第一篇：田徑訓練計劃

田徑訓練計劃 上海體院 陳盤龍 首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。

在短跑項目上，年度內成績可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望于更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在比賽中的名次設定為目標，并與平時的訓練相結合來提高訓練學習的動機。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創造成績的意識。

(一)、技術目標

在短跑項目中，技術能力檢查是很重要的。所謂的技術能力檢查，就是能正確分析自己的技術，并能用語言文字準確表達出來。如：前半段的目標時間如何或后半段目標時間應怎樣。前半段技術如何發揮或后半段技術特點如何等，都要具體而明確地列出來。

（二）、體質目標

體態方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。

●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。●根據體質、檢測、醫學檢查結果、設定具體目標。(三)戰術目標

●心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發揮失常的現象。

●調整方面：通過各輪次比賽(預決賽)來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行準備活動的內容及比例應體現出來。

明確各訓練期的界在年度訓練計劃構成中分為：準備期、比賽的準備期、比賽期、賽后過渡期(關于上述內容參照年度訓練計劃)。各訓練期的目標 ①準備期(強化階段)●作為一般的準備階段，需全面提高身體素質。

●均衡地發展力量、耐力、速度、技術等。訓練強度不要過大，但運動量要大。

●在理論學習方面，要提高對訓練知識的理解。心理準備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養學習的動機，尤其85是內在的動機(如練習內容的趣味性等)。

訓練環境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械；內部條件如教練員、訓練手段、方法等)。

●進行身體素質測試、醫療檢查，把握現狀，制定訓繡標。②比賽準備期(強化訓練階段)作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高項性身體素質。以速度、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。作為心理準備，有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質，逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環境的變化。

在訓練后期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。

③比賽期(保持、調整階段)調整出良好的競技狀態，并通過訓練，使之保持下去。●在這一時期要想實現預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽次數。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。

●在比賽期的前半段時間內比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經驗，并將其運用于重要比賽，以便取得更好的成績。

●作為技術的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩地發揮競技能力。因此要提高大賽的發揮能力。86在心理狀態方面，要消除不穩定因素，緩解疲勞狀態，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。各訓練期的訓練計劃(1)準備期

訓練階段……強化階段

肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發揮為目標)耐 久 性……速度耐力(進行超多項距離的速度耐力訓練)速 度……速度的持續能力—)節奏跑(定時跑)爆 發……瞬間的爆發力訓練 7月份： 休整期 8月份——10月份

周一：力量訓練(按綜合程序表的內容進行較輕量訓練)周二：耐力跑2400—3200米 周三：力量訓練同周一 周四：耐力跑2000—5000米 周五：同周一 周六：休息 周日：休息

[一周的訓練內容比例] 力量訓練——3天 耐久跑——2天 休息——2天

冬訓期(11—12月)周一：間歇跑400～800米 周二：耐力跑2000——4000米 周三：同周一 周四：同周二 周五：同周一

周六：跳躍技術周日：休息 [一周的訓練內容比例] 間歇跑——3天 耐力跑——2天 跳躍技術——1天 休息——1天

冬訓期(1—2月)周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)周二：起跑后的短距離快速跑

周三：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)周四：起跑后的短距離快速跑 周五：同周一 周六：變速跑練習周日：休息

[一周的訓練內容比例] 短距離間歇跑——3天 起跑后短距離快速跑——2天 變速跑練習——1天 休息——1天

春季訓練期

周一：短距離快速跑訓練

周二：跳躍技術，起跑后疾跑(使用起跑器)周三：快速跑練習(100米—200米—400米—200米—100 周四：同周二

周五，：伸展運動和輕度準備活動

周六：比賽在長期的運動訓練計劃中，以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰，因此訓練計劃應制定兩周期計劃。如果過多參加比賽，會使競技狀態過于平均，使得比賽成績平庸，不會出現大的突破。因此要有目標地參加運動比賽，并在訓練計劃的編排中體現出來。

周一 ：

1、肌肉力量訓練：深蹲起3—15次／組X(7—10)組

2、臺階跳[15—20次／組X(5—7)組

3、臥 推3—15次／組X(7～10)組

4、臂彎舉3-15次／組X(5—7)組

5、提拉杠鈴3—5次／組X(5～7)組

快速跑：150米X(5—10)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復進行)慢跑：20～30分鐘

周二 ：

1、爆發力量訓練：跨步跳 3步X10—20次 2、5步X10～20次 3、10步X10”20次

4、利用內胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分鐘)

5、快速跑：150米X(5—10)組(或100米、200米障礙跑)300—400米)X(5—6)組

6、超主項距離的有節奏跑(400米主項的訓練)： 周三：

1、(500～600米)X(5—6)組

2、肌肉力量訓練：深蹲5—10次／組X(5—7)組

3、挺舉7—10次組X(5—7)組

4、臺階跳3～15次／組X(5—7)組

5、腿彎舉3～15次／組X(5～7)組

6、負重坐凳腿屈伸3—15次／組X(5～7)組

7、快速跑150米X(3—5)組

8、漫跑20～30分鐘 周四： 完全的休息

周五： 力量訓練及其他同周一

周六： 爆發力量訓練及其他同周二 周日： 完全的休息 訓練的注意事項：

在長期訓練中為了防止由于訓練而造成的過度疲勞，在進行了4—5周的完全訓練后，要進行一周積極的恢復性訓練，以此來獲得最佳訓練效果。特別是那些訓練經驗少的，無休止的長期訓練會有危險，所以在1—2周的訓練后，應3—4天的調整訓練。

訓練的內容比較固定而且有連續性，在短期內不要有大變化。

一個訓練日內訓練內容的完成順序：經驗豐富的選手一般為肌肉力量呻爆發速度呻加速跑。經驗少的人為加速跑呻，力呻肌肉力量。

第二篇：田徑訓練計劃

田徑男子周訓練計劃

星期一

一、早晨訓練時間6：30---7：30

1、準備活動慢跑5*200

2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 欄桿上活動關節練習）

3、專門性練習1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的確跑的動作，前后擺幅大）。

二、下午訓練時間4：30—5：30

1、一般性準備活動10分鐘；

2、專項訓練（各運動員均以徑賽項目為主）：（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）、行進間60M*3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；（3）、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。

3、結束部分15分鐘（1）、放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。

星期二

一、早晨休息。

二、下午訓練時間4：30----5：30

1、一般性準備活動10分鐘；

2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

3、結束部分20分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（3）上下肢相互間放松

星期三

一、早晨訓練時間6：30----7：30

1、一般性準備活動10分鐘；

2、柔韌性練習：（1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

3、放松跑400米。

二、下午訓練時間3：30----4：30

1、一般性準備活動10分鐘；

2、彈跳力和力量練習：(1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習）；(4)扛鈴（負重蹲立）20次*4，每次間隙放松跑200米。

3、結束部分15分鐘（墊上磕打放松）。

星期四

一、早晨休息

二、下午訓練時間4：30----5：30

1、一般性準備活動（1）慢跑 3*200米；（2）稍微活動各關節。

2、另一專項練習（以田賽為主）（1）、如跳高、跳遠動作的分解技術練習；（2）、各種短距離往返跑比賽。

3、結束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（4）上下肢相互間放松

星期五

一、早晨訓練時間6：30----7：30

1、一般性準備活動：（慢跑3*200，稍微活動各關節。）

2、靈敏性練習。(1)各種快速反應練習；(2)（2）站立式起跑30-40米；(3)(3)30米、60米計時跑，各二次。

2、結束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。星期六

一、上午訓練時間9：00----10：30

1、專項準備活動

2、各專項測試（按比賽要求）。

3、結束部分（1）、放松跑200米；（1）墊上互相磕打放松；（2）（3）上下肢互相放松 星期天休息

第三篇：田徑訓練計劃

一、訓練計劃

1、訓練目標:(1發展體能，增強身體素質，提高運動成績;(2)通過訓練提高隊員基本運動技術、技能，鍛煉過硬的心理素質。

2、訓練重點。

重點抓短胞、400米、800米、急行跳遠技術訓練，身體素質訓練。3.訓練時間: 早晚各一小時。4.具件訓練計劃:

（一)詞整階段9一10月份

主要任務是調整隊伍，主要以身體素質練習為主，提高運動員的力量。柔物性、彈跳等等素質。訓練強度不要過大，但運動量要大。加強對隊伍的 日常訓練的管理。

要求，1.以員準時出席訓練，訓體要認真劉苦！

2.隊員之間要互相幫助，之間要有競爭的意識，培養學生為學校爭榮普 的思想品質。調整階段

周一年身體素質訓練 周二:長距高跑

周三，力量訓練(輕量)周四，柔韌性訓練 周五:速度訓練

（二）強化訓練階段11-12月

作為專項的準各階段，以一般性身體訓練為基礎，提高專項性身體素質。以速度、力量、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為 質的變化。定期檢測隊員的運動成績，從而提高運動能力。要求:

1、隊員掌握從事項目的運動技術和技能:

2、隊員運動后要進行積極的放松練習，增強營養的補充:

3、防止運動傷害的發生，提高自我保護意識。強化階段: 周一:短距離間歇跑

周二:速度力量訓練 周三:耐力訓練 周四:專項訓練 周五:力量訓練

第四篇：田徑訓練計劃

田徑訓練計劃

學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內容。競技體育是學校體育工作的一個重要組成部分。在校領導的關懷下，在全體師生的努力下，我校的競技體育一定能獲取好的成績。為此特制訂暑假訓練計劃如下：

一、教學訓練的任務：

1、培養學生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學生參加田徑活動。

2、發展柔韌、協調、靈敏、速度、彈跳等運動素質。

3、學習和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能，逐步培養完成各種練習的正確姿勢，對學生的特長的培養。

4、在訓練過程中努力培養學生守紀律、愛集體、懂禮貌、愛學習、勇于吃苦、意志頑強的品質，使其能夠全面發展。

二、教學訓練內容：

1、柔韌性的練習：

兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。

兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。

整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

2、協調性練習：

各種徒手操，行進操練習。

各種技巧練習。

3、速度、靈敏練習：

半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。

加速跑60米左右。

站立式起跑30-40米。

各種快速反應練習。

30米、60米計時跑。

4、耐力練習：越野跑，自然環境走跑結合練習，變速跑等。

5、彈跳力和力量練習：

各種跳躍練習。

各種腰、背、腹機練習。

橡皮條。

扛杠鈴等。

三、訓練次數與時間：

每周訓練5次，每次2小時左右（上午7：30---9：30）。

四、考核：、各專項要求每周一次到二次的計時跑。

2、學生按自己的專項每月進行一次考核。

3、每一個月底進行一次高要求的考核。

五、訓練要求：、學生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

2、訓練必須常年系統的身體系統為主。

3、各種練習中，培養學生合理的用力順序，爆發用力等意議。

六、思想教育和管理：、要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、愛吃苦”的品質，有計劃地安排優秀運動事跡的講解，加強跟班主任、家長、校領導的聯系，使學生能安心訓練，無“后固之憂”。通過師生的共同努力，我相信我校的田徑運動在區中小學生田徑運動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。

第五篇：田徑訓練計劃

項目訓練計劃

一、短跑100、200、400米： 準備活動

1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。

2、準備活動操：擴胸運動，體轉運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。

3、壓韌帶：壓腿（正壓，側壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）

左右兩側交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。

4、行進間準備活動：踢腿（正踢，側踢，左右繞環，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行進間準備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據學生訓練特點由教練選擇動作。

耐力訓練：（1）長距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）

（2）150米快速跑5—6次X2—3組

（3）250米快速跑3—4次X2—3組

（4）500米快速跑2—3次X1—2組

（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組 耐力訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

力量訓練：下肢力量1,、深蹲8—12個一組3組

2、負重半蹲20—30個一組3組

3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組

4、縱向蛙跳30—50個一組3組

5、負重提鍾聯系80—100個一組3—5組

腰腹力量

1、負重仰臥體坐30—60個一組3組

2、兩頭起30—60個一組3組

3、臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組

4、臥姿轉腿30—60個一組3組

5、反臥負重單頭起兩人配合30—60個一組3組

上肢力量

1、負重臥推8—12個一組3組

2、臥推30—60個一組3組

3、站姿快速臥推30—60個一組3組

4、坐姿上舉30—60個一組3組

5、負重擺臂練習30—60個一組3組

小學生力量訓練應作為輔助訓練一周一至兩次不宜過多，訓練組數和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

訓練周安排（冬季應以發展耐力為主，多做耐力練習，速度訓練與力量訓練每周一至兩次即可）周一：速度訓練 周二：大強度耐力訓練

周三：以技術動作為主的調整練習周四：耐力訓練 周五：力量訓練

二、中長跑訓練計劃

小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。

一般耐力訓練 ：

中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。速度訓練 ：

中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。

力量訓練 ：

中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。

常規準備活動（每天）： 一 操場熱身跑8圈 二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規關節操 四 專門練習

1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。

2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。

3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。;4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。

6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習

五 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

三、跨跳訓練計劃

開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓練，讓學生們的體能得到恢復與提高，后階段在開展專項訓練。體能訓練（40分鐘）

A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走

15米×2組

B、行進間的壓肩、前后肩饒環、正踢腿、側踢腿

15米×2組 C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線

15米×2組 D、大步跑5圈 素質專項訓練

星期一上午（速度）（體能）：

1、韌帶練習

2、素質練習

4、慢跑1000米

5、跳臺階 50次×3組 弓步走15米×3組

6、放松大步跑600米

7、跨、跳技術

星期二早上（耐力）（力量）1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑

3組

3、跳跨欄

15米×3組 4、連續蛙跳 10米×3組

5、俯臥撐

10個×3組

6、完整跨欄、跳遠練習星期三早上（速度）（反應）1、50米×3組、100米×2組、200米×1組

2、高抬腿20米×2組

“之”字型跑15米×2組3、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

4、背對聽哨聲起跑15米×3組

摸線跑3組

5、跨、跳技術

星期四早上（耐力）（力量）： 1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑

3組

3、收腹舉腿15個×3組

4、側腰起8個×3組

5、推小車練習15米×3組

6、跨越欄架技術動作、蹬地收腿練習星期五早上（體能）（反應）

1、慢跑1500米

2、跳臺階 50次×2組 弓步走15米×2組

3、放松大步跑600米4、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

5、背對聽哨聲起跑15米×3組

摸線跑3組

6、跨、跳完整動作復習