第一篇：社會體育指導(dǎo)員協(xié)會章程

柘榮縣社會體育指導(dǎo)員協(xié)會章程(草案)

總 則

第一條 本團(tuán)體定名：柘榮縣社會體育指導(dǎo)員協(xié)會。英文名稱是Zherong Scoial Sports Instructor Association?？s寫為：ZRSSIA。

第二條 本團(tuán)體是根據(jù)柘榮縣各級社會體育指導(dǎo)員共同的工作責(zé)任和義務(wù)自愿組成的，為各類各項群眾性體育活動提供指導(dǎo)和服務(wù)，以促進(jìn)全民健身為目的的專業(yè)性非營利性社會組織。

第三條

本團(tuán)體的宗旨是：貫徹執(zhí)行國家體育工作方針、政策，團(tuán)結(jié)全縣社會體育指導(dǎo)員，調(diào)動一切積極因素，推動全縣社會體育和全民健身活動科學(xué)、健康的開展；規(guī)范社會體育指導(dǎo)員道德行為，提高社會體育指導(dǎo)員的業(yè)務(wù)水平，充分發(fā)揮健身指導(dǎo)作用；保障社會體育指導(dǎo)員的權(quán)益，為社會主義精神文明建設(shè)服務(wù)，為推進(jìn)社會主義和諧社會做出貢獻(xiàn)。本團(tuán)體遵守中華人民共和國憲法、國家相關(guān)法規(guī)和國家政策，遵守社會公共道德。

第四條

本團(tuán)體接受業(yè)務(wù)主管單位柘榮縣文體新局、社團(tuán)登記管理機關(guān)民政局的業(yè)務(wù)指導(dǎo)和監(jiān)督管理。

第五條 本團(tuán)體的住所位于福建省寧德市柘榮縣。

第二章 業(yè)務(wù)范圍

第六條 本團(tuán)體業(yè)務(wù)范圍如下：

（一）積極宣傳和開展社會體育和全民健身活動，努力推進(jìn)《全民健身計劃綱要》、《社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級制度》等的實施。

（二）受主管部門委托開展以下工作：對我縣社會體育指導(dǎo)員工作進(jìn)行業(yè)務(wù)指導(dǎo)。

（三）開展符合本團(tuán)體宗旨的社會體育和全民健身活動，組織、輔導(dǎo)群眾性科學(xué)健身活動。

（四）依照有關(guān)規(guī)定宣傳社會體育指導(dǎo)員工作。

（五）開展各種交流活動。

（六）遵循市場經(jīng)濟(jì)的規(guī)律，促進(jìn)社會體育指導(dǎo)員工作的長效化、市場化發(fā)展。

（七）其他有利于社會體育指導(dǎo)員工作開展的業(yè)務(wù)。

第三章 會員

第七條 本團(tuán)體的會員為個人會員。

第八條 申請加入本團(tuán)體的會員，必須具備下列條件：

一、擁護(hù)本團(tuán)體章程；

二、有加入本團(tuán)體的意愿；

三、在本團(tuán)體的業(yè)務(wù)領(lǐng)域內(nèi)積極工作，有一定的影響；

四、會員應(yīng)具有社會體育指導(dǎo)員資格； 第九條 會員入會的程序是：

一、提交入會申請；

二、經(jīng)理事會討論通過；

三、由理事會發(fā)給會員證。第十條 會員享有下列權(quán)利：

一、有選舉權(quán)、被選舉權(quán)和表決權(quán)；

二、有參加本團(tuán)體活動的權(quán)利；

三、優(yōu)先獲得本團(tuán)體服務(wù)的權(quán)利；

四、對本團(tuán)體的工作有批評建議權(quán)和監(jiān)督權(quán)；

五、入會自愿、退會自由； 第十一條 會員應(yīng)履行下列義務(wù)：

一、執(zhí)行本團(tuán)體的決議；

二、維護(hù)本團(tuán)體的合法權(quán)益；

三、完成本團(tuán)體交辦的工作；

四、按規(guī)定時限和標(biāo)準(zhǔn)交納會費；

五、向本團(tuán)體反映情況，提供有關(guān)資料；

第十二條

會員退出應(yīng)書面通知本團(tuán)體，會員1年內(nèi)無故不履行義務(wù)，可視為自動退會。

第十三條

會員如有嚴(yán)重違反本章程行為的，經(jīng)理事會表決通過，予以除名。會員如對本團(tuán)體的除名決定不服，可向會員代表大會提出申訴。

第四章 組織機構(gòu)

第十四條

本團(tuán)體最高權(quán)力機構(gòu)為會員代表大會，其職權(quán)是：

一、制定和修改章程；

二、選舉和罷免理事；

三、選舉和罷免會長、副會長、秘書長；

四、審議理事會的工作報告；

五、制定和修改會費標(biāo)準(zhǔn)；

第十五條

會員代表大會須有三分之二以上的會員代表出席方能召開，其決議須到會員代表半數(shù)以上表決通過方能生效。

第十六條

會員代表大會每屆四年。因特殊情況需提前或延期換屆的，須由理事會表決通過，柘榮縣文體新局審查并經(jīng)社團(tuán)登記管理機關(guān)批準(zhǔn)同意。但延期換屆最長不超過1年。

第十七條

理事會是會員代表大會的執(zhí)行機構(gòu)，在閉會期間領(lǐng)導(dǎo)本團(tuán)體開展日常工作，對會員代表大會負(fù)責(zé)。

第十八條 理事會的職責(zé)是：

一、組織召開會員代表大會，并向其報告工作；

二、執(zhí)行會員代表大會決議；

三、決定會員的吸收或除名；

四、決定辦事機構(gòu)、分支機構(gòu)和實體機構(gòu)的設(shè)立、變更和注銷，并依法向登記管理機關(guān)申請登記；

五 確定副秘書長、各機構(gòu)主要負(fù)責(zé)人的聘免； 六 領(lǐng)導(dǎo)本團(tuán)體各機構(gòu)開展工作；

七、制定內(nèi)部管理制度；

八 審定年度工作計劃、工作總結(jié)和財務(wù)預(yù)、決算；

第十九條

理事會須有2/3以上理事出席方能召開，其決議須經(jīng)到會理事2/3以上表決通過方能生效。

第二十條

理事會每年召開一次會議；情況特殊的，也可采取通訊形式召開。

第二十一條 本團(tuán)體設(shè)立常務(wù)理事會。常務(wù)理事會由理事會選舉產(chǎn)生，在理事會閉會期間行使第十八條第一、三、五、六、七、八、九項的職權(quán)，對理事會負(fù)責(zé)。

第二十二條 常務(wù)理事會須有2／3以上常務(wù)理事出席方能召開，其決議須經(jīng)到會常務(wù)理事2／3以上表決通過方能生效。

第二十三條 常務(wù)理事會至少半年召開一次會議；情況特殊的也可采用通訊形式召開。

第二十四條 本團(tuán)體會長、副會長、秘書長必須具備下列條件：

一、堅持黨的路線、方針、政策，政治素質(zhì)好；

二、在本團(tuán)體業(yè)務(wù)領(lǐng)域內(nèi)有較大影響；

三、最高任職年齡不超過70周歲

四、身體健康，能堅持工作；

第二十六條 本團(tuán)體理事長(會長)、副理事長(副會長)、秘書長如超過最高任職年齡的，須經(jīng)理事會表決通過，報業(yè)務(wù)主管單位審查并社團(tuán)登記管理機關(guān)批準(zhǔn)同意后，方可任職。

第二十六條

本團(tuán)體會長、副會長、秘書長任期四年，最長不得超過兩屆。因特殊情況需延長任期的，須經(jīng)會員代表大會2/3以上會員表決通過，報縣文體新局審查并社團(tuán)管理機關(guān)批準(zhǔn)同意后，方可任職。

第二十七條 本團(tuán)體會長為本團(tuán)體法定代表人。第二十八條

本團(tuán)體會長行使下列職權(quán)：

一、召集和主持理事會；

二、檢查會員代表大會、理事會、常理事會決議的落實情況。

第二十九條

本團(tuán)體秘書長行使下列職權(quán)：

一、主持辦事機構(gòu)開展日常工作，組織實施年度工作計劃；

二、提名副秘書長；

三、處理其它日常事務(wù)。

第五章 資產(chǎn)管理和使用原則

第三十條

柘榮縣社會體育指導(dǎo)員協(xié)會經(jīng)費來源：

一、會費；

二、捐贈；

三、在核準(zhǔn)的業(yè)務(wù)范圍內(nèi)開展活動或服務(wù)的收入；

四、利息；

五、其它合法收入。

第三十一條 本團(tuán)體按照國家有關(guān)規(guī)定收取會員會費。

第三十二條 本團(tuán)體經(jīng)費必須用于本章程規(guī)定的業(yè)務(wù)范圍和事業(yè)的發(fā)展，不得在會員中分配。

第三十三條 本團(tuán)體建立嚴(yán)格的財務(wù)管理制度，保證會計資料合法、真實、準(zhǔn)確、完整。

第三十四條 本團(tuán)體配備具有專業(yè)資格的會計人員。會計不得兼任出納。會計人員必須進(jìn)行會計核算，實行會計監(jiān)督。會計人員調(diào)動工作或離職時，必須與接管人員辦清交接手續(xù)。

第三十五條 本團(tuán)體的資產(chǎn)管理必須執(zhí)行國家規(guī)定的財務(wù)管理制度，接受會員代表大會和財政部門的監(jiān)督。

第三十六條 本團(tuán)體換屆之前必須接受社團(tuán)登記管理機關(guān)和縣文體新局的財政審計。

第三十七條 本團(tuán)體的資產(chǎn)，任何單位、個人不得侵占、私分和挪用。

第六章

章程的修改程序

第三十八條 對本團(tuán)體章程的修改，須經(jīng)理事會通過后報會員代表大會審議。

第三十九條 本團(tuán)體修改的章程，須在會員代表大會通過后15日內(nèi)，經(jīng)業(yè)務(wù)主管部門審查同意，并報社團(tuán)登記管理機關(guān)核準(zhǔn)后生效。

第七章 終止程序及終止后的財產(chǎn)處理

第四十條 本團(tuán)體完成宗旨或自行解散由分立、合并等原因需要注銷的，由理事會或常務(wù)理事會提出終止動議。

第四十一條 本團(tuán)體終止動議須經(jīng)會員代表大會表決通過，并報業(yè)務(wù)主管單位審查同意。

第四十二條 本團(tuán)體終止前，須在業(yè)務(wù)主管單位及有關(guān)機關(guān)指導(dǎo)下成立清理債權(quán)債務(wù)，處理善后事宜。清算期間，不開展清算以外的活動。

第四十三條 本團(tuán)體經(jīng)社團(tuán)登記管理機關(guān)辦理注銷登記手續(xù)后即為終止。

第四十四條 本團(tuán)體終止后的剩余財產(chǎn)，在業(yè)務(wù)主管單位和社團(tuán)登記管理機關(guān)的監(jiān)督下，按照國家有關(guān)規(guī)定，用于發(fā)展與本團(tuán)體宗旨相關(guān)的事業(yè)。

第八章

附則

第四十五條 本章程經(jīng)XXXX年XX月XX日第XX屆會員代表大會表決通過。

第四十六條 本章程的解釋權(quán)屬本團(tuán)體的理事會。第四十七條 本章程自社團(tuán)登記管理機關(guān)核準(zhǔn)之日起生效

第二篇：社會體育指導(dǎo)員協(xié)會章程

社會體育指導(dǎo)員協(xié)會章程(草案)

第一章 總 則

第一條 本會是由社會體育指導(dǎo)員自愿組成的以促進(jìn)全民健身為目的非營利性社會組織。第二條 本會的宗旨是：貫徹執(zhí)行國家體育工作方針、政策，團(tuán)結(jié)全市社會體育指導(dǎo)員，調(diào)動一切積極因素，推動全市社會體育和全民健身活動科學(xué)、健康的開展；規(guī)范社會體育指導(dǎo)員道德行為，提高社會體育指導(dǎo)員的業(yè)務(wù)水平，充分發(fā)揮健身指導(dǎo)作用；保障社會體育指導(dǎo)員的權(quán)益，為社會主義精神文明建設(shè)服務(wù)，為推進(jìn)社會主義和諧社會做出貢獻(xiàn)。

本會遵守中華人民共和國憲法、國家相關(guān)法規(guī)和國家政策，遵守社會公共道德。

第三條 本會接受業(yè)務(wù)主管單位天長體育局、社團(tuán)登記管理機關(guān)民政部的業(yè)務(wù)指導(dǎo)和監(jiān)督管理。第二章 業(yè)務(wù)范圍

第四條 本會業(yè)務(wù)范圍如下：

（一）積極宣傳和開展社會體育和全民健身活動，努力推進(jìn)《全民健身計劃綱要》、《社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級制度》等的實施。

（二）受主管部門委托開展以下工作：對我市社會體育指導(dǎo)員工作進(jìn)行業(yè)務(wù)指導(dǎo)；

（三）開展符合本會宗旨的社會體育和全民健身活動，組織、輔導(dǎo)群眾性科學(xué)健身活動。

（四）依照有關(guān)規(guī)定宣傳社會體育指導(dǎo)員工作。

（五）開展各種交流活動。

（六）遵循市場經(jīng)濟(jì)的規(guī)律，促進(jìn)社會體育指導(dǎo)員工作的長效化、市場化發(fā)展。

（七）其他有利于社會體育指導(dǎo)員工作開展的業(yè)務(wù)。第三章 會員

第五條 申請加入本會的會員，必須具備下列條件：

一、擁護(hù)本會章程；

二、有加入本團(tuán)體的意愿；

三、在本會的業(yè)務(wù)領(lǐng)域內(nèi)積極工作，有一定的影響；

四、會員應(yīng)具有社會體育指導(dǎo)員資格； 第六條 會員入會的程序是：

一、提交入會申請；

二、經(jīng)理事會討論通過；

三、由理事會發(fā)給會員證。第七條 會員享有下列權(quán)利：

一、有選舉權(quán)、被選舉權(quán)和表決權(quán)；

二、有參加本會活動的權(quán)利；

三、優(yōu)先獲得本會服務(wù)的權(quán)利；

四、對本會的工作有批評建議權(quán)和監(jiān)督權(quán)；

五、入會自愿、退會自由； 第八條 會員應(yīng)履行下列義務(wù)：

一、執(zhí)行本會的決議；

二、維護(hù)本會的合法權(quán)益；

三、完成本會交辦的工作；

四、按規(guī)定時限和標(biāo)準(zhǔn)交納會費；

五、向本會反映情況，提供有關(guān)資料； 第九條 會員退出應(yīng)書面通知本會，會員1年內(nèi)無故不履行義務(wù)，可視為自動退會。

第十條 會員如有嚴(yán)重違反本章程行為的，經(jīng)理事會表決通過，予以除名。會員如對本會的除名決定不服，可向會員代表大會提出申訴。

第四章 組織機構(gòu)

第十一條 本會最高權(quán)力機構(gòu)為會員代表大會，其職權(quán)是：

一、制定和修改章程；

二、選舉和罷免理事；

三、選舉和罷免會長、副會長、秘書長；

四、審議理事會的工作報告；

五、制定和修改會費標(biāo)準(zhǔn)；

第十二條 會員代表大會須有三分之二以上的會員代表出席方能召開，其決議須到會員代表半數(shù)以上表決通過方能生效。

第十三條 會員代表大會每屆四年。因特殊情況需提前或延期換屆的，須由理事會表決通過，天長市體育局審查并經(jīng)社團(tuán)登記管理機關(guān)批準(zhǔn)同意。但延期換屆最長不超過1年。

第十四條 理事會是會員代表大會的執(zhí)行機構(gòu)，在閉會期間領(lǐng)導(dǎo)本會開展日常工作，對會員代表大會負(fù)責(zé)。

第十五條 理事會的職責(zé)是：

一、組織召開會員代表大會，并向其報告工作；

二、執(zhí)行會員代表大會決議；

三、決定會員的吸收或除名；

四、決定辦事機構(gòu)、分支機構(gòu)和實體機構(gòu)的設(shè)立、變更和注銷，并依法向登記管理機關(guān)申請登記； 五

確定副秘書長、各機構(gòu)主要負(fù)責(zé)人的聘免； 六

領(lǐng)導(dǎo)本會各機構(gòu)開展工作；

七、制定內(nèi)部管理制度；

八

審定工作計劃、工作總結(jié)和財務(wù)預(yù)、決算；

第十六條 理事會須有2/3以上理事出席方能召開，其決議須經(jīng)到會理事2/3以上表決通過方能生效。

第十七條 理事會每年召開一次會議；情況特殊的，也可采取通訊形式召開。第十八條 本會會長、副會長、秘書長必須具備下列條件：

一、堅持黨的路線、方針、政策，政治素質(zhì)好；

二、在本會業(yè)務(wù)領(lǐng)域內(nèi)有較大影響；

三、最高任職年齡不超過70周歲

四、身體健康，能堅持工作；

第十九條 本會會長、副會長、秘書長任期四年，最長不得超過兩屆。因特殊情況需延長任期的，須經(jīng)會員代表大會2/3以上會員表決通過，報市體育局審查并社團(tuán)管理機關(guān)批準(zhǔn)同意后，方可任職。

第二十條 本會會長行使下列職權(quán)：

一、召集和主持理事會；

二、檢查會員代表大會、理事會、常理事會決議的落實情況。

第二十一條 本會秘書長行使下列職權(quán)：

一、主持辦事機構(gòu)開展日常工作，組織實施工作計劃；

二、提名副秘書長；

三、處理其它日常事務(wù)。第五章 資產(chǎn)管理和使用原則 第二十二條 社會體育指導(dǎo)員協(xié)會經(jīng)費來源：

一、會費；

二、捐贈；

三、在核準(zhǔn)的業(yè)務(wù)范圍內(nèi)開展活動或服務(wù)的收入；

四、利息；

五、其它合法收入。

第二十三條 本會按照國家有關(guān)規(guī)定收取會員會費。

第二十四條本會經(jīng)費必須用于本章程規(guī)定的業(yè)務(wù)范圍和事業(yè)的發(fā)展，不得在會員中分配。

第二十五條本會建立嚴(yán)格的財務(wù)管理制度，保證會計資料合法、真實、準(zhǔn)確、完整。

第二十六條本會的資產(chǎn)管理必須執(zhí)行國家規(guī)定的財務(wù)管理制度，接受會員代表大會和財政部門的監(jiān)督。

第二十七條本會換屆之前必須接受社團(tuán)登記管理機關(guān)和市體育局的財政審計。

第二十八條本會的資產(chǎn)，任何單位、個人不得侵占、私分和挪用。

第六章 章程的修改程序

第二十九條對本會章程的修改，須經(jīng)理事會通過后報會員代表大會審議。

第三十條本會修改的章程，須在會員代表大會通過后15日內(nèi)，經(jīng)業(yè)務(wù)主管部門審查同意，并報社團(tuán)登記管理機關(guān)核準(zhǔn)后生效。

第七章 終止程序及終止后的財產(chǎn)處理

第三十一條本會完成宗旨或自行解散由分立、合并等原因需要注銷的，由理事會或常務(wù)理事會提出終止動議。

第三十二條本會終止動議須經(jīng)會員代表大會表決通過，并報業(yè)務(wù)主管單位審查同意。

第三十三條本會終止前，須在業(yè)務(wù)主管單位及有關(guān)機關(guān)指導(dǎo)下成立清理債權(quán)債務(wù)，處理善后事宜。清算期間，不開展清算以外的活動。

第三十四條本會經(jīng)社團(tuán)登記管理機關(guān)辦理注銷登記手續(xù)后即為終止。

第三十五條本會終止后的剩余財產(chǎn)，在業(yè)務(wù)主管單位和社團(tuán)登記管理機關(guān)的監(jiān)督下，按照國家有關(guān)規(guī)定，用于發(fā)展與本會宗旨相關(guān)的事業(yè)。

第八章 附則

第三十六條 本章程經(jīng) 年月 日第 屆會員代表大會表決通過。

第三十七條 本章程自社團(tuán)登記管理機關(guān)核準(zhǔn)之日起生效

第三篇：社會體育指導(dǎo)員

胸大肌

目標(biāo)肌肉：胸大肌

1、原理：阻力方向向后，對抗阻力方向向前，此過程中肩關(guān)節(jié)做了一個水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使肩關(guān)節(jié)水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌。

2、目標(biāo)肌肉：胸大肌

3、鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿推胸器或者蝴蝶夾胸器

5、動作名稱：坐姿推胸

6、身體位置;調(diào)整器械位置和重量，坐在器械靠墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過九十度，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握器械

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看耳，肩，髖在同一垂直面上

8、運動軌跡：由后向前

9、運動幅度：前至手臂自然伸直胸大肌充分收縮，后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、運動呼吸：向前2~4S向后2~4S向前呼氣，向后吸氣

11、安全提示：手腕保持直腕，推直的情況下肘關(guān)節(jié)不要鎖死，回放時不要超肩，肩關(guān)節(jié)自然下沉，頸椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

自由重量：杠鈴、啞鈴（飛鳥）

1、原理:阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩關(guān)節(jié)有水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使肩關(guān)節(jié)水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌

2、目標(biāo)肌肉;胸大肌

3、訓(xùn)練目的:鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副

5、動作名稱：平板臥推

6、身體位置：躺在平板凳上，全腳掌著地，大小腿折疊超過九十度，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背和肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手閉握正握中握距杠鈴，啞鈴于胸前

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看耳肩髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：手腕不要超伸，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

自身重量：俯臥撐

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌

2、目標(biāo)肌肉：胸大肌

3、鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：自己身體的重量

5、動作名稱：俯臥撐

6、身體位置：腳尖著地，膝關(guān)節(jié)微曲，腰背挺直保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，全手掌著地，五指向前，略寬于肩

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至大臂與地面平行

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：手腕自然伸直，向上撐起的時候肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，向下不要超伸，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)微曲

背闊肌

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中肩關(guān)節(jié)做了個伸的動作，因為背闊肌向心收縮，有使肩關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到背闊肌

2、目標(biāo)肌肉：背闊肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：坐姿（對握）劃船

6、身體位置：調(diào)整器械的位置和重量，全腳掌著地，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，大小腿折疊超過九十度，腰背挺直，胸部劍突部位緊貼靠墊，肩關(guān)節(jié)放松，雙手對握閉握器械

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看耳肩髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由前向后

9、運動幅度：后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，背闊肌充分收縮，前至手臂自然伸直，保持肌張力

10、運動呼吸：向后2~4秒，向前2~4秒，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：手腕自然伸直，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

自由重量：杠鈴、啞鈴 1，原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程大臂在肩關(guān)節(jié)處有伸的動作，因為背闊肌向心收縮，有使肩關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到背闊肌

2、目標(biāo)肌肉：背闊肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副

5、動作名稱：俯身劃船

6、身體位置：雙腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖，膝關(guān)節(jié)微屈，腰背挺直，身體前傾與地面約成45°左右的角，肩自然下沉，雙手正握閉握中握距握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)處（啞鈴對握）

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：右下向上

9、動作幅度與安全提示：上至杠鈴貼近腹部，背闊肌充分收縮，下至與膝關(guān)節(jié)平齊處，保持肌張力；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，雙肩下沉，頸椎固定，腰椎挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

10、動作速度：向上2-4秒，向下2-4秒

11、呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣

12、安全提示：

自身重量無

斜方肌上束

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個上提的動作，因為斜方肌上束向心收縮，有使肩胛骨上提的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌上束

2、目標(biāo)肌肉：斜方肌上束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：史密斯機

5、動作名稱：站姿史密斯機聳肩

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，膝關(guān)節(jié)微屈不要鎖死，腰背挺直保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿于體前

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。

10、呼吸方式：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個上提的動作，因為斜方肌上束向心收縮，有使肩胛骨上提的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌上束

2、目標(biāo)肌肉：斜方肌上束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌上束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）站姿聳肩

6、身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)微屈，骨盆中立位，腰背挺直，不要彎腰弓背，手臂自然放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿于體前

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。

10、運動呼吸：向上2-4s,向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。

自身重量無 斜方肌中下部

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，此過程中肩胛骨做了一個后縮的動作，因為斜方肌中下束向心收縮，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌中下束

2、目標(biāo)肌肉：斜方肌中下束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：直臂肩胛骨后縮

6、身體位置：坐在器械坐墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過90°，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，身體保持正直，胸部腱突部位緊靠靠墊，雙手對握閉握器械把手（正握對握也行）

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，耳、肩、髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由前至后

9、動作幅度：后至斜方肌中下部充分收縮，前至起始位置；

10、運動呼吸：向后2-4s向前2-4s，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩動作，頸椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個后縮的動作，因為斜方肌中下束向心收縮，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌中下束

2、目標(biāo)肌肉：斜方肌中下束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）俯身直臂后縮

6、身體位置：兩腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，膝關(guān)節(jié)微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面接近水平，雙手正握閉握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)處

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度與安全提示：肩胛骨后縮，上至斜方肌充分收縮，下至回到起始位置；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，不要聳肩，脊椎固定，腰椎挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

10、運動呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩動作，頸椎固定，要被挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖。

三角肌前束

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個屈的動作，因為三角肌前束向心收縮，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處有屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌前束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌前束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名稱：推肩器

5、動作名稱：坐姿對握推肩

6、身體位置：坐在器械靠墊上，雙腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊超過90°，腰背挺直，不要彎腰弓背，臀部、背部、肩、后腦緊貼靠墊，雙手對握閉握器械把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，三角肌前束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)略低于肩，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向上肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩現(xiàn)象，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個屈的動作，因為三角肌前束向心收縮，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌前束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌前束

3、目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴前平舉（啞鈴前平舉）

6、身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，不要彎腰弓背，肩關(guān)節(jié)放松，正握閉握杠鈴桿于腹部（啞鈴單個）

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直與身體成90°，三角肌前束充分收縮，下至回到起始位置。

10、運動呼吸：向下2-4s，向上2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，核心部位穩(wěn)定。

三角肌中束

1、原理:阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個外展的動作，因為三角肌中束向心收縮，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處外展的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌中束。

2、目標(biāo)肌肉：三角肌中束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿推肩器

5、動作名稱：坐姿推肩

6、身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊超過90°，腰背挺直，不要彎腰弓背，雙手正握閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)略低于肩，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，推直的過程中，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，不要聳肩，不要彎腰弓背，自始至終腰背挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個外展的動作，因為三角肌中束向心收縮，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處外展的功能，因此這個動作可以鍛煉到我們的斜方肌中束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌中束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）正握推肩

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，料件與膝關(guān)節(jié)方向一致，方向一致，腰背挺直，不要彎腰弓背，正握閉握杠鈴橫桿于頭上方

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、動作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊處。

9、運動軌跡：由下至上

10、運動呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，腳尖自始至終與膝關(guān)節(jié)方向一致

三角肌后束

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中，肩關(guān)節(jié)做了個水平伸的動作，因為三角肌后束向心收縮，有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌后束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌后束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌后束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：坐姿開肘劃船

6、身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊超過90°，腰背挺直,胸部腱突部位緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由前至后

9、動作幅度：后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，三角肌后束充分收縮，前至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、運動呼吸：向后2-4s，向前2-4s，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，腰背挺直不要彎腰弓背，核心部位穩(wěn)定。

杠鈴、啞鈴

1、阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中，肩關(guān)節(jié)做了一個水平伸的動作，因為三角肌后束向心收縮，有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌后束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌后束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：俯身開肘劃船

6、身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地,腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面約成45°，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)平齊處。

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)齊平，三角肌后束充分收縮，下至回到起始位置，杠鈴橫桿于膝關(guān)節(jié)平齊處

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示:在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)向下不要鎖死，向上不要超肩，以免給肩關(guān)節(jié)造成過大壓力，頸椎固定，不要前后移動以免給頸椎造成過大壓力，不要彎腰弓背以免給頸椎遭成過大壓力，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖

肱二頭肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個屈的動作，因為肱二頭肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱二頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱二頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：史密斯機

5、動作名稱：史密斯機站姿臂彎舉

6、身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，反握閉握窄握杠鈴橫桿于體前

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至大小臂折疊小于90度，肱二頭肌充分收縮，下至手臂微屈保持肌張力

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向下周關(guān)機不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，身體不要前后晃動，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。

杠鈴啞鈴 杠鈴啞鈴站姿臂彎舉，同固定器械一樣

自身重量無 肱三頭肌

1、阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿推肩器

5、動作名稱：坐姿臂屈伸

6、身體位置：坐在器械坐墊上，雙腳自然開立，大小腿折疊超過90度，頭部、臀部、腰椎緊貼靠墊，大臂與身體垂直，小臂與大臂垂直，正握閉握器械把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置大小臂90度。

10、運動呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，腰背挺直，不要彎腰弓背，核心部位穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致。

杠鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副

5、動作名稱：杠鈴仰臥臂屈伸

6、身體位置：躺在水平凳上，兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊90度，腰背挺直，臀部，后背，肩，緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握距握杠鈴橫桿

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕不要超伸，向上肘關(guān)節(jié)不要鎖死，向下不要明顯小于90度，肩關(guān)節(jié)、頭、頸椎放松，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定。啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：啞鈴一副

5、動作名稱：啞鈴頸后臂屈伸

6、身體位置：坐在高靠背椅上，兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，腰背挺直，臀部、腰部、頭緊貼靠墊，單手正握閉握啞鈴于頸后

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。

10、速度: 向上2-4s向下2-4s，向上呼氣,向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

自身重量

1、阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：自身重量

5、動作名稱：夾肘俯臥撐

6、身體位置：五指自然伸直，全手掌按在地面上，五指向前，比肩略窄，前腳掌著地，膝關(guān)節(jié)微屈，腰背挺直，身體在一條直線上，脊柱保持正常的生理彎曲

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上分

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕不要超伸，向上撐起是肘關(guān)節(jié)不要鎖死，向下時，肘關(guān)節(jié)不要明顯小于90度，肩關(guān)節(jié)不要聳肩，頸椎固定，腰背挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

豎脊肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩(wěn)定，豎脊肌自始至終做靜力性等長收縮，因此這個動作可以鍛煉到豎脊肌

2、目標(biāo)肌肉：豎脊肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：羅馬椅

5、動作名稱：羅馬椅挺身

6、身體位置：腳后跟勾住器械髖骨翼與靠墊平齊，腰背挺直，不要彎腰弓背，保持身體正直，雙手環(huán)抱與胸前

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至身體正直，不要超伸，下至上身與下身成九十度左右

10、運動呼吸：下上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩(wěn)定，豎脊肌自始至終做靜力性等長收縮，因此這個動作可以鍛煉到豎脊肌

2、目標(biāo)肌肉：豎脊肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴啞鈴

5、動作名稱：屈膝硬拉

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，重心位于兩腳之間，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面45度，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿與膝關(guān)節(jié)平齊處

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，下至杠鈴橫桿回到膝關(guān)節(jié)處

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，頭不要過伸，腰不要過伸，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖

腹直肌

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動作，因為腹直肌向心收縮，有使脊柱屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到腹直肌

2、目標(biāo)肌肉：腹直肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿卷腹器

5、動作名稱：坐姿卷腹

6、身體位置：雙腳勾住器械，大小腿折疊，腰背挺直，臀、后背、后腦緊貼靠墊，肘關(guān)節(jié)折疊，雙手對握閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由上至下

9、運動幅度：上至上身與大腿約45度，腹直肌充分收縮，下至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 自由重量

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動作，因為腹直肌向心收縮，有使脊柱屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到腹直肌

2、目標(biāo)肌肉：腹直肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴片，小啞鈴

5、動作名稱：仰臥卷腹

6、身體位置：平躺于瑜伽墊上，大小腿折疊，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，雙手握住啞鈴與胸前。

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至身體前傾，腰椎不離開瑜伽墊，下至回到初始位置

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，頸椎固定，腰背挺直，腰椎不離開墊，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

臀大肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中髖關(guān)節(jié)伸，伴隨著骨盆后傾的動作，因為臀大肌向心收縮，有使髖關(guān)節(jié)伸，骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉臀大肌

2、目標(biāo)肌肉：臀大肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：史密斯機

5、動作名稱：史密斯機深蹲

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳間，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴橫桿于斜方肌上部

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髖關(guān)節(jié)固定，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖

杠鈴啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中髖關(guān)節(jié)伸，伴隨著骨盆后傾的動作，因為臀大肌向心收縮，有使髖關(guān)節(jié)伸，骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉臀大肌

2、目標(biāo)肌肉：臀大肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳間，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴橫桿于斜方肌上部（啞鈴放體側(cè)）

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髖關(guān)節(jié)固定，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖

股二頭肌

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動作，因為股二頭肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉到股二頭肌。

2、目標(biāo)肌肉：股二頭肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿腿彎舉器

5、動作名稱：坐姿腿彎舉

6、身體位置：小腿腓腸肌緊貼靠墊，腿自然伸直不要鎖死，腰背挺 直，臀、腰背、肩貼緊靠墊，雙手對握、閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由上至下，9、運動幅度：下至大小腿折疊小于90度，股二頭肌充分收縮，上至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定，向上膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動作，因為股二頭肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉到股二頭肌。

2、目標(biāo)肌肉：股二頭肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：直膝硬拉（腿微屈）

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心位于兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，腰背挺直，身體前傾與地面約45度左右，雙手正握、閉握、窄握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)平齊處

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：上至骨盆回到中立位、股二頭肌充分收縮，下至杠鈴橫桿至體前

10、向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣。

11、在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉不要聳肩，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

股四頭肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中膝關(guān)節(jié)做伸的動作，因為股四頭肌向心收縮，有使小腿在膝關(guān)節(jié)處伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到股四頭肌

2、目標(biāo)肌肉：股四頭肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿腿屈伸器

5、動作名稱：坐姿腿屈伸

6、身體位置：小腿緊貼靠墊，腰背挺直，臀、后背，頸椎貼近靠墊，雙手對握、閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由上至下

9、運動幅度：下至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，上至回到初始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下吸氣，向上呼氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中膝關(guān)節(jié)做了伸的動作，因為股四頭肌向心收縮，有使膝關(guān)節(jié)伸的功能因此這個動作可以鍛煉到股四頭肌

2、目標(biāo)肌肉：股四頭肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，中心位于兩腳之間，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，脊椎固定腰背挺直不要彎腰弓背，肩關(guān)節(jié)放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿與斜方肌上部（啞鈴剛在體側(cè)）

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由上至下

9、運動幅度：上至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，下至回到初始位置大腿與地面基本平行

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上吸氣，向下呼氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要鎖死，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖

自身重量：和自由重量一樣講，不要器械

腓腸肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中踝關(guān)節(jié)做了屈的動作，因為腓腸肌向心收縮，有使踝關(guān)節(jié)屈的功能，因此這兒動作可以鍛煉到腓腸肌

2、目標(biāo)肌肉：腓腸肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉腓腸肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：史密斯機

5、動作名稱：史密斯站姿提踵

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，中心在兩腿間，腰背挺直，保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴橫桿于斜方肌上部

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：上至腳離開地面，腳尖踩實地面，腓腸肌充分收縮，下至腳后跟不著地，保持肌張力

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，自始至終杠鈴橫桿固定在斜方肌上部，不要滾動，以免給頸椎過大壓力，做的過程中不要彎腰弓背，以免造成腰椎壓力，給腰椎造成損傷，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

第四篇：社會體育指導(dǎo)員

1.廣義的體育，亦稱體育運動，是指以身體練習(xí)為基本手段，以增強體質(zhì)，促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會文化和促進(jìn)精神文明為目的的一種有意識，有組織的社會活動 2.廣義的體育包括競技運動，狹義的體育，身體鍛煉和身體娛樂3個部分 3.狹義的體育，亦稱體育教育，既是冠以體育的組成部分，又是教育的組成部分

4.體育的功能：A健身功能改善和提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的工作能力，使人的頭腦清醒，思維敏捷；促進(jìn)有機體的生長發(fā)育，提高運動能力；促使人體內(nèi)臟器官結(jié)構(gòu)的改善和技能的提高；調(diào)節(jié)人的心理，是人朝氣蓬勃，充滿活力；提高人體的適應(yīng)能力；防病治病，推遲衰老，延年益壽；B娛樂的功能；C促進(jìn)個體社會化的功能D社會情感功能E教育功能F政治功能G經(jīng)濟(jì)功能

5.體育目的：增強人民的體質(zhì)，促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會文化活動，為社會主義服務(wù) 6.體育的任務(wù)：增強人民體質(zhì)，提高機體工作能力，延長工作年限，使人健康長壽；掌握體育的基本知識，技能和技術(shù)；提高運動技術(shù)水平，攀登世界體育高峰；進(jìn)行思想品德教育 7.體育手段：是人們?yōu)榱藦娚盱畈。瑠蕵飞硇囊约疤岣哌\動技術(shù)水平而采取的各種內(nèi)容和方法的總稱，體育手段具有歷史性，國際性，民族性和地域性

8.體育手段分類：健身類手段，健美類手段，娛樂類手段，競技類手段，冒險類手段

9.公元前776年，在希臘半島伊利斯城邦克洛諾斯山的奧利匹亞村召開了第一屆奧利匹克運動會，此后每4年舉辦一屆，一直延續(xù)到公元394年

10.1894年6月，在法國巴黎成立奧利匹克運動委員會，總部設(shè)在瑞士洛桑 11.第一屆現(xiàn)代奧林匹克運動會于1896年在希臘首都雅典舉行

12.自1984年我國參加了第二十三屆美國洛杉磯運動會以來，除了24屆漢城奧運會金牌總數(shù)局第十一位外，其他均處前四

13.1995年，我國政府旨在全面提高國民體質(zhì)和健康水平的《全民健身計劃綱要》 14.95年8月29日，全國人大委員會以全票通過了《中華人民共和國體育法》，首次把52年毛澤東提出的“發(fā)展體育運動，增強人民體質(zhì)”這一神圣使命，以國家法律的形式確定下來

15.1993年，我國頒布了《社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級制度》；2001年頒布了《社會體育指導(dǎo)員國家職業(yè)標(biāo)準(zhǔn)》

16.社會體育一般是指社會公民自愿參加，以增進(jìn)身心健康為主要目的，內(nèi)容豐富，形式靈活的大眾普及性體育活動

17.社會體育特點：對象廣泛性，時空廣闊性，目的內(nèi)容多樣性，組織的靈活性，參與的自愿性

18.社會體育的作用：滿足社會成員的多種需求，促進(jìn)社會精神文明建設(shè)，促進(jìn)生產(chǎn)發(fā)展和經(jīng)濟(jì)建設(shè)

19.《中華人民共和國職業(yè)分類大典》對“社會體育指導(dǎo)員”職業(yè)的定義是，社會體育指導(dǎo)員是指在群眾性體育活動中從事運動技能傳授，健身指導(dǎo)和組織管理的工作人員

20.指導(dǎo)員工作：指導(dǎo)社會體育活動者學(xué)習(xí)，掌握體育健身知識，技能和方法，組織人們進(jìn)行健身娛樂康復(fù)等活動，協(xié)助組織開展體質(zhì)測定，檢測，評價等活動，承擔(dān)經(jīng)營，管理及服務(wù)工作

21.社會體育指導(dǎo)員等級分為：社會體育指導(dǎo)師，高級社會體育指導(dǎo)員，中級，初級

22.社會體育指導(dǎo)員的地位和作用：推動體育產(chǎn)業(yè)的全面發(fā)展；增進(jìn)公民身心健身提高生活質(zhì)量；促進(jìn)社會主義精神文明建設(shè)

23.我國關(guān)于社會體育指導(dǎo)員制度的最高層次的法律是《中華人民共和國體育法》中關(guān)于社會體育指導(dǎo)員制度的規(guī)定

24.目前，我國管理社會體育指導(dǎo)員的專門性規(guī)定主要有兩步：《社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級制度》，《社會體育指導(dǎo)員國家職業(yè)標(biāo)準(zhǔn)》

25.初級指導(dǎo)員能夠運動基本技能指導(dǎo)聯(lián)系對象學(xué)習(xí)基本技術(shù)動作和提高基本運動素質(zhì)能夠針對不同年齡，性別練習(xí)對象的情況指導(dǎo)練習(xí)者提高專項技術(shù)水平，進(jìn)行健身活動

26.社會主義職業(yè)道德是社會主義道德體系的重要組成部分。我國社會主義各行業(yè)職業(yè)道德的共同要求是愛崗敬業(yè)，誠實守信，辦事公道，服務(wù)群眾，奉獻(xiàn)社會

27.社會體育指導(dǎo)員職業(yè)道德，是社會體育指導(dǎo)員在進(jìn)行社會體育指導(dǎo)工作中遵循的道德規(guī)范和行為準(zhǔn)則。他是社會主義職業(yè)道德和體育道德的社會體育指導(dǎo)員工作中的具體體現(xiàn) 28.社會體育指導(dǎo)員職業(yè)道德原則，是對社會體育指導(dǎo)員從事社會指導(dǎo)工作中提出最基本的道德要求

29.“為增強公民身心健康服務(wù)”是我國社會體育指導(dǎo)員的職業(yè)道德原則

30.體育禮儀的主要內(nèi)容：各類體育工作者和參與者的風(fēng)姿風(fēng)度，各類體育儀式規(guī)范和體育禮貌禮節(jié)規(guī)范

31.社會體育指導(dǎo)員在言論談吐方面需要主要的問題有：聲音美；禮貌稱呼；禮儀用語 32.人體的化合物一類是無機物：水，無機鹽；一類是有機物糖，脂肪 33.蛋白質(zhì)是組成細(xì)胞的最主要成分

34.細(xì)胞作為人體構(gòu)成，發(fā)育和生命活動的基本結(jié)構(gòu)和功能單位 35.細(xì)胞由細(xì)胞膜，細(xì)胞質(zhì)和細(xì)胞核組成 36.細(xì)胞和細(xì)胞之間的物質(zhì)叫細(xì)胞間質(zhì)

37.形態(tài)，結(jié)構(gòu)和功能相似的細(xì)胞由細(xì)胞間質(zhì)連接起來，構(gòu)成一個細(xì)胞群體，是組織 38.運動系統(tǒng)由骨，骨聯(lián)接和骨骼肌3部分

39.成年人共有206塊骨頭，顱骨，軀干骨，上肢骨，下肢骨 40.骨骼肌分布于軀干和四肢，受軀體運動神經(jīng)支配，可隨意支配 41.關(guān)節(jié)主要包括關(guān)節(jié)面，關(guān)節(jié)面軟骨，關(guān)節(jié)囊和關(guān)節(jié)腔

42.神經(jīng)分為中樞神經(jīng)系統(tǒng)（大腦，腦干，間腦，小腦，脊髓）和周圍神經(jīng)系統(tǒng)。腦神經(jīng)12對，脊神經(jīng)31對

43.循環(huán)系統(tǒng)是使血液或淋巴在其中循環(huán)的密封系統(tǒng)，可分為心血管系統(tǒng)和淋巴系統(tǒng) 44.血管：動脈，靜脈，毛細(xì)血管

45.血液由血漿，血小板，血細(xì)胞組成，包括紅細(xì)胞和白細(xì)胞 46.肺位于胸腔內(nèi)縱膈兩側(cè)，分為左右兩肺，左肺兩葉，右肺三葉 47.內(nèi)分泌器官稱內(nèi)分泌腺，是腺性器官，分泌物稱為激素 48.腦垂體分泌生長激素和各種促激素

49.物質(zhì)代謝是指機體與周圍環(huán)境之間不斷進(jìn)行的物質(zhì)交換過程 50.糖代謝（有氧氧化，無氧氧化）。人體每天所需要能量約有70%來源于糖的氧化分解，是主要供能物質(zhì)

51.蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)，是構(gòu)成細(xì)胞核組織的基本成分，也是體內(nèi)酶和激素的主要成分 52.蛋白質(zhì)分子由許許多多氨基酸組成

53.脂肪是能量最多的營養(yǎng)物質(zhì)。是人體最大的能量庫你，一般成年人占體重10%到20% 54.ADP+Pi+能量=ATP

CP+ADP=C+ATP 55.健康包括軀體健康，心里健康，社會適應(yīng)良好和道德健康 56.心理健康標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)兼顧個體內(nèi)部協(xié)調(diào)和外部適應(yīng)良好

57.心理健康概念具有連續(xù)性黑夜層次性并不是絕對的唯一的

58.心理健康是一個狀態(tài)也是一個過程，是一段較長時間持續(xù)的心理狀態(tài) 59.中等焦慮成績最好 60.認(rèn)知具有決定性的影響 61.參加鍛煉動機：豐富社會經(jīng)驗而鍛煉，為強身健體，為消遣和尋求刺激而鍛煉，為豐富審美經(jīng)驗，為精神發(fā)泄為磨練意志

62.獲得身體鍛煉較大心理效益的方法：選擇令人愉快和感興趣的活動，選擇有氧或者有節(jié)奏的復(fù)式呼吸的運動，選擇回避人際競爭的運動選擇自控型運動

63.身體素質(zhì)：力量，速度，耐力，柔韌，靈敏。力量包括最大力量，相對力量，速度力量和力量耐力

64.速度素質(zhì)指人體進(jìn)行快速運動的能力，3種形式：反應(yīng)速度，動作速度及周期性運動位移 65.耐力分為速度耐力，力量耐力，一般耐力；又可以分為有氧耐力和無氧耐力

66.一般情況下，用自己最大力量20%到80%從事肌肉活動時，力量增肌是靠神經(jīng)系統(tǒng)不斷動員更多的肌纖維實現(xiàn)，如果用90%以上力量，主要靠神經(jīng)中樞發(fā)放沖動的頻率增加實現(xiàn) 67.各種力量訓(xùn)練對機體影響是不同的，小負(fù)荷多次數(shù)的力量耐力訓(xùn)練主要是影響肌肉結(jié)構(gòu)變化，使肌肉纖維變粗，肌肉橫斷面積增大；大負(fù)荷少次數(shù)主要是使肌肉協(xié)調(diào)功能得到改善。力量訓(xùn)練應(yīng)先使肌肉結(jié)構(gòu)得到改變，然后再提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)的功能

68.力量增長的快，停止訓(xùn)練后消退的也快，增長慢，停止訓(xùn)練后消退慢。力量增長后，一周一次訓(xùn)練可以維持基本水平

69.力量訓(xùn)練，采用最大力量60%到80%，負(fù)荷大，次數(shù)少，反之；每組8到12次，每次10到15組

70.耐力訓(xùn)練采用各種形式長時間跑，長時間活動，長時間重復(fù)某一非周期性運動，各種長時間游戲，循環(huán)練習(xí)

71.一般練習(xí)心率控制在130到150次每分鐘，訓(xùn)練有素可以控制在145到170次，至少20分鐘以上休息

72.心率在130以下，影響訓(xùn)練效果，高于180也不行 73.每次訓(xùn)練當(dāng)心率到120~140之間可以進(jìn)行下一次練習(xí)

74.無氧練習(xí)心率在180~190之間，可以更高點，每次練習(xí)在30秒到2分鐘之間，游程控制在50~200米

75.柔韌兩種：爆發(fā)式（驟然拉長）和慢張力（靜力性拉長）

76.講解法：精講多練，善于運用比喻，正確運用體育術(shù)語，巧妙運用口訣，注意語言的科學(xué)性，注意語言的藝術(shù)性

77.示范法：示范正確，合理；有明確目的性；選擇合適的示范位置和示范面；示范次數(shù)恰當(dāng)，時機合適

78.在泛化階段和分化階段容易出現(xiàn)錯。發(fā)現(xiàn)錯誤動作，分析產(chǎn)生原因；糾正錯誤抓住主要矛盾；視存在同樣錯誤動作的鍛煉者人數(shù)來確定糾正形式

79.保護(hù)位置合適，站在容易發(fā)生危險的地方，一般而言助力點均在人體總重心附近部位上或運動兩側(cè)身體部位的重心附近位置

80.保護(hù)位置首先是頭，其次是上肢，避免頭部觸地和直臂手撐地

81.持續(xù)練習(xí)法是指在較長時間內(nèi)，練習(xí)者用不大的練習(xí)強度持續(xù)不斷進(jìn)行身體鍛煉方法 82.特點：連續(xù)不間斷運動時間較長，鍛煉過程中一般無間歇，練習(xí)密度較大，對身體的持續(xù)鍛煉作用長，鍛煉效益高；主要用于增強練習(xí)者替你，發(fā)展一般耐力，提高有氧代謝能力，根據(jù)練習(xí)者體質(zhì)基礎(chǔ)和運動反應(yīng)，可以及時改變練習(xí)強度和運動形式

83.間歇練習(xí)法：嚴(yán)格規(guī)定兩次練習(xí)之間間歇時間，在身體機能未完全恢復(fù)就進(jìn)行下一次練習(xí)。以健身為主，高于安靜心率30%，低于120次每分鐘。以提高運動成績，簡寫心率恢復(fù)到120~140次每分鐘

84.劃船器是模擬劃船動作的健身器械。通過肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)有規(guī)律屈伸，不僅可以使腰背腹腿肌群得到鍛煉，而且提高人體耐力和協(xié)調(diào)性

第五篇：社會體育指導(dǎo)員

一、掌握社會體育指導(dǎo)理論與方法

（一）掌握社會體育指導(dǎo)理論與方法的意義和要求 理論是人們在反復(fù)實踐中獲得的對客觀事物系統(tǒng)化的理性認(rèn)識。方法則是為達(dá)到目的、完成任務(wù)的手段或途徑。社會體育發(fā)展到今天，已經(jīng)成為一個包含著豐富理論與方法的體系。社會體育指導(dǎo)活動，就是在一定理論指導(dǎo)下。通過一定的方式方法，將指導(dǎo)者已有的理論知識與技能傳授或作用于被指導(dǎo)者。所以，社會體育指導(dǎo)員必須掌握社會體育指導(dǎo)的理論與方法。

一級社會體育指導(dǎo)員是整個社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級中的較高層次，不但要有更多的指導(dǎo)實踐的積累，指導(dǎo)工作的范圍也在進(jìn)一步擴大，難度也在增加。因此，《制度》對一級社會體育指導(dǎo)員的規(guī)定是必須掌握社會體育指導(dǎo)的理論與方法，要求對社會體育的知識、方法能夠達(dá)到較高的理性把握層次。

（二）應(yīng)掌握的社會體育指導(dǎo)理論與方法的主要內(nèi)容 1．掌握體育鍛煉的理論與方法。一級社會體育指導(dǎo)員應(yīng)掌握的體育鍛煉的理論與方法主要包括：體育鍛煉的基本原理、體育鍛煉的生理學(xué)、醫(yī)學(xué)及心理學(xué)知識、合理安排鍛煉、殿煉效果評價以及心理保健的方法、運動處方的一般知識與制定方法、體育教學(xué)與運動訓(xùn)練的理論與方法以及適合于群眾普及的各種常用的健身項目活動方法等。2．掌握體育比賽的理論與方法。一級社會體育指導(dǎo)員應(yīng)掌握的體育比賽的理論與方法，主要是體育比賽的基本原理、大中型體育比賽的賽制、計劃、編排、組織以及比賽各環(huán)節(jié)工作等的理論與方法。3．掌握社會體育組織管理的理論與方法。對這一方面的要求，主要包括掌握我國社會體育方針政策。法規(guī)制度的基本精神和形勢任務(wù)的基本要求、社會體育管理的基本理論和基本方法、建立和管理體育組織的方法、開展大中型群眾健身活動、培養(yǎng)社會體育骨干以及社會體育產(chǎn)業(yè)經(jīng)營開發(fā)等的理論與方法。

二、承擔(dān)較高水平的社會體育指導(dǎo)工作

（一）對承擔(dān)社會體育指導(dǎo)工作的主要要求 社會體育指導(dǎo)員所掌握的理論與方法，必須形成實際操作能力，體現(xiàn)在具體指導(dǎo)工作之中。所以，社會體育指導(dǎo)員必須能夠?qū)嶋H承擔(dān)一定的指導(dǎo)工作。一級社會體育指導(dǎo)員主要的指導(dǎo)對象是達(dá)到一定水平的鍛煉者，并要對一個較大區(qū)域的社會體育工作起一定的主導(dǎo)作用，對其體育技能指導(dǎo)水平和組織能力的要求均較高，所以，《制度》規(guī)定一級社會體育指導(dǎo)員應(yīng)能夠承擔(dān)較高水平的社會體育指導(dǎo)工作。

（二）應(yīng)承擔(dān)的社會體育指導(dǎo)工作的主要內(nèi)容 1．能夠承擔(dān)某項體育活動較高水平的技能傳授和鍛煉指導(dǎo)。一級社會體育指導(dǎo)員應(yīng)能對已達(dá)到一定水平的鍛煉者進(jìn)一步指導(dǎo)提高，能夠進(jìn)行較高水平的運動訓(xùn)練工作，在指導(dǎo)提高鍛煉和訓(xùn)練水平中，能夠有較強的計劃性和針對性，科學(xué)掌握運動負(fù)荷，對鍛煉與訓(xùn)練過程中的各種不利的身心因素進(jìn)行積極矯治，并對各

種運動事故進(jìn)行有效地處理。2．能夠指導(dǎo)基層社會體育組織的工作。一級社會體育指導(dǎo)員應(yīng)具有一定的實踐經(jīng)驗和較強的組織能力，不僅能承擔(dān)基層體育組織的各方面工作和進(jìn)行群眾喜愛項目的創(chuàng)編和活動組織，而且能夠在更大的空間范圍內(nèi)，對基層社會體育組織進(jìn)行指導(dǎo)，能夠進(jìn)行較宏觀一些的社會體育活動與競賽的計劃、規(guī)劃、組織實施和發(fā)現(xiàn)培養(yǎng)典型、總結(jié)推廣經(jīng)驗等多項工作，能夠積極協(xié)調(diào)好社會體育內(nèi)外部聯(lián)系。

三、取得比較突出的社會體育指導(dǎo)業(yè)績

（一）評價社會體育指導(dǎo)業(yè)績的意義與要求 衡量社會體育指導(dǎo)員的工作水平，不僅要看其具有的知識、能力，更重要的是看其知識、能力以及工作態(tài)度綜合反映出來的工作業(yè)績。社會體育指導(dǎo)工作的水平差異，最終要通過不同的工作業(yè)績反映出來。所以，《制度》對社會體育指導(dǎo)員提出了工作業(yè)績方面的要求。具體對一級社會體育指導(dǎo)員的規(guī)定，是在社會體育的各方面指導(dǎo)工作中能夠取得比較突出的業(yè)績，通過一級社會體育指導(dǎo)員的工作，確實產(chǎn)生出非常明顯的工作效果。

（二）比較突出的社會體育指導(dǎo)業(yè)績的主要表現(xiàn) 1．在較高水平的技能傳授和鍛煉指導(dǎo)工作中取得比較突出的成效。這一方面取得比較突出的成效，由于參加體育活動的目的不同而表現(xiàn)也有所不同。比如，以學(xué)習(xí)某項體育動作為主要目的，表現(xiàn)為熟練與規(guī)范程度有較突出的進(jìn)步；以增進(jìn)健康或保健康復(fù)為主要目的，表現(xiàn)為體質(zhì)有較突出的增強或?qū)∮休^突出的療效；以提高某項目訓(xùn)練水平為主要目的，則表現(xiàn)為運動成績有較突出的提高，以及其他一些比較突出的成效。2．在指導(dǎo)基層社會體育組織的工作中取比較突出的成績。這一方面取得比較突出的成績，也可根據(jù)管理的不同角度而表現(xiàn)為不同的方面。比如，基層社會體育組織的建立數(shù)量有較突出的增加，開展活動的規(guī)模與效果有較突出的進(jìn)步；對基層體育組織指導(dǎo)工作的科學(xué)化和規(guī)范化水平、競爭與激勵機制的建立程度等有較突出的提高；在所指導(dǎo)的組織中，涌現(xiàn)出較多的先進(jìn)單位，以及其他一些比較突出的成績。

四、具有一定的社會體育工作資歷和指導(dǎo)社會體育指導(dǎo)員與進(jìn)行科研的能力

（一）從事二級社會體育指導(dǎo)員工作三年以上 為保證社會體育指導(dǎo)員不斷積累實踐經(jīng)驗，督使他們堅持長期參加社會體育工作，并使社會體育指導(dǎo)員隊伍保持相對穩(wěn)定及不斷鞏固擴大，《制度》分別作出了資歷條件的規(guī)定，要求一級社會體育指導(dǎo)員，必須從事二級社會體育指導(dǎo)員工作三年以上。

（二）具有指導(dǎo)二級社會體育指導(dǎo)員的能力 為了加強對社會體育指導(dǎo)員的培養(yǎng)，《制度》在作出業(yè)務(wù)培養(yǎng)與考核等規(guī)定外，還提出高一等級社會體育指導(dǎo)員必須指導(dǎo)低一等級社會體育指導(dǎo)員的要求，所以，一級社會體育

指導(dǎo)員必須具備指導(dǎo)二級社會體育指導(dǎo)員的能力，能夠進(jìn)行思想作風(fēng)、理論知識、能力方法等方面的綜合培養(yǎng)和言傳身教。

（三）能夠進(jìn)行科學(xué)研究 提高社會體育工作的水平，不但要堅持科學(xué)理論的指導(dǎo)，還必須主動探索社會體育的科學(xué)規(guī)律，進(jìn)行一定的科學(xué)研究?！吨贫取穼σ患壣鐣w育指導(dǎo)員提出了能夠進(jìn)行科學(xué)研究的規(guī)定，要求具備開展社會體育工作調(diào)查分析、問題研究及撰寫調(diào)研報告和科學(xué)論文的實際能力。

第一條 社會體育指導(dǎo)員是發(fā)展我國體育事業(yè)，增進(jìn)公民身

社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)

心健康，提高生活質(zhì)量，建設(shè)社會主義精神文明的一支重要力量。為鼓勵社會體面指導(dǎo)員積極從事社會體育工作，加強社會體育指導(dǎo)員隊伍的建設(shè)與管理，制定本制度。

第二條 社會體育指導(dǎo)員系指在競技體育、學(xué)校體育、部隊體育以外的群眾性體育活動中從事技能傳授、鍛煉指導(dǎo)和組織管理工作的人員。凡符合條件，履行社會體育指導(dǎo)員職責(zé)者，均可根據(jù)本制度的規(guī)定，申請并獲得社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級稱號。

第三條 社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級稱號分為：三級社會體育指導(dǎo)員、二級社會體育指導(dǎo)員、一級社會體育指導(dǎo)員、國家級社會體育指導(dǎo)員。

第四條 社會體育指導(dǎo)員必須擁護(hù)中國共產(chǎn)黨的領(lǐng)導(dǎo)，熱愛社會主義祖國；遵守法律與社會公德，熱心社會體育事業(yè)，積極從事社會體育工作。

第五條 申請授予技術(shù)等級稱號或晉升上一等級稱號者均應(yīng)參加相應(yīng)級別的業(yè)務(wù)培訓(xùn)，考核合格并具備下列條件： 三級社會體育指導(dǎo)員必須具備：

（一）了解體育鍛煉和比賽的一般知識，初步掌握某項體育活動的技能傳授方法，能夠承擔(dān)基本的鍛煉指導(dǎo)工作；

（二）了解社會體育工作的一般知識，初步掌握社會體育組織管理的方法，能夠根據(jù)計劃組織實施基層組織的社會體育活動。

二級社會體育指導(dǎo)員必須具備；

（一）從事三級社會體育指導(dǎo)員工作二年以上；

（二）基本掌握體育鍛煉和比賽的理論與方法，能夠承擔(dān)某項體育活動的技能傳授和鍛煉指導(dǎo)工作并取得比較明顯的成效；

（三）基本掌握社會體育組織管理的理論與方法，熟悉社會體育工作的特點，能夠承擔(dān)基層組織社會體育活動的計劃、實施和總結(jié)工作并取得比較明顯的成績；

（四）具有指導(dǎo)三級社會體育指導(dǎo)員的能力。

一級社會體育指導(dǎo)員必須具備：

（一）從事二級社會體育指導(dǎo)員工作三年以上；

（二）掌握體育鍛煉和比賽的理論與方法，能夠承擔(dān)某項體育活動較高水平的技能傳授和鍛煉指導(dǎo)工作并取得比較突出的成效；

（三）掌握社會體育組織管理的理論與方法，具有一定的實踐經(jīng)驗和較強的組織能力，能夠指導(dǎo)基層社會體育組織的工作并取得比較突出的成

績；

（四）具有指導(dǎo)二級社會體育指導(dǎo)員的能力，能夠進(jìn)行社會體育的科學(xué)研究。

國家級社會體育指導(dǎo)員必須具備：

（一）從事一級社會體育指導(dǎo)員下作三年以上；

（二）較系統(tǒng)地掌握體育鍛煉和比賽的理論與方法，在某項體育活動的技能傳授和鍛煉指導(dǎo)中取得顯著成效，或在發(fā)展民族、民間傳統(tǒng)體育活動中具有特殊技能和突出成就；

（三）較系統(tǒng)地掌握社會體育組織管理的理論與方法，具有豐富的實踐經(jīng)驗，能夠承擔(dān)國家或省、自治區(qū)、直轄市和全國行業(yè)、系統(tǒng)的社會體育活動的組織工作，或在全國性社會體育工作評比中獲得先進(jìn)個人稱號；

（四）具有指導(dǎo)一級社會體育指導(dǎo)員的能力，在社會體育的科學(xué)研究中取得一定的成果。

第六條 評審各級社會體育指導(dǎo)員必須具備的條件，可根據(jù)申請者的具體情況，分別在技能傳授、鍛煉指導(dǎo)或組織管理方面的掌握上有所側(cè)重。

第七條 取得高等體育專業(yè)學(xué)歷的人員或具有專業(yè)技術(shù)職務(wù)的體育教師、非在職教練員從事社會體育的指導(dǎo)工作，申請技術(shù)等級稱號可不受從事社會體育指導(dǎo)員工作年限規(guī)定的限制＿

鄧小平同志是偉大的馬克思主義者，偉大的無產(chǎn)階級革命家、政治家、軍事家、外交家，久經(jīng)考驗的共產(chǎn)主義戰(zhàn)士，是我國改革開放的總設(shè)計師，是全黨、全軍和全國各族人民公認(rèn)的卓越領(lǐng)導(dǎo)人。他思想解放、實事求是，始終堅持一切從實際出發(fā)，以巨大的政治勇氣和理論勇氣，解決中國的實際問題；他熱愛人民，聯(lián)系群眾，總是把群眾擁護(hù)不擁護(hù)、群眾贊揚不贊揚、群眾高興不高興、群眾答應(yīng)不答應(yīng)作為制定方針政策和作出判斷的出發(fā)點和落腳點。

看完影片，我再一次深深地被小平同志的偉大人格和魅力所感動著。我思索著：為什么小平同志每每能在危急時刻挽救黨、挽救國家呢？為什么小平同志總能在國家生死存亡的時刻作出正確的抉擇呢？我想，這除了小平同志是一位真正的馬列主義者、能堅持用實事求是的辨證觀點看待問題之外，與他心里時時刻刻裝著人民、千方百計為人民的利益著想是分不開的。回首那段新中國成立后不久發(fā)生的歷史，十年的**，十年的文化浩劫，十年的發(fā)展建設(shè)停滯，各種錯誤思想的充斥和四人幫的橫行霸道，終于在1976年被畫上了句號。這段慘痛的歷史雖然已經(jīng)結(jié)束，但各種問題卻接踵而至。幾位國家領(lǐng)導(dǎo)人的相距去世，無疑給問題的解決雪上加霜。在這關(guān)系中國未來前途和命運的千鈞一發(fā)時刻，小平站出來了！

他首先從人民的思想認(rèn)識著手，端正他們的錯誤認(rèn)識，糾正文革以來他們在對毛澤東思想的繼承問題上所犯的錯誤提出了要客觀正確的認(rèn)識毛澤東思想，結(jié)合實際用發(fā)展的觀點看待和繼承毛澤東思想，要解放思想，實事求是；接著恢復(fù)高考，重視教育，提出教育要面向現(xiàn)代化，面向世界，面向未來；提出“科技是第一生產(chǎn)力”，大力恢復(fù)發(fā)展生產(chǎn)；大膽嘗試，在沿海地區(qū)劃分經(jīng)濟(jì)特區(qū)，以沿海地區(qū)經(jīng)濟(jì)的首先發(fā)展帶動中西部地區(qū)的發(fā)

展，進(jìn)行改革開放，發(fā)展社會主義市場經(jīng)濟(jì)，全面建設(shè)中國特色社會主義；在祖國和平統(tǒng)一問題上創(chuàng)造性提出“一國兩制”方針，和平解決香港澳門回歸問題。他以他的深謀遠(yuǎn)慮，縝密智慧，大膽創(chuàng)新，使中國擺脫了歷史的陰影，以嶄新的姿態(tài)走向了世界，贏得了全世界的矚目。

小平同志對當(dāng)時中國的貧窮落實是十分焦心的，他恨不得讓全國人民都能立即過上幸福富裕的生活，調(diào)動農(nóng)民的生產(chǎn)積極性時，他要沖破重重阻力使“大包干”在全國范圍內(nèi)得以推行，終于使廣大農(nóng)民逐步擺脫了貧困。這就是世紀(jì)偉人，這位中國人民的兒子，中國特色社會主義事業(yè)的總設(shè)計師，不平凡一生的縮影。他用他的行動和思想鑄就了一段輝煌的中國發(fā)展史。無論是困難時期的沉著冷靜，深思熟慮，還是走訪歐美各國時的沉穩(wěn)干練，智壓群雄，無論是面對記者媒體時的睿智謹(jǐn)慎，顧全大局，還是面對蘇聯(lián)解體及由此而來的各方的懷疑責(zé)難，在中國改何去何從問題上的有力回?fù)艉突卮?，都展現(xiàn)了一位政治家，一位改革設(shè)計師，一位偉人的風(fēng)采。他在中國的發(fā)展道路上樹立了一面鮮明旗幟，他用畢生的心血為中國開辟了一條光明大道。

我深切感受到沐浴在黨無處不在的溫暖和光明之中的我們是多么的幸福，作為大一的學(xué)生，我深知要努力學(xué)習(xí)的必要和責(zé)任，我們的祖國走到今天不容易，我們能在這么好的條件下接受教育，應(yīng)該學(xué)會珍惜！