第一篇：減壓提效笑迎中考(文檔)

減壓提效，笑對中考

一、正確認識中考。

1、一條山澗的西岸是懸崖峭壁，澗內水流湍急，打在巖石上沖起白花花的泡沫，發出震耳欲聾的吼聲。

四個旅客——一個盲人，一個聾子，兩個正常人來到這里，他們想要到對岸去。懸崖之間只有一條鐵索橋，四人別無他法，只能一個接一個抓住鐵鏈，慢慢攀附過去。

盲人安全地過去了，聾子安全地過去了，還有一個正常人只看著對岸也過去了，可另一個正常人卻因為看著下面在鐵索中間腿發軟，不敢前進，最終掉進了河里。

難道正常人還不如盲人和聾子？請大家說一說：這是為什么？

2、問題呈現：（1）、心浮氣躁型：（2）、杞人憂天型：（3）、手忙腳亂型

3、原因分析：造成這些問題的原因，主要歸結為以下幾點：（1）、對中考缺乏正確認識。（2）、對自己缺乏全面了解。（3）、缺乏科學的復習方法和策略。（4）、成就動機過于強烈，害怕失敗。

4、換個角度看問題

5、中考的本質：形式：題型都是平時做作業或模擬練習過的，不可怕。

原則：基礎占70%，中等難度占20%，難度較高的占10%。了解了這些，如果能做到會答的不丟分，不確定的爭取得分，發揮自己的正常水平，是沒有問題的。

二、焦躁的應對策略

1、焦慮是正常的，悅納自己目前的狀態。

2、制定恰當的中考目標，不對自己提出超出能力和時間的要求。

3、適當宣泄情緒

4、關注此時此刻的感受而非未來

5、腳踏實地、每天按部就班，定時定量的復習和作息習慣，勝過任何一劑心理“良藥”。

? 腹式呼吸法

先做兩個深呼吸，然后用力吸氣直達腹部，維持3秒，緩慢呼氣，注意力放在呼吸上，盡量緩慢地重復多次深呼吸，輔以暗示：吸進新鮮空氣，把疲勞和緊張排出體外。? 神游法

閉上眼睛，幻想一個向往已久地方。可能是某旅游勝地，湛藍的天空，一望無際的草原，自由翱翔的雄鷹……也可能是自己喜歡的城市、國外小鎮等等。此時，人完全陶醉在醉人的風景當中，身心放松，大腦也得到了休

息。

? 肌肉放松法

閉上眼睛，做3個深呼吸，體會身體各個部位的肌肉從緊張拉伸到酸軟放松的感覺。尤其注意頭部和眼部肌肉的放松。

三、考前精神萎靡學業懈怠

1、原因：1.考學前高強度的學習帶來的身心疲憊。

2.學習上遇到了較大的挫折，感覺難以克服。

3.心理飽和”現象。做事效率下降，韌性、耐力減弱。一些優秀考生說：“不是煩躁，也不是沒信心，就是復習不進去了?！币恍┏煽冚^低的同學說：“我就這樣了，靠這十幾天的復習也不會提高，沒必要怎么復習了?！币恍┏煽冎械鹊膶W生說：“該看的都看了，做了也考不到，太熟悉，沒有新鮮感。”這正是“心理飽和”現象的典型反映。

2、懈怠的應對策略：（1），適當減少復習時間，增加放松、鍛煉、散步時間，不打疲勞戰。（2），積極暗示與自我激勵?；磉_、從容，堅信復習什么都會有收獲，黃天不負苦心人。（3），變換復習形式。

重新制訂目標，例如：比目前提高20分，然后積極尋找，這20分我可以從哪些學科得到。

把復習過程變得有趣些，例如，做數學題時想象自己是深度眼鏡的數學老師在演示；背誦時與同桌合作，想象自己在進行有獎競答游戲。

四、微笑療法

當你心情煩躁的時候，找一面鏡子，看著鏡子里的自己，也許你會發現自己眉頭緊鎖，表情僵硬。那么，就讓我們先調整一下，活動一下脖子，看著自己在鏡子中的眼睛深處，把一些負面的東西逐一放掉。做幾次深呼吸，抿抿嘴唇，放松和舒緩情緒，然后慢慢讓面部毫無表情，實際上這是一種情緒清零的工作。然后，想象一副美好的場景，如荷塘中美麗的荷花在微風中輕輕搖曳。接著，在不露齒的前提下，讓嘴角微微上翹，做出一個微笑的感覺來。然后，慢慢讓嘴巴張開，露出2顆牙，微笑；露出4顆牙，微笑；露出6顆牙，微笑！也許，這時，你會發現自己已經不再煩惱了。

五、考前一周策略：

首先：調整身心，進入備考狀態。

1、多看書，少做題，尤其不做難題，避免挫傷信心，影響情緒。整理、重復前一段時間做過的題目和書本例題，包括解題的參考答案，掌握采分點，規范做題，以防丟分。

2、基礎較差的同學，重視前面已經做過的基礎題部分，如選擇題、填空題。

3、多準備些寫作材料，如人物故事、典故、重要的新聞與評論等，以

便寫作時用。

第二： 調整復習計劃，形成思維規律。

考試不盡考的是知識，更是考思維能力。幾門學科集中在兩天半考完，所以考生在考前，一定要學會學科間的思維轉移。

最恰當的做法是考一門丟一門，考完一門科后，不翻書、不對答案，讓思維和情緒完全丟開該門課的全部印象，休息后，迅速轉入下一門課的心理準備，這樣，到考試時可以處于更高的活躍期。

根據這個道理，有條件的話，建議平時安排復習時，根據今年

考試科目安排的順序看書，如第一天上午看語文，下午看自然，依次類推。這樣，形成思維規律，到時思維自然會興奮起來。第三： 調整生物鐘，保證睡眠質量。

考前一周，許多考生表現煩躁、失眠、注意力不易集中等狀況，這是長期緊張學習，身心疲憊所致。考前，必須改變這種狀況，從今天開始保證8小時睡眠（晚10－11點至晨6－7點），中午不貪玩。養成午睡習慣，一定要調整好睡眠生物

鐘，才能養精蓄鋭。

應對措施：

1.不要對自己提出不切實際的要求，多想想“我盡力”。

2.不要開“夜車”“早車”。使生物鐘正常運轉。

3.睡前不要大量飮水，影響睡眠質量。

4.保證身體健康，防止生病。

第四： 調整同家長、老師、同學的關系，注意勞逸結合。

這段時間，家長可能會過度關注你的學習、考試情況?？忌鷳摾斫饧议L的心情，不要心煩，控制自己的情緒，告訴家長“放心，我會盡力的”。

從今天開始，考生要放松身心，復習累了，適當活動一下，不要激烈運動，以免過多消耗體力，造成疲勞。

第五： 提前心理準備，制定考試方案。

要能做到從容走進考場，就得提前心理準備，不然就會臨陣慌亂。制定方案要本著不放過考試當天每一個細節為宗旨，提早要想好。如：要有充裕的時間吃早餐：忌稀、面食、適飽、勿補。如：什么時間進考場最佳？一般15分鐘至20分鐘為佳。

考前避免與同學、老師交談有關考試的問題；也不必捧著書“抱佛腳”。

如：上午考完，不必多想它。午餐后，休息片刻后，一定要午睡30分鐘到40分鐘。

第六： 考前物質準備要做好。

在去考點的路上，慢慢行走，不慌不忙，否則影響進入考場的心理狀態?？记拔镔|準備要做好考試用品事前要早作準備，特別是準考證、要隨身帶好！和考試用的文具等放在一個透明的塑料袋或透明的文件袋里。千萬不要丟失！中考當天要穿的衣服，單獨放置，不要到12日早晨，因挑衣服而耽誤時間。不要帶手機等通訊工具進入考場。第七： 考前大檢查，調整好心態。

做好考前心理準備和物質準備的大檢查，以良好的心態、充沛的體力和精力，充滿信心迎接考試。

1、以平常的心對待中考，不要打破經過調整已形成的穩定的生理節奏和心理節奏；睡眠、飲食都與平時一樣為好。

2、輕松愉快地做些順心的事情，但不要亂玩，迷于電腦游戲。

3、盡量統一行動，不要到處亂跑，你是來考試而不是來旅游享受的。

4、不要與同學討論難題；切記不要因小事與家長和同學爭吵，一定要保持穩定

情緒，有爭執等考完后有大量時間處理。

六、考場行為策略

原則：但求無過，少幻想

進場策略：良好的自我暗示（照鏡、敬禮）

自信轉移（做順心的事情）舍棄（舍得）策略:

創建良好心態，爭取最佳效果（最大的總輸出量）

不得已時勇于舍棄

臨場檢查：先休息片刻，打破定勢 完成題優先的原則，選擇題或基礎題只查完成否，不查對與錯（腦疲勞狀態）（當量相似，不改為好，相信第一直覺）

七、考后策略：

1.休息第一，調整心態 2.信息阻斷（掩耳盜鈴）

a.不見面

b.不準講

c.只說好的，不說壞的 只說抽象，不說具體

考一門丟一門，考完一門科后，不翻書、不對答案，讓思維和情緒完全丟開該門課的全部印象，休息后，迅速轉入下一門課的心理準備，這樣，到考試時可以處于更高的活躍期。

第二篇：減壓提效,笑對中考

團隊心理輔導

減壓提效，笑對中考

一、暖身活動

小游戲：大風吹

游戲規則：各組同學圍成一個圓圈，按一定方向旋轉。同學集體喊：“大風吹，吹什么？”領導者喊：“吹（具備某一特征）的同學！”所有（具備該特征）的同學搶占座位，搶到的同學，回到自己的座位上，剩下的同學接著進行游戲。最后留下的兩三個同學表演一個集體節目。

二、故事引入：《過橋的啟示》

設置情景：山洪暴發，洪水緊帖著獨木橋流過，不時有浪花濺到橋面上。有好心人在兩岸連起一條繩索，橫空掛在獨木橋上方。

四個人來到岸邊：一個盲人，一個聾啞人和兩個健康人。他們都有急速要到對岸去。

提問：這四個人中，誰能安全到達對岸？誰會掉到水中？

答案：聾啞人、盲人、一個健康人安全到達對岸，另一個健康人掉落水中。大家知道這是為什么嗎？

——目標明確，克服助力，專注過程，最后才能成功。

啟示：人生之路，坎坷莫測，一步走錯，后悔莫及。有些事情的成敗并不在于身處環境的復雜與否，而只是自己內心的魔障在作怪。

三、壓力分析

過渡語：我們現在的目標是什么？你有壓力嗎？中考的壓力給你帶來了哪些煩惱呢？

? 問題呈現：

1、心浮氣躁

有著強烈的學習愿望，但總感覺自己心有余而力不足，煩躁，學習經常分心，注意力不集中，不知如何去應對自己的學業。

2、杞人憂天

對自己即將面對的中考充滿了恐懼，總被一些無謂的問題所困擾，如萬一考不上怎么辦？萬一考試緊張怎么辦？??

3、手忙腳亂

總感覺自己要學的太多，時間問題不夠用，看著這科，想著那科，一刻都不最放松但又沒有效率。

? 原因分析：

1、對中考缺乏正確的認識

2、對自己缺乏全面的了解

3、缺乏科學的復習方法與策略

4、成就動機過于強烈，害怕失敗

四、應對策略

過渡：我們該如何應對臨近中考的緊張與煩躁呢？我們先看一組圖片。啟示：事物本身沒有變，重要的是我們如何看待事物。? 第一把金鑰匙：正確認識中考 怎么考？

形式：題型都是平時做作業或模擬練習過的，不可怕。

原則：基礎占60%，中等難度占30%，難度高的占10%，了解這些，如果能做到會答的不丟分，不確定的爭取得分，發揮自己的正常水平，是沒有問題的。

心中有數，就會多一些自信，少一點焦慮。? 第二把金鑰匙：全面了解自己 從自己對各科知識的掌握、自己的學習風格、個性等多個方面反思自己的實際水平，對自己有一個客觀、全面的了解，從而做到有的放矢，揚長補短，減少學習的盲目性。將注意力從關注考試結果轉到關注學習過程。

? 第三把金鑰匙：掌握科學的復習策略

（一）游戲：鼓掌測試

1、估計自己一分鐘能鼓多少下掌，把頭腦里反映的第一個數字寫下來。

2、老師計時10秒，同學用力鼓掌。自己換算鼓掌次數。

3、方法指導：掌與掌距離2－3厘米即可，以手腕帶動手掌。自由練習30秒。

4、再次測試。把這次所得次數與形如的估算比較：兩者差距大嗎？為什么？ 人的潛力無窮，不要給自己心里設限 掌握方法和提高效率，可以創造奇跡

（二）出示圖片（流水圖）：

文字：逝者如斯夫，不舍晝夜

時間——抓住了是金子，抓不住是流水

1、掌握復習的主動權

2、要以教材為本

3、重視舊錯題的收集整理

（三）復習迎考中追求的是——效率

1、揚長避短：在學習疲勞或煩躁時，暫時放下當前的復習，代之以感興趣的內容；

2、勞逸結合：復習四五十分鐘，活動或休息一二十分鐘，不要打疲勞戰；

3、制定有效的復習策略：目標具體明確、適合自己特點、以考綱為準繩、以教科書為基礎、強弱搭配、讀寫交錯。

? 第四把金鑰匙：以考代練 在剩下的幾個星期里，老師讓我們做卷子時，我們要以正規考試的要求對待。在小考和模擬考試中不斷提高自己進入狀態的能力、策略與技巧，對提升進入狀態的本領很有幫助。

我們可以通過學校的小考、模擬考試來訓練自己進入狀態的能力，也可以在息時按照考試的要求進行自我考試。例如考試時間是兩小時，按照這樣的要求，事先把要做的卷子準備好，看著表進行答卷。經常這樣做，自己進入考試狀態的能力就會逐步提高。

掌握方法，提高成績

1、關注、深化會的東西，提高對的能力

2、正確區分：“懂”（老師提示能明白）“會”（不用提示就能做）“對”（能做并且能做對）

? 第五把金鑰匙：放松心情 過渡語：

距離中考剩下的時間不多了。我們會不會越來越感到緊迫，時不時的會緊張不安呢？此時，我們要學會放松。

1、深呼吸放松

讓自己放松坐好，雙肩自然放松，閉上雙眼，然后慢慢地做深呼吸。再配合呼吸的節奏給自己如下的指示語：呼??吸??呼??吸，吸的時候，深深地吸進去；呼的時候，慢慢地呼出來。

2、想象性放松

緊張或心情煩躁的時候想些讓自己心情愉快的事情。其它緩解緊張或煩躁的方法：

緩解方法一：找人傾訴（心理學表明，把自己遇到的壓力，煩惱對別人說出來，有宣泄的作用，與別人交談時，能讓對方分擔你的感受，讓壓力得到分散。）

緩解方法二：把壓力寫出來（寫寫日記，記錄自己每天會遇到哪此些壓力，自己的感受如何，是如何應對的，事后銷毀）

緩解方法三：親近大自然（可以徒步旅游、爬山，草地上躺躺，到大樹下睡一覺）

緩解方法四：順其自然（想想世界上一定還有很多壓力更大的人，自己的情況也許并不是很糟（阿Q精神））

緩解方法五：分散注意力（參加一些文體娛樂活動，看電影，唱歌。但時間不宜過長，更不可沉迷其中。）

緩解方法六：投入到一件事中（投入到一些有意義的事情中，讓這些事情成為大腦關注的焦點。比如全神貫注讀一本小說，整理一下自己的桌子等）

五、心靈導航

你不能決定生命的長度，但你可以控制它的寬度 你不能左右天氣，但你可以改變心情 你不能改變容貌，但你可以展現笑容 你不能控制他人，但你可以掌握自己 你不能預知明天，但你可以利用今天 你不能樣樣順利，但你可以事事盡力

結束語：

初三的心緒很亂，也很微妙，大家的煩惱都不會少。人生會有多個叉路口，你選擇它，它才會選擇你。

別為荒廢而嘆息，別在嘆息中荒廢。積極樂觀的走好人生每一步，機會只是給那些準備好了的人準備的。

心態：改變能改變的，接受不能改變的

The future belongs to those who believe in the beauty of it.(未來屬于那些相信它的美麗的人)

第三篇：高考前要學的減壓提效方法

高三復習要學減壓提效的“腦體操” 自我宣泄 深呼吸 全身放松 想美事

離高考還剩50多天，對于各位考生而言，最重要的環節是如何提高心理素質。為此，記者專訪了幾位心理專家，為廣大考生和家長支招，以從心理入手，放下包袱，沉著應戰：

高考沖刺階段考生常見心理問題分析

癥狀一：緊張得無從下手

常見表現：考生滿腦子想的都是考試，但覺得無從下手，寢食難安，顧此失彼。

癥狀分析：這種癥狀通常是由于老師和家長對他的期望過高，或者是考生對自己的要求過于嚴格等等原因造成的；還有可能是因為他本身的基礎比較差，在這個時候很多環節的復習跟不上老師的進度而造成的一種積累性的焦慮。

建議：放慢自己的復習進度。另外可以給自己一些放松的暗示，比如可以看看陽光、看看天空等，借助自然的環境，最后回歸內心的放松。還有一種簡單的方法，先把雙手用力地握緊，然后再慢慢地放松，實際上就是先讓自己極致的緊張，然后再體會放松的感覺。

癥狀二：復習不進去

常見表現：看書時間很長，但看過的東西根本不往腦子里進。

癥狀分析：通常是由于考生在復習中出現比如說欲速則不達、焦慮等心理而造成的。

建議：可采用“癥狀一”的對策。另外，還可以一邊復習一邊播放一些旋律不是很明顯的音樂，清淡的音樂可以幫助考生更快地進入一種放松的心理狀態，這樣復習的效率會更高。

癥狀三：人際關系不和諧

常見表現：脾氣特急，根本說不得，口頭語是：“少理我，煩著呢！”還有“我們的某科老師特別差勁兒，跟他學還不如自己學”。

癥狀分析：這也是考生難以調整自己復習的狀態造成的。很多時候，考生是因為自己太緊張而為自己的緊張情緒找的借口。

建議：多與同學、老師和家長交流、溝通，要互相信任；還可以采取一種做游戲的方法，和同學或家長，在一定的時間內，與對方說好，角色互換，互相了解對方的感受，這樣可以增進與對方之間的了解；對于家長，則要先處理好自己的心態，不要把自己的緊張情緒帶給孩子。

癥狀四：考試發揮失常

常見表現：發下卷子就覺得自己會，但考場上就是答不對。

癥狀分析：無論是在?？歼€是高考中，都會出現考試臨場發揮失常或者心理焦慮等。

建議：以一個平常心復習，別人怎么做我就怎么做，多把心思和注意力放在學習上，而不是在擔心考試上。

學會自我減壓訓練

王極盛教授向各位考生提供了一個十六字決“強化信心，優化情緒，進入狀態，充分發揮”，其中在“優化情緒”上，王教授有5點方法介紹給大家。

1.自我宣泄法：考生可以將自己的郁悶心情、緊張情緒向家人、朋友、老師傾訴，或者可以采用跑步、大哭等方式來盡量宣泄自己的情緒。

2.學會深呼吸：考生可以坐著或者躺著，首先要緩慢地吸氣，然后停住幾秒，再吐氣，這樣多反復幾次。

3.按摩內關穴：考生可以用右手的大拇指順時針按摩左手的內關穴，每回36次，能起到調節情緒的功能。4.全身肌肉放松法：閉上眼睛，心里默念身體需要放松的部位，同時用心去感受放松的感覺。

5.積極想象：可以盡量回想自己曾經成功的時候，還可以聽聽音樂。

給家長的建議

王極盛教授提醒各位考生家長：

第一，不要過分關心孩子，這樣會在無形中給孩子增加壓力；第二，對孩子不要過分監督；第三，期待不要過高；第四，要避免“只言教不身教”；第五，避免只關心孩子身體，不關心孩子心理；第六，多充當孩子的傾聽者；第七，可以對孩子進行觀察，多給孩子選擇；第八，和孩子之間要建立一種互相信任、互相鼓勵的關系。

蘇老師高考心理必勝訓練法

高考一天天逼近了，不少同學很緊張，造成記憶力下降、思維靈敏度降低、能解的題目往往解不出。明明知道緊張不好，而又無法克服。這是因為不少同學害怕高考，“患得患失”。事實上，高考不可怕，就怕你怕它?！澳闩滤?，它就可怕，你不怕它，它一點兒也不可怕。堅持一下，咬咬牙，就過去啦”（毛澤東在紅軍長征過雪山的時候對戰士們的鼓勵語）！

本文綜合了《心理學》、《超級記憶法》、《周易》、中醫的陰陽平衡、氣功的意念力理論以及暗示療法、催眠療法等等學科中的精華部分加以消化吸收，提出一套簡便易行且行之有效的高考心理訓練方法，幫助你消除緊張，激發潛能！

每個人都有一件法寶，那就是心理的力量?！熬o張”完全是一種“恐懼”的消極心理態度在作怪，當然可以用積極的心理態度去克服和代替它，從而把你解脫出來。

這完全取決于一個人——你自己。取決于你是否自信，是否鎮定?，F在，請跟我來……

一、排除雜念：

許多人一生中，接受了許多消極的暗示：關于自己的能力；自己在集體中的角色；關于自己跑步的極限……這許許多多的暗示局限了你，使你不能逾越它而取得成功。

檢查一下你頭腦中是否有以下錯誤的想法，如有請把它擦掉：

▲“高考復習實在是太辛苦了，太緊張了！”×

（不對！緊張主要是因為心理因素，因為學習不得法。使用“超級學習法”可以把工作量提高20～50倍！）

▲“我天生比別人笨。” ×

（不對！其實一般人都不會比愛迪生再笨了，可就是這個小笨孩，在母親的幫助下恢復了自信心，從而用自己的“笨手笨腦”為人類留下了包括電燈在內的幾百項專利發明！）

▲“我的早期教育很差，比不上別人……” ×

（想一想在內戰中挽救了美利堅合眾國的林肯吧！你們當中誰童年受的苦比他還多呢？難道你非要等到窮到穿不上褲子，住在野樹林里，才能學會怎樣成為總統嗎？）

▲“我雖然明白了以上道理，可惜太晚了。” ×

（這更不對！明白了即做，什么時候也不算晚。十年浩劫之后第一次恢復高考，錄取比例是幾百里挑一。有許多人十年荒廢過去，僅僅復習了十天半個月，就脫穎而出，考上了清華、北大、復旦。如今，是誰在支撐這十二億人的共和國大廈？正是這批已屆中年的知識精英！他們研制了風云號衛星，長征系列火箭……?，F在，你們的時間不會比這批為民族負重的人更少了吧，你們完全能夠成功?。?/p>

▲“……” × ▲“……” × …… 凡是消極的暗示，全部拋棄！只有克服了心理禁區，你才能在實踐中有所作為！

二、自我激勵

原蘇聯的大教育家，中學校長蘇霍姆林斯基曾經作過一個實驗：他讓全班的同學都積極地用語言和行動來贊美一位相貌平平的姑娘，處處讓她感到自己受歡迎，感到溫暖和自信。一年后，奇跡果然出現了：不論長相、氣質還是智慧，她都與以前判若兩人，——激勵造就了一位天使！

蘇老師用此來說明愛的力量，事實上，這就是暗示的魔力，是意念力的作用，是心理的力量！

每個人都可把自己當成天使，也可把自己造就成天使。從現在起，你應該每天進行積極的心理暗示。有位大師曾說過，人不能有傲氣但不可無傲骨。這傲骨長在哪里？就長在你的心理上。我們不要人前逞強而內心自卑，我們應該謙虛平和而高度自信。

請每天早、晚朗誦以下話語：

★我能夠做到！★我正在達到我的目標！★學習是我非常喜歡的事情！

★學習和記憶對我來說是容易的！★我可以卓有成效地工作！★我現在極其鎮靜…… 建議用錄音機錄下來，每天放給自己聽。反復幾遍，直至深信不疑。還可以根據自己的弱點設計另外一些積極的暗示語。

考前，要有如下信念：（喊出你的名字，對自己說——）

★我能夠在規定的時間里做出正確的答案！★我知道我都記住了！

★我非常平靜和充滿信心！★我的記憶是靈敏的，我的頭腦是強有力的！

我曾經用此法指導過不少同學，使他們恢復了自信，干勁倍增！你不妨一試！

三、智力訓練體操

智力訓練體操是通過一種途徑，把你的潛在能力發掘出來，把你的長期閑置的機器重新啟動。每個人都有十個腦袋，如果你覺得一個不夠用，就喚醒其他！

每天清晨和睡前，做完以上心理暗示，你就可以用以下的智力體操來挖掘你的潛能。（也可以在做完智力體操后做心理暗示。）

⒈全身放松：（調身）

坐在舒適的椅子上或躺在床上，讓自己全身的每一個部分都完全放松，默念“松……松……松……，空……空……空……，洞……洞……洞……（想象為○，即空洞）”。讓自己進入全身放松的“氣功狀態”。

若你體會不到放松的感覺，可以在吸氣后憋住，讓全身每個部分都用勁：攥緊拳頭、鼓起肌肉，體會這種緊張的感覺，然后邊呼氣邊放松所有的肌肉，體會輕松的快感。

⒉調整呼吸：（調息）

先介紹一種“逆腹式呼吸法”：

吸氣時，下腹部凹進去；呼氣時，下腹部鼓起來。這種呼吸法是練氣功的最基本功夫，因為和通常的腹式呼吸相反，所以叫“逆腹式呼吸”。這種呼吸法加大了胸部隔膜的運動范圍，使你的內臟無形中得到了鍛煉，因而也是強身健體的“呼吸體操”之一。

在以下的練習中，一律采用這種逆腹式呼吸。

放松以后，閉上眼睛，用鼻子深深地吸一口氣，在能夠輕松地保持住它的情況下盡量多吸入空氣。慢慢地呼出，并體會那種深深的放松感覺。當你覺得肺里的空氣都已呼出時，再盡量多呼出去一些；

吸入盡可能多的空氣，屏氣，數三下，放松，然后非常緩慢地呼出，又屏氣，數三下，再放松。吸氣時盡量做到平穩和連續。

當你學會了這種基本呼吸法之后，即可進入以下練習—— 吸、呼氣——2、3、4； 屏氣——2、3、4；

重復四次這種四拍的呼吸練習，放松。

把呼吸再放慢一些，然后變成六拍，重復四次：

吸、呼氣——2、3、4、5、6；屏氣——2、3、4、5、6；

當你練到一定的程度以后可以把這種有節奏的呼吸再放慢到8拍，也重復四次。

⒊意念活動：（調心）

人的意念是一種力，可以通過意念使全身的“能量開關”打開，廣泛吸收宇宙空間里的能量為我所用（即給自己“充電”），從而養生益智、開發潛能。這也是對心理力量的一種最好解釋。我們沒有必要去研究“意念力理論”（至少目前不必要），我只是想告訴你，這些方法都有它的理論依據與哲學思想。

你的能量開關在哪里？就是你全身的毛細孔！先學會用意念打開它！在你做上述智力體操的時候，想象自己已經和天地融合在一起，即所謂“天、地、人合一”，宇宙中的光、電、磁、聲各種能量通過全身的數萬個毛細孔被你徐徐吸入體內，貯存于丹田之中；而你體內的病氣、濁氣、疲勞之氣則通過毛細孔呼出體外，射向天邊。

雖然物理意義上的氣體還是從鼻子里進出，但在意念上是全身吸氣呼氣。這在氣功學上稱為“體呼吸”，和印度的“瑜珈功”有異曲同功之妙。

不光是做智力體操的時候可以這樣調整意念活動，平時走路、跑步、開會聽課、睡覺等等時候均可采用逆腹式體呼吸（分別稱之為行功、跑功、坐功和臥功）。只要你愿意，隨時隨地可以練，且不影響正常的學習和工作。不是天才難于造就，而是天才對自己的秘訣秘而不宣，或者一般人視而不見?，F在你知道了秘訣（自信、自我暗示和具體技巧），那么做起來！早一天開始多一份成功！

第四篇：整治提效

嚴禁教師收受學生及家長禮品禮金自查報告

王艷存

我叫王艷存，小學高級教師，現擔任五年級數學、五年級科學、3-5年級省情，為了更好的工作，自查存在問題如下：

本人是一個普通平凡的教師，沒有可能用公款同城吃請，也沒有機會享用轎車和公費釣魚等等，為在學生和家長中樹立良好的師表形象，從不接受饋贈和吃請。

由于我校是開拓型的學校，本人緊緊跟著學校領導核心步伐，主動工作，為學校獲得多項德育榮譽作出自己的貢獻，奉獻了絕大多數業余時間，絕不會在上班時間上網聊天、看電影、炒股、玩游戲。

在工作中，我深深地體會到“敬業，愛崗，奉獻”的內在核心。經自查自糾認為還存在不足之處，主要表現在：

１、教育理論學習不夠透徹，只停留在個人整治,沒有從實質上深入研究，積極主動地將上級整治意圖及時全面地推行下去，指導學校每周德育工作，引領全體教師緊跟縣委縣政府整治進程。

２、業務水平有待提高，本人從事小學德育工作多年，很多時候憑經驗工作，憑良心做事，這樣導致知識體系老化，不能與時俱進。

３、整治研究力度不夠，只注重學習文件，對照自查，沒有進行深入研究，拓展思路，在更寬更廣的領域舉一反三，積累研究成果，指導個人和全校言行。

針對以上缺點，本人提出整改和努力意見如下：

１、積極參加師德師風的培訓活動，認真學習教育教學理論，認真學習《中小學教師職業道德規范》。２、加強德育知識學習與研究，探索新時期德育理論，開拓創新，指導學校德育工作，開創我校德育工作新局面。

３、團結互助，互相促進，互相提醒，使教師團體不腐蝕，不變質，成為一個堅強的戰斗堡壘。

總之，為了教育事業的發展，為了樹立公仆形象，我將努力提升自己的師德素養，提升自己的業務水平，轉變作風，遵紀守法，嚴格自律，為作出自己的貢獻。

第五篇：提質提效體會

學習體會與剖析整改

為進一步深化以“忠誠+能力”為主題的“雙提雙創”活動，加強自身建設，增強愛崗敬業、履職盡責、真抓實干、高效執行的能力和水平，我全程參加了單位專門開展的“重塑紀檢形象，爭當執紀表率”主題教育月活動。通過學習相關文件、領導講話精神和參加討論使我有了更進一步的認識，這次活動是一次自我加壓、自我完善、自我提高的良好機遇。同時，也讓我深刻認識到了自身存在的差距與不足，并從世界觀、人生觀、價值觀的高度認真剖析了思想根源，明確了整改的方向，制定了相應的整改措施。

一、主要心得體會

1、關于“三為”。通過學習和討論活動，本人得出這樣一個結論。在“為誰執紀”上，我認為我們是在為黨執紀。因為我們首先是黨的一個組織上的人，我們是黨的干部，特別是我們的職業是紀檢人，紀檢機關是黨的一個機關，《黨章》賦予了紀檢機關維護黨的紀律的重要職能，所以，作為紀檢機關的一名干部，我們的職責是為黨執紀。那么，如何才能履行好為黨執紀這一神圣職責呢？我們本人的體會是，首先要做到忠誠，就是對黨忠誠，做到對黨的事業忠誠，對黨的紀律忠誠，對黨的路線方針政策忠誠，對紀檢監察組織忠誠，對人民忠誠。其次要盡職盡責。要在其位謀其政，在其崗謀其職。不但要謀其政、謀其職，更要謀好政，謀好職。1 工作上嚴格要求，高站位、高質量。在“為誰執法”上，我認為我們是在為國執法。因為我們是國家干部，是一個監察機關的干部，我們的主要職責，也是一項最重要的職責就是執行《行政監察法》，這是人民和國家賦予的神圣職責，代表國家行使著行政監察職能。在“為誰服務”上，我認為我們是在為民服務，即為人民服務。因為紀檢監察人，首先是一名黨員，而黨的宗旨就是全心全意為人民服務，我們所從事的工作是黨的事業，也是國家的事業，歸根結底是人民的事業，我們只有忠于黨，為黨執好紀，忠于國家，為國執好法，才能更好的實現為人民服務。

2、關于“雙十”。通過討論《十項工作程序》和《十項工作紀律》使我深深的體會到，第一，嚴格的工作程序是我們準確、保質保量地完成工作的基礎，它是工作流程，是工作方法，也是工作要求。工作程序本身就是一種工作，是規范工作運行的工作，只有嚴格程序，按照要求走好程序，才能切實劃分好一項工作的責、權、利，才能使一項工作按照它應該有的軌跡運行，才能保證一項工作要求的最終實現。否則，工作就會有遺漏，工作質量就會低下，就會出現這樣那樣的錯誤，甚至導致工作的完全失敗，更嚴重的會造成不可挽回的損失，給我們的事業帶來傷害。第二，嚴格的工作紀律是我們保證履職盡責的重要保證。中國有一句古訓：小洞不補，大洞吃苦。事物的變化都是從小到大，由少到多，2 由量變到質變，日積月累，逐漸形成的?！扒д芍?，以螻蟻之穴潰，百尺之室，以突隙之煙焚?！彼?，必須認識到工作紀律問題不是小節，要有認識上的自覺，時刻做到照章行事，按章辦事，做到不該說的話不說，不該做的事兒不做，不該聽的不聽，不該拿的不拿，管好自己的口、腳、手，努力爭當遵守紀律的好干部。

二、自身存在主要問題

1、學習理論知識的系統性、深度和廣度還不夠。

雖然平時自己較為注重理論學習，但是學習的內容不夠系統，不夠廣泛，有時只注重實用，急用先學，不注重全面、系統學習。學習上存在著只求過得去，不求過得硬的思想，理論同實踐結合還有一定差距，實踐的具體化還有待進一步深化和加強?？偟恼f，存在只是為了學習而學習，偏于形式化、教條化的現象。

2、工作中缺乏應有的政治敏銳性和洞察力。

在工作中，認識事物只看到了表面，看不到實質，對事物的理解不夠深刻、全面，不善于運用科學的立場、觀點和方法發現新情況、新問題，欠缺從講政治的角度來認識問題和分析問題。

3、工作創新方面的主觀能動性沒有完全發揮出來。

在工作中，有時存在就紀檢監察工作抓紀檢監察工作的思想，而且有瞻前顧后心理，工作心理負擔重，放不開手腳，3 自信心不足。有些工作作風、方式方法上思路不寬、創新不夠，方法守舊。對于上級文件的實際貫徹落實缺少新的工作思路，在破解難題和創新方法上存在差距。

4、應對突發事件的能力有待進一步提高。

紀檢監察工作復雜而多變，在工作中有時缺少危機意識，對于已經基本把握的工作項目缺少快速應變能力。有時急于把工作做好，過于急躁，遇事不夠冷靜，心直口快。

5、需要進一步培養扎實的工作作風。

在工作中，有時存在被動執行的思想，對于工作職能的準確定位和發展方向缺少新的認識。特別是表現在對上級交辦的任務不能完全理解上級精神的基礎上就急于抓落實，致使工作走樣、不符合要求。如在落實《河北省落實黨風廉政建設責任制實施辦法》一項工作上，在沒有充分解讀、領會領導指示精神的基礎上，急于下手，簡單地理解為按照省委《實施辦法》起草出臺一個我縣的《實施細則》就算落實了這項工作，結果導致片面地抓工作，致使落實的質量低下、領導不滿意。

三、存在問題的原因

以上問題的存在，根源在主管思想部解放，主要有以下幾點：

1、不注重理論學習和政治教育。

自己在讀書學習的同時，雖然不少下功夫，但是未能掌 4 握科學理論的精神實質和科學體系。平時的學習都是為了學習而學習，是形而上學，并沒有達到真正的學習效果。平時政治理論學習偏于放松，而且學習缺乏深度，對于現代理論知識的學習缺乏系統，影響了理論水平的提高。而且政治思想教育缺乏實踐性，缺乏嚴格的黨性鍛煉。

2、缺少大局意識。

自身不注重理論意識的的解放，對于新形勢下的要求和標準認識不到位，總認為把自己的事情做好、把自己管好就是一名合格的紀檢監察干部，從而帶來了工作責任的弱化，致使自己缺少了開拓進取精神。

3、想做好人，缺少原則性。

有時不能站在政治的和對工作負責的高度觀察和思考問題，缺乏政治敏感性，有時會把自己等同于一名普通人員，放松了對自己的嚴格要求。

4、宗旨觀念有所淡化。

有時滿足于領導交辦的任務，創新意識淡化，忽視了工作的主動性和創造性，從而造成工作上淡漠了群眾，為群眾想得少，服務群眾意識淡化。

四、整改措施

通過此次活動的開展，經過對照檢查、分析，使我更加清醒地認識到自己存在的問題，也更加增強了我提高自身思想素質的信心和決心。在今后的工作中我將從以下幾方面進 5 行改進：

1、加強政治理論修養。

認真學習黨的路線方針政策，深刻領會精神實質，積極探討理論內涵，提高自身理論素養，增強政治的敏銳性，分析存在問題、探討工作方法、總結工作經驗，學好理論知識、崗位知識，堅持終身學習，成為善于學習、善于思考的楷模。

2、加強解放思想、更新觀念的修養。

在工作上解放思想，勇于實踐，敢于創新，充分發揮主觀能動性，做工作的強者，當執法執紀的表率，干一流的工作，創一流的業績，牢固樹立奮斗思想。

3、加強積極工作的修養。

扮演好自己在工作中的角色，服從領導的安排與調遣，搞好協調與配合，樹立大局意識，增強集體觀念，協助領導做好黨風廉政建設工作。

4、增強宗旨意識。

理想信念是人安身之命的根本。我作為一名紀檢監察干部，更應該堅持自己的理想信念，立黨為公、甘于奉獻，堅決克服那種態度生冷的現象，努力為群眾排憂解難，為紀檢監察工作樹立良好的形象。

5、求真務實、強化作風建設。

在工作中，以誠待人，時時鞭策自己，嚴格要求，以身作則，率先垂范，不斷轉變工作方法，提高工作效率。

6、樹立無私奉獻和艱苦奮斗精神。

在今后的工作中，我會牢固樹立科學的世界觀、人生觀、價值觀，由此入手，牢固樹立無私奉獻的精神。要把個人的追求融入到紀檢監察工作中來，保持一名紀檢監察干部的思想道德的純潔性，正確對待權力、金錢、名利。在思想上，自覺抵制腐朽文化和生活方式的影響；在工作上，吃苦耐勞，不畏艱難，始終保持一股勇氣、一股銳氣，勇往直前；在用權上，克己奉公，廉潔執法，不以權謀私。

總之，這次主題教育月活動，對于我來說，是一次重新審視自我、反思自我、解剖自我、提高自我的大好機會，更讓自己進一步增強了責任感和壓力感。通過學習討論和對照檢查不足，使我更加清醒的認識到自己存在的不足。在今后的工作中，我決心進一步解放思想、更新觀念，提高自身素質，嚴格遵守“雙十”規定，實現好“三為”，下大力氣改正“5種紀檢人”在自己身上的體現，工作上注重把握“三性”，以實際行動做檢驗，做一名合格的紀檢監察干部。