第一篇：利用臺階來鍛煉

利用臺階來鍛煉

吳杜 發布時間： 2009-12-8 14:49:03

我們經常在公園里、紀念碑前、廣場上等等的許多地方都可以看見臺階。每當我看見長長的臺階，我就會想起當年自己訓練，曾經在臺階上灑的汗水。臺階作為一項特殊的訓練場地，有其獨特的作用。

第一 登臺階的心理作用。

臺階處于大自然中，站在臺階的頂端，視野開闊，給人一種和平常不一樣的清新。攀登臺階能拉近我們對大自然的熱愛，洗滌心理的污垢，使心情舒暢。特別在春季里，能在課外活動中和課余時間里，花少許的時間，登高望遠，則能心曠神怡，養心疏肝，調節心理，舒緩學習上的心理壓力，是理想的活動方式。如果在攀登中，加以適當的競爭或比賽，每完成一次攀登則有一種征服自然、居高臨下、傲視天下的成功心理，對培養自信心和克服困難的優良品質，起到微妙的作用。

第二 利用臺階進行身體素質訓練

我們平常都是平地上走、跑、跳、投，如果改變平常訓練方式利用臺階來訓練，則有其特殊性。下面介紹一些利用臺階進行身體素質的訓練方法。用臺階進行柔韌性練習

1.1位體前屈。直體立正站在臺階上，兩臂以體側上舉、上體稍后屈，然后前屈，膝關節不能彎屈，保持直立，以兩手觸摸地面，以多次振幅，然后兩手逐漸往下一級臺階伸，觸摸下一個臺階。

1.2 弓箭步正壓腿。以一個腳往前跨2—3個臺階做弓步，雙手掌相疊并半支撐在前腳的膝蓋上，上體要正直、立腰、正髖。可按節拍做壓振動作，做2、3次后，交換另一個腿再繼續往上做，一直做到臺階的頂端。

1.3 側壓腿。側對臺階站立，將一腿舉起放在臺階上，腳尖勾緊，開胯，支撐腳下蹲，不能提腳跟，上體向被壓腿側下壓，然后兩腳互換進行練習。利用臺階進行力量訓練

2.1 單腳跳。可以用兩種方法來練習。第一種方法是用單腳快跳每一個臺階，持續不間斷地跳，跳到30—50個臺階后換一個腳再跳。這樣既可以練習下肢的爆發力，又可以發展身體的協調性。第二種方法是以一個腳一次跳2—3個臺階，然后作適當調整再繼續跳，跳到一定的數量后，交換腳再練習。

2.2 雙腳跳。以自己的彈跳能力和協調性來決定做一次跳多少個臺階，男同學一般以4—5個臺階作一次跳，女同學則2—3個臺階作一次跳，進行連續不間斷的跳躍。跳時要注意，一是雙手要協調配合，要有節奏；二是要注意安全。在臺階上由于雙腳落地不好而沒有退路，沒有跳過的同學心理壓力較大，有顧慮，所以最初練習雙腳跳時，做一次跳的距離不要過大，一般說以2—3個臺階做一次跳，也不要跳得過快，慢慢適應后，再加大距離和速度。

2.3 俯臥撐。俯臥撐平時同學們在平地上或雙杠上做得較多。對女生來說上臂力量較小，可以利用臺階減少強度來練習。方法是站立在臺階前的地面上，雙腳并攏，然后雙手支撐在上面的臺階上。根據雙臂力量大小來決定腳和手之間的臺階數，力量小的可多幾個臺階，力量大的可以少幾個臺階。這樣雙腳可以分擔一部分身體的重量，以減輕雙臂的重量，達到減少強度的目的。同樣的道理，男生的上臂力量大，可以把腳處于上臺階，手在下臺階，以增加難度來進行練習。在做俯臥撐時，兩臂同時盡量彎曲，使肘部高于背，兩臂同時用力推起，成直臂支撐的動作；身體部分要挺直，不要塌腰、弓身。利用臺階進行速度訓練

3.1高抬腿跑。我有一個切身的體會，原來的擺臂動作不好，通過臺階高抬腿跑后，得到了改進，節奏十分明顯。短跑是周期性練習，高抬腿和擺臂又是短跑的專門練習，利用臺階訓練，是十分理想的。因為臺階以適當的高度，必須使擺動腿抬到一定的高度，然后擺動腿帶動小腿積極下壓，給臺階一個蹬力。同時，由于擺動腿的蹬力，為了身體的平衡和協調，迫使異側手臂有力地擺動。在臺階上進行高抬腿跑，對提高短跑中的步頻和擺臂是很有幫助的。

3.2 快跑。以2 個臺階的距離進行快跑上臺階。這樣有利于學生的后蹬，提高腿部力量。練習時可以采用間隙訓練法，即快跑一趟后，緩慢下臺階來的間隙時間一般為3—5分鐘，然后再跑第二趟，這樣三趟作為一組，一共2—3組。組與組的休息時間為6—8分鐘。

利用臺階進行耐力訓練。

以低強度和慢速度進行多次的反復慢跑的練習。每一次跑完后要進行自行放松。利用臺階行走

就象我們平常爬樓梯一樣攀登,可以一節一節爬、可以二節二節爬,或者交叉進行練習。一般作為準備活動或者放松運動。

第三 注意事項 因為攀登臺階有一定的危險性，所以要注意安全。同時要考慮到當時的場地、氣候和環境等各種因素。特別是在練習雙腳跳和快跑時，要安排在學生在精力充沛時進行練習，當身體疲勞時，應適當降低強度或換其它練習項目。選擇哪一些練習方法要合理安排。如柔韌性練習和利用臺階行走，一般是安排在訓練的開始部分；強度大的如高抬腿、單腳跳、快跑等練習應放在練習的中后部分。同時也要有針對性，如對發展下肢爆發力的練習，可以選擇雙腳跳和單腳跳；如在短跑中后蹬不充分，可以選擇快跑臺階；如在短跑中步頻和擺臂不足時，可以選擇高抬腿練習。3 在以上各種練習的手段中，距離、時間、次數、間隙時間等都應根據學生實際情況和發展的素質來定。教學中應合理安排運動負荷，不要過度。可以用心率來測量，掌握最大心率不要超過180次/分。做好準備運動和放松運動。在每次訓練前，必須做充分的準備運動，包括心理上的準備。在完成每一次練習時，要先自行放松，形式可以多種多樣。比如跳和快跑到臺階的頂端后，可以緩慢下到臺階的開始地點，來進行了積極放松，待心率恢復到100次/分左右，再進行了下一次練習。訓練結束后，除了正常放松外，還可以進行了熱胺樹水浴、蒸水浴、按摩等。同進服用各種上營養豐富的食品，補充運動中所消耗的能量，起到恢復作用。

腳蹬臺階跳躍練習：選擇一定高度的臺階或是支撐物，單腳起跳并以起跳腳蹬上臺階或支撐物（圖6），或以雙腳起跳并同時蹬上臺階或是支撐物。注意練習時手臂適當協助，上身直立，以腿部發力，依靠腿部力量完成該動作的練習。

九、跳臺階 主要發展腿部力量和踝關節力量。

動作方法：兩手背在身后或配合腿部自然擺動，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳30-50個臺階，重復3-4組。

十、臺階交換腿跳：主要發展踝關節力量。練習方法：左（右）腳放在臺階上右（左）腳放在臺階下，右（左）腳前腳掌用力蹬地跳起兩腳空中交換同時兩臂同時擺動配合，然后右（左）腳落地、左（右）腳落在臺階上。如此反復練習30-50次，重復3-4組

十一、交換腿跳（弓箭步交換跳）：發展腿部和踝關節力量。由弓箭步跳起弓箭步的幅度應大一些，跳起后應將前膝抬到約90°角，后腿微曲，然后兩腿前后交換，動作不停頓不要屈髖下坐，可選擇在沙坑內連續交換腿跳。可計時跳3*15秒可計數3*15次

第二篇：大班繪畫活動 我們來鍛煉

大班繪畫活動 我們來鍛煉

活動目標：

1、學會用繪畫的方式，表現自己所喜歡或參加過的運動項目。

2、借助圖片和人物動作的表演，用簡單的線條表現不同人物的動態。

3、體驗將美術作品編成小故事的成功感。

活動準備：

幼兒晨練錄象、體育項目圖片（正面和側面形態）、黑色勾線筆、繪畫紙人手一份，油畫棒若干。

活動過程：

1、請幼兒觀看錄象，并進行自由討論。

教師：你看到小朋友在做什么？他們在做哪些運動？

2、觀察運動圖片，感知人物的動態。

----教師：圖片上的小朋友在做什么運動？他的四肢是怎樣的？

----請個別幼兒上來模仿圖片中的運動，做一個身體動作給大家看（正面或側面的形象），引導幼兒觀察四肢的姿態。

----教師簡筆畫的方式在黑板上描繪出小朋友鍛煉的身姿。

3、幼兒嘗試畫出自己所喜愛或參加過的運動項目，教師巡視。

鼓勵幼兒自由選擇，畫出一種自己喜歡的運動項目，教師進行個別指導，鼓勵幼兒在畫紙上畫出自己和同伴一起參加運動的情景。

4、遷移幼兒已有經驗，引導幼兒用完整的語句講述運動場上，小朋友積極參與運動鍛煉身體的情景。

觀看錄像有點吵鬧，所以我在放錄像之前提了要求。讓孩子帶著問題去觀看，去尋找。

孩子對08奧運會的印象很深刻，爭先恐后的說著自己所認識的運動項目。于是我用了一些時間和孩子們一起回顧了有關08奧運會的一些事情。

活動反思：

在美術活動的講評時，我嘗試改變策略，讓評價活動不再以老師為主角，而是注文檔僅供參考

重體現幼兒的主體性，用信任的眼光尊重他們的看法，讓幼兒大膽表達自己在活動中的體驗，變換采用幼兒個體的、幼兒與幼兒之間的、以及師生間的多樣化的評價方式。通過這些積極互動的方法，鼓勵他們在美術作品中大膽的展開想象，自由的展現自我，釋放出各自的與眾不同，在欣賞自己和他人作品的快樂中，激發幼兒和老師、和同伴之間的共同交流與分享，在輕松、友善、鼓勵、肯定的氛圍中，互相學習，相互發現，在共享成功的喜悅中共同成長。

大班繪畫教案：《獅子》

活動目標：

1、嘗試用邊念“順口溜”邊畫畫的方式學畫獅子。

2、能創造性地畫出獅子的不同動態并添畫情節背景。

3、對繪畫活動感興趣，能獨立完成畫作。

活動準備：

1、剪好的獅子頭、身體（橢圓形）、獅子腳、尾巴。

2、獅子PPT

3、幼兒用紙、記號筆、油畫棒。

活動過程：

一、引題

1、小朋友，今天老師給大家帶來了一首“順口溜”，請你們仔細聽：

媽媽有個買菜的籃，兩個手把在上面，買個蘿卜放中間，兩個雞蛋擱兩邊，兩個大餅放下面，點點芝麻香又甜，三根蔥，三根蒜，“啊嗚”一口味道鮮。

２、這么好聽的順口溜我還可以把它變成一個動物呢，你們猜猜看，會是什么動物呢？（幼兒猜謎：大獅子、大老虎、大熊貓）

二、講解示范

１、到底是誰猜對了呢？我們一起來看（教師邊念順口溜，邊畫）

媽媽有個買菜的籃，兩個手把在上面。

買個蘿卜放中間，兩個雞蛋擱兩邊。

兩個大餅放下面，點點芝麻香又甜。

三根蔥，三根蒜，“啊嗚”一口味道鮮。

籃子四周加花邊，一只獅子就出現。

２、“你們看是什么呀?”(獅子)

３、“哦,這順口溜真有趣,能變出一個大獅子,小朋友你們想不想和老師一起來變一變?”

４、幼兒和老師一起來念順口溜，教師再示范一遍，變換花邊。

５、有了獅子頭，還缺少什么呢？（身體、腳、尾巴）

獅子的身體像什么？（橢圓形）

三、看獅子的PPT

老師這里也有獅子，我們一起來看看它們是怎樣的？它們在什么地方？在干什么呢？

四、擺放獅子不同的姿勢

（老師在你們的桌子上準備了獅子的頭、身子、腳和尾巴，請小朋友四個人合作去放一放、擺一擺獅子會有哪些姿勢？）

1、幼兒擺放，教師巡回觀察。

2、請小朋友來說說剛才你們擺的獅子是怎樣的姿勢呢？

獅子有站著的、蹲著的、趴著的、還有走路的，原來獅子有各種各樣的姿勢。

五、幼兒作畫

1、今天我們就來畫畫大獅子。請你來告訴大家：你的獅子會在什么地方，會發生什么事呢？

２、教師提要求：

畫之前我們的大獅子還有幾句話想對小朋友說：

我可是森林里的百獸之王，你們可別把我畫成了小病貓。我的本領可大了，小朋友們要畫出我不同的本領哦。畫好以后別忘了給我涂上美麗的背景顏色。

３、幼兒作畫，教師指導。

六、展示幼兒的畫

讓幼兒選自己喜歡的畫，說說為什么？

第三篇：大班繪畫活動：大家來鍛煉

大班繪畫活動：大家來鍛煉

活動目標：

1．學習用繪畫的方式表現自己所喜愛或參加過的一項運動。2．能大膽勾畫人物的外形，表現不同人物的動態。活動準備：

1．在體育活動時，引導幼兒仔細觀察小朋友的動態。2．與幼兒一起收集運動員比賽的圖片。3．教師熟練掌握不同運動中人體的畫法。4．幼兒每人一份油畫棒和繪畫紙。活動過程：

一、啟發幼兒講解自己知道的有關體育活動，或以自己的模仿動作示意，并向同伴介紹自己最喜歡的一項運動。

二、請幼兒觀察和討論表現人物不同動態的方法。師：拍球和跳繩的動作一樣嗎？可以怎么畫？ 正面的和側面的小朋友有什么不一樣？

三、教師用簡筆畫示范拍球和跳繩的小朋友。

1..欣賞一組運動的圖片，并請幼兒模仿自己喜歡的運動項目的動作，相互說一說運動的動態。

2.提出繪畫要求：

（1）畫出自己所喜愛或參加過的一項運動，也可以畫你和你的好朋友在運動。

（2）添畫開展該項體育活動的器械和背景。3.幼兒繪畫，教師巡回指導。

四、展示幼兒作品，鼓勵幼兒與同伴互相交流。

第四篇：大三班安全教案《大家來鍛煉》

活動名稱：安全教案《大家來鍛煉》

活動目標：1.初步了解什么是上肢、下肢和全身運動。

2.學習用表格設計一周的晨間鍛煉計劃，并能與同伴交流自己的計劃。活動準備：1.“晨間鍛煉計劃表”幼兒人手1張。

2.運動器械圖片、水彩筆、黑板。活動過程：

1、教師請幼兒分組鍛煉，并進行討論。

引導幼兒討論：運動后，你的身體有什么感覺？你用的器材主要鍛煉身體的哪個部位？

2、教師幫助幼兒初步了解上下肢運動和全身運動的概念。引導幼兒討論，將運動方式歸類。

教師小結：我們主要利用手臂或腿和腳進行運動的時候，能夠使手臂或腿和腳得到鍛煉，這兩種運動形式就分別叫作上肢運動或下肢運動；如果我們全身都動起來，使身體的各個部位都得到鍛煉，就叫作全身運動。教師和幼兒對晨間運動的器材進行分類。

教師小結：不同的器材可以鍛煉身體的不同部位，我們大家都要積極鍛煉，身體才會棒棒的。

3、師幼一起分析幼兒的“晨間鍛煉計劃表”。

教師分別引導幼兒討論三分計劃表（一份偏重上肢運動、一份偏重下肢運動、一份上下肢運動交替練習）

4、引導幼兒完成自己的“晨間鍛煉計劃表”。

教師組織幼兒在“晨間鍛煉計劃表”上記錄自己的鍛煉計劃。重點指導幼兒注意協調好上、下肢的運動。

教師請幼兒介紹自己的鍛煉計劃，并說明理由。

教師小結：我們要想使全身各個部位都得到鍛煉，讓我們的身體長得棒棒的，就要有計劃的鍛煉身體。按照鍛煉計劃開始行動吧！

第五篇：利用四種讀書筆記來加強吸收

經常會收到各種的求助和詢問，經常都會問一個問題，一天一本書是否能消化和吸收得了。簡單的說，無法全部消化。但通過多種手段可以不斷的提升消化的效率，而我目前使用的技巧，最有用的有二種：主題閱讀和四種讀書筆記，今天跟大家分享一下。

拓展閱讀：《優秀筆記6步方法》《如何養成閱讀的習慣》

很早以前我看書不做筆記，后來發現時間長了，就會忘記書中的內容，相當于白看了，開始強迫自己慢一點，養成做筆記的習慣。經過不斷的改進和調整后，目前用的最多的方法就是下面這四種：

1、簡評 閱讀完一本書之后，盡量寫幾個幾百字的簡評進行總結一下。給這本書打分，把幾句話把全書的框架給說出來。有的書很容易，有的比較難。可以把這些簡評分享在大學生勵志網或者微博上，跟大家進行討論和溝通。

2、摘錄筆記 把書中對我有用處的部分，摘錄下來，歸納下重點，可以在記事本也可以在博客上面。

3、思維導圖

思維導圖不是一成不變的，我自己做筆記的時候，不會嚴格按照規則來做，基本上不加圖片，但會不斷的進行調整，但不管哪一些，一定記得，思維導圖是對內容的重新整理和歸納，而不是簡單把書的內容羅列出來，最好把閱讀的心得加到思維導圖，并試著用自己的話來表達。第一遍開始把書中所有的要點都做出來。現在一般把這類導圖直接分享在：讀書筆記這個博客上，估算了一下，一個月最少能做二、三本書吧。第二遍自己的理解對做出的思維導圖要點做成整合和調整。第三遍開始進行刪減只保留對自己有用的部分。第四遍把這個導圖按照7W3H的方式從新做一個思維導圖。這是一種非常好的分析模型，幫助自己把書中的內容進行更進一步的分析和歸類。第五遍把這本書的內容放到自己個人行業的知識樹，進行補充和擴展。這個知識樹通過閱讀、實踐和自己的反思積累而完成。

一般情況下，是根據實際情況和時間對這幾個部分進行相關的調整和整合，按不同情況可能保留二、三個版本。

附注：7W3H 7W:

what 指目標與內容，包括主體，目標，機能，性能等

why 指原因，包括任務，期望，背景，技術等

who 指人員，包括制造，行銷，流通，負責的主體等

where指地點類，包括 環境，市場，區域，渠道等

when 指時間，包括期限，時機，預期等

whom 買家，消費者，接收者

which 附屬品 3H:

how to如何做，指方式和手段，包括集體方案，詳實計劃，戰略方針

how much價格成本，投入產出，綜效成果

how many 負面效益，各種量（問題，業務，工作）

4、讀書心得 記得在一本書中看到，能用自己的話把書中的內容說清楚才能看出來到底掌握到什么程度。我基本上每次閱讀之后，都會從新修改一下心得體會，并記錄上閱讀的時間。一次重復2-3次之后，就能寫出一篇不錯的書評，目前這類書評寫的不少，但分享的不多，以后需要在加強在大學生勵志網上的分享。

我讀書很少只讀一遍，一般都是讀二、三遍，如果書的內容好一些，次數會更多。基本上每次閱讀完成之后，都會對筆記做些修改和調整，經常會調整的面目全非，然后匯總或鏈接到一個大的知識樹中。

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