第一篇：高三體育周訓練計劃原

高三體育周訓練計劃

時間：星期一 內容：速度，耐力

注：以下內容按先后順序，保質保量嚴格訓練。

一

跑的基本性訓練—— 高抬腿、跨步跳

（30米×3組）

側踢腿、分腿跳

（）

二

蹲距式起跑

（30米×6趟）

強度：90----95％

加速跑

（60米×3趟）

強度：95----100﹪

加速跑

（100米×2趟）

強度：90----95﹪

放松彈腿踢

（60米×2趟）

轉髖練習

（60米×2趟）

擺臂練習

3分鐘

三

彈跳練習——左右腳單足跳＋跨步跳＋蛙跳 各50米×2組

四

反復跑——150米×4----6趟

強度

85----90﹪

五

柔韌練習——劈叉、倒立。

六

放松活動 ：兩人一組相互按摩放松或者繞田徑場放松慢跑一周。

高三體育周訓練計劃

時

間：星期二

注：以下內容按先后順序，保質保量嚴格訓練。

訓練內容：

1、起跑的靈敏素質練習。

2、100米跑的加速跑練習。

3、鉛球技術的學習與鞏固。一

靈敏素質練習

1、小步跑＋疾跑30米

兩趟

2、高抬腿跑＋疾跑30米兩趟

3、原地碎步跑或轉身＋疾跑30米 兩趟 二

100米跑的加速跑練習

4、加速跑50米

兩趟

5、追逐跑50米

兩趟

6、負重跑100米

兩趟 三

爆發力練習

1、挑起抱腿（大腿與胸接觸）15次/組×2組

2、快速做俯臥撐10×3組。（各組間隔1分鐘，女2組）

3、擊掌俯臥撐10×2組（女1組不擊掌，但要將手推離地面）四 推鉛球技術練習

1、徒手模仿練習。認真體會推鉛球七字訣。

2、指力和推撥鉛球練習（各20次/組×2組）。認真體會推的瞬間爆發力。

3、分組練習（兩人一球對練，要注意體會動作要領及動作順序，每人投擲不低于30次）。五 力量練習

1、快速俯臥撐，10次/組×3組

2、擊掌俯臥撐，10次/組×2組。

3、支撐后蹬跑，2組。

六 放松活動

高三體育周訓練計劃

時

間：星期三

注：以下內容按先后順序，保質保量嚴格訓練。訓練內容：力量練習（以杠鈴為主）。

一、準備活動：

二、跑的輔助性練習：

1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳 各30米×3組

2、加速跑：30米×5組 60米×2組

三、力量練習1、30公斤快速斜推杠鈴（男：15---20次/組×3組，女;8—10次×3組）2、60公斤負重全蹲起（男：8---10次/組×3組，女：3---5次×3組）3、60公斤負杠鈴半蹲起（男：10---15次/組×3組，女：5---8次/組×3組）

四、100米全程跑×2組

五、放松活動：放松跑400米、相互按摩放松。

高三體育周訓練計劃

時

間：星期四

注：以下內容按先后順序，保質保量嚴格訓練。訓練內容：彈跳、速度練習。

一、準備活動：

1、慢跑1000米（最后150米全力沖刺跑。）

2、正壓腿、測壓腿各兩分鐘。

3、弓箭步跳---8×8拍

二、上下坡跑各10---12趟

三、沙灘彈跳練習：

1、收腹跳 15---20次/組3組（女15次/組）

2、挺身跳 8---10次/組×2組

3、分腿跳 15---20次/組3組（女15次/組）

4、十級蛙跳 2組

5、深蹲跳 20次/組×2組

四、跳坡（從下向上跳）10趟

五、放松活動：有彈性的放松跑500米。

高三體育周訓練計劃

時

間：星期五

注：以下內容按先后順序，保質保量嚴格訓練。訓練內容：速度、力量、爆發力、專項練習。

一、準備活動

二、速度練習：

1、30米跑 3---5趟 2、50米跑 3---5趟

三、力量和爆發力練習

1、引體向上 10---15次/組×3組（男）單杠斜引體 50次/組×3組

2、雙杠臂屈伸 10---20次/組×2—4組（男）

雙杠支撐移動 8----10次(女)

3、懸垂舉腿 8---10次/組×2---5組

4、懸垂爬天橋 5---8趟

5、推小車 20米/趟×3---6趟

四、專項技術練習

五、放松活動

高三體育周訓練計劃

時

間：星期六

注：以下內容按先后順序，保質保量嚴格訓練。訓練內容：5公里越野跑、素質練習。

第二篇：高三體育高考訓練計劃

高三體育高考訓練計劃

2017---2018學年年高三體育高考訓練計劃

艾尼。亞生

離體育高考時間短，任務重。現在面臨的最大的問題就是：體育術科成績好的文化科成績太差，而后面進來的文化科成績好的同學身體素質差，術科成績難以提高。所以現在目標不夠明確，難以抉擇。在接下來的時間里首先要明確重點培養對象，并對其進行個別輔導加大訓練量。多督促鼓勵學生的訓練和學習，進行月考和月測，并對月考和月測進行分析總結。

一、訓練指導思想:(1)確立“三從一大”的訓練原則,以高考四項作為素質練習的重點,注重小肌肉群和神經系統靈活性的練習,提高肌間協調性。以速度發展為突破口,確立以速度發展為中心的訓練體系,一切以“快”為中心,注重速度和力量發展的均衡性。(在力量跟不上速度發展需要時就適當加強力量訓練,以解決力量和速度發展的不平衡)(2)培養自信、拼搏的意志品質.(心理素質等)(3)在練習中的所有動作都要求質量高,輕松,準確,快速完成.二、學生名單：高三

（三）班

1.沙力。吐爾遜

2.玉山江。海力力

3.依力亞爾。吐爾遜 4.依力亞爾。木合達爾

4.穆拉迪力

5.穆太力普 6.亞生江。艾尼

7.阿不都巴斯提

8.阿不都噶帕爾 9.阿不都瓦依提

10.阿不都沙拉木

11.古麗巴哈爾 12.祖力皮亞

13.賽亞爾

三、訓練總原則:(1)基本訓練與高考四項技術訓練相結合原則:把技術訓練分解成套,一天練幾套,穿插進行。要求完成得快速、熟練、準確。每天都安排一定數量的各種素質練習,使運動員既得到全面的素質發展和技術發展,又不至于使身體某部位產生過度疲勞(注:一定要注意預防運動損傷)。(2)合理的運動負荷和循序漸進原則:處理好量和強度的關系,在逐步加長訓練時間和加大動作練習數量的基礎上,自然的、適當的逐步增加運動負荷強度,即讓運動負荷從一個經過加大到適應,再加大到再適應的過程.負荷的增加要緩和,不要突擊增加強度,(要特別注意處理好量和強度的關系),即量是基礎,強度是保證,質是關鍵!同時要注重訓練的恢復,采用各種積極的與自然的放松恢復措施,控制好負荷的節奏.(教練員請注意:量的安排是一條波浪線,強度是一條直線)(3)區別對待原則:(4)訓練手段的選擇要有很強的科學性:一切從高考能力出發.目的明確,不擺花招.(5)訓練的整體觀:每個訓練分期必須有側重點。如力量訓練時大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。

(6)把技術、力量、速度三者協調起來,力求完美。

(7)懂得三大能量的供能特點和超量恢復的原理,合理認真安排運動負荷.(通過觀察出汗,心率指標等,來檢測訓練計劃)(8)根據運動員的生物節奏來合理安排運動節奏(要求教練和運動員經常溝通)

四、訓練要求：

①指導教師全面分析各個學生的具體情況，依據訓練計劃，備好訓練課時計劃，嚴格訓練，科學指導。

②學生堅持刻苦訓練，不斷挑戰自我，服從指導教師的指導和訓練內容的安排，實現 心中理想目標。

③加強訓練安全管理，切忌盲目性訓練和死練，將運動損傷控制在最低點，確保年5月考試順利進行。

④積極配合上文化課老師，做到學習、訓練兩不誤，文化成績目標擬定在200分以上。

第三篇：體育運動隊周訓練計劃

體育運動隊周訓練計劃

1——4周田徑訓練：

（1）、認真研究各項運動的基本技術動作的組成，加強對學生的基礎知識、技能的培養，發展學生身體素質，不斷提高運動技術水平和運動成績。

（2）、因材施教，合理分項。在學生有了一定身體素質的基礎上，針對不同學生的體質、特長的具體情況，進行專項訓練。

（3）、在活動中遵循由易到難、循序漸進的教學原則，展開各項運動技術的教學。

（4）、鍛煉學生身體，錘煉學生意志。培養學生終身體育的意識，使學生自我發展。

5——8周乒乓球訓練

（1）、堅持面向全體隊員，嚴格組織紀律，加強訓練管理。

（2）、加強基本知識、技術、技能的培養，進一步熟悉球性。在此基礎上進行教學比賽，在比賽中不斷鞏固技戰術，提高運動成績。9——12周籃球訓練

（1）、進一步熟悉球性，多進行傳接球練習，實施細則進行練習比賽。

（2）、要求學生積極練習，全面提高身體素質，特別是彈跳力，身體柔韌性和身體協調能力。

（3）、組織隊員多進行教學比賽，以賽促練，進一步提高隊員籃

第四篇：高三體育特長生高考訓練計劃[推薦]

高三體育特長生高考訓練計劃

合肥市城市建設學校自2006年9月1號開始招收首屆高考體育班,為了使他們能夠在三年的學習和訓練中取得優異的成績,并考取自己理想的大學,在教務處的統一安排下,由專業課的任課老師制定了具有針對性的體育高考訓練計劃,該項訓練計劃涵蓋了從高一到高三的整個高中訓練階段,我們在制定計劃的同時盡可能從學生的角度并結合安徽省體育高考的特點將計劃制定的詳細而具體,希望通過老師們的辛勤努力和同學們的刻苦訓練能夠在三年后取得巨大收獲,也祝愿合肥十六中的體育教學水平能夠更上一層樓!

具體的訓練計劃：

安排體育班的學生每周進行三次專業訓練課,每次兩節課（時間大約為90分鐘）.具體的上課時間建議教務處安排在每周一、三、五的下午最后兩節課。并且同時安排兩名教師上課，這樣便于分組教學，分項教學和分層次教學。另外要求學校添置一些訓練所必需的器材，這些包括杠鈴、啞鈴、跨欄架、鉛球等。整個訓練計劃分為四個階段，第一階段為基礎訓練階段，也就是學生處在高一的時候，訓練的內容以基本的身體素質訓練為主（不結合專項身體素質訓練），包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、上肢、腹肌、背力量練習、靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段為學習掌握專項階段，也就是學生處在高二的時候，訓練的內容上學期為專項的技術動作教學（包括專項技術、專項比賽方法、專項理論），下學期為專項的身體素質練習（包括專項速度、專項耐力和專項爆發力），第三階段為專項提高階段，也就是學生處在高三上學期的時候，訓練的內容包括

1、提高專項技術,掌握專項比賽戰術

2、培養良好的心理素質和獨立比賽能力

3、提高指導專項訓練的能力

4、學習掌握副項正確的基本技術，第四階段為調整和鞏固階段，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的練習，適當減少量和次數。

第一階段的訓練計劃：

一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。

二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韌性練習：(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

五、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

六、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束后穿插幾個20－30米底加速跑。

注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150－160次。

第二階段的訓練計劃：

高二的第一學期針對安徽省高考體育設置的項目，在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學，具體內容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。

800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等。

鉛球：原地側向推鉛球的技術要領（握、持球，基本姿勢，預擺，最后用力出手，出手后的緩沖和落地）。

立定三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術要點。

高二的第二學期：

一、100米：

1、最大強度底反復跑30―50米。

2、接近最大強度的反復跑80―150米。

3、最大強度的順風跑、下坡跑20―60米。

4、接近最大強度的接力跑60―90米。

練習要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且要安排在調整后恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態下速度。

二、800米：

1、200－400米段落跑，2―3組。每組3次。

2、500—600米段落跑，3―4組每組1－2次。

3、800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組。

練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1―2次長距離的越野跑。

三、鉛球：

1、臥推杠鈴。

2、杠鈴斜板推。

3、站立水平推杠鈴。

4、負重屈肘。

5、指臥撐等。

練習要求：練習的強度比較大，注意運動中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習。

四、立定三級跳遠：

1、深蹲跳。

2、負重深蹲。

3、負重半蹲跳。

4、負重弓箭步走。

5、行進間單腳跳。

練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素。第一個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。每個課做10―13次，每次5―7組。

第三階段的訓練計劃：

速度練習：

1、原地高抬腿的擺臂練習。

2、30-80米的加速跑練習。

3、110米的快速跑練習。

4、半高抬跑40米練習。

5、前傾高抬腿跑30米練習。

6、后踢腿跑40米練習。

7、技術性加速跑80-120米練習。

8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 練習4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。

耐力練習：

1、定時跑：6分鐘、12分鐘跑練習。

2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習。

3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。

4、越野跑、負重跑（綁沙袋跑）練習。

5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。

彈跳力練習：

1、臺階跳。

2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。

3、原地縱跳。

4、助跑起跳摸高練習。

5、單腳跳練習。6蛙跳練習。

力量練習：

1、俯臥撐、指臥撐練習。

2、仰臥起坐。

3、懸垂舉腿。

4、高翻杠鈴

5、杠鈴深蹲

16、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）

7、大腿后肌群抗阻力練習。

第四階段的訓練計劃：

高考體育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數，以每周2――3次為佳。其他的課外訓練取消（比如晨練、周末訓練），只安排較短的技術練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習。另外要求學生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。

[注]：在整個訓練計劃的教學中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動，活動的內容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習。結束部分也要做好放松練習，在教學中既要重視練習的效果也要重視學生的思想教育，要把訓練與思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中培養學生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質，有計劃地表揚優秀者鼓勵后進者，加強與學校、家長、班主任的聯系，出現問題及時解決，使學生的學習和訓練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，我相信合肥十六中體育班一定能夠在高考中取得優異的成績。

第五篇：周訓練計劃

周一 上午 跑的技術訓練

熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.小步跑(30米×3組)2.高抬腿跑(30米×3組)

3.后蹬跑(30米×3組)4.換腿跳(50次×3組)

5.加速跑后慣性跑30-40米(5圈)

6.抻拉肌肉，放松按摩。

周一 下午 下肢力量訓練

熱身(學校操場5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12×4組)重量為體重的70%

2.深蹲(12×4組)重量為體重的70%

3.負重跳換步(30×4組)重量為20kg

4.負重高抬腿(30×4組)重量為20kg

5.慢跑調整，抻拉肌肉，放松按摩。

周二 上午 上肢力量訓練

熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.俯臥撐(20次×3組)

2.杠鈴抓舉練習(10次×3組)30kg

3.杠鈴臥推練習(10次×3組)30kg

4.杠鈴挺舉練習(10次×3組)30kg

5.放松手臂肌肉。

周二 下午 調整訓練

熱身(學校操場5圈)抻拉肌肉。

1.打籃球或踢足球，全部隊員跑起來。

3.慢跑調整，抻拉肌肉，放松按摩。

周三 上午 爆發力訓練

熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.負重俯臥起(20次×3組)4kg

2.杠鈴快艇(20次×3組)20kg

3.原地蹲起，蹲慢起快(25次×3組)

4.俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作, 屈快伸慢，(20次×3組)

5.慢跑調整，抻拉肌肉，放松按摩。

周三 下午 力量訓練

熱身(學校操場5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12次×4組)重量為體重的70%

2.深蹲(12次×4組)重量為體重的70%

3.負重跳換步(30次×4組)重量為20kg

4.負重高抬腿(30次×4組)重量為20kg

5.慢跑調整，抻拉肌肉，放松按摩。

周四 上午 休息

為了解除隊員的疲勞。

周四 下午 抗阻力訓練

熱身(學校操場5圈)抻拉肌肉。

1.拉輪胎(30米×3組)

2.腳部拉皮筋(一腳20×3組)

3.仰臥舉腿(20×3組)

4.背部力量，腰部力量(20×3組)

5.慢跑調整，抻拉肌肉，放松按摩。

周五 上午 跳躍訓練

1.立定跳(30米×3)

2.立定3級跳(30米×3)

3.立定5級跳(30米×3)

4.200米跨跳(30米×3)

5.慢跑調整，抻拉肌肉，放松按摩。

周五 下午 下肢力量訓練

熱身(學校操場5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12次×4組)重量為體重的70%

2.深蹲(12次×4組)重量為體重的70%

3.負重跳換步(30次×4組)重量為20kg

4.負重高抬腿(30次×4組)重量為20kg

5.慢跑調整，抻拉肌肉，放松按摩。

周六 上午 跑的技術訓練

熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.小步跑(30米×3組)

2.高抬腿跑(30米×3組)

3.后蹬跑(30米×3組)

4.換腿跳(50次×3組)

5.加速跑后慣性跑30-40米(5圈)

6.抻拉肌肉，放松按摩。

周六 下午 能力訓練

1.100米×1 組 2.150米×4組

3.200米×1組 4.300米×3組

6.400米×2組 7.800米×1組

8.慢跑調整，抻拉肌肉，放松按摩。