第一篇：瑜伽拜日的意義和注意事項

練習瑜伽拜日的意義和注意事項

“拜日”顧名思義是指向太陽的頂拜,因為一共有十二個動作組成，而每個動作都是對太陽不同神性的禮拜，所以拜日式又名“十二太陽禮”。因為是太陽給予我們了光和熱及所有的能量，所以圣哲們會每天在太陽出來之前做十二遍拜日來乞求庇護和表達感恩及冥想。在古代，印度婆羅門祭祀儀式中或者頂拜靈性導師時會用到拜日，來表達對梵的臣服，和對圣人的最高禮節的崇拜。

蕙蘭瑜伽《瑜伽氣功和冥想》中的拜日式基本屬于原始和傳統的方法，同時其中的騎跨式由于屬于膝蓋超伸象限，所以已經被現代人改良成了另外的樣子。后來基于拜日式的積極意義，后人又發展出了多種多樣的拜日式，不管哪一種方式我們都不要忽略了圣人們發明它的用意，每一次的練習都應該追根溯源，尋找我們內在屬于自然的那一部分。

拜日式練習的意義會折射到每個人身體的內外。首先，十二個前后彎動作與呼吸的巧妙配合可以讓練習者全身血液循環暢通，疏通鼻塞，使四肢末梢也能溫暖并且讓靜脈血回流更加暢快，所以如果清晨練習會頓覺困意全消，身體內外暖意濃濃。其次，每個動作都是圍繞脊柱來練習的，所以反復的伸展可以刺激到脊神經，讓身體反應靈敏思維清晰，由于神經支配被強化所以一天的工作都會感覺很輕松，平衡了交感神經和副交感神經系統，所以可以幫助改善夜間睡眠質量，調節生物鐘到自然狀態。另外，從頭到尾幾乎身體所有的內分泌腺體都可以刺激得到，所以我們消化系統、免疫系統、新陳代謝都可以被調節到，當然了身體也會產生令我們快樂的內啡因，會使我們感到內在的滿足，緩解憂郁。

需要注意的是，生理期女性應該避開那些站立動作很多、強度很大的拜日，根據體力可選擇傳統拜日或者避開拜日。高血壓、心臟病者、孕婦、老年人應該在專業老師的監控下將拜日巧妙處理，以免意外發生。發熱病人建議用清涼調息降溫，體力適當恢復后再練習拜日。按傳統，練習拜日的方位應該面向正東，如果空間限制可以選擇朝北練習。由于拜日范屬性為陽性所以最好不要睡前練習，以免引起失眠，除非專業人士能夠自行改變練習方式。

拜日中應該嚴密的配合呼吸來練習，前兩遍建議不要做到極限，先預熱身體并體會身體內外緩慢的融洽和放松，讓身體從零慢慢練習，仿佛被慢慢加熱一樣，直到全身心完全的投入，體驗身心靈內外的融通和交流。思維混亂的時刻可以先平靜的念誦“om”三遍或更久讓內在放松，有內在的直覺引導身體的流動。再僵硬的身體都可以通過拜日的練習而慢慢放松，隨著身體空間的打開，呼吸和內心的空間也會被慢慢的擴展，從而浮躁的、執著的、僵硬的心智也會變得柔韌而穩定。

第二篇：練習瑜伽注意事項

練習瑜伽注意事項

很多人在初學瑜伽時僅僅是憑著一腔熱情，對于瑜伽的基本知識并不了解，因而在瑜伽中很容易受傷，也常常由于進展緩慢而喪失興趣，而從此放棄了，最后不了了之，反而抱怨練瑜伽沒有用，其實這是不對的。練習瑜伽一定注意以下事項：

1、練習之前最好空腹

（1）保持空腹至少應為 1-2 個小時，胃部負擔不可過重。（2）瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心，進行前后，左右的伸展，擠壓。

（3）過重的胃部負擔會使練習者在練習過程中產生惡心、頭痛、胸悶的現象，嚴重的甚至會出現嘔吐。

（4）如果非常饑餓，也可以吃一根香蕉，吃一點流食，如喝一杯牛奶，這樣能補充身體能量，有利于瑜伽練習持續下去。

2、練習后一小時不要進食大量食物

（1）練習結束后，我們的腸胃處于放松的狀態，利己飲食則會造成腸胃負擔過重。

（2）此外，練習結束后，身體的血液分布于身體的骨骼、肌肉處，馬上吃食物，會使血液大量快速流向胃部，從而使心臟的血流量大大減少，導致心臟負擔增加。（3）可以先喝少量水，或吃一塊糖果，補充體力。

3、洗浴、桑拿后 30 分鐘內不宜練瑜伽

（1）洗浴使血液循環加快，瑜伽練習也促使血液充分循環，這樣勢必會加快心率，增加心臟負擔。

（2）印度的瑜伽修行者在練習前通常要進行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液循環的速度是減緩的，則不會加大心臟負擔。

4、練習之后半小時不要沐浴

（1）皮脂與汗液會形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養皮膚的作用(這也是瑜伽具有美容護膚功效的原因之一)。立即洗浴則會破壞掉這一有益物質。由此，建議不要馬上洗浴。

（2）但是，對于高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽訓練來講，情況則有所不同。這幾種瑜伽會使練習者大量出汗，汗液排出的毒素需要進行洗浴排出，而且渾身汗漬讓人感覺不舒服。

（3）即便如此，也應謹記應在練習后待呼吸和心跳恢復正常之后再進行洗浴。

5、避免穿戴配飾（如手表、項鏈、耳環等）

（1）這些飾物不僅影響動作，而且容易在練習時傷害身體。（2）這些外物也違背了瑜伽練習的宗旨和目標，最起碼練習過程中對瑜伽保持一種敬畏之心，讓身心暫時遠離外物的迷惑和控制，真真正正投入瑜伽的懷抱中。

6、最好是用專業瑜伽墊

或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來練習瑜伽是不安全的。過厚會導致在完成某些動作時起不到應有的支撐，嚴重時會傷到骨骼。相反，如果墊子過硬則起不到應有的保護，輕者導致受力部位發生炎癥，重者會傷及關節、骨骼的正常功能。

7、體式練習時動作要緩慢，配合正確的呼吸，可以達到更好的效果

呼吸時通常都用鼻孔進行，除非有特別說明的姿勢。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分動作會采用腹式呼吸緩解胸腔的壓力。初級體位練習多數是伸展運動不需屏氣，深長，縵慢地呼吸，氣息要和運動配合進行，特別是保持動作時更要這樣。

8、體式練習應以自己最大限度為主，不盲目攀比，或和老師一樣

老師一般練習多年了，很多體式可以做到標準，還有如果在健身房或瑜伽館，由于是多人在一起上課，每個會員練習時長不一樣，每個人的水平不一樣，所以不需要和別人攀比，關注自我意識和呼吸，做到身體的極限就可以了，跟著老師引導，可以先做體式的簡易版本，循序漸進，慢慢糾正，進步，做到標準。

9、每周應保證練習3-4 次，至少也應為 2 次

剛開始練習瑜伽，頻率要根據身體情況和瑜伽老師指導而定，可以每周練習2-3 次，因為身體的抗壓和肌肉承受程度還比較弱，如果頻繁練習，反而會給肌肉和韌帶造成緊迫感，導致酸疼不適，最重要的是一定要堅持。

10、練習過程中若出現任何不適、不舒服，都應立即停止 瑜伽講求制戒，但不強迫自己，這和中國道教老子的 “ 無為 ” 思想一脈相承，練習瑜伽是為了身心靈的和諧統一，如果練習過程中身體出現不適，說明練習體式時，你過度拉伸強迫自己的身體了，超過了身體的承受極限，不僅對身體無益，反而對身體是一種傷害，長此以往，會讓身體失去平衡，心性也會變得具有 “ 強迫癥 ” 和 “ 暴躁癥 ”，會走火入魔，變得極端。

11、練習應赤腳進行

（1）練習瑜伽時，赤腳是為了使腳步與地面有更好的接觸，按摩擠壓足底穴位，有利于腳步皮膚進行呼吸放松；（2）把手掌和腳上的神經末梢暴露出來，可以更好的刺激神經，保持活性；

（3）可以對于很多體式起到防滑作用，避免滑倒跌傷。

12、練習之前先排便，潔凈身體 練習瑜伽的目標就是為了身體的健康，為了心靈的解放，排便能更好的讓我們的身體處于干凈純粹的狀態，為了讓呼吸更加順暢，為了讓冥想更好進入氛圍，為了讓每個體式更輕松的完成，如果讓身體帶著廢物練習，一定會阻礙身體和心靈的進步。

13、練習時不宜穿過緊衣服

（1）瑜伽練習不同于一般的健身操、形體訓練。練習時最好選擇寬松、吸汗、透氣性良好的衣服，便于身體活動。（2）瑜伽是讓我們身心放松的運動，過緊的衣服不利于放松。可以選擇的衣服以純棉、麻質衣料為佳。

（3）上衣可以選擇貼身的衣服，以便完成一些翻轉、倒立類型的體式，下身最好為寬松、腰部系帶的褲子。

第三篇：瑜伽練習注意事項

瑜伽練習注意事項:

1.練習瑜伽前請將手機調成靜音,盡量避免外界打擾

2.開始練習姿勢以前 , 膀胱和大腸最好排空。

3.練習瑜伽盡可能穿著瑜伽服,并摘掉手表,腰帶或其他飾物.4.練習時不要大笑或說話,要專注的呼吸.5.練習中注意用鼻腔呼吸，因為鼻黏膜和鼻毛會幫我們過濾空氣中的塵土及細菌有效保護吸入體內的空氣質量，除非瑜伽老師有特別交代或要求。盡量放松身心伴隨意守。

6.在練習瑜伽后至少20分鐘避免洗熱水澡.可以多喝水，至少半小時后進食，并注重營養均衡

7.手術后在醫生建議下進行練習.8.女性經期量大的三兩天視個人情況決定練習與否：一般而言，只要自己感覺身理狀況良好，瑜伽練習并無太多限制，只要避免做倒立類或相對強度較大的動作練習即可。

9.認清目標，持之以恒：無論是以養生為為目的還是以減肥為目的,只有持之以恒的練習，才能收到預期的功效。

10.不要勉強，切勿急燥：瑜伽姿勢只是起到瑜伽修煉的入門磚作用，雖然很重要，但不是目標，所以做任何姿勢都應該按部就班，順其自然。特別是初學者，千萬不要貪圖快一點進步貿然勉強達成某種姿勢，反而適得其反，造成傷害，我們提倡盡力就好。

11.增強信心，不要灰心：瑜伽練習是為了增進養生、健身功能，切勿與人比較與較勁，只要自己感覺好，今天比昨天有進步就是成功。剛開始進行練習學者可能現在初練時肌肉僵硬 ,身體的柔軟度及平衡能力絕對不如自己想象的好，給自己多一點時間適應，不要輕易灰心，同時可以借助其他輔助支撐物或得到瑜伽老師的幫助，經過幾個星期正規和努力的鍛煉 , 你會驚奇的發現肌肉韌帶變得柔韌，伸展。

第四篇：瑜伽練習拜日式口令引導詞

拜日式

山立式準備，站于墊子前端

X：雙手高舉過頭頂，眼望掌根 H：沉肩，收腹 X：頭回正

H：以髖部為折點，推臀向后，身體向前向下（有心腦血管、生理期的請在此保持）

X：延伸脊柱，指尖輕觸地面（重心放于前腳掌，頭頸中立位）

H：身體再次向前向下，腹部尋找大腿，臀尋部找天花板，膝蓋無法伸直的朋友，可微屈膝練習，兩手掌置于腳掌的外側，指尖也腳趾尖在同一直線上 X：延伸脊柱

H：微屈雙膝，雙手撐地，撤右腳向后，膝蓋、腳背貼地，左腳向左移一小步

X：雙手高舉過頭頂，大腿貼緊腹部，雙手帶動身體向上立直，眼看掌根 H：沉肩沉骻，大腿遠離腹部，保持一個呼吸 X：頭回正

H：身體向前向下，雙手撐地，勾右腳，腳尖點地，保持重心不動，撤左腳向后，雙腳并攏

X：身體重心向前移，腳后跟向后蹬，再向上提，呈斜板式支撐，雙肘微屈，不要超伸

H：在此保持3個呼吸，收緊腹部、收緊臀肌和大腿內側肌肉 X：準備

H：屈雙膝，膝蓋腳背貼地，雙手推臀向后，臀部坐于腳后跟，額頭點地，呈大拜式放松 X：準備

H：微抬頭，檢查雙手是否與肩同寬，十指張開，虎口壓實地面 X：下巴，胸腔貼地，蛇擊式穿出 H：展肩向后，雙腿微分 X：微抬頭 H：保持 X：頭回正

H：屈雙肘，雙腿并攏，雙手推身體向后，臀部坐于腳后跟上，勾腳掌

X：保持手推地板的力量不變，提臀向上，伸直雙膝

H：展肩向后，手推肩，肩推背，身體呈一直線，手肘微屈，不要超伸，感受手推地板的力量，保持膝蓋微屈 X：準備

H：落腳跟向下，腳掌貼地，腳跟無法貼地的同學向前一小步，感受大腳后側的拉伸，在此保持三個呼吸

X：收右腳，大腳盡量貼近腹部，身體重心前移 H：邁右腳向前，放于兩手之間，左腳腳背膝蓋貼地

X：雙手高舉過頭頂，大腿靠近腹部，帶動身體向上，眼看掌根 H：沉肩，沉骻，大腿遠離腹部 X：頭回正

H：身體向前向下，雙手撐地，邁左腳向前，兩腳并攏 X：延伸脊柱

H：身體向前向下，腹部尋找大腿，臀部尋找天花板（保持3個呼吸）X：雙手扶膝，展平背部 H：保持

X：身體向上立直，雙手還原體側

做反側練習，每天練10遍正反側，最后一次呼氣微分雙腳與骻同寬，閉目調整呼吸。

第五篇：瑜伽練習注意事項（范文）

瑜伽修煉要遵循科學嚴密的體系，無論是體位還是呼吸、冥想，都應按規范的程序與方法來進行。不正確的練習會損害健康，擾亂心神，特別對于初學者，一定要在老師的指導下練習。下面將常規注意事項列舉如下：

一、認清目標

瑜伽在幾千年的發展過程中，衍生出許多不同的派別。目前國內主要有哈他瑜伽、八支瑜伽、熱瑜伽、昆達尼利瑜伽等，不通派別練習的體位及理念都有差異，不同的瑜伽教學，強調的重點各異。這些都是瑜伽練習者一開始就要注意區分的。同時，要先清楚自己練習瑜伽的目的，不妨根據自己的需求做個選擇，是想通過瑜伽塑體纖體，改善肢體的柔韌度，或是想輔助理療疾病，或是想通過靜坐冥想升華精神品格，或是想綜合體驗瑜伽的整體妙用。根據這些想法與目標選擇瑜伽流派與老師。

二、入門

如果你是一名初學者，建議不要在家中隨便挑一個光盤自學，瑜伽體位的完成過程存在很多細微關鍵，同時呼吸與體位的配合又非常難以掌握，初期靜坐冥想則離不開老師的引導，僅對照光盤模仿是不夠的，很容易出現偏差，甚至導致肌體韌帶損傷等不良后果，所以應跟隨一位有經驗的老師，學會練習的方法和步驟。

目前瑜伽界有很多不規范之處，良莠不齊，有些會館是在沒有專業證照的情形下匆忙營業，瑜伽老師并沒有經過專業培訓、不具備專業資質證書，還有很多會館以體位適能教練、健美操或體操教練代替瑜伽老師，還有很多會館與器械健身館、健美操館甚至柔道館混合在一起，這些都不能算是專業的瑜伽會館，因此在挑選瑜伽會館時，一定要了解其背景、開辦宗旨，環境條件、老師資質等然后再做決斷。

三、場地選擇

瑜伽練習在掌握了基本要領與規則后，除了在會館集體練習外，還可以在家里或室外自行練習，而這些練習的地點，對于瑜伽修習同樣很重要。在現代都市里，人們很難找到純自然的環境，而瑜伽也是最不受場地限制的運動之一，無論是在家中客廳、臥室、陽臺或是辦公室，只要有一個可容全身平躺的空間即可。有條件時，盡可能選擇一個安靜、干凈、舒適和通風的房間。在家中練習時，要注意不要靠近家具、火爐、電風扇下及其他影響肢體伸展的地方。在室外練習，要選擇環境優美、相對安靜之處，比如公園、街區花園，要避免在大風、寒冷或有煙味灰塵的不潔空氣中練習，同時避免在烈日下做瑜伽。

由于瑜伽動作涉及到許多柔韌動作，練習時難免有擠壓肢體、肌肉的狀況，所以不要在堅硬的地板或太軟的彈簧床上練習，否則容易造成擦傷或因失去重心而受傷，可以在地毯上進行，若家中沒有地毯，可在地板上鋪塊瑜伽墊或毛毯，注意墊子與毛毯的防滑性要強一些。

四、練習時間

一般而言，瑜伽練習并無絕對的時間限制，只要自己感覺身心狀況良好時，隨時可以練習。一天中的任何時間都可以做，清晨或是傍晚是較好練習時間，尤其是傍晚時，動作一般比早晨時靈活，做瑜伽姿勢會比較到位，而且傍晚練習有助于消除一天的疲勞，讓人恢復精力。每餐后一小時以上才可以做，女性每月月經來臨時，最好是個人身體情況再決定是否練習，即使練習也要注意動作的強度。酒后尤其是醉酒時不宜做瑜伽練習。

五、衣著

由于瑜伽有大量的扭曲和伸展動作，因此最好是穿著寬松舒適的棉麻制衣服，樣式并無統一要求，休閑服、運動服或韻律服都適宜，要避免緊束身體的化錢類服裝，可以保證練習過程中的自由呼吸，讓身體可以子啊動作中自由伸展。提倡光著腳練習，練習前要除去手表、腰帶、或其它飾物，以免妨礙動作及損傷身體。練習瑜伽時身體會發熱，毛孔會張開，因此在靜坐放松及冥想時要注意腰部與膝蓋保暖，可以準備一條毛毯或較厚的大毛巾，圍住后腰并蓋住膝蓋。

六、把握自己個性特點與身體狀況

體位練習的每一個動作都有其特殊性，能夠輔助治療或理療一些疾病，也會不利于另一類疾病，因此我們說瑜伽體位不是萬能的，習練者一定要先了解自己的身體狀況，并了解各個體位動作的特點與適宜對象，從而避免或減少瑜伽對身體的傷害。同時要注意不要對自己體位要求太過，根據自己的實際能力來做瑜伽的動作，即使看到你同伴的進步速度比你快、某些體位完成得比你好，但如果這些動作并不適合你練習的話，那就不要受那些誘惑，不要跟別人比，勉強做過度的伸展或屈壓容易傷到自己。另外，也不用擔心自己筋骨強、承受不了各種姿勢伸展幅度，要對自己有信心，只要按照合理的練習程序，順其自然，耐心細致地盡力而為，同樣會取得一定的收益。

七、特熟人群的注意事項

身體有舊傷或疾病的人，須如實告知瑜伽老師，讓老師參考適宜或不適宜做的那些體位。大病初愈或手術后要經醫生同意方可練習。高血壓、癲癇、心臟病患者要避免做各種“倒立式”以及高難度的瑜伽的體位。懷孕期間須經醫生同意，同時要在有經驗的老師知道下才能習練，習練時要在自己所能承受的極限范圍內，使被拉伸的部位稍有些拉伸即可，稍有疲乏就要停下來休息，要避免做俯臥、擠壓、腹部及其他難度大的扭曲動作等，在做保持平衡的動作時，一定要注意防滑。

八、練習前注意事項

飲食避免油膩、辛辣的食品，練瑜伽前后一個小時內，不要用餐。患有低血壓或身體狀況不佳者，可在練習前的半個小時喝些流質食物或飲料。暖身很重要，不要一開始就做難度大的動作，先做一些瑜伽暖身動作，循序漸進，以免造成運動傷害。

九、習練中注意事項

1、在習練中，一旦感覺不舒服，就應立即停止，并靜躺幾分鐘。聯系中如果肌肉顫抖或抽筋時應立即停止，加以按摩，放松后方可再練。

2、做體位動作時注意配合呼吸，沒有瑜伽老師的特殊要求，不要閉氣。所以瑜伽體位都要在配合緩慢呼吸的情況下完成。

3、意識集中于主要部位，做練習時，睜著眼閉著眼都可以，進行體位法時要將全部的注意力集中在主要鍛煉的部位，仔細體會身體的感受，應避免意識游離。精神集中時大量血液會流向所鍛煉的部位，祈禱促進此處血液循環，清除多余脂肪的效果。

4、練習中的禁語，瑜伽練習是氣息與身體動作融合的練習，大笑與講話會造成氣息散亂、流失，尤其在做一些倒立、身體反轉的體位法時，深長的氣息尤為重要，因此要杜絕練習中大笑或講話。和大家一起練習時，注意不要因為自己的言行影響到別人。

十、習練后注意事項 做完體位后要配合放松，體位的靜止狀態，有利于聯系著體會“動中有靜”的安詳感，同時做全身按摩，然后做攤尸式休息數分鐘，或到一個安靜的地方散步。

十一、要持之以恒

現代人生活緊張，雜事纏身，常為意外的牽絆而中斷練習。其實，每次練習的時間不再長，每天的堅持很重要，偶有中斷，也要迅速恢復，只要持之以恒的練習才能做到預期的成效。