第一篇：減肥作戰(zhàn)計(jì)劃書(shū)

? 心理準(zhǔn)備活動(dòng)：

? 堅(jiān)定決心：激勵(lì)自己餓=瘦（寫(xiě)在醒目的地方）

? 找一張?jiān)?jīng)看不順眼的女生最近的照片，必須是那種現(xiàn)在變得很美是自己理想型的，放在手機(jī)里隔三差五看兩眼刺激自己。一個(gè)信念我瘦下來(lái)絕對(duì)甩她幾條大馬路。? 實(shí)際準(zhǔn)備活動(dòng)：

?

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? 穿略微緊身的衣服 吸汗運(yùn)動(dòng)背心，輔助出汗腰帶（迪卡儂相對(duì)便宜總價(jià)小于200）鄭多燕減肥操小紅帽版 半箱蘋(píng)果 體重稱（每天早上出門(mén)前稱一下，晚上睡覺(jué)前稱一下，如果早晚值一樣那第二天就會(huì)瘦）? 飲食注意事項(xiàng)：

? 以下食物禁止(至少禁食一個(gè)月)

(一碰死,實(shí)在想吃的不行也不能吃！！!)

(這點(diǎn)誘惑都經(jīng)不住,不用減肥了,低熱量的面包片可

以吃但是一次兩三片維持基本飽就OK了)

(冰激凌~~~看到請(qǐng)繞行,夏天實(shí)在很渴的時(shí)候農(nóng)夫

山泉最解渴,偶爾的放縱是犯罪)

(油炸食品是克星,實(shí)在想吃在家吃,外面的地溝

油會(huì)讓體重UP—UP)

(垃圾零食放遠(yuǎn)一點(diǎn),拒絕這類零食最好的方法就

是讓自己很忙,或者直接睡覺(jué),吃一包你需要花兩三天時(shí)間才能減下來(lái))

(巧克力糖果不屬于胖子)?(還是挺誘人的,灰姑娘還因?yàn)槎咎O(píng)果找到王子了

呢,每天兩蘋(píng)果幫助消化脂肪,早上一個(gè)大蘋(píng)果一個(gè)雞蛋基本維持到十一點(diǎn)四十分,午飯少吃下午三點(diǎn)半餓的時(shí)候再來(lái)一個(gè)蘋(píng)果,基本到下班不會(huì)餓了)

(抗輻射,還能減肥很贊吧!這是胖子的零食)

(海帶晚上可以吃,容易飽又不會(huì)胖)

(喝完餓的快,其實(shí)餓的時(shí)間段很短,記住餓=瘦)

(黑芝麻糊,可以當(dāng)早飯或者餓的時(shí)候吃,最好買(mǎi)

現(xiàn)磨黑芝麻加點(diǎn)蜂蜜喝,既能養(yǎng)頭發(fā)又抗餓)

? 飲食規(guī)劃表:

米糕和一果 蘋(píng)果 要太油膩不可以

個(gè)蘋(píng)果 餡的午餐時(shí)間 1.蘋(píng)果+番茄

2.便當(dāng)或食堂二素一葷不要飯（少油的菜）

晚飯時(shí)間 1.豬腳一小塊+海帶 2.水果餐 3.家里的菜綜合在一個(gè)小碗吃，同20：30前 樣不能含米飯。

以上是選項(xiàng)，不是每樣都吃！

減肥飲食因人而異，要在可承受范圍內(nèi)減肥。第一個(gè)月的階段是控制飲食配合鍛煉減肥，可以逐漸減少飲食，胃部適應(yīng)了就不容易反彈，貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持。重要宗旨和心得是晚上八點(diǎn)半后絕對(duì)不吃東西，實(shí)在餓洗洗睡吧。? 關(guān)于運(yùn)動(dòng)

晚飯半小時(shí)后跳鄭多燕減肥操。剛開(kāi)始就跟著跳也會(huì)出汗但是不明顯，效果比較慢，總結(jié)發(fā)現(xiàn)戴上輔助出汗腰帶肚子上會(huì)出很多汗，而且肚子是全身最容易瘦的地方。跳操是輔助排除身體的水分，很多胖子都是虛胖，脫了水就瘦了。其次可以塑形，小紅帽跳下來(lái)最明顯瘦的是胳膊和肚子，肉會(huì)比原來(lái)結(jié)實(shí)。

減肥操需要堅(jiān)持連續(xù)跳至少十天，其實(shí)十天很快的，十天以后會(huì)有驚喜。跳完十天后就可以每周跳兩到三次。

其實(shí)減肥就是一個(gè)自我催眠的過(guò)程，堅(jiān)信自己一定會(huì)瘦。有了瘦下去的信念再加不斷的嘗試，嘗試過(guò)一種方法發(fā)現(xiàn)瘦了一點(diǎn)就會(huì)很有成就感，再接著嘗試。網(wǎng)上的減肥心得有很多可取之處，像瘦下兩斤后要花三到五天時(shí)間穩(wěn)定這個(gè)體重，這個(gè)經(jīng)過(guò)了我反復(fù)驗(yàn)證，所以拼的還有耐心。我試過(guò)一周五天控制飲食加運(yùn)動(dòng)瘦了2斤，結(jié)果周末沒(méi)忍住出去嗨皮了兩頓飯，直接彈回1.5斤，全部白搭。后來(lái)發(fā)現(xiàn)擺脫不了周末外出的規(guī)律，那就只能從量上面控制，少吃或者吃烤魚(yú)類。體重秤會(huì)告訴你體重需要時(shí)間去穩(wěn)定，早上稱的體重是全天最輕的時(shí)候，因?yàn)榻?jīng)過(guò)一晚上熱量水分的消耗。睡前稱的體重是真實(shí)的體重，這兩者存在差值，這個(gè)差值要兩到三天拉平。

睡眠質(zhì)量決定體重，最佳睡眠晚上十點(diǎn)半前睡覺(jué)，睡眠質(zhì)量好體重減的快！友情提示：減肥副作用瘦身先瘦胸。（你可以的！）

第二篇：減肥計(jì)劃書(shū)

減肥計(jì)劃書(shū)

減肥計(jì)劃之飲食篇

減肥計(jì)劃之運(yùn)動(dòng)篇

減肥之腰部減肥篇

減肥之腿部減肥篇

減肥計(jì)劃日程表

減肥計(jì)劃------------------飲食

一、減肥原則

飲食減肥主要是為了調(diào)養(yǎng)身體，達(dá)到安全健康，瘦身為目的，通過(guò)飲食減肥要注意三原則

第一；主食一定要吃

第二；不必拒絕肉類

第三；減少攝取糖分高的甜食以及部分水果

二、具體餐飲安排

早餐：燕麥+牛奶

中餐：少量主食+少量肉類蔬菜

晚餐：以蔬菜水果為主。避免吃主食

注意事項(xiàng)：合理安排自己的主食和副食

不易發(fā)胖的食物：

1、玉米：含豐富的鈣、磷、硒、卵磷脂和維生素E等，有降低膽固醇的作用。

2、燕麥：含極豐富的亞油酸和皂貳素，可降低血清中的膽固醇、甘油三酯，防止動(dòng)脈粥樣硬化。

3、紫菜：含有豐富的維他命A、B1及B2，蘊(yùn)含豐富纖維素及礦物質(zhì)，可以幫助排走身體內(nèi)之廢物及積聚的水分，從而收瘦腿之效。

4、洋蔥：含有前列腺A，有舒張血管、降低血壓的功能，還含有烯丙基二硫化合物，可以預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。

5、芝麻：內(nèi)含亞麻仁油酸可以去除附在血管內(nèi)的膽固醇，令新陳代謝更好，減肥瘦腿就輕松得多。

6、香蕉：雖然卡路里很高，但脂肪卻很低，而且含有豐富鉀，又飽肚又低脂，可減少脂肪在下身積聚，是減肥時(shí)候的理想食品，詳細(xì)可參考香蕉減肥法。

7、蘋(píng)果：含有豐富的鉀，可排除體內(nèi)多余的鹽，每天吃2-3個(gè)蘋(píng)果，就能維持正常血壓。

8、海帶：含有豐富的牛黃酸和食物纖維褐藻酸，可抑制對(duì)膽固醇的吸收，促進(jìn)排泄。

9、大蒜：含硫化物的混合物，可減少血中膽固醇和預(yù)防血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保護(hù)心臟動(dòng)脈。

10、牛奶：含較多的鈣質(zhì)，能抑制內(nèi)膽固醇合成素的活性，減少對(duì)膽固醇的吸收。

11、菠菜：含有豐富的鉀元素，VA和VC，但是尤其要注意菠菜的烹飪方式，因?yàn)椴げ耸欠浅Ｈ菀琢魇I(yíng)養(yǎng)的蔬菜。

12、冬瓜：冬瓜是最實(shí)用的具有利水消腫之功效的食物，經(jīng)常食用能夠排出體內(nèi)的毒素和多余的水分。

少吃或不吃以下食品：

1、面食。

2、面包。每天至多吃兩片薄面包。

3、膨化食品。這類食品通常有精美的包裝。購(gòu)買(mǎi)時(shí)要讀懂食品的成分，一旦發(fā)現(xiàn)糖份含量在5克以上，毫不猶豫的舍棄它。

4、蘇打水。

5、包裝餅干，蛋糕，派，甜點(diǎn)。

減肥計(jì)劃----------------運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)減肥要因人而異，保持良好心態(tài)。

一、5個(gè)動(dòng)作瘦全身

動(dòng)作一：跪地叉腰后仰

瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后側(cè)

跪在地板上，膝蓋與肩同寬，雙手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感覺(jué)拜拜肉位置肌肉拉伸為好，達(dá)到最大幅度時(shí)保持10秒，深呼吸，回位接著做。

動(dòng)作二：開(kāi)腿舉臂

瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、小腿肚

兩腿叉開(kāi)盡量成180°，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺(jué)到小腿肚繃直，手臂上揚(yáng)，手掌稍稍夠到頭部，慢慢向左側(cè)動(dòng)，動(dòng)作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。

動(dòng)作三：側(cè)臥抬腿

瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿外側(cè)

側(cè)臥在地板上，用手臂抵住頭部，另一只手撐在地板上，用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10個(gè)動(dòng)作再換另一側(cè)。

動(dòng)作四：俯身抬腿

瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后側(cè)

趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時(shí)抬起右手臂，反之抬起右腿時(shí)抬起左手臂，動(dòng)作要緩慢，讓肌肉盡量伸展，保持10秒再換方向。

動(dòng)作五：屈膝弓背

瘦身位置：瘦手臂、豐胸、瘦臀、瘦大腿后側(cè)

屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝蓋上方，并且用力按住膝蓋，感覺(jué)到手臂后側(cè)和大腿酸痛才是有效的。

附加：跳繩-每天三組，每組500-1000個(gè)。跑步20分鐘以上

二、如何才能堅(jiān)持跳完減肥操？

每天做一遍，從最基礎(chǔ)的那一套做起，身體適應(yīng)后加大難度跳其它的操，一般一套堅(jiān)持兩天，四套輪換跳，可以從每天20分鐘堅(jiān)持到40分鐘。

心態(tài)——牢記原則與目標(biāo)，大大方方快樂(lè)運(yùn)動(dòng)，以健康的身體重獲新生。

飲食——遠(yuǎn)離快餐，擬定一個(gè)個(gè)性化的食譜，健康的低熱量飲食。

運(yùn)動(dòng)——杜絕蠻干，讓伸展運(yùn)動(dòng)生活化，逐漸提高強(qiáng)度和次數(shù)。

行為——找一個(gè)運(yùn)動(dòng)伙伴，選擇身體適合的方法，提高基礎(chǔ)代謝量。

減肥之腰部減肥

細(xì)腰按摩手法速成按摩腹部不僅能消除脂肪，還可以強(qiáng)身健體，對(duì)消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等的多種疾病都有輔助治療的效果，所以自然有一套比較獨(dú)特的手法。

手法1：拇指疊按法

將兩個(gè)拇指上下重疊，在腹部及相關(guān)穴位按壓，按壓的輕重應(yīng)以

手指感覺(jué)到脈搏跳動(dòng)，且被按摩的部位不感覺(jué)疼痛為最合適。

手法2：波浪推壓法

兩手手指并攏，自然伸直，一只手掌放在另一只手掌背上，右手

在下，左手在上。在下的那只手掌和手指平貼腹部，用力向前推按，然后在上的手掌用力向后壓，一推一回，由上而下慢慢移動(dòng)，好像水中的浪花，故而得名。腰部穴位按摩

腹部按摩并不是簡(jiǎn)單的揉肚子，選準(zhǔn)基本穴位實(shí)施按摩，會(huì)起到事

半功倍的效果，讓你可以更自信地露出小蠻腰。

穴位一：中脘穴 腹部正中線肚臍以上大約4寸處。

穴位二：水分穴 腹部正中線肚臍以上大約1寸處。(按摩水分穴有

助于排除體內(nèi)多余的水分，避免水腫，并且可以幫助腸胃蠕動(dòng)、鍛煉腹

肌，避免小腹突出)

穴位三：氣海穴 腹部正中線肚臍以下大約1.5寸處。

穴位四：關(guān)元穴 腹部正中線肚臍下大約3寸處。

(按摩氣海、關(guān)元穴能有效地抑制食欲，有利于腹部脂肪均勻分布；

而按摩天樞穴則可以幫助消化、排氣、促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、廢物排泄，當(dāng)然更

有利于消除小腹贅肉。)

穴位五：水道穴 肚臍以下大約3寸，關(guān)元穴左右兩側(cè)各向兩旁大約

2寸處。

穴位六：天樞穴 肚臍左右兩側(cè)各向兩旁大約2寸處，以左天樞為重

點(diǎn)。

穴位按摩方法及時(shí)間：每天早晚仰臥在床上，先以手法2由上腹部向小腹推壓3～4回，再先后以手法1和手法2依次按摩以上6個(gè)穴位，每個(gè)穴位各按摩

2分鐘左右。

肚子經(jīng)絡(luò)速通

除了著重對(duì)穴位的按摩，借助于人體的經(jīng)絡(luò)走勢(shì)進(jìn)行按摩，也同

樣可以讓你更快告別小肚腩。

經(jīng)絡(luò)1 雙手重疊放在肝區(qū)上(右側(cè)第11、12根肋骨附近)，順時(shí)針、逆時(shí)針各轉(zhuǎn)50圈兒；雙手重疊再放在脾區(qū)上(左側(cè)第11、12根肋骨附

近)，順逆時(shí)針也各轉(zhuǎn)50圈兒。

經(jīng)絡(luò)2 以肚臍為中心，在腹部逆時(shí)針畫(huà)一個(gè)問(wèn)號(hào)，沿問(wèn)號(hào)的方向

按摩，先按右側(cè)，后按左側(cè)，各按摩30～50下。

經(jīng)絡(luò)3 雙手十指從小腹向上腹豎向抓拿，提起腹肌8次；再左右橫向抓拿8次(提起放

下為抓拿一次)。

不用雙手的“非典型”按摩法

不用雙手，以身體的運(yùn)動(dòng)和摩擦達(dá)到按摩的效果，在按摩的同時(shí)使身

體得到適度運(yùn)動(dòng)，不妨叫它運(yùn)動(dòng)式按摩。注意：做揉搓動(dòng)作時(shí)腹部要鼓起。

步驟1：俯臥在地上，兩腿分開(kāi)，放松身體，兩肘張開(kāi)，兩只手輕輕疊

合放在下頦下，注意要放松，不要用力。

步驟2：全身保持松弛狀態(tài)，讓腹部緊緊貼在地板上，以肚臍為中心分

別向左右揉搓再上下揉搓各10次。

步驟3：腳跟立起，腳尖用力，使大腿懸空。按縱方向揉搓肚臍。上下

左右各做10次。

功效：可以改善腹部血液循環(huán)，增強(qiáng)胃腸的消化吸收功能。減少腹部多余的脂肪。堅(jiān)持對(duì)腹部特殊的穴位并配合經(jīng)絡(luò)走勢(shì)施以按摩，再加上時(shí)常進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)式按摩，盛夏的時(shí)候自然就可以充滿自信地穿上露臍裝了！

減肥之腿部減肥

1.每天早上起床后，站在窗前或你喜歡的位置，以某一物體為參照物，抬起你的右腿，盡量比參照物高，抬起放下50次，然后換左腿，次數(shù)同樣。

2.看電視的時(shí)候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下。反復(fù)此動(dòng)作8—10次，然后再換另一條腿，這樣可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。

3.坐椅子的時(shí)候?qū)蓷l小腿用力重疊在一起，從1數(shù)到8后再交換雙腿。反復(fù)此動(dòng)作，呼吸要均勻。這樣可以鍛煉小腿線條。

減肥計(jì)劃日程表

7:00起床，起床后，先喝杯水，水是生命之源，早起一杯水，7:00-7:10洗漱。

7:10-7:20早點(diǎn)

7:20-8:00運(yùn)動(dòng)+上班

8:00-12.00上班

12:00-12：20 午餐 主食為主 副食結(jié)合，多吃蔬菜，少吃油膩。13:00-14：30 進(jìn)行午休。

14:30-16:30醒來(lái)喝些水。

16:30-17：00 喝杯酸奶，保持心情平靜，有助心臟健康。

17:30-17:50晚餐，吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。

18：00-18:30換衣服，休息

18:30-20:00運(yùn)動(dòng)。

20:00-21:00沖洗

21:00-22:00看電視

22:00-22:30學(xué)習(xí)

22:30-23:00聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，準(zhǔn)備睡覺(jué)

務(wù)必在23:30之前睡覺(jué)。

具體的一周食譜參考

周一食譜

早：咖啡、蘋(píng)果午：米飯(一小碗)炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯晚：煮蝦(數(shù)只)，osli m20植物，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜芽

周二食譜

早：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午：鯽魚(yú)蘿卜豆腐湯，煮雞蛋(1個(gè))，蔬菜沙拉晚：綠豆粥(一小碗)饅頭(一個(gè))，生拌茄泥，生黃瓜一根

周三食譜

早：烏龍茶、彌猴桃午：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)晚：牛肉、涼拌海帶絲。

周四食譜

早：大米粥(一小碗)、全麥面包(一片)、橙子一個(gè)午：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)晚：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根

周五食譜

早：咖啡、蘋(píng)果午：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯晚：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

周六食譜

早：麥片粥(一小碗)橙子午：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚(yú)、蘑菇炒青菜晚：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)

周日食譜

早：綠茶、蘋(píng)果午：胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個(gè))、西紅柿湯晚：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根

參考目標(biāo)

?身高：163cm

?體重： 55kg——50kg

?胸圍： 90cm

?腰圍： 65cm——58cm

?臀圍： 88cm——85cm

?大腿： 51cm——45cm

?小腿： 36cm——30cm

?手臂： 26cm——20cm

第三篇：減肥計(jì)劃書(shū)

李露露的減肥計(jì)劃書(shū)

周一：

飲食

早起一杯水

早餐：包子+雞蛋

午餐：土豆絲+魚(yú)+三毛米飯

晚餐：蘋(píng)果+香蕉+水

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

跳繩一組十分鐘，每次三組。再配合一些深蹲，仰臥起坐等。

周二：

飲食

早起一杯水

早餐：牛奶+純燕麥

午餐：大白菜+雞肉+三毛米飯

晚餐：小米粥+香蕉

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

慢跑40-60分鐘。

周三：

飲食

早起一杯水

早餐：

午餐：

晚餐：

第四篇：運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃書(shū)

運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃書(shū)

最近自己又發(fā)福了；：總結(jié)了以往失敗的減肥計(jì)劃，要我減肥，除了運(yùn)動(dòng)減肥能實(shí)現(xiàn)外，其他的都不行。減小飯量？不不不，我會(huì)在某個(gè)沒(méi)人注意的角落惡補(bǔ)回來(lái)。吃減肥藥，天知道什么東西，吃完反彈的更厲害，一下是在網(wǎng)上摘抄的運(yùn)動(dòng)減肥，1.耐力性運(yùn)動(dòng)

耐力性運(yùn)動(dòng)，又稱有氧運(yùn)動(dòng)，是運(yùn)動(dòng)處方最主要和最基本報(bào)運(yùn)動(dòng)手段。在治療性運(yùn)動(dòng)處方和預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方中，主要用于心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的慢性疾病的康復(fù)和預(yù)防，以改善和提高心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的功能。在健身、健美運(yùn)動(dòng)處方中，耐力性（有氧）運(yùn)動(dòng)是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運(yùn)動(dòng)方式。

適合肥胖者鍛煉的耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車(chē)、游泳等。2.力量性運(yùn)動(dòng)

力量性運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)處方中，主要用于運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等肌肉、神經(jīng)麻痹或關(guān)節(jié)功能障礙的患者，以恢復(fù)肌肉力量和肢體活動(dòng)功能為主。在矯正畸形和預(yù)防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復(fù)中，通過(guò)有選擇地增強(qiáng)肌肉力量，調(diào)整肌力平衡，從而改善軀干和肢體的形態(tài)和功能。

力量性運(yùn)動(dòng)主要是加強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練，是消耗脂肪的有效運(yùn)動(dòng)，適宜于體質(zhì)較好的肥胖者采用的鍛煉方法。3.球類運(yùn)動(dòng)

球類運(yùn)動(dòng)是以球作為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)或游戲。

有許多流行的游戲或運(yùn)動(dòng)，涉及某些類型的球。這些游戲可從他們的總目標(biāo)分類，表明一個(gè)共同的起源或其基本思路：

使用球棒，如棒球、高爾夫球及板球。

雙個(gè)球門(mén)，如籃球、所有形式的足球、曲棍球，或長(zhǎng)曲棍球。

空中擊球，如排球及網(wǎng)球。

擊中指定目標(biāo)，如保齡球。

[2]

體質(zhì)較好的肥胖者可參加不太激烈的球類比賽，體質(zhì)弱者只能采取非比賽形式的球類運(yùn)動(dòng)。[3]編輯本段運(yùn)動(dòng)減肥的好處

1、促進(jìn)新陳代謝

運(yùn)動(dòng)能恢復(fù)對(duì)新陳代謝的調(diào)節(jié)，刺激機(jī)體機(jī)能，消耗掉多余的脂肪，進(jìn)而促進(jìn)脂肪的代謝。

2、阻止脂肪形成

肌肉的運(yùn)動(dòng)，使肌肉對(duì)血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細(xì)胞縮小變瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，減少了脂肪的形成。

3、改善心血管系統(tǒng)

運(yùn)動(dòng)有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強(qiáng)，改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力，減輕心臟負(fù)荷，從而改善心血管系統(tǒng)的功能。

4、改善肺呼吸功能

運(yùn)動(dòng)增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動(dòng)范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機(jī)能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。

5、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)

運(yùn)動(dòng)改善了腹腔內(nèi)臟活動(dòng)的調(diào)節(jié)機(jī)能，增加了胃腸蠕動(dòng)及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。

6、增加大腦活力

運(yùn)動(dòng)調(diào)整了大腦皮層活動(dòng)狀態(tài)，使精神飽滿，增加了戰(zhàn)勝肥胖的信心

運(yùn)動(dòng)減肥的最佳時(shí)間

輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后一小時(shí)進(jìn)行最合理，中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后兩小時(shí)進(jìn)行，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在正餐后三小時(shí)進(jìn)行。

據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：

上午時(shí)段：早餐后3小時(shí)至午餐前

下午時(shí)段：午餐后3小時(shí)至晚餐前

晚間時(shí)段：晚餐后3小時(shí)至睡前

為什么飯后不宜馬上運(yùn)動(dòng)?

1、飯后胰島素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的來(lái)源就受到限制。由于脂肪分解少，減肥運(yùn)動(dòng)也不宜在這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行。

2、刺激腸胃：吃飽飯后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，會(huì)給腸胃帶來(lái)機(jī)械性刺激，使腸胃內(nèi)溶物左右、上下震動(dòng)，可能引發(fā)嘔吐、胃痙攣等癥狀。

3、影響減肥運(yùn)動(dòng)效果：人體進(jìn)食后體內(nèi)副交感神經(jīng)易受到抑制，此時(shí)機(jī)體若要鍛煉，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)打折扣。

4、血流分配紊亂：吃飽飯后消化器官需要大量血液消化吸收，當(dāng)全身肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)，也需要大量血液參與，于是就會(huì)奪取消化器官的血液量，導(dǎo)致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運(yùn)動(dòng)效果又危害機(jī)體。[3]編輯本段運(yùn)動(dòng)減肥的實(shí)現(xiàn)方式

有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分和消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心

啞鈴減肥

理和精神狀態(tài)。它可以提高身體健康水平和減去人體多余的脂肪。同時(shí)還可以提高血液中復(fù)合胺的含量，使其含量達(dá)到一個(gè)正常的水平。（復(fù)合胺是大腦中的一種化學(xué)成份，影響著人的情緒和個(gè)性，同時(shí)低復(fù)合胺會(huì)增加心臟病的發(fā)病率。

與有氧運(yùn)動(dòng)相對(duì)的是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高強(qiáng)度地劇烈運(yùn)動(dòng)，由于速度過(guò)快和爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”，這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞，甚至造成肌肉、關(guān)節(jié)損傷，因此不宜作為日常的健身運(yùn)動(dòng)。

常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、快走、滑冰、游泳、騎自行車(chē)、打太極拳、跳健身舞、跳繩、扭秧歌、打乒乓球等;無(wú)氧運(yùn)動(dòng)包括賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。[4]

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第五篇：減肥計(jì)劃書(shū)（共）

當(dāng)今社會(huì)，很多人對(duì)自己的體重不滿意，所以選擇減肥。通過(guò)計(jì)劃合理安排時(shí)間和任務(wù)，使自己達(dá)到目標(biāo)，也使自己明確每一個(gè)任務(wù)的目的。今天小編在這給大家?guī)?lái)減肥計(jì)劃書(shū)，接下來(lái)我們一起來(lái)看看吧!

減肥計(jì)劃11、先喝湯再吃飯

2、先吃蔬菜再吃肉

3、吃東西細(xì)嚼慢咽

4、每天至少上1次WC：早上上最減肥

5、少吃多動(dòng)：a、每周至少做3~4次的有氧運(yùn)動(dòng)，建議是游泳、跳繩、跑步等有氧運(yùn)動(dòng)

b、選低卡路里的食物，少吃零食等，建議多吃牛奶、燕麥、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡蘿卜，c、即使你的身高不足1.6米，每日熱量低于1200卡會(huì)使靜止代謝率下降達(dá)45%。

6、每天8杯水

7、飲食規(guī)律：早餐像貴族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得

8、平衡膳食：葷素多樣，粗細(xì)搭配，營(yíng)養(yǎng)豐富，9、睡覺(jué)前3個(gè)鐘頭不要吃東西

減肥計(jì)劃2

控制飲食減肥：

第一種：喝白開(kāi)水!

早上起床后就喝杯白開(kāi)水既解餓也對(duì)身體也有好處!知

反正只要你感覺(jué)餓了就喝白開(kāi)水!

喝的再多也不用怕會(huì)長(zhǎng)肉!

第二種：喝稀飯!

白米稀飯既好喝也沒(méi)有淀粉和糖份!

一日3餐只喝稀飯!包道你3天后身上的肉肉會(huì)減少許多!

第三種：吃蘋(píng)果!對(duì)于那些愛(ài)吃蘋(píng)果的來(lái)說(shuō)版.這種方法比較簡(jiǎn)單些!只要你感覺(jué)餓了就權(quán)吃蘋(píng)果，數(shù)量不限只要你覺(jué)得吃飽了就可以啦!

以上3種方法都有用過(guò)!只要你肯堅(jiān)持3天就可以使你的體重減掉3—10斤!

減肥計(jì)劃3

想要減肥貴在堅(jiān)持，一定要堅(jiān)持下去，哪怕見(jiàn)效很慢，因?yàn)槊總€(gè)人的新陳代謝情況都是不一樣的。最好不要給自己規(guī)定一個(gè)時(shí)間，因?yàn)橐婚_(kāi)始我就是給自己定多少時(shí)間之內(nèi)要減多少斤。最后達(dá)不到要求就少吃，餓的昏天暗地的。嚴(yán)重影響身體健康。你只要堅(jiān)持健康減肥，看到了成效就會(huì)堅(jiān)持下去的。

早餐一定要吃：你可以喝酸奶，吃全麥的面包、水煮蛋一個(gè)(每天不要吃太多雞蛋，根本吸收不了那么多)粥也可以，但是不要加糖。

午餐：吃點(diǎn)正常飯，米，面，菜，肉，都可以，但是只要吃8分飽，感覺(jué)吃的差不多趕緊閃人。

晚餐：建議還是少吃為好，晚飯能不吃就不吃，因?yàn)椴怀酝盹堃?jiàn)效很快。一定要吃的話，吃點(diǎn)水果(蘋(píng)果香蕉)，或者一袋酸奶，或者一碗粥，或者來(lái)2根黃瓜。還能補(bǔ)充維生素，熱量還低!不要吃油膩的東西和肉類。雖然晚上餓著很難受，但是有舍就有得。

每天吃一種水果，建議在早飯和中午飯之間吃，因?yàn)榈较挛缍寄芟臎](méi)。要是晚上吃，很容易胖的。

如果你不想做太多劇烈運(yùn)動(dòng)，就每天跳繩吧。堅(jiān)持半小時(shí)，一定會(huì)瘦下來(lái)，而且跳繩是全身減肥。減肥不要急于求成，健康的身體才是最重要。不要每天都吃一樣的東西，想吃什么就吃什么(當(dāng)然我說(shuō)的是菜和飯，不是零食，零食不吃為好)。想吃的東西早晨和中午吃，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。餓的時(shí)候就喝水，不要喝飲料，熱量大的嚇人!零食不要吃，吃了就白減了!

跟你說(shuō)的這些都是我親身的經(jīng)歷和效果，建議健康減肥。加油，祝你成功

建議：

1.你需要充足的睡眠幫助身體去除脂肪。晚睡的人，除非你隔天可以睡超過(guò)12小時(shí)，不然你別想瘦2.你的體重會(huì)在停止減肥后的一星期內(nèi)，依個(gè)人體質(zhì)復(fù)胖2公斤以上。所以你必須將你的目標(biāo)體重，再減去2～3公斤3.瘦下來(lái)的體重必須經(jīng)過(guò)約5～7天才算數(shù)(看體質(zhì)決定時(shí)間。也就是說(shuō)，你要一個(gè)星期后，外觀才會(huì)看得出來(lái)有瘦。例如，你第5天瘦了三公斤，必須到第12天外型才會(huì)看得出來(lái)有瘦三公斤。4.基本上，入睡前跟睡醒各量一次體重。勸你不要紀(jì)錄，記住自己減肥前的體重就好，為什麼?因?yàn)橐豢P(guān)你就會(huì)看著紀(jì)錄表生氣。另外，到后期你可能要兩天～三天才量一次體重。5.卡關(guān)是減肥失敗的最大原因，所以當(dāng)你一發(fā)現(xiàn)體重停止下降，就兩天不要量體重!(其實(shí)卡關(guān)是身體正在調(diào)整你的外觀追上瘦下的體重)6.當(dāng)感到饑餓是因?yàn)檎谑荩责囸I時(shí)要撐住，不要想什麼好吃的東西，去幻想自己瘦到目標(biāo)體重的完美樣子。如果看到美食想吃，就想如果沒(méi)吃可能又多瘦半公斤!7.依你的新陳代謝好壞，有些人一天可以瘦1公斤，有些人0.5公斤。如果你睡前的體重跟當(dāng)天睡醒時(shí)的一樣，你隔天睡醒就又會(huì)瘦羅!8.超過(guò)8點(diǎn)不要吃東西!餓了就撐!不然就滾去睡或找點(diǎn)事情做!9.少坐在電視前，也不要做些會(huì)讓兩只手空著的事情，讓自己手很忙，就會(huì)忘記吃東西10.泡面比什么都可怕

還有TA→

簡(jiǎn)單易學(xué)室內(nèi)減肥運(yùn)動(dòng)

下面介紹幾種簡(jiǎn)單易行的減肥運(yùn)動(dòng)方法：

1.頸部運(yùn)動(dòng)：分腿站立，頭前曲、后仰、復(fù)位、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、向環(huán)繞、向左環(huán)繞，循環(huán)做4次。

2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環(huán)4圈，向后繞環(huán)4圈，做2次。

3.擴(kuò)胸：分腿站立，兩臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

4.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)：左右各4次，做2組。

5.體前曲：8次。

6.體回環(huán)：以腰部為軸，左右各環(huán)繞一周，做2次。

7.踢腿：前后各10次，做 2組。

8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。

9.側(cè)壓腿：左右各4次，做2組。

10.下蹲起立：12-20次。

11.轉(zhuǎn)足繞手腕：各12次。

12.仰臥起坐：8-15次，做3組。

13.俯臥撐：8-12次，做2組。

14.放松活動(dòng)3分鐘。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)掌握在40-60分鐘。

此外，經(jīng)典塑身膠囊，我感覺(jué)就不錯(cuò)，最起碼沒(méi)有副作用.效果也不讓人失望。你可以試一下。

成功就在眼前，前進(jìn)吧!

有很多運(yùn)動(dòng)也可以減肥，但都是要有恒心才行!多做運(yùn)動(dòng)!如練瑜伽。如果你覺(jué)得累的話，可以改為游泳。但每天至少要運(yùn)動(dòng)2個(gè)小時(shí)!少食多餐，但早餐一定要吃好，也不能不吃!午餐也一定要吃飽，晚餐就可以隨意點(diǎn)了，吃個(gè)半飽就夠了。還要多吃蔬菜水果，盡量不要吃什么減肥藥什么的，一點(diǎn)用都沒(méi)有。肉少吃點(diǎn)，只要夠人體所需就好了，但也不可以不吃肉或只吃一點(diǎn)。盡量挑食些，不要來(lái)者不拒，還要能抵制住誘惑。本小姐就是靠這些從而體重從來(lái)沒(méi)超過(guò)94斤!

我的意見(jiàn)：

減肥前資料：

姓名：

年齡:

現(xiàn)在是北京時(shí)間：年月日 星期時(shí)分

目前體重：

減肥目標(biāo)：減肥時(shí)間：年月日 星期到

年月日 星期

全身照：備注：

減肥記錄表

(記錄時(shí)間：年月日 ~ 年月日)

日期 時(shí)段 備注(有沒(méi)有晨練有√，沒(méi)×)照片

早飯前 早飯后 中飯前 中飯后 晚飯前 晚飯后 其他

減肥計(jì)劃4

我是一名大學(xué)生。169cm 130斤 感覺(jué)非常胖。因?yàn)橄矚g打游戲所以長(zhǎng)期坐著導(dǎo)致肥胖。上大學(xué)之后發(fā)現(xiàn)學(xué)校的女生非常多，而且身材都非常好。我就下定決定減肥。

我覺(jué)得身為一個(gè)女生，長(zhǎng)相不能更改，身材就應(yīng)該靠自己努力去完善。

我覺(jué)得大學(xué)里減肥是非常好的事情，我采取的是節(jié)食加運(yùn)動(dòng)的方法，早上起來(lái)空腹喝一杯蜂蜜水，中午八分飽，晚上不吃，爬半個(gè)小時(shí)樓梯。

在大學(xué)里，這樣的減肥計(jì)劃是很容易實(shí)行的，而且能夠減少生活開(kāi)銷(xiāo)，是一舉兩得的事情。我已經(jīng)在逐漸的瘦了，希望大家想瘦的朋友和我一起堅(jiān)持。

屬于你的美好明天才剛剛開(kāi)始。

PS：不要相信任何的減肥藥，鍛煉才是最好最健康的美麗之路

減肥計(jì)劃5

減肥計(jì)劃表-注意三點(diǎn)：知時(shí)間|事件|內(nèi)容，同時(shí)問(wèn)朋友網(wǎng)上買(mǎi)了一些神芮減肥膠囊，使用之后兩周減肥計(jì)劃表就瘦下來(lái)了很多，5：40|起床|治學(xué)校慢跑或散步30分鐘6：20|廁所|養(yǎng)成每日一便的好習(xí)慣6：40|流漱|注意補(bǔ)水和防曬

飯前|一杯白開(kāi)水/蜂蜜水

7：00|早餐

飯時(shí)|紅豆面包、全麥面包、蒸麥粥、牛奶飯前|黃瓜、西瓜、一碗螺豆湯、一杯白開(kāi)水菜類|洋蔥道、圈白菜、商藻、菲蔥、芹菜、磨菇、肝臟12：00|年餐|飯時(shí)

主食|米飯、饅頭、煎餅等

飯后|1湯匙山西老陳酯、緣茶、菠蘿、蘋(píng)果、草莓12：40|運(yùn)動(dòng)|專散步15分鐘，并作拍打小噴運(yùn)動(dòng)飯前|一杯決明子茶/白開(kāi)水

萊類|胡蘿卜、海帶、冬瓜、菠菜、山藥、番顏、油菜18：00|晚餐|飯時(shí)

主食|玉米粥、小米粥、面條、雞蛋羹、半碗米飯飯后|酸奶、香蕉、獼猴桃、梨、蘋(píng)果19：30|運(yùn)動(dòng)|減肥運(yùn)動(dòng)表

21：00|洗漱|飲一杯白開(kāi)水/決期子茶后，洗漱或洗澡，敷面膜23：00|睡覺(jué)|如屬無(wú)加班情況，請(qǐng)上床睡覺(jué)

減肥計(jì)劃書(shū)精選5篇范文