第一篇：徒步注意事項

前期準備工作和注意事項

一、體能準備

了解自己的體能極限和身體狀況，并提前適度拉練以作準備。伸展運動 動作要慢，并維持在感到肌肉拉緊的位置

持續伸展十至三十秒

重復數次

切忌彈動式伸展

注意伸展下肢, 特別是四頭?。ù笸惹埃?、腘繩肌（大腿后）、內收?。ù笸葍葌龋?、外展肌（大腿外側）、腓腸肌（小腿后）和跟腱（足踝后）

二、了解線路

了解各路段距離，路況。是水泥路、青石路還是硬土路？哪些地點要注意交通安全？哪些地方有物資補給？充分了解了這些對整個行程才能有比較合理的安排。

三、裝備物資

長時間的負重徒步你吃得消嗎？

裝備盡可能精簡，裝備分為必備裝備和可選裝備。

可選裝備，不必人人都帶，如公共藥品、備用鞋子和雨衣（視當時天氣情況）等。必備的裝備是每人必不可少的，如保暖衣服、柔軟的擦汗毛巾、水、功能性飲料、巧克力、牛肉干、水果和個人藥品、手機、相機等。

不要帶過多的水、食物，能在路上補充的就不帶。全程基本有路邊店可補給。注意要帶咸菜等補充鹽分、礦物質的食品。盡可能少食多餐，以保持穩定的能量供應，并可避免多食少餐所引起的胃部飽脹。沿途吃一些干果、餅干，間中吃一只香蕉。

四、選擇鞋子，預防水泡。

最好輪換使用兩雙不同質地、不同鞋墊的徒步鞋或運動鞋。大一

號的在尾段時穿著會較為舒適。登山鞋重，鞋底硬，公路長距離徒步不宜選擇登山鞋。

長距離平地穿越，必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質地、不同鞋墊的鞋（如輕便跑鞋、徒步鞋、運動鞋），每隔一小時換鞋行走，并經常改變行走方式（行走、小跑結合），輪換腳掌受力點，整個腳掌受力更均勻，并調動腿部更多的肌肉群參與運動，必可減緩疲勞和疼痛，可以徒步更遠的路。

鞋帶要系緊，使鞋子包腳良好。鞋底較薄可以加多一雙鞋墊或穿厚一點的襪子。一般穿底厚有彈性運動鞋較好，登山鞋較重底硬，走久了易起水泡。穿上厚的干爽襪子可以減少腳與鞋底的磨擦，減少起水泡的機會。

水泡的處理

不影響行走的小水泡，可以暫不刺穿。

如水泡增大，感到腫脹及痛楚，可用消過毒的針刺破水泡，釋放積液，然后包扎患處。

如水泡已穿破，不要將表皮剪去，然后包扎患處。

五、徒步注意事項

1、徒步是種全身運動。

注意通過擺臂來平衡身體、調整步伐。

不定期地變換行走姿勢，如走跑結合，每小時小跑5分鐘?？梢暂啌Q腳掌受力點，整個腳掌均勻受力，同時運用到更多的肌肉組合，讓肌肉可以交替得到休息。平路時放松，用大腿帶動小腿。步伐均勻，有節奏感。

2、不要去追趕別人，走自己的節奏。最好的行走速度是走而不喘；不要時快時慢，時跑時停，盡量保持勻速。

3、當感覺腳趾或腳掌痛，勿只用腳掌一側行走，這樣造成腳的局部受力，時間長了會極為痛苦。

4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

5、上坡時先深呼吸，上身前傾。

下坡時，如果加速，或跑，身體后仰，降低重心，不易摔跌。

四、休息

1、定時主動休息，補充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不適。

每小時休息5分鐘（剛好換鞋、喝水），比4、5小時休息1小時更有效，更能得到休息。長時間的休息反會令酸軟的肌肉硬化，必定造成身體的重新適應。

2、謹記：休息是主動的積極的，而不僅僅是躺下休息這么簡單。休息時可脫下鞋襪和護膝，做一下大小腿的松馳和按摩。

3、短暫休息：盡量控制在5分鐘以內，并且不卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調整呼吸。

4、長時休息：2~3小時一次為好，休息時間為15分鐘左右，可休息調整并補充一些易消化的食物。

卸下背包等所有負重裝備，先站著調整呼吸2-3分鐘，才能坐下，不要一停下來就坐下休息，這樣會加重心臟負擔，可以自己或者隊員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，腳踝和膝蓋等部位酸痛可抹些活絡油。也可以躺下，抬高腿部，讓充血的腿部血液盡量回流心臟。

六、選擇伙伴

同組人員行進的節奏可能有所不同，有些人習慣走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人會拖跨后面的人，被拖跨的人最后也會拖住整隊人。同樣，走得快的人老是等走得慢的人，體能消耗也會加大，總覺得熱不起身來。這是行進節奏的不協調，所以在選人時最好選擇節奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也適當加快一點。

八、環保事項

1、不亂扔垃圾，垃圾自行處理，隨身攜帶至垃圾桶處丟擲

2、盡量少使用一次性用品，如一次性筷子、飯盒、水杯

3、勿喧嘩打鬧，驚擾市民，打擾他人休息

4、他人如有違背環保之行為，請溫言勸止。

九、其他

1、最好于一星期前修剪腳甲，太短或太長容易引起受傷。

2、運動前2小時補充500毫升運動飲料，可增加體內肌糖原、肝糖原儲備。

3、同隊隊員盡量一起走，保持一定的速度，同行同休。

4、結束當天活動返程回宿舍用溫水泡腳30分鐘左右，溫度40℃，可加鹽。

5、在炎熱、潮濕及風速低的環境下進行戶外活動，最容易出現中暑

不善運動的人士在缺乏食水供應的情況下，最易中暑。

應盡量避免在上述的情況下運動，并應帶備及飲用足夠的食水，在感覺口渴以前便應飲水了

中暑的一般征狀包括：面紅、無汗、皮膚干燥灼熱、神智昏亂、口渴、疲乏等

如發現同行人士中有上述特征的全部或部份，便應立刻停下來，在陰涼或當風的地方休息

如果傷者仍然清醒，應立即給予食水飲用

扇涼患者，如有需要，應澆水令傷者降溫

立即通知主辦機構作進一步處理

如有需要，應立即求救，等待救援及將傷者送往醫院作進一步的治理

（網上資料加上個人總結，有任何不正確的地方請及時指正）

第二篇：徒步注意事項

長距離徒步注意事項知解

總目錄：

第一帖：前期準備工作和注意事項

第二帖：活動中注意事項

第三帖：長距離徒步（毅行）的飲食

第四帖：長距離徒步（毅行）須知

第五帖：運動傷害、恢復手段及其它

前言：

長距離徒步指的是

一、兩天之內進行較長距離的徒步活動，如12小時徒步60公里、24小時徒步100公里等活動。

前期準備工作和注意事項

一、體能準備

了解自己的體能極限和身體狀況，并提前適度拉練以作準備。

二、了解線路

了解各路段距離，路況。是水泥路、青石路還是硬土路？哪些地點要注意交通安全？哪些地方有物資補給？充分了解了這些對整個行程才能有比較合理的安排。

三、裝備物資

長時間的負重徒步你吃得消嗎？

裝備盡可能精簡，裝備分為必備裝備和可選裝備。

可選裝備，不必人人都帶，如公共藥品、備用鞋子和雨衣（視當時天氣情況）等。必備的裝備是每人必不可少的，如保暖衣服、水、食物和個人藥品、手機等。

四、選擇鞋子，預防水泡。

最好輪換使用兩雙不同質地、不同鞋墊的徒步鞋或運動鞋。大一號的在尾段時穿著會較為舒適。登山鞋重，鞋底硬，公路長距離徒步不宜選擇登山鞋。

長距離平地穿越，必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質地、不同鞋墊的鞋（如輕便跑鞋、徒步鞋、運動鞋），每隔一小時換鞋行走，并經常改變行走方式（行走、小跑結合），輪換腳掌受力點，整個腳掌受力更均勻，并調動腿部更多的肌肉群參與運動，必可減緩疲勞和疼痛，可以徒步更遠的路。新鞋容易引致腳部不適，刺激水泡形成，因此正式參加活動時，最 好穿著練習時穿過的鞋。有經驗的毅行者建議在穿襪前在足趾背上涂上適量 Vaseline ointment（凡士林）膏，或用 Micropore tape(醫生膠布)把腳趾個別分開包扎，或《嘗試用橡皮膏和泡漠雙面膠貼于足底》。參加者可在練習期間嘗試不同的方法，從中選擇最適合自己的一種。

鞋帶要系緊，使鞋子包腳良好。鞋底較薄可以加多一雙鞋墊或穿厚一點的襪子。一般穿底厚有彈性運動鞋較好，登山鞋較重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子沒選好腳起水泡而放棄。穿上厚的干爽襪子可以減少腳與鞋底的磨擦，減少起水泡的機會。

襪子：厚而干爽的襪子，要帶備用，多換幾次，能保持足部干爽，可預防水泡。

五、徒步注意事項

1、徒步是種全身運動。

注意通過擺臂來平衡身體、調整步伐。

不定期地變換行走姿勢，如走跑結合，每小時小跑5分鐘?？梢暂啌Q腳掌受力點，整個腳掌均勻受力，同時運用到更多的肌肉組合，讓肌肉可以交替得到休息。平路時放松，用大腿帶動小腿。步伐均勻，有節奏感。

2、不要去追趕別人，走自己的節奏。最好的行走速度是走而不喘；不要時快時慢，時跑時停，盡量保持勻速。

3、當感覺腳趾或腳掌痛，勿只用腳掌一側行走，這樣造成腳的局部受力，時間長了會極為痛苦。

4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

5、上坡時先深呼吸，上身前傾。

下坡時，如果加速，或跑，身體后仰，降低重心，不易摔跌。

六、選擇伙伴

同組人員行進的節奏可能有所不同，有些人習慣走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人會拖跨后面的人，被拖跨的人最后也會拖住整隊人。同樣，走得快的人老是等走得慢的人，體能消耗也會加大，總覺得熱不起身來。這是行進節奏的不協調，所以在選人時最好選擇節奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也適當加快一點。

提醒：

1、活動前一晚要休息好及預先收拾好裝備等物品。

2、熱身：起步前最少要作十五分鐘或以上之靜態熱身運動；身體磨擦位處宜涂抹上潤膚露，防止長途帶來之磨損。

一、裝備

個人裝備 ：鞋、襪、護膝、舒適的Ｔ恤及短褲、適合1日行程的小型輕便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、頭燈、手電、小量的藥物、輕便雨衣、高能量的食品及個人用品?？晒玫臇|西帶一套既可，例如每隊一個小藥箱。

1、背包：好的背負系統很重要。裝包要平穩四正；不裝任何不必要的東西。

2、鞋子：最好輪換使用兩雙不同質地、不同鞋墊的徒步鞋或運動鞋。大一號的在尾段時穿著會較為舒適。登山鞋重，鞋底硬，公路長距離徒步不宜選擇登山鞋。（附：如何挑選跑鞋、輕型徒步鞋和避免受傷的集中帖子）

長距離平地穿越，必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質地、不同鞋墊的鞋（如輕便跑鞋、徒步鞋、運動鞋），每隔一小時換鞋行走，并經常改變行走方式（行走、小跑結合），輪換腳掌受力點，整個腳掌受力更均勻，并調動腿部更多的肌肉群參與運動，必可減緩疲勞和疼痛，可以徒步更遠的路。

新鞋容易引致腳部不適，刺激水泡形成，因此正式參加活動時，最 好穿著練習時穿過的鞋。

鞋帶要系緊，使鞋子包腳良好。鞋底較薄可以加多一雙鞋墊或穿厚一點的襪子。一般穿底厚有彈性運動鞋較好，登山鞋較重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子沒選好腳起水泡而放棄。穿上厚而干爽的襪子可以減少腳與鞋底的磨擦，減少起水泡的機會。

有經驗的毅行者建議在穿襪前在足趾背上涂上適量 Vaseline ointment（凡士林）膏，或用 Micropore tape(醫生膠布)把腳趾個別分開包扎，或嘗試用橡皮膏和泡漠雙面膠貼于足底。

3、襪子：厚而干爽的襪子。以減低起水泡的機會。要帶備用，多換幾次，能保持足部干爽，可預防水泡。

4、綁腿：能防止血脈下積而引起的漲疼，小腿不容易感到酸累。

5、護膝：可拆式護膝，不定期地使用，不用時可以拆下。

6、護踝：如果只穿一雙低幫的徒步鞋，護踝很有必要。

7、登山杖： 減輕你雙腿的負擔，尤其是登高時。

8、柔軟的擦汗毛巾。

9、要戴遮陽透氣的帽子、防曬霜。

10、衣服：建議內褲選擇不磨擦大腿根的四角內褲，有透氣排汗性能的更好。根據活動性質和天氣狀況，選擇合適的衣物及備用。

二：食物

1、在徒步（運動）途中，因胃腸消化功能自然減弱，所以不宜食用肉類等高脂肪高蛋白不易消化的食品。碳水化合物是供給人體主要能量的營養物質，易消化，并能迅速釋放能量。所以應補充以碳水化合物為主的粥、米飯、粉、面、饅頭等谷類食品和蔬果、運動飲料等易消化食品。

2、飲料：過多過雜的各種飲料，會使徒步人員感到腸胃不適。建議普通飲用水加適量運動飲料、葡萄糖水、淡鹽水等。

3、吃了容易口渴的食物不要帶。包括：味道重的，辛辣的。

4、不要帶過多的水、食物，能在路上補充的就不帶。注意要帶適量咸菜等補充鹽分、礦物質的食品。

5、盡可能少食多餐，以保持穩定的能量供應，并可避免多食少餐所引起的胃部飽脹。沿途吃一些干果、餅干，間中吃一只香蕉。

三：行進

1、徒步是種全身運動。

注意通過擺臂來平衡身體、調整步伐。

不定期地變換行走姿勢，如走跑結合。可以輪換腳掌受力點，整個腳掌均勻受力，同時運用到更多的肌肉組合，讓肌肉可以交替得到休息。平路時放松，用大腿帶動小腿。步伐均勻，有節奏感。

2、不要去追趕別人，走自己的節奏。最好的行走速度是走而不喘；不要時快時慢，時跑時停，盡量保持勻速。

3、當感覺腳趾或腳掌痛，勿只用腳掌一側行走，這樣造成腳的局部受力，時間長了會極為痛苦。

4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

5、上坡時先深呼吸，上身前傾。

下坡時，如果加速，或跑，身體后仰，降低重心，不可受傷。

6、欲速則不達。重在安全完成，快慢在其次！

四、休息

1、定時主動休息，補充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不適。

每小時休息5分鐘（剛好換鞋、喝水），比4、5小時休息1小時更有效，更能得到休息。長時間的休息反會令酸軟的肌肉硬化，必定造成身體的重新適應。

2、謹記：休息是主動的積極的，而不僅僅是躺下休息這么簡單。休息時可脫下鞋襪和護膝，做一下大小腿的松馳和按摩。

3、短暫休息：盡量控制在5分鐘以內，并且不卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調整呼吸。

4、長時休息：2~3小時一次為好，休息時間為15分鐘左右，可休息調整并補充一些易消化的食物。卸下背包等所有負重裝備，先站著調整呼吸2-3分鐘，才能坐下，不要一停下來就坐下休息，這樣會加重心臟負擔，可以自己或者隊員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，腳踝和膝蓋等部位酸痛可抹些活絡

油。也可以躺下，抬高腿部，讓充血的腿部血液盡量回流心臟。

五、水泡的處理

不影響行走的小水泡，可以暫不刺穿。

如水泡增大，感到腫脹及痛楚，可用消過毒的針刺破水泡，釋放積液，然后包扎患處。如水泡已穿破，不要將表皮剪去，然后包扎患處。

六、適可而止，學會放棄。有些驢子曾因為參加百公里走得太狠了，后來只能淡出江湖

正在意你是否完成了百公里？

七、安全事項

1、遵守交通規則，不闖紅燈，走人行道和斑馬線，不走行車道，不為抄近路橫穿馬路。

2、偏僻和黑暗路段請結伴行走，不落單。

3、夜晚徒步困倦時，注意適時休息，以免因精神恍惚導致意外。

八、環保事項

1、不亂扔垃圾，垃圾自行處理，隨身攜帶至垃圾桶處丟擲

2、盡量少使用一次性用品，如一次性筷子、飯盒、水杯

3、勿喧嘩打鬧，驚擾市民，打擾他人休息

4、他人如有違背環保之行為，請溫言勸止。

九、其他

1、最好于一星期前修剪腳甲，太短或太長容易引起受傷。

2、同隊隊員盡量一起走，保持一定的速度，同行同休。

3、先用濕巾擦凈皮膚，再用活絡油效果才更好。個人建議：如果你的關節或以前的舊患向你發出警告時，請珍惜自己趕緊理智放棄。記住：身體是你自己的，走完一次百公里又怎么樣？有誰會真

第三篇：徒步大賽注意事項

附件2 中國華鎣山?春之旅國際徒步大賽

注意事項

中國華鎣山?春之旅徒步大賽屬長距離全民健身大型戶外活動，隊員應掌握戶外徒步基本常識，認真閱讀以下注意事項，以便做好參加活動的相關準備。

一、盡量精簡裝備。徒步途中只攜帶當天活動必須物品，如路餐、飲用水、必備藥品、防護品、雨具、手機和相機等。

二、穿著戶外服裝。建議隊員在徒步中身穿有利排汗和防曬長款速干衣褲，建議著徒步鞋（不能用登山鞋代替），行進途中，盡量走公路旁邊的土路和草地，以避免沿公路行走給腳部照成過重的勞累。

三、保護膝蓋腳踝。長距離徒步一定要注意保護好膝蓋和踝部，盡量戴護膝和護踝。

四、注意防曬防沙。防曬以能遮擋住面部的頭巾和套袖為主（效果更好），以防曬霜為輔。多備兩條頭巾，一可抵御紫外線，二可抵御風沙對鼻腔黏膜的刺激。

五、自備常用藥品。尤其是感冒藥、腸胃藥、維生素C、外傷藥等。長途負重徒，步腳上打泡或受其他外傷是難免的，消毒和避免感染的碘伏和創可貼是必不可少的。

六、提供準確信息。隊員提供的電話和身份證號碼必須準確無誤。如果自行購買保險，請提前告知組委會。

七、妥善保管物品。隊員應妥善保管各自物品，營地提取行李需憑號碼布。特別提醒要妥善存放計時條形碼和號碼布，條形碼丟失補

辦費用每個50元。

八、注意自我保護。隊員參加活動不得擅自離開隊伍，應注意飲食衛生和人身安全，如患有糖尿病等疾病不宜吃路餐或快餐，請慎重報名，或自行準備特殊食品。

九、樹立安全防火意識，各參賽隊、運動員一律不得在比賽期間進行野外用火、吸煙，一經發現，經勸告不改者取消比賽資格，造成損失者依法追究法律責任。

第四篇：徒步大會注意事項

徒步大會注意事項

為了更好地豐富員工生活，加強團隊建設，公司組織全體員工參加第十四屆大連國際徒步大會。希望全體員工能積極參與，參加人員名單由部門統一提交。

活動路線（5公里）：星海廣場-百年城雕-廣場四號西路-星海公園小東門-廣場四號西路-星海廣場。

活動日期：2016年5月14日（周六）

活動地點：大連星海廣場（7:30公司院內集合乘車）報名截止時間：2016年5月9日11:00 注意事項：

1.統一佩戴公司提供的白色襯衫及紅色帽子，自行準備運動褲、運動鞋；

2.公司及徒步大會現場均提供飲用水，如有需要可自備食品食用 ；

3.乘車時上下有序，系好安全帶，車輛行駛中勿隨意走動，勿將頭手伸出窗外；

4.乘車過程中不要向車外丟棄雜物，不在車內抽煙； 5.徒步過程中要聽從公司安排，統一行走，不大聲喧嘩，注意個人形象，不做有損集團公司形象的事情；

6.徒步期間，若身體出現不適請及時報告； 7.如遇特殊情況不要驚慌，有序疏散，并做好協助。

第五篇：雪季戶外徒步20條注意事項

雪季戶外徒步20條注意事項：觀景不走路

戶外徒步愛好者的激情是高昂的，即使是冬天茫茫的白雪也無法阻擋。雪天可以徒步，但一定要注意安全，那么雪天徒步有哪些注意事項呢?來看下非旅網小編是如何整理和總結的吧。

一、不要獨自行動，要選擇有資質的戶外運動俱樂部和戶外領隊，并購買意外險；

二、要對目的地進行全方位資料收集(氣象、地形地貌等)，規劃合理科學的徒步線路，避免惡劣天氣出行；

三、要做周詳的行動計劃，并將出行信息告知家人或密友；

四、要根據前期收集氣象等資料等，攜帶充足的保暖衣物、食物、藥品以及常用徒步裝備、雪地技術裝備等；

五、要嚴格按照計劃進行活動，不能隨意更改；

六、到達徒步目的地要先觀察實地地形地貌，做到心中有數，在不露營時要選擇天黑前2小時能出山的路線；

七、徒步行動前要注意檢查鞋帶等，適量減少身上衣服著裝，最好著與白色或實地顏色色差對比明顯的服裝；

八、實地白雪覆蓋面積大最好戴上雪鏡再前進；

九、雪地行走要“步步為營”、“一步一個腳印”，并作明顯的行進標記，標記時需注意落雪掩埋；

十、徒步過程中，要做到觀景不走路，走路不觀景，時刻留意道路變化，要在保護好自己的前提下進行攝影活動；

十一、徒步過程中要注意定時補充能量和水；

十二、當心落石，必要時戴上頭盔。如遇受傷等要冷靜處理，并及時通知隊友及想辦法與留守人員聯系，做好保溫工作；

十三、在上雪坡時不要橫切雪面、下雪坡時不要玩兒滑雪，以免引起雪崩或導致滑墜傷害；

十四、要實時感知身體體溫變化，注意增減衣物；

十五、做好對講機、手機等電子設備的保暖工作，低溫電池使用時間短；

十六、注意森林防火；

十七、注意環境保護；

十八、徒步中要注意量力而行；

十九、徒步中不要單獨行動，方便等要有人陪護；

二十、出山后立即向親友密友通知所在位置及余下行動計劃。