第一篇：如何練習楊氏太極拳云手

如何練習楊氏太極拳云手/汪新華

楊式太極拳云手在楊式十六式、二十四式、四十八式、八十八式，及楊式傳統八十五式等套路中均是一個典型的、有代表性的式子，它充分體現了楊式太極拳舒展大方、中正圓滿、動作和順、輕靈沉著，以及練習上由松入柔、剛柔相濟的風格特點。在做楊式太極拳云手時，要求立身中正，虛靈頂勁，沉肩垂肘，以腰為軸，步隨身換，點起點落，虛實分明，圓活自然，上下協調，周身一家。

可是有不少人在練楊式太極拳云手時，常常出現如下毛病：

1、搖頭晃腦，身體中心軸(從百會到會陰的垂直線)上端不是偏左就是偏右，甚至超出體外，既影響形象美，又影響周身協調；

2、虛實不分，重心不穩，造成突然開步、全腳著地或收步腳拖地現象；

3、低頭貓腰，眼死盯住某手某點，雙目無神；

4、側行步兩腳成外八字，造成斜身扭臀；

5、身體時起時伏，上云的手高于眼，使頭部往上抬，下云的手，前臂與大臂幾成90度，高于腰部左右來回擺動。上述毛病的出現是由于沒有以腰為軸。

l、頭要虛虛領起。頭容正直，神貫于頂，《十三勢行功歌》中有“尾閭中正神貫頂，滿身輕利頂頭懸”之說。練拳時頭部不可偏側與俯仰，意念頭頂好似有物，含有虛虛上頂之意，這樣才有精神，才能達到滿身輕利。

2、守住中心。前人太極拳理論中有以“中土為框機之軸”“以腰為軸”，就是強調以身為中心，所謂“中土”的中字，不單純指身體在前后左右之中的中字，還應作中央、中心解。拳論日“主宰于腰”，不僅強調腰部運動的機能，也指出了這里是中心所在，也是重心所在，我們做云手動作時必須以腰為軸，帶動四肢、軀干有規律地運轉，即“源動腰脊轉股肱”，軀干要中正，不散漫，不歪斜，才能立身中正，守住中心。

3、分清虛實陰陽。前人拳論中有“練拳不諳虛實理，枉費功夫終無成”。可以試驗一下，云手時兩腳不分虛實，看能否提腳開步?顯然不能。正確的做法就要分清虛實、陰陽相濟。如做左云手時，重心坐在右腿上為實為陽，左腿左腳為虛為陰，側行開步才能輕起輕落，點起點落；右手在上格擋對方來手為實為陽，左手在下、靜中寓動為虛為陰；當左腳跟落地后，重心漸漸移到左腿上為實為陽，右腳點起向左腳并步(小開步)為虛為陰；左手在上格擋對方來手為實為陽，右手在下、靜中寓動為虛為陰。就這樣一陰一陽、一虛一實在兩腿兩手之間不斷轉換，才能做到重心平穩過渡、邁步輕靈，當然分清虛實陰陽不僅體現在形體上，首要的是神意上要有虛實陰陽的概念為先導。

4、襠走立圓下弧。襠走下弧，襠勁松沉，一能做到開胯圓襠，二能穩住重心，三能防止身體時起時伏。襠走下弧也是重心在兩腿問平穩過渡的一個條件。

5、腰走平圓后弧。腰走后弧是在腰的垂直軸帶動四肢軀干協調運轉的前提下，腰弓向后，左右運轉的。過去我在練拳結束后，總感到腰肌繃緊，很累，經過長時問體驗腰走后弧，感到腰松胯沉，氣沉丹田，精神舒暢。但要注意，不管襠走下弧，還是腰走后弧，這個弧線的弧度、長度都不能大，別人不一定看得出來，只要自己體會到就行。

6、要明確云手的攻防含義。云手是對方用手向我面、胸部擊來，我則用手去防擋，視機變招進擊對方。老拳家們有一句話：“走架無人似有人，打手有人似無人。”就是說我們在盤架子時招招勢勢都要視為身前身后有敵情，做起動作來勢勢圓滿有掤勁，眼觀六路，耳聽八方。在行拳走架中明確攻防含義，一方面可以提高練拳人鍛煉的興趣，一方面又能不斷提高自己的拳藝水平。

7、配合好拳式呼吸。為什么要配合拳式呼吸?拳師陳子明在《太極拳之要點》中說過：“呼吸調氣，足以發達肺部，若早晨呼吸后練習拳術，或者練拳時有相當的呼吸隨其動作出納以調氣，則筋肉與肺部必同時發育，自無肺弱之患。”太極拳的招勢動作有大小，而呼吸要求深、長、細、勻，每個動作都要能與呼吸配合，那是不可能的，所以，要自然呼吸與拳式呼吸交替進行，盡可能在那些能夠配合好呼吸的式子里，做好呼吸動作，即手足由實而虛時，用同樣的速度以意導氣，用吸氣去配合它；手足由虛而實時，以意導氣，用呼氣去配合它。云手就是一個能與呼吸配合很好的式子，如：左云手，重心移到右腿上，左腳向左，側行開步；左手向下向右向上畫弧(左腳左手為虛)，右手向上向右畫弧配合吸氣；這時會陰微微緊縮，小腹內收，橫隔肌上提，胸廓擴展，重心回移到左腿上，右腿提起向左腳并步(小開步)，右手向上向左畫弧，左手向左邊旋邊推掌(左腳左手為實)，配合呼氣。這時小腹松沉，有腹鳴感，兩手十指有麻、脹感(我練的是逆腹式呼吸)，這就是太極拳的“與動作相結合的腹式呼吸運動”。只要認真去體驗，用意導氣，日久自然能得到“氣沉丹田”的功夫，收到強身健體的效果。

除以上幾點外，更重要的是認真學習太極拳理論知識，尤要學習王宗岳等太極拳先輩們的經典著作。當然，也要學習現代太極拳名家的文章，觀看由他們錄制的各式太極拳套路動作，以指導自己練拳的實踐。

以上是個人練拳的心得體會，不免有誤，敬請拳師、拳友們賜教。

第二篇：楊氏太極拳理論

逸湘居士：年齡：52歲

所在地：臺灣，臺北縣

楊氏太極拳目前看的到的最好的一本書.該是魏樹人前輩的＂楊氏太極拳述真″與續集.可是系針對中高級拳法.對入門功著墨不深.個人蒙楊允中老師傳授楊氏太極入門功法.為方便廣大楊氏太極拳初學者.故簡述楊氏太極拳入門指引.一、松：練拳須從無極始，就先要練松，返歸無極。具體功法就是本門入門功「三線放松功」，南懷瑾先生在「太極拳與道功」一文中所說「風擺梅花」就是說的這功法。

二、無極生太極：一路的松下去，是練不出太極拳的，松了之后要練「站樁」，本門的站樁功稱為「立禪」。慢慢就會練出丹田之氣，而太極拳講究「動靜相間」，要同時練「坐功」與配套的「道功」，要練氣長，要練「吐納」。

三、無意識力：魏前輩書中稱為「無意念力」，書中“九曲珠解”提到:老拳譜講“有氣則滯，無氣純剛”，這里的無氣，是指無意念所支配的行氣方式，而無意參雜其中，自然產生的內氣運行能使全身透空，并延身外形成意想之無邊無沿的渾圓氣球。這「無意識力」主要是與我們平常用力的「非自主神經系統」做區分，這「無意識力」用的是「自主神經系統」，練到雙手能「浮」至約與肩同高，就初步功成，這恰是「起式」，就可開始練拳架了。

魏前輩書中“內功理法釋要”提到:“起式”尚未抬手之際，而意念早已開始在周身醞釀，使各部位的內功理法依序到位。

四、丹氣脈動：這是入門初級班的驗收功法。太極拳有所謂「九曲球」之說，這「丹氣脈動」就在引動體內之氣球，使其跳動，動到能帶動全身上下震動，就初步功成，第一階段驗收。

逸湘居士: 別小看這“入門”指引.在楊氏是只教“入室弟子”的.楊澄甫前輩當初在杭州中央國術館是不教這個的.又比如這入門功法的“坐功”

魏前輩的書中也沒教(他書中只提到楊健侯前輩經常練坐功的)。又比如說這無意識力, 或許我見識少, 我所接觸過除本門傳承外, 沒一個練過的.所謂不點不通,一點就通, 若再練中級功法的“太極勁氣”, 就不會懷疑“楊無敵”這稱號是怎麼來的了? 也因何說,明師難求！!

入門功法除丹氣脈動外都已發完

另有輔助功法,禮敬式,與易筋經十二式這三個功法不適合文字敘述只能口傳心授故未發上.我只知道我師父叫楊允中.他是來臺第二代.他們那一代只有十人(第一代僅一人)

我是來臺第三代.楊氏太極拳入門指引之二

上文提到鍊出”無意識力”就可開始練拳架了

可 這拳架怎麼打

一般的練法是照著老師的示范依樣畫葫蘆 可是畫虎畫皮難畫骨，何況是這講究”內功”的內家拳

如何看得出這老師的”內功”是如何”用”的呢？ 這太極拳這麼慢慢的打是何原因呢？如何出功夫呢？

照一般的練法 這些問題很難解

可是如果第一階段的基本功扎實

就根本不是問題了

這運起無意識力 雙手浮起至與肩同高

守著這個大氣球 以意導形去比劃出拳架就是了 剛開始練的慢是氣跟不上形 慢慢的練到”意到氣到”就可越打越快 快到一定程度就成了有技擊功用的拳了 不再是常被外人批評的”太極操”了

這是初級拳法

這階段要持續站樁與坐功以養內氣 要進入中級功法就要練”太極勁氣”

轉氣成勁

楊氏太極內功入門功法:三線放松功

三線放松功

練太極內功首重松、靜、自然，故以三線放松功為入門功法

（1）雙手結太極印：雙腳并攏，膝蓋放松，左手拇指尖置於無名指根，右手拇指穿入此洞，其余四指置於外，雙手置於小腹，女生相反。

（2）第一線：運用心念想像天降甘霖，由頭頂經身體前方流下至腳底，把身體洗得乾乾凈凈。

（3）第二線：由頭頂經身體后方洗向腳底，把身體洗得乾乾凈凈。

（4）第三線：由頭頂經身體兩側洗向腳底，把身體洗得乾乾凈凈。

（5）然后想像全身由腳底向上逐漸變透明，腳部變透明、膝蓋變透明、大腿變透明、腹部變透明、胸部變透明、頭部變透明，全身像玻璃一般透明。

（6）在觀想透明的放松態持續十分鐘以上。

（7）收功：舌頭逆時針轉九圈，口水分三口吞下，第三口吞下后，吸一口氣納入丹田，閉住呼吸，吐氣。共做三次。

（8）調息

楊氏太極內功入門功法三線放松功與立禪的手式

為方便初學者學習

上傳幾個三線放松功與立禪的手式

網友問：

功法我已經大致明白，還想請教先生：三線放松什么時間練習較為合適？每次多長時間？在其間是否要注意呼吸？身體的重心在哪里？最后的調息有什么要求？怎么才知道“松”與否？

逸湘: 三線放松功通常練完接著練立禪 初學著最佳時間是傍晚六時前后一小時 其次是早上太陽出來后一小時內 午夜十二時至第二日太陽出來前不可練 太餓或太飽不宜 女性生理期勿練 調息把呼吸調勻即可

三線放松功加立禪要三十分鐘以上 松與否要自己體會 若有老師 老師看得出來 有問題請隨時提問

楊氏太極內功入門功法開合樁

楊氏太極內功入門功法開合樁之手式

當丹田氣生可練開合樁.雙手置於小腹前，如抱著一個氣球，氣球大小視個人感覺，如下圖一

然后讓氣球脹大，到極限，如下圖二

再慢慢將氣球縮小.如此反覆九至十二次.====================== 逸湘: 前日我父親(楊玉振先生入室弟子)說當年黃性賢大師傳下過一個“太極球”的練法 可與此一起練做輔助功法.雙手如抱著一個太極氣球(大小視個人氣感)然后轉動這個球.自轉還可加公轉(移動球心位置)這個太極球玩得熟練了 練起拳架更能得心應手.請參考

逸湘: 還有一種“太極球”玩法

就是讓雙手手心各自“生出”一個小氣球 雙手帶著這個氣球游走 高段的功夫還可將這氣球放出 大氣球加小氣球

就是楊氏太極拳之基本功之一

在魏樹人先生“楊氏太極拳述真續集”一書中也有提到大氣球與小氣球 不過沒說具體練法.其實這是入門基本功.有了基本功.再去讀魏前輩的書(中高級功法)就豁然開朗了

楊氏太極內功入門功法之三: 無意識力

練這無意識力要從“開合樁”下手 雙腳張開約與肩同寬 雙手置於小腹前，手心相向 去感覺兩手之前有個“氣球” 如感覺到氣球，讓氣球如吹氣一般脹大

脹到最大后，讓氣球變小，慢慢回到小腹前的“小氣球” 如此反覆9至18次，以9為倍數 氣球能順利脹大縮小后 將手掌翻向下

試著讓手浮起(好像讓氣球往上頂)，浮至可浮起的最高點(剛開始氣不足，浮不高)慢慢下降(好像手放在氣球上，球往下降)降到小腹前，再往上浮 如此反覆9至18次 當能浮到與肩同高 就功成了 可練拳架了

楊氏太極內功入門功法四: 吐納

一、兩腳張開略與肩同寬，雙手於兩側自然下垂。

二、吸氣入丹田，吸氣同時雙手前平舉，手掌向前，全身放松，膝蓋略彎。

三、吐氣，吐氣同時雙手緊握拳，手心轉向上收回腰際。全身緊繃，膝蓋伸直，腳趾扣地，收會陰，提肛。

四、如此吐納約二十回，吸氣，閉住呼吸，雙手與下單田圈成一圓如抱大球一般。至不能忍耐，吐氣，繼續吐納。至呼吸調節順暢后，再閉氣，如此反覆三次。最后一次閉氣后調節呼吸至順暢后收功。

五、收功：同立禪。

太極拳之練 基本上是由無到有再返無的過程這里來說點有的東西 楊澄甫大師的定型架是很多練楊式奉為經典的拳架這里就由頭來談談 上面是楊澄甫的示范與說明，可是目前好像沒人這麼做(至少我沒見過)我們來檢視一下依我認為要做的到上述要求 才合乎開始打拳的條件

首先頸宜正直 意含頂勁(檢視一下做到沒，很多人打了幾年拳也沒搞懂“頂勁”)含胸拔背(又是一個難題)

沉肩垂肘(很多人打了幾年拳也沒搞懂)

兩手指尖向前 掌心向下(很多老師不解為何 就給改了)

松腰胯(不少人打了幾年拳也沒搞懂胯在那 如何松)氣沉丹田(氣在那? 丹田又在那)這些都做到了 可以開始打拳了

兩手向上平舉(這是外形)“內”是如何呢? 丹田氣一發 會感覺到尾履“自然”一收 氣向上到腰

此時摸后腰會摸到鼓起的兩條肉(脊柱兩旁)然后由脊柱兩旁向上經肩到上臂外側到小臂 如果此時去按兩手會感到一股向上抬之力 若壓的多一點 會被發出 這是掤勁(太極八勁之源)也是楊太的起手式 練到這步功夫就可以開始打楊式太極拳了 這說的是太極拳的“有”

混元樁分下元中元上元 分別對應下丹中丹上丹

練無極樁練到手能上浮到下丹位置 改為報球就是下元樁 如手不能上浮要用力上舉 則練之無益

若手能上浮到中丹位置可練中元樁 請參考!

站樁時不可有導引 只有放松 但要保持頭腦清醒 不可昏沉

不可舌頂上顎(要氣通后自然上頂)要符合自然 才能無中生有 生出生生不息

無中生有是太極入門第一關 無極生太極 才能稱為 太極拳

初學者開始時要多聽多看 然后選定一派 一門深入

每派有每派的教學系統 不盡相同 切忌三心二意 將一事無成 尤其是基本功 要相當時間的

太極與形意都有十年不出門之說 練個幾天或幾月要有功夫是不可能事 可

練拳不練功 到老一場空 以形意拳為例

形意最基本的五行拳是練功體用的 看起來樸實又簡單 可是就得傻傻地練 而練法與打法是不同的

梢節領勁是河北派形意拳的打法 若用在練法就不妙了 可是這梢節領勁能發揮功效又是那傻傻練的五行拳的功效 楊太的一個起手式內含了多少基本功在內 若自行檢驗還沒達到起手式的要求 個人建議多磨磨基本功是實在三線放松功兩腳就得完全并攏 才能返無 一分開就別練了

雙腳并攏一放松自然會擺 不用刻意擺 初學者最好接著練立禪 但記住練完一定要 收功

太極印男女左右手相反 請留意!

楊氏太極內功入門功法之二:站樁

站樁(立禪)體空映徹 氣沉涌泉 乾坤定位 坎離升降 配置五行 八卦是用

一、雙腳張開略與肩同寬，雙腳掌平行，略下坐至穩，身略向前傾，重心在前。雙手置兩腿旁，虎口對褲縫，前四指微向上翹，使頭頂百會，下身會陰及雙腳底涌泉之連線中點，三點連成一直線

→松百會 →松會陰，兩眉向旁開，開玄關竅（玄關位于兩眉之間）。意念如秋陽照身，全身酥暖。

（重心在涌泉 腳跟是虛的 上身要直 如向前貼墻）

二、收功：收左腳同時吸氣，頭下壓彎腰吐氣，雙手下垂，伸直腰吸氣，頭最后上抬，雙手由胸前雙掌相叉導氣入丹田。

三、心法：松、靜、自然。

四、練功時間：最佳為下午六點前后一小時；次佳｜為早晨日出后一小時內。凌晨至日出前不宜。吃飯前后一小時不宜，太飽或太餓不宜。

五、立禪的功效：立禪初學者可強化腎經能量，根據王唯工博士氣的樂章一書中研究，初學者練立禪（其書中稱為站樁功）后馬上以經絡儀量測，可測得腎經能量明顯提高。腎經能量中醫稱為「先天之氣」，實為將下半身血液送回心臟的能量，心臟有充分的血液回流才能有充分的血液送出，也能減輕心臟的負荷。故腎經在血液循環中扮演非常重要的角色，腎經能和心臟充分配合完成血液循環在中醫稱為「心腎相交」。如此全身血液循環可逐步改善，最后達到「打通任督」的境界。立禪又可代替坐禪，目前一般人腎經大都不好，其實不適合坐禪，不坐沒事，坐下去可能「未蒙其利先受其害」，反坐出一身病來。而且很多人不坐雜念不來，一坐下去雜念紛沓而來，立禪則較不會有雜念。

早上六點要小心，注意衣著別著涼 晚上八點半到九點半時間可以 三線收功是舌頭轉一次九下 若接著練立禪中間可不收功 立禪練完再收功就行 無極樁是不同系列的樁

在本門是以三線放松功代替無極樁 更適合練“無” 立禪已是有

記得腳上的活意就在涌泉 涌泉是腎經的起點 養生也在這 下肢屬腎經 腎經強了 下肢就強了

舌頭應該是先抵上顎然后左下右上

1.身體要往前靠，好像前面有一道墻，上身往前靠，如此身體的重量才會壓到涌泉。2.舌抵上顎，要氣通自然去抵，不可刻意去抵。

3.拳架到了不同人身上，有變化是正常現像，別太介意。魏樹人書上，不是特別提到汪永泉作了一個'白鶴晾翅“那一段，注意拳意而不是拳架!

道功（坐功的收功）

１.乾沐浴（各6~12次）

(1)雙手掌雙互搓熱，由上向下按摩臉部。

(2)雙手拇指背雙互搓熱，由內向外按摩上眼眶、下眼眶，按壓眼角。

(3)雙手拇指背雙互搓熱，按摩太陽穴。

(4)雙手掌雙互搓熱，按摩耳朵，以食指按摩耳前、耳后。

(5)雙手食指插入耳中，頭后仰，食指彈出。

(6)雙手掌按住雙耳，以食指敲后腦（左右鳴天鼓）。

(7)雙手食指按摩鼻骨與臉骨相接處。

(8)右手握拳輕敲口四周。

(9)叩齒36次。

(10)雙手交替由上而下按摩喉部。

(11)雙手交替由上而下按摩頭部與頸部。

(12)雙手由上而下按摩胸部。

(13)雙手由上而下按摩身體兩側。

２.氣涌帶脈

雙手由后向前沿腰部按摩帶脈。

３.拍腿排濁

左腳伸直，左手握拳，以手掌軟肉處敲擊大腿骨與屁股相接處外側，沿外側敲擊至腳掌；再沿內側向上敲，敲完換右腳。雙腳敲完后以雙手按摩左腳膝部，再換右腳。

４.熱透涌泉

雙腳掌相對置於身前，雙手相交，手背相對，按摩腳底涌泉穴。

５.長生吞津

雙腳散盤，雙手置於雙膝，舌頭逆時針轉九圈，口水分三口吞下，第三口吞下時，吸一口氣，灌入丹田，閉住呼吸，感覺丹田火熱。

６.通體火熱

吐氣，感覺從丹田處有一股強烈的火熱，燒遍全身。（此是為＂武火″）

最后右手握拳敲丹田一下

南懷瑾先生在”太極拳與道功“一文中說到的”風擺梅花“

且貢獻大家太極拳之一項基本動作，亦就是內功的「搖」。什麼是搖?即人站直，兩足并緊，全身沒有任何一處著力，四肢百骸都放松隨之輕搖，身如老樹迎風，就是臺風之來也不著意，隨之而搖，身體逆動，這叫作「風擺梅花」，名字極富詩意。搖之久，可將身內氣機搖通，老年人練它，功效不減於太極拳，更可能比太極拳還要太極。

說的就是這”三線放松功"

不能這麼練 難怪會酸 肩要松 等氣生出后 氣會撐開大臂 那時看似饅頭

氣撐開大臂就是掤勁之始

立禪一開始要手掌與地平行勞宮接地 你看楊澄甫大師的照片也是如此 但若氣感來了或手酸就可自然下垂 開始練氣不足涌泉疼可雙腳活動一下再練!要意想順著抖動 放松就好 松到那就會抖到那 這是初步的生氣 如想不抖繃緊肌肉就行 注意保持清醒 確實收功 收功后不能再抖

三線放松功后要接著練立禪 三線放松功是無極 要生太極 立禪 立禪會生掤勁 就不會空了

掤不在掌心 掤勁之源在丹田氣 立禪沒那麼麻煩 不必甚麼十要 就按我的要領站 氣由地生 手接地氣 手就浮起來了

練出無意勢力雙手抱球就成混元樁了 但這是就要配合丹田的高度 如能浮到下丹田的高度可練下元樁 到中丹田就是中元樁 這樁養氣是不錯的 也可練開合樁

一段時間不練退步是當然的 左右不平衡是正常的 常人均如此 練久了就會趨於平衡 加油了!繼續抖 抖到不抖 就是真松

中間不是閉住呼吸 一邊彎腰一邊吐氣 然后一邊吸氣一邊伸直腰 開合樁別管呼吸 用意念去讓氣球脹大縮小 舌抵上顎不能刻意 要自然 若沒自然抵 別刻意去抵

開合樁的收功跟立禪一樣 初學者以練功為主

若以養身為主 拳架不用多練 拿來活動筋骨就好 若要練武就要多練拳架 基本功也不用一直練 身體健康后

三線放松一有氣感就可轉到立禪 其他輔助功可停掉 然后立禪也得停 改練坐功

這是一個一個階段的功夫 所以老師指導很重要

立禪站十幾分鐘后就感到兩只小腿肚子發緊，放松不下來，得回頭練三線放松功 還有開合樁是氣球左右已能放大縮小，上下只能浮到1/3高，是氣還不足，不急

1下肢經絡打通是什么表現？一般練習多久才能打通？

下肢經絡打通比較明顯就是下肢有力，走路感覺很輕松，一般年輕人三個月可通。

2.任督二脈打通有什么表現？需練習多久？

確實的表徵就是頭骨中線會有道溝，一般年輕人三到六個月可通。

3.剛學拳架時可能是腿部力量不夠，最近一段時間膝蓋總是有些疼？有什么好辦法？ 持續加強樁功，同時轉膝盡量輕緩，若氣足后就不會有問題 開合樁能浮到與肩同高表示氣很強了 這時要學上浮下沉 下沉氣能幫助你的膝

是為了將氣收回丹田 右手握拳 舉起約與胸高

落下 用有肉的部份敲丹田 可稍微用力 有一點痛感 但也別太用力 別敲傷了 不餵勁練不出來弓的!此是正統太極練法 動起來

是要在受外力之下動 自動不是太極

不必拉

三線放松加立禪 自然會松開

太極的節節松開不是拉出來的!

第三篇：楊氏太極拳學習心得

練楊氏太極拳24式感想

楊氏太極拳，太極拳的一個流派，是由河北邯鄲永年人楊露禪即其子楊班侯、楊健侯，其孫楊少侯、楊澄甫等人在陳氏老架太極拳的基礎上發展創編的。楊氏太極拳拳架舒展簡潔，結構嚴謹，身法中正，動作和順，輕靈沉著兼而有之；練法上由松入柔，剛柔相濟，形成獨特的風格。由于楊氏太極拳姿勢開展，平正樸實，練法簡易，因此他深受廣大群眾熱愛，開展得最為廣泛。楊式太極拳對手眼身法步有嚴格的要求，練拳和推手，手眼身法步按 要求做到正確才能收到良好的效果。

楊氏太極拳拳架舒展優美、身法中正、動作和順、平正撲實、由松入柔、剛柔相濟，一氣呵成，猶如湖中泛舟輕靈沉著兼而有之。練法簡潔，深受一般大眾的喜愛，故而流傳最廣。楊氏太極拳動作要求如長江大河，滔滔不絕。此動作之完成，乃下一動作開端，綿延相續。心法上亦要求一氣呵成。立身中正安舒，拳架開展大方，動作松柔緩慢，行動速度均勻，招式虛實分明，周身圓活連貫，腰身使動四肢，換位逢轉必沉，體用效果突出。

楊氏太極拳24式拳譜：起式、左右野馬分鬃、白鶴亮翅、左右摟膝拗步、手揮琵琶、左右倒卷肱、左攔雀尾、右攔雀尾、單鞭、云手、單鞭、高探馬、右蹬腳、雙峰貫耳、轉身左蹬腳、左下勢獨立、右下勢獨立、左右穿梭、海底針、閃通臂、轉身搬攔捶、如風似閉、十字手、收式。

在學習了太極拳之后，我對它有了點認識，太極拳是一種快慢相間、剛柔并濟、松緊有度、變化無窮的一種拳術，里面蘊涵了深奧人生哲理。看老師打得十分圓潤連續，但是當自己打的時候，總會忘掉動作或是打得太快，還打不出圓滑的效果。在后來每節課的練習中，我的手勢漸漸變得流暢，有力道了。開始總是忘記的屈膝，后來練多了就會一直記著，凡事都要多練才會熟練，融會貫通，太極拳也是一樣的。多打幾遍，就會發現動作從生疏變得熟練，摟膝拗步一開始做總是漏點動作，后來做多了，就會潛意識里知道什么時候收腿，伸腿，出手，手腳變得協調。現在打完之后，都會覺得有點累，我漸漸理解太極拳中柔中帶剛，姿勢都是帶著力量的道理。打太極拳還培養了我的耐心，它是一口氣連貫到底的拳法，除了培養了耐心，還調理習性，對身心都有所幫助。

現在我還只是初學者，以后就算體育課完結了，我也應該在家里多練習練習，不讓它半途而廢，所謂“師父領進門，修行在各人”，要有所成，就要下點功夫。

第四篇：24式楊氏太極拳練習方法詳解(一)

24式楊式太極拳練習方法詳解

第一式：起勢

【拳名析義】

太極者無極而生，動靜之機，陰陽之母也。

由身體未動到身體起動的第一個動作，稱為起勢。本勢代表由靜到動的開始，象征由無極到太極，暗合天地由無極而生。傳統套路又稱“太極勢”、“開門勢”、“初勢”。自入靜調息的無極狀態進入混沌初分的太極狀態，表示動即為太極，分出陰陽，露出虛實。

起勢中的要領將貫穿于整套太極拳之中。一個太極拳起勢，可以說“已盡含太極精蘊”。由起勢入手，通過漸修頓悟，掌握其竅要，再由此切入，即可進入太極拳殿堂。

在太極拳中，往往以第一個動作的速度、高低來決定整個套路的練習速度（分快、慢架）、架勢大小（分大、中、小三種架勢），因此起勢是十分重要的一個動作。

【動作詳解】

(1)左腳開步(2)兩臂掤舉(3)屈膝按掌(1)左腳開步——左腳左移，與肩同寬，腳尖向前

身體自然站立，左腳左移開步，與肩同寬，腳尖向前；兩臂自然下垂；腋下松空，兩手放在大腿外側；眼平視前方。做好調心、調息、調身，形成太極形態。

①身體自然站立，重心微右移；②提左腳向左側橫移一步；③左腳前腳掌落地慢慢踏實，左腳前腳掌點地的同時胯走后弧左移重心(以后動作中，凡是重心要移動的，都必須胯走弧形轉換重心)。兩腳間距離與肩同寬，腳尖向前，兩腳平行。兩臂自然下沉不聳肩，腋下松空，兩手保持基本掌型；目視前方，面部表情自然。

此勢即為傳統楊式太極拳的預備勢。

【外形要求】 ①定勢：保持預備勢基本要求，兩腋下能容約一立拳（腋下空），兩掌不緊貼大腿兩側（微微離開）；虛靈頂勁，頭頸正直，下頜須微向后收，舌抵上顎；沉肩墜肘，含胸拔背，胸肌放松，不可故意挺胸收腹，兩肩肩井穴（此穴位于人體的肩上，前直乳中，當大椎與肩峰端連線的中點，肩部最高處。即乳頭正上方與肩線交接處）與兩腳的涌泉穴上下相對。姿勢力求自然，精神集中。②動勢：提左腳時高不過右踝骨，落腳時由前腳掌輕輕點地慢慢過渡到全腳掌，重心落于兩腿之間，要做到如虎步貓行，點起點落，輕提輕落，落地生根。頭頂沒有明顯起伏。

【內意活動】 ①身未動而意先行，意想心靜體松、中正不偏、虛靈頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、松腰收臀、屈膝松胯、氣沉丹田、節節放松，做到意形到位；②意想從頭頂百會穴到胸部膻中穴（兩乳連線中點）之“氣”，經丹田沿身體中軸線向下行，至胯間則向右腳底下沉，似有磁力相吸，全身肌肉關節依次放松，體重全部落到右腳上 ；③同時左胯根微內縮上提，左膝松力，用腰帶動大腿，大腿帶小腿，小腿帶腳，依次上提；④然后再反序，左胯微舒伸，左腿用腳跟帶小腿，小腿帶大腿，慢慢落地，體現“節節貫串”。此時兩腳與地面似有磁力相吸，又如樹根植入大地般牢固，重心落于兩腳之間。

【教學要點】此勢要想開步保持頭頂平穩，要注意兩胯根的縮與舒及膝關節微屈，當腳落地時，腰部也要沿“帶脈”走后弧劃半個圓。教學時，可以用尺子或手置于學練者頭頂以檢查是否平穩移動。

【呼吸配合】 ①先配合呼-吸幾次使內“氣”下沉腳底，②當提左腳時吸氣，③落左腳時呼氣。

【技擊作用】 此勢多數人認為無技擊作用，其實此勢內含用左腳插入對方兩腳之間，即“腳踏中門”用肩靠擊對手的作用。

(2)兩臂掤舉——兩臂（不說兩手）慢慢向前向上平舉（旋臂平舉），兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下。

重心仍在兩腳之間，身體微微下沉；同時兩臂微屈內旋慢慢先向下而隨后向前、向上以臂帶手平舉，兩臂間距與肩同寬，兩手背高與肩頂平，手心內斜向下；眼平視，但要略顧及兩手。

【外形要求】 ①定勢：兩肩下沉不可聳起，兩掌背略向外斜，肘關節微屈，肘尖下垂（墜肘），兩肘尖與兩膝相合，肘尖始終不可外翻揚起，手臂略呈弧形；手腕與小臂略有角度形成坐腕，中指領勁，指尖向前，手指自然彎曲，兩臂做到“屈蓄有余”，內含掤勁；兩膝蓋微微向后抽，兩膝關節微屈，兩腳自然產生腳心含空，五趾抓地，全身有掤滿“支撐八面”之感（身備五弓）。②動勢：兩臂起前要先使兩掌向拇指側內旋移至胯前，手心向身后。起時，雙手沿足尖方向，以中指領勁，慢慢上舉，兩臂前舉過程中，動作須輕緩，不可緊張用力。要做到以肩帶臂，以臂帶手，中指領勁。

【內意活動】 ①意想背部之“氣”下行到尾閭穴（長強穴別稱，位置位于尾骨端與肛門之間 經屬：督脈、督脈之絡穴，別走任脈。擊中后，阻礙周天氣機，丹田氣機不升），使臀部內收，腰部命門穴后撐，用意使兩膝、兩胯松力下沉，全身向下松沉，勁落于腳底；②再由地面反作用力上行至肩；③再通過沉肩、垂肘、提腕、手指上引，使兩臂上舉。兩臂前舉時兩肘不可挺直，須有下墜之意。上引過程中意想沉肩、提大臂、引小臂、提腕，節節領起。同時肩下沉勁貫手背，十指有熱脹感，中指領勁，臂自動上舉。起手有置于深水中自動浮起之感，但浮時又有下沉之勁。

【教學要點】 教學中防止緊張、用力聳肩、直臂的毛病。採用觸摸體感方法或做攻防示意讓學練者體會掤勁要求之“妙”——松圓內含。有條件的還可利用游泳時手臂在水中的浮力體會“松”產生動的感覺。

【呼吸配合】 接上勢呼氣后，吸氣起手，如用于技擊也可調整呼吸，用逆式呼氣以助發力。

【技擊作用】 當我雙腕被人攥住時，舉臂向對方掌心發力，通過振臂發力作用于對方身體重心，令其后仰跌出，用時可以變成勾手以助發力。兩臂起前向下向后的內旋就是掙脫對方攥牢雙腕的絕妙方法。

(3)屈膝按掌——上體保持正直，兩腿屈膝下蹲；同時兩掌輕輕下按，兩肘下垂與兩膝相對；眼平看前方。

身體重心仍然落在兩腳之間，上體保持中正，兩腿慢慢屈膝半蹲，兩掌隨屈膝而輕輕下按，兩肘下垂與膝相對，兩掌下按至與腹臍同高，上身“端正地坐在自己的腿上”，眼看前方。

【外形要求】 ①定勢：上體要肩沉肘垂(兩肩下沉，兩肘松垂)，鼻尖對肚臍，保持中正安舒，手指自然彎屈，肘尖-膝蓋-腳尖、脊背-臀部-腳跟基本上與地面成一條垂線，屈膝松腰，臀部不可凸出，兩胯根內收，膝蓋不可超過腳尖，身體重心落在兩腿中間，身體如端正坐于凳子般。蹲的高低根據自己的情況決定，分三種架勢：高架、中架、低架。②動勢：下按時肘尖與膝尖，手指與腳尖對正，兩腋下保持可容一立拳(腋下空)，兩腕不可用力上挺翹腕或指尖下垂折腕；五指自然分開，按到終點時，五指輕輕舒展，形成坐腕，掌心吐力，兩掌虎口相對。兩臂下落與兩掌下按、兩腿屈膝及身體軀干的下蹲動作協調一致（太極拳非常強調以腰胯帶動手腳，一般手腳不妄動，少動，靠腰帶動，以身帶手）。身落、臂降、手按、腿屈的動作一氣呵成。這里的墜肘可以這樣理解：就是兩肘微曲，使小臂微彎，這樣肘尖凸出，仍然可以達到“墜肘”的要求。要做到坐腕。所謂坐腕就是把掌根下沉，注意不要用力翹起，要自然才能把勁貫至掌根，手指也有微脹的感覺。能坐腕才能“形于手指”。

【內意活動】 ①意想上一動作不停，手指微上揚使整個手臂似波浪式運動，連綿不斷；②接著再意想全身之“氣”（力）下沉于腳底，“意”（念）守于丹田，踝、膝、腰、肩、肘、腕、手指同時向下松沉採按。雙手下按時要用意識沉肩墜肘，使膝肘相對，兩肩不得聳起、緊張或用力，必須松開下沉。十指隨呼吸而張縮。下按到點時，要呼出全部空氣，十指伸張。兩掌似按一浮瓢入水，通過沉肩、垂肘、松身，力達掌心，有腹脹吐力之感，手與腳、膝與肘、肩與胯似一氣相通。

【教學要點】 教學中發現學練者身型不正時，可用背靠墻，或用手點觸百會穴、命門穴、兩胯根糾正動作。下按時，易出現手不動身體下落“死手”毛病，通過練習升降樁功和讓學練者摸老師手臂體會，加以改正。

【呼吸配合】接上勢，深深呼氣，小腹微脹逆式呼吸。

【技擊作用】 對方抓我手腕后拽時，我聽力后雙手稍向前松力后化勁，用整力下按令其跌出。或當對方推按我胸部時，含胸下按使其落空。注意：用內氣和意識將自己的周圍用一個圓圈撐起，不能扁了。學太極拳有一句話叫：“起勢難。”說難不是說動作的姿勢難，而是說起勢沒有動力源，因為太極拳的動，不能是自己的動，也就是說不能是配合的動。因為在起式之前沒有動力源，此時胳膊是抬不起來的，抬起來了就是人為的動、是自己動、是配合的動、是肢體運動。正確的起式應該是內動帶外動、是意動帶氣動、氣動帶形動、一動無有不動的動。即便是這樣還要有個量，也就是說，該動多少就動多少，少動一點是不到頭，多動一點就是過了頭，就是妄動。在做兩手上抬掤舉時，讓人輕按、輕撫手臂面上任意一點，相互感覺一下是否“頂住了勁”。感覺像推門而不欲其響，輕了門推不開，重了門軸就要響。兩腳要像踩在棉絮之上，不能全腳踩實。太極拳要求“其根在腳，發于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣，向前退后，乃得機得勢，有不得機得勢，身便散亂，其病必于腰腿求之，上下前后左右皆然。”“凡此皆是意，不在外面。欲在手上有內勁要從腿下求，一點有勁全身求。”即所謂求“整勁”。如具有整勁，在起勢中就能體會到。可以請一人用雙手按住自己兩腕、二小臂或二大臂，起勢能輕松將其發出即可。

第五篇：楊氏太極拳協會計劃書

中國礦業大學成人教育學院楊氏太極拳協會

活

動

策

劃

書

楊氏太極拳協會

二OO八年十一月二號 太極拳起源于中國，其動作剛柔相濟，既可技擊防身，又能增強體質、防治疾病的傳統拳術。太極拳歷史悠久，流派眾多，傳播廣泛，深受人們的喜愛

太極始于無極，分兩儀。由兩儀分三才，由三才顯四像，演變八卦。依據“易經”陰陽之理、中醫經絡學、導引、吐納綜合地創造一套有陰陽性質、剛柔相濟、快慢相間、松活彈抖、符合人體結構、大自然運轉規律的一種拳術，古人稱為“太極”。

天地之間，世界之上，萬物與機緣，無時無刻不在變化。樹木花草，山岳樓臺，看似靜止，無不在漸漸老化。俗語說，只有“變”是不變的。太極拳就是要把種種變化，在拳演練出來。動靜開合，剛柔快慢，上下左右，順逆纏繞，忽隱忽現，虛虛實實，綿綿不斷，周身一家，一動無有不動，顯時氣勢充沛，隱時煙消云散，以意帶力，到點融化于全身，做到勁斷意不斷，然后再輕輕啟動，揮灑自如。一意一念，一舉一動，隨心所欲，都在自我控制之中，以達到養生、防身的效果，這就是太極拳。

太極拳的運動特點：中正安舒、輕靈圓活、松柔慢勻、開合有序、剛柔相濟，動如“行云流水，連綿不斷”這種運動即自然又高雅，可親身體會到音樂的韻律，哲學的內涵，美的造型，詩的意境。在高級的享受中，使疾病消失，使身心健康。

活動時間：二OO八年十一月二十號 場

地：成人教育學院男籃球場

活動主題：喜迎百年礦大盛典，賀我協會成立周年 活動宗旨：豐富校園文化，活躍校園氣氛

設

備：音響設備一套

桌子15張

椅子100把

地毯2個

條幅2個

版面1個

海報5張

衣服20 套

場地布置用品待定

經費：300元（會場布置80元，知識有獎問答獎品50元，道具10元，條幅100元，礦泉水10元，流動資金50元）

總策劃：張宏武 總負責：李密

負責：張礦 薛玉杰 路巖

楊氏太極拳協會 二零零八年十一月二號