第一篇：短跑的訓練教案11（本站推薦）

短跑訓練

一、短跑技術教學：

（一）短跑起跑技術包括四部分：

1.『各就位』姿勢；2.『預備』姿勢；3.蹬離起跑器；4.身體逐漸直立的加速。

（二）各就位：起跑器的安裝

1.標準起跑姿勢：將前起跑器安裝在距離起跑線兩腳掌長的地方；后起跑器放在距離前起跑契約一腳掌半長的位置。注：可依個人最佳舒適之起跑姿勢調整。

2.前起跑器支撐面的夾角小于后起跑器支撐面與地面的夾角。3.兩手按地，臂與肩同寬，兩臂支撐體重；后腿膝關節著地。

（三）預備

1.兩臂支撐體重，兩肩前傾超過兩手。

2.臀部抬起，使前腿膝關節大小成90度夾角，臀略高于肩。

（四）蹬地

1.前腿用力蹬離起跑器。2.兩手同時離地。

3.快速向前提拉左（右）腿。

4.完成蹬離起跑器動作時膝、髖關節充分伸直。

（五）加速

1.快速有力的蹬地。

2.保持身體姿勢。

3.軀干逐漸直立。

（六）短跑重點教學過程：

1.不同姿勢的起跑：

（1）運動員兩腿伸直的坐式開始起跑。

（2）運動員先以仰臥位，再以俯臥位開始起跑。（3）以兩膝跪立開始起跑 2.高抬膝：

（1）高抬膝可通過行走、跑跳步或跑步進行。

（2）跑時高重心，提膝與地面平行，足背屈；支撐腿要蹬直，強調動作的節奏性。

（3）帶動擺動腿腳跟迅速向下成「扒地」或「爪形足」動作。

3.直腿跳：保持「足尖向上」，腳背屈，落地時膝關節伸直，兩腿交替。

4.跨步跳：兩腳有節奏地交替進行跨步跳，擺動腿大腿與地面平行，后腿伸直。5.30米行進間跑步示范：為了發展最大跑速，可讓短跑運動員練習30~40米行進間起跑，30米后達最大跑速，然后以正確動作逐漸減速；最少重復3組，最大距離30米（間歇90秒）。

（七）跑的技術動作結構：

每個跑步周期包括四個階段：前支撐、后蹬、緩沖、擺動。

在前支撐階段開始時腳前掌著地；后蹬階段踝、膝、髖關節充分伸展。

二、短跑訓練法：

（一）速度補強之訓練：（3~5公斤啞鈴）

1.手持啞鈴在肩上做上下舉30次后，繞場慢跑2次。

2.手持啞鈴原地擺臂交互弓步跳30次后，繞場慢跑2次。

3.手持啞鈴體前彎啞鈴觸地后上舉交互弓步跳20次，繞場慢跑2次。4.手持啞鈴側上下舉開合跳20次后，繞場慢跑2次。

5.拉輪胎訓練，用80﹪速度來進行（重量要夠才有效果），60米?2次。

（二）速度（短跑）之基本訓練（A）：

1.原地擺手（左、右腳）各32次。2.小階梯單腳跳（左、右腳）各2次。3.跑小階梯4次。

4.抬腿走（縮短半徑）20米?2次。5.抬腿踢腿走（縮短半徑）20米?2次。6.抬腿踏蹬跳（縮短半徑）20米?2次。7.抬腿踢腿踏蹬跳（縮短半徑）20米?2次。8.抬腿跨大步跑20米?4次。

9.原地抬腿跑（縮短半徑）8次?40米

中速跑?2次。

10.原地抬腿跑（縮短半徑）8次?40米

中速跑（20米）接全速跑（20米）?2次。

11.原地抬腿跑（縮短半徑）8次?40米

全速跑?2次。

（三）速度（短跑）之基本訓練（B）：草地上（跑道上）

1.30米快跑接30米放松跑（速度不變，雙手自然下垂放松，嘴巴張開呼吸），中間慢走60米；?6次（約800米之速度）2.草地上斜對角進行中加速度：

以較慢速度前進聽到口令以快速度（快頻率），作六步的加速度跑，在慢下來，再加速度至對角后，慢跑至對面；再作慢速度?加速度?慢速度?加速度；?6次（約1500米之速度）

3.5個欄架節奏跑?6次（協調性訓練）

（四）步幅及步頻訓練：

星期一：步頻訓練

30米加速度?30米全速?20次 星期二：步幅訓練：1.小階梯單腳跳?6次。

2.跨大步跑20米?8次。

3.大階踢跳上跳下?30次。

4.重量肌力訓練（啞鈴）?2組。

?原地擺手（左、右）各24次。

?全（半）蹲?10次。

?反握舉杠鈴至胸?12次。

?原地舉踵抬腿?20次。

?雙手側平舉?8次。

?開合跳（雙臂下垂）?20次。

?彎腰舉杠鈴至胸?10次。

?上下階梯（左、右腳）個12次。星期三：步頻訓練：下坡跑50米?20次。星期四：步幅訓練：上坡跑50米?20次。

星期五：步幅訓練：同星期二。

星期六：步頻訓練：1.跑小階梯?10次。

2.60米?12次。

（五）短跑（韻律感）周期訓練表（A）：

星期一：漸速跑100米?16次（前50米由慢而快，后50米全速沖過終點）

星期二：慣性跑150米?12次（2/3?3/4?4/5?9/10?全速，以體會快跑放松感為主）星期三：斜上坡訓練50米?16次（全速）（注意提高膝蓋，加大步伐，手臂后擺，腳用力向后推蹬）

星期四：1.60米?12次（全速）

2.200米?4次（85﹪之速度）

星期五：慣性跑200米?10次（2/3?3/4?4/5?9/10?全速，以體會快跑放松感為主）星期六：1.100米?2次（全速）

2.150米?8次（90﹪之速度）

（六）短跑（加速跑）周期訓練表（B）：

星期一：1.100米漸速跑?5次（前50米由慢逐漸加速，后50米全速沖過終點）

2.助跑式20米加速跑，80米全速跑?6次。

3.50米抬腿跑?2次。

星期二：1.助跑式10米加速跑，50米全速跑?4次。

2.150米?6次。

3.50米抬腿跑?2次。星期三：1.60米?10次（全速）

2.300米?2次（全速計時）

星期四：1.助跑式10米加速跑，50米全速跑?8次。

2.100米?5次（計時跑）。

星期五：1.助跑式10米加速跑，50米全速跑?6次。

2.助跑式20米加速跑，80米全速跑?6次。星期六：1.60米蹲踞式起跑?10次。

2.100米?4次（計時跑）。

（七）短跑（速度）訓練：

星期一：站立式起跑：40米?50米?60米?70米?80米?70米?60米?50米?40米?2次。（計時）

星期二：進行中沖速：加速跑20米，60米沖速?20次。星期三：300米?6次，每趟休息5分鐘。

星期四：進行中加速跑：10米進行中，100米加速跑?12次。星期五：200米?8次；每次200米跑完后，走200米。型期六：站立式起跑：40米?60米?80米?6次。

（八）短跑（起跑、加速度）周期訓練表（C）：

星期一：1.蹲踞式起跑：20米?10次（全速）。

2.60米?8次（全速）。

3.300米?2次（85﹪之速度）。星期二：1.50米小快步跑?8次。

2.助跑式20米加速跑，接80米全速跑?8次。星期三：1.蹲踞式起跑：30米?10次（全速）。

2.60米?3次（全速）。

3.80米?2次（全速）。

4.100米?2次（90﹪之速度）。

5.200米?2次（90﹪之速度）。

6.300米?1次（80﹪之速度）。星期四：1.蹲踞式起跑：20米?10次（全速）。

2.80米?3次（全速）。

3.200米?3次（90﹪之速度）。星期五：1.200米?150米?100米?50米?1次

2.100米?4次（全速）。

星期六：1.蹲踞式起跑：10米?6次，20米?6次，30米?6次

2.100米漸速跑?8次（前面50米由慢逐漸加快，后面50米全速沖過終點）。

（九）短距離（純速度）訓練：

星期一：1.50米小快步跑?10次。

2.助跑式20米加速跑，接80米全速跑?6次。

3.120米全速跑?3次。

4.150米全速跑?3次。

星期二：1.蹲踞式起跑訓練：30米?10次，50米?6次。

2.100米漸速跑?10次（前面50米由慢逐漸加快，后面50米全速沖過終點）。

3.三點式起跑（雙腳、單手）30米?6次。

4.轉身180度跑30米?6次。星期三：1.助跑式30米加速跑，接50米全速跑?8次。

2.100米計時跑?6次。

3.200米計時跑?2次。

星期四：1.蹲踞式起跑訓練：30米?6次、50米?6次、60米?6次。

2.100米漸速跑?6次（前面50米由慢逐漸加速，后面50米全速沖過終點）。星期五：1.50米小快步?5次。

2.蹲踞式起跑訓練30米?12次。

3.100米計時跑?4次。

4.150米計時跑?3次。

星期六：1.蹲踞式起跑訓練30米?10次。

2.助跑式30米加速跑，接50米全速跑?4次。

3.100米漸速跑?6次（前面50米由慢逐漸加快，后面50米全速沖過終點）。

4.200米計時跑?2次。

（十）短距離（速度持久力）訓練：

星期一：1.50米?6次計時跑。

2.200米?2次

3.50米抬腿跑?6次（原地）

4.40米抬腿跑?6次（行進）

5.細步跑20下?6次（原地）

6.細步跑5米?6次（行進）

7.單腳跳30米?4次

星期二：1.400米變速跑?6次（首先慢走100米，接著慢跑100米，然后快跑200米；第三次時休息8分鐘）。

2.50米抬腿跑?6次。型期三：（反復間歇訓練）

1.100M?200M?300M?400M?300M?200M?100M（均計時）星期四：1.50米?6次計時跑。

2.200米?2次

3.50米抬腿跑?6次（原地）

4.40米抬腿跑?6次（行進）

5.細步跑20下?6次（原地）

6.細步跑5米?6次（行進）

7.單腳跳30米?4次 星期五：1.300米?4次

2.400米變速跑?4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M）

3.50米抬腿跑?4次

星期六：1.150米?100米?50米?3次

2.200米計時跑?3次

（十一）短距離次佳無氧耐力訓練：

星期一：斜坡跑（草地）?12次；每趟休息2分鐘。星期二：100米?15次；每趟休息2分鐘。

星期三：150米（休息2分鐘）?200米（休息2分鐘）?250米（休息3分鐘）?300米（休息3分鐘）?250米（休息3分鐘）?200米（休息2分鐘）?150米。

星期四：50米?30次；每趟休息90秒。

星期五：3分鐘持續跑?8次，中間慢跑2分鐘（亦可1分鐘或3分鐘）。

注：3分鐘跑完800米至900米（視選手能力而定）。星期六：1.120米?6次；每趟休息2分鐘。

2.150米?6次；每趟休息2分鐘。

（十二）短距離無氧耐力訓練：

星期一：100米（休息2分鐘）?150米（休息2分鐘）?200米（休息2分鐘）?250米（休息3分鐘）?300米（休息3分鐘）?250米（休息3分鐘）?200米?2次

星期二：1.200米?6次；每趟休息2分鐘。

2.300米?2次；每趟休息3分鐘。

3.500米?2次；每趟休息4分鐘。星期三：1.300米?4次；每趟休息3分鐘。

2.500米?4次；每趟休息4分鐘。星期四：1.300米?4次；每趟休息3分鐘。

2.500米?2次；每趟休息4分鐘。

3.600米?1次

星期五：600米?6次；每趟休息4分鐘。星期六：1.150米?6次；每趟休息2分鐘。

2.200米?6次；每趟休息2分鐘。

（十三）400米配速表

1.特殊型公式：300米（37秒）? 3 ? 12.5 ? 0.5 ? 37 ? 400米（49秒）。2.一般型公式：300米（39秒）? 3 ? 13 ? 1.0 ? 39 ? 400米（53秒）。3.較差型公式：300米（42秒）? 3 ? 14 ? 1.5 ? 42 ? 400米（57秒）。4.更差型公式：300米（45秒）? 3 ? 15 ? 2.0 ? 45 ? 400米（62秒）。5.初學型公式：300米（51秒）? 3 ? 17 ? 3.0 ? 51 ? 400米（71秒）。

三、增進短跑能力理論與實際概要

1.短跑：起跑的受傷機率最大。

2.起跑：以中距式兩腳差距35至42公分，出發第一步身體角度45度為最佳。3.預備：身體慢慢抬起向前，不要有向后退的感覺，臀部要抬高，后腳要整個貼緊后起跑架，伸展收縮較快。前導腿90度，后導腿105度，才能快速收縮，手掌之手指要直。

4.起跑后在20米處成為正常短跑身體，前傾角度約78度。

5.教練可在選手起跑斜前方8米處觀察，視線較好，也可利用高速照相機或攝影機來觀察。

6.起跑30米前是加速度，而在36米達到最高速度。30至80米是選手的速耐力表現。7.短跑手臂擺動，放松空握拳，小臂和大臂呈90度角，手臂前擺不超過身體正中心（鼻尖為中心線），亦不超過眼高。后擺不超過臀部后面10公分。

8.馬克手的快速無負荷脂訓練：?手臂繞環?甩手?蛙泳?仰泳?捷泳?交叉…等。9.短跑的訓練包括：

?起跑的能力訓練（穩定性要夠）：A.間歇訓練、B.反應能力、C.加速度、D.次加耐力訓練。

?協調訓練：A.上波跑：增加步幅。B.下坡跑：增加步頻。C.單腳跳。D.跨步跳。?一般肌力：加速跑。?柔軟度；協調性，熱身操。10.短跑應在三方面加強：

?反應能力占3.4﹪，起跑這不是很重要的。?加速度與最高速度占88.6﹪，這是最主要的。?速耐力（無養耐力）占10﹪。

11.進行中加速跑有二種功能：?加強無養耐力。?加強速度耐力。12.短跑之加速訓練：可利用拍手節奏慢慢加快來補助。

13.短跑訓練之區別：?初學者以步幅為主。?有水平選手以步頻為主。

男生強調肌力訓練，女生以步頻及協調能力為主。14.速度?步頻?步幅。

15.訓練短跑時要注意訓練：

?步頻：速度的加快；進行中加速度跑60米或下坡跑。

?步幅：爆發力的訓練或上坡跑。

16.增加步福的條件：?柔軟性要好（例：柔軟操、伸展操）。?肌力要強（例：體能 訓練、重量訓練）。

17.重量訓練：是短跑勝負的重要因素，比賽季外，每周三次；比賽季節，每周二次。18.四至六周沒做重量訓練，肌力會下降，因此要用75﹪負荷量來做。19.步頻：訓練方式，要在沒有負荷之下做最快訓練。

20.短跑增進步頻的方法：?仰臥踏車?單杠雙杠懸空踩腿跑?斜下坡跑（約100米），不破壞跑姿的斜度，約10度至15度，一個人而定。21.準備期可跑斜坡訓練步頻，比賽季節不要做。

22.肌肉收縮快，速度就快；熱身、慢跑、收操對肌肉是有幫助的。23.最大速耐力不能每天做，在跑道上實施較好。24.10個欄架之雙腳跳比階梯訓練好。25.選手：要提升成績?要穩定?再進步。

26.教練：每三或四星期要測驗選收成績，了解選手的能力。

27.短跑選手：要有均勻的肌肉組織和較長的下肢者（尤其是大腿短、小腿長），才能使步幅自然加大，步頻自然加快，因而獲利。

28.短跑：辨別正確著地（扒地）聲；是刷刷的聲音，而不是啪啪的聲音。

第二篇：短跑訓練

短跑訓練

短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬于極限強度的運動。短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中也占有重要的地位。

短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點跑三部分.速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當的準備活動后也可以進行。

發展步頻：最佳時期11——13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前后擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

訓練方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習

（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法 1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習

2各種游戲性質的反應練習；

3發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

4最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米

第三篇：短跑訓練

短跑訓練計劃

星期一：速度和專項能力練習

1、準備活動（30分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、加速跑

2、檢查跑：100米X3－5（全速）

3、放松

星期二：小力量、一般耐力練習

1、準備活動（30分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、加速跑

2、一般耐力3000－5000米慢跑

3、蛙跳25米X4－

6、腹背肌練習25次X3－5組

4、放松

星期三：多項身體素質練習

1、準備活動（30<分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、加速跑

2、斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）

3、抓舉

4、高翻

5、連續快挺30千克，15次X3-5

6、負重提踵60千克，15－20次X3－5

7、半蹲跳60-70%3組X8-10次

8、提踵跳50%3組X8-10次

9、深蹲80-95%5組X5次

10、放松

星期四：速度耐力練習

1、準備活動（30分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、加速跑。2、400米X3－4（全速）

3、腹背肌25X3－4組

4、跳長城或單腳跳

5、放松 周五 力量練習

1準備活動：慢跑800－1500米，力量性準備活動 2上肢力量：杠鈴片擺臂加臥推或抓舉或高翻 3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5組 4動作力量練習：60米后蹬跑或跨步跳 5放松跑

周六 技術和素質練習

1．準備活動慢跑800－1500米＋柔韌練習

2．跑的專門練習、加速跑 3．跑格（節奏和步幅）60－80米 4．俯臥撐、腰腹肌練習（25次X3－5）5．放松活動 周日 休息

星期一：

1、準備活動（15分鐘）

2、蹲踞式起跑15米×10次 3、60米×3次（全速）4、80米×2次（全速）5、100米×2次（90%的速度）6、200米×2次（90%的速度）7、150米×1次（80%的速度）

8、放松 星期二：

1、準備活動（15分鐘）2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快 +150米慢（2-3）組，組間接休息8-10分鐘。

3、腹背肌練習10×5組（仰臥起坐、元寶兩頭起等）

4、放松 星期三：

1、準備活動（15分鐘）

2、負重弓箭步走70-85%，6-8組×7次

3、連續快推50-70%，4組×10次

4、負重提踵70-80%，6組×8次

5、半蹲跳60-70%，8組×8-10次

6、提踵跳50%，4組×8-10次

7、深蹲80-95%，6組×5次 8、5秒計時快速下蹲50-80%，4-5組

9、拖重物跑40%，80-100米×3組

10、放松 星期四：

1、靈敏性練習、聽哨音跑、聽信號變向跑；

2、跑的專項練習：

小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑； 后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑； 高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑；

3、快速跑：60米×3次；

4、彎道跑：3—4次

5、放松 星期五：

1、準備活動（15分鐘）

2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4組 3、100米——200米——150米——400米——150米——

200米——100米（勻速跑）

4、腹背肌10×5組

5、小跳（沙坑）40次

6、放松 星期一

一、早晨訓練時間（6：30---7：30）

1、準備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節練習）

3、專門性練習

擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走2次——車輪走2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。

二、下午訓練時間（5：00—6：15）

1、一般性準備活動10分鐘；

2、專項訓練（徑賽項目）：

（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）行進間60米×3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；

（3）100米×2，請注意100米全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。

3、結束部分15分鐘

（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。星期二

一、早晨訓練時間（6：30---7：30）

1、準備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節練習）

3、跑的專門性練習：小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑等

4、換物折返跑：5米三向

二、下午訓練時間5：00----6：15

1、一般性準備活動10分鐘；

2、上梯式跑步5個來回×3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

3、結束部分20分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（3）上下肢相互間放松 星期三

一、早晨訓練時間（6：30----7：30）

1、一般性準備活動10分鐘；

2、柔韌性練習：

（1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

3、放松跑400米。

二、下午訓練時間5：00----6：15

1、一般性準備活動10分鐘；

2、彈跳力和力量練習：

(1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習）；

(4)扛鈴（負重蹲立）20次×4，每次間隙放松跑200米。

3、結束部分15分鐘（墊上磕打放松）。星期四

一、早晨訓練時間（6：30----7：30）

1、準備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節練習）

3、彎道跑練習4組

4、傳接棒練習：上挑式、下壓式

二、下午訓練時間5：00----6：15

1、一般性準備活動（1）慢跑 3×200米；（2）稍微活動各關節。

2、力量性練習

（1）如立定跳遠、三級蛙跳、單腳跳、跳欄架等動作練習；（2）各種短距離往返跑比賽。

3、結束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（4）上下肢相互間放松 星期五

一、早晨訓練時間（6：30----7：30）

1、一般性準備活動：（慢跑3×200米，稍微活動各關節。）

2、靈敏性練習。(1)各種快速反應練習；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米計時跑，各三次。

3、結束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。

第四篇：短跑訓練

短跑力量訓練方法探討

孫紹波

摘要:力量訓練在短跑訓練中占有很大的比重，其中最常用的訓練手段在人體力學分析上存在一定的缺陷。動作的各個要素是否符合肌肉工作特性和人體骨骼杠桿原理，直接影響到動作的經濟性和實效性。通對過肌肉群的發力特點，用力順序以及肌肉工作的協作關系分析。進行訓練手段和方法的探討，并據此提出注意事項以期望在教學訓練中得以應用。

關鍵詞：力量訓練；人體力學；肌肉協作

Sprint Strength Training Methods are Discussed Sun Shaobo Abstract: strength training in the sprint training occupies a large proportion, one of the most common means of training in human body mechanics analysis on some defects.Compliance with the elements of movement of human skeletal muscles to work and leverage principle, directly affects the efficiency and effectiveness of the action.Tong across the muscles, order and force characteristics of collaboration muscle work.Training means and methods, and then put forward to note in the teaching practice to application.Keywords: strength training;

Body mechanics;

Muscle coordination 引言

短跑又稱快速跑，是徑賽項目中距離最短、速度最快，屬于周期性體能項目。項目特點決定其必須在最短的時間內完成機體的快速反應和組織動員。其不僅對柔韌、靈敏等素質要求較高，而且對力量的要求也很嚴格。研究表明“最大力量是速度力量的基礎，優先發展力量能夠帶動和影響速度和耐力”。實踐證明，世界優秀短跑運動員都特別重視力量訓練，將大力發展力量素質放在及其重要的位置，整個訓練周期都安排有杠鈴、器械和跳躍練習。力量素質就是肌肉在運動的過程中克服外界最大阻力的能力。力量訓練能顯著提高運動員的專項力量素質，保證運動員在極限強度下維持和鞏固正確的動作技術。所以在整個訓練周期中都應安排有力量訓練以鞏固和提高專項力量素質，從而提高運動成績。問題提出

我國國內的短跑訓練手段與外國相比還存在著很大的差異。國內有些教練員認為國外多樣性訓練手段大多比較枯燥，沒有吸引力，甚至仍然遵從“三從一大”原則。而國外的教練則更加注重訓練的多樣性。在國內的力量訓練手段中，以杠鈴居多，以深蹲為主。只重視大肌肉群的發展，忽視小肌肉群的力量與大肌肉群間的協調配合能力、上下肢力量發展部平衡。英國短跑教練丹·韋德比曾指出“中國運動員90%的力量訓練都是負重深蹲和抓舉?！边@種訓練方法雖然強化了股四頭肌的力量卻忽視了股后肌群的力量、只重視了伸肌群的發展而忽視了屈肌群的發展、只重視向心收縮而忽視離心收縮。這就是為什么我國運動員在與國外優秀短跑運動員同場競技的時候沒有積極的后蹬、速度耐力差的原因。研究對象與方法

本文采用文獻資料法、調查法和邏輯分析等方法，通過對自己六年的短跑訓練過程結合理論進行梳理，以及對體育學院短跑專項的同學進行調查了解，進行邏輯分析討論，希望能在教學訓練當中得以應用。論述 4.1 技術分析

隨著短跑技術的不斷發展，其技術特點也由原來的“擺動式”發展到當今的“屈蹬式”；塑膠跑道的廣泛應用，在跑動的過程中更加注重高重心、高擺大腿和短促的后蹬動作的跑法，形成更加適合快速跑的技術。在技術上更加強調高抬大腿、積極送髖、快蹬快擺、積極扒地，后蹬瞬間支撐腿膝關節不完全伸直的屈蹬技術。通過本學院短跑專業學生和內蒙古民族大學短跑專業學生信息反饋可以看出：絕大多數運動員都是通過大重量、大強度的深蹲練習來增加腿部力量。這種訓練方法固然可以增加腿部力量，但是這種訓練側重于發展股四頭肌和髖屈肌群的力量，會造成肌纖維縮短，限制髖關節的運動幅度，導致“送髖”不足。所謂“送髖”就是跑時骨盆繞支撐腿髖關節進行同側傾、同側轉動和后傾的聯合運動。該運動可以使骨盆產生轉動角，使人體重心前移增加擺動腿前擺幅度，加大步幅。隨著短跑技術的轉變，髖關節在支撐腿落地后部參與積極緩沖，而是繼續伸展髖關節。使得后蹬的機體動員時間提前，從而更好的完成后蹬動作。運動解剖學告訴我們，肌肉獲得力量的有效途徑是，增加肌肉的橫截面積 ；增強肌肉內部的協調能力 ；增強神經調節能力和肌肉對氧的利用率。由此可知，使機體各部均衡發展，做到伸屈肌群，擺動蹬伸各部力量協調發展，那么運動成績定會顯著提高。

4.2 股后肌群的作用力特點 短跑技術最突出的特點是伸髖和擺促蹬、蹬擺結合。即支撐腿落地后髖關節不參與緩沖，而是繼續伸展髖關節。增加擺動幅度，為積極扒地做好準備。據郭慶芳等人研究“在途中跑中股二頭肌放電與股四頭肌相比，開始的較早而結束的較晚”另據王建等人研究“支撐腳落地，各關節不應參與緩沖，而應不間斷的伸展髖關節，增加扒地力和扒地效果”。所以就要求具有強大的髖部力量來維持著地腿在著地的瞬間固定住著地肢體，避免產生向上的垂直緩沖，尤其是塑膠跑道的廣泛應用，更需要充足的股后肌群力量來完成快速伸髖動作。推動機體向前運動。如果股后肌群力量不足，就會對步幅造成負面影響，影響位移速度。

4.3 后蹬用力順序

每跑一步都是由一個復步（兩個單步）構成，在完成每個單步動作時需要該運動單位的各個肌群協調用力?，F代短跑技術的改變直接導致了人體向前的推動力變為以髖為軸的兩腿高速擺動，而后蹬只是單步向后擺動的一個延續動作。所以在完成后蹬的動作時，其用力的順序是先由髖部帶動股后肌群發力，擴展到小腿三頭肌，通過跟腱最后到達趾屈肌。依次伸展髖、膝、踝三關節。其肌群發力順序為先大肌群，后小肌群，進而產生力量的疊加效應，保證整個后蹬動作協調緊湊。所以要想提高后蹬速度，就要提高向前伸髖、伸膝和趾屈肌的力量。小腿三頭肌和趾屈及肌的快速收縮能力對擺動腿的快速收縮起重要作用。另外，在緩沖階段，小腿三頭肌承受了機體的大部分負荷。如果三頭肌的力量不足將會延長緩沖時間，降低動作速度。

4.4人體力學分析

若將人體定為研究對象，即為人體力學系統。那么該力學系統在運動過程中就會受到來自外界的重力、摩擦力、支撐反作用力等人體外力的影響。在加速跑階段通過適當的身體前傾來利用重力；穿上適當釘子的跑鞋，加大腳與地面的摩擦力；與后蹬相反的力就是支撐反作用力，它是人體能夠向前移動的的主要動力。如果股伸肌群的力量過大，就會導致前擺腿的落地點遠離身體總重心的投影點，出現“前蹬跑”的現象。這種現象會導致身體重心不穩、上體后仰。上體后仰即會加大前擺的水平分力；前蹬跑現象的出現使得擺動腿在落地后不能提供積極的緩沖，造成支撐腿所提供的推動機體向前運動的力被抵消一部分，通過落地褪向后上方產生制動。該力再與后仰的上身連成一線組成合力，直接形成跑動過程中的制動力。這種力就成為影響跑速的最大阻力。當出現這種情況時就應該適當加大腰腹肌的力量訓練和改進技術訓練。

4.5 肌肉工作的協作關系

任何一個簡單的動作都不只是由一塊肌肉收縮發力就能完成的，而是要由多塊肌肉協調配合。跑，是一個典型的周期項目，可分為后蹬、擺動、著地緩沖三個階段。下面通過各表之間的對比來分析肌肉的協作關系

蹬地階段動作分析

環節

關節

運動

與外力矩關系

原動肌

工作條件

工作性質

大腿

膝

伸

相反，M肌＞M外

股四頭肌

遠固定

克制工作

小腿

踝

屈

相反，M?。綧外

小腿三頭肌 脛骨后肌

遠固定

克制工作

折疊前擺階段動作分析

環節

關節

運動

與外力矩關系

原動肌

工作條件

工作性質

大腿

髖

屈

相反，M?。綧外

髂腰肌 股直肌 縫匠肌

遠固定

克制工作 小腿

膝

屈

相反，M?。綧外

腓腸肌 股二頭肌 半腱肌

近固定

克制工作

下壓扒地動作分析

環節

關節

運動

與外力矩關系

原動肌

工作條件

工作性質 大腿

髖

伸

一致（快）M肌+M肌

臀大肌，半腱肌

近固定

克制工作 小腿

膝

伸

一致（快），M肌+M外

股四頭肌

近固定

克制工作

通過對蹬地和折疊前擺階段對比我們可以發現，整個腿部動作由后蹬到折疊前擺階段肌力矩要大于外力矩才能完成該動作。大腿伸肌群只在后蹬階段作為原動肌進行遠固定，在折疊前擺階段則是伸肌群的小肌群作為克服阻力的原動肌進行克制工作。在整個蹬地、前擺階段股后肌群則進行退讓工作。而小腿在整個蹬地折疊前擺、下壓緩沖階段，只有在下壓扒地階段需要股四頭肌進行近固定控制小腿動作外，其余階段都對屈肌群的力量要求很高。

從對比結果不難發現，在完成每一個動作時都需要多塊肌肉的協調配合。各塊肌肉在運動中的作用不同。從肌肉的工作性質看，原動肌作為主要動力進行動力性工作，對抗肌進行退讓工作。由此可見，在發展力量時，除了采用克制性力量訓練手段，還應發展退讓性力量訓練，將二者有機結合在一起。使對抗肌也成為為完成動作而服務的“主動肌”，從而完成合力。這樣就能將兩個肌群的力量同時作用到運動體上。訓練方法舉例

通過不同的邏輯分析可以得出結論，屈肌群的肌肉力量在短跑中占有很重要的位置，所以在平常的訓練時要特別注意該類肌群的力量訓練，下面簡單介紹幾種訓練方法以供參考；

1橡皮筋牽引跑；改進跑的技術，增強股后肌群的力量。

2負重屈小腿、負重提踵、跪立前撲起；發展小腿肌肉力量，注意做好準備活動。3上坡后蹬跑、長距離后蹬跑；改進“坐式跑”最好的方法，也是發展速度耐力的最好方法。

4快速半蹲、快速深蹲；發展腿部爆發力。肌肉力量訓練應遵循的生理學原則 6.1超負荷原則

超負荷是肌肉訓練的基本原則，超負荷不是指超過本人最大負荷，而是指力量訓練的負荷應不斷超過平時采用的負荷。包括負荷強度、負荷量和訓練頻率。通過適當的超負荷，可以不斷的對肌肉施加刺激，從而產生相應的生理學適應通過超量恢復，達到力量的疊加效果，如圖

6`.2特異性原則

特異性原則指被訓練肌肉對不同代謝性質、收縮類型和練習模式的力量訓練產生特定反應或適應的生理學現象。是影響力量訓練效果的一個重要因素。在力量訓練過程中，肌肉活動的性質和模式與所從事的運動專項的發力特點是不一致的，所以對神經系統協調能力的影響也就不同。因此，在發展肌肉的抗阻力練習時，要安排有直接完成技術動作的肌群的練習。并盡可能使肌肉的活動類型、能量代謝等與專項技術要求相一致。簡而言之就是，在跑的時候需要哪塊肌肉做功、需要什么樣的動作定型，我們就進行什么樣的練習。這樣才能使力量訓練更接近短跑的肌肉用力特點，更有利于跑速提高。例如，對于100米跑運動員來說，要想獲得最佳的后蹬力量，需要膝關節保持在120°的力量練習才能取得最佳效果。

6.3安排練習原則 6.3.1練習順序

在力量訓練過程中，為了獲得最佳訓練效果通常會采取“由大到小”的方法。既大肌群訓練在前，小肌群訓練在后；大強度練習在前，小強度練習在后。這是因為小肌群在練習時較易疲勞，會在整體上影響機體的工作能力。

6.3.2訓練節奏 力量訓練的強度、運動量和頻率應符合訓練計劃和比賽計劃的要求。如圖

Matveyev 的周期訓練理論（引自Patrich O’shea著：Quantom strength&power training.corvallis 1996）

另外，力量訓練應遵循肌肉力量增長規律的要求。機體承受負荷后，機體的功能會明顯下降，通過超量恢復使肌肉力量恢復到一個新的高度，此時在進行下一次力量訓練。如此波浪向上發展。力量訓練頻率過高，前次力量訓練引起的肌肉功能減退沒有完全恢復，就容易造成疲勞的累積和過度訓練；而力量訓練的頻率過低，前次力量訓練引起的肌肉力量增加已經減退，難以取得較好的力量訓練效果。力量訓練應注意的問題

7.1 練習前做好熱身運動，充分拉長肌肉，伸展開關節；掌握正確的技術動作，循序漸進。

7.2 在力量練習時要活學活用，防止大運動量造成肌肉“發僵、發死”。7.3力量訓練時要注意全面均衡發展。

7.4 將力量訓練同專項技術動作相結合。例如：深蹲+高抬腿+后蹬跑+30米沖刺。

7.5 力量訓練后一定要進行充分的放松整理；并進行積極恢復。7.6 保障合理的膳食營養 8 結論

肌肉力量作為人體運動能力的最重要組成部分，其大小和變化對于增進人體健康和運動員創造優異成績有著極其重要的作用。尤其對于短跑而言，沒有了力量就沒有了一切。怎樣發展力量、怎樣能發展好力量，都是需要解決的問題，這就要求在力量訓練的過程中要遵循生理、解剖、保健等學科要求?？偠灾褪且獔猿挚茖W訓練的原則。教師也要努力鉆研行之有效的教學、訓練方法，以提高教學訓練效果。

參考文獻：

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第五篇：短跑訓練

百米短跑 訓練方法

大瀝高級中學 溫建洪

在國內外大型的田徑運動比賽中，必定設有短跑項目１００米、２００米、４００米等，特別是１００米比賽，它的含金量最大，影響力最大，是最扣人心弦的一項比賽。本人多年來一直在基層學校摸爬滾打，并且負責訓練的正是短跑項目。因此，對于如何進行短跑的訓練，自己感受良深，謹以此文和同行們共同探討。

短跑項目是屬于極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前后擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。

一、發展爆發力練習爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習方法：１、跳深；、２、縱跳；３、負重縱跳；４、負重蹲跳起；５、負重深蹲；６、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常采用以下方法：１、體前屈練習；２、把桿拉腿；３、縱、橫臂叉；４、肋木體前后快速屈伸；５、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；６、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由于速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。改善短跑的步頻和步幅

步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素,它們相互影響、制約,對立統一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關鍵,其練習方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習方法。改善步頻的練習方法：

1.原地快慢交替擺臂

擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的后蹬,同時也促進腿的擺動頻率。

方法:原地站立,聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節奏,一般是慢一快一慢。每次練習2—3組,每組15″—20″。要求是肩關節放松,有聳動感。前擺時注意向前用力。

2.高抬腿跑

增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性,發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性,提高動作頻率。

方法:①原地或支撐練習,定時(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節奏);④原地負重(輕沙袋系于小腿上部)練習,方法同①;要求是大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。

3.快慢交替小步跑

縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。

方法:①快慢節奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協調放松,快頻率,前腳掌積極扒地。

4.交換跳步推舉輕杠鈴

發展上下肢的協調用力。

方法:原地進行,定時(20″～30″)或定次數的成組練習。要求是循序漸進,要有一定的速率。

5.牽引跑

改善動作頻率,提高刺激閥限。

方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。改善步幅的練習方法

1.后蹬跑

發展腿部力量、改善用力順序。

方法:①支撐練習,定時(15″左右)或定次(60次左右)成組進行;②負重支撐練習,小腿負貢,方法同①;④60米～80米練習,提高練習質量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關節充分蹬伸,盡量打開兩大腿的夾角。

2.專門性跳躍

發展腿部爆發力和彈跳力。

方法:①立定跳遠和多級跳遠;②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成組練習。長距離練習可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發用力。

3.上坡跑

發展腿部力量。

方法:成組練習,每組間休息2～3分鐘,如(10×30米)×2～3組。坡度越陡,則距離應越短。

要求是保持正確動作。

4.杠鈴練習

加強訓練強度,提高腿部爆發力。

方法:①大重量深蹲起,成組練習,每組次數不宜過多;②中等重量跨步走,成組練習,距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關節充分蹬伸。

5.肋木、墊上練習

發展腰腹肌力量。

方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習,成組進行。短跑的力量訓練

短跑的力量訓練，要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練采用的主要練習負（舉）重練習、抗阻力練習和跳躍練習。

提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。一般以遞增負重的方法實現的。練習時采用最大負重的70－80％開始練習，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。提高爆發力，主要采用負重練習．抗阻力練習和跳躍練習。練習量約為最大負荷量的60－75％，動作速度快，完成5－7 組，每組10次左右。采用跳躍練習時，選擇距離在60－100米負重或不負重的快速跳躍練習。

發展力量耐力，可采用負重量輕的，跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40－50％，要求強度小，重復次數在10－20次以上。跳躍練習可選100－200米距離的負重或不負重練習。

負重和抗阻訓練的主要練習如下：

（1）負杠鈴練習（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大負荷量70－80％開始，逐漸增大到100 ％。完成5－7組，每組4－5次。

（2）負重弓步走。最大負重量40％，弓步走距離40－60米，完成5－7組。

（3）負重半蹲。最大負荷量70－80％，完成5－7組，每組5－7次。

（5）負重高抬腿跑。最大負荷量的20－30％，完成5－7組，每組40－60次。

（6）啞鈴跳。重量15－25公斤，完成5－7組，每組10－20次。

（7）負重直腿跳，最大負荷量的20－30％，完成5－7組，每組40－50米。

（8）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6組，距離30米．60米．100米。

（9）臥舉．挺舉．抓舉及持器械擺臂等練習。

（10）膠帶牽引發展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習，完成5－6組。

跳躍力量訓練的主要練習如下：

跳躍力量訓練在短跑力量訓練中占有很大的比重。跳躍練習分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍。

（1）垂直方向跳躍練習：原地縱跳、原地團身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等。

（2）水平方向跳躍練習按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。

短距離跳躍：立定跳遠、立定三級——十級跳遠、立定10—20級蛙跳，4—6步助跑三級跳，臺階跳躍、30—60米單腳跳、60米計時跳。

長距離跳躍：100—300米跨步跳、跑與跳結合（50米跑+100米跨跳）、（60米單足跳+30米加速跑）。

在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時，必須用最大力量完成。在長距離跳躍練習時，即用80—90%的力量完成。

垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動速度，加速跑能力和爆發力素質。長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。