第一篇：周訓練計劃

周一 上午 跑的技術訓練

熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.小步跑(30米×3組)2.高抬腿跑(30米×3組)

3.后蹬跑(30米×3組)4.換腿跳(50次×3組)

5.加速跑后慣性跑30-40米(5圈)

6.抻拉肌肉，放松按摩。

周一 下午 下肢力量訓練

熱身(學校操場5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12×4組)重量為體重的70%

2.深蹲(12×4組)重量為體重的70%

3.負重跳換步(30×4組)重量為20kg

4.負重高抬腿(30×4組)重量為20kg

5.慢跑調整，抻拉肌肉，放松按摩。

周二 上午 上肢力量訓練

熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.俯臥撐(20次×3組)

2.杠鈴抓舉練習(10次×3組)30kg

3.杠鈴臥推練習(10次×3組)30kg

4.杠鈴挺舉練習(10次×3組)30kg

5.放松手臂肌肉。

周二 下午 調整訓練

熱身(學校操場5圈)抻拉肌肉。

1.打籃球或踢足球，全部隊員跑起來。

3.慢跑調整，抻拉肌肉，放松按摩。

周三 上午 爆發力訓練

熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.負重俯臥起(20次×3組)4kg

2.杠鈴快艇(20次×3組)20kg

3.原地蹲起，蹲慢起快(25次×3組)

4.俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作, 屈快伸慢，(20次×3組)

5.慢跑調整，抻拉肌肉，放松按摩。

周三 下午 力量訓練

熱身(學校操場5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12次×4組)重量為體重的70%

2.深蹲(12次×4組)重量為體重的70%

3.負重跳換步(30次×4組)重量為20kg

4.負重高抬腿(30次×4組)重量為20kg

5.慢跑調整，抻拉肌肉，放松按摩。

周四 上午 休息

為了解除隊員的疲勞。

周四 下午 抗阻力訓練

熱身(學校操場5圈)抻拉肌肉。

1.拉輪胎(30米×3組)

2.腳部拉皮筋(一腳20×3組)

3.仰臥舉腿(20×3組)

4.背部力量，腰部力量(20×3組)

5.慢跑調整，抻拉肌肉，放松按摩。

周五 上午 跳躍訓練

1.立定跳(30米×3)

2.立定3級跳(30米×3)

3.立定5級跳(30米×3)

4.200米跨跳(30米×3)

5.慢跑調整，抻拉肌肉，放松按摩。

周五 下午 下肢力量訓練

熱身(學校操場5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12次×4組)重量為體重的70%

2.深蹲(12次×4組)重量為體重的70%

3.負重跳換步(30次×4組)重量為20kg

4.負重高抬腿(30次×4組)重量為20kg

5.慢跑調整，抻拉肌肉，放松按摩。

周六 上午 跑的技術訓練

熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.小步跑(30米×3組)

2.高抬腿跑(30米×3組)

3.后蹬跑(30米×3組)

4.換腿跳(50次×3組)

5.加速跑后慣性跑30-40米(5圈)

6.抻拉肌肉，放松按摩。

周六 下午 能力訓練

1.100米×1 組 2.150米×4組

3.200米×1組 4.300米×3組

6.400米×2組 7.800米×1組

8.慢跑調整，抻拉肌肉，放松按摩。

第二篇：田徑隊周訓練計劃

蚌埠經濟技術職業學院

田徑隊訓練計劃（周計劃）

一、訓練時間：星期一-星期五的上午6.20—7.20下午4：20~5：40，保證訓練的時間能在每次1小時。

二、第一階段理順、摸清運動員的基本情況，從適應性的訓練開始組織好隊員進行訓練，調整訓練狀態。（1-2周）

三、第二階段加強運動員的專項技術、力量的訓練，有針對性地對一些能拿分的運動員進行培訓，提高個人的技術。（3-5周）

四、強化素質訓練，加強訓練質量，調整訓練的心態。（11-14周）

五、第三階段（6周）訓練進行調整控制階段，盡量使隊員能在這段時間里，得到充分的狀態調整，轉入學科的考試階段，要求學生做好學科的復習。訓練內容：

星期一：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

3、快速跑：30米×3次；60米×3 ；100米×1；

4、專項訓練： 100* 3+200*2+400*1+200*2+100* 15、放松

星期二：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、慢跑400米×22、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的專項練習：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑；

高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑；

后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑；

側踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。

快速跑：60米×3次； 100米×2次； 200米×2次； 400米×1次、5、跳的練習：10級臺階跳×4次；

6、放松

星期三：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；

5、速度耐力跑2X60米、2X100米、2 X150米

5、單腳跳左右腿各3 X20米，蛙跳3 X30M放松跑2X400M。

星期四：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、力量訓練（臥推*3，負重轉體*3，兩頭起*3，負重深蹲*32）

5、放松

星期五：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、直道快跑→彎道慢跑→直道快跑→彎道慢跑：400*65、放松

以上是第一周訓練計劃和練習的內容，內容的改變隨時跟天氣及學生的身體恢復情況、還和訓練計劃的階段周期進行改變，并進行相對的增加或減少練習的數量和強度。

第三篇：100m周訓練計劃

100m周訓練計劃

周一 ：速度和專項能力練習

1、準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）

3、快速力量、中力量練習練習

4、腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次

5、放松活動

周二 ：小力量、一般耐力練習

1、準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）3．抗阻力練習（利用橡皮條）

4．一般耐力練習3000—5000米慢跑 5．放松活動

周三 ：速度耐力練習

1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。2．沙袋擺腿

3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（3002-3組 400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 米+200米+150米）×4－8組。組合跑方案：2-3組

（600米+400米+200米）×4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。5．放松活動。

周四： 多項身體素質練習

1．準備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。2．加速跑 30米6--8組。3．后拋鉛球或抓舉或高翻等

4．跳欄架或跳箱

5．阻力練習或跨跳或跨跑練習

6．球類游戲。

周五： 力量練習

1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

3、下肢力量：全蹲＋半蹲

4、動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，后力量。

5、放松跑、周六： 技術和素質練習

1．準備活動慢跑1000米＋體操。2．專門技術練習

3．加速跑80米

4．跑格（節奏和步幅）

5．60米托重物跑×4

6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習

7．放松活動

周日 休息

建議：

1、可根據情況選擇練習內容。

2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。

第四篇：200米訓練周計劃

100～200米訓練周計劃

周一

1．吸氣呼氣跑訓練 2．放松跑 3．6×100m技術跑訓練 4．12×200m跑時間36s／每組3min間歇 5．力量訓練

周二

1．吸氣和呼氣跑訓練 2．放松跑 3．6×50m技術跑訓練

周一

1．吸呼氣跑訓練 2．放松跑訓練 3．甲：8×200m跑，用32s／每組2min間歇 乙：10×200m跑，用32s／每組2min間歇 4．力量訓練

周二

1．吸呼氣跑訓練 2．放松跑訓練 3．3×150m跑(加速跑訓練)4．甲：2×350m跑，49s／組(28s跑完200m)

4．甲：4×350m跑，時間各2．5s(200m35s)

10min間歇

乙：4×600m跑1 min52 s／組(400m75s)

10min間歇

周三

1．吸呼氣訓練跑

2．放松

3．10×50m技術訓練跑

1min間歇

4．3×5次長距離斜坡跑訓練

2min間歇

5．1×800m慢跑

6．力量訓練

周四

1．吸呼氣跑訓練

2．放松訓練

3．1×0．5mile記時越野跑。

周五

力量訓練

10min間歇 乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)5.1×200m跑，30s

5min間歇 6．1×5次斜坡跑(100yard)3min間歇

周三

1．吸呼氣訓練跑 2．放松跑訓練

3．3×150m加速跑 4．甲：3×250m跑，35s／每組(200m用28s)10min間歇 乙：3×350m跑，28s／組(49s400步)10min間歇 5.1×200m跑，30s 6．加量訓練

周四

1．吸呼氣訓練跑 2．放松 3．3×150m加速跑 4．甲：8×150m跑，7／8速度

2min間歇 乙：12×100m跑，7／8速度

2min間歇 5．2×5次斜坡跑(100yard)

3min間歇

周五

1．放松跑

2．3組150m加速跑 3．甲：1×300m跑，用45s

10min間歇 1×200m跑，用30s

5min間歇 1×110m跑，用15s

5min間歇 1×200m跑，用30s

5min間歇 1×330m跑，用45s

10min間歇 乙：3×300m比賽項目跑各用40s(200m用28s)10min間歇 4.1×200m跑，用30s 5.力量訓練

100～200米訓練周計劃

周一

1．吸呼氣跑訓練 2．放松訓練 3．3×150m加速跑訓練 4．甲：6×200m跑，時間28s/每組 2min間歇 乙：8×200m跑，時間28s/每組 2min間歇 5．力量訓練

周一

1．吸呼氣跑訓練 2．放松訓練 3．3×150m加速跑 4．甲：3×200m跑，時間25s/每組 2min間歇 乙：5×200m跑，時間25s／每組 2min間歇 5．4×10m的“h”形態訓練 2min間歇 6．1×200m跑用28s 5min間歇 周二

1.吸呼氣跑訓練

2.放松

3．3×150m加速跑

4．傳接棒跑

5．起跑訓練(在彎道處)

6．甲：2×300m跑，時間各42s(200m用25s)

15min間歇

乙：2×450m跑，時間各45s(25s跑完200m)

15min間歇

7．1×200m跑，時間30s

5min間歇

8．1×5次短距離斜坡跑訓練

2min間歇

周三

1．吸呼氣跑

2．放松

3．3×150m加速跑

4.傳接棒跑

5．起跑訓練

6．甲：2×250 m跑，時間各30s(24s跑完200m)

15min間歇

乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m)

10min間歇

7.“h”形態練習3×10m

3min間歇

8．1×200m跑，時間29s

5mim間歇

9．力量訓練

周四

1．吸呼氣訓練跑

2．放松跑

3．3×150m加速跑

4．甲：6×100m跑，100m速度

2min間歇

乙：8×100m跑，100m速度

2min間歇

5．1×200m跑，時間29s

1min間歇

周五

1．吸呼氣訓練跑

2．放松訓練

7．力量訓練

周二

1．吸呼氣跑訓練 2．放松 3．傳接棒跑

4．起跑訓練(在彎道)5．甲：2×250m跑，時間30s／組(200m用24s)15min間歇 乙：2×495m跑，每組57s(50s完成400m)15min間歇 6．1×200m跑，時間29s 5min間歇

7．5組短距離斜坡跑訓練 3min間歇

周三

1．吸呼氣跑 2．放松跑 3．3×150m加速跑 4．傳接棒跑 5．起跑 6．甲：3×200m跑，時間分別為25s．24s．23s。慢跑200m。7．1×200m跑，時間25s、24s、23s。5min間歇 8．力量訓練

周四

1．吸呼氣訓練 2．3×150m加速跑 3．甲：2組記時跑 乙：3組記時跑 4．1×200m跑，時間28s 5min間歇

周五

1．吸呼氣跑訓練 2．放松

第五篇：田徑隊周訓練計劃

田徑隊周訓練計劃一：學校田徑隊周訓練計劃 訓練內容

（一）素質訓練：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后 蹬跑、縱跳、蹲起、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿、蹲走。

（二）速度訓練：50米、100米、200米、400米800米、行 進間30米、超前加速跑。

（三）力量訓練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、俯臥撐。

（四）耐力訓練：800米、1500米、3000米領跑、計時跑。

（五）反應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽 信號做起跑訓練、聽哨音做跑停訓練。

（六）柔韌練習：壓肩、壓腿、劈叉。

（七）專項訓練：100米、200米、400米、800米、跳高、跳遠、實心球、接力4X100米

（八）訓練安排

星期一 速度訓練 星期二 反應訓練 星期三 耐力訓練 星期四 柔韌訓練 星期五 調整訓練

周一 速度訓練 周二 爆發力訓練 周三 專項訓練 周四 力量訓練 早上訓練安排 星期一 速度訓練

1.準備活動：A.繞場地5圈。B.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行進間踢腿各兩組C.繞場地“S”字形跑兩組。

2.測試：加速跑30—50米4組 3：放松 星期二 反應訓練：

1.準備活動：A.繞場地5圈。B.拉韌帶練習。C.30米折返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習。

2.測試：30米6組、立定三級跳。3.放松。

星期三 耐力訓練：

1.準備活動：A.5分鐘跑。B.拉韌帶練習：壓肩、壓腿、C.原地30秒小步跑、高抬腿各兩組，蹲起50下兩組。

2.各項技術輔助性動作練習。3.3000米計時跑 4.放松

星期四 柔韌訓練：

1.準備活動：A.領跑。B.行進間拉肩、踢腿各兩組。C.30米行進間小步跑、高抬腿、跨步跑 2.壓肩、壓腿、劈叉 3.放松

星期五 調整訓練：

1.準備活動：A.繞場地5圈。B.拉韌帶練習。C.30米折返跑、30米單足跳、縱跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各兩組 2.測試：50米4組、立定跳。3.3000米計時跑 4.放松

下午訓練安排 周一 速度訓練：

1、繞場地5圈

2、準備活動、拉韌帶、行進間踢腿3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各兩組 4、30米加速跑4組5、50米加速跑3組6、80米往返跑3組

7、快速跑100米3組 放松 周二 爆發力訓練：

1、繞場地5圈

2、行進間準備活動

3、跨步跳50米4組4、30米單足跳、縱跳30下、蛙跳5級6組、高抬腿40次各兩組

5、跳深——三坑連跳接加速跑10米6組

6、快速跑：50米4組、100米2組 放松 周三 專項訓練：

1、繞場地5圈 2、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑，各兩組3、100米、200米、400米 4組 800米、1500米 2組 3000米 1組 跳遠10次 接力4X100米、4X400米 周四 力量訓練：

1、繞場地5圈

2、負重深蹲20次5組

3、跳深5組

4、仰臥起坐20次5組

5、俯臥撐30次5組

6、背起20次5組

7、負重深蹲跳20次5組

8、慢跑放松

田徑隊周訓練計劃二：田徑隊一周訓練計劃（1676字）訓練的前期工作：

1、對訓練對象進行一系列測試，以獲得第一手資料;測試的內容包括運動員身材、機能、素質條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立定跳遠、立定三級跳遠、立定十級跳遠、跳遠、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績等。

2、建立運動員檔案。

3、具體制訂運動員分段目標。周一： 一般進行速度訓練。速度訓練是對短跑運動員最核心、最關鍵的練習手段。練習方法是比較多的一般采用：30——60米跑段進行訓練，這對運動員來說相對疲勞程度會小些，中間只要休息片刻，就可以進行下一組的練習;在日常的訓練中可采用運動員成對練習法(水平相當者進行組合為上);有自己起動跑、聽信號起動、平行快速跑進中聽信號再加速跑20——30米跑、各種計時跑、快速跑進后過某一標志物后做放松大幅度的尚跑練習(20米以上)，各種順風跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。

作為教練員：我想單就一個速度訓練計劃是不夠的，應就運動員實際而言，進行區別對待，運動量遵守循序漸進的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經常進行變換)進行練習相對來說運動員會不覺得累，每次練習會有新奇感;每次練習可選擇兩種練習手段進行比較好，練習次數可以根據運動員實際進行安排;如：一種手法4——8次，另一種手法適當減量3——6 次等;速度訓練講究在非疲勞狀態下進行練習，這一點一定要遵守，否則無效;在訓練過程中，要經常詢問運動員的感受，以此來調整你的訓練計劃，這是我的感受之一;另外在訓練之余與運動員講述你的運動經驗，也會對運動員起到良好的作用，讓運動員經常的進入非常規的比賽狀態，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓練結束前必須做好放松工作是十二分的重要，并經常提醒運動員生活要有規律、營養要跟上等，這是我的感受之三。周二的訓練：

小力量、小運動量或早上活動下午休息;主要目的是讓運動員在進行速度練習后去感受肢體小肌肉對快速動作的連動效應，以促進高頻動作的協調。一般安排為徒手的各種跳躍練習為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習等。跳躍練習有：單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習、方格協調跳、跳繩練習、跳深練習、健身跳躍操、急行跳遠及其它各種臺價(樓梯)的跳躍練習等;一般練習數量為一組30——50次，做3——5組。每次訓練課可以選擇3——6種練習進行交換，交換的方式可以是完成一種接著做另一種或以循環方式完成;組間的休息時間控制要適當，可以先短(1分鐘以內)后稍加長一些(2分鐘以內)進行安排;練習結束后要對曾經練習過的肌肉進行徹底的放松，小力量練習后營養要多加一點，否則是沒有什么效果的。注：晨間練習運動量以小為上。周訓計劃

星期一：

1、準備活動(30分鐘)

2、蹲踞式起跑30MX10次 3、60MX3次(全速)4、80MX2次(全速)5、100MX2次(90%的速度)6、200MX2次(90%的速度)7、300MX1次(80%的速度)

8、放松

星期二：

1、準備活動(30分鐘)2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘;

3、腹背肌練習10X5組

4、放松

星期三：

1、準備活動(30分鐘)

2、挺舉70-90%6-8組X5次

3、抓舉60-80%6-8組X8次

4、高翻 70-85%6-8組X7次

5、連續快挺50-70%4組X10次

6、負重提踵70-80%6組X8次

7、半蹲跳60-70%8組X8-10次

8、提踵跳50%4組X8-10次

9、深蹲80-95%6組X5次 10、5秒計時快速下蹲50-80%4-5組

11、拖重物跑40%3組X30M-50M

12、放松

星期四：

1、準備活動(30分鐘)2、100M——200M——300M——400M——300M——200M——100M(均速跑)

3、腹背肌10X5組

4、小跳(沙坑)40次

5、放松

田徑隊周訓練計劃三：田徑隊訓練周計劃（1536字）

一、訓練時間：星期一-星期五的上午6.20—7.20下午4：20~5：40，保證訓練的時間能在每次1小時。

二、第一階段理順、摸清運動員的基本情況，從適應性的訓練開始組織好隊員進行訓練，調整訓練狀態。（1-2周）

三、第二階段加強運動員的專項技術、力量的訓練，有針對性地對一些能拿分的運動員進行培訓，提高個人的技術。（3-5周）

四、強化素質訓練，加強訓練質量，調整訓練的心態。（11-14周）

五、第三階段（6周）訓練進行調整控制階段，盡量使隊員能在這段時間里，得到充分的狀態調整，轉入學科的考試階段，要求學生做好學科的復習。訓練內容： 星期一：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1； 下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

3、快速跑：30米×3次；60米×3 ；100米×1；

4、專項訓練： 100* 3+200*2+400*1+200*2+100* 1

5、放松

星期二：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1； 下午：

1、慢跑400米×2

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的專項練習：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑； 高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑； 后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑； 側踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。

快速跑：60米×3次； 100米×2次； 200米×2次； 400米×1次、5、跳的練習：10級臺階跳×4次；

6、放松

星期三：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1； 下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；

5、速度耐力跑2X60米、2X100米、2 X150米

5、單腳跳左右腿各3 X20米，蛙跳3 X30M放松跑2X400M。星期四：上午：

1、繞操場慢跑400米×2； 第2/3頁

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1； 下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、力量訓練（臥推*3，負重轉體*3，兩頭起*3，負重深蹲*32）

5、放松 星期五：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1； 下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、直道快跑→彎道慢跑→直道快跑→彎道慢跑：400*6

5、放松

以上是第一周訓練計劃和練習的內容，內容的改變隨時跟天氣及學生的身體恢復情況、還和訓練計劃的階段周期進行改變，并進行相對的增加或減少練習的數量和強度。

田徑隊周訓練計劃四：田徑隊綜合素質周訓練計劃（1896字）指導思想：

為了更好地貫徹德、智、體、美全面發展的教育方針，全面推進素質教育，培養學生的創新精神和實踐能力，體現健康第一的指導思想，結合我校隊的具體 情況，做好訓練、比賽以及思想教育工作，促進學生身心和諧發展，發展隊員的 身體素質，學習和改進專項技術水平。培養隊員綜合素質及能力，提高訓練成 績，把學校田徑隊工作做得更好，力爭在明年的縣田徑運動會取得優異的成績，并為學生的終身體育和可持續發展奠定基礎。訓練目標：

1、增強隊員的體質，全面恢復隊員的體能；

2、通過訓練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術、基本技能；

3、通過訓練提高隊員各項專項成績，爭取100米有提高，200米成績更新幅 度1-2秒，400米成績更新幅度為5-6秒，800米、1500米、3000米成績漲幅20-30秒，田徑項目上爭取人數有增加。訓練重點：

200米、400米、800米、1500米、3000米、投擲。以爭取在縣運會上獲得好的成績。

1、訓練時間：

第一學期周一到周五早上6：00——7：30；

第二學期周一到周五早上6：00——7：30；下午二節課后。

2、訓練地點： 學校操場

3、訓練方法： 每周重復訓練法

星期一 下午訓練時間17：00—18：10

1、一般性準備活動8分鐘（5圈）

2、專項訓練：（1）蹲距式起跑30米×4次，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10—20米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；

（2）行進間60米×3次，注意體會起跑后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；

（3）100米×2次，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。

3、結束部分

放松跑400米，拍打放松；

星期二 早晨訓練時間5：40---6：40

1、準備活動慢跑3×400米

2、柔韌性練習（正壓腿、側壓腿、擺腿（正擺、側擺、后擺）、轉髖練習、帶髖練習、雙杠仰臥推橋各30次）

3、專門性練習（1）踢腿（正、側踢腿）----高抬腿走----弓箭步走----展髖走----提踵走----交叉步跑-----側跨----帶髖跑----跑跳步----跨步跳各30米×2次；加速跑50米×3次（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。下午訓練時間17：00—18：10

1、一般性準備活動8分鐘（5圈）

2、立定三級跳8次、五級跳5次、十級跳3次（要求：臂腿配合協調，蹬地有力，髖關節充分打開，前腳掌著地并快速蹬離地面）

3、腹背肌練習：仰臥起坐30次、俯臥一頭起30次（要求：兩者穿插做，共做4組）

3、結束部分

（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。； 星期三 早晨訓練時間5：40---6：40

1、一般性準備活動8分鐘（5圈）

2、柔韌性練習：（1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

3、放松跑400米。

下午訓練時間17：00—18：10

1、一般性準備活動8分鐘；

2、彈跳力和力量練習：

(1)各種跳躍練習（跳小折墊子10次×4組、跳深15次×4組、蛙跳20米×4組、單腳跳30米×4組；要求：各練習穿插練習）；

(2)杠鈴練習：跳舉8次×3組，弓箭步交換跳10次×3組，半蹲6次×3組。要求：舉起重量為只能做的次數，每組做完后接30米快速跑；

3、結束部分5分鐘（墊上磕打放松）。星期四 早晨訓練時間5：40---6：40

1、原地活動各關節

2、越野跑3000米 下午訓練時間16：50—17：30

1、一般性準備活動

2、專項練習

（1）跳躍組和投擲組非別做專項練習如跳遠、三級跳、鉛球、鐵餅動作的分解技術練習；（2）跑組做強度練習

A.200米反復跑5次或200米2個400米2個或500米1個200米2個 B.要求：每跑完一個后，各時間段休息時間為30秒、1分鐘、1分30秒、2分鐘?

3、結束部分15分鐘

（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。； 星期五

一、早晨訓練時間6：00---6：30

1、一般性準備活動：（慢跑3×200，稍微活動各關節。）

2、靈敏性練習。

(1)原地縱跳接30米跑3次；(2)頻率練習接30米跑3次；(3)5米、10米交叉往返跑4次；(4)站立式起跑30-40米×3次；

2、結束部分

（1）放松跑200米；（2）墊上放松。

注意事項：以上訓練是綜合練習，涉及到的面較廣，要做到自理、自覺、自保和相互間團結協作、互幫互助在體會。力爭在較短的訓練時間內取得一定成效，為班級為學校爭光。