第一篇：使人生愉快的“14條肌肉”

每日名言

幸福大多是在做讓我們有成就感的事時產生的一個副產品。

每日自勵

我相信愛的力量

每日短文：使人生愉快的“14條肌肉”

在意想不到的時間或場合，我們常常會突然想起長久以來忘懷的人或事。我最近就經歷過這樣奇妙的體驗。那是我走在紐約第五大街時，剎那間我感到似乎回到了1933年秋天，就在弗雷德的身邊。

住在布魯克林的弗雷德，那時與我相交已有數年，但從那以后就沒有再見過面。現在他健壯如昔，表情安詳地從對面走過來。真是久違了。

“過得還好嗎？”我問。

1930年正值大恐慌，可能是美國歷史上經濟最惡劣的時代。到處可見工廠倒閉、商店破產、成千上萬的人失業、各行各業都一再減薪、免費餐店和發放面包的地方排起長龍。其中不少人過去原是富人、30歲以上的人根本找不到工作。

我就是在這樣一個秋天的下午，在沒落的第五大街見到弗雷德的。

他穿著深藍色的嗶嘰西裝，老式西裝磨出了一層油光，誰都能一眼看出那套西裝穿了有多久了，他說話的口吻和過去一模一樣，一點兒也沒有改變。

“沒有問題，我過得很好，請不用擔心。失業很久當然是事實，只不過每天早晨都到城里各處找工作。這么大一個城市一定有適合我的工作，只要耐心尋找，一定會找到的。”他說。

“你總是這樣笑嘻嘻的嗎？”我問他。

他回答說：“這不是很合理嗎？我記得在哪里讀過，繃起臉來時要用60條肌肉，但笑的時候只要用14條肌肉。我不想繃起臉過度使用肌肉。”

他談起自己的人生觀，他相信獲得工作的強烈愿望必定能讓他達到目的。

“我聽過你引用的詩人約翰·巴羅所說的話，好像是‘屬于自己的一定會歸自己所有’。”

弗雷德的人品中最令人佩服的就是他具有深厚的信仰和堅強的信念。他繼續說道：

“我的信仰是我虔誠的父母培育的。我的家境雖然很貧窮，但母親完全不在意，她常常說‘上帝會賜給我們食物’，一點都沒有錯，上帝一次也沒有遺棄我的母親。”

說到這里他停頓了一下，嘴角微微顫抖地補充說：

“上帝應該也不會遺棄我的。”

他站在擠滿了急于找工作的失業者的大街上，引用了圣經里的話說：“曾經年輕的我現在老了。可是從來沒有看到正義被遺棄，正義的子孫乞求面包的情形。”

他以略帶挑戰的神情看著我說：“不論多么困難我也這樣相信。我的父母和你(他友好地在我的胸口輕輕捶了一拳)都教導我要相信。所以我始終懷著希望和信念。”

我站在原地看著他離開。陽光映照在他那件藍色的舊西裝上，在我眼里它突然幻化成騎士的盔甲，有如尋找圣杯的圓桌武士，身佩閃爍的圣靈之劍。

后來，他和一個具有發明才能的人共同創業，在新的領域中，弗雷德充滿創意的構想獲得了成功。在此之前他忍受了許多苦難，過著貧窮的生活，但他始終能堅守信念，終于獲得極大的成就。他積極的生活態度，使認識他的人都對他充滿敬佩。

每日文摘：良 方

我讀過一篇講獅子和馴獅的文章，十分有趣。

文章說有個年輕人到動物園找工作。他希望做一個馴獅師。這個要求已經是很不尋常，但他的理由更不尋常。原來他已經接近神經崩潰的邊緣，醫生告訴他惟一的治療方法，就是去找一份高度緊張的工作，讓他可以忘記其他的恐懼。因此他才來申請這份最危險的工作。

解除神經緊張的方法，是去處理需要神經緊張才能解決的問題。

減輕自己負擔的方法，是幫助他人減輕負擔。我們通常要兩手各提一個箱子來平衡負擔，比只用一只手來提要輕省很多。

排解憂傷的方法是去分擔他人的憂傷。

有一位叫做巴特勒的女士，有天回到家里，她的小女兒從二樓的房間飛奔出來迎接她。屋子前面是塊空地，她的女兒伏在欄桿上急著要見母親，誰知失掉重心，從樓上掉了下來，當時死去。巴女士悲痛欲絕。有位教會的老太太來安慰她。對她說：“我一生的大部分時間都在照料流落街頭的女孩子。她們每個人都有一段令人悲傷的故事。現在我年事已高，沒有力量再照顧這四十多個女童，你何不來接手我的工作，來忘卻自己的憂傷。”

巴女士真的接過了這份工作。她雖不能完全忘記自己的痛楚，但因為把他人的難處肩負了過來，她自己的傷痛就大大減輕了。

把他人的感傷納入自己的心中，讓自己的心更豐富，更深廣，汲著心與心相連分享的力量，自己的創痛也會平復。這就是有效的良方。

第二篇：如何使幼兒寬松.愉快的學習

如何使幼兒寬松.愉快的學習

“”

如何使幼兒寬松、愉快的學習

——角色游戲和幼兒的區域活動有機結合上海嘉定黃渡中心幼兒園 顧宏 何謂幼兒的區域活動呢？即指：孩子按自己的想法和心意，選擇自己的喜好、自己的水平、自己的行為方式，在與環境交互作用中自主產生的活動。何謂角色游戲呢？即指：是一種以扮演角色、使用玩具，去創造性地反映現實生活的游戲活動，由于它是一種以幼兒自己的意愿和想象來進行的活動，所以深受幼兒的喜愛，從心理學的角度認為：在游戲中，幼兒通過對玩具、物品的擺弄和操作，其語言、情感、想象等心理活動都頻繁發生，有力促進其身心全面發展。我覺得兩則并不矛盾，所以在平時的活動中我開始嘗試兩則有機整合在一起。整合也稱綜合，是把不同類型、不同性質的事物組合在一起,使它們成為一個整體。整合的核心是聯系的建立。它促使我們認識到在當前學前教育改革的大背景下角色游戲不應再是原來那種單一的游戲概念。現代的教育觀念使我們日益清晰地認識到：幼兒是活動的主體，教師是活動的主導，要使幼兒的活動科學化、游戲化，真正順應幼兒發展的需要，充分發揮其教育價值。

在學習了《上海學前教育指南》和《綱要》，更加促進我的想法，區域活動偏重于

幼兒在寬松的、愉快的氣氛中學習技能，如果把角色游戲結合進去，也許會使內容更

豐富、游戲活動更有活力。在實踐中，我感悟很深。

一：角色游戲使區域活動的內容更豐富。

從天氣冷許多小朋友每天早上來園晚的現象，到幼兒自主“尋找冬爺爺”不怕冷每天不遲到，到怎樣讓自己不冷保護自己，又由小兔的死到關心小動物“怎樣讓小兔不冷？”這一系列的活動過程幼兒由怕冷晚來園——不怕冷不遲到——保護自己不受凍——關愛小動物整個過程是幼兒自主的探索的過程，在這一過程中幼兒積極、主動性被充分地調動起來，教師成為活動的支持者，為幼兒提供材料，為幼兒表達自己的愿望提供條件。雖然所提供的無新穎可言，僅是彩色手工紙、筆、積木等一般材料，但是幼兒“怎樣讓小動物不怕冷？”方法講了一個又一個：給小兔穿衣服、造房子、開熱空調、開取暖器、吃飽、跳圈、跳繩、熱水袋等等發散了幼兒的思維；幼兒依據自己的喜好有的撕、有的折、有的剪、有的貼、有的畫、有的搭，表現出一幅幅稚拙又富有童趣的作品。

記得有一次，孩子們把收集到的各種帽子、手套、圍巾充分地展示出來，開始他們在一根繩子上用夾子夾住帶來的帽子、手套、圍巾，但過了幾天，有一個孩子跑過來對我說：“我會自己做的。”“那好吧，”結果這個孩子就成了一名設計師，隨后又有許多孩子成了帽子、手套、圍巾的加工者，幼兒有了角色意識，也就是說孩子已開始角色游戲，活動表明，在區域活動中開展角色游戲將更加滿足幼兒自主活動的需要，使內容更豐富。

二、角色游戲使整個區域活動更有活力，幼兒游戲的興趣更高。

在某種程度上對

幼兒區域活動的開展是一種局限，因為在這樣的活動中，幼兒的交往是非常少的，我認為幼兒的游戲缺少了交往，那么游戲就失去了它原來的意義。我為此進行了嘗試（小班），把娃娃家、小醫院、加工廠、肯德雞店和生活區、益智區、建構區、手工區結合起來，孩子們的興趣一下子提高起來，我在游戲結束后，進行調查，發現孩子認為今天的游戲好玩。例如：我班的朱天佑小朋友，每次活動都是我帶著他玩，可今天他是肯德雞店里的服務員，他沒有需要我的幫助，游戲剛開始，他早就離開了我的視眼，我去店里時，他第一次笑著對我說，“顧老師，請坐，你想吃什么？”我非常激動，因為他是第一次這樣主動跟我說話。我想：這才是真正適合幼兒的游戲活動。

如何將幼兒的各種發展技能有機的結合起來，我在小班一年的工作實踐中，大量事實讓我更加堅信，幼兒園的區域活動和角色游戲有機地結合在一起，真正以孩子的角度出發，為各年齡段的幼兒創設良好的環境，提高幼兒主動學習的興趣。

《如何使幼兒寬松.愉快的學習》

第三篇：禮儀使人生更美好

禮儀使人生更美好

11級七年制臨床8班

張恒誠

11170812 悠悠中華，自古便是文明禮儀之邦，孔子之“禮”構成了中華傳統文明，現代禮儀更是我們生活的不可缺少的要素。禮儀不僅僅是社會規范中的一部分，也不僅僅是約束著人們行為規范的乏味韁繩，它更是我們人生的畫筆。禮儀使我們的人生更美好。

現代社會，物欲橫流，虛與委蛇，我們生活其中，往往身心疲憊。在忙忙碌碌中會忽視禮儀的存在。在這個知識信息時代，很多沉迷在書海中的書呆子以為只要個人能力夠硬，就能在競爭性社會中占據一席之地，他們忽視了禮儀的作用。隨著社會的發展，獨生子女的增多，越來越多的年輕人以自我為中心，他們不關心他人的感受，更是對禮儀視而不見。缺少了禮儀，我們被越來越多的煩惱所壓迫，抱怨充斥著我們的生活；缺少了禮儀，縱有滿腹詩書也只能苦嘆懷才不遇；缺少了禮儀，唯我獨尊也只會換來人們的疏遠，沒有了朋友和同伴也只會越走越孤獨。可見，如果我們的生活中沒有了禮儀，我們的人生是枯燥乏味的，是缺少顏色的畫布，如同行尸走肉。

我們生活中離不開禮儀，但是禮儀它不僅僅是社會制度的枷鎖，它是靈動的音符，巧妙演奏，便能滑落優美樂章。

禮儀使我們提升生活的品味。生活是自己選擇的，不修邊幅也是生活，精致細膩也是生活。個人選擇的不同，其生活品質也不同，我們不能評判和批評個人的生活選擇，但禮儀能夠提升我們的生活的品質。從禮儀中，我們學會如何得體著裝，我們學會如何修飾妝容。我們掌握餐食的技巧，我們熟悉高雅的舉動。學習禮儀，其會潛移默化的改變我們的生活。實踐禮儀，也就是在改變我們的生活選擇。久而久之，我們的生活品質就會得到質的提升。高品質的生活，其本身就是美好的。

禮儀使我們得到他人和社會的認同。人是具有社會屬性的，我們總不可能在家里做一輩子宅男的，在社會生活中，與人接觸是必不可少的。我們接觸過形形色色的人，也被形形色色的人接觸過，在這其中，我們印象最深的便是兩種人，一是毫無文明禮儀概念，嚴重違背社會禮儀規范的。還有就是彬彬有禮，言行舉止都透露著高雅的氣息。良好的禮儀會給他人留下深刻的影響，其往往讓個人的才華和能力增光添彩。禮儀讓我們得到他人的認同，被贊許是我們人生的美好。

禮儀使我們收獲更多的機會。人人往往說機會是留給有準備的人的，當機會來臨時，什么才能機會第一眼認出你？禮儀。具有良好的文明禮儀可以給別人留下深刻的影響，其在選擇的時候會更具優勢。除此之外，現代競爭社會，具有同等資歷同等能力的人不計其數，什么才能讓人脫穎而出？還是禮儀，禮儀是我們除了能力之外的競爭增長點，學習禮儀，裝點人生。獲得機會，可以讓我們的人生更美好。

我們可以看到，禮儀是我們生活中的凈化劑，也是我們人生成功的催化劑。學習禮儀，在人生畫布上添加絢麗的色彩，學習禮儀，讓我們人生譜寫華美的樂章。

第四篇：《肌肉》教學設計

《肌肉》教學設計 羊市塔希望小學 劉繼祥

教學目標

（一）科學知識目標

1、知道人體內大約有600多塊肌肉，約占體重的40%左右；知道人體內有三類肌肉：骨骼肌、平滑肌和心肌。

2、知道人體的各種動作都是由肌肉的收縮帶動骨、關節實現的。

3、了解手臂是如何運動的，附著在骨頭上的肌肉總是成對在一起工作，一個收縮，另一個就放松。

4、了解肌肉的衛生保健知識。

（二）探究能力目標

1、能夠借助于直接摸、看人體肌肉模型等多種方法了解人體肌肉的分布。

2、能夠小組合作并借助手臂活動模型了解肌肉的工作方式。

（三）情感態度價值觀目標

1、能積極參與探究肌肉的工作方式，愿意與小組同學共同合作探究。

2、樂于用所獲得的肌肉知識進行自我保健。教學重難點

了解肌肉的工作方式。教學準備

即時貼、人體肌肉模型、課件

課前活動：爭奪科學的桂冠.老師說前進、退步的規則。激發學生爭奪科學桂冠的信心.一、談話交流，導入新課

同學們，你們喜歡看體育比賽嗎？ 生：喜歡

老師也很喜歡。讓我們一起來欣賞一下健美運動員的比賽時的風采？（出示健美運動員圖片）。

你覺得他身上的什么最引人注目？

(設計意圖：課開始，老師出示了一組圖片（健美運動員），問學生，通過欣賞、觀察這組圖片，你覺得他身上的什么最引人注目？生答：運動員健美、強壯的肌肉。自然而然的引出今天的課題“肌肉”。)師板書（肌肉）

二、了解肌肉的分布和類型

1、師：你們知道肌肉長在哪里嗎？讓我們找一名同學作模特，大家憑你的生活經驗來找一找他的身上哪個地方有肌肉.誰愿意做模特？（設計意圖：讓學生憑自己的生活經驗找身體上的肌肉，體現了課程標準中所提倡的以生活中的科學為邏輯起點。）生上臺

師：為了科學探究你先暫時受凍一會，讓我們獎勵他進步一格。你像大力士一樣給大家做幾個動作如伸臂、曲臂、踢腿、彎腰、嘴巴張合、眼睛睜閉，讓大家摸到你的肌肉。同學們認為他哪里有肌肉，你上來在有肌肉的部位給他貼上標簽。生貼

師：讓我們看看標簽貼在哪里？這么多，看來我們全身都有肌肉。這里有標簽，這塊肌肉叫什么呢？你知道嗎？來，請大家看這里。師：讓我們一起去認識這塊肌肉的名稱（出示課件），讓生讀出肌肉的名稱。

老師隨機介紹7大肌肉的名稱。

（設計意圖： 全面認識肌肉并有側重點的認識7大肌肉的名稱。雖然上的是科學課，但對“肱”和“腓”字的讀音對三年級的孩子有一定的難度，所以老師不輕易放過，加上拼音幫助孩子學習。）請你（指著模特），馬上把標簽摘下來穿上衣服吧。孩子們，現在天冷不容易看到肌肉那你們想看看我們全身的肌肉嗎？看老師會變魔術，拿出模型。

師：你看到模型想說什么? 生：紅色的是全身的肌肉。

上面一絲一縷的表示肌肉的肌纖維。師：你知道的真多，都是我的老師了。

師：你們記住這些肌肉的名稱了嗎？我們來做個小測試看看，老師說名稱你們做動作快速找到相應的肌肉。

（設計意圖：鞏固練習，通過游戲的方式說肌肉名稱，找肌肉位置，鞏固新知。）

師：這些肌肉都附著在我們的骨頭上我們能看到的。那身體其他部位還有肌肉嗎？ 生：臉、頭

師：你是怎么知道的？ 生做動作讓相應的部位動起來。師：看來能運動的地方就有肌肉。師:我們在睡覺時我們身體還有那些部位在動呢？ 生：心臟，腸、胃、心、肺、血管 師：這些器官的部位有肌肉嗎？ 師：你的知識真豐富，真是班級小博士.師：我們來看這段資料相信你會有答案。（出示課件）生交流

師：附著在骨頭上的是骨骼肌，今天我們重點研究肱二頭肌。請你再摸一摸它長什么樣？來摸一摸自己的肱二頭肌，畫出肌肉的樣子 生：畫

師：讓我們來看一下你是怎么畫的？ 生展示

師：你為什么這樣畫？ 生說形狀表示什么

師：你真是個會觀察的孩子。來看老師也畫了你們欣賞一下.（出示課件）肌肉大體呈梭形，中間部分柔軟而富有彈性叫肌腹，它有收縮性。肌腹的兩端是肌腱，肌腱是白色，很強韌，但沒有收縮性。師:你再摸一摸它怎樣附著在骨頭上呢?是在一塊骨頭上嗎？ 生：不是，它附著在兩塊骨面上。

師：孩子們學的真快，我們再來看一下人體肌肉的有關肌肉之最的知識放松一下。師：你知道了什么？

（設計意圖：通過簡筆畫的形式讓學生把探究到的肌肉的形狀表達出來，能加深對肌肉的深度了解。）

三、探究肌肉是如何工作的

師：剛才我們通過摸了解了肌肉的很多知識，知道我們身上有600多塊的肌肉，那它們對我們人體有什么作用呢？ 生：臉上的肌肉使人看上去更漂亮 師：還有其他作用嗎？你大膽猜測一下。

（設計意圖：能針對人體肌肉提出問題；能應用已有的知識和經驗對所提出的問題作假設性解釋 ；能提出進行探究活動的大致思路；能對探究的問題做出初步的結論。）生：能運動

師：讓我們通過活動來探究一下你的猜測正確嗎？為了讓我們的活動更好的開展，看友情提示。（出示課件）指名讀。

1、模特做屈臂和伸臂的動作。

2、模特反復做同一個動作，直到讓別人感知到肌肉變化為止。

3、最后借助手臂活動模型來觀察肌肉變化。好，大家在小組長的帶領下活動吧！生活動師巡視指導

（設計意圖：注重讓學生親身經歷科學探究的過程，真正體現了“學生是學習科學的主人”、“學生是課堂的主人”這一課堂教學的核心理念重點以肱二頭肌和肱三頭肌為例講解肌肉的運動形式，體會肌肉的作用。讓學生親身做一下屈臂的動作，體會到：屈臂時肱二頭肌收縮變短，肱三頭肌放松變長。在做伸臂的動作，體會到：肱三頭肌收縮變短，肱二頭肌放松變長了。）

師：這個小組以他們端正的坐姿告訴老師他們的活動已經完成了，讓他們向科學的高峰前進一步。

其他小組也應像他們一樣。誰來展示一下你們的活動結果 生：展示表格。記錄員看表格邊介紹，模特邊做動作。師：這個小組的探究很深入，讓他們向科學的高峰前進一格。師：出示手臂模型，講解這個硬紙板代表骨骼，塑料繩代表骨骼上的肌肉的肱二頭肌，肱三頭肌，它們的兩端分別長在不同的骨頭上。（設計意圖：教師精心制作了手臂活動模型，手臂模型的出現進一步使學生明白了手臂彎曲運動不僅依靠肱二頭肌的收縮，還要依靠肱三頭肌的舒張互相協作完成動作。）

先做曲臂活動，上面的塑料繩鼓起來了表示肱二頭肌鼓起，肌肉收縮變短了。同時下面的肱三頭肌放松變長了。

在做伸臂運動，上面的塑料繩肱二頭肌又恢復到原來的樣子，表示上面的肌肉又放松了。同時下面的塑料繩鼓起來了表示肱三頭肌鼓起，它收縮變短了。（出示課件）

（設計意圖：活動學生只能感受到肌肉的變化，但看不到，怎么辦？教師適時的出示手臂活動的課件，讓學生親眼看到屈臂和伸臂時，肌肉的變化，進一步加強學生對這一概念的理解。）

你們看我們在做伸臂和曲臂的動作時，我們的肌肉參與活動了嗎？

生：參與了。師：不僅是手臂的運動，人體的各種動作離不開肌肉的運動。并且不是有一塊肌肉來完成的，而是有幾塊肌肉共同完成的。這些肌肉在收縮、舒張時是相互配合的，有些肌肉收縮，有些肌肉舒張。

師：我們來看資料，相信你會了解地更透徹。（出示課件）師：你知道了什么？

師：肌肉怎么參與人體的運動呢?出示課件。你知道了什么? 生交流。

四、肌肉保健

師：通過今天這節課的學習與研究，我們有對人體的肌肉有了和以前不一樣的新的知識。讓我們做游戲放松一下。像老師這樣一只手的大拇指和和食指在老師規定的時間內以盡可能快地速度來回捏，另一只手的食指和中指像醫生摸脈搏一樣放在上面。好活動開始。生活動

師：你活動的手上的現在肌肉有什么感覺？ 生:酸麻，疲勞

師：肌肉會疲勞，我們應該怎樣做讓肌肉更好的為我們服務呢？ 生交流

師：我們看這個資料袋，你會有更多的保健知識。（出示課件）（設計意圖：鞏固部分，融合了體育鍛煉的常識，使學生深刻地感受到科學是無處不在的。）生看

師；你們作為小學生如何使肌肉更強壯呢? 生交流

師：現在你們長身體的階段，在運動的同時也多吃些有營養的食物。希望大家多參加體育活動，用合理科學的方法，去鍛煉肌肉，爭取每個人都有一個健康結實的身體。

師：來看我們的奪冠之路，最好，把掌聲送給他們小組表示祝賀。其他小組成績也不錯。把掌聲送給自己來結束我們今天的科學探究之旅吧。

第五篇：格斗肌肉練習

格斗全身肌力強化練習

上半身肌力強化練習

1、頸肌練習。以仰臥或俯臥的姿勢在軟墊上做頸部支撐的“橋”練習，各30秒左右/組。可以雙手上抵下巴，下巴向下抗力，慢慢將頭部抵至后仰以及以雙手攀住腦后下扳，使頭頸部前俯，而頭部盡力后抗的方法進行頸部肌力練習，反復進行。記住：強壯的頸部是力量和抗打能力的象征。

2、俯臥撐練習。學員可自行選擇以下任何一種俯臥撐方法做練習（練習時，身體應像直棍般起落）：

1、雙手撐地，與肩同寬的俯臥撐練習。可發展沖拳等直線矽鋼手法所需肌力。

2、雙手撐地，肘部外開比肩寬一倍的俯臥撐練習。此練習可發展側擊型手法所需肌力。

3、這是在身體下去后，突然推肘起身，暴空雙手擊一次掌后再落地的俯臥撐練習。此練習可極大發展手臂的爆發性肌力和協調性。有些學員可能一下子做不到，因此，初練時可撐在一定的高度上最此練習。

4、三角式俯臥撐：既雙手體前指尖相貼著地的俯臥撐。此練習可有效發展學員肘底勁力。

5、以拳面支撐的俯臥撐和以五指（隨指力加強，逐漸過渡為4指、3指、2指甚至1指）支撐的俯臥撐。這兩項練習旨在同時強化學員拳面和指上功力。指勁不足者練習時，可僅以手指靜力支撐作撐作練習，循序漸進。

6、貓式展軀練習——也就是中國傳統的鐵牛耕地練習。從雙手撐地姿勢，手臂向后伸直，臂部向后翹，頭底下，然后曲肘，頭向下向上，身體亦向下向前向上盡力伸展脊柱，然后沿原線路逆行再恢復至翹臂姿勢，如此反復進行。此練習如貓伸展懶腰般動作，可綜合地練習到手臂、肩、背等上體各個相關部位。

3、俯臥撐練習。仰身，雙掌身后撐在高出地面一定距離的物體上做屈伸肘上練習，此練習可以有效發展手臂伸展肌群——肱三頭肌肌力.4、動態緊張肌力練習。此練習純以自身手臂肌肉用力緊張做屈肘、伸肘以及推肘的動作來強化手臂肌力（可以啞鈴做類似練習），供參考選擇。

1、肱二頭肌練習——屈肘，用力手緊肱二頭肌，同時整個手臂緊張用力，如掛捶動作般伸展出去，（也可伸展至稍大于90度既行回收），然后再肱二頭肌用力屈肘回收。練習時精力集中于緊張用力的手臂上，反復緩慢的做屈伸練習。手臂始終保持最大的緊張。力盡后，換另一臂同樣動作。

2、肱三頭肌練習——屈肘，然后同（1）相同要領，主要是肱三頭肌緊張用力向后展臂，再曲肘回收，反復進行練習（最好肘部固定不動做屈伸練習）。

3、推掌練習——屈肘豎掌（如南拳動作），整個雙臂和上半身用力拉緊，做推掌動作，然后回收，反復進行。

5、腹肌練習。腹肌是JKD者每天必須進行練習的重點部位，對于增進腹部抗擊打能力以及腰馬力量均顯其重要性，學員可交替選擇做以下練習（一次練習可選2-3個動作）：

1、仰臥起坐（之一）——仰臥，雙足尖勾住一固定物體，屈膝45度角時，可靜止數秒再回復仰臥姿勢，反復進行。也可以練習上體抬起時，身體左右擰轉，反復進行。（可到斜板上做此練習。）

2、屈膝仰臥起坐（之二）——仰臥，屈膝抱頭，起上體，盡量靠向膝部，如此反復進行。

3、仰臥舉腿（組合）——仰臥，雙手分置臂下，頭部抬起。屈膝，再緩慢伸展，反復數次，然后從伸展狀態，雙腿并攏，快速上抬舉腿，再緩慢下落，反復十數次屈膝，抬腿與地面呈45度時，雙足交替如蹬自行車般練習，反復數十次，力盡為一組。此組動作可發展側腹和下腹肌力。

4、懸垂直腿上舉——這是李振藩宗師經常采用的一個重要的腹部練習動作。雙手握杠懸垂，雙肘微屈，雙足并攏伸直上舉，舉到腿與上體成直角，然后緩緩落下，反復進行。也可舉腿后靜止數秒，再放下，如此反復做練習。（注意：為保證懸垂練習時雙臂有力，且利于集中練習腹肌，學員可以皮革或帆布自制吊帶套做吊帶式練習。）

5、懸垂屈膝收腹——懸垂動作同上，唯屈膝收腹以膝部盡力靠胸，也可屈膝收腹向上舉腿，舉得越高越好，然后緩慢下落還原。反復進行。此組練習可使腹肌和肌間得到完全的鍛煉。

6、懸垂屈膝轉體上舉——懸垂方式如上。兩小腿交*屈膝轉腰上舉，上體正直朝前，然后緩慢下落還原。如此先左轉上舉，后右轉上舉，反復進行3遍，每遍10-25次。此練習可以發展側腹（腹外斜肌）和肌間

肌力。

6、腰背肌練習。在國際拳擊界，判斷某位拳手是否重拳手，通常以其腰背部肌肉的訓練程度為指標，蓋因腰、背肌爆發性力量是決定出拳威力大小的肌力要素之一。看看李振藩宗師如倒三角形般的強健背肌結構，再看看李振藩宗師對背部大圓肌、肩胛岡肌隨意控制操縱的靈活程度，學員就能基本明白李振藩雷霆一擊產生的奧妙所在。“虎背熊腰”，這應是每個學員盡力追求的。每次可從以下練習方法中，根據需要選擇2-3個做練習：

1、俯窩起身——俯臥，固定雙足（也可由同伴按住雙足），雙手抱頭，然后上體盡量向上挺起，反復進行。也可俯臥在長凳上，固定雙足，上體懸空做挺身練習。

2、俯臥舉腿——俯臥，上身固定（也可由同伴按住肩部），雙腿直腿盡力上抬，反復進行。

3、俯臥抓腿起身——俯臥，屈膝雙手向后分別抓握雙足足脖，然后上體和雙腿盡力上挺成弓形，反復進行。

4、懸垂引體向上——雙手握杠懸垂，然后肩、臂、背肌用力，屈肘上拉身體，然后下降回原位，反復進行。此練習是綜合強化上體肌力的最佳方法之一。

5、負重伸背起身——雙足開立，讓同伴雙手攀頸坐于大腿正面，雙腿交*纏在腰間，同時習者以雙手抱其膝窩，下肢不動，上體前俯，然后以腰背肌收縮力量，上體伸背直起，反復進行。

6、推車運動——俯臥雙手直臂著地，讓同伴在后抓住雙足小腿抬起，如推小車般向前推，習者則雙手配合前行，反復進行。此練習對上半身亦有綜合練習作用。

7、前臂肌力練習。據丹·伊魯山度大師回憶，李振藩宗師跟強壯的外國人扳腕子從未輸過；美國柔術大師紀韋利（WALLY JAY）也曾指出李振藩宗師當年與對手練習擒瑣，凡被他抓住的對手無人能夠掙脫他可怕的扼瑣；在封手攻擊（俗稱“勾漏手”）中，李振藩宗師常常利用摟手猛拉，在對方無法穩住身形，重心前撲同時，施展致命的掛捶迎擊。這都得益于強大的上半身肌力，特別是前臂肌力，這也是為什么李振藩宗師格外醉心于前臂練習——每天必練的原因。請選擇進行：

1、靜力對抗——雙掌相對于胸前盡力推抗，然后四指上下相扣，盡力向兩側拉抗，各練習30秒/組。此練習增加前臂擒瑣力量。

2、卷腕練習——在一根短棒的中央系上一根繩子，繩子另一端系上啞鈴等重物。然后背靠墻站立，雙手前伸握住短棒兩端，將繩子一點點地卷起來至頂端，然后再一點點地放下去。如此反復進行，力盡為一組。為從此練習中獲得最大效益，李振藩宗師還常用一塊海綿裹住木棒，來加強練習難度和刺激效果。

3、直臂負重練習——這是一個綜合性練習動作。雙手握杠鈴（或其它類似重物/重量視自身水平而定），然后雙臂與肩水平直伸并保持靜止，力盡為一組，反復進行3-5組。也可快速屈伸做速度性力量練習。前臂肌力練習有很多，初學者只需每天堅持采用上訴1-2個方法練習，既可獲得宏大鍛煉效果。當然，學員也可參考其它的前臂肌力訓練方法進行練習，有效就行。練習三 下半身肌力強化練習李振藩宗師說：“肌肉是鍛煉的結果”，但在JKD中并不是肌肉越多越好。下半身肌力強化練習，主要是練習腿部（大、小腿各部肌力），但宗師并不要求腿部練得多么粗壯，或象健美運動員一樣大塊大塊的肌肉附著腿上成為負累。他將腿部形容為全身的交通工具，既要有強大的爆發性力量，又能保證動作、移步靈巧多變。畢竟肌肉塊再多、再美，絕對力量再大，如果速度跟不上，在格斗場上也只會象西班牙斗牛場上的蠻牛——被靈活的對手任意耍弄和宰割。以下方法，學員每次可任選2-3個交替練習。

1、臺階練習——找一個離地10cm-20cm的臺階，雙足交替地上，下練習1分鐘/組。也可以找一塊磚頭，雙足足前掌放于其邊緣上，然后踮起足跟，一上一下練習，1分鐘/組。此練習可發展小腿、足彈性肌力，雙足協調性和耐力。

2、凳子上下練習——找一個高腳凳，然后從一側雙足登上，從另一側跳下屈膝，然后如摸天花板般用力向上直臂彈跳，如此來回反復進行。也可直接從凳的一頭，越多凳面跳至另一頭，來回反復進行。此練習可有效發展腿部伸展爆發力和耐力。

3、半蹲或平行半蹲練習——此練習可以負重也可以徒手練習。負重時可以肩負杠鈴（無條件者挑一擔水也行，讓同伴坐到肩上做練習也行。你應多想辦法。）雙足直腿平行站立，然后屈膝半蹲（最多彎至大腿與地面平行，無需做深度下蹲），然后快速直腿，如此反復地練習。徒手

練習時，雙手抱頭下蹲，足跟踮起，然后以雙足掌蹬地，直體向上縱跳，如此反復進行練習。

4、蛙跳——屈膝半蹲，雙手后背，踮起足跟向前或向后屈膝彈跳反復進行。

5、猿猴矮步走——平行半蹲或深蹲，雙拳上舉護住下巴，然后雙足保持屈膝姿勢向前移動，力盡為一組，反復數組。也可在走動過程中，做雙手左右沖捶動作。科學的恢復和訓練同樣重要 劇烈的訓練是對人體生理和心理進行強刺激和必要的“破壞”過程，訓練后的恢復手段和休息，則是修復“破壞”，消除疲勞，同時在此基礎上取得“超量恢復”的過程。換言之，訓練刺激的最終目的是為了“超量恢復”——既對訓練者身心雙方面的逐漸的脫胎換骨，所以，訓練是重要的，而科學的訓練后恢復更重要，二者相合，方可取得最佳的效果。為此，每位學員在每次訓練后務必安排做以下恢復運動，比注意有關事項：

1、做2-5分鐘的肢體柔軟體操（參見準備運動）。

2、四肢做自由地擺、抖動作放松。

3、輕松地慢跑或走40分鐘。

4、靜立深呼吸1分鐘。

5、自己或最好讓同伴幫助按摩放松。

6、訓練完30分鐘后沐浴。

7、參加一些輕松的娛樂活動（如聽聽輕音樂）。

8、按時作息，保證8-10小時的充分睡眠。睡前可再按摩放松一次。

9、不挑食，保證飲食營養。多吃一些水果。參考：吃飯不必吃得太飽。吃到八成上餓一點的飲食方法有利肌肉的生長。這是美國哈佛大學所得出的科學實驗結論。（建議：有興趣在“肌力結構”完善和“營養補充”上做進一步自我提高的學員，不妨訂閱《鍵與美》雜志或購買相關書籍）。