第一篇：中小學生考試焦慮的心理輔導教案

中學生考試焦慮的心理輔導

一、教學目標

（一）知識目標

1、了解考試焦慮的表現、形成原因、考試焦慮的雙重性以及如何應對考試焦慮

（二）能力目標

1、具備正確對待和處理學習壓力、考試焦慮問題的能力，學會調節自己，以恰當的緊張程度對待每一次考試

（三）情感態度和價值觀目標

1、培養正確的學習觀念，理智面對學習壓力，克服考

2、試焦慮，保持健康的身心、健全的人格。

二、教學重點和難點

1、理智對待學習壓力和考試焦慮

2、學會克服考試焦慮

三、教學方法

1、講述與討論

2、模擬情景

3、模擬辯論

三、教學過程

（一）、創設情景，引入課題

1、我進入課室，手里拿著一疊試卷，嚴肅地跟同學們說：“同學們，我們這節課是考試，做一個小測試，請大家立刻收拾好東西，考試過程中不能說話，交頭接耳等。這次考試是突擊考試，更能檢查你們的真實水平，這次的成績我會嚴格記錄，同時通知家長，我在學生的一片嘩然聲中強調了本次考試，學生噪聲不止，我播放了平時正式考試的“考試注意事項”的錄音。大家顯得很緊張。錄音播完，大家已經準備好了，這時，我跟大家說：“好，剛剛跟大家開個小小的玩笑，同學們，現在開始我們有關考試焦慮的主題班會課。”學生好像突然都松了一口氣。我緊接著問同學們剛剛我在說考試的時候，同學們一瞬間想到是什么，心理有什么變化，身體感覺有什么化嗎，如心跳加快、擔心等。

2、學生發表意見抒發自己心中對剛剛“即將到來”或者平時的考試的不同感受，以及為什么會有這種感受呢？（學生自由發言，說出自己的感受。有同學說每次考試前一天我就睡不著覺，有同學說每次快到考試我就超級緊張等等）

3、小結： 焦慮是我們無法逃避的人生課題之一。就像感冒一樣的常見，我們的日常學習生活之中焦慮就隨處可見：學生上學會有學習焦慮，運動員參加比賽會有競賽焦慮，在不同的工作崗位上會面臨不同類型的焦慮，學習現在已經成為了一項終身的項目，而且學習是一種艱苦探索的過程，難免經常有錯誤和失敗的威脅相伴隨，不論你聰明還是愚笨，都會不時體驗到學習所帶來的各種壓力以及由此引發的不同程度的緊張和焦慮，那么就讓我們一起來認識一下考試焦慮吧！

考試焦慮的概念和具體表現：

考試焦慮是考生中常見的一種以擔心、緊張或憂慮為特點的復雜而延續的情緒狀態。當考生意識到考試對自己具有某種潛在威脅時，就會產生焦慮的心理體驗。一個人如果長期被考試焦慮所籠罩、支配就會失去自信，影響自身潛在的才能和智慧的自我發揮，難以享受成功的快樂，常處于憂郁之中，并失去許多成功的機會。（每次快到考試時有很多同學就說自己很焦慮，甚至焦慮到走到考場整個大腦一片空白,那下面我們就來看一看焦慮的原因到底是什么呢？）

考試焦慮產生的原因

（一）內部因素

（1）知識準備和應試經驗不足

（2）認知偏差：學生對考試性質、考試利害關系的預測以及對自身應付能力的評價不當，易導致考試焦慮。如果學生在個人的前途、名譽問題的認識上發生偏頗，過分看重，對自身的知識經驗、能力評價過低，則在考試時便會造成高度神經緊張，情緒反應強烈，產生過度焦慮。

（3）個體的歸因方式：個體如果傾向于將自己的失敗歸咎于自身的、穩定的、普遍存在的因素，而將成功歸因于外部的、不穩定的、特定情境的因索，則更容易產生焦慮情緒。反之則焦慮程度較低。如“我這次考試失利是因為我能力不足”和“我這次考試失利是因為試題太難了”，前者的歸因方式更易產生焦慮和不安的情緒，而后者將原因推諉到外界的不確定因素，則不會產生自責情緒。

（4）性格因素：外向的人，重視外在世界，愛社交，活潑，樂觀，對環境適應力強，易不安和興奮。內向的人重視主觀世界，好沉思，善內省，孤僻，缺乏自信，對環境的適應性強，對自己過分苛刻，易出現負向情緒。內向的人比外向的人更易焦慮，應該多與朋友交往，養成開朗活潑的性格。

（5）遺傳及身體健康狀況不良：那些神經類型屬于弱型的人對環

境刺激較為敏感，易產生緊張反應。這類人的考試焦慮程度較高。身 體健康狀況不好的人，對將要面臨的考試尤其是重要考試，會產生較 強烈的焦慮反應。

（6）性別因素：女性本身的焦慮特質就比男性高，而且不良情緒的宣泄表現的沒有男性明顯，因此常常因為不能很好的進行自我調控，其焦慮程度比男性偏高。

（二）外部因素

（1）社會因素：現在相當的企事業單位過分追求高學歷，特別在經濟發達地區，用人單位對工作人員的學歷看得特別重，甚至出現連廁所清潔員也要求本科或以上學歷的人員擔任的荒謬現象，造成了人力資源的極度浪費，在“一棒定終身”的現實社會中，這也就無形中加重了學生的壓力，人為的加重了學生對考試分數的期望值，造成考試焦慮。

（2）家庭因素：家長對孩子的要求與管教過嚴，期望水平過高，或強迫式的學習，都會讓孩子對學習反感，產生壓力，形成考試焦慮。

（3）學校因素：雖然國家進行教育改革，提倡素質教育，但由于我國受到封建社會采育的教育制度的影響，現行的教育制度仍以應試教育為主。“考考考，教師的法寶；分分分，學生的命根。”這一現象仍普遍。

（二）導入案例，分析情景 1.案例：

小雅，女，19歲。南安一中高中補習生，數學基礎較差，補習后進步不大。村里有十多人同讀高三，僅她一人為補習生。家境較好，家人很關心她，經常到學校看望她，給她帶一大堆補品，叮囑她要好好學習，爭取考上大學，為家族爭光。這給她造成很大壓力，思想包袱大，上課易開小差，注意力無法集中，經常擔心“考不上大學怎么辦？”又想到比其他同村同學多讀了一年，如考不上大學，不僅無顏見江東父老，而且丟盡了家族的臉。于是，為了考上大學，給家族爭光，她整天都在考慮著該怎樣學習才能考出好成績，除了加班加點拼命學習外，下了晚自習，教室和宿舍的燈熄了，她還要躲在昏暗的路燈下看書。后來，睡眠漸漸不足，頭昏沉沉的，書看不下去，又舍不得休息，認為休息會耽誤了時間而比別人考得差。特別是考試時，“怕比其他人考得差”的念頭總在頭腦里不斷閃現。因為考前的緊張感加劇，所以每次考試成績都不理想，并且逐漸下降，這令她更加焦慮。高考臨近，“考不上大學怎么辦？”害怕失敗的陰影總困擾著她。小雅偶爾也會給自己鼓勵：自己一定要考上大學。可是一上課，精力總集中不了，腦子里總想：“要是再次考不上怎么辦？”越想越緊張，于是經常敲自己的頭，掐自己的手。想讓自己平靜下來，好好地讀書，但難以做到。在苦惱不堪的情形下，她找到了老師，訴說了一切。

2.老師提出問題，學生分組討論后回答問題。

小雅遇到了什么問題呢？她這種屬于考試焦慮嗎？如果是，考試焦慮給她帶來了什么苦惱，對她的復習和生活有什么樣的影響呢？

3：學生自主回答，暢所欲言，道出自己心中的感受。4：小結：引出過度考試焦慮的危害。

焦慮一方面能提高學習的積極性，促進和增強學習效果，另一方面也能降低學習的積極性，削弱和減低學習效果。可以說焦慮對學習的影響是比較復雜的，因不同的個體、不同的情境而有區別。焦慮主要包括三個方面：

1）認知成分（如擔心考試考不好、擔心被同學看不起）它以擔心為基本特征，是焦慮的核心部分。

2）生理成分（如考試前呼吸、心跳加快，出汗，暈倒）它是與自主神經系統相結合的。

3）行為成分（如考試時草草答題，考試前突然生病）。（那么焦慮到底對我們好不好呢？u同學說好有同學說不好，那么接下來說好的同學為一組，說不好的同學為一組）

（三）模擬辯論賽，在激烈爭論中形成思維碰撞：

1．將班上同學分為兩組。兩組同學持不同的觀點（正方觀點：考試焦慮完全不利于學生的學生和生活

反方觀點：適度考試焦慮有利于促進學生學習，過度 考試焦慮則不利于學生學習和生活）

2．雙方在10min內輪流發言，可以引用事例或者自己親身體驗來闡訴自己的觀點。學生在辯論賽中各抒己見，思維碰撞出火花。

3：老師小結：要正確認識考試焦慮的雙重性。一定程度的緊張感或者適度的考試焦慮是屬于正常現象的，可以維持考生的興奮性，增強學習的積極性和自覺性，提高注意力和反應速度等，即在考試及其準備過程中，維持一定程度的緊張是有必要的。然而，考試焦慮與學習效率并非都是呈正相關的。研究表明，緊張的動機和學習成績呈“倒U形曲線”，即是焦慮水平過低、動機過弱不能激起學習的積極性，學習效率在一定范圍內隨著焦慮的增器而提高，但過強的動機表現為高度焦慮和緊張，反而引起學習效率降低。讓學生在模擬辯論賽中，用理性認識的方式，使學生對考試焦慮的雙重性有更好的認識和理解。

（四）分享經驗，共同解決問題。

1、老師拋出問題：

既然考試焦慮普遍存在且有可能影響我們的學習和生活，那我們有什么方法可以應對它呢？同學們可以聯系一些事例或者已知的資料或者自己的一些親身體驗自由發言，與大家交流，分享，一起克服考試焦慮。

2、學生每人說出1-2條經驗：分別就平時學習中，考試過程中和生活中如何克服考試焦慮，提出自己的建議。學生要注重運用綜合知識去解決問題，克服考試焦慮。

3、最后老師總結：考試焦慮并不可怕，只要大家用正常的心態面對它，并在平時生活和學習中注意調整，要樹立信心，相信自己定能克服考試焦慮的。

總結：產生考試焦慮是很正常的現象，而且，適當的考試焦慮對學習和考試是有利的。那么，我們如何正確對待考試焦慮呢？

一、學習中 1樹立自信心 2正確對待考試 制訂合理的復習計劃，有效利用時間 4正確對待外來壓力

二、考試中 1積極的自我暗示 2忽視不良情緒 3深呼吸 4極限思維法 三生活中

1注意營養、合理膳食 2注意休息、科學用腦

第二篇：中學生考試焦慮心理輔導教案

中學生考試焦慮心理輔導教案

教學重點：中學生考試焦慮的成因分析，以及調控措施。難點：結合實際，從內部因素分析成因，并且采用適當的方法進行調控。教學過程：

一、心理測試：

二、導入新課。

由謎語引入“慮”字，再引出課題。——“中學生考試焦慮” 謎語：有心的老虎沒幾只（慮）。

考場上的競爭，不僅僅是知識、技能的角逐，也是心理狀況的較量。在考試中，總有許多“名不見經傳”的“小人物”取得輝煌成績，同樣，也有一些“尖子”“失手落馬”。因為前者輕輕松松，沒有壓力，超水平的發揮，后者過度焦慮，顯得驚慌，恐懼等，影響其正常發揮。而這種現象又是一個非常普遍的現象。

每年的中考，高考前夕，北京孔廟都有大量考生敬香，專家分析，他們是通過這種方式緩解其對考試的焦慮。有一個考生在考試時就是因為沒有焦慮，考了一會就交卷出來了，試卷上寫了幾個字“小子本無才，老子逼上來，卷子交上去，鴨蛋滾下來”。可見沒有焦慮也是不行的。焦慮必須有，但是有一個度的限制。

過度的考試焦慮，會有許多不良影響，比如：出現頭昏，頭暈，胸悶，心悸，呼吸困難，口干，尿頻，出汗，失眠，震顫和運動不安等明顯的軀體癥狀，在行為上，表現得惶恐不安，多余動作增加，胡亂答卷，早早退出考場等。

三、講授新課。

（一）關于考試焦慮的成因： 1.內部因素：

2.復習不充分：據調查80%的學生其考試焦慮是由于復習準備不充分引起的，因此考前進行充分的復習是很有必要的。3.自我期望值：從期望價值理論分析，行為取決于期望和價值，任何一個行為都取決于實現目標的可能性和目標的重要性的認識。對失敗正確面對，避免產生“一朝被蛇咬，十年怕井繩”的挫折心態。

4.性格因素：外向的人，重視外在世界，愛社交，活潑，樂觀，開朗，自信，勇于進去，對環境適應力強，易不安和興奮。內向的人重視主觀世界，好沉思，善內省，孤僻，乏自信，易害羞，冷漠，寡言，對環境的適應性強，脆弱，對自己過分苛刻，易出現負向情緒。外向的人比內向的人更易焦慮，應該多與朋友交往，養成開朗活潑的性格。

5.身體健康因素：身體不健康的人在擔心自己身體狀況的同時，總想讓自己在某一方面超過別人，比別人優秀，因此，他們更致力于學習方面的努力，加大自己的壓力，增強了考試焦慮。

6.性別因素：女性本身的焦慮特質就比男性高，而且不良情緒的宣泄表現的沒有男性明顯，因此常常因為不能很好的進行自我調控，其焦慮程度比男性偏高。

7.外部因素：a 社會因素：現在相當的企事業單位過分追求高學歷，特別在經濟發達地區，用人單位對工作人員的學歷看得特別重，甚至出現連廁所清潔員也要求本科或以上學歷的人員擔任的荒謬現象，造成了人力資源的極度浪費，在“一棒定終身”的現實社會中，這也就無形中加重了學生的壓力，人為的加重了學生對考試分數的期望值，造成考試焦慮。8.家庭因素：家長對孩子的要求與管教過嚴，期望水平過高，或強迫式的學習，都會讓孩子對學習反感，產生壓力，形成考試焦慮。

9.學校因素：雖然國家進行教育改革，提倡素質教育，但由于我國受到封建社會采育的教育制度的影響，現行的教育制度仍以應試教育為主。“考考考，教師的法寶；分分分，學生的命根。”這一現象仍普遍。

（二）如何進行調控。

1.正確地進行自我評價和自我分析，準確了解自己，建立合理的奮斗目標。建立合理的奮斗目標是解除心理顧慮第一步。高考中，大部分人是定高了目標，這個目標很難實現，在心理上自然而然地產生恐懼感。另外一部分人雖然沒有明確地定下目標，但總幻想有奇跡的出現，這就增加了思想負擔。目標是建立在能力基礎上的，應對自己的水平、在班級名次、各科的優劣作客觀的分析，根據這個分析去定目標，就多了一份現實，少了一份幻想，考起試來塌實得多。2.以心理狀態積極，健康的人作榜樣。“榜樣的力量是無窮的”，這話有一定道理。

在心中暗暗的向自己的榜樣學習，把他變成激勵者，組織者，行為的評定者，也可以與他多多談話，體會那種遇險不驚，沉著機智等良好心理狀態。

3.有意克制不良心理活動，使之向良好心理活動轉化。有些同學的心理狀態是波浪式的，時好時壞，自己也深為苦惱。這是不良心理與良好心理進行沖突，進行斗爭的結果，有時良性的占據主導地位，有時反之。當恐懼、煩躁等不良心理出現時，考生就應該克制，或通過轉移注意力把它轉化。———（應注意持之以恒）。

4.增加愉快的情緒體驗，在學習生活中尋找樂趣。學習的某些失敗肯定存在，失意也很正常。在考試復習中，更是充滿酸甜苦辣。考生不要把心思全放在分數上，應盡量增加生活情趣，讓自己有更多的愉快情緒體驗。只要認真發行，即使在“沉悶”的課堂也有很多新鮮事，“枯燥”的復習也有許多樂趣。放松緊繃的神經，體驗生活學習的精彩。5.表現不良心理。復習考試的種種煩悶，苦惱、痛苦，考生還可以把它表現出來。第一，請老師、家長和朋友幫助。考生大可不必認為傾訴不良心理狀態不好意思。請他們幫助、疏導，大腦變得清醒，心靈也得到了慰籍；第二自我宣泄。放聲大哭、劇烈體育運動等，都以證明事調節不良心理的好辦法。

6.進考場前的自我調節：

不斷對自己進行心理暗示，“相信自己，一定考好”。身體的放松是大腦放松，調節心態的最好辦法。（右半腦的控制）

考前睡眠：7-8小時，晚上不得超過10點。方法“先睡心，后睡眼”。系統脫敏：

7.給過去的失敗歸因。害怕擔心是不必要的，要想消除，重要的方法是對過去失敗正確歸因。能客觀、正確地認識過去的失敗，丟掉模糊不清的擔憂、擺脫失敗陰影，把考生的心理活動與客觀聯系起來、總結經驗教訓，走向成功。———引出下次課題：如何進行正確歸因。

四、總結：教給學生考試答題的基本要領：

“慢做會的求全對，穩做中檔題一分也不浪費，舍去全不會的。”

會做的題慢慢做，保證全對，中檔題可以上手，很多科都按步計分，做一步給一步分，中檔題能做一步就做一步，舍去全不會是指難題，不是說一看不會就舍去，要認真看認真思考，確實不會再舍去。

附件：心理檢測資料

考試焦慮檢測

下面的每一個句子是說你可能有的或曾出現過的一般感受與體驗.請認真閱讀每一個句子。這里的答案無正確、錯誤之分，回答每一個問題時不必用太多時間去思考,但回答必須是最符合你通常感受的情況。每一個問題都要回答.1＝從不 2＝ 有時 3＝經常 4＝總是（）1.在進行考試時，我有信心，并且感到輕松。（）2.在考試時,我感到心煩意亂。

（）3.考試時，老想到考試的分數,妨礙了我答題。（）4.遇到重要的考試時,我會發呆、楞住。（）5.考試時,我發覺自己老想著我能否學成畢業。（）6.我越盡力想如何答題,我越是慌亂。

（）7.怕考得不好的顧慮,使我不能把注意力集中于考試。

（）8.當參加重要的考試時,我感到異常心神不定,神經過敏。

（）9.即使對考試有了充分準備,我還是感到神經非常緊張。

（）10.在臨交考卷之前,我開始感到極為不安。（）11.在考試中,我感到非常緊張。（）12.我希望考試不要如此厲害地煩擾我。（）13.在重要的考試中我緊張得連胃也不舒適了。（）14.當進行重要的考試時,我似乎被自己擊倒了。（）15.當我參加重要的考試時,感到非常恐慌。（）16.在參加重要的考試之前,我非常擔憂。（）17.在考試中,我發覺自己總想著失敗的結果。（）18.在重要的考試中,我感到自己的心跳得特別快。（）19.在考試之后,我試圖不再擔憂它,但我做不到。（）20.在考試中,我是那樣緊張,甚至把知道的內容也忘記了。

記 分 表

題1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 目 答 案 題11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 目 答 案 總 分 注：

考試焦慮高的人傾向于把評定情境認為是對個人的威脅，他們在考試情景中經常是緊張、憂慮、神經過敏和情緒沖動。甚至具有負向的自我中心憂慮認識。這些體驗分散他們的注意，擾亂他們專注于考試。

考試焦慮測驗的評分:

學生選用四項選擇答案中的一項來報告他們在考試情境中感受的焦慮特定征兆是如何的程度。四項選擇答案為：① 從不；②有時；③ 經常；④總是。例如，在第11題的反應“在考試中，我感到非常緊張”，學生選擇的應是最能表示出在考試中他們通常感覺的怎樣的答案.對第2-20題則根據測驗表的每一題右邊所印的符號數打分即1-4.“從不”表示考試焦慮低,打分為“1”;其余依次為“2,3,4”.但對第1題“在進行考試時,我有信心,并且感到輕松”.“從不”表示高焦慮,“總是”表示低焦慮,因此,這一題的打分與測驗量表上的符號數①②③④正好相反,依次打分為4, 3,2,1.用所有20道題的得分之和來確定考試焦慮量表的總分(T).因為每一題的反應可以是1-4分,所以焦慮測驗表總分的最低分為20分,最高分為80分.分值解釋如下：

得分低于35分：代表考試焦慮程度偏低。說明你能以較輕松的態度對待考試。若分值很低，說明你對考試過分不在乎。

得分介于35分與50分之間：代表考試焦慮程度正常。說明你面臨考試有點惶恐不安，但這種輕度焦慮有助于你發揮的更好。

得分介于50分與65分之間：代表考試焦慮程度偏高。說明你面臨考試心情過于焦慮，難以考出實際水平，對身心健康有害，需要適度調整。

得分高于65分：代表考試焦慮程度嚴重。說明你有“考試焦慮癥狀”，每逢考試便會產生恐懼感，還常常怯場，嚴重影響你的正常發揮，對身心健康很不利。心理教師建議你盡快尋找心理解壓的方式，也可選擇到心語軒與心理教師談聊，一起尋找克服考試焦慮的方式。

注：其實并沒有這么復雜，10分鐘就可以了，而且一定有效果。

第三篇：中學生焦慮心理輔導教案

中學生焦慮心理調適教案

大石嶺初級中學 周先鋒

教學重點：如何讓學生理智對待學習壓力和考試焦慮? 學習壓力和考試焦慮是學偶生中普遍存在的現象，但是許多學生存在學習壓力過大的情況，如果這種情況得不到及時解決，必將嚴重影響青少年的身心發展，扭曲青少年的心靈，造成很多心理問題，所以讓學生掌握一定的知識和技巧，理智地對待學習壓力和考試焦慮具有重要的現實意義。

難點：如何讓學生將所學理論內化，自己學會克服考試焦慮? 針對這個教學難點，本課采用了體驗式教學模式，讓學生投入到特定的情境中去，身臨其境地去體會、去感受，使其加深印象。

教學方法

1、講述與討論

2、模擬情景

教學過程：

（一）、創設情景，引入課題

由謎語引入“慮”字，再引出課題。——“中學生焦慮心里調適” 謎語：有心的老虎沒幾只（慮）。

考場上的競爭，不僅僅是知識、技能的角逐，也是心理狀況的較量。在考試中，總有許多“名不見經傳”的“小人物”取得輝煌成績，同樣，也有一些“尖子”“失手落馬”。因為前者輕輕松松，沒有壓力，超水平的發揮，后者過度焦慮，顯得驚慌，恐懼等，影響其正常發揮。而這種現象又是一個非常普遍的現象。

焦慮是我們無法逃避的人生課題之一。就像感冒一樣的常見，我們的日常學習生活之中焦慮就隨處可見：學生上學會有學習焦慮，運動員參加比賽會有競賽焦慮，在不同的工作崗位上會面臨不同類型的焦慮，學習現在已經成為了一項終身的項目，而且學習是一種艱苦探索的過程，難免經常有錯誤和失敗的威脅相伴隨，不論你聰明還是愚笨，都會不時體驗到學習所帶來的各種壓力以及由此引發的不同程度的緊張和焦慮，那么就讓我們一起來認識一下焦慮心里吧！

（二）、講授新課。

1）關于焦慮心里的成因：

A、內部因素：

a復習不充分：據調查80%的學生其考試焦慮是由于復習準備不充分引起的，因此考前進行充分的復習是很有必要的。

b自我期望值：從期望價值理論分析，行為取決于期望和價值，任何一個行為都取決于實現目標的可能性和目標的重要性的認識。對失敗正確面對，避免產生“一朝被蛇咬，十年怕井繩”的挫折心態。

c性格因素：外向的人，重視外在世界，愛社交，活潑，樂觀，開朗，自信，勇于進去，對環境適應力強，易不安和興奮。內向的人重視主觀世界，好沉思，善內省，孤僻，乏自信，易害羞，冷漠，寡言，對環境的適應性強，脆弱，對自己過分苛刻，易出現負向情緒。外向的人比內向的人更易焦慮，應該多與朋友交往，養成開朗活潑的性格。d身體健康因素：身體不健康的人在擔心自己身體狀況的同時，總想讓自己在某一方面超過別人，比別人優秀，因此，他們更致力于學習方面的努力，加大自己的壓力，增強了考試焦慮。

e 性別因素：女性本身的焦慮特質就比男性高，而且不良情緒的宣泄表現的沒有男性明顯，因此常常因為不能很好的進行自我調控，其焦慮程度比男性偏高。

B、外部因素：a 社會因素：現在相當的企事業單位過分追求高學歷，特別在經濟發達地區，用人單位對工作人員的學歷看得特別重，甚至出現連廁所清潔員也要求本科或以上學歷的人員擔任的荒謬現象，造成了人力資源的極度浪費，在“一棒定終身”的現實社會中，這也就無形中加重了學生的壓力，人為的加重了學生對考試分數的期望值，造成考試焦慮。

b 家庭因素：家長對孩子的要求與管教過嚴，期望水平過高，或強迫式的學習，都會讓孩子對學習反感，產生壓力，形成考試焦慮。

c 學校因素：雖然國家進行教育改革，提倡素質教育，但由于我國受到封建社會采育的教育制度的影響，現行的教育制度仍以應試教育為主。“考考考，教師的法寶；分分分，學生的命根。”這一現象仍普遍。

2）如何進行調控。

A、正確地進行自我評價和自我分析，準確了解自己，建立合理的奮斗目標。建立合理的奮斗目標是解除心理顧慮第一步。高考中，大部分人是定高了目標，這個目標很難實現，在心理上自然而然地產生恐懼感。另外一部分人雖然沒有明確地定下目標，但總幻想有奇跡的出現，這就增加了思想負擔。目標是建立在能力基礎上的，應對自己的水平、在班級名次、各科的優劣作客觀的分析，根據這個分析去定目標，就多了一份現實，少了一份幻想，考起試來塌實得多。

B、以心理狀態積極，健康的人作榜樣。“榜樣的力量是無窮的”，這話有一定道理。在心中暗暗的向自己的榜樣學習，把他變成激勵者，組織者，行為的評定者，也可以與他多多談話，體會那種遇險不驚，沉著機智等良好心理狀態。

C、有意克制不良心理活動，使之向良好心理活動轉化。有些同學的心理狀態是波浪式的，時好時壞，自己也深為苦惱。這是不良心理與良好心理進行沖突，進行斗爭的結果，有時良性的占據主導地位，有時反之。當恐懼、煩躁等不良心理出現時，考生就應該克制，或通過轉移注意力把它轉化。———（應注意持之以恒）。

D、增加愉快的情緒體驗，在學習生活中尋找樂趣。學習的某些失敗肯定存在，失意也很正常。在考試復習中，更是充滿酸甜苦辣。考生不要把心思全放在分數上，應盡量增加生活情趣，讓自己有更多的愉快情緒體驗。只要認真發行，即使在“沉悶”的課堂也有很多新鮮事，“枯燥”的復習也有許多樂趣。放松緊繃的神經，體驗生活學習的精彩。E、表現不良心理。復習考試的種種煩悶，苦惱、痛苦，考生還可以把它表現出來。第一，請老師、家長和朋友幫助。考生大可不必認為傾訴不良心理狀態不好意思。請他們幫助、疏導，大腦變得清醒，心靈也得到了慰籍；第二自我宣泄。放聲大哭、劇烈體育運動等，都以證明事調節不良心理的好辦法。

F、進考場前的自我調節：

不斷對自己進行心理暗示，“相信自己，一定考好”。

身體的放松是大腦放松，調節心態的最好辦法。（右半腦的控制）考前睡眠：7-8小時，晚上不得超過10點。方法“先睡心，后睡眼”。系統脫敏：

G、給過去的失敗歸因。害怕擔心是不必要的，要想消除，重要的方法是對過去失敗正確歸因。能客觀、正確地認識過去的失敗，丟掉模糊不清的擔憂、擺脫失敗陰影，把考生的心理活動與客觀聯系起來、總結經驗教訓，走向成功。———引出下次課題：如何進行正確歸因。

（三）、導入案例： 分析情景：小雅，女，19歲。南安一中高中補習生，數學基礎較差，補習后進步不大。村里有十多人同讀高三，僅她一人為補習生。家境較好，家人很關心她，經常到學校看望她，給她帶一大堆補品，叮囑她要好好學習，爭取考上大學，為家族爭光。這給她造成很大壓力，思想包袱大，上課易開小差，注意力無法集中，經常擔心“考不上大學怎么辦？”又想到比其他同村同學多讀了一年，如考不上大學，不僅無顏見江東父老，而且丟盡了家族的臉。于是，為了考上大學，給家族爭光，她整天都在考慮著該怎樣學習才能考出好成績，除了加班加點拼命學習外，下了晚自習，教室和宿舍的燈熄了，她還要躲在昏暗的路燈下看書。后來，睡眠漸漸不足，頭昏沉沉的，書看不下去，又舍不得休息，認為休息會耽誤了時間而比別人考得差。特別是考試時，“怕比其他人考得差”的念頭總在頭腦里不斷閃現。因為考前的緊張感加劇，所以每次考試成績都不理想，并且逐漸下降，這令她更加焦慮。高考臨近，“考不上大學怎么辦？”害怕失敗的陰影總困擾著她。小雅偶爾也會給自己鼓勵：自己一定要考上大學。可是一上課，精力總集中不了，腦子里總想：“要是再次考不上怎么辦？”越想越緊張，于是經常敲自己的頭，掐自己的手。想讓自己平靜下來，好好地讀書，但難以做到。在苦惱不堪的情形下，她找到了老師，訴說了一切。

老師提出問題，學生分組討論后回答問題。

小雅遇到了什么問題呢？她這種屬于焦慮心里嗎？如果是，焦慮心里給她帶來了什么苦惱，對她的復習和生活有什么樣的影響。焦慮心里曾經給你的學習，生活帶來什么困擾嗎？

學生自主回答，暢所欲言，道出自己心中的感受。

小結：引出過度焦慮的危害。

（四）模擬辯論賽，在激烈爭論中形成思維碰撞：

1．將班上同學分為兩組。兩組同學持不同的觀點（正方觀點：考試焦慮完全不利于學生的學生和生活 反方觀點：適度考試焦慮有利于促進學生學習，過度考試焦慮則不利于學生學習和生活）

2． 雙方在10min內輪流發言，可以引用事例或者自己親身體驗來闡訴自己的觀點。學生在辯論賽中各抒己見，思維碰撞出火花。

老師總結：焦慮心里并不可怕，只要大家用正常的心態面對它，并在平時生活和學習中注意調整，要樹立信心，相信自己定能克服焦慮心里的。

（1）樹立自信心

自信心是考生成功的精神支柱。如果沒有考試成功的自信心，就不太可能成功，所以，樹立自信心對于學生是十分重要的。無論是在考試中或是平時的學習中，我們都要從勇敢的態度接受自身存在的缺陷和不完美，同時還要發現自身的優點。對待學習和考試結果同樣要自信，其中最重要的就是要進行正確的歸因，要學會將考試的成功歸因于自身能力強的結果，將考試的失敗歸因于努力程度不夠而造成的。正確的歸因有利于自信心的樹立和鞏固。

（2）正確對待考試

對待考試我們應該有這樣的觀念：考試并不是人生的全部，我們應該把考試看作是對自己知識和能力的一次檢驗，認真對每次考試進行分析，以平常心對待每次考試，包括，避免絕對化觀念，如“必須”“我必須考上大學”“我一定不能失敗”等。

（3）制訂合理的復習計劃，有效利用時間

臨近升學考試，一些學生往往心情非常急躁，不知道怎樣利用時間。有的坐在那里半天什么都沒看進去，有的整天在學，都不見成績提高。因此，制訂合理復習計劃是很重要的，這樣能更有效的利用管理實際時間。制訂復習計劃時要注意：a、復習計劃要注意勞逸結合。一些學生認為考試前復習是決定一生命運的關鍵時期，這個時期要玩命學，所以將計劃時間安排得很緊，除了吃飯和睡覺，沒有一絲空余時間，但實際上總是做不到，就使得計劃失去了作用。在制訂計劃時要注意勞逸結合，并注意變換學習方式和學習內容，這樣才能防止大腦疲勞，使學習效率保持一定水平。b、復習計劃要結合實際。制訂復習計劃要結合自己的實際，首先應根據自己的平時學習情況制訂略高的學習計劃。如：300個英語單詞以前復習一遍需要兩個小時，慢慢的應減少時間，提高學習效率。其次，了解自身最佳學習時間，科學研究認為一天之中有四個學習的高效期：①清晨起床后一小時。②上午8點至10點。③下午6點至8點。④入睡前一小時。這幾個時間只是提供給考生借鑒，應根據自身實際情況和習慣，了解自己的最佳學習期，更有效地利用有限的學習時間。

（4）正確對待外來壓力

家庭和社會對考生考試的過分關注，都會使考生產生心理壓力。考生要能正確對待外來的壓力，站在對方立場上分析壓力來源的正確與否再接合自身實際來正確接受，沒有必要將所有壓力都強加于自己身上成為心理負擔。

（5）考試中

①積極的自我暗示

積極的暗示能增強人的信心，消極的暗示能降低人的信心，因此，無論是考試前或考試進行中積極的自我暗示對考生的心態的影響都很大，考生平時的復習中和考試中都該應用“我行”“我能學好”等積極的言語暗示自己，讓自己保持一個良好的心態來面對考試。②忽視不良情緒

考生在考試中有些緊張、有點不安、有點著急是難免的，也是正常的，它對于考生是有宜的，但有的考生誤認為只要有這些情緒就會對考試產生不利影響。一旦出現些現象，就會想“這樣下去，我肯定考不好”，越這么想，就在意識層中加強了此情緒的暗示，這樣就會越來越緊張、不安、著急，以致嚴重影響考試。因此，當考試中出現緊張、不安等情緒，要忽視這種情緒，將注意力更多地集中在考試具體的題目上。

③深呼吸

深呼吸是調整情緒的一種簡便易行的方法。考試中你覺得焦慮情緒影響了你的考試，你可以有節奏地吸氣，停幾秒鐘后，再緩慢有節奏地呼氣，效果不錯。

④極限思維法

當考試中或平時復習中你發現焦慮影響考試和正常的復習生活時，不妨采用“極限思維法”，想象你所焦慮的事件的最壞結果，就會發現現狀還是值得樂觀的。

（6）生活中

①注意營養、合理膳食

一日三餐對考生獲取營養起著重要作用。早餐的量應占三餐中的30%，谷類、雞蛋或瘦肉、奶或奶制品、水果、蔬菜五種食品最好都吃一點。午餐量應占三餐的40%，吃少量的糧食，魚肉、雞肉、蛋、大豆或豆制品對提高記憶力有益。晚飯時量上30%，不必吃得太飽，太飽會讓人昏昏欲睡，而且，致使睡眠的質量不高，多吃海產品、蕃茄、黑木耳、核桃等很有益處。最好不要喝可樂，可樂中含有咖啡因，會使記憶力下降并影響身體發育，最好的飲料就是水。

②注意休息、科學用腦

累了、煩了的時候要使大腦得到適當的休息，注意勞逸結合才能提高學習效率。但往往很多學生想睡卻睡不著，心里著急，著急就更睡不著。這個時候不妨試試這些方法：首先，深呼吸放松全身肌肉，接著可以運用想象法，想象一些美好靜止的景色，使大腦平靜下來，慢慢進入睡眠狀態，還可以運用隨意數數字法，心理默念隨機的簡單數字，使大腦思維漸漸進行睡眠狀態。

第四篇：考試焦慮團體心理輔導方案

考試焦慮團體心理輔導方案

面臨考試，適度的緊張是正常的也是必要的。但是一些同學會出現如下反應：情緒緊張，憂慮不安，頭昏發暈，睡眠困難，注意力難于集中，思維混亂??這些都是考試焦慮的癥狀。這種焦慮狀態會影響學生的自我評價，降低自信心，影響復習的效率和考試的正常發揮。因此幫助和引導他們擺脫和緩解這種焦慮狀態是非常必要的。團體目標：

1．協助成員調整不合理的認識，增強自信。2．協助成員基本掌握放松的方法。第一次團體活動

團體活動名稱：我看考試 團體活動目標：

1．協助成員了解在備考階段增強同學間關愛和支持的重要性。

2．協助成員了解自己對考試存在的不合理的認識。一些學生焦慮情緒的產生往往是由于存在許多不合理認識。

活動準備： 每人一張“考試前后的想法”表；每人一支筆。活動程序：

一．“愛在指間”

1．活動要求：將團體成員分成相等的兩組，一組成員圍成一個內圈，再讓另一組成員站內圈同學的身后，圍成一個外圈。內圈成員背向圓心，外圈同學面向圓心，即內外圈的成員兩兩相視而站。成員在領導者口令的指揮下，做出相應的動作。

當領導者發出“手勢”的口令時，每個成員向對方伸出l～4個手指：(1)伸出1個手指表示“我現在還不想認識你”；(2)伸出2個手指表示“我愿意初步認識你，并和你做個點頭之交的朋友”；(3)伸出3個手指表示“我很高興認識你，并想對你有進一步的了解，和你做個普通朋友”；(4)伸出4個手指表示“我很喜歡你，很想和你做好朋友，與你一起分享快樂和痛苦”。

當領導者發出“動作”的口令，成員就按下列規則做出相應的動作：(1)如果兩人伸出的手指不一樣，則站著不動，什么動作都不需要做；(2)如果兩個人都是伸出1個手指，那么各自把臉轉向自己的右邊，并重重地跺一下腳；(3)如果兩個人都是伸出2個手指，那么向對方點點頭；(4)如果兩個人都是伸出3個手指，那么主動熱情地握住對方的雙手；(5)如果兩個人都是伸出4個手指，則熱情地擁抱對方。

每做完一組“動作一手勢”，外圈的成員就分別向右跨一步，和下一個成員相視而站，跟隨領導者的口令做出相應的手勢和動作。以此類推，直到外圈的同學和內圈的每位同學都完成了一組“動作一手勢”為止。2．領導者引導成員進行經驗分享

(1)剛才握手和擁抱的親密動作各完成了幾個?有什么樣的感覺？如果是把頭轉向一邊或只是點點頭的動作又給你帶來什么樣的感覺？

(2)當你看到別人伸出的手指比你多時，你心中的感覺是怎樣的?當你伸出的手指比別人多時，心里的感覺又是怎樣的?(3)從這個游戲中你得到什么啟示? 3．領導者點評

在備考這個階段，大家會覺得同學間的關愛和支持減少了，每個人都在拼命學習。在人際交往中，我們有一個共同的傾向——希望別人能承認自己的價值，支持自己，接納自 己，喜歡自己。越是困難時期，越希望得到周圍人的鼓勵、支持和肯定。對于我們周圍的同學，我們應首先主動敞開心扉，接納、肯定、支持、喜歡他們，保持在人際交往中的主動地位，這樣別人才會接納、肯定、支持、喜歡我們。二． 我看考試

1．填寫“考試前后的想法”表 考前 考中 考后 我的想法 導致的結果

2．小組討論交流

把成員分成兩個小組，每個成員把自己的想法和可能導致的結果談出來，然后其他成員幫助他（她）找到不合理的認識。3．小組總結

將小組成員的不合理認識全部歸納出來，下次活動時使用。4．領導者做小結

對考試的不合理認識是導致緊張、焦慮情緒的重要原因之一，下次活動將介紹“合理情緒療法”，幫助我們建立合理的認知。

第二次團體活動

團體活動名稱：建立合理的認知 團體活動目標：

1．幫助成員初步掌握“合理情緒療法”； 2．協助成員初步建立合理的認知。3．幫助成員建立信心；

4．成員之間互相鼓勵，結束團體

活動準備：每人一張用于寫“合理認識”的紙張；每人一只筆；用于蒙住眼睛的絲巾。活動程序：

一．“心”中的障礙

1．活動的過程：在活動室的中間留有一個通道，通道上放有一些障礙物，然后請出一位成員，要求他（她）蒙著眼睛沿通道從活動室前面走到后面去。先請他（她）看好要走的通道，然后蒙上他（她）的眼睛。這時讓其他成員悄悄搬開通道中的障礙物。這位成員會小心翼翼的、摸索著向前走，因為他（她）害怕碰到障礙物。2．領導者引導成員進行經驗分享

（1）被蒙眼睛的成員在活動過程中有什么想法？（2）其他成員的想法是什么？ 3．領導者點評

以往考試失敗的經驗有時會成為我們“心”中的障礙物，削弱了我們的信心，阻礙了我們的行動。請把“心”中障礙物搬開，放松心情去努力和奮斗。二．“合理情緒療法” 1．領導者做簡單講解

“人不是為事情困擾著，而是被對這件事的看法困擾著。”合理情緒療法的創始人、美國心理學家艾利斯強調人的認知在情緒和行為中的主宰作用。他認為，人們往往不快樂，是因為被“絕對化傾向”、“過分概括化”、“糟糕至極”等不合理的認知束縛了心靈，導致了情緒困擾。要想從消極的情緒中解脫出來，就必須與不合理信念作斗爭，用合理的認 識來取代不合理的認識。2．調整認識

按上次活動的小組進行。把每一種不合理的認識都換一個角度寫出新的認識，比如： 不合理的認識：“考試一旦失敗，我就沒有前途了” 反駁：考試不理想，人生前途必定黑暗嗎？

合理的認識：考試不是非勝即負。人生漫長，一次機會沒抓住，怎能說以后沒有第二次、第三次呢？

三．根據下面所給格式，把話寫完整。（目的是通過形成合理的認識，調整自己的情緒）（1）考試越來越臨近了，我既興奮，又緊張，因為??

（2）備考這段時間有些緊張、煩躁的心情是很正常的，因為??（3）雖然在模擬考試中我的成績不太理想，但是?? 或者：模擬考試中我的成績不錯，我相信??（4）昨天已經過去，永不復返，所以?? 四．坦然面對考試

1．領導者引導：學習本來就是一項艱苦的長期的勞動，需要那種歷經挫折、煎熬、仍不放棄的執著精神，才可以看到美好的明天。讓我們在《明天，你好》的歌曲中結束我們的活動。

TAS考試焦慮問卷

姓名 性別 年齡 年級

[指導語]此量表用于測定初中以上學生在考試期間的焦慮水平。下列37個句子描述人們對參加考試的感受，請你閱讀每一個句子，然后根據你的實際情況（感受），在每一題號后（）內回答（是或否），答案沒有對錯、好壞之分，只求按實際情況填寫，盡可能快些作答，但切勿遺漏。

1（）當一次重大考試就要來臨時，我總是在想別人比我聰明得多。2（）如果我將要做一次智能測試，在做之前我會非常焦慮。

3（）如果我知道將會有一次智能測試，在此之前我感到很自信、很輕松。4（）參加重大考試時，我會出很多汗。

5（）考試期間，我發現自己總是在想一些和考試內容無關的事。6（）當一次突然襲擊式的考試來到時，我感到很怕。7（）考試期間我經常想到會失敗。

8（）重大考試后我經常感到緊張，以至胃不舒服。9（）我對智能考試和期末考試之類的事總感到發怵。

10（）在一次考試中取得好成績似乎并不能增加我在第二次考試中的信心。11（）在重大考試期間我有時感到心跳很快。

12（）考試結束后我總是覺得可以比實際上做得更好。13（）考試完畢后我總是感到很抑郁。

14（）每次期末考試之前，我總有一種緊張不安的感覺。15（）考試時，我的情緒反應不會干擾我考試。

16（）考試期間我經常很緊張，以至本來知道的東西也忘了。17（）復習重要的考試對我來說似乎是一個很大的挑戰。18（）對某一門考試，我越努力復習越感到困惑。

19（）某門考試一結束，我試圖停止有關擔憂，但做不到。20（）考試期間我有時會想我是否能完成大學學業。21（）我寧愿寫一篇論文，而不是參加一次考試，作為某門課程的成績。22（）我真希望考試不要那么煩人。

23（）我相信如果我單獨參加考試而且沒有時間限制的話，我會考得更好。24（）想著我在考試中能得多少分，影響了我的復習和考試。25（）如果考試能廢除的話，我想我能學得更好。

26（）我對考試抱這樣的態度：雖然我現在不懂，但我并不擔心。27（）我真不明白為什么有些人對考試那么緊張。28（）我很差勁的想法會干擾我在考試中的表現。29（）我復習期末考試并不比復習近平時考試更賣力。

30（）盡管我對某門考試復習很好，但我仍然感到焦慮。31（）在重大考試前，我吃不香。

32（）在重大考試前我發現我的手臂會顫抖。33（）在考試前我很少有“臨時抱佛腳”的需要。

34（）校方應認識到有些學生對考試較為焦慮，而這會影響他們的考試成績。35（）我認為考試期間似乎不應該搞得那么緊張。36（）一接觸到發下的試卷，我就覺得很不自在。37（）我討厭老師喜歡搞“突然襲擊”式考試的課程。

第五篇：10考試焦慮輔導教案

10考試焦慮輔導:考試焦慮輔導教案

教學重點：中學生考試焦慮的成因分析，以及調控措施。

難點：結合實際，從內部因素分析成因，并且采用適當的方法進行調控。

課時：一課時

教學過程：

1．導入新課。

由謎語引入“慮”字，再引出課題。——“中學生考試焦慮”

教師：同學們，在上課之前，先請大家猜個謎語。

謎語：有心的老虎沒幾只（慮）。

教師：請同學們看看視頻（關于考試和考試焦慮·5分鐘）

教師：考場上的競爭，不僅僅是知識、技能的角逐，也是心理狀況的較量。在考試中，總有許多“名不見經傳”的“小人物”取得輝煌成績，同樣，也有一些“尖子”“失手落馬”。因為前者輕輕松松，沒有壓力，超水平的發揮，后者過度焦慮，顯得驚慌，恐懼等，影響其正常發揮。而這種現象又是一個非常普遍的現象。

每年的中考，高考前夕，北京孔廟都有大量考生敬香，專家分析，他們是通過這種方式緩解其對考試的焦慮。有一個考生在考試時就是因為沒有焦慮，考了一會就交卷出來了，試卷上寫了幾個字“小子本無才，老子逼上來，卷子交上去，鴨蛋滾下來”。可見沒有焦慮也是不行的。焦慮必須有，但是有一個度的限制。

過度的考試焦慮，會有許多不良影響，比如：出現頭昏，頭暈，胸悶，心悸，呼吸困難，口干，尿頻，出汗，失眠，震顫和運動不安等明顯的軀體癥狀，在行為上，表現得惶恐不安，多余動作增加，胡亂答卷，早早退出考場等。

3．講授新課。

教師：前一段時間，我們學習了歸因方法。今天我想請大家每4個人分成一個小組，先從內部因素分析一下為什么會產生考試焦慮。（5分鐘）

【選派代表分享小組討論結果。】

1）關于考試焦慮的成因：

A、內部因素：

a 復習不充分：據調查80%的學生其考試焦慮是由于復習準備不充分引起的，因此考前進行充分的復習是很有必要的。

b 自我期望值：從期望價值理論分析，行為取決于期望和價值，任何一個行為都取決于實現目標的可能性和目標的重要性的認識。對失敗正確面對，避免產生“一朝被蛇咬，十年怕井繩”的挫折心態。

c 性格因素：外向的人，重視外在世界，愛社交，活潑，樂觀，開朗，自信，勇于進去，對環境適應力強，易不安和興奮。內向的人重視主觀世界，好沉思，善內省，孤僻，乏自信，易害羞，冷漠，寡言，對環境的適應性強，脆弱，對自己過分苛刻，易出現負向情緒。外向的人比內向的人更易焦慮，應該多與朋友交往，養成開朗活潑的性格。

d 身體健康因素：身體不健康的人在擔心自己身體狀況的同時，總想讓自己在某一方面超過別人，比別人優秀，因此，他們更致力于學習方面的努力，加大自己的壓力，增強了考試焦慮。

e 性別因素：女性本身的焦慮特質就比男性高，而且不良情緒的宣泄表現的沒有男性明顯，因此常常因為不能很好的進行自我調控，其焦慮程度比男性偏高。

教師：我想請大家每4個人分成一個小組，再從外部因素分析一下為什么會產生考試焦慮。（3分鐘）B、外部因素：

a 社會因素：現在相當的企事業單位過分追求高學歷，特別在經濟發達地區，用人單位對工作人員的學歷看得特別重，甚至出現連廁所清潔員也要求本科或以上學歷的人員擔任的荒謬現象，造成了人力資源的極度浪費，在“一棒定終身”的現實社會中，這也就無形中加重了學生的壓力，人為的加重了學生對考試分數的期望值，造成考試焦慮。

b 家庭因素：家長對孩子的要求與管教過嚴，期望水平過高，或強迫式的學習，都會讓孩子對學習反感，產生壓力，形成考試焦慮。

c 學校因素：雖然國家進行教育改革，提倡素質教育，但由于我國受到封建社會采育的教育制度的影響，現行的教育制度仍以應試教育為主。“考考考，教師的法寶；分分分，學生的命根。”這一現象仍普遍。

教師：剛剛大家分析得很好，既然大家已經知道了考試焦慮產生的原因，那么我想請大家再花5分鐘的時間來思考一下怎樣調控考試焦慮。

【選派代表分享小組討論結果。】 2）如何進行調控。

A、正確地進行自我評價和自我分析，準確了解自己，建立合理的奮斗目標。建立合理的奮斗目標是解除心理顧慮第一步。高考中，大部分人是定高了目標，這個目標很難實現，在心理上自然而然地產生恐懼感。另外一部分人雖然沒有明確地定下目標，但總幻想有奇跡的出現，這就增加了思想負擔。目標是建立在能力基礎上的，應對自己的水平、在班級名次、各科的優劣作客觀的分析，根據這個分析去定目標，就多了一份現實，少了一份幻想，考起試來塌實得多。

B、以心理狀態積極，健康的人作榜樣。“榜樣的力量是無窮的”，這話有一定道理。

在心中暗暗的向自己的榜樣學習，把他變成激勵者，組織者，行為的評定者，也可以與他多多談話，體會那種遇險不驚，沉著機智等良好心理狀態。

C、有意克制不良心理活動，使之向良好心理活動轉化。有些同學的心理狀態是波浪式的，時好時壞，自己也深為苦惱。這是不良心理與良好心理進行沖突，進行斗爭的結果，有時良性的占據主導地位，有時反之。當恐懼、煩躁等不良心理出現時，考生就應該克制，或通過轉移注意力把它轉化。———（應注意持之以恒）。

D、增加愉快的情緒體驗，在學習生活中尋找樂趣。學習的某些失敗肯定存在，失意也很正常。在考試復習中，更是充滿酸甜苦辣。考生不要把心思全放在分數上，應盡量增加生活情趣，讓自己有更多的愉快情緒體驗。只要認真發行，即使在“沉悶”的課堂也有很多新鮮事，“枯燥”的復習也有許多樂趣。放松緊繃的神經，體驗生活學習的精彩。

E、表現不良心理。復習考試的種種煩悶，苦惱、痛苦，考生還可以把它表現出來。第一，請老師、家長和朋友幫助。考生大可不必認為傾訴不良心理狀態不好意思。請他們幫助、疏導，大腦變得清醒，心靈也得到了慰籍；第二自我宣泄。放聲大哭、劇烈體育運動等，都以證明事調節不良心理的好辦法。

F、進考場前的自我調節：

不斷對自己進行心理暗示，“相信自己，一定考好”。

身體的放松是大腦放松，調節心態的最好辦法。（右半腦的控制）

考前睡眠：7-8小時，晚上不得超過10點。方法“先睡心，后睡眼”。

G、給過去的失敗歸因。害怕擔心是不必要的，要想消除，重要的方法是對過去失敗正確歸因。能客觀、正確地認識過去的失敗，丟掉模糊不清的擔憂、擺脫失敗陰影，把考生的心理活動與客觀聯系起來、總結經驗教訓，走向成功。4．總結：教給學生考試答題的基本要領： “慢做會的求全對，穩做中檔題一分也不浪費，舍去全不會的。”

會做的題慢慢做，保證全對，中檔題可以上手，很多科都按步計分，做一步給一步分，中檔題能做一步就做一步，舍去全不會是指難題，不是說一看不會就舍去，要認真看認真思考，確實不會再舍去。

【延伸學習】自我暗示

1、暗示語言要精煉。暗示的目的是為了調動潛意識的力量。但是，不能用復雜的語言進行描述，因為潛意識不懂得邏輯。應采用“我能行”、“我一定能成功”、“我會學會的”、“我一定能考出好成績”等簡單精練的語言進行暗示。

2、采用積極的暗示。在學習中，有的人對自己充滿信心，相信自己“很快就能學會”，有的人則缺乏信心，懷疑自己“根本學不會”。兩種不同的心態，學習效果就大相徑庭。前者屬于積極的暗示，即使遭遇失敗，也不當一回事，只把學得好的印象深深印在腦子里，結果可能很快就會了。而后者則屬于消極的暗示，往往把失敗的印象留在腦海中，這樣學起來可能要花很長的時間和精力。因此，永遠不要對自己說：我很笨；我根本學不會；我不可能成功；我麻煩了；我真糟糕；我絕對不行，我肯定會失敗；我一定贏不了??消極、負面的字眼會讓你產生消極的暗示，導致消極的行為。如果你經常對自己進行積極的暗示，諸如“很快就能學會”、“我非常棒”、“我一定能贏”，這樣會讓你產生積極的思維和行為。

3、目標可行。你的暗示語要有“可行性”，令你心理不會產生矛盾與抗拒。也就是說，暗示語的選擇，要考慮到是否符合自己的實際情況，是否經過努力可以辦到。經過努力辦不到的事情，就不要去暗示。如果你覺得“我在期末考試的時候排到班級前20名”是不太可能的話，選擇一個你心里認同能夠接受的目標，例如：“我爭取比期中考試進步10名。”

4、用肯定句。我們也許都有這樣的經驗，騎車時，看到前面有一棵大樹，你不斷告誡自己：“千萬不要撞上去。”這時你可能就真得會撞上去。也就是說，你努力做到“千萬不要撞上去”，反而會由于“相悖意象”的法則而使你遭到失敗。正確的想法應該是：“我一定能夠繞過去。”這樣才能進入你的理想狀態。因此，應把你的暗示性語言“我不會失敗”、“我不能失敗”、“我不能考砸了”、“我不能生病”、“我不能自卑”等改為“我一定會成功的”、“我一定能考好”、“我很健康”、“我很自信”等積極性的語言。

5、反復刺激。刺激潛意識往往不是一次成功的，需要不斷重復，并形成穩定的習慣。因此，每天晚上臨睡前或早晨醒來，可用激勵性的言語給自己進行積極的暗示，也可把重復性的信念寫下來貼在或放在你每天都能經常看得見的地方，每天早晚大聲地說出來或在心里默默的說五到十遍。