第一篇：科學地訓練短跑

科學地訓練短跑.txt一個人 一盒煙 一臺電腦過一天一個人 一瓶酒 一盤蠶豆過一宿。永遠扛不住女人的小脾氣，女人 永遠抵不住男人的花言巧語。

放松練習、柔韌性練習對青少年短跑運動員的作用

1．前言

“要想跑得快，就必須增大步幅和加大頻率”，也就是說“步頻”和“步幅”是決定跑速的兩大因素，而跑的協(xié)調(diào)放松能力又是影響步頻與步幅的技術因素。要想取得好的成績，除要求運動員有良好的身體素質(zhì)等條件外，同時還要有良好的技術能力，特別是能較好的掌握和運用途中跑中的協(xié)調(diào)放松能力，以便在保持較快的步頻的基礎上發(fā)展步幅，最終提高速度。在平時訓練中，隊員就很難做到這一點。有的教練要求不到位，只是一味加強腿部力量，而忽視了協(xié)調(diào)放松技術的培養(yǎng)，另一方面則是隊員對協(xié)調(diào)放松認識和理解不夠。當前世界上共同認為“短距離跑的勝利，一定屬于掌握了放松跑的人”。當然動作的放松是建立在正確的基本姿勢和合理的技術之上的。通過多媒體的動畫的分析教學，讓隊員在視覺上有一個認知的概念[1]。研究對象與方法 2.1 研究對象

紅安縣第二中學14歲到16歲少年田徑運動員（短跑）2.2 研究方法 ①觀察法；（通過對運動員系統(tǒng)的觀察，直接獲得資料）②實踐法；（結合自己以前的訓練經(jīng)驗從而得出結論）③文獻資料法（搜索大量文獻，仔細閱讀相關內(nèi)容）

（一）、結果與分析

通過觀察、文獻資料等方法進行了研究，其結果是少年短跑運動員通過放松訓練后成績要比放松前有明顯的提高，尤其是從一開始就進行放松訓練的運動員更為突出。說明放松訓練在少年時期是非常重要的，是不可忽視的。.1 正確的放松技術應用的作用

.1.1 正確的放松技術應用使能量供應充足

短跑放松技術的正確應用，能使運動員在短跑比賽中能量系統(tǒng)供應更為充足，而不致很快疲勞。

.1.2 正確的放松技術應用使步頻步幅提高

采用正確的放松技術，可以使運動員的步頻和步幅均得到提高，從而提高運動成績。.1.3 正確的放松技術應用使比賽節(jié)奏合理

運動員運用正確放松技術，可使比賽途中速度變化節(jié)奏趨于合理，從而創(chuàng)造優(yōu)異的成績。.2 柔韌性訓練對短跑訓練的作用.2.1 柔韌性訓練對步幅的影響

柔韌性是決定動作幅度的關鍵因素，短跑運動員增大步幅很大程度上在于加大騰空兩腿的夾角，有資料表明，運動員在騰空時兩大腿間夾角加大5～7°，步幅可增加10～12cm。.2.2 柔韌性訓練對損傷疲勞的作用

增加柔韌性練習，可預防損傷，伸展練習作為整理活動可減少肌肉的酸痛，促進消除疲勞。.2.3 柔韌性訓練對骨骼肌的作用

由于柔韌性的發(fā)展，使得中樞神經(jīng)系統(tǒng)對骨骼肌的調(diào)節(jié)功能得到提高，主要是調(diào)節(jié)主動肌與對抗肌之間的協(xié)調(diào)性，使主動肌收縮充分放松，降低運動阻力，改善肌肉的放松能力，保證運動幅度的加大，使技術動作更省力、更輕松。如：短跑訓練中，增加“跪倒后撐”一類練習來解決由于股直肌被動不足引起“屈膝影響送髖”這個難題。.2.4 柔韌性訓練的主要方法

柔韌性訓練主要方法有兩種，即：靜力拉伸法和動力拉伸法。在訓練中，有動有靜，動靜結合，它又可分為一般性柔韌性訓練和專門性柔韌性訓練。

靜力拉伸法：是指通過動力拉伸的緩慢的動作，將肌肉等軟組織拉長，當拉伸到一定程度時暫時靜止不動。靜力性練習一般安排在訓練中準備活動部分和主動放松練習中（如大負荷的力量練習活動后）通過一些伸展活動可降低肌肉的粘滯性，增強肌肉關節(jié)韌帶的伸展能力，從而預防損傷。在柔韌性訓練中，在進行拉伸時應放松，拉伸練習時也可采取負重練習，每組持續(xù)時間大約為30s（肌肉脹痛可堅持一下，肌肉感到麻木時為止），重復次數(shù)因人而異，靈活掌握，基本上少年運動員練習重復次數(shù)應為成年運動員重復次數(shù)的30%～40%，間歇時應安排放松練習或進行按摩[2]。

動力拉伸法：是指有節(jié)奏的，通過多次重復同一動作練習，使軟組織逐漸被拉長的練習方法，它能使專項運動肌群、韌帶、關節(jié)得到最大幅度的拉伸和運動。動力性練習屬于專門性柔韌性訓練，它是專項訓練前一種過渡性練習手段，在動力性練習時準備活動一定要做開，這樣可避免損傷，在練習中以“擺壓”、“震動”、“旋轉”等手段為主，以先“遠側”后“近側”為原則，一周安排3～4次。在進行動力性柔韌性訓練時應與其他短跑專項練習相互結合，消除兩者間不良轉移，以提高訓練效果。如： 20m弓箭步走后接30m跨步跑。

30m正踢腿和側擺腿，兩腿交叉進行，返回時，結合擺臂練習。30m放松慢跑，同時做空中掄臂練習[2]。

少年時期是開始進行柔韌性訓練發(fā)展柔韌素質(zhì)最主要的時期，因此我們應在此時期內(nèi)采用行之有效的訓練手段，為促進短跑訓練打下良好的基礎。

少年短跑運動員在進行柔韌性訓練時，應注意練習手段和練習方法應適應少年的身心特點，并根據(jù)個人技術狀況而定，以區(qū)別對待、因人而異，否則不利于運動員成績的提高，進而影響將來的發(fā)展前途?？傊犴g素質(zhì)的好壞對少年短跑運動員的運動技術的正確掌握以及將來運動成績的發(fā)展都起到了至關重要的作用，因此我們在平時訓練中應重視柔韌性訓練，為少年短跑運動員將來成為優(yōu)秀運動員打下良好的基礎。二.放松技術的理論依據(jù)

各學科對放松的理解是不盡相同的，差異也比較大。從短跑訓練的角度來講，主要是指大腦皮層在接受外部刺激時，興奮和抑制交替都能適應，而又有節(jié)奏的進行，以及對抗肌群的主動放松。從心理學的角度上理解，放松是“沒有思想負擔”，“沒有焦慮的感覺”“一種松弛的精神狀態(tài)”。根據(jù)跑的力學原理，有人把人體所承受的運動負荷量的大小作為衡量緊張與放松的標準，甚至認為跑中兩腿交換的頻率快負荷就大，反之則小[3]。.1 對肌肉放松的運動生物力學機制分析

所謂肌肉放松能力，是指直接完成動作的肌肉收縮時，其余不必參與工作的肌肉及時而迅速的放松以及運動員隨心所欲的支配自身肌體收縮與放松的能力。運動員放松能力強，在完成技術動作時收縮肌遇到的對抗肌阻力就小，因此，便于提高肌肉的收縮速度和力量，提高完成技術動作的耐力，使動作經(jīng)濟、省力，速度保持始終。跑是一個連續(xù)的周期性動作，表現(xiàn)為動作的屈伸以及肌肉的緊張與放松之間的交替。也就是說同一塊肌肉在完成一個動作時，前一個階段是主動肌，到下一個動作階段就變成了對抗肌。由此可見，肌肉的放松能力對提高運動員成績具有重要意義[4]。.2 對肌肉放松的生物化學機制分析

眾所周知，肌肉收縮的直接能源物質(zhì)是三磷酸腺苷（ATP）。在人體安靜狀態(tài)時，肌肉內(nèi)ATP含量只能供肌肉收縮1～2s所需的能量，而肌肉內(nèi)磷酸肌酸（CP）的含量為ATP的3～5倍，磷酸肌酸在磷酸酶催化作用下可以將它的高能磷酸鍵轉移給二磷酸腺苷（ADP）而再合成ATP，這叫做氧化與磷酸化偶聯(lián)。以這種方式生成的ATP量占體內(nèi)生成總量的80%。肌肉收縮時ATP分解消耗，肌肉放松時ATP再合成，可見放松有助于節(jié)約能源和ATP的再合成。短跑是高速度、高強度的競賽項目，運動員一般在后程的速度均有所下降。有機體功率下降的原因之一是肌肉中的能源物質(zhì)儲備不足，導致后程的速度下降，在較大程度上取決于運動中被消耗能源的補充速度。短跑中肌肉在缺氧的情況下，劇烈動作需要較多的能量，其能源主要是來自ATP的無氧分解與合成，然而肌肉中貯存的ATP又是有限的，快速的能量貯備物ATP、CP在激烈運動時8～10s鐘內(nèi)就消耗光了[5]。ATP完全消耗不僅使肌肉不能繼續(xù)工作，同時也妨礙肌肉的舒展，這時便會出現(xiàn)速度下降。因此，運動員對肌肉主動放松的能力掌握的越好，就越能節(jié)省能量，減少血乳酸生成，被消耗的能量也就越能得到更快的補充，延長工作時間，速度耐力也就越好。

.3 肌肉放松能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性

放松技術有利于神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉換速度和靈活性提高，使全程速度得以發(fā)揮。神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動活動肌肉的基本能力有關，特別是影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對抗肌群之間協(xié)調(diào)性的改善，以及對肌肉緊張與放松調(diào)節(jié)能力的提高。神經(jīng)分化抑制的發(fā)展過程對運動員肌肉的隨意放松能力起重要作用。生理學指出，步頻、步幅與神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性有關，大腦皮質(zhì)運動中樞的興奮與抑制的轉換速度，又與大腦皮質(zhì)接受來自本體感受器的高頻率傳入神經(jīng)沖動的耐受能力有關。如果運動員在短跑比賽中，追求高頻率提高速度，而不積極發(fā)展步頻，必然要求肌肉在單位時間里做出更快的收縮，這樣會導致動作緊張、拘束乃至出現(xiàn)錯誤動作，許多附加神經(jīng)沖動以高頻率傳導到中樞，引起大腦皮質(zhì)的高度興奮，經(jīng)過短暫一段時間后，大腦皮質(zhì)運動中樞興奮和抑制轉換速度減慢，步頻下降，全程的后程也就越跑越慢。

.4 適宜的心理放松有利于建立信心

良好的心理狀態(tài)是獲得神經(jīng)肌肉放松感和積極心理情緒的前提。短跑運動員在比賽過程中，心理狀態(tài)是影響跑速的重要因素之一，運動員具備適宜的心理狀態(tài)，良好的情緒是有效發(fā)揮技術、戰(zhàn)術和機能潛力的保證。運動員在參加訓練或比賽時往往會產(chǎn)生不同程度的心理壓力，在這種緊張情緒的影響下，運動員很容易出現(xiàn)動作僵硬，不協(xié)調(diào)，產(chǎn)生多余動作，破壞短跑的技術環(huán)節(jié)，很難保證技術發(fā)揮。而過于放松毫無進取的精神狀態(tài)，又很難集中精力保持旺盛的斗志，在心理上就會感受到力量不足，從而導致動作軟弱無力。因此，在短跑的訓練或比賽中建立心理放松是一種在精神上的緊張與放松的有機結合，是適宜的精神放松狀態(tài)，這種狀態(tài)能使運動員建立信心，保持良好的競技水平。三.短跑運動員肌肉放松的方法

.1 建立合理實效的短跑技術是肌肉放松的前提

短跑技術動作的高度自動化，總是和肌肉的高度協(xié)調(diào)放松分不開的，技術動作要符合運動生物力學和運動解剖學的要求，才能使肌肉更協(xié)調(diào)自然放松地完成動作練習，因為合理實效的技術本身，就對各運動器官的用力提出了高度協(xié)調(diào)配合的要求，同時還應克服一些不良的細節(jié)，如跑動中的咬牙切齒，反而造成肌肉緊張[6]。.2 改善神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉換的靈活性

神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動活動中肌肉的基本能力有關，特別是影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)肌肉之間協(xié)調(diào)性的改善，以及對肌肉緊張與放松調(diào)節(jié)能力的提高。神經(jīng)過程分化抑制的發(fā)展過程對運動員肌肉的隨意放松能力起重要作用。研究證明，訓練水平高的運動員肌肉隨意放松能力之所以高，與中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配骨骼肌的神經(jīng)細胞的抑制深度有關。因此，要改善神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉換的靈活性，從而提高各協(xié)同肌群之間和它們與對抗肌群之間的協(xié)調(diào)關系，提高肌肉放松能力。改善神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，訓練中常常用10s內(nèi)的支撐高抬腿跑，10s內(nèi)的兩手支撐雙杠的雙腿懸空車輪跑，以及加速器牽引跑等方法。.3 進行專門的肌肉放松訓練

.3.1 通過心理學手段進行肌肉放松練習

它是運動員通過語言暗示意志和想象的力量，有意識地使身體、心理處于平靜狀態(tài)。調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的機能，促使肌肉放松。如進行想象放松法，讓運動員在頭腦中的意識積極地想象短跑中肌肉內(nèi)部收縮和放松的感覺節(jié)奏，想象自己在跑動過程中很輕松自然，這種練習能提高肌肉收縮和放松的協(xié)調(diào)性，提高動作精確性達34%左右。加強心理訓練是通過自我暗示、加強形象思維方式，使身心達到放松，從而培養(yǎng)隊員在大強度訓練和比賽中胸有成竹，通過自我調(diào)控把握取勝的信心和勇敢拼搏的精神。常用方法還有自我暗示放松法和移動放松法等。.3.2 在跑動中進行肌肉放松訓練

在向運動員反復強調(diào)說明肌肉放松對短跑促進作用的情況下，采有減小外界阻力的順風跑、下坡跑、加速器牽引跑，以及用強度60%～70%的中速單人跑等，讓運動員邊跑邊體會肌肉放松的感覺。

.3.3 通過醫(yī)學、生物學手段提高肌肉放松能力

進行水療、按摩、針灸等，均可有效地提高肌肉的放松能力[7]。.3.4 肌肉放松

在每次練習間歇和運動訓練后，進行整理放松活動練習也可有效地提高肌肉放松能力，對提高運動成績有著非常重要的作用，所以說在每次訓練完以后都必須進行徹底的放松練習（身體肌肉放松）。

.4 短跑的放松訓練方法.4.1 慣性跑

慣性跑是一種放松而又不減速的跑法，一般在30～60m的距離內(nèi)進行，起跑后加速25～30m，速度達到最快，然后肌肉停止主動用力，被動慣性跑進15～30m，或慣性跑后速度要下降時再加速20m左右。這種跑法要求肌肉放松，教練要提醒隊員體會放松慣性跑的技術動作。.4.2 下坡跑

坡度一般為5～8°，利用下坡向前的慣性，充分體會肌肉用力的感覺。運動員由斜坡從上往下逐漸加速跑，此時運動員神經(jīng)肌肉轉換速度加快，肌肉收縮頻率得到加強，這有利于運動員體會肌肉快速用力時的肌肉感覺，當運動員跑速達到最高速時，可使肌肉完全停止用力，憑慣性繼續(xù)跑進，感覺速度下降后再加速，放松一次。.4.3 順風跑

借助風的推力，體會肌肉的放松感覺。和牽引跑相類似，注意身體不要后仰。.4.4 牽引跑

借助外力的牽拉帶動作用，充分體會放松跑的動作及感覺。速度適中不宜過快，距離可以稍微長一點，要求有充分體會肌肉放松的感覺。.4.5 大步放松跑

盡量放開步幅，盡最大努力邁步但是要求不能緊張，可以騰空時間稍微長一點，充分體會伸展髖關節(jié)。不作強度要求，但充分高抬大腿，打開髖關節(jié)，用適宜的步頻做出舒展協(xié)調(diào)的技術動作。

.4.6 快慢相結合體會放松跑

加速30m后做15m的慣性跑，后轉入慢跑，再做同樣距離的加速跑。慣性跑慢跑，反復訓練，可提高肌肉的放松能力。經(jīng)常練習此技術將形成動力定型，運動員速度轉化能力將有很大提高，不論是在訓練和比賽中都能隨意控制住自己速度的快慢節(jié)奏。.4.7 彈性跑

不做速度要求，但是要充分體會踝關節(jié)蹬地用力的節(jié)奏。要求跑動時要富有彈性，體會踝關節(jié)的屈伸動作和蹬地時的感覺。.4.8 行進間跑、終點跑

要求到達終點后仍要放松跑一段距離再自然減速。一般根據(jù)訓練水平高低，應控制在30m～60m之間。.4.9 中速跑

研究證明強度在70%～80%的中速跑，最有利于掌握技術動作和發(fā)展放松能力。這是體育工作者應該謹記的。

以上是我在以前參加訓練時得到的體會，我想可能會對放松訓練有所幫助，能夠提高運動成績。

.4.10 放松訓練.4.10.1 放松彈性跑

站立式起跑30～50m，中速跑動，中勻速跑，動作協(xié)調(diào)放松，前腳掌著地，跑時富有彈性，步長適中不宜過大。重點體會腳踝的屈伸彈性。.4.10.2 放松大步長跑

要盡可能的放開步子，跑動距離盡量要長一些（越野跑或者是長跑），動作協(xié)調(diào)放松，尤其是面部表情、頸部、肩部等保持自然。跑時上下肢擺動幅度大，重心高。.4.10.3 加大步幅

步幅是影響成績的主要因素之一，所以說步幅練習是必不可少的，隨著距離延長，速度遞增，逐漸加大步長。但是要在放松的基礎上練習，不能夠太緊張。.4.10.4 放松大步加速跑

動作協(xié)調(diào)放松，尤其是跑時髖、膝、踝、肩關節(jié)要放松、自然。加速的距離隨著加速能力的提高逐漸縮短，加速達到較高水平時，可轉入到慣性跑進。.4.10.5 向前擺臂，抬腿直線跑

身體稍微前傾，肩下沉，肘用力，兩臂前后平行擺動。擺動腿以膝領先向正前方擺出，腳掌著地方向要正，兩腳落地盡可能在一條直線上[8]。.4.10.6 小步跑后接加速跑

此訓練一般在做完準備活動后就開始進行，重點體會髖、膝、踝、肩關節(jié)自然協(xié)調(diào)放松和擺動腿的積極下壓著地技術，提高著地的力量，發(fā)揮跑的頻率。.4.10.7 高抬腿跑后接加速跑

此訓練重點體會、改進和提高跑時擺動腿前擺、高抬技術，發(fā)展腰、髖肌群力量和腿部力量，提高高抬腿能力，改進臂與腿之間的協(xié)調(diào)配合能力。.4.10.8 后踢腿跑后接加速跑

體會擺腿時大小腿折疊技術，發(fā)展大腿后肌群力量，踢腿時膝關節(jié)放松技術。.4.10.9 車輪跑

體會抬腿折疊技術和下壓著地技術，發(fā)展膝關節(jié)的靈活性及腰、髖肌肉力量，要求膝關節(jié)完全放松。

.10.10 后蹬跑

重點體會下肢的擺蹬技術和提高后蹬能力，發(fā)展步長[9]。.4.10.11 擺臂練習

提高和完善跑時兩臂擺動技術，要求大臂帶動小臂，手腕要放松，不要握緊拳頭，不要聳肩，前后搖擺時向后的力要大些。面部、頸部的肌肉不要緊張。立定的、行進的、快慢相交替進行。

.4.10.12 體會放松

在各種跑的練習中，要強調(diào)放松，注意技術訓練，少計時，把注意力集中在用力與放松的體會上。.4.10.13 調(diào)節(jié)氣氛

教練要適當調(diào)節(jié)訓練中的氣氛，不要使隊員感覺空氣緊張，給他們營造寬松的環(huán)境，避免給隊員造成心理和機體上的緊張。

.4.10.14 在快跑練習時，要求隊員正確體會放松技術 當擺動腿在完成前擺動作時，要用積極下壓的動作過渡到后蹬，這時要求膝關節(jié)要充分放松，否則不利于小腿快速前擺，給以后大小腿自然折疊造成阻礙，訓練中如果忽視膝關節(jié)的放松，只要求“大腿高抬”是收不到好的效果，協(xié)調(diào)放松技術的要領，只有讓隊員自己充分認識、理解并慢慢體會，才能收到好的訓練效果。四 結論與建議

1.采用放松訓練的方法能提高運動員神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，改善神經(jīng)對肌肉的支配能力，使收縮與放松高度協(xié)調(diào)；采用放松訓練的方法能使肌肉活動達到最佳的協(xié)調(diào)狀態(tài)。

2.建議采用放松訓練的方法時要有意識地培養(yǎng)運動員的節(jié)奏感、速度感，以提高運動員在短暫時間內(nèi)對自身狀態(tài)的調(diào)控能力[10]。

3.協(xié)調(diào)放松的能力在跑的過程中是非常重要的一個環(huán)節(jié)。只有從最初的訓練就開始培養(yǎng)，才能避免形成錯誤的動作定型和用力的方式。充分發(fā)揮肌肉的力量，并能使肌肉在每一瞬間得到充分的休息。

4.最大可能的發(fā)揮肌肉的力量。這樣，就能使我們的訓練收到事半功倍的效果，而且我認為訓練方法也必須合理，不要求速成，要循序漸進，以便達到更好的訓練效果，這也是我們應該也必須掌握的問題。

第二篇：短跑訓練

短跑訓練

短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬于極限強度的運動。短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中也占有重要的地位。

短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點跑三部分.速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當?shù)臏蕚浠顒雍笠部梢赃M行。

發(fā)展步頻：最佳時期11——13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協(xié)調(diào)進行。

發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節(jié)的靈活性。

訓練方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。

訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習

（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發(fā)展反應速度和動作速度的訓練方法 1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習

2各種游戲性質(zhì)的反應練習；

3發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

4最快速度的擺臂練習，持續(xù)時間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米

第三篇：短跑訓練

短跑訓練計劃

星期一：速度和專項能力練習

1、準備活動（30分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習、加速跑

2、檢查跑：100米X3－5（全速）

3、放松

星期二：小力量、一般耐力練習

1、準備活動（30分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習、加速跑

2、一般耐力3000－5000米慢跑

3、蛙跳25米X4－

6、腹背肌練習25次X3－5組

4、放松

星期三：多項身體素質(zhì)練習

1、準備活動（30<分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習、加速跑

2、斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）

3、抓舉

4、高翻

5、連續(xù)快挺30千克，15次X3-5

6、負重提踵60千克，15－20次X3－5

7、半蹲跳60-70%3組X8-10次

8、提踵跳50%3組X8-10次

9、深蹲80-95%5組X5次

10、放松

星期四：速度耐力練習

1、準備活動（30分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習、加速跑。2、400米X3－4（全速）

3、腹背肌25X3－4組

4、跳長城或單腳跳

5、放松 周五 力量練習

1準備活動：慢跑800－1500米，力量性準備活動 2上肢力量：杠鈴片擺臂加臥推或抓舉或高翻 3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5組 4動作力量練習：60米后蹬跑或跨步跳 5放松跑

周六 技術和素質(zhì)練習

1．準備活動慢跑800－1500米＋柔韌練習

2．跑的專門練習、加速跑 3．跑格（節(jié)奏和步幅）60－80米 4．俯臥撐、腰腹肌練習（25次X3－5）5．放松活動 周日 休息

星期一：

1、準備活動（15分鐘）

2、蹲踞式起跑15米×10次 3、60米×3次（全速）4、80米×2次（全速）5、100米×2次（90%的速度）6、200米×2次（90%的速度）7、150米×1次（80%的速度）

8、放松 星期二：

1、準備活動（15分鐘）2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快 +150米慢（2-3）組，組間接休息8-10分鐘。

3、腹背肌練習10×5組（仰臥起坐、元寶兩頭起等）

4、放松 星期三：

1、準備活動（15分鐘）

2、負重弓箭步走70-85%，6-8組×7次

3、連續(xù)快推50-70%，4組×10次

4、負重提踵70-80%，6組×8次

5、半蹲跳60-70%，8組×8-10次

6、提踵跳50%，4組×8-10次

7、深蹲80-95%，6組×5次 8、5秒計時快速下蹲50-80%，4-5組

9、拖重物跑40%，80-100米×3組

10、放松 星期四：

1、靈敏性練習、聽哨音跑、聽信號變向跑；

2、跑的專項練習：

小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑； 后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑； 高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑；

3、快速跑：60米×3次；

4、彎道跑：3—4次

5、放松 星期五：

1、準備活動（15分鐘）

2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4組 3、100米——200米——150米——400米——150米——

200米——100米（勻速跑）

4、腹背肌10×5組

5、小跳（沙坑）40次

6、放松 星期一

一、早晨訓練時間（6：30---7：30）

1、準備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節(jié)練習）

3、專門性練習

擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走2次——車輪走2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。

二、下午訓練時間（5：00—6：15）

1、一般性準備活動10分鐘；

2、專項訓練（徑賽項目）：

（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）行進間60米×3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；

（3）100米×2，請注意100米全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領。

3、結束部分15分鐘

（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。星期二

一、早晨訓練時間（6：30---7：30）

1、準備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節(jié)練習）

3、跑的專門性練習：小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑等

4、換物折返跑：5米三向

二、下午訓練時間5：00----6：15

1、一般性準備活動10分鐘；

2、上梯式跑步5個來回×3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

3、結束部分20分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（3）上下肢相互間放松 星期三

一、早晨訓練時間（6：30----7：30）

1、一般性準備活動10分鐘；

2、柔韌性練習：

（1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。

3、放松跑400米。

二、下午訓練時間5：00----6：15

1、一般性準備活動10分鐘；

2、彈跳力和力量練習：

(1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習）；

(4)扛鈴（負重蹲立）20次×4，每次間隙放松跑200米。

3、結束部分15分鐘（墊上磕打放松）。星期四

一、早晨訓練時間（6：30----7：30）

1、準備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節(jié)練習）

3、彎道跑練習4組

4、傳接棒練習：上挑式、下壓式

二、下午訓練時間5：00----6：15

1、一般性準備活動（1）慢跑 3×200米；（2）稍微活動各關節(jié)。

2、力量性練習

（1）如立定跳遠、三級蛙跳、單腳跳、跳欄架等動作練習；（2）各種短距離往返跑比賽。

3、結束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（4）上下肢相互間放松 星期五

一、早晨訓練時間（6：30----7：30）

1、一般性準備活動：（慢跑3×200米，稍微活動各關節(jié)。）

2、靈敏性練習。(1)各種快速反應練習；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米計時跑，各三次。

3、結束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。

第四篇：短跑訓練

短跑力量訓練方法探討

孫紹波

摘要:力量訓練在短跑訓練中占有很大的比重，其中最常用的訓練手段在人體力學分析上存在一定的缺陷。動作的各個要素是否符合肌肉工作特性和人體骨骼杠桿原理，直接影響到動作的經(jīng)濟性和實效性。通對過肌肉群的發(fā)力特點，用力順序以及肌肉工作的協(xié)作關系分析。進行訓練手段和方法的探討，并據(jù)此提出注意事項以期望在教學訓練中得以應用。

關鍵詞：力量訓練；人體力學；肌肉協(xié)作

Sprint Strength Training Methods are Discussed Sun Shaobo Abstract: strength training in the sprint training occupies a large proportion, one of the most common means of training in human body mechanics analysis on some defects.Compliance with the elements of movement of human skeletal muscles to work and leverage principle, directly affects the efficiency and effectiveness of the action.Tong across the muscles, order and force characteristics of collaboration muscle work.Training means and methods, and then put forward to note in the teaching practice to application.Keywords: strength training;

Body mechanics;

Muscle coordination 引言

短跑又稱快速跑，是徑賽項目中距離最短、速度最快，屬于周期性體能項目。項目特點決定其必須在最短的時間內(nèi)完成機體的快速反應和組織動員。其不僅對柔韌、靈敏等素質(zhì)要求較高，而且對力量的要求也很嚴格。研究表明“最大力量是速度力量的基礎，優(yōu)先發(fā)展力量能夠帶動和影響速度和耐力”。實踐證明，世界優(yōu)秀短跑運動員都特別重視力量訓練，將大力發(fā)展力量素質(zhì)放在及其重要的位置，整個訓練周期都安排有杠鈴、器械和跳躍練習。力量素質(zhì)就是肌肉在運動的過程中克服外界最大阻力的能力。力量訓練能顯著提高運動員的專項力量素質(zhì)，保證運動員在極限強度下維持和鞏固正確的動作技術。所以在整個訓練周期中都應安排有力量訓練以鞏固和提高專項力量素質(zhì)，從而提高運動成績。問題提出

我國國內(nèi)的短跑訓練手段與外國相比還存在著很大的差異。國內(nèi)有些教練員認為國外多樣性訓練手段大多比較枯燥，沒有吸引力，甚至仍然遵從“三從一大”原則。而國外的教練則更加注重訓練的多樣性。在國內(nèi)的力量訓練手段中，以杠鈴居多，以深蹲為主。只重視大肌肉群的發(fā)展，忽視小肌肉群的力量與大肌肉群間的協(xié)調(diào)配合能力、上下肢力量發(fā)展部平衡。英國短跑教練丹·韋德比曾指出“中國運動員90%的力量訓練都是負重深蹲和抓舉。”這種訓練方法雖然強化了股四頭肌的力量卻忽視了股后肌群的力量、只重視了伸肌群的發(fā)展而忽視了屈肌群的發(fā)展、只重視向心收縮而忽視離心收縮。這就是為什么我國運動員在與國外優(yōu)秀短跑運動員同場競技的時候沒有積極的后蹬、速度耐力差的原因。研究對象與方法

本文采用文獻資料法、調(diào)查法和邏輯分析等方法，通過對自己六年的短跑訓練過程結合理論進行梳理，以及對體育學院短跑專項的同學進行調(diào)查了解，進行邏輯分析討論，希望能在教學訓練當中得以應用。論述 4.1 技術分析

隨著短跑技術的不斷發(fā)展，其技術特點也由原來的“擺動式”發(fā)展到當今的“屈蹬式”；塑膠跑道的廣泛應用，在跑動的過程中更加注重高重心、高擺大腿和短促的后蹬動作的跑法，形成更加適合快速跑的技術。在技術上更加強調(diào)高抬大腿、積極送髖、快蹬快擺、積極扒地，后蹬瞬間支撐腿膝關節(jié)不完全伸直的屈蹬技術。通過本學院短跑專業(yè)學生和內(nèi)蒙古民族大學短跑專業(yè)學生信息反饋可以看出：絕大多數(shù)運動員都是通過大重量、大強度的深蹲練習來增加腿部力量。這種訓練方法固然可以增加腿部力量，但是這種訓練側重于發(fā)展股四頭肌和髖屈肌群的力量，會造成肌纖維縮短，限制髖關節(jié)的運動幅度，導致“送髖”不足。所謂“送髖”就是跑時骨盆繞支撐腿髖關節(jié)進行同側傾、同側轉動和后傾的聯(lián)合運動。該運動可以使骨盆產(chǎn)生轉動角，使人體重心前移增加擺動腿前擺幅度，加大步幅。隨著短跑技術的轉變，髖關節(jié)在支撐腿落地后部參與積極緩沖，而是繼續(xù)伸展髖關節(jié)。使得后蹬的機體動員時間提前，從而更好的完成后蹬動作。運動解剖學告訴我們，肌肉獲得力量的有效途徑是，增加肌肉的橫截面積 ；增強肌肉內(nèi)部的協(xié)調(diào)能力 ；增強神經(jīng)調(diào)節(jié)能力和肌肉對氧的利用率。由此可知，使機體各部均衡發(fā)展，做到伸屈肌群，擺動蹬伸各部力量協(xié)調(diào)發(fā)展，那么運動成績定會顯著提高。

4.2 股后肌群的作用力特點 短跑技術最突出的特點是伸髖和擺促蹬、蹬擺結合。即支撐腿落地后髖關節(jié)不參與緩沖，而是繼續(xù)伸展髖關節(jié)。增加擺動幅度，為積極扒地做好準備。據(jù)郭慶芳等人研究“在途中跑中股二頭肌放電與股四頭肌相比，開始的較早而結束的較晚”另據(jù)王建等人研究“支撐腳落地，各關節(jié)不應參與緩沖，而應不間斷的伸展髖關節(jié)，增加扒地力和扒地效果”。所以就要求具有強大的髖部力量來維持著地腿在著地的瞬間固定住著地肢體，避免產(chǎn)生向上的垂直緩沖，尤其是塑膠跑道的廣泛應用，更需要充足的股后肌群力量來完成快速伸髖動作。推動機體向前運動。如果股后肌群力量不足，就會對步幅造成負面影響，影響位移速度。

4.3 后蹬用力順序

每跑一步都是由一個復步（兩個單步）構成，在完成每個單步動作時需要該運動單位的各個肌群協(xié)調(diào)用力?，F(xiàn)代短跑技術的改變直接導致了人體向前的推動力變?yōu)橐泽y為軸的兩腿高速擺動，而后蹬只是單步向后擺動的一個延續(xù)動作。所以在完成后蹬的動作時，其用力的順序是先由髖部帶動股后肌群發(fā)力，擴展到小腿三頭肌，通過跟腱最后到達趾屈肌。依次伸展髖、膝、踝三關節(jié)。其肌群發(fā)力順序為先大肌群，后小肌群，進而產(chǎn)生力量的疊加效應，保證整個后蹬動作協(xié)調(diào)緊湊。所以要想提高后蹬速度，就要提高向前伸髖、伸膝和趾屈肌的力量。小腿三頭肌和趾屈及肌的快速收縮能力對擺動腿的快速收縮起重要作用。另外，在緩沖階段，小腿三頭肌承受了機體的大部分負荷。如果三頭肌的力量不足將會延長緩沖時間，降低動作速度。

4.4人體力學分析

若將人體定為研究對象，即為人體力學系統(tǒng)。那么該力學系統(tǒng)在運動過程中就會受到來自外界的重力、摩擦力、支撐反作用力等人體外力的影響。在加速跑階段通過適當?shù)纳眢w前傾來利用重力；穿上適當釘子的跑鞋，加大腳與地面的摩擦力；與后蹬相反的力就是支撐反作用力，它是人體能夠向前移動的的主要動力。如果股伸肌群的力量過大，就會導致前擺腿的落地點遠離身體總重心的投影點，出現(xiàn)“前蹬跑”的現(xiàn)象。這種現(xiàn)象會導致身體重心不穩(wěn)、上體后仰。上體后仰即會加大前擺的水平分力；前蹬跑現(xiàn)象的出現(xiàn)使得擺動腿在落地后不能提供積極的緩沖，造成支撐腿所提供的推動機體向前運動的力被抵消一部分，通過落地褪向后上方產(chǎn)生制動。該力再與后仰的上身連成一線組成合力，直接形成跑動過程中的制動力。這種力就成為影響跑速的最大阻力。當出現(xiàn)這種情況時就應該適當加大腰腹肌的力量訓練和改進技術訓練。

4.5 肌肉工作的協(xié)作關系

任何一個簡單的動作都不只是由一塊肌肉收縮發(fā)力就能完成的，而是要由多塊肌肉協(xié)調(diào)配合。跑，是一個典型的周期項目，可分為后蹬、擺動、著地緩沖三個階段。下面通過各表之間的對比來分析肌肉的協(xié)作關系

蹬地階段動作分析

環(huán)節(jié)

關節(jié)

運動

與外力矩關系

原動肌

工作條件

工作性質(zhì)

大腿

膝

伸

相反，M肌＞M外

股四頭肌

遠固定

克制工作

小腿

踝

屈

相反，M?。綧外

小腿三頭肌 脛骨后肌

遠固定

克制工作

折疊前擺階段動作分析

環(huán)節(jié)

關節(jié)

運動

與外力矩關系

原動肌

工作條件

工作性質(zhì)

大腿

髖

屈

相反，M肌＞M外

髂腰肌 股直肌 縫匠肌

遠固定

克制工作 小腿

膝

屈

相反，M?。綧外

腓腸肌 股二頭肌 半腱肌

近固定

克制工作

下壓扒地動作分析

環(huán)節(jié)

關節(jié)

運動

與外力矩關系

原動肌

工作條件

工作性質(zhì) 大腿

髖

伸

一致（快）M肌+M肌

臀大肌，半腱肌

近固定

克制工作 小腿

膝

伸

一致（快），M肌+M外

股四頭肌

近固定

克制工作

通過對蹬地和折疊前擺階段對比我們可以發(fā)現(xiàn)，整個腿部動作由后蹬到折疊前擺階段肌力矩要大于外力矩才能完成該動作。大腿伸肌群只在后蹬階段作為原動肌進行遠固定，在折疊前擺階段則是伸肌群的小肌群作為克服阻力的原動肌進行克制工作。在整個蹬地、前擺階段股后肌群則進行退讓工作。而小腿在整個蹬地折疊前擺、下壓緩沖階段，只有在下壓扒地階段需要股四頭肌進行近固定控制小腿動作外，其余階段都對屈肌群的力量要求很高。

從對比結果不難發(fā)現(xiàn)，在完成每一個動作時都需要多塊肌肉的協(xié)調(diào)配合。各塊肌肉在運動中的作用不同。從肌肉的工作性質(zhì)看，原動肌作為主要動力進行動力性工作，對抗肌進行退讓工作。由此可見，在發(fā)展力量時，除了采用克制性力量訓練手段，還應發(fā)展退讓性力量訓練，將二者有機結合在一起。使對抗肌也成為為完成動作而服務的“主動肌”，從而完成合力。這樣就能將兩個肌群的力量同時作用到運動體上。訓練方法舉例

通過不同的邏輯分析可以得出結論，屈肌群的肌肉力量在短跑中占有很重要的位置，所以在平常的訓練時要特別注意該類肌群的力量訓練，下面簡單介紹幾種訓練方法以供參考；

1橡皮筋牽引跑；改進跑的技術，增強股后肌群的力量。

2負重屈小腿、負重提踵、跪立前撲起；發(fā)展小腿肌肉力量，注意做好準備活動。3上坡后蹬跑、長距離后蹬跑；改進“坐式跑”最好的方法，也是發(fā)展速度耐力的最好方法。

4快速半蹲、快速深蹲；發(fā)展腿部爆發(fā)力。肌肉力量訓練應遵循的生理學原則 6.1超負荷原則

超負荷是肌肉訓練的基本原則，超負荷不是指超過本人最大負荷，而是指力量訓練的負荷應不斷超過平時采用的負荷。包括負荷強度、負荷量和訓練頻率。通過適當?shù)某摵?，可以不斷的對肌肉施加刺激，從而產(chǎn)生相應的生理學適應通過超量恢復，達到力量的疊加效果，如圖

6`.2特異性原則

特異性原則指被訓練肌肉對不同代謝性質(zhì)、收縮類型和練習模式的力量訓練產(chǎn)生特定反應或適應的生理學現(xiàn)象。是影響力量訓練效果的一個重要因素。在力量訓練過程中，肌肉活動的性質(zhì)和模式與所從事的運動專項的發(fā)力特點是不一致的，所以對神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)能力的影響也就不同。因此，在發(fā)展肌肉的抗阻力練習時，要安排有直接完成技術動作的肌群的練習。并盡可能使肌肉的活動類型、能量代謝等與專項技術要求相一致。簡而言之就是，在跑的時候需要哪塊肌肉做功、需要什么樣的動作定型，我們就進行什么樣的練習。這樣才能使力量訓練更接近短跑的肌肉用力特點，更有利于跑速提高。例如，對于100米跑運動員來說，要想獲得最佳的后蹬力量，需要膝關節(jié)保持在120°的力量練習才能取得最佳效果。

6.3安排練習原則 6.3.1練習順序

在力量訓練過程中，為了獲得最佳訓練效果通常會采取“由大到小”的方法。既大肌群訓練在前，小肌群訓練在后；大強度練習在前，小強度練習在后。這是因為小肌群在練習時較易疲勞，會在整體上影響機體的工作能力。

6.3.2訓練節(jié)奏 力量訓練的強度、運動量和頻率應符合訓練計劃和比賽計劃的要求。如圖

Matveyev 的周期訓練理論（引自Patrich O’shea著：Quantom strength&power training.corvallis 1996）

另外，力量訓練應遵循肌肉力量增長規(guī)律的要求。機體承受負荷后，機體的功能會明顯下降，通過超量恢復使肌肉力量恢復到一個新的高度，此時在進行下一次力量訓練。如此波浪向上發(fā)展。力量訓練頻率過高，前次力量訓練引起的肌肉功能減退沒有完全恢復，就容易造成疲勞的累積和過度訓練；而力量訓練的頻率過低，前次力量訓練引起的肌肉力量增加已經(jīng)減退，難以取得較好的力量訓練效果。力量訓練應注意的問題

7.1 練習前做好熱身運動，充分拉長肌肉，伸展開關節(jié)；掌握正確的技術動作，循序漸進。

7.2 在力量練習時要活學活用，防止大運動量造成肌肉“發(fā)僵、發(fā)死”。7.3力量訓練時要注意全面均衡發(fā)展。

7.4 將力量訓練同專項技術動作相結合。例如：深蹲+高抬腿+后蹬跑+30米沖刺。

7.5 力量訓練后一定要進行充分的放松整理；并進行積極恢復。7.6 保障合理的膳食營養(yǎng) 8 結論

肌肉力量作為人體運動能力的最重要組成部分，其大小和變化對于增進人體健康和運動員創(chuàng)造優(yōu)異成績有著極其重要的作用。尤其對于短跑而言，沒有了力量就沒有了一切。怎樣發(fā)展力量、怎樣能發(fā)展好力量，都是需要解決的問題，這就要求在力量訓練的過程中要遵循生理、解剖、保健等學科要求?？偠灾?，就是要堅持科學訓練的原則。教師也要努力鉆研行之有效的教學、訓練方法，以提高教學訓練效果。

參考文獻：

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第五篇：短跑訓練

百米短跑 訓練方法

大瀝高級中學 溫建洪

在國內(nèi)外大型的田徑運動比賽中，必定設有短跑項目１００米、２００米、４００米等，特別是１００米比賽，它的含金量最大，影響力最大，是最扣人心弦的一項比賽。本人多年來一直在基層學校摸爬滾打，并且負責訓練的正是短跑項目。因此，對于如何進行短跑的訓練，自己感受良深，謹以此文和同行們共同探討。

短跑項目是屬于極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前后擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。

一、發(fā)展爆發(fā)力練習爆發(fā)力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習方法：１、跳深；、２、縱跳；３、負重縱跳；４、負重蹲跳起；５、負重深蹲；６、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質(zhì)是指人的各個關節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常采用以下方法：１、體前屈練習；２、把桿拉腿；３、縱、橫臂叉；４、肋木體前后快速屈伸；５、踢腿（正、側面以及外擺內(nèi)合四個方面），盤腿坐膝等；６、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環(huán)節(jié)是短跑訓練的關鍵，我通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習時間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。改善短跑的步頻和步幅

步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素,它們相互影響、制約,對立統(tǒng)一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關鍵,其練習方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習方法。改善步頻的練習方法：

1.原地快慢交替擺臂

擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的后蹬,同時也促進腿的擺動頻率。

方法:原地站立,聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節(jié)奏,一般是慢一快一慢。每次練習2—3組,每組15″—20″。要求是肩關節(jié)放松,有聳動感。前擺時注意向前用力。

2.高抬腿跑

增強大腿前群肌肉力量和髖關節(jié)韌帶的柔韌性,發(fā)展小腿肌肉力量和膝關節(jié)的靈活性,提高動作頻率。

方法:①原地或支撐練習,定時(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節(jié)奏);④原地負重(輕沙袋系于小腿上部)練習,方法同①;要求是大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。

3.快慢交替小步跑

縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。

方法:①快慢節(jié)奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協(xié)調(diào)放松,快頻率,前腳掌積極扒地。

4.交換跳步推舉輕杠鈴

發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。

方法:原地進行,定時(20″～30″)或定次數(shù)的成組練習。要求是循序漸進,要有一定的速率。

5.牽引跑

改善動作頻率,提高刺激閥限。

方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。改善步幅的練習方法

1.后蹬跑

發(fā)展腿部力量、改善用力順序。

方法:①支撐練習,定時(15″左右)或定次(60次左右)成組進行;②負重支撐練習,小腿負貢,方法同①;④60米～80米練習,提高練習質(zhì)量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關節(jié)充分蹬伸,盡量打開兩大腿的夾角。

2.專門性跳躍

發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。

方法:①立定跳遠和多級跳遠;②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成組練習。長距離練習可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。

3.上坡跑

發(fā)展腿部力量。

方法:成組練習,每組間休息2～3分鐘,如(10×30米)×2～3組。坡度越陡,則距離應越短。

要求是保持正確動作。

4.杠鈴練習

加強訓練強度,提高腿部爆發(fā)力。

方法:①大重量深蹲起,成組練習,每組次數(shù)不宜過多;②中等重量跨步走,成組練習,距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關節(jié)充分蹬伸。

5.肋木、墊上練習

發(fā)展腰腹肌力量。

方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習,成組進行。短跑的力量訓練

短跑的力量訓練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練采用的主要練習負（舉）重練習、抗阻力練習和跳躍練習。

提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。一般以遞增負重的方法實現(xiàn)的。練習時采用最大負重的70－80％開始練習，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。提高爆發(fā)力，主要采用負重練習．抗阻力練習和跳躍練習。練習量約為最大負荷量的60－75％，動作速度快，完成5－7 組，每組10次左右。采用跳躍練習時，選擇距離在60－100米負重或不負重的快速跳躍練習。

發(fā)展力量耐力，可采用負重量輕的，跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40－50％，要求強度小，重復次數(shù)在10－20次以上。跳躍練習可選100－200米距離的負重或不負重練習。

負重和抗阻訓練的主要練習如下：

（1）負杠鈴練習（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大負荷量70－80％開始，逐漸增大到100 ％。完成5－7組，每組4－5次。

（2）負重弓步走。最大負重量40％，弓步走距離40－60米，完成5－7組。

（3）負重半蹲。最大負荷量70－80％，完成5－7組，每組5－7次。

（5）負重高抬腿跑。最大負荷量的20－30％，完成5－7組，每組40－60次。

（6）啞鈴跳。重量15－25公斤，完成5－7組，每組10－20次。

（7）負重直腿跳，最大負荷量的20－30％，完成5－7組，每組40－50米。

（8）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6組，距離30米．60米．100米。

（9）臥舉．挺舉．抓舉及持器械擺臂等練習。

（10）膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習，完成5－6組。

跳躍力量訓練的主要練習如下：

跳躍力量訓練在短跑力量訓練中占有很大的比重。跳躍練習分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍。

（1）垂直方向跳躍練習：原地縱跳、原地團身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等。

（2）水平方向跳躍練習按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。

短距離跳躍：立定跳遠、立定三級——十級跳遠、立定10—20級蛙跳，4—6步助跑三級跳，臺階跳躍、30—60米單腳跳、60米計時跳。

長距離跳躍：100—300米跨步跳、跑與跳結合（50米跑+100米跨跳）、（60米單足跳+30米加速跑）。

在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時，必須用最大力量完成。在長距離跳躍練習時，即用80—90%的力量完成。

垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動速度，加速跑能力和爆發(fā)力素質(zhì)。長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。