第一篇：黑龍江省社會體育指導員管理辦法

【發布單位】黑龍江省 【發布文號】

【發布日期】2000-05-01 【生效日期】2000-05-01 【失效日期】 【所屬類別】地方法規 【文件來源】中國法院網

黑龍江省社會體育指導員管理辦法

第一條第一條 為加強對社會體育指導員的管理，保護其合法權益，積極開展全民健身活動。根據《中華人民共和國體育法》及《社會體育指導員技術等級制度》等有關法律、法規、規 章，結合本省實際，制定本辦法。

第二條第二條 凡按《社會體育指導員等級制度》的規定取得等級證書的，均應遵守本辦法。

第三條第三條 社會體育組織及場所，應當配備一定數量的社會體育指導員負責指導工作。具 體配備標準由國家及省體育主管部門另行規定。

第四條第四條 國家機關、企、事業組織及公民，都應支持、協助社會體育指導員依法開展社 會體育指導工作。

第五條第五條 社會體育指導員的工作應當受到法律的保護。

第六條第六條 社會體育指導員應當行使以下職責：

(一)進行體育技術技能的傳授、教學、訓練；

(二)進行體育健身知識與方法的講授、培訓、指導、咨詢；

(三)進行社會體育活動的宣傳、組織和協調，開展健身活動。

第七條第七條 社會體育指導員從事社會體育指導工作，應當符合下列要求：

(一)經常從事社會體育指導工作，熱心為群眾健身服務；

(二)遵守國家的法律、法規、規章，遵守職業道德、社會公德；

(三)堅持因地制宜的原則，有計劃合理地安排指導工作，對接受指導者的安全和身心健 康負責；

(四)嚴禁進行封建迷信、幫會、賭博、色情或其它危害人民群眾身心健康的活動；

(五)協調好社會體育活動與各個方面的關系，不得影響工作、生產或居民的生活和休息 ；

(六)參加體育主管部門對社會體育指導員組織的學習培訓和活動，努力增強業務能力，不斷提高科學指導水平。

第八條第八條 各級體育主管部門是社會體育指導員工作的主管部門與勞動、工商、公安等主 管部門共同配合，對社會體育指導員工作進行管理。

對社會體育指導員的管理，由地(市)、縣體育主管部門分級負責。

第九條第九條 社會體育指導員協會、單項運動協會及行業體育協會，應當在縣級以上體育主 管部門委托或授權范圍內，負責管理社會體育指導員的工作。

第十條第十條 縣級以上體育主管部門和被委托的協會組織，應當確定社會體育指導員工作管 理機構和工作人員。

第十一條第十一條 縣級以上體育主管部門對社會體育指導員工作進行管理的職責是：

(一)制定社會體育指導員工作管理的規劃、計劃及措施；

(二)檢查、監督對社會體育指導員工作的管理，及時解決管理工作中出現的問題；

(三)指導和幫助開展指導活動，加強與社會體育指導員所在單位的工作協調；

(四)組織業務培訓與交流，提高社會體育指導員的工作能力與水平；

(五)會同有關行政主管部門，做好社會體育指導員在體育經營活動中的管理和監督；

(六)掌握社會體育指導員的工作情況，對社會體育指導員進行獎勵與懲罰；

(七)進行社會體育指導員的年報統計工作；

(八)法律、法規和上級體育主管部門授予的其它職責。

縣級體育主管部門及其管理機構，負責社會體育指導員的登記、注冊、辦理遷移手續等 管理工作。

被委托、授權的體育協會組織，在規定的范圍內行使第一款規定的部分管理職責。

第十二條第十二條 社會體育指導員協會是團結和聯系社會體育指導員的自律性組織，設立地方 性組織。社會體育指導員應當經申請加入所在地的地方社會體育指導員協會。

第十三條第十三條 社會體育指導員應當憑有關證件到當地體育主管部辦理登記和備案手續。負 責登記和備案的主管部門，應當建立社會體育指導員登記名冊。

第十四條第十四條 社會體育指導員應當持證上崗，接受有關部門進行的檢查和監督，按規定從 事社會體育指導工作。

第十五條第十五條 社會體育指導員從事經營性體育活動的，應當按照《黑龍江省體育經營活動 管理條例》及有關法律法規的規定進行和管理。

第十六條第十六條 社會體育指導員應當主動向其管理機構報告開展社會體育指導工作的情況。

社會體育指導員應制定年度或階段性工作計劃，將日常的主要指導活動填入工作日志，搞好階段性和年度工作總結。

第十七條第十七條 實行社會體育指導員定期注冊制度。在每年規定的時間內到原登記的體育主 管部門或委托的體育組織進行年度注冊，并提交以下材料：

(一)社會體育指導員證書；

(二)全年的社會體育指導員工作日志；

(三)重點指導工作的計劃和總結；

(四)本年度內參加晉級培訓、專項學習培訓和考核的證明；

(五)所歸屬的體育組織或所在的指導工作單位的指導工作鑒定；

(六)當地體育行政部門規定的其它材料。

半年以上未從事社會體育指導工作的，或工作鑒定評價差的不予注冊。對連續兩年不予 注冊的自動終止社會體育指導員技術等級稱號。如果本人再次申請社會體育指導員稱號，應 當重新履行培訓審批手續。

年度注冊的時間，由省體育主管部門確定。

第十八條第十八條 社會體育指導員和需辦理跨地區遷移時，應當到注冊的體育主管部門辦理《 社會體育指導員遷移證明》，辦理遷出、遷入登記手續，接受體育主管部門的管理。

第十九條第十九條 社會體育指導員在開展社會體育工作中，取得下列成績之一的，由體育主管 部門或有關體育組織給予表彰和獎勵：

(一)長期開展社會體育工作，熱心為群眾健身活動無私奉獻，受到群眾擁護和良好評價 的；

(二)積極動員和帶領群眾參加體育健身活動，形成較好的社會影響和較大的社會參與面，在社會體育活動的組織方面取得成績的；

(三)對社會體育指導工作認真負責，具有科學的指導方法并取得明顯健身實效的；

(四)努力挖掘、整理和實踐行之有效的科學健身方法，在發展民族、民間傳統體育事業 中做出貢獻的；

(五)在探索社會體育指導活動的新內容、新形式和新方法方面有所創造，在社會體育指 導工作中有明顯經濟效益的；

(六)有其它突出成就或模范事跡的。

第二十條第二十條 對社會體育指導員的表彰和獎勵，根據成績和貢獻，可采取以下方式：

(一)通報表彰；

(二)授予不同級別的優秀社會體育指導員稱號；

(三)物質獎勵；

(四)破格晉級；

(五)授予榮譽社會體育指導員稱號；

(六)各級體育主管部門規定的其它表彰和獎勵方式。

第二十一條第二十一條 社會體育指導員在工作中，如違反《社會體育指導員技術等級制度》和本 辦法的規定，有下列情形之一的，應當由所在單位或體育主管部門予以批評教育，責令改過，必要時按有關規定給予處分：

(一)不服從本單位和管理部門管理和聘調的；

(二)有悖于科學文明的原則，具有封建迷信內容和形式的；

(三)責任心不強，使被指導者身心健康受到嚴重影響或其它合法權益受到損害的；

(四)在經營性活動中不按規定履行有關手續，無證經營、無證上崗的；

(五)其它影響社會體育指導工作正常進行或對社會體育指導員聲譽造成不良影響的。

如有前款所列行為，情節嚴重的，由其所在單位或體育組織應報請縣級以上主管部門依 照有關法律、法規予以行政處罰；構成犯罪的，由司法機關依法追究刑責任。

第二十二條第二十二條 體育主管部門或有關體育組織的工作人員在對社會體育指導員工作的管理 中，如違反有關法律、法規，造成不良影響或社會體育指導的合法權益受到侵害的，視情節 嚴重給予必要的行政處分，或追究法律責任。

第二十三條第二十三條 本辦法由黑龍江省體育主管部門負責應用解釋。

第二十四條第二十四條 本辦法自2000年5月1日起施行。

本內容來源于政府官方網站，如需引用，請以正式文件為準。

第二篇：社會體育指導員管理辦法

社會體育指導員管理辦法

（草案）

第一章 總則

第一條 為了促進社會體育指導員隊伍的發展，規范社會體育指導員工作，發揮社會體育指導員在全民健身活動中的作用，根據《中華人民共和國體育法》、《全民健身條例》，制定本辦法。

第二條 本辦法所稱社會體育指導員，是指在社會體育活動中不以收取報酬為目的，向公眾提供傳授健身技能、組織健身活動、宣傳科學健身知識等志愿服務，并獲得技術等級稱號的人員。

第三條 社會體育指導員技術等級稱號由低到高分為：三級社會體育指導員、二級社會體育指導員、一級社會體育指導員、國家級社會體育指導員。

第四條 鼓勵社會體育指導員經常從事社會體育指導工作，堅持科學、文明、安全、誠信的原則，因人、因時、因地制宜，提高被指導者的健身技能和身體素質，推動全民健身活動的開展。

第五條 縣級以上體育主管部門對社會體育指導員進行免費培訓和注冊管理，組織和推動各種社會力量支持開展社會體育指導員工作，發揮社會體育指導員在體育公共服務中的作用。

第六條 對在社會體育指導工作中取得顯著成績的社會體育指導員，各級體育主管部門和有關組織、單位應當給予表彰、獎 勵。

第二章 組織機構

第七條 國家體育總局主管全國的社會體育指導員工作。縣級以上地方體育主管部門負責本行政區域內社會體育指導員管理工作。

各級體育主管部門應當將社會體育指導員工作納入體育工作規劃，列入體育工作考核評價體系，為社會體育指導員開展工作提供指導、服務和保障，完善社會體育指導員工作的管理，依法對社會體育指導員工作進行檢查與監督。

各等級社會體育指導員的日常工作，由指導工作所在地的縣級體育主管部門實行屬地管理。

第八條 體育主管部門可委托社會體育指導員協會和有關社會體育組織（以下簡稱“委托的組織”），承擔社會體育指導員管理的具體工作。

組織系統性較強且具有較好的社會體育指導員管理工作條件和能力的全國性行業、單項體育協會，經向國家體育總局申請并獲得批準（以下簡稱“經批準的協會”），可負責本協會批準范圍內的社會體育指導員管理工作。

第九條 建立全國性和地方性社會體育指導員協會。各級社會體育指導員協會應當依據法律法規和協會章程，加強社會體育指導員隊伍建設，為社會體育指導員提供服務，反映社會體育指導員需求，維護社會體育指導員的合法權益，承擔體 育主管部門委托的社會體育指導員管理工作。

社會體育指導員獲得技術等級稱號后，志愿加入指導工作所在地的社會體育指導員協會。

第十條 全國和地方各行業體育協會、單項體育協會等體育社會團體和各社會體育指導中心、全民健身指導中心等體育組織，應當在各自的職責范圍內，支持從事社會體育指導工作的人員申請社會體育指導員技術等級稱號，為社會體育指導員接受培訓和開展工作提供便利和服務，促進社會體育指導員工作的開展。

第十一條 國家機關、企業事業單位和基層體育組織應當支持社會體育指導員開展工作，并提供條件和便利。

第三章 申請審批

第十二條 熱心全民健身志愿服務、從事社會體育指導工作、符合規定條件的人員，均可依照本辦法的規定，申請并獲得相應的社會體育指導員技術等級稱號。

第十三條 各級體育主管部門按照本辦法確定的社會體育指導員技術等級標準（附后），分別批準授予各等級社會體育指導員稱號：

（一）三級社會體育指導員技術等級稱號由縣級體育主管部門批準授予；

（二）二級社會體育指導員技術等級稱號由市級體育主管部門批準授予；

（三）一級社會體育指導員技術等級稱號由省級體育主管部門批準授予；

（四）國家級社會體育指導員技術等級稱號由國家體育總局批準授予。

第十四條 申請授予或者晉升社會體育指導員技術等級稱號的人員，應當向指導工作所在地的縣級體育主管部門或其委托的組織提交下列材料：

（一）申請書；

（二）相應等級的社會體育指導員技術等級培訓合格證書，或高等體育專業學歷、體育教師、職業社會體育指導員、教練員、優秀運動員資質證書；

（三）所在單位或體育組織的推薦書。

（四）申請晉級的社會體育指導員需提交原技術等級證書。

（五）申請授予或晉升有體育專項技能要求的社會體育指導員技術等級稱號的人員，需提交該體育項目的專項技能培訓合格證書。

（六）有參加繼續教育培訓、工作交流和展示活動證明的，可一并提交。

第十五條 受理社會體育指導員技術等級稱號申請的縣級體育主管部門或其委托的組織，審查申請人提交的材料齊備后，將二級以上的申請逐級提交相應的體育主管部門或其委托的組織。

第十六條 各級體育主管部門按照批準授予權限，對申請材 料進行審核，在收到申請材料一個月內作出是否批準授予的決定并予以公布。對不予批準的詢問和申訴，應當予以答復。

第十七條 被批準授予技術等級稱號的社會體育指導員，由批準授予的體育主管部門頒發證書、證章和胸章。

社會體育指導員技術等級證書、證章和胸章由國家體育總局統一制作。

第四章 培訓教育

第十八條 國家體育總局制定社會體育指導員技術等級培訓大綱，組織編寫培訓教材，確定培訓辦法。

地方各級體育主管部門可根據實際需要，組織編寫補充培訓教材,并報上一級體育行政部門備案。

對社會體育指導員有體育專項技能要求的全國性單項體育協會，負責編寫該項目社會體育指導員體育專項技能培訓大綱和專項技能培訓教材，報國家體育總局備案。

第十九條 各級體育主管部門在體育教育機構中批準設立各等級社會體育指導員培訓基地，由培訓基地承擔社會體育指導員培訓任務，并對培訓基地開展培訓工作情況進行指導檢查監督。

經批準的協會，應當確定本協會的社會體育指導員培訓基地，或者委托體育主管部門批準的培訓基地承擔培訓任務。

第二十條 各級體育主管部門及其委托的組織負責對報名參加社會體育指導員技術等級培訓的人員進行審查，對符合培訓條件的人員進行培訓。各級體育主管部門應當對社會體育指導員培訓提供相應的培訓費用。

第二十一條 各級體育主管部門及其委托的組織和經批準的協會，應當每年舉辦一次以上社會體育指導員繼續培訓教育，并根據需要適時舉辦社會體育指導員工作交流和展示活動，提高社會體育指導員的思想素質和業務能力。

舉辦繼續培訓教育、工作交流和展示活動的部門或組織，應當為參加人員頒發證書或提供參加證明。

第五章 注冊登記

第二十二條 縣級體育主管部門或其委托的組織確定社會體育指導員注冊機構，負責辦理社會體育指導員的登記注冊、工作注冊和遷移注冊。

社會體育指導員注冊表式由國家體育總局統一規定。第二十三條 注冊機構或注冊分支機構、注冊人員應當為社會體育指導員建立注冊檔案，保證檔案信息準確、完整和安全。

第二十四條 各等級社會體育指導員應當自獲得技術等級稱號之日起30日內，持社會體育指導員證書到指導工作所在地的社會體育指導員注冊機構或注冊分支機構、注冊人員辦理登記注冊手續。

第二十五條 社會體育指導員在每年12月，持指導工作所在地體育組織或單位開具的社會體育指導業績證明及其他相關證 明，到社會體育指導員注冊機構或注冊分支機構、注冊人員處，進行工作注冊。

第二十六條 社會體育指導員在一個內超過半年未從事社會體育指導工作的，不予工作注冊。未進行工作注冊的，當年不得申請晉升社會體育指導員技術等級稱號。

因中斷社會體育指導工作半年以上未能進行工作注冊的，在恢復指導工作后應當及時進行工作注冊，并自恢復指導工作后計算連續從事社會體育指導工作的時間。

第二十七條 社會體育指導員因指導工作地離開原登記注冊的縣市區，應當到原登記注冊的注冊機構或注冊分支機構、注冊人員處和新到地區的注冊機構或注冊分支機構、注冊人員處分別辦理遷出和遷入的遷移注冊手續。

第六章 工作保障

第二十八條 各級體育主管部門和受委托的組織應當保護社會體育指導員的合法權益。

第二十九條 各級體育主管部門在全民健身活動站點、各類體育健身俱樂部等基層群眾文化體育組織以及全民健身設施的建設中，應當明確配備社會體育指導員的數量和等級要求，組織社會體育指導員依托各類組織和設施開展志愿服務。

第三十條 有條件的地方體育主管部門應當會同有關部門設立社會體育指導員公益崗位，或有組織地將社會體育指導員委派 到社區、組織、單位開展志愿服務。

第三十一條 各級體育主管部門應當在本級事業經費預算中列支社會體育指導員工作經費，在用于全民健身的體育彩票公益金中安排一定比例的資金作為社會體育指導員工作經費，并隨著體育工作經費的增長逐步加大對社會體育指導員工作經費的投入。

國家體育總局和省級體育主管部門應當為經費困難地區體育主管部門和有關組織開展社會體育指導員工作提供補助經費，并對西部、邊疆和貧困地區予以傾斜。

第三十二條 社會體育指導員工作經費應當專款專用，任何單位和個人不得截留、克扣、挪用和擠占。

第三十三條 行業體育協會、單項體育協會、基層文化體育組織應當保證必要的社會體育指導員工作經費。

鼓勵其他有關組織、單位為社會體育指導員工作提供經費。鼓勵社會各界對社會體育指導員工作提供捐贈和贊助。第三十四條 地方體育主管部門和受委托的組織應當為所管理的社會體育指導員開展志愿服務活動辦理責任保險或其他保險。

鼓勵其他組織、單位為社會體育指導員開展志愿服務活動辦理責任保險或其他保險。

第三十五條 各級體育主管部門和受委托的組織應當推進社會體育指導員工作的信息化發展，提高運用現代信息技術進行管 理與服務的水平。

第三十六條 各級體育主管部門和有關組織應當加強社會體育指導員工作的宣傳，擴大社會體育指導員工作的社會影響，樹立社會體育指導員的良好形象。

第三十七條 有條件的體育院校和其他學校應當在體育專業學生中開設社會體育指導的有關課程，組織學生參加社會體育指導實踐，對確已符合條件的學生按照規定的程序批準授予社會體育指導員技術等級稱號，鼓勵學生在學期間和畢業之后從事社會體育指導工作。

第三十八條 開展全國和地方的優秀社會體育指導員評選表彰活動，并對開展社會體育指導員工作取得顯著成績的組織、單位予以表彰、獎勵。

鼓勵各類體育社會團體和有關組織、單位建立社會體育指導員工作表彰激勵機制。

第三十九條 建立社會體育指導員榮譽獎章制度。對獲得社會體育指導員技術等級稱號后連續從事社會體育指導工作二十年、十五年和十年，為全民健身事業做出突出貢獻的社會體育指導員，分別授予社會體育指導員金質獎章、銀質獎章和銅質獎章。

獲得社會體育指導員榮譽獎章，由社會體育指導員本人申請，經省級體育主管部門或者經批準的行業體育協會、單項體育協會推薦，報國家體育總局批準授予。

第七章 法律責任

第四十條 體育主管部門和有關組織、單位違反本辦法，未履行社會體育指導員工作管理職責的，由其上級部門或有關主管部門依據各自職責責令限期改正；拒不改正，造成嚴重后果的，對負有責任的主管人員和其他直接責任人員依法給予行政處分。

第四十一條 體育主管部門和有關體育組織的工作人員在社會體育指導員管理工作中，侵犯社會體育指導員合法權益，給工作造成不良后果的，依法給予行政處分；對社會體育指導員造成人身、財產傷害的，依法承擔民事責任。

第四十二條 違反國家財政、財務制度，截留、克扣、挪用和擠占社會體育指導員工作經費的，由上級機關責令限期歸還被截留、克扣、挪用和擠占的資金，并對負有責任的主管人員和其他直接責任人員依法給予處分；構成犯罪的，依法追究刑事責任。

第四十三條 社會體育指導人員提供虛假材料獲得社會體育指導員技術等級稱號的，由批準授予的體育主管部門或者批準的協會，撤銷其社會體育指導員技術等級稱號。

第四十四條 社會體育指導員在指導活動中有宣揚封建迷信和其他不文明、不健康的內容，給全民健身活動造成不良影響的，由指導工作所在地的縣級體育主管部門或其他有關組織予以批評教育，責令改正；情節嚴重、影響惡劣的，由有關部門依法給予治安處罰直至追究刑事責任，并由指導工作所在地縣級體育主管部門提出，經原授予機構批準，撤銷其社會體育指導員技術等級 稱號。

第八章 附則

第四十五條 本辦法自2011年 月 日起施行。原國家體委1993年12月4日發布的《社會體育指導員技術等級制度》同時廢止。

附件：

社會體育指導員技術等級標準

一、各等級社會體育指導員的基本條件

（一）具有完全民事行為能力的中華人民共和國公民；

（二）具有志愿服務精神和良好道德素養，遵紀守法；

（三）熱心全民健身事業，正在從事或準備從事經常性的社會體育指導工作；

（四）接受有關的組織管理，承擔指派的工作任務；

（五）參加相應等級的社會體育指導員培訓，考核合格。

二、社會體育指導員各等級條件

（一）三級社會體育指導員

1．具有不少于三個月或30次連續從事或者協同從事社會體育指導的工作經歷；

2．了解體育健身和比賽的基本知識，初步掌握某項體育健身活動的技能傳授方法，能夠承擔一般性體育健身咨詢和指導工作；

3．了解社會體育工作的基本知識，初步掌握社會體育的組織管理方法，能夠組織開展基層組織或者單位的體育健身活動。

（二）二級社會體育指導員

1．獲得三級社會體育指導員稱號后連續從事社會體育指導員工作二年以上；

2．基本掌握體育健身和比賽的理論與方法，能夠承擔某項體 育健身活動的技能傳授和指導工作；

3．基本掌握社會體育組織管理的理論與方法，熟悉社會體育工作的特點，能夠承擔基層社區、單位體育健身活動的計劃、實施和總結工作；

4．在基層社區、單位的社會體育指導活動中產生良好的效果和影響；

5．具有指導三級社會體育指導員的能力。

（三）一級社會體育指導員

1．獲得二級社會體育指導員稱號后連續從事社會體育指導員工作三年以上；

2．掌握體育健身和比賽的理論與方法，能夠承擔某項體育活動較高水平的技能傳授和指導工作；

3．掌握社會體育組織管理的理論與方法，具有較多的實踐經驗和較強的組織能力，能夠指導基層體育組織的工作；

4．在基層社區、單位的社會體育指導活動中產生突出的效果和影響，或者在縣級以上區域或相當規模單位、行業的社會體育指導活動中產生良好的效果和影響；

5．具有指導二級以下等級社會體育指導員的能力。

（四）國家級社會體育指導員

1．獲得一級社會體育指導員稱號后連續從事社會體育指導員工作四年以上；

2．較系統地掌握體育健身和比賽的理論與方法，在某項體育 健身活動的技能傳授和指導中具有較高的水平，或者在發展民族、民間傳統體育健身活動中具有特殊造詣；

3．較系統地掌握社會體育組織管理的理論與方法，具有豐富的實踐經驗和突出的組織能力，能夠承擔較大規模社會體育活動的組織工作，能夠撰寫社會體育有關的工作或者調研報告；

4．在縣級以上區域或者相當規模單位、行業的社會體育指導活動中產生突出的效果和影響；在地級區域以上或者相當規模單位、行業的社會體育指導活動中產生良好的效果和影響；

5．具有指導一級以下等級社會體育指導員的能力。

三、社會體育指導員的專項條件

全國性單項體育協會對本項目各等級社會體育指導員有體育專項技能要求的，申請該體育項目社會體育指導員技術等級稱號的人員，應當同時符合相應的體育專項技能標準。

四、社會體育指導員有關的條件適用

（一）對各等級社會體育指導員應當具備的條件，可以根據申請者的具體情況，分別在技能傳授指導或者組織管理方面有所側重。

（二）近5年取得高等體育專業學歷的人員或在職體育教師、職業社會體育指導員、教練員、優秀運動員并實際從事社會體育指導工作，在申請社會體育指導員技術等級稱號時，可放寬培訓考核與連續從事社會體育指導員工作年限的要求，直接批準授予二級以上社會體育指導員技術等級稱號。

（三）在社會體育指導工作中做出突出貢獻的社會體育指導員，在申請晉升上一等級稱號時，可適當放寬從事社會體育指導員工作年限要求；貢獻特別突出的可破格或越級晉升。

第三篇：社會體育指導員管理辦法

社會體育指導員管理辦法 第一章 總則

第一條 為了促進社會體育指導員隊伍發展，規范社會體育指導員工作，發揮社會體育指導員在全民健身活動中的作用，根據《中華人民共和國體育法》、《全民健身條例》，制定本辦法。

第二條 本辦法所稱社會體育指導員，是指不以收取報酬為目的，向公眾提供傳授健身技能、組織健身活動、宣傳科學健身知識等全民健身志愿服務（以下簡稱志愿服務），并獲得技術等級稱號的人員。

第三條 國家對社會體育指導員實行技術等級制度。

社會體育指導員技術等級稱號由低到高分為：三級社會體育指導員、二級社會體育指導員、一級社會體育指導員、國家級社會體育指導員。

第四條 各級體育主管部門應當組織和推動社會力量支持社會體育指導員開展志愿服務，依法保護社會體育指導員的合法權益，加強社會體育指導員工作的宣傳，擴大社會體育指導員工作的社會影響，對取得顯著成績的社會體育指導員給予表彰、獎勵。

第二章 組織管理

第五條 國家體育總局主管全國的社會體育指導員工作。縣級以上地方體育主管部門負責本行政區域內社會體育指導員工作。

各級體育主管部門應當將社會體育指導員工作納入體育工作規劃，列入工作考核評價體系，為社會體育指導員開展志愿服務提供保障，依法對社會體育指導員工作進行管理、指導、監督。

社會體育指導員由其開展志愿服務所在地的縣級體育主管部門實行屬地管理。第六條 各級體育主管部門可以委托社會體育指導員協會等群眾性體育組織和基層文化體育組織（以下簡稱委托的組織），承擔社會體育指導員管理的具體工作。

具有較好社會體育指導員工作條件和能力的全國性和省級行業、單項體育協會，經向國家體育總局和省級體育主管部門申請并獲得批準（以下簡稱經批準的協會），可負責相應等級社會體育指導員培訓、審批等工作。

第七條 建立全國性和地方性社會體育指導員協會。

社會體育指導員協會應當依據法律、法規和協會章程，加強社會體育指導員隊伍建設，為社會體育指導員提供服務，反映社會體育指導員需求，維護社會體育指導員的權益，承擔體育主管部門委托的社會體育指導員管理工作。

社會體育指導員志愿加入開展志愿服務所在地的社會體育指導員協會。

第八條 各級各類體育組織和國家機關、企業事業單位和其他組織應當支持社會體育指導員開展志愿服務，并提供條件和便利。

第三章 培訓教育

第九條 社會體育指導員培訓教育分為技術等級培訓和繼續培訓。培訓教育費用由各級體育主管部門或經批準的協會承擔。

第十條 國家體育總局制定社會體育指導員技術等級培訓大綱，組織編寫培訓教材，確定培訓辦法。

地方各級體育主管部門和經批準的協會可根據實際需要，組織編寫補充培訓教材,并報上一級體育主管部門備案。

對社會體育指導員傳授的體育項目有技能標準要求的全國性單項體育協會負責編寫該體育項目技能培訓大綱和技能培訓教材，制定該體育項目的技能標準，報國家體育總局批準后執行。第十一條 社會體育指導員培訓教育工作由社會體育指導員培訓基地承擔。

各級體育主管部門和經批準的協會應當在體育教育機構中批準設立相應等級的社會體育指導員培訓基地，并對培訓基地開展培訓教育工作情況進行指導、監督、評估。

第十二條 地方各級體育主管部門、經批準的協會或委托的組織應當對報名參加社會體育指導員技術等級培訓的人員進行審查，對符合條件的人員進行培訓，對培訓合格人員頒發證書。各級體育主管部門、經批準的協會和委托的組織應當每年舉辦一次以上社會體育指導員繼續培訓，并舉辦社會體育指導員工作交流和展示活動，提高社會體育指導員的思想素質和業務能力，為參加人員頒發證書或證明。

第四章 申請審批

第十三條 開展志愿服務并符合條件的人員，均可依照本辦法的規定，申請授予或晉升相應的社會體育指導員技術等級稱號。

第十四條 各級體育主管部門或經批準的協會按照社會體育指導員技術等級標準，批準授予相應等級社會體育指導員稱號：

（一）縣級體育主管部門批準授予三級社會體育指導員技術等級稱號；

（二）地（市）級體育主管部門或經批準的省級協會批準授予二級社會體育指導員技術等級稱號；

（三）省級體育主管部門或經批準的全國性協會批準授予一級社會體育指導員技術等級稱號；

（四）國家體育總局批準授予國家級社會體育指導員技術等級稱號。

第十五條 申請授予或晉升社會體育指導員技術等級稱號的人員，應當向開展志愿服務所在地的縣級體育主管部門、經批準的省級協會或委托的組織提交下列材料：

（一）申請書；

（二）社會體育指導員技術等級培訓合格證書，或高等體育專業學歷、體育教師、職業社會體育指導員、教練員、優秀運動員資質證書；

（三）所在單位或體育組織的推薦書；

（四）申請晉升的，需提交原技術等級證書；

（五）單項體育協會對申請人所傳授的體育項目有技能標準要求的，需提交該體育項目的技能培訓合格證書；

（六）參加繼續培訓、工作交流和展示活動的證書或證明。

第十六條 受理社會體育指導員技術等級稱號申請的縣級體育主管部門、經批準的省級協會或委托的組織負責審查申請人提交的材料，并將申請批準授予權限范圍外等級稱號人員的材料逐級提交。

第十七條 各級體育主管部門和經批準的協會按照批準授予權限，對申請材料進行審核，在收到申請材料三個月內做出批準授予的決定并予以公布。對未予批準的詢問和申訴，應當予以答復。

第十八條 被批準授予或晉升技術等級稱號的社會體育指導員，由批準的體育主管部門或經批準的協會頒發證書、證章。

社會體育指導員技術等級證書、證章由國家體育總局統一制作。

第五章 注冊辦理

第十九條 縣級體育主管部門或委托的組織是社會體育指導員注冊機構，免費辦理社會體育指導員的登記注冊、工作注冊和遷移注冊。社會體育指導員注冊通過國家體育總局社會體育指導員信息管理系統進行。

第二十條 注冊機構應當為社會體育指導員建立檔案，保證檔案信息準確、完整和安全。第二十一條 社會體育指導員應當自被批準授予或晉升技術等級稱號之日起30日內，持社會體育指導員技術等級證書，到開展志愿服務所在地的社會體育指導員注冊機構辦理登記注冊。

第二十二條 社會體育指導員在每年第四季度進行工作注冊。

社會體育指導員開展志愿服務所在的基層文化體育組織、群眾性體育組織或國家機關、企業事業單位和其他有關組織開具其志愿服務情況證明。

社會體育指導員在一個內超過半年未開展志愿服務或志愿服務少于30次，不予工作注冊。未進行工作注冊的，不得申請晉升社會體育指導員技術等級。

第二十三條 社會體育指導員離開原注冊地開展志愿服務，應當辦理遷出和遷入的遷移注冊。

第六章 工作保障

第二十四條 各級體育主管部門應當在本級事業經費預算中列支社會體育指導員工作經費，在體育彩票公益金中安排一定比例的資金作為社會體育指導員工作經費，并隨著體育工作經費的增長逐步加大對社會體育指導員工作經費的投入。

各級體育主管部門應當為有關組織開展社會體育指導員工作提供補助經費，并對農村、貧困地區和民族地區予以傾斜。

第二十五條 基層文化體育組織應當提供必要的社會體育指導員工作經費。鼓勵社會對社會體育指導員工作提供經費、捐贈和贊助。第二十六條 各級體育主管部門應當明確基層文化體育組織、群眾性體育組織和全民健身設施的管理單位配備社會體育指導員的數量和等級要求，組織社會體育指導員依托各級各類體育組織和設施開展志愿服務。

第二十七條 地方各級體育主管部門應當有組織地將社會體育指導員委派到基層組織或單位開展志愿服務，有條件的應當會同有關部門設立社會體育指導員公益崗位。

第二十八條 有條件的地方體育主管部門應當為社會體育指導員開展志愿服務辦理保險。鼓勵社會為社會體育指導員開展志愿服務辦理保險。

第二十九條 各級體育主管部門和委托的組織應當推進社會體育指導員工作的信息化，提高運用現代信息技術進行管理與服務的水平。

第三十條 有條件的大專院校應當開設有關社會體育指導員的課程，鼓勵學生加入社會體育指導員隊伍，組織學生開展志愿服務。

第七章 服務規范

第三十一條

社會體育指導員在基層文化體育組織、群眾性體育組織或國家機關、企業事業單位和其他有關組織中開展志愿服務。

第三十二條 社會體育指導員應當堅持科學、文明、安全、誠信的原則，因人、因時、因地制宜，經常開展志愿服務，提高健身者的健身技能和身體素質，推動全民健身活動的開展。第三十三條 社會體育指導員開展志愿服務時應當佩帶證章，著裝得體、語言文明、行為規范，愛護健身場地設施并保持環境衛生，自覺樹立社會體育指導員的良好形象。第三十四條

社會體育指導員應當與健身者保持和諧關系，與其他社會體育指導員互相尊重、相互配合。第三十五條 社會體育指導員在開展志愿服務時應當加強安全管理，防范人身傷害事故的發生。

第八章 獎勵處罰

第三十六條 各級體育主管部門應當定期開展評選表彰活動，對在社會體育指導員工作中做出突出貢獻的組織和個人予以表彰、獎勵。

第三十七條 建立社會體育指導員榮譽獎章制度。國家體育總局對連續開展志愿服務二十年、十五年和十年，為全民健身事業做出突出貢獻的社會體育指導員，分別授予社會體育指導員金質獎章、銀質獎章和銅質獎章。

第三十八條 地方各級體育主管部門和有關組織、單位違反本辦法，未履行社會體育指導員工作職責的，由其上級部門或有關主管部門責令限期改正；拒不改正的，對負有責任的主管人員和其他直接責任人員依法給予處分。

第三十九條 體育主管部門和有關組織、單位的工作人員在社會體育指導員工作中，侵犯社會體育指導員合法權益，造成不良后果的，依法給予處分。

第四十條 違反國家財政、財務制度，截留、克扣、挪用和擠占社會體育指導員工作經費的，由其上級部門或有關主管部門責令改正，并對負有責任的主管人員和其他直接責任人員依法給予處分；構成犯罪的，依法追究刑事責任。

第四十一條 提供虛假材料獲得社會體育指導員技術等級稱號的人員，由批準授予的體育主管部門或經批準的協會撤銷其社會體育指導員技術等級稱號。

第四十二條 社會體育指導員在開展志愿服務時有宣揚封建迷信和其他不文明、不健康的行為，造成不良影響和后果的，由其開展志愿服務所在地的縣級體育主管部門或有關組織、單位予以批評教育，責令改正；情節嚴重、影響惡劣的，撤銷其社會體育指導員技術等級稱號；構成犯罪的，依法追究刑事責任。

第九章 附則

第四十三條 本辦法自2011年11月9日起施行。原國家體委1993年12月4日發布的《社會體育指導員技術等級制度》同時廢止。

附件：

社會體育指導員技術等級標準

一、社會體育指導員的基本條件

（一）具有完全民事行為能力的中華人民共和國公民；

（二）具有志愿服務精神和良好道德素養，遵紀守法；

（三）熱心全民健身事業，正在開展或準備開展經常性的全民健身志愿服務（以下簡稱志愿服務）；

（四）接受有關組織和單位的管理，承擔指派的工作任務；

（五）參加社會體育指導員相應等級的培訓，考核合格；

（六）所傳授的體育項目有技能標準要求的，應當參加該體育項目的培訓并達到標準。

二、社會體育指導員的等級條件

（一）三級社會體育指導員：

1．近一年內開展或協同開展30次以上志愿服務；

2．了解體育健身和競賽的基本知識，初步掌握一項體育健身技能的傳授方法，能夠承擔一般性體育健身咨詢和指導工作； 3．了解全民健身工作的基本知識，初步掌握全民健身活動的組織管理方法，能夠組織基層組織和單位開展全民健身活動。

（二）二級社會體育指導員：

1．獲得三級社會體育指導員稱號后累計(以工作注冊為準)開展志愿服務兩年以上； 2．基本掌握體育健身和競賽的理論與方法，能夠承擔一項體育健身技能的傳授和指導工作； 3．基本掌握全民健身活動組織管理的理論與方法，熟悉全民健身工作的特點，能夠承擔基層全民健身活動的計劃、實施和總結工作；

4．在社區（行政村）、單位開展志愿服務產生良好效果和影響； 5．具有指導三級社會體育指導員的能力。

（三）一級社會體育指導員：

1．獲得二級社會體育指導員稱號后累計(以工作注冊為準)開展志愿服務三年以上； 2．掌握體育健身和競賽的理論與方法，能夠承擔一項較高水平的體育健身技能傳授和指導工作；

3．掌握全民健身活動組織管理的理論與方法，具有較多的實踐經驗和較強的組織能力，能夠指導基層體育組織的工作；

4．在社區（行政村）、單位開展志愿服務產生突出的效果和影響或在縣級以上區域開展的志愿服務產生良好的效果和影響；

5．具有指導二級和三級社會體育指導員的能力。

（四）國家級社會體育指導員：

1．獲得一級社會體育指導員稱號后累計(以工作注冊為準)開展志愿服務四年以上； 2．較系統地掌握體育健身和競賽的理論與方法，在一項體育健身技能傳授和指導中具有較高的水平或對民族、民間傳統體育健身項目具有特殊造詣；

3．較系統地掌握全民健身活動組織管理的理論與方法，具有豐富的實踐經驗和突出的組織能力，能夠承擔較大規模全民健身活動的組織工作，能夠撰寫有關全民健身工作或調研報告； 4．在縣級以上區域開展志愿服務產生突出的效果和影響；在地（市）級以上區域開展的志愿服務產生良好的效果和影響；

5．具有指導一級、二級和三級社會體育指導員的能力。

三、社會體育指導員的特許條件

（一）社會體育指導員應當具備的等級條件，根據申請者的具體情況，可在體育健身技能傳授指導或組織管理方面有所側重。

（二）近5年取得高等體育專業學歷的人員、在職體育教師、職業社會體育指導員、教練員和優秀運動員在申請授予社會體育指導員技術等級稱號時，可以放寬培訓考核與連續開展志愿服務年限的要求，直接批準授予二級以上社會體育指導員技術等級稱號。

（三）做出突出貢獻的社會體育指導員，在申請晉升等級稱號時，可以適當放寬連續開展志愿服務年限的要求；貢獻特別突出的可以破格或越級晉升。

第四篇：滑雪社會體育指導員管理辦法管理辦法

亞布力滑雪旅游度假區導滑員管理辦法

為規范亞布力滑雪旅游度假區滑雪導滑員的管理，提升導滑員服務質量，構建和諧、健康、誠信的旅游市場，切實維護好亞布力景區經營者和消費者的合法權益，樹立旅游行業的良好形象，促進景區的健康發展，根據《中華人民共和國旅游法》、《黑龍江省旅游管理條例》《滑雪社會體育指導員管理辦法》等有關法律、法規，制定本辦法。

1、實行導滑員備案制度，各滑雪場在招錄導滑人員后，上崗前應填寫本人詳細情況登記表并到管委會登記備案。

2、持證上崗制度，各經營單位禁止雪場導滑、教練人員無證上崗，應取得相應的資格證書后方可從事導滑、教練工作，同時嚴格遵守法律法規，認真執行旅游、體育相關行業標準和要求。

3、崗前培訓制度，上崗前應在管委會指定地點進行崗位培訓。

4、建立黑名單制度，對違規的導滑人員建立檔案進入黑名單，2年內不許在景區內從事相關工作，滑雪旅游度假區內各經營單位不得錄用。

5、教練、導滑無證上崗人員予以取締。對滑雪場聘用無證教練、導滑人員的，每發現一人給予經營單位500元罰款。

6、導滑員上崗前應向亞布力滑雪旅游度假區管委會繳納抵押金 元或由雪場經營單位統一繳納導滑員抵押金 元。

7、接待游客時儀表整齊，要佩戴胸卡，要求雪場導滑員必須使用本人固定工號，禁止相互串用。為游客提供服務的導滑員工號要與被服務游客信息配套登記，備案。

8、熱情服務，接待時要對游客進行滑雪知識及安全防護的詳細講解。協助游客辦理相關手續。不刁難游客，不對游客有侮辱等不文明言行。

9、不強行推薦消費項目或欺騙、脅迫游客消費。

10、不私自散布虛假旅游信息欺客、宰客；不向旅游者隱瞞真實情況或者提供質價不符的服務。如導滑員出導過程中服務質量不好，游客投訴經核實屬實后，導滑員返還導滑費并給予200元處罰。

11、接待游客時，禁止導滑人員與經營者誘導欺騙游客出導，掙取導滑教練費或以明示、暗示的方式向滑雪者索要小費，以及私自出租滑雪物品等行為。如向游客索要小費，接到舉報經核實屬實后，第一次返還索要的小費，交500元罰款并在本單位及景區內通報。第二次發現索要小費，返還其索要小費，雪場要立即做出開除處理并在亞布力景區公布其身份信息，進入亞布力滑雪旅游度假區管委會“黑名單”，同時建議發證機關吊銷其資格證書。

第五篇：社會體育指導員

胸大肌

目標肌肉：胸大肌

1、原理：阻力方向向后，對抗阻力方向向前，此過程中肩關節做了一個水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使肩關節水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌。

2、目標肌肉：胸大肌

3、鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿推胸器或者蝴蝶夾胸器

5、動作名稱：坐姿推胸

6、身體位置;調整器械位置和重量，坐在器械靠墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過九十度，膝關節與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握器械

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，從側面看耳，肩，髖在同一垂直面上

8、運動軌跡：由后向前

9、運動幅度：前至手臂自然伸直胸大肌充分收縮，后至肘關節與肩關節平齊，不發出聲響，保持肌張力。

10、運動呼吸：向前2~4S向后2~4S向前呼氣，向后吸氣

11、安全提示：手腕保持直腕，推直的情況下肘關節不要鎖死，回放時不要超肩，肩關節自然下沉，頸椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死。

自由重量：杠鈴、啞鈴（飛鳥）

1、原理:阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩關節有水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使肩關節水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌

2、目標肌肉;胸大肌

3、訓練目的:鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副

5、動作名稱：平板臥推

6、身體位置：躺在平板凳上，全腳掌著地，大小腿折疊超過九十度，膝關節與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背和肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手閉握正握中握距杠鈴，啞鈴于胸前

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，從側面看耳肩髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至肘關節與肩關節平行

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：手腕不要超伸，肘關節不要鎖死，肩關節自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死。

自身重量：俯臥撐

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關節處水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使大臂在肩關節處水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌

2、目標肌肉：胸大肌

3、鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：自己身體的重量

5、動作名稱：俯臥撐

6、身體位置：腳尖著地，膝關節微曲，腰背挺直保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，全手掌著地，五指向前，略寬于肩

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至大臂與地面平行

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：手腕自然伸直，向上撐起的時候肘關節不要鎖死，肩關節放松，向下不要超伸，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節微曲

背闊肌

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中肩關節做了個伸的動作，因為背闊肌向心收縮，有使肩關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到背闊肌

2、目標肌肉：背闊肌

3、訓練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：坐姿（對握）劃船

6、身體位置：調整器械的位置和重量，全腳掌著地，膝關節與腳尖方向一致，大小腿折疊超過九十度，腰背挺直，胸部劍突部位緊貼靠墊，肩關節放松，雙手對握閉握器械

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，從側面看耳肩髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由前向后

9、運動幅度：后至肘關節與肩關節平齊，背闊肌充分收縮，前至手臂自然伸直，保持肌張力

10、運動呼吸：向后2~4秒，向前2~4秒，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：手腕自然伸直，肘關節不要鎖死，肩關節自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死

自由重量：杠鈴、啞鈴 1，原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程大臂在肩關節處有伸的動作，因為背闊肌向心收縮，有使肩關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到背闊肌

2、目標肌肉：背闊肌

3、訓練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副

5、動作名稱：俯身劃船

6、身體位置：雙腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，膝關節與腳尖方向一致，不要超腳尖，膝關節微屈，腰背挺直，身體前傾與地面約成45°左右的角，肩自然下沉，雙手正握閉握中握距握杠鈴桿于膝關節處（啞鈴對握）

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：右下向上

9、動作幅度與安全提示：上至杠鈴貼近腹部，背闊肌充分收縮，下至與膝關節平齊處，保持肌張力；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，雙肩下沉，頸椎固定，腰椎挺直，膝關節不要鎖死

10、動作速度：向上2-4秒，向下2-4秒

11、呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣

12、安全提示：

自身重量無

斜方肌上束

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個上提的動作，因為斜方肌上束向心收縮，有使肩胛骨上提的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌上束

2、目標肌肉：斜方肌上束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：史密斯機

5、動作名稱：站姿史密斯機聳肩

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腳之間，膝關節微屈不要鎖死，腰背挺直保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿于體前

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。

10、呼吸方式：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節自始至終不要鎖死。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個上提的動作，因為斜方肌上束向心收縮，有使肩胛骨上提的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌上束

2、目標肌肉：斜方肌上束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌上束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）站姿聳肩

6、身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腿之間，膝關節微屈，骨盆中立位，腰背挺直，不要彎腰弓背，手臂自然放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿于體前

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。

10、運動呼吸：向上2-4s,向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節自始至終不要鎖死。

自身重量無 斜方肌中下部

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，此過程中肩胛骨做了一個后縮的動作，因為斜方肌中下束向心收縮，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌中下束

2、目標肌肉：斜方肌中下束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：直臂肩胛骨后縮

6、身體位置：坐在器械坐墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過90°，膝關節與腳尖方向一致，身體保持正直，胸部腱突部位緊靠靠墊，雙手對握閉握器械把手（正握對握也行）

7、姿態與穩定：挺胸收腹，下頜微收，耳、肩、髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由前至后

9、動作幅度：后至斜方肌中下部充分收縮，前至起始位置；

10、運動呼吸：向后2-4s向前2-4s，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，不要有聳肩動作，頸椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節不要超腳尖。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個后縮的動作，因為斜方肌中下束向心收縮，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌中下束

2、目標肌肉：斜方肌中下束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）俯身直臂后縮

6、身體位置：兩腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，腳尖與膝關節方向一致，膝關節微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面接近水平，雙手正握閉握杠鈴桿于膝關節處

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度與安全提示：肩胛骨后縮，上至斜方肌充分收縮，下至回到起始位置；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，不要聳肩，脊椎固定，腰椎挺直，膝關節不要鎖死

10、運動呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，不要有聳肩動作，頸椎固定，要被挺直不要彎腰弓背，膝關節不要超腳尖。

三角肌前束

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關節處做了一個屈的動作，因為三角肌前束向心收縮，有使大臂在肩關節處有屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌前束

2、目標肌肉：三角肌前束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名稱：推肩器

5、動作名稱：坐姿對握推肩

6、身體位置：坐在器械靠墊上，雙腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，大小腿折疊超過90°，腰背挺直，不要彎腰弓背，臀部、背部、肩、后腦緊貼靠墊，雙手對握閉握器械把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，三角肌前束充分收縮，下至肘關節略低于肩，配重片不發出聲響，保持肌張力。

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向上肘關節不要鎖死，不要有聳肩現象，腰背挺直，核心部位穩定。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關節處做了一個屈的動作，因為三角肌前束向心收縮，有使大臂在肩關節處屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌前束

2、目標肌肉：三角肌前束

3、目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴前平舉（啞鈴前平舉）

6、身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，不要彎腰弓背，肩關節放松，正握閉握杠鈴桿于腹部（啞鈴單個）

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直與身體成90°，三角肌前束充分收縮，下至回到起始位置。

10、運動呼吸：向下2-4s，向上2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死，核心部位穩定。

三角肌中束

1、原理:阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關節處做了一個外展的動作，因為三角肌中束向心收縮，有使大臂在肩關節處外展的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌中束。

2、目標肌肉：三角肌中束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿推肩器

5、動作名稱：坐姿推肩

6、身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，大小腿折疊超過90°，腰背挺直，不要彎腰弓背，雙手正握閉握把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關節略低于肩，配重片不發出聲響，保持肌張力。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，推直的過程中，肘關節不要鎖死，肩關節自然下沉，不要聳肩，不要彎腰弓背，自始至終腰背挺直，膝關節不要鎖死

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關節處做了一個外展的動作，因為三角肌中束向心收縮，有使大臂在肩關節處外展的功能，因此這個動作可以鍛煉到我們的斜方肌中束

2、目標肌肉：三角肌中束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）正握推肩

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，料件與膝關節方向一致，方向一致，腰背挺直，不要彎腰弓背，正握閉握杠鈴橫桿于頭上方

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、動作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關節與肩關節平齊處。

9、運動軌跡：由下至上

10、運動呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，腳尖自始至終與膝關節方向一致

三角肌后束

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中，肩關節做了個水平伸的動作，因為三角肌后束向心收縮，有使肩關節水平伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌后束

2、目標肌肉：三角肌后束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌后束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：坐姿開肘劃船

6、身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，大小腿折疊超過90°，腰背挺直,胸部腱突部位緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由前至后

9、動作幅度：后至肘關節與肩關節平齊，三角肌后束充分收縮，前至回到起始位置，配重片不發出聲響，保持肌張力。

10、運動呼吸：向后2-4s，向前2-4s，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，腰背挺直不要彎腰弓背，核心部位穩定。

杠鈴、啞鈴

1、阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中，肩關節做了一個水平伸的動作，因為三角肌后束向心收縮，有使肩關節水平伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌后束

2、目標肌肉：三角肌后束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：俯身開肘劃船

6、身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地,腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腿之間，膝關節微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面約成45°，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴桿于膝關節平齊處。

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肘關節與肩關節齊平，三角肌后束充分收縮，下至回到起始位置，杠鈴橫桿于膝關節平齊處

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示:在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節向下不要鎖死，向上不要超肩，以免給肩關節造成過大壓力，頸椎固定，不要前后移動以免給頸椎造成過大壓力，不要彎腰弓背以免給頸椎遭成過大壓力，膝關節不要超腳尖

肱二頭肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節做了一個屈的動作，因為肱二頭肌向心收縮，有使肘關節屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱二頭肌

2、目標肌肉：肱二頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱二頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：史密斯機

5、動作名稱：史密斯機站姿臂彎舉

6、身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，反握閉握窄握杠鈴橫桿于體前

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至大小臂折疊小于90度，肱二頭肌充分收縮，下至手臂微屈保持肌張力

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向下周關機不要鎖死，肩關節自然下沉，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，身體不要前后晃動，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關節自始至終不要鎖死。

杠鈴啞鈴 杠鈴啞鈴站姿臂彎舉，同固定器械一樣

自身重量無 肱三頭肌

1、阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿推肩器

5、動作名稱：坐姿臂屈伸

6、身體位置：坐在器械坐墊上，雙腳自然開立，大小腿折疊超過90度，頭部、臀部、腰椎緊貼靠墊，大臂與身體垂直，小臂與大臂垂直，正握閉握器械把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置大小臂90度。

10、運動呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，腰背挺直，不要彎腰弓背，核心部位穩定，膝關節與腳尖方向一致。

杠鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副

5、動作名稱：杠鈴仰臥臂屈伸

6、身體位置：躺在水平凳上，兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，大小腿折疊90度，腰背挺直，臀部，后背，肩，緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握距握杠鈴橫桿

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕不要超伸，向上肘關節不要鎖死，向下不要明顯小于90度，肩關節、頭、頸椎放松，腰背挺直，核心部位穩定。啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：啞鈴一副

5、動作名稱：啞鈴頸后臂屈伸

6、身體位置：坐在高靠背椅上，兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，腰背挺直，臀部、腰部、頭緊貼靠墊，單手正握閉握啞鈴于頸后

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。

10、速度: 向上2-4s向下2-4s，向上呼氣,向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死。

自身重量

1、阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：自身重量

5、動作名稱：夾肘俯臥撐

6、身體位置：五指自然伸直，全手掌按在地面上，五指向前，比肩略窄，前腳掌著地，膝關節微屈，腰背挺直，身體在一條直線上，脊柱保持正常的生理彎曲

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上分

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至肘關節與肩關節平齊。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕不要超伸，向上撐起是肘關節不要鎖死，向下時，肘關節不要明顯小于90度，肩關節不要聳肩，頸椎固定，腰背挺直，膝關節不要鎖死

豎脊肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩定，豎脊肌自始至終做靜力性等長收縮，因此這個動作可以鍛煉到豎脊肌

2、目標肌肉：豎脊肌

3、訓練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：羅馬椅

5、動作名稱：羅馬椅挺身

6、身體位置：腳后跟勾住器械髖骨翼與靠墊平齊，腰背挺直，不要彎腰弓背，保持身體正直，雙手環抱與胸前

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至身體正直，不要超伸，下至上身與下身成九十度左右

10、運動呼吸：下上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死 杠鈴啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩定，豎脊肌自始至終做靜力性等長收縮，因此這個動作可以鍛煉到豎脊肌

2、目標肌肉：豎脊肌

3、訓練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴啞鈴

5、動作名稱：屈膝硬拉

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，重心位于兩腳之間，膝關節與腳尖方向一致，不要超腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面45度，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿與膝關節平齊處

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，下至杠鈴橫桿回到膝關節處

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，頭不要過伸，腰不要過伸，膝關節不要鎖死，膝關節不要超腳尖

腹直肌

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動作，因為腹直肌向心收縮，有使脊柱屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到腹直肌

2、目標肌肉：腹直肌

3、訓練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿卷腹器

5、動作名稱：坐姿卷腹

6、身體位置：雙腳勾住器械，大小腿折疊，腰背挺直，臀、后背、后腦緊貼靠墊，肘關節折疊，雙手對握閉握把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由上至下

9、運動幅度：上至上身與大腿約45度，腹直肌充分收縮，下至回到起始位置，配重片不發出聲響

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死 自由重量

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動作，因為腹直肌向心收縮，有使脊柱屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到腹直肌

2、目標肌肉：腹直肌

3、訓練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴片，小啞鈴

5、動作名稱：仰臥卷腹

6、身體位置：平躺于瑜伽墊上，大小腿折疊，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，雙手握住啞鈴與胸前。

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至身體前傾，腰椎不離開瑜伽墊，下至回到初始位置

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，頸椎固定，腰背挺直，腰椎不離開墊，膝關節不要鎖死

臀大肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中髖關節伸，伴隨著骨盆后傾的動作，因為臀大肌向心收縮，有使髖關節伸，骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉臀大肌

2、目標肌肉：臀大肌

3、訓練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：史密斯機

5、動作名稱：史密斯機深蹲

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腳間，向下膝關節不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴橫桿于斜方肌上部

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肩關節放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髖關節固定，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關節與腳尖方向一致，不要超腳尖

杠鈴啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中髖關節伸，伴隨著骨盆后傾的動作，因為臀大肌向心收縮，有使髖關節伸，骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉臀大肌

2、目標肌肉：臀大肌

3、訓練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腳間，向下膝關節不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴橫桿于斜方肌上部（啞鈴放體側）

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肩關節放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髖關節固定，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關節與腳尖方向一致，不要超腳尖

股二頭肌

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動作，因為股二頭肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉到股二頭肌。

2、目標肌肉：股二頭肌

3、訓練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿腿彎舉器

5、動作名稱：坐姿腿彎舉

6、身體位置：小腿腓腸肌緊貼靠墊，腿自然伸直不要鎖死，腰背挺 直，臀、腰背、肩貼緊靠墊，雙手對握、閉握把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由上至下，9、運動幅度：下至大小腿折疊小于90度，股二頭肌充分收縮，上至回到起始位置，配重片不發出聲響，保持肌張力

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直，核心部位穩定，向上膝關節不要鎖死 杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動作，因為股二頭肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉到股二頭肌。

2、目標肌肉：股二頭肌

3、訓練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：直膝硬拉（腿微屈）

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心位于兩腿之間，膝關節不要鎖死，腰背挺直，身體前傾與地面約45度左右，雙手正握、閉握、窄握杠鈴桿于膝關節平齊處

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：上至骨盆回到中立位、股二頭肌充分收縮，下至杠鈴橫桿至體前

10、向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣。

11、在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節自然下沉不要聳肩，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死

股四頭肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中膝關節做伸的動作，因為股四頭肌向心收縮，有使小腿在膝關節處伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到股四頭肌

2、目標肌肉：股四頭肌

3、訓練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿腿屈伸器

5、動作名稱：坐姿腿屈伸

6、身體位置：小腿緊貼靠墊，腰背挺直，臀、后背，頸椎貼近靠墊，雙手對握、閉握把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由上至下

9、運動幅度：下至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，上至回到初始位置，配重片不發出聲響，保持肌張力

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下吸氣，向上呼氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死 杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中膝關節做了伸的動作，因為股四頭肌向心收縮，有使膝關節伸的功能因此這個動作可以鍛煉到股四頭肌

2、目標肌肉：股四頭肌

3、訓練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，中心位于兩腳之間，膝關節與腳尖方向一致，膝關節不要鎖死，脊椎固定腰背挺直不要彎腰弓背，肩關節放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿與斜方肌上部（啞鈴剛在體側）

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由上至下

9、運動幅度：上至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，下至回到初始位置大腿與地面基本平行

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上吸氣，向下呼氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節與腳尖方向一致，不要鎖死，向下膝關節不要超腳尖

自身重量：和自由重量一樣講，不要器械

腓腸肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中踝關節做了屈的動作，因為腓腸肌向心收縮，有使踝關節屈的功能，因此這兒動作可以鍛煉到腓腸肌

2、目標肌肉：腓腸肌

3、訓練目的：鍛煉腓腸肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：史密斯機

5、動作名稱：史密斯站姿提踵

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，中心在兩腿間，腰背挺直，保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴橫桿于斜方肌上部

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：上至腳離開地面，腳尖踩實地面，腓腸肌充分收縮，下至腳后跟不著地，保持肌張力

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，自始至終杠鈴橫桿固定在斜方肌上部，不要滾動，以免給頸椎過大壓力，做的過程中不要彎腰弓背，以免造成腰椎壓力，給腰椎造成損傷，膝關節不要鎖死