第一篇：短跑恢復性訓練計劃

恢復性訓練計劃（田徑隊訓練平常教學可用

解決辦法1：

首先是恢復體力說白了就是跑圈然后是從長到短跑練習例如200 100 60 30每個大概多少組的跑力量恢復從小力量開始做起 這些都是徐徐漸進的 看你休息了多長時間 解決辦法 2: 教練回答:短跑運動員是需要天賦的,不像長跑什么人練都可以提高。因為速度是天生的，通過訓練可以增加步長，而步頻再訓練提高也不多。

訓練方法供你參考：每天堅持訓練。

1、先慢跑一到三圈(每圈400米),可根椐時間增加距離；

2、做柔韌性練習，如壓腿等；

3、做高抬腿跑、后蹬跑并接短距離加速跑（30-50米），每種3次； 4、30米、60米、80米、100米、120米、150米、200米、300米加速跑，彎道用70-80%的力量，最后100米進入直道開始全力加速，每項跑一到兩次；

5、變速跑練習，100米快接100米慢交替進行，距離為1000米至2000米；

6、應增加上肢、腰、腿部的力量，可做些及跳躍練習。注:

1、一至三項每天必練，四至六項依據體力選擇進行。

2、如果學習時間緊，每天也應至少練習20-30分鐘?？稍绯烤毩曇粫?，如慢跑兩圈，做些加速跑；晚上再練習一會，如練習些彎道的加速跑或跳躍練習等，也可以利用體育課或體活的時間練習。

3、如果你沒有經過專業訓練，練得好的話，應比你的最好成績提高0.2-0.4鈔。有問題隨時聯系。解決辦法

短跑無非是爆發力和步寬的綜合體現。

1，熱身，恢復步伐寬度和協調，拉好韌帶，關節之后做些高抬腿，跨步跳和蹬跑。

注意動作，做開，做完后最好慢跑一圈，要求拉開步子，然后身體應該熱了，在冷天時就現在再脫衣服，2，沖刺，恢復爆發力，30米 70米，100米，分別是 6組，5組，3組，盡全力 完事以后，最好做下單腳跳，也不多，50米，每個腳2—3組吧，一個禮拜后恢復性應該很明顯了，當然，你如果是2—3個月沒跑的話，就要更久一點，2個禮拜左右，

第二篇：短跑訓練周訓練計劃

短跑訓練周訓練計劃

訓練對象:初中體育班短跑運動員

訓練目的:通過對周訓練計劃的合理安排，從而提高短跑運動員的綜合成績，取得比賽的勝利！

短跑中步長及步頻是運動員技術、身體素質、形體條件等多方面因素的綜合體現，是歌環節運動的總體效應。提高少兒運動員的短跑技術發展爆發力以及增強放松跑的意識，是訓練時應該注意的的問題。在前期，要注重短跑的專門性練習，掌握腳掌的落地技術縮短前登距離，把握支撐腿合理的登伸程度，注重擺動技術放松協調能力的培養。在掌握了技術后再執行短跑訓練周訓練計劃。

短跑技術要求：松、大、快、前

起跑：反應時 加速能力

途中跑：保持高速度奔跑的能力，以及身體各部分完成動作的質量。在一個跑的周期中包括：著地、緩沖、后蹬與前擺、騰空等動作階段。

后蹬與騰空：著地緩沖階段，當擺動腿的腳掌著地的瞬間，即開始了著地組沖階段，腳著地動作應該是非常積極的，著地位置距身體重心投影點前一腳半處。腳前掌著地后，由于重力和擺動腿擺動的壓力作用，使支撐腿迅速彎曲進行緩沖。支撐腿的緩沖不是一個消極的。而應主動用力來加速身體重心的前移，有一個向下向后的扒地動作。當身體重心移至垂直地面時，支撐腿關節約成 130~140 度角，踝關節背屈約為 85 度角，腳跟離地，形成“壓緊待發”的姿勢。在支撐腿著地緩沖過程中，擺動腿以大小腿折疊姿勢迅速向前擺動，直至擺過支撐腿的膝關節稍前部位時，折疊最緊，腳跟幾乎碰到臀部。當身體重心移過支撐點垂直面時，就進入了蹬地腿的后蹬和擺動腿的前擺階段。這時擺動腿大小腿應該是成折疊姿勢，折得緊，有利于縮短擺動腿的半徑，加快擺動速度。當其膝關節超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出，并帶動同側骨盆前送，大腿與水平面是因為 15~20 度左右，支撐腿在擺動腿積極配合下，快速有力地伸展髖關節，依次伸展膝、踝關節蹬離地面。后蹬將結束時的一瞬間，兩大腿之間的夾角約為100~110 度，支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度。騰空階段：支撐腿后蹬結束就進入了騰空階段，此時剛剛結束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動并迅速向大腿折疊靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作。與此同時擺動腿以髖關節為軸積極下壓，膝關節放松，小腿隨擺動腿大腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著地。在整個途中跑的過程中，運動員的頭部要正直，上體稍前傾，兩手臂作前后擺動要快要有力。前擺時稍向內但不能過人體的垂直中線，手的高度不超過下顎，并伴隨同側肩前送和異側望后引的動作，臂后擺時肘關節稍向外，大小臂夾角前擺為 60~70 度，后擺夾角為 90 度，中間處在身體垂直部位時為 130~150 度?？傊局信芤蠓诺盟?，蹬擺配合協調，折疊得緊，抬得高，并得快，落地積極要有扒地的動作，配合強有力的擺臂，精神集中，情緒高漲，順其自然，講究實效。

短跑的專門性練習：

1． 單腿屈膝跪蹬

要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上體正直，幅度至最大，雙手拉緊屈膝腿腳面，腳后跟緊貼臀部位最佳，按節拍做往前送髖動作，然后左右腿交換。

目的：拉長髖前側及股四頭肌，發展髖、膝關節的靈活性和柔韌性。2．原地弓步抬腿

要求：原地弓步開始，后退積極迅速折疊向前上方擺至最高，同時支撐腿送髖，成單腿獨立姿勢后迅速還原成弓步，左右腿交替做。

目的：改善髖前側柔韌性，提高抬腿速度和力量。3．高膝騰躍跑

要求：膝蓋在大腿擺動時前頂，小腿自然前伸，上體正直，踝關節蹬扒地，使人體重心處于相對高位。

目的：對改善折疊抬腿送髖有積極幫助。4．原地弓步負重換腿跳

要求：原地拉滿弓步，手持小啞鈴，交換腿跳。目的：改善踝、膝、髖三關節的支撐力量。5．屈膝跨步跳

要求：前腿屈膝支撐，后腿放松跪地，當前腿跪膝送髖瞪伸的同時，后腿快速前擺成弓步，原前腿支點保持不動，完成一個大跨度的蹬伸動作，左右腿交替做。

目的：提高蹬擺力量和幅度，體會先屈膝后送髖的后蹬技術。6．深跳三級跳

要求：跳箱高約30---50，欄架約40-----60，從跳箱雙腿跳下后，快速跳躍欄架，蛙跳入沙坑。

目的：增強股四頭肌，臀大肌爆發力及足踝支撐力量。周一 速度和專項能力練習

1．準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

2．速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）3．快速力量、中力量練習練習4．腰腹肌練習：懸垂舉腿等

5．放松活動：可通過隊員的相互按摩，深呼吸等活動取得放松的目的。周二 小力量、一般耐力練習

1．準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動及腳踝的活動、協調練習、跑的專門練習三組、沖跑級彈性跑三組，使身體充分活動開，預防運動性損傷，注意組與組之間的時間間隔。2．上肢力量加多級跳：隊員循環做臥推杠鈴或利用壺鈴三組，在做的時候其他隊員要合作保護，注意急性休息，組與組之間的時間間隔不要太長。上肢力量做好后再進行多級跳，注意腳下緩沖，防止腳踝的損傷。

3．抗阻力練習：隊員兩兩合作，利用橡皮條，在墊子上做腿部的抗阻力練習，一般是兩個隊員輪流做，中間不要有太多的時間間隔，否則的話，效果不佳！4．一般耐力練習3000—5000米慢跑，在跑的時候要充分放松身體，調節步頻與步幅，調整呼吸，做好第二次呼吸的準備！

5．放松活動，兩兩結合，互相按摩，在做的同時可以聊聊天，讓思想也做的充分的放松！

周三 速度耐力練習

1．準備活動：越野跑或球類活動，各種拉長活動、協調練習，在做越野練習時要注意安全。2．沙袋擺腿

3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組，注意調節不同組別的時間間隔，在跑的時候要注意擺膊，是身體放松，步頻加快。組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組

400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

4．上肢力量練習：臥推或抓舉等，在做的時候要注意安全。

5．放松活動：放松活動做一組，要求身體充分放松，感覺疲憊的同學可以做時間長點，有利于疲勞的恢復。周四 多項身體素質練習1．準備活動：慢跑1500米－2000米，準備活動一組，跑的專門練習、沖跑級彈性跑，在做彈性跳的時候要把腳踝充分的活動開。

2．加速跑練習三組，注意組與組之間的急性休息，在跑的時候始終要強調放松及協調性擺臂動作。

3．后拋鉛球或抓舉或高翻等，在做后拋鉛球時要注意安全，不要亂拋。抓高可以在籃球場上進行，排隊依次做摸籃。

4．跳欄架或跳箱，在跳箱時可以把跳箱放到沙坑旁邊，預防腳踝受傷。5．阻力練習或跨跳或跨跑練習

6．球類游戲，可以把隊員分成兩組做一些球類練習，達到放松身體的目的。周五 力量練習

1．準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。

2．上肢力量：臥推或抓舉或高翻，在做的時候一定要注意隊員的安全保護。3．下肢力量：全蹲加半蹲，在杠鈴沒有保護措施的時候，可以兩邊站隊員保護。4．動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。

速度計時：先計時，后力量。

5．放松跑：在放松跑的時候要調節呼吸，以及步頻與步幅，使身體充分放松。周六 技術和素質練習

1．準備活動慢跑1000米＋體操。2．專門技術練習3．加速跑80米 4．跑格：主要是對跑步的時候的節奏和步幅把握，5．60米托重物跑×4 6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習7．放松活動1）、可根據情況選擇練習內容。

2）、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。周日 恢復性休息，可以采用醫學、生物學、營養學、心理學等恢復手段對身體進行恢復，這個休息的安排將有利于超前恢復的出現，從而更好的提高運動成績，并且為下一周的訓練做好準備和調整！

第三篇：短跑訓練

短跑訓練

短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬于極限強度的運動。短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中也占有重要的地位。

短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點跑三部分.速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當的準備活動后也可以進行。

發展步頻：最佳時期11——13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前后擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

訓練方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習

（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法 1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習

2各種游戲性質的反應練習；

3發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

4最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米

第四篇：短跑訓練

短跑訓練計劃

星期一：速度和專項能力練習

1、準備活動（30分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、加速跑

2、檢查跑：100米X3－5（全速）

3、放松

星期二：小力量、一般耐力練習

1、準備活動（30分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、加速跑

2、一般耐力3000－5000米慢跑

3、蛙跳25米X4－

6、腹背肌練習25次X3－5組

4、放松

星期三：多項身體素質練習

1、準備活動（30<分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、加速跑

2、斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）

3、抓舉

4、高翻

5、連續快挺30千克，15次X3-5

6、負重提踵60千克，15－20次X3－5

7、半蹲跳60-70%3組X8-10次

8、提踵跳50%3組X8-10次

9、深蹲80-95%5組X5次

10、放松

星期四：速度耐力練習

1、準備活動（30分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、加速跑。2、400米X3－4（全速）

3、腹背肌25X3－4組

4、跳長城或單腳跳

5、放松 周五 力量練習

1準備活動：慢跑800－1500米，力量性準備活動 2上肢力量：杠鈴片擺臂加臥推或抓舉或高翻 3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5組 4動作力量練習：60米后蹬跑或跨步跳 5放松跑

周六 技術和素質練習

1．準備活動慢跑800－1500米＋柔韌練習

2．跑的專門練習、加速跑 3．跑格（節奏和步幅）60－80米 4．俯臥撐、腰腹肌練習（25次X3－5）5．放松活動 周日 休息

星期一：

1、準備活動（15分鐘）

2、蹲踞式起跑15米×10次 3、60米×3次（全速）4、80米×2次（全速）5、100米×2次（90%的速度）6、200米×2次（90%的速度）7、150米×1次（80%的速度）

8、放松 星期二：

1、準備活動（15分鐘）2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快 +150米慢（2-3）組，組間接休息8-10分鐘。

3、腹背肌練習10×5組（仰臥起坐、元寶兩頭起等）

4、放松 星期三：

1、準備活動（15分鐘）

2、負重弓箭步走70-85%，6-8組×7次

3、連續快推50-70%，4組×10次

4、負重提踵70-80%，6組×8次

5、半蹲跳60-70%，8組×8-10次

6、提踵跳50%，4組×8-10次

7、深蹲80-95%，6組×5次 8、5秒計時快速下蹲50-80%，4-5組

9、拖重物跑40%，80-100米×3組

10、放松 星期四：

1、靈敏性練習、聽哨音跑、聽信號變向跑；

2、跑的專項練習：

小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑； 后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑； 高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑；

3、快速跑：60米×3次；

4、彎道跑：3—4次

5、放松 星期五：

1、準備活動（15分鐘）

2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4組 3、100米——200米——150米——400米——150米——

200米——100米（勻速跑）

4、腹背肌10×5組

5、小跳（沙坑）40次

6、放松 星期一

一、早晨訓練時間（6：30---7：30）

1、準備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節練習）

3、專門性練習

擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走2次——車輪走2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。

二、下午訓練時間（5：00—6：15）

1、一般性準備活動10分鐘；

2、專項訓練（徑賽項目）：

（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）行進間60米×3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；

（3）100米×2，請注意100米全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。

3、結束部分15分鐘

（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。星期二

一、早晨訓練時間（6：30---7：30）

1、準備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節練習）

3、跑的專門性練習：小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑等

4、換物折返跑：5米三向

二、下午訓練時間5：00----6：15

1、一般性準備活動10分鐘；

2、上梯式跑步5個來回×3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

3、結束部分20分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（3）上下肢相互間放松 星期三

一、早晨訓練時間（6：30----7：30）

1、一般性準備活動10分鐘；

2、柔韌性練習：

（1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

3、放松跑400米。

二、下午訓練時間5：00----6：15

1、一般性準備活動10分鐘；

2、彈跳力和力量練習：

(1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習）；

(4)扛鈴（負重蹲立）20次×4，每次間隙放松跑200米。

3、結束部分15分鐘（墊上磕打放松）。星期四

一、早晨訓練時間（6：30----7：30）

1、準備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節練習）

3、彎道跑練習4組

4、傳接棒練習：上挑式、下壓式

二、下午訓練時間5：00----6：15

1、一般性準備活動（1）慢跑 3×200米；（2）稍微活動各關節。

2、力量性練習

（1）如立定跳遠、三級蛙跳、單腳跳、跳欄架等動作練習；（2）各種短距離往返跑比賽。

3、結束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（4）上下肢相互間放松 星期五

一、早晨訓練時間（6：30----7：30）

1、一般性準備活動：（慢跑3×200米，稍微活動各關節。）

2、靈敏性練習。(1)各種快速反應練習；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米計時跑，各三次。

3、結束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。

第五篇：短跑訓練

短跑力量訓練方法探討

孫紹波

摘要:力量訓練在短跑訓練中占有很大的比重，其中最常用的訓練手段在人體力學分析上存在一定的缺陷。動作的各個要素是否符合肌肉工作特性和人體骨骼杠桿原理，直接影響到動作的經濟性和實效性。通對過肌肉群的發力特點，用力順序以及肌肉工作的協作關系分析。進行訓練手段和方法的探討，并據此提出注意事項以期望在教學訓練中得以應用。

關鍵詞：力量訓練；人體力學；肌肉協作

Sprint Strength Training Methods are Discussed Sun Shaobo Abstract: strength training in the sprint training occupies a large proportion, one of the most common means of training in human body mechanics analysis on some defects.Compliance with the elements of movement of human skeletal muscles to work and leverage principle, directly affects the efficiency and effectiveness of the action.Tong across the muscles, order and force characteristics of collaboration muscle work.Training means and methods, and then put forward to note in the teaching practice to application.Keywords: strength training;

Body mechanics;

Muscle coordination 引言

短跑又稱快速跑，是徑賽項目中距離最短、速度最快，屬于周期性體能項目。項目特點決定其必須在最短的時間內完成機體的快速反應和組織動員。其不僅對柔韌、靈敏等素質要求較高，而且對力量的要求也很嚴格。研究表明“最大力量是速度力量的基礎，優先發展力量能夠帶動和影響速度和耐力”。實踐證明，世界優秀短跑運動員都特別重視力量訓練，將大力發展力量素質放在及其重要的位置，整個訓練周期都安排有杠鈴、器械和跳躍練習。力量素質就是肌肉在運動的過程中克服外界最大阻力的能力。力量訓練能顯著提高運動員的專項力量素質，保證運動員在極限強度下維持和鞏固正確的動作技術。所以在整個訓練周期中都應安排有力量訓練以鞏固和提高專項力量素質，從而提高運動成績。問題提出

我國國內的短跑訓練手段與外國相比還存在著很大的差異。國內有些教練員認為國外多樣性訓練手段大多比較枯燥，沒有吸引力，甚至仍然遵從“三從一大”原則。而國外的教練則更加注重訓練的多樣性。在國內的力量訓練手段中，以杠鈴居多，以深蹲為主。只重視大肌肉群的發展，忽視小肌肉群的力量與大肌肉群間的協調配合能力、上下肢力量發展部平衡。英國短跑教練丹·韋德比曾指出“中國運動員90%的力量訓練都是負重深蹲和抓舉?！边@種訓練方法雖然強化了股四頭肌的力量卻忽視了股后肌群的力量、只重視了伸肌群的發展而忽視了屈肌群的發展、只重視向心收縮而忽視離心收縮。這就是為什么我國運動員在與國外優秀短跑運動員同場競技的時候沒有積極的后蹬、速度耐力差的原因。研究對象與方法

本文采用文獻資料法、調查法和邏輯分析等方法，通過對自己六年的短跑訓練過程結合理論進行梳理，以及對體育學院短跑專項的同學進行調查了解，進行邏輯分析討論，希望能在教學訓練當中得以應用。論述 4.1 技術分析

隨著短跑技術的不斷發展，其技術特點也由原來的“擺動式”發展到當今的“屈蹬式”；塑膠跑道的廣泛應用，在跑動的過程中更加注重高重心、高擺大腿和短促的后蹬動作的跑法，形成更加適合快速跑的技術。在技術上更加強調高抬大腿、積極送髖、快蹬快擺、積極扒地，后蹬瞬間支撐腿膝關節不完全伸直的屈蹬技術。通過本學院短跑專業學生和內蒙古民族大學短跑專業學生信息反饋可以看出：絕大多數運動員都是通過大重量、大強度的深蹲練習來增加腿部力量。這種訓練方法固然可以增加腿部力量，但是這種訓練側重于發展股四頭肌和髖屈肌群的力量，會造成肌纖維縮短，限制髖關節的運動幅度，導致“送髖”不足。所謂“送髖”就是跑時骨盆繞支撐腿髖關節進行同側傾、同側轉動和后傾的聯合運動。該運動可以使骨盆產生轉動角，使人體重心前移增加擺動腿前擺幅度，加大步幅。隨著短跑技術的轉變，髖關節在支撐腿落地后部參與積極緩沖，而是繼續伸展髖關節。使得后蹬的機體動員時間提前，從而更好的完成后蹬動作。運動解剖學告訴我們，肌肉獲得力量的有效途徑是，增加肌肉的橫截面積 ；增強肌肉內部的協調能力 ；增強神經調節能力和肌肉對氧的利用率。由此可知，使機體各部均衡發展，做到伸屈肌群，擺動蹬伸各部力量協調發展，那么運動成績定會顯著提高。

4.2 股后肌群的作用力特點 短跑技術最突出的特點是伸髖和擺促蹬、蹬擺結合。即支撐腿落地后髖關節不參與緩沖，而是繼續伸展髖關節。增加擺動幅度，為積極扒地做好準備。據郭慶芳等人研究“在途中跑中股二頭肌放電與股四頭肌相比，開始的較早而結束的較晚”另據王建等人研究“支撐腳落地，各關節不應參與緩沖，而應不間斷的伸展髖關節，增加扒地力和扒地效果”。所以就要求具有強大的髖部力量來維持著地腿在著地的瞬間固定住著地肢體，避免產生向上的垂直緩沖，尤其是塑膠跑道的廣泛應用，更需要充足的股后肌群力量來完成快速伸髖動作。推動機體向前運動。如果股后肌群力量不足，就會對步幅造成負面影響，影響位移速度。

4.3 后蹬用力順序

每跑一步都是由一個復步（兩個單步）構成，在完成每個單步動作時需要該運動單位的各個肌群協調用力?，F代短跑技術的改變直接導致了人體向前的推動力變為以髖為軸的兩腿高速擺動，而后蹬只是單步向后擺動的一個延續動作。所以在完成后蹬的動作時，其用力的順序是先由髖部帶動股后肌群發力，擴展到小腿三頭肌，通過跟腱最后到達趾屈肌。依次伸展髖、膝、踝三關節。其肌群發力順序為先大肌群，后小肌群，進而產生力量的疊加效應，保證整個后蹬動作協調緊湊。所以要想提高后蹬速度，就要提高向前伸髖、伸膝和趾屈肌的力量。小腿三頭肌和趾屈及肌的快速收縮能力對擺動腿的快速收縮起重要作用。另外，在緩沖階段，小腿三頭肌承受了機體的大部分負荷。如果三頭肌的力量不足將會延長緩沖時間，降低動作速度。

4.4人體力學分析

若將人體定為研究對象，即為人體力學系統。那么該力學系統在運動過程中就會受到來自外界的重力、摩擦力、支撐反作用力等人體外力的影響。在加速跑階段通過適當的身體前傾來利用重力；穿上適當釘子的跑鞋，加大腳與地面的摩擦力；與后蹬相反的力就是支撐反作用力，它是人體能夠向前移動的的主要動力。如果股伸肌群的力量過大，就會導致前擺腿的落地點遠離身體總重心的投影點，出現“前蹬跑”的現象。這種現象會導致身體重心不穩、上體后仰。上體后仰即會加大前擺的水平分力；前蹬跑現象的出現使得擺動腿在落地后不能提供積極的緩沖，造成支撐腿所提供的推動機體向前運動的力被抵消一部分，通過落地褪向后上方產生制動。該力再與后仰的上身連成一線組成合力，直接形成跑動過程中的制動力。這種力就成為影響跑速的最大阻力。當出現這種情況時就應該適當加大腰腹肌的力量訓練和改進技術訓練。

4.5 肌肉工作的協作關系

任何一個簡單的動作都不只是由一塊肌肉收縮發力就能完成的，而是要由多塊肌肉協調配合。跑，是一個典型的周期項目，可分為后蹬、擺動、著地緩沖三個階段。下面通過各表之間的對比來分析肌肉的協作關系

蹬地階段動作分析

環節

關節

運動

與外力矩關系

原動肌

工作條件

工作性質

大腿

膝

伸

相反，M?。綧外

股四頭肌

遠固定

克制工作

小腿

踝

屈

相反，M?。綧外

小腿三頭肌 脛骨后肌

遠固定

克制工作

折疊前擺階段動作分析

環節

關節

運動

與外力矩關系

原動肌

工作條件

工作性質

大腿

髖

屈

相反，M?。綧外

髂腰肌 股直肌 縫匠肌

遠固定

克制工作 小腿

膝

屈

相反，M?。綧外

腓腸肌 股二頭肌 半腱肌

近固定

克制工作

下壓扒地動作分析

環節

關節

運動

與外力矩關系

原動肌

工作條件

工作性質 大腿

髖

伸

一致（快）M肌+M肌

臀大肌，半腱肌

近固定

克制工作 小腿

膝

伸

一致（快），M肌+M外

股四頭肌

近固定

克制工作

通過對蹬地和折疊前擺階段對比我們可以發現，整個腿部動作由后蹬到折疊前擺階段肌力矩要大于外力矩才能完成該動作。大腿伸肌群只在后蹬階段作為原動肌進行遠固定，在折疊前擺階段則是伸肌群的小肌群作為克服阻力的原動肌進行克制工作。在整個蹬地、前擺階段股后肌群則進行退讓工作。而小腿在整個蹬地折疊前擺、下壓緩沖階段，只有在下壓扒地階段需要股四頭肌進行近固定控制小腿動作外，其余階段都對屈肌群的力量要求很高。

從對比結果不難發現，在完成每一個動作時都需要多塊肌肉的協調配合。各塊肌肉在運動中的作用不同。從肌肉的工作性質看，原動肌作為主要動力進行動力性工作，對抗肌進行退讓工作。由此可見，在發展力量時，除了采用克制性力量訓練手段，還應發展退讓性力量訓練，將二者有機結合在一起。使對抗肌也成為為完成動作而服務的“主動肌”，從而完成合力。這樣就能將兩個肌群的力量同時作用到運動體上。訓練方法舉例

通過不同的邏輯分析可以得出結論，屈肌群的肌肉力量在短跑中占有很重要的位置，所以在平常的訓練時要特別注意該類肌群的力量訓練，下面簡單介紹幾種訓練方法以供參考；

1橡皮筋牽引跑；改進跑的技術，增強股后肌群的力量。

2負重屈小腿、負重提踵、跪立前撲起；發展小腿肌肉力量，注意做好準備活動。3上坡后蹬跑、長距離后蹬跑；改進“坐式跑”最好的方法，也是發展速度耐力的最好方法。

4快速半蹲、快速深蹲；發展腿部爆發力。肌肉力量訓練應遵循的生理學原則 6.1超負荷原則

超負荷是肌肉訓練的基本原則，超負荷不是指超過本人最大負荷，而是指力量訓練的負荷應不斷超過平時采用的負荷。包括負荷強度、負荷量和訓練頻率。通過適當的超負荷，可以不斷的對肌肉施加刺激，從而產生相應的生理學適應通過超量恢復，達到力量的疊加效果，如圖

6`.2特異性原則

特異性原則指被訓練肌肉對不同代謝性質、收縮類型和練習模式的力量訓練產生特定反應或適應的生理學現象。是影響力量訓練效果的一個重要因素。在力量訓練過程中，肌肉活動的性質和模式與所從事的運動專項的發力特點是不一致的，所以對神經系統協調能力的影響也就不同。因此，在發展肌肉的抗阻力練習時，要安排有直接完成技術動作的肌群的練習。并盡可能使肌肉的活動類型、能量代謝等與專項技術要求相一致。簡而言之就是，在跑的時候需要哪塊肌肉做功、需要什么樣的動作定型，我們就進行什么樣的練習。這樣才能使力量訓練更接近短跑的肌肉用力特點，更有利于跑速提高。例如，對于100米跑運動員來說，要想獲得最佳的后蹬力量，需要膝關節保持在120°的力量練習才能取得最佳效果。

6.3安排練習原則 6.3.1練習順序

在力量訓練過程中，為了獲得最佳訓練效果通常會采取“由大到小”的方法。既大肌群訓練在前，小肌群訓練在后；大強度練習在前，小強度練習在后。這是因為小肌群在練習時較易疲勞，會在整體上影響機體的工作能力。

6.3.2訓練節奏 力量訓練的強度、運動量和頻率應符合訓練計劃和比賽計劃的要求。如圖

Matveyev 的周期訓練理論（引自Patrich O’shea著：Quantom strength&power training.corvallis 1996）

另外，力量訓練應遵循肌肉力量增長規律的要求。機體承受負荷后，機體的功能會明顯下降，通過超量恢復使肌肉力量恢復到一個新的高度，此時在進行下一次力量訓練。如此波浪向上發展。力量訓練頻率過高，前次力量訓練引起的肌肉功能減退沒有完全恢復，就容易造成疲勞的累積和過度訓練；而力量訓練的頻率過低，前次力量訓練引起的肌肉力量增加已經減退，難以取得較好的力量訓練效果。力量訓練應注意的問題

7.1 練習前做好熱身運動，充分拉長肌肉，伸展開關節；掌握正確的技術動作，循序漸進。

7.2 在力量練習時要活學活用，防止大運動量造成肌肉“發僵、發死”。7.3力量訓練時要注意全面均衡發展。

7.4 將力量訓練同專項技術動作相結合。例如：深蹲+高抬腿+后蹬跑+30米沖刺。

7.5 力量訓練后一定要進行充分的放松整理；并進行積極恢復。7.6 保障合理的膳食營養 8 結論

肌肉力量作為人體運動能力的最重要組成部分，其大小和變化對于增進人體健康和運動員創造優異成績有著極其重要的作用。尤其對于短跑而言，沒有了力量就沒有了一切。怎樣發展力量、怎樣能發展好力量，都是需要解決的問題，這就要求在力量訓練的過程中要遵循生理、解剖、保健等學科要求。總而言之，就是要堅持科學訓練的原則。教師也要努力鉆研行之有效的教學、訓練方法，以提高教學訓練效果。

參考文獻：

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