第一篇：田徑業余訓練周訓練計劃

田徑業余訓練周訓練計劃

（星期一）

早：一小時

一、常規訓練：3000m跑；要求：強度：80~85%，最低時間要求13＇。

二、柔韌性練習：（略）時間8分鐘

三、基本技能訓練：時間30分鐘 短跑隊員：

①30m起跑練習10~12次×5；組間2~3分鐘。

②50m沖刺跑×5；間歇3分鐘。強度85~90%（男：7＂2 ~7＂5； 女：7＂8~8＂3）③150m沖刺跑+300m慢跑×3；間歇5分鐘。強度85~90% 400m隊員：

①260m沖刺跑×5；間歇5~7分鐘。強度85~90% ②140m沖刺跑×4；間歇5~7分鐘。強度85~90% 中長跑隊員：

①1000m快跑+500m慢跑×3；間歇8~10分鐘 投擲隊員：

①原地輕器械后拋練習12次×5； ②原地重器械后拋練習12次×5； ③200m跑×4。

四、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。下午：兩小時

一、常規訓練：3000m跑；要求：同上。強度：80~85%，最低時間要求13＇。

二、柔韌性練習：（略）時間20分鐘

三、基本技能訓練： 短跑和跳躍隊員：

①30m起跑練習10~12次×5；組間2~3分鐘。

②50m沖刺跑×5；間歇3分鐘。強度85~90%（男：7＂2 ~7＂5； 女：7＂8~8＂3）③200m沖刺跑+400m慢跑×5；間歇5~7分鐘。強度85~90% ④100m拖車胎跑×8；強度85~90% 400m隊員：

①600m快跑×2；間歇7~9分鐘。強度85~90%（110＂~120＂）②300m跑×3；間歇5~7分鐘。強度85~90%（55＂~60＂）③300m跑×2；間歇5~7分鐘。強度85~90%（55＂~60＂）④仰臥起坐40×5；兩頭起10×5； 中長跑隊員：

①2000m跑×2；間歇10~15分鐘。②1000m跑×3；間歇10~15分鐘 ③放松活動：籃球運動自由進行 投擲隊員：

①原地輕器械投擲練習12次×5；后拋12次×5。②原地重器械投擲練習12次×5；后拋12次×5 ③投擲技術練習：徒手和持器材練習30次； ④俯臥撐15次×5；指臥撐8次×5； ⑤連續蛙跳12次×5；

⑥50m加速跑×8，間歇3＇30＂。強度85~90%

星期二

早：一小時

一、常規訓練：3000m跑；要求：同上。強度：80~85%，最低時間要求13＇30。

二、柔韌性練習：（略）時間9分鐘

三、基本技能訓練：時間30分鐘 短跑和跳躍隊員：

①30m起跑練習20次；30m沖刺跑5次×3；

②彎道跑技術120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；間歇5分鐘。強度85~90% ③連續蛙跳12次+30m沖刺跑×5，間歇5~7分鐘。

④250m跑×5；間歇9分鐘。強度（200m跑時間29秒~29秒5）400m隊員：

①200m沖刺跑×8；間歇4分鐘。強度90~95%（30秒）②150m拖車胎跑×5；間歇4分鐘。強度85~90% 中長跑隊員：

①（200m跑×2）×2；間歇3~4分鐘，組間5~7；強度（30秒~~30秒5）②1000m跑×3；間歇5分鐘。強度（400m跑時間1分12秒~1分15秒）時間2分55~2分58； 投擲隊員：

①50M跑×2×3；間歇2~3分鐘，組間4~5分鐘；強度85~90%。②200M跑×5，間歇7~9分鐘；強度 90~95%。（29秒）

四、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。下午：兩小時

一、準備活動30分鐘，足球傳接球、對抗搶斷游戲，每六人一球。

二、柔韌性練習：（內容同前略）時間20分鐘

三、基本技能訓練： 短跑和跳躍隊員：

①30m起跑練習20次；30m沖刺跑5次×3；

②彎道跑技術120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；間歇5分鐘。強度85~90% ③連續蛙跳12次+30m沖刺跑×5，間歇5~7分鐘。

④250m跑×5；間歇9分鐘。強度（200m跑時間29秒~29秒5）

⑤495m跑×1間歇9分鐘。強度（400m跑時間1分09秒~1分11秒）400m隊員：

①200m沖刺跑×8；間歇4分鐘。強度90~95%（30秒）②150m拖車胎跑×5；間歇4分鐘。強度85~90% ③負重（10公斤）單腳交換跳50m×5；間歇3分； 中長跑隊員：

①（200m跑×2）×2；間歇3~4分鐘，組間5~7；強度（30秒~~30秒5）②1000m跑×3；間歇5分鐘。強度（400m跑時間1分12秒~1分15秒）時間2分55~2分58； ③拖車胎（車胎加重4Kg）沖刺跑50m×8；間歇5分。投擲隊員：

①50M跑×2×3；間歇2~3分鐘，組間4~5分鐘；強度85~90%。②200M跑×5，間歇7~9分鐘；強度 90~95%。（29秒）③負重（同上）仰臥起坐20次×5，間歇2分鐘。

④投擲隊員加20次×5組單臂15公斤杠鈴+10公斤杠鈴片快速斜推；

星期三）

早：一小時

一、常規訓練：3000m跑；要求：同上。強度：80~85%，最低時間要求13＇30。

二、柔韌性練習：（略）時間9分鐘

三、基本技能訓練：時間30分鐘 短跑和跳躍隊員：

①50m起跑練習×5；間歇1分鐘。強度85~90% ②50m終點沖刺跑練習×5；間歇1分鐘。強度85~90% ③150m沖刺跑+150m慢跑×3；間歇5分鐘。強度85~90% ④單腳跳30m×3；間歇2分鐘； 400m隊員：

①350m沖刺跑×4；間歇5分鐘。強度85~90%（55秒）②200m沖刺跑×3；間歇5分鐘。強度85~90%（32秒）③3分鐘快速跳繩×3 中長跑隊員：

①3000m放松跑×2；間歇7分鐘 投擲隊員：

①原地輕器械投擲練習12次×5；后拋12次×5。②原地重器械投擲練習12次×5；后拋12次×5 ③投擲技術練習：徒手和持器材練習30次； ④俯臥撐15次×5；指臥撐8次×5； ⑤連續蛙跳12次×5；

⑥50m加速跑×8，間歇3＇30＂。強度85~90%

四、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。下午：兩小時

一、常規訓練：3000m跑；要求：同上。強度：80~85%，最低時間要求13＇30。

二、柔韌性練習：（略）時間20分鐘

三、基本技能訓練： 短跑和跳躍隊員：

①50m起跑練習×5；間歇1分鐘。強度85~90% ②150m沖刺跑練習×3；間歇4分鐘。強度（23＂ 22＂ 23＂）③傳接棒技術練習；

④200m跑+200m慢跑×3；間歇5分鐘。強度（28 ＂ 29 ＂ 28＂）⑤200m跑×1；時間28秒；間歇5分鐘。

⑥臺階上下跳90次×5；單腳跳30m×3；間歇2分鐘； ⑦負重（杠鈴40公斤）深蹲起5次×12（保護）400m隊員：

①350m沖刺跑×4；間歇10分鐘。強度85~90% ②200m沖刺跑×3；間歇3分鐘。強度32＂ 31＂ 30＂ ③50m拖車胎（加重4公斤）跑×8；間歇5分鐘。

④負重（杠鈴30公斤）起踵20次×8；快速半蹲跳起15×5；

中長跑隊員：①600m加速跑，中速200m，快跑200m，沖刺200m（38＂ 35 ＂ 32×3；間歇5~7分鐘。②400m跑（70＂）×8；間歇8分鐘 投擲隊員：

①原地輕器械投擲練習12次×5；后拋12次×5。②原地重器械投擲練習12次×5；后拋12次×5

＂）③投擲技術練習：徒手和持器材練習30次； ④俯臥撐15次×5；指臥撐8次×5； ⑤連續蛙跳12次×5；

⑥50m加速跑×8，間歇3＇30＂。強度85~90%

四、放松：坐或臥體操墊上積極性放松參加活動的腿步大小肌群。不低于15分鐘。

星期四）

早：一小時 早：一小時

一、常規訓練：3000m跑；要求：同上。強度：80~85%，最低時間要求13＇。

二、柔韌性練習：（略）時間9分鐘

三、基本技能訓練：時間30分鐘 短跑和跳躍隊員：

①50m起跑練習×5；間歇1分鐘。強度85~90% ②50m終點沖刺跑練習×5；間歇1分鐘。強度85~90% ③150m沖刺跑+150m慢跑×3；間歇5分鐘。強度85~90% ④單腳跳30m×3；間歇2分鐘； 400m隊員：

①600m---400m---200m---400m---600m快跑×1；間歇5分鐘。強度 100＂ 70＂ 32＂ ②縱跳越過欄架15個×3；間歇5分鐘。③1000m整理跑 中長跑隊員：

①600m跑×8；間歇7分鐘 投擲隊員：

①原地輕器械投擲練習12次×5；后拋12次×5。②原地重器械投擲練習12次×5；后拋12次×5 ③投擲技術練習：徒手和持器材練習30次； ④俯臥撐15次×5；指臥撐8次×5； ⑤連續蛙跳12次×5；

⑥50m加速跑×8，間歇3＇30＂。強度85~90%

四、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。下午：兩小時

一、準備活動30分鐘，籃球傳接球，原地、行進間運球、投籃等籃球內容，每人一球。

二、柔韌性練習：（內容同前略）時間20分鐘

三、基本技能訓練： 短跑和跳躍隊員：

①50m起跑練習×5；間歇1分鐘。強度85~90% ②呼吸跑練習；

③150m沖刺跑+150m慢跑×3；間歇5分鐘。強度（21 ＂ 22 ＂ 21＂）④計時跑×3；間歇5分鐘； ⑤200m×1；時間27秒5 400m隊員：

①600m---400m---200m---400m---600m快跑×1；間歇5分鐘。強度 100＂ 70＂ 32＂ ②縱跳越過欄架15個×3；間歇5分鐘。③1000m整理跑 中長跑隊員：

①600m跑×8；間歇7分鐘 投擲隊員：

①原地輕器械投擲練習12次×5；后拋12次×5。②原地重器械投擲練習12次×5；后拋12次×5 ③投擲技術練習：徒手和持器材練習30次； ④俯臥撐15次×5；指臥撐8次×5； ⑤連續蛙跳12次×5；

⑥投擲隊員加20次×5組單臂15公斤杠鈴+10公斤杠鈴片快速斜推； ⑦雙杠技撐擺動臂屈伸8次×10。

四、放松：坐或臥體操墊上兩人一組按摩積極性放松參加活動的腿步大小肌群。不低于20分鐘。

（星期五）

早：一小時

一、常規訓練：3000m跑；要求：同上。強度：80~85%，最低時間要求13＇30。

二、柔韌性練習：（略）時間9分鐘

三、基本技能訓練：時間30分鐘 短跑和跳躍隊員：

①150加速跑×1；間歇8分鐘。強度85~90% ②300m跑×1；間歇5分鐘。強度90~95%（50＂~55＂）③200m跑×1；間歇5分鐘。強度90~95%（31＂~32＂）④110m跑×1；間歇5分鐘。強度90~95%（14＂~15＂5）⑤200m跑×1；間歇5分鐘。強度90~95%（30＂5~31＂）400m隊員：

①3000m跑×1；間歇15分鐘。強度85~90%（11＇30~12＇）②籃球運動（自由活動）中長跑隊員：

①1000m加速跑×1；間歇7分鐘；強度（120秒~103秒）②400m跑×3；間歇5分鐘；強度（65秒~68秒）

③200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑×1；強度（31＂）投擲隊員：

①原地輕器械投擲練習12次×5；后拋12次×5。②原地重器械投擲練習12次×5；后拋12次×5 ③投擲技術練習：徒手和持器材練習30次； ④俯臥撐15次×5；指臥撐8次×5； ⑤連續蛙跳12次×5；

⑥150m跑×5，間歇4＇30＂。強度85~90%

四、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。下午：兩小時

一、常規訓練：3000m跑；要求：同上。強度：80~85%，最低時間要求13＇30。

二、柔韌性練習：以原地壓腿為主，時間10分鐘

三、基本技能訓練 短跑和跳躍隊員： ①150加速跑×2；間歇8分鐘。強度85~90% ②300m跑×2；間歇5分鐘。強度90~95%（50＂~55＂）③200m跑×2；間歇5分鐘。強度90~95%（31＂~32＂）④110m跑×2；間歇5分鐘。強度90~95%（14＂~15＂5）⑤200m跑×2；間歇5分鐘。強度90~95%（30＂5~31＂）⑥330m跑×2；間歇5分鐘。強度90~95%（55＂~58＂）400m隊員：

①3000m跑×1；間歇8分鐘。強度90~95%（11＇30~12＇）②1000m跑×1；間歇5分鐘。強度90~95%（3＇10~3＇15）③800m跑×1；間歇10分鐘。強度90~95%（3＇10~3＇15）④籃球運動（自由活動）中長跑隊員：

①1000m加速跑×2；間歇7分鐘；強度（120秒~103秒）②400m跑×5；間歇5分鐘；強度（65秒~68秒）

③200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑×3；強度（31＂）投擲隊員：

①原地輕器械投擲練習20次×2；后拋20次×2。②原地重器械投擲練習20次×2；后拋20次×2 ③投擲技術練習：持器材練習30次； ④俯臥撐20次×8；指臥撐10次×8； ⑤連續蛙跳20次×8；

⑥150m跑×3，間歇4＇30＂。強度85~90%

四、放松慢走700m。

五、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。

第二篇：田徑業余訓練總結

田徑業余訓練總結

(2003——2004)

中學每年都要舉辦校田徑運動會以及參加縣田徑運動會，田徑是基礎項目，推動了學校的體育活動，增強了學生的體質，學校的《國家體育鍛練標準》的達標和優秀率逐年提高，2003年全校達標率達98％，優秀率達到35％，開創了學校體育活動的又一新局面。通過1年的抓學校田徑業余訓練，我總結出以下幾點：

一、提高自身素質

學校的業余田徑訓練是培養體育人才的基地，體育教師肩負著為祖國培養和輸送人才的重任。必須明確本職工作，樹立起責任感和事業心，這樣才能腳踏實地地進行工作。其次體育教師要有敬業精神，體育教師工作辛苦，社會上對體育訓練仍有偏見。特別是與某些主科比較起來，社會、家長、學生仍存在重視文化知識學習輕視體育的思想，這對我們開展業余訓練帶許多困難。怎么辦？我覺得，作為體育教師，我們對體育課和業余訓練工作的重要性要有足夠的認識，而不能自輕自賤，用我們自身的言語和行為改變社會的偏見。為培養德、智、體、美、勞全面發展的人才，為增強學生體質做出應有的貢獻，這樣才無愧于我們的事業和責任。體育教師還要有吃苦奉獻精神。體育訓練工作既是腦力勞動，又是體力勞動，工作時間長，體力消耗大，工作辛苦，沒有頑強的吃苦精神和無私奉獻精神是不行的。我們的工作環境，在我國目前的實際情況來看，絕大部分是“露天作業”，“夏天太陽猛，冬天西北風”，而且工作量大，除了每天上了4節課外，清早要晨煉，傍晚帶運動隊訓練，此外還有各項體育竟賽的訓練、組織和實施等；我們還要不斷充實自己，要善于積累經驗，總結成敗得失，勇于思考敢于創新。不斷提高自身的素質。

二、認真選好體育苗子

有些人認為：我們只是學校的業余訓練，又不是運動專業隊訓練，學生的條件好不好并不重要，關鍵是能應付比賽。我覺得，不論是專業隊還是業余隊，選苗工作一樣不可忽視。俗語說：選材的成功就等于訓練成功的一半。因此我把選苗的工作看作是訓練的前提，有了好苗，就有成功的希望，如果忽視了這一點，就會事倍功半。然而，選苗工作，必須不辭勞苦地深入到各班，仔細觀察每個學生的表現，因為我們所擔任的教學班不一定是本年參加比賽的年齡組，怎么辦？要處理好這個銜接問題，首先我們幾位體育教師溝通好，其次選苗工作還貫穿在一年四季，無論在操場上課，課外活動等活動場所，處處留意，發現好苗去問，并作好記錄。更重要的是在暑假集訓，目的是觀察學生各人的反應、模仿、步型、靈敏、耐力、彈跳等能力表現如何。這樣選苗比較準確，人隊后隊伍也較穩定，運動水平也會提高得更快。

三、制定訓練計劃，從嚴進行訓練

我認為高水平運動員的培養，不可能一蹴而就，必須要有長遠的訓練計劃．不急于求成，特別是田賽項目，要有多年計劃也要有近期訓練目標。計劃內容的安排應重視基礎訓練和基本運動能力培養。先發展學生協調能力和基本運動能力，后根據專項的需要及運動員的特點對學生進行全面體質訓練，進而把專項技術訓練緊密結合起來，全年計劃分四個訓練期，即秋冬季和春夏季，夏季訓練是全年訓練主要季節，抓好夏季訓練是檢查和衡量全面訓練成果的主要階段。在訓練內容上重點加強基礎素質訓練和一些基本的運動技能，使學生從小養成正確的跑。跳、投的姿勢，培養節奏感，速度等良好感覺。在訓練方法上，根據學生的實際情況，我們采用多次訓練法，每周訓練8次，其中早上4次，每次45分鐘，下午3--4次，每次一個小時以上，全學期除期考兩周停訓外，不管天氣如何都堅持訓練。周計劃是根據年計劃和各季節的任務要求以及比賽任務而制定的。我們的指導思想是：先進行各項素質練習，特別是加強力量和彈跳訓練，如：發展腿部力量和彈跳力，采用深跳臺階，連續跳越障礙物，蛙跳，讓距跳，單足跳接力，跳遠，計數跳繩比賽，計時跳繩、跳繩接力，負輕物深蹲跳、半蹲跳。直膝跳等來提高肌肉力量和爆發力。后解決技術問題。一般是上午以基本素質為主，如做30米或40米快速的小步跑，高抬腿跑，后蹬跑，車輪跑，短距離加速跑等一些頻率快而要求動作協調放松的專門練習來提高學生神經肌肉的協調性，以達到掌握跑的正確姿勢的目的。安排運動量較小，因為早晨學生正處于生長發育期間，再加上早鍛后學生還要承受一天的學習任務，影響他們身體健康和文化學習。下午以專項素質和專項技術為主。我是這樣安排的，周一、三進行跳高、鉛球的訓練，周二、五進行跳遠的訓練，而周四一般作為調整，即以發展柔韌性、力量素質的訓練周而復始。此外，每次都把柔韌性練習作為準備運動，問時帶有技術性放松練習放在課的結束前進行，如：跳的項目力量練習后結合技術進行踏跳放松，這樣可提高每課練習密度，也有利于學生更快掌握動作技術。

在技術訓練方面，只有掌握好的技術，才能充分發揮學生的身體訓練水平，創造優異成績，我在運動訓練的同時強調技術，在學生一進隊開始抓好基本技術，隨著學生技術的提高，仍然不斷地完善基本技術。對某些難以掌握的動作，自己比較肯動腦筋想辦法，利用一切手段如幻燈，掛圖。錄像。輔助練習等幫助學生掌握其要領。使他們從小建立起一個正確的動作模式，如：蹲踞式的騰空動作，僅僅是示范、講解、練習是不夠的，如果讓學生作單杠上的懸垂練習，體會空中動作，那就會少走許多彎路，收到事半功倍的效果。在訓練中，還要常常注意利用一些手段去刺激學生，克服心理障礙，挖掘潛力，如訓練跳高時，橫桿的實際高度是125cm，是該運動員從未跳過的高度，而我在跳高架旁布置有較寬大的物體高高堆起（如海綿墊之類），使學生造成視覺上的誤差，我還告訴學生此時高度為135cm，而學生不會有什么懷疑（130cm是該生的最好成績），如此，學生在克服心理障礙且又在視覺差的影響下激發出其最大的潛力及跳高欲，奮力拼搏的結果是可想而知的。這幾年我校的跳高、跳遠項目在城區田徑會上都是名列前茅。

嚴格訓練，嚴格要求，是提高運動技術水平的好辦法。我認為，首先要使學生明確嚴格訓練的目的，并按基礎和水平，因材施教，更要使學生懂得完成任務的重要性和必要性。課后多與學生談心，聽取學生反饋的意見。學生在接受老師的訓練時，總是要注意教師的因此，體育教師必須從自己的言論、行為、訓練表現給

學生一個好榜樣。嚴格他說，要建立嚴格的訓練常規。要求學生做到的，老師必須首先做到，這樣才能取得良好的訓練效果。

四、做過細的思想工作，爭取家長支持。

要帶好學校田徑隊，首先要加強對運動員的思想教育。例如經常講一些我國優秀運動員是怎樣刻苦訓練，頑強拼搏創造好成績為國爭光的事例。使學生從小樹立起認真訓練，為校爭光的信念。再結合本隊的典型例子，如張靜同學在一次訓練中狃了腳。好了馬上主動提出要回來參加賽前的訓練，當然，單有學生自的積極性是不夠的，還要取得家長們的支持。父母非常疼愛孩子。少數家長仍有顧慮，一則怕參加訓練后影響學習成績，二則心疼孩子，怕累壞了，練壞了。我們也常碰到這個問題。我們向家長講清道理，講明訓練目的、時間、方法等具體問題，消除家長的顧慮，保證她的學習成績不下降。另一方面通過學校領導和班主任一起做家長工作。

五、加強思想品德教育

平時除了抓好學生的訓練外，還及時了解學生訓練的身體狀況反應。為了加強學生的營養供給和思想品德的教育。

教師：姜寶山

王青山

田徑業余訓練總結

單位：景興春蕾中學

時間：2004.3

第三篇：田徑中長跑周訓練計劃

田徑中長跑周訓練計劃第一周 星期一：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 85％～90％的速度1200+1000+800+600+400m間歇跑(間歇跑記時)整理活動的慢跑2000m。

星期二：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項目為800、1500米的運動員跑1200+2000m*3組

項目為大于或等于1500m以上的運動員跑3000m*2組、2000m*4組 整理活動的慢跑1600m。

星期三：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項目為800、1500米的運動員跑1200+1600m*4組

項目為大于或等于1500m以上的運動員跑4000m+3000m+2000m+200vm *2組 整理活動的慢跑1000m。放松

星期四：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一般性身體素質練習：仰臥起坐40個+背肌練習30個+俯臥撐20個+200m快速跑*四組 4000m耐久跑一組。集體放松。

星期五：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項目為800、1500米的運動員：800*5組

項目為大于或等于1500m以上的運動員跑1500m*3組+3000m一組。（要求盡全力跑）第二周 星期一：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 90％～95%速度400+800+1000*3組 整理活動的慢跑2000m。

星期二：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項目為800、1500米的運動員：負重跑2000m*2組（中間間隔時間為8分鐘，每一圈200m時間要求控制在50秒）

項目為大于或等于1500m以上的運動員跑3000m*2組（中間間隔時間為8分鐘，每一圈200m時間要求控制在50秒）集體60m*6個記時 整理活動的慢跑1000m。放松

星期三：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 變速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒內完成，女生在35秒內完成）

項目為800、1500米的運動員跑2000m*1組

項目為大于或等于1500m以上的運動員跑3000m*1組 整理活動的慢跑1000m。放松

星期四：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一力量練習：原地單足跳40次+俯臥撐20個+200m快速跑*四組 4000m耐久跑一組。集體放松。

星期五：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項目為800、1500米的運動員：800+1500m*3組

項目為大于或等于1500m以上的運動員跑1500m*2組+300m或者5000m一組（盡全力跑）

第四篇：小學生田徑訓練周計劃

小學生田徑訓練周計劃

星期一速度訓練

一、慢跑：繞操場慢跑10圈

二、準備活動：

1、小步跑

2、高抬腿

3、側身跑

4、跨步跳

5、加速跑

三、60米×3組100米×2組

四、放松

星期二彈跳訓練

一、慢跑：繞操場慢跑10圈

二、準備活動：

1、小步跑

2、高抬腿

3、側身跑

4、跨步跳

5、加速跑

三、跳小墊子10塊×5組

原地擺臂聯系 50×5組

60米×3

四、放松

星期三耐力

一、慢跑：繞操場慢跑10圈

二、準備活動：

1、小步跑

2、高抬腿

3、側身跑

4、跨步跳

5、加速跑

三、150米×3組100米×2組（短跑）

400米×2組（長跑）

四、放松

星期四彈跳腰腹

一、慢跑：繞操場慢跑10圈

二、準備活動：

1、小步跑

2、高抬腿

3、側身跑

4、跨步跳

5、加速跑

三、跳繩100次×5組

仰臥起坐 20×5

60米×3

四、放松

星期五耐力

一、慢跑：繞操場慢跑10圈

二、準備活動：

1、小步跑

2、高抬腿

3、側身跑

4、跨步跳

5、加速跑

三、繞操場跑10圈直道加速彎道減速

四、放松

第五篇：田徑周訓練計劃2132131

田徑周訓練計劃

星期一

一、1、早晨訓練時間6：30---7：30

1、準備活動慢跑5*2002、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 欄桿上活動關節練習）

3、專門性練習1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）

二、下午訓練時間3：30—4：301、一般性準備活動10分鐘；

2、專項訓練（各運動員均以徑賽項目為主）：

（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；

（2）、行進間60M*3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；

（3）、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。

3、結束部分15分鐘（1）、放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。

一、早晨休息。

二、下午訓練時間3：30----4：301、一般性準備活動10分鐘；

2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

3、結束部分20分鐘

（1）放松跑200米；

（2）墊上互相磕打放松。；

（3）上下肢相互間放松

星期四

一、早晨休息

二、下午訓練時間3：30----4：301、一般性準備活動

（1）慢跑 3*200米；

（2）稍微活動各關節。

2、另一專項練習（以田賽為主）

（1）、如跳高、跳遠動作的分解技術練習

（2）、各種短距離往返跑比賽。

3、結束部分15分鐘

（1）放松跑200米；

（2）墊上互相磕打放松。；

3）上下肢相互間放松

星期五

一、早晨訓練時間6：30----7：301、一般性準備活動：（慢跑3*200，稍微活動各關節。）

2、靈敏性練習。

(1)各種快速反應練習；(2)（2）站立式起跑30-40米；(3)(3)30米、60米計時跑，各二次。

2、結束部分15分鐘

（1）放松跑200米；

（2）墊上放松。