第一篇：于際敬-壓力管理的技巧

壓力管理的技巧

于際敬

學習導航

通過學習本課程，你將能夠： ●了解壓力管理的三階段； ●明確壓力管理的方法； ●學會減少壓力源；

●找到適合自己的疏泄通道。

壓力管理的技巧

給氣球打氣時，有的氣球剛剛脹起來就會爆；有的氣球就算已經脹得很大，還是可以繼續打氣；有的氣球慢慢打氣可以打得很大，快速打氣就會很快打爆。實際上，每個人都像氣球一樣，給氣球打氣就相當于給自己施壓。一百年前，人們的生活節奏很慢，壓力相對比較小；如今人們的生活節奏很快，壓力就變得越來越大。當人們無法承受壓力之重時，就會崩潰。很多企業家過勞死、英年早逝就是由于這個原因。

無論是外界給人帶來的壓力，還是自己給自己施加的壓力，人們都需要面對、解決，這就要求人們掌握一些方法和技巧。人們常說“開源節流”，無論是過日子還是做企業，都要多創造財富的來源，減少資源的浪費。壓力管理則恰恰相反，要“節源開流”。這就好比減肥，節源即減少壓力源，如同減肥時先從口腔減少進食；處理是面對壓力時的減壓方法，如同人體攝入食物后，胃腸道對食物的消化、分解處理；開流則是建立疏泄通道，將壓力釋放，如同將剩余的廢物從身體內排泄出去。

一、節源

1.壓力的兩個來源

節源是壓力管理的第一個階段。對于個人而言，壓力來源主要取決于以下兩個方面： 巨石

如同減肥中的暴飲暴食，巨石類的壓力主要是指事情比較大、不常發生，但是影響特別大。例如買房、工作、健康等，可能在短時間內存在并對個人產生較大壓力，需要盡快解決。

細砂

導致人們肥胖的主要原因并不是暴飲暴食，更多的是由于吃零食的習慣引起的。每個人的一生中都會出現一些巨石，但它們的出現不是人們可以控制的，并且數量不多。對人傷害最大的是細砂。例如，每一天都晚睡一點，最終可能導致精神衰弱；每一天都不吃早餐，最終導致胃腸疾病。所謂細砂學說，是指生活中的一些小煩惱不斷累積終將導致人的崩潰。氣球被打爆的原因不完全取決于最后一下，更多是由于之前一點點的累積。壓力好比鞋底的細砂，不大，但卻一直磨著人們的腳，影響人們的心情。因此，人們除了要消除心中的巨石，還要注意看似微不足道卻足以造成巨大壓力的細砂。

2.找到調節控制點

無論是巨石還是細砂，都有來自外界和自身的可能，人們要學會控制，做壓力的主人。【案例】

控制權差異實驗

實驗目的：

證明控制權大，壓力小；控制權小，壓力大。實驗原理：

面對自己可以控制的事情，壓力會小一些；面對自己無法控制的事情，壓力會大一些。

材料用具：

A、B兩組人、噪聲發聲器、噪聲控制器。方法步驟：

每天面向A、B兩組人發出固定時長的噪聲。A組具有控制權，可以控制噪聲發生的起始時間；B組無控制權，只能被動接受噪聲發生時間，或者與A組溝通、協商、確定噪聲發生時間。

實驗結果：

A組壓力較小，B組壓力較大。

面對壓力時，有控制權的壓力小一些，無控制權的壓力就會大一些。在生活中，房價、油價等問題個人無法控制，但是晚上幾點睡覺等問題則是自己完全可以控制的。對于無法控制的事件、壓力，人們要學會接受，不要耗費過多的能量，然后在可控的事件、壓力上耗費能量，做應該做或能夠做的事情。

很多人經常持一種抱怨的態度，說環境和別人左右了自己，自己沒有辦法控制，這種人在生活中是很被動的；經常說出自己的選擇和決定的人在生活中才能掌握更多的主動權和控制權。

斬斷完美主義

完美主義者會給自己施加很多壓力，而這份壓力有時會超出自己的能力范圍，超過自己的身體負荷。例如，隨著當今社會的競爭越來越激烈，有些家長明知道孩子很辛苦，但是為了不讓自己的孩子輸在起跑線上，就讓他們不斷地上輔導班、課外興趣小組等，給孩子的壓力越來越多。這樣做的結果可能是孩子學習成績很好，但是心理素質沒有得到很好的鍛煉和提升。正因為如此，現在教育越來越關注個人的心理健康問題。

【案例】

學會放棄

有一位資深的外企女高管即將退休，她的一位同事認為她在處理任何大事時都能夠坦然以對，于是想向她取經，將其分享給其他人。

女高管對這位同事說：“其實，人生中有很多道理大家都懂，我想說的訣竅，你可能也懂。不管什么事，形容那些很難抉擇、壓力大的人，就一個字——?貪?。他們不會放下，什么都想要。當一個人什么都想要的時候，壓力自然而然就會出現。我在面臨任何困境的時候，總是把最壞的打算想好，然后放下。我要做的事情不是想要得到哪個，而是想放下哪個。”

這位女高管講的道理很簡單，但也的確很難做到。壓力管理就是要找出壓力源，對其進行調控，學會放下。當一個人手中握有一樣東西的時候，就失去了拿另外一樣東西的機會。只有先放下一些東西，才有機會抓住更好、更重要的東西。

注意一個開關

這個開關用來控制人的工作與休息。【案例】

海鳥自殺

有一位老船長在他的航海日記中記載著一個困惑。他說，在他的船經過某一片海域的時候，他總會看到一種奇怪的現象——一些海鳥在這片海域的上空不停地盤旋，飛來飛去，最后集體投海自殺。這位船長非常不解，于是將這個秘密寫在了在自己的航海日記中。

這位老船長退役以后，后人在剖析他的航海日記時發現了這一有趣的現象，遂進行了相關研究。原來，在很多年前，海鳥投海的地方曾經有一個海島。每當海鳥路過此處，都會停在上面歇息，緩解長途飛行的疲勞，以再次展翅遠航。后來由于地殼的變化，海島沉沒海底。海鳥懷著熱切的期盼，忍受千里旅途的疲憊路過此處，卻再也找不到海島。它們在上空不停地盤旋、鳴叫，沒有可以站腳休息的地方，最終力氣消耗殆盡，只能墜海而死。

海鳥在長途奔襲中一定要有階段式的休息，否則可能會過勞死。人也是一樣的，如果在手中舉一只氣球，可能5分鐘、10分鐘、20分鐘甚至1小時都沒有問題，但是半天、1天，人的胳膊也一定吃不消。很多時候，人的壓力不取決于事情的大小，而取決于把持時間的多少。例如，托舉氣球時，舉20分鐘后休息5分鐘，再舉20分鐘，再休息5分鐘，這樣就不會覺得很累。

【案例】

勞逸結合的力量

搬運生鐵的工人都是重體力勞動者，他們經常干一會兒就會覺得很累。平時，工人們都是累了以后再休息，按照每天工作8小時計算，平均每天每個工人可以搬運生鐵12.5噸。

后來進行了一些流程設計與優化，規定工人每工作半小時必須休息5分鐘，按照每天工作8小時計算，平均每天每個工人搬運的生鐵達到了20噸。人們都有一種慣性，做一件事情時，總是等到實在干不下去時才想起休息，這時再休息5分鐘、10分鐘就根本不能解決問題了。如果調整休息流程，有階段性地休息，就會讓人的績效更高，心情指數提高，疲勞指數下降。

【案例】

心臟也需要休息

人的生命從開始到結束，心臟就一直在不停地跳動，給予人生命的動力。但它并不是始終保持一個節奏，也有休息的時間。

心臟的工作原理是：通過收縮把血液壓輸向全身各處，通過舒張使得靜脈血液回到心臟。白天，心臟用一個時間單位收縮，兩個時間單位舒張；夜晚，心臟用一個時間單位收縮，三個時間單位舒張。

人的心臟跳動太頻繁、不規律、停跳等心臟疾病都是由于日常作息不規律引起的。人們經常在工作的時候忘記心臟的工作習慣，即使感覺心臟已經很累了，仍舊繼續施壓，讓心臟不停地收縮。該睡覺的時候不睡覺，反而異常興奮。通過以上內容，可以得到以下啟示：

第一，要有規律地工作和休息。實際上，很多時候不是壓力大，而是不會休息。第二，在感到疲勞之前就休息。重在預防，而不是嚴重時的治療，盡量做到防微杜漸。第三，學會短暫的休息或周期性休息。這對減壓和身體健康是非常有幫助的。第四，清空頭腦后再上床。

第五，對于廢寢忘食、帶病上班的人，首先，他不能確定自己是否為某種病毒攜帶者或感染者，很可能會傳染給別人；其次，身體處于病態，工作狀態不好，影響工作效率，甚至容易出現事故，后果不堪設想。因此，媒體經常大力宣揚和嘉獎那些廢寢忘食、帶病工作的人是有失偏頗的，一個連自己都顧不了的人，根本沒有能力照顧別人。

二、處理

有些壓力源是人們無法逃避、必須面對的，這就需要自己想辦法處理。這就好比減肥，病毒一旦從口腔進入，就需要胃腸道來應對和處理。

1.胃腸紊亂

人體內有兩套神經系統：一是交感神經系統；二是副交感神經系統。

交感神經系統主管血管收縮、心臟收縮，保證人體緊張狀態時的生理需要，瞬間產生強大的力量。例如用力握拳，用力時交感神經系統的水平會提高，松拳時交感神經系統的水平會下降。也就是說，人們在清醒、緊張的狀況下，交感神經系統都處于比較高的水平。

副交感神經系統一般特指在夜晚睡眠的過程中，人體非常放松的狀態，主要維持安靜時的生理需要，專注情緒。當人體處于休息狀態時，副交感神經系統維持較高的水平。

交感神經系統和副交感神經系統之間存在一定的關系，它們像翹翹板一樣，維持此高彼低的狀態。

【案例】

更年期紊亂

更年期紊亂或失眠主要是由于交感神經系統和副交感神經系統失衡造成的。當一個人處于清醒或緊張狀態下時，交感神經系統處于比較高的水平；當夜晚需要放松和睡眠時，副交感神經系統處于比較高的水平。如果經常缺乏睡眠，讓交感神經系統長時間處于高水平狀態，持續居高不下，而副交感神經系統長時間處于較低的水平狀態，人們就會發現，當自己真正想休息的時候，副交感神經系統就無法自彈、提高，因而造成失眠。

在中醫學說中，交感神經系統即“陽”，副交感神經系統即“陰”。白天，交感神經系統主宰人體運作；夜晚，副交感神經系統主宰人體運作。但是隨著人們工作、生活節奏的加快，現代人經常白天工作，夜晚還要加班加點，人們的身體讓交感神經系統處于過度興奮狀態，濃度居高不下，而副交感神經系統持續處于較低水平，已經幾乎不能正常發揮作用了。身體已經陰陽失衡，繼續下去，身體就會紊亂，帶來一些問題，如身體上的疾病——內分泌失調，情緒上的不穩定——更年期等。由此可見，這兩套系統也主宰著人們的情緒。2.減壓方法

交感神經系統和副交感神經系統是否失衡，可以通過一定的方法和技巧進行檢測與恢復、調整。

金雞獨立

保持一只腳站立，左腳或右腳都可以，然后將手伸出來。人們會發現，做這個動作時，睜著眼睛比閉著眼睛更穩。這是因為睜著眼睛的時候，人們的內耳前庭平衡感受器可以發揮作用，根據周圍的參照物保持平衡；而閉上眼睛時，該系統關閉，用的是交感神經系統和副交感神經系統。

可以平穩情緒。當一個人閉著眼睛金雞獨立時，保持興奮、高興的狀態或者生氣的狀態，都會站得不穩；保持平靜的狀態，讓身心非常放松，則可以站得比較穩。因為金雞獨立平穩的訣竅是保持放松、平靜，而當交感神經系統和副交感神經系統處于平衡狀態時，內心才會平靜，所以金雞獨立可以快速平復情緒。

可以測試兩套系統的平衡度。如果一個人閉著眼睛金雞獨立的時間超過40秒，則說明這個人的交感神經系統和副交感神經系統是比較平衡的；如果一個人閉著眼睛金雞獨立的時間超過60秒，則說明這個人的交感神經系統和副交感神經系統是非常平衡的；如果一個人閉著眼睛金雞獨立的時間不夠40秒，就要注意是不是已經在過度使用自己的交感神經系統，讓它處于被過度使用的狀態，此時可以通過金雞獨立的站立方式進行鍛煉，幫助自己恢復兩套神經系統的平衡。

可以鍛煉身體。在做金雞獨立時，人的小腿或腳會有些發酸，這是因為這個動作可以鍛煉腳部力量、活化腳部血液流動。尤其是女性，天氣涼的時候容易手腳發冷，這時可以通過金雞獨立的姿勢得到很好的鍛煉。

漸近式放松法

當壓力降臨時，人的身體是比較緊張的。在工作的中間適當休息幾分鐘固然是一種很好的減壓方法，但這只是一種休息，很多時候無法使人得到身體的完全放松。人們應該學會主動放松，常用方法有聽音樂、看書、跑步、練瑜珈、曬太陽、呼氣吸氣等。其實，放松的最快方法不是直接放松，而是馬上緊張，例如雙手握拳，當握到極限沒有力量時再放手，這時就會感覺非常放松。

漸近式放松法的基本程序是從頭到腳式的放松。作為一個長壽的器官，心臟的工作方式是收縮、放松。因此，人的減壓方法、放松技巧也是收縮、放松。具體的動作如下：

第一，雙手握拳，用力、用力、再用力，然后突然放松，不用絲毫力氣。把注意力放在剛才握緊的拳頭上，感受由緊張到放松的感覺。

第二，胸部和腹部吸足氣、鼓起來，鼓到極限，然后突然放松。把注意力放在胸部和腹部，感受由緊張到放松的感覺。

第三，臀部、大腿和小腿全部緊繃，可以把腿翹起來，用力向上抬，抬到極限，然后突然放松，把注意力集中在臀部、大腿和小腿，感受由緊張到放松的過程。

每個動作做兩次，一張一弛。實際上，人們平時伸懶腰的動作和這種方法是類似的。伸懶腰的時候，肌肉緊張；放松時，肌肉放松。人在休息時，不要總是靜坐放松，而要通過一些有效的方法讓自己盡快得到放松。

三、開流

開流是壓力管理環節中最重要的階段，可以讓壓力得到疏解。1.缺少疏泄通道有損身體健康

在給氣球打氣時，如果氣球上有一個小孔，即使打氣筒的速度加快，氣球也不太容易被打爆。當今社會競爭越來越激烈，生活節奏越來越快，人們要做到減少壓力源可能很困難，即使掌握再多的處理壓力的方式，技巧再熟練，還是會有很多壓力無法處理，最關鍵的是讓自己做一個能夠定期疏泄的氣球，建立減壓通道。

【故事】

上帝的懲罰

一位猶太教的長老酷愛打高爾夫球。在某個安息日，他心血來潮、按捺不住想要出去打高爾夫球。但是猶太教規定，安息日任何教徒都不允許外出活動。長老做了好一陣兒思想斗爭，后來他想：既然這里是猶太教區，所有教徒都不外出，即使自己出去，也肯定不會有人看見。于是他獨自去了高爾夫球場。

長老剛打進一個球，準備開第二桿的時候，被正在巡回人間的天使發現了。于是，天使回去向上帝告發，說某某地區的猶太教長老不遵守教義，居然在安息日外出打高爾夫球，要求上帝對其做出懲罰。上帝說：“你不用管了，我會懲罰他的。” 天使飛回了高爾夫球場上空，想看看上帝究竟是如何懲罰這位長老的。可是從第二桿開始，長老每次都是一桿進洞，天使覺得這位長老的球技太棒了，而且長老也非常高興，可是上帝怎么還不懲罰他呢？

長老覺得打得這么好，興趣一來，準備再打一局。天使有些看不下去了，又去找上帝，讓上帝趕緊懲罰長老。上帝依然告訴天使自己會馬上懲罰。于是天使又飛回了高爾夫球上空，想要看個究竟。最后，天使看到長老兩局全部打完，都是每桿直接進洞。天使想：當今世上老虎伍茲的高爾夫球打得最好，但即便是老虎伍茲，也不能每球都是一桿進洞，長老比老虎伍茲打得還好。天使很氣憤地飛去找上帝。

天使說：“那位長老已經打完球了，可是你還沒有懲罰他。”上帝說：“我已經懲罰完了。”天使不解，“我沒有看到你懲罰啊。”

天使認為的懲罰是讓長老怎么都打不進球，然后覺得沒意思，就不玩了，相當于白出去一趟。上帝做出的懲罰卻是讓長老每桿進洞，讓他覺得很高興，覺得自己比老虎伍茲打得都好，但是卻無法與任何人分享，打得再好都沒有人知道。

無論是開心、興奮，還是氣憤、抑郁，都是一種情緒，都需要與人分享。人的情緒是一種自由基能量，在人體內長期積蓄，就會亂竄、游走，造成人體系統的紊亂，對身體造成很大的傷害。中醫常說的“痛則不通，通則不痛”，就是這個道理。

人們常說，“喜傷心，思傷脾，怒傷肝，恐傷腎”。人的情緒如果未被釋放，就會傷及五臟六腑。這里以“思傷脾”為例進行簡單介紹。很多人習慣于吃完飯馬上開始工作，從醫學角度看，食物進入胃腸道后，胃腸道為了消化食物，需要把血液凝聚在胃腸道，此時大腦處于缺血、缺氧的狀態。而工作卻要求大腦血液應當供應充足，意味著大腦和胃腸道在爭搶有限的血液，造成大腦工作狀態不好，胃腸道也無法正常運轉。時間久了，就會造成消化不良，胃腸紊亂，脾胃受損。

【案例】

減壓方法調整

一位先生有一次和女朋友鬧別扭，在電話里吵得很兇，氣憤之下拿起手機朝著對面的墻甩了過去。當時感覺很痛快，聽到“啪”的一聲，好像把女朋友甩了一樣。但沒過幾秒鐘，他就后悔了。因為他知道摔的是自己的手機，接下來就得買新手機，錢還要自己掏，甚至回去以后還沒法交差，代價非常沉重。

從此以后，他的噩夢出現了——只要非常生氣，就一定會摔手機。第一次摔完手機，他知道這樣做是錯誤的，第二次摔完手機，他也知道這樣做是不對的，但是已經成為了一種習慣。因為摔手機這個偶然的行為讓他很興奮，感覺到一種釋放，短暫的快樂在他的潛意識中形成了，促使他在相似情況下做出同樣的反應。

這位先生摔手機的習慣持續了很久。當時他都買最便宜的手機，但是即使最便宜手機，也要花費幾百元錢。他意識到這不是長久的辦法，于是想辦法進行調整。有人建議他找替代品，下次摔枕頭。如果他生氣的時候能控制住自己摔別的東西，那他就什么都不摔了，所以這種建議沒有意義。

后來，這位先生在自己還沒有特別生氣，理性還在占據上風的時候，想到了另外一種方法——走。當與愛人發生沖突時，他就暫時走開。他認為，夫妻吵架是不講道理的，就是在做一件事情——證明我是對的，你是錯的。這時越吵越升級，不如暫時走開，戰斗就可以馬上結束。

后來，每當情緒不好的時候，他就出去走走。有一次，他和陌生人在超市里發生了一點不愉快，同時幾個非常不錯的朋友邀請他參加聚會，讓他快點來。他想：打車的話幾分鐘就到了，壞情緒得不到釋放。于是對朋友說自己堵車，會晚點到，其實是想徒步走過去。最后走了半個小時到達目的地，雖然晚了20分鐘，但是換取了幾個小時的歡快時光。

每個人的減壓通道都應該有多種，否則容易出現問題。2.男女性減壓的不同方式

無論是在家庭中還是工作中，有時自己會遇到壓力，有時需要幫助家人或身邊的人排解壓力。但是由于男女兩性處理問題的方式不同，這也導致排解壓力時適用的方法有所不同。

女性減壓方式

女性在處理壓力時，常用的方法有購物、美容、訴說、哭泣等。

購物。一種方式是到商場購物，最后買到很多東西，用金錢把能量釋放出去；另一種方式是打著購物的幌子，每家商場都看，甚至每件衣服都試，雖然一件都看不上，逛了一天什么都沒有買到，但是心情很好。因為逛街、試衣服的同時做了運動，轉移了注意力。

訴說。女性一般都很喜歡訴說，感覺把事情說出來情緒就好了。但是，訴說時要注意傾訴對象的選擇，以免不小心說出一些秘密，給自己造成麻煩，遭到別人的反擊、報復。

男性減壓方式

男性在處理壓力時，常用的方法是思考、運動、抽煙喝酒等。

思考。思考就是把問題解決掉。男性在面對壓力時，更加期望用力量的方法，把客觀事實降低、情感支持提高。

運動。男性喜歡用運動的方式把能量釋放出去。

抽煙喝酒。這和吃東西相似，主要是讓大腦缺氧，使大腦處于暫時短路狀態，不會想太多煩心的事情。

幫助對方減壓

當男人有壓力時，作為愛人，千萬不要逼著他告訴自己原因。愛人越逼，他越不說；他越不說，愛人越生氣，最終導致雙方都不愉快。因此，當男人帶著壓力回家時，愛人應盡可能的讓他放松，例如給他拿份報紙、捶捶背、端盆洗腳水或者用其他方式，讓他安靜地做一點事情，他就可以解壓。切記，女人不要規劃男人，告訴他要怎么做，沒有一個男人可以在女人的規劃之下成功。

男性幫助女性減壓時，應當多注意傾聽。男性一般在這一點上都表現得很差，尤其是婚后。當女性面對壓力時，男性要像初戀時一樣，即使不會說，也要學會聽。只要豎著耳朵聽就可以了，甚至只用“嗯”“啊”“是”“為什么”等回應都可以。

男性面對壓力時，傾向于把事情解決之后才可以解壓；女性面對壓力時，則只要把情緒解決了，壓力也就消失了。對于男性，應該支持他把事做得更完美，去解決問題；對于女性，則應該關注她的情緒。

3.中國人減壓方面的不足 生活中EQ與AQ教育的不足 中國人一直比較注重對智商（IQ）的提高，對情商（EQ）和逆商（AQ）的教育則明顯不足。人與人之間是存在差別的，如果人像電腦一樣，安裝相同的程序，輸入一樣的指令可以得到一樣的反應，那人與人之間的溝通就可以變得非常簡單。人們每一天都要進行溝通，卻還是出現很多問題，主要原因在于溝通未完全做到以下幾點：

第一，盡量把事情說清楚。人們經常會發現，隨著企業不斷成長，制度越來越完善，員工卻越來越不好管理。

【案例】

下回也買單了

一家企業在全國范圍內非常出名，在全球發展得也很不錯，它的制度已經非常完善了，但是曾經發生的一件事讓這家企業的領導覺得又好氣又好笑。

公司規定遲到一次罰款50元。有一天，一個員工遲到了，于是相關部門讓他拿出50元以示懲罰。然后，這個員工從包里掏出一張100元，直接往桌子上一放，說道：“把下回也買單了。”這家企業的領導頓時感覺非常尷尬和無奈。

按照制度執行是沒有問題的，但卻還是出現了這種無奈和尷尬的情況，這與人們常說的“80后”有一些關系。80后是第一批獨生子女，他們得到了更多的寵愛，讓他們多了一點自我，他們不會輕易認為自己有錯，而且評價標準也與70后、60后不同。企業管理80后員工，核心是要了解他們評斷事情的標準。因為80后的個性可能是張揚的，但是也是聰明的，有能力的。很多人認為80后不能吃苦，實際上如果他們遇到自認為值得的事情，他們更能吃苦，會更執著。此外，80后表面上不在乎別人的看法，實際上他們比70后更注重心理因素。未來的企業管理，不僅僅是用制度管人，還要用心理管人。

如果把事情說清楚，溝通就變得非常簡單。講道理擺事實，只要表達明確，地點、時間、人物、目的，說清楚就可以了。

第二，傳遞情感。平靜也是一種情感，沒有情緒也是一種情緒。人們在溝通中沒有給予這方面太多的關注，這也是很多溝通不暢的原因所在。

75%的人沒有發泄與舒緩的渠道

當今的社會節奏越來越快，人們很難去減少壓力源，處理壓力的方法又有限，唯一能做的就是增加宣泄壓力的途徑。但是，75%的中國人在這方面做得都是不足的。

4.宣泄情緒與壽命的關系

眾所周知，男性和女性的壽命是不一樣的。在解放初期，男性的平均壽命比女性長3年；20世紀60年代時，男女的平均壽命達到一致；70年代時，女性的平均壽命反而比男性長1年；80年代時，女性的平均壽命比男性長2年；90年代時，女性的平均壽命比男性長4年。現在中國人的平均壽命是72歲，其中女性的平均壽命是74歲，男性的平均壽命是70歲。男女平均壽命結構出現如此轉變，至少涉及以下因素：第一，男人有淚不輕彈，其實淚腺可以幫助人們很好地發泄情緒；第二，男人有話不愛說，尤其是結婚以后，有壓力的時候，更不愿意傾訴；第三，男人有病不去看，從生理結構上來看，男人的肌肉比女人更發達，但是沒有一條證據證明男人比女人的抵抗力更強。在重壓之下，女人往往比男人的抗壓能力更強。女人不如男人有力量，正因為這樣，男人一直用力量扛著，而女人扛不住了就會休息一會兒，打持久戰。

5.開流階段的兩個重要環節

開流階段最重要的兩個環節是給增加疏泄通道和重塑減壓通道。增加疏泄通道

所謂增加疏泄通道，是指在原有疏泄通道的基礎上再增加一些通道，并努力想辦法去執行。例如，以前沒有運動，現在可以增加一項運動方式，并計劃好每周或每天的運動時長。

重塑減壓通道

所謂重塑減壓通道，是指將自己原來不太合理、不太完善的減壓方式進行重塑。例如摔手機的壞習慣，這種減壓方式是不可取的，應該把這種不好的習慣改掉，重新建立一種新的、健康的疏泄通道，慢慢養成新的好習慣。

第二篇：壓力管理技巧學習心得 3-4

壓力管理技巧學習心得

在當今快速發展的社會，人們的壓力越來越大，壓力過大對我們的危害應當引起人們的重視，我們可以譴責這種快速的社會變化所造成的危害，我們可以提倡道家的“無為不治”，然而我們不能因為懼怕壓力和挑戰而阻止社會的進步。所以學習壓力管理技巧是非常有必要的。認識壓力，緩解壓力，我們應當掌握一定的緩解壓力的方法。學習了壓力管理技巧，使我進一步了解壓力管理。

認識自己：我們不能改變社會，但是我們可以改變自己，我們所要做的就是調節自己，以適應社會的發展，要想有效的應對自己的心理壓力，首先的問題是要認識你自己。壓力過大的一個主要癥狀就是情緒不穩定。如果你現在的情緒很不穩定，經常自怨自艾，煩悶抑郁，可能就是你壓力過大了。偉人的偉大之處在于，當他與常人共處逆境時，常人失去理智，而他則決心實現自己的目標。這里說的逆境實際上是一種壓力情景。我們看待那些成功的人們，政治家、軍事家、企業家等都具有很高的EQ能力。當然，具有自卑感的人在工作和生活中為什么會承受更大的壓力。認識你自己是否存在過大的壓力，我們也可以通過相關的做測試題目測試。

認識壓力：我們不僅要了解認識自我，知道自己是不是存在過度壓力，還要認識什么是壓力。壓力，在精神方面主要是指社會對人所造成的心理暗示、恐懼。壓力從某種意義上講，它是一種心態，因為是人的一個主觀反應。過度壓力往往產生三個方面的不良后果，心理健康癥狀、生理健康癥狀和行為癥狀。壓力緩解：知道自己是否存在過度壓力，認識什么是壓力，然后要知道怎么緩解壓力，懂得緩解壓力，具有良好的身體狀態，才能不斷地提升自己生命質量。保持快樂并抵御工作壓力的一個重要因素是自信心，我們需要培養我們的自信心，培養自信的第一步，就是要注意健康、強健體魄。和大自然“交談”也是培養自信、克服壓力的良方之一。在雄偉的大自然面前，我們的壓力顯得如此渺小微不足道。接近大自然可以開闊自己的心胸。控制自己的情緒，用理智戰勝情感。在我感覺自己壓力特別大的時候，尋找方法放松自己，比如聽輕快地音樂，看搞笑的電影。樹立自己的自信心，多看書充實自己。認真學習，提升自己的高度才是面對未來的途徑。

嘉睿工程部

王慧禎

第三篇：壓力管理

淺析壓力管理

--唐子陌

壓力管理就是個體用有效的方法應對在壓力情況下的生理、心理喚起。所謂壓力管理，可分成三部分：一是針對造成問題的外部壓力源本身去處理，即減少或消除不適當的環境因素；二是處理壓力所造成的反應，即情緒、行為及生理等方面癥狀的緩解和疏導；三是改變個體自身的弱點，即改變不合理的信念、行為模式和生活方式等。目前在我國，雖然還沒有專業機構對因職業壓力為企業帶來的損失進行統計，但某些咨詢公司的調查發現，有超過20％的員工聲稱“職業壓力很大或極大”。業內人士初步估計，我國每年因職業壓力給企業帶來的損失，至少在上億元。事實上職業壓力與員工的缺勤率、離職率、事故率、工作滿意度等息息相關，而且對企業的影響將是潛在的、長期的。在國外，流行一種名為員工幫助計劃（簡稱ＥＡＰ）的服務，就是幫助組織成員克服壓力和心理方面的困難。如今我國一些大企業也開始注意員工的精神健康問題，并積極地引入ＥＡＰ。

ＥＡＰ是英文Employee Assistance Program的縮寫，直譯為“員工幫助計劃”。ＥＡＰ是由組織為其成員設置的一項系統的、長期的援助和福利計劃。通過專業人員對組織的診斷、建議和對組織成員及其家屬的專業指導、培訓和咨詢，幫助解決組織成員及其家屬的心理和行為問題，以維護組織成員的心理健康，提高其工作績效，并改善組織管理。現在，ＥＡＰ已經發展成一種綜合性的服務，其內容包括壓力管理、職業心理健康、裁員心理危機、災難性事件、職業生涯發展、健康生活方式、法律糾紛、理財問題、飲食習慣、減肥等很多方面，全面幫助員工解決個人問題。解決這些問題的目的在于使員工在紛繁復雜的個人問題中得到解脫，減輕壓力，維護其心理健康。研究表明，ＥＡＰ壓力管理的實施可以大幅度降低員工的醫療費用，減少由健康原因造成的缺勤等。

在日本，政府每隔五年的壓力普查表明，上世紀80年代以來，日本國民的壓力持續上升。由于日本經濟滑坡，日本企業大量裁員，對員工心理造成很大的壓力和影響，由此出現了自殺和抑郁癥等嚴重問題。這使得ＥＡＰ在日本成為非常重要的服務。日本一些企業中出現的愛撫管理模式就是其中之一，一些企業設有放松室、發泄室、茶室，來緩解員工的緊張情緒。另外，積極制訂員工健康研修計劃，也是日本企業幫助員工克服身心方面疾病的舉措。壓力管理需要壓力測試等心理測試來輔助企業的目標管理、考核，利用工作分析，制定合理可行的工作標準，在實踐中逐步調整工作量，使員工的能力與工作內容成正比，同時讓大家明白并非所有的壓力都是負面的，列舉有些人在壓力大的情況下職業生涯更上層樓的成功范例，激勵員工克服困難。

下面這個例子就很好的證明了壓力管理對于企業管理的重要性。眾所周知，在世界化工行業，臺塑董事長王永慶在臺灣是一個家喻戶曉的傳奇式人物。他把臺灣塑膠集團推進到世界化工工業的前50名。臺塑集團取得如此輝煌的成就，是與王永慶善于用人分不開。多年的經營管理實踐令王永慶創造出一套科學用人之道，其中最為精辟的是“壓力管理”方法。

王永慶在總結臺塑企業的發展過程時說：“如果臺灣不是幅員如此狹窄，發展經濟深為缺乏資源所苦，臺塑企業可以不必這樣辛苦地致力于謀求合理化經營就能求得生存及發展的話，我們是否能做到今天的PVC塑膠粉粒及其他二次加工均達世界第一，不能不說是一個疑問。他又說：“研究經濟發展的人都知道，為什么工業革命和經濟先進國家會發源于溫帶國家，主要是由于這些國家氣候條件較差，生活條件較難，不得不求取一條生路，這就是壓力管理案例條件之一。日本工業發展得很好，也是在地瘠民困之下產生的，這也是壓力所促成的；今日臺灣工業的發展，也可說是在“退此一步即無死所”的壓力管理案例條件下產生的。”事實的確如此。臺塑企業能發展至年營業額逾千億元的規模，可以說就是在這種壓力逼迫下，一步一步艱苦走出來的。”臺塑企業如果在當初不存在產品滯銷、臺灣沒有市場的問題，便不會想出擴大生產，開辟國際市場；沒有臺灣塑膠粉粒資源匱乏，也就不會在美國購下14家PVC塑膠粉粒工廠之舉。

王永慶把這一問題的研究成果，糅入企業管理中，創立了“壓力管理案例”的方法，就是人為地造成企業整體有壓迫感和讓臺塑的所有從業人員有壓迫感。首先，臺塑的企業規模越來越大，生產PVC塑膠粉粒的原料來源是一個越來越嚴峻的問題。臺塑在美國有14家大工廠，但臺塑與擁有尖端科技與電腦的美國對手競爭，壓力之大可想而知。他們必須開辟更多的原料基地，企業才會有生命力。這是企業的壓力管理之一。其次，全體從業人員的壓力管理。臺塑的主管人員最怕“午餐匯報”。王永慶每天中午都在公司里吃一盒便飯，用餐后便在會議室里召見各事業單位的主管，先聽他們的報告，然后會提出很多犀利而又細微的問題逼問他們。主管人員為應付這個“午餐匯報”，每周工作時間不少于70小時，他們必須對自己所管轄部門的大事小事了然于胸，對出現的問題作過真正的分析研究，才能夠過關。由于壓力過大，工作緊張，臺塑的主管人員很多都患有胃病，醫生們戲稱是午餐匯報后的“臺塑后遺癥”。王永慶每周的工作時間則在100小時以上。整個龐大的企業都在他的掌握之中，他對企業運作的每一個細節也都了如指掌。由于他每天堅持鍛煉，年逾古稀身體狀況仍然很好，精力十分充沛。隨著企業規模的擴大，人多事雜，單靠一個人的管理是不夠的，必須依靠組織的力量來推動。臺塑在1968年就成立了專業管理機構，具體包括總經理室及采購部、財政部、營建部、法律事務室、秘書室、電腦處。總經理室下設營業、生產、財務、人事、資材、工程、經營分析、電腦等8個組。這有如一個金剛石的分子結構，只要自頂端施加一種壓力，自上而下的各個層次便都會產生壓迫感。自1982年起臺塑又全面實施了電腦化作業，大大提高了經濟效益。

企業制定職業壓力管理是針對企業員工的身心健康和績效，而進行預防和干預的系列措施，是企業職業壓力管理的體系和方法，通常這種壓力管理體系以企業為核心但又要注重企業員工的個體性。對于企業而言，壓力管理的核心就是減輕員工的壓力和心理負擔對其造成的不良影響。而企業在熟知員工壓力來自何方時要以管理的方式進行疏導，對于員工的內心壓力源、意見等，采取正確的態度來審視。做得好，對企業的發展能起到推動作用，達到良性循環。

我們必須知道，壓力不是靠一已之力就可以完全消除的，我們需要借助專業的方法及社會的力量才能控制好壓力，達到從容面對壓力、控制好壓力、舒緩好壓力的目標。在這里，我也根據個人體會介紹一些緩解壓力的小貼士，供大家參考。當你感覺心里郁悶想發泄時，可實行一些“破壞性”的游戲或動作，比如“拳擊”、“打地鼠”、“晴雯撕扇”、“大聲喊叫”。當你覺得失落時，可多參與一些社會活動，幫助你找回自信，比如“好人好事”、“公益慈善”活動。當你覺得心情不順時，可與同學朋友聊天聚會、唱唱卡拉OK。在面對壓力較大的工作或事情時，先不求“完美”，可采用“逐步提升”的步驟完成工作以減輕壓力。從個人角度來說，也可以每晚做做“吐納調息”、“瑜伽冥想”以放開一天的煩事，清靜心思。多與家人團聚，享受天倫之樂，放松心性。還可以培養一些小“愛好”，比如“集郵”、“DIY”、“烹飪”，這些都有助于分散注意力，緩解壓力。

在現代，激烈的市場競爭、日新月異的技術挑戰、繁重的工作任務等各種因素都是企業員工工作壓力問題的潛在根源，企業員工工作壓力問題不僅對企業員工個人的身心健康和工作、生活質量有很大的負面影響，也影響到企業的生產管理和經濟效益。工作壓力雖然是員工工作中的正常和必要的一部分,然而卻不能失控。企業管理者應確保承擔工作壓力的員工不會受到傷害。當員工承受的壓力變得太大之前,企業管理者要有意識地采取一些措施幫助員工緩解壓力，這就要求管理者學習一些壓力管理的基本技巧。總之，搞好工作壓力的管理，無論對員工個人還是企業都是有利而必需的。

第四篇：壓力管理

請注意看說明

天津市專業技術人員繼續教育

壓力管理

在線考試 70分答案

單選部分：

說明：字體為紅色的是正確答案，黑色的是錯誤答案，用##號連接的是我兩次答題的不同答案，知道哪個是錯的，答對的幾率也能高點

現代化進程的加快（壓力本身沒有好壞之分，關鍵在于它所引發的個體反應）過大壓力的影響不包括（壓力帶來的興奮感和挑戰感

不同人格使用不同壓力管理方法（給其挑戰和成就感并存的任務）（情緒管理）是指一個人在情緒方面的管理能力

正確認識壓力的積極作用可以通過（馬蠅效應）來體現

人格主要是指人所具有的（人格沒有對錯好壞之分）

突發事件的到來不可預料（堅定信念，冷靜分析）

公務員在成功應對壓力方面（安于現狀不思進取）

過大的壓力會造成心理衰竭（自我感喪失##個人能力下降）

公務員壓力產生的應激源包括（環境、心理、社會方面##心理、社會地位方面）

多選部分

說明：字體為紅色的是正確答案，黑色的是錯誤答案，用##號連接的是我兩次答題的不同答案，綠色的是部分正確的答案，知道哪個是錯的，答對的幾率也能高點

公務員不良角色認知（角色模糊+角色負荷+角色沖突）

發現壓力源作為自我壓力管理的第一步（沒有感應到被尊重+分配不公的失衡心理）以下對公務員壓力產生機制的表述正確的是（心理+生理+行為）公務員壓力過大極有可能帶來冷漠行為（猜忌+無故批判+多疑）公務員通過哪些實用的減壓技巧（abcd）

第五篇：壓力管理

壓力管理

一級心理理論

認知論：人得情緒是由人的認知方式決定的 A（外部刺激）→B（評價方式）→C（情緒）語錄：

我生氣主要是我的觀念引起的 我生氣主要不是外部環境引起的 我以后一定要少說你氣死我了 我知道主要是我自己氣死我了

改造觀念途徑：聽、說、寫、看、做 之所以要多次重復學習的原因，是因為情緒是受潛意識控制的，而理解理論是由意識完成的。潛意識：自己不知道卻在影響心理、情緒、行為的意識。（如：一見鐘情）通過外部環境不斷重復，就可以改變潛意識 大聲喊出來，有利于釋放壓力

正確理解批評的實質——批評一定程度是好事：

1、批評是表楊的前提

2、對于干部而言，“批評多”常是受重用的特征

3、直截了當批評說明關系親近

4、批評是前進和完善的原因

5、批評隱含前提是工作安全 多做多錯，少做少錯，不做不錯 二級心理理論 社會標簽論

社會通過親朋好友、同學鄰居、電視電臺、報刊雜志，特別是廣告，無時無刻在給個體貼標簽：“活得好”或者“活得糟”。個體為迎合“標簽”，就會產生人格扭曲，進而形成痛苦。廣告由于要賣商品，總是會制造一種虛假的、高于實際的生活方式，力圖暗示人們“你活得不正常”或者“你過的是非人的生活”，解決的辦法是：購買我的產品。所以，物質豐富了，人們卻更痛苦了，廣告起了巨大的作用。建議措施：

1、深刻理解社會標簽是痛苦之源。

2、以批判的眼光看待各類非必需品廣告。

3、遠離時尚類雜志和報紙，見到這類報紙雜志心中就要默念：這是痛苦制造器。三級心理理論 對錯程度論

對錯觀念清楚程度越高，人就越痛苦，認為凡事有對錯的人十分痛苦，思維彈性不高的人更幸福。

心理學的經典論述是 ：人與人之間的事情只有大是大非，沒有小是小非。小事情沒有約定俗成的對錯標準，人世上99%的事情無對錯。對錯程度論太高，苦了自己，害了別人。對錯程度論容易偏高的人群：

1、部分理工科背景的人員

2、部分財務背景的人員

3、部分獨生子女

部分工作中對錯程度是正確的，但是，把這種高度對錯觀任意泛濫擴大到其他工作和生活領域，就不妥當了。特別是把這種觀念延伸到私人生活中，是十分錯誤的，會給自己造成很大的痛苦，也會給親友造成很大的痛苦。世界上只有大是大非，沒有小事小非 筆記是潛意識的投射

建議措施：經常默念經典結論

人與人之間的事情只有大是大非，沒有小事小非。小事情沒有約定俗成的對錯標準，人世99%的事無對錯。

請消除以下負面思維： 這對我很不公平。

追求公平是一種很荒謬的想法，公平是一種很主觀的東西，根本就不存在著人人認可的公平，追求公平基本上就是和自己過不去，或者說就是給自己制造痛苦。請記住：追求公平就是追求痛苦。（從個人角度來看）

世界本來就是不公平的，根本就不存在公平，不公平是正常的。誰先做，誰就對，東也對，西也對 視角大小論

視角的大小影響人的情緒，視角越大，痛苦越少；視角越小，痛苦越多。分析：

1、哲人為何痛苦少？

2、家庭主婦為何痛苦多？

人比人，氣死人，攀比容易得癌癥 你的情緒是由你的觀念造成的 建議措施1：爬爬高山 建議措施2：看看大海

建議措施3：掃掃墳墓（特別是名人的）建議措施4：想想人生 建議措施5：學學歷史 建議措施6：翻翻哲學

降低攀比心的措施：參加追悼會可以大幅度降低因功名利祿心而產生的煩惱。建議措施8：經常默念下首詩，并回想相關的故事也有好處：

千里家書為一墻，讓他三尺又何妨。萬里長城今猶在，如何不見秦始皇。建議措施：請寫大字 面子觀過強是小氣的表現 坦然接受別人的評價

攀比論

喜歡攀比的人生活痛苦

攀比的特征：單因素或少因素比較，只抓一點

痛苦的來源跟收入沒有關系的，跟他攀比的性格有關，與攀比的思維方式有關，比來比去總認為自己吃了虧，每個人總認為吃了虧，不過又會被別人認為賺了便宜

攀比的人會嚴重影響身體健康：統計學表明：60歲之前得癌癥的人平均攀比程度高出常人許多。所以，愛攀比人的性格又稱為“癌癥性格”。

斤斤計較的人活得十分痛苦：斤斤計較是攀比的變種，愛斤斤計較的人非常痛苦。攀比的人一般是熟悉的，攀比的四大對象同事、同學、親戚和鄰居，嫉妒一般是嫉妒熟悉的人

攀比收入，終生痛苦

大量的調查表明，在任何一個組織中，如果存在相互攀比收入的風氣或組織文化，那么組織成員中的每一個人都會感到十分委屈，都會感到十分不公平。互相攀比最大的特點就是進行單因素或少因素比較。拿自己最有利得因素與別人比，比來比去，總覺得自己吃虧了。

互相攀比的結果是：對某人而言，自己會認為與別人相比拿少了，而又必然被同事評價為多拿了。人人都會認為“他人收入太高，我憑什么比他低，這很不公平”，所謂“人比人，氣死人”就是指這種現象。

人的情緒是“氣死人”,自然會降低組織競爭力，嚴重的還會導致組織在市場競爭中失敗，變“氣死人”為“餓死人”。這種現象過去在國營企業中常見。正因為危害嚴重，在大部分企業中都實行工資保密制度，有的企業規定實行“攀比工資者除名制度”。

那么，互相攀比是如何創造出委屈感的？它的產生過程如下：

首先，決定收入的因素是非常多的。例如工作數量、工作質量、工作難度、學歷、潛力、忠誠度、年齡、工作態度、安全性、穩定性、紀律性、運氣等等，總之收入是多項因素綜合的結果。

而收入的構成也是很復雜的，它包括工資、福利、學習機會、職業安全性、地位、權利、企業成長性、能力鍛煉、個人與上級關系等等。組織根據多種因素形成收入現狀，種種因素的不同導致了每個人收入的差距。一個人的收入不如別人，可能是由以上諸多因素中的某一個或某幾個造成的。

某次，互相攀比的典型過程是單因素或少因素比較。比如，商廈站柜臺的工作，月薪是800元，月獎金是根據銷售額提成200元至500元左右，忽然分來一個營銷系新大學生到基層工作六個月鍛煉，然后調回公司總部做營銷策劃，月薪2000元，但無獎金。如果故意攀比，這個原營業員就可能感到十分不公平，因為他撇開學歷等其他因素不談，單從工作內容相同這一點出發，抱怨“同樣的工作為什么薪水不一樣”，于是委屈感產生了。

再次，抱怨一旦被傳到對方耳中，很有可能會引發對方反彈。比如上面這個例子，原營業員這種抱怨通過各種渠道傳到新大學生耳中，該大學生就會反彈，他也互相攀比道“都是公司職員，干嘛他每月有獎金，而我沒有獎金，這太不公平”。于是新的“不公平感”又產生出來了。只要你想尋找委屈，通過攀比，就必然找得到。而且這種互相攀比極容易造成同事之間產生裂痕，傷害彼此的感情，激化企業內部矛盾，從而嚴重降低組織競爭力。

互相攀比收入的結果就是都認為別人占了便宜、自己吃了虧，從而形成“人比人，氣死人”，這種互相攀比多見于組織內部，也偶見于組織外部。比如大學同班同學，散布于各行各業工作后，彼此之間還保持著相當緊密的聯系，經常容易在收入方面互相攀比，從而引發對各自工作的不滿。他們僅僅把“都是同一個學校同一個班畢業”作為攀比的出發點，感嘆道：為什么我們的收入不一樣呢？！”

其實，這種單因素的比較極其之荒謬！古今中外從來沒有證據表明：“同一個學校同一個班級畢業的學生的能力是一樣的！”更何況收入的概念是廣義的，不僅僅只有錢。別人也許錢多，但可能壓力更大，工作更不安全；別人也許錢多，但成長機會卻沒你多；別人也許錢多，但你周圍的人際關系更好，沒你人脈廣；你真的走向攀比對象錢多的那個崗位，說不定干得更糟。總之，單因素比較完全沒有必要。

另外，鄰居、親人等熟悉的人也常常是攀比的對象，一般人們不攀比不熟悉的人。互相攀比無論是對個人、還是對同事、對組織都會造成極大的危害： 首先是降低自己的生活品質，自己制造痛苦，因為攀比都是單因素比較或多因素比較，拿自己最有利的方面與他人最不利的方面比較。所以只要攀比總可以找到理由證明自己“吃了虧”。具有攀比人格特征的人，無論跳多少次槽，增加了多少工資，換了多少領導，他永遠是認為自己吃了虧，永遠心理陰暗，情緒低落，感覺非常痛苦，痛苦的來源與收入無關，而是來源于攀比的性格。

建議措施：

1、立即停止毫無意義的攀比

2、畢業20年內少搞全班同學聚會。

3、60歲后也少搞全班同學聚會，統計學表明，60歲后 全班同學聚會一年內，中風的概率比普通水平上升了好幾倍。

4、請寫大字。

5、請多學習（攀比收入，終生痛苦），特別是發年終獎前和調工資前，更要學習此文。

風險放大論 核心觀點：

1、大多數人對未來風險有放大的傾向

2、其實絕大部分憂慮不會發生

3、人應該學會計算概率，并和可以理解的概率比較，就可以減輕痛苦

4、人在信息缺少的情況下，容易傾向于往壞的方面想

5、讓“感覺”代替“理智”，并讓負面情緒任意泛濫是不對的 未來的信息具有不確定性，人容易往壞處想 概率分析：

中國非典死亡：約3000人，概率是1/40萬

中國每年被汽車壓死的約13萬人，概率是1/1萬

每人每年被汽車壓死的可能性比非典死亡可能性高四十倍，請問是否打算不走路？ 坐飛機每人每年死亡率是1/100萬 坐飛機每人每次死亡率是1/500萬

請和每人每年被汽車壓死的可能性比較 汽車最危險

其實，大多數人是氣死或擔心死的 提醒：不擔心不等于不行動

勇于行動，但不憂慮。擔心是心理行為，行動是現實行為 絕大多數的憂慮是多余的，擔憂的東西絕大部分都不會發生 如果你的憂慮確實比較多，請抄寫：

“勇于行動但不憂慮，船到橋頭自然直”(請抄兩萬遍)抄兩萬遍能進入潛意識

人的情緒是受潛意識控制的，不斷的信息輸入能進入潛意識，只在意識層面的東西很難改變人的情緒

你擔心的事情絕大多數不會發生

他人評價重視程度論 核心觀點：

“個體的幸福感”與“對他人評價重視程度”成拋物線關系。解釋：

對“他人評價”重視度太低，人容易犯規，甚至犯法，生活會十分不幸；個體對“他人評價”重視度太高，會形成沉重的心理壓力，生活也會非常不幸。對他人評價重視度太高，會帶來以下六個問題：

1、經常情緒激動，感到十分痛苦

2、由于眾口難調，行動失去方向，感到左右為難

3、因為面子問題，為了避免失敗而不采取行動

4、虛榮心太強，花費大量精力掩飾弱點和錯誤

5、有可能過于喜歡名牌產品，造成經濟緊張

6、由于面子觀太強，導致感恩心差，進一步導致幫助他的人少 過于重視他人的看法，會對人生產生很負面的影響

不要太在乎面子，面子不是自己給的，面子永遠是別人給的 感恩心要強，要真正的讓別人感到你的感恩心

面子觀念強的人，不能給他太多幫忙，給好處太多會變成仇人

舉例：鞠強老師資助過的家境苦難的學生，經過統計發現這樣一個現象：

排除環境因素，家庭上數兩代都很困難的學生，其家庭文化常常是：虛榮心極強、感恩心很差。不過他們自己美其名曰：自尊 窮思維與富思維的區別：

在現代中國，沒有天生的窮人。許多富人都是窮人奮斗而來的，但卻存在一種“窮思維”，如果這種“窮思維”通過家庭教育遺傳，就會導致代代貧窮。窮思維的內容：

1、面子觀太強，虛榮心太重或者說對他人評價重視度太高

2、感恩心差

3、總覺得自己受到傷害

4、凡事總看負面的東西

5、幫過別人一點忙，總是希望別人以十倍的利潤回報

6、總是思考“無本、輕松、迅速發大財”的捷徑

7、“對錯觀”太強，凡事講個對與錯，沒意識到“只有大事大非，沒有小事小非”

8、“行動主義導向”程度低。想得多，做的少

9、滿腹牢騷，這也不滿、那也不滿，但大多都是小事。要牢騷就要做高級的牢騷，如憂國憂民，憂國家大事等等

10、總覺得別人在背后議論自己，實際上是自己把自己當中心人物

11、實際上自己并沒有太多財富或者不能給別人太多好處，但老覺得別人總占自己便宜

12、為人不講義氣，背后隱藏的原因時因為過于膽小、謹慎

13、總覺得自己是弱者

上述十三條如果你占了五條，基本上肯定你是“窮思維” 幫忙時要冒風險的

人由窮人變成富人有三個因素：思維方法、能力、機遇 下列觀念過度就會帶來痛苦：

1、樹活一張皮，人爭一口氣

2、人窮沒關系，但要有骨氣

3、人不可以有傲氣，但不能沒有傲骨

4、我做事要么不做，要做一定要成功

一個人越與成功者接近，自己也越容易成功

小氣之人：別人評價的時候，他就說說我可以，但是不能說我的學校、老師、等等

一級心理理論 體內生化論

含義：人的情緒是由人體內的生物化學物質決定的。生化物質種類：五羥色胺、類啡肽、去甲腎上腺素 影響途徑：

1、體育運動

2、穴位刺激

3、藥物補充

體育運動能很好調節五羥色胺的含量，體育運動能很快的改變情緒，藥物補充：“百憂解”百憂解是一種口服抗抑郁藥。主要是抑制中樞神經對5-羥色胺的再吸收，用于治療抑郁癥和其伴隨之焦慮，治療強迫癥及暴食癥。對抗抑郁癥藥物理解的誤區：

1、這些藥物是否是毒品？

2、這些藥物是否是興奮劑？

3、這些藥物吃了是否會變傻？

據研究分析，酒精會中和五羥色胺，五羥色胺能改變人看問題的角度

百憂解在西方高壓力階層當中廣為流行，西方人并不把心理問題理解為“精神病”，很多西方有錢人都會配心理咨詢師。而中國文化中，“你心理有毛病”是罵人的語言。其實，有心理問題的人猶如感冒患者一樣普遍，抑郁癥就稱為“心理感冒”。那么，如何區分“精神病”和“心理疾病”呢？ 神經病是邏輯出現問題 建議措施

（一）：

每天打羽毛球四十五分鐘，或跑步半小時，或游泳三百米，或打籃球、足球半小時，堅持半年，情緒就會明顯變化。

特別注意：要吧運動員高的非常有趣才能堅持下去。建議措施

（二）：

壓力很大時，可以 去做推拿與按摩，很快會有效果。建議措施

（三）：如果已經出現抑郁癥的臨床癥狀，建議到心理門診給予藥物治療。治療抑郁癥的“五朵金花”藥物：

1、百憂解（氟西汀）

2、賽樂特（帕羅西汀）

3、蘭釋（氟伏沙明）

4、左洛復（舍曲林）

5、西普妙（西酞普蘭）抑郁癥的臨床表現：（單次診斷標準：心境低落為主，至少有下列4項癥狀持續兩周）

1、興趣喪失、無愉快感

2、精力減退或疲憊感

3、精神運動性遲滯或激越

4、自我評價過低、自責，或有內疚感

5、聯想困難或自覺思考能力下降

6、反復出現想死的念頭或有自殺、自傷行為

7、睡眠障礙，如失眠、早醒，或睡眠過多

8、食欲降低或體重明顯減輕

9、性欲減退

抑郁癥的發病率為3-5%，終身發病率為15-20%，重度抑郁癥的自殺率為20%。不能把抑郁癥理解為“想不通”，特別是重度抑郁癥者必須藥物治療，其腦海里的消極觀念不是通過勸解可以消除的。由于許多人把抑郁癥僅僅理解為“觀念問題”或是“通過勸說可以解決的問題”，導致延誤治療，形成自殺的慘劇。

自殺已經成為中國死亡原因的第五位，15-34歲人口死亡原因的第一位。中國為什么自殺率高？

1、社會變化與知識更新過快

2、獨身子女群體心理素質差

3、“一切向錢看”文化蔓延

4、雙面人格傾向強化

5、人際關系不穩導致安全感普遍不足 建議措施

（四）：流淚減壓

科學研究證實：情緒不好時流出的眼淚含有大量有毒物質，能改善體內的生化環境，所以流淚可以減壓。

故：男兒有淚不輕彈是不對的。正確的是男兒有淚要多流 建議措施

（五）：枹樹減壓法

找一個安靜的場所和一棵大樹，雙手抱住它，閉起眼睛，慢慢地呼吸，可以減輕壓力。大樹旁邊有大量的負離子，吸入后體內生物化學會發生變化，并且抱緊大樹可以增強安全感。一級心理理論

態度協調論

態度的定義：人對人、事、物相對穩定的心理傾向。

態度三種成分協調時，人就幸福；態度三種成分不協調時，人就痛苦。態度三成分：

1、認知成分：對人、事、物的看法

2、情感成分：對人、事、物的情緒體驗

3、行為成分：對人、事、物的實際行動 矛盾程度越高，人就活得越痛苦。人都是要擺脫痛苦，走向幸福的。

當人們無法改變自己的行為時，人們就會欺騙自己，以取得幸福感。大多數人都是大騙子，人經常騙自己，以期達到態度協調，從而獲得幸福感。特別要注意：

認知與認知矛盾，也是造成痛苦的源泉。

人們相信宗教的原因：認知上都是認為人都是要死的，情感上都是不喜歡死的，行為上都是不得不死的。為了緩解矛盾降低痛苦，人們就去信宗教，因為宗教都會為人們提供死后繼續存在的世界。

人是為追求幸福而活的，而不是為追求真理而活的。追求真理不等于追求幸福 人要善于協調態度的三種成分。建議措施：

1、要充分意識到人是為幸福而活，而不是為真理而活。

2、淡化對錯觀念，加強思維彈性，讓認知與情感行為協調。

3、努力協調認知、情感、行為三者之間的關系。

一級心理理論

潛意識理論

潛意識的簡單定義：影響人的心理、情緒與行為，但自己不知道的意識。人的痛苦來源：當潛意識與意識沖突，潛意識的創傷或觀念不為意識所接納，就形成了痛苦。潛意識的復雜定義：意識下的一種心理活動。意識是指我們理性行為的精神活動，包括邏輯、分析、計算等。

潛意識的功能包含：控制基本生理功能，如心跳、呼吸、記憶、情緒反應、習慣性行為、創造夢境、直覺。

在臨床催眠學上認為，潛意識有六大功能：本能、記憶、習慣、情緒、能量、想象力。潛意識的六大特征：

1、能量巨大。

2、最喜歡帶感情色彩的信息。

3、不識真假，直來直去。

4、易受圖像刺激。

5、記憶差，需強烈刺激或重復刺激。

6、放松時，最容易進入潛意識。潛意識一大主要功能：主管情緒

潛意識形成條件：

1、幼年的時候容易形成潛意識

2、重大的刺激容易形成潛意識

3、重復的信息輸入容易形成潛意識

4、天生的 改變潛意識的常用方法：

1、聽、說、寫、看、做重復信息輸入

2、通過專家進行催眠

催眠的實質：意識關閉、潛意識開放

催眠的認識誤區：催眠可以讓人做對催眠者不利的事情。二級心理理論

心錨論：人的情緒與外部信息之間的鏈接關系，又稱為“情緒條件反射”。心錨分為正向心錨和負向心錨。建立心錨的方法：

1、在相同情緒時，持久多次輸入相同信息。

2、催眠。調整情緒，給予聯系信號。生活中到處都有心錨 建議措施：

1、多費點功夫，建個正向心錨，可以很好地調整情緒。

2、夫妻絕對不可以在床上吵架。

3、不要把孩子的讀書變成負向心錨。

4、不要把另一半的偶然家務變成負向心錨。

社會支持（社會關系）與主觀幸福

一、基本理論

1、良好的社會關系可以增進人的幸福感，不良的社會關系則會降低人的主觀幸福

2、社會支持可以增加人的喜悅感、歸屬感、控制感、自尊感和興趣

3、社會支持（社會關系）主要是：家庭關系、朋友關系、同事關系和鄰里關系（社區關系）

4、社會支持在緩解個體壓力、消除個體心理障礙方面有明顯作用

二、社會關系與主觀幸福感的具體關系

1、積極地社會交往對主觀幸福感產生有益的影響；消極的社會交往對主觀幸福感產生有害的影響。

2、積極的社會交往可以緩解消極社會交往對主觀幸福感的負面影響。

3、消極的社會交往比積極社會交往對主觀幸福感影響更大。

4、Schuster等人（1990年）量化分析表明，相對增加積極社會交往而言，減少消極社會交往對主觀幸福感更重要。

三、家庭關系與主觀幸福感

1、婚姻關系與主觀幸福感

許多研究都證實家庭和婚姻關系是影響主觀幸福感最強有力的因素。

同時許多研究還揭示已婚者總體比獨身、寡居、分離或離婚者的幸福感水平更高。對中國而言，破壞婚姻關系的常見因素是：習慣性指責而沒有學會經常性表達感激，其次是雙方對錯觀程度太高。有人認為這與中國的現代文化有關。

舉例：妻子要工作丈夫不同意

2、家庭關系與主觀幸福感

許多研究證實，家庭關系與主觀幸福感密切相關。家庭關系是僅次于健康影響幸福感的因素。

3、朋友關系是幸福感的一項重要來源，與朋友分享快樂與憂傷，與朋友共同討論難題，遇到困難可以依靠朋友，可以降低消極情感提高幸福感。許多研究證實，朋友關系與幸福的相關系樹在0.3到0.4之間。建立親密朋友支持的關鍵：

1、提高自我表露的程度（即表露內心世界的東西而不是音樂、足球、籃球、、、）

2、經常參與共同感性趣的活動

3、朋友間應該互相支持、認同、贊揚、關心、禮物、幫助和物質支持

四、同事及社區關系與主觀幸福感

許多研究證實，同事與社區關系與主觀幸福感有關系。

統計顯示：農村有50%的人對社區滿意而城市居民只有20%的人對社區滿意。研究顯示：西方的教堂對提高社區滿意度有巨大作用。統計顯示：在中國，同事關系與人員主動跳槽率密切相關。

五、如何改善社會關系質量

1、培養良好的內在品質 令人喜歡或不喜歡的品質：

令人喜歡的品質：真誠、正直、善解人意、忠誠、誠實、可信任的、聰明、可靠、富有思想的、體貼、可信賴的、熱忱、友好、幸福、不自私、幽默、負責任、令人愉快。

令人很不喜歡的：舉止不當、不友好、帶敵意的、多嘴、自私、心胸狹窄、粗魯、驕傲自大、貪婪、不真誠、不善良、不可信任、惡毒的、討厭的、不誠實的、不正直、作假、說謊。

2、培養多看正面因素的陽光思維方式（樂觀的心態），人要大氣

大氣是什么：比如在火車上掉了一只鞋，把另一只也仍下去就是大氣，而為掉鞋而生氣的就是小氣

3、得到社會支持與付出社會支持的大約平衡（可差30%）特別是有個常見誤區：

過度收益會引發相當部分人的不平衡感，導致焦慮。輕度幫人家忙他們會很舒服，重度幫人家忙，就會使人感到內疚，增加他們的心理壓力。

4、學會鼓勵親密關系

這是中國人比較缺乏的文化。多聽聽別人的當年勇

5、使自己內心充滿感恩的心

這也是中國人比較缺乏的文化。

6、不要希望他人感激

這在中國會嚴重影響自己的主觀幸福感，希望他人感激就是和自己過不去。

7、減少抱怨、勇于行動

愛抱怨也是當今主流文化之一

8、在不感到壓力的情況下勇于助人

最后提醒：形影相吊是不健康的生活方式。