第一篇：科學合理的飲食與健康

科學合理的飲食與健康

【摘要】營養是健康的根本，食物是營養的來源。隨著中國人生活水平的日益提高，人們對于飲食更為關注，單純吃得飽已經不是我們的唯一目的，如何能吃得好吃的健康已成為我們關注的話題。

在人類文明發展到今天、人類生活日益趨向健康化的時代，人們應該更加講究科學飲食，講究健康的生活方式，養成科學合理的飲食習慣，走有中國特色的飲食健康之路。

【關鍵詞】科學飲食、健康

引言：

飲食是維持人體生命的必需物質，但是飲食不當則又會成為疾病發生的重要原因。俗語說：「病從口入」其理由在此。飲食不當招致疾病.飲食過飽過饑或不定時，容易得胃病.大量吃油膩食物，容易患膽囊炎、膽石癥、胰腺炎、動脈硬化和冠心病.長期大量飲酒，易患肝硬化、可導致胎心畸形或癡呆的低能兒。經常食鹽過量，會出現高血壓；長期偏食會缺乏某種營養素，導致營養不良水腫、肝硬化、缺鐵性貧血、壞血病、腳氣病、夜盲癥等。常吃霉變食物或黃麴霉毒素污染的糧食，易患肝癌。注意飲食調理，做好疾病防治飲食關系到人體的健康和疾病的防治，因此日常必須特別加以注意，并加以調理。飲食調理原則主要是：一是飲食要多樣化合理搭配「五谷為養、不果為助、五畜為益、五葉為充」。即是說谷類為食品，肉類為副食品，用蔬菜來充實，以水果為輔助。五味為酸、苦、甘、辛、咸。五味和五臟相聯系，「五味入胃，各有所喜」，「心欲苦、肺欲辛、肝欲酸、脾欲甘、腎欲咸」。所以酸先入肝，苦先入心，甘先入脾，辛先入肺，堿先入腎。只有五味調和才能滋養五臟，促進身體健康。二是飲食要有節制，切忌過飲過食甚至暴飲暴食。總而言之，飲食的調理宜清淡素食，忌高梁厚味，老年人宜溫熱熟軟，忌粘硬生冷。春食涼，夏食寒，以養陽，冬食熱，以養陰。

一.飲食要營養均衡：

飲食要遵循食物中熱能和各種營養素含量充足，種類齊全，比例適當；飲食中供給的營養素與機體的需要兩者之間保持平衡。飲食的結構要合理，既要滿足機體的生理需要，又要避免飲食構成的比例失調和某些營養素過量而引起機體不必要的負擔與代謝上的紊亂。人體需要42種以上的營養物質，包括各類蛋白質、脂肪、碳水化合物、各種維生素、各種礦物質、必須微量元素和水。能構成42種以上營養物質的飲食必須由多種多樣的食物來源來實現。

每天進食要保證三大營養素的合理比例，即碳水化合物占總攝入量的60%~70%，蛋白質占10%~15%，脂肪占20%~25%。

碳水化合物主要由谷類、薯類和淀粉食品構成，控制食糖及其制品。脂肪主要以植物油為主，減少動物脂肪。脂肪中的飽和酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸之間的比例一般為1：1：1。蛋白質中應有1/3以上的優質蛋白質（動物蛋白和大豆蛋白）。維生素要按供給量標準配膳，有特殊需要者另外增加。一般維生素B1、維生素B2、煙酸三者之間的比例為1：1：10較為合理。食物中鈣磷比例也要適當。食物中鈣磷比例在2：1~1：2之間基本符合機體的吸收和發育，若維生素D營養狀況正常時，不必嚴格控制鈣磷比例。

二．正確的飲食選擇：

一年當中，由于四季的氣候不同，存在著春溫、夏熱、暑濕、秋涼而燥以及冬寒等不同特點，人的生理、病理也會受到這種氣候變化的影響。因此，無論是在健康的情況下還是在疾病過程中，都要注意食物的選擇應與氣候相適應。

季春陽氣生發，人的精力也易于奮發，好像只有外長之勢而無內藏之功，易發生熱性傳染病。因此，春季飲食宜清淡，不宜過食油膩烹煎之物，應當選食一些鴨梨、橘子、甘蔗等果品為輔助。常食綠豆湯、綠豆芽，取其清淡、甘涼，以免積熱在內。

夏季氣候炎熱，萬物華實，身體熱量不易外散，有中暑的可能，所以飲食宜甘寒、清淡，多食新鮮蔬菜。暑熱兼濕之時，汗出易多，使人常易貪食生冷、寒涼之物，過食則傷脾胃。因此，在炎暑之季，切忌過食生冷，更不可多食油膩厚味，飲食宜利濕、清暑、少油之品，常選食西瓜、冬瓜、綠豆湯、酸梅、冰糖煎水代茶飲等，取其清熱、解暑、利濕、養陰益氣之功。涼拌苦菜可防止腸炎；海帶絲涼拌更適合老年，既化痰去濕又可增加鋅、碘，預防癌癥。此外，還可常吃綠豆粥、荷葉粥、薄荷粥。在盛夏季節，平時陰虛的人，即使常服參、茸等溫補之品者，也應減服停服。

秋季氣候由熱轉涼，處處有干燥的征兆，人體也同樣有燥感，如鼻干、口干、皮膚干，甚至干咳等。此時的飲食不要過分清淡，應適當增加些油膩，常飲銀耳湯、梨汁及其它果汁，尤其是梨汁。一般多在午飯后或午覺后喝，以養肺陰。

冬季水冰地凍，萬物閉藏，這時就應去寒就溫。飲食上宜多食肉、蛋、棗、仁之類。天寒季節，血流緩慢，血液變得粘稠，抗病能力減退，所以少飲些酒和喝些附子羊肉湯是有利于身體的。有高血壓的病人，冬季可常服些山楂水。

三.正確的飲食方式：

寢不言，食不語，細嚼慢咽，粗細兼顧、葷素相宜

隨著生活的節奏越來越快，根據都市人群健康調查資料表明：城市中的胃腸疾病的發病率正在逐年上升，這些都是現在都市生活的快節奏帶來的健康隱患。每日三餐對于人們補充每日消耗和人體必需的營養是必不可少的。因此，除了生活要有規律、每日三餐按時進食以外還應該注重每餐的飲食質量。

快樂的早餐

據營養專家分析，早餐其實是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀飯、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使腦中的血清素增加。因血清素具有鎮靜作用，使大腦無法達到最佳狀態。另外，早餐也不宜吃油條、蛋和熏肉等含有大量脂肪和膽固醇等不易消化的食物，因為我們不需要這么多的脂肪和膽固醇。上班族的早餐因為生活節奏快，時間緊的緣故，因此可以選擇一些低脂高營養，方便快捷的食品作為早餐。可以選擇多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，就能使人的頭腦反應靈活，思維敏捷，工作和學習效率高，擁有快樂的一天。

豐厚的午餐

午餐是補充能量最關鍵的一餐，除了要補充上午工作的消耗，還要滿足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物為主，如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。尤其忌吃方便食品帶替午餐，例如方便面，西式快餐等，這些食品營養含量低。上班族的午餐結構應以吃蛋白質和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物為主。因為這類食物中的優質高蛋白，可使人的血液中酪氨酸增加，進入人腦之后，可轉化為使人頭腦保持敏銳的多巴胺和去甲腎上腺素等化學物質，而膽堿則是腦神經傳遞乙酰膽堿的化學介質，乙酰膽堿對腦的理解和記憶功能有重要作用。

美妙的晚餐

俗話說“晚飯少一口，活到九十九”，由于晚飯后至次日清晨的大部時間是在床上度過的，機體的熱能消耗并不大。晚餐不可暴飲暴食，講究量少質高，可以應選擇碳水化合物為主的食物，這樣可以促使體內分泌胰島素，幫助肌肉細胞吸取血清中大量的氨基酸，進而使較多的色氨酸進入腦部，轉化為有鎮靜作用的血清素，可以使你擁有一個甜美的睡眠，使上班族恢復腦力，積蓄精力，更好的面對第二天的工作。同時晚餐要少吃蛋等白質含量豐富，脂肪和膽固醇含量高的食物，因為晚餐的熱量攝入太多，多余的熱量勢必要轉化成脂肪貯存在體內。

四.注意飲食衛生：

在日常生活中，人們常有一些不衛生的飲食習慣和行為，這對身體健康十分不利。“病從口入”這句話講的就是這個道理，要注意：

1、養成吃東西以前洗手的習慣。人的雙手每天干這干那，接觸各種各樣的東西。會沾染病菌、病毒和寄生蟲卵。吃東西以前認真用肥皂洗凈雙手，才能減少“病從口入”的可能。

2、生吃瓜果要洗凈。瓜果蔬菜在生長過程中不僅會沾染病菌、病毒、寄生蟲卵，還有殘留的農藥、殺蟲劑等，如果不清洗干凈，不僅可能染上疾病，還可能造成農藥中毒。

4、不吃腐爛變質的食物。食物腐爛變質，就會味道變酸、變苦；散發出異味兒，這是因為細菌大量繁殖引起的，吃了這些食物會造成食物中毒。

5、不隨意購買、食用街頭小攤販出售的劣質食品、飲料。這些劣質食品、飲料往往衛生質量不合格，食用、飲用會危害健康。

6、不喝生水。水是否干凈，僅憑肉眼很難分清，清澈透明的水也可能含有病菌、病毒，喝開水最安全

五.健康飲食法則 ：

1、就餐姿勢須正確：進餐時要端正坐姿，做到不壓胃，使食物由食道較快進入胃內。

2、盡可能不極饑時進食：因饑餓時食欲特強，容易一下子吃得多，從而導致肥胖。

3、細嚼慢咽：細嚼慢咽有助于消化。

4、膳后莫用腦：進食后，胃部消化需要集中血液。聽聽輕音樂，休息一會兒最為合適。若吃完就用腦，血液流向頭部，胃腸血少，容易影響消化。

5、晚餐不宜過量：晚餐應吃一些簡便易消化的食物，并應嚴格控制過量。這對控制體重和減肥很有必要。

6、就餐時不談與吃飯無關的事：若討論復雜或令人掃興的問題，就會影響人的食欲。

7、注意營養平衡：一日三餐應注意營養搭配，避免重樣。早餐一定要吃好。而且，谷類，水果，蔬菜等都要均勻的分配于三餐之中。

8、保證吃好早餐：不吃好早餐，人體最低限度的血糖維持不足，人就不能充滿活力地去學習和工作。

9、晚上不宜吃冷飲：晚上人體水分代謝不活躍，若晚上7時以后吃冷飲，會由于水分代謝慢而積存體內，降低體溫，從而不易消除疲勞。

10、睡前不要吃東西：睡前吃東西，腸胃不能充分休息，易導致胃病和影響睡眠，但睡前喝杯熱牛奶是可以的。

11、食鹽不宜過多：鹽攝入過多，易導致高血壓。以免引發心臟病，高血壓，糖尿病，腎病等，每天500毫克就足夠了。

12、每天攝取足夠的水：人體每天需要的水分是2000毫升，但并非每天一定要強迫自己喝下這么多水，而是盡量補充到差不多就可以了。因為人體也可以從其它的食物中攝取到部分水分，喝水的用意在于補充不足的水分。

結述語： 選擇有規律的生活方式，合理的飲食習慣，對于我們每一個人來說都是極其重要的。隨著科學的發展，我們應該認識健康飲食對于生命的重要作用，只有人們健康了，我們的民族才會興盛，國家才會富強，明天愈來愈美好。

營養學界有一句話：“沒有不好的食物，只有不合理的膳食”。豐富多彩的食物不僅能滿足人的營養需要，還能為人們多種多樣的口味愛好提供選擇。希望你能遵循“平衡膳食”的原則，享受美食，享受健康，享受人生。

第二篇：合理飲食與健康課程總結

《合理飲食與健康》課程總結

第一課：

① 用好蛋白質的互補作用，由于植物所含蛋白質與米的蛋白質可以互補，所以在蛋白質上，黃豆+米=肉。

② 蛋白質的營養利用率，雞蛋的蛋白與人體最接近，而豆制品（非黃豆）的利用率超過90%。

③ 大蒜應該搗碎后靜置幾分鐘，此時的大蒜素含量最高。

④ 合理攝入飽和脂肪酸（動物油）對大腦血管有好處，但過多對心血管不好，且因為穩定，這類油適合油炸而不產生過多致癌物；不飽和脂肪酸（植物油）可以降低心血管疾病，但對大腦血管不好，且高溫下容易轉化，不適合油炸。

⑤ 多糖（如淀粉、纖維素）以及抗性淀粉對身體很有好處，含有抗性淀粉較高的食物有，土豆、香蕉等，生米或者冷飯里就有很多的抗性淀粉。

早中晚餐的能量比例最合適的是 30% 40% 30% 蛋白質所占比例應該為 10%—15% 脂肪 20—25% 糖55%—65% 最后兩句話“減肥就要管住嘴，邁開腿”“我們吃的不應該是營養素，而應該是食物”（食物里面不光有幾大類營養素，更有很多的植物活性成分。）

第二課：

① 人體中的水大多在瘦肉當中，每天至少喝六杯水，還是喝白開水最好，因為礦泉水中的礦物質因廠家不同而不平衡。

② 國內骨質疏松的發病率在45歲以后接近100%，最好的補鈣食品還是奶制品。最好保證一天有300g的牛奶可以滿足除食物之外所需要的鈣的量。草酸鹽會降低鈣的吸收，因此要控制每周吃筍的次數。維生素D可以促進鈣的吸收，而人體通過曬太陽就可以自己產生維生素D。蝦皮中鈣的含量最高，但要注意每周的攝入量，因為蝦皮含鈉太多。

③ 缺鐵是富貴的營養不良，因為若以魚蝦為肉食的主要成分，就會鐵攝入不足。鐵的豐富來源有動物血、黑木耳、肝臟（每周不超過兩次）、紅肉（牛羊肉）④ 維生素A攝入的最好方式是食用胡蘿卜，因為胡蘿卜中有維生素A原—β胡蘿卜素。但由于它是脂溶性維生素，所以在做胡蘿卜時放入適量油更利于吸收。維生素A可以減少長痘，保障視覺細胞和上皮細胞，抑制肺癌。肝臟中也有大量維生素A，但是不能儲備，太過頻繁食用肝臟容易導致維生素A中毒。所以每周一次最好。

第三課：

① 在不運動的情況下，每日至少需要攝入以下數量的食物：（即膳食金字塔）（1）谷類：5—8兩（2）水果蔬菜各200—400克（3）蛋類25—50克、魚蝦50—100克、畜禽肉50—75克（4）大豆及豆制品30—50克、奶類及奶制品200—300克（5）油30克、鹽6克。（注：長期堅持、同類同組食物可以互換）

② 即使是瘦豬肉，也含20%以上的脂肪，比同等體積的米飯熱量都要高，同樣，花生、瓜子的能量也較高。

③ 水果不能代替蔬菜，薯類可以常吃，最好的方式是蒸、煮、烤。④ 油類要經常換著吃，因此調和油是一個很不錯的選擇。⑤ 可以選擇蔬菜、水果作為零食。

⑥ 若是攝入酒精，每天的上限為25克，即750ml啤酒、250ml紅酒、50g高度酒。第四課：

① 新的瓷碗或一些透明度較高的玻璃杯會在漆中含有一定的鉛，易導致鉛中毒，可以先用醋煮一會兒，即可吸收大量鉛。

② 水果若是腐爛，腐爛處的展青霉素會擴散，并不是挖掉就能解決的。為了避免不幸遇到生成了展青霉素的水果，還是吃好的水果。

第三篇：飲食營養與健康科學（本站推薦）

飲食營養與健康科學

當今社會，越來越多的人處于亞健康狀態。只有等到生病的時候，才想到醫治。所謂是藥三分毒，藥能治好我們當前的病，但也給我們的身體帶來了一定的副作用。其實很多疾病都可以通過我們平時合理的飲食搭配而避免。所謂養生之道，一部分依靠我們平常的飲食習慣。好的飲食搭配才能讓我們的身體真正達到健康狀態。

食物是人類賴以生存的物質,人體從食物中汲取營養,維持人體的新陳代謝.隨著社會的發展，人們的生活條件有了很大的提高，每天的飲食也有了很大的改善，但是在信息化及城市化越來越快的現實生活中，人們在飲食方面也不太注重，只顧自己吃的是否合胃口或者是吃的是否“開心”，滿足自己的時間觀，而不去注重是否健康，是對身體沒有好處。

人類為了生存，就必須飲食。而飲食并不是我們表面上看上去的為了填飽肚子，而是為了從食物中獲取營養來維持生命的繼續，營養是維持我們生命的唯一物質。但是，從飲食中獲得營養物質的同時，飲食也是一門學問。但隨著生活水平的提高，人們卻忽略了飲食健康的重要性，各種疾病也隨之而來。所以作為現代的大學生，我們更應該知道食品營養與健康的關系，做到合理飲食，科學的膳食，養成良好的飲食習慣，做到營養飲食，均衡飲食。為了以后更好的工作而打下很好的身體基礎。

日常生活中，我們在吃著各種各樣的食物。俗話說“病從口入”，也是說人們在飲食上如果不注意科學，吃錯了也會導致疾病。現如今，人們生活水平有了明顯提高，如何吃出健康則是擺在面前的一宗大事。“民以食為天”，而健康則是身體的最大本錢，這些無疑都牽動著我們的神經。一系列的現代病開始纏繞生活在快節奏社會里的我們。

一、健康與營養的概述

健康是指一個人在身體、精神和社會等方面都處于良好的狀態。傳統的健康觀是“無病即健康”，現代人的健康觀是整體健康，健康內容包括：軀體健康、心理健康、心靈健康、智力健康、道德健康等。健康是人的基本權利，是人生最寶貴的財富之一；健康是生活質量的基礎；健康是人類自我覺醒的重要方面；健康是生命存在的最佳狀態，有著豐富深蘊的內涵。

人類在生命活動過程中需要不斷地從外界環境中攝取食物，從中獲得生命活動所需的營養物質，這些營養物質在營養學上稱為“營養素”。人體所需的營養素有碳水化合物、脂類、蛋白質、礦物質、維生素，共5大類。其中碳水化合物、脂類和蛋白質因為需要量多，在膳食中所占的比重大，稱為“宏量營養素”；這些營養素在體內有三方面功用：一是供給生活、勞動和組織細胞功能所需的能量；二是提供人體的“建筑材料”，用以構成和修補身體組織；三是提供調節物質，用以調節機體的生理功能。營養素有這三方面的作用，可見營養素是健康之本，是健康的物質基礎。人類在生命活動過程中需要不斷地從外界環境中攝取食物，從中獲得生命活動所需的營養物質，營養物質是健康之本，是健康的物質基礎。二、三大營養成分的攝入

人們每日飲食中三大營養成分所提供的熱量最佳比例是：50％的熱量來自碳水化合物，20％來自蛋白質，30％來自脂肪。所以在營養物質的攝入時所以要做到：

1、食物多種花樣。以谷類為主，粗細搭配。盡量每餐多吃幾樣食物，這樣就可為機體提供多種營養素。食物的種類多，提供的營養素就豐富，就能滿足機體對各種營養素的需要，機體就能有充足的能量。每種各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。

2、保持一日三餐。有規律的飲食習慣有利于食物的消化吸收。一日三餐按時吃飯是人類長期生存所形成的規律。這種進食規律能使血糖水平維持在較穩定的范圍內。要避免忽而暴食，忽而饑餓。

3、多吃蔬菜水果和薯類。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。

4、每天吃奶類、大豆或其制品。奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。

5、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。

三、簡單的飲食原則

1、“早飯要好、午飯要飽、晚飯要少”。

2、飲食要遵循食物中熱能和各種營養素含量充足，種類齊全，比例適當。飲食的結構既要滿足機體的生理需要，又要避免飲食構成的比例失調和某些營養素過量而引起機體不必要的負擔與代謝上的紊亂。

3、定時喝水。人體每天至少需要補充1800毫升的水，鍛煉的話則需要量更大。建議每隔2到3小時喝一杯水，尤其早上起床第一杯水是最重要的。

4、少吃多餐。我們每頓飯只吃到5至7分飽，一天可進食4至5餐，這是最科學的餐飲方法。

5、攝入足夠的纖維素。纖維素有促進脂肪燃燒的作用，每日如果攝取25克的纖維素更可以阻止90千卡的熱量攝入。所以，每天多吃水果和蔬菜。

6、適量的攝入脂肪。人體離開脂肪就無法吸收某些抗氧化劑。

7、拒絕高熱量、高脂肪的食物。對身體的正常新陳代謝有一定的保護作用。

8、細嚼慢咽。吃飯時要細嚼慢咽，切勿匆忙進餐。吃一頓飯的時間最好在20分鐘左右，這不僅有助于消化，也可避免吃得過多。

俗話說“病從口入”，也是說人在吃上如不注意科學，吃錯了也會導致疾病。現如今，人們生活水平有了明顯提高，如何吃出健康則是擺在面前的一宗大事。話說民以食為天，而健康則是身體的最大本錢。這些無疑都牽動著我們的神經。隨著生活水平提高，我們早已擺脫了東亞病夫的稱號。但肥胖等系列的現代病也開始纏繞國人，食品營養與健康作為一門學問，作為當代大學生，學習和宣傳健康的飲食方式義不容辭。這些前提是我們要理解什么是營養，而什么狀態是屬于健康。我們在飲食的過程中既要做到營養的均衡，平時也要注意養成良好的飲食習慣。

飲食可以滿足身體的各種營養需求，讓身體有足夠的熱能維持體內外的活動，我們要合理的膳食，使食物的營養素和我們機體的需求兩者之間保持平衡。飲食的結構要合理，既要滿足機體的生理需要，又要避免飲食構成的比例失調和某些營養素過量而引起機體不必要的負擔與代謝上的紊亂。我認為，除了要飲食合理外，要想有一個健康的身體，適當的鍛煉是必不可少的。飲食中該注意的還有很多，生活中的飲食絕對不是可以馬虎了事的。大家應該注意飲食的各個方面，養成良好的飲食習慣，做到均衡飲食，努力得到一個健康的身體。

第四篇：大學生營養健康與科學飲食

大學生營養健康與科學飲食 馬非凡 01A10325 健康問題一直是一個重要的問題，身體是革命的本錢，大學生是國家的未來，健康問題對于我們尤其重要。如果說健康是1的話，成績，事業，家產就是跟在1后的0，沒了1，再多的0也沒用。國際衛組織給健康下了這樣一個定義：第一，身體沒有疾病，四肢齊全；第二，生理沒有疾病，有正常的生育功能；第三，精神沒有疾病；第四，社會適應力良好，能正常面對各種社會壓力，比如失業、下崗、天災人禍等等；第五，道德健康。排在第一位的就是身體健康。而身體健康很重要的一個保證就是飲食的科學性。

我們的人體是由各種各樣的營養素所構成的，主要分為七大類。

一是蛋白質，梅有蛋白質就沒有生命，人體除了尿液和膽汁里沒有蛋白質參與外，其它所有的細胞、血液、組織、器官都含有蛋白質，大部分的酶都是蛋白質。它的食物的主要來源是魚肉豆蛋奶。蛋白質分為動物蛋白和植物蛋白。其中所有的動物蛋白都是優質蛋白，動物性蛋白質主要來源于禽、畜及魚類等的肉、蛋、奶。能被成人較好地吸收與利用。更重要的是，動物性蛋白質的必需氨基酸種類齊全，比例合理，因此比一般的植物性蛋白質更容易消化、吸收和利用，營養價值也相對高些。植物蛋白里只有大豆是優質蛋白，但是其蛋白質含量高于一般的肉類，大豆做成豆漿后更易于吸收。所以大豆有“田中之肉”的美稱。

二是脂肪，是人體熱量的來源，還有固定臟器的作用，其主要來源是雞鴨魚肉等。是生物體的重要組成部分和能量來源。脂肪有著維持身體體溫的作用，同時也可以保護內臟。富含脂肪的食物主要有動物性食物如豬肉等畜類，禽肉魚類的脂肪含量較低。堅果類脂肪含量較多，如花生，腰果，芝麻。脂肪攝入過多會導致肥胖甚至一些慢性病，同時，缺乏一些必須脂肪，會導致生長遲緩，障礙。

三是碳水化合物，也是我們平常說的糖類，糖類是一種不可缺少的營養物質。肌肉組織的營養來源主要是糖類而不是脂肪物質。糖類的最主要的功能是糖類在生物體內經過一系列的分解反應后，釋放大量的能量，可供生命活動之用。在人體供能物質中，糖產熱量最快，供能及時，所以又稱其為快速能源。人體所需能量的70%是由糖氧化分解供給的，棺1g葡萄糖在體內完全氧化分解，可釋放出約16.7kJ熱量。人的大腦及神經組織只能靠血液中的葡萄糖供給能量，如果血糖過低，可出現昏迷、休克，甚至死亡。而且單糖對于體弱的病患來說則是最主要最快捷的營養來源，這正是醫院里為無法進食的病人輸葡萄糖的原因。糖類食物可提高人體的血糖水平，并向肌肉供能。多糖食物能夠向中等運動程度的運動員提供直接的能量。糖類還可使身體更有效地利用蛋白質，并有助于保持體內適宜的酸堿平衡。糖尿病患者因為體內代謝系統無法正常進行糖代謝，故此不宜吃高糖食品。糖類的主要來源是五谷雜糧，如米、面食等。

四是維生素，固名思義，就是維持生命的原素。維生素與碳水化合物、脂肪和蛋白質3大物質不同，在天然食物中僅占極少比例,但又為人體所必需。雖然量小，但其作用巨大。它分為水溶性和脂溶性兩種。水溶性包括維生素B和維生素C等；脂溶性包括維生素A、D、E等。維生素是人和動物營養、生長所必需的某些少量有機化合物，對機體的新陳代謝、生長、發育、健康有極重要作用。如果長期缺乏某種維生素，就會引起生理機能障礙而發生某種疾病。一般由食物中取得。其主要來源是蔬菜和水果。

維生素A，抗干眼病維生素，亦稱美容維生素，脂溶性。由Elmer McCollum和M.Davis在1912年到1914年之間發現。并不是單一的化合物，而是一系列視黃醇的衍生物(視黃醇亦被譯作維生素A醇、松香油)，別稱抗干眼病維生素 多存在于魚肝油、動物肝臟、綠色蔬菜 ,缺少維生素A易患夜盲癥。

維生素B，種類很多，不一一介紹。維生素C，抗壞血酸，水溶性。由詹姆斯?林德在1747年發現。亦稱為抗壞血酸 多存在于新鮮蔬菜、水果。

維生素D，鈣化醇，脂溶性。由Edward Mellanby在1922年發現。亦稱為骨化醇、抗佝僂病維生素，主要有維生素D2即麥角鈣化醇和維生素D3即膽鈣化醇。這是唯一一種人體可以少量合成的維生素。多存在于魚肝油、蛋黃、乳制品、酵母。

維生素E，生育酚脂溶性。由Herbert Evans及Katherine Bishop在1922年發現。主要有α、β、γ、δ四種 多存在于雞蛋、肝臟、魚類、植物油。

五是無機鹽，它是參與生命活動的重要物質，如鈣、鎂、鋅、銅、錳、鐵等。礦物質和酶結合，幫助代謝。酶是新代謝過程中不可缺少的蛋白質，而使酶活化的是礦物質。如果礦物質不足，酶就無法正常工作，代謝活動就隨之停止。無機鹽在人體內不能自行合成，必須通過膳食進行補充。在我國居民膳食中較易缺乏的無機鹽主要有：鈣、鐵、鋅、碘、硒。谷物過細地加工會導致礦物質的流失。鈣是骨骼的重要組成部分。缺鈣可導致骨軟化病、骨質疏松癥等。我國營養學會推薦18-50歲成年人的鈣每天適宜攝入量味800毫克；50歲以后的中老年人味1000毫克。常見含鈣豐富的食物有牛奶、酸奶、燕麥片、海參、蝦皮、小麥、大豆粉、豆制品、金針菜等。鎂是維持骨細胞結構和功能所必需的元素。缺鎂可導致神經緊張、情緒不穩、肌肉震顫等。我國營養學會推薦18歲以上成年人的鎂每天適宜攝入量為350毫克。常見含鎂豐富的食物是新鮮綠葉蔬菜、堅果、粗糧。鐵是人體內含量最多的微量元素，鐵與人體的生命及其健康有密切的關系。缺鐵會導致缺鐵性貧血、免疫力下降。我國營養學會推薦50歲以上男性或女性鐵的每天適宜攝入量為715毫克。常見含鐵豐富的食物是動物的肝臟、腎臟、魚子醬、瘦肉、馬鈴薯、麥麩。碘是甲狀腺激素的組成部分。缺碘會導致呆小癥、兒童及成人甲狀腺腫、甲狀腺功能亢進等。我國營養學會推薦18歲以上成年人的碘每天適宜攝入量為150毫克。常見含碘豐富的食物是海產品，如海帶、紫菜、干貝、海參等。沿海地區居民常吃海產品及內陸地區居民食用碘鹽是保證碘代謝平衡最經濟方便及有效的方法。

六是纖維素，稱為腸道清道夫，它幫助身體排毒，其作用不可忽視。多吃粗纖維有助于預防各種腸癌。人類膳食中的纖維素主要含于蔬菜和粗加工的谷類中，雖然不能被消化吸收，但有促進腸道蠕動，利于糞便排出等功能。草食動物則依賴其消化道中的共生微生物將纖維素分解，從而得以吸收利用。食物纖維素包括粗纖維、半粗纖維和木質素。食物纖維素是一種不被消化吸收的物質，過去認為是“廢物”，現在認為它在保障人類健康，延長生命方面有著重要作用。因此，稱它為第七種營養素。蔬菜中含有豐富的纖維素。不含纖維素食物有：雞、鴨、魚、肉、蛋等；含大量纖維素的食物有：粗糧、麩子、蔬菜、豆類等，其中棉花含量最高，達到98%。因此建議糖尿病患者適當多食用豆類和新鮮蔬菜等富含纖維素的食物。目前國內的植物纖維食品，多是用米糠、麩皮、麥糟、甜菜屑、南瓜、玉米皮及海藻類植物等制成的，對降低血糖、血脂有一定作用。無論谷類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細，纖維素含量越少。

七是水，它占到了人體的百分之七十左右，其重要程度可見一斑，人體缺水會造成很多病變。

除了飲食健康外，每日的鍛煉也是十分必要的。一般來說，每天的鍛煉量應有3000步。

第五篇：淺談飲食與健康.

淺談飲食與健康

摘要 黨的 1 6大向全國人民提出了“全面建設小康社會”的歷史任務,而健康就是邁向小康社會的通行 證。要想身體健康,保持良好的飲食習慣非常重要。“國以民為本,民以食為天” , 科學、合理的膳食結構 與民族昌盛、國家繁榮息息相關。本文從不同時代對飲食文化的看法,說明飲食與健康的關系以及飲食對 健康的重要性,并簡單的介紹了幾種科學飲食的做法。

關鍵詞 養生;寓醫于食;健康;科學飲食;隨著我國社會經濟的迅猛發展 , 國民生活水平的迅速提高 , 人民生活節奏的日益加快 , 各 種快餐食品、工業食品業的迅速發展 , 人們生活習慣也在發生著巨大改變 , 由于飲食結構及生 活方式的變化 , 而引起的各種高代謝疾病如糖尿病、高血壓、高血脂及腫瘤的發病率節節攀 升 , 成為威脅人類健康的巨大殺手 , 可見 , 科學合理調配飲食 , 不僅滿足日常生理需要 , 保障工 作精力充沛 , 還可預防許多慢性疾病發生 , 起到增進健康的作用。因此 , 擯棄不良飲食方式 , 養成良好生活習慣至關重要。

1.飲食對人身體健康至關重要 1.1我國古人對飲食與健康的態度觀點

作為世界四大文明古國之一, 中國在燦爛的文化遺產中積累了世代相傳的、應用食療強 健體魄、抵御衰老、延年益壽的豐富經驗。這一運用膳食防治疾病的生活內容不僅使中華民 族繁衍昌盛,也造就了華夏古老文明的成就之一。

明代醫學家李時珍說“ :飲食者 , 人之命脈也”。古人認為 , 飲食能資養人的血氣 , 人體攝 入食物后 , 五谷之精氣就充足 , 氣血就旺盛 , 筋骨就強壯。人的身體之中 , 陰陽的運行 , 五行的 相生 , 沒有不是由于飲食的作用的。飲食進入人體后就會谷氣充盈 , 谷氣充盈就會血氣旺盛 , 血氣旺盛人也就精力強健了。古人還認為 , 脾胃是由脾秉承而產生的 , 一年四季也都要以胃氣 為根本。主身者神 , 養神者精 , 益精者氣 , 資氣者食。從飲食中獲得氣 , 用氣來益養精血 , 精血 又撫養于氣 , 氣充足

也就具有神 , 而神氣充滿后 , 身體得到了保全 , 這都是相互作用的 , 故稱食 為生民之天 , 活人之本。唐代大醫學家孫思邈說“ :資食以存生 , 而不知食之有成敗。百姓日 用而不知 , 水火至近而難識 , 余概其如此 , 聊因筆墨之暇 , 撰《五味損益食治》篇 , 以啟童稚 , 庶勤而行之 , 有如影響耳。”又說:“安身之本 , 必資于食;??不知食宜者 , 不足以存生。”元 代宮廷太醫忽思慧說 :“上古圣人治未病 , 不治已病 , 故重食輕貨 , 蓋有所取也。”

從中我們足以看出, 我國古代人民對于飲食的研究是多么的博大精深, 也可以看出飲食 對于健康的重要性。

1.2對于飲食與健康的現代觀點

現代醫學也認為 , 飲食是維持人體生命活動的根本條件 , 對人身健康是至關重要的。飲食 得宜 , 可以攝取各種養分 , 延年益壽 , 飲食失當 , 又是致病折壽的原因。飲食是維持人體生命的 必需物質,但是飲食不當則又會成為疾病發生的重要原因。俗語說:「病從口入」其理由在 此。飲食不當招致疾病.飲食過飽過饑或不定時, 容易得胃病.大量吃油膩食物, 容易患膽 囊炎、膽石癥、胰腺炎、動脈硬化和冠心病長期大量飲酒,易患肝硬化、可導致胎心畸形或 癡呆的低能兒。如果酒中甲醇含量過高,還會產生視力模糊,甚至失明癥。經常食鹽過量, 會出現高血壓;經常食鹽不足, 會出現低血壓和無力癥、腎病。長期偏食會缺乏某種營養素, 導致營養不良水腫、肝硬化、缺鐵性貧血、壞血病、腳氣病、夜盲癥等。常吃霉變食物或黃 麴霉毒素污染的糧食, 易患肝癌。注意飲食調理, 做好疾病防治飲食關系到人體的健康和疾

病的防治,因此日常必須特別加以注意,并加以調理。2.部分不良飲食方式對健康的危害

2.1 長期以速食品及快餐食品代替一日三餐。殊不知 , 快餐食品在包裝儲存過程中 , 營養大 量流失 , 并且含有防腐劑 , 長期食用會導致營養失衡 , 機體免疫力下降 , 從而誘發各種疾病如 貧血、胃病、低血壓等病的發生。而洋快餐含有大量熱

能及脂肪 , 長期食用 , 會導致維生素及 膳食纖維缺乏 , 鈣質丟失 , 引起肥胖癥、高血壓等疾病發生。

2.2 飲料代替水。飲料中含大量磷酸及碳酸 , 影響鈣的吸收 , 使體內的鈣大量丟失 , 飲料在胃 內產生氣體 , 造成飽脹感 , 影響正餐攝入 , 影響消化功能。飲料中的糖分能抑制人體攝食中樞 , 容易造成體內缺水 , 同時 , 飲料中含有的各種添加劑、增味劑和有機酸等化學物質 , 對牙齒有 比較強的腐蝕作用。

2.3 不吃早餐。吃早餐不僅保障各種營養物質的供給 , 還啟動了一天的胃腸功能。早餐是大 腦活動的能量之源 , 如果沒有進食早餐 , 體內無法供應足夠血糖以供消耗 , 便會感到倦怠、疲 勞、腦力無法集中、反應遲鈍;長期不吃早餐 , 胃一直處于饑餓狀態 , 會造成胃酸分泌過多 , 于是容易造成胃炎、胃潰瘍;同時 , 不吃早餐 , 還會使午飯和晚飯吃得更多 , 會引起肥胖。2.4 晚餐豐盛 , 吃夜宵。晚餐時吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品 , 會使尿中的鈣量增加 , 一方面降低了體內的鈣貯存 , 誘發兒童佝僂病、青少年近視和中老年骨質疏松癥 , 另一方面尿 中鈣濃度高 , 罹患尿路結石病的可能性就會大大提高;況且 , 攝入蛋白質過多 , 人體吸收不了 就會滯留于腸道中 , 會變質 , 產生氨、吲哚、硫化氫等毒素 , 刺激腸壁誘發癌癥。男人再加上 飲酒 , 很容易與 “酒精性脂肪肝” 結緣。吃的夜宵長時間停滯在胃中 , 會促進胃液的大量分泌 , 對胃黏膜造成刺激 , 久而久之就容易導致胃黏膜糜爛、潰瘍 , 抵抗力減弱 , 如果食物中含有致 癌物質 , 晚餐過飽可使胃鼓脹 , 對周圍器官造成壓迫 , 胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐后的緊 張工作會傳送信息給大腦 , 引起大腦活躍 , 并擴散到大腦皮層其他部位 , 誘發失眠。因此 , 想擁 有健康最好的方法是不吃夜餐或少吃夜餐。如果晚上確實需要補充營養 , 最佳選擇是碳水化 合物 , 即淀粉和糖類。因為這類食品會間接地改善腦的化學反應 , 令身體分泌胰島素 , 從而發 揮鎮靜安神作用 , 對失眠者尤為有益。

2.5 只求味美不求營養。高溫燒烤油炸食品 , 破壞了食物本身的營養成分 , 產生大量的致癌 物質苯并比 , 長期食用不僅營養缺乏 , 還可誘發癌癥發生。

2.6 高脂肪餐。誤認為肉類營養豐富 , 不重視粗纖維及碳水化合物。肉制品尤其是牛肉、豬 肉中含有大量的飽和脂肪酸 , 而飽和脂肪酸是心血管的大敵 , 因為它能使膽固醇升高 , 導致動 脈粥樣硬化 , 飽和脂肪也是大腦的大敵 , 因為它危害腦功能與記憶力。高脂肪餐可誘發高血 糖、高血脂、高血壓、糖尿病、乳腺癌等疾病的發生;而粗纖維食物可增加胃腸體積 , 促進排 泄、預防便秘 , 減少毒素吸收。

2.8 口味重 , 喜食過咸食品及腌制品。健康人每日吃鹽總量不超過 6克 , 過高的鹽分可使唾 液、胃液分泌減少 , 降低胃粘膜抵抗力 , 誘發胃炎、胃潰瘍 , 擾亂體內代謝系統 , 加重高血壓、腎病、糖尿病病情。而腌制品含有較高的硝酸鹽 , 硝酸鹽可還原為亞硝酸鹽 , 對人體產生危害 較大 , 會增加食管癌、胃癌、肝癌、大腸癌等發病風險。

2.9 進餐過快、過熱 , 狼吞虎咽。過熱食物會損傷口腔及食道粘膜 , 引起局部炎癥 , 久而久之 , 還會引起口腔癌、食道癌的發生 , 而飲食過快會加重腸胃功能的負荷 , 易引起急性胃擴展 , 誘 發急性胃腸炎 , 急性胃潰瘍穿孔甚至誘發心臟病 , 過飽還會造成體內熱量過剩 , 引起肥胖。2.10 喜食生冷海鮮。生冷海鮮含有大量細菌、寄生蟲 , 長期食入不僅損壞腸胃 , 還有感染肝 病、血吸蟲病的風險;同時 , 吃海鮮時飲啤酒 , 會誘發痛風。

2.11 濫用補品或補品代替食品。常吃補品 , 擾亂胃腸消化功能 , 并且補品含有激素 , 長期食 用 , 可引起肥胖 , 誘發乳腺癌等疾病發生。

3.養成健康的飲食習慣至關重要

我們炎黃子孫自古就注重營養, 這標志著中華民族的文明。中國人在膳食結構上非常強 調平衡、提倡含不同營養成分的食物之間的互補, 中國是世界上保持食物的生物來源多樣化 最豐富的國家, 對如何維持膳食平衡有許多精辟生動的論述。怎樣才能做到平衡膳食呢?就 是要根據身體需求,調整膳食結構,科學配餐。注意蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素、水、膳食纖維等幾大營養素的比例,糧食、果蔬和動物性食物的合理搭配。《黃帝 內經》說“谷肉果菜,食養盡之,無使過之,保其正色”就是這個道理。

我國傳統膳食結構以谷物為主、搭配足量的豆類及其制品, 副食主要是新鮮蔬菜等天然 食品、不作精細加工,糖主要是傳統的紅糖、且食用量較少,茶為日常大眾化的天然飲料, 并食用包括醋、醬在內的許多發酵食品, 烹調大多使用素油。國外營養學家認為上述中國傳 統膳食結構是預防“文明病”的最佳膳食。中華民族傳統飲食結構提倡食物的來源多樣化, 提倡含不同營養成分的食物之間的互補。眾所周知, “五谷為養,五果為助,五畜為益,五 菜為充”的膳食結構,具有廣雜性、主從性和匹配性。適合人類消化道的組織結構和人體生 理全面營養的需要。具體操作方法可簡單概括如下: 3.1 一日三餐 , 定時定量 , 遵循 ' 早吃好、午吃飽、晚吃少 ' 的飲食習慣 , 細嚼慢咽 , 不暴飲暴 食。

3.2 合理搭配膳食 , 飲食多樣化 , 多素少肉 , 多飲水 , 維持體內蛋白質、脂肪、糖、維生素、水營養均衡。

3.3 食物宜清淡 , 忌食過咸、過甜、過熱等刺激性食品 , 戒煙禁酒。3.4 講究飲食衛生 , 不食生冷魚肉食品 , 各種垃圾食品不食或少食 , 不亂用補品。

4.簡單介紹幾種健康飲食的做法

4.1專家指出:每公斤奶酪是由 1 0公斤鮮奶提煉、發酵而成,可以稱得上是牛奶“濃縮” 的精華。南慶賢表示,如果有條件的話, 中國人應該每天吃一點。奶酪中的鈣和蛋白質相當 于牛奶的 3~5倍,營養價值非常高。此外,牛奶中含大約 8 7%的水分,而一般奶酪的含水 量只有 5 0%,在胃里占的空間也比較小。“市場上有出售每包 1 2片的奶酪,每天吃 1片, 大約十多克,就增加了 5倍的牛奶攝入量。”

4.2蔬菜十三鮮

入榜“最佳蔬菜”的有 13種,紅薯被選為蔬菜之首。日常飲食講究酸堿搭配,健康 人 PH 值要達到 7.3左右,而我們平日吃的肉類幾乎都是酸性食品,所以要和堿性食物

搭配 在一起吃,蔬菜中,卷心菜、芹菜、胡蘿卜等就是堿性食品,可以多吃一些。除了上面提到 的幾種蔬菜,蘆筍、花椰菜、茄子、南瓜、薺菜、蒜苗、苤藍菜、番茄、芹菜、金針菇、雪 里紅、大白菜也要多吃。

4.3九種水果香甜可口

入榜的頭號水果就是木瓜,橘子、柑子、草莓不但汁水充足,對人體健康還有極大好 處,此外,獼猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜這幾種香甜多汁的水果也躋身最佳食品之列。4.4葷菜吃出名堂

進榜的最佳肉食當數鵝肉、鴨肉和雞肉,張嘉芷教授介紹說,鵝肉和鴨肉的化學結構 很接近橄欖油, 對心臟有好處, 尤其是老人不妨適當多吃點。雞肉是公認的 “蛋白質的最佳 來源” ,老人、孩子更要及時補充。

4.5養腦巧吃零食

核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁等殼類零食對腦子也很有好處。4.6另外專家認為健康的飲食應符合以下要求: 4.6.1每日膽固醇的攝入量不超過 300毫克;4.6.2脂肪的攝入不超過總熱量的 30%;4.6.3少吃或不吃蔗糖、葡萄糖等精糖類食品;4.6.4多食富含維生素 C 的食物,如水果、新鮮蔬菜、植物油;4.6.5少吃含飽和脂肪酸和膽固醇高的食物,如肥肉、蛋黃、動物油、動物內臟等;4.6.6飲食要高鉀低鈉,鼓勵食用豆制品,飲茶;4.6.7飲食有規律,不可過饑或過飽;

4.6.8適當攝入纖維素食物(包括谷類淀粉類以保持大便通暢。

上面介紹了平衡飲食、保持健康的一些方法, 要想保證健康, 還必須遵守吃的規則,即 吃東西要掌握量,不能吃得太飽,七八成足以。社會的發展,使人們更加注重通過“一日三 餐”的膳食營養平衡來預防疾病保證健康,這也符合我國“藥食同源”的傳統理念。

人之所以能夠維持生命、工作、思維, 都依靠食物中的營養供應。如果膳食安排不合理, 就會每天都損害健康,日久天長,自然帶來百病叢生的后果。飲食可以影響你的思想、行為 和感受, 也與你的心理與生理狀態有關。總之, 營養狀態的好壞和正確與否將決定你生命的 價值和個人的成就。“國以民為本,民以食為天” , 科學、合理的飲食結構與民族昌盛、國家 繁榮息息相關。

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