第一篇：體育指導員

如何培養體育指導員

在群眾體育活動高度化、多樣化的今天，我們對社會體育指導員的需求發生了質的變化，不僅需要有很好的學識和專業知識、高超的教學技巧，而且能正確把握人們的體育需求，做出適當的指導。我國社會體育指導員的培養是獲得等級資格的同時也結束了學習，沒有建立各級社會體育指導員的定期培訓或進修制度。與發達國家在職業社會體育指導員培訓的對象在文化程度上有顯著的差異。日本體育運動指導員的培養一直是由大學或體育院校來負責培養，此外體育協會等民間體育團體也培養各種各樣的社會體育知道員。美國社會健康體育指導員職業資格的取得，必須通過書面和實際兩類的考，如果要提高職業資格評定標準，還必須參加包括“社會交往、人際溝通”等涉及管理方面的內容考試，特別在實驗和實習等方面和大學本科、研究生院的醫學、健康教育學、運動科學的資格完全一致。

（一）、我國社會體育指導員培養體制不完善

我國的社會體育指導員在培訓內容、培訓方式、培訓類型、教學方法等方面還不完善。首先，培養課程的設置還缺乏科學性。我國現行國家級社會體育指導員培訓課程的設置無基礎課和專業課的層次之分；缺乏培訓課程結構具有的空間有序性和時間連續性，而且國家級社會體育指導員培訓和一級社會體育指導員培訓使用同一套教材，在素質要求、知識能力結構方面難以體現不同等級的遞進層次性。其次，培訓方式單一。現行國家級社會體育指導員培訓方式主要是集中面授，雖然上級主管部門曾多次發文提倡面授與自相結合的培訓方式，但在實際執行過程中，由于學員自學能力不強及缺乏要自我檢查、督促機制，自學有名無實。第三，培訓類型不夠合理我國培養的社會體育指導員分為四級，國家級社會體育指導員資格由國家體育總局認定，一級、二級、三級分別由省、市、縣三級政府體育行政部門認定，沒有充分考慮不同年齡人群、不同體質人群鍛煉者對社會體育指導員的要求。

（二）、目前社會體育指導員培訓課程

社會體育指導員培訓課程應包括基礎理論課和技能指導課兩部分，其中，技能指導課應占課時總數的50%以上。基礎理論課既要包括體育人文社會學方面的知識，又要涵蓋體育自然科學方面的內容。針對目前社會體育指導員體育自然科學知識匱乏的現狀，應加大其在基礎理論課中的比例。在進行技能指導培訓過程中，不但要向學員傳授具體的專項技能，而且還要讓學員掌握教法，科學地指導他人鍛煉。在完善課程結構的同時，還要進一步優化培訓內容.第一，淡化系統性與理論性，突出針對性與應用性。第二，體育社會科學知識的講授應以高度概括性的結論為主，而體育自然科學知識的傳授則要與實踐相結合，突出實用性。第三，培訓內容應盡量反映體育科學發展的新動態，讓學員了解到國內外群眾體育發展的新信息。第四，在進行技能指導培訓時，要適應人們健身娛樂的要求，開設娛樂性強、健身效果好、技術難度低的體育項目。第五，培養學員的創造性思維，根據需要將一些傳統的競技體育項目改編成適合群眾健身的體育項目或自創一些健身項目。第六，強化學員的運動處方能力，包括運動處方的擬定和運動處方實施的監控和調整兩部分。

（三）、社會體育指導員的地位作用：

群眾體育是社會文化生活中不可缺少的內容，它既能夠增強人民體質，提高勞動者的工作能力，又可以豐富人民群眾的余暇生活。因此，群眾體育在我國和社會主義物質文明和精神文明建設中具有雙重意義。群眾體育工作開展的好壞，關鍵在于主管部門的領導和如何發揮社會體育指導員在社會體育活動中作用。

1、社會體育指導員能夠在社區中傳播、指導體育，引導群眾科學健身，提高人民的體育文化素養。

群眾參加體育活動，不僅是一種單純的身體運動過程，而是一種學習體育知識，掌握運動技能的過程，從中可以獲取強身壯體、防治疾病和延年益壽的經驗。這就需要社會體育指導員正確的引導，傳授科學的健身知識，幫助普通群眾在參加體育活動中得到益處。

2、社會體育指導員在社會體育中具有一定的凝聚力。

社會體育指導員能夠組織和幫助社區開展體育活動，引導人們用高尚、健康的體育娛樂活動充實業余生活，使群眾在體育鍛煉中精神得以充實，并通過豐富多采的體育活動，向群眾進行愛國主義、集體主義教育，并增強社區群眾的團結協作精神，增強群眾的凝聚力。這對于抵制消極、落后的消遣習俗，形成良好的社會風氣具有一定的作用。

（四）、如何發揮社會體育指導員在社區體育活動中的作用？

按照《社會體育指導員技術等級制度》培養專業或業余的社會體育指導員，是各級體育行政部門的職責。專職、兼職社會體育指導員是開展社區體育的骨干，各級要充分發揮他們在開展群眾性體育健身活動中的技能傳授、鍛煉、指導的組織管理的作用。

1、對現有的社會體育指導員進行業務知識再培訓，授課內容應有所創新，不要太多強調課本上的東西，應根據社區的需要，側重群眾性、實際性。

2、利用社區條件和社會力量，舉辦社區體育運動會，讓社會體育指導員參與組織、策劃、輔導等具體工作，提高社會體育指導員單項活動和比賽的能力。

3、每年舉辦一次社會體育指導員的交流會，相互交流經驗，吸取長處，并幫助解決社會體育指導員在工作中遇到的實際困難。

4、定期對社會體育指導員的工作進行總結和評比，并給予一定的激勵機制，激發社會體育指導員的積極性。

5、加大社會體育指導員的管理力度，獲得等級證書的社會體育指導員必須到市體育局群體處登記。健身活動場所應配有社會體育指導員隊伍，并持證上崗。

6、加大社會體育指導員的宣傳力度，讓普通群體接受并認可社會體育指導員的工作。

7、健全社區中社會體育指導員的網絡，充分發掘社會體育指導員的人才資源，機關、企事業單位中的社會體育指導員及社區居民中的社會體育指導員應加強與社區體協的聯系，共同為社區體育建設發揮作用。總之，社會體育指導員是開展社區體育活動的骨干力量，必須按照黨和國家方針、政策，在各級體育行政部門的領導和指導下，會傳授、會指導，善于管理，積極宣傳，科學健身，勇于同法輪功等邪教、偽科學、偽氣功作斗爭，滿足人類發展與生存的需要，為創建文明社區，為社會主義精神文明建設做出貢獻。

第二篇：體育指導員工作守則

第一章 總 則

第一條 《制度》是在深化體育改革中產生的管理社會體育的一項基本制度，它的施行為我省現行體育法規增加了新的內容，使全省社會體育人員管理工作納入了制度化的軌道。

第二條 本辦法的制定，對于政府加強對體育工作的領導和宏觀管理，切實把發展群眾體育，推行全民健身計劃，普遍增強人民體質作為重點，指導群眾科學的鍛煉身體，促進全省群眾體育廣泛、深入地發展等，都將起到重要的作用。

第三章 培 訓

第十一條 申請授予各級社會體育指導員技術等級稱號，必須參加相應級別的業務培訓。業務培訓的內容、考核要求等，均按國家體委審定的培訓教材和省體委制定的培訓工作意見進行。否則，不承認其培訓考核結果。

第十二條 各級社會體育指導員評審前的業務培訓工作和經常性的業務技術培訓及考核，按管理權限由各級體育行政部門負責進行。

第十三條 承擔培訓任務的單位，必須具備符合同級培訓要求的合格師資和教學條件，經同級體育行政部門批準，并報上一級體育行政部門備案。

第十四條 省體委成立甘肅省社會體育指導員業務培訓指導小組，負責指導全省的業務培訓工作，并編寫審定本省的補充教材。指導小組成員由省體委聘任。第章 義務與權利

第二十四條 義務

一、社會體育指導員應經常從事社會體育指導工作，根據當地管理的原則，社會體育指導員應服從當地體育行政部門的管理和領導，接受其指導和監督，及時將體育指導工作情況向當地主管機構報告。

二、在當地社會體育指導中心、站、點和各級體育行政部門組織的各項群眾體育活動中義務從事體育指導工作。

三、服從各級體育行政部門的聘調，并盡職盡責地完成所分配的工作任務。

四、擔負社會體育指導中心、站、點指導工作的等級指導員，應做好檔案管理工作，對當年開展的培訓、指導、講座、競賽、表演、交流等各項社會體育活動，均應做到有文字記載，年終整理交當地體育行政部門歸檔。

第二十五條 權利

一、在取得當地體育行政部門頒發的許可證，經當地工商行政管理部門注冊登記后，可開展與本人運動項目相一致的經營性體育活動。

二、可以在其所在的社會體育指導中心、站、點開展體育技能傳授、鍛煉指導、組織管理以及體育表演、體育咨詢等有償服務，按照相應的技術等級收取當地體育和工商行政管理部門批準的勞務補助。

三、有權參加各級體育行政部門組織的有關政策、法規及業務知識的學習和培訓，并可按《制度》的規定，申請晉升上一等級的社會體育指導員稱號。第六章 獎勵與處罰

第二十六條 各地（州、市）、縣（市、區）體育行政部門每年對所屬的社會體育指導中心、站、點的工作進行一次全面檢查，對遵紀守法、工作努力、成績突出的社會體育指導員予以表彰、獎勵，對成績特別顯著者可申報破格晉級、推薦榮譽社會體育指導員。

第二十七條 對違反《制度》和本辦法的有關規定或有違法不軌行為、在社會上造成不良影響者，當地體育行政部門應視情節給予批評教育、警告、降級、撤銷技術等級稱號等處理。

第三篇：街道體育指導員先進事跡

優秀社會體育指導員 同志的先進事跡，街道社會體育總指導員，現年55周歲，2009 年5月從事街道體育指導員工作，至今已有十 八個年頭。

憑著她堅強毅力和不怕吃苦的的性格，憑著對體育運動的熱愛和帶領街道廣大體育愛好者健身鍛煉的滿腔熱情，她先后習練了“ 太極拳 ”、“手杖操 ”、“健身操 ”、“ 健身球

”、“柔力球 ”、”健身秧歌” “太極功夫扇”和健身氣功“八段錦”等十幾種健身套路和 技能。

還先后數次參加即墨市、青島市組織的培訓，正是由于她的虛心向學和長期堅持不懈的努力，其執教水平直線上升，取得了飛躍式進步。她于2011年3月，在街道健身廣場內創辦了“ 街道太極拳隊”，街道健身舞隊，街道秧歌隊。拉開了帶領廣大群眾健身的帷幕。太極拳隊每天早5點和晚6點各習練一次，每次練習時間長達兩個小時之久。鍛煉的同時組織傳授輔導健身舞等其他項目。

在她的帶領下，街道廣大群眾積極投身于全民健身工程，同心同德，拼搏進取，積極參加市老體協舉辦的健身操，舞蹈、秧歌等各種培訓、比賽活動，獲得多種表彰。

她在注重教學藝術水平提高的同時，還特別有所側重的培養了一百多名名村級社會體育指導員，真正發揮了社會體育指導員的宣傳、示范、帶頭作用，效果十分突出，得到了街道領導高度評價。

推動了街道全民健身運動的健康發展，為穩定社會、構建和諧社會做出了突出貢獻。

第四篇：社會體育指導員

胸大肌

目標肌肉：胸大肌

1、原理：阻力方向向后，對抗阻力方向向前，此過程中肩關節做了一個水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使肩關節水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌。

2、目標肌肉：胸大肌

3、鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿推胸器或者蝴蝶夾胸器

5、動作名稱：坐姿推胸

6、身體位置;調整器械位置和重量，坐在器械靠墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過九十度，膝關節與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握器械

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，從側面看耳，肩，髖在同一垂直面上

8、運動軌跡：由后向前

9、運動幅度：前至手臂自然伸直胸大肌充分收縮，后至肘關節與肩關節平齊，不發出聲響，保持肌張力。

10、運動呼吸：向前2~4S向后2~4S向前呼氣，向后吸氣

11、安全提示：手腕保持直腕，推直的情況下肘關節不要鎖死，回放時不要超肩，肩關節自然下沉，頸椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死。

自由重量：杠鈴、啞鈴（飛鳥）

1、原理:阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩關節有水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使肩關節水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌

2、目標肌肉;胸大肌

3、訓練目的:鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副

5、動作名稱：平板臥推

6、身體位置：躺在平板凳上，全腳掌著地，大小腿折疊超過九十度，膝關節與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背和肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手閉握正握中握距杠鈴，啞鈴于胸前

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，從側面看耳肩髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至肘關節與肩關節平行

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：手腕不要超伸，肘關節不要鎖死，肩關節自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死。

自身重量：俯臥撐

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關節處水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使大臂在肩關節處水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌

2、目標肌肉：胸大肌

3、鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：自己身體的重量

5、動作名稱：俯臥撐

6、身體位置：腳尖著地，膝關節微曲，腰背挺直保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，全手掌著地，五指向前，略寬于肩

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至大臂與地面平行

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：手腕自然伸直，向上撐起的時候肘關節不要鎖死，肩關節放松，向下不要超伸，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節微曲

背闊肌

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中肩關節做了個伸的動作，因為背闊肌向心收縮，有使肩關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到背闊肌

2、目標肌肉：背闊肌

3、訓練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：坐姿（對握）劃船

6、身體位置：調整器械的位置和重量，全腳掌著地，膝關節與腳尖方向一致，大小腿折疊超過九十度，腰背挺直，胸部劍突部位緊貼靠墊，肩關節放松，雙手對握閉握器械

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，從側面看耳肩髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由前向后

9、運動幅度：后至肘關節與肩關節平齊，背闊肌充分收縮，前至手臂自然伸直，保持肌張力

10、運動呼吸：向后2~4秒，向前2~4秒，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：手腕自然伸直，肘關節不要鎖死，肩關節自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死

自由重量：杠鈴、啞鈴 1，原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程大臂在肩關節處有伸的動作，因為背闊肌向心收縮，有使肩關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到背闊肌

2、目標肌肉：背闊肌

3、訓練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副

5、動作名稱：俯身劃船

6、身體位置：雙腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，膝關節與腳尖方向一致，不要超腳尖，膝關節微屈，腰背挺直，身體前傾與地面約成45°左右的角，肩自然下沉，雙手正握閉握中握距握杠鈴桿于膝關節處（啞鈴對握）

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：右下向上

9、動作幅度與安全提示：上至杠鈴貼近腹部，背闊肌充分收縮，下至與膝關節平齊處，保持肌張力；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，雙肩下沉，頸椎固定，腰椎挺直，膝關節不要鎖死

10、動作速度：向上2-4秒，向下2-4秒

11、呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣

12、安全提示：

自身重量無

斜方肌上束

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個上提的動作，因為斜方肌上束向心收縮，有使肩胛骨上提的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌上束

2、目標肌肉：斜方肌上束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：史密斯機

5、動作名稱：站姿史密斯機聳肩

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腳之間，膝關節微屈不要鎖死，腰背挺直保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿于體前

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。

10、呼吸方式：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節自始至終不要鎖死。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個上提的動作，因為斜方肌上束向心收縮，有使肩胛骨上提的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌上束

2、目標肌肉：斜方肌上束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌上束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）站姿聳肩

6、身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腿之間，膝關節微屈，骨盆中立位，腰背挺直，不要彎腰弓背，手臂自然放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿于體前

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。

10、運動呼吸：向上2-4s,向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節自始至終不要鎖死。

自身重量無 斜方肌中下部

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，此過程中肩胛骨做了一個后縮的動作，因為斜方肌中下束向心收縮，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌中下束

2、目標肌肉：斜方肌中下束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：直臂肩胛骨后縮

6、身體位置：坐在器械坐墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過90°，膝關節與腳尖方向一致，身體保持正直，胸部腱突部位緊靠靠墊，雙手對握閉握器械把手（正握對握也行）

7、姿態與穩定：挺胸收腹，下頜微收，耳、肩、髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由前至后

9、動作幅度：后至斜方肌中下部充分收縮，前至起始位置；

10、運動呼吸：向后2-4s向前2-4s，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，不要有聳肩動作，頸椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節不要超腳尖。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個后縮的動作，因為斜方肌中下束向心收縮，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌中下束

2、目標肌肉：斜方肌中下束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）俯身直臂后縮

6、身體位置：兩腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，腳尖與膝關節方向一致，膝關節微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面接近水平，雙手正握閉握杠鈴桿于膝關節處

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度與安全提示：肩胛骨后縮，上至斜方肌充分收縮，下至回到起始位置；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，不要聳肩，脊椎固定，腰椎挺直，膝關節不要鎖死

10、運動呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，不要有聳肩動作，頸椎固定，要被挺直不要彎腰弓背，膝關節不要超腳尖。

三角肌前束

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關節處做了一個屈的動作，因為三角肌前束向心收縮，有使大臂在肩關節處有屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌前束

2、目標肌肉：三角肌前束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名稱：推肩器

5、動作名稱：坐姿對握推肩

6、身體位置：坐在器械靠墊上，雙腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，大小腿折疊超過90°，腰背挺直，不要彎腰弓背，臀部、背部、肩、后腦緊貼靠墊，雙手對握閉握器械把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，三角肌前束充分收縮，下至肘關節略低于肩，配重片不發出聲響，保持肌張力。

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向上肘關節不要鎖死，不要有聳肩現象，腰背挺直，核心部位穩定。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關節處做了一個屈的動作，因為三角肌前束向心收縮，有使大臂在肩關節處屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌前束

2、目標肌肉：三角肌前束

3、目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴前平舉（啞鈴前平舉）

6、身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，不要彎腰弓背，肩關節放松，正握閉握杠鈴桿于腹部（啞鈴單個）

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直與身體成90°，三角肌前束充分收縮，下至回到起始位置。

10、運動呼吸：向下2-4s，向上2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死，核心部位穩定。

三角肌中束

1、原理:阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關節處做了一個外展的動作，因為三角肌中束向心收縮，有使大臂在肩關節處外展的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌中束。

2、目標肌肉：三角肌中束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿推肩器

5、動作名稱：坐姿推肩

6、身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，大小腿折疊超過90°，腰背挺直，不要彎腰弓背，雙手正握閉握把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關節略低于肩，配重片不發出聲響，保持肌張力。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，推直的過程中，肘關節不要鎖死，肩關節自然下沉，不要聳肩，不要彎腰弓背，自始至終腰背挺直，膝關節不要鎖死

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關節處做了一個外展的動作，因為三角肌中束向心收縮，有使大臂在肩關節處外展的功能，因此這個動作可以鍛煉到我們的斜方肌中束

2、目標肌肉：三角肌中束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）正握推肩

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，料件與膝關節方向一致，方向一致，腰背挺直，不要彎腰弓背，正握閉握杠鈴橫桿于頭上方

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、動作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關節與肩關節平齊處。

9、運動軌跡：由下至上

10、運動呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，腳尖自始至終與膝關節方向一致

三角肌后束

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中，肩關節做了個水平伸的動作，因為三角肌后束向心收縮，有使肩關節水平伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌后束

2、目標肌肉：三角肌后束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌后束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：坐姿開肘劃船

6、身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，大小腿折疊超過90°，腰背挺直,胸部腱突部位緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由前至后

9、動作幅度：后至肘關節與肩關節平齊，三角肌后束充分收縮，前至回到起始位置，配重片不發出聲響，保持肌張力。

10、運動呼吸：向后2-4s，向前2-4s，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，腰背挺直不要彎腰弓背，核心部位穩定。

杠鈴、啞鈴

1、阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中，肩關節做了一個水平伸的動作，因為三角肌后束向心收縮，有使肩關節水平伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌后束

2、目標肌肉：三角肌后束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：俯身開肘劃船

6、身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地,腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腿之間，膝關節微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面約成45°，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴桿于膝關節平齊處。

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肘關節與肩關節齊平，三角肌后束充分收縮，下至回到起始位置，杠鈴橫桿于膝關節平齊處

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示:在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節向下不要鎖死，向上不要超肩，以免給肩關節造成過大壓力，頸椎固定，不要前后移動以免給頸椎造成過大壓力，不要彎腰弓背以免給頸椎遭成過大壓力，膝關節不要超腳尖

肱二頭肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節做了一個屈的動作，因為肱二頭肌向心收縮，有使肘關節屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱二頭肌

2、目標肌肉：肱二頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱二頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：史密斯機

5、動作名稱：史密斯機站姿臂彎舉

6、身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，反握閉握窄握杠鈴橫桿于體前

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至大小臂折疊小于90度，肱二頭肌充分收縮，下至手臂微屈保持肌張力

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向下周關機不要鎖死，肩關節自然下沉，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，身體不要前后晃動，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關節自始至終不要鎖死。

杠鈴啞鈴 杠鈴啞鈴站姿臂彎舉，同固定器械一樣

自身重量無 肱三頭肌

1、阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿推肩器

5、動作名稱：坐姿臂屈伸

6、身體位置：坐在器械坐墊上，雙腳自然開立，大小腿折疊超過90度，頭部、臀部、腰椎緊貼靠墊，大臂與身體垂直，小臂與大臂垂直，正握閉握器械把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置大小臂90度。

10、運動呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，腰背挺直，不要彎腰弓背，核心部位穩定，膝關節與腳尖方向一致。

杠鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副

5、動作名稱：杠鈴仰臥臂屈伸

6、身體位置：躺在水平凳上，兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，大小腿折疊90度，腰背挺直，臀部，后背，肩，緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握距握杠鈴橫桿

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕不要超伸，向上肘關節不要鎖死，向下不要明顯小于90度，肩關節、頭、頸椎放松，腰背挺直，核心部位穩定。啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：啞鈴一副

5、動作名稱：啞鈴頸后臂屈伸

6、身體位置：坐在高靠背椅上，兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，腰背挺直，臀部、腰部、頭緊貼靠墊，單手正握閉握啞鈴于頸后

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。

10、速度: 向上2-4s向下2-4s，向上呼氣,向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死。

自身重量

1、阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：自身重量

5、動作名稱：夾肘俯臥撐

6、身體位置：五指自然伸直，全手掌按在地面上，五指向前，比肩略窄，前腳掌著地，膝關節微屈，腰背挺直，身體在一條直線上，脊柱保持正常的生理彎曲

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上分

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至肘關節與肩關節平齊。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕不要超伸，向上撐起是肘關節不要鎖死，向下時，肘關節不要明顯小于90度，肩關節不要聳肩，頸椎固定，腰背挺直，膝關節不要鎖死

豎脊肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩定，豎脊肌自始至終做靜力性等長收縮，因此這個動作可以鍛煉到豎脊肌

2、目標肌肉：豎脊肌

3、訓練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：羅馬椅

5、動作名稱：羅馬椅挺身

6、身體位置：腳后跟勾住器械髖骨翼與靠墊平齊，腰背挺直，不要彎腰弓背，保持身體正直，雙手環抱與胸前

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至身體正直，不要超伸，下至上身與下身成九十度左右

10、運動呼吸：下上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死 杠鈴啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩定，豎脊肌自始至終做靜力性等長收縮，因此這個動作可以鍛煉到豎脊肌

2、目標肌肉：豎脊肌

3、訓練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴啞鈴

5、動作名稱：屈膝硬拉

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，重心位于兩腳之間，膝關節與腳尖方向一致，不要超腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面45度，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿與膝關節平齊處

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，下至杠鈴橫桿回到膝關節處

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，頭不要過伸，腰不要過伸，膝關節不要鎖死，膝關節不要超腳尖

腹直肌

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動作，因為腹直肌向心收縮，有使脊柱屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到腹直肌

2、目標肌肉：腹直肌

3、訓練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿卷腹器

5、動作名稱：坐姿卷腹

6、身體位置：雙腳勾住器械，大小腿折疊，腰背挺直，臀、后背、后腦緊貼靠墊，肘關節折疊，雙手對握閉握把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由上至下

9、運動幅度：上至上身與大腿約45度，腹直肌充分收縮，下至回到起始位置，配重片不發出聲響

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死 自由重量

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動作，因為腹直肌向心收縮，有使脊柱屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到腹直肌

2、目標肌肉：腹直肌

3、訓練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴片，小啞鈴

5、動作名稱：仰臥卷腹

6、身體位置：平躺于瑜伽墊上，大小腿折疊，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，雙手握住啞鈴與胸前。

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至身體前傾，腰椎不離開瑜伽墊，下至回到初始位置

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，頸椎固定，腰背挺直，腰椎不離開墊，膝關節不要鎖死

臀大肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中髖關節伸，伴隨著骨盆后傾的動作，因為臀大肌向心收縮，有使髖關節伸，骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉臀大肌

2、目標肌肉：臀大肌

3、訓練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：史密斯機

5、動作名稱：史密斯機深蹲

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腳間，向下膝關節不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴橫桿于斜方肌上部

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肩關節放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髖關節固定，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關節與腳尖方向一致，不要超腳尖

杠鈴啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中髖關節伸，伴隨著骨盆后傾的動作，因為臀大肌向心收縮，有使髖關節伸，骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉臀大肌

2、目標肌肉：臀大肌

3、訓練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腳間，向下膝關節不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴橫桿于斜方肌上部（啞鈴放體側）

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肩關節放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髖關節固定，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關節與腳尖方向一致，不要超腳尖

股二頭肌

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動作，因為股二頭肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉到股二頭肌。

2、目標肌肉：股二頭肌

3、訓練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿腿彎舉器

5、動作名稱：坐姿腿彎舉

6、身體位置：小腿腓腸肌緊貼靠墊，腿自然伸直不要鎖死，腰背挺 直，臀、腰背、肩貼緊靠墊，雙手對握、閉握把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由上至下，9、運動幅度：下至大小腿折疊小于90度，股二頭肌充分收縮，上至回到起始位置，配重片不發出聲響，保持肌張力

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直，核心部位穩定，向上膝關節不要鎖死 杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動作，因為股二頭肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉到股二頭肌。

2、目標肌肉：股二頭肌

3、訓練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：直膝硬拉（腿微屈）

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心位于兩腿之間，膝關節不要鎖死，腰背挺直，身體前傾與地面約45度左右，雙手正握、閉握、窄握杠鈴桿于膝關節平齊處

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：上至骨盆回到中立位、股二頭肌充分收縮，下至杠鈴橫桿至體前

10、向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣。

11、在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節自然下沉不要聳肩，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死

股四頭肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中膝關節做伸的動作，因為股四頭肌向心收縮，有使小腿在膝關節處伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到股四頭肌

2、目標肌肉：股四頭肌

3、訓練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿腿屈伸器

5、動作名稱：坐姿腿屈伸

6、身體位置：小腿緊貼靠墊，腰背挺直，臀、后背，頸椎貼近靠墊，雙手對握、閉握把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由上至下

9、運動幅度：下至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，上至回到初始位置，配重片不發出聲響，保持肌張力

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下吸氣，向上呼氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死 杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中膝關節做了伸的動作，因為股四頭肌向心收縮，有使膝關節伸的功能因此這個動作可以鍛煉到股四頭肌

2、目標肌肉：股四頭肌

3、訓練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，中心位于兩腳之間，膝關節與腳尖方向一致，膝關節不要鎖死，脊椎固定腰背挺直不要彎腰弓背，肩關節放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿與斜方肌上部（啞鈴剛在體側）

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由上至下

9、運動幅度：上至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，下至回到初始位置大腿與地面基本平行

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上吸氣，向下呼氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節與腳尖方向一致，不要鎖死，向下膝關節不要超腳尖

自身重量：和自由重量一樣講，不要器械

腓腸肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中踝關節做了屈的動作，因為腓腸肌向心收縮，有使踝關節屈的功能，因此這兒動作可以鍛煉到腓腸肌

2、目標肌肉：腓腸肌

3、訓練目的：鍛煉腓腸肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：史密斯機

5、動作名稱：史密斯站姿提踵

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，中心在兩腿間，腰背挺直，保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴橫桿于斜方肌上部

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：上至腳離開地面，腳尖踩實地面，腓腸肌充分收縮，下至腳后跟不著地，保持肌張力

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，自始至終杠鈴橫桿固定在斜方肌上部，不要滾動，以免給頸椎過大壓力，做的過程中不要彎腰弓背，以免造成腰椎壓力，給腰椎造成損傷，膝關節不要鎖死

第五篇：社會體育指導員

1.廣義的體育，亦稱體育運動，是指以身體練習為基本手段，以增強體質，促進人的全面發展，豐富社會文化和促進精神文明為目的的一種有意識，有組織的社會活動 2.廣義的體育包括競技運動，狹義的體育，身體鍛煉和身體娛樂3個部分 3.狹義的體育，亦稱體育教育，既是冠以體育的組成部分，又是教育的組成部分

4.體育的功能：A健身功能改善和提高中樞神經系統的工作能力，使人的頭腦清醒，思維敏捷；促進有機體的生長發育，提高運動能力；促使人體內臟器官結構的改善和技能的提高；調節人的心理，是人朝氣蓬勃，充滿活力；提高人體的適應能力；防病治病，推遲衰老，延年益壽；B娛樂的功能；C促進個體社會化的功能D社會情感功能E教育功能F政治功能G經濟功能

5.體育目的：增強人民的體質，促進人的全面發展，豐富社會文化活動，為社會主義服務 6.體育的任務：增強人民體質，提高機體工作能力，延長工作年限，使人健康長壽；掌握體育的基本知識，技能和技術；提高運動技術水平，攀登世界體育高峰；進行思想品德教育 7.體育手段：是人們為了強身祛病，娛樂身心以及提高運動技術水平而采取的各種內容和方法的總稱，體育手段具有歷史性，國際性，民族性和地域性

8.體育手段分類：健身類手段，健美類手段，娛樂類手段，競技類手段，冒險類手段

9.公元前776年，在希臘半島伊利斯城邦克洛諾斯山的奧利匹亞村召開了第一屆奧利匹克運動會，此后每4年舉辦一屆，一直延續到公元394年

10.1894年6月，在法國巴黎成立奧利匹克運動委員會，總部設在瑞士洛桑 11.第一屆現代奧林匹克運動會于1896年在希臘首都雅典舉行

12.自1984年我國參加了第二十三屆美國洛杉磯運動會以來，除了24屆漢城奧運會金牌總數局第十一位外，其他均處前四

13.1995年，我國政府旨在全面提高國民體質和健康水平的《全民健身計劃綱要》 14.95年8月29日，全國人大委員會以全票通過了《中華人民共和國體育法》，首次把52年毛澤東提出的“發展體育運動，增強人民體質”這一神圣使命，以國家法律的形式確定下來

15.1993年，我國頒布了《社會體育指導員技術等級制度》；2001年頒布了《社會體育指導員國家職業標準》

16.社會體育一般是指社會公民自愿參加，以增進身心健康為主要目的，內容豐富，形式靈活的大眾普及性體育活動

17.社會體育特點：對象廣泛性，時空廣闊性，目的內容多樣性，組織的靈活性，參與的自愿性

18.社會體育的作用：滿足社會成員的多種需求，促進社會精神文明建設，促進生產發展和經濟建設

19.《中華人民共和國職業分類大典》對“社會體育指導員”職業的定義是，社會體育指導員是指在群眾性體育活動中從事運動技能傳授，健身指導和組織管理的工作人員

20.指導員工作：指導社會體育活動者學習，掌握體育健身知識，技能和方法，組織人們進行健身娛樂康復等活動，協助組織開展體質測定，檢測，評價等活動，承擔經營，管理及服務工作

21.社會體育指導員等級分為：社會體育指導師，高級社會體育指導員，中級，初級

22.社會體育指導員的地位和作用：推動體育產業的全面發展；增進公民身心健身提高生活質量；促進社會主義精神文明建設

23.我國關于社會體育指導員制度的最高層次的法律是《中華人民共和國體育法》中關于社會體育指導員制度的規定

24.目前，我國管理社會體育指導員的專門性規定主要有兩步：《社會體育指導員技術等級制度》，《社會體育指導員國家職業標準》

25.初級指導員能夠運動基本技能指導聯系對象學習基本技術動作和提高基本運動素質能夠針對不同年齡，性別練習對象的情況指導練習者提高專項技術水平，進行健身活動

26.社會主義職業道德是社會主義道德體系的重要組成部分。我國社會主義各行業職業道德的共同要求是愛崗敬業，誠實守信，辦事公道，服務群眾，奉獻社會

27.社會體育指導員職業道德，是社會體育指導員在進行社會體育指導工作中遵循的道德規范和行為準則。他是社會主義職業道德和體育道德的社會體育指導員工作中的具體體現 28.社會體育指導員職業道德原則，是對社會體育指導員從事社會指導工作中提出最基本的道德要求

29.“為增強公民身心健康服務”是我國社會體育指導員的職業道德原則

30.體育禮儀的主要內容：各類體育工作者和參與者的風姿風度，各類體育儀式規范和體育禮貌禮節規范

31.社會體育指導員在言論談吐方面需要主要的問題有：聲音美；禮貌稱呼；禮儀用語 32.人體的化合物一類是無機物：水，無機鹽；一類是有機物糖，脂肪 33.蛋白質是組成細胞的最主要成分

34.細胞作為人體構成，發育和生命活動的基本結構和功能單位 35.細胞由細胞膜，細胞質和細胞核組成 36.細胞和細胞之間的物質叫細胞間質

37.形態，結構和功能相似的細胞由細胞間質連接起來，構成一個細胞群體，是組織 38.運動系統由骨，骨聯接和骨骼肌3部分

39.成年人共有206塊骨頭，顱骨，軀干骨，上肢骨，下肢骨 40.骨骼肌分布于軀干和四肢，受軀體運動神經支配，可隨意支配 41.關節主要包括關節面，關節面軟骨，關節囊和關節腔

42.神經分為中樞神經系統（大腦，腦干，間腦，小腦，脊髓）和周圍神經系統。腦神經12對，脊神經31對

43.循環系統是使血液或淋巴在其中循環的密封系統，可分為心血管系統和淋巴系統 44.血管：動脈，靜脈，毛細血管

45.血液由血漿，血小板，血細胞組成，包括紅細胞和白細胞 46.肺位于胸腔內縱膈兩側，分為左右兩肺，左肺兩葉，右肺三葉 47.內分泌器官稱內分泌腺，是腺性器官，分泌物稱為激素 48.腦垂體分泌生長激素和各種促激素

49.物質代謝是指機體與周圍環境之間不斷進行的物質交換過程 50.糖代謝（有氧氧化，無氧氧化）。人體每天所需要能量約有70%來源于糖的氧化分解，是主要供能物質

51.蛋白質是生命的基礎，是構成細胞核組織的基本成分，也是體內酶和激素的主要成分 52.蛋白質分子由許許多多氨基酸組成

53.脂肪是能量最多的營養物質。是人體最大的能量庫你，一般成年人占體重10%到20% 54.ADP+Pi+能量=ATP

CP+ADP=C+ATP 55.健康包括軀體健康，心里健康，社會適應良好和道德健康 56.心理健康標準應兼顧個體內部協調和外部適應良好

57.心理健康概念具有連續性黑夜層次性并不是絕對的唯一的

58.心理健康是一個狀態也是一個過程，是一段較長時間持續的心理狀態 59.中等焦慮成績最好 60.認知具有決定性的影響 61.參加鍛煉動機：豐富社會經驗而鍛煉，為強身健體，為消遣和尋求刺激而鍛煉，為豐富審美經驗，為精神發泄為磨練意志

62.獲得身體鍛煉較大心理效益的方法：選擇令人愉快和感興趣的活動，選擇有氧或者有節奏的復式呼吸的運動，選擇回避人際競爭的運動選擇自控型運動

63.身體素質：力量，速度，耐力，柔韌，靈敏。力量包括最大力量，相對力量，速度力量和力量耐力

64.速度素質指人體進行快速運動的能力，3種形式：反應速度，動作速度及周期性運動位移 65.耐力分為速度耐力，力量耐力，一般耐力；又可以分為有氧耐力和無氧耐力

66.一般情況下，用自己最大力量20%到80%從事肌肉活動時，力量增肌是靠神經系統不斷動員更多的肌纖維實現，如果用90%以上力量，主要靠神經中樞發放沖動的頻率增加實現 67.各種力量訓練對機體影響是不同的，小負荷多次數的力量耐力訓練主要是影響肌肉結構變化，使肌肉纖維變粗，肌肉橫斷面積增大；大負荷少次數主要是使肌肉協調功能得到改善。力量訓練應先使肌肉結構得到改變，然后再提高肌肉內協調的功能

68.力量增長的快，停止訓練后消退的也快，增長慢，停止訓練后消退慢。力量增長后，一周一次訓練可以維持基本水平

69.力量訓練，采用最大力量60%到80%，負荷大，次數少，反之；每組8到12次，每次10到15組

70.耐力訓練采用各種形式長時間跑，長時間活動，長時間重復某一非周期性運動，各種長時間游戲，循環練習

71.一般練習心率控制在130到150次每分鐘，訓練有素可以控制在145到170次，至少20分鐘以上休息

72.心率在130以下，影響訓練效果，高于180也不行 73.每次訓練當心率到120~140之間可以進行下一次練習

74.無氧練習心率在180~190之間，可以更高點，每次練習在30秒到2分鐘之間，游程控制在50~200米

75.柔韌兩種：爆發式（驟然拉長）和慢張力（靜力性拉長）

76.講解法：精講多練，善于運用比喻，正確運用體育術語，巧妙運用口訣，注意語言的科學性，注意語言的藝術性

77.示范法：示范正確，合理；有明確目的性；選擇合適的示范位置和示范面；示范次數恰當，時機合適

78.在泛化階段和分化階段容易出現錯。發現錯誤動作，分析產生原因；糾正錯誤抓住主要矛盾；視存在同樣錯誤動作的鍛煉者人數來確定糾正形式

79.保護位置合適，站在容易發生危險的地方，一般而言助力點均在人體總重心附近部位上或運動兩側身體部位的重心附近位置

80.保護位置首先是頭，其次是上肢，避免頭部觸地和直臂手撐地

81.持續練習法是指在較長時間內，練習者用不大的練習強度持續不斷進行身體鍛煉方法 82.特點：連續不間斷運動時間較長，鍛煉過程中一般無間歇，練習密度較大，對身體的持續鍛煉作用長，鍛煉效益高；主要用于增強練習者替你，發展一般耐力，提高有氧代謝能力，根據練習者體質基礎和運動反應，可以及時改變練習強度和運動形式

83.間歇練習法：嚴格規定兩次練習之間間歇時間，在身體機能未完全恢復就進行下一次練習。以健身為主，高于安靜心率30%，低于120次每分鐘。以提高運動成績，簡寫心率恢復到120~140次每分鐘

84.劃船器是模擬劃船動作的健身器械。通過肩關節，肘關節和髖關節有規律屈伸，不僅可以使腰背腹腿肌群得到鍛煉，而且提高人體耐力和協調性