第一篇：在初中體育教學落實核心力量訓練

在初中體育教學落實核心力量訓練

摘 要：近年來，核心力量的訓練逐漸走入大家的視線當中，已成為初中體育的核心內容。因此，教學機構對于核心力量訓練也投入了更多的關注，更加重視初中體育核心力量訓練的有效運用，為了提高初中學生的身體素質，讓初中學生的實際操作能力可以有一個提高。根據初中學生的一些特點，在體育課堂教學中適當地引導學生，用正確的訓練方法進行訓練，提醒學生注意一些安全事項等方面，對核心力量訓練進行了分析，淺談在初中學生體育教學中的應用以及如何加強體育教育的對策。

關鍵詞：初中體育；核心力量；?練辦法

幾年當，初中體育對于核心力量的訓練越來越重視。實際上，核心力量訓練只是職業運動隊中經常采用的一種體能訓練方法。對于意外傷害可以有一個很好的預防作用。在中學體育課堂中運用核心力量訓練是非常好的，也是一種創新的嘗試。

一、核心力量訓練應用的重要作用

任何運動技術或運動都是由一組或一群肌肉完成的，而不是由單個肌肉群或個體完成的。核心肌群在運動過程中有著非常重要的作用。它可以支撐重心或力的主體。同時，它也是整個運動的重要組成部分。因此，核心肌群的訓練是尤為重要的。核心力量訓練是對核心肌肉群的一個訓練。在初中體育課堂中進行運用，可以讓核心力量訓練具有重要意義。

二、加強體育教學的有效措施

1.結合球的各種核心力量練習

（1）保持身體平衡的練習

靜態的運動練習，如單腳傳球等有助于平衡練習。一個腳球指的是一組兩個人，然后其中一個人的一個腳站在另一個人的對面，玩抓和傳球的次數。一個腳也可以與人不同。橫向傳球，如果學生的條件好，可以在球上練習或者是長桌以及凳子上進行練習。如果學生狀況好，還可以增加單腳球的難度，身體姿勢支撐或手推動球腳或腳支撐等。

在訓練中有很多動態的練習，如仰臥起坐，兩腳在球，這需要向前舉起在左手和90度的身體順時針倒轉。動態練習是在靜態練習的基礎上進行的，增加了練習的難度，大大提高了學生的自我控制和平衡能力。然而，教師仍然需要結合自身的能力水平，設置相應的培訓難度。

（2）發展協調用力的練習

在進行運動訓練的過程中，腰部力量和協調力在運動中也不能忽視，因為他們有著非常重要的作用。教師應該通過各種練習來進行提高，讓他們的身體協調能力和腰部力量得到鍛煉。例如，在投擲固體球和籃球側拋光之前，在投擲固體球之前，很難協調練習的發展。兩人一組，保持一定距離，雙足，肩蹲站，把球手舉到下鉛球，硬頂向上移動。側面拋光的籃球很簡單，是一組兩個人，一個球蹲，直臂扔到旁邊的同伴。

2.發展核心力量的各種跳躍練習

（1）移動跳躍

移動跳躍不僅可以提高學生協調跳躍的能力，還可以增加平衡臀部肌肉和身體的能力。例如，雙腳跳躍式運動，這樣的運動是指雙腳合并站立，然后前后左右來回進行跳躍，以達到鍛煉的目的。如果學生的身體狀況允許，還可以增加跳躍的難度，一只腳跳，跨步跳，圍繞某一主題跳等等。然而，這些都是基于學生的具體情況來設定。搏擊是利用軀干的力量來保持身體的平衡，小腿蹲到什么程度才能蹲下來等等。

（2）弓箭步跳的新做法

有三種不同的跳躍方式，包括原地箭步跳、跨步跳和弓箭步跨等。事實上，跳躍非常簡單，類似于弓和箭的跳躍。不同的是，學生在起跳后必須舉手。保持你的姿勢不變。當著陸的時候，需要保持體重穩定，并且一次又一次地練習同樣的動作。就像釘子釘在木板上一動不動。要達到這種不動的水平，跳是站在一只腳上，擺動手臂，向前跳，然后踏另一只腳。著陸需要一個穩定的重心。根據難度大小，不同的起降方式也可以改變。

3.腰腹力量練習方法

（1）仰臥起坐的新做法

坐起來做三種不同的新練習，包括“V”型仰臥起坐，坐起來和坐交叉腿周圍撞擊?！癡”指的是坐起來的直腿分開一定的角度，腳趾向上，使左腳和右腳向上移動，以接近轉彎?？缤妊雠P起坐是指雙腿交叉，每向上并用左手觸摸地面，然后右轉。夯實是指半仰臥的狀態，腿和膝蓋離開地面，交叉手指，雙手來回地左右兩面。

（2）俯臥撐的新做法

做俯臥撐共實可以有很多新的姿勢，像移動俯臥撐，俯臥移動的手、腳等都可以有進行練習，并不單單只是局限在一種姿勢上。例如，雙手向上推的姿勢，雙手合在一起，逐漸向兩側伸展，然后再合上。腳在移動，腳在伸展。

4.日常訓練注意事項

（1）加強對核心力量的日常培訓

在日常體育課堂教學中，建議教師加強對學生核心能力的基本訓練，逐步形成良好的體育素養和能力，基本實踐可以是簡單的俯臥撐、仰臥起坐等，可以幫助學生認識到核心力量在體育鍛煉中的重要性，促進學生的自主實踐，進而提高學生的綜合素質。

（2）由于初中生性格的不穩定性，體育教師需要采取更有趣的教學方法

教師應根據不同學生的個性或身體素質特點，為初中生量身定做訓練方案，以實現體育學習的樂趣，培養學生的自主學習和探究能力。

總之，在初中體育課堂訓練中，教師需要結合學生的個體差異，為學生建立一個好的行之有效的訓練方法，而且要在體育課中，充分發揮核心力量訓練的重要作用。引導學生正確掌握運動技能，為國家培養更多更好的專業體育人才。

參考文獻：

[1]趙增翔.淺析核心力量的定義及其對力量訓練的影響[J].內蒙古體育科技，2012（3）：51-53.[2]閆軍海.論一般力量與核心力量訓練及關系[D].華中師范大學，2013.編輯 溫雪蓮

第二篇：籃球運動員的核心力量訓練

籃球運動員的核心力量訓練

———全國籃球教練員培訓班講稿（王衛星）

核心力量訓練最初只作為一種有效的康復訓練手段應用于健身和醫療。近年來隨著運動鏈理論和神經肌肉系統訓練以及本體感受性訓練理論的提出，許多人發現核心力量訓練功效不僅僅只適用于康復領域，而且對幾乎所有的競技運動項目都很重要。同時，將這種訓練方法在籃球運動員的體能訓練中進行了嘗試，在提高籃球運動員核心力量方面收到了明顯的效果，也逐漸被越來越多的籃球教練員們所接納，但是對于核心力量訓練的認識，我國大多數籃球工作者們還只停留在初步的概念和零散的手段上，還不能真正領會核心力量訓練的實質和要點，因為未能為籃球運動員專項力量的提高和專項技術水平的改善起到應有的作用。本文運用相關的理論知識和多年的訓練工作的實踐經驗，論述其概念，闡明其重要性，歸納了核心力量訓練的基本思路，提出了籃球運動員核心力量訓練的主要方法和手段，以期為當前我國籃球運動員的核心力量訓練提供參考和借鑒。

1、核心概念的界定已生理機制

核心（Core）通常上指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群，Ian Hasegawa認為，核心肌群由腹直肌、腹橫機、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關節周圍的肌肉—臀肌、旋髖肌、股后群肌也屬于人體的核心肌群。J.H Pilates認為，核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫隔肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。

由此看出，核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，該環節包括32對或塊肌肉，這些肌肉可分為局部穩定肌和整體原動?。ㄒ妶D1），在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用，另外腰—骨盆—髖關節肌群對于人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。

豎脊肌是腰-骨盆-髖關節之中的一塊肌肉，對脊柱和骨盆的穩定性具有重要意義。同時，豎脊肌與腹肌還互相配合完成人體在技術動作開始前的預備姿勢及運動過程中的軀干動作維持，在此骨盆肌群也參與工作。

骨盆帶（pelvic girdle）是由骨盆骨及其所連帶的肌肉和韌帶所組成的一個環狀的架構，對于穩定骨盆的正常位置非常重要，特別是對于下肢加速、減速和髖關節內收外展運動的項目。骨盆骨在前面相接融合，形成恥骨聯合。由于骨盆和骶骼關節的柔韌性較差，在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內收肌力的薄弱，對恥骨極易造成損傷。只有穩定住骨盆才能保證髖關節肌群有效的工作。

核心力量存在于所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用，這也是由其所處的身體位置及肌群所儲備的能量所決定的。從身體位置來看，Core是最接近身體重心的中間環節（腰-骨盆-髖關節）。同時也是整體發力主要環節，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。圖1：核心區域解剖學概貌

2、核心力量訓練的作用

運動員和教練員已認識到核心肌群對完成運動技術動作的作用，但在訓練中又忽略了 對該部位整體力量的訓練，如深層的小肌群和腰髖的銜接處，或苦于方法和手段的匱乏，加強核心部位的肌肉群不僅可以提高身體穩定性及全身姿勢的正確性，還可以穩定和強化髖部及軀干在力量轉換時提供能量輸出，有利于速度的提高，整體用力的整合與傳遞，并減少運動損傷的發生。

籃球運動的基本技術動作中的投籃、傳球、起動、制動、變向、過人等都離不開核心力量，特別是急停跳投、空中變向、突破過人、身體對抗等這些籃球運動中的關鍵性的技術動作，核心力量更是起到了舉足輕重的作用。1）

穩定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢

強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定好支持作 用。因此，我們必須強調核心力量中的核心穩定性力量的作用，穩定性看看就是指通過訓練加強核心區和關節周圍的肌肉力量，特別是那些單關節、深層次、肌群小、肌纖維短的肌肉，如脊椎之間、腰骶之間、骶骼之間的小肌群的力量以及關節周圍的肌腱、韌帶等結締組織的彈性力，使人體處于一種穩定的狀態，即穩定性力量并不是指肌肉產生一種大力量，而是指通過訓練使人體更加穩定，在合適的時機發出合適的力量，即首先要穩定，在穩定的基礎上再增加力量。它是人體運動時保持身體重心的重要環節，運動中很多功能性活動都對軀干穩定性提出要求，以便把力量均勻的從上肢轉移到下肢，反之亦然。如在上籃動作中變向躲閃動作就是這種能量轉移的例子。如果在這些活動中，軀干沒有足夠的穩定性，動能就會被減少，最終導致功能性技術能力下降，同時還可能會增加受傷的幾率。2）構建運動鏈，為肢體運動創造支點

人體的大多數運動都是多關節和多肌群參與的全身運動，在這個整體運動中如何將不同關節肌群的收縮力量整合起來，形成符合專項力學規律的肌肉“運動鏈”，為四肢末端發力創造理想條件，核心力量重任在身。盡管骨盆、髖關節和軀干部位的肌肉并不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運動，但是它們穩定性的收縮可以為四肢肌肉的收縮創建支點，提高四肢肌肉的收縮力量。核心區域就像是承上啟下的樞紐與橋梁，該環節的穩定性好壞，不但影響到四肢動作用力的支點是否牢固，還負有控制全身動作的正確與否的重要職責。

人們曾通過對網球發球技術動作的研究得出，一半以上的球速來自核心區域和腿部發力，那些下肢和核心力量不夠強壯或穩定性差的運動員往往在技術方面出現問題，其根源在于它們不能在恰當的時刻有效地利用各個環節形成一個動態的力量傳到序列。原地跳投或急停跳投其動力學原理也相同，主要的力量來源于腿部和核心區域，并將這種動量傳遞到上肢和手腕，上肢和手腕部作為發力的主要環節，但是它是控制投籃精度的主要環節。

傳統的力量訓練多采用單關節訓練，這種訓練主要是集中于一個關節周圍肌群的訓練。而籃球運動要求運動員采用各種綜合動作，不存在有單關節的動作。通過加強核心力量，可以提高運動員從腿部到去軀干，再到上肢直至投籃或傳球的力量傳遞效果。綜合所有的力量，使籃球或肢體遠端達到最理想的運動效果被稱為運動鏈原則。在籃球運動的許多技術動作中，核心部位起到承上啟下的作用，如果核心力量薄弱，穩定性差，就會出現動作上的脫節和失調，從而影響到最后的發力或動作穩定性。3)

提高身體的控制力和平衡性

籃球運動員在跑動過程中，根據物理學關于轉動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，下肢產生一個向前的轉動力矩，必然其他部位要產生一個相反的轉動力矩，這樣才能達到平衡，此異側上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那么在這個過程中強有力的核心肌群力量起著承上啟下的作用。

現代籃球比賽中每一個球都需要運動員在跑動中完成，很多時候運動員都是在一種不平衡穩定狀態下完成接傳球或投籃動作的，若要使運動員在動作過程中保持身體平衡就要盡可能的使人體總重心保持在身體的縱軸位置，那么只有通過加強核心控制力的訓練，豎脊肌穩固的固定軀干，才能確保運動員這種能力的增強，我們發現高水平的籃球運動員在快速的運動中，如急起、急停、變向、轉體等都能使身體保持在一個非常穩定的狀態。核心區域是籃球運動員身體的平衡儀，它的作用可簡單概括為平衡人體的發力、合理有效的將力進行分配。4）提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出

核心力量可以改善近端固定的穩定性，提高末端肌肉的發力，提高不同肌肉之間的協作，以及動員全身不同環節的力量有序地參與運動，加大總體能量的輸出。核心區域肌肉系統被視為一個盒子或者氣缸，腹部肌肉在前，背部和臀部肌肉在后，橫隔肌作為蓋板，盆地肌和環繞髖部的肌肉在后，橫隔肌作為蓋板，盆底肌和環繞髖部的肌肉群為盒底。當肢體發力時，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環節傳導。核心部位擁有的肌群最大，產能和儲能也最多，無論是籃球運動員在快攻過程中的突發起動，還是加速過程中的急劇變向轉體的運球過人，看似腳對地面或人體的作用，而實則為來自于腰髖肌群的原動力，并向下肢形成了有效的動量傳遞。籃球運動員的急停跳投，其能量石來自于由下肢的蹬地、申髖，將力量向上傳遞至上肢，最后完成投籃，核心力量起到了極其重要的作用。

又例如籃球的快速傳球等被稱為“鞭打”的技術動作，都需要核心力量的參與，它可以將下肢和軀干力量快速準確地傳遞到上肢，集結全身的力量于“鞭打”的動作，使得傳出去的球速加快、方向精準。對籃球運動員來說更是如此，比賽中的許多動作都需要人體的爆發性用力，并且這種爆發性用力次數要達到成百上千次，研究表明，下肢和軀干力量好，身體穩定性強的籃球運動員，其上肢控制和傳球速度要高于這方面弱的選手，原因是增加了力的傳遞速度，提高了動作的功效。

5）提高肢體協調工作效率，降低能量消耗

籃球中的每一個動作都不是單獨依靠某一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協同做功。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量、發力減力等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同用力起著承上啟下的樞紐作用。

通過肌電的研究表明：速滑運動員在比賽中為了保持向前的快速度，在蹬離冰面瞬間需要讓支撐腿發揮出最大的力量和速度。協調能力好、核心肌群力量強的運動員在滑冰階段，能夠很好的保持身體的平衡，使支撐腿的肌群在滑冰階段處于適當的放松，避免無畏的能量損耗，而在蹬冰階段能夠集中動員、充分發力，由此加大了蹬離冰面瞬間的功率，提高了蹬冰效果?；@球運動原理相同，每一個動作看似都是由上肢揮擺來完成的，但是在訓練當中我們必須要明確。正是有了強大的核心力量作保證，軀干才能夠得到穩固的支持，四肢的應力也能夠隨之減少，由此肢體才能夠游刃有余的進行更加協調的技術動作。強大的核心肌群是身體姿勢變化的原動機，而深層的小肌群扮演了穩定肌的角色，兩者共同參與、協調配合，使得運動員的四肢完成了精準到位、銜接流暢的技術動作。

核心力量不但對運動員保持穩定的技術動作有直接的作用，對于能量的消耗也有重要的作用。一場高水平的籃球比賽通常要持續2個小時，運動員要不時的進行各個方向的移動、要位、掩護、對抗、接傳球、投籃等等，因此，籃球運動員在比賽中必須遵循能量節省化的原則，籃球運動中要減少能量消耗很重要的一點就是減少一切不必要的動作，這樣才能避免不必要的能量損失。根據物理學關于轉動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，如果運動員在運動中由于核心力量的薄弱造成軀干扭動會消耗很大的能量，這對于任何一個籃球運動員來說都是致命的。6）預防動作中的損傷

運動員在進行快速發力動作時，強有力的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩定功能起到關鍵的保護作用，這預防了急性損傷的發生，否則，如果發力不正確，潛在的運動損傷發生的幾率會大大提高，比如像下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等等，這些損傷會直接影響到訓練的效果。同時核心力量還有助于運動員在運動過程中把握身體中心，使腳落地瞬間靠著核心力量來調整身體重心的位置，如此一方面可以使自身處在最佳的用力姿勢，提高肌肉收縮的力量和速度水平，另一方面還能夠減小關節的負荷，達到預防損傷的目的。

3、核心力量訓練的方法與手段

核心力量訓練是指針對身體核心區域進行的力量、穩定、平衡、協調和本體感覺等能 力的訓練，主體內容包括兩個方面，即核心穩定性訓練和核心功能性訓練?；@球運動員的核心力量訓練以核心穩定性訓練為特征，以發展完成比賽技術動作的功能性力量為目的，為了達到比賽的要求，完成高水平的專項技術動作，從核心穩定性訓練開始即專門設計符合運動項目特點和運動員個體需求的帶有穩定、平衡、協調和本體感覺的練習動作，直至達到通過功能性力量訓練與專項力量訓練的對接，使神經肌肉系統的功能得到最大化的挖掘（開發）與使用，為完成專項技術動作提供強大的能量支持。

目前國內外的核心力量訓練方法主要有不平衡器械訓練，懸吊訓練，彈力帶訓練，繩索滑輪訓練，滑板訓練等。這與傳統的力量訓練有著本質的區別，并且訓練難度分級都是從穩定的克服自身體重的練習到非穩定的抗阻練習，再過渡到功能性的力量訓練，最終目的提高專項技術水平和運動成績。根據核心部位肌群的生理特性和訓練原理，將訓練方法歸結如下： 3.1 穩態下的徒手練習3.1.1 靜力性練習

不借助任何器械的單人靜力性練習，此類練習主要以采用閉鎖式動力鏈的訓練為主，即肢體遠端固定的訓練方式。這種練習形式目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，主要涉及到核心局部穩定性肌群。目前該類型的練習已經得到大多數專家的認可和肯定，普遍認為歸屬為核心力量練習的初始階段。在此訓練過程中，也可根據訓練的進程不斷通過減少支點來增加訓練難度。由此通過同類級別的漸進式階梯來不斷提高運動員的核心局部穩定性肌群的力量水平，如現在世界上最為流行的核心穩定性的七級測試就是一個具體實例，運動員在能力許可的情況下不斷難度升級，最終得以準確的評價。從這個角度上講，穩態下的靜力性練習只是相對的。

如進行單個動作的練習，訓練的負荷大小和動作質量的高低是用支撐時間的長短來衡量的，如剛開始訓練為20秒*3，通過2-3周的訓練課維持在40或50秒*3時，那么，動作難度即可升為雙手單腳支撐，再能達到既定的支撐時間目標，可再進一步加大動作難度。側橋和仰橋練習也是如此。

圖4：俯撐橋、測撐橋和仰撐橋練習3.1.2 動力性練習

穩態下的動力性練習與穩態下的靜力性練習的區別在于練習的用力多是采用開放式動力鏈的訓練方式，即遠端的肢體不固定，肢體的運動是在近端固定的條件下進行的。由雙腳或雙臂支撐改為由軀干支撐，將肢體解放出來做一些屈伸、內收外展或旋內旋外的運動。這種練習形式主要涉及到核心整體運動肌的主動肌和協同協同肌的同步興奮收縮，而拮抗肌處在抑制放松狀態。對核心局部穩定肌的刺激低于穩態下的靜力性練習（見訓練實踐課）。3.2 非穩態下的徒手練習3.2.1 靜力性練習

運動單一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、特殊力量練習器等創造不穩定的狀態而進行的核心穩定性力量練習。在這種練習方式中，運動最多的是平衡盤、瑞士球和懸吊繩等這類不固定的器械（見訓練實踐課）。使用這一類型的器械進行力量練習，可以有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統腰腹力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。3.2.2 動力性練習

運動員在非穩定的狀態下克服自身阻力而進行的核心力量練習（見訓練實踐課）。雖然只是克服自身的阻力，如肢體或軀干，但由于支撐條件的不穩定，運動員必須首先穩定身體重心為肢體或軀干的運動創造支點，然后才能控制游離的肢體或軀干進行運動。此類練習的主要目的并不僅僅在于發展肢體或軀干的運動能力而是通過肢體環節的位置變換來改變身體重心，加大核心肌群對身體穩定性的控制難度，由此使核心穩定局部穩定肌和核心整體運動肌均得到發展。

3.3 穩態下的自由力量練習

通常結合無固定軌跡的運動器械如杠鈴、彈力帶、啞鈴、壺鈴、沙護腿等訓練器材在支點相對穩定的狀態下進行的近端固定的核心力量訓練。這類練習也是目前我國體育界在體能訓練中使用最多的核心力量練習方式（見訓練實踐課），如負重仰臥起坐、負重俯臥背起、半仰臥屈髖抬腿拉彈力帶等。以至于當我們首次接觸核心力量練習方法時難免產生這樣的錯覺和誤判，認為核心力量訓練無外乎就是傳統的腰腹肌力量練習，不過換個名詞而已?？梢坏┥钊肓私猓l現傳統的腰腹肌力量練習僅為核心力量訓練的方法之一，并在概念上有著本質的區別，即核心力量訓練為整體，腰腹肌力量練習為局部。3.4 非穩態下的自由力量練習

在不穩定的條件下使用無固定軌跡的運動器械進行的練習，諸如讓運動員單、雙足站立于平衡球上做各種持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干旋轉等多種形式的練習；仰俯臥或坐于瑞士球上做各種形式的練習等（見訓練實踐課）。這類練習增加了練習的難度，一般適用于核心肌群穩定和運動能力在中級以上水平的運動員，他們都經過了初期的穩態或非穩態下的核心力量訓練，并在穩態下能夠持單一運動器械完成正確的技術動作，在動作過程中能較好的控制身體，保持軀干處于正確的身體姿勢。該類練習也是向核心功能性練習過渡與轉換的關鍵階段，在不穩定情況下進行多關節的整體力量練習，要求運動員的核心力量極高。3.5 功能性力量練習

功能性力量是根據籃球運動的技術特征和運動員的體能特點進行的專門性的力量訓練（見訓練實踐課），其特點是在神經系統控制下克服自身體重或額外負荷（主要是自由重量），在激活核心肌群參與工作的同時，還能提高運動員所訓練的重點肌群力量和本體感受能力，使運動員所具備的環節力量得到有效的整合，從而為專項技術動作水平的提高和改進在神經肌肉系統的功能上提供最大化的支持。

核心力量訓練中很關鍵的一點是強調讓運動員的身體處于一種不平衡不穩定的狀態下進行的，這種非平衡性力量訓練是通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經-肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的目的。研究結果表明：利用不穩定訓練的運動員其神經-肌肉系統的增強遠遠高于穩定的訓練。使用不穩定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，有效地提高整體力量水平和運動能力。

4、結束語

1)

核心力量訓練使籃球運動員體能訓練中不可缺少的因素，是提高籃球運動員身體素 質和運動能力的重要前提條件之一。

2）

核心力量訓練的主要作用在于能夠穩定籃球運動員的脊柱、骨盆、保持正確的身體 姿態，構建運動鏈、為肢體運動創造運動支點，提高身體的控制力和平衡力，提高運動時由核心向四肢及其他汲取的能量輸出以及預防運動損傷等，從而有助于技術水平的提高。3）

在核心力量訓練中教練員要根據運動員的個體特點和實際情況，不斷提升訓練的 難度和負荷，并結合各種其他力量的訓練方法和手段去具體實踐，由此，才能收到實效。

第三篇：核心力量訓練在高爾夫教學中的試驗研究

核心力量訓練在高爾夫教學中的試驗研究

中圖分類號：G849.3 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）05-000-02

摘 要 核心力量的訓練對體育運動來說是非常重要的，它能幫助運動員獲得更好的發揮，并且減少身體發生損失的幾率。本文對某學校高爾夫專業的學生進行研究，將學生進行分組然后對照分析，進行核心力量的訓練，研究核心力量的訓練在高爾夫教學中的影響效果，根據試驗結果分析核心力量尋找對提高運動水平的重要性。

關鍵詞 核心力量訓練 高爾夫教學 試驗研究

一、核心力量的概念

核心力量指的是人身體的核心區域中肌肉能夠產生的肌肉群體力量。人身體的核心區域主要是人身體的重心所在，包括腰椎、髖關節及骨盆等等區域，不包括四肢以及頭部。核心力量能夠為人體提供必須的動力源泉，當人體擁有足夠核心力量的肌群時能夠幫助人體支持以及固定人體運動的姿態、專項動作以及運動的技能，幫助運動員穩定肌肉記憶，提高肌肉的工作效率。所有的運動項目是不可能使用單一的肌肉群來完成的，需要多肌肉群相互協調來完成，核心區域的肌肉群為人體的運動提供了穩定中心、提供力量、肢體協調以及防止損失的作用。

二、高爾夫運動的特點分析

高爾夫運動起源于十五世紀的西方國家，最初是牧羊人使用趕羊棍子擊打石子的一個游戲，后來漸漸演變為一種非常紳士的運動。它使用不同長度及角度規格的球桿將球擊入球洞中的運動，屬于非對抗性質的比賽。它的主要特點是擊球動作與徒步互相結合，力量作為核心，耐力作為基礎的有氧運動。普通的高爾夫比賽一般一場需要4到5個小時，球手需要在比賽的過程中使用不同球桿在復雜的擊球環境中進行比賽，擊球準確性以及球手的持續性、穩定性使球手運動水平的高下分別出來。擊球的動作需要人體的多關節、肌肉群協調進行運動的過程。在高爾夫運動中起到決定性作用的就是人體中心。同時，揮桿力量依靠的是人體的核心區域扭轉作用，球桿以及手臂所做的運動依靠人體做軸心，手臂在身體進行環繞的一個動作。穩定的核心區域能夠給人體上下肢力量創造良好的支點，協調四肢的發力運動，保證人體動作最佳的狀態。如果想要發揮出理想的揮桿動作，就需要人體保證相當的穩定性，才能保證高爾夫揮桿動作的成功。

本文根據高爾夫教學以及訓練中的實踐經驗，從學校中選擇16名高爾夫專業的學生進行對比分析，實驗核心力量訓練對高爾夫教學的影響效果，以一個學期作為試驗周期，研究高爾夫運動與核心力量訓練之間的影響關系，保證高爾夫教學的系統化、科學化，提高學生的運動能力。

三、高爾夫教學的核心力量訓練試驗

（一）試驗對象及試驗方法

本次試驗的對象為16名高爾夫專業的學生，男女各8名，年齡在18-20周歲之間，學生的技術以及擊球距離不存在明顯的差距，并且身體健康。

本次試驗隨機對16名學生進行分組，一半的學生作為試驗組，另一半則為對照組。試驗開始前，每個學生都要測試10次的擊球成績，并且取10次擊球的平均值，保證試驗對象的擊球距離差異性不大。試驗組的學生每周要進行3次60分鐘的核心力量訓練，訓練內容包括仰臥舉腿、兩頭起、側臥擺腿、啞鈴飛鳥、負背起身以及拱橋等訓練科目。對照組的訓練科目則是常規的體能訓練方法，主要是慢跑。其他的高爾夫專項訓練兩組都是按照同樣的內容進行。試驗持續的時間為12周，在訓練結束后采用相同測試方法對兩組學生進行測試，然后對測試的結果進行對比分析。

（二）試驗的結果

1.高爾夫擊球距離試驗結果

在經過12周的試驗訓練之后，我們對兩組學生分別進行了距離測試，根據試驗結果的顯示，試驗組與對照組的學生擊球成績都有了一定程度的提高。但是試驗組學生擊球距離的漲幅最高達到了16.7%，平均值為15.2%；對照組學生擊球距離的漲幅最高為8.0%，平均值僅僅為7.2%。試驗組學生的擊球距離漲幅明顯要高出對照組學生漲幅的8%，我們通過擊球距離的試驗對比分析，能夠明顯發現經過12周核心力量訓練的學生要比普通訓練的學生擊球距離有了明顯的提高。

2.坡位擊球落點測試結果

我們對學生的坡位擊球落點進行了測試，通過擊球落點成功的結果對比，我們發現，雖然兩組學生的落點成功率都有了改善，但是試驗組學生擊球落點成功率的漲幅最高達到了16.4%，而對照組學生落點成功率的漲幅最高僅僅為7.4%。在對測試結果細化對比，我們也能發現，普通球位以及上坡就位的擊球落點成功率兩組相差無幾，但是下坡球位以及斜坡球位擊球落點成功率兩組的區別比較大。試驗組的成績明顯要優于對照組的成績，也能證明核心力量的訓練對特殊球位擊球落點的成功率影響較大。

3.核心力量變化結果

在學生核心區域力量的測試中我們發現，對于試驗組學生與對照組學生的核心力量測試，兩組學生之間的差距非常的明顯。試驗組學生通過12周的核心力量訓練，在所有的核心力量測試中成績都得到了顯著的提高，但是對照組的學生在核心力量的測試中沒有什么明顯的提升。這也證明核心力量的訓練對核心區域的肌肉群增強發揮了巨大的作用。

四、核心力量訓練的試驗結果分析

（一）影響擊球距離

高爾夫運動的比賽排名規則是依照球手完成比賽桿數來進行的，擊球桿數越少則成績越好。我們需要對高爾夫運動的項目特點、規劃以及技術進行綜合的分析，結合各種因素的影響我們能發現高爾夫運動的比賽具有下面的特點：遠距離的開球能夠幫助球手在比賽時獲得一定的主動地位，使得球手能夠通過較少的桿數來完成高爾夫比賽。高爾夫擊球距離遠近主要由高爾夫擊球的中心度以及球手揮桿的速度兩方面因素影響。通過大量的高爾夫訓練，一般球手在擊球中心度上競技水平不存在什么差異，擊球距離的遠近主要是由揮桿速度來控制的。影響揮桿速度的因素主要有：柔韌、力量、身體協調性、揮桿技術等等方面。核心力量的訓練正好能夠幫助球手改變這些核心區域的柔韌、力量、身體協調性，幫助球手擊球時穩定身體的重心，揮桿動作更流暢，最終提升了擊球的距離。

（二）影響落點成功率

高爾夫球手必須要具備一定的技術條件，包括打高、低球，左曲球以及右曲球，不同環境、距離下的障礙球，上、下坡球，斜坡球，還有深草區球等。通過核心力量的訓練能夠有效的增強球手的身體協調性以及穩定性，幫助球手在不同的環境下，通過穩定的身體重心完成擊球的準確度。尤其是，我們在試驗中發現，核心力量的訓練對特殊部位的擊球成功率有著很高的提升。

（三）防止損失

核心力量的訓練幫助球手提高了身體的可控制性，在不斷調整的訓練次數以及訓練量的影響下，球手能夠在高強度的訓練中避免小肌肉群受到損失。背傷屬于高爾夫運動的常見損失，它是由于不斷的揮桿動作造成人體扭轉受傷，核心區域力量不足，加上其他肌肉群力量過大，導致身體不協調引起的背部損傷。堅持核心區域的力量訓練能夠幫助球手提高核心力量，增強身體肌肉群的平衡，使得脊椎能夠保持固定，降低受傷的幾率。同時，經過長時間的核心力量訓練，還能夠糾正球手的不良運動姿勢，保持良好的身體狀態。并且能夠增加大腿肌肉的彈性，預防大腿肌肉的拉傷，在一定程度上也為高爾夫球手提供了良好的運動狀態。

五、總結

通過對核心力量訓練的試驗研究，我們能明顯發現，核心力量訓練的學生大大提升了高爾夫的擊球距離，并且在特殊環境下的擊球落點成功率也得到了提升，擊球穩定性大大提高，并且增強了球手身體的抗疲勞能力。隨著高爾夫運動在我國的普及，球場以及球手日漸增加，針對我國目前高爾夫訓練教學的缺乏，我們也有必要對其進行一定的研究，實現規范高爾夫運動的目的。

參考文獻：

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第四篇：北京體育大學核心力量訓練講演稿-王衛星

運動員的核心力量訓練

北京體育大學

王衛星

核心力量訓練方法1

核心力量訓練（Core Training）

核心力量存在于所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。這也是由其所處的身體位置及肌群所儲備的能量所決定的。從身體位置來看，Core是最接近身體重心的中間環節（腰－骨盆－髖關節）。同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。

核心肌群

核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，并且髖關節周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人

生理機制

腰-骨盆-髖關節包括29塊肌肉都位于人體的核心部位，這些肌肉在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用，另外腰-骨盆-髖關節肌群對于人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。

豎脊肌(骶棘?。┦茄?骨盆-髖關節之中的一塊肌肉，對脊柱和骨盆的穩定性具有重要意義。同時，豎脊肌與腹肌還互相配合完成人體在技術動作開始前的預備姿勢，在此動作中骨盆肌群也參與工作。

骨盆帶（pelvic girdle）是由骨組成的一個環狀的架構，穩定骨盆的正常位置非常重要，特別是對于下肢加速、減速和髖關節內收外展運動的項目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯合。骨盆和骶髂關節的柔韌性較差，在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內收肌力的薄弱，對恥骨極易造成損傷，并形成恥骨炎。只有穩定住骨盆才能保證髖關節肌群有效的工作。

良好的姿態和骨骼排列可以提供最佳的結構功效，而這反過來又可以使得機體的運動鏈產生最佳功效。在進行任何運動之前都需要所有關節的骨骼排列處于適當最佳位置。這里會特別注意脊柱、骨盆、胸闊、肩胛骨和頸部的位置排列。

核心力量訓練的主要作用

1）穩定脊柱、骨盆；

2）提高身體的控制力和平衡力；

3）提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出； 4）提高上下肢和動作間的協調工作效率； 5）預防運動中的損傷； 6）降低能量消耗；

7）提高身體的變向和位移速度。

練習方法1

不借助任何器械的單人力量練習：此類練習適用于核心力量練習初始階段，目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習得到了大多數專家的認可和肯定，普遍認為是最基礎的核心力量練習的手段。練習方法2

運用單一器械進行的力量練習：如

瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、墊上、力量練習器械等。在這種練習方式中，運用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等這類不固定的器械和自由重量器械。使用這一類型的器械進行力量練習，可以有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。

非平衡性力量訓練

通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經－肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式。這種訓練操作通常使用健身球、擺動板、泡沫球、平衡盤或單側支撐訓練，以增加核心運動能力和穩定性，利用不穩定訓練的運動員其神經－肌肉系統的增強遠遠高于穩定的訓練。使用不穩定的裝置進行力量訓練不僅可以提高 所訓練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與。練習方法3

使用綜合器械進行的力量練習：諸如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉等多種形式的練習；坐于瑞士球上做各種形式的練習等。核心力量訓練很關鍵的一點在于訓練時練習者是在軀體處于一種不平衡不穩定的狀態下進行的，或者是運用的器械是不固定、必須要使用者自行進行控制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等。核心力量訓練方法4

這種練習的關鍵是使身體處于一種不平衡、或者是在不穩定的運動器械上進行自由力量訓練。這種非平衡性力量訓練是通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經－肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式。使用不穩定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，并使其得到發

展和提高。

對傳統腰腹肌練習手段的分析

易犯錯誤： 練習的肌肉部位不準 原動肌與固定肌概念不清 肌肉工作順序不符合原理

第五篇：核心力量訓練在高考體育訓練中的應用.資料

核心力量訓練在高考體育訓練中的應用

(王利平太原市49中學校)

摘 要：核心力量訓練在現代競技體育領域中應用越來越廣泛，目前，在我國跆拳道隊、皮劃艇隊、網球隊、冰雪隊等高水平運動隊中已經廣泛采用，對提高運動成績起到了良好的作用。而當今高考體育訓練中仍主要采用傳統力量訓練方法，因此本文借鑒核心力量相關研究對核心力量的定義、作用，結合高考體育訓練項目的特點討論高考體育訓練中核心力量的重要性，擬以此對高考體育訓練提供理論參考。關鍵詞：核心力量訓練；高考體育訓練；應用 1 前言

近年來，核心力量訓練在競技體育訓練中引起了極大的關注，被業內專家及教練員認為是運動員體能訓練的一個重要部分【1】。因為所有運動技術動作但是以中心肌群為核心的運動鏈，強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。任何競技項目的技術動作都不是依靠某一肌群就能完成的，它必須要動員很多肌肉群協調做功。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量的作用，同時，也是整體發力的主要環節，對上下肢的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用【2】。核心力量訓練注重對核心區深層小肌群的募集和訓練，強調多肌群的協調配合和力量在各環節上的傳遞，增加了非穩定狀態下的力量訓練和平衡訓練，彌補了傳統力量訓練在提高協調、靈敏、平衡能力方面的不足，為傳統力量訓練注入了新的血液。1 核心力量 1.1 核心概念的界定

人體核心通常是指我們所說的軀干, 包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。我們所說的核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位, 它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫腌肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。核心肌群的生理機制腰一骨盆一髓關節包括29塊肌肉，都位于人體的核心部位, 這些肌肉在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用。

從解剖學來看核心肌群的位置，包括深層的小肌肉群和淺層的大肌肉群。深層的小肌肉群包括腹橫肌、多裂肌和部分的腹內斜肌、腰方肌等。這是維持脊椎穩定性的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎體間的穩定能力，并可以是脊椎維持在正中區域的范圍內。

淺層的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹內斜肌、腰方肌、豎脊肌（也稱為“背部伸展肌群”）及臀部肌群等，作用也不可忽視，當它們收縮時，可讓軀干做彎曲、伸直及旋轉的作用。這些肌肉并不直接附著在脊椎上，而是從骨盆連結到肋骨、胸廓或大腿關節，控制脊椎的動作方向，平衡沖擊脊椎的外力。

核心力量是以穩定人體核心部位（即肩關節至膝關節之間的部位）、控制身體重心、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力。1.2 核心力量和一般力量訓練

在傳統觀念中，四肢直接參與運動，因此從結構主義角度出發，人們將力量訓練的重點放到直接完成運動的四肢肌肉的力量發展上，這樣可以針對性的提高運動員的力量素質，并與專項結合形成豐富的專項力量訓練理論，但是在運動實踐中，人體完成運動的力量源來自于一個多肌群參與的力量系統，同時一塊肌肉要表現出良好的專項能力，必須有一定的基礎性特點，即具備一定的神經機能調節能力，一定的生理橫斷面，并且能與其他肌肉協調配合才能表現出其專項性的特點。一般訓練的提出就是根據專項訓練這一不足之處提出的，旨在提高運動員的基礎力量問題，塑造全身肌肉在參與運動時具備的基本力量素質，通過一般力量訓練是神經系統，內分泌系統，運動系統適應人體進行激烈運動需要，預防運動員受傷，在廣泛的一般力量訓練的基礎上來進行高水平的專門力量訓練，發展與運動項目廣泛相關的肌肉最大力量，解剖學適應期的力量訓練是全身性基礎力量訓練，它為后續力量訓練打下良好的基礎。隨后根據項目力量特點而安排的肌肉體積增大對最大力量提高具有積極的促進作用【3】。

同時在一個“運動鏈中”，某一肌肉群要完成運動，必須依賴于以關節連接的骨杠桿，而杠桿運動必須依賴于另一肌肉群的支撐或固定，肌肉間的配合形成一個運動鏈，完成技術動作。對于人體而言，所有運動以四肢而展開，而人體的骨盆—腰椎—髖關節就成為連接上下肢的核心部位【4】。在傳統的專項力量和一般力量訓練中，這些部位的肌肉力量也得到了訓練和提高，但是只是對大肌肉群和原動肌進行了訓練，而未對那些真正在運動中起著支撐和固定作用的小肌肉群和深層肌肉進行有效的訓練，不注重肌肉力量訓練的神經機能調節和協調工作能力的訓練，以往也無真正意義上對身體核心部位的力量進行專門訓練，從而制約專項力量的提高和其他運動素質的表現【5】。核心力量的提出正是基于人體軀干部位力量在人體運動中的重要性提出來的【6】，而這一部位肌肉的提高需要對傳統的一般性力量訓練理念進行革

新，這一核心部位的肌肉的工作方式與直接參與運動的主動肌群有著明顯的區別，有其獨特性，必須樹立全新力量訓練理念，方能在運動中體現核心力量對運動員體能提高的顯著作用。因此，這種理念是成功的直接原動力，來源于為專項力量提高提供一般性力量的基礎作用。2 核心力量訓練在高考體育訓練中的作用 2.1 有利于技術動作的穩定發揮

在幾乎所有的運動技術的完成中，都需要多個肌群相互協調、相互配合共同來完成。核心力量訓練從運動生物力學的角度將運動中的人體看作是一條鏈，身體的每一部分是鏈上的一個環節，運動技術的完成，依靠動量在鏈上的傳遞來實現。核心力量在動力鏈的傳遞過程中起到樞紐作用，協調上下肢運動，提高力量的傳遞，進而提高技術的穩定性。核心力量訓練在力量訓練中增加了一個“不穩定因素”，主要采用懸垂訓練、不平衡器械訓練和滑板訓練等方法。立定跳遠、100米跑等項目都是在身體非穩定狀態下進行的。立定跳遠在身體騰空后身體會繞人體的額狀軸和矢狀軸向各個方向轉動。100米跑過程中，身體重心不斷變化，軀干處于一種高速穩定——不穩定——穩定的動態變化中，在這個過程中核心力量起到調節身體姿勢維持軀干平衡的作用。一分鐘杠鈴挺舉動作中，需要全身的協調配合用力，強大的核心力量能保證軀干的穩定性，有利于整個技術動作的完成。傳統的力量訓練是在穩定狀進行的，而運動過程中又打破了身體的穩定狀態，使得力量難以更好發揮作用。非穩定狀態下的練習能夠提供獨特的動態訓練環境。這種動態的力量訓練成為激活、募集核心穩定肌肉的有效方式，增加了神經肌肉的運動負荷，對表層大肌肉群訓練的同時，使起穩定作用的深層小肌群得到有效訓練。核心力量訓練不僅對核心肌肉群的力量提高有明顯作用，更加強調了神經對肌肉的控制能力，進而實現提高運動技術穩定性的目的。2.2 減少運動中能量消耗，提高能量的輸出

曾有學者形象的將核心肌群比喻為氣缸，腹部肌肉在前，背部肌肉和臀肌在后，橫膈肌當蓋板，盆底肌和環繞髖部的肌肉群做盒底。當四肢開始發力時，核心肌群儲存的能量就從身體中心向運動的每一個環節傳導。杠鈴挺舉動作中，上肢以軀干部位為固定支撐點，需要核心穩定力量的參與，核心部位的穩定將下肢和軀干肌的力量高效傳遞到上肢，集全身的力量作用于器械。立定跳遠、100米跑、800米跑都是以下肢為最后發力點的運動，同樣需要上肢力量的參與，而核心肌群對核心區穩定狀態的控制，是上下肢力量傳遞的關鍵。在跑動過程中，身體重心隨著運動而變化，重心大幅度的改變會消耗過多的能量，強大的核心力量能

夠控制重心的穩定，減少能量消耗。2.3 降低運動損傷幾率

Sommer【7】指出：在疲勞的情況下運動員在跳躍的時候會出現較大的股骨內

收和內旋動作，而這些位置變化和損傷密切相關。他認為，產生這種動作的原因在于運動員的臀肌、腘繩肌和腹肌不能產生足夠的扭矩來抗衡髖和膝關節所承受的外部力量，膝關節外翻應該歸因于腰髖肌群軟弱造成身體位置控制能力下降。運動員的臀肌、腘繩肌和腹肌、腰髖肌是人體的核心位置，其力量正是核心力量。

核心力量和核心穩定性的提高有助于改善脊柱的穩定狀態，同時，通過核心區的協調作用，為上下肢的發力建立了穩定的支點，減少和緩沖末端肢體和關節的負荷，從而預防運動損傷的發生。核心力量訓練的方法與手段

目前國內力量訓練的過程中，身體重心都是處于相對平衡狀態下完成的，這種平衡狀 態是通過器械或地面提供的穩定的支撐反作用力而實現的。核心穩定性的訓練首先是動態下的核心穩定肌的本體感受性訓練，通過激活、募集核心穩定肌的方式來提高對核心部位穩定的控制能力。訓練時力的作用點基于一個不穩定的支撐面上，身體就是在這個動態的支撐面下完成；核心力量訓練是偏重于神經肌肉系統的訓練，訓練時要集中精神，慢慢建立對訓練肌肉的自我感知能力。

3.1 不借助任何器械的單人練習

練習的方法主要有仰臥挺髖、仰橋、單臂俯撐控腹、靜力兩頭起等。此類練習適用于核心力量練習初始階段，這種類型的練習被大多數專家認為是最基礎的核心力量練習的手段。3.2 運用單一器械進行的練習

如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習器械等。在這種練習方式中，運用最多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓練器械上進行的力量練習，有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。3.3 使用綜合器械進行的練習

諸如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干扭轉等多種形式的練習。坐于瑞士球上做各種形式的練習等。這類練習增加了練習的難度，一般適用

于核心肌群能力在中級以上水平的運動員，他們都經過了初期的徒手或單一器械的訓練，能較好的控制身體，在動作過程中保持軀干處于正確的身體姿勢【8】。4 結論與建議

4.1 核心力量訓練注重對核心區深層小肌群的募集和訓練，強調多肌群的協調配合和力量在各環節上的傳遞，增加了非穩定狀態下的力量訓練和平衡訓練，彌補了傳統力量訓練在提高協調、靈敏、平衡能力方面的不足，為傳統力量訓練注入了新的血液。

4.2 核心力量訓練可以提高立定跳遠、一分鐘杠鈴挺舉、100米跑、800米跑等項目動作技術的穩定發揮，改善運動過程中力量在身體不同部位的銜接和傳遞，減少能量損耗，提高肌肉工作效率，同時預防運動損傷。

4.2 核心力量訓練中，應根據學生的實際情況，選用不同的訓練方法和手段，使學生在原有的基礎上有所提高。

參考文獻

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