第一篇：如何快速提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績

如何快速提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績

一、良好的技術(shù)動(dòng)作是關(guān)鍵

1、預(yù)備姿勢(shì)。合理的預(yù)備姿勢(shì)是：兩腳平行站立，與肩同寬，兩臂上舉，提踵，深吸一口氣，接著兩臂下擺，近體側(cè)位時(shí)屈膝半深蹲，大小腿角度約為135度，上體稍前傾，全腳掌著地，雙手?jǐn)[至體后最高點(diǎn)，使身體重心的投影點(diǎn)落于雙腳支撐點(diǎn)之間稍前。身體下蹲的速度就慢些，以免造成身體重心過于前傾面造成墊腳犯規(guī)。

雙腳“平行”站立，不同于通常的“左右”開立，因?yàn)橐话愕摹白笥摇遍_立學(xué)生的腳尖稍向外，雙腳成八字形。從人體解剖學(xué)與運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)角度分析，兩腳作用于地面的水平分力與跳躍的縱軸方向成一定的角度，降低了用力的等效性。提踵是在雙腿肌肉收縮前預(yù)先拉長肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地進(jìn)入工作狀態(tài)。

2、第一跳的起跳與騰空著地。接預(yù)備姿勢(shì)，兩臂由后向前帶動(dòng)上體快速前擺，同時(shí)雙腳用力蹬地，騰空后有力腿主動(dòng)性快速屈膝提拉式前擺，下落時(shí)大腿發(fā)力積極下壓，膝踝關(guān)節(jié)適度放松，以整個(gè)腳掌在身體重心投影點(diǎn)稍前(約0.1米)處積極的扒地式著地稍屈膝緩沖。

學(xué)生在第一跳起跳與騰空落地階段的易犯錯(cuò)誤有二：一是起跳時(shí)強(qiáng)腿用力大，弱腿用力小，不能同時(shí)用力蹬地，糾正方法是多做立定跳遠(yuǎn)的跳準(zhǔn)練習(xí)；是騰空后，有力的腿“被動(dòng)”前擺著地，不能做到“主動(dòng)”性提拉，造成著地點(diǎn)落于身體重心投影點(diǎn)之后，第一跳過小。糾正方法是多做立定跳單足著地的跳遠(yuǎn)練習(xí)。

3、有“滑行”感的第二跳。第一跳起跳著地后，當(dāng)身體重心移到腳面正上稍前時(shí)，積極蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)雙臂帶動(dòng)雙肩和身體快速前上擺，弱腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置，髖關(guān)節(jié)積極前送，保持騰空步姿勢(shì)向前滑行，讓身體在重力作用下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至腳趾，后蹬角度約為78度。當(dāng)擺動(dòng)腿的腳底距地面約一腳高度時(shí)，大腿積極下壓，小腿稍前伸，使腳的著地點(diǎn)落于身體重心投影點(diǎn)稍前(約0．20米)，以增大第三跳的騰起高度。

這一跳學(xué)生的易犯錯(cuò)誤往往是擺動(dòng)腿過早地下壓，雖然減小了水平速度的損失，但由于腳的著地點(diǎn)落后于身體重心的投影點(diǎn)，使第三跳的蹬地角明顯減小，造成第三跳騰起來，影響了成績。糾正方法是多做從高處跳起向低處落下的“騰空步”練習(xí)等。

4、最后一跳的騰空和團(tuán)身落地。立定跳遠(yuǎn)的最后一跳雖然是弱腿起跳，但由于有前兩跳所獲得的水平速度，加上合理的團(tuán)身和落地技術(shù)，因此，在三跳的遠(yuǎn)度比例中，應(yīng)是最高的。該跳的起跳要求與第二跳一樣。對(duì)于騰空后空中動(dòng)作的選擇，身體素質(zhì)一般的學(xué)生應(yīng)采用“蹲踞式”，這種方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的動(dòng)作；對(duì)于身體素質(zhì)超群的學(xué)生，宜采用“挺身式”騰空的方法，采用“挺身式”時(shí)，軀干前面的肌肉能充分拉長，很容易做出向前甩腿的動(dòng)作，最大限度地提高第三跳的遠(yuǎn)度。

無論采用何種方法，都要強(qiáng)調(diào)保持騰空的平衡及穩(wěn)定。在完成了保持騰空的穩(wěn)定性以后，開始準(zhǔn)備落地的團(tuán)身動(dòng)作，要使落地成功，首先大腿要高抬前伸，軀干稍前傾。這時(shí)的關(guān)鍵問題是大腿要向前上方高舉，小腿要自然下垂。學(xué)生的易犯錯(cuò)誤是由軀干前傾就開始團(tuán)身，妨礙了抬腿或根本不能抬腿，導(dǎo)致兩腿下放而過早落地。應(yīng)強(qiáng)調(diào)學(xué)生不要急于伸直膝關(guān)節(jié)。團(tuán)身結(jié)束后，要把小腿前伸，上體同時(shí)伸直，骨盆前送。即將落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)要完全伸直，集中注意力使兩腿不要下落，小腿應(yīng)在同一水平。學(xué)生易犯的錯(cuò)誤是兩腳一前一后落地。產(chǎn)生的原因是兩臂繞環(huán)后未能及時(shí)并攏，妨礙了兩小腿的同時(shí)前伸，糾正方法是強(qiáng)調(diào)兩臂要同時(shí)后引，兩腳最好勾著腳尖，不要急于落地，使這一動(dòng)作盡量做得長些。測(cè)量數(shù)據(jù)表明，兩腿抬高0．10米，遠(yuǎn)度可增加0．15米。落地時(shí)，兩腿要迅速屈膝，骨盆沿沙面向前移動(dòng)。在充分利用騰空拋物線的條件下，要么坐在腳的落地點(diǎn)上，要么側(cè)倒或前倒。學(xué)生易犯的錯(cuò)誤是跳出或跑出沙坑。產(chǎn)生的原因是兩腿下放過早和未能充分利用拋物線。糾正方法是在沙坑做原地的屈膝，骨盆前移的前倒或側(cè)倒練習(xí)。

二、過硬的身體素質(zhì)是基礎(chǔ) 要完成良好的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作，強(qiáng)有力的腿部力量和身體柔韌及協(xié)調(diào)能力是基礎(chǔ)。“跨步跳”和“單足跳”是三級(jí)跳遠(yuǎn)教學(xué)與訓(xùn)練的基本手段。

1、原地快速縱跳。要求上下肢配合協(xié)調(diào)，用腳前掌和腳趾快速蹬離地面，跳起后雙膝伸直，落地時(shí)用腳前掌著地。每組20—30次，4—6組。

2、雙腿跳欄架。在平整的跑道上連續(xù)縱行排列十個(gè)欄架，學(xué)生用雙腿依次連續(xù)跳過每個(gè)欄架。欄距和欄高以1.2米和0．90米為宜，隨著訓(xùn)練水平的提高可適當(dāng)增加欄高和欄間距。6—8組，每組8—10次。

3、肩負(fù)杠鈴(中等重量)做單腳跳和半蹲跳。每組8—12次，4—6組。

4、肩負(fù)大重量杠鈴由半蹲姿勢(shì)快速向前送髖，直至髖、膝和踝三關(guān)節(jié)完全伸直。每組4—6次，6—8組。組間休息3分鐘。

5、兩腿前后劈叉做上下壓腿練習(xí)；在肋木上做換手下壓練習(xí)。

6、連續(xù)單足跳20一30米。要求起跳腿蹬離地面后積極提拉式前擺高抬，以全腳掌扒地式著地。4—6組，組間休息1分鐘。7、30—40米的連續(xù)跨步跳。4—6組，組間休息1分鐘。

8、單足跳+跨步跳+單足跳+跨步跳。

9、單足跳+跨步跳+跨步跳+單足跳+跨步跳+跨步跳。跨步跳+跨步跳。總之，只要具備良好的技術(shù)動(dòng)作過硬的身體素質(zhì)，并且合理的安排周訓(xùn)練量和每次的訓(xùn)練量，注重訓(xùn)練后地恢復(fù)，有意識(shí)地在訓(xùn)練間歇安排規(guī)范的測(cè)驗(yàn)，及時(shí)總結(jié)給予語言和技術(shù)動(dòng)作示范上的指導(dǎo)。那么學(xué)生一定會(huì)在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專業(yè)考試中取得良好地成績。

體育考生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)易犯錯(cuò)誤及糾正

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是發(fā)展跳躍能力的一種有效的訓(xùn)練手段，所以被當(dāng)前許多體育院校作為招收學(xué)生的一項(xiàng)重要的身體素質(zhì)測(cè)試內(nèi)容，他要求考生不但要有良好的的專項(xiàng)技術(shù)，而且還要具備一定得彈跳力、平衡能力、協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。然而，要提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績并不是一件容易的事，那么怎樣才能有效地提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績呢？筆者認(rèn)為：體育考生必須掌握正確的、完整的動(dòng)作技術(shù)概念；及時(shí)糾正在練習(xí)中出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作，在訓(xùn)練實(shí)踐中不斷總結(jié)、反復(fù)練習(xí)、增強(qiáng)信心，才能在考試中獲得較好的成績。

一、技術(shù)分析

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是從原地開始的，類似立定跳遠(yuǎn)，其過程為：雙腳起跳——跨步跳——跳躍，沒有助跑速度可以利用，所以它是以爆發(fā)力和彈跳力為主的項(xiàng)目，同時(shí)還有良好的協(xié)調(diào)性、平衡能力和節(jié)奏感。特別強(qiáng)調(diào)用伸髖、頂髖、送髖的動(dòng)作來加大擺動(dòng)腿的動(dòng)作幅度，防止屈髖臀部后作導(dǎo)致重心過低或過分遠(yuǎn)離支撐點(diǎn)，而增加起跳難度。三條過程中骨盆繞髖關(guān)節(jié)的“轉(zhuǎn)動(dòng)”是立定三級(jí)跳遠(yuǎn)最具特色的技術(shù)和提高成績的有效途徑。三跳的合理比例是一跳比一跳長；三跳的空中軌跡是一步更比一步高；三跳的整體節(jié)奏是：“噠~！噠~~！、噠~~~！”。

二、常見錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法

（一）起跳時(shí)用前腳掌著地 原因：對(duì)技術(shù)動(dòng)作概念不清楚 糾正方法：

1、進(jìn)一步講解動(dòng)作示范要領(lǐng)，利用圖片、幻燈等直觀、形象的教學(xué)方法。

2、根據(jù)學(xué)生的動(dòng)作特點(diǎn)，將其錄制下來，播放給他們自己看，讓學(xué)生自己體會(huì)并找出其原因。

3、在訓(xùn)練師多做原地放腳的模仿練習(xí)，逐漸過渡到完整技術(shù)學(xué)習(xí)。

（二）原地雙腳起跳后，跨不出去

原因：起跳時(shí)雙腳沒有同時(shí)發(fā)力，騰空后的第一跳的起跳腿沒有積極主動(dòng)、有力的提拉；身體重心前移過慢或小腿前伸過大，引起制動(dòng)。糾正方法：

1、因?yàn)榱α克刭|(zhì)水平和身體協(xié)調(diào)能力達(dá)不到要求，造成動(dòng)作技術(shù)表現(xiàn)不出來，故要加強(qiáng)針對(duì)性素質(zhì)訓(xùn)練。

2、多做模仿練習(xí)，體會(huì)起跳腿提拉動(dòng)作、扒地和蹬地感覺，注意觀察放腳和重心移動(dòng)（可在起跳線和第一起跳落地點(diǎn)放置一個(gè)實(shí)心球，迫使起跳后抬腿。）

3、起跳時(shí)要注意雙腳同時(shí)發(fā)力，騰空后起跳腿要主動(dòng)、有力地做提拉動(dòng)作。

4、反復(fù)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學(xué)生明確動(dòng)作概念。

（三）三跳節(jié)奏混亂、不連貫、身體平衡不好

原因：三跳的發(fā)力時(shí)機(jī)掌握不好，上下肢協(xié)調(diào)配合能力差。糾正方法：

1、進(jìn)一步明確動(dòng)作技術(shù)概念，講解正確換步的動(dòng)作和用力時(shí)機(jī)。

2、注意發(fā)展跳躍能力的練習(xí)，反復(fù)做單足跳、跨步跳和連續(xù)做“單足跳 跨步跳”練習(xí)。要求在注意跳躍時(shí)擺動(dòng)配合動(dòng)作，保持身體平衡，然后過渡到小幅度的三級(jí)跳遠(yuǎn)，是三跳動(dòng)作起來一氣呵成。為加強(qiáng)上下肢協(xié)調(diào)配合練習(xí)，可進(jìn)行弓箭步交換腿跳練習(xí)等。

3、教師在學(xué)生練習(xí)時(shí)喊口令：“噠~！噠~~！、噠~~~！”來幫助學(xué)生掌握跳躍節(jié)奏。

（四）三跳的距離分配不合理、落地后倒

原因：對(duì)三跳距離的分配缺乏認(rèn)識(shí)，沒有控制好三條的力量和節(jié)奏。糾正方法：

1、強(qiáng)化認(rèn)識(shí)，注重三跳能力和節(jié)奏的控制。

2、教師根據(jù)學(xué)生的跳躍能力在地上打點(diǎn)做標(biāo)志，修正學(xué)生三條的距離分配，使學(xué)生明確三跳過程中空中軌跡“步步高、一步更比一步遠(yuǎn)”的道理。

3、要進(jìn)一步講明擺臂的動(dòng)作要求，做正確的動(dòng)作示范，要求學(xué)生在跳躍過程中目視前方，落地前適當(dāng)含胸收腹，落地后注意兩臂的后擺及上體的前傾。

4、教師在學(xué)生練習(xí)時(shí)喊口令：“1—2—3”來幫助學(xué)生掌握跳躍的節(jié)奏，教師根據(jù)學(xué)生的跳躍能力在地面上做記號(hào)，讓學(xué)生逐步掌握三跳的合理距離分配，另外注意第二跳落地的支撐腳是由腳跟迅速滾動(dòng)到前腳掌的過程。

5、準(zhǔn)備落地時(shí)，要注意依次做好低頭含胸、收腹舉腿、伸小腿和勾腳尖的技術(shù)動(dòng)作，與此同時(shí)兩臂可直接向上高舉（或下放雙臂經(jīng)后，后上，再向前），配合身體做好團(tuán)身折疊動(dòng)作。這時(shí)兩腳不要急于落地，兩手盡量伸至腳尖前方，盡量延長動(dòng)作時(shí)間。落地時(shí)屈膝，帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)前移，充分利用騰空拋物線，使臀部坐在腳落地時(shí)撅起的坑點(diǎn)上（當(dāng)然，也可以在落后做側(cè)倒動(dòng)作）。

三、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)要訣

一跳實(shí)為單足跳，騰空換步勿過早； 二跳稱為跨步跳，揮臂擺腿要協(xié)調(diào)； 三跳稱之為跳躍，收腹展髖落地牢； 若要活得好成績，三跳比例要記好。

此外普通中學(xué)體育特長生還具有以下特點(diǎn)：**常以學(xué)習(xí)為主，屬于業(yè)余訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)間短，冬季（時(shí)間段）甚至難以保障一節(jié)完整的訓(xùn)練課，訓(xùn)練時(shí)間安排不合理，一般是早晨和下午第八節(jié)課以后進(jìn)行訓(xùn)練。這個(gè)時(shí)候的訓(xùn)練一般是空腹，甚至是饑餓情況下的訓(xùn)練，所造成的直接后果是：訓(xùn)練量和強(qiáng)度達(dá)不到，安排的訓(xùn)練計(jì)劃難以完成，直接影響訓(xùn)練質(zhì)量。因此，教練員在安排訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)還要充分結(jié)合以上特點(diǎn)，合理安排每次訓(xùn)練課的訓(xùn)練量與強(qiáng)度，使得訓(xùn)練成績不斷積累提高。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練及常見錯(cuò)誤動(dòng)作糾正

一、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)分析：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是由原地雙腳起跳──跨步跳──跳躍等技術(shù)環(huán)節(jié)組成。由于沒有助跑速度可以利用，因此它屬于爆發(fā)力和彈跳力類的項(xiàng)目。(一)、預(yù)備姿勢(shì)：預(yù)擺階段幅度要大，動(dòng)作應(yīng)協(xié)調(diào)、放松，要預(yù)先拉長肌肉初長度。預(yù)擺動(dòng)作做2~3次即可，以感覺“順”為標(biāo)準(zhǔn)，這個(gè)過程很重要。合理的姿勢(shì)應(yīng)該是兩腳平行站立，腳尖向前，自然分開，目視前方，雙臂上舉的同時(shí)深吸一口氣，重心上提。然后雙臂放松下擺, 順勢(shì)呼氣，屈膝半蹲，使大小腿保持適宜角度（以145°左右為宜)，上體略前傾,全腳掌著地,雙臂擺到后側(cè)最高點(diǎn)，使身體重心投影點(diǎn)落于雙腳支撐點(diǎn)之間略前。值得提醒的是，預(yù)擺結(jié)束后，要即刻爆發(fā)起跳，不能在半蹲部位停留時(shí)間過長，以免使肌肉張力下減。(二)、第一跳 ：在每一個(gè)起跳瞬間都要憋氣，注意節(jié)奏和放松。第一跳起跳速度要快，蹬離地面時(shí)蹬地角在50°～60°之間為宜，起跳時(shí)把力量弱側(cè)腿作為第一跳的起跳腿（亦即第一跳的落地腿）。起跳時(shí)要注意雙腳同時(shí)發(fā)力，騰空后起跳腿要主動(dòng)、有力地做提拉動(dòng)作，落地時(shí)大腿發(fā)力積極下壓，膝、踝關(guān)節(jié)放松，第一跳主要任務(wù)是為第二、三跳獲取較高的水平初速度，為此，保持良好、放松的起跳狀態(tài)尤為重要，過高或過遠(yuǎn)都會(huì)加重落地時(shí)的支撐負(fù)擔(dān)，從而影響第二跳和第三跳的起跳質(zhì)量。值得留意的是，當(dāng)?shù)谝惶涞貢r(shí)，身體總重心要快速前移過渡到支撐點(diǎn)前面去，以免產(chǎn)生制動(dòng)。

(三)、第二跳：這是立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的關(guān)鍵一跳。第一跳起跳結(jié)束著地后，身體重心移到腳面正上方稍前時(shí)，積極蹬伸踝、膝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)雙臂主動(dòng)快速前擺，提肩拔腰（擺臂高度不能超過肩部水平面），做強(qiáng)而有力的牽引，力量強(qiáng)側(cè)腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平時(shí)，髖關(guān)節(jié)積極前送，蹬地結(jié)束后擺臂、擺腿要有瞬間的突停動(dòng)作，然后保持騰空步姿勢(shì)向前行（這時(shí)在空中要有短暫的放松動(dòng)作）。當(dāng)大腿一抬至水平面時(shí)即順勢(shì)打開膝關(guān)節(jié)，大腿發(fā)力做下壓鞭打和扒地動(dòng)作（記住：這是發(fā)力時(shí)機(jī)和順序）。起跳時(shí)腿的蹬伸動(dòng)作要充分有力，蹬離地面時(shí)角度稍大，騰空高度比第一跳高，著地時(shí)力量強(qiáng)側(cè)腿落地。這一跳尤其注重快速有力、主動(dòng)積極扒地式落地動(dòng)作。值得一提的是，要密切觀察學(xué)生在前兩跳落地支撐時(shí)是否使用前腳掌著地（這是一個(gè)典型的錯(cuò)誤技術(shù)動(dòng)作。正確的技術(shù)動(dòng)作應(yīng)該是先用全腳著地并迅速過渡到前腳掌。如果采用前腳掌著地，勢(shì)必會(huì)產(chǎn)生過大壓力，造成緩沖時(shí)間過長和蹬地?zé)o力現(xiàn)象，影響蹬地力量和快速發(fā)力的效果。這個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作在初學(xué)者中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)，應(yīng)及時(shí)予以糾正）。

(四)、第三跳：從第一、二跳獲取較大的初速度后，在第三跳時(shí)換上了力量較強(qiáng)側(cè)腿，可以承受較大負(fù)荷，獲取三跳中最快的速度和較高的騰空。第三跳的起跳技術(shù)同第二跳技術(shù)。在騰空后空中動(dòng)作姿勢(shì)的選擇，應(yīng)根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)來選用，素質(zhì)一般的學(xué)生應(yīng)該采用“蹲踞式”，對(duì)于身體素質(zhì)較好的學(xué)生可采用“挺身式”的騰空姿勢(shì)。第三跳空中的重點(diǎn)是保持身體平衡和穩(wěn)定，為落地做好準(zhǔn)備。

準(zhǔn)備落地時(shí)，要注意依次做好低頭含胸、收腹舉腿、伸小腿和勾腳尖的技術(shù)動(dòng)作，與此同時(shí)兩臂可直接向上高舉（或下放雙臂經(jīng)后，后上，再向前），配合身體做好團(tuán)身折疊動(dòng)作。這時(shí)兩腳不要急于落地，兩手盡量伸至腳尖方向，盡量延長動(dòng)作時(shí)間。落地時(shí)屈膝，帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)前移，充分利用騰空拋物線，使臀部坐在腳落地時(shí)撅起的坑點(diǎn)上（當(dāng)然，也可以在落地后做側(cè)倒動(dòng)作）。

（五）對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的綜述：原地兩腳同時(shí)用力蹬地，第一跳落地腳為力量較差側(cè)，第二跳落地接第三跳起跳腳為力量較強(qiáng)側(cè)；三跳的合理比例是一跳更比一跳長；三跳的空中軌跡是一步更比一步高；三跳的整體節(jié)奏是：“噠-！、噠--！、噠---！”。

口訣：原地預(yù)擺有力蹬地，蹬擺發(fā)力大有講究；三跳比例越跳越長，控制節(jié)奏成績滿意。

二、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練：

（一）初始學(xué)習(xí)階段：

1、手扶欄桿做腳掌“扒地”練習(xí)（注意：是全腳掌著地后迅速過渡到前腳掌！），體會(huì)大腿的積極下壓和小腿的向前鞭打動(dòng)作。

2、原地或行進(jìn)間的擺腿擺臂練習(xí)，體會(huì)上下肢的協(xié)調(diào)配合。

3、行進(jìn)間的擺腿“扒地”練習(xí)，要求大腿的積極前擺下壓。

4、立定跳遠(yuǎn)練習(xí)：要在蹬邊情況下做練習(xí)，體會(huì)擺臂、蹬地的協(xié)調(diào)配合及腳的發(fā)力感覺。

5、空中分腿跳：在原地，雙腿連續(xù)做剪腿跳（可安排在沙坑進(jìn)行），體會(huì)分腿、兩腿的主動(dòng)剪絞用力。

（二）提高、鞏固學(xué)習(xí)階段：

1、單腳跳20米計(jì)時(shí)。

2、跨步跳60米計(jì)時(shí)、計(jì)步跳： 體會(huì)手臂與腿的蹬擺配合，以及蹬地時(shí)的“頂”髖，騰空時(shí)送髖動(dòng)作。

3、立定二級(jí)跳遠(yuǎn)：第一跳可落在沙坑里或軟墊上再快速起跳，效果更佳。體會(huì)第二跳用力感覺。

4、短程助跑三級(jí)跳遠(yuǎn)：體會(huì)完整動(dòng)作的整體感覺，提高負(fù)荷強(qiáng)度。

5、立定五級(jí)、十級(jí)跳遠(yuǎn)：體會(huì)快速用力，以及用力和放松相交替的節(jié)奏感，進(jìn)一步提高負(fù)荷強(qiáng)度。

6、打標(biāo)志點(diǎn)的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：通過標(biāo)志點(diǎn)來強(qiáng)化技術(shù)動(dòng)作，確定符合自身?xiàng)l件的三跳比例，也給學(xué)生確立了奮斗目標(biāo)，為超越自我提供良好的外部刺激環(huán)境。

7、第三跳跳過一定高度的軟障礙（如橡皮筋），增大第三跳的騰起角，用以強(qiáng)調(diào)最后一跳的騰空高度。實(shí)際上最后一跳強(qiáng)調(diào)的仍然是高跳技術(shù)。

8、跳箱輔助練習(xí)：

（1）跳箱放在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的第二跳：將跳箱放于第二跳的著地點(diǎn)，練習(xí)者以立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)開始起跳，第二跳的起跳腳落在箱蓋上起跳，完成“跨步”跳。其作用是應(yīng)用箱蓋的高度暗示學(xué)生主動(dòng)抬腿，增加第二跳后的騰空時(shí)間，讓學(xué)生有時(shí)間體會(huì)空中“跨步”動(dòng)作；同時(shí)可以增加第三跳起跳腿的著地負(fù)荷，發(fā)展起跳腿的力量。

（2）跳箱放在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的第三跳：將跳箱放于第三跳著地點(diǎn)，練習(xí)者以立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)開始起跳，第三跳的起跳腳在箱蓋上起跳。其作用是提高“跨步”動(dòng)作中前擺腿的高度；增加第三跳后的騰空時(shí)間，讓學(xué)生有時(shí)間體會(huì)空中收腹抬腿動(dòng)作。

9、擺放實(shí)心球練習(xí)；把實(shí)心球放置于每跳的著地點(diǎn)之間，練習(xí)者以立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)開始起跳，每次越過一個(gè)實(shí)心球。其作用是以實(shí)心球?yàn)檎系K物，刺激學(xué)生三跳的起跳高度、遠(yuǎn)度和前擺腿的幅度。

以上練習(xí)可以根據(jù)訓(xùn)練需要，調(diào)整實(shí)心球高度及球間距來增加練習(xí)難度。

10、負(fù)橡皮帶（帶阻力）練習(xí)：把橡皮帶系在踝關(guān)節(jié)處，練習(xí)時(shí)邁一至三步做向前起跳技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。

11、沙坑里連續(xù)蛙跳：要求一落地即走，不停頓。15秒~20秒為一組，可安排對(duì)角線追逐。

12、交換跳：連續(xù)的一個(gè)單腳跳接一個(gè)跨步跳。

13、“Z”字形跨步跳30米等。

14、常用的腿部力量練習(xí)：（1）絕對(duì)力量練習(xí)：深蹲起、半蹲起、1/4蹲起；（2）快速力量練習(xí)：負(fù)杠鈴30%最大負(fù)荷做快速深蹲起，要求5秒內(nèi)完成5~7次；（3）改善肌間協(xié)調(diào)性的練習(xí)：負(fù)杠鈴30%最大負(fù)荷做前、后、左、右弓箭步分腿跳等。

三、常見錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法：

（一）起跳時(shí)用前腳掌著地： 原因：對(duì)技術(shù)動(dòng)作概念不清楚。糾正方法：進(jìn)一步講解示范動(dòng)作要領(lǐng)，多做原地放腳的模仿練習(xí)，逐漸過渡到完整技術(shù)學(xué)習(xí)。

（二）原地雙腳起跳后，跨不出去：

原因：起跳時(shí)雙腳沒有同時(shí)發(fā)力，騰空后第一跳的起跳腿沒有積極主動(dòng)、有力地提拉；身體重心前移過慢或小腿前伸過大，引起制動(dòng)。糾正方法：

1、因?yàn)榱α克刭|(zhì)水平和身體協(xié)調(diào)能力達(dá)不到要求，造成動(dòng)作技術(shù)表現(xiàn)不出來，故要加強(qiáng)針對(duì)性素質(zhì)訓(xùn)練。

2、多做模仿練習(xí)，體會(huì)起跳腿提拉動(dòng)作、扒地和蹬地感覺，注意觀察放腳和重心移動(dòng)（可在起跳線和第一跳落地點(diǎn)間放置一個(gè)實(shí)心球，迫使起跳后抬腿）。

3、起跳時(shí)要注意雙腳同時(shí)發(fā)力，騰空后起跳腿要主動(dòng)、有力地做提拉動(dòng)作。

4、反復(fù)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學(xué)生明確動(dòng)作概念。

（三）三跳節(jié)奏混亂、不連貫：

原因：三跳的發(fā)力時(shí)機(jī)掌握不好，上下肢協(xié)調(diào)配合能力差。糾正方法：

1、進(jìn)一步明確動(dòng)作技術(shù)概念，用力時(shí)機(jī)；

2、注意發(fā)展跳躍能力的練習(xí)，反復(fù)做單腳跳、跨步跳和連續(xù)做“單足跳＋跨步跳”（即交換跳）練習(xí)。要求在練習(xí)時(shí)注意跳躍時(shí)擺動(dòng)配合動(dòng)作，保持身體平衡，然后過渡到小幅度三級(jí)跳遠(yuǎn)，使三跳動(dòng)作連貫起來一氣呵成。為加強(qiáng)上下肢的協(xié)調(diào)配合練習(xí)，可進(jìn)行弓箭步交換腿跳練習(xí)等；

3、教師在學(xué)生練習(xí)時(shí)喊口令：“噠-！、噠--！、噠---！”來幫助學(xué)生掌握跳躍節(jié)奏。

（四）三跳的距離分配不合理：

原因：對(duì)三跳的距離分配缺乏認(rèn)識(shí)，沒有控制好三跳的力量和節(jié)奏。糾正方法：

1、強(qiáng)化認(rèn)識(shí)，注重三跳力量和節(jié)奏的控制；

2、教師根據(jù)學(xué)生的跳躍能力在地上打點(diǎn)做標(biāo)志，修正學(xué)生三跳的距離分配，使學(xué)生明確三跳過程中空中軌跡“步步高”、“一步更比一步遠(yuǎn)”的道理。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)全年訓(xùn)練方案

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是高考體育加試的重要項(xiàng)目之一，其訓(xùn)練程度、成績優(yōu)劣對(duì)體育專項(xiàng)成績影響極大。在制訂立定三級(jí)跳遠(yuǎn)全年訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，我們應(yīng)依據(jù)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目特征，針對(duì)不同學(xué)生的具體情況，有計(jì)劃、有目標(biāo)地進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練，在有限的時(shí)間內(nèi)迅速提高運(yùn)動(dòng)成績。

一、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的身體訓(xùn)練特點(diǎn)

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的身體訓(xùn)練的內(nèi)容與短跑項(xiàng)目相近似，但也有它自身的訓(xùn)練特點(diǎn)：

1、身體基礎(chǔ)訓(xùn)練

（1）加強(qiáng)速度訓(xùn)練為重點(diǎn)的全面發(fā)展訓(xùn)練。

（2）加強(qiáng)以發(fā)展心血管系統(tǒng)功能為主要目標(biāo)的內(nèi)臟器官訓(xùn)練。（3）加強(qiáng)柔韌、靈敏和協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練。（4）加強(qiáng)膝、踝關(guān)節(jié)的支撐能力訓(xùn)練。

2、專項(xiàng)體能訓(xùn)練

（1）把發(fā)展專項(xiàng)速度訓(xùn)練放在首要位置。（2）強(qiáng)化下肢快速力量（爆發(fā)力）訓(xùn)練。

（3）強(qiáng)化彈跳力訓(xùn)練（彈跳力雖然是爆發(fā)力的一種形式，但跳躍項(xiàng)目的彈跳力也要進(jìn)行專門訓(xùn)練）。

3、專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練

（1）強(qiáng)化動(dòng)作的模仿性訓(xùn)練。

（2）加強(qiáng)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目本身反復(fù)訓(xùn)練。

二、訓(xùn)練階段的劃分

從2001年9月20日開始，到2002年3月31日，共近六個(gè)月的訓(xùn)練時(shí)間。將近六個(gè)月的訓(xùn)練時(shí)間劃分為三個(gè)訓(xùn)練階段，即：身體一般訓(xùn)練期（準(zhǔn)備期）；體能強(qiáng)化訓(xùn)練期（冬訓(xùn)期）；體能、技能增長期（春訓(xùn)期與競賽前期）。

三、各階段的訓(xùn)練目標(biāo)

1、身體一般訓(xùn)練期（準(zhǔn)備期）：自9月下旬至10月底，共七周時(shí)間，主要訓(xùn)練目標(biāo)為：（1）身體基本活動(dòng)能力和一般體能訓(xùn)練。（2）柔韌、靈敏和協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練。（3）立定三級(jí)跳遠(yuǎn)基本動(dòng)作訓(xùn)練。（4）專項(xiàng)速度訓(xùn)練。

（5）雙臂擺動(dòng)的各種跳躍能力訓(xùn)練。（6）輕器械的負(fù)重和跳躍訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適中（強(qiáng)度中→大，運(yùn)動(dòng)量中→小），多次重復(fù)學(xué)練。

2、體能強(qiáng)化訓(xùn)練期（冬訓(xùn)期）：自11月中旬至2002年2月初（2月12日春節(jié)），共十二周時(shí)間，主要訓(xùn)練目標(biāo)為：

（1）強(qiáng)化體能訓(xùn)練，注重專項(xiàng)體能訓(xùn)練。（2）立定三級(jí)跳遠(yuǎn)基本動(dòng)作強(qiáng)化訓(xùn)練。

（3）多種方式的快速移動(dòng)能力和跳躍能力訓(xùn)練。（4）發(fā)展下肢和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力的負(fù)重訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大（強(qiáng)度中，運(yùn)動(dòng)量中→大），多次重復(fù)練習(xí)。

3、體能、技能增長期（春訓(xùn)期與競賽前期）：自2002年2月中旬至3月底，共六周時(shí)間，主要訓(xùn)練目標(biāo)為：

（1）培養(yǎng)競技能力，強(qiáng)化技術(shù)和體能訓(xùn)練，注意體力和心理調(diào)節(jié)。（2）立定三級(jí)跳遠(yuǎn)競賽訓(xùn)練。

（3）多種方式的快速移動(dòng)能力和跳躍能力訓(xùn)練。（4）發(fā)展下肢和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力的輕器械負(fù)重訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適中（強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)量中→小，間歇時(shí)間較長），重復(fù)練習(xí)。

四、各階段的訓(xùn)練內(nèi)容、方法與手段建議（供選擇和參考）

1、身體一般訓(xùn)練期（準(zhǔn)備期）

建議結(jié)合100米訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。選擇以下練習(xí)方法，每周2~3次，每次訓(xùn)練30~40分鐘。（1）徒手類：

在肋木上或席地時(shí)的各種踢腿、壓腿等柔韌練習(xí)。單杠懸垂、雙杠掛臂做跨步跑動(dòng)作模仿練習(xí)（重視跨步中前腿抬起時(shí)小腿前踩和后腿抬起時(shí)后屈舉動(dòng)作）。

立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、蹲踞式跳遠(yuǎn)（建議每次訓(xùn)練時(shí)，選擇一項(xiàng)進(jìn)行重復(fù)練習(xí)）。沙坑原地縱跳（50~60次×4~6組）、跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次×4~6組）；原地或助跑摸高練習(xí)。

單足跳（左右退，30m~50m×2~4組），蛙跳（5~6級(jí)×4~6組）、多級(jí)跳（8~10級(jí)×4組）、單足與跨步交換跳（30~50cm×4組）；

側(cè)身交叉步跑（50m~60m×2組），摸線跑（3米，十字線×4組）、各種起跑、加速跑和沖刺跑的重復(fù)訓(xùn)練、聽信號(hào)變速、變向跑（20m~30m×2~4組），蛇形跑（50m往返繞桿×2~4組）。

（2）器械類：

跳繩（單搖與雙飛，1分鐘×4~6組）；移動(dòng)中接球（1分鐘×4~6組）；俯臥起坐拋、接球（20~30次×4~6組）；肋木、仰臥收腹舉腿練習(xí)；山羊或墊上俯臥背收練習(xí)。

杠鈴半蹲跳（練習(xí)者自身體重的50%~60%，4~6組，每組8~12次，慢蹲快跳）、壺鈴深蹲跳（20~30次×5~6組）、杠鈴弓箭步走（練習(xí)者自身體重的30%~40%，4~6組，每組12~15步，跨大步子）。

2、體能強(qiáng)化訓(xùn)練期（冬訓(xùn)期）

建議結(jié)合100米訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。選擇以下練習(xí)方法，每周3~4次，每次訓(xùn)練40~60分鐘。（1）徒手類：

在肋木上或席地時(shí)的各種踢腿、壓腿等柔韌練習(xí)。單杠懸垂、雙杠掛臂做跨步跑動(dòng)作模仿練習(xí)（重視跨步中前腿抬起時(shí)小腿前踩和后腿抬起時(shí) 后屈舉動(dòng)作）。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、蹲踞式跳遠(yuǎn)（建議多次重復(fù)練習(xí)）；

穿沙背心跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次）；上坡、下坡立定跨步跳、多級(jí)跳（5~6級(jí)×4~6組，坡度以15度為宜）

單足、跨步交換跳40m~60m；穿沙背心單足跳（左右退，30m~50m×5~6組）；穿沙背心多級(jí)跳（8~10級(jí)×6~8組）。原地或助跑的摸高練習(xí)；摸線跑（3米，十字線×4組摸線；前后重復(fù)摸線；左右重復(fù)摸線）、各種起跑與加速跑重復(fù)訓(xùn)練、聽信號(hào)變速、變向跑（20m~30m×2~4組）。（2）器械類：

負(fù)重跳繩（單搖與雙飛，1分鐘×4~6組），移動(dòng)中接球（1分鐘×5~6組）；俯臥起坐拋、接球（30~40次×4~6組）；肋木、仰臥收腹舉腿練習(xí)。

負(fù)杠鈴半蹲跳（練習(xí)者自身體重的70%~80%，6~8組，每組8~12次，慢蹲快跳）；負(fù)杠鈴提踵（練習(xí)者自身體重的120%~140%，6~8組，每組8~12次，注意保護(hù)）；負(fù)杠鈴全蹲（練習(xí)者自身體重的110%~120%，6~8組，每組2~3次，慢蹲快起，注意保護(hù)與幫助）；杠鈴弓箭步走（練習(xí)者自身體重的30%~40%，4~6組，每組12~15步，跨大步子）。跳欄架（8~10欄，間距1米，雙腳連續(xù)跳躍，8~10組）。

3、體能、技能增長期（春訓(xùn)期與競賽前期）

建議進(jìn)行專門訓(xùn)練，選擇以下練習(xí)方法，每周2~3次，每次30~40分鐘。（1）徒手類：

上坡、下坡立定跨步跳（5~6級(jí)×4~6組，坡度15度為宜）。跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×8~12次×4~6組）。10 s~15 s立臥撐--跳；摸線跑（3米，十字線×4組摸線；前后重復(fù)摸線；左右重復(fù)摸線）、各種起跑與加速跑重復(fù)訓(xùn)練。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)，蹲踞式跳遠(yuǎn)（建議采用競賽訓(xùn)練或測(cè)驗(yàn)訓(xùn)練法進(jìn)行）。（2）器械類：

穿沙背心上坡加速跑（50 m ~60 m×4~6組），穿沙背心下坡大步跑（60m~80m×4~6組），（坡度15度為宜）。

穿沙背心單足跳（左右退，30m~50m×3~4組）；負(fù)重跳繩（雙飛，1分鐘×4~6組）。提壺鈴半蹲跳（12~15次×5~6組）；負(fù)杠鈴半蹲跳（練習(xí)者自身體重的90%~100%，5~6組，每組8~12次，慢蹲快跳）；負(fù)杠鈴提踵（練習(xí)者自身體重的130%~140%，6~8組，每組8~10次，注意保護(hù)）。

跳欄架（5~6欄，間距1米，雙腳連續(xù)跳躍，6~8組）。

五、訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1、周訓(xùn)練中，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練應(yīng)安排在100米訓(xùn)練之后和800米訓(xùn)練之前進(jìn)行；一次訓(xùn)練課中，在準(zhǔn)備期和冬訓(xùn)期時(shí)，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練與100米訓(xùn)練可結(jié)合進(jìn)行。

2、一次訓(xùn)練課中，既要訓(xùn)練立定三級(jí)跳遠(yuǎn)，又要訓(xùn)練力量素質(zhì)時(shí)，如以立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)為主的訓(xùn)練應(yīng)在力量素質(zhì)訓(xùn)練之前進(jìn)行；如以立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專項(xiàng)能力為主的訓(xùn)練應(yīng)在力量素質(zhì)訓(xùn)練之后進(jìn)行，但為了防止疲勞和損傷，要注意立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)次數(shù)和間歇時(shí)間。

3、我們提倡采用快速平跳型的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)，所以，加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量和力量爆發(fā)力訓(xùn)練在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專項(xiàng)能力訓(xùn)練中顯得尤其重要（快速移動(dòng)能力和彈跳力訓(xùn)練）。

4、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)跳躍時(shí)，每一步都是膝、踝關(guān)節(jié)做支撐，肌肉快速由退讓到收縮用力的過程。所以，適宜的超自身重量的（穿沙背心或下坡跳等）跳躍訓(xùn)練是一種較為關(guān)鍵的練習(xí)方法。

5、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專項(xiàng)能力時(shí)，應(yīng)該提倡游戲訓(xùn)練法和競賽訓(xùn)練法。

第二篇：如何提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績

如何提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績

立定三級(jí)跳。遠(yuǎn)是跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目發(fā)展快速跳躍能力的一個(gè)訓(xùn)練手段。在教科書中都是一帶而過，沒有詳細(xì)的資料。我在訓(xùn)練中采用下面的手段提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績，所帶學(xué)生都超過8米多，效果較好

一、加強(qiáng)速度力量和專項(xiàng)彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習(xí)

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動(dòng)作組成，要完成這個(gè)復(fù)雜的技術(shù)過程，就要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的跳躍技能-----速度力量和專項(xiàng)彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項(xiàng)彈跳力的發(fā)展。具體手段如下。1，雙腿跳欄架

在平整的跑道縱行排列10個(gè)欄架，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過每個(gè)欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。2，雙腳跳皮筋

在跑道上縱行相對(duì)排列若干個(gè)欄架，每縱行相對(duì)排列的欄架之間用皮筋相連，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過每個(gè)皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。3，屈膝跳

連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部 4，單足跳

雙腳起動(dòng)30米記時(shí)記步單足跳練習(xí)。左右腿交替進(jìn)行，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員快速向前的跳躍能力。5，跳深練習(xí)

立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。6，負(fù)荷練習(xí)

可采用肩負(fù)中等負(fù)荷的快速深蹲，輕負(fù)荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。7，十級(jí)跨步跳

雙腳起跳記距練習(xí)。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。通過此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就必須加強(qiáng)連續(xù)起跳能力的訓(xùn)練。因此在訓(xùn)練中要采用單足積極的扒地動(dòng)作，要避免著地腿前伸得過遠(yuǎn)。著地腿積極的扒地動(dòng)作和雙臂及擺動(dòng)腿相對(duì)擺動(dòng)動(dòng)作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點(diǎn)，減少水平速度的損失。具體手段有： ⑴跳深練習(xí)

⑵50~100米的多級(jí)跨步跳

⑶50~100米的跨跳結(jié)合練習(xí)，即腳起跳后兩個(gè)單足跳一個(gè)跨步跳，連續(xù)進(jìn)行

第三篇：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)

立定三級(jí)跳是在原地起跳后沿直線連續(xù)進(jìn)行的三次跳躍。由于第一跳獲得的水平速度在三跳過程中不斷降低，所以如何減少水平速度的損耗而又能獲得合理的垂直速度，是原地三級(jí)跳技術(shù)要解決的重要問題。它要求運(yùn)動(dòng)員有較強(qiáng)的爆發(fā)力、良好的彈跳力和協(xié)調(diào)性，以及強(qiáng)有力的腿部力量。原地三級(jí)跳的成績?nèi)Q于第一跳獲得的水平速度和起跳產(chǎn)生的垂直速度，同時(shí)也和動(dòng)作質(zhì)量、維持身體平衡的能力及三跳比例有關(guān)。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)：

一、第一跳身體重心的騰空軌跡比較平。保證有一定遠(yuǎn)度的基礎(chǔ)上減少水平速度的損耗。

二、第二跳的空中動(dòng)作要求在較長的時(shí)間內(nèi)保持跨步姿勢(shì)。在身體向前騰越的過程中，必須注意保持較大的兩大腿夾角。同時(shí)，還要盡可能延長騰空時(shí)間，以便及時(shí)開始第三跳。

三、第三跳，經(jīng)過前兩次起跳之后，水平速度有明顯下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，盡可能提高垂直速度，以獲得一個(gè)較高、較遠(yuǎn)的騰空軌跡，取得第三跳的遠(yuǎn)度。在第三跳的騰空中，最好采用跳遠(yuǎn)的挺身式或走步式姿勢(shì)。這一跳的空中動(dòng)作和落地技術(shù)與跳遠(yuǎn)基本相同。

四、身體素質(zhì)是基礎(chǔ)，技術(shù)是關(guān)鍵；在加強(qiáng)技術(shù)的練習(xí)的同時(shí)，也要加強(qiáng)身體素質(zhì)的練習(xí)；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性等訓(xùn)練，這樣才能收到事半功倍的效果。

1、爆發(fā)力訓(xùn)練：訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合，訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí)，如負(fù)重提踵、負(fù)杠鈴原地跳、負(fù)重弓箭步走等；在發(fā)展快速力量的同時(shí)，也要進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)，以增加肌肉力量。主要練習(xí)有負(fù)大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習(xí)結(jié)合起來進(jìn)行。重量可根據(jù)自己的實(shí)際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護(hù)或是有監(jiān)督的情況下進(jìn)行才好，這樣比較安全。

2、彈跳力訓(xùn)練：發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力，其主要練習(xí)有：

1、一般跳躍練習(xí)：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；

2、跳躍障礙練習(xí)：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習(xí)，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習(xí)等。

3、腰腹肌訓(xùn)練：仰臥起坐、俯臥挺身、負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。

值得注意的是：根據(jù)你個(gè)人或練習(xí)者的身體素質(zhì)情況合理安排上述練習(xí)的方式、次數(shù)和運(yùn)動(dòng)量，本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行，切忌圖快而加大訓(xùn)練強(qiáng)度和密度，造成運(yùn)動(dòng)損傷和勞損，事倍功半；但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和密度不夠也不會(huì)收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效

在田徑運(yùn)動(dòng)中，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目發(fā)展快速跳躍能力的一個(gè)訓(xùn)練手段。在教科書中都是一帶而過，沒有詳細(xì)的資料。我在訓(xùn)練中采用下面的手段提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績，所帶學(xué)生都超過8米多，效果較好。

一、加強(qiáng)速度力量和專項(xiàng)彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習(xí)

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動(dòng)作組成，要完成這個(gè)復(fù)雜的技術(shù)過程，就要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的跳躍技能-----速度力量和專項(xiàng)彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項(xiàng)彈跳力的發(fā)展。具體手段如下。

1，雙腿跳欄架

在平整的跑道縱行排列10個(gè)欄架，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過每個(gè)欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。

2，雙腳跳皮筋

在跑道上縱行相對(duì)排列若干個(gè)欄架，每縱行相對(duì)排列的欄架之間用皮筋相連，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過每個(gè)皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。

3，屈膝跳

連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部

4，單足跳

雙腳起動(dòng)30米記時(shí)記步單足跳練習(xí)。左右腿交替進(jìn)行，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員快速向前的跳躍能力。

5，跳深練習(xí)

立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。

6，負(fù)荷練習(xí)

可采用肩負(fù)中等負(fù)荷的快速深蹲，輕負(fù)荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。

7，十級(jí)跨步跳

雙腳起跳記距練習(xí)。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。通過此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就必須加強(qiáng)連續(xù)起跳能力的訓(xùn)練。因此在訓(xùn)練中要采用單足積極的扒地動(dòng)作，要避免著地腿前伸得過遠(yuǎn)。著地腿積極的扒地動(dòng)作和雙臂及擺動(dòng)腿相對(duì)擺動(dòng)動(dòng)作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點(diǎn)，減少水平速度的損失。具體手段有：

⑴跳深練習(xí)

⑵50~100米的多級(jí)跨步跳

⑶50~100米的跨跳結(jié)合練習(xí)，即腳起跳后兩個(gè)單足跳一個(gè)跨步跳，連續(xù)進(jìn)行。

二、訓(xùn)練過程遵循循序漸進(jìn)原則

1，先軟地后硬地

2，先雙腿后單腿

3，先數(shù)量后強(qiáng)度

4，先一般后專項(xiàng)

5，先幅度后速度。

一、動(dòng)力性練習(xí)組合：

斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組

雙腿負(fù)重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組

雙臂負(fù)重上舉：20X3組 50米加速跑3組

這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力

量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。

二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：

1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。

2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

3．連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。

4．負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí)。

5．負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。

6．各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。

肱三頭肌。在上臂后邊突起的肌肉。

一、原地側(cè)向推鉛球 握鉛球：手指自然分開。將球放在指根上，掌心空出； 持鉛球：將鉛球放在右肩鎖骨窩處，掌心向前，抬肘與肩平； 推鉛球：最后用力，出手角度；

試著用下列方法進(jìn)行臂 力練習(xí)

1、推小車要求：兩人配合協(xié)調(diào)，注意安全； 8—10米要求：兩腳支撐地面，只用雙手 向前移行.2俯臥撐

3仰臥快速推杠鈴,沒有杠鈴用啞鈴代替.4、快速推墻練習(xí)

三、注意事項(xiàng):

運(yùn)用以上兩種方法時(shí),應(yīng)注意以下幾點(diǎn):

1．采取隔天交替的訓(xùn)練方式;

2．在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏;

3．在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力;

4．在發(fā)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來.提高鉛球成績?nèi)角?/p>

鉛球運(yùn)動(dòng)是屬于運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間短、技術(shù)性強(qiáng)、以絕對(duì)力量為基礎(chǔ)、以速度為核心、爆發(fā)力要求高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。其成績主要取決于推鉛球的出手速度和出手角度。

一、出手方法練習(xí)（以右手為例）

(一)學(xué)生對(duì)墻正面開立(距離1米)，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會(huì)扣腕撥指動(dòng)作。

(二)學(xué)生正對(duì)投擲區(qū)兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內(nèi)裝2／3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會(huì)上、下肢用力順序和正確的推、撥動(dòng)作。

(三)學(xué)生兩腳開立，右手持實(shí)心球(或鉛球)于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點(diǎn)在兩腳之間稍前處，主要體會(huì)快速出手的肌肉感覺。

(四)在(三)的基礎(chǔ)上，上體向右后轉(zhuǎn)并屈膝，然后，快速蹬地、轉(zhuǎn)體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動(dòng)作連貫不停頓。主要體會(huì)蹬轉(zhuǎn)快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動(dòng)作。

二、出手角度練習(xí)

(一)與同伴一起做蹬、轉(zhuǎn)、伸、抬體徒手模仿練習(xí)。模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢(shì)，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復(fù)進(jìn)行蹬轉(zhuǎn)伸抬體練習(xí)，要求提腳跟、蹬地同時(shí)送髖。主要體會(huì)全身協(xié)調(diào)用力。

(二)做好預(yù)備姿勢(shì)對(duì)墻側(cè)向站立，蹬伸轉(zhuǎn)髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉(zhuǎn)、抬、頂?shù)乃俣葘⑶驈棾觥Ｒ笊稀⑾轮珔f(xié)調(diào)配合，蹬、轉(zhuǎn)、挺、抬、頂依次用力。主要解決學(xué)生只注重上肢用力，而不會(huì)下肢用力的問題。

(三)在距離投擲區(qū)5～8米的地方，設(shè)置一個(gè)平行于投擲圈延長線、高2．5米左右的橡皮筋，練習(xí)者用完整技術(shù)將球推過橡皮筋，要求推球時(shí)展體增加出手角度。

三、出手速度練習(xí)

(一)用完整技術(shù)推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動(dòng)作的時(shí)間，主要體會(huì)快速用力的肌肉感覺。

(二)側(cè)對(duì)墻(距離7米左右)推實(shí)心球。在投擲線與墻正中間設(shè)置一條平行于墻，高2．9米左右的橡皮筋，從墻高2．9米處，向下畫三條間隔0．5米與地面平行的橫線，練習(xí)者用完整技術(shù)將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點(diǎn)越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點(diǎn)就越高)，要求不破壞完整技術(shù)動(dòng)作，主要體會(huì)爆發(fā)式用力的肌肉感覺。

賽前做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)先熱身再活動(dòng)全身各個(gè)關(guān)節(jié)肌肉及韌帶,另外要有比賽得第一的信心.一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項(xiàng)目。對(duì)有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對(duì)肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲(chǔ)備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動(dòng)員有了更好地抵抗較長時(shí)間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時(shí)跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會(huì)對(duì)肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對(duì)削弱，所以會(huì)影響速度，進(jìn)而影響其他專項(xiàng)成績，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。

體育考生800米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。

二、周訓(xùn)練計(jì)劃中,800米訓(xùn)練的合理安排

周訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計(jì)劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，兼顧各專項(xiàng)訓(xùn)練。周訓(xùn)練計(jì)劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。

三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量（或適量減小運(yùn)動(dòng)量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排：

1.變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個(gè)快跑200米+慢跑100米。快跑段的強(qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過快跑段時(shí)間的三倍。

2.間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個(gè)200米跑；或者6～8個(gè)300米跑；或者5～6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對(duì)提高成績意義不大。

四。每天都要跑幾個(gè)800米,跑一個(gè)月

耐力就提高了。

運(yùn)動(dòng)中腹痛的原因：

① 肝脾郁血②呼吸肌痙攣③胃腸痙攣④腹部慢性疾病

運(yùn)動(dòng)中腹痛的防止：運(yùn)動(dòng)前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前不能過飽或過饑，也不要大量喝水。運(yùn)動(dòng)中要注意呼吸的節(jié)律。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)腹痛時(shí)，可減慢跑速，加深呼吸，用手按壓疼痛部位，堅(jiān)持一段時(shí)間疼痛一般可減輕或消失。

運(yùn)動(dòng)中腹痛

它是運(yùn)動(dòng)中常見的一種癥狀，尤其在中長跑和長跑中發(fā)生率較高，以右上腹疼痛為常見，男運(yùn)動(dòng)員多于女運(yùn)動(dòng)員。

①處理

1）一般只要減慢運(yùn)動(dòng)速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑一段距離，疼痛即可減輕，以致消失。

2）若疼痛仍不減輕，甚至反而加重，就應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。

3）若停止運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，疼痛還在繼續(xù)，則應(yīng)請(qǐng)醫(yī)生診治。

②預(yù)防

1）運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。2）加強(qiáng)全面身體訓(xùn)練，提高生理機(jī)能水平。3）膳食安排要合理，飯后須經(jīng)過一定時(shí)間（1.5小時(shí)左右）以后才可進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。4）要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，中長跑時(shí)要合理分配速度。

參考資料：

考前要調(diào)整好訓(xùn)練的量和強(qiáng)度隨著考試時(shí)間的臨近，教師要調(diào)整好訓(xùn)練的量和強(qiáng)度，使學(xué)生以最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)迎接考試。因此，教師在考前要不斷減少訓(xùn)練的量，在訓(xùn)練中要尋求通過少量的重復(fù)次數(shù)就能對(duì)肌肉產(chǎn)生很大刺激作用的訓(xùn)練方法，注重訓(xùn)練的質(zhì)量，保持一定的強(qiáng)度，使學(xué)生的訓(xùn)練合乎考試的要求，以便學(xué)生在考試中表現(xiàn)出良好的技術(shù)狀態(tài)。如果考前采用大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，會(huì)使學(xué)生的機(jī)體長時(shí)間處于疲勞狀態(tài)，結(jié)果學(xué)生會(huì)出現(xiàn)肌肉、關(guān)節(jié)勞損或“過度疲勞”，使訓(xùn)練中神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性較低，訓(xùn)練的質(zhì)量方面如肌肉的收縮速度、動(dòng)作的節(jié)奏、動(dòng)作的規(guī)范性等根本無法保證，造成肌肉的收縮速度、動(dòng)作的爆發(fā)性大大降低，會(huì)造成學(xué)生運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生，這樣對(duì)他們的生理和心理都會(huì)產(chǎn)生極大的影響，嚴(yán)重影響學(xué)生的考試成績。

以下是一些經(jīng)過多年訓(xùn)練大的前輩所總結(jié)些的一些實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，具體方法是：

第一，第1周負(fù)荷較大，第2周負(fù)荷最大，第3周負(fù)荷最小，第4周積極參加體育考試。在最后一周訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)量為平時(shí)的1/3。考前三天休息二天，最后一天安排適應(yīng)場地練習(xí)，學(xué)生活動(dòng)只要達(dá)到微微出汗為宜。這樣安排適合體育高考生的考前訓(xùn)練規(guī)律，使學(xué)生體

能達(dá)到充分恢復(fù)和超量恢復(fù)，并創(chuàng)造最有利的條件。實(shí)踐證明，通過這些方式的安排，對(duì)學(xué)生競技狀態(tài)培養(yǎng)能起到積極作用。

第二、加強(qiáng)學(xué)生的心理素質(zhì)訓(xùn)練，提高學(xué)生的自我調(diào)節(jié)能力，參加體育高考的許多學(xué)生以往缺少運(yùn)動(dòng)和比賽經(jīng)歷，比賽經(jīng)驗(yàn)差，自信心不足。所以教師在平時(shí)訓(xùn)練中要有意識(shí)地加強(qiáng)學(xué)生心理素質(zhì)的訓(xùn)練，教師在平時(shí)訓(xùn)練中要培養(yǎng)學(xué)生養(yǎng)成對(duì)待訓(xùn)練如考試、對(duì)待考試如訓(xùn)練的態(tài)度。教師要經(jīng)常和學(xué)生談心，增強(qiáng)其自信心、求勝欲望、不服輸?shù)木窈团R場興奮性，要合理評(píng)估自己的水平，制定合適的目標(biāo)，能夠正確對(duì)待考試（比賽）的成敗，學(xué)會(huì)正確分析問題、解決問題。在日常訓(xùn)練時(shí)，讓學(xué)生自己完成準(zhǔn)備活動(dòng)；多安排一些單項(xiàng)對(duì)抗賽，提高學(xué)生的比賽能力。在考前配合兄弟學(xué)校，安排一到二次模擬考試，執(zhí)照考試的規(guī)則與要求進(jìn)行測(cè)驗(yàn)，并要求學(xué)生認(rèn)真對(duì)待，讓學(xué)生重復(fù)體會(huì)考試場景，消除恐懼心理。考試中每個(gè)項(xiàng)目考完后，教師要針對(duì)學(xué)生的實(shí)際情況調(diào)整好他們的心態(tài)。如果考試的成績不理想，在中間休息時(shí)，幫助學(xué)生迅速調(diào)整自己的心態(tài)，要看到體育高考最后的錄取是看總分，一個(gè)項(xiàng)目考不好不要緊，還有后面幾項(xiàng)的考試，爭取把后面的項(xiàng)目考好，把丟失的分?jǐn)?shù)補(bǔ)回來。這時(shí)候應(yīng)抓緊時(shí)間休息，做好考下一項(xiàng)的準(zhǔn)備工作。對(duì)于前一項(xiàng)目考得好的學(xué)生，在鼓勵(lì)表揚(yáng)他們同時(shí)，提醒學(xué)生不要過度興奮，要適時(shí)調(diào)整心態(tài)，爭取下幾個(gè)項(xiàng)目考得更好。，由于體育高考的時(shí)間安排在春季三至四月間進(jìn)行，考試有可能是在雨天、多風(fēng)、較低的氣溫下進(jìn)行，對(duì)學(xué)生的發(fā)揮的影響較大。所以考前注意加強(qiáng)學(xué)生對(duì)惡劣天氣的適應(yīng)性訓(xùn)練。教師在考前訓(xùn)練和

測(cè)驗(yàn)中，要有意識(shí)安排在不同氣候中進(jìn)行，提高學(xué)生的適應(yīng)能力如：在雨天場地器械濕、多風(fēng)、滑的情況下進(jìn)行模擬測(cè)驗(yàn)和訓(xùn)練，使學(xué)生在較困難條件下完成訓(xùn)練和測(cè)驗(yàn)，以適應(yīng)緊張?bào)w育高考的需要。研究證明：人長期在某一時(shí)間訓(xùn)練，會(huì)使人在特定時(shí)間產(chǎn)生適應(yīng)，養(yǎng)成一定的習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)條件反射。因此教師要根據(jù)考試中各個(gè)項(xiàng)目測(cè)試的時(shí)間安排，在考前一段時(shí)期的訓(xùn)練中，在不同的時(shí)間段安排相應(yīng)的項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練和測(cè)驗(yàn)，使學(xué)生身體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)規(guī)律能適應(yīng)考試的要求。

第三、要注意訓(xùn)練的實(shí)效性和項(xiàng)目的均衡。體育高考是要考幾個(gè)項(xiàng)目，因此要想取得高分，學(xué)生各個(gè)項(xiàng)目都要均衡不能有弱項(xiàng)。教師在考前訓(xùn)練要針對(duì)學(xué)生的實(shí)際情況，因人而異，合理分配訓(xùn)練時(shí)間，科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)量。每個(gè)學(xué)生都有自己相對(duì)的強(qiáng)弱項(xiàng)，最后階段的訓(xùn)練，在保持強(qiáng)項(xiàng)成績穩(wěn)定上，加強(qiáng)弱項(xiàng)訓(xùn)練，爭取突破以提高成績。但要控制好運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。具體到每個(gè)項(xiàng)目，在保持一定的量和強(qiáng)度基礎(chǔ)上。關(guān)于跑步，應(yīng)該采用戰(zhàn)術(shù)和沖刺跑訓(xùn)練的結(jié)合，鉛球加強(qiáng)最后用力技術(shù)訓(xùn)練，三級(jí)跳要加強(qiáng)動(dòng)作技術(shù)和節(jié)奏的訓(xùn)練。

第四、重視訓(xùn)練后疲勞的消除研究證明，沒有疲勞的訓(xùn)練是無效的訓(xùn)練，沒有恢復(fù)的訓(xùn)練是危險(xiǎn)的訓(xùn)練。訓(xùn)練后的疲勞如果不能較快消除，就不能連續(xù)完成訓(xùn)練任務(wù)。因此教師要加強(qiáng)對(duì)體育高考生訓(xùn)練后的放松練習(xí)。而在訓(xùn)練疲勞主要有兩方面：一是生理方面的疲勞，如肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。對(duì)于肌肉疲勞可以采用慢跑放松、抖動(dòng)、伸展和牽拉放松、按摩放松、沐浴或熱水泡腳放松等手段，促進(jìn)

肌肉的舒張、增進(jìn)肌肉的彈性、加快肌肉疲勞后的恢復(fù)。對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞可以采用意念放松、音樂放松、運(yùn)動(dòng)飲料放松等手段，使大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞得到放松。二是心理方面的疲勞。學(xué)生會(huì)因訓(xùn)練中遇到的困難、挫折、以及對(duì)即將到來的考試的期待和恐懼等，引起情緒波動(dòng)造成心理不穩(wěn)定的狀態(tài)，產(chǎn)生疲勞的痛苦、懼怕和厭倦情緒。這種狀態(tài)如果不及時(shí)調(diào)整，會(huì)嚴(yán)重影響學(xué)生成績的提高和身心健康的發(fā)展。因此教師在平時(shí)訓(xùn)練中加強(qiáng)學(xué)生心理素質(zhì)的訓(xùn)練，培養(yǎng)學(xué)生具有積極樂觀的態(tài)度、頑強(qiáng)的毅力和克服困難的信心。考前一段時(shí)間加強(qiáng)和學(xué)生的交流和溝通，了解學(xué)生的心理狀態(tài)，及時(shí)緩解學(xué)生的心理，恢復(fù)正常的心態(tài)。

第五、加強(qiáng)安全教育，防范生病和受傷教師在考前對(duì)學(xué)生要加強(qiáng)安全教育，要求學(xué)生注意在考前或考試期間注意安全。不要因飲食衛(wèi)生、起居等方面引起生病，不要因交通、訓(xùn)練中準(zhǔn)備活動(dòng)不足、或在訓(xùn)練外因參加其它劇烈運(yùn)動(dòng)而引起受傷。考前要求學(xué)生不要參加足球、籃球等身體對(duì)抗激烈運(yùn)動(dòng)。生病與受傷一樣,都需要一段時(shí)間恢復(fù)，輕則影響學(xué)生的訓(xùn)練和成績的提高，嚴(yán)重則可能使學(xué)生不能正常參加考試，多年的努力付之東流。

第六、指導(dǎo)學(xué)生合理安排飲食和營養(yǎng)。賽前合理的飲食和營養(yǎng)能夠保持和提高學(xué)生專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力。因此，教師要指導(dǎo)學(xué)生在保持原有飲食習(xí)慣基礎(chǔ)上，根據(jù)各自的實(shí)際情況適當(dāng)加強(qiáng)各種營養(yǎng)的攝入。但是在加強(qiáng)營養(yǎng)同時(shí)，要注意臨考前飲食中應(yīng)避免攝入過多脂肪，這樣會(huì)導(dǎo)致熱量過高，引起體重和體脂增加，使體內(nèi)代謝過程中產(chǎn)生許

多酸性物質(zhì)，導(dǎo)致機(jī)體疲勞提早發(fā)生，不利于競技能力的保持。考前一周要逐漸增加碳水化合物的攝取量，加強(qiáng)肌糖元的儲(chǔ)備。適當(dāng)增加維生素和無機(jī)鹽的攝入，這樣才能充分發(fā)揮肌肉的作用。

第七、加強(qiáng)心理素質(zhì)練習(xí)。培養(yǎng)學(xué)生自信心，相信自己，敢于挑戰(zhàn)自我。堅(jiān)信自己一定能考出最佳成績。一定會(huì)成功的。

總之，高三體育生的后期管理和訓(xùn)練的工作是對(duì)體育教師的能力水平一種考驗(yàn)。體育教師要本著對(duì)學(xué)生認(rèn)真負(fù)責(zé)的態(tài)度，加強(qiáng)自身修養(yǎng)．真誠關(guān)心學(xué)生，從學(xué)習(xí)、生活、情緒、訓(xùn)練等諸多方面了解學(xué)生，關(guān)懷學(xué)生、愛護(hù)學(xué)生，和他們多交談、多分析、多幫助，讓師生之間更添信任。通過細(xì)致、全面的工作，幫助學(xué)生在考試中取得好成績。

【摘自：體育教師之家網(wǎng)】

第四篇：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)

以下練習(xí)方法可作為你訓(xùn)練計(jì)劃中的一部分。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)

運(yùn)動(dòng)員面對(duì)跳遠(yuǎn)沙坑，在距沙坑20—25英尺（約6.1米—7.6米）處進(jìn)行立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)。下一步，標(biāo)出單足跳、跨步跳、和跳躍的距離，按標(biāo)記跳。跳時(shí)，注意單足跳和跨步跳時(shí)的膝部用力動(dòng)作和跳躍時(shí)的擺臂（雙臂）動(dòng)作。單足跳距離為8—10英尺（約2.4—3米），跨步跳為11—13英尺（約3.4—4米），跳躍為12—15英尺（約3.7—4.6米）。對(duì)男初學(xué)者來講，如果總距離達(dá)到30—38英尺（約9.1—11.6米），則是比較理想的。女運(yùn)動(dòng)員距離可按比例推算。名將之約獨(dú)家整理 跳欄

用雙腳雙臂擺跳過4—8個(gè)低欄或中欄。欄間距為5—6英尺（約1.5—1.8米）。跳起后雙膝向胸部靠攏，以越過欄架。隨著力量的增強(qiáng)而增加欄高和增加欄數(shù)，而且欄高和欄間距要根據(jù)個(gè)人的情況而定。對(duì)初學(xué)者來說，跳中欄可能會(huì)有一些困難。交換腿跳

由弓箭步跳起，跳起后將前膝抬到約90°角，后腿微曲，然后兩腿前后交換。由于與三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)無關(guān)，所以臂的動(dòng)作隨意。轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處 雙腿跳 跳時(shí)膝部和踝部用力。一旦騰空，盡量將左膝抬高到超過水平位臵。雙腳著地站穩(wěn)后再進(jìn)行下一次，此次盡量抬高右膝。雙臂做強(qiáng)有力的擺動(dòng)時(shí)，要控制好跳的方向。單足跳

單足跳就是同一只腿的連續(xù)跳躍。跳時(shí)單擺臂（除非已習(xí)慣雙擺臂）。跳起后，將起跳腿大腿擺到水平位臵。當(dāng)這只腿著地時(shí)，另一只腿的膝部由身后擺向前方，同跨步跳時(shí)的擺腿動(dòng)作一樣。

以下三種練習(xí)是三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的精髓。這些練習(xí)有助于運(yùn)動(dòng)員掌握正確的三級(jí)跳遠(yuǎn)每一跳的技術(shù)，并強(qiáng)調(diào)了從一個(gè)階段到另一個(gè)階段的過渡動(dòng)作。同時(shí)，此種練習(xí)可給運(yùn)動(dòng)員一種驚險(xiǎn)的刺激，從而可提高運(yùn)動(dòng)員的興奮性。名將之約獨(dú)家整理 跳箱練習(xí)1

跳箱的寬度為12英寸（約30.5厘米，應(yīng)適合于運(yùn)動(dòng)員放腳）。跳箱的高度為18英寸（約46厘米）。利用跳箱彈上、跳下，連續(xù)進(jìn)行單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳—單足跳—跳躍練習(xí)。兩腿交換動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，以使雙腿得到均衡的發(fā)展。跳箱練習(xí)2 這種練習(xí)用于發(fā)展跨步階段的技術(shù)和彈跳能力。運(yùn)動(dòng)員跨過跳箱，在箱與箱之間做一個(gè)跳步，接著再跳下一跳箱。這種練習(xí)也可換腿進(jìn)行。轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處 跳箱練習(xí)3

第三種是踏跳練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員通過短距離助跑在跳箱上起跳，騰空后落入沙坑。五步助跑適用于所有這幾種練習(xí)，距離過長容易使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲勞。

上述幾種練習(xí)都要以跳躍階段的空中動(dòng)作結(jié)束，并以腳跟落入沙坑。

三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員必須具備一般水平以上的短跑和跳躍能力，同時(shí)還要具有強(qiáng)有力的肌肉和良好的運(yùn)動(dòng)能力。本章內(nèi)容既適合初學(xué)者也適合于優(yōu)秀的三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員。名將之約獨(dú)家整理

技術(shù)

合理的技術(shù)是至關(guān)重要的。三級(jí)跳遠(yuǎn)比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員總是要提示自己技術(shù)動(dòng)作。既是加強(qiáng)技術(shù)的精確性可使運(yùn)動(dòng)員在比賽中獲得飛躍的進(jìn)步。

助跑

三級(jí)跳遠(yuǎn)的助跑距離應(yīng)長到足以使運(yùn)動(dòng)員能發(fā)揮出近乎其最高速度。同時(shí)，助跑要放松，以不至失控。如果助跑速度太慢，最后階段會(huì)失去動(dòng)量。反之，如果助跑速度太快，會(huì)失去控制，雙腿難以招架。助跑長度應(yīng)為約30米—40米.初學(xué)者的助跑長度應(yīng)為約30米，隨著運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)和年齡的增長，助跑距離才得以增長。初學(xué)者往往在助跑后程設(shè)第二標(biāo)記，然而，隨著運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的增長，傾向于只設(shè)一個(gè)開始跑的標(biāo)記。三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)反復(fù)實(shí)踐助跑距離，直到確定為止。在賽前還應(yīng)調(diào)整助跑步點(diǎn)的準(zhǔn)確性。

單足跳

三級(jí)跳遠(yuǎn)的第一跳是單足跳，單足跳的第一部分是起跳。單足跳起跳時(shí)的目標(biāo)是向前向上（不同于跳遠(yuǎn)的向上向前）。完成這一動(dòng)作時(shí)，上提要保持正直，起跳腳腳踵在臀部下向上轉(zhuǎn)動(dòng)，隨之盡可能將腳踵伸向前方。此時(shí)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)尋求“跑離起跳板”的感覺。不要往下看，不要前傾。如果身體傾斜，將會(huì)給抬腿及為下一跳做準(zhǔn)備造成困難。轉(zhuǎn)貼請(qǐng)注明出處

有三種擺臂方法：

1，單臂擺動(dòng)。2，雙臂擺動(dòng)。3，但雙臂結(jié)合擺動(dòng)。

單雙臂結(jié)合擺動(dòng)時(shí)，往往是單足跳時(shí)單臂擺，跨步跳和跳躍時(shí)雙臂擺。雙臂擺開始于起跳前的最后一步，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員調(diào)整臂的位臵，以為起跳時(shí)的雙臂擺動(dòng)做好準(zhǔn)備。臨近起跳時(shí)，在臀部停止已擺向體后臂的擺動(dòng)。然后，當(dāng)腿在髖部下轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，與另一只臂一起擺向前方。雙臂前擺時(shí)，雙手的高度不能超過下頜。如果起跳時(shí)雙臂擺動(dòng)過高，會(huì)導(dǎo)致腳在著地時(shí)負(fù)擔(dān)過重。許多運(yùn)動(dòng)員會(huì)在起跳前一步半處將雙臂引向背后，這對(duì)于初學(xué)者來說是可以接受的，但隨著運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷的加深，最好是將此種方法改變成前面所敘述的方法。因?yàn)閷㈦p臂引向體后，會(huì)恰恰在起跳前降低助跑速度。而此時(shí)減速會(huì)妨礙后繼動(dòng)作的連貫性。

單臂擺的起跳方法就是跑過的跳板的簡單動(dòng)作，似乎是多跑了一步，然而，這“跑過去的一步”就是單足跳。擺臂方法的選擇取決于運(yùn)動(dòng)員的速度。大致上是速度快的運(yùn)動(dòng)員最好用雙臂擺，速度一般的運(yùn)動(dòng)員可在三種方法中選擇一種，而速度慢的運(yùn)動(dòng)員則可在單臂擺中獲益。可在實(shí)踐中尋求最適合于自己的方法。鄙視轉(zhuǎn)貼不注明出處

單足跳騰空時(shí)，起跳腿拉向前方并伸展。當(dāng)腳就要著地時(shí)，腳面要擺平，以便能“滾動(dòng)”進(jìn)入下一階段。腳尖著地會(huì)損失速度和流暢性；腳跟著地會(huì)導(dǎo)致腳跟挫傷，而且還會(huì)加大向前運(yùn)動(dòng)的難度。正確的著地應(yīng)是腳跟先著地，隨之“滾動(dòng)”為全腳掌著地。

鑒于三級(jí)跳遠(yuǎn)的特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)穿的輕便、耐用、腳后跟有保護(hù)層的運(yùn)動(dòng)鞋。由于連續(xù)地跳動(dòng)，在鞋的腳跟處設(shè)臵保護(hù)層，則有利于防止和減少腳跟處的傷病的發(fā)生。

跨步跳

在單足跳結(jié)束之前，雙臂再拉向體后以為跨步跳—三級(jí)跳的第二跳做準(zhǔn)備。跨步跳是由另一只腳擺向前方而完成的。此時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要努力將擺動(dòng)腿大腿擺至與身體（髖部）垂直的位臵，即與地面平行的位臵。如果采用雙臂擺，則雙臂都要擺向前方；如果采用單臂擺，則與擺動(dòng)腿相對(duì)應(yīng)的臂擺向前方，如同袍不一樣。無論是雙臂擺還是單臂擺，擺動(dòng)高度都不能超過下頜。

有兩種完成跨步跳的方式。一種是上體保持正直（基本與地面垂直），擺動(dòng)腿大腿與地面平行，腳趾剛好在膝關(guān)節(jié)的前面便是小腿所處的位臵。這樣做可使運(yùn)動(dòng)員“騎”在該腿上，或者說可使運(yùn)動(dòng)員舉起該腿。在最后時(shí)刻，擺動(dòng)腿要盡可能向遠(yuǎn)處伸。伸腿時(shí)雙臂拉向體后，以便為跳躍階段的雙臂擺動(dòng)做好準(zhǔn)備。如同上一次著地動(dòng)作一樣，再一次幾乎用全腳掌著地（腳跟只是“勉強(qiáng)”先著地）。

另一種“跨步”的方式是在跨步跳時(shí)將小腿伸到膝關(guān)節(jié)前面。這要求運(yùn)動(dòng)員稍微放慢胸部和頭部前移的速度，以便使腳抬起。隨著腿的伸展和腳的前移，雙臂拉向背后，以便為跳躍階段做好準(zhǔn)備。

第五篇：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)

高考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法談

姓

名：單

位：新沂市第三中學(xué)聯(lián)系電話：郵

編：

嵇毅

*** 221400

高考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法談

新沂市第三中學(xué) 嵇毅 221400

摘要：作為體育考生必測(cè)項(xiàng)目之一的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)，其動(dòng)作技術(shù)復(fù)雜，難度大，而且要求考生具備速度、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、力量等能力。只有掌握正確的動(dòng)作技術(shù)及有效的訓(xùn)練方法，才能獲得較好的成績，本人就以上兩點(diǎn)提出芻蕘之言，與同仁共商榷，以求共同提高。

關(guān)鍵詞：高考 立定三級(jí)跳遠(yuǎn) 動(dòng)作技術(shù) 訓(xùn)練方法

作為體育考生必測(cè)項(xiàng)目之一的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)，其動(dòng)作技術(shù)復(fù)雜，難度大，而且要求考生具備速度、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、力量等能力。只有掌握正確的動(dòng)作技術(shù)及有效的訓(xùn)練方法，才能獲得較好的成績，本人就以上兩點(diǎn)提出芻蕘之言，與同仁共商榷，以求共同提高。

一、動(dòng)作技術(shù)要點(diǎn)：

1、預(yù)擺姿勢(shì)：這一環(huán)節(jié)常被忽略。兩臂擺動(dòng)的次數(shù)2-3次為宜，或感覺“順”為準(zhǔn)，隨著兩臂擺動(dòng)，重心上下起伏，擺幅要大，充分拉長肌肉初長度，當(dāng)兩臂擺至后側(cè)最高點(diǎn)時(shí)應(yīng)快速有力積極前擺。屈膝的角度，腿部力量強(qiáng)者，大小腿角度應(yīng)大些，腿部力量弱者，大小腿角度應(yīng)小些，因人而宜，不能千篇一律。值得注意的是：預(yù)擺不可停頓，不能在半蹲位置停留時(shí)間過長，要即刻爆發(fā)起跳。

2、第一跳：預(yù)擺結(jié)束后，兩腿要同時(shí)發(fā)力，迅速起跳，蹬離地面時(shí)蹬地角大約在500-600之間，騰空后一條腿變成擺動(dòng)腿要主動(dòng)有力地做提拉動(dòng)作，另一條腿留在后髖、膝、踝要充分蹬直（為下跳變成擺動(dòng)腿積極前擺做好準(zhǔn)備），空中變成“騰空步”姿勢(shì)。注意擺動(dòng)腿要自然下垂，不可后踢或前伸。第一跳重心不能太高，也不能太遠(yuǎn)，這樣會(huì)加重落地時(shí)支撐負(fù)擔(dān)，影響下一跳質(zhì)量，第一跳遠(yuǎn)度大約為立定三級(jí)跳遠(yuǎn)總成績的25℅，或是立定跳遠(yuǎn)的成績的80℅。建議最好 1

用雙臂擺，這樣有利于控制身體平衡，以便更好發(fā)力。

3、第二跳：這是立定三級(jí)跳遠(yuǎn)關(guān)鍵一跳。第一跳起跳后擺動(dòng)腿積極前擺到水平位置，起跳腿自然留在后面成“大跨步”姿勢(shì)。為了較長時(shí)間內(nèi)保持這種大跨步姿勢(shì)，盡可能延長腳落地時(shí)間，騰空后兩臂擺至肩兩側(cè)要有一個(gè)突停動(dòng)作，利用腰腹肌力量，使身體向前“滑行”，擺動(dòng)腿要伸髖、送髖、頂髖，當(dāng)重心下落時(shí)大腿要積極下落做下壓鞭打和扒地動(dòng)作，準(zhǔn)備著地進(jìn)入第三跳。

4、第三跳：這一跳從前二跳獲得較快速度，獲得較高騰空。空中姿勢(shì)因個(gè)人身體素質(zhì)采用“蹲距式”或“挺身式”。注意保持上體與頭部正直的姿勢(shì)，以抑制身體前旋，維持身體的平衡。

5、放腿方法：筆者認(rèn)為這是立定三級(jí)跳遠(yuǎn)最最關(guān)鍵的一點(diǎn)，方法不正確常“有勁用不上”感覺，從而影響成績。一種是前腳掌落地，它主要是由于擺動(dòng)腿沒有充分?jǐn)[至水平位置和腳尖沒有勾起所造成，并且伴有上體前傾過大。這種錯(cuò)誤放腳時(shí)產(chǎn)生制動(dòng)較大，對(duì)水平速度的損失有很大影響，造成緩沖時(shí)間過長和蹬地?zé)o力現(xiàn)象，影響蹬地力量和快速發(fā)力的效果。二種是腳后跟先落地，這種落地因?yàn)槭菨L動(dòng)式放腳，所以加長了起跳腿落地時(shí)緩沖階段與蹬伸階段時(shí)間，同時(shí)起跳腿負(fù)擔(dān)過重，出現(xiàn)第二次發(fā)力現(xiàn)象，對(duì)獲得水平速度破壞較大，影響了第二跳效果。正確的方法應(yīng)該是全腳掌落地并迅速過渡到前腳掌，快速有力、主動(dòng)積極扒地式起跳。

二、訓(xùn)練手段：

1、蹬地?cái)[腿練習(xí)：①立定跳遠(yuǎn)雙腳起跳單腳落地練習(xí)（擺動(dòng)腿主動(dòng)前擺）。②從低處往高處跳。

2、扒地練習(xí)：①手扶雙杠做大腿下壓積極扒地練習(xí)。②行進(jìn)間擺腿扒地練習(xí)。③連續(xù)原地縱跳練習(xí)。④進(jìn)間單足跳體會(huì)扒地動(dòng)作。

3、跨步跳練習(xí)：體會(huì)手臂與腿的蹬擺配合，以及蹬地時(shí)的“頂髖”，騰空時(shí)送髖動(dòng)作。

4、立定二級(jí)跳：第一跳可落在沙坑里或軟墊上快速起跳，效果更佳。體會(huì)第二跳用力感覺。

5、立定五級(jí)跳、十級(jí)跳：體會(huì)快速用力，以及用力和放松相交替節(jié)奏感。

6、從高處往低處跳：增加起跳腿支撐能力。

7、標(biāo)點(diǎn)練習(xí)：通過在地上打標(biāo)志點(diǎn)來強(qiáng)化技術(shù)動(dòng)作，確定符合自身?xiàng)l件的三跳比例。

8、第三跳跳過一定高度的障礙物，增加第三跳的騰空角度。

9、跳箱練習(xí)：①跳箱蓋放在第二跳的起跳點(diǎn)上，完成第二跳“大跨步”動(dòng)作，體會(huì)頂髖、送髖，向前“滑行”動(dòng)作。②將跳箱蓋放在第三跳起跳點(diǎn)上，增加第三跳后的騰空時(shí)間，體會(huì)空中收腹舉腿動(dòng)作。

10、節(jié)奏感練習(xí)：①反復(fù)做單腳跳、跨步跳練習(xí)。②在跑道上連續(xù)做一個(gè)單腳跳接一個(gè)跨步跳練習(xí)。③教師在學(xué)生練習(xí)時(shí)喊口令：1-！

2--！

3---！來幫助學(xué)生掌握跳躍節(jié)奏。

11、力量練習(xí)：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)屬于速度力量性項(xiàng)目，所以力量是基礎(chǔ)，速度是保證。在訓(xùn)練中應(yīng)以提高速度力量為核心，而不是通過大負(fù)荷來提高其力量成份。一般采用相當(dāng)于自身體重用40℅-50℅的負(fù)重練習(xí)，練習(xí)要以一定的頻率在限定時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定的動(dòng)數(shù)量。

三、訓(xùn)練過程遵循的原則

1、先軟地后硬地

2、先雙腿后單腿

3、先數(shù)量后強(qiáng)度

4、先一般后專項(xiàng)

5、先幅度后速度

四、小結(jié)與建議：

1、力量訓(xùn)練是必不可少，要加強(qiáng)下肢力量的訓(xùn)練，沒有很好的下肢力量是騰不起來的。同時(shí)注意力量訓(xùn)練后放松尤其重要，防止肌 3

肉的僵化，保持彈性。

2、要加強(qiáng)腰腹肌的力量練習(xí)，良好的腰腹肌可以維持身體平衡，增加騰空效果，延長騰空時(shí)間。

3、跳躍性練習(xí)盡可能在松軟草地上或墊子上進(jìn)行，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

立定三級(jí)跳的訓(xùn)練，由于個(gè)體差異，學(xué)生會(huì)出現(xiàn)各種各樣的錯(cuò)誤，這需要教練有較豐富的經(jīng)驗(yàn)，根據(jù)總的技術(shù)理論要求，考慮個(gè)體特點(diǎn)，去解決影響學(xué)生成績的主要錯(cuò)誤，抓大放小，而不要去糾結(jié)于技術(shù)細(xì)節(jié)，保持整體概念，挖掘?qū)W生的潛能，爭取學(xué)生的最優(yōu)成績。

參考文獻(xiàn)：

1、《田徑》 《田徑》教材編寫組成 1995.2、《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》 《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》 1997.3、《運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)》 《運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)》教材編寫組成 1997.