第一篇：短跑訓練周訓練計劃

短跑訓練周訓練計劃

訓練對象:初中體育班短跑運動員

訓練目的:通過對周訓練計劃的合理安排，從而提高短跑運動員的綜合成績，取得比賽的勝利！

短跑中步長及步頻是運動員技術、身體素質、形體條件等多方面因素的綜合體現(xiàn)，是歌環(huán)節(jié)運動的總體效應。提高少兒運動員的短跑技術發(fā)展爆發(fā)力以及增強放松跑的意識，是訓練時應該注意的的問題。在前期，要注重短跑的專門性練習，掌握腳掌的落地技術縮短前登距離，把握支撐腿合理的登伸程度，注重擺動技術放松協(xié)調能力的培養(yǎng)。在掌握了技術后再執(zhí)行短跑訓練周訓練計劃。

短跑技術要求：松、大、快、前

起跑：反應時 加速能力

途中跑：保持高速度奔跑的能力，以及身體各部分完成動作的質量。在一個跑的周期中包括：著地、緩沖、后蹬與前擺、騰空等動作階段。

后蹬與騰空：著地緩沖階段，當擺動腿的腳掌著地的瞬間，即開始了著地組沖階段，腳著地動作應該是非常積極的，著地位置距身體重心投影點前一腳半處。腳前掌著地后，由于重力和擺動腿擺動的壓力作用，使支撐腿迅速彎曲進行緩沖。支撐腿的緩沖不是一個消極的。而應主動用力來加速身體重心的前移，有一個向下向后的扒地動作。當身體重心移至垂直地面時，支撐腿關節(jié)約成 130~140 度角，踝關節(jié)背屈約為 85 度角，腳跟離地，形成“壓緊待發(fā)”的姿勢。在支撐腿著地緩沖過程中，擺動腿以大小腿折疊姿勢迅速向前擺動，直至擺過支撐腿的膝關節(jié)稍前部位時，折疊最緊，腳跟幾乎碰到臀部。當身體重心移過支撐點垂直面時，就進入了蹬地腿的后蹬和擺動腿的前擺階段。這時擺動腿大小腿應該是成折疊姿勢，折得緊，有利于縮短擺動腿的半徑，加快擺動速度。當其膝關節(jié)超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出，并帶動同側骨盆前送，大腿與水平面是因為 15~20 度左右，支撐腿在擺動腿積極配合下，快速有力地伸展髖關節(jié)，依次伸展膝、踝關節(jié)蹬離地面。后蹬將結束時的一瞬間，兩大腿之間的夾角約為100~110 度，支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度。騰空階段：支撐腿后蹬結束就進入了騰空階段，此時剛剛結束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動并迅速向大腿折疊靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作。與此同時擺動腿以髖關節(jié)為軸積極下壓，膝關節(jié)放松，小腿隨擺動腿大腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著地。在整個途中跑的過程中，運動員的頭部要正直，上體稍前傾，兩手臂作前后擺動要快要有力。前擺時稍向內但不能過人體的垂直中線，手的高度不超過下顎，并伴隨同側肩前送和異側望后引的動作，臂后擺時肘關節(jié)稍向外，大小臂夾角前擺為 60~70 度，后擺夾角為 90 度，中間處在身體垂直部位時為 130~150 度。總之途中跑要求放得松，蹬擺配合協(xié)調，折疊得緊，抬得高，并得快，落地積極要有扒地的動作，配合強有力的擺臂，精神集中，情緒高漲，順其自然，講究實效。

短跑的專門性練習：

1． 單腿屈膝跪蹬

要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上體正直，幅度至最大，雙手拉緊屈膝腿腳面，腳后跟緊貼臀部位最佳，按節(jié)拍做往前送髖動作，然后左右腿交換。

目的：拉長髖前側及股四頭肌，發(fā)展髖、膝關節(jié)的靈活性和柔韌性。2．原地弓步抬腿

要求：原地弓步開始，后退積極迅速折疊向前上方擺至最高，同時支撐腿送髖，成單腿獨立姿勢后迅速還原成弓步，左右腿交替做。

目的：改善髖前側柔韌性，提高抬腿速度和力量。3．高膝騰躍跑

要求：膝蓋在大腿擺動時前頂，小腿自然前伸，上體正直，踝關節(jié)蹬扒地，使人體重心處于相對高位。

目的：對改善折疊抬腿送髖有積極幫助。4．原地弓步負重換腿跳

要求：原地拉滿弓步，手持小啞鈴，交換腿跳。目的：改善踝、膝、髖三關節(jié)的支撐力量。5．屈膝跨步跳

要求：前腿屈膝支撐，后腿放松跪地，當前腿跪膝送髖瞪伸的同時，后腿快速前擺成弓步，原前腿支點保持不動，完成一個大跨度的蹬伸動作，左右腿交替做。

目的：提高蹬擺力量和幅度，體會先屈膝后送髖的后蹬技術。6．深跳三級跳

要求：跳箱高約30---50，欄架約40-----60，從跳箱雙腿跳下后，快速跳躍欄架，蛙跳入沙坑。

目的：增強股四頭肌，臀大肌爆發(fā)力及足踝支撐力量。周一 速度和專項能力練習

1．準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

2．速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）3．快速力量、中力量練習練習4．腰腹肌練習：懸垂舉腿等

5．放松活動：可通過隊員的相互按摩，深呼吸等活動取得放松的目的。周二 小力量、一般耐力練習

1．準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動及腳踝的活動、協(xié)調練習、跑的專門練習三組、沖跑級彈性跑三組，使身體充分活動開，預防運動性損傷，注意組與組之間的時間間隔。2．上肢力量加多級跳：隊員循環(huán)做臥推杠鈴或利用壺鈴三組，在做的時候其他隊員要合作保護，注意急性休息，組與組之間的時間間隔不要太長。上肢力量做好后再進行多級跳，注意腳下緩沖，防止腳踝的損傷。

3．抗阻力練習：隊員兩兩合作，利用橡皮條，在墊子上做腿部的抗阻力練習，一般是兩個隊員輪流做，中間不要有太多的時間間隔，否則的話，效果不佳！4．一般耐力練習3000—5000米慢跑，在跑的時候要充分放松身體，調節(jié)步頻與步幅，調整呼吸，做好第二次呼吸的準備！

5．放松活動，兩兩結合，互相按摩，在做的同時可以聊聊天，讓思想也做的充分的放松！

周三 速度耐力練習

1．準備活動：越野跑或球類活動，各種拉長活動、協(xié)調練習，在做越野練習時要注意安全。2．沙袋擺腿

3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組，注意調節(jié)不同組別的時間間隔，在跑的時候要注意擺膊，是身體放松，步頻加快。組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組

400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

4．上肢力量練習：臥推或抓舉等，在做的時候要注意安全。

5．放松活動：放松活動做一組，要求身體充分放松，感覺疲憊的同學可以做時間長點，有利于疲勞的恢復。周四 多項身體素質練習1．準備活動：慢跑1500米－2000米，準備活動一組，跑的專門練習、沖跑級彈性跑，在做彈性跳的時候要把腳踝充分的活動開。

2．加速跑練習三組，注意組與組之間的急性休息，在跑的時候始終要強調放松及協(xié)調性擺臂動作。

3．后拋鉛球或抓舉或高翻等，在做后拋鉛球時要注意安全，不要亂拋。抓高可以在籃球場上進行，排隊依次做摸籃。

4．跳欄架或跳箱，在跳箱時可以把跳箱放到沙坑旁邊，預防腳踝受傷。5．阻力練習或跨跳或跨跑練習

6．球類游戲，可以把隊員分成兩組做一些球類練習，達到放松身體的目的。周五 力量練習

1．準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。

2．上肢力量：臥推或抓舉或高翻，在做的時候一定要注意隊員的安全保護。3．下肢力量：全蹲加半蹲，在杠鈴沒有保護措施的時候，可以兩邊站隊員保護。4．動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。

速度計時：先計時，后力量。

5．放松跑：在放松跑的時候要調節(jié)呼吸，以及步頻與步幅，使身體充分放松。周六 技術和素質練習

1．準備活動慢跑1000米＋體操。2．專門技術練習3．加速跑80米 4．跑格：主要是對跑步的時候的節(jié)奏和步幅把握，5．60米托重物跑×4 6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習7．放松活動1）、可根據(jù)情況選擇練習內容。

2）、中強度周發(fā)展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。周日 恢復性休息，可以采用醫(yī)學、生物學、營養(yǎng)學、心理學等恢復手段對身體進行恢復，這個休息的安排將有利于超前恢復的出現(xiàn)，從而更好的提高運動成績，并且為下一周的訓練做好準備和調整！

第二篇：短跑恢復性訓練計劃

恢復性訓練計劃（田徑隊訓練平常教學可用

解決辦法1：

首先是恢復體力說白了就是跑圈然后是從長到短跑練習例如200 100 60 30每個大概多少組的跑力量恢復從小力量開始做起 這些都是徐徐漸進的 看你休息了多長時間 解決辦法 2: 教練回答:短跑運動員是需要天賦的,不像長跑什么人練都可以提高。因為速度是天生的，通過訓練可以增加步長，而步頻再訓練提高也不多。

訓練方法供你參考：每天堅持訓練。

1、先慢跑一到三圈(每圈400米),可根椐時間增加距離；

2、做柔韌性練習，如壓腿等；

3、做高抬腿跑、后蹬跑并接短距離加速跑（30-50米），每種3次； 4、30米、60米、80米、100米、120米、150米、200米、300米加速跑，彎道用70-80%的力量，最后100米進入直道開始全力加速，每項跑一到兩次；

5、變速跑練習，100米快接100米慢交替進行，距離為1000米至2000米；

6、應增加上肢、腰、腿部的力量，可做些及跳躍練習。注:

1、一至三項每天必練，四至六項依據(jù)體力選擇進行。

2、如果學習時間緊，每天也應至少練習20-30分鐘。可早晨練習一會，如慢跑兩圈，做些加速跑；晚上再練習一會，如練習些彎道的加速跑或跳躍練習等，也可以利用體育課或體活的時間練習。

3、如果你沒有經過專業(yè)訓練，練得好的話，應比你的最好成績提高0.2-0.4鈔。有問題隨時聯(lián)系。解決辦法

短跑無非是爆發(fā)力和步寬的綜合體現(xiàn)。

1，熱身，恢復步伐寬度和協(xié)調，拉好韌帶，關節(jié)之后做些高抬腿，跨步跳和蹬跑。

注意動作，做開，做完后最好慢跑一圈，要求拉開步子，然后身體應該熱了，在冷天時就現(xiàn)在再脫衣服，2，沖刺，恢復爆發(fā)力，30米 70米，100米，分別是 6組，5組，3組，盡全力 完事以后，最好做下單腳跳，也不多，50米，每個腳2—3組吧，一個禮拜后恢復性應該很明顯了，當然，你如果是2—3個月沒跑的話，就要更久一點，2個禮拜左右，

第三篇：短跑訓練

短跑訓練計劃

星期一：速度和專項能力練習

1、準備活動（30分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調練習、跑的專門練習、加速跑

2、檢查跑：100米X3－5（全速）

3、放松

星期二：小力量、一般耐力練習

1、準備活動（30分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調練習、跑的專門練習、加速跑

2、一般耐力3000－5000米慢跑

3、蛙跳25米X4－

6、腹背肌練習25次X3－5組

4、放松

星期三：多項身體素質練習

1、準備活動（30<分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調練習、跑的專門練習、加速跑

2、斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）

3、抓舉

4、高翻

5、連續(xù)快挺30千克，15次X3-5

6、負重提踵60千克，15－20次X3－5

7、半蹲跳60-70%3組X8-10次

8、提踵跳50%3組X8-10次

9、深蹲80-95%5組X5次

10、放松

星期四：速度耐力練習

1、準備活動（30分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調練習、跑的專門練習、加速跑。2、400米X3－4（全速）

3、腹背肌25X3－4組

4、跳長城或單腳跳

5、放松 周五 力量練習

1準備活動：慢跑800－1500米，力量性準備活動 2上肢力量：杠鈴片擺臂加臥推或抓舉或高翻 3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5組 4動作力量練習：60米后蹬跑或跨步跳 5放松跑

周六 技術和素質練習

1．準備活動慢跑800－1500米＋柔韌練習

2．跑的專門練習、加速跑 3．跑格（節(jié)奏和步幅）60－80米 4．俯臥撐、腰腹肌練習（25次X3－5）5．放松活動 周日 休息

星期一：

1、準備活動（15分鐘）

2、蹲踞式起跑15米×10次 3、60米×3次（全速）4、80米×2次（全速）5、100米×2次（90%的速度）6、200米×2次（90%的速度）7、150米×1次（80%的速度）

8、放松 星期二：

1、準備活動（15分鐘）2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快 +150米慢（2-3）組，組間接休息8-10分鐘。

3、腹背肌練習10×5組（仰臥起坐、元寶兩頭起等）

4、放松 星期三：

1、準備活動（15分鐘）

2、負重弓箭步走70-85%，6-8組×7次

3、連續(xù)快推50-70%，4組×10次

4、負重提踵70-80%，6組×8次

5、半蹲跳60-70%，8組×8-10次

6、提踵跳50%，4組×8-10次

7、深蹲80-95%，6組×5次 8、5秒計時快速下蹲50-80%，4-5組

9、拖重物跑40%，80-100米×3組

10、放松 星期四：

1、靈敏性練習、聽哨音跑、聽信號變向跑；

2、跑的專項練習：

小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑； 后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑； 高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑；

3、快速跑：60米×3次；

4、彎道跑：3—4次

5、放松 星期五：

1、準備活動（15分鐘）

2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4組 3、100米——200米——150米——400米——150米——

200米——100米（勻速跑）

4、腹背肌10×5組

5、小跳（沙坑）40次

6、放松 星期一

一、早晨訓練時間（6：30---7：30）

1、準備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節(jié)練習）

3、專門性練習

擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走2次——車輪走2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。

二、下午訓練時間（5：00—6：15）

1、一般性準備活動10分鐘；

2、專項訓練（徑賽項目）：

（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）行進間60米×3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；

（3）100米×2，請注意100米全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領。

3、結束部分15分鐘

（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。星期二

一、早晨訓練時間（6：30---7：30）

1、準備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節(jié)練習）

3、跑的專門性練習：小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑等

4、換物折返跑：5米三向

二、下午訓練時間5：00----6：15

1、一般性準備活動10分鐘；

2、上梯式跑步5個來回×3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

3、結束部分20分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（3）上下肢相互間放松 星期三

一、早晨訓練時間（6：30----7：30）

1、一般性準備活動10分鐘；

2、柔韌性練習：

（1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。

3、放松跑400米。

二、下午訓練時間5：00----6：15

1、一般性準備活動10分鐘；

2、彈跳力和力量練習：

(1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習）；

(4)扛鈴（負重蹲立）20次×4，每次間隙放松跑200米。

3、結束部分15分鐘（墊上磕打放松）。星期四

一、早晨訓練時間（6：30----7：30）

1、準備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節(jié)練習）

3、彎道跑練習4組

4、傳接棒練習：上挑式、下壓式

二、下午訓練時間5：00----6：15

1、一般性準備活動（1）慢跑 3×200米；（2）稍微活動各關節(jié)。

2、力量性練習

（1）如立定跳遠、三級蛙跳、單腳跳、跳欄架等動作練習；（2）各種短距離往返跑比賽。

3、結束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（4）上下肢相互間放松 星期五

一、早晨訓練時間（6：30----7：30）

1、一般性準備活動：（慢跑3×200米，稍微活動各關節(jié)。）

2、靈敏性練習。(1)各種快速反應練習；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米計時跑，各三次。

3、結束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。

第四篇：短跑訓練

短跑訓練

短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬于極限強度的運動。短跑能有效地發(fā)展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中也占有重要的地位。

短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點跑三部分.速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當?shù)臏蕚浠顒雍笠部梢赃M行。

發(fā)展步頻：最佳時期11——13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協(xié)調進行。

發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節(jié)的靈活性。

訓練方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。

訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習

（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發(fā)展反應速度和動作速度的訓練方法 1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習

2各種游戲性質的反應練習；

3發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

4最快速度的擺臂練習，持續(xù)時間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米

第五篇：短跑訓練

百米短跑 訓練方法

大瀝高級中學 溫建洪

在國內外大型的田徑運動比賽中，必定設有短跑項目１００米、２００米、４００米等，特別是１００米比賽，它的含金量最大，影響力最大，是最扣人心弦的一項比賽。本人多年來一直在基層學校摸爬滾打，并且負責訓練的正是短跑項目。因此，對于如何進行短跑的訓練，自己感受良深，謹以此文和同行們共同探討。

短跑項目是屬于極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前后擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。

一、發(fā)展爆發(fā)力練習爆發(fā)力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習方法：１、跳深；、２、縱跳；３、負重縱跳；４、負重蹲跳起；５、負重深蹲；６、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常采用以下方法：１、體前屈練習；２、把桿拉腿；３、縱、橫臂叉；４、肋木體前后快速屈伸；５、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；６、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環(huán)節(jié)是短跑訓練的關鍵，我通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由于速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現(xiàn)最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。改善短跑的步頻和步幅

步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素,它們相互影響、制約,對立統(tǒng)一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關鍵,其練習方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習方法。改善步頻的練習方法：

1.原地快慢交替擺臂

擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的后蹬,同時也促進腿的擺動頻率。

方法:原地站立,聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節(jié)奏,一般是慢一快一慢。每次練習2—3組,每組15″—20″。要求是肩關節(jié)放松,有聳動感。前擺時注意向前用力。

2.高抬腿跑

增強大腿前群肌肉力量和髖關節(jié)韌帶的柔韌性,發(fā)展小腿肌肉力量和膝關節(jié)的靈活性,提高動作頻率。

方法:①原地或支撐練習,定時(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節(jié)奏);④原地負重(輕沙袋系于小腿上部)練習,方法同①;要求是大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。

3.快慢交替小步跑

縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。

方法:①快慢節(jié)奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協(xié)調放松,快頻率,前腳掌積極扒地。

4.交換跳步推舉輕杠鈴

發(fā)展上下肢的協(xié)調用力。

方法:原地進行,定時(20″～30″)或定次數(shù)的成組練習。要求是循序漸進,要有一定的速率。

5.牽引跑

改善動作頻率,提高刺激閥限。

方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。改善步幅的練習方法

1.后蹬跑

發(fā)展腿部力量、改善用力順序。

方法:①支撐練習,定時(15″左右)或定次(60次左右)成組進行;②負重支撐練習,小腿負貢,方法同①;④60米～80米練習,提高練習質量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關節(jié)充分蹬伸,盡量打開兩大腿的夾角。

2.專門性跳躍

發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。

方法:①立定跳遠和多級跳遠;②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成組練習。長距離練習可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。

3.上坡跑

發(fā)展腿部力量。

方法:成組練習,每組間休息2～3分鐘,如(10×30米)×2～3組。坡度越陡,則距離應越短。

要求是保持正確動作。

4.杠鈴練習

加強訓練強度,提高腿部爆發(fā)力。

方法:①大重量深蹲起,成組練習,每組次數(shù)不宜過多;②中等重量跨步走,成組練習,距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關節(jié)充分蹬伸。

5.肋木、墊上練習

發(fā)展腰腹肌力量。

方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習,成組進行。短跑的力量訓練

短跑的力量訓練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練采用的主要練習負（舉）重練習、抗阻力練習和跳躍練習。

提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。一般以遞增負重的方法實現(xiàn)的。練習時采用最大負重的70－80％開始練習，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。提高爆發(fā)力，主要采用負重練習．抗阻力練習和跳躍練習。練習量約為最大負荷量的60－75％，動作速度快，完成5－7 組，每組10次左右。采用跳躍練習時，選擇距離在60－100米負重或不負重的快速跳躍練習。

發(fā)展力量耐力，可采用負重量輕的，跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40－50％，要求強度小，重復次數(shù)在10－20次以上。跳躍練習可選100－200米距離的負重或不負重練習。

負重和抗阻訓練的主要練習如下：

（1）負杠鈴練習（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大負荷量70－80％開始，逐漸增大到100 ％。完成5－7組，每組4－5次。

（2）負重弓步走。最大負重量40％，弓步走距離40－60米，完成5－7組。

（3）負重半蹲。最大負荷量70－80％，完成5－7組，每組5－7次。

（5）負重高抬腿跑。最大負荷量的20－30％，完成5－7組，每組40－60次。

（6）啞鈴跳。重量15－25公斤，完成5－7組，每組10－20次。

（7）負重直腿跳，最大負荷量的20－30％，完成5－7組，每組40－50米。

（8）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6組，距離30米．60米．100米。

（9）臥舉．挺舉．抓舉及持器械擺臂等練習。

（10）膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習，完成5－6組。

跳躍力量訓練的主要練習如下：

跳躍力量訓練在短跑力量訓練中占有很大的比重。跳躍練習分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍。

（1）垂直方向跳躍練習：原地縱跳、原地團身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等。

（2）水平方向跳躍練習按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。

短距離跳躍：立定跳遠、立定三級——十級跳遠、立定10—20級蛙跳，4—6步助跑三級跳，臺階跳躍、30—60米單腳跳、60米計時跳。

長距離跳躍：100—300米跨步跳、跑與跳結合（50米跑+100米跨跳）、（60米單足跳+30米加速跑）。

在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時，必須用最大力量完成。在長距離跳躍練習時，即用80—90%的力量完成。

垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動速度，加速跑能力和爆發(fā)力素質。長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。