肩周炎的預防與運動康復

目的了解肩周炎的定義和主要癥狀

了解腰肩周炎的成因和病程階段

掌握肩周炎不同病程階段的注意事項和康復訓練方法

預防肩周炎的注意事項

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概要

肩周炎是肩關節周圍炎的簡稱，是肩部周圍肌肉、肌腱、滑囊和關節囊等軟組織的慢性炎癥。肩關節活動時疼痛、肩關節肌肉粘滯和幅度受限是其的主要癥狀。50歲左右的人比較常見故也稱為“五十肩”。但現在辦公室白領、電腦工作人員由于長期伏案工作，不良的身體姿勢加速了肩部肌肉韌帶的緊張狀況，使得本來常見于50歲左右的肩周炎成為不少年輕人的訪客。本文將讓您了解肩周炎成因、如何通過運動預防并幫助肩周炎康復，遠離它的困擾。

介紹：

肩周炎是肩關節周圍炎的簡稱，是肩部周圍肌肉、肌腱、滑囊和關節囊等軟組織的慢性炎癥。肩關節活動時疼痛和幅度受限是它的主要癥狀。50歲左右的人比較常見故也稱為“五十肩”。但現在辦公室白領、電腦工作人員等由于長期伏案工作，不良的身體姿勢加速了肩部肌肉韌帶的緊張狀況，使得本來常見于50歲左右的肩周炎成為不少年輕人的訪客。本文將讓您了解肩周炎成因、如何通過運動預防并幫助肩周炎康復，遠離它的困擾。

肩周炎的成因：

不同于關節脫臼的急性損傷，肩周炎通常是在無意之中形成的，目前研究也沒有明確指出肩周炎的發病原因，但大多跟肩關節長期缺乏活動，肩部損傷以及一些手術造成的創傷有關，某些病人，如患有糖尿病，心臟病，關節炎的人，更容易出現肩周炎。對一般人來說，當他們感覺到肩部不適，往往都會通過減少活動讓肩部好好休息一下，但若是肩關節受傷了或是出現某種慢性的損傷，您仍然長期不進行活動，那您的肩關節就可能會開始變得僵硬、疼痛，活動就會很困難，并形成惡性循環，活動越少，關節就變得越僵硬，當肩關節活動嚴重受限，影響您的日常生活時，稍微幅度大一點的動作都會導致肩部再次受傷。通常肩周炎較難確定起因，不過一些肩部創傷、腱鞘炎、滑囊炎如果康復不徹底，都可能逐漸發展成為肩周炎。（圖1）肩關節囊及周圍結構

肩周炎病程的三個階段：

早期-疼痛期(維持大概3-6個月)

在不知不覺的情況下出現肩關節疼痛，特別是在活動量增加及晚上時為嚴重，關節功能出現障礙。早期往往由于疼痛造成肌肉痙攣，所以此階段，治療主要是以解除疼痛、預防關節功能障礙為目的，使肩關節得以充分休息。可在醫生指導下進行冰敷、服用一些消炎藥物來緩解疼痛，同時采取一些主動運動的練習，保持肩關節活動幅度。在疼痛期間應避免提重物（圖2），過度勞累，以防加劇肩關節的傷害。但有不少的病人因為害怕疼痛而長期把手臂下垂固定不動，病情反而會加重，應該在不增加疼痛的情況下，適當進行肩關節活動。

2、中期-凍結期(維持大概3-18個月)

在這個階段病人平時的疼痛感一般會比疼痛期減少，但此時關節囊卻顯得非常的僵硬，最常見就是病人舉手受阻，手不能摸到背部或者褲子的后袋，甚至盥洗時出現障礙。此期間關節圖2

功能障礙是其主要問題，治療重點以恢復關節活動功能為目的。采用的治療手段可以用物理治療、中醫推拿按摩等多種措施，以達到解除粘連，擴大肩關節運動范圍，恢復正常關節活動功能的目的。在這一階段，除了被動運動之外，病人應積極主動地堅持肩關節的功能鍛煉，這是整個治療過程中極為重要的一環。訓練以增加肩關節活動范圍為主，運動的幅度及強度應逐漸加大。

3、后期-恢復期(維持大概3-6個月)

以消除殘余癥狀為主，同時繼續加強功能鍛煉，并增強肌肉力量，恢復在早期已發生萎縮的肩關節周圍肌肉的彈性和收縮功能，以達到全面康復和預防復發的目的。

運動對于肩周炎的益處：

1、松解關節粘連，增加關節活動度。

通過主動及被動運動，促進關節滑液的流動，增加關節腔的營養供給，同時通過活動松解肩關節及周圍軟組織的粘連。

2、改善血液循環，促進炎癥的消除。

通過運動加強肌肉的收縮，促進肩關節及周圍軟組織的血液循環及炎癥分泌物的吸收。

3、增強肌力，防止肌肉萎縮。

肩周炎患者由于肩關節疼痛，使其活動受限，但長期不運動會導致肌肉萎縮，只有通過運動才能有效的防止肌肉萎縮出現。

肩周炎三個階段的運動康復方法：

1、早期-疼痛期：

病人的疼痛癥狀較重，所以治療主要是以緩解疼痛，預防關節功能障礙為目的，使肩關節得以充分休息，在不增加疼痛的情況下，適當進行肩關節運動。

鐘擺練習：（圖3、4）弓箭步站立，上身前傾，與地面成70度左右，手臂自然下垂，患肩放松，做前后、左右擺動練習，隨著病情好轉逐漸增大運動幅度。病人若痛疼較重，不能進行主動運動時，可以用對側手托住患側肘部，做前后、左右搖動，增加患側肩部的活動。前后擺動20~30次為一組，做3~5組；然后進行左右擺動練習，次數、組數相同。

圖3、4

環形鐘擺練習：（圖5）弓箭步站立，上身前傾，與地面成70度左右，患肢自然下垂，對側手扶住大腿幫助穩定軀干，患側肩關節做順時針方向及逆時針方向的旋轉活動，范圍由小到大。順時針、逆時針各做3~5組，每組20~30圈。

毛巾操：（圖6、7）將毛巾放在身后，兩只手分別從肩部上方和背后抓住毛巾的兩端，然后慢慢上下拉動，20~30次為一組，重復3~5組，然后換手進行練習。

雨傘操：（圖8、9）雙手掌心向前握住雨傘，兩手間距略比肩寬，雙手同時慢慢向上抬起，達到自己的最大幅度即可，然后還原，20~30次為一組，重復3~5組。

2、中期-凍結期：

關節功能障礙是其主要問題，疼痛往往由關節運動障礙所引起。治療重點以恢復關節運動功能為目的，加強運動鍛煉，運動的幅度及強度應逐漸加大，以達到解除粘連、擴大肩關節運動范圍、恢復正常關節活動功能的目的。

肩外旋運動：（圖10、11）背靠墻而立，患側肘彎曲成90度，肘關節保持靠在墻上，外旋肩關節使前臂背面盡量貼近墻面，此動作可以增加肩關節的外旋功能。20~30次為一組，做3~5組。

圖5

圖6、7

圖8、9

圖10、11

拉環運動：（圖12、13）利用肩關節活動拉環進行運動鍛煉。雙手分別握住滑輪的兩個手柄，對側上肢向下用力，使患側上肢上舉以鍛煉患肩外展功能20~30次為一組，做3~5組。

爬墻運動：（圖14、15）患者側對墻站立，將患側朝向墻面，手指觸碰到墻壁并逐漸沿著墻壁向上爬行，盡量做到自己的最大幅度，然后慢慢還原，重復20次為一組，每天做3~5組。次日再向上爬行時要力爭超過前日高度，此動作主要鍛煉肩關節的外展和外旋功能。在康復中心可以用指梯進行這項鍛煉。

3、后期-恢復期：

以消除殘余癥狀為主，繼續加強功能鍛煉為原則，增強肌肉力量，恢復在早期已發生萎縮的肩關節周圍肌肉的彈性和收縮功能，以達到全面康復和預防復發的目的。以下肩關節和肩帶穩定肌群訓練，每周訓練3~4次，每個動作做2~3組，每組15~20次，用力時呼氣，還原時吸氣。

三角肌：

已經長期患有肩周炎的人士，由于肩關節活動受限，三角肌在平時活動較少，肌肉力量變得薄弱，因此加強三角肌訓練，可以增強肩部負重能力和力量，減少受傷風險。

（圖16、17）橡皮帶前平舉：訓練三角肌前束，單手握住橡皮帶，肘關節微曲，由下向上抬起手臂，抬到手臂與地面平行位置。

圖12、13

圖14、15

圖16、17

（圖18、19）橡皮帶側平舉：訓練三角肌中束，單手握住橡皮帶，肘關節微曲，手臂放于體側，由身體側面向上抬起手臂，抬到手臂與地面平行位置。

（圖20、21）橡皮帶肩水平外展：訓練三角肌后束，雙手握住橡皮帶，肘關節微曲，拳眼相對，由前向后沿水平面打開手臂，直至肘關節在豎直平面略比肩部靠后即可。

肩袖肌群：（圖22）

肩袖肌群主要作用是加強肩關節穩定性，減少肩部受傷的幾率。

（圖23）橡皮帶肩外旋：訓練小圓肌和岡下肌肉（肩外旋肌肉），肘關節彎曲成90度，并夾一條毛巾，肩關節外旋時身體不要晃動，動作幅度以毛巾不能掉落為原則。

圖18、19

圖20、21

圖22

圖23

（圖24）橡皮帶肩內旋：訓練肩胛下肌（肩內旋肌肉），肘關節彎曲成90度，并夾一條毛巾，肩關節外旋時身體不要晃動，動作幅度以毛巾不能掉落為原則。

（圖25）橡皮帶肩外展：訓練岡上肌（肩外展肌肉），動作幅度與側平舉略有不同，訓練時保持大拇指始終朝向天花板，手臂抬到大概與身體呈45度的位置即可。

中下斜方肌和菱形肌：

它們收縮可使肩帶下壓縮回，使肩關節能夠保持一個良好的骨骼排列，增加肩帶穩性。

（圖26、27）橡皮帶直臂劃船：自然站立，背部挺直。雙手在體前握住橡皮帶兩端，曲肘，同時向上豎直拉起到肩部高度，然后還原繼續。注意不要聳肩，盡量保持只有肩胛骨在活動而不是手臂的活動。

一些肌肉如胸大肌、背闊肌，如果它們過于發達，不僅會影響體態和關節活動幅度，而且還會導致肌肉不平衡，增加受傷的風險，因此有時需要針對這些肌肉做一些伸展。

（圖28）胸大肌拉伸

（圖29）背闊肌拉伸

圖24

圖25

圖26、27

圖28、29

功能性肌肉訓練可以加強肩關節附近肌肉功能，增加肩關節穩定性，保護肩關節，及提高身體穩定性，減少受傷機率。

（圖30）球上靜力俯臥撐

（圖31）健身球爬行

生活中的預防：

1、加強功能鍛煉

對肩周炎來說，特別要注重關節的運動，最好能每天進行鍛煉。肩周炎的患者在康復訓練中并不需要使用很大負重的啞鈴和杠鈴，彈力帶、啞鈴、毛巾、雨傘就是一些很好的康復小工具，患者可在家里使用這些簡單工具進行康復訓練，但要注意運動量和幅度，以免造成肩關節及其周圍軟組織的損傷。

2、糾正不良姿勢

糾正不良姿勢。對于經常伏案工作的人，應注意調整姿勢，避免長期的不良姿勢造成慢性勞損。

3、注意相關疾病

注意容易引起繼發性肩周炎的相關疾病，如糖尿病、頸椎病、肩部和上肢損傷、胸部外科手術以及神經系統疾病，患有上述疾病的人要密切觀察是否產生肩部疼痛癥狀，肩關節活動范圍是否減小，并及時進行肩關節的主動運動和被動運動，以保持肩關節的活動幅度。

4、對另一側積極預防

對已發生肩周炎的患者，除積極治療患側外，還應對另一側進行預防。有研究表明，有40％的肩周炎患者患病5～7年后，其患部對側也會發生肩周炎；約12％的患者，會發生雙側肩周炎。

以上是為了預防和促進肩周炎康復的訓練計劃，并不是一套針對肩周炎患者的治療方法，如果讀者在日常工作和生活中出現肩周炎，應該首先去醫院進行正規檢查和治療，在康復訓練中應該咨詢相關的醫生、物理治療師。

參考資料：

圖30、311、AASFP專業體適能教練證書課程手冊（2006）

2、AASFP

運動損傷處理證書課程教材

3、《實用運動醫學手冊》，曲綿域等，北京大學醫學出版社，2003年

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