第一篇：2015田徑訓練計劃和記錄

級索鎮中心小學

2015-2016學年度第一學期田徑隊工作計劃

教師：龍敦泉

級索鎮中心小學

2015-2016學年度第一學期田徑隊工作計劃

指導思想：

以業余訓練方針為指導，抓好隊員思想教育工作，處理好學習與訓練之間的矛盾關系，繼承發揚光榮傳統，出好人才，出好成績，為學校在區內爭得一定的地位，為上一級學校輸送人才。訓練原則：

積極引導、循序漸進、全面提高身體素質 主要任務：

組織參加級索鎮、滕州市中小學生田徑運動會； 選好新隊員抓好冬訓，全面提高隊員身體素質。訓練時間：

早晨 6：50-7：50 傍晚 4:05-5：00 工作階段：

準備期（第1-2周）：恢復隊員體力，提高隊員一般身體素質。淘汰期（第2-4周）：全面進行專項訓練，吃足運動量，上運動強度，加強心理素質練習。

賽前期（第5-6周）調整運動量與運動強度，進入比賽最佳狀態，強調飲食與睡眠，模擬比賽場景。參加級索鎮中小學生田徑運動會，并做好賽后小結。

調整期（第7-10周）：歡送老隊員，選拔新隊員。對新隊員進行常規教育和一般身體素質訓練。

選拔期（第11-14周）：布置參加下一屆級索鎮中小學生田徑運動會的陣容（以五年級學生為主），根據隊員的身體素質及技術狀況，安排不同的運動量與運動強度以及技術訓練，為明年鎮級比賽積極的做好準備。

小訓期（第15-18周）重復3-5周訓練內容，強度降低，難度降低。休整期（第19-22周）全力以赴，學習文化課

級索鎮中心小學

2015-2016學年度第一學期年田徑隊訓練記錄

學校九月份訓練計劃 第一周

時間：2015年9月4日 星期五 晴

一、下午

1、游戲：地滾球

2、準備部分

a、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 b、靜力性反壓腿 4×8拍×2組 c、行進間正踢腿 30米×3 d、行進間小步跑

30米小步跑＋30米加速跑 3組

e、行進間高抬腿

30米高抬腿＋30米加速跑 3組

時間：2015年9月11日 星期五 晴

一、下午

1、游戲：捕魚

2、準備部分

f、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 g、靜力性反壓腿 4×8拍×2組 h、行進間正踢腿 30米×3 i、行進間小步跑

30米小步跑＋30米加速跑 3組

j、行進間高抬腿

30米高抬腿＋30米加速跑 3組

通過兩次的訓練觀察，可以把一些身體素質不是很好的學生淘汰出去。時間：2015年9月18日 星期五 晴 下午

1、準備部分 a、慢跑四圈

2、靜力性正壓腿 4×8拍×2組

3、靜力性反壓腿 4×8拍×2組

4、行進間正踢腿 30米×3

5、行進間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3組

6、行進間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3組

2、基本部分 30米蛙跳×6組 實際完成4組

3、放松

躺在小墊子上兩人一組相互按摩

時間：2015年10月12日 星期一 晴 下午

1、準備部分 慢跑四圈

2、靜力性正壓腿 4×8拍×2組

3、靜力性反壓腿 4×8拍×2組

4、行進間正踢腿 30米×3

5、行進間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑

6、行進間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑

2、基本部分

30米蛙跳×6組 實際完成4組

3、放松

躺在草地上兩人一組相互按摩 周二、周三、周四、周五的訓練同上 進一步淘汰出運動素質不是很好的學生。

組組 3 3 第三周開始進行一天雙練

時間：2015年10月19日 星期一 陰

一、早上

1、游戲：小足球

2、準備部分

k、靜力性正壓腿 4l、靜力性反壓腿 4m、行進間正踢腿 30n、行進間小步跑3組

o、行進間高抬腿3組

3、基本部分

60米加速跑×4

4、放松練習

原地甩動練習

二、下午

1、準備部分

1、慢跑四圈

2、靜力性正壓腿

43、靜力性反壓腿

44、行進間正踢腿 30×8拍×2組 ×8拍×2組 米×3

30米小步跑＋30米加速跑

30米高抬腿＋30米加速跑（因為時間關系實際完成2個）×8拍×2組 ×8拍×2組 米×3

5、行進間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3組

6、行進間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3組

2、基本部分

30米蛙跳×6組 實際完成4組 20次縱跳×3組

3、放松

躺在墊子上兩人一組相互按摩。

時間：2015年10月21日 星期三 晴

一、早上

1、游戲：地滾球

2、準備部分

p、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 q、靜力性反壓腿 4×8拍×2組 r、行進間正踢腿 30米×3 s、行進間小步跑

30米小步跑＋303組

t、行進間高抬腿

30米高抬腿＋303組

米加速跑米加速跑

3、基本部分

60米加速跑×4（因為時間關系實際完成2個）

4、放松練習

原地甩動練習

二、下午

1、準備部分 b、慢跑四圈

2、靜力性正壓腿 4×8拍×2組

3、靜力性反壓腿 4×8拍×2組

4、行進間正踢腿 30米×3

5、行進間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3組

6、行進間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3組

2、基本部分

30米蛙跳×6組 實際完成4組 20次縱跳×3組

3、放松

躺在墊子上兩人一組相互按摩

三、訓練后記

1、生慢跑沒有按要求完成，如果明天在這樣的話就要進行重跑了。

2、蛙跳有個別同學沒有按要求完成，所以我讓他們重做，但老油條了沒什么效果。

3、學生本已被踢掉，可是卻喜歡訓練，所以特意跑到辦公室要我給她一個機會，在下午的訓練中表現的也較為積極，但是男生的表現還不夠理想。

時間：2015年10月28日 星期三 晴

一、上午：

1、準備活動30分鐘

2、基本部分

10分鐘計時跑（實際完成6分鐘而且還是幾個長跑比較好些的男生完成）

3、整理放松

二、下午：

1、準備活動30分鐘

2、基本部分 a、100米×3 b、200米×2

3、整理放松

三、訓練后記

1、在上午的訓練過程中學生表現的不是很好，主要表現在做準備活動時沒有養成“快速”走回進行下一組的練習，而是坐在地上進行聊天。對這一現狀我后來進行分組練習（四個人一組，前后兩組間隔一定的距離）那樣秩序就好多了。

2、學生對跑的三個輔助性練習還會有待進一步完善。時間：2015年11月1日 星期一 晴

一、上午：

4、準備活動30分鐘

5、基本部分

10分鐘計時跑（實際完成6分鐘而且還是幾個長跑比較好些的男生完成）

6、整理放松

二、下午：

4、準備活動30分鐘

5、基本部分 a、100米×3 b、200米×2

6、整理放松

三、訓練后記

1、對于下午的變速跑，男生大多能夠完成任務，但是女生卻只能跑3圈，跑著跑著都說肚子痛，這說明極點到了，所以今后的訓練就是慢慢量。

2、學生對下午的坐姿體前屈完成的相當不錯，因此今后應加強靜力性的放松，使肌肉再次充分拉伸。周三有事休息

時間：2015年11月6日 星期五 晴

一、早上

1、游戲：地滾球

2、準備部分

u、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 v、靜力性反壓腿 4×8拍×2組 w、行進間正踢腿 30米×3 x、行進間小步跑

30米小步跑＋30米加速跑 3組

y、行進間高抬腿

30米高抬腿＋30米加速跑 3組

3、基本部分

60米加速跑×4（因為時間關系實際完成2個）

4、放松練習

原地甩動練習

二、下午

1、準備部分 c、慢跑四圈

2、靜力性正壓腿 4×8拍×2組

3、靜力性反壓腿 4×8拍×2組

4、行進間正踢腿 30米×3

5、行進間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3組

6、行進間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3組

2、基本部分

30米蛙跳×6組 實際完成4組 20次縱跳×3組

3、放松

躺在草地上兩人一組相互按摩

三、訓練后記

整體還可以，都比較認真

時間：2015年11月23日 星期一 晴

一、早上

1、游戲：饒線追趕跑

2、準備部分

1、靜力性正壓腿 4×8拍×2組

2、靜力性側壓腿 4×8拍×2組

3、新授扶桿高抬腿 20次×3組

4、行進間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑

5、行進間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑組組 3 3

3、基本部分：

（1）繞桿跑 來回兩趟 1組（2）俯臥撐 根據自己的實際情況而定

4、要求：學生必須嚴格按要求做好各種跑的輔助性練習，不能完成的單獨指導；對練習懶散者進行單獨的思想交流。

二、下午

1、準備部分

a、慢跑4圈 要求：前兩圈有我帶跑不允許超越我，隊伍不許亂，后兩圈可以追趕。

b、行進間正壓腿 30米×3組 c、行進間側壓腿 30米×3組

d、行進間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 e、行進間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 f、新授后踢腿

2、基本部分

追趕跑6圈 注：男女分組（實際完成4圈）

3、放松練習

（1）地上進行體前屈的拉伸（2）“拉面條”

三、訓練后記

1、下午的訓練同學較上午自覺，不少學生已經能按要求大致完成任務，但還有個別男生還是不能自覺完成練習，有女生雖然能夠完成任務，但是完成的質量還不是很高。明天還需對小步跑的動作進行強化。

3、對于下午的變速跑，男生大多能夠完成任務，但是女生卻只能跑3圈，跑著跑著都說肚子痛，這說明極點到了，所以今后的訓練就是慢慢量。

4、學生對下午的坐姿體前屈完成的相當不錯，因此今后應加強靜力性的放松，使肌肉再次充分拉伸。

時間：2015年11月25日 星期三 晴

一、早上

1、準備部分

1、靜力性正壓腿 4×8拍×2組

2、靜力性側壓腿 4×8拍×2組

3、新授扶桿高抬腿 20次×3組

4、行進間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3組

5、行進間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3組 6、60米加速跑 2組

2、基本部分

60米測試 2次

3、放松操

二、下午

因為學生都趕著回家訓練沒了氣氛，所以就沒有進行系統的訓練

時間：2015年11月27日 星期五 晴

一、早上

5、游戲：饒線追趕跑

6、準備部分

1、靜力性正壓腿 4×8拍×2組

2、靜力性側壓腿 4×8拍×2組

3、新授扶桿高抬腿 20次×3組

4、行進間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3組

5、行進間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3組

7、基本部分：

（1）繞桿跑 來回兩趟 1組（2）俯臥撐 根據自己的實際情況而定

8、要求：學生必須嚴格按要求做好各種跑的輔助性練習，不能完成的單獨指導；對練習懶散者進行單獨的思想交流。

二、下午

4、準備部分 a、慢跑4圈 要求：前兩圈有我帶跑不允許超越我，隊伍不許亂，后兩圈可以追趕。

b、行進間正壓腿 30米×3組 c、行進間側壓腿 30米×3組

d、行進間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 e、行進間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 f、新授后踢腿

5、基本部分

追趕跑6圈 注：男女分組（實際完成4圈）

6、放松練習

（1）地上進行體前屈的拉伸（2）“拉面條”

三、訓練后記

1、今天訓練新的花樣比較多學生訓練的興趣也就高了，尤其是饒桿跑，雖然對專項訓練的作用不是很大，但是也是一種調節方式，從成績也可以看出一個學生的素質和反應能力。

3、大部分同學還不會做俯臥撐，所以今天的要求是示范動作，講解要領。因為曹瑞宇做的不錯所以讓他進行示范，這樣我就省力了。還有進行會幫不會的辦法又可節省我單獨指導的時間 時間：12月7日 星期一 晴

一、上午：

7、準備活動30分鐘

8、基本部分

10分鐘計時跑（實際完成6分鐘而且還是幾個長跑比較好些的男生完成）

9、整理放松

二、下午：

7、準備活動30分鐘

8、基本部分 a、100米×3 b、200米×2

9、整理放松

經過一天的訓練，一些體育能力較差的學生淘汰

三、訓練后記

4、在上午的訓練過程中學生表現的不是很好，主要表現在做準備活動時沒有養成“快速”走回進行下一組的練習，而是坐在地上進行聊天。對這一現狀我后來進行分組練習（四個人一組，前后兩組間隔一定的距離）那樣秩序就好多了。

5、學生對跑的三個輔助性練習還會有待進一步完善。

6、下午的訓練應該說比上午要好的多。做準備活動較積極了些了，當然也有個別同學不認真的。雖然大部分同學都坐車回去了，但是留下的同學表現的應該說相當不錯。按計劃完成了任務，而且成績還可以。

7、練習過程中有個別同學特別懶散所以我就讓沒有達到要求的進行重跑，果然第二次跑就跑的非常認真了。還有一種方法就是組與組進行比較若沒有達到最快組成績的就重跑，成績最快組就進行休息。

進行組內個人與個人的比較以此來增強競爭意識。

四、200米測試成績

時間：12月9日 星期三 晴

一、上午

1、準備活動30分鐘

2、球類活動20分鐘

3、放松

二、下午 不訓練

三、訓練后記

1、雖然上午的訓練安排有些不大恰當但是為隊員能更好的完成訓練任務所以以玩球作為誘餌，果然當我宣布完成任務可以玩球時他們的訓練態度就好多了。

2、下午之所以沒有繼續訓練主要是自己的情緒受了學生消極表現的影響，所以沒有訓練的斗志也就隨之沒了。

時間：12月11日 星期五 晴

一、上午

1、準備活動30分鐘

2、長跑組：1000米計時跑 短跑組：（100米快＋100慢）×6 投擲組：對墻推實心球

3、整理放松

二、下午 有事不訓練

三、訓練后記

1、今天開始進行了分項練習學生應該說完成的還是比較認真的有尤其是短跑組的因為我在給長跑組計時,他們都較自覺的完成了任務。

2、1000米測試成績

時間：12月14日 星期一 晴

一、上午

1、準備活動30分鐘

2、基本部分（1）80米3組（2）120米2組

3、整理放松

二、下午

因為上午的訓練強度有些大所以一些同學感到很疲勞,所以就安排自由活動。

三、訓練后感

1、今天的訓練強度比較大，隊員訓練的比較認真，尤其是傅佳凱完成任務應該說基本改掉了以往偷懶的習慣。

2、因為組沒分好，個別平時關系比較好的隊員在一組時常有偷懶的現象，所以以后在訓練前必須分好組，把水平接近的拼盡較足的分在同一組。

3、不是練習彎道跑的練習不要在彎道起跑那樣很容易碰撞從而不易一些隊員的發揮。

4、通過測試，兩位成績差的隊員被除名。以這樣的方式進行，雖然對于那些被除名的隊員感覺不是很好，但至少讓其他隊員知道平時認真訓練的重要性和成績測試對田徑隊的去和留的重要性，當兩位隊員被出名時可以看出不少隊員還是有點怕的

四、80米、120米測試成績

時間：12月16日 星期三 晴

一、上午

1、準備活動30分鐘

2、素質練習

1、仰臥起坐: 40×3組

2、背 肌: 20 ×3組

3、仰臥擺腿: 25×3組

4、跳 繩: 200×3組

5、徒手擺臂: 30×3組

3、自由活動

二、下午

有事。

三、訓練后感

1、今天上午的訓練隊員都比較認真完成任務，因為他們也已經適應我的訓練模式就是訓練完后能夠進行自由活動，但是這也是偶爾的，以后不能天天給他們進行自由活動要不然影響不好。

2、今天對這幾天表現好的隊員進行了表揚，尤其是來鐵鋒獎他一根棒冰，因為田徑隊隊員的最后名單還沒有確立所以獎勵制度和營養問題還需仔細考慮，最好記錄每天表揚過的學生然后根據表揚次數的多少進行獎勵，獎勵分為兩種：一種是平時表現好的，一種是成績有進步的。

時間：12月18日 星期五 晴 上午

1、準備活動30分鐘

2、基本部分 中長跑：勻速一跑2000米

短 跑：200米×2

3、整理放松

二、下午

1、準備活動30分鐘

2、變速跑（100米快+100米慢）×103、50米間歇跑×3

4、整理放松

三、訓練后記

1、學生對變速跑的訓練方式還是不夠理解，慢跑時在走，快速跑沒有盡全力。

學生還不會對自己進行計時跑。

四、200米測試成績

時間：12月21日 星期一晴

一、上午

1、準備活動30分鐘

2、素質練習

1、仰臥起坐: 40×3組

2、背 肌: 20 ×3組

3、仰臥擺腿: 25×3組

4、深 蹲： 8 ×3組

5、徒手擺臂: 30×3組

3、整理放松

二、下午

1、準備活動30分鐘

2、成績測試

三、測試后記

雖然是一次小小的測試但是從中也發現了不少問題，尤其是自身在很多方面做的還不夠到位。

1、還沒有讓學生穿過跑鞋，由于比賽時間的臨近必須讓學生進行跑鞋的適應性訓練。

2、對于跑的技巧還沒有講過，尤其是800米的體力分配。由于開始跑的太快以至后來跑了兩圈就跑不下去了。另外還有一個技巧就是在跑的過程中的搶道、追趕問題（何時搶道、搶道后應如何保持自己的有利位置，應如何追趕）因此在以后的訓練中應加強對比賽技巧的講解。

3、隊員的具體項目還不夠明確，因此必須盡快確定每位隊員的項目，以至能更好地進行系統訓練。

4、對于跑距必須有明顯的標記。

5、給學生進行測試時適當的時候應穿短裝進行。學生的成績應該保密。

第二篇：田徑訓練計劃

田徑男子周訓練計劃

星期一

一、早晨訓練時間6：30---7：30

1、準備活動慢跑5*200

2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 欄桿上活動關節練習）

3、專門性練習1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的確跑的動作，前后擺幅大）。

二、下午訓練時間4：30—5：30

1、一般性準備活動10分鐘；

2、專項訓練（各運動員均以徑賽項目為主）：（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）、行進間60M*3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；（3）、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。

3、結束部分15分鐘（1）、放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。

星期二

一、早晨休息。

二、下午訓練時間4：30----5：30

1、一般性準備活動10分鐘；

2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

3、結束部分20分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（3）上下肢相互間放松

星期三

一、早晨訓練時間6：30----7：30

1、一般性準備活動10分鐘；

2、柔韌性練習：（1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

3、放松跑400米。

二、下午訓練時間3：30----4：30

1、一般性準備活動10分鐘；

2、彈跳力和力量練習：(1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習）；(4)扛鈴（負重蹲立）20次*4，每次間隙放松跑200米。

3、結束部分15分鐘（墊上磕打放松）。

星期四

一、早晨休息

二、下午訓練時間4：30----5：30

1、一般性準備活動（1）慢跑 3*200米；（2）稍微活動各關節。

2、另一專項練習（以田賽為主）（1）、如跳高、跳遠動作的分解技術練習；（2）、各種短距離往返跑比賽。

3、結束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（4）上下肢相互間放松

星期五

一、早晨訓練時間6：30----7：30

1、一般性準備活動：（慢跑3*200，稍微活動各關節。）

2、靈敏性練習。(1)各種快速反應練習；(2)（2）站立式起跑30-40米；(3)(3)30米、60米計時跑，各二次。

2、結束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。星期六

一、上午訓練時間9：00----10：30

1、專項準備活動

2、各專項測試（按比賽要求）。

3、結束部分（1）、放松跑200米；（1）墊上互相磕打放松；（2）（3）上下肢互相放松 星期天休息

第三篇：田徑訓練計劃

一、訓練計劃

1、訓練目標:(1發展體能，增強身體素質，提高運動成績;(2)通過訓練提高隊員基本運動技術、技能，鍛煉過硬的心理素質。

2、訓練重點。

重點抓短胞、400米、800米、急行跳遠技術訓練，身體素質訓練。3.訓練時間: 早晚各一小時。4.具件訓練計劃:

（一)詞整階段9一10月份

主要任務是調整隊伍，主要以身體素質練習為主，提高運動員的力量。柔物性、彈跳等等素質。訓練強度不要過大，但運動量要大。加強對隊伍的 日常訓練的管理。

要求，1.以員準時出席訓練，訓體要認真劉苦！

2.隊員之間要互相幫助，之間要有競爭的意識，培養學生為學校爭榮普 的思想品質。調整階段

周一年身體素質訓練 周二:長距高跑

周三，力量訓練(輕量)周四，柔韌性訓練 周五:速度訓練

（二）強化訓練階段11-12月

作為專項的準各階段，以一般性身體訓練為基礎，提高專項性身體素質。以速度、力量、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為 質的變化。定期檢測隊員的運動成績，從而提高運動能力。要求:

1、隊員掌握從事項目的運動技術和技能:

2、隊員運動后要進行積極的放松練習，增強營養的補充:

3、防止運動傷害的發生，提高自我保護意識。強化階段: 周一:短距離間歇跑

周二:速度力量訓練 周三:耐力訓練 周四:專項訓練 周五:力量訓練

第四篇：田徑訓練計劃

田徑訓練計劃

學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內容。競技體育是學校體育工作的一個重要組成部分。在校領導的關懷下，在全體師生的努力下，我校的競技體育一定能獲取好的成績。為此特制訂暑假訓練計劃如下：

一、教學訓練的任務：

1、培養學生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學生參加田徑活動。

2、發展柔韌、協調、靈敏、速度、彈跳等運動素質。

3、學習和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能，逐步培養完成各種練習的正確姿勢，對學生的特長的培養。

4、在訓練過程中努力培養學生守紀律、愛集體、懂禮貌、愛學習、勇于吃苦、意志頑強的品質，使其能夠全面發展。

二、教學訓練內容：

1、柔韌性的練習：

兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。

兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。

整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

2、協調性練習：

各種徒手操，行進操練習。

各種技巧練習。

3、速度、靈敏練習：

半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。

加速跑60米左右。

站立式起跑30-40米。

各種快速反應練習。

30米、60米計時跑。

4、耐力練習：越野跑，自然環境走跑結合練習，變速跑等。

5、彈跳力和力量練習：

各種跳躍練習。

各種腰、背、腹機練習。

橡皮條。

扛杠鈴等。

三、訓練次數與時間：

每周訓練5次，每次2小時左右（上午7：30---9：30）。

四、考核：、各專項要求每周一次到二次的計時跑。

2、學生按自己的專項每月進行一次考核。

3、每一個月底進行一次高要求的考核。

五、訓練要求：、學生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

2、訓練必須常年系統的身體系統為主。

3、各種練習中，培養學生合理的用力順序，爆發用力等意議。

六、思想教育和管理：、要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、愛吃苦”的品質，有計劃地安排優秀運動事跡的講解，加強跟班主任、家長、校領導的聯系，使學生能安心訓練，無“后固之憂”。通過師生的共同努力，我相信我校的田徑運動在區中小學生田徑運動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。

第五篇：田徑訓練計劃

項目訓練計劃

一、短跑100、200、400米： 準備活動

1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。

2、準備活動操：擴胸運動，體轉運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。

3、壓韌帶：壓腿（正壓，側壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）

左右兩側交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。

4、行進間準備活動：踢腿（正踢，側踢，左右繞環，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行進間準備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據學生訓練特點由教練選擇動作。

耐力訓練：（1）長距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）

（2）150米快速跑5—6次X2—3組

（3）250米快速跑3—4次X2—3組

（4）500米快速跑2—3次X1—2組

（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組 耐力訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

力量訓練：下肢力量1,、深蹲8—12個一組3組

2、負重半蹲20—30個一組3組

3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組

4、縱向蛙跳30—50個一組3組

5、負重提鍾聯系80—100個一組3—5組

腰腹力量

1、負重仰臥體坐30—60個一組3組

2、兩頭起30—60個一組3組

3、臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組

4、臥姿轉腿30—60個一組3組

5、反臥負重單頭起兩人配合30—60個一組3組

上肢力量

1、負重臥推8—12個一組3組

2、臥推30—60個一組3組

3、站姿快速臥推30—60個一組3組

4、坐姿上舉30—60個一組3組

5、負重擺臂練習30—60個一組3組

小學生力量訓練應作為輔助訓練一周一至兩次不宜過多，訓練組數和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

訓練周安排（冬季應以發展耐力為主，多做耐力練習，速度訓練與力量訓練每周一至兩次即可）周一：速度訓練 周二：大強度耐力訓練

周三：以技術動作為主的調整練習周四：耐力訓練 周五：力量訓練

二、中長跑訓練計劃

小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。

一般耐力訓練 ：

中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。速度訓練 ：

中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。

力量訓練 ：

中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。

常規準備活動（每天）： 一 操場熱身跑8圈 二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規關節操 四 專門練習

1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。

2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。

3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。;4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。

6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習

五 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

三、跨跳訓練計劃

開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓練，讓學生們的體能得到恢復與提高，后階段在開展專項訓練。體能訓練（40分鐘）

A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走

15米×2組

B、行進間的壓肩、前后肩饒環、正踢腿、側踢腿

15米×2組 C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線

15米×2組 D、大步跑5圈 素質專項訓練

星期一上午（速度）（體能）：

1、韌帶練習

2、素質練習

4、慢跑1000米

5、跳臺階 50次×3組 弓步走15米×3組

6、放松大步跑600米

7、跨、跳技術

星期二早上（耐力）（力量）1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑

3組

3、跳跨欄

15米×3組 4、連續蛙跳 10米×3組

5、俯臥撐

10個×3組

6、完整跨欄、跳遠練習星期三早上（速度）（反應）1、50米×3組、100米×2組、200米×1組

2、高抬腿20米×2組

“之”字型跑15米×2組3、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

4、背對聽哨聲起跑15米×3組

摸線跑3組

5、跨、跳技術

星期四早上（耐力）（力量）： 1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑

3組

3、收腹舉腿15個×3組

4、側腰起8個×3組

5、推小車練習15米×3組

6、跨越欄架技術動作、蹬地收腿練習星期五早上（體能）（反應）

1、慢跑1500米

2、跳臺階 50次×2組 弓步走15米×2組

3、放松大步跑600米4、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

5、背對聽哨聲起跑15米×3組

摸線跑3組

6、跨、跳完整動作復習