第一篇：冰雪體育項目納入2014年哈爾濱市中考

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冰雪體育項目納入2014年哈爾濱市中考 作者：

來源：《黑龍江教育·中學教學案例與研究》2013年第11期

哈爾濱市2014年中考體育考試將測試冰雪項目。日前，哈市已經在全市初中進行2013年上冰雪情況預調查，學校開始確定上冰雪方式，上冰雪學生總數，及說明如何澆建冰（雪）場，是否借用冰場等問題。

據了解，為了2014年中考體育考試順利實施冰雪項目測試，哈市初中今冬將全面開展“2013年百萬青少年上冰雪”活動。各區教育局也可根據本區的實際情況統籌各學校開展冬季冰雪活動，可以采取幾所學校共同使用一所學校的冰場，也可以采取多所學校共用公共冰場等“走冰”方式。哈市對于具備澆冰條件不澆冰，能開展冰雪活動不開展的學校，將啟動領導問責制，確保義務教育階段學校100%開展冬季冰雪活動，從今年起，學校每年保證學生不少于8節冰上課的活動時間。

據悉，哈市八區預計從2014年中考體育考試開始實施，十縣（市）根據冰雪活動開展情況自行確定實施時間。冰雪體育測試項目分值為10分，學生可在100米滑冰、100米越野滑雪（校園）、100米高山速降滑雪、抽冰尜、滑冰道、雪地“冰球”6項中自主選擇任意一項測試。

第二篇：哈爾濱市中考體育項目訓練方法

農墾中學中考體育項目專門訓練

李晶巖

中考體育立定跳遠的練習方法: 1.蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。

2.單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間秒～或跳的次數。行進間跳時，可規定跳的距離。以上練習重復

3.蹍跳步蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的蹍跳步動作類似。

4.縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習次左右，重復～組。

5.蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行～次，重復～組。

6.障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。練習方法：地上放小海綿墊～塊，每塊距離

1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。

7.跳臺階主要發展腿部力量和踝關節力量。動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3組。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

5．練習注意事項1.盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。2.提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數。立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生：在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。

中考體育坐位體前屈練習方法：

坐位體前屈是用于反映人體柔韌性的測試項目。

柔韌性是指人體完成動作時，關節、肌肉、肌鍵和韌帶的伸展能力。一個人的柔韌性程度越好，表示其關節的活動幅度越大，關節靈活性越強。柔韌素質與健康的關系極為密切，柔韌性的提高，對增強身體的協調能力，更好地發揮力量、速度等素質，提高技能和技術，防止運動創傷等都有積極的作用。練習方法： <方法一>：

1、正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于高度適當的高物上，身體正對高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎屈，復原姿勢后連續再做。

2、側壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于高度適當的高物上，身體側對高腿，上體盡量側屈，用頭的一側貼腿。不要前傾或后仰，復原姿勢后連續再做。

3、正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，急速有力地向上踢腿，落下時要有控制。兩腿交替練習。

4、并腿體前屈：兩腿并立，上體前屈，兩手觸地，上體與腿盡量貼近，復原姿勢后連續再做。

5、兩腿左右開立（大于肩寬），上體前屈，臀部自然后移，雙膝伸直，兩手先向左腿外側摸地面，復原姿勢后再向右腿外側摸地面，連續做。

6、雙腿伸直坐于墊上或床上，上體前屈，兩臂向前盡力用手觸摸腳尖，膝關節不得彎屈，復原姿勢后連續再做。<方法二>：

平坐在地上，伸直雙腿，腳板崩直;然后，彎曲腰部，雙手放在頭的兩側，盡力向前伸，慢慢用力，不要晃。

還有一種： 立位體前屈：平時練習的話，這個比較合適，方便。

站直，雙腿并攏，崩直，（注意彎下去的時候，膝蓋一定不要彎曲）彎腰，用手去觸地，如果手指可以觸得到，那么，試著用手掌去接觸地面。如果你可以手掌接觸地面，而保持膝蓋不彎曲的話，那你就很厲害了！當然，還有更高的要求，手掌觸地面，不夠難度,那就試下，站在一級臺階上，用手掌去觸臺階下面的地面。

中考體育仰臥起坐練習方法：

動作要領：身體平躺仰臥于墊上，雙肩胛骨著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手指交叉貼于腦后，臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。用收腹屈背，雙臂屈肘前擺內收，低頭、含胸的力量起坐，動作協調一致，雙肘觸及兩膝，然后后仰還原成預備姿勢。概括起來仰臥起坐分三個階段：仰臥、起坐、下躺。注意：落墊必須背部完全著墊，以雙肩著墊為準；抬起時必須肘部與膝蓋處觸碰才算一次，不然是不計數的。

練習方法：

1、負重仰臥起坐：平躺仰臥起坐有兩種訓練方法：不負重，高次數；和負重，低次數。根據實踐經驗，后者更加有效。建議:采用10--20斤的杠鈴片做，每組個數視個人情況10--30個不等。

2、仰臥舉腿：腹肌練習有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，個人覺得采用仰臥起坐與仰臥舉腿以4:6的比例來練習，這樣效果更好。

3、斜面仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。

4、斜面仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。如腿部再負重，效果更好。注意：練習時盡量快起、慢下，尤其在身體（腿部）落下的時候，一定要控制住，慢慢落下，不要不加控制隨意下落，這樣鍛煉效果會有所下降的。練習注意事項：

1、做仰臥起坐時，躺下應吸氣起來的時候呼氣，一定要保持呼吸與動作的協調和節奏。如呼吸急促的時候，可稍微停下1～2秒。

2、剛開始鍛煉的時候，可能每次做完腹肌會比較疼，這是正常的生理反應，應繼續堅持鍛煉，一段時間適應后就不疼了，然后在慢慢加量，始終在適應-不適應-適應中上升。

3、考試時心態應要端正，就當作是平時練習，因為緊張會造成血液循環加速，導致提前勞累，對發揮不利。

4、考試前可以每天做幾個，以保持狀態，但不應該太累，以免導致考試時太過疲勞而沒有恢復，以致影響考試成績。

第三篇：中考冰雪體育項目測試標準

中考冰雪體育項目測試標準

100米滑冰：

男生成績 女生成績 評分標準

2分00秒以下 2分30秒以下 10分

2分10秒 2分40秒 9分

2分20秒 2分50秒 8分

2分30秒 3分00秒 7分

2分40秒 3分10秒 6分

2分40秒以上 3分10秒以上 5分

場地：直道累計距離不少于50米。

器材：速滑冰刀、冰球刀、花樣冰刀均可。

評分標準：學生必須獨立完成滑行過程。

100米越野滑雪(校園)：

男生成績 女生成績 評分標準

3分00秒以下 3分30秒以下 10分

3分20秒 3分50秒 9分

3分40秒 4分10秒 8分

4分00秒 4分30秒 7分

4分20秒 4分50秒 6分

4分20秒以上 4分50秒以上 5分

場地：直道累計距離不少于50米。

器材：越野冬季兩項板、簡易滑雪板均可。

評分標準：學生必須獨立完成滑雪過程。

100米高山速降滑雪

男生成績 女生成績 評分標準

2分00秒以下 2分30秒以下 10分

2分10秒 2分40秒 9分

2分20秒 2分50秒 8分

2分30秒 3分00秒 7分

2分40秒 3分10秒 6分

2分40秒以上 3分10秒以上 5分

器材：滑雪板。

抽冰尜

男生成績 女生成績 評分標準

25秒以下 55秒以下 10分

30秒 1分00秒 9分

35秒 1分05秒 8分

40秒 1分10秒 7分

45秒 1分15秒 6分

45秒以上 1分15秒以上 5分

場地：長不少于15米、寬不少于2米的冰道。

器材：150克以上的冰尜。

考核要求：劃定相距10米的兩條線，從一根線開始抽尜，一直將尜抽到另一條線，然后將尜向回抽，直至到起始線結束。

滑冰道

男生成績 女生成績 評分標準

4.0米以上 3.0米以上 4分

3.5米 2.5米 3分

3.0米 2.0米 2分

2.5米 1.5米 1分

2.5米以下 1.5米以下 0分

評分標準：滑行過程中，保持身體平衡得6分，滑行距離滿分為4分。

場地：長不少于15米、寬不少于2米的冰道。

考核要求：學生從距起始線3米處起助跑，從起始線開始滑行，滑行中身體要保持平衡，不得二次發力，滑行停止后，丈量起始線后緣至距起始線最近處的一只腳間的垂直距離。每人測試三次，取最好成績。

雪地“冰球”

男生成績 女生成績 評分標準

40秒以下 45秒以下 10分

50秒 55秒 9分

1分00秒 1分05秒 8分

1分10秒 1分15秒 7分

1分20秒 1分25秒 6分

1分20秒以上 1分25秒以上 5分

評分標準：男生在40秒內完成為達標，女生在45秒內完成為達標。

場地：長不少于15米、寬不少于2米的雪道。

器材：冰球桿、網球。

考核要求：劃定相距10米的兩條線，從起始線起每隔2米設定1個障礙物，共設4個，從起點開始用冰球桿向前運球，至每個障礙物時，需繞其運球一周，至終點。

對成績不滿意可申請補考一次

因傷、病等原因沒參加學校正常安排的冰雪項目測試或對測試成績不滿意的考生，可申請參加一次補考，補考時間由學校自定。

免試人群及標準：1.喪失運動能力的身體殘疾考生(有殘疾證)。經學校審批后，可免試，成績按滿分計算。2.因傷、病不能參加冰雪體育項目考試的考生。經學校審批后，可免試，成績按滿分的60%計算。3.冰雪運動成績優秀的學生。參加由教育部門主辦的區級以上冰雪項目比賽獲得單項前五名或集體前三名的學生，經學校公示后，可免試，冰雪體育考試成績按滿分計算。4.在外地就讀，回我市參加中考，未能參加學校冰雪項目測試的學生?？筛鶕伊x務教育《體育與健康課程標準》，考生選擇一項體育項目，由學校組織測試，按照測試成績替代冰雪體育項目成績計入中考體育考試成績總分

第四篇：中考體育項目訓練方法

中長跑平時的訓練方法 ⑴上體姿勢練習

通過控制住腰部關節和肩關節，跑步中練習上身不左右晃動技術。

⑵擺臂姿勢練習

通過原地練習以肩關節為軸的擺動和跑步過程中以肩關節為軸的擺動來訓練。

⑶腿部動作練習

通過單個輔助動作練習過渡到原地腿部動作練習再進一步過渡到跑動過程中整套腿部動作練習。

⑷整套動作練習

通過單個上體姿勢練習，擺臂姿勢練習，腿部動作練習后過渡到整套動作的練習過程 跳遠影響成績的因素

1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

2、協調用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。立定跳遠動作要領

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍

前傾，手盡量往后擺。

要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠練習注意事項

1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并

盡可能增加重復次數。

3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕

重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

4、在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。擲實心球技巧

1、握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：

①球應握穩，兩臂肌肉放松；②在動作過程中能控制好球并有利于充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預備姿勢兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

3、預擺預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

4、最后用力最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

擲實心球練習方法及影響因素

一、原地雙手頭上前拋實心球動作要領

兩手五指分開持球的兩側，與兩手握籃球的方法相同，置于體前，兩腳前后或左右開立（屈腿站立），相距一步距離，以前后開立為好，上體適度前傾，稍抬頭，重心下降，兩手持球向頭后上方擺動，抬頭、挺胸、送髖；兩腿蹬伸、收腹、抬體、揮臂、扣腕，同時抬頭看球；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，團身緩沖.二、影響成績的因素

1、力量與爆發力

投擲項目需要人體用力，投擲實心球是雙手同時用力的的投擲項目，要求雙手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成績，同學們在練習中會發現，體重較重的學生投擲成績較好，這是因為他們的絕對力量比體重輕的學生大的緣故。

2、投擲技術

投擲技術的外在表現形式就是出手角度與身體用力的協調性。

三、易犯錯誤

1、球預擺不到位，出手時機過晚，導致球往下砸，出手角度偏低。

2、學習初期：兩腿不蹬地、上體不前移，僅靠揮臂拋球，沒有周身協調用力。

3、預擺或出手時總低頭，影響出手角度和用力。

四、常見的練習方法

1、徒手模仿練習：多做抬頭預擺練習，擺到頭后最大值，將肩關節充分拉開，使下肢超越軀干、軀干（胸部）超越上肢。

2、揮臂練習：多做原地屈膝、展胸、擺球后，向體前砸球的練習，體會全身協調用力。

3、多做球擺到位后，就出手，養成出手時抬頭看球飛出的方向；或擲輕物的練習，體會爆發式用力。

4、完整動作練習：有條件的地方可以讓學生對著“足球墻”擲，調整與“足球墻”的距離及砸在墻上的高度，來糾正出手的時機和角度；還可以聽聲音來判定出手的力量、速度。

五、練習時的注意事項

1、注意練習場地周圍環境，在確認無人從投擲方向經過時再做練習，確保練習安全。

2、練習前要把肩充分的活動開，防止傷害事故。

3、練習時要注意自己的技術動作，認真體會，最好能與同學一起練習，以便相互指正。

4、提高上肢力量的練習要堅持進行?；@球運球 控制性運球

運球時當你感到既難以傳球，又不可能快速向前時，或者你在觀察場上形勢準備傳球或投籃時，應該采用控制性運球。在膝蓋到腰部的高度運球。雙膝微屈，身體前傾，這樣使你容易控制好球，也容易快速變速。不參與運球的那只手臂應該彎屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止對手靠近。

快速運球

在你要帶球快速沖向前場時當然要快速運球。此時身體也要前傾，將球稍微拍向前方，運球高度稍高，在胸部與腰部之間。身體正對移動方向，眼睛觀察全場。

變速運球

運球隊員要突破對手防守可以采用變速運球（當然也可以采用突然變向或其他假動作）。變速運球要求除了改變運球速度，還要改變運球高度。用小的步幅接近對手，然后突然加速（步幅也加大），并把運球高度降至膝部位置，快速突破向前。變速運球需要很多練習才能有效地使用。排球考試訓練技巧

排球上手發球、擲實心球和引體向上同為體育中考力量（技能）類項目。與其他兩項相比，排球上手發球不是體育課里的“?？汀?，又因其動作技術相對復雜，學生們總是“望而卻步”。

其實，根據體育中考的類別選擇，力量類項目中的排球發球，由于講究技巧，最能提高成績，所以一些手臂力量比較弱的女生、身高不占優勢的男生都可以選擇排球發球作為考試項目。

在體育中考中，學生有10次發球機會，過網9個就能拿到滿分。那怎樣才能在這個項目拿到高分呢？對此，報社請來了前女排國手殷茵，為各位考生介紹上手發球的動作要領。

問題一：發球總是不過網，是力氣不夠大，還是拋球不穩？

對于排球上手發球，不少學生都掌握不好拋球和擊球的時間配合，不是球拋得高了，擊球時只擊打到球的下部；就是球拋得低了，擊球位置過低，導致球過不了網，或是由于擊球點不正，球往場邊飛出去。

這些錯誤看起來是擊球環節出了問題，但在實戰中，拋球動作也是至關重要的。殷茵認為，想要發球過網，首先拋球要穩?！俺智蚴忠北酃赐笸星?，送球時向上要穩，球不能左右偏移，保持在身體正中稍偏右位置，要注意托腕出球，而不是撩上去的。對于初學者來說，出球不宜過高，拋得越高，擊球的時間越難掌握?！?/p>

殷茵建議，在練習時可以有意識地控制拋球力度，用相同的力度拋球，將拋球高度固定下來，這樣對球下落的時間就有一個預估。

問題二：擊球位置總是找不準，是什么原因造成的？

在揮臂擊球的過程中，不少學生習慣曲臂，這樣的動作很容易導致球不能過網，這是技術上的錯誤，需要先學會正確的姿勢?！凹m正自己動作時會覺得很別扭，甚至發球過網的成功率在下降，但這只是暫時的，同學們一定要堅持下去。”

揮臂擊球時擊球點要高，在排球最高點就揮臂，中間不能有停頓，這樣第一可以保證擊球高度，第二容易擊球準確。擊球位置要準確，擊打球的中下部。擊球動作要迅速集中，突然急促。擊球點(球在下落的過程中)要偏高一點，向前揮臂的運動軌跡要與地面平行，手臂不能往下拖。手部擊球的部位應該用掌根同時擊球瞬間不能曲腕。

對于力量相對較小的學生，殷茵也給出了建議，可以以肩為軸，擊球之后手臂不停頓，直接送肩，把手臂揮出去，有助于擊球發力。還有，對于用掌根擊球有困難的學生來說，可以選用拳頭擊球。學生可嘗試四指握拳，以拳心擊球。

問題三：練習時有哪些注意事項？

練習排球發球也有竅門。殷茵建議道，在練習時，學生可以采用動作分解練習法。先練習拋球，等能把球拋穩了再練習擊球。徒手姿勢一定要準確，才能確保發球真正發力的時候動作不變形，在這個環節還要注意揮臂以肩為軸，大臂帶動小臂揮擊。揮臂軌跡要向前，不能斜線揮臂，很多人一揮就把手揮到了身體的左側，這是極其錯誤的動作。在練習時揮臂速度可由慢到快，加速進行。

平時練習時，學生可利用墻壁訓練初學者不一定非要在網上訓練，測好距離劃好線后利用墻壁訓練密度更大。

殷茵最后總結道，排球上手發球上步過程中需要拋球和擊球，必須要保持上步的連貫性；拋球不能過高，因為如果拋球過高，就保持不了上步的連貫性了。所以要維持上步連貫性，只能拋球到出手最高點一球的位置，并且球一出手，馬上揮臂擊球。仰臥起坐訓練方法及注意事項

仰臥起坐的定義：人平躺著，固定腿部，膝關節成60度角，靠腹肌收縮讓上身起來落下的運動。

仰臥起坐正確動作講解：做動作時雙手抱頭，首先靠腹肌收縮，將上身帶起，用兩個手臂肘去碰兩個膝關節，算做一個完整的動作。仰臥起坐的練習主要通過提高腹肌的力量和正規程度來提高個數。

輔助動作練習：通過懸垂舉腿和原地兩頭起或原地抬腿來提高腹肌的力量，提高了腹肌力量會逐漸增多仰臥起坐的個數。

易犯錯誤：有些同學再做仰臥起坐的過程中注重個數，而不注重質量，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質量的基礎上增加個數才是最保險的方式。

適宜對象：大部分學生均適宜，尤其是身型瘦小、瘦長的學生，做起來更輕快更敏捷。

練習強度：40個一組，每天4~5組。

注意事項：巫亞彬在教學中發現，有的學生在運用腰腹力量想牽引上半身起來時，背部肌肉會僵硬，導致上半身最多只能起來一半，達不到標準。巫亞彬老師建議在訓練初期上半身不完全平躺，而只躺下一半，等腰腹和背部力量能協調了，再練習完全躺下?！鞍胩裳雠P起坐”也適用于沒有旁人壓腳的情況獨自練習。引體向上隔天一練循序漸進

引體向上是中考體育測試男生選考項目。在選擇項目時，考生如果身體較輕可以選引體向上，若身體超重最好選擇實心球。引體向上滿分率較高，一般不受考試發揮的影響。實心球則不同，考試時技術發揮有一定影響。如果選引體向上，而現在只能做幾個，考生也不要著急，從現在開始，只要方法得當，堅持練習，就會取得滿意成績，甚至能獲得滿分。

引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。這是健美中一個相當難的動作，一個都做不了的人也不少。

最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。在后期提高的辦法有兩個，一是找人扶著做，在沒力氣的時候托一下。托的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調到需要的重量。重量一點點加上去，你做的引體向上次數也會一點點多起來。

標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力。考生可先練習窄握距引體，估計一兩個月后，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距?？忌幸欢α炕A時，引體時可以擺動。

考生可以隔天一練，選3至4種練習法，每項三組左右，根據自己的力量情況來安排。

背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。健身房中的劃船器也行。

考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。

每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個，則要加大負重。否則效果不大。這類練習要循序漸進，逐漸增加次數和組數，堅持長久，一直到考試結束，如果養成習慣以后也能堅持鍛煉會更好。到了高中還有體育會考。我們的目的不僅僅是應考，更要養成堅持鍛煉的習慣，為一生的健康打下基礎。

第五篇：2013年廣州中考體育項目以及評分標準

2013年廣州中考體育項目以及評分標準

分值 必考項目 1000米

男 女 男（米）女（米）男（米）女（米）男（次）女（次）男（米）女（米）（分）（分）100 3:21 3:06 7.6 6.5

2.55

2.07

194

194

10.2

7.5

男（米）

（投擲）三選一項目

三級蛙跳

立定跳遠

跳繩

（跳躍）二選一項目 推鉛球

投擲實心球 800米

女（米）8.0

11.0

90 85 80 75 70 65 60 55 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0 3:28 3:35 3:40 3:45 3:50 3:55 4:00 4:05 4:10 4:15 4:20 4:25 4:30 4:35 4:40 4:45 4:50 4:55 5:00 5:05 3:13 3:20 3:25 3:30 3:35 3:40 3:45 3:50 3:55 4:00 4:05 4:10 4:15 4:20 4:25 4:30 4:35 4:40 4:45 4:50 7.3 7.0 6.9 6.8 6.7 6.6 6.5 6.4 6.3 6.2 6.1 6.0 5.9 5.8 5.7 5.6 5.5 5.4 5.3 5.2 6.2 5.9 5.8 5.7 5.6 5.5 5.4 5.3 5.2 5.1 5.0 4.9 4.8 4.7 4.6 4.5 4.4 4.3 4.2 4.1

2.45 2.35 2.32 2.29 2.26 2.23 2.20 2.17 2.14 2.11 2.08 2.05 2.02 1.99 1.96 1.93 1.90 1.87 1.84 1.81

1.97 1.87 1.84 1.81 1.78 1.75 1.72 1.69 1.66 1.63 1.60 1.57 1.54 1.51 1.48 1.45 1.42 1.39 1.36 1.33

179 164 156 148 140 132 124 116 108 100 92 84 76 68 60 52 44 36 28 20

179 164 156 148 140 132 124 116 108 100 92 84 76 68 60 52 44 36 28 20

9.9 9.6 9.4 9.2 9.0 8.8 8.6 8.4 8.2 8.0 7.8 7.6 7.4 7.2 7.0 6.8 6.6 6.4 6.2 6.0

7.2 6.9 6.7 6.5 6.3 6.1 5.9 5.7 5.5 5.3 5.1 4.9 4.7 4.5 4.3 4.1 3.9 3.7 3.5 3.3

10.2 9.4 9.2 9.0 8.8 8.6 8.4 8.2 8.0 7.8 7.6 7.4 7.2 7.0 6.8 6.6 6.4 6.2 6.0 5.8

7.20 6.40 6.25 6.10 5.95 5.80 5.65 5.50 5.35 5.20 5.05 4.90 4.75 4.60 4.45 4.30 4.15 4.0 3.85 3.70 注意事項：

1.2013年廣州中考體育必考是1000米（男子）、800米（女子）

選考是有兩個項目：跳：立定跳遠、三級蛙跳、跳繩（三個項目選其中一個作為選考項目）投：實心球、鉛球（兩個項目選一個作為選考項目）

2.中長跑考試時間所需較長，現行體育中考是在每年4月舉行，正值雨季，再加上氣溫較高，容易影響考試，因此會把中長跑考試的時間提前到學生畢業前一年的年底，結合冬季長跑運動開展；而跳、投擲類項目考試，還是在畢業當年的4月份進行。也就是說，對于現在正讀初二將于明年畢業參加中考的學生來說，今年年底就要考中長跑。