第一篇：核心的力量

）核心的力量

--長沙市構建城市基層黨建區域化新格局紀實

（解說詞）

長沙，一座馳名中外的歷史名城，英才輩出的革命圣城，生態宜居的山水洲城，日新月異的發展新城。

黨的十八大以來，在黨中央和湖南省委的堅強領導下，長沙市委落實全面從嚴治黨要求，主動適應城市化進程中新情況和城市經濟社會結構的新變化，不斷推進城市基層黨建工作創新發展，有效提升了城市治理水平，推動了長沙經濟社會又好又快發展。（字幕）

核心的力量

--長沙市構建城市基層黨建區域化新格局紀實

（解說）近年來，長沙以街道社區黨組織為核心，有機聯結單位、行業及各領域黨組織，實現組織共建，資源共享，機制銜接，功能優化的系統和整體建設，與這座快速成長的城市一樣，長沙城市基層黨的建設，正在一路探索，砥礪前行！

（字幕）夯實基礎 建強街道社區黨組織

（解說詞）

目前，長沙組織關系在街頭和城市社區的黨員九點四五萬人，占黨員總數的21.27%，如何讓他們所在的街道社區黨組織成為城市基層治理的“主心骨”，長沙從抓黨建，抓治理、抓服務著手，邁出了建強城市基層黨組織的鏗鏘步伐。

在市委黨建工作領導小組的統攬下，長沙構建起“大事共管、要事共決、難事共解、實事共辦、資源共享”的城市黨建區域化工作格局，明確賦予街道“統籌街道和社區區域化黨建”的重要職能，試點取消街道招商引資職能，以及相應考核指標，建立了街道黨工委心無旁騖抓黨建的制度機制，同時，長沙全面清理和規范面向社區的工作任務，明確了社區61項承辦、41項協辦、23上蓋章證明事項，三張公共事務清單。僅雨花區社區事務“瘦身”幅度就達到了75%。為了全方位服務群眾，全市建立社區兜底機制，并形成街道、社區、網格黨小組三級便民服務體系，真正做到哪里有黨員、有群眾，哪里就有黨的組織，黨的工作。

（字幕）創新機制 做活互聯共建“大文章”

（解說詞）

在位于芙蓉區CBD核心的定王臺街道，有70余棟高端的商務樓宇，云集了1800多家企業。在居民區和商務樓宇建立以樓居、樓樓為單位的區域黨建共同體，形成黨建工作網絡化的組織管理體系，增強了黨組織在樓宇中的影響力和凝聚力。目前，長沙在樓宇、商圈、互聯網業等領域，探索“企業建支部，樓宇建黨委”，“社區派專人，物業做保障”的模式，共建立樓宇黨組織、商圈黨組織和互聯網企業黨組織630個。

（同期）萬達商圈黨委書記“我們就以街道來牽頭，街道黨工委牽頭來成立萬達商圈黨委，下設了一個萬達商圈黨委，以及我們

所在社區的黨組織黨支部你，他們形成一個互相協調，引領，融合的這樣一種作用”（解說詞）

長沙黨建還將管理服務向小區機關單位延伸，實行社區單位行業黨建互聯互動，雙向用力，全市500多個機關支部和社區結對共建，以“五聯五共”為主要內容，實現共同提升。全面實施大工委制和兼職委員制，全市共選聘街道大工委兼職委員426人，社區黨組織兼職委員2061人，架起了街道社區與轄區單位共駐共建的橋梁，10萬多名在職黨員進社區報到，服務群眾65萬多人次，無論是大機關還是小單位，各領域黨組織打破壁壘，在街道社區黨組織的統籌協調下，共商區域發展。美好家園。

（字幕）剛性投入 提升基層保障新水平

（解說詞）

近年來，長沙建立起市區街三級“聯投 聯營 遞增”的投入保障機制，以真金白銀投入基層，為全市基層黨建提供了有力的支持，基層黨建的經費充裕了，全市社區黨建年均運轉經費達70萬元，中心城區超過80萬元，基層黨建的陣地充足了。市財政實施以獎代補政策，社區公共服務中心平均面積增加到841.8平方米，29.19%的社區，超過了一千平方米，基層黨建的力量充實了，在街道，全部設置黨建辦，組織委員專職專崗，并配備兩名以上黨建專干。在社區，一方面以換屆為契機，選優配強社區黨

構建選聘結合三位一體的社區組織體系，另一方面實現連續十年面向社區，村組織定向考錄公務員219人。（同期）社區主任：這個政策出頭以后，就給了我們一支“強心針”，我們大家干起活來更有勁了，工作起來更有奔頭了，覺得組織上確實對我們基層干部比較關心。（字幕）黨建引領

實現作用發揮多元化

（解說詞）

長沙基層黨建，緊緊圍繞全市大局，有力助推了經濟社會各項事業又好又快發展，2016年全市GDP達9323億元，全國省會城市第六位，2017年上半年實現GDP4757億元，增長8.5%，高于全國，1.6%！在史上最大規模拆違控違行動中，在全市近千把織布機在工地的項目中，在今年抗擊湘江流域超歷史最高水位的洪水中，基層黨組織和黨員干部，展示了打攻堅戰啃硬骨頭的凝聚力和戰斗力。長沙還積極探索黨建引領基層治理的有效途徑，夯實社會治理的基礎。目前，建立黨代會工作室，749個，黨員服務工作站508個，黨員服務中心1706個，3909個基本服務團隊活躍在服務群眾一線。就連涉及群眾利益的細小身邊事，也設立了專項惠民資金解決。近年來，按照每年二十萬元的標準建立的惠民項目資金，用社區黨組織為群眾開展服務，三年建成各類惠民項目2000多個。為了讓群眾的幸福感在家門口升級，長沙

2016年投入12億元，用于社區提質提檔，預計2017年此項投入將超過40億元。（同期）社區百姓

對市區停車位進行了改造，增加了一兩百個停車位，我舍不得離開，因為陽明山環境這么好幸福指數這么高，哪個舍得走啊！（解說詞）

站在新的歷史起點，創建國家中心城市，實現基本現代化的號角，催人奮進，以核心力量凝聚發展信心，長沙將繼續開拓創新，不斷夯實基層基礎，唱響城市基層黨建的大合唱，為率先在全省實現全面小康，再譜新的華章！

第二篇：網球核心力量練習

要打好網球，達成腳、腿、腰、肩背、手臂的協調發力至關重要。因為腰部的肌肉群是上半身和下半身發力的樞紐，人體的每一個動作都是從腰部開始的。網球是為數不多的需要在奔跑中使用上肢的運動。但在奔跑的時候，能量都要先從腿部傳輸至腹部，這就需要網球運動員擁有強壯的腰部，才能把這些力量運用到揮拍中。但是，人們對腰部力量的重視程度，卻遠不及對手臂力量和步法那么大。

女子職業球員紹內西在沒有比賽的時候，每天都要進行約3個小時的腰腹力量訓練，包括仰臥起坐和體后屈，在有比賽的時候每天也會保持20分鐘類似的鍛煉。她認為鍛煉腰部肌肉群對增加肌體的穩定性、改進擊球動作姿勢和避免運動傷害都大有好處。

大多數人都是背部肌肉略強于腹部肌肉，但是網球運動員卻恰恰相反。由于擊球動作需要大量用到腹部肌肉，導致網球運動員的腹部肌肉明顯強于背部肌肉。這也就是為什么經常看到許多頂尖的網球選手受到背傷困擾的原因。

對普通愛好者來說，我們不可能像職業球員那樣每周都花很多時間來鍛煉腰腹力量。如果每天投入少量時間鍛煉，但能持之以恒，也是可以達到好效果的。雖然鍛煉腹肌不會像鍛煉手臂或腿部肌肉那樣立竿見影，但卻對避免運動傷病、提高運動表現十分重要。通常情況下，如果能在比賽前增加10分鐘的腰腹肌肉群練習，將會提升競技表現。

那么，除了仰臥起坐外，還有哪些鍛煉腰腹力量的練習呢？下面建議的方法或許會幫上你。

一、反重力訓練

如果你很忙，沒有太多閑暇時間，那么最有效的辦法就是通過模擬賽場上的動作進行訓練。也就是將訓練的重點放在持續的反重力（與重力方向相反）練習上，因為你的肌肉會在比賽中經常重復這些動作。

提拉一個實心球（可選擇6磅/2.7千克左右的），并逐漸增加訓練強度。

站在一塊踏板或30厘米高的平臺前，雙手屈臂持6磅（2.7千克）實心球，置于胸前。先踏上左腳，然后右腳跟著踏上，并以同樣順序從踏板上下來，循環往復，速度由慢到快。每組持續30秒左右，然后換腳。

此外，也可以伸直手臂將實心球舉過頭頂，或伸直手臂將實心球置于胸前。如果沒有實心球，也可以用籃球代替。

二、隨時隨地的轉體運動

在網球比賽中，最經常用到的就是各種轉體動作，不僅是跑動，擊球本身也需要轉體。如果條件不允許，你可以在原地站著或坐著時做一些半轉體動作，也能起到加強體側肌肉群力量的作用，并有助于在比賽中發揮得更好。

仰臥于地板，屈膝，用兩只手握住球拍，將其置于身體一側。在身體做仰臥起坐的同時，雙手向體側做揮拍動作，重復20次后換向另一邊，每一邊各做3組。

三、慢節奏仰臥起坐

仰臥起坐練習能夠鍛煉腹直肌，但據說每天要作1,000個才能達到效果。你大可不必如此瘋狂，只要適當放慢每個動作的速度就同樣可以獲得鍛煉的效果。這樣不僅能夠提高你控制肌肉的能力，而且還能讓小塊的肌肉擁有與大塊肌肉同等的運動能力。

仰臥在中號或大號健身球上，雙腳著地，雙手抱頭，慢慢提肩，慢慢落下，整個動作持續5秒鐘左右。每組動作重復20次，共做3組。

四、負重訓練

橫向肌肉在整個腰部肌肉群中處于核心地位，但卻處于深層的肌肉組織之中，很容易被人們忽略。

以肩為支撐點，仰臥在中等大小的健身球上，雙腳著地，身體成拱橋型，雙手抱一個實心球置于胸前，雙手下移將球置于胸前一側，雙腳始終不能離地，保持臀部的

穩定。再次舉起實心球，置于胸前另一側。每組動作重復20次，共做3組。

平躺，距墻半米左右，屈膝90?，雙腳著地，舉起6磅重的實心球置于胸前。坐起，在身體還處于上升過程中將球向墻拋出，反彈回來后接住，然后慢慢躺下。每組動作重復20次，共做3組。

五、加強背肌

背部肌肉越是強有力，就越有益于保持軀干肌肉的平衡，減小比賽中受傷的幾率。背部的拉伸練習，仰臥于地板或健身球上，就能鍛煉到背肌了。

俯臥于地板，手臂盡量向頭頂方向伸展，同時抬起手臂和雙腿，保持1～5秒鐘，放松，回到起始姿勢。每組動作做20次。也可同時抬起右臂左腿，然后再換同時抬左臂右腿，每組動作各做20次。

第三篇：中國,需要核心的力量

中國，需要核心的力量

作者

宗德偉 2017年六月

中國足球，讓人愛，又讓人恨，多少年了，在愛與恨中度日子。里皮，也不是可以讓中國足球起死回生的活神仙，于是經歷了無數次的努力，我們最后還是保持沉默的好。

上個世紀八十年代，我還是一個高中生，那時候我的化學老師就是一個特別關注中國足球的先生。由于先生在文革期間被兇殘的“紅小兵”摧殘，雙耳失聰，你想跟他說話的聲音必須是不舒服的高音，由于我是先生的化學課代表，所以跟先生的接觸較多，對先生的崇敬之情沒有誰會比我更高的了。

先生的雙耳失聰，可是先生的目光犀利，大腦可以與我們今天的云計算機相比，他做化學習題的速度快的令我目瞪口呆。我的化學成績還過得去，我不會做的化學題應該是有一定難度的，就是這樣的題目，往先生的眼前一放，先生幾乎對題目掃描一遍，不用任何的等待，化學方程式已經躍然紙上，數據也對應的寫在方程式下，一個運算的式子出來，先生計算的速度之快，他不用列豎式計算，也不用任何的思維過程，小數點后幾位數也已經準確地寫出來，什么化合物質也就躍然紙上了。先生對化學題目如此熟練對中國足球的看法也已經再清晰不過了。

先生說中國足球“淚灑吉隆坡”，中國足球要沖出亞洲，走向世界靠那樣的一部分人就是五十年也完成不了這個目標。我那時候才十七歲的樣子，如果加上五十年，我已經六十七歲了，先生可能就判斷到在自己的有生之年難以看到中國足球象歐羅巴足球那樣可以揚眉吐氣在世界杯、奧運會賽場上瘋狂進球了，所以將遺憾和熱情留給了我這樣的熱血青年一代。我可能沒有那樣的悲觀，也時時對中國足球懷著信心和希望。

二十多年過去了，我也由當時的熱血青年變成了今天不惑了的中年人，我的化學老師的那一天，可能就是我的今天，我要對誰說起，里皮不是神仙，他也挽救不了中國的足球。

最讓人興奮的是漢城奧運會，中國足球隊有了一次同巴西、西班牙這樣的強隊交手的機會，遺憾的是一些人只看到中國足球的進步，并沒有看到中國足球存在的根本問題，也就是中國足球水平不能提高到該有的水平的原因。

中國足球真的沒有希望了嗎？

我們的中超聯賽每年都如火如荼地進行著，恒大隊的小伙子也可以讓國人揚眉吐氣，他們的俱樂部在世界俱樂部聯賽上戰績顯著，是世界足球領域不可忽視的力量，于是恒大驕傲，我們也跟著驕傲。

今年的亞冠聯賽中國足球表現的不錯，有三支球隊小組出線，再一次讓我們欣喜，看到中國足球的希望。

在一條戰線上的輝煌，掩蓋不了另一條戰線上的黯淡，甚至是凄涼。

不管是以恒大為班底組成的國家隊，還是由里皮相馬組成的國家隊，他們都延續著中國足球的歷史傳統，在世界賽場上一勝難求，漢城奧運會中國隊失八球，一球未進，從那時候起直到今天，中國足球還在努力掙扎，為了那個能夠實現卻無法實現的愿望而付出憂傷。

里皮惱了，中國人也失去了該有的耐心。

外援讓中超看上去很美，而本土球員則實力不濟。里皮作為中國人民的老朋友不能不說人家的建議是中肯的，中國足球需要培養自己的核心力量，中國也需要自己的核心力量。

中國國家隊出戰世界杯預選賽，七戰過后只進了三個球，這只是對陣亞洲球隊，這樣的戰績與亞冠賽中的表現相比不能不讓人感到沮喪。

中國的聯賽同日本、韓國的聯賽相比，水平上不差上下，但是在國內球員的表現上卻大相徑庭。日本和韓國不缺乏技術細膩的球員，就連朝鮮的球隊也可以一鳴驚人，在歐洲賽場上不乏日本和韓國球員的身影，可是中國的球員，卻被世界足球深藏起來，在關鍵賽場和關鍵位置上沒有一個中國人的身影。韓國足球比我們自信，他們即使失敗一次也覺得中國隊純屬僥幸，下一次易地再戰，失敗的一定還是中國隊。

為什么我們缺乏自信，缺乏對勝利的把握呢？原因是中國足球沒有自己的核心力量。

幾個外援組成了中國足球的核心，他們的年薪遠遠高出任何一個國內球員的收入，于是按照收入和付出成正比的原則，中國球員在球場上只有散步的份了。國外球迷嘲笑中國球員訓練不用功，體能儲備不夠，無論在對陣何種水準的隊伍上，中國隊都會出現體能下降，防守出現漏洞的時候，只要那么短暫的體能下降，中國隊就可以飲下失利的苦酒。對陣敘利亞我們敗了，對陣烏茲別克我們還是敗了，韓國隊讓我們僥幸了一次，但接下來我們還是感覺到無望，因為中國隊破門無方，即使在球場上表現非常出色，到了門前一腳也是慌了神，自己把球踢飛了，丟球更是不在話下。

因為無論是傳球還是搶點，中國隊員總是缺乏默契，原因嗎？聯賽中球員就不習慣在這個點上出現，傳球隊員的力度也把握不了，最終的結果總是搶錯了位，再好的邊區起球都不會變成進球。

你能夠看到國內球員在賽場上散步，看不到國內球員嚴密的盯防和對傳球路線的正確判斷，我們看到的往往是對方舒服的傳球和從容的臨門一腳，看不到中國球員在門前的優秀表現和賽場上的默契配合。

為了追求成績，中國足球俱樂部不惜花重金聘請外援，一個優秀的外援俱樂部可以出資數億元，算下來外援在賽場上每挪動一步中國足球俱樂部就愿意揮灑千金以求，而國內的球員，在關鍵位置上只能望而興嘆，無可奈何。進球榜上沒有中國本土球員，中國的球員在聯賽賽場上是散步的，他們的薪酬低，他們不會有那樣的擔當。

中國足球是這樣的，中國的籃球好像也是這樣的，CBA聯賽越來越沒有看頭了，姚明退役了，王治郅也成了中國籃球的歷史記載，易建聯無論再努力，在這樣一個外援主導的聯賽中，他也對季后賽總冠軍望洋興嘆。八一的時代結束了，下一個被結束的王朝就是廣東隊，四川隊組隊那么晚，憑借三外援的力量拿到了季后賽的總冠軍。今年的新疆隊奪冠，周琦、李根也沒有起到人們期盼的那種效果，賽場上出盡風頭的依然是那些外援。一個外援可以在聯賽賽場上狂飆六七十分，而國內的球員絕大多數都是出苦力的，誰要是亂來，我想除了被教練換下場的處分之外，還要接受俱樂部的處罰。一個國內球員研究的不是怎樣在合適的位置出手，而是在合適的時間將球傳給外援，用他們的準星贏取球隊的勝利。易建聯在NBA賽場上只能干臟活累活，周琦連進NBA集訓都那樣的艱難，這樣的中國籃球水平，在國際賽場上一勝難求也是情理中的事情了吧！

先生當時感到沮喪，今天的我也同樣感到沮喪。那時候先生眼前的學生，一個個雖然求知若渴，每天埋在書堆里，可是他們缺乏運動的激情，每天看上去臉色蒼白。幾個臉色黝黑，被學校體育隊吸收訓練的學生一上課就趴在桌子上睡覺打呼嚕，有的人體育沒有練出成就，學業也一事無成，普通考試的成績幾乎為零，高考過后落榜，幾年以后也失去了最佳的比賽年齡，于是退學和退役同時發生了。

中國的運動員如此，球員也是運動員，你不要看他們的水平一般，可是脾氣和牌子都很大，在訓練中他們的表現你可能比我熟悉，在賽場上攻不進去，防守不了，失敗不丟人，丟人的是他們還要發脾氣，對對手大打出手。中國足球、籃球成績最差，但是打仗的記錄卻不斷增加。

現在，中國的校園運動會因為安全問題幾乎全部叫停了，中國的學生也因此成了書呆子、學混子，有點特長的也是以犧牲文化課的能力為代價的，而且學到的都是倚強凌弱，吸煙喝酒的壞習慣，訓練水平沒有提高，壞習慣已經超出了你我的承受范圍。

在我的眼前，運動能力強的文化課弱爆了，文化課好的卻幾乎是運動盲，他們不會打籃球，也不會踢足球，因為他們覺得比賽是野蠻人的游戲，上等的中國人是不用出苦力來掙錢的，于是乎，考大學，找一份舒適的工作成了絕大多數家長給孩子的最好建議。

中國的今天出現了一個怪怪的現象，聰明的人掙著最辛苦的錢，他們甚至靠出賣肉體、健康和生命去給那些管理水平低的人去打工，賣苦力。

小三破壞了別人的家庭，可是她期望得到的是別人不能替代的財富和愛情；貪官使用的是權利的魔杖，他掠取的除了財富就是女色；財富大亨都要包養明星、甚至是身材姣好的模特；一個成名的運動員要是不想退役后一無所有，只好嫁給富豪；明星過的也不容易，有的女明星被當做足球踢來踢去，男明星也陷入了出軌**，明星婚內出軌成了常態；媒體關注的也不是如何凈化文化領域，如何樹立文化領域的良好風氣，使得國民去追求積極向上的良好風氣，而是不斷將萎靡的文化推向社會的常態，拜金主義在文化領域占據上風，純真的感情變得一錢不值。許多大學生不安心讀書，而是靠出賣青春獲取別人奮斗一生也得不到的財富；社會青年也被這樣的風氣帶壞了，于是貪圖享受成了這一代青年的特色；女大學生可以為了炫耀自己的富有涉足網絡信貸，男生悲催一點，也不得不放棄學業在網上搞所謂的創業，于是各種騙子，電信詐騙也看中了這樣的大學生創業市場，就連傳銷也死灰復燃，屢禁不止，各行各業都有涉嫌傳銷的可能，采用微信平臺在圈內兜售產品，最后的結果當然是人盡財空，小小年紀上當受騙了。

中國缺乏的是自己核心的力量，中國的大學生也陷入了沒有核心思想的漩渦，這樣的國家，這樣的社會不能不讓人擔心。

我們憑自己勤勞的雙手和大腦的智慧去創業，創造財富，這是核心的精神，可是太多的人迷戀網絡平臺，網上的欺騙行為太多了，給那些涉世不深的年輕人帶來了災難性的傷害，甚而出現了買賣肉體欺騙未成年人的丑惡人群。

寫到這里我有點心痛，為什么我們處于的這個時代變得這樣渾濁不堪，我們的主流文化變得那樣脆弱，如果不給中國足球找到自己的核心力量，不給中國的籃球注射一支強心劑，中國力量將會在世界上消失，中國人民的自信心將被一次次傷害，最終讓所有的人失去了希望。

如何培養中國足球的核心力量？首先要中國足協要做出大膽的改革，要提高中國足球的智商，讓更多優秀的人都能夠喜愛足球，愿意在賽場上一顯身手。每個球隊在關鍵位置上不能只使用高薪聘來的外援，特別是在鋒線位置上要培養和使用國內的球員，要讓國內球員在關鍵位置上鍛煉成長；中國的教育也需要改革，要鼓勵學校成立正規的球隊，要讓青少年得到系統的足球、籃球訓練，以縣市為單位開展足球、籃球比賽活動，從而挖掘出優秀的球員苗子，當然足球和籃球作為一種文化，一個集體性的項目，中國教育不能只推崇競爭文化，不能讓“學而優則仕”再次腐蝕青少年的心靈。我們的教育要為人類未來的生存服務，中國教育應該盡快實現基礎教育的能力等級制，讓更多的青少年有更多的時間可以用于鍛煉和提高生存的技能。在當前的教育形勢下，學生學得辛苦，老師教的更加的辛苦，校園傷害事故之所以頻繁發生，一個主要原因是中國的兒童在學校生活單調，很多他們感興趣的學科都形同虛設。

由于孩子們得不到系統的訓練，參加一些集體性的項目，所以中國的學生獨來獨往的多了，網絡世界一下子成了孩子生活的必須，唯一的感興趣的領域。中國是世界上互聯網用戶最多、普及最廣的國家，原因可能是因為中國集體性的活動項目太少，孩子們之間缺乏協作意識，久而久之，中國的教育也成了培養懶人的教育。很多考上大學，考上公務員，成為企事業單位的領導的人，他們都有可能變質，變成對社會有害的人群，我們看到的反腐斗爭結果，都是讓人痛苦無奈地，中國的教育如此，怎能不培養這些在人民面前耀武揚威，在背地里虛偽貪婪、利用職務之便撈取好處的人呢？

中國的教育要做深度的反思，要讓更多的人走上理想中的崗位，讓更多的人為了自己理想的崗位去學習更多的知識。中國的教育不能是門檻，而是為了人類的進步服務的機構，要能夠開啟人類生存的專題研究。教育要為以后的五十年，一百年的生存服務，只有中國的教育實現了深度的改革，中國的兒童才能夠有一個值得終生回憶的美好童年。

中國的足球需要中國教育的支持，中國的兒童需要更多的解放，當然中國人的觀念需要徹底的扭轉，不要因為怕，怕出現各類的危險而讓孩子被禁錮起來。今天的學校恨不能給每個孩子，為他們打造一身金鐘罩，讓他們百毒不侵，原因是一句話，一個小小的挫折都有可能讓孩子付出生命的代價。

中國軍人都懂得一句話，“平時多流汗，戰時少流血”，教育也是一樣，如果平時讓孩子們多經歷，長大以后也一定更加的有責任心，對社會有擔當。

教育的內因是孩子的需求，而不是教師的灌輸，學生的成績不是教師晉升職務、評定教師工作能力的標準，而是學生自我能力的評定。一個教師成功的標志應該是對學生一生的影響，而不是對學生一生的傷害，更不是現在這樣的禁錮和壓制。師生本來是學習的統一體，教師是為學生的學習服務的，他們之間是協作，而不是對立。現在好了，一個小學生為了作業，可能被老師逼得做噩夢、晚上睡不著覺；一個學生可能因為學習斷層而葬送一生的學習。

我們今天的教育讓人感到無奈，中國教育再也培養不出來周處這樣的三十而立的人才來了，接受教育的人除了一部分人慶幸之外，絕大多數的人都是抱恨終生，去驗證“少壯不努力老大徒傷悲”這句箴言了。

中國的教育必須引領社會觀念向著更加有利于青少年全面健康發展的道路前進。中國年輕一代人的世界不應該是被這樣閹割了的不完整的世界，青少年應該乘著教育改革的東風得到更全面、更充分的發展。

中國教育的核心力量是促進青少年的健康成長，讓每一個在校的學生享受到在學校學習的快樂。

中國教育應該盡快結束學年制，盡快實行更加有利于青少年學習和全面發展的能力等級制教育。這種制度由國家制定合理的能力等級標準，地方學校在上級教育主管部門的領導下對學生進行學分制管理，只有滿足一定的學分要求，青少年才可以升入更高一級繼續學習，這個標準應該是終身取得有效的，即使六十歲的年齡也是有效的，教師可以就某一個學科進行研究，直到具有很深的造詣，這樣才更加有利于教育專家的出現，有利于師生之間產生默契和最佳的結合，這才是教育的核心力量。

中國的教育和中國的足球一樣，由于不注重自己核心力量的儲備，結果外來的和尚好念經。一個留學國外的人員不一定比我們國內的職員工作更賣力，更有能力，可是有人在國外工作、受教育有成就感，原因是教育體制和工作管理機制的問題。

屠呦呦因為沒有獲得諾貝爾獎被國內埋沒了成就，沒能成為國家院士，而因為一個諾貝爾獎，破格成為國家院士，她的遭遇與那些靠投機取巧、剽竊別人的研究成果上位晉升為高級職稱的人相比，屠呦呦是一桿不倒的旗幟，是中國管理體制失當的有力佐證。

中國足球需要培養核心的力量，尤其是關鍵位置上我們要允許國內球員百花盛開，不能讓九十分鐘的比賽變成外援進球的表演。國內俱樂部不僅要培養無數的綠葉，更要養護更多的蓓蕾，而且讓那些蓓蕾有綻放的機會。中國的籃球也要培養自己的核心力量，讓每一個位置上都有中國優秀球員的出現和上場機會，否則一個外援支撐的聯賽會因為國家隊的拙劣表現而失去魅力。

中國的教育需要核心的力量，這個力量就是為了青少年的健康成長服務的力量，我們呼吁專家型教師的出現，更要為專家型教師建立一個發展的平臺，教育要讓更多的人快樂而不是遺憾，所以實現基礎教育階段的能力等級制，實行中小學學分制管理是最緊迫的任務和最需要改革的方向。

中國的管理體制也需要這樣核心的力量，要讓更多的人有優秀的表現和寬廣的提高個人能力的空間。教育要為人類的生存服務，管理體制要為社會就業理念的轉變疏導出更加明確的方向。我們不希望第二個屠呦呦因為諾貝爾獎才被人重視，我們希望每一個人的努力和取得的成就都能得到體制的認可和制度的支持，否則中國將繼續培養不作為的人，將繼續在反腐戰線上為自己的牢獄增加負荷，將繼續出現上起部長下到科員都有可能成為巨貪，成為國家制度的蛀蟲的現象。

中國足球要沖出亞洲走向世界，在世界球壇上贏得一席之地，中國的足球俱樂部必須注重培養國內球員，特別是吸納一些智力和體力都優秀的球員，在關鍵位置上培養核心力量，中國的教育也應該為中國足球的騰飛助力，允許更多的青少年參加集體性的比賽項目，而且中國教育要能夠實現能力等級制，讓孩子們的體能和智能得到共同的進步和提高。中國的教育管理體制也應該更加適合培養各種技能的學生和教師群體，中國的管理體制也應該更加有利于優秀人才的出現和被及時的認可，中國人的精神世界也需要核心的東西，那就是靠勤勞和智慧去贏取人生。中國，需要核心的力量，這不只是中國足球、籃球的需要，而是整個國家的必然追求。

第四篇：班干部是班級的核心力量

班干部是班級的核心力量，是教師的得力助手，是任課教師與學生間的橋梁，對班級建設起著重要作用。因此，一個班級工作能否順利開展，班級能否成為奮發向上、團結友愛的集體，在相當程度上取決于班級班干部工作作風、工作能力和模范帶頭作用的發揮。在班級管理中應該注重培養班干部的管理能力，充分調動學生管理班級的積極性。這樣一來既培養了學生的管理能力，又能讓班主任在以后的工作中省心、省力。本人對于班干部的選舉和培養心得如下：

一、民主選拔班干部

俗話說，“火車跑得快，全靠車頭帶”。班委會在班級事務中的作用是很重要的。每新接手一個新班級，作為“一班之主”的我們必須要在盡快的時間了解學生情況，在決定班干部之前，班主任還可以做個簡單的人際關系調查，以便對學生心目中的班干做到心中有數。我們班通常采取民主選舉制，通過民主選舉的方法來選舉班干部。這樣既有利于充實和完善班干部隊伍，又有利于培養學生的民主思想、主體意識，調動全班學生參加班級活動的積極性。由于班干部是通過學生民主選舉產生的，所以能得到學生的信賴和支持，有利于他們創造性地開展班級活動，也利于增強班集體的凝聚力。通過全班民主選舉產生的班干部包括正、副班長，學習委員，文娛委員，體育委員，安全委員等，由他們組成班委會；各小組組長也要通過小組內民主選舉的方式產生；科課代表由各科教師指定。

二、在工作中精心培養班干部

1、明確班干部職責。

班委建立后，我便立馬組織召開班干部會議，會上主要討論各自在班集體中的工作職責。會上，我這個班主任的身份是聆聽者，引導班干部們各抒己見，暢談想法。班干部經過共同探討，將各自的職責作了明確分工：班長肖賢嘉、李楠希負責管理班級整體；學習委員莫可反負責班級學習情況的監督；各科的課代表負責送作業、布置作業及組織早讀。勞動委員蘇奕負責管理檢查班級衛生；文娛委員高君瑤負責組織一切文藝活動及板報；體育委員劉牧原負責整理班級外出或體育課隊伍等等，莫伊林負責安全工作等。因為有了明確、具體的責任分工，在開展工作中他們做到了各司其職，有的放矢，整個班級的管理能力進一步提高！

2、加強教育，建立責任感。

剛上任學生小干部責任心較差、管理能力也有待提高。為此，在小干部剛上任的這一段時間，我對小干部較苛刻，嚴令他們必須在必要的時間、必要的地點履行必要的職責，同時幫助他們樹立起為班級服務的的責任感和使命感。例如，我們班的文娛委員高君瑤同學，對于學校布置的板報的質量總是不高，同學們頗有意見。我就耐心跟她分析事實，鼓勵她合理分工，不要一個人包干，提高團隊精神，多補充下板報設計方面的知識，以提高板報設計水平！經過努力，我們班的板報水平躍居全校前列！

3、及時召開班干部會議。提高班干部的管理水平。

及時召開班干部會議，了解班干部工作中存在的問題，及時解決，教給方法。努力給學生們灌輸“小干部”是為班級服務的，他們的一言一行、一舉一動，都是為了讓我們這個班成為“最優秀的班”的意識。及時和個別工作不順利、心理有障礙的小干部交心，以誠相待，幫助其樹立信心。對班干部，我常常教育他們，要想在同學們中樹立起自己的威信，要想更好地為大家服務，必須處處做大家的榜樣。小干部應該是遵守紀律和尊敬師長的模范；是積極參與活動和班隊活動的表率；在學習上積極主動；在游戲中，在平時與同學的交往中要做到謙讓；在勞動中要主動挑選最臟最累的活干；在老師不在的情況下，要讓同學們感到自己是大家最可以信賴的人，要敢于負責；處理問題要大公無私，要公正。長期這樣培養，小干部們在班集體的建設中就能發揮核心力量的作用了，他們的管理水平也得到了提高。

4、樹立班干部的威信

班干部在工作中常常會因為處理不當、嚴格要求等原因而招致同學的指責、孤立的尷尬境地。為了讓班干部沒有畏難情緒，仍然想管、樂管、敢管，這就得要求我們教師隨時“親自出馬”，為其搭橋鋪路、消解矛盾。例如：有一次，我們班英語課李楠希同學代表在組織早讀時候，發現郭錫同學沒有在把英語書拿出來而在看漫畫書，就責罵郭錫：“郭錫，你沒長耳朵？早讀鈴響了，快點讀課文！”郭錫也不甘示弱：“你眼睛瞎了嗎？沒看到我長耳朵了？”兩個人就吵起來了！

我這個班主任了解情況后，及時教育了兩位學生，讓他們各自都反思下自己的處事方式，然后解決彼此的矛盾！這樣即樹立了班干部的威信，也讓班干部認識到了自己工作方法的不妥，今后應如何改正。

5、培養班干部的講話技巧

班干部是班主任管理班級事務的助手，培養他們的講話技巧，可以有效地團結同學，形成優良的班集體，完成各項任務。首先，要加強班級干部自信心的培養，使其敢于大聲說話。有些班干部就是不夠大方自信，從而在全班面前也就不敢大膽講話，那么我們班主任就要分析他們產生不敢大膽說話的原因，要給班干部提供大膽說話的機會，讓他們在實踐中鍛煉。并且，對班干部在表達中的錯誤要能包容，允許出錯，不能當他們一出錯，馬上就大聲批評，這樣會挫傷班干部下次再努力的信心。在班會上，我讓班干部面對大家發言；在課堂上，要求學生走上講臺向大家發表自己的觀點，以培養學生自信心及激發他們的表現欲。

6班干部要樹立“干部”形象

教育班干部要把干部崗位當作學習知識、培養能力、為同學服務的機會和陣地。在工作中做到勤學習、勤思考、勤實踐、勤總結，不斷提高自己分析與解決問題的能力。同時，還要學會做人，樂于助人，不斷提高自己的思想道德素質，學會與人交往的藝術，不斷提高協調人際關系的能力。在全心全意地為同學服務的過程中，逐步塑造自己完美的人格，努力提高自身的綜合素質。班干部只有塑造良好的角色形象，才能得到老師的信任和同學的尊重，其工作也才能得到多方面的支持和幫助，因此，班干部一定要注意塑造自己良好的角色形象。

6、在自主管理模式中，凸顯班干部的領頭作用

在逐步培養學生自主管理的同時，我也對班級管理辦法作出規定，如班級公約、獎罰制度等。建立相應管理體系，如班長、副班長是班級管理體制的主管；學習委員、各科代表主管學習等等。盡可能讓更多的同學成為一項工作的管理者，同時自己也是其他管理者的管理對象，形成一種人人平等，人人有責，相互牽制，相互競爭，相互促進，相互交融的良好機制。它可以說是在班主任的指導下，全體學生共同參與實施的班級管理制度。它的好處是能夠調動所有同學的積極性、主動性，人人有事做，事事有人做，使每一個同學都能成為班干部提高管理能力，使每一個同學都能得到全面發展，達到培養班干部自主管理班級的目的。但班干部的領頭作用是不容忽視的，他們為其他同學的自主管理樹立了榜樣，老師及時鼓勵他們，引導他們，使班干部明白自己的任務責任仍然很重大，總之，班主任對所有班干部要充分信任，大膽放權給他們，耐心聽取他們在班級管理方面的合理化建議并采納，給他們足夠的信心和成就感，調動他們的工作積極性，使班干部真正成為班主任的左膀右臂，把班級建設得更好。

第五篇：籃球運動員的核心力量訓練

籃球運動員的核心力量訓練

———全國籃球教練員培訓班講稿（王衛星）

核心力量訓練最初只作為一種有效的康復訓練手段應用于健身和醫療。近年來隨著運動鏈理論和神經肌肉系統訓練以及本體感受性訓練理論的提出，許多人發現核心力量訓練功效不僅僅只適用于康復領域，而且對幾乎所有的競技運動項目都很重要。同時，將這種訓練方法在籃球運動員的體能訓練中進行了嘗試，在提高籃球運動員核心力量方面收到了明顯的效果，也逐漸被越來越多的籃球教練員們所接納，但是對于核心力量訓練的認識，我國大多數籃球工作者們還只停留在初步的概念和零散的手段上，還不能真正領會核心力量訓練的實質和要點，因為未能為籃球運動員專項力量的提高和專項技術水平的改善起到應有的作用。本文運用相關的理論知識和多年的訓練工作的實踐經驗，論述其概念，闡明其重要性，歸納了核心力量訓練的基本思路，提出了籃球運動員核心力量訓練的主要方法和手段，以期為當前我國籃球運動員的核心力量訓練提供參考和借鑒。

1、核心概念的界定已生理機制

核心（Core）通常上指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群，Ian Hasegawa認為，核心肌群由腹直肌、腹橫機、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關節周圍的肌肉—臀肌、旋髖肌、股后群肌也屬于人體的核心肌群。J.H Pilates認為，核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫隔肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。

由此看出，核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，該環節包括32對或塊肌肉，這些肌肉可分為局部穩定肌和整體原動肌（見圖1），在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用，另外腰—骨盆—髖關節肌群對于人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。

豎脊肌是腰-骨盆-髖關節之中的一塊肌肉，對脊柱和骨盆的穩定性具有重要意義。同時，豎脊肌與腹肌還互相配合完成人體在技術動作開始前的預備姿勢及運動過程中的軀干動作維持，在此骨盆肌群也參與工作。

骨盆帶（pelvic girdle）是由骨盆骨及其所連帶的肌肉和韌帶所組成的一個環狀的架構，對于穩定骨盆的正常位置非常重要，特別是對于下肢加速、減速和髖關節內收外展運動的項目。骨盆骨在前面相接融合，形成恥骨聯合。由于骨盆和骶骼關節的柔韌性較差，在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內收肌力的薄弱，對恥骨極易造成損傷。只有穩定住骨盆才能保證髖關節肌群有效的工作。

核心力量存在于所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用，這也是由其所處的身體位置及肌群所儲備的能量所決定的。從身體位置來看，Core是最接近身體重心的中間環節（腰-骨盆-髖關節）。同時也是整體發力主要環節，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。圖1：核心區域解剖學概貌

2、核心力量訓練的作用

運動員和教練員已認識到核心肌群對完成運動技術動作的作用，但在訓練中又忽略了 對該部位整體力量的訓練，如深層的小肌群和腰髖的銜接處，或苦于方法和手段的匱乏，加強核心部位的肌肉群不僅可以提高身體穩定性及全身姿勢的正確性，還可以穩定和強化髖部及軀干在力量轉換時提供能量輸出，有利于速度的提高，整體用力的整合與傳遞，并減少運動損傷的發生。

籃球運動的基本技術動作中的投籃、傳球、起動、制動、變向、過人等都離不開核心力量，特別是急停跳投、空中變向、突破過人、身體對抗等這些籃球運動中的關鍵性的技術動作，核心力量更是起到了舉足輕重的作用。1）

穩定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢

強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定好支持作 用。因此，我們必須強調核心力量中的核心穩定性力量的作用，穩定性看看就是指通過訓練加強核心區和關節周圍的肌肉力量，特別是那些單關節、深層次、肌群小、肌纖維短的肌肉，如脊椎之間、腰骶之間、骶骼之間的小肌群的力量以及關節周圍的肌腱、韌帶等結締組織的彈性力，使人體處于一種穩定的狀態，即穩定性力量并不是指肌肉產生一種大力量，而是指通過訓練使人體更加穩定，在合適的時機發出合適的力量，即首先要穩定，在穩定的基礎上再增加力量。它是人體運動時保持身體重心的重要環節，運動中很多功能性活動都對軀干穩定性提出要求，以便把力量均勻的從上肢轉移到下肢，反之亦然。如在上籃動作中變向躲閃動作就是這種能量轉移的例子。如果在這些活動中，軀干沒有足夠的穩定性，動能就會被減少，最終導致功能性技術能力下降，同時還可能會增加受傷的幾率。2）構建運動鏈，為肢體運動創造支點

人體的大多數運動都是多關節和多肌群參與的全身運動，在這個整體運動中如何將不同關節肌群的收縮力量整合起來，形成符合專項力學規律的肌肉“運動鏈”，為四肢末端發力創造理想條件，核心力量重任在身。盡管骨盆、髖關節和軀干部位的肌肉并不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運動，但是它們穩定性的收縮可以為四肢肌肉的收縮創建支點，提高四肢肌肉的收縮力量。核心區域就像是承上啟下的樞紐與橋梁，該環節的穩定性好壞，不但影響到四肢動作用力的支點是否牢固，還負有控制全身動作的正確與否的重要職責。

人們曾通過對網球發球技術動作的研究得出，一半以上的球速來自核心區域和腿部發力，那些下肢和核心力量不夠強壯或穩定性差的運動員往往在技術方面出現問題，其根源在于它們不能在恰當的時刻有效地利用各個環節形成一個動態的力量傳到序列。原地跳投或急停跳投其動力學原理也相同，主要的力量來源于腿部和核心區域，并將這種動量傳遞到上肢和手腕，上肢和手腕部作為發力的主要環節，但是它是控制投籃精度的主要環節。

傳統的力量訓練多采用單關節訓練，這種訓練主要是集中于一個關節周圍肌群的訓練。而籃球運動要求運動員采用各種綜合動作，不存在有單關節的動作。通過加強核心力量，可以提高運動員從腿部到去軀干，再到上肢直至投籃或傳球的力量傳遞效果。綜合所有的力量，使籃球或肢體遠端達到最理想的運動效果被稱為運動鏈原則。在籃球運動的許多技術動作中，核心部位起到承上啟下的作用，如果核心力量薄弱，穩定性差，就會出現動作上的脫節和失調，從而影響到最后的發力或動作穩定性。3)

提高身體的控制力和平衡性

籃球運動員在跑動過程中，根據物理學關于轉動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，下肢產生一個向前的轉動力矩，必然其他部位要產生一個相反的轉動力矩，這樣才能達到平衡，此異側上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那么在這個過程中強有力的核心肌群力量起著承上啟下的作用。

現代籃球比賽中每一個球都需要運動員在跑動中完成，很多時候運動員都是在一種不平衡穩定狀態下完成接傳球或投籃動作的，若要使運動員在動作過程中保持身體平衡就要盡可能的使人體總重心保持在身體的縱軸位置，那么只有通過加強核心控制力的訓練，豎脊肌穩固的固定軀干，才能確保運動員這種能力的增強，我們發現高水平的籃球運動員在快速的運動中，如急起、急停、變向、轉體等都能使身體保持在一個非常穩定的狀態。核心區域是籃球運動員身體的平衡儀，它的作用可簡單概括為平衡人體的發力、合理有效的將力進行分配。4）提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出

核心力量可以改善近端固定的穩定性，提高末端肌肉的發力，提高不同肌肉之間的協作，以及動員全身不同環節的力量有序地參與運動，加大總體能量的輸出。核心區域肌肉系統被視為一個盒子或者氣缸，腹部肌肉在前，背部和臀部肌肉在后，橫隔肌作為蓋板，盆地肌和環繞髖部的肌肉在后，橫隔肌作為蓋板，盆底肌和環繞髖部的肌肉群為盒底。當肢體發力時，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環節傳導。核心部位擁有的肌群最大，產能和儲能也最多，無論是籃球運動員在快攻過程中的突發起動，還是加速過程中的急劇變向轉體的運球過人，看似腳對地面或人體的作用，而實則為來自于腰髖肌群的原動力，并向下肢形成了有效的動量傳遞。籃球運動員的急停跳投，其能量石來自于由下肢的蹬地、申髖，將力量向上傳遞至上肢，最后完成投籃，核心力量起到了極其重要的作用。

又例如籃球的快速傳球等被稱為“鞭打”的技術動作，都需要核心力量的參與，它可以將下肢和軀干力量快速準確地傳遞到上肢，集結全身的力量于“鞭打”的動作，使得傳出去的球速加快、方向精準。對籃球運動員來說更是如此，比賽中的許多動作都需要人體的爆發性用力，并且這種爆發性用力次數要達到成百上千次，研究表明，下肢和軀干力量好，身體穩定性強的籃球運動員，其上肢控制和傳球速度要高于這方面弱的選手，原因是增加了力的傳遞速度，提高了動作的功效。

5）提高肢體協調工作效率，降低能量消耗

籃球中的每一個動作都不是單獨依靠某一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協同做功。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量、發力減力等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同用力起著承上啟下的樞紐作用。

通過肌電的研究表明：速滑運動員在比賽中為了保持向前的快速度，在蹬離冰面瞬間需要讓支撐腿發揮出最大的力量和速度。協調能力好、核心肌群力量強的運動員在滑冰階段，能夠很好的保持身體的平衡，使支撐腿的肌群在滑冰階段處于適當的放松，避免無畏的能量損耗，而在蹬冰階段能夠集中動員、充分發力，由此加大了蹬離冰面瞬間的功率，提高了蹬冰效果。籃球運動原理相同，每一個動作看似都是由上肢揮擺來完成的，但是在訓練當中我們必須要明確。正是有了強大的核心力量作保證，軀干才能夠得到穩固的支持，四肢的應力也能夠隨之減少，由此肢體才能夠游刃有余的進行更加協調的技術動作。強大的核心肌群是身體姿勢變化的原動機，而深層的小肌群扮演了穩定肌的角色，兩者共同參與、協調配合，使得運動員的四肢完成了精準到位、銜接流暢的技術動作。

核心力量不但對運動員保持穩定的技術動作有直接的作用，對于能量的消耗也有重要的作用。一場高水平的籃球比賽通常要持續2個小時，運動員要不時的進行各個方向的移動、要位、掩護、對抗、接傳球、投籃等等，因此，籃球運動員在比賽中必須遵循能量節省化的原則，籃球運動中要減少能量消耗很重要的一點就是減少一切不必要的動作，這樣才能避免不必要的能量損失。根據物理學關于轉動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，如果運動員在運動中由于核心力量的薄弱造成軀干扭動會消耗很大的能量，這對于任何一個籃球運動員來說都是致命的。6）預防動作中的損傷

運動員在進行快速發力動作時，強有力的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩定功能起到關鍵的保護作用，這預防了急性損傷的發生，否則，如果發力不正確，潛在的運動損傷發生的幾率會大大提高，比如像下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等等，這些損傷會直接影響到訓練的效果。同時核心力量還有助于運動員在運動過程中把握身體中心，使腳落地瞬間靠著核心力量來調整身體重心的位置，如此一方面可以使自身處在最佳的用力姿勢，提高肌肉收縮的力量和速度水平，另一方面還能夠減小關節的負荷，達到預防損傷的目的。

3、核心力量訓練的方法與手段

核心力量訓練是指針對身體核心區域進行的力量、穩定、平衡、協調和本體感覺等能 力的訓練，主體內容包括兩個方面，即核心穩定性訓練和核心功能性訓練。籃球運動員的核心力量訓練以核心穩定性訓練為特征，以發展完成比賽技術動作的功能性力量為目的，為了達到比賽的要求，完成高水平的專項技術動作，從核心穩定性訓練開始即專門設計符合運動項目特點和運動員個體需求的帶有穩定、平衡、協調和本體感覺的練習動作，直至達到通過功能性力量訓練與專項力量訓練的對接，使神經肌肉系統的功能得到最大化的挖掘（開發）與使用，為完成專項技術動作提供強大的能量支持。

目前國內外的核心力量訓練方法主要有不平衡器械訓練，懸吊訓練，彈力帶訓練，繩索滑輪訓練，滑板訓練等。這與傳統的力量訓練有著本質的區別，并且訓練難度分級都是從穩定的克服自身體重的練習到非穩定的抗阻練習，再過渡到功能性的力量訓練，最終目的提高專項技術水平和運動成績。根據核心部位肌群的生理特性和訓練原理，將訓練方法歸結如下： 3.1 穩態下的徒手練習3.1.1 靜力性練習

不借助任何器械的單人靜力性練習，此類練習主要以采用閉鎖式動力鏈的訓練為主，即肢體遠端固定的訓練方式。這種練習形式目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，主要涉及到核心局部穩定性肌群。目前該類型的練習已經得到大多數專家的認可和肯定，普遍認為歸屬為核心力量練習的初始階段。在此訓練過程中，也可根據訓練的進程不斷通過減少支點來增加訓練難度。由此通過同類級別的漸進式階梯來不斷提高運動員的核心局部穩定性肌群的力量水平，如現在世界上最為流行的核心穩定性的七級測試就是一個具體實例，運動員在能力許可的情況下不斷難度升級，最終得以準確的評價。從這個角度上講，穩態下的靜力性練習只是相對的。

如進行單個動作的練習，訓練的負荷大小和動作質量的高低是用支撐時間的長短來衡量的，如剛開始訓練為20秒*3，通過2-3周的訓練課維持在40或50秒*3時，那么，動作難度即可升為雙手單腳支撐，再能達到既定的支撐時間目標，可再進一步加大動作難度。側橋和仰橋練習也是如此。

圖4：俯撐橋、測撐橋和仰撐橋練習3.1.2 動力性練習

穩態下的動力性練習與穩態下的靜力性練習的區別在于練習的用力多是采用開放式動力鏈的訓練方式，即遠端的肢體不固定，肢體的運動是在近端固定的條件下進行的。由雙腳或雙臂支撐改為由軀干支撐，將肢體解放出來做一些屈伸、內收外展或旋內旋外的運動。這種練習形式主要涉及到核心整體運動肌的主動肌和協同協同肌的同步興奮收縮，而拮抗肌處在抑制放松狀態。對核心局部穩定肌的刺激低于穩態下的靜力性練習（見訓練實踐課）。3.2 非穩態下的徒手練習3.2.1 靜力性練習

運動單一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、特殊力量練習器等創造不穩定的狀態而進行的核心穩定性力量練習。在這種練習方式中，運動最多的是平衡盤、瑞士球和懸吊繩等這類不固定的器械（見訓練實踐課）。使用這一類型的器械進行力量練習，可以有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統腰腹力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。3.2.2 動力性練習

運動員在非穩定的狀態下克服自身阻力而進行的核心力量練習（見訓練實踐課）。雖然只是克服自身的阻力，如肢體或軀干，但由于支撐條件的不穩定，運動員必須首先穩定身體重心為肢體或軀干的運動創造支點，然后才能控制游離的肢體或軀干進行運動。此類練習的主要目的并不僅僅在于發展肢體或軀干的運動能力而是通過肢體環節的位置變換來改變身體重心，加大核心肌群對身體穩定性的控制難度，由此使核心穩定局部穩定肌和核心整體運動肌均得到發展。

3.3 穩態下的自由力量練習

通常結合無固定軌跡的運動器械如杠鈴、彈力帶、啞鈴、壺鈴、沙護腿等訓練器材在支點相對穩定的狀態下進行的近端固定的核心力量訓練。這類練習也是目前我國體育界在體能訓練中使用最多的核心力量練習方式（見訓練實踐課），如負重仰臥起坐、負重俯臥背起、半仰臥屈髖抬腿拉彈力帶等。以至于當我們首次接觸核心力量練習方法時難免產生這樣的錯覺和誤判，認為核心力量訓練無外乎就是傳統的腰腹肌力量練習，不過換個名詞而已。可一旦深入了解，發現傳統的腰腹肌力量練習僅為核心力量訓練的方法之一，并在概念上有著本質的區別，即核心力量訓練為整體，腰腹肌力量練習為局部。3.4 非穩態下的自由力量練習

在不穩定的條件下使用無固定軌跡的運動器械進行的練習，諸如讓運動員單、雙足站立于平衡球上做各種持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干旋轉等多種形式的練習；仰俯臥或坐于瑞士球上做各種形式的練習等（見訓練實踐課）。這類練習增加了練習的難度，一般適用于核心肌群穩定和運動能力在中級以上水平的運動員，他們都經過了初期的穩態或非穩態下的核心力量訓練，并在穩態下能夠持單一運動器械完成正確的技術動作，在動作過程中能較好的控制身體，保持軀干處于正確的身體姿勢。該類練習也是向核心功能性練習過渡與轉換的關鍵階段，在不穩定情況下進行多關節的整體力量練習，要求運動員的核心力量極高。3.5 功能性力量練習

功能性力量是根據籃球運動的技術特征和運動員的體能特點進行的專門性的力量訓練（見訓練實踐課），其特點是在神經系統控制下克服自身體重或額外負荷（主要是自由重量），在激活核心肌群參與工作的同時，還能提高運動員所訓練的重點肌群力量和本體感受能力，使運動員所具備的環節力量得到有效的整合，從而為專項技術動作水平的提高和改進在神經肌肉系統的功能上提供最大化的支持。

核心力量訓練中很關鍵的一點是強調讓運動員的身體處于一種不平衡不穩定的狀態下進行的，這種非平衡性力量訓練是通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經-肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的目的。研究結果表明：利用不穩定訓練的運動員其神經-肌肉系統的增強遠遠高于穩定的訓練。使用不穩定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，有效地提高整體力量水平和運動能力。

4、結束語

1)

核心力量訓練使籃球運動員體能訓練中不可缺少的因素，是提高籃球運動員身體素 質和運動能力的重要前提條件之一。

2）

核心力量訓練的主要作用在于能夠穩定籃球運動員的脊柱、骨盆、保持正確的身體 姿態，構建運動鏈、為肢體運動創造運動支點，提高身體的控制力和平衡力，提高運動時由核心向四肢及其他汲取的能量輸出以及預防運動損傷等，從而有助于技術水平的提高。3）

在核心力量訓練中教練員要根據運動員的個體特點和實際情況，不斷提升訓練的 難度和負荷，并結合各種其他力量的訓練方法和手段去具體實踐，由此，才能收到實效。