第一篇：五禽戲的作用和鍛煉部位

、五禽戲的作用和鍛煉部位

第一，虎戲。練習虎戲時模仿虎的動作要有虎威，形似猛虎撲食。威生于爪，要力達指尖，神發于目，要虎視眈眈。由于爪甲與目皆屬肝，用力時氣血所至，可以起到舒筋、養肝、明目的作用；加上做虎舉與虎撲的動作時身體舒展，兩臂向上拔伸，身體兩側得到鍛煉，這正是肝膽經循行部位，使得肝經循行部位氣血通暢，也就是說虎戲主肝，所以經常練習自然使肝氣舒暢，肝系疾病與不適得到緩解，填精益髓。具體如下：

虎舉: 作用：提高呼吸機能；屈指握拳能增強掌指微循環功能。同時能很好的預防肩周炎和頸椎病。鍛煉的身體部位：頸部、手臂、腕關節、手指關節。虎撲: 作用：鍛煉了脊柱各關節的柔韌性和伸展度，起到疏通經絡，活躍氣血的作用。鍛煉的身體部位：腰部、背部、臀部、脊柱、手臂、腕關節、手指關節、下肢。

第二，鹿戲。練習鹿抵時腰部左右扭動，尾閭運轉，腰為腎之腑，通過腰部的活動鍛煉，可以刺激腎臟，起到壯腰強腎的作用；練習鹿奔時胸向內含，脊柱向后凸，形成豎弓，通過脊柱的運動使得命門開合，強壯督脈。也就是說鹿戲主腎。腎藏精，督脈主一身之陽氣，腎臟與督脈功能得到改善可以調節生殖系統，強腰健腎、舒展筋脈。具體如下：

鹿抵：

作用：能提高腰部肌肉力量和運動幅度，具有強腰固腎的作用。鍛煉的身體部位是：頸部、腰部、肩部、手臂、手指關節、下肢。鹿奔：

作用：鹿奔動作使肩關節充分內旋，伸展背部肌肉，運動了脊柱關節。

鍛煉的身體部位：頸部、背部、腹部、肩關節、前臂、手腕、手指關節、下肢。

第三，熊戲。練習熊運時身體以腰為軸運轉，使得中焦氣血通暢，對脾胃起到擠壓按摩的作用；練習熊晃時，身體左右晃動，疏肝理氣，亦有健脾和胃之功。脾胃主運化水谷，其功能改善不僅可以增強消化系統功能，還可以為身體提供充足的營養物質。也就是說熊戲主脾，經常練習熊戲，使不思飲食，腹脹腹痛，便泄便秘等癥狀得到緩解，加強脾胃，增強體力。具體如下：

熊運：

作用：可以調理脾胃，促進消化功能。對腰背部也有鍛煉作用。鍛煉的身體部位：腰背部、胸腹部、手臂。熊晃：

作用：能起到鍛煉中焦內臟和肩骨、髖關節的作用。鍛煉的身體部位：前臂、肩關節、髖關節、膝關節。

第四，猿戲。練習猿提時手臂夾于胸前，收腋，手臂內側有心經循行，通過練習猿提動作可以使心經血脈通暢；練習猿摘時對心經循行部位也有較好的鍛煉作用，加之上肢大幅度的運動，可以對胸廓起到擠壓按摩作用，這些對心臟泵血功能都有好處。也就是說猿戲主心，心主血脈，常練猿戲，可以改善心悸、心慌、失眠多夢、盜汗、肢冷等癥狀，肢體靈活。具體如下：

猿提：

作用：猿提可以起到按摩上焦內臟，提高心肺功能的作用。鍛煉的身體部位：手腕關節，肩部、頸部、腹部、下肢。猿摘：

作用：可以改善神經系統功能，提高機體反應的敏捷性。鍛煉的身體部位：頸部、手腕、腰部。

第五，鳥戲。鳥戲主要是上肢的升降開合運動，這些動作不僅可以牽拉肺經，起到疏通肺經氣血的作用，還可以通過胸廓的開合直接調整肺的潮汐量，促進肺的吐舊納新，提升肺臟的呼吸力。也就是說鳥戲主肺，肺主氣，司呼吸，主治節，通條水道，常練鳥戲，可以增強人體呼吸功能，胸悶氣短，鼻塞流涕等癥狀可以得到緩解，增強肺呼吸，調運氣血，疏通經絡。具體如下： 鳥伸：

作用：鳥伸動作借助手臂的上舉、下按、身體松緊交替，起到吐故納新，疏通任督二脈精氣的作用。鍛煉的身體部位：頸部、肩部、前臂、手指關節、臀部、下肢。鳥飛：

作用：可鍛煉心肺功能，靈活四肢端節，提高平衡能力。鍛煉的身體部位：肩、肩部、前臂、手腕、腿、髖關節。

第二篇：五禽戲實施方案

劉樓小學健身氣功五禽戲實施方案

為普及推廣健身氣功五禽戲，掀起全民健身熱潮，活躍全校師生文體生活，增強師生身體素質，加強精神文明建設，落實亳政【2012】43號文件精神，特制定本實施方案。

一、指導思想

以科學發展觀為指導，充分利用我市打造“養生亳州”的戰略和我市是“華佗故里”的優勢，深入開展健身氣功五禽戲的推廣普及活動，挖掘五禽戲的文化內涵，傳承五禽戲非物質文化遺產，傳播五禽戲健身養生理念，提高全校師生的身體素質，促進學校的文明建設。

二、目的意義

通過在全校開展普及推廣健身氣功五禽戲活動，更好地提升華佗五禽戲的知名度和影響力，提高全校廣大師生的身體素質，讓廣大師生樹立科學的健身意識，營造朝氣蓬勃、健康和諧的學習氛圍。

三、組織領導

為更好地深入開展推廣普及健身氣功五禽戲活動并取得實效，學校成立推廣普及氣功五禽戲活動領導小組，高質量地做好推廣普及工作。

組織機構如下：

組長：劉勝才

副組長：張文陽 組員：全體教師

領導小組由王明仁、張文陽擔任，具體負責健身氣功五禽戲的指導、培訓等日常工作。

四、活動內容特點 健身氣功五禽戲是國家體育總局健身氣功管理中心根據華佗五禽戲整理創編，作為首批四種健身氣功之一在全國推廣，共分5節，約13分鐘左右，動作簡單易學，適應面廣，既可以單節練習，也可以成套演練，不受場地、季節、性別、時間等限制。

五、工作要求

1、加強組織領導。學校領導高度重視五禽戲的推廣普及工作，切實加強領導，廣泛宣傳，全員參政，制定實施方案，細化分解任務，落實活動經費，認真組織實施。

2、扎實做好資料的收集和習練師生的登記造冊工作。明確專人負責，統計習練人數，收集活動的圖文資料，總結活動經驗。

3、學校結合實際，做好宣傳發動工作，積極營造廣大師生廣泛參與，共同關注的氛圍，讓推廣普及五禽戲成為全體師生的自覺、自發行為。

六、實施步驟及措施

（一）、啟動階段（2013年10月28日—2013年110月4日）

1、成立組織。學校成立五禽戲推廣普及活動領導小組，明確領導分工和職責，制定推廣普及活動實施方案，明確工作目標和任務。

2、宣傳動員。利用例會、晨會向廣大師生宣傳五禽戲的由來、特點、習練的好處等，讓廣大師生人人知曉五禽戲、熱愛五禽戲、習練五禽戲。

（二）、實施階段（2013年11月5日——2013年11月30日）

1、推廣普及教學。開展五禽戲進班級、進課堂活動，由體育教師、五禽戲骨干教師對各班級開展教學活動。

2、規范課程。各班體育課每周要至少安排一節五禽戲教學活動，教師示范教學和規范指導相結合，讓每位學生熟練掌握氣功五禽戲的功法和動作。

（三）總結階段（2013年12月份）

1、學校成立五禽戲表演隊。各班選拔愛好五禽戲且練習動作規范的學生，成立表演隊，組織集中展示。

2、舉行五禽戲表演比賽。由優秀五禽戲表演能手組成代表隊，舉行全校五禽戲表演比賽，獎勵先進，激勵后進，營造習練五禽戲的良好氛圍。

3、總結活動經驗，推廣成果。對學校開展五禽戲活動進行總結，找出不足和差距，總結活動經驗，建立推廣普及五禽戲的長效機制，讓五禽戲在劉樓小學扎根、成長。2013年10月

五禽戲實施方案

劉樓小學

2013.10篇二：沙土小學五禽戲推廣活動實施方案

譙城區沙土鎮中心小學五禽戲

推廣普及活動實施方案

各完小、教學點： 根據中共亳州市譙城區委辦公室、亳州市譙城區人民政府辦公室、譙城區教育局關于印發《譙城區五禽戲推廣普及活動實施方案的通知》（譙辦?2013?1號）文件精神，制定本方案。

一、指導思想

樹立“生命為本，健康第一”的指導思想，積極開發地方文化資源中蘊藏的體育課程資源，深入開展五禽戲推廣普及活動，以宣傳、競賽、展示、推廣等形式，挖掘五禽戲文化內涵，傳承亳州非物質文化遺產，傳播五禽戲健身養生理念，普及健身活動，增強運動技能，提高身體素質。

二、目標任務 2013春季學期，全鎮所有完小學校、教學點的體育教師（五禽戲骨干）全部參加培訓，所有完全小學三年級以上（含三年級）學生、一、二年級及教學點學生下學期全部學會五禽戲。

三、活動安排

五禽戲推廣普及活動共分二個階段進行，總體安排時間為2013年3月—2013年6月為第一階段，2013年9月—12月為第二階段。

第一階段 啟動推廣階段 1.成立組織：成立全鎮中心小學五禽戲推廣普及活動領導小組，制定推廣普及活動實施方案，細化活動計劃安排，明確完小、教學點目標任務和工作職責。

組 長： 魏懷章（沙土鎮中心小學校長）

副組長： 秦好良（沙土鎮中心小學副校長）

張躍嵩（沙土鎮中心小學副校長）裴紅衛（沙土鎮中心小學教務主任）

成 員：中心小學全體領導、各完小校長 2.培訓骨干：組織全鎮五禽戲教練對骨干人員進行集中教學培訓，各完小學、教學點的所有體育教師作為骨干人員參加培訓。時間定為每周三、四、五的8：30——10：00為集中學習時間。3.推廣普及教學：參加培訓的骨干教師在各自學校開展培訓、推廣普及工作，邊學邊教，同步推進。將五禽戲納入各學校體育教學內容，結合“陽光體育鍛煉1小時”活動，引導學生利用課間操、課外活動時間開展五禽戲教學、展示，做到本學期三年級以上學生、下學期每個學生都要學會五禽戲，各校組建習練方隊，分教師方隊各學生方隊，舉辦階段性展演活動，提高團體表演展示水平。

第二階段 展示總結階段

全鎮將開展五禽戲表演展示活動，對推廣普及活動進行總結，評選推廣普及活動優秀骨干和團隊，評選“五禽戲健

身示范學校”，進一步營造全體師生習練五禽戲的氛圍。

四、工作要求

（一）高度重視，精心組織

各完小、教學點要高度重視五禽戲推廣普及工作，切實加強組織領導，成立領導小組，制定工作方案，細化分解任務，落實活動經費，認真組織實施，確保全面完成目標任務。

（二）扎實做好資料收集和登記造冊工作

要明確專人負責，以各校為單位統計本校習練人數，并登記造冊、建立檔案。收集活動開展情況的圖文資料。定期將活動開展情況及有關信息上報中心校。

譙城區沙土鎮中心小學 2013年3月15日

五禽戲

推廣普及活動實施方案

譙城區沙土鎮中心小學 2013年3月篇三：紀王場鄉中心學校五禽戲推廣活動實施方案

紀王場鄉中心學校

五禽戲推廣普及活動實施方案

根據上級文件精神，制定我鄉實際，特制定本方案。

一、指導思想

樹立“生命為本，健康第一”的指導思想，積極開發地方文化資源中蘊藏的體育課程資源，深入開展五禽戲推廣普及活動，以宣傳、競賽、展示、推廣等形式，挖掘五禽戲文化內涵，傳承亳州非物質文化遺產，傳播五禽戲健身養生理念，普及健身活動，增強運動技能，提高身體素質。

二、目標任務 2013年，全鄉所有學校、教學點的教職工及家屬全部參加培訓，所有學生全部學會五禽戲。

三、活動安排

五禽戲推廣普及活動共分二個階段進行，總體安排時間為2013年10月28日—2013年12月31日。

第一階段 啟動推廣階段（2013年10月28日－11月31日）1.成立組織：成立全鄉中心學校五禽戲推廣普及活動領導小組，制定推廣普及活動實施方案，細化活動計劃安排，明確完小、教學點目標任務和工作職責。

組 長：祝傳瑞

副組長：朱萬銀、紀清泉、董景標

成 員：各學校負責人

由朱萬銀分管、紀清泉具體負責全鄉中小學五禽戲推廣普及的組織、宣傳、培訓、教學、督查、考核等日常管理工作。2.培訓骨干：組織全鄉五禽戲教練對骨干人員進行集中教學培訓，各學校、教學點的所有體育教師作為骨干人員參加培訓。時間定為11月14日至15日的8：30——10：00為集中學習時間。3.推廣普及教學：參加培訓的骨干教師在各自學校開展培訓、推廣普及工作，邊學邊教，同步推進。將五禽戲納入各學校體育教學內容，結合“陽光體育鍛煉1小時”活動，引導學生利用課間操、課外活動時間開展五禽戲教學、展示，做到本學期每個學生都要學會五禽戲，各校組建習練方隊，分教師方隊和學生方隊，舉辦階段性展演活動，提高團體表演展示水平。

第二階段 展示總結階段

全鄉將開展五禽戲表演展示活動，對推廣普及活動進行總結，評選推廣普及活動優秀骨干和團隊，評選“五禽戲健身示范學校”，進一步營造全體師生習練五禽戲的氛圍。中心學校將于11月22日起對全鄉所有學校進行現場督查、指導，11月26日舉行學生方隊比賽。

四、工作要求

（一）高度重視，精心組織

各校要高度重視五禽戲推廣普及工作，切實加強組織領導，成立領導小組，制定工作方案，細化分解任務，落實活動經費，認真組織實施，確保全面完成目標任務。

（二）扎實做好資料收集和登記造冊工作

要明確專人負責，以各校為單位統計本校習練人數，并登記造冊、建立檔案。收集活動開展情況的圖文資料。定期將活動開展情況及有關信息上報中心校。

紀王場鄉中心學校 2013年10月29日 紀王場鄉中心學校 2013年10月29日篇四：午做廣播操,晚練五禽戲活動實施方案 “午做廣播操 晚練五禽戲”活動實施方案

為更好地貫徹落實《亳州市健身氣功五禽戲推廣普及活動實施方案》精神，結合我校實際情況，學校決定開展“午做廣播操，晚練五禽戲”活動，特制定如下方案：

一、指導思想

堅持以“三個代表”重要思想和科學發展觀為指導，牢固樹立“健康第一”理念，把增強師生體質，陶冶師生情操作為學校教育的基本目標之一，把“午做廣播操，晚練五禽戲”作為實施素質教育的重要突破口，充分發掘并有效利用優秀的民族文化及本地的優質教育資源，進一步加強我市中小學校園文化建設，為學生的發展，教師的發展和學校的發展創造優良的教育環境。

二、組織領導

成立“午做廣播操，晚練五禽戲”活動領導小組。

組長：魯舜（中心校校長）

副組長：葛四洲（副校長）

彭興福（副校長）

劉子標（副校長）

李東山（體育組組長）

成員：陳向陽羅勛鄭小偉劉濤王廣義張騮高峰

領導小組辦公室設在校長辦，負責領導小組日常工作，鄭小偉同志兼任辦公室主任，具體負責制定方案、宣傳發動、信息搜集、督促檢查，以確保此項活動有效開展。

三、活動時間

2012年9月至2013年7月。全年分為三個階段。

第一階段：宣傳啟動階段（2012年9月）。學校依據市局活動實施方案，結合本單位的具體實際，制定出便于操作、便于落實的活動實施方案；召開各種會議傳達通知精神，部署活動開展；做好教師學生的廣播操、五禽戲培訓工作。

第二階段：教學檢查階段（2012年11月-2012年3月）。要完成初學初練到會學會練的轉變，做到集體應用。以體育組教師帶領廣大師生，利用早操、課間操、下午課外活動時間一日保證兩次集體活動練習，達到人人會，個個精，動作準，姿態美，真正達到鍛煉目的。體育組要經常開展班級及教師活動檢查評比，督促活動開展。

第三階段：總結驗收階段（2013年5月-7月）。學校自查，開展全校性師生廣播操、五禽戲比賽活動，檢查驗收活動效果，記錄存檔。并以此為基礎，在以后教育教學中繼續開展和提高。

四、活動內容

1、午做廣播操。從今年9月1日起，學校推行《第九套廣播操》。該廣播操具有身體活動幅度大，運動量高；注重對中小學生良好體姿以及靈敏性和協調性的培養；注重體現廣大中小學生積極參與體育鍛煉朝氣蓬勃的時代風貌三大特點。利用上午課間操20-30分鐘時間，安排師生練習，達到會做、做好。

2、晚練五禽戲。亳州人華佗創制的五禽戲，由“熊形、虎形、鹿形、猿形、鳥戲”五種模仿動物的動作組成。它是一種中國傳統的 外動內靜，動中求靜，動靜兼備，有剛有柔，剛柔相濟，練內練外，內外兼練的仿生健身方法。國家體育總局將其列為四種健身氣功之一在全國進行推廣。學校要充分利用本地的優質資源，做好五禽戲的推廣普及工作，在下午放學后安排30-40分鐘的時間，讓師生以練習健身氣功五禽戲為主，在強身健體的同時，培養師生的家鄉榮譽感和家鄉自豪感。

五、主要措施

1、注重宣傳，營造氛圍。開展“午做廣播操，晚練五禽戲”活動，學校要認真做好宣傳工作，利用廣播、板報、班會、校會等形式大力宣傳“午做廣播操，晚練五禽戲”活動的重要性和現實意義；組織召開不同形式的會議，學習討論“午做廣播操，晚練五禽戲”活動實施方案；研究探討開展“午做廣播操，晚練五禽戲”活動的措施和方法，校園內及校園外的附近干道要懸掛布幅，張貼標語，形成宣傳聲勢，營造輿論氛圍，廣泛動員師生員工積極參與，共同推進活動順利開展。

2、明確責任，狠抓落實。開展“午做廣播操，晚練五禽戲”活動，時間跨度大，學校一把手負總責，體育組主抓此項活動，按照活動的總體安排，明確工作目標，分解工作任務到各班，各個體育老師，落實工作職責，切實把這項活動抓實抓好，抓出成效。3創新形式，以賽促練。開展“午做廣播操，晚練五禽戲”活動，通過班級與班級之間對抗、選優、淘汰等比賽形式。以比賽的形式督促各班級開展活動。

張店中心中學(轉載于:五禽戲實施方案)2012年9月篇五：2013-2014城關十小五禽戲活動實施計劃

2013-2014城關十小五禽戲活動實施計劃

為更好地貫徹落實《亳州市健身氣功五禽戲推廣普及活動實施計劃》精神，結合我校實際情況，學校決定開展“五禽戲”活動，特制定如下計劃：

一、指導思想

堅持以“三個代表”重要思想和科學發展觀為指導，牢固樹立“健康第一”理念，把增強師生體質，陶冶師生情操作為學校教育的基本目標之一，把“五禽戲”作為實施素質教育的重要突破口，充分發掘并有效利用優秀的民族文化及本地的優質教育資源，進一步加強我市中小學校園文化建設，為學生的發展，教師的發展和學校的發展創造優良的教育環境。

二、組織領導

成立“五禽戲”活動領導小組。

組 長：胡尚倫（校長）

副組長：李天奎（副校長）

成 員：陳猛 芮年娜 葛輝 高磊 陳振 各班班主任

領導小組辦公室設在校長辦公室，負責領導小組日常工作，高磊同志兼任辦公室主任，具體負責制定計劃、宣傳發動、信息搜集、督促檢查，以確保此項活動有效開展。

三、活動時間

2013年9月至2014年7月。全年分為三個階段。

第一階段：宣傳啟動階段（2013年9月）。學校依據市局活動實

施計劃，結合本單位的具體實際，制定出便于操作、便于落實的活動實施計劃；召開各種會議傳達通知精神，部署活動開展；做好教師學生的廣播操、五禽戲培訓工作。

第二階段：教學檢查階段（2013年11月-2014年3月）。要完成初學初練到會學會練的轉變，做到集體應用。以體育組教師帶領廣大師生，利用早操、課間操、下午課外活動時間一日保證兩次集體活動練習，達到人人會，個個精，動作準，姿態美，真正達到鍛煉目的。體育組要經常開展班級及教師活動檢查評比，督促活動開展。

第三階段：總結驗收階段（2014年5月-7月）。學校自查，開展全校性師生廣播操、五禽戲比賽活動，檢查驗收活動效果，記錄存檔。并以此為基礎，在以后教育教學中繼續開展和提高。

四、活動內容

1、上午做廣播操。從今年9月1日起，學校推行《第九套廣播操》。該廣播操具有身體活動幅度大，運動量高；注重對中小學生良好體姿以及靈敏性和協調性的培養；注重體現廣大中小學生積極參與體育鍛煉朝氣蓬勃的時代風貌三大特點。利用上午課間操20-30分鐘時間，安排師生練習，達到會做、做好。

2、下午練五禽戲。亳州人華佗創制的五禽戲，由“熊形、虎形、鹿形、猿形、鳥戲”五種模仿動物的動作組成。它是一種中國傳統的外動內靜，動中求靜，動靜兼備，有剛有柔，剛柔相濟，練內練外，內外兼練的仿生健身方法。國家體育總局將其列為四種健身氣功之一在全國進行推廣。學校要充分利用本地的優質資源，做好五禽戲的推

廣普及工作，在下午放學后安排30-40分鐘的時間，讓師生以練習健身氣功五禽戲為主，在強身健體的同時，培養師生的家鄉榮譽感和家鄉自豪感。

五、主要措施

1、注重宣傳，營造氛圍。開展“五禽戲”活動，學校要認真做好宣傳工作，利用廣播、板報、班會、校會等形式大力宣傳“五禽戲”活動的重要性和現實意義；組織召開不同形式的會議，學習討論“五禽戲”活動實施計劃；研究探討開展“五禽戲”活動的措施和方法，校園內及校園外的附近干道要懸掛布幅，張貼標語，形成宣傳聲勢，營造輿論氛圍，廣泛動員師生員工積極參與，共同推進活動順利開展。

2、明確責任，狠抓落實。開展“五禽戲”活動，時間跨度大，學校一把手負總責，體育組主抓此項活動，按照活動的總體安排，明確工作目標，分解工作任務到各班，各個體育老師，落實工作職責，切實把這項活動抓實抓好，抓出成效。3創新形式，以賽促練。開展“五禽戲”活動，通過班級與班級之間對抗、選優、淘汰等比賽形式。以比賽的形式督促各班級開展活動。

第三篇：五禽戲分解教學

健身氣功-五禽戲分解教學

五禽戲，模仿五禽神韻，肢體動作輸通經絡，調解心里健康。功法教學

五禽戲是東漢名醫華佗研究了虎、鹿、熊、猿、鳥的活動特點，結合人體臟腑、經絡和氣血的功能，創編而成的健身氣功功法。

預備勢

兩腳分開，松勁站立，兩臂自然下垂，目視前方，調勻呼吸，意守丹田。起勢調息，動作可以配合呼吸，兩手上提時吸氣，下按時呼氣。兩手上提至與胸同高，掌心向上，屈肘內合，掌心向下，按至腹前，速率要均勻、柔和、連貫，可以起到排除雜念，調合氣息，寧心安神的作用。

虎戲

虎戲的手形是虎爪，五指張開，虎口撐圓，第一、二指關節彎曲內扣，模擬老虎的力爪。練習虎戲時要表現出，虎的威猛氣勢，虎勢眈眈。

虎戲有虎舉、虎撲兩個動作。虎舉：

掌心朝下，十指張開，彎曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高與胸平時，拳慢慢松開、上舉、撐拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再變掌下按。兩掌上舉時要充分向上拉長身體，提胸收腹，扶托舉重，下落含胸松腹，如下拉雙環，氣沉丹田；兩掌上舉時，吸入氫氣，下按時呼出濁氣，可以提高呼吸機能；屈指握拳，能增強掌指微循環功能。

虎撲：

兩手經體側上提，前伸，上體前俯，變虎爪，再下按至膝部兩側，經體側上提，向前下撲；換做右勢，兩手前伸時上體前撲，下按上提時，膝部先前頂，再髖部前送，身體后仰，形成軀干的蠕動。虎撲要注意手型的變化，上提時握空拳，前伸、下按時變成虎爪，上提時再變成空拳，下撲時又成虎爪，速度由慢到快，勁力由柔緩剛。

容易犯的錯誤是：兩手前伸時容易弓腰、低頭、膝部彎曲。

糾正方法是：抬頭前伸，臀部后頂，踏腰伸膝，對拉撥長腰部。虎撲動作注意下撲時配合呼氣，以氣推力，力貫指尖，虎撲使脊柱伸展折疊，鍛煉了脊柱各關節的柔韌性和伸展度，起到輸通經絡，活躍氣血的作用。虎戲結束，兩手自前上提，內合下按，做一次調息。鹿戲

鹿戲的手形是鹿角，中指、無名指彎曲，其余三指伸直張開。練習鹿戲時，要模仿鹿輕靈安閑，自由奔放神態。鹿戲是由鹿抵和鹿奔兩個動作組成。

鹿抵：練習時以腰部轉動，來帶動上下肢動作，配合協調。先練習上肢動作，握空拳，兩臂向右側擺起，與肩等高時，拳變鹿角，隨身體左轉，兩手向左后方伸出；再練習下肢動作，兩腿微屈，重心右移，左腳提起向左前方著地，屈膝，右腿蹬直，收回。

易犯的錯誤有，落步時腳尖朝前，沒有外展，身體側屈不夠，未能注視右腳后跟。糾正方法是，落步時腳尖外展，接近90度，身體稍前傾，左肘壓緊腰側，右手充分后伸，展開右腰側，增加腰部旋轉，使眼睛通過左肩上方看到右腳后跟。提腿邁步，兩手劃弧，轉腰下勢，收回。

鹿抵主要是運動腰部，經常練習能提高腰部肌肉力量，和運動幅度，具有強腰固腎的作用。

鹿奔：左腳向前邁步，兩臂前伸，收腹弓背，重心前移，左腳收回。注意換腳，在五禽戲的左右勢動作轉換中，只有鹿奔才有這個小換步。注意挽部動作，兩手握空拳向前劃弧，最后屈挽，重心后坐時，兩手變鹿角，內旋前伸，手背相對，還要含胸低頭，使肩背部形成橫弓，同時尾閭前扣，收腹，腰背部形成豎弓，重心前移成弓步，兩手下落，換右勢，注意小換步，收左腳，腳掌著地時，右腳跟提起，向前邁步，重心后坐，再前擠。鹿奔動作使肩關節充分內旋，伸展背部肌肉，運動了脊柱關節。鹿戲結束，兩手側前上舉，內合下按，做一次調息。

熊戲

熊戲的手形是熊掌，五指彎曲，大姆指壓在食指、中指的指節上，虎口撐圓。大自然的熊表面上笨拙緩慢，其實央在充滿了穩健、厚實的勁力。

熊戲是由熊運和熊晃兩個動作組成。

熊運：兩手成熊掌，置于腹下，上體前俯，隨身體順時針劃弧，向右、向上、向左、向下，再逆時針劃弧，向左、向上、向右、向下，開始練習時要體會腰腹部的壓緊和放松。

容易犯的錯誤之一是，手在胸腹部主動挪轉，之二是，腰部繞水平轉動。糾正方法是，兩腿保持不動，固定腰胯，開始練習時，手下垂放松，肢體隨腰腹部立圓搖轉，待熟練后再帶動兩手在腹前繞立圓，動作配合要協調自然。

熊運動作可以配合呼吸，手上提時吸氣，向下時呼氣，再逆時針搖轉。熊運可以調理脾胃，促進消化功能，對腰背部也有鍛煉作用。

熊晃：提髖落步，屈腿后坐，前靠，換做右勢，提髖屈腿，落步后坐，前靠，上下肢動作要配合協調。初學時，提髖動作可以單獨原地練習，兩肩不動，收緊腰側，以髖帶腿，左右交替，私利練習。

易犯的錯誤是，用腳特意踏步，應該用身體自然下壓，膝踝關節放松，全腳掌著地，使震動傳到髖部，重心轉移時腰部兩側交替壓緊，放松。

熊晃能起到鍛煉中交內臟和肩部、髖關節的作用。熊戲結束，兩手側前上提，內合下按，做一次調息。

猿戲

猿戲有兩個手形，猿鉤，五指撮攏，屈挽；握固，大拇指壓在無名脂指根內側，其余四指握攏。猿猴生性活潑，機靈敏潔，猿戲要模仿猿猴東張西望，攀樹摘果的動作。

猿戲由猿提和猿摘兩個動作組成。

猿提：兩手置于體前，十指撐開，快速捏攏成猿鉤，肩上聳，縮脖，手上提，收腹提肛，腳跟提起，頭向左轉，頭轉回，肩放松，腳跟著地，兩手變掌，下按至腹前；再做右勢。注意動作步驟，重心上提時，先提肩，再收腹提肛，腳跟提起，重心下落時，先松肩，再松腹落肛，腳跟著地，以撣宗穴為中心，含胸收腹，縮脖提肛，兩臂內夾，形成上下左右的向內合力，然后再放松還原。

重心上提時，要保持身體平衡，意念中百惠上領，身體隨之向上，猿提可以起到按摸上交內臟，提高心肺功能的作用。

猿摘：退步劃弧，丁步下按，上步摘果。猿摘模擬猿猴攀樹摘果，手形和眼神的變化較多，眼先隨左手，當手擺到頭右側時，轉頭看右前上方，意想發現樹上有顆桃，然后下蹲向前躍步，攀樹摘果，變鉤手要快，落步收回，變掌捧桃，左手下托；下肢動作是左腳左后方退步，右腳收回點地，右腳前跨步，重心上移，再收回變丁步。

完整練習，退步擺掌，松肩劃弧，左顧右盼，下按，上步，摘果，落步，收回。要注意上下肢協調配合。猿摘可以改善神經系統功能，提高肌體反映敏潔性。猿戲結束，兩手側前上提，內合下按，做一次調息。

鳥戲

鳥戲的手形是，鳥翅，中指和無名指向下，其余三指上翹。

練習鳥戲時，意想自己是湖中仙鶴，昂首挺立，伸筋撥骨，展翅翱翔。鳥戲由鳥伸和鳥飛兩個動作組成。

鳥伸：兩手上舉時，聳肩縮頂，尾閭上翹，手部水平，下按時身體放松，重心右移后，再后伸左腿，展開上體，兩手腹前相疊，上舉至頭前上方，手掌水平，身體稍前傾，兩手下按至腹前，再向后成人字形分開后伸，兩膝伸直，保持身體穩定。

鳥伸動作借住兩臂上舉、下按，身體松緊腰際，起到吐故納新，輸通任都二脈精氣的作用。

鳥飛：兩手在腹前相合，側平舉，提腿獨立，立腿下落，再上舉提腿，下落。換做右勢。挺舉時，手挽比肩略高，下落時掌心相對，上舉時手背相對，形成一個向上的喇叭口。可以單獨練習上肢動作，先沉肩，再起肘，最后提挽，下落時先松肩，再沉肘，按掌，使肩部手臂形成一個波浪蠕動，有利于氣血運行。再練習下肢動作，一腿提膝時，支撐腿伸直，下落時支撐腿隨之彎曲，腳尖點地，再提膝。

練習鳥飛時要上下肢協調配合，身體保持平衡。常練可鍛煉心肺功能，靈活四肢關節，提高平衡能力。

鳥戲結束，兩手側前上提，內合下按，做一次調息。引氣歸元

引氣歸元是收功動作，可以調合氣息。

兩手側舉向上，配合吸氣，體前下落，配合呼氣。兩手側舉掌心向上，舉至頭頂上方，掌心向下沿體前自然下落。意念可隨兩手而行，上舉時如捧氣至頭頂上方，下落時外導內引，身體放松，意念下行，兩手在腹前劃弧合攏，虎口交叉，疊于腹前，閉目靜養，調勻呼吸，意守丹田，能起到合氣血，通經脈，理臟腑的功效，待呼吸均勻，意念歸于丹田，兩眼慢慢睜開，合掌搓手至手心發熱，浴面，可重復數次，最后兩掌向上，過耳后沿體前緩緩下落，兩臂自然下垂，兩腳并攏。通過收功使身體舒泰安康，恢復常態。

第四篇：腰背肌鍛煉有什么作用

腰背肌鍛煉有什么作用？

腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，強壯的腰背部肌肉，就象脊柱的強有力的保護傘，有助于維持及增強脊柱的穩定性，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥等腰椎疾患的病人，加強腰背肌的鍛煉，對于疾病康復就更為關鍵。

腰背肌鍛煉的好方法

腰背肌鍛煉的方法有很多種，我們向大家推薦一種最簡便實用的方法，這種方法適用于各個不同年齡的患者和正常人，不需要專門的時間和場地，大家每天都可自我完成，基本沒有其它各種治療方法的不良反應。只要持之以恒，相信大家一定會擁有健康的脊柱！

鍛煉方法

1.腰部前屈后伸運動: 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放松。2.腰部回旋運動姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各八次。

3.“飛燕式”鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一

個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。4.“拱橋式” :“五點支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鐘左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

5.增加有針對性的體育療法，如引體向上，擴胸運動，俯臥撐，深蹲，太極拳、保健體操等

拱橋式和飛燕式圖譜

注意事項 腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了。如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等癥狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有癥狀加重。

第五篇：學習五禽戲的感受

我學五禽戲心得體會

估依小學

唐士剛

五禽戲的發源地安徽省亳州市。華佗編創五禽戲的記載，最早見于西晉陳壽的《三國志?華佗傳》：“吾有一術，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥。亦以除疾，并利蹄足，以當導引。”據史籍記載，華佗堅持練習“五禽戲”，年近百歲時，仍面若童顏，精神矍鑠，動作靈巧，步履矯健。現在我們稱之為華佗五禽戲。

以下是我學習五禽戲時的兩點心得體會，希望對以后學習五禽戲的同志有所幫助。

1、熟記動作要領：虎戲：自然站式，俯身，兩手按地，用力使身驅前聳并配合吸氣，當前聳至極后稍停；然后，身軀后縮并呼氣；如此3次。繼而兩手先左后右問前挪移，同時兩腳向后退移，以極力拉伸腰身；按著抬頭面朝天，再低頭向前平視;最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。鹿戲：按上四肢著地勢。吸氣，頭頸向左轉，雙目向左側后視，當左轉至極后梢停；呼氣，頭頸回轉,當轉至面朝地時再吸氣，并繼續向右轉，一如前法。如此左轉3次，右轉2次，最后回復如起勢。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次，右腿2次。熊戲：仰臥式，兩腿屈膝拱起，兩腳離床席，兩手抱膝下,頭頸用力向上，使肩背離開床席；略停，先以左肩側滾洛床面，當左肩一觸及床席立即復頭頸用力向上,肩離床席;略停后再以右肩側滾落，復起。如此左右交替各7次。然后起身，兩腳著床度成蹲式，兩手分按同側腳旁；接著如熊行走般，抬左腳和右手掌離床度；當左腳、右手掌回落后即抬起右腳和左手掌。如此左右交替，身驅亦隨之左右擺動，片刻而止。猿戲：擇一牢固橫竿(如單杠，門框，樹叉等)，略高于自身，站立手指可觸及高度，如猿攀物般以雙手抓握橫竿，使兩肢懸空，作引體向上7次。接著先以左腳背勾住橫竿，放下兩手，頭身隨之向下倒懸；略停后換右腳如法勾竿倒縣。如此左右交替各7次。鳥戲：自然站式。吸氣時蹺起左腿，兩臂側平舉，揚起眉毛，鼓足氣力，如鳥展翅欲飛狀；呼氣時，左腿回落地面，兩臂回落腿側。接著，蹺右腿如法操作。如此左右交替各7次。然后坐下。屈右腿，兩手抱膝下，拉腿膝近胸；稍停后兩手換抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最后，兩臂如鳥理翅般伸縮各7次。

2、練習五禽戲時，必須把握好“形、神、意、氣”四個環節。形，即姿勢。開始練功時，頭身正直，含胸垂肩，體態自然，使身體各部位放松、舒適，不僅肌肉放松，而且精神上也要放松，呼吸要調勻。動作到位，合乎規范，努力做到“演虎像虎”“學熊似熊”。特別是對動作的起落、高低、輕重、緩急、虛實要分辨清楚，不僵不滯，柔和靈活。神，即神態、神韻。養生之道在于“形神合一”。在練習時應當做到“惟神是守”。只有“神”守于“中”，而后才能“形”全于“外”。意，即意念、意境。《黃帝內經》指出：“心為五臟六腑之大主，心動五臟六腑皆搖。”這里的“心”指的是大腦，說明人的思維活動和情緒變化都能影響五臟六腑的功能。因此，在習練中，要盡可能排除不利于身體健康的情緒和思想，創造一個美好的內環境。氣，即指練功時對呼吸的鍛煉，也稱調息。就是習練者有意識地注意呼吸調整，不斷去體會、掌握、運用與自己身體狀況或與動作變化相適應的呼吸方法。以不疾不徐為宜，逐步達到緩慢、細勻、深長的程度，以利身體健康。