第一篇：分析體操運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練與落地穩(wěn)定性關(guān)系

分析體操運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練與落地穩(wěn)定性關(guān)系

【摘要】隨著2008年奧運(yùn)會(huì)在我國(guó)順利的舉行，2012年我國(guó)在奧運(yùn)會(huì)上取得的巨大的進(jìn)步，使得我國(guó)體育事業(yè)發(fā)展的越來(lái)越興盛，體操運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練也受到越來(lái)越多的關(guān)注。運(yùn)用當(dāng)今的熱點(diǎn)訓(xùn)練方法核心力量訓(xùn)練的相關(guān)知識(shí)去解決目前我國(guó)體操運(yùn)動(dòng)員存在的主要問(wèn)題，落地動(dòng)作穩(wěn)定性不強(qiáng)的問(wèn)題。通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練重要性的討論，根據(jù)核心力量訓(xùn)練的研究區(qū)提高體操運(yùn)動(dòng)員的落地動(dòng)作不穩(wěn)的現(xiàn)象。從本質(zhì)上找出體操運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練與落地動(dòng)作穩(wěn)定性關(guān)系，最后通過(guò)核心力量訓(xùn)練提高落地動(dòng)作穩(wěn)定性。

【關(guān)鍵字】：體操運(yùn)動(dòng)員；核心力量訓(xùn)練；落地穩(wěn)定性

引言：隨著運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的競(jìng)技越來(lái)越激烈，對(duì)于動(dòng)作難度的要求越來(lái)越高，運(yùn)動(dòng)員在比賽中的身體大多數(shù)情況下是處于不平衡狀態(tài)的，再加上大幅度的的移動(dòng)使得運(yùn)動(dòng)員對(duì)平衡的掌控能力的要求越來(lái)越高。運(yùn)動(dòng)員在不平衡的情況下，只能通過(guò)核心部位肌肉產(chǎn)生和傳遞力量，核心部位是人體動(dòng)力鏈的中間環(huán)節(jié)，高強(qiáng)度的進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練可以大幅度的提高運(yùn)動(dòng)員在比賽中身體的平衡性和穩(wěn)定性。因此，核心力量的訓(xùn)練也受到了大多數(shù)國(guó)家的認(rèn)可，甚至有的國(guó)家把核心力量的訓(xùn)練作為運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練中的必有環(huán)節(jié)去安排和進(jìn)行。穩(wěn)定性在體操員動(dòng)中的重要性就像足球運(yùn)動(dòng)中最后的那射門的一腳，決定著整個(gè)動(dòng)作的成敗，動(dòng)作的穩(wěn)定性問(wèn)題一直是困擾體操運(yùn)動(dòng)員的難題，許多國(guó)家的運(yùn)動(dòng)員都存在著落地不穩(wěn)的“毛病”。時(shí)代的進(jìn)步，體操規(guī)則的改變，運(yùn)動(dòng)員對(duì)體操難度的增加都敦促著運(yùn)動(dòng)員提高和完善動(dòng)作的平衡性和落地的穩(wěn)定性。核心力量訓(xùn)練的提出和應(yīng)用，為體操運(yùn)動(dòng)員的落地穩(wěn)定性研究打開(kāi)了一扇窗，可以通過(guò)全新的視角去探討和研究。

一、穩(wěn)定性的重要性

對(duì)于體操運(yùn)動(dòng)員而言速遞、力量、技巧是競(jìng)技場(chǎng)上不可或缺的技能，然后穩(wěn)定性經(jīng)常作為運(yùn)動(dòng)員冠軍夢(mèng)的“斬馬刀”的角色出現(xiàn)。在國(guó)際類的全球范圍內(nèi)的體操競(jìng)技比賽而言，由于穩(wěn)定性不強(qiáng)的原因?qū)е聞?dòng)作失誤，無(wú)緣金牌和獎(jiǎng)牌的例子舉不勝舉，穩(wěn)定性不行也是很多年輕運(yùn)動(dòng)員在比賽場(chǎng)上受傷早早退役的原因。

記憶尤為深刻的是37屆世界體操錦標(biāo)賽上，我國(guó)隊(duì)員與美國(guó)隊(duì)員在最后進(jìn)行團(tuán)體賽爭(zhēng)斗冠亞軍時(shí)，我國(guó)隊(duì)員最后敗北的主要原因就是我國(guó)姑娘們的落地穩(wěn)定性太低，與美國(guó)對(duì)的落地穩(wěn)定性相比幾乎高出我國(guó)隊(duì)員落地成功率的一倍左右，這方面的巨大差距給我國(guó)體操運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)了深刻的教訓(xùn)。平衡木項(xiàng)目也是我們耳熟能詳?shù)捏w操競(jìng)技項(xiàng)目，我們時(shí)常可以在電視直播中看到運(yùn)動(dòng)員在最后關(guān)頭落地的瞬間沒(méi)有站穩(wěn)而錯(cuò)失得冠的一幕，不論前期的動(dòng)作怎么樣完美。最后的穩(wěn)定性一直是困然我國(guó)體操運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)巨大的難題，比賽的勝負(fù)大多數(shù)決定在最后的落地穩(wěn)定性上。吊環(huán)作為我國(guó)體操項(xiàng)目中的強(qiáng)項(xiàng)之一，一直保持著領(lǐng)先的競(jìng)技水平，我們可以從我國(guó)近幾年的奧運(yùn)會(huì)中看到，我國(guó)吊環(huán)的成功之處主要體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員最后落地的穩(wěn)定性一直保持的很好，據(jù)分析我國(guó)吊環(huán)運(yùn)動(dòng)員在國(guó)際性大型比賽中落地的成功率能夠達(dá)到百分之35之多。這些都可以給我們之處穩(wěn)定性在體操事業(yè)中的重要程度。如果更好的去克服運(yùn)動(dòng)員落地穩(wěn)定性的難題，是我國(guó)體操行業(yè)的一個(gè)迫在眉睫的問(wèn)題。

二、核心力量訓(xùn)練分析

核心力量訓(xùn)練的提出主要是這樣的訓(xùn)練方法可以很大程度上提高運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)濟(jì)中的平衡性和穩(wěn)定性。核心力量訓(xùn)練的主要對(duì)象是對(duì)身體核心肌群及其深層小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練,包括柔韌訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、穩(wěn)定性訓(xùn)練、核心訓(xùn)練和動(dòng)態(tài)的本體感覺(jué)訓(xùn)練。核心肌群處的肌肉可以在運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力的良好用處，這部分的肌肉對(duì)運(yùn)動(dòng)員在移動(dòng)中的平衡性和穩(wěn)定性有著不小的作用。整體原動(dòng)機(jī)的存在可以大幅度的維持運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性。穩(wěn)定肌的主要訓(xùn)練對(duì)象是多裂肌、腹橫肌和膈肌三方面；多裂肌的主要功能是加強(qiáng)脊柱節(jié)段之間的穩(wěn)定性，他作為本體感受和運(yùn)動(dòng)感受的主要接受地帶。腹橫肌的訓(xùn)練在我國(guó)體操運(yùn)動(dòng)員中早已經(jīng)進(jìn)行了實(shí)施，只要是對(duì)腹部平衡能力和力量協(xié)調(diào)度的控制。膈肌的重要身體位置決定了膈肌的重要作用，膈肌有著增強(qiáng)腹內(nèi)壓和調(diào)節(jié)呼吸變化的功能來(lái)硬性核心穩(wěn)定性。

核心力量訓(xùn)練是在不平衡的情況下，進(jìn)行力量的提升、平衡性和穩(wěn)定性的調(diào)節(jié)來(lái)加強(qiáng)對(duì)身體在移動(dòng)中的控制能力，可以說(shuō)是身體在不穩(wěn)定的情況下經(jīng)過(guò)自身的調(diào)整達(dá)到穩(wěn)定、平衡的狀態(tài)。核心力量訓(xùn)練的方法有很多種，每種訓(xùn)練方法的不同也是針對(duì)不同體操項(xiàng)目來(lái)說(shuō)制定的具體訓(xùn)練課程；瑞士球的訓(xùn)練就是一種典型的核心力量訓(xùn)練方法，主要是通過(guò)瑞士球來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉參與水平，在不平衡的條件下進(jìn)行訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的平衡性和控制能力，懸吊訓(xùn)練方法的應(yīng)用能夠很大程度的增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力。對(duì)于那些力量不對(duì)稱的跳高運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行核心力量訓(xùn)練中的懸吊訓(xùn)練方法，可以使得身體的各部分力量分布均勻，使得自身的協(xié)調(diào)能力有顯著的提高，對(duì)力量的控制和身體姿勢(shì)變化的控制都有一定范圍的提升空間。在平衡球和平衡板上訓(xùn)練的運(yùn)行員能夠很好的提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)力量的控制和專項(xiàng)能力，可以針對(duì)武術(shù)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專業(yè)化的訓(xùn)練，懸吊的訓(xùn)練方法可以可以整體的平衡性，可以針對(duì)沖浪運(yùn)動(dòng)員和滑板運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專業(yè)化的訓(xùn)練。曾有一段時(shí)間我國(guó)已上海隊(duì)的幾名跳水隊(duì)員做過(guò)懸吊法的體能訓(xùn)練分析，通過(guò)全程的觀察、督促和研究，最終得出懸吊法這種核心力量訓(xùn)練的方法不僅能夠提高運(yùn)動(dòng)員的平衡性和穩(wěn)定性，還可以是運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)能力有顯著地進(jìn)步。

三、提高體操運(yùn)動(dòng)員核心力量的意義

平衡能力是指身體在受到外力時(shí)能夠及時(shí)的自我調(diào)整并能夠長(zhǎng)期維持下去的一種能力。體操運(yùn)動(dòng)員在落地的瞬間要通過(guò)一系列的動(dòng)作變化來(lái)減緩和消除由于高速前進(jìn)和高空落地帶來(lái)的慣性，同時(shí)要防止在落地時(shí)受到傷害。體操運(yùn)動(dòng)員落地時(shí)要受到壓縮和扭曲兩種負(fù)荷，其中壓縮負(fù)荷相當(dāng)于自身體重的10倍左右,重心稍有不穩(wěn)就會(huì)功虧一簣,不僅丟失金牌而且還會(huì)因?yàn)槁涞貏?dòng)作不正確造成運(yùn)動(dòng)損傷,落地時(shí)保持身體的平衡和穩(wěn)定性,這對(duì)體操運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)力量就提出了更高的要求。通過(guò)提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量可以很大程度上減少移動(dòng)中的動(dòng)作失誤，可以在保證穩(wěn)定落地的情況系順利的完成全部動(dòng)作，從而保證高質(zhì)量技術(shù)動(dòng)作的完成。

四、核心力量訓(xùn)練的相關(guān)原則

第一點(diǎn)，漸進(jìn)式原則，沒(méi)有什么事情能夠一蹴而就，也沒(méi)有什么技術(shù)能過(guò)很快的學(xué)會(huì)，更不用說(shuō)高強(qiáng)度、高負(fù)荷的體操項(xiàng)目。核心力量訓(xùn)練的最初目的是減少自身的阻力和克服由于身體產(chǎn)生的重量。在剛剛進(jìn)入核心力量訓(xùn)練初期，運(yùn)動(dòng)員的核心力量的肌肉還不能承受身體重量帶來(lái)的傷害，這就要求運(yùn)動(dòng)員從“零”，在自己的最大承受范圍內(nèi)進(jìn)行有效的訓(xùn)練，不斷的提升自己的最大承受能力，以漸進(jìn)式的原則進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)期、有計(jì)劃、有目標(biāo)的核心力量的訓(xùn)練。而不是直接進(jìn)行高強(qiáng)度、高負(fù)荷訓(xùn)練，這樣的結(jié)果只能是提前結(jié)束自己的職業(yè)生涯。有如下的訓(xùn)練模式：平衡情況下的訓(xùn)練，在平衡的狀態(tài)下進(jìn)行客服自我體重的練習(xí)，主要目的是熟悉和掌握自己的身體狀況和刺激肌肉的再次生長(zhǎng)；不平衡情況下的訓(xùn)練，經(jīng)過(guò)一定時(shí)間的練習(xí)，已經(jīng)能夠在平衡狀況下有效地控制自己的身體，接下來(lái)是借助一定的體育器材來(lái)制造不穩(wěn)定的情景，在這種情況下運(yùn)動(dòng)員通過(guò)自己的努力去掌握平衡和控制身體，加強(qiáng)自身的平衡性和穩(wěn)定性；最后根據(jù)自己的缺點(diǎn)和不足，進(jìn)行全方面的提升和改進(jìn)。

第二點(diǎn)，專項(xiàng)式原則，根據(jù)體操運(yùn)動(dòng)員所參與的項(xiàng)目不同，對(duì)不同類型的體操項(xiàng)目進(jìn)行分門別類的核心力量訓(xùn)練。更具運(yùn)動(dòng)員各自發(fā)展方向的不同，對(duì)于身體力量和平衡度的側(cè)重點(diǎn)也不盡相同。因此，本文提出來(lái)以下幾種不同的訓(xùn)練方法：（1）踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練法，通過(guò)氣囊器材的使用，身體直立在氣囊上保持站立的姿勢(shì)不動(dòng)，在氣囊運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過(guò)踝關(guān)節(jié)的力量保持身體的平很和穩(wěn)定。（2）平很盤訓(xùn)練，主要是訓(xùn)練在身體發(fā)力的情況下能夠保持身體的平衡。在平衡盤或者橢圓球上進(jìn)行蹲起的簡(jiǎn)單訓(xùn)練，從最初的雙腳站立蹲起到單腳蹲起，最后經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練達(dá)到負(fù)重在平衡盤蹲起的訓(xùn)練。（3）馬步樁平衡，運(yùn)動(dòng)員在圓形泡沫踏墊上進(jìn)行蹲馬步的訓(xùn)練，在保持身體平衡的基礎(chǔ)上屈膝下蹲成馬步，正確的馬步姿勢(shì)可以提高運(yùn)動(dòng)員身體的延展性和可塑性，由于泡沫踏墊并不穩(wěn)定，這項(xiàng)訓(xùn)練可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員保持姿勢(shì)的情況下維持身體的平衡。（4）單腿支撐半蹲練習(xí):練習(xí)時(shí)單腿著地支撐,另一條腿緩慢前抬,支撐腿屈膝半蹲,維持身體平衡與穩(wěn)定、變化。練習(xí):練習(xí)時(shí)也可以在不穩(wěn)定的支撐面上練習(xí)。專項(xiàng)式訓(xùn)練的方法有很多，主要是不同的運(yùn)動(dòng)員根據(jù)不同的側(cè)重點(diǎn)去有選擇的進(jìn)行 核心力量訓(xùn)練。

五、體操運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練與落地穩(wěn)定性關(guān)系

核心力量的訓(xùn)練主要集中在核心部位即身體核心肌群及其深層小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練,包括柔韌訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、穩(wěn)定性訓(xùn)練、核心訓(xùn)練和動(dòng)態(tài)的本體感覺(jué)訓(xùn)練。這些核心部位的訓(xùn)練對(duì)體操運(yùn)動(dòng)員的落地穩(wěn)定性有很大的幫助，這里需要指出的是，體操運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練不同于傳統(tǒng)的腰腹力量的訓(xùn)練，它可以使整個(gè)身體處于運(yùn)動(dòng)之中，鍛煉身體從空中落地的穩(wěn)定性。之所以有些運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)落地不穩(wěn)的現(xiàn)象，就是由于平時(shí)訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度不夠，而且訓(xùn)練的方法不夠科學(xué)，在練習(xí)方式上，體操運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練宜采用固定的靜力收縮，使肌肉產(chǎn)生向心收縮，訓(xùn)練結(jié)果將非常顯著；另外還可以采用懸吊法計(jì)時(shí)訓(xùn)練，讓體操運(yùn)動(dòng)員的身體處在不穩(wěn)定的狀態(tài)中，這樣有利于身體掌握控制重心的能力。

【結(jié)語(yǔ)】：綜上，核心力量的訓(xùn)練對(duì)于提高體操運(yùn)動(dòng)員落地穩(wěn)定性有很大的幫助，在今后的訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)不斷增加體操運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，需要指出的是，由于在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，由于每個(gè)人的體質(zhì)不一樣，訓(xùn)練的方法也要因人而異。

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第二篇：籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練

———全國(guó)籃球教練員培訓(xùn)班講稿（王衛(wèi)星）

核心力量訓(xùn)練最初只作為一種有效的康復(fù)訓(xùn)練手段應(yīng)用于健身和醫(yī)療。近年來(lái)隨著運(yùn)動(dòng)鏈理論和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練以及本體感受性訓(xùn)練理論的提出，許多人發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練功效不僅僅只適用于康復(fù)領(lǐng)域，而且對(duì)幾乎所有的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都很重要。同時(shí)，將這種訓(xùn)練方法在籃球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練中進(jìn)行了嘗試，在提高籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量方面收到了明顯的效果，也逐漸被越來(lái)越多的籃球教練員們所接納，但是對(duì)于核心力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)，我國(guó)大多數(shù)籃球工作者們還只停留在初步的概念和零散的手段上，還不能真正領(lǐng)會(huì)核心力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)和要點(diǎn)，因?yàn)槲茨転榛@球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量的提高和專項(xiàng)技術(shù)水平的改善起到應(yīng)有的作用。本文運(yùn)用相關(guān)的理論知識(shí)和多年的訓(xùn)練工作的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，論述其概念，闡明其重要性，歸納了核心力量訓(xùn)練的基本思路，提出了籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的主要方法和手段，以期為當(dāng)前我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練提供參考和借鑒。

1、核心概念的界定已生理機(jī)制

核心（Core）通常上指我們所說(shuō)的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群，Ian Hasegawa認(rèn)為，核心肌群由腹直肌、腹橫機(jī)、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉—臀肌、旋髖肌、股后群肌也屬于人體的核心肌群。J.H Pilates認(rèn)為，核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫隔肌、骨盆底肌、交錯(cuò)骨盆及下肢的肌肉群。

由此看出，核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，該環(huán)節(jié)包括32對(duì)或塊肌肉，這些肌肉可分為局部穩(wěn)定肌和整體原動(dòng)肌（見(jiàn)圖1），在人體運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用，另外腰—骨盆—髖關(guān)節(jié)肌群對(duì)于人體在移動(dòng)過(guò)程中保持平衡有著重要意義。

豎脊肌是腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)之中的一塊肌肉，對(duì)脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義。同時(shí)，豎脊肌與腹肌還互相配合完成人體在技術(shù)動(dòng)作開(kāi)始前的預(yù)備姿勢(shì)及運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的軀干動(dòng)作維持，在此骨盆肌群也參與工作。

骨盆帶（pelvic girdle）是由骨盆骨及其所連帶的肌肉和韌帶所組成的一個(gè)環(huán)狀的架構(gòu)，對(duì)于穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，特別是對(duì)于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。骨盆骨在前面相接融合，形成恥骨聯(lián)合。由于骨盆和骶骼關(guān)節(jié)的柔韌性較差，在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮和拉長(zhǎng)對(duì)其施加的壓力增加，加上內(nèi)收肌力的薄弱，對(duì)恥骨極易造成損傷。只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。

核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用，這也是由其所處的身體位置及肌群所儲(chǔ)備的能量所決定的。從身體位置來(lái)看，Core是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)（腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)）。同時(shí)也是整體發(fā)力主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。圖1：核心區(qū)域解剖學(xué)概貌

2、核心力量訓(xùn)練的作用

運(yùn)動(dòng)員和教練員已認(rèn)識(shí)到核心肌群對(duì)完成運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作的作用，但在訓(xùn)練中又忽略了 對(duì)該部位整體力量的訓(xùn)練，如深層的小肌群和腰髖的銜接處，或苦于方法和手段的匱乏，加強(qiáng)核心部位的肌肉群不僅可以提高身體穩(wěn)定性及全身姿勢(shì)的正確性，還可以穩(wěn)定和強(qiáng)化髖部及軀干在力量轉(zhuǎn)換時(shí)提供能量輸出，有利于速度的提高，整體用力的整合與傳遞，并減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

籃球運(yùn)動(dòng)的基本技術(shù)動(dòng)作中的投籃、傳球、起動(dòng)、制動(dòng)、變向、過(guò)人等都離不開(kāi)核心力量，特別是急停跳投、空中變向、突破過(guò)人、身體對(duì)抗等這些籃球運(yùn)動(dòng)中的關(guān)鍵性的技術(shù)動(dòng)作，核心力量更是起到了舉足輕重的作用。1）

穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢(shì)

強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定好支持作 用。因此，我們必須強(qiáng)調(diào)核心力量中的核心穩(wěn)定性力量的作用，穩(wěn)定性看看就是指通過(guò)訓(xùn)練加強(qiáng)核心區(qū)和關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，特別是那些單關(guān)節(jié)、深層次、肌群小、肌纖維短的肌肉，如脊椎之間、腰骶之間、骶骼之間的小肌群的力量以及關(guān)節(jié)周圍的肌腱、韌帶等結(jié)締組織的彈性力，使人體處于一種穩(wěn)定的狀態(tài)，即穩(wěn)定性力量并不是指肌肉產(chǎn)生一種大力量，而是指通過(guò)訓(xùn)練使人體更加穩(wěn)定，在合適的時(shí)機(jī)發(fā)出合適的力量，即首先要穩(wěn)定，在穩(wěn)定的基礎(chǔ)上再增加力量。它是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)保持身體重心的重要環(huán)節(jié)，運(yùn)動(dòng)中很多功能性活動(dòng)都對(duì)軀干穩(wěn)定性提出要求，以便把力量均勻的從上肢轉(zhuǎn)移到下肢，反之亦然。如在上籃動(dòng)作中變向躲閃動(dòng)作就是這種能量轉(zhuǎn)移的例子。如果在這些活動(dòng)中，軀干沒(méi)有足夠的穩(wěn)定性，動(dòng)能就會(huì)被減少，最終導(dǎo)致功能性技術(shù)能力下降，同時(shí)還可能會(huì)增加受傷的幾率。2）構(gòu)建運(yùn)動(dòng)鏈，為肢體運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)

人體的大多數(shù)運(yùn)動(dòng)都是多關(guān)節(jié)和多肌群參與的全身運(yùn)動(dòng)，在這個(gè)整體運(yùn)動(dòng)中如何將不同關(guān)節(jié)肌群的收縮力量整合起來(lái)，形成符合專項(xiàng)力學(xué)規(guī)律的肌肉“運(yùn)動(dòng)鏈”，為四肢末端發(fā)力創(chuàng)造理想條件，核心力量重任在身。盡管骨盆、髖關(guān)節(jié)和軀干部位的肌肉并不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運(yùn)動(dòng)，但是它們穩(wěn)定性的收縮可以為四肢肌肉的收縮創(chuàng)建支點(diǎn)，提高四肢肌肉的收縮力量。核心區(qū)域就像是承上啟下的樞紐與橋梁，該環(huán)節(jié)的穩(wěn)定性好壞，不但影響到四肢動(dòng)作用力的支點(diǎn)是否牢固，還負(fù)有控制全身動(dòng)作的正確與否的重要職責(zé)。

人們?cè)ㄟ^(guò)對(duì)網(wǎng)球發(fā)球技術(shù)動(dòng)作的研究得出，一半以上的球速來(lái)自核心區(qū)域和腿部發(fā)力，那些下肢和核心力量不夠強(qiáng)壯或穩(wěn)定性差的運(yùn)動(dòng)員往往在技術(shù)方面出現(xiàn)問(wèn)題，其根源在于它們不能在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)刻有效地利用各個(gè)環(huán)節(jié)形成一個(gè)動(dòng)態(tài)的力量傳到序列。原地跳投或急停跳投其動(dòng)力學(xué)原理也相同，主要的力量來(lái)源于腿部和核心區(qū)域，并將這種動(dòng)量傳遞到上肢和手腕，上肢和手腕部作為發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，但是它是控制投籃精度的主要環(huán)節(jié)。

傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練多采用單關(guān)節(jié)訓(xùn)練，這種訓(xùn)練主要是集中于一個(gè)關(guān)節(jié)周圍肌群的訓(xùn)練。而籃球運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員采用各種綜合動(dòng)作，不存在有單關(guān)節(jié)的動(dòng)作。通過(guò)加強(qiáng)核心力量，可以提高運(yùn)動(dòng)員從腿部到去軀干，再到上肢直至投籃或傳球的力量傳遞效果。綜合所有的力量，使籃球或肢體遠(yuǎn)端達(dá)到最理想的運(yùn)動(dòng)效果被稱為運(yùn)動(dòng)鏈原則。在籃球運(yùn)動(dòng)的許多技術(shù)動(dòng)作中，核心部位起到承上啟下的作用，如果核心力量薄弱，穩(wěn)定性差，就會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作上的脫節(jié)和失調(diào)，從而影響到最后的發(fā)力或動(dòng)作穩(wěn)定性。3)

提高身體的控制力和平衡性

籃球運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過(guò)程中，根據(jù)物理學(xué)關(guān)于轉(zhuǎn)動(dòng)力矩在封閉的個(gè)體中保持恒定的原理，下肢產(chǎn)生一個(gè)向前的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，必然其他部位要產(chǎn)生一個(gè)相反的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，這樣才能達(dá)到平衡，此異側(cè)上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那么在這個(gè)過(guò)程中強(qiáng)有力的核心肌群力量起著承上啟下的作用。

現(xiàn)代籃球比賽中每一個(gè)球都需要運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)中完成，很多時(shí)候運(yùn)動(dòng)員都是在一種不平衡穩(wěn)定狀態(tài)下完成接傳球或投籃動(dòng)作的，若要使運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)作過(guò)程中保持身體平衡就要盡可能的使人體總重心保持在身體的縱軸位置，那么只有通過(guò)加強(qiáng)核心控制力的訓(xùn)練，豎脊肌穩(wěn)固的固定軀干，才能確保運(yùn)動(dòng)員這種能力的增強(qiáng)，我們發(fā)現(xiàn)高水平的籃球運(yùn)動(dòng)員在快速的運(yùn)動(dòng)中，如急起、急停、變向、轉(zhuǎn)體等都能使身體保持在一個(gè)非常穩(wěn)定的狀態(tài)。核心區(qū)域是籃球運(yùn)動(dòng)員身體的平衡儀，它的作用可簡(jiǎn)單概括為平衡人體的發(fā)力、合理有效的將力進(jìn)行分配。4）提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能量輸出

核心力量可以改善近端固定的穩(wěn)定性，提高末端肌肉的發(fā)力，提高不同肌肉之間的協(xié)作，以及動(dòng)員全身不同環(huán)節(jié)的力量有序地參與運(yùn)動(dòng)，加大總體能量的輸出。核心區(qū)域肌肉系統(tǒng)被視為一個(gè)盒子或者氣缸，腹部肌肉在前，背部和臀部肌肉在后，橫隔肌作為蓋板，盆地肌和環(huán)繞髖部的肌肉在后，橫隔肌作為蓋板，盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉群為盒底。當(dāng)肢體發(fā)力時(shí)，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)環(huán)節(jié)傳導(dǎo)。核心部位擁有的肌群最大，產(chǎn)能和儲(chǔ)能也最多，無(wú)論是籃球運(yùn)動(dòng)員在快攻過(guò)程中的突發(fā)起動(dòng)，還是加速過(guò)程中的急劇變向轉(zhuǎn)體的運(yùn)球過(guò)人，看似腳對(duì)地面或人體的作用，而實(shí)則為來(lái)自于腰髖肌群的原動(dòng)力，并向下肢形成了有效的動(dòng)量傳遞。籃球運(yùn)動(dòng)員的急停跳投，其能量石來(lái)自于由下肢的蹬地、申髖，將力量向上傳遞至上肢，最后完成投籃，核心力量起到了極其重要的作用。

又例如籃球的快速傳球等被稱為“鞭打”的技術(shù)動(dòng)作，都需要核心力量的參與，它可以將下肢和軀干力量快速準(zhǔn)確地傳遞到上肢，集結(jié)全身的力量于“鞭打”的動(dòng)作，使得傳出去的球速加快、方向精準(zhǔn)。對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)更是如此，比賽中的許多動(dòng)作都需要人體的爆發(fā)性用力，并且這種爆發(fā)性用力次數(shù)要達(dá)到成百上千次，研究表明，下肢和軀干力量好，身體穩(wěn)定性強(qiáng)的籃球運(yùn)動(dòng)員，其上肢控制和傳球速度要高于這方面弱的選手，原因是增加了力的傳遞速度，提高了動(dòng)作的功效。

5）提高肢體協(xié)調(diào)工作效率，降低能量消耗

籃球中的每一個(gè)動(dòng)作都不是單獨(dú)依靠某一肌群就能完成的，它必須要?jiǎng)訂T許多肌肉群協(xié)同做功。核心肌群在此過(guò)程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用，同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同用力起著承上啟下的樞紐作用。

通過(guò)肌電的研究表明：速滑運(yùn)動(dòng)員在比賽中為了保持向前的快速度，在蹬離冰面瞬間需要讓支撐腿發(fā)揮出最大的力量和速度。協(xié)調(diào)能力好、核心肌群力量強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員在滑冰階段，能夠很好的保持身體的平衡，使支撐腿的肌群在滑冰階段處于適當(dāng)?shù)姆潘桑苊鉄o(wú)畏的能量損耗，而在蹬冰階段能夠集中動(dòng)員、充分發(fā)力，由此加大了蹬離冰面瞬間的功率，提高了蹬冰效果。籃球運(yùn)動(dòng)原理相同，每一個(gè)動(dòng)作看似都是由上肢揮擺來(lái)完成的，但是在訓(xùn)練當(dāng)中我們必須要明確。正是有了強(qiáng)大的核心力量作保證，軀干才能夠得到穩(wěn)固的支持，四肢的應(yīng)力也能夠隨之減少，由此肢體才能夠游刃有余的進(jìn)行更加協(xié)調(diào)的技術(shù)動(dòng)作。強(qiáng)大的核心肌群是身體姿勢(shì)變化的原動(dòng)機(jī)，而深層的小肌群扮演了穩(wěn)定肌的角色，兩者共同參與、協(xié)調(diào)配合，使得運(yùn)動(dòng)員的四肢完成了精準(zhǔn)到位、銜接流暢的技術(shù)動(dòng)作。

核心力量不但對(duì)運(yùn)動(dòng)員保持穩(wěn)定的技術(shù)動(dòng)作有直接的作用，對(duì)于能量的消耗也有重要的作用。一場(chǎng)高水平的籃球比賽通常要持續(xù)2個(gè)小時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要不時(shí)的進(jìn)行各個(gè)方向的移動(dòng)、要位、掩護(hù)、對(duì)抗、接傳球、投籃等等，因此，籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽中必須遵循能量節(jié)省化的原則，籃球運(yùn)動(dòng)中要減少能量消耗很重要的一點(diǎn)就是減少一切不必要的動(dòng)作，這樣才能避免不必要的能量損失。根據(jù)物理學(xué)關(guān)于轉(zhuǎn)動(dòng)力矩在封閉的個(gè)體中保持恒定的原理，如果運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中由于核心力量的薄弱造成軀干扭動(dòng)會(huì)消耗很大的能量，這對(duì)于任何一個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)都是致命的。6）預(yù)防動(dòng)作中的損傷

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速發(fā)力動(dòng)作時(shí)，強(qiáng)有力的核心肌群能夠確保肢體在動(dòng)作過(guò)程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的保護(hù)作用，這預(yù)防了急性損傷的發(fā)生，否則，如果發(fā)力不正確，潛在的運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率會(huì)大大提高，比如像下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等等，這些損傷會(huì)直接影響到訓(xùn)練的效果。同時(shí)核心力量還有助于運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中把握身體中心，使腳落地瞬間靠著核心力量來(lái)調(diào)整身體重心的位置，如此一方面可以使自身處在最佳的用力姿勢(shì)，提高肌肉收縮的力量和速度水平，另一方面還能夠減小關(guān)節(jié)的負(fù)荷，達(dá)到預(yù)防損傷的目的。

3、核心力量訓(xùn)練的方法與手段

核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)身體核心區(qū)域進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺(jué)等能 力的訓(xùn)練，主體內(nèi)容包括兩個(gè)方面，即核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心功能性訓(xùn)練。籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練以核心穩(wěn)定性訓(xùn)練為特征，以發(fā)展完成比賽技術(shù)動(dòng)作的功能性力量為目的，為了達(dá)到比賽的要求，完成高水平的專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，從核心穩(wěn)定性訓(xùn)練開(kāi)始即專門設(shè)計(jì)符合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員個(gè)體需求的帶有穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺(jué)的練習(xí)動(dòng)作，直至達(dá)到通過(guò)功能性力量訓(xùn)練與專項(xiàng)力量訓(xùn)練的對(duì)接，使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能得到最大化的挖掘（開(kāi)發(fā)）與使用，為完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作提供強(qiáng)大的能量支持。

目前國(guó)內(nèi)外的核心力量訓(xùn)練方法主要有不平衡器械訓(xùn)練，懸吊訓(xùn)練，彈力帶訓(xùn)練，繩索滑輪訓(xùn)練，滑板訓(xùn)練等。這與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練有著本質(zhì)的區(qū)別，并且訓(xùn)練難度分級(jí)都是從穩(wěn)定的克服自身體重的練習(xí)到非穩(wěn)定的抗阻練習(xí)，再過(guò)渡到功能性的力量訓(xùn)練，最終目的提高專項(xiàng)技術(shù)水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。根據(jù)核心部位肌群的生理特性和訓(xùn)練原理，將訓(xùn)練方法歸結(jié)如下： 3.1 穩(wěn)態(tài)下的徒手練習(xí)3.1.1 靜力性練習(xí)

不借助任何器械的單人靜力性練習(xí)，此類練習(xí)主要以采用閉鎖式動(dòng)力鏈的訓(xùn)練為主，即肢體遠(yuǎn)端固定的訓(xùn)練方式。這種練習(xí)形式目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效的控制身體，主要涉及到核心局部穩(wěn)定性肌群。目前該類型的練習(xí)已經(jīng)得到大多數(shù)專家的認(rèn)可和肯定，普遍認(rèn)為歸屬為核心力量練習(xí)的初始階段。在此訓(xùn)練過(guò)程中，也可根據(jù)訓(xùn)練的進(jìn)程不斷通過(guò)減少支點(diǎn)來(lái)增加訓(xùn)練難度。由此通過(guò)同類級(jí)別的漸進(jìn)式階梯來(lái)不斷提高運(yùn)動(dòng)員的核心局部穩(wěn)定性肌群的力量水平，如現(xiàn)在世界上最為流行的核心穩(wěn)定性的七級(jí)測(cè)試就是一個(gè)具體實(shí)例，運(yùn)動(dòng)員在能力許可的情況下不斷難度升級(jí)，最終得以準(zhǔn)確的評(píng)價(jià)。從這個(gè)角度上講，穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)只是相對(duì)的。

如進(jìn)行單個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，訓(xùn)練的負(fù)荷大小和動(dòng)作質(zhì)量的高低是用支撐時(shí)間的長(zhǎng)短來(lái)衡量的，如剛開(kāi)始訓(xùn)練為20秒*3，通過(guò)2-3周的訓(xùn)練課維持在40或50秒*3時(shí)，那么，動(dòng)作難度即可升為雙手單腳支撐，再能達(dá)到既定的支撐時(shí)間目標(biāo)，可再進(jìn)一步加大動(dòng)作難度。側(cè)橋和仰橋練習(xí)也是如此。

圖4：俯撐橋、測(cè)撐橋和仰撐橋練習(xí)3.1.2 動(dòng)力性練習(xí)

穩(wěn)態(tài)下的動(dòng)力性練習(xí)與穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)的區(qū)別在于練習(xí)的用力多是采用開(kāi)放式動(dòng)力鏈的訓(xùn)練方式，即遠(yuǎn)端的肢體不固定，肢體的運(yùn)動(dòng)是在近端固定的條件下進(jìn)行的。由雙腳或雙臂支撐改為由軀干支撐，將肢體解放出來(lái)做一些屈伸、內(nèi)收外展或旋內(nèi)旋外的運(yùn)動(dòng)。這種練習(xí)形式主要涉及到核心整體運(yùn)動(dòng)肌的主動(dòng)肌和協(xié)同協(xié)同肌的同步興奮收縮，而拮抗肌處在抑制放松狀態(tài)。對(duì)核心局部穩(wěn)定肌的刺激低于穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)（見(jiàn)訓(xùn)練實(shí)踐課）。3.2 非穩(wěn)態(tài)下的徒手練習(xí)3.2.1 靜力性練習(xí)

運(yùn)動(dòng)單一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、特殊力量練習(xí)器等創(chuàng)造不穩(wěn)定的狀態(tài)而進(jìn)行的核心穩(wěn)定性力量練習(xí)。在這種練習(xí)方式中，運(yùn)動(dòng)最多的是平衡盤、瑞士球和懸吊繩等這類不固定的器械（見(jiàn)訓(xùn)練實(shí)踐課）。使用這一類型的器械進(jìn)行力量練習(xí)，可以有效的動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過(guò)程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)腰腹力量練習(xí)中借助外力來(lái)支撐軀體的弊端。3.2.2 動(dòng)力性練習(xí)

運(yùn)動(dòng)員在非穩(wěn)定的狀態(tài)下克服自身阻力而進(jìn)行的核心力量練習(xí)（見(jiàn)訓(xùn)練實(shí)踐課）。雖然只是克服自身的阻力，如肢體或軀干，但由于支撐條件的不穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)員必須首先穩(wěn)定身體重心為肢體或軀干的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)，然后才能控制游離的肢體或軀干進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。此類練習(xí)的主要目的并不僅僅在于發(fā)展肢體或軀干的運(yùn)動(dòng)能力而是通過(guò)肢體環(huán)節(jié)的位置變換來(lái)改變身體重心，加大核心肌群對(duì)身體穩(wěn)定性的控制難度，由此使核心穩(wěn)定局部穩(wěn)定肌和核心整體運(yùn)動(dòng)肌均得到發(fā)展。

3.3 穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí)

通常結(jié)合無(wú)固定軌跡的運(yùn)動(dòng)器械如杠鈴、彈力帶、啞鈴、壺鈴、沙護(hù)腿等訓(xùn)練器材在支點(diǎn)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的近端固定的核心力量訓(xùn)練。這類練習(xí)也是目前我國(guó)體育界在體能訓(xùn)練中使用最多的核心力量練習(xí)方式（見(jiàn)訓(xùn)練實(shí)踐課），如負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重俯臥背起、半仰臥屈髖抬腿拉彈力帶等。以至于當(dāng)我們首次接觸核心力量練習(xí)方法時(shí)難免產(chǎn)生這樣的錯(cuò)覺(jué)和誤判，認(rèn)為核心力量訓(xùn)練無(wú)外乎就是傳統(tǒng)的腰腹肌力量練習(xí)，不過(guò)換個(gè)名詞而已。可一旦深入了解，發(fā)現(xiàn)傳統(tǒng)的腰腹肌力量練習(xí)僅為核心力量訓(xùn)練的方法之一，并在概念上有著本質(zhì)的區(qū)別，即核心力量訓(xùn)練為整體，腰腹肌力量練習(xí)為局部。3.4 非穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí)

在不穩(wěn)定的條件下使用無(wú)固定軌跡的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行的練習(xí)，諸如讓運(yùn)動(dòng)員單、雙足站立于平衡球上做各種持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干旋轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí)；仰俯臥或坐于瑞士球上做各種形式的練習(xí)等（見(jiàn)訓(xùn)練實(shí)踐課）。這類練習(xí)增加了練習(xí)的難度，一般適用于核心肌群穩(wěn)定和運(yùn)動(dòng)能力在中級(jí)以上水平的運(yùn)動(dòng)員，他們都經(jīng)過(guò)了初期的穩(wěn)態(tài)或非穩(wěn)態(tài)下的核心力量訓(xùn)練，并在穩(wěn)態(tài)下能夠持單一運(yùn)動(dòng)器械完成正確的技術(shù)動(dòng)作，在動(dòng)作過(guò)程中能較好的控制身體，保持軀干處于正確的身體姿勢(shì)。該類練習(xí)也是向核心功能性練習(xí)過(guò)渡與轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵階段，在不穩(wěn)定情況下進(jìn)行多關(guān)節(jié)的整體力量練習(xí)，要求運(yùn)動(dòng)員的核心力量極高。3.5 功能性力量練習(xí)

功能性力量是根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)特征和運(yùn)動(dòng)員的體能特點(diǎn)進(jìn)行的專門性的力量訓(xùn)練（見(jiàn)訓(xùn)練實(shí)踐課），其特點(diǎn)是在神經(jīng)系統(tǒng)控制下克服自身體重或額外負(fù)荷（主要是自由重量），在激活核心肌群參與工作的同時(shí)，還能提高運(yùn)動(dòng)員所訓(xùn)練的重點(diǎn)肌群力量和本體感受能力，使運(yùn)動(dòng)員所具備的環(huán)節(jié)力量得到有效的整合，從而為專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作水平的提高和改進(jìn)在神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能上提供最大化的支持。

核心力量訓(xùn)練中很關(guān)鍵的一點(diǎn)是強(qiáng)調(diào)讓運(yùn)動(dòng)員的身體處于一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的，這種非平衡性力量訓(xùn)練是通過(guò)自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺(jué)的目的。研究結(jié)果表明：利用不穩(wěn)定訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員其神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的增強(qiáng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于穩(wěn)定的訓(xùn)練。使用不穩(wěn)定的裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以提高所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，有效地提高整體力量水平和運(yùn)動(dòng)能力。

4、結(jié)束語(yǔ)

1)

核心力量訓(xùn)練使籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中不可缺少的因素，是提高籃球運(yùn)動(dòng)員身體素 質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的重要前提條件之一。

2）

核心力量訓(xùn)練的主要作用在于能夠穩(wěn)定籃球運(yùn)動(dòng)員的脊柱、骨盆、保持正確的身體 姿態(tài)，構(gòu)建運(yùn)動(dòng)鏈、為肢體運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造運(yùn)動(dòng)支點(diǎn)，提高身體的控制力和平衡力，提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他汲取的能量輸出以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等，從而有助于技術(shù)水平的提高。3）

在核心力量訓(xùn)練中教練員要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體特點(diǎn)和實(shí)際情況，不斷提升訓(xùn)練的 難度和負(fù)荷，并結(jié)合各種其他力量的訓(xùn)練方法和手段去具體實(shí)踐，由此，才能收到實(shí)效。

第三篇：自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練研究

自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練研究

趙 佳1,2,王衛(wèi)星2(1.山東師范大學(xué)體育學(xué)院,山東濟(jì)南 250014;2.北京體育大學(xué),北京 100084)摘 要:通過(guò)對(duì)我國(guó)優(yōu)秀自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的核心力量的診斷及訓(xùn)練的研究,明確核心力量在自由式滑雪空中技巧

項(xiàng)目中的重要作用,并由此探索符合項(xiàng)目特點(diǎn)的科學(xué)有效的核心力量的訓(xùn)練方法;指出了我國(guó)該項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的核心力量水平尚處 于薄弱水平,需要進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練。關(guān)鍵詞:自由式滑雪;空中技巧;核心力量

Abstract:The author diagnosed and studied the core training of elite athletes in Chinese free air skiing sports teams, anddefinituded the importance of core training and then explored the effective trainingmethod,so as to improve the athletic abilityof excellent free air skiing athletes in China.Core training is very important to excellent athletes of free air skiing sports bothin theirmovements in air and during falling to the ground.The methods of training core power ability is very important toexcellent athletes in Chinese free air skiing sports team.If the methodswere suitable,the resultwould be excellent.Key words:free air skiing;air skill;core training

自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員藝術(shù)效果和競(jìng)技水平進(jìn)行評(píng)分的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,要求運(yùn)動(dòng)員有良好的平衡能力和空中控制能力[1]。近年來(lái),我國(guó)運(yùn)動(dòng)員在該項(xiàng)目上屢創(chuàng)佳績(jī),也讓大家對(duì)2009年冬奧會(huì)有了更多的期待。根據(jù)該項(xiàng)目的專項(xiàng)特點(diǎn)我們不難發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的高質(zhì)量完成及落地穩(wěn)定性等諸多方面都起到了舉足輕重的作用,據(jù)此,高水平運(yùn)動(dòng)員也都加強(qiáng)了核心力量的訓(xùn)練。本研究旨在通過(guò)對(duì)我國(guó)高水平自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練的研究,對(duì)相應(yīng)的訓(xùn)練方法手段進(jìn)行探索,為提高該項(xiàng)目的競(jìng)技水平提供借鑒。1 研究對(duì)象與方法

本研究以自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目高水平運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練為研究對(duì)象,采用文獻(xiàn)資料法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法、現(xiàn)場(chǎng)測(cè)試法、訪談法,利用國(guó)家隊(duì)在秦皇島訓(xùn)練基地訓(xùn)練期間,在2007年10月23日對(duì)19名自由式滑雪空中技巧國(guó)家隊(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能進(jìn)行了為期一天的測(cè)試,其中涉及到核心力量的指標(biāo)有半球式平衡板負(fù)重快速下蹲,后拋實(shí)心球,改進(jìn)式收腹舉腿,單足(左、右)三步定點(diǎn)跳。

測(cè)試方法:1)半球快速下蹲,在半球式平衡板上舉杠鈴連續(xù)做快速下蹲,男20 kg、女10 kg,各15次計(jì)時(shí);2)單足(左、右)三步定點(diǎn)跳,類似連續(xù)單足跳,以左腿為例,每跳一步,停頓屈膝至90°,另一腿不能觸地,計(jì)遠(yuǎn)度,右腿測(cè)試方法同左腿;3)改進(jìn)式收腹舉腿,15次計(jì)時(shí);4)雙手后拋實(shí)心球,計(jì)遠(yuǎn)度。2 結(jié)果與分析

2.1 自由式滑雪空中技巧的項(xiàng)目特點(diǎn)決定了運(yùn)動(dòng)員必須重視 核心力量訓(xùn)練

核心力量是指人體的核心區(qū)即腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)為主體,包括附著在它們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的穩(wěn)定性及力量,又分為核心區(qū)穩(wěn)定性力量和核心區(qū)動(dòng)力性力量。核心區(qū)訓(xùn)練之所以重要,是因?yàn)樗峭瓿山^大多數(shù) 技術(shù)動(dòng)作時(shí)力量產(chǎn)生和傳遞的核心區(qū)域,是人體動(dòng)力鏈的中間環(huán)節(jié),只有核心區(qū)的穩(wěn)定性提高了,肢體的活動(dòng)才能有支撐,才會(huì)更協(xié)調(diào)。自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)員在空中要完成各種高難度的翻騰及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,而人的身體在空中是完全沒(méi)有撐的,因此要求運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的核心區(qū)控制能力,同時(shí)還要求運(yùn)動(dòng)員在落地時(shí)在極滑的雪面上保持身體的平衡和穩(wěn)定性,這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)力量就提出了更高的要求。核心力量訓(xùn)練的目的可以簡(jiǎn)單地歸納為:幫助運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作時(shí)保持完美的身體姿態(tài)和確保動(dòng)作的準(zhǔn)確性,并預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。很多運(yùn)動(dòng)員和教練員在日常訓(xùn)練中容易忽略核心區(qū)深層的小肌群的訓(xùn)練,因?yàn)樗麄儾](méi)有認(rèn)識(shí)到這些肌群對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)所起的作用:加強(qiáng)核心部位的肌肉群力量可提高身體穩(wěn)定性及全身姿勢(shì)的正確性。如果核心肌群得不到合理有效的訓(xùn)練,潛在的運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率會(huì)大大提高,核心肌群起著穩(wěn)定脊柱,保持身體姿態(tài),能量傳輸,減小動(dòng)作時(shí)壓力等作用[2]。核心力量對(duì)自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。它是 運(yùn)動(dòng)員完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)保持身體重心處于正確位置的重要環(huán)節(jié),技術(shù)動(dòng)作的完成不是單獨(dú)依靠某單一肌群就能實(shí)現(xiàn)的,它必須要?jiǎng)訂T許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。核心肌群在此過(guò)程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量、緩沖等作用,同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié),對(duì)上下肢體的協(xié)同用力起著承上啟下的樞紐作用。具體來(lái)說(shuō),核心力量對(duì)于自由式滑雪空中技巧運(yùn)動(dòng)員的作用主要有以下幾方面: 1)穩(wěn)定脊柱、骨盆,保持正確的身體姿態(tài),有效地完成技術(shù)動(dòng)作,穩(wěn)定脊柱的作用在于保護(hù)脊柱并預(yù)防潛在傷病的發(fā)生。2)提高運(yùn)動(dòng)員在空中時(shí)身體的控制力和平衡。3)提高完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能量輸出的效率。4)提高完成動(dòng)作時(shí)各肌群間的協(xié)調(diào)。5)預(yù)防機(jī)體損傷。6)降低能量消耗。7)增強(qiáng)在空中時(shí)身體平衡能力和落地時(shí)的穩(wěn)定性空中技巧比賽每跳動(dòng)作得分等于動(dòng)作完成情況分與難度系數(shù)之積,兩跳動(dòng)作得分之和即為運(yùn)動(dòng)員該次比賽的最終成績(jī)。因此,運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作的質(zhì)量和難度都極其重要,而無(wú)論是技術(shù)動(dòng)作的完成和難度系數(shù)的掌握都離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)員良好的核心力量能力。從26屆冬奧會(huì)來(lái)看,男子難度動(dòng)作基本局限于BFFF、BLDFF、BFDFF、BDFFF、BFFDF、BLtFF、BDFDFF、BFtFF、BFDFDF這幾個(gè)難度動(dòng)作,在比賽當(dāng)中以上這些動(dòng)作的組合都要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員較強(qiáng)的自身能力來(lái)完成[4]。同時(shí)新的難度動(dòng)作的出現(xiàn)以及高難度動(dòng)作的發(fā)展對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體能力提出了更高的要求,如果核心區(qū)穩(wěn)定性和核心區(qū)力量不好的話就很難完成高質(zhì)量的動(dòng)作。因此,在訓(xùn)練過(guò)程中,要注重加強(qiáng)核心區(qū)小肌肉群的訓(xùn)練,核心區(qū)穩(wěn)定性的訓(xùn)練,必須在有難度的同時(shí),更加注重空中動(dòng)作質(zhì)量和落地的穩(wěn)定性,只有這樣才會(huì)在高水平比賽中取得更好的成績(jī)。2.2 測(cè)試結(jié)果與分析 2.2.1 測(cè)試結(jié)果

通過(guò)均數(shù)和標(biāo)準(zhǔn)差的計(jì)算結(jié)果[3],可以了解我國(guó)自由滑雪空中技巧優(yōu)秀隊(duì)員核心力量各項(xiàng)指標(biāo)的平均水平和離散程度(見(jiàn)表1)。表1 我國(guó)自由滑雪空中技巧優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員 核心力量指標(biāo)(x± s)測(cè)試結(jié)果性別人數(shù)快速下蹲 s后拋球 m收腹舉腿 s三步跳左 m三步跳右 m男子8 11.50± 1.05 10.45± 1.74 11.56± 0.47 6.56± 0.33 6.52± 0.44女子11 11.40± 1.34 10.50± 0.94 12.28± 0.95 5.66± 0.44 5.65± 0.39 對(duì)男女運(yùn)動(dòng)員的測(cè)試結(jié)果分別進(jìn)行不同指標(biāo)的縱向比較,見(jiàn)圖

1、圖2。圖1 男運(yùn)動(dòng)員核心力量測(cè)試指標(biāo)縱向比較(8人)圖2 女運(yùn)動(dòng)員核心力量測(cè)試指標(biāo)縱向比較(11人)選取2名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行素質(zhì)測(cè)試指標(biāo)的雷達(dá)圖(圖3,4)對(duì)比(其中包含除核心力量指標(biāo)外的其他測(cè)試項(xiàng)目)。圖3 6號(hào)隊(duì)員各項(xiàng)素質(zhì)測(cè)試?yán)走_(dá)圖此后對(duì)19名國(guó)家隊(duì)隊(duì)員的核心力量訓(xùn)練進(jìn)行現(xiàn)場(chǎng)觀察,并參與運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練過(guò)程,對(duì)運(yùn)動(dòng)員及教練員的訪談同步進(jìn)行。2.2.2 圖表分析 1 研究對(duì)象與方法

本研究以自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目高水平運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練為研究對(duì)象,采用文獻(xiàn)資料法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法、現(xiàn)場(chǎng)測(cè)試法、訪談法,利用國(guó)家隊(duì)在秦皇島訓(xùn)練基地訓(xùn)練期間,在2007年10月23日對(duì)19名自由式滑雪空中技巧國(guó)家隊(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能進(jìn)行了為期一天的測(cè)試,其中涉及到核心力量的指標(biāo)有半球式平衡板負(fù)重快速下蹲,后拋實(shí)心球,改進(jìn)式收腹舉腿,單足(左、右)三步定點(diǎn)跳。測(cè)試方法:1)半球快速下蹲,在半球式平衡板上舉杠鈴連續(xù)做快速下蹲,男20 kg、女10 kg,各15次計(jì)時(shí);2)單足(左、右)三步定點(diǎn)跳,類似連續(xù)單足跳,以左腿為例,每跳一步,停頓屈膝至90°,另一腿不能觸地,計(jì)遠(yuǎn)度,右腿測(cè)試方法同左腿;3)改進(jìn)式收腹舉腿,15次計(jì)時(shí);4)雙手后拋實(shí)心球,計(jì)遠(yuǎn)度。2 結(jié)果與分析

2.1 自由式滑雪空中技巧的項(xiàng)目特點(diǎn)決定了運(yùn)動(dòng)員必須重視

核心力量訓(xùn)練核心力量是指人體的核心區(qū)即腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)為主體,包括附著在它們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的穩(wěn)定性及力量,又分為核心區(qū)穩(wěn)定性力量和核心區(qū)動(dòng)力性力量。核心區(qū)訓(xùn)練之所以重要,是因?yàn)樗峭瓿山^大多數(shù)技術(shù)動(dòng)作時(shí)力量產(chǎn)生和傳遞的核心區(qū)域,是人體動(dòng)力鏈的中間環(huán)節(jié),只有核心區(qū)的穩(wěn)定性提高了,肢體的活動(dòng)才能有支撐,才會(huì)更協(xié)調(diào)。自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)員在空中要完成各種高難度的翻騰及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,而人的身體在空中是完全沒(méi)有68圖4 7號(hào)隊(duì)員各項(xiàng)素質(zhì)測(cè)試?yán)走_(dá)圖核心區(qū)的穩(wěn)定能力,結(jié)果發(fā)現(xiàn),專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員此項(xiàng)測(cè)試結(jié)果遠(yuǎn)遠(yuǎn)好于其他運(yùn)動(dòng)員:能夠在較短時(shí)間內(nèi)和較穩(wěn)定狀態(tài)下完成測(cè)試。自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的落地環(huán)節(jié)尤為重要,運(yùn)動(dòng)員在空中做完各種動(dòng)作后要穩(wěn)定地落在濕滑的雪面上,重心稍有不穩(wěn)就會(huì)功虧一簣,因此落地瞬間核心區(qū)穩(wěn)定性極為重要。后拋實(shí)心球主要測(cè)試運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)的爆發(fā)力,即運(yùn)動(dòng)員對(duì)整體力量的快速整合能力,這項(xiàng)能力對(duì)運(yùn)動(dòng)員的空中動(dòng)作的準(zhǔn)確性及時(shí)效性影響較大。運(yùn)動(dòng)員在空中的時(shí)候身體沒(méi)有任 何支撐,但卻要完成轉(zhuǎn)體、翻騰等諸多動(dòng)作,核心區(qū)的爆發(fā)力和控制能力不容忽視。改進(jìn)式收腹舉腿主要測(cè)試運(yùn)動(dòng)員腹部力量,之所以稱之為改進(jìn)式是因?yàn)榇隧?xiàng)測(cè)試做了諸多要求,如,動(dòng)作必須連貫完成,每次打開(kāi)都要求腳跟及雙肩著墊但不能借力,此項(xiàng)測(cè)試能在一定程度上反映出運(yùn)動(dòng)員的腹肌的快速收縮能力。單足三步定點(diǎn)跳要求運(yùn)動(dòng)員單腿盡最大能力沿直線向前跳起,要求落地要穩(wěn),此項(xiàng)測(cè)試在檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員行進(jìn)間核心穩(wěn)定性的同時(shí)還兼測(cè)運(yùn)動(dòng)員下肢的反應(yīng)力量能力。對(duì)圖

1、圖2男女運(yùn)動(dòng)員不同素質(zhì)測(cè)試指標(biāo)縱向比較可以看出,涉及到核心力量的幾項(xiàng)測(cè)試結(jié)果在某些運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)體能測(cè)試結(jié)果中處于薄弱環(huán)節(jié),并且核心力量比上肢力量等指標(biāo)對(duì)專項(xiàng)競(jìng)技能力的影響更大,更直接。因此,應(yīng)當(dāng)在訓(xùn)練中加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練力度。圖

3、圖4的素質(zhì)指標(biāo)雷達(dá)圖可以發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)水平不同的運(yùn)動(dòng)員其核心力量能力也存在較大差異。7號(hào)隊(duì)員是一名素質(zhì)非常全面的運(yùn)動(dòng)員,在核心力量測(cè)試中表現(xiàn)出較高的水平,同時(shí)她的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)水平也要高于對(duì)照運(yùn)動(dòng)員,顯示出核心力量水平與運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平息息相關(guān)。根據(jù)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)穩(wěn)定性的初始診斷結(jié)果不難發(fā)現(xiàn),部分隊(duì)員的核心力量較薄弱,能力有待提高,某些運(yùn)動(dòng)員的核心力量水平則顯示出較高水平。3 空中技巧運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法與手段

核心力量訓(xùn)練中很關(guān)鍵的一點(diǎn),在于訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員是在軀體處于一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的,或者是運(yùn)用的器械不固定,必須要進(jìn)行控制器械,如平衡球、瑞士球、平衡板等。這種非平衡性力量訓(xùn)練是通過(guò)自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài),達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺(jué)的一種練習(xí)方式,同時(shí)可以有效地動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng),并在動(dòng)作過(guò)程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài),從而摒棄傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來(lái)支撐軀體的弊端。根據(jù)自由式滑雪空中技巧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)以及運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力水平,制定了以訓(xùn)練核心力量為主,兼顧神經(jīng)肌肉本體感覺(jué)為主要內(nèi)容的三級(jí)訓(xùn)練方法和手段第一級(jí):俯臥式肘撐練習(xí)、仰臥式肘撐練習(xí)、側(cè)撐練習(xí)。第二級(jí):在第一級(jí)練習(xí)的基礎(chǔ)上加入外力影響的非平衡性第三級(jí):瑞士球訓(xùn)練:俯撐雙腳夾球收腹練習(xí)、肩撐雙腳控球快速挺髖練習(xí)、側(cè)撐單腿控球上下擺腿、側(cè)撐單腿控球旋髖、俯撐推拉球、腳撐肩臂控球等。平衡盤訓(xùn)練:平衡盤單腿站立蹲起、雙腳站立蹲起、雙腳站 立負(fù)重蹲起。實(shí)心球訓(xùn)練:教練員運(yùn)動(dòng)員配合完成,包括平面接拋實(shí)心球練習(xí)、瑞士球接拋球練習(xí)等。橢圓球訓(xùn)練:雙腳站立快速負(fù)重蹲起。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)隊(duì)員可能會(huì)不太適應(yīng),站不住,這個(gè)練習(xí)可以在進(jìn)行一段核心力量訓(xùn)練后再做。訓(xùn)練的量和強(qiáng)度要根據(jù)不同的練周期和所處階段及個(gè)人特點(diǎn)進(jìn)行合理安排。4 結(jié)論

4.1 核心力量訓(xùn)練對(duì)自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的空中

動(dòng)作及落地都具有重要意義,通過(guò)診斷發(fā)現(xiàn)我國(guó)該項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的核心力量水平尚處于薄弱水平,需要進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練。

4.2 采取科學(xué)的與專項(xiàng)能力配合緊密的訓(xùn)練方法與手段進(jìn)行

核心區(qū)力量訓(xùn)練,對(duì)提高自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的核心力量具要重要意義。參考文獻(xiàn): [1]許永生.淺析自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目的特點(diǎn)與規(guī)律[J].冰 雪運(yùn)動(dòng),2005,(6):28.[2]范凱斌.我國(guó)自由滑雪空中技巧優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的體能診斷 [J].體育學(xué)刊,2008,(3).[3]王衛(wèi)星,李海肖.競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練研究[J].北京 體育大學(xué)學(xué)報(bào),2007,30(8):1119-1121.[4]龍春生.世界自由式滑雪空中技巧主要競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手實(shí)力分析 與發(fā)展預(yù)測(cè)[J].沈陽(yáng)體育學(xué)院學(xué)報(bào),2004,23(2):128-129.

第四篇：公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練理論與方法

『轉(zhuǎn)』公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練理論與方法 描述：表 1－3 圖片：

描述：表 4

· 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)· 公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練理論與方法郭 良(山西省長(zhǎng)治市體校, 山西 長(zhǎng)治 046000)摘要:本文采用文獻(xiàn)資料法,收集了有關(guān)專家對(duì)公路自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練理論與方法的研究成果, 結(jié)合自身多年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn),從運(yùn)動(dòng)解剖學(xué),運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度對(duì)公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢的踏蹬 動(dòng)作、肌肉類型和訓(xùn)練方法進(jìn)行了理論上和方法上的分析探討,旨在通過(guò)提高力量訓(xùn)練的科學(xué)有效訓(xùn)練,提 高公路自行車運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)。關(guān)鍵詞:自行車運(yùn)動(dòng)員;下肢;肌肉;動(dòng)作;訓(xùn)練方法 1 前 言力量是一切體能類項(xiàng)目的基礎(chǔ)。當(dāng)前,在自行車這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中,力量訓(xùn)練受到前所未有的關(guān)注。人們認(rèn)識(shí)到,在改善神經(jīng)--肌肉系統(tǒng)的功能,增強(qiáng)肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)最直接最有效的途 徑。然而,目前我國(guó)自行車運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練狀況還不容樂(lè)觀,尤其是對(duì)公路自行車運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練理論 研究不夠,對(duì)力量訓(xùn)練的國(guó)際新動(dòng)向缺乏深入了解,訓(xùn)練理論和方法陳舊,影響了公路自行車運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提 高。這也是既我國(guó)女子場(chǎng)地自行車短距離項(xiàng)目在國(guó)際賽場(chǎng)頻頻奪牌,而公路自行車項(xiàng)目去沖不出亞洲的原因 之一。為此,本文擬從我國(guó)公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練的理論和方法進(jìn)行了分析與控討,旨在進(jìn)一步提 高國(guó)自行車項(xiàng)目的水平。2 公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉類型分析 2.1 公路自行車項(xiàng)目的特點(diǎn)按競(jìng)技能力的主導(dǎo)因素劃分公路 自行車屬于體能類耐力性長(zhǎng)距離項(xiàng)目。按動(dòng)作結(jié)構(gòu)劃分公路自行車屬于單一動(dòng)作結(jié)構(gòu)周期性項(xiàng)目。2.2 肌 纖維類型的分析 2.2.1 根據(jù)肌肉顏色的劃分根據(jù)肌肉顏色可將其分為紅肌纖維和白肌纖維。紅肌纖維的收 縮速度較慢,所以又稱為慢肌纖維。白肌纖維的收縮速度較快,所以又稱為快肌纖維。2.2.2 根據(jù)肌纖維的代

謝酶的活性劃分根據(jù)酶的活性可將其劃分為以糖無(wú)氧代謝供能為主的快酵解型(FG)和以有氧代謝供能為 主的慢氧化型(SO)和快氧化型(FOG)。SO 的收縮速度慢,FOG 的收縮速度相對(duì)較快, FOG 的收縮速度最快。2.2.3 不同類型肌纖維的機(jī)能特點(diǎn)(見(jiàn)表 1)2.3 公路自行車運(yùn)動(dòng)員的肌肉類型研究表明,從事耐力項(xiàng)目的運(yùn) 動(dòng)員慢纖維百分比高于非耐力項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員和一般人依 EduwardL.Fox 的研究公路男子自行車運(yùn)動(dòng)員慢肌 纖維百分比占 50-70%快肌纖維占 40-50%;而女子公路自行車運(yùn)動(dòng)員慢纖維、快肌纖維的百分比分別為: 50-60%和 35-50%。3 公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢踏蹬動(dòng)作的解剖學(xué)分析 3.1 動(dòng)作名稱:自行車騎行踏蹬動(dòng)作動(dòng)作劃分:分為下 踏和上抬兩個(gè)階段第一階段:

下踏階段列表說(shuō)明(見(jiàn)表二)第二階段:上抬階段列表說(shuō)明(見(jiàn)表二)3.2 踏蹬解 剖學(xué)分析小結(jié)自行車騎行踏蹬動(dòng)作主要是骨盆以上部分肌肉作靜力性支撐工作,而骨盆以下部分全部是肌 肉在近固定的情況下作克制工作,要求自行車運(yùn)動(dòng)員有非常用發(fā)達(dá)的髂腰肌、股直肌、縫匠肌、臀大肌、繩 肌、股四頭肌以及小腿部的肌肉。4 公路自行車運(yùn)動(dòng)員所需的力量及其訓(xùn)練 4.1 力量的分類力量是指人類活動(dòng)中克服內(nèi)、外阻力的能 力。根據(jù)這種能力的表現(xiàn)形式可分為最大力量、速度力量、力量耐力和爆發(fā)力量。根據(jù)力量與體重的關(guān)系 可分為絕對(duì)力量和相對(duì)力量。根據(jù)力量與專項(xiàng)的關(guān)系可分為一般力量和專項(xiàng)力量 4.2 不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)種 力量的需求不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目具有不同的專項(xiàng)特點(diǎn),不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)各種力量的需求程度是不同的中,詳細(xì)情 況見(jiàn)表四 4.3 專項(xiàng)力量是公路自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的核心從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度分析,力量訓(xùn)練主要應(yīng)從 3 個(gè) 方面滿足或盡可能接近“專項(xiàng)”: 1)只有肌肉在力量訓(xùn)練時(shí)被調(diào)動(dòng)起來(lái),肌肉力量才能提高。2)只有肌肉的工作 方式和沖動(dòng)頻率(收縮速度)與專項(xiàng)一致,才能使肌肉力量朝著專項(xiàng)技術(shù)的方向發(fā)展。3)只有肌肉或肌群之間 的配合與專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)一致,才能使機(jī)體各環(huán)節(jié)的肌力整合,形成正確的“用力順序”。回顧和總結(jié)自行車運(yùn)動(dòng) 專項(xiàng)訓(xùn)練的發(fā)展,教練員經(jīng)常采用增加阻力的方式提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量。如增大騎行傳動(dòng)比,爬山,大傳動(dòng) 比站立式騎行等。但是,我們應(yīng)該清楚,除了在車子上完成專項(xiàng)訓(xùn)練外,在杠鈴房我們也可以同樣達(dá)到發(fā)展專 項(xiàng)力量的效果,只要我們所采用的練習(xí)方法、訓(xùn)練負(fù)荷、練習(xí)方式都盡可能的解決“專項(xiàng)化”問(wèn)題即可。表 1 類型 分類肌纖維類型肌肉顏色紅肌白肌代謝特征 SO(慢肌)FOG(快肌 a)FG(快肌 b)收縮 速度(m/s)50 110 110 代謝形式有氧人謝有氧代謝無(wú)氧代謝收縮力量小大大抗疲勞能力強(qiáng)中弱有氧代謝能力 高中低表 2 環(huán)節(jié)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)受力情況工作條件工作性質(zhì)原動(dòng)肌骨盆腰骶前傾 F=f 靜力性上固定豎脊肌 臀大 肌大腿髖伸 F>f 克制近固定臀大肌 繩肌小腿膝伸 F>f 克制近固定股四頭肌足踝屈 F>f 克制近固定小腿 三頭肌 股骨后肌表 3 環(huán)節(jié)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)受力情況工作條件工作性質(zhì)原動(dòng)肌骨盆腰骶前傾 F=f 靜力性上固定豎 脊肌 臀大肌大腿髖屈 F>f 克制近固定髂腰肌 股直肌 縫匠肌小腿膝屈 F>f 克制近固定 繩肌 腓腸肌 足踝伸 F>f 克制近固定股直前肌 拇長(zhǎng)伸肌 趾長(zhǎng)伸肌 4.3.1 力量耐力的訓(xùn)練及其負(fù)荷力量耐力指運(yùn)動(dòng)員克服外部阻力時(shí)肌肉連續(xù)工作堅(jiān)持盡可能長(zhǎng)的時(shí) 間或重復(fù)盡可能多的次數(shù)的能力。對(duì)于公路自行車運(yùn)動(dòng)員來(lái)講,力量耐力的水

水平與運(yùn)動(dòng)員成績(jī)有直接關(guān)系。發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)該選擇 30RM(RM 是機(jī)體在某一負(fù)荷下的最大重復(fù)次數(shù))至力竭重復(fù) 2-3 組間間 歇時(shí)間為 2 分鐘。4.3.2 速度力量是訓(xùn)練及其負(fù)荷批速度力量是指運(yùn)動(dòng)員肌肉收縮的力量與收縮的速度綜 合到一起的特殊力量。只有使速度和最大力量?jī)煞矫娑嫉玫教岣呔璨拍苁顾俣攘α空嬲岣摺Ｋ俣攘α?對(duì)公路自行車運(yùn)動(dòng)員也很重要,因?yàn)殡S著比賽激烈程度的提高,公路騎行的平均速度也在不斷提高,對(duì)速度的 要求也越來(lái)越強(qiáng),尤其是大組沖刺的激烈程度對(duì)速度的要求已經(jīng)不亞于場(chǎng)地選手對(duì)速度的要求。另一方面考 慮到速度力量的訓(xùn)練應(yīng)選擇 15RM 左右重復(fù) 2-3 組間休息 2 分鐘。表 4 項(xiàng)目很重要重要比較重要速度—力 量性項(xiàng)目速度力量 爆發(fā)力量 專項(xiàng)力量最大力量 相對(duì)力量力量耐力 專項(xiàng)力量 耐力力量耐力項(xiàng)目 相對(duì)力量 專項(xiàng)力量 力量耐力速度力量 一般耐力爆發(fā)力量 最大力量表現(xiàn)性項(xiàng)目相對(duì)力量速度力量 爆發(fā)力量 專項(xiàng)力量最大力量 力量耐力對(duì)抗性項(xiàng)目爆發(fā)力量 相對(duì)力量 專項(xiàng)力量速度力量 最大力 量 速度—力量力量耐力 一般耐力 4.3.3 最大力量的訓(xùn)練及其負(fù)荷最大力量是指肌肉通過(guò)最大隨意收 縮抵抗無(wú)法克服的阻力過(guò)程中所表現(xiàn)出來(lái)的最大力值。最大力值對(duì)于公路自行車運(yùn)動(dòng)員雖然不是最重要, 但我們知道,通過(guò)發(fā)展最大力量可以提高肌肉的力量耐力。發(fā)展最大力量有兩種途徑: 1)通過(guò)改善神經(jīng)支配 能力的練習(xí)。訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)該為 1-3RM 重復(fù) 4-8 組組間休息 3 分鐘,但是我們應(yīng)該注意此方法不適合青春期 前的運(yùn)動(dòng)員。2)依靠增大肌肉體積的練習(xí)。具體負(fù)荷為 6-8RM 重復(fù) 4-8 組組間休息 2 分鐘。4.3.4 爆發(fā)力 量的訓(xùn)練及其負(fù)荷爆發(fā)力量指運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間內(nèi)肌肉收縮時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的力量。對(duì)于公路自行車運(yùn)動(dòng)員

來(lái)說(shuō)爆發(fā)力量雖不是很重要,但它有利于提高整體速度力量的水平。發(fā)展爆發(fā)力理一般采用 1-3RM4-5 組組 間休息 3 分鐘。注意動(dòng)作一定要以極限或接近極限的速度來(lái)完成。4.4 力量訓(xùn)練的方法 4.4.1 靜力性力量訓(xùn)練應(yīng)該看到自行車踏蹬動(dòng)作中,豎脊肌和臀大肌有做靜力性工 作,另外靜力性力量訓(xùn)練對(duì)隱定關(guān)節(jié),以預(yù)防損傷有獨(dú)到作用。4.4.2 動(dòng)力性力量訓(xùn)練動(dòng)力性力量訓(xùn)練是公路 自行車運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常采用的力量訓(xùn)練方法。因?yàn)樽孕熊囘\(yùn)動(dòng)員所使用的肌肉基本上是運(yùn)動(dòng)中完成作功的。動(dòng) 力性力量的訓(xùn)練肌肉的作功方式更接近專項(xiàng)騎行時(shí)肌肉的作功方式。4.4.3 離心性力量訓(xùn)練離心性力量訓(xùn) 練即肌肉產(chǎn)生張力的同時(shí)被拉長(zhǎng),即肌肉做退讓工作。在公路自行車運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常采用的訓(xùn)練方法中有離心性 力量訓(xùn)練,但很多時(shí)候并不

是將離心性力量訓(xùn)練作為專門訓(xùn)練來(lái)安排。離心性力量練習(xí)時(shí),參加工作的的肌 肉細(xì)胞數(shù)量較向心性的少,因此可以對(duì)神經(jīng)--肌肉施加超量負(fù)荷,從而使最大力量、爆發(fā)力量的提高很明顯。應(yīng)該注意離心性力量訓(xùn)練往往需要特殊的器械或必要的保護(hù),其練習(xí)的強(qiáng)度往往比向心性練習(xí)大 1.2-1.5 倍。4.5 公路自行車運(yùn)動(dòng)員采用的訓(xùn)練手段力量訓(xùn)練的訓(xùn)練手段非常重要,不同專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該根據(jù)其 專項(xiàng)肌肉的發(fā)力角度、參與程度來(lái)確定練習(xí)的手段。自行車下踏動(dòng)作時(shí),髂腰肌、縫匠肌、臀大肌、繩肌、股四頭肌以及小腿部的肌肉都是在近固定的情效忠下作克制工作。過(guò)去自行車界教練經(jīng)常采用的負(fù)重全蹲 動(dòng)作,在下蹲階段則是股四頭肌、臀大肌以及小腿部的肌肉都是在近固定的狀況下做退讓工作。肌肉的工作 方式與專項(xiàng)動(dòng)作所需要肌肉的工作方式完全不同。當(dāng)然,負(fù)重全蹲也可以輔助發(fā)展肌肉的一般力量。但決不 是發(fā)展專項(xiàng)力量的最佳手段。而臥蹬(身體平躺在墊子上,腳蹬住特制的練習(xí)器將負(fù)荷向前方蹬動(dòng),腿做屈伸 運(yùn)動(dòng))訓(xùn)練和坐蹬(組合器械上,坐在一固定的椅子上,將負(fù)荷向前方蹬動(dòng),腿做屈伸運(yùn)動(dòng))訓(xùn)練,肌肉的工作方 式與踏蹬動(dòng)作完全相同。因此這兩種訓(xùn)練更接近“專項(xiàng)化”。另外,注重力量訓(xùn)練中的細(xì)節(jié),規(guī)范每一次練習(xí)的 幅度、速度、使練習(xí)過(guò)程盡可能與專項(xiàng)一致是不容忽視的問(wèn)題。5 結(jié) 論 5.1 公路自行車屬于體能類耐力性中長(zhǎng)距離項(xiàng)目,公路自行車運(yùn)動(dòng)員的慢肌纖維百分比可 占 50-70%,在對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)員下肢踏蹬動(dòng)作的解剖學(xué)分析看出,自行車運(yùn)動(dòng)員骨盆以下部分全部是肌肉在近固定的情況下作克制工作,對(duì)于公路自行車運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),專項(xiàng)力量是最重要的,無(wú)論是發(fā)展力量耐力,速度力 量還是最大力量,爆發(fā)力都要盡要盡可能的接近專項(xiàng),練習(xí)時(shí)采用的負(fù)荷、方法、手段都應(yīng)該與公路自行車 運(yùn)動(dòng)員踏蹬所要求的力量肌肉相符。5.2 公路自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練具有鮮明的個(gè)人特征,其力量訓(xùn)練的 方法、內(nèi)容、手段也必須因人而異。所以針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練應(yīng)該個(gè)性化,并將專項(xiàng)訓(xùn)練與力量訓(xùn)練 融為一體,才真正的提高成績(jī)。

第五篇：對(duì)中跑運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧耐力訓(xùn)練的分析與研究

對(duì)體育高考800米跑考生無(wú)氧耐力訓(xùn)練的初步探究

800m跑以乳酸能系統(tǒng)供能的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，接合自己所帶體育高考的訓(xùn)練情況，從800米跑的供能特點(diǎn)和訓(xùn)練效果入手研究，本文對(duì)乳酸能項(xiàng)目訓(xùn)練的生理素質(zhì)進(jìn)行分析，對(duì)如何利用一定強(qiáng)度的訓(xùn)練和恢復(fù)性休息才能取得更合理的恢復(fù)效果，作了初步的研究和探討。

通過(guò)多次觀察考試發(fā)現(xiàn)，許多優(yōu)秀800米考生，在比賽時(shí)第一圈400米的成績(jī)與第二圈400米成績(jī)的差值較小，一般第二個(gè)400米成績(jī)比第一個(gè)400米成績(jī)慢2—3秒左右，而一般運(yùn)動(dòng)員差值較大，差值在5—8左右，如果差值達(dá)10秒以上，就說(shuō)明水平較低，體力分配不合理，主要表現(xiàn)在跑第一個(gè)400米時(shí)基本能跟上，而在跑第二個(gè)400米時(shí)速度明顯下降，在最后沖刺階段，表現(xiàn)腰酸腿軟，呼吸困難，體力不支，動(dòng)作變型，速度極慢。為了縮小兩圈的差值，提高速度耐力水平，加強(qiáng)沖刺能力，獲得好的名次及成績(jī)，本人采用針對(duì)性手段，進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，效果明顯。

1、無(wú)氧耐力的身體素質(zhì)分析

無(wú)氧耐力是機(jī)體在扭送供不足的情況下較長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)的能力。在長(zhǎng)期缺氧情況下，體內(nèi)主要依靠糖無(wú)氧酵解供能。在這類運(yùn)動(dòng)中，無(wú)氧供能占總能需量的70%－90%，主要供能系統(tǒng)是乳酸能系統(tǒng)。

2.1 糖酵解供能能力是速度耐力的基礎(chǔ)

人體活動(dòng)的直接能量來(lái)源于ATP的分解，無(wú)氧酵解系統(tǒng)是糖在無(wú)氧條件下進(jìn)行酵解的過(guò)程中所釋放的能量可供合成部分的ATP，糖酵解的產(chǎn)生物是乳酸，400m－800m跑是介于時(shí)間短強(qiáng)度大和時(shí)間長(zhǎng)強(qiáng)度小的運(yùn)動(dòng)之間的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它需要無(wú)氧代謝與有氧代謝混合供給能量，這兩種供給能量的方式都十分重要。肌肉在缺氧條件下較長(zhǎng)時(shí)間的活動(dòng)主要依靠肌糖原酵解生成乳酸來(lái)供能，在酵解過(guò)程中乳酸不斷堆積產(chǎn)生乳酸氧債，乳酸氧債的最高限值約為2.5升－17.5升，相當(dāng)于人體總氧的70%左右。償還氧債中的“慢成分”所攝取的氧，除用于消除乳酸之外，還用于解決以下四種需要：

（1）滿足因劇烈運(yùn)動(dòng)后體溫仍處于較高水平所需的氧；（2）滿足心臟活動(dòng)仍處于較高水平所需的氧；（3）滿足肺功能活動(dòng)仍處于較高水平所需要的氧；（4）血液中兒茶本酚胺仍處于較高水平也導(dǎo)致較多的耗氧。乳酸是糖酵解供能系統(tǒng)的

終產(chǎn)物，運(yùn)動(dòng)中體內(nèi)過(guò)多的乳酸會(huì)嚴(yán)重影響酸堿平衡，使人疲勞，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、時(shí)間較長(zhǎng)的項(xiàng)目多需要糖酵解供能。

影響糖解的因素有：（1）人體緩沖酸性產(chǎn)物能力的大小，乳酸進(jìn)入血液后，將對(duì)血液PH不致于產(chǎn)生太大的變化。（2）人體各組織細(xì)胞特別是腦細(xì)胞對(duì)酸的耐受能力，當(dāng)體內(nèi)酸堿度超過(guò)一定限度時(shí)，神經(jīng)細(xì)胞的興奮性降低，工作能力下降。（3）與體內(nèi)糖原的含量有關(guān)，當(dāng)肌糖原的消耗超過(guò)一定限度時(shí)，糖酵解的潛力就大，訓(xùn)練水平高的運(yùn)動(dòng)員，在上述這些方面的能力都比較高，因而糖酵解供的能力就強(qiáng)。

2.2 有氧供能是無(wú)氧供能能力的基礎(chǔ)

人體的有氧供能能力是無(wú)氧供能能力的基礎(chǔ)，高度的無(wú)氧供能能力應(yīng)建立在高度發(fā)展的有氧過(guò)程的基礎(chǔ)上，因?yàn)楦叨鹊挠醒跄芰Σ粌H有助于更有效地進(jìn)行氧化過(guò)程，最快地消除無(wú)氧過(guò)程中積累的乳酸，而且還能最有效地提高肌肉中糖原的儲(chǔ)藏量，而提高肌糖原的量就能擴(kuò)大糖酵解的潛力。因此，以速度耐力為主的短中距離（400m－800m）運(yùn)動(dòng)員（這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所負(fù)的氧債絕對(duì)值最大）也應(yīng)該在發(fā)展有氧能力的基礎(chǔ)上再過(guò)渡到發(fā)展無(wú)氧訓(xùn)練。

2.3 能量利用的節(jié)省化

能使能量利用的節(jié)省化是通過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練得來(lái)的，其主要原因表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：一是通過(guò)訓(xùn)練改進(jìn)了動(dòng)作技能，動(dòng)作更協(xié)調(diào)自如，自動(dòng)化的程度提高，減少了多余的動(dòng)作，使得能量的利用；二是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練提高了呼吸、循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能水平，工作效率提高，這樣消耗于供能器官本身的能量也減少了，運(yùn)動(dòng)效率也愈高，為取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)創(chuàng)造了有利條件。

2.4 神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)乳酸的耐受力

在神經(jīng)系統(tǒng)方面，一是神經(jīng)過(guò)程靈活性較高，此類項(xiàng)目要求大腦皮質(zhì)興奮與抑制過(guò)程頻繁的轉(zhuǎn)換，從而使大腦皮層神經(jīng)過(guò)程靈活性得以提高；二是機(jī)能穩(wěn)定性較高，中樞神經(jīng)系統(tǒng)在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持興奮與抑制過(guò)程的轉(zhuǎn)換，保證對(duì)抗肌縮舒快速交替活動(dòng)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能穩(wěn)定性；三是由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)接受委放高頻沖動(dòng)，大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞容易導(dǎo)致疲勞。

3、決定無(wú)氧耐力高低的生理因素

3.1 肌肉無(wú)氧酵解供能的能力

其主要取決于肌糖原的含量及無(wú)酵解酶的活性，短跑運(yùn)動(dòng)員最高，中跑者居中，長(zhǎng)跑者最低。這表明肌肉無(wú)氧酵解能力與無(wú)氧耐力素質(zhì)密切相關(guān)。

3.2 緩沖乳酸的能力

乳酸是一種強(qiáng)酸，在肌肉中產(chǎn)生后迅速進(jìn)入血液，血液中有多種緩沖物質(zhì)，能中和進(jìn)入血液的酸性物質(zhì)，使血液的酸堿度改變甚少，緩沖物質(zhì)中的碳酸氫鈉是最重要的一種化合物，運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)中叫“堿儲(chǔ)備”，機(jī)體緩沖乳酸能力的強(qiáng)弱，主要取決于血液中的“堿儲(chǔ)備”及碳酸酐酶的活性。一些研究表明，經(jīng)常進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練，可提高碳酸酐酶的活性，而血液中的堿儲(chǔ)備要比一般增多10%，因而對(duì)乳酸的緩沖能力增強(qiáng)。

3.3 腦細(xì)胞對(duì)血液PH變化的耐受力

盡管機(jī)體的緩沖物質(zhì)能中和一部分進(jìn)入血液的乳酸，但由于進(jìn)入血液的乳酸 量大，血液的PH還會(huì)向酸性方向發(fā)展，加上因供氧不足而導(dǎo)致代謝產(chǎn)物的堆積，都將會(huì)影響腦細(xì)胞的工作能力，也是影響無(wú)氧耐力的重要因素。經(jīng)常進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，腦細(xì)胞對(duì)血液中代謝產(chǎn)物堆積的耐受力得到提高。

4、乳酸的消除與再利用

無(wú)氧耐力運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸是一種強(qiáng)酸，在體內(nèi)聚集過(guò)多，超過(guò)了機(jī)體緩沖及 耐受能力時(shí)，會(huì)破壞機(jī)體內(nèi)環(huán)境酸堿度的穩(wěn)態(tài)，進(jìn)而又會(huì)限制糖并直接影響ATP的再合成，導(dǎo)致機(jī)體疲勞。

4.1 乳酸的消除

乳酸消除的速度與其產(chǎn)生的數(shù)量和恢復(fù)方式有關(guān)，工作時(shí)形成的酸越少，消除得越快。在極量負(fù)荷后為完全消除堆積的乳酸，如采用靜坐和平臥方式需要60-90分鐘，如采用輕微活動(dòng)的方式則消除的速度大大加快。輕微活動(dòng)的強(qiáng)度，未受過(guò)訓(xùn)練的人大約為VO2max的30%-40%，受過(guò)良好訓(xùn)練的人為50%-60%。近年來(lái)的研究表明，與休息性恢復(fù)方式比較，運(yùn)動(dòng)性恢復(fù)方式可使肌肉和血液中乳酸的消除快一倍。

4.2 乳酸再利用

乳酸的產(chǎn)物里仍然蘊(yùn)藏有大量的能量可以被利用。在以往的研究中，認(rèn)為乳 3

酸絕大部分用于合成肝糖原才能被再利用。近幾年來(lái)的研究認(rèn)為，乳酸在工作中被繼續(xù)氧化分解利用占絕大部分。

5、無(wú)氧耐力訓(xùn)練的方法及應(yīng)用 5.1 間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法是發(fā)展無(wú)氧耐力最常用的訓(xùn)練方法。在作為發(fā)展無(wú)氧耐力而進(jìn)行的間歇訓(xùn)練法中，要考慮練習(xí)強(qiáng)度、練習(xí)時(shí)間和間歇時(shí)間的組合與匹配，要以運(yùn)動(dòng)中能產(chǎn)生搞濃度的乳酸為依據(jù)。

根據(jù)克里斯坦森與奧斯特朗研究的練習(xí)及休息時(shí)間不同組合時(shí)產(chǎn)生的血乳酸變化，如休息間歇固定不變（15秒），則練習(xí)時(shí)間愈長(zhǎng)，乳酸產(chǎn)生愈多，如果練習(xí)時(shí)間不變（15秒），則血乳酸承受休息時(shí)間延長(zhǎng)而減少。低乳酸值的間歇訓(xùn)練，主要發(fā)展磷酸化供能系統(tǒng)，提高速度素質(zhì)，若要發(fā)展無(wú)氧耐力需設(shè)法達(dá)到高乳酸水平，增加訓(xùn)練時(shí)間及休息時(shí)間適當(dāng)縮短，可與強(qiáng)度低的長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)的間歇訓(xùn)練發(fā)展有氧耐力相結(jié)合。

一般練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間應(yīng)長(zhǎng)于30秒，以1分鐘－2分鐘為宜，負(fù)荷強(qiáng)度通常低于主項(xiàng)比賽強(qiáng)度的10%－50%，心率控制在170－180次/分鐘即可，間歇時(shí)間以心率降至120次/分鐘為開(kāi)始下一次練習(xí)的依據(jù)。身體素質(zhì)的訓(xùn)練亦是如此，根據(jù)福克斯研究結(jié)果表明：此項(xiàng)目選用加速疾跑、快間歇跑、穴形疾跑等方法較為適宜。

在用間歇訓(xùn)練發(fā)展無(wú)氧耐力時(shí)，十分強(qiáng)調(diào)嚴(yán)格控制間八時(shí)間，強(qiáng)調(diào)啟用糖酵解供能系統(tǒng)或以其為主的混合代謝系統(tǒng)供能。每課練習(xí)的次數(shù)（組數(shù)）因人而異，能有效的提高運(yùn)動(dòng)員的糖酵解供能系統(tǒng)、混合供能的能力及此種供能狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)員有關(guān)肌群的速度耐力、力量耐力和技術(shù)運(yùn)用的穩(wěn)定性，使之與體能同步，協(xié)調(diào)、高度地發(fā)展，以便適應(yīng)實(shí)際比賽的需要。5.2缺氧訓(xùn)練

這是在憋氣或減少吸氣的條件下進(jìn)行練習(xí)的方法，其目的是造成體內(nèi)缺氧以提高無(wú)氧耐力。人在缺氧條件下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺功提高了更高的要求，有利于發(fā)展有氧和無(wú)氧耐力的能力，使機(jī)體產(chǎn)生缺氧適應(yīng)。缺氧訓(xùn)練不僅可以在高原自然環(huán)境中進(jìn)行，目前一般采用中度高原（1500米－2500米）訓(xùn)練。平原特定環(huán)境條件下人工模擬高原訓(xùn)練，同樣可以獲得一定的訓(xùn)練效果。例如，低壓艙配制低 4

氧混合氣和低氧氣體發(fā)生器等等。在負(fù)荷上采用15RM的重量（能重復(fù)15次的重量）對(duì)中跑運(yùn)動(dòng)員有良好作用。5.3 實(shí)質(zhì)應(yīng)用

400米過(guò)后，運(yùn)動(dòng)員的身體里堆積大量乳酸，后半程耐乳酸能力強(qiáng)者速度下降慢，在沖刺階段力量?jī)?chǔ)備強(qiáng)者，沖刺能力強(qiáng)。采用針對(duì)性訓(xùn)練手段如下： 1.提高耐乳酸能力，先400米跑，用85%以上的強(qiáng)度，間歇5分——30秒后（逐漸縮短間歇時(shí)間），第二個(gè)400米全力跑，至少三組，組間完全恢復(fù)。2.在乳酸堆積的情況下，提高力量?jī)?chǔ)備。先400米跑，85%的強(qiáng)度，限時(shí)，不間歇，再力量，以快速力量為主，如快速蹲跳起30次，50次等；肩負(fù)小杠鈴直腿跳50次，100次等；大力量快速半蹲，10次。20次等。次數(shù)多少隨水平的提高逐漸增加。

800米跑是體育高考訓(xùn)練中較難的一種訓(xùn)練項(xiàng)目，考生往往對(duì)此產(chǎn)生恐懼感，訓(xùn)練800米重點(diǎn)是要發(fā)展考生的無(wú)氧耐力，它要求運(yùn)動(dòng)員要逐步加大訓(xùn)練負(fù)荷，提高抗乳酸的能力。本文根據(jù)無(wú)氧耐力的特性，闡述了進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練的重要性和一些訓(xùn)練方法，對(duì)提高800米跑的運(yùn)動(dòng)成績(jī)有很大的幫助。

參考文獻(xiàn)：

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