第一篇：田徑中長跑周訓練計劃

田徑中長跑周訓練計劃第一周 星期一：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 85％～90％的速度1200+1000+800+600+400m間歇跑(間歇跑記時)整理活動的慢跑2000m。

星期二：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項目為800、1500米的運動員跑1200+2000m*3組

項目為大于或等于1500m以上的運動員跑3000m*2組、2000m*4組 整理活動的慢跑1600m。

星期三：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項目為800、1500米的運動員跑1200+1600m*4組

項目為大于或等于1500m以上的運動員跑4000m+3000m+2000m+200vm *2組 整理活動的慢跑1000m。放松

星期四：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一般性身體素質練習：仰臥起坐40個+背肌練習30個+俯臥撐20個+200m快速跑*四組 4000m耐久跑一組。集體放松。

星期五：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項目為800、1500米的運動員：800*5組

項目為大于或等于1500m以上的運動員跑1500m*3組+3000m一組。（要求盡全力跑）第二周 星期一：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 90％～95%速度400+800+1000*3組 整理活動的慢跑2000m。

星期二：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項目為800、1500米的運動員：負重跑2000m*2組（中間間隔時間為8分鐘，每一圈200m時間要求控制在50秒）

項目為大于或等于1500m以上的運動員跑3000m*2組（中間間隔時間為8分鐘，每一圈200m時間要求控制在50秒）集體60m*6個記時 整理活動的慢跑1000m。放松

星期三：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 變速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒內完成，女生在35秒內完成）

項目為800、1500米的運動員跑2000m*1組

項目為大于或等于1500m以上的運動員跑3000m*1組 整理活動的慢跑1000m。放松

星期四：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一力量練習：原地單足跳40次+俯臥撐20個+200m快速跑*四組 4000m耐久跑一組。集體放松。

星期五：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項目為800、1500米的運動員：800+1500m*3組

項目為大于或等于1500m以上的運動員跑1500m*2組+300m或者5000m一組（盡全力跑）

第二篇：田徑中長跑訓練計劃

田徑中長跑訓練計劃

星期一：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后蹬跑、5次50m加速跑；

85％～90％的速度1200+1000+800+600+400m間歇跑(間歇跑記時)整理活動的慢跑2000m。

星期二：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

項目為800、1500米的運動員跑1200+2000m*3組

項目為大于或等于1500m以上的運動員跑3000m*2組、2000m*4組

整理活動的慢跑1600m。

星期三：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

項目為800、1500米的運動員跑1200+1600m*4組

項目為大于或等于1500m以上的運動員跑4000m+3000m+2000m+200vm *2組

整理活動的慢跑1000m。放松

星期四：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

一般性身體素質練習：仰臥起坐40個+背肌練習30個+俯臥撐20個+200m快速跑*四組

4000m耐久跑一組。集體放松。

星期五：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

項目為800、1500米的運動員：800*5組

項目為大于或等于1500m以上的運動員跑1500m*3組+3000m一組。（要求盡全力跑）

星期一：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

90％～95%速度400+800+1000*3組

整理活動的慢跑2000m。

星期二：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項目為800、1500米的運動員：負重跑2000m*2組（中間間隔時間為8分鐘，每一圈200m時間要求控制在50秒）

項目為大于或等于1500m以上的運動員跑3000m*2組（中間間隔時間為8分鐘，每一圈200m時間要求控制在50秒）

集體60m*6個記時

整理活動的慢跑1000m。放松

星期三：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

變速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒內完成，女生在35秒內完成）

項目為800、1500米的運動員跑2000m*1組

項目為大于或等于1500m以上的運動員跑3000m*1組

整理活動的慢跑1000m。放松

星期四：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

一力量練習：原地單足跳40次+俯臥撐20個+200m快速跑*四組

4000m耐久跑一組。集體放松。

星期五： 準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

項目為800、1500米的運動員：800+1500m*3組

項目為大于或等于1500m以上的運動員跑1500m*2組+300m或者5000m一組（盡全力跑）

星期一：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

100m快100m慢變速跑*10圈

十級蛙跳*5組

整理活動的慢跑2000m。集體放松

星期三

素質練習：仰臥起坐40個+收腹跳40個+俯臥撐20個+原地后蹬跑40個+原地單腳支撐20個*4組 放松

星期六

準備活動：3圈熱身跑

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

集體60m*5組

項目為800、1500米的運動員：800*3組 項目為大于或等于1500m以上的運動員跑1500m*2+3000m或5000m一組。（要求盡全力計時跑）。

星期一：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

項目為800、1500米的運動員：800+1500m*2組

項目為大于或等于1500m以上的運動員跑800+1500+3000或5000m各一組。（要求盡全力計時跑）。

整理活動的慢跑1000m 放松

星期二：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

身體素質練習：仰臥起坐40個+背肌練習30個+兩頭起20個+原地收腹跳40個+俯臥撐20個+200m快速跑*三組 集體放松。

星期三：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

原地單足支撐一條腿20次+原地跳20次*3組

中等速度跑2000m 或者4000m(根據個人體力情況)放松。

第三篇：中長跑訓練周計劃

中長跑訓練周計劃

桑鎮二中 趙彬

星期一：準備活動：3～5km跑；一般發展練習；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑可以采用不同的距離，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，總距離1．5～2km，間隔休息時間3～5min；整理活動的慢跑2km。

星期二：勻速越野跑30分鐘(男運動員跑4～6km，女運動員跑2～3km)(有氧性質)；一般發展練習。

星期三：準備活動；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m間歇跑，總距離1．5～3．6km，間隔休息時間1．5～3min；每一組訓練練習之間休息5～6min；2km慢跑。

星期四：休息或者恢復性越野跑5～10km；一般發展練習。星期五：準備活動；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的檢查跑(或者800～1,600m的反復跑)，總距離2～5km，間隔休息時間5～6min；整理活動的慢跑2km。

星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些（自己訓練）。星期日：休息。

2014-4-19

長跑運動員小周期訓練計劃

桑鎮二中 趙彬

星期一：準備活動：星期二：星期三：以星期四：勻速越野跑星期五：準備活動：加速跑星期六：星期日：休息。

3次150m加速跑；200～600m變速跑，總距離5～8km，81％～85％的速度，間歇休息1～3min;整理活動是慢跑2～3km。

6～8km長距離越野跑～40分鐘(有氧性)；一般發展練習。3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑3～5km；一般發展練習。

3～ 5km(有氧性)；一般發展練習。5次100 m；1～2km的反復跑，總距離3～5km，85％～90％的速度：訓練課快要結束時，1～2次短距離全速跑(練習沖刺)：整理活動的慢跑2～4km。

5～10km的長距離越野跑(有氧性)；一般發展練習。

2014-4-19

第四篇：田徑業余訓練周訓練計劃

田徑業余訓練周訓練計劃

（星期一）

早：一小時

一、常規訓練：3000m跑；要求：強度：80~85%，最低時間要求13＇。

二、柔韌性練習：（略）時間8分鐘

三、基本技能訓練：時間30分鐘 短跑隊員：

①30m起跑練習10~12次×5；組間2~3分鐘。

②50m沖刺跑×5；間歇3分鐘。強度85~90%（男：7＂2 ~7＂5； 女：7＂8~8＂3）③150m沖刺跑+300m慢跑×3；間歇5分鐘。強度85~90% 400m隊員：

①260m沖刺跑×5；間歇5~7分鐘。強度85~90% ②140m沖刺跑×4；間歇5~7分鐘。強度85~90% 中長跑隊員：

①1000m快跑+500m慢跑×3；間歇8~10分鐘 投擲隊員：

①原地輕器械后拋練習12次×5； ②原地重器械后拋練習12次×5； ③200m跑×4。

四、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。下午：兩小時

一、常規訓練：3000m跑；要求：同上。強度：80~85%，最低時間要求13＇。

二、柔韌性練習：（略）時間20分鐘

三、基本技能訓練： 短跑和跳躍隊員：

①30m起跑練習10~12次×5；組間2~3分鐘。

②50m沖刺跑×5；間歇3分鐘。強度85~90%（男：7＂2 ~7＂5； 女：7＂8~8＂3）③200m沖刺跑+400m慢跑×5；間歇5~7分鐘。強度85~90% ④100m拖車胎跑×8；強度85~90% 400m隊員：

①600m快跑×2；間歇7~9分鐘。強度85~90%（110＂~120＂）②300m跑×3；間歇5~7分鐘。強度85~90%（55＂~60＂）③300m跑×2；間歇5~7分鐘。強度85~90%（55＂~60＂）④仰臥起坐40×5；兩頭起10×5； 中長跑隊員：

①2000m跑×2；間歇10~15分鐘。②1000m跑×3；間歇10~15分鐘 ③放松活動：籃球運動自由進行 投擲隊員：

①原地輕器械投擲練習12次×5；后拋12次×5。②原地重器械投擲練習12次×5；后拋12次×5 ③投擲技術練習：徒手和持器材練習30次； ④俯臥撐15次×5；指臥撐8次×5； ⑤連續蛙跳12次×5；

⑥50m加速跑×8，間歇3＇30＂。強度85~90%

星期二

早：一小時

一、常規訓練：3000m跑；要求：同上。強度：80~85%，最低時間要求13＇30。

二、柔韌性練習：（略）時間9分鐘

三、基本技能訓練：時間30分鐘 短跑和跳躍隊員：

①30m起跑練習20次；30m沖刺跑5次×3；

②彎道跑技術120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；間歇5分鐘。強度85~90% ③連續蛙跳12次+30m沖刺跑×5，間歇5~7分鐘。

④250m跑×5；間歇9分鐘。強度（200m跑時間29秒~29秒5）400m隊員：

①200m沖刺跑×8；間歇4分鐘。強度90~95%（30秒）②150m拖車胎跑×5；間歇4分鐘。強度85~90% 中長跑隊員：

①（200m跑×2）×2；間歇3~4分鐘，組間5~7；強度（30秒~~30秒5）②1000m跑×3；間歇5分鐘。強度（400m跑時間1分12秒~1分15秒）時間2分55~2分58； 投擲隊員：

①50M跑×2×3；間歇2~3分鐘，組間4~5分鐘；強度85~90%。②200M跑×5，間歇7~9分鐘；強度 90~95%。（29秒）

四、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。下午：兩小時

一、準備活動30分鐘，足球傳接球、對抗搶斷游戲，每六人一球。

二、柔韌性練習：（內容同前略）時間20分鐘

三、基本技能訓練： 短跑和跳躍隊員：

①30m起跑練習20次；30m沖刺跑5次×3；

②彎道跑技術120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；間歇5分鐘。強度85~90% ③連續蛙跳12次+30m沖刺跑×5，間歇5~7分鐘。

④250m跑×5；間歇9分鐘。強度（200m跑時間29秒~29秒5）

⑤495m跑×1間歇9分鐘。強度（400m跑時間1分09秒~1分11秒）400m隊員：

①200m沖刺跑×8；間歇4分鐘。強度90~95%（30秒）②150m拖車胎跑×5；間歇4分鐘。強度85~90% ③負重（10公斤）單腳交換跳50m×5；間歇3分； 中長跑隊員：

①（200m跑×2）×2；間歇3~4分鐘，組間5~7；強度（30秒~~30秒5）②1000m跑×3；間歇5分鐘。強度（400m跑時間1分12秒~1分15秒）時間2分55~2分58； ③拖車胎（車胎加重4Kg）沖刺跑50m×8；間歇5分。投擲隊員：

①50M跑×2×3；間歇2~3分鐘，組間4~5分鐘；強度85~90%。②200M跑×5，間歇7~9分鐘；強度 90~95%。（29秒）③負重（同上）仰臥起坐20次×5，間歇2分鐘。

④投擲隊員加20次×5組單臂15公斤杠鈴+10公斤杠鈴片快速斜推；

星期三）

早：一小時

一、常規訓練：3000m跑；要求：同上。強度：80~85%，最低時間要求13＇30。

二、柔韌性練習：（略）時間9分鐘

三、基本技能訓練：時間30分鐘 短跑和跳躍隊員：

①50m起跑練習×5；間歇1分鐘。強度85~90% ②50m終點沖刺跑練習×5；間歇1分鐘。強度85~90% ③150m沖刺跑+150m慢跑×3；間歇5分鐘。強度85~90% ④單腳跳30m×3；間歇2分鐘； 400m隊員：

①350m沖刺跑×4；間歇5分鐘。強度85~90%（55秒）②200m沖刺跑×3；間歇5分鐘。強度85~90%（32秒）③3分鐘快速跳繩×3 中長跑隊員：

①3000m放松跑×2；間歇7分鐘 投擲隊員：

①原地輕器械投擲練習12次×5；后拋12次×5。②原地重器械投擲練習12次×5；后拋12次×5 ③投擲技術練習：徒手和持器材練習30次； ④俯臥撐15次×5；指臥撐8次×5； ⑤連續蛙跳12次×5；

⑥50m加速跑×8，間歇3＇30＂。強度85~90%

四、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。下午：兩小時

一、常規訓練：3000m跑；要求：同上。強度：80~85%，最低時間要求13＇30。

二、柔韌性練習：（略）時間20分鐘

三、基本技能訓練： 短跑和跳躍隊員：

①50m起跑練習×5；間歇1分鐘。強度85~90% ②150m沖刺跑練習×3；間歇4分鐘。強度（23＂ 22＂ 23＂）③傳接棒技術練習；

④200m跑+200m慢跑×3；間歇5分鐘。強度（28 ＂ 29 ＂ 28＂）⑤200m跑×1；時間28秒；間歇5分鐘。

⑥臺階上下跳90次×5；單腳跳30m×3；間歇2分鐘； ⑦負重（杠鈴40公斤）深蹲起5次×12（保護）400m隊員：

①350m沖刺跑×4；間歇10分鐘。強度85~90% ②200m沖刺跑×3；間歇3分鐘。強度32＂ 31＂ 30＂ ③50m拖車胎（加重4公斤）跑×8；間歇5分鐘。

④負重（杠鈴30公斤）起踵20次×8；快速半蹲跳起15×5；

中長跑隊員：①600m加速跑，中速200m，快跑200m，沖刺200m（38＂ 35 ＂ 32×3；間歇5~7分鐘。②400m跑（70＂）×8；間歇8分鐘 投擲隊員：

①原地輕器械投擲練習12次×5；后拋12次×5。②原地重器械投擲練習12次×5；后拋12次×5

＂）③投擲技術練習：徒手和持器材練習30次； ④俯臥撐15次×5；指臥撐8次×5； ⑤連續蛙跳12次×5；

⑥50m加速跑×8，間歇3＇30＂。強度85~90%

四、放松：坐或臥體操墊上積極性放松參加活動的腿步大小肌群。不低于15分鐘。

星期四）

早：一小時 早：一小時

一、常規訓練：3000m跑；要求：同上。強度：80~85%，最低時間要求13＇。

二、柔韌性練習：（略）時間9分鐘

三、基本技能訓練：時間30分鐘 短跑和跳躍隊員：

①50m起跑練習×5；間歇1分鐘。強度85~90% ②50m終點沖刺跑練習×5；間歇1分鐘。強度85~90% ③150m沖刺跑+150m慢跑×3；間歇5分鐘。強度85~90% ④單腳跳30m×3；間歇2分鐘； 400m隊員：

①600m---400m---200m---400m---600m快跑×1；間歇5分鐘。強度 100＂ 70＂ 32＂ ②縱跳越過欄架15個×3；間歇5分鐘。③1000m整理跑 中長跑隊員：

①600m跑×8；間歇7分鐘 投擲隊員：

①原地輕器械投擲練習12次×5；后拋12次×5。②原地重器械投擲練習12次×5；后拋12次×5 ③投擲技術練習：徒手和持器材練習30次； ④俯臥撐15次×5；指臥撐8次×5； ⑤連續蛙跳12次×5；

⑥50m加速跑×8，間歇3＇30＂。強度85~90%

四、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。下午：兩小時

一、準備活動30分鐘，籃球傳接球，原地、行進間運球、投籃等籃球內容，每人一球。

二、柔韌性練習：（內容同前略）時間20分鐘

三、基本技能訓練： 短跑和跳躍隊員：

①50m起跑練習×5；間歇1分鐘。強度85~90% ②呼吸跑練習；

③150m沖刺跑+150m慢跑×3；間歇5分鐘。強度（21 ＂ 22 ＂ 21＂）④計時跑×3；間歇5分鐘； ⑤200m×1；時間27秒5 400m隊員：

①600m---400m---200m---400m---600m快跑×1；間歇5分鐘。強度 100＂ 70＂ 32＂ ②縱跳越過欄架15個×3；間歇5分鐘。③1000m整理跑 中長跑隊員：

①600m跑×8；間歇7分鐘 投擲隊員：

①原地輕器械投擲練習12次×5；后拋12次×5。②原地重器械投擲練習12次×5；后拋12次×5 ③投擲技術練習：徒手和持器材練習30次； ④俯臥撐15次×5；指臥撐8次×5； ⑤連續蛙跳12次×5；

⑥投擲隊員加20次×5組單臂15公斤杠鈴+10公斤杠鈴片快速斜推； ⑦雙杠技撐擺動臂屈伸8次×10。

四、放松：坐或臥體操墊上兩人一組按摩積極性放松參加活動的腿步大小肌群。不低于20分鐘。

（星期五）

早：一小時

一、常規訓練：3000m跑；要求：同上。強度：80~85%，最低時間要求13＇30。

二、柔韌性練習：（略）時間9分鐘

三、基本技能訓練：時間30分鐘 短跑和跳躍隊員：

①150加速跑×1；間歇8分鐘。強度85~90% ②300m跑×1；間歇5分鐘。強度90~95%（50＂~55＂）③200m跑×1；間歇5分鐘。強度90~95%（31＂~32＂）④110m跑×1；間歇5分鐘。強度90~95%（14＂~15＂5）⑤200m跑×1；間歇5分鐘。強度90~95%（30＂5~31＂）400m隊員：

①3000m跑×1；間歇15分鐘。強度85~90%（11＇30~12＇）②籃球運動（自由活動）中長跑隊員：

①1000m加速跑×1；間歇7分鐘；強度（120秒~103秒）②400m跑×3；間歇5分鐘；強度（65秒~68秒）

③200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑×1；強度（31＂）投擲隊員：

①原地輕器械投擲練習12次×5；后拋12次×5。②原地重器械投擲練習12次×5；后拋12次×5 ③投擲技術練習：徒手和持器材練習30次； ④俯臥撐15次×5；指臥撐8次×5； ⑤連續蛙跳12次×5；

⑥150m跑×5，間歇4＇30＂。強度85~90%

四、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。下午：兩小時

一、常規訓練：3000m跑；要求：同上。強度：80~85%，最低時間要求13＇30。

二、柔韌性練習：以原地壓腿為主，時間10分鐘

三、基本技能訓練 短跑和跳躍隊員： ①150加速跑×2；間歇8分鐘。強度85~90% ②300m跑×2；間歇5分鐘。強度90~95%（50＂~55＂）③200m跑×2；間歇5分鐘。強度90~95%（31＂~32＂）④110m跑×2；間歇5分鐘。強度90~95%（14＂~15＂5）⑤200m跑×2；間歇5分鐘。強度90~95%（30＂5~31＂）⑥330m跑×2；間歇5分鐘。強度90~95%（55＂~58＂）400m隊員：

①3000m跑×1；間歇8分鐘。強度90~95%（11＇30~12＇）②1000m跑×1；間歇5分鐘。強度90~95%（3＇10~3＇15）③800m跑×1；間歇10分鐘。強度90~95%（3＇10~3＇15）④籃球運動（自由活動）中長跑隊員：

①1000m加速跑×2；間歇7分鐘；強度（120秒~103秒）②400m跑×5；間歇5分鐘；強度（65秒~68秒）

③200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑×3；強度（31＂）投擲隊員：

①原地輕器械投擲練習20次×2；后拋20次×2。②原地重器械投擲練習20次×2；后拋20次×2 ③投擲技術練習：持器材練習30次； ④俯臥撐20次×8；指臥撐10次×8； ⑤連續蛙跳20次×8；

⑥150m跑×3，間歇4＇30＂。強度85~90%

四、放松慢走700m。

五、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。

第五篇：小學生田徑訓練周計劃

小學生田徑訓練周計劃

星期一速度訓練

一、慢跑：繞操場慢跑10圈

二、準備活動：

1、小步跑

2、高抬腿

3、側身跑

4、跨步跳

5、加速跑

三、60米×3組100米×2組

四、放松

星期二彈跳訓練

一、慢跑：繞操場慢跑10圈

二、準備活動：

1、小步跑

2、高抬腿

3、側身跑

4、跨步跳

5、加速跑

三、跳小墊子10塊×5組

原地擺臂聯系 50×5組

60米×3

四、放松

星期三耐力

一、慢跑：繞操場慢跑10圈

二、準備活動：

1、小步跑

2、高抬腿

3、側身跑

4、跨步跳

5、加速跑

三、150米×3組100米×2組（短跑）

400米×2組（長跑）

四、放松

星期四彈跳腰腹

一、慢跑：繞操場慢跑10圈

二、準備活動：

1、小步跑

2、高抬腿

3、側身跑

4、跨步跳

5、加速跑

三、跳繩100次×5組

仰臥起坐 20×5

60米×3

四、放松

星期五耐力

一、慢跑：繞操場慢跑10圈

二、準備活動：

1、小步跑

2、高抬腿

3、側身跑

4、跨步跳

5、加速跑

三、繞操場跑10圈直道加速彎道減速

四、放松