第一篇：短跑訓練方法

短跑訓練方法

高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速

小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺

跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速

4擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放松自然擺動，可以體會不同擺動速度

起跑訓練，作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度

韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破

深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果

100米訓練。

一 針對100米起跑加速的技術環節所采用的訓練手段

100米起跑后的主要特點是：1快速擺脫靜止狀態，2 步幅小，快速提高步頻，3重心低，4距離較短，根據以上特點，本人采用的訓練手段有:: 1> 籃球場內，半場折返跑，每人每組跑5次，3組。整個籃球場內可以8——10人同時進行，便于操作指揮。每人每組可以有10次啟動加速訓練，有效的提高了起跑慢的訓練效果。

2> 標準籃球場長28米，在籃球場的一端起跑，另一端終止，采用上體前傾與半高抬腿快速加速的跑法。每人每組5次，慢跑返回，統一發令再次起跑，5——8組。這種訓練方法適合100米起跑的重心低，步頻快，距離短的特點。二 針對100米途中跑技術環節所采用的訓練手段

100米的途中跑技術特點是：上體正直，重心較高且平穩，步幅大，步頻較快，大腿擺動高，后蹬充分，且角度小，采用的主要訓練手段有：

1> 身穿沙衣行進間高抬腿跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。符合重心高，頻率快的特點。

2> 身穿沙衣車輪跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。車輪跑更加接近途中跑技術 3> 身穿沙衣后蹬跑跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。大幅度后蹬跑能夠有效減小后蹬角度，同時提高擺動腿的擺動幅度。

4> 阻力擺臂練習，方法：兩根橡膠帶的兩端，同時系在約1,2米高肋木上，并套在肘關節處，單腿支撐直立，另條腿腳尖點地，放在身后維持身體平衡，上體微前傾，頭正，在橡膠帶沒有拉伸狀態下，開始快速擺臂，10——15秒，5——8組。

5> 單腿阻力高抬腿練習。用一根橡膠帶系在肋木最底部，另一端系在換關節處，一腿支撐，一腿在阻力的情況下，快速擺腿，大腿擺至平行為止，上體成跑步姿勢，兩臂與擺動腿的擺動協調一致，速度要快，10——15秒，5——8組。

三針對100米重點跑技術特點所采用的主要訓練手段有

100米終點的特點是，速度下降較明顯，訓練不久的高中體育特長生常常出現兩腿發軟，上體不穩，過于前傾或后仰，或者出現上體左右晃動的現象，針對此現象采用的主要訓練手段有：

1》 加強腿部力量訓練，主要采取杠鈴深蹲跳起的方法，兩腳平行站立，兩腳后跟處墊起3-5厘米厚度的木板，下蹲時不要過于前傾，重心落在兩腳尖處，后面有人保護。起來時要兩腳尖充分蹬地，蹬離地面10——20厘米的高度，重量要適當。連續5——10次為宜，3——5組。2》 連續跳欄架，欄架10個，距離1。5米左右，高度1。14米，雙腿連續跳起，上體正直，兩臂同時擺動，能夠有效提高彈跳能力，腰腹力量。

3》 加強腰腹肌力量，增強上體的穩定性。負重仰臥起坐，背起，單臂斜側支撐前后擺腿等

提高100米速度的訓練方法很多，影響100米成績的因素也較多，關鍵是能否及時發現問題，然后采取針對性措施經行加強彌補，達到提高成的目的，有待教練靈活掌握。

100跑

分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法

一、起跑（加特林起跑）平時訓練注以下幾點： “各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心情。...100米跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法

一、起跑

平時訓練注以下幾點：

“各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放松。“預備”口令下達后，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高于肩部。

槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動作做到后擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。

二、加速跑 從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下

（1）

原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻；

（2）

快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

（3）

30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為“小發動機的”的肌肉用力感覺。注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有余了。

百米起跑的側蹬類似于短道速滑選手的側蹬 槍響后上體不要過早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。

現在世界100米跑的技術已明顯快速發展，表現在擺動腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉入后蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處于肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑 下面是幾個放松跑的訓練方法：（1）

下坡跑

放松能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放松感覺，在下坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。（2）

順風跑

道理與上面相似，有利于提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑時要求風速在2～4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。（3）

勻速放松大步跑

通常，強度在70%～80%的中速跑最利于發展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進行80～120米中等強度的加速跑、重復跑來體會放松跑技術，建立放松跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。鮑威爾堪稱放松跑的典范

(4)節奏跑

在訓練時利用洪亮有節奏的加速信號或跑的節奏來訓練運動員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習；或者運動員按某一規律行的節奏跑動，使其產生韻律感，這種感覺既能發揮速度，又能節省體力，提高興奮性，達到技術的放松與合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）。但在經過慢跑的幾步放松調節之后，在高頻率的基礎上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運動員放松跑的感覺能力。

四、沖刺跑

沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。快速蛙跳練習

此外多跑跑120～150米的重復跑，限制休息時間（一般每組休息2～3分鐘），提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動作 終點壓線動作

以上便是百米跑四個階段的訓練方法，大家可以根據自己的薄弱環節進行訓練。每次訓練前做好充分的準備活動，避免受傷，訓練結束后，記得進行放松，使機體各方面能力得到恢復，利于更好的進行下一次訓練。

200米

彎道起跑，主要就是起跑要好，為了方便于彎道起跑后能有一段直線距離進行加速，就在彎道右側安裝起跑器，沒有起跑器應該在這個地方做起跑姿勢，方向對著彎道的切線方向。彎道起跑后，前幾步應沿著內側分道線的切線跑進，加速距離應當縮短，在進入彎道時，沿著內側跑，身體及時向內側傾斜，加大右側腿和臂的擺動力量和幅度。直道上就和百米跑的中途跑技術一樣了。

二、跑步技巧要撐握的技能

1、前腳掌還是后腳跟先著地

開始跑步時，我是用后腳跟先著地，后來改成前腳掌。然后有一段時間跑得慢時用后腳跟先落地，跑得快時用前腳掌先著地。現在無論快慢，都用前腳掌先著地。

用前腳掌先著地有下面兩個優點：

第一、腳接觸地面的時間短

第二、能更好地緩沖落地時地面對膝蓋的沖擊力。

因此，如果想提高速度，就練習前腳掌著地吧。不過無論是腳掌還是腳跟先著地，在接觸地面的瞬間，應迅速過渡到全腳掌著地。

2、如何提高速度

首先注意到，在長跑中后階段速度的下降主要是由于步頻的下降引起的。因此，提高步頻是提高速度最有效的方式。馬拉松一般提倡快頻的方式。

另外，步頻上的差別也是與專業運動員的主要差別。

跑步一直采用兩步一呼、兩步一吸的頻率。后來在一次馬拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的頻率，并且全程堅持了下來。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持勻速。由于步幅變化基本上不大，因此我覺得可以用呼吸控制速度。

3、蹬地

增大蹬地的力量、或蹬地時用腳掌扒地，會直接導致速度的提高。增大蹬地的力量大約會同時導致步頻于步幅的提高。但是這個比較耗體力，這些都有一些強化的訓練方法。

如前所述，蹬地時應盡量水平用力蹬出。

4、大腿帶動小腿

一般關于跑步姿勢中有“大腿帶動小腿”一句話，一般不太引人注意。這個其實比較重要。

主要有下面兩個因素：

第一，大腿帶動小腿，能提高小腿前伸的速度、加快頻率。都知道所有踢腿的動作都是大腿帶動小腿的，如跆拳道中的橫踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。為什么要大腿帶動小腿？這可能是有助于力發于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂帶動小臂前伸。而此刻正是自由泳整個環節中最快的。

這些相似性大約是由于人體結構造成的，相同的結構決定了達到類似效果時須采用相似的動作，用《生理衛生》的話來說，是結構決定功能。

第二，大約這樣能夠有助于小腿的放松。每次訓練完都會小腿緊張，然而現在即使跑完馬拉松，小腿都很松軟。可能與這個關系較大。

5、放松

從小就被告知考試要放松，但是真正認識到放松的意義是近年來的事情。放松的確是一種很好的狀態。傳統武術有一個關鍵字便是放松，一個“松”字，值得人們去追求一輩子。

放松講究的是：該用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；該用力時則用力，不用力時則放松。

馬拉松過程中講究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、腳踝立刻放松。這樣肌肉緊張-放松-緊張-放松，如果能夠達到死循環就完美了。

跑200米的技巧

跑短跑的時候，建議要穿背心短褲，這樣的服裝比起長袖長褲的運動服，可以減少不少阻力。2

如果在日常訓練時能夠借到釘鞋，那是最好不過的。釘鞋的抓地力強，而且又是前腳掌著地，這兩樣都是讓跑步速度加快的技巧。（不過小七始終覺得有種開掛的感覺--）和100米一樣，200的起跑也很重要。要提高對指令的反應靈敏性，全神貫注，一旦聽到信號身體就能條件反射地向前沖。

200米是一個彎道加一個直道，跑彎道的時候大家都知道越在里面的跑道越占便宜，因為轉彎的幅度小，不會因為離心力而多跑一些冤枉路。跑在外側彎道的就要盡量讓自己的身體向內側傾斜，在不會串道的前提下沿著弧線的外切線跑。

比起小步伐快頻率來講，小七還是更傾向于大步伐中上頻率，感覺這樣體力不會很快消耗，而且同樣時間內跑的路程會比較長，也就更接近終點一些。所以跑步時要盡可能地加大擺臂與步伐的幅度。在直道的后半段就是最后的沖刺階段，比的就是沖刺。以往看別人比賽的時候都會看到有選手在臨近終點線的時候突然慢下來，就好像汽車剎車一樣慢慢減速溜過終點，那種感覺真的很不爽。比賽比的又不是看誰到達的位置最正點，所以只要放開膽子，一門心思沖過終點之后再減速

第二篇：短跑訓練方法

短跑訓練方法

短跑項目是屬于極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前后擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習方法：

1、跳深；、2、縱跳；

3、負重縱跳；

4、負重蹲跳起；

5、負重深蹲；

6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常采用以下方法：

1、體前屈練習；

2、把桿拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前后快速屈伸；

5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由于速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。星期一，1、跳深；15組*10次 星期

二、負重弓箭步交換跳10組*30次

星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著

星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次

星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組

星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓練準備活動和放松活動不可少。

第三篇：短跑運動員訓練方法

短跑運動員訓練方法

力量練習

一． 杠鈴和器械練習

1．發展腿部肌肉力量的練習

（1）負重提踵：70—80%，6組*5—8次

（2）負重半蹲跳：60—70%，4—6組*8—10次（3）負重提踵跳：50%，3—4組*15—20次（4）負重深蹲：80—90%，4—6組*2—5次

（5）負重5秒計時快速下蹲：50—80%，4—5組（6）拖重物跑：40%，2—3組*30—50米

（7）負重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角120’—130’，50—80%，4—6組*5—8次

（8）負重箭步換腿跳：50%，4組*10—15次（9）負重臺階跳：40%，6—8組*25—30階（10）負重屈小腿：50—60%，4組*10—15次（11）負重蹬臺階：50—60%，4組*10—15次 2．發展軀干肌肉

（1）負重仰臥起：40%，2—4組*5—10次

（2）負重仰臥挺身：40—50%，3—4組*10—15次

（3）體前上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次

（4）背后上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次

（5）負重體前屈左右轉體：40—50%，4—6組*10—15次 3．發展上肢肌肉力量

（1）持重物擺臂：40%，3—4組*20—30次

（2）指撐俯臥撐：40%，3—4組*15—20次

（3）動力性拉力器練習：60—70%，3—4組*6—8次（4）上肢持重物屈伸練習：40—50%，4—6組*10—15次 4．全身爆發力

（1）挺舉：70—90%，6—8組*3—5次

（2）抓舉：60—80%，6—8組*5—7次

（3）高翻、箭步翻：70—85%，6—8組*4—8次

（4）連續快挺：50—70%，4組*8—12次 二．大強度跳躍練習

1．“短跳”：30米以下的單、雙腳立定三級跳、五級跳、十級跳等各種形式跨步跳。

（1）立定1~3~5~10級跳

（2）立定單足3~5級跳

（3）助跑3~5~10級跳（4）3~5~10級蛙跳

（5）雙足或單足跳越欄架2~3~5~10欄

（6）多級跳深練習

2．“長跳”：30米以上的50米、100米、150米、200米單足跳和跨步跳。

（1）50~100~150~200米跨步跳（計時、計步）

（2）50~100~200米后蹬跑（計時、計步）

（3）30~40~50米單足跳或跑（計時、計步）

（4）50~100~200米混合跳（跨步跳和單足跳交換）

（5）以各種方式發展足底掌趾和踝關節力量的跳躍練習——200~300~400米

3．其他形式跳躍：

（1）啞鈴蹲跳：15~20~30Kg/10~15~20次

（2）跳臺階：向上、下跳，單雙腳結合。

（3）沙坑單足交換跳：計時或計次數。

（4）負重弓箭步交換跳：20~30次*3~4組

（5）穿沙背心和下肢負重的各種跳躍練習

三．專項擺動力量：負重或對抗阻力——中小負荷（重復50~100次以上*6~8組）

（1）高支撐或仰臥狀態下以最快速度做跑的模擬練習

（2）注重擺動著地動作的“車輪跑”練習

（3）快速弓箭步換腿跳

（4）利用彈性帶的各種擺動練習

（5）高抬腿跑

（6）跨低欄（30~50米）練習

速度練習

一．反應速度和動作速度 1．各種球類運動

2．各種游戲性質的反應練習 3．聽口令完成某一動作

4．發令或聽信號的蹬起跑器跳（1級~2級~3級）

5．“預備”和“跑”之間的不同時間間隔（1秒或數秒）的蹲踞式起跑

6．快速擺臂：5~10~20秒，單臂10秒內擺30次以上 7．高頻高抬腿跑：5~10秒

8．快速小步跑、半高抬腿跑：快頻、40~50米 9．快速后蹬跑：50~100米（計時、計步）10．快速單足跳：30~40米

11．以提高步頻為主短距間格跑（每格小于步長）：30~40~50米 二．位移速度

1．80~100~120米加速跑（全年訓練反復運用最多）

2．站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米（極限或次極限強度）3．蹲踞發令起跑30~40~50~60米（極限強度）4．行進間跑30~40~50~60米（極限強度）5．接力跑：50~60/人（極限區域內交接）6．站立式起跑或行進間的間接跑（極限強度）7．下坡跑40~60~80米

8．讓距起跑練習：40~60米（極限強度，追或脫對手）9．參賽

10．加阻力跑：各段落負重跑（沙背心、負重腿套）、拖重物跑、上坡跑

11．加助力跑：下坡跑、順風跑、牽引跑、活動跑臺跑

*注意事項：加速能力和最高速度能力訓練一次練習跑距不超過80米，時間不超過8~10秒，練習間隔1~3分鐘，重復3~4組，組間隔10~15分鐘，不超過4組以上，總跑量450~600米。

三．速度耐力訓練

1．長距間隔跑：150米、200米、250米、300米、400米、500米、600米，2~3次/組，重復若干。

2．短距間隔跑：60~80~100米，強度95%~90%~85%。例：60米*4次

*3組，間隔90秒，組隔5分鐘。

3．長、短結合間隔跑：（300米+100米）*3次，強度100%，組間

6分鐘。

4．反復跑：

（1）60米*3次+80米*2次+100米+80米*2次+60米*3次（2）150米*3~4次，200米*2~3次，300米*2~3次。5．變速跑：

（1）（300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+1

00米快+150米慢）

負荷：2~3組，組間：8~10分鐘。

（2）200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100

米沖跑：組間6”~10”

6．長短跨步跳：100米以上

發展無氧效率的訓練手段 距離（m）強度 重復跑次數 練習組數 重復跑間休息 每組練習間休

息 每練習開始前心率

max 4~5次 2~3組 2~3min 4~5min

110次/分

max 3~4次 2~3組 3~4min 6~8min

110次/分

95~98% 2次 2~3組 8~10min 12~15min

120次/分

250 90~95% 2~3次 1組 12~15min

120次/分

發展無氧耐力的訓練手段

距離（m）強度 重復跑次數 練習組數 重復跑間休息 每組練習間休

息 每練習開始前心率

90~95% 4~6次 4~6組 30~60s 3~5min 120次/分

85~90% 5~8次 3~4組 30~60s 6~8min 120次/分

300 80~90% 2~4次 3~4組 2~5min 10~15min 120次/分

600 75~85% 2~3次 2~3組 3~6min 15~18min 120次/分

第四篇：短跑速度訓練方法

短跑速度訓練方法

對于短跑運動員來說，容易走入誤區的是速度耐力概念。它指在設定的距離內保持最大速度移動的時間。它與高效利用氧沒有關系。

首先測定運動員的最大速度，較好的方法是測定60米沖刺的時間，這樣你就可以幫助運動員提高每段10米的速度。隨著時間的推移，提高每20米的速度，最后提高30米的速度。為了挖掘最大的潛力，首先要提高低強度的重復次數，然后減少重復次數的數量和提高強度。訓練步驟（幫助運動員提高加速能力）變速跑；

20米到60米變速跑是訓練速度和放松的重要方法。下面是兩個訓練計劃的例子；

20米快+20米放松+20米快=共60米，重復3次。下面是3周后的計劃；

30米快+30米放松+30米快=共90米，重復5次。起跑；

全速起跑幫助運動員縮短比賽開始時的反應時間。起跑開始設定10米，然后20米，30米，最后60米，用起動信號（鳴槍或信號）。運動員在跑的全程中保持高速加速能力。最后形成以這樣的距離和步頻起動。標志技術

標志技術能有效的幫助運動員加快步頻，減少與地面接觸時間，你需要許多10厘米X10厘米的標志。

1，對男運動員來說，把標志放在大約1.5米左右的地方，而女運動員大約在1.2米且適合年輕運動員。男選手大約在27.4米的距離有20各標志，而女選手在22.9米內設有25個標志。

2，剛開始起跑時，運動員越過標志物應避免碰到，這樣做每周2次，每個訓練計劃4-5次。隨著賽季的推移，等到至少4周—延長兩個標志物之間的長度大約15厘米，2-4周保持這個長度，然后把這個長度又延長15厘米。假如運動員勉強越過標志物，說明標志物遠了。標志技術強調提高步頻，而不是步長（雖然步長自然而然提高了）。

3，在約27、31和35米處對男運動員進行記時，在約23、26.5和30米處對女運動員進行計時。男運動員進行這個跑的練習的最大距離為約35米，各標志之間距離約1.8米，女運動員進行此練習的最大距離約為30米，各標志之間距離約1.5米 持續加速技術

持續加速技術一般針對起跑好終點沖刺完成的不好的運動員。跑100米，后50米計時（做3-5組），通過3-4周50米計時訓練后增加距離到60米、70米，最后到90米。對運動員強調一點：在100米沖刺跑最后階段要有意識的增加速度。速度耐力跑技術

在比賽前期訓練速度耐力，放松跑80米X2組、100米X2組、140米X2組、150米X2組。在賽期中增加為3組X3組X150米，第2周增加到2組X4組X150米。在賽期后期，用全速的98%跑3組X150米，5組X50米放松和全速5組X50米。

記住：在集中訓練速度耐力之前，要進行一般速度練習，這樣會提高運動員的比賽能力。

在經過系統安排考慮各種訓練類型后，每個賽季都要合理安排運動量和強度。下面顯示賽季前期、早期、后期訓練計劃的事例，供參考借鑒。100米和200米訓練計劃舉例 準備期

星期一 熱身活動、短跑練習、發展速度練習、轉身40或50米短跑、等動練習、整理活動、放松。

星期二 熱身活動、間歇訓練、4X400米（彎道慢跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的強度跑（每組之間休息60-90秒）、循環跑、整理活動、放松。星期三 熱身活動、短跑練習，技術練習（車輪跑），出發起動技術30米，標志技術跑，整理活動，放松。

星期四 熱身活動，15分鐘有氧跑，整理活動，放松。

星期五 熱身活動，短跑練習，技術練習，模仿練習，轉身跑，發展速度練習，標槍練習，全程起動，4X150米變速跑。

星期六 熱身活動，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6組X100米上坡跑，循環跑，整理活動，放松。早期

星期一 熱身活動，短跑練習，發展速度練習，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延長距離至100米），放松，伸展。

星期二 熱身活動，短跑練習，技術練習（車輪跑），速度練習，4X60米支撐起跑練習，4X30米行進間起跑練習（設終點標志帶），負重彈跳，放松，伸展。

星期三 熱身練習，技術練習，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技術動作上），放松，伸展。

星期四 熱身活動，技術練習（強調跑的動作連貫性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展。星期五 熱身活動，技術練習，轉身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。

星期六 熱身活動，早期比賽。晚期

星期一 熱身活動，100米運動員；5X200米（90%速度，間歇休息3分），200米運動員；4X300米跑（85%-95%速度，間歇休息10-12分），放松，伸展。

星期二 熱身活動，速度練習，速度訓練，2X100米加速跑練習，2X120米速度耐力跑，等動練習，放松，伸展。

星期三 熱身活動，6X100米放松大步跑（步子輕松，集中注意力于好的動作上），放松，伸展。

星期四 熱身活動，速度練習，技術練習（強調跑的動作連貫性），2-3X30米起跑，1X150米跑（100%強度跑），放松，伸展。星期五 只做些熱身活動。星期六 熱身活動，重要比賽 超等長訓練

動力和爆發力也是通過等功練習發展的，這一練習要求運動員重復多組不同的高度和距離的跳躍練習。單腿和雙腿跳上跳下跳箱，屈身跳上跳下，這樣就加強了運動員神經肌肉牽張反射，這是在肌肉拉長情況引起離心的負荷。而當肌肉縮短時，則引起肌肉向心的負荷。跳躍在高度6-36英寸（約15-91厘米）的箱子上進行，可分別改變箱子的高度和距離，然后讓運動員跳上跳下跨過去。跳躍練習包括單腿和雙腿向前或向后跳。

阻力跑和助力跑是它的其他形式，運動員穿著負重衣跑或跳，或者用橡皮筋拉一個人跑30-60米，不要把橡皮筋拉長到本身長度的兩倍。

作為訓練的其他方法，重要一點是要知道什么時間去用和用多少適合。跳躍通常采用大弧度跳躍。例如，周二和周五，讓運動員做下面的五級跳練習5次。訓練初期進行，明確說是在訓練開始讓運動員做下面的五段跳練習；雙腿向前跳，雙腿向上跳，單腿向前（每腿5次），交換腿跳（總共10次起跨）。隨著運動員動作的熟練，增加跳躍的數量，時間或距離。但是，一次只能在3個參數（數量，時間，距離）中增加一個參數。

在運動員重量訓練計劃中的強度和量，隨著賽季變化而變化。每過幾周，負荷量要有所改變，增加或減少負荷量，避免運動員身體疲憊或不再提高速度。同樣，也要提高運動員的能力，以適應不同類型量和強度的訓練。同樣的程序至少要做6-8次，讓機體適用新動作。例如，運動員負荷量兩周之后，又恢復到增加負荷量的狀態。因此，6周用90%的負荷量，兩周用75%的負荷量，三周用80%的負荷量。當運動員接近最佳競技狀態時減少負荷量。

第五篇：短跑訓練方法（最終版）

短跑訓練方法

一、短跑運動員身體素質的訓練

身體素質的練習，是提高短跑成績的必要條件。怎樣的身體素質能符合一個短跑運動員的條件呢？必須要擁有良好的速度、力量、耐力，柔韌等素質要求。在帶訓練隊時，所采用的一些訓練短跑運動員的身體素質有以下幾種方法，希望能給各位教師一定的幫助。

（一）發展的速度、耐力、力量的練習方法

1、發展的速度練習方法:速度是指等于位移和發生位移所用時間的比值。在短跑中速度是決定短跑運動員的成績主要因素。提高短跑運動員的速度，是每位教師訓練的關鍵。

對專項速度最先提出是國外的奧佐林(1971),他認為可以將速度分為兩種:一種是一般速度;另一種是專項速度。隨著科學的發展和時代的進步,人們已經意識到專項速度是田徑運動成績的直接決定因素,而力量是間接相關因素。發展力量素質,最終是為了提高專項速度。

在短跑運動中,專項速度的快慢是短跑的核心,專項力量是專項速度的基礎,專項技術則是專項速度和專項力量的橋梁。

下肢綜合素質的訓練

1>觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起后收腿收腹，重復練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）

2>蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）

3>跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回后你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）

4>課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量

5>負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。

6>后蹬跑——找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。

7>負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。8>變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。

2、發展耐力的練習方法：良好的耐力素質，能使運動員的技術得以充分發揮。在訓練中發現，耐力素質差的運動員在跑的后程階段，速度逐漸下降，節奏遲緩，頻率減弱，動作變形。因此，發展運動員的耐力素質是提高短跑運動成績的重要因素。耐力可以分為一般耐力、速度耐力和力量耐力，一般耐力的訓練方法主要采用越野跑，要求跑一定的時間和一定的距離；速度耐力是為了能在一段時間里保持最快速度，為了達到這樣的目的，主要應用“以短為主，長短結合”的反復跑，進行練習；而力量耐力是為了提高短跑運動員快速跑完全程的支撐，練習力量耐力的方法有可采用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳，高抬腿跑等練習方法。

3、發展力量的練習：良好的力量是推動人體向前奔跑的主要動力，所以發展短跑運動員的專項力量素質在短跑訓練中十分重要的地位。在培養短跑運動員力量訓練當中，應采用上肢和全身負重力量練習和下肢負重力量練習。如利用小啞鈴進行擺臂練習、提拉杠鈴、抓舉杠鈴、臥推杠鈴、負重弓箭步走、負重弓箭跳、和負重半蹲等，要求每星期練習一次和在練習力量時要結合動力性練習，如快速跑、快速擺臂練習等。

專項力量必須與專項技術緊密結合,只有通過專項技術,才能發揮專項力量的作用,才能使力量轉化為專項速度。專項速度與專項運動成績密切相關,它是決定專項運動成績的直接因素。(二)發展協調性和靈敏性、柔韌性，反應能力的一些練習方法（1）協調性和靈敏性在短跑運動中能發揮及其中重要的作用。為了跑得快，你必須要具有較高的靈敏性以及協調四肢力量的能力。一些協調跑的練習和一些跳躍的練習可以培養運動員的協調性和靈敏性。協調跑和一些跳躍的練習方法，協調跑的練習方法主要有進行不同跑專門練習的串聯（如小步跑+高抬腿跑+后蹬跑等）、向不同方向跑、節奏跑（如配合節奏變快和變慢步頻，加長或縮小步長的跑）、原地練習擺臂跑等。跳躍性的練習方法有雙人蹲跳、雙人跑跳，雙腳跳繩接力賽等一些練習方法。

（2）柔韌性是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它是短跑運動運動員所必須的基本素質，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用。在訓練當中經常采用一些壓腿和踢腿的練習有助于柔韌性的加強。柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常采用以下方法：

1、體前屈練習；

2、把桿拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前后快速屈伸；

5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習。

（3）良好的反應能力是短跑運動的必備條件。短跑起跑時反應速度和起動速度快的學生能使短跑比賽的成績提高0.1～0.2秒，甚至更快。提高學員的反應速度，應著重提高他的聽覺能力。可采用突然發出信號的方法，如聽槍聲、擊掌聲、哨聲等。讓學生做快速起動、轉身沖刺跑、背向起跑等。還可以做原地高抬腿跑（5～10秒）聽到信號后快速跑，等有助于提高反應速度的練習。

二、短跑運動員的技術訓練 專項技術

按照人體運動原理,根據運動項目的技術特點,充分發揮人體潛在能力,合理而有效地完成專項動作的方法,是一種完成技術動作的理想模式。各運動項目均由一系列技術組成,一套完整的專項技術是由技術基礎、技術環節和技術細節構成,并具有明顯的個體性。運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領,是今后能否達到高水平所必須具備的基本條件。

短跑技術是短跑運動員提高短跑成績的主要途徑。如何使短跑技術得到提高，那就要對短跑的各個壞節的技術和跑步的專門動作加以訓練。

在訓練當中能有效提高短跑運動員速度的方法，有以下幾種：

（1）間歇跑：每次跑都要求達到最大速度，目的是為了提高加速能力和最高速度能力。如30米、60米、100米的短距離間歇跑練習，由于短距離跑強度較高在練習時必須根據脈搏跳動的次數恢復后方能進行下一次練習。因為要求學生全力跑每一次。

（2）重復跑：要求運動員在練習時以中速勻速跑或快速勻速跑，通常有100米、150米、200米、400米，600米。要求學生在跑的時候技術不能變形，調整呼吸。

（3）變速跑：練習過程中采用快跑加慢跑結合的形式，為了發展運動員的速度能力以及有氧代謝能力。一般采用50米—100米。如：（50米快跑+50米慢跑）10次為一組。

（4）組合重復跑：一般采用從長到短、從短到長等形式進行練習。在訓練時讓學生采用從長到短，如（250米+100米+60米）進行訓練，一般要練習3到4組。主要目的是提高運動耐力速度。

（5）讓距跑：是指起跑的時候讓對方跑出一定的距離的情況下，然后進行追。在學生訓練時，一般讓短跑成績好的同學讓短跑成績差的同學先跑多少米，然后讓短跑成績好的同學進行追。目的是訓練學生的加速能力以及培養學生落后于人，但仍能全力以赴的決心。

（6）加速跑：練習時的速度節奏為：勻速跑——最高速跑——慣性跑——加速跑等模式進行練習。通常采用的距離80米——100米，在練習時的轉換階段，可以用哨聲提示。主要目的是為了提高加速能力和放松能力。

(7)跑的專門練習：跑的專門練習主要是為了提高跑的技術動作,而這些技術動作一般都安排在準備活動當中進行。如小步跑、高抬腿、跨步跳、車輪跑、后蹬跑，后踢跑等基本動作。(8)途中跑技術及彎道跑：而途中跑技術應是自然流暢，節奏感強，向前實效性好，步幅大，步頻快。在練習途中跑時，采用快速放松跑，要有節奏感。在練習彎道跑得時候，教練要用語言加以提示，要求運動員用左腳掌外側著地，右腳掌以內側著地，沿跑道內側向前跑進。

三、結論

通過訓練來提高短跑運動成績必備的條件是全面發展身體素質和加強短跑技術的練習。速度、力量、耐力，協調等身體素質的訓練手段和短跑的技術訓練能提高運動員的短跑成績。

四、建議

根據實際理論和實踐訓練得出了一點淺薄的經驗，主要針對短跑訓練當中的有效科學的訓練方法提出幾點建議。

1.根據學生的體能在訓練中采用大強度和中運動量練習方式。

2.通過比賽的形式來提高學生訓練的樂趣,讓孩子們在快樂中提高。3.注重學生的專項技術的發展。

4.在體育訓練中關注學生個體差異，因材施教,區別對待。

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當的準備活動后也可以進行。

發展步頻：最佳時期11——13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

訓練手段：

[1]高速 大幅度擺動腿前后擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習

（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。

（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

如何提高小學生中長跑成績 一、一般耐力和專項耐力訓練 中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。一般每四周循環一次，節奏為一小、一中、一大、一中。小量周訓練總量為25公里左右，中量周訓練總量為30公里，大量周訓練總量為35公里。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110-120次，再進行200米跑，跑8-10個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。

二、速度訓練

中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5-0.8公里。

三、力量訓練

中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年小學生的生理發育特點采取小力量練習。因為小學生正在生長發育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。

四、技術訓練

技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3-5分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5-8個欄架跳躍練習；節奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環節，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后，安排3-5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節，訓練時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。

五、中長跑訓練中的注意事項

田徑運動中的訓練工作是一項巨大的人才培養系統過程，在訓練中，作為一個指導老師，切忌以下幾個問題：

1、防止重身體素質、輕運動技術的學習和掌握 學生運動技術的學習和掌握需有一個過程。首先要學會適應，小學生的中長跑訓練更需有一個逐步適應的過程，不能急于求成，要讓他們在長時間的訓練中一步一步適應并提高，如800米跑的發展基礎耐力的訓練，如：800米跑的訓練，準備部分：①慢跑1000～1200米左右；②一般徒手操與伸展活動；③跑的專門練習；結束部分：①草地上跑6～8分鐘慢跑；②小結1～2分鐘。在如1500米跑的訓練，不能一下子要讓學生快速跑完全程，可讓學生先用跑走交替或慢跑等形式，盡可能達到2200米以上，然后再逐步提高要求，如不允許走，加快步頻，加大步幅等方式盡可能縮短時間。到最后，規定跑完每一圈所用的最多時間，這樣做到既進行身體訓練，又進行技能與技術的訓練，最終達到提高成績的目的。也可以將音樂運用于枯燥單調的跑步練習中，使訓練的環境變得幽雅而放松，提高鍛煉效果，而且收益甚廣，雖然這種方法沒有形成潮流，但廣大體育工作者已經認識到音樂藝術對體育訓練帶來的作用是不可忽視的。

2、防止多次采用大強度、大密度訓練

多次大強度、大密度訓練往往會給學生造成：①容易產生怕苦而不訓練的情緒；②使關節韌帶受傷；③內臟器官的發育和神經系統產生較大的副作用；④不利于學習和掌握運動技術；因此，一般在訓練中應采取強度小而量大的訓練方法，以保證學生身體的全面發展，增進健康，也有助于承受大負荷的訓練。

3、、輕視心理訓練

現代競技運動的發展，越來越重視運動員心理素質的訓練，一個心理素質差的運動員，他的技術水平再高，也不可能在高水平賽場上取得好成績。如有的運動員在平時的快速跑練習中，跑前沒有什么反應，而且測試的成績相當突出，但一參加運動會時，不是尿頻，就是面色蒼白心跳加速，更嚴重的出現抽筋、拉傷，在比賽中發揮失常，所以平時對學生的心理訓練是很重要的，有利于學生形成臨危不懼，沉著穩定的良好心理。

輔助器械在短跑訓練中的應用

短跑的優異成績不是短時間內所能取得的，運動員在長期的、系統的訓練中，往往會產生枯燥感和厭倦感。在這種不利因素的影響下，運動員的成績不升反降，同時，還會給教練員帶來不少的負面影響。筆者在多年的帶隊訓練中，總結出一套自己的方法，現將自己的訓練方法表達出來，希望能達到廣大教練員的指點。

一、體操棒

眾所周知，短跑是由兩個元素組成的既：步幅和步頻。在步幅和步頻的練習中，體操棒起到了很好的輔助作用。步幅練習：將體操棒擺到適當遠的距離，讓運動員在快速跑中盡可能的越過體操棒，從而提高運動員的步幅。步頻練習：將體操棒擺到適當近的距離，讓運動員在最短的時間內跑完規定的距離，從而提高運動員的步頻。體操棒的靈活運用，對改變和提高運動員的成績將起到很大的作用，同時，這也是訓練步幅和步頻的最有效的方法。

二、山羊（跳箱）+欄架的組合

在短跑運動中，蹲踞式起跑的瞬間，運動員爆發力的大小，是決定運動員起跑成績好壞的最大因素。在眾多的爆發力的練習中，作者認為：山羊（跳箱）+欄架的組合是最有效的一 訓練方法：連續跳躍5到8個一定高度的欄架后，以最大的力量跳上山羊（跳箱），然后在跳下雙腳著地的瞬間，以最快的速度跳躍3到5個欄架。如果能長期堅持，那將會收到很好的效果。

三、橡皮帶(一)下肢皮帶練習法：將皮帶的一端固定定在一定的高度，另一端捆綁在腳踝或者膝關節處，把皮帶拉緊到一定程度，在原地做擺動退練習。作用：有利于踝關節小肌肉群的訓練；有利于股四頭肌的訓練；有利于股后肌群和髂腰肌的訓練。

（二）上肢皮帶練習法：將兩根皮帶同時固定在一定高度，雙手握緊另一端，拉緊到適當的距離后，原地做正反方向的擺臂練習。作用：加大擺臂的練習難度；增加擺臂的速度；有利于上肢小肌肉群的訓練。

四、輪胎

途中跑是短跑的重要組成部分，途中跑的速度最終將決定短跑成績的快慢。輪胎跑訓練將很好的解決這一問題，教練員可根據輪胎的重量和運動員的基本身體素質，決定運動員訓練的量和強度。輪胎訓練的靈活運用，對提高途中跑的速度有著很大的輔助作用。

五、單杠

在短跑訓練中，擺臂的速度是決定短跑成績的重要因素，因為任何一名運動員，在跑步運動中都是異側肢體擺動，所以短跑運動員上肢力量的訓練也是非常重要的。在單杠訓練中，運動員不僅要克服自身的重量，還要快速、有爆發力的完成整個動作。整個訓練過程很好的解決了：臥推、俯臥撐所不能鍛煉到的小肌肉塊。例如：斜方肌、肩胛提肌以及肘關節肌群力量。

六、樓梯

在長期的、系統的訓練中，天氣原因往往是打亂訓練計劃的罪魁禍首。所以，在天氣不好的情況下，樓梯的臺階訓練將成為教練員的最愛。跑樓梯、單腿跳、蛙跳、大步走和推小車這些臺階訓練，不僅使運動員的心肺功能得到鍛煉，還可以使運動員的爆發力、耐力等專項素質得到提高，從而提高運動員的短跑成績。

七、自行車

自行車訓練法：腳前掌踏在腳蹬子上，腳尖正直沖向前方，兩腿自然彎曲，膝關節根腳的方向一致，臀部稍高于自行車座，上體保持自然，兩臂與肩同寬，自然握住自行車把。

作用：

一、在長時間蹬騎自行車的過程中，兩臂與自行車的固定、上體的自然姿勢能夠很好的解決：短跑運動員晃肩的錯誤動作。

二、在訓練中，不論運動員是由直道進入彎道，還是由彎道進入直道，運動員都能體會到身體重心的變化，這一點對200米和400米運動員的訓練，起到非常好的幫助。

三、運動員經過長時間的訓練，臀部肌肉有熱、漲和酸痛的感覺。這對臀部肌肉的訓練是直接有效的，訓練效果是非常好的。

總之，以上輔助器械在短跑訓練中的穿插運用，不僅能給運動員帶來訓練的樂趣、提高運動員的積極性，使枯燥的訓練變得多樣化，還能在很大程度上提高教練員在運動員心目中的形象和地位，起到事半功倍的效果。

短跑技術分析與訓練方法研究

．途中跑訓練方法。途中跑是決定比賽成績的關鍵階段，其中包括直道跑、彎道跑技術，其訓練方法有：①行進間折疊腿跑20-30m，②行進間跑跳步20-30m，③行進間小步跑20-30m，④行進間高抬腿跑20-30m，⑤行進間車輪跑20-30m，⑥行進間后蹬跑20-30m，（以上行進間的練習也可以過渡到途中跑，距離可以增加到40-60m）⑦原地擺臂練習⑧直道跑60-80m，3-4組⑨彎道跑100米，3-4組⑩直、彎道跑150米，2-3組；教練要根據運動員的實際情況安排運動負荷。

2．起跑練習方法。自從美國人默非發明了“蹲踞式”起跑方法，起跑器被奧運會正式采用以后，起跑技術得到了廣泛的重視和快速發展。現介紹一些簡單常用訓練方法：①增強上肢和下肢力量訓練。②站立重心前倒加速起跑。③聽聲音或信號起跑。④聽槍聲起跑。起跑關鍵是下肢的爆發力要強，擺臂與蹬起跑器前抬腿動作要協調，精神要集中，反應速度要快。3．起跑后加速跑。起跑后加速跑是獲得初速度的關鍵階段。以下訓練方法可以提高起跑后加速跑的速度：①快速高抬腿練習（負重、捆綁沙袋、斜撐）。②斜坡上下加速跑。③拉輪胎加速跑。④拉橡膠帶阻力加速跑。⑤手臂拿啞鈴擺臂練習。

（二）輔助訓練方法和手段

1．專項力量訓練方法。自六十年代迄今，在世界短跑技術的進步過程中，力量訓練的進步和改善起著首屈一指的重要作用。目前，對短跑力量訓練的進一步深化和改善仍將是當前短跑訓練最重要的任務之一。常有的訓練內容及方法有：（1）發展腿部肌肉力量和練習：負重提踵；半蹲跳；提踵跳；深蹲；5秒計時快速下蹲組；拖重物跑；負重斜蹬；箭步換腿跳；臺階跳；負重蛙跳；負重單、雙腿跳斜坡；屈小腿練習；從起跳器上跳出轉換為快跑；膝關節在不同角度下對起跑器的最大靜止用力；負重蹬上臺階。（2）發展軀干肌力的主要練習：負重仰臥起；負重俯臥挺身；體前上拉；背后上拉：體前屈左右轉體。（3）發展上肢肌肉力量的練習：持重物擺臂；指撐俯臥撐；動力性接力器練習；上肢屈伸練習；站、臥推舉杠鈴；手臂持啞鈴做靜力或伸展練習。（4）全身爆發力的練習：挺舉；抓舉；高翻；箭步翻；連續快挺。

2．專項速度訓練方法。專項速度訓練包括反應速度和動作速度訓練方法：①反應速度。是指讓人體對信號作出反應的快慢程度，包括：原地或行進間高抬腿聽信號快速跑出去；靜止聽槍聲起跑；各種游戲性質的反應練習；聽口令完成某一動作；“預備”和“跑”之間不同時間間隔的蹲踞式起跑等。②動作速度。是指人體快速完成兩腿交替擺動的能力。所以要培養動作速度，必須通過技術的提高與其他能力的發展才能實現。例如落的行進間跑、原地快速跑10～15秒等；最快速度的擺臂練習，單臂10秒內擺30次以上；最高頻率的各種形式的高抬腿跑；快速小步跑、半高抬腿跑，以最快頻率或逐漸加快頻率的方式進行，練習距離50米；快速后蹬跑．完成距離50米，計時計步：快速單足跑，完成距離30米等。③位移速度。是周期運動中人體通過一定距離的最短時間，即跑動速度。跑速是由加速度和最高速度兩個因素決定的，加速度和最高速度取決于肌肉收縮的強度、幅度和頻率。訓練方法有：100米加速跑，用可控速度進行，在加速途中或最后達到或接近最高速度。這是全年訓練中反復運用最多的手段和方法；站立式起跑80米，以極限或次極限強度進行；蹲踞式發令起跑6O米以極限強度進行；行進間跑50米，以極限強度進行；以極限速度跑60米、100米、150米、250米、400米；以競賽形式進行的接力跑，用極限強度完成接力區內的交接；站立式起動或行進間的間接跑，以極限強度進行；下坡跑：要求加速沖下坡，途中一般距離在適應步長情況下達到最高頻率；加阻力跑：各種段落的負重跑．拖重物跑、拖重物沖上坡跑、逆風跑等等；加助力跑可采用機動車拉向前跑，在外力的幫助下提高跑速，主要是克服“速度障礙”，提高跑的步頻，建立新的跑的運動條件反射。

3．心理訓練。在短跑訓練中重視心理訓練，不僅可使運動員排除外界因素的干擾，在跑動中保持放松協調的能力，更可使運動員更多的神經支配肌肉活動，從而提高動作頻率及跑動力量。常用專項心理訓練內容及方法：（1）加強短跑運動員個性心理特征形成和發展的引導和培養，讓運動員把短跑看成一門科學，思想不斷處在求知欲的希望中。（2）短跑競賽模擬訓練。為了讓學生體會比賽，預測各種不利因素，提高心理素質適應能力，發揮短跑水平的一種訓練方法。短跑運動員主要的心理素質和培養，是指有目的、有意識地培養短跑運動員在訓練和比賽中的動機、知覺、意志力、自信心、注意力的過程。（3）賽前心理狀態的訓練和培養。只有賽前做好充分的心理準備，才能創造出優異的成績。所以教練員對短跑運動員賽前各項心理訓練和培養是非常重要的。比賽心理訓練，不是比賽抱著無所謂的態度，而是外松內緊，采用的策略是 “戰略藐視對手，戰術上重視對手”，這樣對于發揮運動員成績有很好的作用。

4．恢復訓練。在短跑訓練史上，恢復性訓練在很長時期是被列入訓練范疇之外的多余動作，教練員和運動員一直對恢復工作不夠重視。隨著短跑訓練水平的提高以及競爭的日益激烈，人們認識到恢復是訓練的延續和連結，恰似一臺兩端不斷增加法碼的天平，時刻保持著動態平衡，不可忽視任何一方。這就是現代短跑訓練在增加負荷的同時又非常注重恢復方法的重要原因之一。事實上恢復過程和手段始終伴隨著每個運動員的全部訓練過程，并且成為體育科研的重要課題之一。恢復訓練的好壞將會在很大程度上影響短跑訓練和比賽的成績。因此在制定訓練計劃和控制訓練過程中，必須認真考慮和掌握恢復因素，以利于快速恢復身體器官各功能，并取得良好的效果。現代越是頂尖的水平的運動員越是注重恢復訓練，致使現代恢復的訓練方法多種多樣。比如：按摩、推拿、針灸、桑拿、熱水浴、催眠等等舉不勝舉。改進短跑技術的有效方法—橡膠帶練習1．材料準備

將收集到的廢舊汽車內胎橫向剪成長約16米、寬3-5厘米左右的帶子若干條，然后分作兩份，一份從兩頭各折回50厘米打結形成兩個套扣備用；另一份兩頭各折回50厘米打結形成兩個套扣，再從中間剪開，連接一條中間寬12厘米兩頭逐漸縮成5厘米長約60-70厘米兩頭各連接布帶（作固定用）的皮革或帆布制成的腰帶，形成專用護套備用。廢舊自行車內胎縱向剖成3-5厘米寬的封閉的圓圈備用。

2．方法

橡膠帶練習的方法多種多樣，一般分為兩類：一類是助力性質的如牽引跑，另一類是帶有阻力性質的如拖拉跑。在訓練中應根據當次課的目的、任務靈活應用，才能收到滿意的效果。（1）雙人牽引跑練習首先將學生按速度分組，速度快的一組為領跑組，速度慢的則為被牽引組。領跑者將橡膠帶的兩頭分別套在肩上，被牽引者則將中間的護套固定在髖關節處，兩者保持途中跑姿勢并拉開一定距離使橡膠帶保持適度緊張。要求以90%以上的強度做80米重復跑3—5次，稍事休息后讓被牽引者保留感覺做2—3次95%左右強度的50米沖跑。實踐證明，此法既能使牽引者在上體適度前傾的情況下發展快速后蹬的力量及肌肉用力感覺，又能有效診治被牽引者屈髖、后蹬不充分、重心低、坐著跑等易犯錯誤，提高了動作質量，同時也培養了學生肌肉的放松能力。

（2）摩托車牽引跑練習首先測試每個學生的100米成績，按其成績的120%強度來確定摩托車的速度。如一個100米成績為12.2秒的學生，起摩托車帶跑的最快速度應控制在35公里/小時左右。將橡膠帶的兩頭固定在摩托車的后架上，被牽引者則將中間的護套固定在髖關節處，并使橡膠帶保持適度緊張。要求彎道放松慢跑，進入直道即逐漸加速至確定的最高速度，保持40—60米的“超速運動”，然后逐漸減速，進入彎道即放松慢跑，如此重復4—6次算一組，每人可做2—3組。不論是放松慢跑還是快跑，都要求被牽引者嚴格按照途中跑的技術要求進行練習。此法能有效提高學生的動作速率——跑的步頻，同時對克服速度障礙、診治屈髖、低重心、后蹬不充分等易犯錯誤也能起到積極的作用。

（3）雙人牽拉30米起跑練習練習者肩套橡膠帶蹬在起跑器上，幫助者雙手抓握另一頭并保持適度緊張。練習者聽到信號后即迅速蹬離起跑器，按起跑技術要求做30米起跑練習，幫助者拉緊橡膠帶形成一定阻力后跟進。如此反復做3—5次，稍事休息后讓其保留感覺做30米起跑練習2—3次。此法能有效糾正起跑后抬頭、上體抬起過快過早、后蹬作用不強等易犯錯誤。（4）肩套橡膠帶拖重物50米加速跑練習橡膠帶的一頭套在練習者肩上，另一頭連接一廢舊汽車輪胎。采用站立式起跑做50米加速跑4—6次，然后放下橡膠帶保留感覺做30—50米加速跑2—3次。此法不僅能診治屈髖、后蹬無力等易犯錯誤，而且能發揮學生在一定負荷下的快速奔跑能力，使速度力量的訓練更接近于跑的動作，提高了訓練的實效性。

（5）肩套橡膠帶快速后蹬跑練習。橡膠帶兩頭套在練習者肩上，中間固定在高約80厘米左右的立拄上。練習者做小步幅后蹬跑逐漸將橡膠帶拉至彈力最大處，保持身體前傾姿勢做40秒之內的快速后蹬跑練習。要求后蹬充分有力、髖關節前送、大腿前擺時應與地面平行，完成規定量后放下橡膠帶立即加速跑30米以上，每人可做3—5次。此法既能診治后蹬無力、屈髖等易犯錯誤，幫助學生建立良好的肌肉用力感覺，完善后蹬技術，又可增強速度耐力，提高跑速。

（6）腳套橡膠帶手扶肋木的快速后踢腿練習橡膠帶（自行車內胎）一頭固定在地上，另一頭套在練習者的腳踝處，并保持適度緊張，隨后做定時定量如150—180 次/分鐘快速后踢腿練習。要求：上體正直、髖前移、膝關節垂直于地面、大腿適度后伸且有明顯的繃緊感、腳尖微勾、腳跟觸臀部，每人可做3—5組。此法能增大小腿后擺的幅度及所需力量，使大小腿折疊更加充分，對前擺技術的掌握有較好的促進作用。同時加強了大腿后部肌群的力量，能使前后肌群協調發展，避免了大腿后部肌群拉傷、抽筋等損傷的發生。

（7）手套橡膠帶原地擺臂練習練習者將橡膠帶（自行車內胎）的一頭套在兩手上，另一頭固定在高約1.2米左右的立柱上，兩腳前后開立，上體前傾，使膠帶保持適度緊張，幫助者立于其體前約1米處，舉起雙手略高于練習者雙肩，掌心向前。練習者做定量如200次擺臂練習。要求前擺時觸幫助者的手掌，后擺時盡力抬肘。此法從擺臂的方向、軌跡、幅度、力量等方面對學生的擺臂技術進行了強化訓練，能有效促進正確擺臂技術的快速形成。

3．小結

（1）橡膠帶練習變換了練習的條件和手段，改變了傳統陳舊、單

一、片面的訓練方法，激發了學生的學習興趣，極大地調動了他們訓練的積極性、主動性。

（2）橡膠帶良好的彈性使其具備了單純性負重練習無可比擬的優點：其負荷可隨著練習者力量的增大而增加，可自由調節負荷，肌肉無論是收縮還是放松都必須克服阻力做功，在運動中完成練習等等，使技術訓練、力量訓練更加貼近跑的動作，提高了訓練的實效性。（3）橡膠帶材料易得，制作簡單，其簡便、經濟、實用、高效的特點更適合中學業余田徑訓練的實