第一篇：特警訓練計劃(室內綜合體能)

巡特警大隊隊員體能訓練計劃

（室內綜合體能）

訓練時間：每周五下午 訓練地點：分局警體訓練中心 訓練對象：巡特警大隊隊員

訓練目標：增強身體素質，強化自身形象 訓練科目：室內徒手訓練

訓練特點：安全，空間小，溫度風度濕度穩定 訓練流程： 訓練流程：

一、集合整隊

1、分組站隊

2、報數匯報

3、部署訓練

二、熱身準備（10分鐘）

1、靈活關節（踝腕、膝、髖、胸鎖、肩、頸）

2、腳步類動作熱身

三、整體訓練（20分鐘）

1、反應能力訓練

2、手臂力量訓練

3、核心訓練

四、整理拉伸（10分鐘）

1、肌肉拉伸

2、韌帶拉伸

注意事項：

1、熱身時無需大量減衣。在整個準備過程中切記盡量不脫外套、外褲。

2、盡量避免短褲短袖。除去高水平運動員和賽中狀態，不需要穿短褲、短袖，在體溫降低后再次進行較大強度運動，容易產生不同程度的運動損傷。

3、訓練過程減衣要少量。訓練中的裝備由多件數、少厚度為主。跑步時，可方便減衣并系于腰間。

4、訓練后即刻增衣。

第二篇：特警訓練計劃(室外綜合功能)

巡特警大隊隊員體能訓練計劃

（室外綜合功能）

訓練時間：每周四下午 訓練地點：分局外小廣場 訓練對象：巡特警大隊隊員

訓練目標：增強身體素質，強化自身形象 訓練科目：室外功能訓練（力量、耐力、爆發力）訓練特點：空間大，阻力大，環境多變 訓練流程：

一、集合整隊

1、分組站隊

2、報數匯報

3、部署訓練

二、熱身準備（20分鐘）

1、靈活關節（踝腕、膝、髖、胸鎖、肩、頸）

2、慢跑（500米）

3、柔韌訓練

三、格斗訓練（25分鐘）

1、腳步類動作

2、拳法訓練

3、腿法訓練

四、HIIT訓練（10分鐘）

1、tabata

五、整理拉伸（5分鐘）

1、肌肉拉伸

2、韌帶拉伸

六、整隊總結

1、點評總結

2、部署帶回

注意事項：

1、熱身時無需大量減衣。在整個準備過程中切記盡量不脫外套、外褲。

2、盡量避免短褲短袖。除去高水平運動員和賽中狀態，不需要穿短褲、短袖，在體溫降低后再次進行較大強度運動，容易產生不同程度的運動損傷。

3、訓練后過程減衣要少量。跑步中的裝備由多件數、少厚度為主。跑步時，可方便減衣并系于腰間。

4、訓練后即刻增衣。

訓練科目詳解

1、柔韌訓練（正踢、內擺腿、外擺腿、高抬腿、后踢腿、摸高，每個動作一回合）

2、腳步動作（步伐訓練前進、后退、向左、向右）

3、拳法練習（直拳、擺拳、勾拳）

4、腿法練習（正踢腿、側踢腿、后踢腿、下劈腿）

5、Tabata訓練（徒手動作隨機抽取8個，每個動作20秒，動作與動作間隔10秒）

6、韌帶拉伸（站姿體前屈、坐姿體前屈）

第三篇：特警訓練心得體會

開訓動員心得體會

現代社會飛速發展，對于我們擔負執勤處突和維護社會和諧穩定的特警隊伍來說，如何確保在各種情況下的任務完成是我們當前工作的重點。支隊于3月2日開始了為期三個月的強化訓練生活。自訓練的第一天，我就感覺到了訓練生活的緊張與勞累，深刻的體會到我們的身體素質較一名優秀的特警隊員的要求還有很大的差距，距離成為一名合格的特警隊員還需要更加刻苦的訓練，需要我們學習的東西還有很多很多.......。

當代警察，不僅需要較高的文化素質，較強的應用能力、適應能力，而且需要具有堅強的意志，頑強拼搏的精神，用訓練來培養這種精神是最佳方式。在培養意志和拼搏精神的同時，更培養了隊員組織紀律觀念。

對于我自身來講，此次集訓是我入警五年來公安工作涵蓋最為全面的一次，這次學習內容對于自身來說重要性不言而喻，我也會把握好這次提高自己的機會，結合往年的集訓經驗，把此次訓練任務完成好。

為圓滿完成此次集訓任務，我決心做到以下：

一、刻苦訓練、加強自我管理能力。堅決做到每一個科目保質保量完成。

二、揚長避短、優勢互補。參加此次集中訓練的隊員來自不同的中隊，每一名隊員都有優勢的一項，也存在劣勢的一面，為了能夠取得共同的進步，我將時刻總結訓練經驗，交流訓練心得，并且汲取兄弟支隊的優秀訓練方法，以達到事半功倍的效果。

三、嚴守紀律、注重修養。保證做到遵守支隊各項規章制度、嚴格執行大隊一日生活制度，在平時嚴格要求自己，時刻注意特警形象。

特警隊員要在訓練的有限時間里，汲取無限的知識，發揚“不拋棄、不放棄”的攻堅精神，培養瓷都特警“居則有禮、動則有威、攻無不克、堅不可摧”的精神，培養一支“心堅如鐵、志強如鋼，攻必克、守必住、打得贏”的攻堅隊伍。用對人民群眾負責、對自身安全負責、對執法執勤工作負責的高度的責任心嚴格落實訓練，取得訓練工作綜合素質的切實提高。

特勤二大隊民警：××

二〇一一年三月四日

第四篇：小班體能計劃.

小班體能計劃

一、現狀分析本班幼兒共36人，幼兒全是新生幼兒，在沒有入園前很多方面能力都不能自己完成，那么,對于幼兒園的孩子來說,必須從新培養, 養成他們良好的生活習慣,懂得自己的事情自己做,還要加強自我保健的能力,提高身心健康水平。

小班幼兒身體各個器官的生理機能尚未發育成熟，各個組織都柔嫩，其身體素質還相當薄弱；同時，他們又處于生長發育十分迅速的時期，這有利于幼兒培養發展良好的身體素質。教師為他們提供良好的保育和教育則有利于幼兒形成有益終身的健康行為方式。

1、在幼兒健康教育的過程中，必須豐富幼兒的健康知識，教給幼兒促進和保持健康的方法行為，從而使幼兒養成良好的生活習慣，衛生習慣和體育鍛煉習慣。可以用豐富的知識、動作和行為練習、講解示范、體育游戲，訓練行為，培養習慣等方式進行。

2、在幼兒健康教育的過程中，要發揮健康教育的各種功能。同時由于年齡上存在差異,以及在情感、遺傳、愛好等的原因，孩子的動作發展方面也有一定的差別。通過上學期的培養本孩子現在平衡能力發展有不錯的成績,大部分的孩子已掌握走、跑、跳、鉆的動作技能。能聽口令、信號做相應的動作。本班孩子活潑好動，喜歡

與同伴游戲，模仿性強，仍有的孩子自制能力差，在游戲時存在爭執、不遵守游戲規則。

二、過體育特色教育的開展，本學期特制定了以下內容

（一）體能目標

1、把幼兒體能訓練要求及活動內容貫穿在一日生活中。保證孩子的戶外體育活動時間。

2、保證每天幼兒都能達到運動量；注重幼兒的個體差異。為幼兒提供各種類型的運動器械。

3、在游戲和日常生活活動中，督促幼兒遵守一日活動常規，加強對幼兒的生活管理。要求幼兒遵守日常生活常規和簡單的游戲規則，與同伴友好相處，培養幼兒良好的行為規范。

4、練習和改進幼兒走、跑、跳、投擲、平衡、鉆爬、等基本動作，幫助幼兒掌握有關的粗淺知識，使其動作靈敏、協調、姿勢正確。

5、培養幼兒在體育活動中團結合作、遵守規則、勇敢競爭、不怕挫折等良好品質。

6、教給幼兒有關基本體操和隊列、隊形變化的簡單知識和技能，逐步提高幼兒的做操興趣和能力，發展幼兒的空間概念。

7、注重平時的觀察，讓幼兒在走，跑，跳，平衡等方面有所發展和

提高，在期末對幼兒進行測查，檢測幼兒的身體動作發展情況。

（二）家長工作方面

1、密切與家長聯系，采取多種形式為家長服務，將幼兒在園活動內容及發展情況及時向家長反饋。

2、充分運用家長資源，使家長參與到教育活動中去。

3、對個別特殊的幼兒及時與家長聯系并進行特殊照顧。

4、與家長合作，共同促進幼兒各項能力的發展。

第五篇：大學生體能計劃

摘要

大學生是祖國的未來和希望，是21世紀我國現代化建設的主力軍。其綜合素質上午優劣將直接影響到我國現代化建設的進程。當今世界，國與國之間的競爭是綜合實力的競爭，在一定意義上屬于人才之間的競爭。在當前全面推進素質教育的過程中。體育對人才綜合素質的培養起了重要作用，尤其對身體素質和社會適應心理的提高更是起到了不可替代的作用。身體素質是體能的表現形式，體能則是從事一切其他活動的生理基礎。因此，我們必須從提高中華民族素質、增強我國綜合國力的角度出發，充分認識提高大學生體能素質與健康水平的重要意義。

當下大學生的體能現狀

《2010年國民體質監測公報》結果顯示，我國成年人、老年人的身體機能水平有所回升，中小學生爆發力、柔韌性、力量、耐力速度等身體素質指標連續20多年下降的趨勢得到遏制，但大學生的身體素質卻出現了繼續下滑。多數綜合類院校和體育專科類院校的非體育專業的大學生們，近年來在運動能力、靈敏性、柔韌性、協調性、力量、耐力等方面的身體素質指標均呈現出下降趨勢。大學生身體素質指標的下降可能令他們沒有足夠的體力適應未來社會的競爭和壓力，這也關系到未來我國人口的總體身體素質。爆發力、力量、耐力等代表一個人的運動能力，是身體素質好壞的重要標志。良好的爆發力不但要求有快速的神經傳導功能，更要求有優質的肌肉質量即有豐富的肌纖維，現在大學生普遍存在的疲軟肌肉不可能產生良好的爆發力。此外，在《大學生體質健康測試》中，通過對立定跳遠、坐位體前屈、仰臥起坐（女）、引體向上（男）和跑步成績等考察學生的爆發力、柔韌性、力量、耐力等身體素質指標，發現大部分學生除坐位體前屈指標外，爆發力、力量、耐力等身體素質指標也進一步下降。在身體機能本應該達到最高點的年齡時，大學生卻變得越來越弱不禁風了，這需要引起學校、家庭和個人的關注。

造成大學生體能下降的主要原因

一是健身意識淡薄。大學生身體素質繼續呈現緩慢下降，與他們在中學，尤其是高中階段忽視體育鍛煉有直接關系。高考的壓力讓孩子們基本上沒了鍛煉時間，身體素質下降。到大學階段，他們延續了高中的慣性，對體育鍛煉仍不重視。體育意識特別是運動鍛煉觀念的淡薄，是導致當代大學生身體素質持續下滑的重要因素。調查發現，很多學生進入大學后，生活變得散漫、無規律，部分學生的生物鐘是完全顛倒的，凌晨兩三點甚至三四點睡覺，到了第二天中午才起床，常常是課都不去上了。加之現在的大學生中宅男宅女比例增多，教室、宿舍和網絡 1 幾乎是他們生活的全部，缺少了體育運動鍛煉，缺少了必要的體力活動，他們的身體機能和素質很難維持。

二是體育課設置不盡合理。目前絕大多數本科院校通常只在一、二年級開設體育課，且體育課每周只有一次，體育鍛煉時間明顯不足。到了大

三、大四，沒有了體育課，學生的體質狀況就又會出現下滑。另一方面，由于現在很多大學體育教育都采取俱樂部制，很多項目是選修，大學生參加體育鍛煉全憑興趣和愛好，勢必會讓他們偏門偏科，身體素質得不到全面的、均衡的鍛煉和提高。比如說，長跑項目是很好的耐力鍛煉科目，引體向上是很好的力量鍛煉科目，體操是很好的柔韌鍛煉項目，但在大學校園里，基本上很少有學生愿意去選學并且鉆研這些項目。

三是運動場地和體育設施嚴重不足。近年來，國內高校持續擴招，造成大學體育場地和器材的嚴重缺乏，人多地少，高密度的大學校園也在很大程度上影響了大學生體質的改善。據悉，1998年，全國大學在校學生有500萬人，現在已達到3000萬人。對此，有專家認為，現在很多大學的學生人數增加了一兩倍，但每所大學的體育場地卻沒有增加。這就造成一部分大學生即使有參加課外體育活動的想法，也很難實現。如何提高普通大學生的身體體能

首先是培養正確的身心價值觀，使學生正確認識人體機能活動基本規律以及體育運動對人體機能發展變化的影響，激發學生的自覺性、積極性，使其獲得神形統一的終身體育思想境界和良好體育行為，慎重選擇適合自然與實際的“體育”教學內容與項目。

通過實地觀察可以發現目前大學生的體育運動項目比較單一和盲目。大學校園內體育活動項目主要集中在籃球足球羽毛球等項目，下午籃球場和足球場往往人滿為患但其他項目如跑步、武術、太極等基本沒有學生在鍛煉。而且學生們對所參與的體育運動項目的常識也了解甚少，大部分都是根據個人的愛好而選擇鍛煉項目，并沒有一個長期的，為提高身體素質而鍛煉的計劃。要想提高身體機能需要長期的鍛煉和合理的鍛煉計劃，雖然學校的場地和設施有限，但我們依然可以利用有限的場地和設施進行鍛煉來提高自身的身體素質。

針對當下大學生的現狀，制定合理的較容易實行的運動項目和方案：

運動項目：慢跑

運動強度：前一個月，運動心率在120--150次/分鐘。隨后可根據自身的運 動承受能力逐漸加大強度，但不可超過最大心率的85%。

鍛煉次數及持續時間：每周3--5次。每次30分鐘以上

運動時間帶：建議集中在9：00-11:00或者16：00-18：00 注意事項：1.跑步時要放松，用鼻吸氣，用口和鼻呼氣，步幅不要過大。2.要重視運動前的準備活動和運動后的放松活動。

3.若身體感到不適，應立即停止運動，如若嚴重應迅速就醫。

運動項目：二十四式太極拳

運動目的：改善心肺功能，增強體質。

運動形式與方法：一般采用整套練習法，動作輕柔緩慢。運動時間帶：建議在早晨進行鍛煉

運動項目：籃球

運動時間:對于身體健康且經常鍛煉者，每次持續運動時間在20--40分鐘，至少15分鐘。對于從未參加過體育鍛煉或者身體虛弱者，鍛煉初期每次運動時間可適當減少，待身體適應后在逐漸增加每次運動時間，直至達到要求的限度。

運動頻率：一班每周三次以上較好，每周運動總時間不得低于80分鐘。運動強度：一般取最大心率60%--65%為運動適宜心率，約150--160次/分鐘左右。

運動時間帶：一般在下午課余活動時間進行鍛煉

運動項目：引體向上

運動頻率：每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。然后再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。

運動次數：建議隔一天進行一次鍛煉 鍛煉方式和方法：

正手（ordinary grip）引體向上

正手引體向上是以手心向外的抓握方式做引體向上。這是最“正統”的引體向上握姿，此 種姿勢對三角肌是個挑戰。如果想重點鍛煉三角肌，在正手握法的同時，可以讓雙臂張開的角度增大些，這樣難度更大。

反手（underhand grip）引體向上

反手引體向上是以手心向內的抓握方式做引體向上。它相對于正手握法容易些，因為它可以發揮肱二頭肌。如果想讓肱二頭肌更壯觀些，可以嘗試反手引體向上。而且，還可以把雙臂并攏起來，甚至讓兩手相碰，這樣會給肱二頭肌更多的壓力。

運動目的：增加肱二頭肌三角肌的力量，鍛煉上肢肌肉群，同時也可以提高體測中引體向上的成績。

注意要點：身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。

運動項目：羽毛球

運動頻率：每周三次以上，每次時間不低于30分鐘

運動強度：一般取最大心率60%--65%為運動適宜心率，約150--160次/分鐘左右。

注意事項：運動前注意做好準備活動，防止受傷。運動時間帶：建議時間下午16：00--18：00 體育鍛煉是一個長期的、持續的過程，在鍛煉中要遵循循序漸進的規則，挑選適合自己的運動項目，并堅持下去一定會收獲意想不到的結果。在實際鍛煉中，還應考慮自身的時間和場地等各種因素，根據自己的時間做合理的調整和安排。對體育鍛煉的項目也應該多樣化而不只單單集中在某一項上，比如周一跑步、周二可以選擇練一練太極拳或是打籃球，這樣可以使全身的每一個關節和肌肉都得到鍛煉，全面提高自身的運動機能和身體素質。體育鍛煉的意義 1.對新陳代謝的影響

通過體育鍛煉能促進體內組織細胞對糖的攝取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原儲存。體育鍛煉還能改善機體對糖代謝的調節能力。如在長期體育鍛煉的影響下，胰高血糖素分泌表現對運動的適應，即在同樣強度的運動情況下，胰高血糖素分泌量減少，其意義是推遲肝糖原的排空，從而推遲衰竭的到來，增加人體持續運動的時間。脂肪是在人體中含量較多的能量物質，他在體內氧化分解時釋放出能量，約為同等量的糖或蛋白質的兩倍，長期堅持體育鍛煉能提高機體對脂肪的動用能力，為人體從事各項活動提供更多的能量來源。

2.對運動系統的影響

堅持體育鍛煉，對骨骼，肌肉，關節和韌帶都會產生良好的影響，經常運動可使肌肉保持正常的張力，并通過肌肉活動給骨組織以刺激，促進骨骼中鈣的儲存，預防骨質疏松，同時使關節保持較好的靈活性，韌帶保持較佳的彈性，鍛煉 可以增強運動系統的準確性和協調性，保持手腳的靈便，使人可以輕松自如，有條不紊的完成各種復雜的動作。3.對心血管系統的影響

（1）經常參加體育鍛煉可使心肌細胞內的蛋白質合成增加，心肌纖維增粗，使得心肌收縮力量增加，這樣可使心臟在每次收縮時將更多的血液射入血管，導致心臟的每博輸出量增加，長時間的體育鍛煉可使心室容量增大。

（2）體育鍛煉可以增加血管壁的彈性，這對人健康的遠期效果來說是十分有益的，人隨著年齡的增加，血管壁的彈性逐漸下降，應而可誘發高血壓等退行性疾病，通過體育鍛煉，可增加血管壁的彈性，可以預防或緩解退行性高血壓癥狀。

（3）體育鍛煉可以促使大量毛細血管開放，因此加快血液與組織液的交換，加快了新陳代謝的水平，增強機體能量物質的供應，和代謝物質的排出能力。

（4）體育鍛煉可以顯著降低血脂含量（膽固醇、b-蛋白質、三酰甘油等）、改變血脂質量，有效地防治冠心病，高血壓和動脈粥樣硬化等疾病。

（5）體育鍛煉還可以使安靜時脈搏徐緩和血壓降低。

（6）適當的運動是心臟健康的必由之路，有規律的運動鍛煉，可以減慢靜怠時和鍛煉時的心率，這就大大減少了心臟的工作時間，增加了心臟功能，保持了冠狀動脈血流暢通，可更好的供給心肌所需要的營養，可使心臟病的危險率減少。

4.對呼吸系統的影響

（1）經常參加體育鍛煉，特別是做一些伸展擴胸運動，可以使呼吸肌力量加強，胸廓擴大，有利于肺組織的生長發育和肺的擴張，使肺活量增加，經常性的深呼吸運動，也可以促使肺活量的增長，大量實驗表明，經常參加體育鍛煉的人，肺活量值高于一般人。

（2）體育鍛煉由于加強了呼吸力量，可使呼吸深度增加，以有效的增加肺的通氣效率，研究表明，一般人在運動時肺通氣量能增加到60升/分左右，有體育鍛煉習慣的人運動時肺通氣量可達100升/分以上。

（3）一般人在進行體育活動時只能利用其氧氣最大攝入值的60%左右，而經過體育鍛煉后可以使這種能力大大的提高，體育活動時，即使氧氣的需要量增加，也能滿足機體的需要，而不致使機體缺氧。

5。對消化系統的影響

體育鍛煉能加速機體能量消耗的過程，能量物質的最終來源是通過攝取食物獲得，因此，運動后會促進消化系統的功能變化，飯量增多，消化功能增強。

6對中樞神經系統的影響

體育鍛煉能改善神經系統的調節功能，提高神經系統對人體活動時錯綜復雜的變化的判斷能力，并及時作出協調，準確，迅速的反映。研究指出，經常參加 體育鍛煉，能明顯提高腦神經細胞的工作能力。反之，如缺乏必要的體育活動，大腦皮層的調節能力將相應的下降，造成平衡失調，甚至引起某些疾病。

7對心理方面的影響

體育鍛煉對心理的發展如增強信心，建立良好的環境，培養穩定的情緒，培養獨立和做事果斷的能力，提高智力發展等有巨大的推動作用。