第一篇：瑜伽授課中的體位串聯法

授課中的體位串聯法

現在市面上很多的大眾化的瑜伽書籍，光盤講解的練習是單一的體式練習，幾乎沒有任何閱讀價值。網上很多人的提問也是：有哪個瑜伽體式能怎么怎么樣。在瑜伽的歷史和傳播地域范圍內瑜伽體式的單一練習也占了相當大的比例，而瑜伽的串聯練習最核心的體現就在啊斯湯噶，而后衡生了流瑜伽。古人單一的體式練習保持的時間是很長的，所以對體式一詞ASANA的解釋是可以穩定舒適長時間保持的。這種練習行為類似我國傳統武術的扎馬。為什么我要瑜伽串聯練習，我們已經認識到了一個合格瑜伽老師的重要性，各類教材的劣勢，現在的體式練習更科學的認為就是合理的串聯進行，因為很多體式的練習會造成負面壓力，長時間的保持甚至會造成傷害，而我們可以通過合理體式跟后緩解前一個體式的練習壓力，或者更好的進階前一體式的練習目標。而且體式瑜伽被稱為行動冥想，這樣也只有更連貫更科學讓身體機能更舒適潛能更好的發揮出來，我們才能進入一個流暢連貫忘我的練習狀態。阿斯湯噶大師帕他比-僑伊思層說過：請不要只練習單一體式而忘記了流，那樣的收獲很少。阿斯湯噶有著自己固定的Vinyasa，而流瑜伽也幾乎延續著這種特定連接的方式，不過流瑜伽的Vinyasa的可變性更多，我們可以自己進行修改，保持合理即可。筆者自己常用和不常用的幾種流瑜伽Vinyas串聯法： 1戰士體系串聯

右側體式結束—斜板—四角（呼氣）—貓伸展吸氣—八體投地（呼吸，可做停留）—眼睛蛇—下犬—左側練習

右側體式結束—斜板—上犬—下犬（或頂峰）—左側練習

右側體式結束—下犬—單腿下犬—眼睛蛇（趨肘前滑上伸展，上揚腿伸展狀態跟進，有點難度）—左側練習

右側體式結束—斜板—曲膝曲肘八體—上犬—下犬—左側練習2 騎馬式串聯

右側體式結束—左腿后伸展單腿貓，也可進行虎式停留—收膝四角呼氣進入八體—眼鏡蛇——下犬—左側練習

先寫這點能想起來的吧，呵呵，應該是些不常見的串聯

體式串聯的合理性主要體現在：前后體式合理連接緩解和進階，呼吸的銜接，氣球效應的配合

我們著重講解除了阿斯湯噶和流瑜伽之外運用的串聯，這些串聯可以應用的課程和練習體式包含更為廣泛，可變性強。

常見串聯練習的體式選擇和呼吸原則： 先右側后左側

吸氣保持呼氣變換，吸氣準備狀態呼氣變換進入體式練習狀態（有些例外，遵循氣球效應）后彎用前彎緩解 先伸展再扭轉

開髖后收髖，外旋后內旋

心肺壓力大的體式練習后連接呼吸感覺強烈的壓力小的體式

伸展反面（身體反面的伸展）后加伸展正面（腹部胸腔大腿正側的伸展）—或相反

我們來看一個最常見的練習課程的體式連接主要經過： 坐姿—站立—三角戰士系列—回到坐姿—仰臥俯臥—結束體式 這樣的主線串聯主要是為了各個練習模塊能更好連接，有很多人在剛開始授課的時候經常出現會員反映感覺沒練習多少體式，大部分原因就是動作變換無連貫性可言。

根據這樣的主線流程，我們需要做的就是保證每個模塊的練習不同，整體練習全面，先后順序科學，如果做不到，就會出現一節課程感覺都在練習一個部位或是一種功效鍛煉。

穩定的坐姿是開始，我們需要5分鐘的入境和呼吸調整。有些人把呼吸調整先，然后在進行入境界引導，這樣也很科學，因為呼吸平靜深長后更容易進入安靜平和的狀態，而這種方法在呼吸調整時的課堂氣氛也是不太需要，可以交流，可以詳細的講解，交流感受，詢問狀態，然后閉目入境。而先入靜在調整呼吸是我們常用的，這樣做的好處是老師關注整體不關注個體，安靜的氣氛會互相影響，從爾有效引導學生進入狀態，然后在安靜的狀態下講解呼吸深層次的轉變和調整。接下來就是最初的伸展熱身，當然也可以放在站立后進行。

熱身，這一階段可以包含坐姿和站姿，我們來說說熱身的方法，我將常用的熱身歸納為三種：

1全面活動熱身，這種熱身在很多老師授課中最常見，活動伸展關節，腰背的體式緊湊的串聯起來。大幅度體式變換熱身，這種熱身方式只有授課多年的老師能掌握，無規律可言，體式變換緊湊但變換需要的幅度大，甚至把變換刻意延長，重要的是呼吸緊密的配合，效果很好。3 肌肉收縮熱身，通俗的理解就是利用費力氣的累的體式熱身，當然需要配合大幅度的整體伸展串聯，這樣才更科學。比如幻椅+風吹樹。

熱身后就是主導體式練習了，再詳細的分解一下常規路線：站立體式—三角雙角體系—戰士體系—坐姿扭轉體系—坐姿拉伸體系—坐姿伸展和平衡—仰臥脊椎伸展體系—梨式緩解—倒立結束—扭轉放松—深層次放松10分鐘。

先說一下我個人的課程風格，單側體式從不練習完就做反方向的，一般3個體式捆綁練習。呵呵，很多人都做完左側做右側，太單一，也太浪費時間，我也知道她們的苦衷，提示不熟悉會忘記。做95%的學生可以練習的體式，有難度的體式在我自我練習中，不會在課程中。我們一個一個講解： 站立

站立被熱身用去了一點，所以接下來就只有平衡了，沒多大講解意義，站立有難度的體式全放棄。那么就樹—鳥王—舞—戰四（T）—單腿前伸展這些了。好的串聯方法就是把提示進入方法分解詳細，收回放慢，這樣腳不落地就可以進入下一體式準備狀態。

三角雙角-戰士體系

三角雙角的體式基本體式就不少，如果想課程有特色，那就放棄基本體式，使用變化體式，如：雙角扭轉等，可以串聯的就是三角單腿伸展，側伸展系列。而最后一個結束收回就采用戰士體系，因為戰士體系收回方便，動作幅度小。如果想有大的變化，那么我們中間甚至可以后腿落膝進行騎馬式體系鍛煉，因為我講解的這個主線放棄了拜日式。根據上面我們來舉例：

雙腳肩寬三倍準備，雙手摯腰吸氣右手上舉伸展掌心向前，呼氣髖部折疊右手掌觸地，抬頭吸氣，呼吸頸部左扭轉，左肩上右肩下，吸氣伸展左手臂上，3—5個呼吸停留。

吸氣直立身體利用呼吸髖髖向左，右手右下，右腳尖右，眼睛左手指，三角式，3—5個呼吸停留。

呼氣左手落地，髖調整平行地面，抬頭吸氣伸展脊椎，呼吸折疊，3—5個呼吸停留。

吸氣抬頭曲右膝，呼氣左腿膝蓋腳背除地髖放松，吸氣手臂帶動身體髖以上向上伸展，簡單的新月，3—5個呼吸停留。呼氣手掌落地，左膝離地，左腳45度向內觸地，一個呼氣停留，然后吸氣左臂上伸展，眼睛左手指，三角側伸展，3—5個呼吸停留。

吸氣左臂帶動直立身體軀干，手臂水平伸展，呼氣眼睛右手指。戰二3—5個呼吸停留。吸氣伸展右腿腳尖收回手臂上伸展，呼氣放松手臂于腰間 ——反方向練習

這個串聯用了五六個體式，呵呵，當然選著用，還有更多的體式可以串聯，像戰一，扭轉三角等，自己選擇。坐姿扭轉拉伸體系

是扭轉放前面那還是拉伸放前面那？

扭轉后拉伸最科學，為什么？扭轉可以伸展開我們的軟組織，消除經脈的氣結，這樣拉伸就更順暢，更安全。

這一階段的練習主要是瑪里其和拉伸，其他串聯體式就是桌子，單腿伸展扭轉，船，坐角，蝴蝶等，例子不舉了，坐姿體式串聯是非常連貫的，甚至不同體式需要左右交換串聯。下面就是脊椎

可以采取進階式練習，讓不能向下繼續練習的人在現在體式保留。

然后用梨來環節，很多人做不到梨式，但只要有一個好的引導，90%都輕松到達。進入肩倒立，肩倒立要注意的就是要科學的分階段結束，然后是魚式緩解。

放松體式后10分鐘放松，前3分鐘進行肢體放松語言引導即可。

是凡聽到有情景引導的，你可以把那個老師拉出去揍一頓，我幫你也行，呵呵。后面不想多說了，555寫得很倉促，抱歉。

不常用主線連接舉例： 待續

第二篇：瑜伽站立式體位總結

站立體位

山式

雙腿并攏伸直，兩個大腳趾并攏，后腳跟靠近，將每一根腳趾都舒展開，讓身體的中心落于足弓中央。雙腿盡量成一條直線，雙腿間盡量不留縫隙，收緊髕骨和股四頭肌并將它們上提，尾骨內收，不要塌腰翹臀，展開肩膀，雙肩向下無限延伸，掌心朝向大腿，手指向下，保持頭部和脊柱在一條直線上，在不緊繃的情況下延伸頭部。臀部內收，上提胸腹，擴展胸部，保持正常呼吸，腳跟和前腳掌下壓地面，這樣使雙腳的內緣和外沿受力均勻，注意，不要讓身體的重心落在前腳掌上，有意識的將身體大部分的重量放在腳跟上，保持20~30秒。

【益處：通過伸展脊柱矯正不良姿勢，使身體的每一個部位都調整歸位，防止因衰老而引起的脊柱、腿腳的老化，強健臀部肌肉。】

三角伸展式

雙腳向兩側大大分開，雙腿在同一平線上，右腳向外打開90°，雙臂側平舉，吸氣，雙手保 持在同一水平線上，并且垂直地面，胸腔向外擴展，臀部不能向后翹，整個身體要保持在同一水平線上，初學者可以將手臂放在腳踝或者小腿上，保持均勻的呼吸停留30秒）收，反方向練習。

【益處：減輕胃炎、消化不良、胃酸過多以及脹氣；增強脊柱的柔韌度，緩解胃痛；使肩部調整歸位，有助于治愈頸部扭傷；按摩和強健骨盆區域，強健腳踝，緩解經期不適】

側腳伸展式

三角式的基礎，右腳向右90°，左腳向右30°，彎曲右膝，直到右腿與地面平行，大腿和小腿成90°，將右手臂向下，右手貼與右腳外側，左臂向上抬高，頭轉向上方，將胸、髖、臀成一條直線，呼氣，右臂向右側伸展，保持通暢的呼吸，吸氣，手臂帶動身體回到正中，反方向練習。

【益處：伸展胸部，強壯腳踝，雙膝和大腿；肩頸關節炎和坐骨神經痛；調整腸胃功能；減少腰部脂肪】

三角轉動式

三角式的基礎上，兩膝伸直，將右腳向右側打開90°，左腳60°，吸氣，將上身轉向右方，左手觸摸右腳外側，右臂向上伸展，與左臂成一條直線，頭轉向上方，眼睛看向右手指尖，保持通暢呼吸，原路返回，反方向練習。

【益處：滋養脊柱神經，強壯背部肌肉，消除背部疼痛；促進血液循環，擴展胸部，對肺部有益；按摩腹部器官，減少腰圍線上的脂肪，使髖部和小腿得到伸展與補養】 側腳轉動式

三角式的基礎上，右腳向右打開90°，左腳60°，彎曲右膝，大腿小腿成90°，小腿垂直地面，呼氣將左腋窩放于右膝上，左手掌心向下放在右腳外側地面上，左腿伸直膝蓋不要打彎，將右臂向右側伸展，保持通暢呼吸，吸氣手臂帶動身體回到正中，進行反方向練習。

【益處：刺激消化系統，增加腹部好脊柱的血液循環，使身體充滿活力】

三角側伸展式

雙腿向兩側大大分開，雙臂側平舉，右腳向右側打開90°，呼氣，彎曲右腿，頭向右轉，再次配合呼氣將右手掌置于右腳外側地面上，扭轉頭部看向左手臂，眼隨手動，吸氣，身體朝右側延伸左手臂，保持通常呼吸（身體保持在同一水平線上，身體向外側翻轉）原路收回，反方向練習。

【益處：提高肺活量，強壯心肌；減輕坐骨神經痛和關節炎引起的疼痛；減少腰部和臀部的脂肪；改善消化系統】

半月式

從基本三角式開始，右腳向右轉90°，左腳向右30°，吸氣，雙臂側平舉，脊柱向上，呼氣轉向右方，上身向前向下，彎曲右膝，將右手放于右腳外側地面，雙眼平視前方，將右腿伸直，左腿向上伸展，試著將左手放于左髖肩，保持通暢呼吸，身體還原，反方向練習。

【益處：消除腰圍線脂肪，補養和加強脊柱下端，補養髖部與腿部肌肉，強壯神經系統，幫助消化和排泄，消除腸胃疾病】

戰士第一式

（患有高血壓心臟病、月經量過多的不要做此練習）山式，雙腿向兩側大大分開，右腳向右打開90°，左腳向右打開45°，身體專項右側，呼氣，彎曲右腿，雙臂向上舉過頭頂，掌心相對，目視前方，保持通暢呼吸，前腿彎曲后退伸直，前腿膝蓋不要超過腳趾，呼氣，腿伸直，身體回到正中，收腳，反方向練習

【益處：緩解背痛、腰痛和坐骨神經痛；有效的鍛煉到腹部和背部的肌肉；減輕胃酸過多，改善消化系統；強健膀胱，矯正子宮垂落】

戰士第二式

山式，雙腳大大分開，雙臂側平舉，右腳向右側打開90°，呼氣彎曲右腿，扭轉頭部看向右側，雙臂末端向兩側無限延伸，保持通暢的呼吸（彎曲腿的膝蓋不要超過腳趾，正身超前，不要左右傾斜）原路收回，反方向練習。【益處：通過擴展胸部改善呼吸系統；有助于治療、緩解椎間盤突出，緩解因尾骨斷裂、偏離、溶解而產生的健康問題；減少臀部周圍的脂肪，緩解下背部疼痛】

戰士第三式

山式站姿，雙腿大大分開，吸氣雙手從兩側合掌，雙手合十高舉過頭，右腳向右90°，左腳向右60°，身體向右轉，呼氣彎曲右膝，大腿與地面平行，頭看向雙手，將脊柱伸直，呼氣上身前傾，雙臂向前伸直，右腿垂直地面，左腿向上抬高，上身與左腿成一條平行直線，保持通暢呼吸，進行反方向練習

【益處：強壯雙腿，穩定神經；增加脊柱彈性，按摩腹部器官】

加強側伸展式

山式，雙腿向兩側大大分開，雙手背后合十，翻轉手指尖向上，身體轉向右側，配合吸氣向后延伸脊柱，呼氣，頭部帶動身體向前向下放松，保持通暢呼吸，配合每一次的呼氣讓額頭朝小腿的方向靠近，雙腿保持伸直，手掌不要打開（注意：起式時，頭部帶動身體向上，若雙手無法背后合掌則可以背后交叉抓住雙手）反方向練習。【益處：使大腦變得平靜，鎮靜神經；緩解關節疾病；強健腹部器官，改善消化系統】

上犬式、下犬式

起式，可以選擇爬行式，雙腳腳尖點地，臀部向上提至極限，呼氣，肩背下壓，配合每一次的呼氣讓面部盡量朝墊子的方向慢慢靠近，呼氣，腳后跟慢慢的踩向地面，再一次肩背下壓，注意雙腿要伸直，膝蓋不要打彎，手臂保持伸直。

【益處：可以使大腦平靜，輕柔的激活神經，減緩心跳的速度；減輕肩胛骨區域的僵硬，改善肩關節炎；強健腳踝和雙腿；緩解腳后跟疼痛，軟化跟骨骨刺；有助于預防絕經的熱潮紅】

【注意：患有高血壓或者經常性頭痛的人就用抱枕支撐頭部，如果肩部容易脫臼，千萬別讓雙臂外懸，孕婦后期避免練習，女性月經期間避免練習】

加強脊柱前曲伸展式

（女性月經期間避免練習此體位）山式，吸氣雙臂向上高舉過頭，呼氣，手臂帶動上身緩慢的向前向下達到極限，雙手可以抓住腳踝或者向后伸展，配合每一次的呼氣上身慢慢的向下放松，讓腹胸面依次去貼靠大腿，極限式保持均勻的呼吸，此時會感覺到大腿后側的跟腱有酸痛感。

【益處：緩解身心疲勞，減慢心跳的頻率；強健肝脾腎臟，舒緩胃痛；拉伸大腿后側跟腱，使腿部更加的柔韌】 樹式

山式站姿，彎曲右腿右手抓住右腳腳踝，將右腳拉向左大腿根部，右腿膝蓋向外擴展，手臂由體側向上合掌，拇指交叉相扣，手臂夾于耳后，隨著每次的吸氣讓身體所有的機頭都慢慢向上延伸，保持通暢的呼吸，堅持20至30秒。呼氣，讓山體按原路收回，做另一條腿練習。

【益處：加強腿部力量，加強身體協調性以及平衡度；矯正不良體態，緩解肩背疼痛】

舞蹈式

山式站姿，彎曲右腿，右手抓住右腳腳踝，左手手臂高舉過頭，找到中心慢慢吸氣，手臂拉動腿部向上伸展，極限時保持通暢呼吸。

【益處：加強身體的平衡性和協調性，拉伸腿部韌帶；加強腿部后側以及臀部的肌肉】

幻椅式

山式站姿，雙臂向上合掌，呼氣，曲膝下蹲，手肘彎曲向外側擴展，抬頭，塌腰翹臀（變體——背伸直）保持通暢呼吸。吸氣，雙腿伸直，呼氣，手臂還原體側 【益處：強健腿部肌肉力量，減少大腿多余脂肪，美化臀型，緩解腰背疼痛】

鳥王式

山式，手臂側平舉，抬起右腿與左腿重疊交叉纏繞右腳背勾住左小腿，慢慢呼氣屈膝下蹲，右手手臂在上左手手臂在下，重疊纏繞合掌，呼氣手臂還原。（注意不要拱背，將脊柱完全舒展開）

【益處：拉伸放松背部和手臂肌肉；強壯腿部力量；加強身體的平衡性和協調性；強健內臟器官】

蹲式

山式，雙腳展開一個半肩寬，指尖指向旁側，十指交叉自然垂放于胸前，吸氣脊柱向上，呼氣下蹲，上身不能前傾或后仰，保持身體挺直膝部向外展開。吸氣，身體慢慢向上回到正中。第二次呼氣下蹲，幅度加大，吸氣起身，第三次呼氣下蹲，盡量做到最大限度，使大腿平行地面，吸氣起身，雙腿伸直，雙手還原，雙腿以內外“八”字收回。

【益處：加強腳踝和雙膝，兩大腿內側肌肉。避免子宮肌瘤的發生】

鴨行式 站在墊子前端，屈膝下蹲，雙手放于雙膝上方，用前腳掌和膝蓋著地，用腳后跟向前走，雙手抓住雙腳的大腳趾。

【益處：補養和加強兩腿肌肉，增加兩腿血液循環，促進消化治療便秘】

花環式

山式站姿，吸氣雙臂向前平舉展開，雙臂平行與肩同寬，呼氣屈膝下蹲，上身保持腰背垂直向下達到極限的時候雙膝向兩側打開，上身前傾盡量向下，以腋窩繞過小腿脛骨，雙手抓住雙腳腳踝，頭自然下垂看向肚臍。吸氣，抬頭，手臂伸直回到體前，雙膝并攏，緩慢伸直雙腿，身體緩慢的向上抬高，呼氣身體還原（如若做不到則盡量保持平衡，雙腳向外側打開，還做不到的話雙腳可以分開）

【益處：按摩腹部器官并起到加強的作用；消除便秘和消化不良，也可以消除背痛，特別是月經期間發生的背痛。】

腰轉動式

山式站姿，雙腳分開略比肩寬，雙手自然垂放在體側，吸氣，雙手向上交叉翻轉掌心向外推出，眼睛看向雙手，呼氣眼隨手動，上身向前向下，腰背挺直，雙臂與地面平行與背部成一條直線眼睛看向雙手，呼氣，上身轉向右方，呼氣，上身轉向左方，反復練習兩次，吸氣回正中，上身還原，手臂還原體側。

【益處：加強雙臂，腰部，背部的肌肉，減少腰部脂肪，糾正不良體態】

腰軀扭動式

山式站姿，雙腿向兩側分開略比肩寬，吸氣，雙手側平舉，呼氣向右向后轉動雙臂，注意雙臂要保持平行，左手掌心向下搭放于右肩上，右手掌心向外放在腰背肩，呼氣，再次讓身體輕柔的向后轉，眼睛平時右后方，呼氣，雙臂伸直與地面平行，手臂帶動身體回到正中。反方向進行練習。

【益處：改善不良體態，放松脊柱和背部肌肉，消除腰部脂肪，消除腰。髖關節的僵硬感】

鏟斗式

挺身直立，雙腿舒適的分開，吸氣，雙臂向上高舉過頭，手臂伸直手腕自然下垂，呼氣上身向前向下自然擺動，上身盡量放松，吸氣，雙臂帶動身體還原回到正中（注意，高血壓和眩暈者以及來月經者不要做此練習，手指不要觸碰地面，避免戳到手指）【益處：增加血液循環，使大腦清醒，消除疲勞，伸展內臟器官和全身肌肉】

哈巴狗式

山式站姿，雙腿大大分開，吸氣雙臂側平舉，雙臂向上舉過頭頂，呼氣上身向前向下，雙手放于地面，吸氣抬頭，再一次，呼氣彎曲手肘，頭頂放于地面，頭手腳在同一平線上，保持通暢呼吸，伸直雙臂，將頭抬離地面，起身，還原正中，手臂還原體側（變體：雙手在背后合十）

【益處：促進消化，加強上半身和頭部的血液循環，伸展盆骨區域和雙腿肌肉】

半蓮花單腿獨立伸展式

山式站姿，吸氣曲右膝，右腳心向上放于左大腿根部，右臂繞過腰背用大拇指、食指、中指抓住大腳趾（或者用手直接抓住前腳掌），呼氣，上半身向前向下，將左手放在腳旁地面，再次呼氣，把頭貼近左膝，保持通暢的呼吸，吸氣，身體按原路收回，進行反方向練習。（變體：1若不能將右臂抓住腳，可以將雙手同時放于地面2：雙臂前平均）

【益處：按摩腹部器官，排除體內廢物和毒素；增加膝部和雙腿的力量】

站立單腿伸展式

山式站姿，吸氣彎曲右膝，將大腿貼向腹部，右手抓住右腳腳趾，左手扶腰，吸氣，右手帶動國有退慢慢向前伸展，伸直右腿，保持通暢呼吸，腰背向上挺拔，身體還原回到正中，另一條腿練習。

【益處：加強身體平衡感，強化全身肌肉神經，美化和糾正腿部線條，式身材更加美麗挺拔】

風吹樹式

山式站姿，雙腿微微分開，雙臂由體側向上伸展，交叉合掌，掌心向外，呼氣，以腰為折點向右側彎曲，頭看向上方，保持通暢呼吸，吸氣，身體還原，反方向練習（可以多做幾次）

【益處：擴張胸部，放松肩關節；伸展腰背、雙膝和內臟器官，改善不良體態，增強身體的靈活性】

手臂伸展式

山式站姿，雙臂自然下垂，雙手在體前交叉，吸氣將雙臂高舉過頭。

【益處：促進血液循環，式頭腦清醒，放松肩關節，糾正不良體態，伸展并強壯脊柱】

單側平衡下蹲式 山式站姿，雙腳分開大約兩肩寬，右腳向右90°，左腳向右15°，吸氣，雙手前平舉與身體平行，身體轉向右側，呼氣彎曲左膝，大腿平行地面，左腿向后伸展，腳跟落地，保持通暢的呼吸。吸氣，身體向上，雙手還原體側，反方向練習（重復幾次）（注意：體弱者可雙手放于地板）【益處：活動膝關節，強健脊柱和腿部】

半蓮花單腿獨立伸展式

站立，腰背挺直，彎曲右腿放于左大腿根部，右手繞過腰背，抓住大腳趾，吸氣挺直腰背，呼氣，上身向前向下，做到極限，左手支撐身體；吸氣，慢慢抬起身體，呼氣，松開右手右腿，身體還原，反方向練習。

【益處：鍛煉腳踝和膝關節，伸展腿部韌帶，滋養面部肌膚，促進個打鬧血液循環，又美容和放松神經的功效】

背部伸展式

站立，雙腿大大分開，吸氣，雙臂向兩側伸展，平行地面，脊柱向上挺拔，呼氣上身向前向下，雙手抓住雙腳腳踝，頭點地。

【益處：刺激胸部肌肉，使乳房堅挺豐滿，增強腦垂體功能，刺激荷爾蒙產生，使胸部自然隆起；拉伸肩部肌肉，纖細手臂】

指尖式

山式站姿，曲膝右手抓右腳放于左大腿跟部，呼氣彎曲左膝上身向前向下，同時腳跟抬起，臀部坐于腳后跟，雙手胸前合掌，保持通暢呼吸，還原，吸氣，松雙手扶地，吸氣上身向上，呼氣放下右腿成站立，反方向練習。

【益處：提升心靈能量，使人有耐心；緩解膝部、腳部的疼痛，緩解風濕】

直掛云帆式

山式站姿，腰背挺直，吸氣雙手高舉過頭，呼氣雙手向前向下放于雙腳兩側，上身盡量貼向雙腿，吸氣將右腳向上抬起，腿垂直地面，反方向練習

【益處：伸展雙腿韌帶，提高身體平衡協調能力，刺激腦部血液循環，滋養腦細胞和面部肌膚】

單側腿加強式

站立，脊柱挺拔，右手抓右腳，左手向旁側平行與地面，吸氣向上抬高做到極限，保持通常呼吸，還原，反方向練習。【益處：伸展脊柱，促進血液血液循環，伸展腿部肌肉】

美腳平衡

雙腳腳尖點地，腳后跟相對，臀部坐于腳后跟，挺直上身，雙手體前合掌或者在頭部上方合掌。

【益處：加強身體的平衡度，美化手臂，擴展胸部，糾正不良體態】

第三篇：瑜伽體位練習的一般目的

瑜伽體位練習的一般目的作者：大日編號：130108

有同學問如何練習身體，關于這個，我說幾句。

1，瑜伽的目標和終極目的練習瑜伽的目標和終極目的是心靈的覺悟，或者說是解脫。

2，練習身體也就是體位的作用和目的減肥只是練習體位的一個結果。練習體位的目的是為了長時間穩坐打下基礎。練習體位也有助于控制生命能量，若能控制能量也就可以控制心意（心靈），另外，體位也可以幫助矯正扭曲的筋骨，這顯然對健康有很大幫助。

幾乎所有的人剛開始靜坐時，無法坐久，因為腿部出現各種不適感，練習體位可以有效解決這個困擾。若長時間靜坐沒問題了，體位的一般目的就達到了。還有，若練習哈達瑜伽，體位跟調息練習密切相關，因此練習調息就始終離不開體位了。

3，體位練習注意點

若為了減肥而練習，若中斷，很可能出現反彈。體位練習時，要用心感受，這是關鍵。也就是要享受每一秒。另外，體位不能過度，做到舒服就可，稍微用力就可。沒任何理由做成那些高難度動作。

4，再說一次，沒必要練習復雜的動作，要懂得體位練習是為了調整筋骨，達到矯正身體和成就穩坐。

第四篇：北京瑜伽培訓教你如何聯系瑜伽體位

相信現在每個人都已經了解到瑜伽能給人帶來一定的幫助。印梵西瓦瑜伽-辛格老師給大家講解：瑜伽能鍛煉身體不說，還能讓你達到人心合一的境界。

而且因為你在這一過程中不需要啞鈴之類的輔助器材，不需要特地留出時間來恢復，所以你可以在任何你想做的時候做這些運動。每天的練習可以幫助你強壯的、性感的瑜伽式臀部，更好的發展你的平衡性。

椅子式

A膝蓋和雙腳并緊，向下蹲幾英尺，就像你要坐在椅子上似的。把你的雙臂舉過頭頂，手掌相對。B保持前面的姿勢，把你的右膝蓋抬離地面約12英尺，保持這個姿勢，做三個深呼吸。把腿放下，然后抬起左腿重復做這個動作，每條腿做兩次。

戰斗式3

A雙腳并緊站立，左腳后伸，用腳尖著地。伸開雙臂舉過頭頂，雙手緊握在一起。保持肩膀和髖關節挺直，身體朝前

B把放在身后左腿抬起，慢慢的放低你的上半部身體，直到左腿和上半部身體與地面平行，保持這個動作做三個深呼吸，然后換腿做。每條腿做十次。

注意：在做動作的時候不要弓背或者把緊握的雙手松開。

鴿式伸展

印梵西瓦瑜伽，這個動作可以拉伸你的髖關節和臀部。坐在你的腳后跟上，同時膝蓋彎曲。雙肩保持直立，上半身微微前傾。慢慢的伸直你的左腿，使其放在你的身后，用腳面著地。把你的左腳前伸，使其朝向你的右腿前方，同時下壓你的右髖關節。保持這個姿勢做5個深呼吸，然后換另外一側重復做。

第五篇：60分鐘瑜伽課程安排(冥想、熱身、體位、放松)

60分鐘瑜伽課程安排

冥想：10分鐘 熱身：10分鐘 體位：30分鐘 防松：10分鐘

課前說明：

詢問身體情況：高血壓、心臟病、生理期、脊柱不適、四肢有傷、近期手術、產后人群等謹慎練習。手機靜音；

取下隨身（硬質）物品；

冬天：毛毯披身（冥想時）+ 吉祥坐（雙腳保暖）

自我介紹、課前說明：

大家好，很高興今天能和各位一道走進瑜伽的世界，希望這節課能給您帶來愉悅的心情。我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老師。今天的課程，教授的是印度歷史悠久的王瑜伽。上課之前，有幾點需要說明：在練習過程中，無特殊提示，請保持自然的呼吸，不要屏氣；體位練習不要與他人比較，做到自己的極限就好；若感覺身體不適，請立即停止練習，在原地仰臥休息；如果課上有什么疑問，歡迎大家在課后與我交流。

呼吸冥想：

現在，請大家選擇一個舒適的冥想坐姿，我們開始今天的練習。腰背立直，眼睛看向正前方。雙手掌心向上，彎曲食指抵住大拇指根部，結成瑜伽的智慧手印。輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢呼吸節奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上揚，用心靈去感受此刻的寧靜。從此刻起拋開所有的煩惱與雜念，和我一起呼吸冥想。

放松您的身體，將意識集中到腹式呼吸上來。（手的位臵）深深地吸氣，感受新鮮的空氣經由鼻腔漸漸流進腹部，小腹微微鼓起。緩緩地呼氣，小腹向脊柱方向內收，感受體內的濁氣經由鼻腔漸漸溢出。盡可能延長您的每一次呼吸，隨著呼吸，感受腹部的起伏變化。配合自己的呼吸頻率進行5次腹式呼吸的練習。讓我們用心去體會這一呼一吸，吸有多長，呼就有多長。吸氣時，感受宇宙的能量漸漸進入身體的每一個角落，體內的每一個細胞都得到滋養。呼氣時，感受體內所有的廢氣、不快樂的情緒統統被排除體外。

5次練習之后，調整為自然呼吸。現在，您的呼吸變得均勻、順暢、自然。心無雜念，仿佛走進一片森林，漫步在林間的小道上，柔和的光線從葉片間的縫隙滲透進來，斑駁的灑落在如綠毯般的草地上。一陣微風吹來，輕輕地拂過我們的臉龐，幾縷發絲隨著這微風輕輕的飛揚，思緒也跟著這飛揚的發絲飛向那未知的遠方。讓生活的壓力在這安寧的環境中漸漸消褪，一點點平撫躁動的內心，回歸每一個真實的當下。

將意識漸漸收回。雙手在胸前合十，快速搓熱。用溫熱的手掌覆蓋住雙眼，讓掌心的余溫滋養眼周肌膚，減少眼部細紋的產生。再次搓熱，蓋住雙眼，輕輕轉揉，放松眼周。現在，請大家松開雙手放落回雙膝，慢慢地睜開雙眼，適應一下眼前明亮的光線。

熱身練習：（可用拜日式代替）

1、抖腿

2、搖動腳踝

3、半蝶式

4、擺髖式

5、腰背彎曲

6、頸部運動

1、抖腿

向前伸直雙腿，輕輕地抖動，放松因為盤坐而緊張的腿部肌肉。

2、搖動腳踝

3、半蝶式

4、擺髖式 搖動腳踝 彎曲左膝，將左小腿放于右大腿上，右手輕抓腳趾，借助手掌的力量，旋轉腳踝，順時針、逆時針各做5次…充分靈活踝關節。半蝶式

將腳背移至大腿根處，右手幫助固定腳的位臵，左手扶住左膝，膝關節上下擺動10次。腳踝受過傷的同學，請小心練習。左手輕輕地輔助膝關節擺動…逐漸加大擺動幅度...充分靈活膝關節（控住）。擺髖式 抬起左腿，雙臂從下側穿過，抱住左小腿。雙手合十。做起來感覺有難度的同學，可以直接從外側抱住小腿。將左腿盡可能的拉近上半身，左右均勻擺動10次…在擺動的過程中脊背要盡量向上挺直伸展...逐漸加大擺動幅度…充分靈活髖關節。

松開左腿，伸直左膝，抖動放松一下；

反側練習。

3、腰背彎曲（2組）

接下來，請大家跪坐于墊子上。雙手十指在體前交叉，翻轉掌心向下。吸氣，雙臂伸直，由前向上抬起伸展至頭上方。呼氣，雙肩下沉，臀部做于雙腳左側的墊子上，脊柱向右側彎曲，雙臂向右側伸展，雙眼平視前方。均勻的呼吸保持，體會每一次呼氣時，脊柱的進一步側彎。吸氣，上身回正。呼氣，反方向練習...充分靈活脊柱。

4、頸部運動

雙臂自體側放落。以下的頸部運動，頸椎不適的同學，減小幅度練習或不練習。輕閉雙眼。呼氣，低頭，下巴觸向鎖骨，拉伸頸部后側。吸氣，抬頭。呼氣，頭部向后仰，拉伸頸部前側，充分按摩甲狀腺。吸氣，頭部回正。呼氣，彎曲頸部向左，左耳觸向左肩，拉伸頸部右側，注意不要聳肩。吸氣，頭部回正。呼氣，彎曲頸部向右，右耳觸向右肩，雙肩下沉，拉伸頸部左側。吸氣，回正。呼氣，低頭，順時針轉動頭部3次，1、2、3。反方向轉動，1、2、3。吸氣，回正。

體位練習：

下面，請大家慢慢的睜開雙眼，起身站立于墊子中央，我們來進行瑜伽體位練習。

0、站立山式

改善不良體態,提高專注力.山式戰立準備；

雙腳、雙腿并攏，雙膝伸直；

收緊大腿、臀部以及腰背部肌肉… 立直脊背，向上延伸； 挺胸，下巴微收…

雙肩向后展開，自然下沉；

雙臂在體側向下伸展，手指伸直，中指帶動整條手臂自肩部不斷向下伸展； 頸部放松，雙眼平視前方固定一點； 將感官回撤，關注身體的各個部位… 提高專注力,改善不良體態;感受每一次吸氣時，頭頂引領全身不斷地向上伸展； 呼氣時，感受身體的穩定與平靜。

1、摩天第一式

禁忌：心臟病、血壓高小心練習。

功效：緩解肩頸緊張,增強腰背力量,激活脊柱神經,間接伸展下肢.摩天第一式練習；

將您的意識放在手指指尖的部位；

吸氣，雙手指尖帶動雙臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相對，大臂盡量貼近耳朵，雙眼關注前方固定一點； 呼氣，雙肩放松下沉； 均勻的呼吸保持…

感受血液由手臂流向雙肩，滋養肩部… 意識放在雙腳；

再次吸氣，腳跟盡量向上抬起，身體重心放在腳前掌靠近大腳趾的部位； 均勻的呼吸保持住…

摩天第一式可以緩解肩頸緊張,增強腰背力量,激活脊柱神經,間接伸展下肢； 保持3個呼吸；

呼氣，有控制的輕輕放落腳跟，雙臂自體側放落；

細心感受血液自雙肩慢慢回流手臂，直至每一根手指； 雙腳分開同肩寬，雙手在背后，一只手輕扣對側手腕；

閉上雙眼，下顎微收，調整呼吸，放松身體，讓內心慢慢的平靜下來......睜開雙眼，頭部回正，雙臂自然放落。

2、風吹樹式

禁忌：心臟病、高血壓、腰部有病患者要輕練習。

功效：向兩側柔軟脊柱,消除側腰部、手臂的多余脂肪。

風吹樹式；

雙手十指在體前交叉，翻轉掌心向下；

吸氣，雙臂伸直，由前向上引領脊柱向上伸展，大臂貼耳；

呼氣，下沉雙肩，自腰部彎曲脊柱向左，將身體重心放于雙腳之間，雙臂始終伸直，雙眼向上看向天花板，頸部不適的同學，看向前方即可； 腰部不適的同學，小心練習；

保持均勻的呼吸，體會每一次呼氣時，身體的進一步側彎； 吸氣，感覺氧氣充滿身體，上身慢慢回復直立； 調整呼吸； 反方向練習；

呼氣，彎曲脊柱向右，同樣的方法保持；

肩部不要向前旋轉，體會手臂的伸展，帶給側腰的拉伸，雙臂的多余脂肪正在燃燒；

均勻的呼吸保持住… 吸氣，上身回復直立；

呼氣，松開雙手，放落回體側； 抖動手臂、轉動手腕，放松一下。

雙臂落回體側。

3、雙角式

禁忌：腰部有問題、高血壓、心臟病者不做此練習，低血糖者減小幅度練習。功效：打開雙肩，血液的回流，滋養頸部、面部。

雙角式練習；

腰部不適、高血壓、心臟病者不做此練習； 雙手十指在背后交握，掌根相對；

吸氣，雙肩向后展，稍仰頭，腰背立直，脊柱向上延伸；

呼氣，上半身自腰部開始向前向下彎曲，眼睛向上看向身體后側的天花板，雙臂盡量伸展至與地面平行； 均勻的呼吸保持住； 放松頸部、雙肩； 保持身體的穩定；

感受血液的回流帶給頸部以及面部的滋養； 保持3個呼吸；

吸氣，微抬頭，收緊腰背肌肉，上身回正； 細心感受血液自頭部向下的回流； 呼氣，雙臂自然放落。

抖動手臂，轉動手腕，輕輕抖動、拍打雙腿放松。

4、鳥王式

禁忌:四肢有疾患者小心練習。

功效：靈活加強四肢及四肢所有關節處，加強身體平衡能力，提高專注力，幫助緊致四肢肌肉，減少四肢內側多余脂肪。

雙腳、雙腿并攏； 調整呼吸； 鳥王式練習；

微屈雙膝，將身體重心放于左腿，抬起右腿，向前向后纏繞左腿，腳背貼于小腿后側，髖部擺正；

身體容易搖晃的同學，將右腳尖點地，保持平衡；

待身體穩定后，緩慢向前伸直雙臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互纏繞，掌心相對，大拇指指向面部，眼睛關注前方固定一點； 保持身體的穩定； 吸氣，腰背立直；

呼氣，臀部向后向下沉，腹部尋找大腿，盡量使大腿與地面平行； 均勻的呼吸保持住； 感受四肢肌肉的收緊；

感受上半身漸漸向前的延伸；

回復時，吸氣，起身，松開雙手雙腿； 抖動放松一下； 反方向練習；

鳥王式可以充分靈活四肢關節，加強身體平衡能力，提高專注力，消除四肢內側多余脂肪；

保持3個呼吸；

抖動手臂，轉動手腕，依次向后輕抬小腿放松。

5、增延脊柱伸展式 禁忌：高血壓、心臟病者小心練習,腰椎有嚴重疾患者不練習,頸椎有問題者抬頭的強度不要過大。

功效：伸展脊背、雙腿后側,滋養面部皮膚。

雙腳并攏,山式站立；

增延脊柱伸展式練習，和雙角式相似，心臟病、高血壓、頸腰椎不適者要小心練習；

吸氣，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展過頭頂，同時帶動脊柱向上延展； 身體稍向后仰，展開雙肩...呼氣，上半身自腰部開始向前向下平展彎曲，雙手放于雙腳兩側的地面上； 觸不到地面的同學，可以抓住腳踝或者小腿...雙手盡量保持不動； 吸氣，抬頭，延展脊柱； 頸椎不好的同學，抬頭的幅度不要過大； 腰背收緊，尾椎上翹； 眼睛看向身體前側的地面； 雙臂伸直；

均勻的呼吸保持...身體重心稍向前移，感受下肢后側的拉伸； 均勻的呼吸保持住...呼氣，低頭，額頭觸向膝蓋或者小腿，讓腰背部得到充分的伸展和放松，雙臂自然彎曲；

均勻的呼吸保持住...感受血液的進一步回流，帶給頸部、面部的滋養；

吸氣，慢慢的抬起雙臂向上伸展，同時帶動脊柱一節一節的向上延展...呼氣，雙臂自體側放落；

雙腳分開同肩寬，雙手在背后，一只手輕扣對側手腕；

閉上雙眼，下顎微收，調整呼吸，放松身體，讓內心慢慢的平靜下來……

睜開雙眼，頭部回正，雙臂自然放落。

6、蜥蜴式

7、貓伸展式

高血壓、心臟病者不練習。充分拉伸雙肩、靈活雙肩關節,加強脊柱彈性,血液回流頸部、面部,有美容功效。

接下來,請大家跪坐于墊子的一端，雙膝并攏；

將身體重心向前移動，雙手掌在體前撐地，轉頭看鏡子中的自己，調整體態，使大腿垂直地面...彎曲手肘觸地，雙手輕抓對側肘關節，小臂放在墊子上，大腿始終保持與地面垂直...呼氣，彎曲脊柱向下，小臂稍向前移，將額頭放在小臂上，胸腔觸向地面； 采用腹式呼吸，在每一次呼氣時，細心感受脊柱的彎曲，雙肩得到拉伸，胸腔被打開；

保持自然的呼吸；

做起來感覺有難度的同學,在此保持即可；

可以的同學，慢慢的松開雙手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴觸地，胸腔最大限度觸向地面；

靜心感受血液的回流、脊背的延展...蜥蜴式和貓伸展式的配合練習，可以更好的拉伸雙肩，靈活雙肩關節，加強脊柱彈性，使更多的血液流向頸部、面部，同時滋養這些部位；

吸氣，重心前移，讓身體俯臥于墊子上，雙手臂放于身體兩側，掌心向上，側臉頰點地，閉上雙眼，調整呼吸...8、眼鏡蛇式

禁忌：腰椎間盤突出、腹部手術未愈者不練習,生理期減小幅度練習。功效：五個延年益壽的體位之一,可以柔軟脊柱,擴張胸腔,滋養腎臟,對排出腎結石極為有益.（PS：5個延年益壽的體位：眼鏡蛇式、全蓮花脊柱扭動式、半蓮花脊柱扭動式、雙腿背部伸展式、攤尸式。）

9、眼鏡蛇扭動式

禁忌：腰部發病期、生理期不練習.功效：消除腰部多余脂肪,強壯腎臟。

睜開雙眼,下巴觸地,雙腿伸直并攏； 眼鏡蛇式練習;腰椎間盤突出、腹部手術未愈者不練習,生理期減小幅度練習；

彎曲手肘，雙手十指微張,放于胸腔兩側的墊子上，注意將雙臂貼于身體兩側； 吸氣，慢慢的抬起頭、頸、肩、背、以及腰部，手臂伸直，雙肩放松下沉，擴張胸腔；

呼氣,上半身自腰部開始向后彎曲，頭部向后仰，自然放落，充分按摩甲狀腺； 如果感覺頭暈,將頭部回正,平視前方即可； 采用腹式呼吸，幫助緩解胸腔的壓力； 均勻的呼吸保持...收緊臀部以及腰背部肌肉；

眼鏡蛇式是五個延年益壽的體位之一,可以柔軟脊柱,擴張胸腔,滋養腎臟,對排出腎結石極為有益；

試著將雙腿稍分開，感受脊柱的進一步彎曲...吸氣,頭部回正,雙眼平視前方； 再次吸氣，延展脊柱向上；

呼氣,頭部向左后方扭轉，雙肩盡量保持平行，眼睛看向右腳跟； 保持均勻的呼吸...吸氣，上身回正；

呼氣，頭部向右后方扭轉，眼睛看向左腳跟；

體會吸氣時脊柱向上的伸展，呼氣時脊柱進一步扭轉...此體式作為眼鏡蛇式的進階體位，可以進一步滋養腎臟，消除腰部多余脂肪；

吸氣,回正；

呼氣，彎曲手肘，上半身自腹部開始依次落回地面，手臂放于身體兩側，側臉頰點地，閉上眼睛，均勻的呼吸,放松身體...感受下肢、腰背的放松，脊柱的放松，手臂、雙肩的放松...10、鎖腿式

功效：充分緩解之前后屈體式帶給腰背的疼痛,按摩腹內臟,促進消化、排泄,有助于消除腹內脹氣。

接下來,請大家睜開雙眼，翻轉身體,仰臥于墊子上； 鎖腿式練習；

緩解之前眼鏡蛇式帶給腰背的緊張感；

彎曲左膝，抬起左腳，雙手十指交叉抱住左小腿，將大腿盡量拉近胸腹； 深吸氣，呼氣，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖觸向膝關節； 保持自然的呼吸，不要屏氣...腳尖腳踝放松；

將重心放于身體中段，手臂、腹部微微用力，幫助保持，右腿伸直，不要離開地面...吸氣，慢慢的放落上半身...松開雙手，伸直左腿落回地面，擺動放松一下...反側練習；

彎曲右膝，抬起右腳，雙手十指交叉抱住右小腿，大腿拉近胸腹； 深吸氣，呼氣，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖觸向膝關節； 保持自然的呼吸...腳尖腳踝放松，左腿不要離開地面...吸氣，慢慢的放落上半身...松開雙手，伸直右腿落回地面，擺動放松...均勻的呼吸放松身體...彎曲雙膝，雙手抱住雙小腿，大腿靠向胸腹,同樣的方法保持； 均勻的呼吸保持住；

鎖腿式可以促進消化、排泄,按摩腹內臟,有助于消除腹內脹氣；

吸氣，慢慢的放落上半身...松開雙手，伸直雙腿落回地面，擺動放松...11、仰臥下半身搖動式（2組）功效：放松整條脊柱、腰背。

調整呼吸；

雙手十指交叉放于頭后；

吸氣，彎曲雙膝，抬起雙腳，大腿靠近胸腹...呼氣，雙腿倒向身體左側，左膝觸地，頭部轉向右側，雙肩不要離開地面； 保持自然的呼吸...靜心感受脊柱的充分扭轉...吸氣，雙腿慢慢回正，頭部回正...呼氣，倒向另一側...感受呼氣時脊柱的進一步扭轉，充分放松脊柱、腰背...吸氣，身體回正...呼氣，雙腳有控制的放落回地面； 配合自然的呼吸，再做1組。

放松：（放松術、休息術）

現在，請大家平躺于墊子上，將體側的毛毯蓋在身上，我們來進行瑜伽的身心放松練習。雙腳分開略比肩寬，腳尖自然外展。雙臂打開，雙手掌心向上，自然垂放于身體兩側。頭部輕輕地左右擺動，找到一個舒適的點停下來，后腦勺觸地。閉上雙眼，放松全身。

一起來做5次深呼吸。盡量延長您的每一次呼吸，不要思考任何問題，將意識專注在呼吸上，讓身體感到緊張的部位逐漸放松下來。

將意識放到雙腳。放松大腳趾以及其余四個腳趾；放松腳背、腳心、腳跟以及腳踝；放松小腿前側、小腿后側、膝蓋、膝蓋窩；放松大腿前側、大腿后側；放松髖部、臀部，感覺整個骨盆區域都在充分的放松著。將意識向上半身移動。放松腹部、腰部、胸部和背部，感覺整條脊柱也得到充分的休息。放松鎖骨、雙肩、腋窩；放松手臂、手肘、手腕、手背、手心直至手指；放松大拇指以及其余四個手指，連指尖也在充分的放松著。將意識集中到頭部。感覺頸部前側、頸部后側的放松；放松頭部后側；放松頭頂、頭皮直至每一根發絲；放松額頭、眉毛、眼睛、鼻子、臉頰；放松嘴唇、牙齒、下巴以及耳朵。放松的感覺由內而外，感覺全身的每一塊肌肉，每一個毛孔，每一根神經，甚至每一個細胞都放松了，放得很松很松...釋放內心的負擔與雜念，仿佛臵身于一片無垠的草原，冬日的陽光溫暖了身體的每一寸肌膚。湛藍的天空如此純凈，潔白的云朵似乎觸手可及。一陣微風吹來，吹動發絲，拂過臉頰。在心里告訴自己，我是警醒的，我沒有睡著，我只是躺在草地上休息。

將您的意識逐漸收回。動動手指、動動腳趾...雙手于胸前快速搓熱，用溫熱的手掌輕輕按摩眼周，感受掌心的溫暖帶給眼部的滋養。再次搓熱手掌，輕輕轉揉小腹，促進腸胃蠕動，幫助消化。慢慢地睜開雙眼，適應眼前的光線...現在，請大家將身體向左側翻轉，手肘撐地，從側面緩慢起身，避免直接起身，帶給心臟的負擔。

今天的課程就到這里，謝謝大家。

瑜伽導師改進建議：

1、站立山式簡要講解即可；

2、添加靈活髖部的體位，如雙腳式、束腳式等；

3、體位編排稍顯簡單，初級瑜伽學習者為宜；可酌情刪減，加入中、高級體位，滿足不同級別學習者需求；

4、背景音樂的選擇，以明朗為宜。

PS：對老師們一直以來的的悉心教授、關心照顧，不勝感激！—Shirley

瑜伽箴言：

生命是永恒不斷的創造，因為在它內部蘊含著過剩的能量，它不斷流溢，越出時間和空間的界限，它不停地追求，以形形色色的自我表現形式表現出來。－－泰戈爾