第一篇：力量訓(xùn)練理論

專項(xiàng)身體訓(xùn)練內(nèi)容包括：力量、速度、靈敏耐力和柔韌訓(xùn)練。

推鉛球是典型的速度、力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。力量素質(zhì)是各項(xiàng)身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，是鉛球運(yùn)動(dòng)員最重要身體素質(zhì)。

一、力量訓(xùn)練的方法和手段

1、發(fā)展最大力量負(fù)荷的方法和手段

最大力量的提高從根本上講主要取決于肌肉的生理橫斷面和肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的發(fā)展與改善。增大肌肉生理橫斷面是鉛球運(yùn)動(dòng)員提高力量的有效途徑。

進(jìn)行增加肌肉生理橫斷面和發(fā)展最大力量的訓(xùn)練，必需科學(xué)地確定負(fù)荷強(qiáng)度練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、練習(xí)的持續(xù)間和組間間歇時(shí)間。

① 負(fù)荷強(qiáng)度’采用本人最大負(fù)荷的60％一85k。100％的極限負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)慎用和少用，減輕運(yùn)動(dòng)員的心理負(fù)荷和防止受傷。② 重復(fù)次數(shù)與組數(shù)：每組4—8次，可做5—8組。③ 組間間歇時(shí)間。高水平運(yùn)動(dòng)員一分鐘即可，般2-3分鐘。適當(dāng)延長(zhǎng)

(2)最大力量訓(xùn)練中練習(xí)強(qiáng)度與訓(xùn)練量的設(shè)計(jì)與控制

①練習(xí)強(qiáng)度的設(shè)計(jì)與控制

在進(jìn)行增大肌肉生理橫斷面的最大力量訓(xùn)練中，在訓(xùn)練的最初階段，力量訓(xùn)練效果幾乎不取決于阻力的大小，而是要保證一定強(qiáng)度下的(40％一60％)練習(xí)量，然后，再采用太強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，但不宜過(guò)多采用95％以上強(qiáng)度的訓(xùn)練。

最大力量的練習(xí)強(qiáng)度有兩種基本形式：一種是逐漸變化，另一種是跳躍式的變化。逐漸式適合于一般水平的運(yùn)動(dòng)員，跳躍式適合于高水平運(yùn)動(dòng)員。此外，練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)在一定訓(xùn)練量的基礎(chǔ)上逐漸加大，這樣可以避免受傷，保證力量素質(zhì)穩(wěn)定增長(zhǎng)。

②訓(xùn)練量的設(shè)計(jì)與控制

練習(xí)次數(shù)隨強(qiáng)度的增加而減少，一般每增加5％的強(qiáng)度，練習(xí)次數(shù)減少2坎。練習(xí)組數(shù)以不降低每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為原則，要保證最后一組的練習(xí)能完成所規(guī)定的重復(fù)次數(shù)。增大肌肉橫斷面的練習(xí)持續(xù)時(shí)間需要30分鐘左右澗歇時(shí)間可短些，約20一60秒。

(3)最大力量的訓(xùn)練方法

在鉛球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中，通常采用的方法有重復(fù)訓(xùn)練法、極限訓(xùn)練法、強(qiáng)度訓(xùn)練法(塔式)等，在此只介紹最常用的幾種。

① 重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法是指運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)作和負(fù)荷要求不改變的情況下，有間歇地反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，而每組練習(xí)之間的間歇，要在機(jī)體基本恢復(fù)后再開始下一組的練習(xí)的方法。例如：某運(yùn)動(dòng)員下蹲最好成績(jī)是200千克，在某次訓(xùn)練課上用80％(160千克)的重量最多做5次，共做5組。這種方法主要是用來(lái)增加肌肉的橫斷面及提高速度力量，適用于初學(xué)者和中等水平的運(yùn)動(dòng)員。而對(duì)于高水平運(yùn)動(dòng)員，往往是作為太強(qiáng)度訓(xùn)練的輔助方法。我國(guó)女子鉛球運(yùn)動(dòng)員采用此種方法的訓(xùn)練效果比較理想。如臥推的重量控制在最大重量的75％一80％．—次訓(xùn)練課做5—7組，每組做5次：下蹲的重量控制在最大重量的70％一75％，一次訓(xùn)練課做5組，每組做5坎：高翻的重量控制在最大重量的75％一80％，一次訓(xùn)練課做5—7組，每組做5次。這樣安排既有利于保證動(dòng)作速度，又能促進(jìn)最大力量的提高，并且有利于安排其它訓(xùn)練內(nèi)容和下次課的練習(xí)。②極限訓(xùn)練法

用最高成績(jī)的75％一80％的重量，每組重復(fù)做到舉不起來(lái)為止，使參加工作的部分肌肉產(chǎn)生疲勞，中樞神經(jīng)系統(tǒng)必須調(diào)動(dòng)另一部分肌纖維來(lái)參加工作。采用這種方法時(shí)，因中樞神經(jīng)系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)較大，所以恢復(fù)的過(guò)程較長(zhǎng)。

②強(qiáng)度訓(xùn)練法(塔式訓(xùn)練法)

這是一種綜合訓(xùn)練的方法，即將一定強(qiáng)度和一定練習(xí)次數(shù)的力量練習(xí)組合在一起，并隨著重量的增加而逐漸減少重復(fù)次數(shù)，這樣既有利于負(fù)荷調(diào)節(jié)，又可預(yù)防受傷。以極限重量100千克為例．參看圖8。

①國(guó)際上一些著名的投擲力量訓(xùn)練專家認(rèn)為，為了更好地解決有機(jī)體對(duì)力量刺激的適應(yīng)性，建議投擲運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)采用綜合練習(xí)的方法。

克制

——等長(zhǎng)———退讓組合訓(xùn)練法：實(shí)踐證明，最佳效果的組合為：

50％(克制)；

25％(等長(zhǎng))：

25％(退讓：’

快慢動(dòng)作的組合訓(xùn)練法：侵動(dòng)作的力量訓(xùn)練效果最好，但將慢動(dòng)作與快動(dòng)作結(jié)合起來(lái)訓(xùn)練，效果更好。

不同強(qiáng)度交普訓(xùn)練法：利用大、中、小強(qiáng)度的變換組合，改變刺激方式和刺激方法。例如，用本人最大力量的80％的重量與40％的重量交普進(jìn)行訓(xùn)練。

(4)最大力量的訓(xùn)練手段

目前，國(guó)內(nèi)外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員最大力量訓(xùn)練中采用的手段主要集中于三個(gè)方面： ① 臥推類：以仰臥推舉杠鈴為主。向上推舉，快速向斜上方推。② 下蹲類：全蹲、半蹭。

②整體用力類：抓舉：挺舉、高翻、提鈴以及拋重物等。

(5)最大力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題

1應(yīng)采用克制性和退讓性相結(jié)合的動(dòng)力性練習(xí)。2不宜過(guò)多采用最大負(fù)荷。

3根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，選擇相應(yīng)的訓(xùn)練方法和手段，控制好訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度。4要把大、小肌群，屈、伸肌群的練習(xí)手段結(jié)合起來(lái)安排。2．速度力量訓(xùn)練的方法與手段

速度力量是指肌肉快速克服阻力的能力速度力量對(duì)鉛球運(yùn)動(dòng)成績(jī)起著至關(guān)重要的作用。速度力量是力量和速度有機(jī)結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作時(shí)所用力星越大，時(shí)間越短，則所表現(xiàn)出的速度力量就越大。所以，只有伎肌肉的最大力量和收縮速度兩方面都提高，才能獲得最大的速度力量。

(1)速度力量訓(xùn)練的基本方法與手段

(1)負(fù)重練習(xí)法：運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中有各式各樣通過(guò)負(fù)重方式發(fā)展速度力量的方法。

A．負(fù)荷重量：在速度力量訓(xùn)練中，若負(fù)重過(guò)大，影響完成動(dòng)作的速度：反之，負(fù)重過(guò)輕，又難以提高肌肉快速克服阻力的能力。一般多采用本人最大負(fù)重的40％一70％的強(qiáng)度，這可兼顧力量和速度兩方面的發(fā)展。

b．練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)：一般每組重復(fù)5一10次，完成3一6組。練習(xí)組數(shù)的確定，應(yīng)以運(yùn)動(dòng)員不降低完成動(dòng)作的速度為限，如動(dòng)作速度下降．可停止練習(xí)。

c．組間間歇時(shí)間：組間間歇時(shí)間一般為2—3分鐘。間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性下降，影響下一組練習(xí)。

②不負(fù)重練習(xí)法：不負(fù)重練習(xí)法主要是多種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習(xí)。例如，各種方式的臺(tái)階跳、跨步跳、單足跳、縱跳、蛀跳和跳深等練習(xí)。上肢訓(xùn)練多采用與專項(xiàng)動(dòng)作相結(jié)合的各種擊打、揮擺、投擲和快速鞭打練習(xí)。采用較小重量或器械發(fā)展動(dòng)作速度，提高動(dòng)作力量水平的各種練習(xí)也可包括在該類練習(xí)內(nèi)。例如，持輕器械或非標(biāo)準(zhǔn)加重器械的專項(xiàng)比賽動(dòng)作的快速練習(xí)，該類練習(xí)除要求動(dòng)作速度外，還有嚴(yán)格的技術(shù)要求。臺(tái)階跳、障礙跳或跳深的高度要合理，練習(xí)要注意保持動(dòng)作的連貫性和爆發(fā)性用力的特征。這些練習(xí)可以用雙腳，也可以用單腳跳。練習(xí)前要做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)，防止肌肉拉傷和踩關(guān)節(jié)扭傷。

徒手的快速專項(xiàng)動(dòng)作練習(xí)，把快速力量訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，也是發(fā)展快速力量素質(zhì)的有效手段。

(2)速度力量訓(xùn)練中練習(xí)強(qiáng)度與訓(xùn)練量的設(shè)計(jì)與控制

①練習(xí)強(qiáng)度的設(shè)計(jì)與控制：速度力量訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度變化幅度很大，從30％一100％強(qiáng)度的負(fù)荷都可安排。克服較大阻力的局部肌肉或肌肉群的快速力量練習(xí)，負(fù)荷重量可達(dá)最大負(fù)荷的70％以上：動(dòng)作結(jié)構(gòu)和肌肉工作狀態(tài)與專項(xiàng)比賽動(dòng)作相似的專門的練習(xí)，所負(fù)重量是最大重量的30％一50％當(dāng)采用專項(xiàng)比賽動(dòng)作進(jìn)行快速力量訓(xùn)練時(shí)，阻力大小可采用與比賽一樣，或略大于和略小于比賽負(fù)荷。

②訓(xùn)練量的設(shè)計(jì)與控制：重復(fù)次數(shù)和練習(xí)組數(shù)不宜過(guò)多，以不降低練習(xí)速度為原則，并與練習(xí)采用重量有密切聯(lián)系。負(fù)荷重量大，練習(xí)強(qiáng)度大，則重復(fù)次數(shù)就少，反之，則多。每組練習(xí)次數(shù)一般1—5次。速度力量訓(xùn)練的練習(xí)持續(xù)時(shí)間，一次不宜過(guò)長(zhǎng)。因?yàn)樵擃惥毩?xí)對(duì)動(dòng)作速度和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性要求較高。通常一次練習(xí)在15—20分鐘，組間間歇一般在2—3分鐘。

(3)速度力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題

①訓(xùn)練中應(yīng)注意把局部速度力量訓(xùn)練與整體速度力量訓(xùn)練相結(jié)合。局部速度力量水平的提高，有利于全身速度力量的提高。所以，訓(xùn)練中應(yīng)注意把單個(gè)動(dòng)作的速度力量練習(xí)與多種動(dòng)作的速度力量練習(xí)相結(jié)合，將大肌肉群練習(xí)與小肌肉群練習(xí)相結(jié)合。

②應(yīng)重視提高最大力量。肌肉力量是肌肉收縮速度的基礎(chǔ)，因此，提高快速力量素質(zhì)要著重注意提高力量因素，尤其是提高最大力量的水平。②應(yīng)注意完成力量練習(xí)中的技術(shù)因素和速度要求，目注意力量練習(xí)動(dòng)作的正確性和迅速發(fā)揮強(qiáng)大力量的能力，產(chǎn)生最大的速度力量效果。練習(xí)動(dòng)作要連貫自然。

④速度力量訓(xùn)練中，應(yīng)注意速度與力量?jī)煞N訓(xùn)練因另的最優(yōu)組合。在處理動(dòng)作速度和負(fù)荷重量的組合關(guān)系時(shí)，豐三種方案可選擇使用

a，動(dòng)作速度不變動(dòng)作速度不變，增加練習(xí)重量稱“力量性”速度力量訓(xùn)練

b．練習(xí)重量不變，提高動(dòng)作速度稱“速度性”速度力量訓(xùn)練。

c．練習(xí)重量和動(dòng)作速度同時(shí)增加，稱“全面性”速度大量訓(xùn)練。

推鉛球運(yùn)動(dòng)和其它投擲類項(xiàng)目多偏重于“速度性”速度力量訓(xùn)練。3．力量耐力的訓(xùn)練方法和手段

力量耐力是指運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉長(zhǎng)時(shí)間克服阻力的能力。主要取決于無(wú)氧代謝的機(jī)能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能能力，同時(shí)也取決于運(yùn)動(dòng)員克服自身疲勞的意志品質(zhì)。

力量耐力與最大力量有密切關(guān)系，不同運(yùn)動(dòng)員在完成同一負(fù)重時(shí)的重復(fù)次數(shù)，主要取決于最大力量。最大力量大，則重復(fù)次數(shù)多，力量耐力好。力量耐力包括一般力量耐力和專 項(xiàng)力量耐力。

(1)力量耐力訓(xùn)練的基本方法和手段

①專項(xiàng)訓(xùn)練法：該方法主要發(fā)展專項(xiàng)力量耐力。各種專項(xiàng)練習(xí)和比賽練習(xí)，都是發(fā)展專項(xiàng)力量耐力的有效手段。

在選擇專項(xiàng)練習(xí)時(shí)，要重視那些在用力性質(zhì)與動(dòng)作結(jié)構(gòu)上接近比賽的練習(xí)。肌肉工作的方式應(yīng)以克制和退讓相結(jié)合的動(dòng)力性工作為主，以及等動(dòng)用力方式。訓(xùn)練中，可使用電刺激方法，強(qiáng)化薄弱環(huán)節(jié)的肌肉力量，提高局部或整體工仍的有效性和持久性。

采用接近比賽的各種專項(xiàng)練習(xí)時(shí)，其持續(xù)時(shí)間在很大耗度上取決于運(yùn)動(dòng)員所從事的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間空間特征。這類練習(xí)，大多數(shù)持續(xù)時(shí)間波動(dòng)在30秒至2分鐘范圍內(nèi)。

②循環(huán)訓(xùn)練法：此法特點(diǎn)是按一定順序訓(xùn)練各個(gè)肌群。通過(guò)變換力量練習(xí)的訓(xùn)練學(xué)參數(shù)，可以把循環(huán)訓(xùn)練設(shè)計(jì)成為展力量、速度、協(xié)調(diào)能力，以及爆發(fā)力、肌肉耐力等綜合SE 力的各種訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，循環(huán)訓(xùn)練法是提高肌肉耐力的主要方法在制定循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)注意以下問(wèn)題。

a．一組循環(huán)練習(xí)的時(shí)間可自由選擇，采用的練習(xí)手段6—8個(gè)，持續(xù)時(shí)間在10—30分鐘。通常循環(huán)練習(xí)2—3組(重復(fù))。但具體的練習(xí)組數(shù)、重復(fù)次數(shù)以及間歇休息時(shí)間，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和發(fā)展的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)來(lái)確定。

b．循環(huán)練習(xí)要循序漸進(jìn)，因人而異地提高訓(xùn)練負(fù)荷。

c．由于循環(huán)訓(xùn)練中各“站”部是事先安排好的，固定的，所以可以組織多名運(yùn)動(dòng)員同時(shí)參加訓(xùn)練，提高練習(xí)的興趣，活躍練習(xí)的氣氛。

d．循環(huán)訓(xùn)練要注意鍛煉身體各部分肌群。練習(xí)的最好順序是：下肢一上肢一腹部一背部等等。

e．訓(xùn)練負(fù)荷重量可用準(zhǔn)確的時(shí)間或重復(fù)次數(shù)表示，也可靈活安排，沒(méi)有間歇休息或沒(méi)有練習(xí)時(shí)間限制，但必須確定一組或三組循環(huán)練習(xí)的時(shí)間要求：提高訓(xùn)練要求的方法是重 鯉次數(shù)和負(fù)荷不變而減少完成每組循環(huán)練習(xí)的時(shí)間：增加負(fù)荷或增加重復(fù)次數(shù)：可以用計(jì)算心率的方法控制間歇休息時(shí)間，當(dāng)心率下降到120次／分時(shí)，即可開始下一次循環(huán)練習(xí)。

(2)力量耐力訓(xùn)練中練習(xí)強(qiáng)度和訓(xùn)練量的設(shè)計(jì)與控制

①練習(xí)強(qiáng)度的設(shè)計(jì)與控制：力量耐力取決于最大力量一般來(lái)說(shuō)，若是發(fā)展克服較大阻力的力量耐力，可以采用本人最大力量的50％一80％負(fù)荷進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，若是發(fā)展克服較小阻力的力量耐力，其最小強(qiáng)度不低于本人負(fù)荷強(qiáng)度的30％否則練習(xí)效果不佳。

力量耐力的訓(xùn)練應(yīng)保持較快的速度

②訓(xùn)練量的設(shè)計(jì)與控制：

a．練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)：一般要求達(dá)到最高次數(shù)，直到因疲勞不能正常完成為止。練習(xí)組數(shù)也應(yīng)視具體情況而定，應(yīng)保證每組都能達(dá)到最高重復(fù)次數(shù)。練習(xí)組數(shù)一般為3—5 組。

b．持續(xù)時(shí)間：若是采用動(dòng)力性練習(xí)，由練習(xí)的重復(fù)次數(shù)和組數(shù)確定；若是靜力性練習(xí)，單個(gè)動(dòng)作的持續(xù)時(shí)間一般為10—13秒，這取決于負(fù)重的大小，負(fù)重大則持續(xù)時(shí)間短一些，負(fù)重小則持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)一些。

(3)力量耐力訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題

①在進(jìn)行專項(xiàng)肌群的力量耐力訓(xùn)練時(shí)的速率與比賽時(shí)相接近。應(yīng)注意使練習(xí)時(shí)

②組間間歇時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，應(yīng)在未完全恢復(fù)的情況下就進(jìn)行下一組的練習(xí)，以達(dá)到疲勞積累、發(fā)展力量耐力的目的。

②力量耐力應(yīng)重點(diǎn)提高絕對(duì)力量耐力。因?yàn)楸荣愂潜冗\(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)耐力而不是相對(duì)力量耐力。

④在進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練的同時(shí)，應(yīng)注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗和克服疲勞反應(yīng)的意志品質(zhì)與技能。

第二篇：力量訓(xùn)練

胸?。哼@是非常大的一個(gè)肌肉群，非常有利于燃燒脂肪。而且胸肌在mimi下面，胸肌練大了，胸看起來(lái)也大了，對(duì)于偶這樣的小平是一舉兩得。舉重：平躺于墊上，雙手握啞鈴直上舉于胸部正上方。雙手分開，緩慢降于身體兩側(cè)，成十字架形，緩慢回到起始位置。注意緩慢非常重要?？炫e的話主要是靠慣性，慢舉才是靠肌肉。教練特別提到肌肉非常容易適應(yīng)某種運(yùn)動(dòng)，適應(yīng)之后效果就不好了，所以可以交替做2拍上2拍下，1上3下，1下3上，2上6下，等等

肩肌：偶個(gè)人認(rèn)為肩和胸好看了，有鎖骨，肩部有線條是穿裙子好看的第一步。其他地方藏在裙子下，不急，呵呵。舉重：雙腳與肩寬直立。雙手握啞鈴子讓下垂于身前。雙手相靠，雙肘外分，將啞鈴提制與肩同高，放下。同樣是緩慢上下，同樣需要變換速度。非常重要的一點(diǎn)，作這組運(yùn)動(dòng)時(shí)收緊腹肌，極力讓肚臍靠向脊柱。同時(shí)收緊臀部，盡量削掉后背的自然彎曲。這樣既鍛煉了腹肌臀肌，還可以保護(hù)下脊椎，否則的話容易傷到腰部肌肉。上下12次為一組，作2-3組。下同。肱三頭?。捍蠖鄶?shù)mm手粗就是粗的手臂后面。這組練習(xí)可以幫你收緊肱三頭肌，當(dāng)然還需要作有氧運(yùn)動(dòng)燃掉脂肪。站姿同肩肌，雙手舉啞鈴于頭頂。雙臂緊靠雙耳。雙肘不動(dòng)，放下啞鈴至頸部，再舉起。盡量不要讓雙手靠攏，這樣鍛煉的力度比較大。緩慢，變換速度

上腹肌：躺于墊上，雙腿并攏直舉90度，腳底朝天。雙手盡力摸腳踝，帶動(dòng)上身離墊。至最上時(shí)停頓，回到起始位置。重復(fù)50次。

下腹肌。我們從小到大做的仰臥起坐，練得都是上腹肌，下腹肌幾乎沒(méi)練過(guò)。所以不少mm有小腹突出的問(wèn)題。平躺于墊上，起始姿勢(shì)同上腹肌練習(xí)。努力將雙腿上抬，好像腳底有一張郵票要貼到天花板上一樣。尾椎骨離開墊子，到頂時(shí)停頓。放下，回到初始位置。重復(fù)50次。這是一個(gè)很小的動(dòng)作，雙腿一直與地面垂直。如果太難得話頭一兩個(gè)做標(biāo)準(zhǔn)，體會(huì)到下腹肌的運(yùn)動(dòng)了，之后可以彎曲膝蓋繼續(xù)作。不要把雙腳前后晃蕩。

側(cè)腹肌（oblique,不知道中文叫什么）：這是細(xì)腰的關(guān)鍵，而平時(shí)很少有機(jī)會(huì)用到這些肌肉，所以想細(xì)腰的mm可以多做幾組。作于墊上，雙膝自然彎曲，雙腳著墊。雙手握啞鈴合攏。下身不動(dòng)，向左轉(zhuǎn)身，把雙手的啞鈴?fù)瑫r(shí)向左邊的地面伸，最好能碰到地面，然后恢復(fù)到起始位置，做右邊。重復(fù)50次。想增加強(qiáng)度的話，雙腳稍微離開地面，但是注意一定不要彎脊柱，保持挺胸直背，雙肩盡量離雙耳要員，否則的話整個(gè)人會(huì)縮成一團(tuán)，非常不利于姿態(tài)訓(xùn)練。大腿和臀：這是人體的最大兩組肌肉，一定要費(fèi)心練習(xí)，對(duì)于燃燒脂肪的快慢有決定性作用。有兩種運(yùn)動(dòng)，都很好。先說(shuō)下蹲起身：雙腳與肩同寬，雙手互握，平舉于體前與胸平。重心放到腳后跟，下蹲。好像你后面有一個(gè)椅子要去坐。開始時(shí)可以放一個(gè)椅子在身后，一直蹲到臀部挨到椅子，然后起立到起始位置。剛開始挨不到?jīng)]有關(guān)系，蹲到最大限度停住，注意直背挺胸，下脊椎的自然彎曲被加大，臀部極力后伸。同樣注意要慢，變換速度如前。12次為一組，2-3組。

走步半跪起身：自然站立，左腳向前邁一步，重心在左腳后根和右腳趾，右后根離地。上身直立，彎曲雙膝，垂直下降，就像作了一個(gè)半跪的姿勢(shì)，但是右膝不要著地，在左膝和右膝都成90度時(shí)停止。左膝一定不要超過(guò)左腳趾。如果無(wú)法成為90度，那說(shuō)明你邁的步太大或太小，相對(duì)調(diào)整。90度后站直回到第二步位置（左腳跨出一步后），將重心換到左腳，右腳向后踢，不用踢很高，能感覺(jué)到臀部收緊就行了。然后右腳最好不著地向前跨出一步，重復(fù)左邊動(dòng)作。

小腿：腳掌站到樓梯邊，腳后跟懸空。踮腳向上，然后回到起始位置。20次一組，作2-3組。肱二頭肌：這個(gè)大家都會(huì)，彎手臂向上舉就行了。

背?。弘p手握啞鈴，上身從髖骨出向前伸，直背挺胸。雙臂自然下垂在胸部正下方。雙手分別向外面分開，保持直臂，到雙手與肩平，呈飛機(jī)翅膀狀。回到起始位置，重復(fù)。這個(gè)比較難，可以用小一點(diǎn)的啞鈴。

我通常用的：胸肌：8磅。肩，肱二頭肌：4磅。背：3磅。肱三頭肌：5磅。2.2磅=1公斤

第三篇：理論的力量

理論的力量

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葉小文

在云南騰沖和順鄉(xiāng)偏隅一角，坐落著艾思奇故居，其內(nèi)懸掛著一首頗有意味的小詩(shī)，乃蔣介石、蔣經(jīng)國(guó)的幕僚馬壁所寫：“一卷書雄百萬(wàn)兵，攻心為上勝攻城，蔣軍一敗如山倒，哲學(xué)尤輸仰令名?！瘪R壁說(shuō)，蔣介石潰敗臺(tái)灣后，將《大眾哲學(xué)》放在案頭時(shí)時(shí)翻閱，還推薦蔣經(jīng)國(guó)也要讀，說(shuō)我不是敗給中共的軍隊(duì)，是敗給了艾思奇的《大眾哲學(xué)》！

人之將死，其言亦善；痛定思痛，其痛亦哀。作為敗軍之帥，他的確感受到了中共的理論的力量——大眾化的馬克思主義哲學(xué)的力量！

馬克思主義哲學(xué)，是馬克思主義三個(gè)組成部分的理論基礎(chǔ)部分。

理論的力量，正是中共獨(dú)特優(yōu)勢(shì)之所在。善于讓科學(xué)理論成為實(shí)踐的先導(dǎo)，在實(shí)踐中檢驗(yàn)理論、豐富思想，我們就總能廓清思想上的迷霧，抓住奮斗的關(guān)鍵，凝聚廣泛的力量，形成普遍的共識(shí)，闖過(guò)一道道難關(guān)，不斷走向新的勝利。

理論的力量，來(lái)自與實(shí)踐的結(jié)合。這種結(jié)合，是五個(gè)徹頭徹尾徹里徹外之“化”合：科學(xué)理論，真理化；與中國(guó)實(shí)際結(jié)合，中國(guó)化；與時(shí)俱進(jìn)，時(shí)代化；為最廣大群眾所接受所掌握，大眾化；成為全黨指導(dǎo)思想——旗幟化。

理論有力量，在于能解決基本問(wèn)題。魯迅說(shuō)過(guò)，“我們目下的當(dāng)務(wù)之急，是：一要生存，二要溫飽，三要發(fā)展。茍有阻礙這前途者，無(wú)論是古是今，是人是鬼，是《三墳》《五典》，百宋千元，天球河圖，金人玉佛，祖?zhèn)魍枭?，秘制膏丹，全部踏倒它?！苯袊?guó)一落千丈，多少高談闊論救世妙方，都救不了中國(guó)?！笆赂锩币宦暸陧?，送來(lái)了馬克思主義。中國(guó)共產(chǎn)黨在領(lǐng)導(dǎo)中國(guó)革命、建設(shè)和改革的實(shí)踐中，將馬克思主義的基本原理與中國(guó)實(shí)際結(jié)合，相繼形成毛澤東思想、鄧小平理論、“三個(gè)代表”重要思想和科學(xué)發(fā)展觀。這一系列一脈相承的科學(xué)理論，說(shuō)到底，無(wú)非都是解決中國(guó)”一要生存，二要溫飽，三要發(fā)展”的基本問(wèn)題。而我們現(xiàn)在生存和溫飽都不成問(wèn)題了，目下的當(dāng)務(wù)之急，無(wú)疑是如何把馬克思主義同當(dāng)代中國(guó)實(shí)際和時(shí)代特征相結(jié)合，如何運(yùn)用馬克思主義關(guān)于發(fā)展的世界觀和方法論，對(duì)新形勢(shì)下實(shí)現(xiàn)什么樣的發(fā)展、怎樣發(fā)展等重大問(wèn)題作出新的科學(xué)回答。

綜觀十年，國(guó)際形勢(shì)風(fēng)云變幻，國(guó)內(nèi)改革發(fā)展穩(wěn)定任務(wù)繁重，我們緊緊抓住和用好我國(guó)發(fā)展的重要戰(zhàn)略機(jī)遇期，戰(zhàn)勝一系列嚴(yán)峻挑戰(zhàn)，奮力把中國(guó)特色社會(huì)主義事業(yè)推進(jìn)到一個(gè)新的發(fā)展階段。我們之所以能取得這樣的歷史性成就和進(jìn)步，最重要的就是堅(jiān)持以馬克思列寧主義、毛澤東思想、鄧小平理論、“三個(gè)代表”重要思想為指導(dǎo)，勇于推進(jìn)實(shí)踐基礎(chǔ)上的理論創(chuàng)新，圍繞堅(jiān)持和發(fā)展中國(guó)特色社會(huì)主義提出一系列緊密相連、相互貫通的新思想、新觀點(diǎn)、新論斷，形成和貫徹了科學(xué)發(fā)展觀，為全面建設(shè)小康社會(huì)、加快推進(jìn)社會(huì)主義現(xiàn)代化提供了有力的理論指導(dǎo)。

深入貫徹落實(shí)科學(xué)發(fā)展觀仍然是一項(xiàng)長(zhǎng)期艱巨的任務(wù)，面臨著一系列極具挑戰(zhàn)性的矛盾和困難。必須以更加堅(jiān)定的決心、更加有力的舉措、更加完善的制度來(lái)貫徹落實(shí)，真正把科學(xué)發(fā)展觀轉(zhuǎn)化為推動(dòng)經(jīng)濟(jì)社會(huì)又好又快發(fā)展的強(qiáng)大力量。

理論的力量，就是旗幟的力量、思想的力量、真理的力量。

今天旗幟上鮮明寫著的，是科學(xué)發(fā)展觀。

我們?nèi)≈槐M用之不竭的強(qiáng)大力量，來(lái)自科學(xué)發(fā)展觀。

(作者為本報(bào)特約評(píng)論員、中央社會(huì)主義學(xué)院黨組書記)(原標(biāo)題：理論的力量(望海樓)_NEW)

第四篇：徒手力量訓(xùn)練

發(fā)展力量素質(zhì)的本質(zhì)，在于發(fā)展肌肉力量。以下根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練的體會(huì)，提供一些簡(jiǎn)易可行發(fā)展肌肉力量的動(dòng)作方法，供教學(xué)訓(xùn)練時(shí)參考。

1、俯臥撐。動(dòng)作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向后伸直，兩腳并攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低于肘關(guān)節(jié)，接著兩臂撐起伸直成原來(lái)姿勢(shì)。練習(xí)要求：身體保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臂成“凸”形。

多次重復(fù)該動(dòng)作，能發(fā)展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。

若提高練習(xí)難度和效果，也可變化以下練習(xí)：

(1)手掌撐變?yōu)槭种笓?，連續(xù)做俯臥撐動(dòng)作；

(2)兩臂寬撐(掌撐或指撐)，連續(xù)做俯臥撐動(dòng)作；

(3)兩臂寬撐，兩手握磚連續(xù)做俯臥撐動(dòng)作；

(4)一腿抬起，另一腿著地，連續(xù)做俯撐動(dòng)作；

(5)兩腳放在橫木上，連續(xù)做俯臥撐動(dòng)作等。

2、引體向上。動(dòng)作方法是兩手正握或反握單杠，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發(fā)力身體向上拉至頭過(guò)杠面，然后身體慢慢垂下來(lái)成原來(lái)姿勢(shì)。練習(xí)時(shí)要求發(fā)力引體不要借助身體擺動(dòng)和屈蹬腿的力量，多次重復(fù)該動(dòng)作能發(fā)展胸大肌、背闊肌以及肘關(guān)節(jié)屈肌群力量等等。

若提高練習(xí)難度和效果也可變化下列練習(xí)：

(1)兩手正握單杠懸垂，連續(xù)做引體向上頭觸杠頭前伸動(dòng)作；

(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，連續(xù)做引體向上動(dòng)作；

(3)腳負(fù)小沙袋在單杠上連續(xù)做引體向上動(dòng)作。

3、雙杠臂屈伸。動(dòng)作方法是兩臂屈伸在雙杠上，身體垂直在杠內(nèi)，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來(lái)姿勢(shì)。練習(xí)要求：身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動(dòng)，多次重復(fù)該動(dòng)作能發(fā)展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。

若提高練習(xí)難度和效果，也可變化下列練習(xí)：

(1)腳背放置小沙袋或壺鈴連續(xù)做屈伸臂動(dòng)作；

(2)腰負(fù)重物體或身體穿沙背心連續(xù)做屈伸臂動(dòng)作；

(3)在吊環(huán)上連續(xù)做屈伸臂動(dòng)作。

4、仰臥起坐。動(dòng)作方式是仰臥在地板上或體操墊上，使身體處于水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然后向上抬上體至垂直部位，再慢慢后倒成原來(lái)姿勢(shì)。多次重復(fù)該動(dòng)作，能發(fā)展腹肌、骼腰肌等力量。練習(xí)要求：起坐動(dòng)作速度要快，下臥時(shí)動(dòng)作速度應(yīng)慢。

若提高練習(xí)難度和效果，也可變化下列練習(xí)：

(1)仰臥在長(zhǎng)凳上，兩手持杠鈴片置于腦后，兩腳固定，連續(xù)做仰臥起坐；

(2)仰臥在木馬上或斜板上，兩腳勾住肋木，兩手持球，兩臂伸直，連續(xù)做仰臥起坐；

(3)坐在跳箱上兩腳由同伴握著，兩手持杠鈴片置于腦后連續(xù)做仰臥起坐動(dòng)作；

(4)仰臥，連續(xù)做元寶收腹起動(dòng)作等等。

5、收腹舉腿。動(dòng)作方法是仰臥在地板上或體操墊子上，身體伸直處于水平位置上，兩臂伸直自然置于體側(cè)，然后收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原來(lái)姿勢(shì)，練習(xí)要求：收腹舉腿動(dòng)作速度要快，放腿速度應(yīng)慢，多次重復(fù)該動(dòng)作能有效地發(fā)展腹肌和髖關(guān)節(jié)屈肌群力量。

若提高練習(xí)難度和效果，可變化下列練習(xí)：

(1)支撐屈膝直角坐，接著成直腿后撐直角坐動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)；

(2)背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腳夾實(shí)心球連續(xù)做收腹舉腿動(dòng)作；

(3)仰臥，兩腳夾實(shí)心球連續(xù)做收腹舉腿動(dòng)作。

6、體后屈伸。動(dòng)作方法是身體俯臥在墊子或凳上，髖部支撐，腳固定兩臂前舉連續(xù)做體后屈伸動(dòng)作。

練習(xí)要求：體后屈時(shí)，上體盡量抬高。主要發(fā)展伸髖肌和脊柱伸肌的力量若增加練習(xí)難度和效果，可變化下列方式進(jìn)行練習(xí)：

(1)俯臥，兩腿伸直，兩臂屈肘抱頭后，連續(xù)做體后屈動(dòng)作；

(2)俯臥在矮木凳上，腳固定，兩臂屈肘抱頭后，連續(xù)做體后屈動(dòng)作；

(3)俯臥在跳箱上，兩手抱頭后，兩腳由同伴扶著，連續(xù)做大幅度的體后屈伸動(dòng)作；

(4)俯臥在木馬上，兩臂伸直，兩腳勾住肋木，連續(xù)做大幅度的體后屈伸動(dòng)作等等。也可以手持啞鈴、杠鈴片或身穿沙背心做上述各種方式練習(xí)。

7、俯臥背腿。動(dòng)作方法是俯臥在地板或墊子上，兩腿并攏伸直，髖部支撐，兩臂自然伸直置于體

側(cè)，連續(xù)做兩腿向后上振起動(dòng)作。練習(xí)要求兩腿盡量向上振起。俯臥腿上振是發(fā)展脊柱伸肌與髖關(guān)節(jié)伸肌力量的有效手段之一。

若增加練習(xí)難度和效果，可變換下列方式練習(xí)：

(1)俯臥在山羊上，兩臂伸直手扶肋木固定上體，連續(xù)做兩腿向上振起動(dòng)作；

(2)俯臥在木凳上，兩手扶木凳，兩腿連續(xù)向上振起動(dòng)作，也可腳負(fù)重物做上述各種方式練習(xí)。

8、連續(xù)跳躍。動(dòng)作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進(jìn)行水平跳，向前跳和向上跳。主要發(fā)展大腿前后群肌、小腿群肌及踝關(guān)節(jié)力量。練習(xí)要求：上體正直、蹬地有力、動(dòng)作連貫。主要練習(xí)方法有：

(1)原地單腿跳；(2)原地雙腿跳；(3)單腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多級(jí)跨步跑等等。

9、提踵運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作方法是在兩腿底下放一塊約5～6厘米厚的木板，前腳掌踏于木板上，腳后跟著地，然后盡量提高腳后跟再進(jìn)行放下，連續(xù)進(jìn)行。練習(xí)要求：身體正直、上體挺拔臀部不要后坐，該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展小腿后部的目魚肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量，同時(shí)對(duì)踝關(guān)節(jié)處韌帶的收縮亦有益處。

10、仰臥推舉。

動(dòng)作方法是仰臥在推架上，調(diào)整好呼吸(用力時(shí)應(yīng)先吸氣)，雙手握緊張杠鈴，雙手距離略寬于肩，然后把放在架上的杠鈴舉起，在適當(dāng)?shù)目刂浦侣诺透茆徶列夭浚p觸胸部的瞬間再立刻出力上舉直至兩臂伸直狀態(tài)。此種練習(xí)重量應(yīng)由輕漸重，輕的時(shí)候可多舉幾次，若重量達(dá)到體能的最大負(fù)荷，則一次刺激也已足夠。練習(xí)要求：發(fā)力推起杠鈴要快，放回胸上要慢。在向上發(fā)力推起杠鈴時(shí)，要盡量避免腰部離開凳面向上借力現(xiàn)象，該動(dòng)作練習(xí)是唯一能鍛煉上身全部肌肉的運(yùn)動(dòng)，主要發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌和肱三頭肌力量。

做仰臥推舉練習(xí)也可以用啞鈴進(jìn)行，對(duì)發(fā)展上身小肌肉群肌力量更為有效。

11、飛鳥運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作方法是仰臥在板凳上，雙手各握一啞鈴，兩臂伸直，雙掌向上，由胸部上面緩緩向兩側(cè)放低，盡量伸開兩手臂，然后快速回到原來(lái)的姿勢(shì)，因其動(dòng)作類似鳥飛時(shí)雙翼上下?lián)]動(dòng)一般，故取名為飛鳥運(yùn)動(dòng)。練習(xí)要求：往兩側(cè)平放時(shí)呼氣，用力恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)時(shí)吸氣。該動(dòng)作主要發(fā)展胸部及臂部肌肉力量。為了加強(qiáng)胸大肌的訓(xùn)練效果，仰臥舉起啞鈴后，雙手運(yùn)動(dòng)的路線改變?yōu)榻徊胬@環(huán)運(yùn)動(dòng)。

12、仰臥過(guò)頂舉。

動(dòng)作方法是仰臥在板凳上，雙手重疊握住啞鈴把的一端，讓另一端可以放下。開始時(shí)將啞鈴提起，兩臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢從頭頂上下放，直至兩臂能舒適伸張到頭頂?shù)暮笙路?，然后開始舉回成原來(lái)的姿勢(shì)。練習(xí)要求：下放時(shí)開始吸氣，放至最低點(diǎn)肺部剛好充滿氣；開始上舉時(shí)呼氣，恢復(fù)到原來(lái)姿勢(shì)時(shí)呼氣結(jié)束。此動(dòng)作練習(xí)，每節(jié)做3組，每組10～15次。經(jīng)常練習(xí)該動(dòng)作可以發(fā)展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能擴(kuò)展肋骨。

若增加練習(xí)的難度和效果，可變化為彎臂過(guò)頂舉。其動(dòng)作方法是：仰臥凳上，身體平躺，膝蓋約成90角，兩腳平放地面，將啞鈴提起，兩臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢從頭頂放下，直至手臂大約成90度角時(shí)，再收回原來(lái)姿勢(shì)。

13、杠鈴屈體劃船運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作方法是兩手握緊張杠鈴，兩手距離約同肩寬，上體前傾，頭頸及背部保持平直，雙膝略微彎曲(以減輕下背及腿后部的壓力)，然后吸氣上拉杠鈴至下腹部，再慢慢放回原來(lái)姿勢(shì)，同時(shí)伴隨呼氣。每回可做3～5組，每組連續(xù)做8～12次。該動(dòng)作可有效發(fā)展上背肌群，擴(kuò)展脊椎兩旁下背肌群，對(duì)于劃船、摔跤、舉重、柔道、鉛球等項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員有顯著的作用。

14、啞鈴單臂劃船運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作方法是兩腳前后開立，身體前彎，一只手支撐于矮凳上，另一只手提起啞鈴，然后吸氣用力側(cè)上提至胸部高度，再呼氣放下，連續(xù)8～12次之后，再換另一只手練習(xí)。該動(dòng)作對(duì)背擴(kuò)肌拉長(zhǎng)增厚有明顯的效果，對(duì)發(fā)展腰部及臂部的肌肉力量也有相當(dāng)益處。

15、杠鈴提拉。

動(dòng)作方法是站立于杠鈴前，兩腿自然開立。兩膝稍彎曲，上體前屈，兩手正握杠鈴，握距約同肩寬，兩臂伸直，調(diào)整好呼吸后，吸氣用力慢慢提拉杠鈴，此時(shí)頭部及背部須保持平直，至直立再行放下，連續(xù)6～10次為1組，每回做3組。練習(xí)要求：臀部低于肩膀，頭、背保持平直，杠鈴重量應(yīng)逐漸加重。該練習(xí)對(duì)發(fā)展下背收縮肌群及腿后肌群力量具有絕對(duì)價(jià)值。

16、肩負(fù)杠鈴體前屈伸。

動(dòng)作方法是兩腳左右開立，兩手握住杠鈴，身體由直立姿勢(shì)屈至上體成水平后再伸直，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)要求：兩腿伸直，臀部不要后坐，前傾慢，起體快，注意呼吸節(jié)律。該練習(xí)對(duì)發(fā)展髖和脊柱的伸肌群力量有較好效果，同時(shí)對(duì)腿后肌力量的發(fā)展也有一定益處。

17、肩負(fù)杠鈴體側(cè)屈。

動(dòng)作方法是兩腳左右開立，兩手扶住杠鈴片、連續(xù)向左、右兩側(cè)做體側(cè)屈。練習(xí)要求：上體直立，兩腿不要彎曲，側(cè)屈至極限時(shí)稍停。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展脊柱同側(cè)伸肌與屈肌的力量。

18、肩負(fù)杠鈴轉(zhuǎn)體。

動(dòng)作方法是兩腳左右開立，兩手扶住鈴片，向左、右兩側(cè)上轉(zhuǎn)體。練習(xí)要求：上體挺拔直立，轉(zhuǎn)體時(shí)兩腳不能移動(dòng)，轉(zhuǎn)體至極限時(shí)稍停，動(dòng)作要平穩(wěn)、緩慢。此練習(xí)主要發(fā)展腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腰背肌力量。

19、杠鈴平推。

動(dòng)作方法站立，兩手握杠鈴置于鎖骨。連續(xù)向前做快推動(dòng)作。亦可兩腳前后開立，向前上方做快推動(dòng)作，兩腿前后交替進(jìn)行。練習(xí)要求：動(dòng)作快速連貫協(xié)調(diào)。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌、肱三頭肌力量等。

20、杠鈴弓箭步抓舉。

動(dòng)作方法是抓舉杠鈴，兩腿成弓箭步，然后恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。連續(xù)交替進(jìn)行。練習(xí)要求：發(fā)力快，上下肢配合協(xié)調(diào)。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。

21、肩負(fù)杠鈴四分之一屈膝蹲跳。

動(dòng)作方法是將杠鈴置于頸后肩上，雙手握杠略寬于肩，雙腳左右開立約同肩寬，上體保持挺直，然后屈膝四分之一，隨即利用腿部肌力的收縮作用，做原位上跳，使兩腳同時(shí)離地約3～5厘米。如此連續(xù)跳躍練習(xí)，主要發(fā)展長(zhǎng)背肌群、臀大肌、臀中肌、股二頭肌、股四頭肌、腰大肌、縫匹肌、半腱肌、腓腸肌、比目魚肌群力量，對(duì)提高爆發(fā)力和彈性有顯著的效益，并可增強(qiáng)心肺的耐力。練習(xí)要求：雙手必須牢固握住杠鈴，使其不可離開后頸部，上體正直緊腰兩腿充分蹬伸跳起。

22、后拋壺鈴。

動(dòng)作方法是上體前傾，兩手提壺鈴半蹲，向后拋壺鈴。亦可采用實(shí)心球進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)要求：腿部發(fā)力，挺髖展體揮臂。該練習(xí)主要發(fā)展腿部、腰部及上肢肌群力量。

23、高抬腿。

動(dòng)作方法是兩手握雙杠，左膝結(jié)橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上體前傾，做抬大腿動(dòng)作，另一腿積極蹬直，連續(xù)練習(xí)，兩腿輪換做。練習(xí)要求：蹬、抬，送髖，抬腿用力，兩手不要拉杠。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展髂腰肌、大腿屈機(jī)群力量。

24、仰臥屈伸。

動(dòng)作方法是仰臥，兩腳結(jié)橡皮筋，帶的另一端固定在肋木上，連續(xù)交替做屈伸大腿動(dòng)作。練習(xí)要求：上體不要抬起，該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展大腿屈伸肌群力量。

25、俯臥屈伸。

動(dòng)作方法是俯臥，雙腳結(jié)橡皮筋，另一端固定，連續(xù)做屈伸小腿動(dòng)作。練習(xí)要求：腳后跟觸到或靠近臀部。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展股后屈小腿肌群力量。

26、單臂劃船。

動(dòng)作方法是，橡皮筋一端固定在肋木上，一手握住橡皮筋套，另一手握在小腿脛上，身體側(cè)面前傾，吸氣同時(shí)握橡皮筋，手用力側(cè)上提至頭部高度，再呼氣放下，連續(xù)做8～12次后換手。再手也可交換練習(xí)。練習(xí)要求：注意調(diào)節(jié)呼吸，上拉時(shí)快，放下時(shí)慢。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展背闊肌、腰肌及手臂肌肉力量。

27、雙臂拉伸。

動(dòng)作方法是在肋木上端固定一橡皮筋，練習(xí)者背對(duì)肋木站好，上體前傾，兩腳自然前后開立，雙手握住橡皮筋另一端，置于頭后上方，手肘向上，前臂與大臂約成90度角，而后吸氣，前臂和三頭肌用力拉長(zhǎng)橡皮筋，直到兩臂伸直，再恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。練習(xí)要求：前拉時(shí)要快，回放時(shí)應(yīng)慢，注意調(diào)節(jié)好呼吸。該練習(xí)主要發(fā)展前臂肌群和三角肌力量。

28、俯臥腿屈伸。

動(dòng)作方法是練習(xí)者俯臥，對(duì)手跪在背后面，拽著練習(xí)者的腳，練習(xí)者克服對(duì)方的阻力連續(xù)做屈小腿動(dòng)作。要求練習(xí)者腳后跟觸到或靠近臀部。該練習(xí)主要發(fā)展股后屈小腿肌群的力量。

29、坐蹲起。

動(dòng)作方法是兩人面相對(duì)坐在地板上，對(duì)抗者壓住練習(xí)者的腳，讓練習(xí)者連續(xù)做蹲起。練習(xí)要求：起立時(shí)身體要與地面垂直。該練習(xí)主要發(fā)展大腿后群肌力量。

30、蹲伸起。

動(dòng)作方法是雙人背靠背，雙臂互環(huán)繞，然后一起連續(xù)做蹲伸起。練習(xí)要求：雙方同時(shí)用力做蹲伸起。該練習(xí)主要發(fā)展臀大肌、股四頭肌及腓長(zhǎng)肌等肌群力量。

31、仰臥屈伸。

動(dòng)作方法是練習(xí)者仰臥地上手扶肋木，對(duì)抗背對(duì)練習(xí)者，手扶肋木的適當(dāng)高度，練習(xí)者雙腳支撐對(duì)方的臀部上舉，使之與地面平行，然后放下，連續(xù)進(jìn)行。練習(xí)要求：對(duì)抗者兩腿挺直，身體保持一條直線，該練習(xí)主要發(fā)展大腿前群肌力量。

32、后仰轉(zhuǎn)動(dòng)。

動(dòng)作方法是兩人面相對(duì)，手拉手做后仰動(dòng)作，同時(shí)圍繞中心做連續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)。練習(xí)要求：手臂伸直，全身挺拔。該練習(xí)主要發(fā)展三角肌、大圓肌、肱三頭肌及腿部小肌肉群力量。

33、弓箭步推手。

動(dòng)作方法是兩人面相對(duì)弓箭步站立，雙手屈臂相握，然后相互用力做推手動(dòng)作。練習(xí)要求：用力應(yīng)由小逐步加大，慢速進(jìn)行，該練習(xí)主要發(fā)展肱二頭肌、三角肌、胸大肌、腰大肌、股四頭肌、縫匠肌、臀大肌、股二頭肌等肌群力量。

34、后振軀干。

動(dòng)作方法是練習(xí)者以兩大腿夾住同伴成體前屈手著地，然后在同伴的幫助下做直臂后振軀干動(dòng)作，再恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。練習(xí)要求：后振展腹速度要快，前傾屈體應(yīng)慢。該練習(xí)主要發(fā)展腰、背肌群和腹直肌力量。

35、仰臥舉腿。

動(dòng)作方法是練習(xí)者仰臥在地板上，兩手握住同伴雙腳腕做舉腿動(dòng)作，同伴用手推練習(xí)者雙腳增強(qiáng)控制腹肌能力。練習(xí)要求：練習(xí)者舉腿速度要快，放下時(shí)腿不許著地。該練習(xí)主要發(fā)展腹直肌、腹斜肌和髖關(guān)節(jié)屈肌群力量。

36、左右轉(zhuǎn)體。

動(dòng)作方法是兩人靠背伸臂分腿坐，雙手側(cè)平舉互拉，連續(xù)向左右轉(zhuǎn)體。練習(xí)要求：轉(zhuǎn)體應(yīng)稍用力，轉(zhuǎn)體至極限時(shí)稍停。該練習(xí)主要發(fā)展腹內(nèi)、外斜肌和腰背肌力量。

37、抱腰角力：

動(dòng)作方法是兩人面相對(duì)，相互抱住對(duì)方腰，然后用力將對(duì)方拔離地面。練習(xí)要求：應(yīng)旱地拔蔥式用力將對(duì)方抱離地面。

第五篇：公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練理論與方法

『轉(zhuǎn)』公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練理論與方法 描述：表 1－3 圖片：

描述：表 4

· 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)· 公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練理論與方法郭 良(山西省長(zhǎng)治市體校, 山西 長(zhǎng)治 046000)摘要:本文采用文獻(xiàn)資料法,收集了有關(guān)專家對(duì)公路自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練理論與方法的研究成果, 結(jié)合自身多年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn),從運(yùn)動(dòng)解剖學(xué),運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度對(duì)公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢的踏蹬 動(dòng)作、肌肉類型和訓(xùn)練方法進(jìn)行了理論上和方法上的分析探討,旨在通過(guò)提高力量訓(xùn)練的科學(xué)有效訓(xùn)練,提 高公路自行車運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)。關(guān)鍵詞:自行車運(yùn)動(dòng)員;下肢;肌肉;動(dòng)作;訓(xùn)練方法 1 前 言力量是一切體能類項(xiàng)目的基礎(chǔ)。當(dāng)前,在自行車這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中,力量訓(xùn)練受到前所未有的關(guān)注。人們認(rèn)識(shí)到,在改善神經(jīng)--肌肉系統(tǒng)的功能,增強(qiáng)肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)最直接最有效的途 徑。然而,目前我國(guó)自行車運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練狀況還不容樂(lè)觀,尤其是對(duì)公路自行車運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練理論 研究不夠,對(duì)力量訓(xùn)練的國(guó)際新動(dòng)向缺乏深入了解,訓(xùn)練理論和方法陳舊,影響了公路自行車運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提 高。這也是既我國(guó)女子場(chǎng)地自行車短距離項(xiàng)目在國(guó)際賽場(chǎng)頻頻奪牌,而公路自行車項(xiàng)目去沖不出亞洲的原因 之一。為此,本文擬從我國(guó)公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練的理論和方法進(jìn)行了分析與控討,旨在進(jìn)一步提 高國(guó)自行車項(xiàng)目的水平。2 公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉類型分析 2.1 公路自行車項(xiàng)目的特點(diǎn)按競(jìng)技能力的主導(dǎo)因素劃分公路 自行車屬于體能類耐力性長(zhǎng)距離項(xiàng)目。按動(dòng)作結(jié)構(gòu)劃分公路自行車屬于單一動(dòng)作結(jié)構(gòu)周期性項(xiàng)目。2.2 肌 纖維類型的分析 2.2.1 根據(jù)肌肉顏色的劃分根據(jù)肌肉顏色可將其分為紅肌纖維和白肌纖維。紅肌纖維的收 縮速度較慢,所以又稱為慢肌纖維。白肌纖維的收縮速度較快,所以又稱為快肌纖維。2.2.2 根據(jù)肌纖維的代

謝酶的活性劃分根據(jù)酶的活性可將其劃分為以糖無(wú)氧代謝供能為主的快酵解型(FG)和以有氧代謝供能為 主的慢氧化型(SO)和快氧化型(FOG)。SO 的收縮速度慢,FOG 的收縮速度相對(duì)較快, FOG 的收縮速度最快。2.2.3 不同類型肌纖維的機(jī)能特點(diǎn)(見表 1)2.3 公路自行車運(yùn)動(dòng)員的肌肉類型研究表明,從事耐力項(xiàng)目的運(yùn) 動(dòng)員慢纖維百分比高于非耐力項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員和一般人依 EduwardL.Fox 的研究公路男子自行車運(yùn)動(dòng)員慢肌 纖維百分比占 50-70%快肌纖維占 40-50%;而女子公路自行車運(yùn)動(dòng)員慢纖維、快肌纖維的百分比分別為: 50-60%和 35-50%。3 公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢踏蹬動(dòng)作的解剖學(xué)分析 3.1 動(dòng)作名稱:自行車騎行踏蹬動(dòng)作動(dòng)作劃分:分為下 踏和上抬兩個(gè)階段第一階段:

下踏階段列表說(shuō)明(見表二)第二階段:上抬階段列表說(shuō)明(見表二)3.2 踏蹬解 剖學(xué)分析小結(jié)自行車騎行踏蹬動(dòng)作主要是骨盆以上部分肌肉作靜力性支撐工作,而骨盆以下部分全部是肌 肉在近固定的情況下作克制工作,要求自行車運(yùn)動(dòng)員有非常用發(fā)達(dá)的髂腰肌、股直肌、縫匠肌、臀大肌、繩 肌、股四頭肌以及小腿部的肌肉。4 公路自行車運(yùn)動(dòng)員所需的力量及其訓(xùn)練 4.1 力量的分類力量是指人類活動(dòng)中克服內(nèi)、外阻力的能 力。根據(jù)這種能力的表現(xiàn)形式可分為最大力量、速度力量、力量耐力和爆發(fā)力量。根據(jù)力量與體重的關(guān)系 可分為絕對(duì)力量和相對(duì)力量。根據(jù)力量與專項(xiàng)的關(guān)系可分為一般力量和專項(xiàng)力量 4.2 不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)種 力量的需求不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目具有不同的專項(xiàng)特點(diǎn),不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)各種力量的需求程度是不同的中,詳細(xì)情 況見表四 4.3 專項(xiàng)力量是公路自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的核心從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度分析,力量訓(xùn)練主要應(yīng)從 3 個(gè) 方面滿足或盡可能接近“專項(xiàng)”: 1)只有肌肉在力量訓(xùn)練時(shí)被調(diào)動(dòng)起來(lái),肌肉力量才能提高。2)只有肌肉的工作 方式和沖動(dòng)頻率(收縮速度)與專項(xiàng)一致,才能使肌肉力量朝著專項(xiàng)技術(shù)的方向發(fā)展。3)只有肌肉或肌群之間 的配合與專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)一致,才能使機(jī)體各環(huán)節(jié)的肌力整合,形成正確的“用力順序”。回顧和總結(jié)自行車運(yùn)動(dòng) 專項(xiàng)訓(xùn)練的發(fā)展,教練員經(jīng)常采用增加阻力的方式提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量。如增大騎行傳動(dòng)比,爬山,大傳動(dòng) 比站立式騎行等。但是,我們應(yīng)該清楚,除了在車子上完成專項(xiàng)訓(xùn)練外,在杠鈴房我們也可以同樣達(dá)到發(fā)展專 項(xiàng)力量的效果,只要我們所采用的練習(xí)方法、訓(xùn)練負(fù)荷、練習(xí)方式都盡可能的解決“專項(xiàng)化”問(wèn)題即可。表 1 類型 分類肌纖維類型肌肉顏色紅肌白肌代謝特征 SO(慢肌)FOG(快肌 a)FG(快肌 b)收縮 速度(m/s)50 110 110 代謝形式有氧人謝有氧代謝無(wú)氧代謝收縮力量小大大抗疲勞能力強(qiáng)中弱有氧代謝能力 高中低表 2 環(huán)節(jié)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)受力情況工作條件工作性質(zhì)原動(dòng)肌骨盆腰骶前傾 F=f 靜力性上固定豎脊肌 臀大 肌大腿髖伸 F>f 克制近固定臀大肌 繩肌小腿膝伸 F>f 克制近固定股四頭肌足踝屈 F>f 克制近固定小腿 三頭肌 股骨后肌表 3 環(huán)節(jié)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)受力情況工作條件工作性質(zhì)原動(dòng)肌骨盆腰骶前傾 F=f 靜力性上固定豎 脊肌 臀大肌大腿髖屈 F>f 克制近固定髂腰肌 股直肌 縫匠肌小腿膝屈 F>f 克制近固定 繩肌 腓腸肌 足踝伸 F>f 克制近固定股直前肌 拇長(zhǎng)伸肌 趾長(zhǎng)伸肌 4.3.1 力量耐力的訓(xùn)練及其負(fù)荷力量耐力指運(yùn)動(dòng)員克服外部阻力時(shí)肌肉連續(xù)工作堅(jiān)持盡可能長(zhǎng)的時(shí) 間或重復(fù)盡可能多的次數(shù)的能力。對(duì)于公路自行車運(yùn)動(dòng)員來(lái)講,力量耐力的水

水平與運(yùn)動(dòng)員成績(jī)有直接關(guān)系。發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)該選擇 30RM(RM 是機(jī)體在某一負(fù)荷下的最大重復(fù)次數(shù))至力竭重復(fù) 2-3 組間間 歇時(shí)間為 2 分鐘。4.3.2 速度力量是訓(xùn)練及其負(fù)荷批速度力量是指運(yùn)動(dòng)員肌肉收縮的力量與收縮的速度綜 合到一起的特殊力量。只有使速度和最大力量?jī)煞矫娑嫉玫教岣呔璨拍苁顾俣攘α空嬲岣?。速度力?對(duì)公路自行車運(yùn)動(dòng)員也很重要,因?yàn)殡S著比賽激烈程度的提高,公路騎行的平均速度也在不斷提高,對(duì)速度的 要求也越來(lái)越強(qiáng),尤其是大組沖刺的激烈程度對(duì)速度的要求已經(jīng)不亞于場(chǎng)地選手對(duì)速度的要求。另一方面考 慮到速度力量的訓(xùn)練應(yīng)選擇 15RM 左右重復(fù) 2-3 組間休息 2 分鐘。表 4 項(xiàng)目很重要重要比較重要速度—力 量性項(xiàng)目速度力量 爆發(fā)力量 專項(xiàng)力量最大力量 相對(duì)力量力量耐力 專項(xiàng)力量 耐力力量耐力項(xiàng)目 相對(duì)力量 專項(xiàng)力量 力量耐力速度力量 一般耐力爆發(fā)力量 最大力量表現(xiàn)性項(xiàng)目相對(duì)力量速度力量 爆發(fā)力量 專項(xiàng)力量最大力量 力量耐力對(duì)抗性項(xiàng)目爆發(fā)力量 相對(duì)力量 專項(xiàng)力量速度力量 最大力 量 速度—力量力量耐力 一般耐力 4.3.3 最大力量的訓(xùn)練及其負(fù)荷最大力量是指肌肉通過(guò)最大隨意收 縮抵抗無(wú)法克服的阻力過(guò)程中所表現(xiàn)出來(lái)的最大力值。最大力值對(duì)于公路自行車運(yùn)動(dòng)員雖然不是最重要, 但我們知道,通過(guò)發(fā)展最大力量可以提高肌肉的力量耐力。發(fā)展最大力量有兩種途徑: 1)通過(guò)改善神經(jīng)支配 能力的練習(xí)。訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)該為 1-3RM 重復(fù) 4-8 組組間休息 3 分鐘,但是我們應(yīng)該注意此方法不適合青春期 前的運(yùn)動(dòng)員。2)依靠增大肌肉體積的練習(xí)。具體負(fù)荷為 6-8RM 重復(fù) 4-8 組組間休息 2 分鐘。4.3.4 爆發(fā)力 量的訓(xùn)練及其負(fù)荷爆發(fā)力量指運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間內(nèi)肌肉收縮時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的力量。對(duì)于公路自行車運(yùn)動(dòng)員

來(lái)說(shuō)爆發(fā)力量雖不是很重要,但它有利于提高整體速度力量的水平。發(fā)展爆發(fā)力理一般采用 1-3RM4-5 組組 間休息 3 分鐘。注意動(dòng)作一定要以極限或接近極限的速度來(lái)完成。4.4 力量訓(xùn)練的方法 4.4.1 靜力性力量訓(xùn)練應(yīng)該看到自行車踏蹬動(dòng)作中,豎脊肌和臀大肌有做靜力性工 作,另外靜力性力量訓(xùn)練對(duì)隱定關(guān)節(jié),以預(yù)防損傷有獨(dú)到作用。4.4.2 動(dòng)力性力量訓(xùn)練動(dòng)力性力量訓(xùn)練是公路 自行車運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常采用的力量訓(xùn)練方法。因?yàn)樽孕熊囘\(yùn)動(dòng)員所使用的肌肉基本上是運(yùn)動(dòng)中完成作功的。動(dòng) 力性力量的訓(xùn)練肌肉的作功方式更接近專項(xiàng)騎行時(shí)肌肉的作功方式。4.4.3 離心性力量訓(xùn)練離心性力量訓(xùn) 練即肌肉產(chǎn)生張力的同時(shí)被拉長(zhǎng),即肌肉做退讓工作。在公路自行車運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常采用的訓(xùn)練方法中有離心性 力量訓(xùn)練,但很多時(shí)候并不

是將離心性力量訓(xùn)練作為專門訓(xùn)練來(lái)安排。離心性力量練習(xí)時(shí),參加工作的的肌 肉細(xì)胞數(shù)量較向心性的少,因此可以對(duì)神經(jīng)--肌肉施加超量負(fù)荷,從而使最大力量、爆發(fā)力量的提高很明顯。應(yīng)該注意離心性力量訓(xùn)練往往需要特殊的器械或必要的保護(hù),其練習(xí)的強(qiáng)度往往比向心性練習(xí)大 1.2-1.5 倍。4.5 公路自行車運(yùn)動(dòng)員采用的訓(xùn)練手段力量訓(xùn)練的訓(xùn)練手段非常重要,不同專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該根據(jù)其 專項(xiàng)肌肉的發(fā)力角度、參與程度來(lái)確定練習(xí)的手段。自行車下踏動(dòng)作時(shí),髂腰肌、縫匠肌、臀大肌、繩肌、股四頭肌以及小腿部的肌肉都是在近固定的情效忠下作克制工作。過(guò)去自行車界教練經(jīng)常采用的負(fù)重全蹲 動(dòng)作,在下蹲階段則是股四頭肌、臀大肌以及小腿部的肌肉都是在近固定的狀況下做退讓工作。肌肉的工作 方式與專項(xiàng)動(dòng)作所需要肌肉的工作方式完全不同。當(dāng)然,負(fù)重全蹲也可以輔助發(fā)展肌肉的一般力量。但決不 是發(fā)展專項(xiàng)力量的最佳手段。而臥蹬(身體平躺在墊子上,腳蹬住特制的練習(xí)器將負(fù)荷向前方蹬動(dòng),腿做屈伸 運(yùn)動(dòng))訓(xùn)練和坐蹬(組合器械上,坐在一固定的椅子上,將負(fù)荷向前方蹬動(dòng),腿做屈伸運(yùn)動(dòng))訓(xùn)練,肌肉的工作方 式與踏蹬動(dòng)作完全相同。因此這兩種訓(xùn)練更接近“專項(xiàng)化”。另外,注重力量訓(xùn)練中的細(xì)節(jié),規(guī)范每一次練習(xí)的 幅度、速度、使練習(xí)過(guò)程盡可能與專項(xiàng)一致是不容忽視的問(wèn)題。5 結(jié) 論 5.1 公路自行車屬于體能類耐力性中長(zhǎng)距離項(xiàng)目,公路自行車運(yùn)動(dòng)員的慢肌纖維百分比可 占 50-70%,在對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)員下肢踏蹬動(dòng)作的解剖學(xué)分析看出,自行車運(yùn)動(dòng)員骨盆以下部分全部是肌肉在近固定的情況下作克制工作,對(duì)于公路自行車運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),專項(xiàng)力量是最重要的,無(wú)論是發(fā)展力量耐力,速度力 量還是最大力量,爆發(fā)力都要盡要盡可能的接近專項(xiàng),練習(xí)時(shí)采用的負(fù)荷、方法、手段都應(yīng)該與公路自行車 運(yùn)動(dòng)員踏蹬所要求的力量肌肉相符。5.2 公路自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練具有鮮明的個(gè)人特征,其力量訓(xùn)練的 方法、內(nèi)容、手段也必須因人而異。所以針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練應(yīng)該個(gè)性化,并將專項(xiàng)訓(xùn)練與力量訓(xùn)練 融為一體,才真正的提高成績(jī)。