第一篇：中考心理調適、飲食安排、時間掌控

中考心理調適、飲食安排、時間掌控

中考心態：

一、培養自信

自信能使人保持心理穩定的重要條件，是成功的精神力量。不少考生的壓力首先來源于對自己缺乏信心，因此要想在中考中順利過關，首先就要學會充滿自信。那么 怎樣才能在中考前使自己充滿信心呢？

1、對消極的自我意識進行自我辯論。

中考還未進行，一切尚未定論。雖然平日學習也有不少薄弱環節，但以往的成績也證明自己是有一定實力的，現在的任務是要有條不紊到學習，保持良好的心態去迎 考，只有不為中考擔心，才能保證正常乃至超常發揮。

2、積極自我暗示或榜樣自居。

請告訴自己“我能行”“我喜歡自己”“我有應變能力和承受能力”。這不僅是口頭上對自己這樣說，而是要找各種理由真誠地告訴自己，使自己確信這些。

3、正確對待模擬考試成績。

中考成績與模擬考試相聯系，又是一次獨立的應考過程，所以受模擬考試成績影響不要太大。、從現在開始不再做難題，不再一味地、漫無目的地做新題。強化自己已掌握的知識，增強信心。每個人掌握的知識程度不一樣，中考的目標就不一樣。只要達到自 己力所能及的目標就是中考成功。臨考前幾天，每天挺胸抬頭快步走，有助于增強信心，要相信自己的力量，不要迷信。信心是中考成功的靈魂，只要有良好的心態 就能達到你的目標。

二、保持良好的情緒狀態

良好的情緒狀態不僅能使考生充滿自信，也能大大提高復習的效率，是中考順利過關的關鍵之一。那么，如何才能在備考氣氛濃郁的中考之前保持良好的情緒狀態 呢？

1、尊重肌體“語言”。

當你的機體感到勞累時，那就是在提醒你該休息、調整了。每個人的肌體結構不同，對疲勞的耐受力也不一樣。有的同學說這不公平，為什么有的同學能長期承受每 天長時間的學習，為自己卻不能？事實上，每個人的智力水平、學習效率、客觀學習條件的確不一樣，也談不上什么公平與不公平，每個人只能根據自己的情況設法 調整。尊重你自己的肌體感受，不要給自己安排承受不了的任務，也不要過分強調毅力的作用，那會壞了學習的胃口、影響學習的情緒。當疲勞、低效時，就設法調 整、放松，使自己的情緒經常處于適度興奮的最佳狀態。

2、適度地原諒自己。

面對中考的不可知性，同學們為增加把握，總有一種對學習的工作量和和學習目標高要求的傾向，結果常常是不能如愿。這時，需要接受現實，適度地原諒自己，不 要總是在對自己的不滿意中空耗心理能量，盡了最大努力就夠了。

3、聽聽音樂。

聽音樂對調整人的緊張情緒具有良好的效果。聽什么樣的音樂才好呢？我覺得自己喜歡就是最好的。你喜歡什么樣風格的音樂你就選擇什么風格的音樂聽。有時候在 不打擾別人的情況下可以大聲地唱歌，借以發泄自己的情緒。

4、請家長配合創造寬松的環境氛圍。

學生應主動和家長溝通，不要過分關心和過度照顧，讓你輕松坦然地復習、迎考。

5、適度散步，吸取戶外新鮮空氣，感受大自然的綠色。

6、勤做深呼吸。深呼吸是調整情緒的一種最簡單的方法。考生閉上眼睛坐在椅子上，吸氣時要緩慢，呼氣時更要緩慢。最重要的是深呼吸調節情緒的方法要經常 做，這樣才能達到滿意的效果。

三、時間安排

1、制定好作息時間。把每天的復習功課、文體活動、休息與睡眠的時間安排合理，按計劃行事，防止復習忙忙亂亂。

2、進入中考時間節奏。按照中考時間安排自己的復習時間。有助于進入考試狀態，有助于在考場上正常發揮。

3、抓住最佳記憶時間。心理學研究證明，早上起床后半小時及晚上睡前半小時記憶效果最好。建議考生在這兩個時段復習最關鍵、最重要的課程內容。

4、調整睡眠。從考前十天開始就不要再開夜車了。根據自己情況在10點到11點入睡。一般保證睡眠時間不少于7小時，中午午睡20分鐘左右或臥床休息半小 時。考前一天晚上不可過早上床，否則很容易輾轉反側難以入睡，使情緒煩躁不安，影響考試。

四、防止干擾

1、最好不要看電視或大部頭作品或玩電腦。容易上癮的不要沾邊，容易在大腦形成優勢興奮灶，抑制已掌握知識的發揮。

2、注意飲食，防止胃腸疾病。按照平時的飲食習慣平衡營養。不可大魚大肉，暴飲暴食會引起胃腸功能紊亂，影響情緒安定，不利于考試。

3、心平氣和，防止煩躁。不想考試后的事，不與人爭論問題，心平氣和地對待考前的一些事情。考前有些緊張擔心在所難免，有些焦慮不要看得太重，否則會影響 考試。

4、在中考中，不談論涉及已考過科目的任何問題，即使是考得很好也不去想它，杜絕任何可能影響后面考試的因素。

中考飲食：

一、要養成良好的飲食習慣，保證一日三餐的質量。要按照“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”的基本原則，早餐要吃好，不吃早餐或不重視早餐，容易發生低血糖 暈厥現象。

二、要符合夏季的特點。要少吃油膩食品，以減輕胃腸負擔。要多吃營養豐富且有清熱祛暑功效的瓜果、蔬菜，如番茄、黃瓜、扁豆、芹菜、西瓜、茄子、冬瓜等，都是不錯的選擇。也可以熬些綠豆糖水、銀耳蓮子羹等既美味可口又營養豐富的食物。

三、要注意平衡飲食，做到粗細搭配、干稀搭配、主副食品搭配、葷素搭配、菜的顏色搭配。不要大魚大肉，要以素菜為主，葷菜方面，要注意蛋白質的攝入，多吃 魚、瘦肉和雞鴨。葷菜不要吃得太多。不喜歡吃肉的學生可多吃些豆腐、豆花、豆腐腦等豆制品，同樣可以補充蛋白質。要注意烹調方法多樣化，力求做到色、香、味、形俱佳。

四、要以“雜”、“平”為宜。好的營養是“雜”——蛋白質、脂肪、維生素、碳水化合物等都應滿足人體的需要。營養攝取的關鍵在于“平”——不過剩，也不過 少。

五、要注意多飲水，可以喝些淡鹽水、生理鹽水和菜湯等，以避免因低鈉造成抽搐和中暑。

六、要特別注意飲食衛生。購買新鮮食品最好當天制作當天食用。從冰箱取出的食品一定要重新加熱后再食用，以防引起腹瀉及其他的腸胃疾病。在考試期間千萬不 要給考生吃剩飯菜，以防夏天天熱食物變質導致的食物中毒。生吃瓜果蔬菜要洗凈，可以在淡鹽水中浸泡一會兒，最好能用開水燙洗或消毒。外出時不要隨便吃小攤 販出售的食品。家中的食具要消毒，飯前便后要洗手。

七、臨考期間要多吃些富含不飽和脂肪酸的食物，如核桃、瓜子仁、松子仁、花生米、麻油、魚油等。為保持頭腦清醒，可適當進食富含卵磷脂類食品，如動物腦、蛋黃、豆制品、魚肝油等。

八、考試當天早飯要吃稍干一點，咸一點，因食鹽中的鈉在體內有水鈉潴留作用，所以考試時不會因感到憋尿而分散精力。

飲食“八不要”

一、不要突然改變平時的飲食習慣，因為長期的飲食習慣會對人體消化系統中酶的組成與活性產生相當影響，如突然改變，容易產生食欲下降、腹瀉等癥狀。平時吃 什么，考時就吃什么，太大的變化反而不適應，烹調食物時要盡量接近平時的飲食習慣。

二、不要輕信有關營養補品的廣告宣傳，任何補藥與補品均具有各自的片面性，只能適用于一定的身體狀況，決非像某些廣告宣傳的那樣“老少皆宜”。

三、不要吃得太飽。平時養成節食的習慣，一般吃七八分飽最好，尤其在考試的那幾天更不要吃得過飽。日本的醫學專家研究發現，吃得過飽會使大腦中一種被稱為 “纖維芽細胞生長因子”的物質明顯增加，使大腦節奏減慢，效率降低，影響考試成績。

四、不要吃太多零食，以免主餐時胃液分泌不足，消化不良。不要吃甜食，會造成鎂等礦物質流失，增加緊張，或消化紊亂，影響備考，得不償失。不要吃太多冷飲 如汽水、冰水等。不要吃生、冷和涼拌菜，以免發生腸胃疾病。

五、盡量不喝碳酸型和興奮型飲料，因碳酸型飲料中含有二氧化碳，易引起腹脹、打嗝，使孩子因不適而造成學習中精力不集中。如果在吃飯的同時喝碳酸型飲料，會因腹脹造成飽腹感假象，使進食量減少，但不久就餓了，使學習受到影響。興奮型飲料有可能打亂人體生物鐘而影響正常學習，所以學生在考試前盡量不喝。多喝 綠豆湯可清熱解毒，酸梅汁、橘子汁等酸性飲料可開胃健脾。

六、不要吃剩余的食物。中考期間，正是炎熱的夏天，剩余的食品容易變質。考生每頓飯都要吃新鮮的食物，注意食品的衛生問題，這在考試期間尤為重要。對購買 的成品或半成品食物，一定要嚴把衛生關。各種食物，尤其是肉類一定要燒熟煮透，以防食物中毒。

七、考前不要大量飲用咖啡、濃茶，不要吃刺激性強的食品，否則不僅會因過度興奮而失眠，而且會加速消耗維生素B族，攝取太多糖還會刺激胰島素大量分泌，使 血糖急速降低，影響中樞神經活動，會更加昏昏欲睡。

八、不要營養過剩。一般健康情況尚好又無虛癥表現的女生，根本沒有必要服用人參，如需服用，也應適時適量，否則，亂服或久服，可能出現失眠、易激動、咽喉 刺癢等中樞神經興奮現象，甚至會發生皮疹、清晨腹瀉等情況。

一周食譜

三餐具體吃些什么，能讓孩子得到適當的營養呢？這里不妨提供給家長一份考前一周的食譜，以供參考：

星期一 早餐：饅頭和草莓醬、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜，水果：橙子1個。中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯。晚餐：綠 豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

星期二 早餐：玉米窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵五香鹽茶蛋1個、豆腐乳（1／4塊），水果：蘋果1個。中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶 湯。晚餐：稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲。

星期三 早餐：鮮肉包、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個）、素炒三絲（萵筍、白蘿卜、胡蘿卜），水果：鴨梨（或西瓜）1個。中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干 煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯。晚餐：面條、清炒菠菜、青椒土豆絲。

星期四 早餐：蘋果醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、炒泡黃豆，水果：香蕉（或黃瓜）1根。中餐：二米飯（黑米、大米）、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒 炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯。晚餐：豆漿稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲。

星期五 早餐：醬肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三絲（萵筍、白蘿卜、胡蘿卜）、鵪鶉蛋2個，水果：獼猴桃（或桃子）1—2個。中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅 椒炒花菜、魚頭香菇油菜湯。晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。

星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個、鹵五香豆腐干，水果：草莓（或李子）5—6個。中餐：二米飯（大米、小米）、五香魚、五彩銀絲（黃豆 芽、胡蘿卜、萵筍）、雞腿菇木耳菜豬肝湯。晚餐：玉米粥、雞蛋發糕、魚香肉絲。

星期天 早餐：芝麻醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚，水果：蘋果（或蘿卜）1個。中餐：金銀飯（玉米、大米）、黑木耳筍子燒雞、糖醋白 菜、綠豆南瓜湯。晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥菠菜、肉末炒黃豆。

調適身體飲食法 失眠怎么辦？

學生念書很累，大腦處于緊張興奮狀態，以至于影響睡眠，故晚間加餐時最好喝一杯午奶，吃些面包、雞蛋，或喝碗蓮子大棗湯，或一小碗稠小米粥。但不要忘記喝 完奶或小米粥后，一定要刷牙漱口。

睡前最好洗個澡，也可以用熱水泡泡腳，這樣有利于睡眠，能提高睡眠質量，這樣既補充了營養，又可起到安神作用。

蘋果催眠法：用新鮮蘋果4—6個，洗凈 抹干，用紗布包好放在枕頭旁邊。蘋果新鮮、清香的氣味，會刺激大腦皮層，促使安然入睡。

增加食欲辦法多

食欲不佳的孩子，進食量少，早餐要進食體積小、質量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物，如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、燒餅、煎饅頭 片、豆漿、面條荷包蛋、火腿腸及香腸等；

可在飯前喝一小碗鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等，因湯內含有氮的浸出物，可以刺激胃液分泌，增加食欲。喝一瓶酸奶，增加胃酸，以增強食欲。

適當補充些辛香和酸味的食品。中考期間，氣溫很高，人的食欲不佳，加上緊張的用腦，消化能力也降低。所以，在飯菜的調味上應適當輔助些辛辣、芳香或酸味的 調味料，以刺激人體食欲、保證足夠營養的攝入。

神經性便秘“食療招”

香油拌菠菜：菠菜250克，入沸水中焯3分鐘撈起。拌上10克麻油，加味精和精鹽適量，拌勻即食。每天1—2次，連吃數天。

香蕉羹：香蕉2只，冰糖適量。將切片香蕉和冰糖，加水同煮。每天2次，連服數天。

銀耳大棗羹：銀耳5克，大棗10枚，冰糖25克。將銀耳清水泡發12小時，置碗中加大棗、冰糖，隔水蒸1小時。每天早晨空腹食用，連服數天。

蜂蜜鹽水：蜂蜜40克，食鹽4克，兌溫開水服。每天早晚飯前空腹服用，可連服1周。

“益智”飲食提示

在我們平時所吃的食物中，一些食物和水果可以針對性地滿足人體對某些元素的需要，有益補充考生的營養所需，對其智力大有好處。

1.蘋果：能增強記憶力。

2.杏仁：具有養心、明目、益智的功能，久服可使人聰明，健壯，但多食傷脾胃，注意杏仁尖不要食用，以免中毒。

3.大棗：可以安神、益智，增強人體抵抗力，消除疲勞。

4.核桃：益血補髓，強腎補腦，延年明目，為益智的佳品，不宜多食。

5.龍眼肉：具有養血安神作用，可用于血虛引起的頭暈、失眠、健忘，神經衰弱。久食有強心益智的功效，但易上火。

6.蜂蜜：具有強健全身的功效，是益智佳品，但不可一次食用過多。

7.雞蛋：具有養血安神的功效，雞蛋中的卵磷脂被消化后釋放的膽堿，經過血循環很快到達腦，增強人的記憶，對記憶力的減退有改善作用。

8.黑木耳：能輕身強記，益智。

9.葡萄：能補肝腎，益氣強記，益智聰明，但不宜多食。

10.核桃仁粥：補腎健腦，益智增聰，適用于長期用腦過度所致失眠、心慌、健忘等。

第二篇：中考數學考試時間安排

時間的藝術——數學考試時間安排

數學學科，無論中考、二模、一模還是馬上要到來的期中考試都是120分滿分，120分鐘的考試時間，不超過28道題的題量。為什么面對這些題目的時候，有些平日做題水平看起來差不多的兩名同學成績會相差10分甚至更多呢？

這就是我們今天要說的主題，時間分配，一種除了知識儲備，考場心態之外同樣能夠影響成績，左右分數的關鍵因素。

在考場中分配時間的不同方案就如同戰場中制定不同的策略一樣，同樣的士兵，同樣的地形，同樣的敵人，結果，卻可以千變萬化。所以，我們應該怎么掌握自己的時間呢？

一、大體方案的制定 1、2012年和2013年南京數學均是27道題目，我們不妨設今年還是這樣（去年寫的，2014年果然還是27題），就來看看數學這27道題目大概應該怎么安排時間。

中考試題中可以被稱作為壓軸題的也就是解答題的最后三道（25、26、27），題型通常包括“信息給予類創新探究題”“代數綜合”“幾何綜合”“代幾綜合”這幾類題型，其中探究題可是咱們南京中考的“香餑餑”。正常來說，一個學習成績不錯、基礎扎實的的孩子在考試中大約是能夠在16、7分鐘左右完成一道解答題的，總體算來，這三道題目所占用的時間為50分鐘。

2、還剩下24道題目和70分鐘。其中第17題到第24題都屬于中檔難度的解答題，前面的題目偏基礎，后面的題目難度會上升。總體而言，這些題目應該是讀完題目就有思路的，所需思考的時間很短，故而做題基本上是行云流水般順暢。按照正常學生，不跳步的書寫速度，這些題目需要用上35分鐘左右的時間。考慮到近兩年23、24題難度略有上升的趨勢，這8道題目（17-24）應該在40分鐘左右的時間內完成。

3、下面，選擇6道題目、填空10道題目的時間還可以有30分鐘。

二、流動時間

1、我們知道以上的分析是建立在理想狀態下的，而真正考試的時候很難做到完全按照規劃好的時間進行做題。例如最后兩道壓軸題目一道用20多分鐘的時間作答的情況也是常見的，所以我們需要擠出一些時間作為“流動時間”來進行考試時間的分配。問題是，哪里來的流動時間？

2、答案是：壓縮選擇填空的解題時間。我們之前說選擇填空這16道題目有30分鐘的時間，這是通過減法得到的，然而在中考中成績優秀的學生能夠在20分鐘之內就做完這16道題，由此可騰出10分鐘左右的流動時間，這部分時間能夠用來檢查或是放在壓軸題的解答中。

3、如何壓縮這16道題目的時間？很多聰明的孩子會在發下卷子到開始動筆這段時間（5分鐘左右）進行讀題和心算（有些監考只是不允許在試卷上作答，可以再草稿紙上演算），在答題之前將選擇題前5題的答案算出來，等到動筆時直接寫上答案。同時，要加強自己對于基礎題目的計算速度和熟練度，對于選擇填空，除了第6題、第16題有些難度，剩下的題目平均每一題的做題時間不要超過1分鐘。這需要長期的定時訓練，有心的同學們可以從現在開始了。

4、不要為了流動時間草草寫完過程。有些同學說，為什么不能夠從第17——24題中壓縮時間呢，其實也可以，對于計算熟練基礎知識扎實的同學，在做17——22題的時候，平均耗時應在4分鐘左右，23、24題可以多分配些時間，一道題5分鐘，這樣共耗時約34分鐘，也能有6分鐘的剩余。但是千萬不要為了節省時間不認真書寫過程或是跳步，這樣的做法只會得不償失，而且會提高失誤率，如果命題人再出一道尺規作圖的題目，時間上還要多花好幾分鐘。因此，尋找流動時間的最好方法就是在做選擇填空題時加快速度。

三、做題原則

1、在單位時間中盡可能多的得到分數。

2、按照自己的特點進行流動時間分配。

3、及時止損，舉四個例子：

【例1】一個學生前面24題總出錯，應該怎么分配時間？

【結論】對于這樣的同學應該更多的將自由時間放到基礎和中檔題目的檢查上面。

【評論】記住不是卷子寫的東西越多得分越高，在不能保證質的情況下量的增長帶來的受益是微乎其微的。很多同學寧愿壓軸題多寫兩筆也不愿翻過頭檢查一遍，這是不對的。

【例2】一個學習成績比較優秀的學生，還剩下5分鐘，選擇題最后一道題和大題最后一問都沒有寫。應該如何取舍？ 【分析】選擇題最后一題2分，壓軸題最后一問一般是4分。但是前者只有答案分，后者有過程分。

【結論】如果這個最后一道題有思路，那么應該先利用答題技巧（排除法、特殊值法等）猜選一個選擇題答案，然后投入到大題的解答過程中。如果都沒有思路，那么猜完答案之后，檢查前面的內容吧！

【評論】這樣的分配方法并不是絕對的，同學們可以根據自己的特點是定時間分配原則，但是注意，這個原則一定要使得你能得到的分數最大化。

【例3】檢查是不是就是重新做一遍題目

【分析】我們錯的題目經常是以前也錯過的題目，一些從來沒有錯過的地方出錯的概率并不大。

【結論】帶著“犯罪名單“去檢查。這就如同那種人群什么地方犯罪的可能性最大？有過犯罪前科的人和容易引發犯罪的地方。那種題目容易出錯，曾經錯過的題目和容易引發錯誤的題目。所以我們腦袋里思考著什么題目曾經錯過，看看卷子里有沒有類似的題，這次有沒有錯（例如線段長和點坐標相互轉化的時候，自變量取值范圍等等）看看有沒有容易引發錯誤的地方（例如分類討論，括號中的條件等等），這樣去檢查能夠在相同的時間內最大概率的找出錯誤，提高分數。

【評論】檢查也要按照在單位時間內能檢查出來最多的錯誤這一原則去檢查。【例4】一道題目看似簡單但是已經耽誤了3分鐘沒做出來，還要繼續做么？

【結論】如果3分鐘之后已經有了明確的思路確定能做出來，那就做，如果仍然沒有思路，那么果斷放棄。在心里要設臵一個“止損位”，做題超過這個時間毅然決然的放棄，否則后面能做出來的題目也會因為時間不夠而無法做完。

【評論】正如股市，除非有非常明確的技術指標支持此股能夠上漲，否則繼續持有的風險會非常大，因為一旦跌停板，會導致資金套牢，無法在其他股票上實現盈利。做題亦是如此，有些時候總需要適當的做出犧牲使自己的損失最小。希望同學們能夠理智對待這一點。四、一些復習建議

1、每周挑兩、三套卷子（期末或模擬真題最好，難度和題量有保證），20分鐘之內做完選擇填空，正確率保證100%

2、所有難度到達壓軸題的題目，盡量在20分鐘之內做完，完成率保證80%以上

3、做作業保證集中精力2小時以上，不要隨意在中間休息。在平常就開始訓練緊張感核對時間的把握程度。

4、做題要敢于動筆，有些時候車道山前必有路。尤其是大題，盯著題看一分沒有！

第三篇：考前心理調適

考前心理調適十大癥狀

編者按：

本文是記者采訪華師一附中心理高級教師尹鄧安后整理得出的十大考試癥狀既解決方法。

癥狀一：一想到考試就緊張激動，呼吸加快，心跳加劇，肌肉緊張，甚至身體也不由自主地抖動。

[處方]找一兩件高興的事去做，也可以講述一些發生在身邊的愉快故事，與家長在飯桌旁講一些高品位的幽默小品。這樣，整個家庭氣氛就會變得輕松活躍。或者有意識地做些家務，如整理自己的臥室、掃掃地、擦擦桌子等。陪父母聊聊天，出去散散步。也可以適當地去找同學輕松輕松，因為有著共同奮斗目標的同齡人在一起可以互相鼓勵，找到慰藉。

癥狀二：失去自信心，懷疑自己的能力，覺得自己一定考不好。

[處方]自信心不足，重要原因是對學習的知識不能扎實地掌握，還存在知識空白點。這時要做到根據實際情況，盡可能夯實基礎知識。另外也要注意回憶自己的優點和考試的成功經驗。早晨起床時馬上暗示自己心情愉快、有信心，適當與同學進行交流以放松情緒。要看到自己的優點，多進行本書中所列舉的提高自信心的心理訓練，克服自卑情緒。或以偉人、杰出人物為榜樣。“榜樣的力量是無窮的，”優秀人物，遇險不驚、沉著機智是他們的優點，這正是在高考臨場中要樹立的典范，在心中樹立他們的形象，也能幫助自己以良好的心態參加高考。

癥狀三：越是臨近考試，越是覺得知識生疏；越是拼命復習，越是覺得掌握不扎實。

[處方]這是心緒緊張的具體表現，屬于正常現象。這種狀況的根本原因是疲勞戰術的惡果，必須緩和繃得太緊的神經。具體方法為：適當參加文體活動．但不能過于劇烈；一旦感覺到學習得特別疲勞了，立即放下書本，休息鍛煉。即使在這時，頭腦里仍然要注意對知識系統的完整梳理和把握。

癥狀四：心情煩躁，容易發脾氣，對很小的事情也容易發火。

[處方]在疲憊的情況下，會出現一些不良情緒，有時也很容易發火。內向的考生這個時候可出去散步，看看風景，平復心情；外向的考生在不傷害他人和自身的情況下發泄一下，如大笑、大哭、打枕頭等，但要有度，否則引起情緒失控，只會適得其反。

癥狀五：懷疑自己得了“健忘癥”，不僅對所學知識常常遺忘，日常生活也出現丟三落四的現象。

[處方]這時需要暫時放下所有功課，做一些放松訓練，以減輕直至消除這些不良反應。具體做法是：全身放松地坐在一張軟椅上，腳撐著地，兩臂自然下垂，雙眼微合，深呼吸10次。吸氣時收小腹，繃緊身體。呼氣時要慢慢放松下來，心中默念：我的左手變得很沉重，我的右手變得很沉重??就這樣把左右手、臂，眼、腳都緩慢地默念2―3遍，同時專心體驗各部位的沉重和松弛感。

然后默念：我現在開始全身放松，我感到非常輕松、非常的舒服，我的心情很愉快??為配合訓練，也可選一些輕松舒緩的樂曲作為背景音樂。

癥狀六：身體狀況出現問題，如嘔吐、拉肚子、過敏等。

[處方]身體出現不適，就要注意合理飲食和保證充足的睡眠。不用刻意地吃得特別好，如果腸胃不適應的話，反而會收到負效果。考試前既不可空腹，也不可過飽。要忌暴飲暴食，注意飲食衛生。每天定時睡覺、起床，調整好“生物鐘”也是保證最佳身體狀況的方法。很多身體不適的原因也有心理緊張的因素，可以參照消除緊張感的方法使自己放松，心理上輕松了，身體上的壓力也能減輕不少。

癥狀七：出現失眠，晚上難以入睡，越是逼著自己睡，越是睡不著，結果白天沒有精神。

[處方]不要硬逼自己入睡，可以用一些小方法誘導自己睡覺。如上床后熄燈，躺下仰臥，做一次舒暢的深吸氣，然后徐緩地往外呼氣。在第二次吸氣時，默默地對自己說：“放松，放松，??”這樣做的目的是要反復地用一些不致引起自己情緒激動的詞語和景象來占據自己的思想。用這個方法來催眠。不可急躁，不應急于求成。

癥狀八：臨考怯場，一進考場就感到巨大的壓力和恐懼感，不能放松下來。

[處方]考試前做好精神、物質上的準備工作，有利于放松緊張心情。精神準備除了要凋整好情緒外，也可以適當做些“幻想式的應考法”測試，暗示自己能夠沉著、成功地通過考試。還應熟悉到考點的行車線路，考場所在的學校、樓層、教室，考場位置和自己的座次、編號甚至廁所的位置。看考場后，心里不斷暗示自己：我的座位真好，我一定能正常發揮。這些準備工作都能緩解怯場心理。

癥狀九：精神難以集中，總是走神，容易被外界的刺激所吸引。

[處方]當注意力集中得不是很好時，最好先放松一下而不是拼命地去看書，適當放松一下再回到桌前看書時，會發現你的注意力比沒放松前強很多。有些考生復習得很累了，在有厭倦心理的情況下，注意力就難以集中。這時應該調整自己的心態，做一些比較容易做的題目，不要做非常難或怪的題目，然后從易到難，精神狀態會更好一些。

癥狀十：一緊張就想上廁所，在考場上也總想上廁所。

[處方]這種現象是緊張造成的。考前幾天若能每天閑侃、散步或娛樂一陣，保持心情愉快，有利于預防應考尿頻現象的發生。同時控制飲水量，這對降低排尿頻率大有幫助。在考試當天，早、午餐少喝或不喝飲品，少喝一點菜湯。考完后則可適量飲礦泉水，以供新陳代謝所需。另外，在飲食中適當降低含鹽量，以免因口渴而飲水過多。

第四篇：公務員心理調適

面對心理壓力應樹立積極向上的心態

——公務員心理與健康問題初探

機關黨委副書記、紀委書記何 斌

編者話：何斌同志長期從事組織、人事、黨務工作，在此崗位上曾發表過多篇有關方面的文章。近年來，他結合所從事的崗位，對人（特別是對青少年和公務員）的“心理與健康”有極大關注和重視。通過學習心理學專業的有關知識，在名師、教授的傳教和指點下，參加了全國心理咨詢師任職資格考試，一次獲得通過，并取得了國家二級心理咨詢師任職資格證書。他執著于“社會心理學”和“發展心理學”的專研，在助己的同時愿熱衷于助人。他撰寫的《面對心理壓力應樹立積極向上的心態》一文，已被“機關黨建”采用，并在“云南機關黨建網”黨建研究一欄刊載，經本人同意，現將此文轉載，以供交流。

每個人都有一套屬于自我的生活理念，有的人生活的很快樂，有的人卻對生活出奇的失望，歸根揭底是心態的問題。生活中總是會出現許多突如其來的災難，會讓人突然陷入一種茫然、焦急、狂躁的情緒之中，更有甚者對生命的絕望。不難看出，隨著社會的進步，競爭的激烈，人們的各種壓力增大。如果當這種壓力超過了某種負荷能力的時候，就會讓人出現偏激情緒，這樣帶來的后果是無法想象的。如果一個人能在壓力重疊中，努力找出一個出口，走出心理誤區，就會排除精神壓力，讓心態逐漸平和起來，使人生重新走向健康、陽光積極向上的一面。

近幾年來，公務員所面臨的各式各樣的壓力在逐年加重，雖然尚未到十分嚴重的程度，但還是應當引起足夠的重視。其實。我國公務員隊伍中92％是科級以下人員，因工作、生活壓力大或心態不平衡等諸多原因導致的心理問題，帶有一定程度的普遍性。據報道，重慶市有關部門曾牽頭做了一個《公務員心理健康現狀研究》的調查。調查顯示：34.5%的公務員不同程度地存在著抑郁傾向。其中，重度占3.46%、中度占9.9%、輕度占21.3%。主要表現為煩躁、憂郁、失眠、頭痛等現象。這些壓力主要來自于除工作壓力外，還有很多種壓力類型。比如社會壓力、人際壓力以及包括情感壓力、經濟壓力在內的家庭壓力等等。這些壓力都會造成公務員產生心理問題，甚至出現極端的做法。還有一些自覺不自覺地攀比也會帶來失落、自卑、彷徨等消極心理。出現這種現象的人，在工作中往往感到力不從心，表現為敷衍塞責、態度冷漠，有時還將個人情緒帶到工作中，甚至出現腐敗心態。

第三屆國際心理衛生大會認定心理健康的標準“①身體、智力、情緒十分協調；②適應環境，人際關系中彼此能謙讓；③有幸福感；④在職業工作中能充分發展自己的能力，過著有效率的生活。”下面就此題略作初探。

一、公務員心理健康存在的問題及原因分析

公務員是生活、工作在改革開放前沿的人群,面臨著種種社會壓力,最易產生各種心理健康問題。

(一)公務員心理健康問題的現實表現

1、精神抑郁：抑郁癥是以持久的心境低落為主要特征的神經性障礙。是因感到無力應付外界壓力而產生的消極情緒。處于該狀態中的人,看到的一切仿佛都是灰暗的,對什么事情都提不起興趣。同時自我評價偏低,對生活缺乏信心,體驗不到生活的快樂,并伴有食欲減退、失眠等。

2、情緒焦慮：焦慮是公務員普遍存在的一種情緒,它是一種緊張、害怕、擔憂、焦急混合交織的情緒體驗。當面臨威脅或預料到某種不良后果時,就會產生這種體驗。被焦慮所困擾的人內心感到緊張、惶恐害怕、心煩意亂,注意力難以集中,思維遲鈍,記憶力減弱,常伴有頭痛、心律不齊、失眠、食欲不振及胃腸不適等身體反應。如當前許多公務員倍受失眠的困擾主要就是焦慮情緒引起的。

3、激動發怒：情緒情感難以控制而導致發怒是公務員常見的又一種消極激情。有些公務員常因一句不中聽的話或一件不順心的事,就會激動得暴跳如雷,有時甚至會出口傷人,或拔拳相向。發泄之后,又往往會追悔莫及。發怒對公務員的身心健康有明顯的不良影響,通常當人發怒時,會導致心率失常、心悸、失眠、高血壓、胃潰瘍等疾病,嚴重時可導致心臟停博甚至猝死。

4、自卑心理：自卑是自我情緒體驗的一種形式,是個體由于某種生理或心理上的缺陷，以及其他原因所產生的對自我認識的態度體驗,表現為對自己的能力或品質評價過低,輕視自己或看不起自己,擔心失去他人尊重的心理狀態。如目前日本公務員自殺的現象異常嚴重,其主要原因就是自卑心理造成的。

(二)公務員心理健康問題的原因分析

1、對心理健康認識不夠

受傳統文化的影響,絕大多數公務員過分強調克制、忍耐,回避表達自己的需要和情感,認為心理問題完全是性格上的軟弱、能力上的欠缺造成的。而不少公務員對維護心理健康的重要性認識不足,對心理健康的知識知之甚少,對談論心理問題往往羞于啟齒，有時甚至會故意掩飾自己的心理壓力。

2、社會壓力不斷增大

當前,隨著政治體制改革的不斷深入,工作任務的增加,難度加大,標準提高,使我們有些公務員經常會感覺到一種“無助感”,認為對自己命運的掌握失去了主宰能力。同時又不能從別人那里獲得援助。當感到自己處于孤立無援的處境時,就會產生焦慮;而遇到事業上的挫折、家

庭中的不幸,尤其是自尊心受到打擊時就更容易產生抑郁。

3、履職難度不斷增強事業的快速發展對公務員的要求不斷提高,特別是近幾年來,隨著政府機構改革、崗位的不斷調整、年齡結構優化等情況,客觀上造成了公務員流動比較快,擔任現職務時間比較短。在此過程中,公務員對工作不熟悉,尚處在學習、摸索、適應的階段。而新的歷史時期,各種不確定因素的存在,對其工作要求也隨之不斷提高,客觀上增強了履職的難度。如果缺乏心理調適能力,也容易產生抑郁。

4、管理方式不夠完善

目前我國公務員人事制度改革在擴大民主、完善監督、推進能上能下等方面取得了一定的成果。但是,尚未形成以職責管理為中心的完善管理方式,公務員的工作任務不夠明確,突發性工作較多,使得有些公務員往往疲于應付,經常被打亂原定計劃,無形之中增加其心理負擔。這種不完善的管理方式和工作方式,也使一些心理脆弱的公務員在一定程度上產生了心理問題。

5、自我調適手段欠缺

有些公務員雖然已意識到了心理健康的重要性,但是自我調適能力不強,不善于自我調節、自我減壓。往往是有了壓力以后,在上級領導面前不敢說,同事面前不能說,面對親人朋友又不愿說。更嚴重的是自我調適手段缺乏,致使心理壓力不能得到及時的釋放,日積月累,導致心理嚴重失調或身體健康出現問題。

6、自身工作能力不強

有些公務員對心理健康的重要性及一些常用的調適方法也是了解的,但是面對工作中復雜或突發性問題,自身缺乏有效的應對思路，感到較大的壓力。這主要是因為自身工作能力的欠缺,勝任崗位難度較大。這種情況在年輕公務員、新任職公務員中表現更為突出。

二、解除公務員心理壓力的方法和原則

（一）方法

1、傾訴：找人傾訴自己心中的不愉快，使不良情緒得到發泄；

2、行動：面對壓力，不逃避，積極地正視它、接受它，從而改變它；

3、寬容：不要苛求別人，與人為善，要明白“己所不欲，勿施于人”，“人非圣賢，孰能無過”，寬容、尊重別人，就是尊重自己，經常贊美別人，你會發現自己的生活更輕松快樂；

4、求助：人要學會向別人求助，要善于求助；

5、等待：有時候，時間可以幫助你撫平創傷，時間也可以讓你看清楚事情的本來面目；

6、妥協：在現代生活中，妥協已成為人們交往中一種不可缺少的潤滑劑，妥協并不意味著放棄原則，明智的妥協是一種適當的交換，為了達到主要的目標，可以在次要的目標上做適當的讓步；

7、放棄：人之一生，需要我們放棄的東西很多，只有我們學會了放棄，我們才能擁有一份安然祥和的心態；

8、閑情：工作重要，休閑必要。要學會在工作之余放松自己，去郊外的山野徒步，去體驗鄉村生活的樂趣，打打球、聽聽音樂，享受那份悠然、寧靜的環境；

9、關愛：學會關愛自己。只有多關愛自己，才能有更多的能量去關愛他人。如果你有足夠的能力，就要盡量幫助你能幫助的人，那樣你得到的就是幾份快樂，多幫助他人，善待自己。

10、熱愛：熱愛生命，每天吸收新的養料，每天要有不同的思維，多學會換位思考，盡量尋找新的事物滿足對世界的新奇感,神秘感。

（二）原則

1、心理調節與身體調節相統一原則。在進行心理調適的同時，要加強營養，鍛煉身體，保證充足的睡眠，保持旺盛的精力。

2、自我調節與尋求幫助相結合原則。一般心理問題完全可以通過自我調適解決。嚴重的心理問題和心理疾病，則應積極主動去尋求專業人士的幫助。

3、全面調節與有的放矢相結合原則。既要對身心健康進行全面呵護，又要有針對性地解決某方面的問題。

4、認知調節與行為調節相結合原則。一方面進行內部心理反思，轉變觀念，轉變看問題的態度；另一方面通過外部動作、行為和活動來釋放不良情緒，促進心理平衡。

三、樹立積極向上的心態

心態表示一個人的精神狀態，只要有良好的心態，才能每天保持飽滿的心情。心態好，運氣就好。要學會調整心態, 有良好的心態，工作就會有方向，人只要不失去方向就不會失去自己。有位哲人說得好，“既然現實無法改變，那么只有改變自己。”改變自己就必須樹立積極向上的心態。

(一)樹立正確的人生態度

樹立正確的人生態度,才能使自己在人生道路的各個階段正確處理各種矛盾,戰勝各種困難,創造美好的人生。

1、樹立正確的理想觀。作為公務員,要樹立共產主義理想,堅持走社會主義道路,堅信共產黨的領導,自覺為建設有中國特色的社會主義事業而奮斗。這樣我們才能感到我們生命的價值和意義,自然就會減少心理煩惱和心理疾病。

2、樹立正確的職業觀。作為公務員,要珍愛自己的工作崗位,對從事的職業有一種自豪感、神圣感和強烈的使命感,全心全意地為人民群眾服務。只有這樣,才能上不愧黨,下不愧百姓,自己活得也充實,那些工作中的壓力和煩惱也自然會煙消云散。

3、具有正確的金錢觀。金錢具有兩面性,生活中不能缺少錢,但如果把錢看得過重,就會為金錢所累,成為拜金主義的俘虜。公務員要學會采取一種淡泊的態度,在生活上要多與那些普通群眾比,我們也自然會消除那些心中的不平和無端的煩惱。

4、具有正確的名利觀。作為公務員,要正確對待個人的升遷去留和名譽待遇,學會辨證地看待個人得失,始終保持積極進取,奮發向上的精神狀態,這樣就會卸下思想包袱,身心清爽,心理調適力自然就會增強。

(二)培養良好的性格品質

公務員健康良好的性格品質的培養,要服從人格健康發展的需要。

1、從方法上優化性格品質。品質的培養是為了實現性格品質優化,達到人格健全。要學會擇優汰劣。擇優即選擇那些良好的性格品質作為自己努力的目標,如:自信、開朗、勇敢、熱情、勤奮、堅毅、誠懇、善良、正直等;汰劣即針對自己性格品質上的缺點、弱點予以糾正,如:自卑、膽怯、冷漠、懶散、任性、急躁等。

2、從基礎上優化性格品質。人的知識越廣博,人的本身也越完善。學習知識,增長智慧的過程也是性格品質優化的過程。實際上,現實中不少人有性格缺陷就是源于知識貧乏。豐富的知識使人更加容易自信、堅強、理智、熱情、謙恭。知識的積累與性格品質的完善是同步的。

3、從細節上優化性格品質。“不積小流,無以成江海”,性格的優化就是要從身邊的小事做起,從關注細節開始。一個人的言行往往是其性格品質的外化,反過來一個人日常言行的積淀成為習慣就是性格品質。許多人所具有的堅強、細致等優良的品質都是長期注重細節修煉的結果,是一點一滴形成的。從小事做起,從細節做起,是每一個人努力的起點。

(三)正確認識和評價自己

公務員的自我認識和評價水平，很大程度上能夠決定他的人格走向及未來事業的前景。

1、確立健康的自我觀。正確認識自己所處的地位、身份,以及社會、群體對自己的期望和要求,才能科學地對待自己的過去,恰當地確立自我發展的方向,實實在在地把握現在,在社會情境中找到自己恰當的位置,從而理解他人,尊重他人,和諧相處,被社會所接納。可以通過經常性地評價自我,提高對自己以及自己周圍的人或物的關系的認識;另外聽取他人對自己的評價也是一很好的辦法,如找親近的朋友直言自己的優缺點,對自己獲得更為全面的認知。

2、肯定自我。如同世界上不存在兩片完全相同的樹葉一樣,每個人都是獨一無二的。要珍視自己,愛自己才能愛別人,要自尊、自信才能被別人尊重。肯定自我就是對自己的本來面目持悅納、積極的態度。對于自己的優缺點,要認識到“尺有所短,寸有所長”,接納自己的不完美。同時善于吸收別人的長處,克服自己的缺點,充分發揮自身的潛力。

3、有效地控制自我。有效地控制自我是健全自我認識與評價的根本途徑。作為公務員,要學會控制自我:要培養意志力。在努力實現自己遠大理想過程中,要有足夠的自制能力和意志,經受住挫折和打擊,具備恒心和自制力,自覺主動地認清目標,為實現目標而努力排除干擾、克服困難,確立合適的理想自我。在充分了解自己的基礎上量身制作自己合乎實際的發展目標,不苛求自己,明確自己的期望。

第五篇：教師心理調適

教師的心理調適意義

作為現代教師，教師自己也應該學會調整與他人和社會的關系，以健康的心 理素質，去適應社會大變革。

通過《教師心理調適與輔導》的學習，我明確了當前教師職業壓力問題的現 狀以及職業壓力帶給教師的影響；懂得了教師的職業壓力從何而來；掌握了教師如何做好自己的心理調適等有關知識。

作為現代教師，教師自己也應該學會調整與他人和社會的關系，以健康的心理素質，去適應社會大變革。如:學會積極地想問題；學會給自己照鏡子；正確 補償自己；進行自我調節等，以減少壓抑，達到“樂而忘憂”的目的，獲得心理上的解脫和疏導，以解除由于心理遭受創傷而引起的心理沖突。

我認為教師要做好教育教學工作，要適應時代的要求，要不斷的了解認識自己的心理，一旦發現自己存在不良的情緒，要及時進行調適。如不能及時進行有效的心理保健，教師的心理健康會受到損傷，對教育質量產生不利影響。所以我認為教師應從以下三個方面來調適自己的心理：

首先，必須遵守生活秩序，按時上下班，樹立正確的人生觀、價值觀、要形成穩定規律的生活。從穩定規律的生活中領會自身的情趣。拓寬自己的情趣范圍，豐富自己的課余時間，多做有意義的活動。對待他人的態度要熱情，要有一顆感恩的心，教師尤其是對于學生更要親切熱情，要有足夠的忍耐和愛心:與同事也要建立良好的人際關系。教師要為人師表，就需要注意自己的言行和儀表，注重自己的儀態與服裝。儀態就是不得強壓怒氣，對人對 事要冷靜寬宏大度，不能沖動。

其次，從自己做起，教師應該努力提高自身的心理素質。教師自身要保持良 好的心理狀態，適時適度地調節好自己的心態與情緒。在目前教育體制改革的競 爭中，只有正視現實、不斷進取，才能適者生存。身為教師，只有不斷提高自身的綜合素質，與時俱進，才能找到應有的位置，也才能真正擁有心理上的安全感。同時，教師自身也要有意識地增強心理健康意識，及時有效地克服和化解不良情緒，保持一種健康的心態。

再次，在現實生活中，教師要有一種不平衡的心態，失意時要學會調整心理的失衡，就要嘗試換個角度想問 題，這樣就能以一種坦然的心態面對生活。我們要學會并堅持心理上積極的自我暗示，選擇一個積極的心態介入生活，這是一種獲得心靈平衡的極好方法。而當生活工作壓力較大時，可用想像置身海邊等優美景點的方法來消解壓力，千 萬不要把自己困在房間里獨自煩惱，不妨多與好友會面，可為你帶來靈感和解決困難的啟示。也可培養一項與幾項健康的業余愛好可以調節身心，增添生活情趣，緩解心理壓力。