第一篇：論述楊氏太極拳的身形特點(diǎn)

論述楊氏太極拳的身形特點(diǎn)

不多說了，我直接上個(gè)圖吧，也跟師傅在學(xué)習(xí)，共勉XD 來鎮(zhèn)樓啦~~~~~~ 不過題主滴40分是神馬意思？（偷笑 我這個(gè)可不是論述題嘍~~~）ps.學(xué)太極，樁功一定要練哦，很重要哦貼上一文（來自我?guī)煾悼臻g，供參考）如何學(xué)練傳統(tǒng)楊式太極拳（完整版）目錄：

一、傳統(tǒng)楊式太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和風(fēng)格

二、太極拳練習(xí)的基本方法

三、太極拳的基本功練習(xí)

四、練拳須知

五、武德修養(yǎng)

六、傳統(tǒng)楊式太極拳的身法要領(lǐng)

七、楊式太極拳八種基本技法

八、楊式太極拳的獨(dú)特風(fēng)格和演練方法

九、學(xué)習(xí)中容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤及糾正方法

十、用“心”打拳，使自己的拳會(huì)說話

十一、傳統(tǒng)楊式太極拳的藝術(shù)美

十二、中老年人學(xué)習(xí)太極拳要防止受傷

十三、楊式太極拳的養(yǎng)生保健作用

十四、持之以恒，才能受益終生 如何學(xué)練傳統(tǒng)楊式太極拳

一、傳統(tǒng)楊式太極拳運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和風(fēng)格

楊式太極拳為內(nèi)家拳，其特點(diǎn)概括為“圓”——?jiǎng)幼髯呋【€，處處含圈；“連”——?jiǎng)輨?shì)銜接，連綿不斷；“慢”—練功以慢為主，呼吸自然；“內(nèi)”—內(nèi)練精氣神為主；“柔”—以柔克剛，借力發(fā)人，四兩撥千斤。其拳勢(shì)柔和緩慢、虛實(shí)分明、圓活連貫、上下相隨、精神貫注、外柔內(nèi)剛、剛?cè)嵯酀?jì)、心靜體松、意隨心動(dòng)、中正安舒、輕柔沉穩(wěn)、舒展大方。

二、楊式太極拳練習(xí)的基本方法

（一）基本手型、手法

1.手型、手法。在練習(xí)太極拳時(shí)，在手、眼、身法、步的要求中把手放在第一位，說明了它的重要性。現(xiàn)分別介紹如下：（1）拳：四指卷屈握攏，拇指扣壓于食指和中指的第二關(guān)節(jié)上，拳面要平，拳不易握的太緊，拳有拳心、拳背和拳面。其拳勢(shì)有搬攔捶、肘底捶、撇身捶、栽捶、指襠捶，還有打虎式、雙峰貫耳、彎弓射虎之捶等八種捶法。

（2）掌：五指自然舒展，掌心微含，虎口呈弧型。掌易微伸，指易微屈，指縫稍離。掌分為2個(gè)類型約9種：第一類型：坐腕立掌型，有5種掌法，立掌（如摟膝拗步上方掌）、正掌（如攬雀尾之按）、平掌（如由按勢(shì)轉(zhuǎn)單鞭之過渡式）、俯掌（如白鶴亮翅之下方掌）、反掌（如玉女穿梭之上方掌）。第二類型：“直伸型”有4種掌法，垂掌（如預(yù)備式）、直掌（如單鞭過渡）、側(cè)掌（如云手的棚）、仰掌（如高探馬的下方掌）等。易犯錯(cuò)誤：五指并攏；掌心外挺，食指翹起。（3）勾：五指第一指關(guān)節(jié)自然捏攏屈腕，也稱為吊手。易犯錯(cuò)誤：屈腕僵硬，不松弛。2.手法的動(dòng)作說明。

（1）內(nèi)旋：拇指向手心方向旋轉(zhuǎn)。（2）外旋：拇指向手背方向旋轉(zhuǎn)。

（3）纏繞：手臂自然運(yùn)轉(zhuǎn)的同時(shí)在空間弧形運(yùn)轉(zhuǎn)。

（二）基本步型、腿法 1.步型。

（1）弓步：兩腳前后分開站立，前腿屈膝，膝尖不的超過腳尖，后腿微屈前蹬，腳尖向前傾斜45度，全腳著地，兩腳橫向距離約10—30厘米。

順弓步：（如“單鞭”，左腿、有左手一順或右手、右腿一順）兩腳橫向距離約10—15厘米。

拗弓步：（如“摟膝拗步”，左腿與右手前，或右腿、左手在前時(shí)），兩腳橫向距離可以在15—30厘米之間。

易犯錯(cuò)誤：前腳尖外撇，膝與腳方向不一致，后腿挺勁繃的太直。

（2）虛步：兩腿屈膝，后腳尖斜向前方，屈膝半蹲，全腳踏實(shí)，前腿微屈，腳尖或腳跟點(diǎn)地，兩腳橫向距離約5厘米左右。

易犯錯(cuò)誤：前腿膝部繃的太直；前后膝部由于腿力不足，形成過分內(nèi)扣夾襠。

（3）仆步：一腿全蹲，大腿和小腿貼緊，臀部接近小腿，膝部與腳尖稍外展；另一腿自然伸直，腳尖內(nèi)扣，兩腳著地。易犯錯(cuò)誤：伸出的腳外側(cè)掀起，蹲腿膝部向里裹扣成跪膝；上體前傾，導(dǎo)致突臀。

（4）丁步：兩腿屈膝半蹲，重心落在全腳著地的支撐腿上，另一腳前掌點(diǎn)地于支撐腿的內(nèi)側(cè)。易犯錯(cuò)誤：腳尖點(diǎn)地。（5）獨(dú)立步：一腿自然直立，另一腿屈膝提起，大腿膝高于胯根，小腿及腳尖自然向下微內(nèi)收。易犯錯(cuò)誤：支撐腿過屈或繃的太直。

2.腿法：主要有分、蹬、踢、拍、擺、踹、踩等。

（三）眼法

眼為心之苗，眼是傳神的窗戶，是內(nèi)在意識(shí)的表露，手眼相隨。眼法一般規(guī)律是：目光平視，以主攻的手方位為主，神態(tài)要自然。在練習(xí)的時(shí)候，眼要隨著動(dòng)作的情形而示意。假如動(dòng)作開展時(shí)，眼神要隨著動(dòng)作而前望示意。假如動(dòng)作收回時(shí)，眼神也要隨動(dòng)作而回顧。但這不過是稍微有一點(diǎn)意思而已。不可使神氣鋒芒外露，要使神氣普照全身，不能專注某一部分，但也不忽略某一部分，以免有掛一漏萬、顧此失彼之情形。總之，目光要靈活有神，自然睜開，威而不猛，表現(xiàn)出沉著、機(jī)敏、嚴(yán)肅的神態(tài)。手在前面定勢(shì)時(shí)，目光自食指頭端向前延展放遠(yuǎn)。凡兩手上下、左右展開亮勢(shì)時(shí)，目光要平視遠(yuǎn)望，要有視機(jī)而動(dòng)之神態(tài)。

三、太極拳的基本功練習(xí)

一般來說，太極拳的套路就是基本功。盤架子就是練基本功。另外除了我們所掌握的，壓腿、踢腿和控腿外，也有將某些姿勢(shì)作為站樁功來練習(xí)的，現(xiàn)簡(jiǎn)單介紹如下：

（一）太極樁

兩腳分開同肩寬，兩腿屈膝半蹲，重心落于兩腿之間；兩臂在胸前棚圓，指尖相對(duì)，約10厘米，目視前方兩手間。要求：立身中正，頭正懸頂，下顎微收，沉肩墜肘，松腰斂臀，膝腳相對(duì)。呼吸自然，意守丹田，心靜體松。在練時(shí)，根據(jù)自己的體力情況，時(shí)間可以自定。

（二）升降樁（三腳半樁）：

一腳直立，另一腳由它內(nèi)側(cè)向一側(cè)橫向量三腳半后兩腳平行站立，兩手自然下垂，落在兩腿兩側(cè)，臂內(nèi)旋徐徐上舉，舉與肩平，沉肩墜肘，下按，同時(shí)兩腿屈膝下蹲，兩手起與肩平，落于腹前反復(fù)三次后再起來，這樣反復(fù)起落即可。（這種樁功根據(jù)年齡及身體狀況可由兩腳寬到三腳半寬之間選擇）。

（三）動(dòng)作樁：

將太極拳套路中一些基本動(dòng)作，抽出來左右連續(xù)進(jìn)行定勢(shì)訓(xùn)練5—10分鐘。例如：野馬分鬃、摟膝拗步、倒攆猴、白鶴亮翅、手揮琵琶等等。

但要注意，傳統(tǒng)楊式太極拳并不強(qiáng)調(diào)站樁，在正式的演練時(shí)也不應(yīng)停頓。

四、練拳須知

（一）場(chǎng)地、方位和時(shí)間的選擇

1.練拳應(yīng)選擇空氣新鮮，空間曠達(dá)，環(huán)境幽雅之處為好。如海邊、水邊、林間，公園庭堂等地。但應(yīng)注意莫讓太陽暴曬，尤其避免有風(fēng)及陰濕霉氣之處，大霧天氣和空氣污染嚴(yán)重的地點(diǎn)也不要練拳。

2.按現(xiàn)代氣功理論，面南練功與地球方向一致，利于內(nèi)氣的順行。當(dāng)然在具體環(huán)境下，亦不必拘泥。近墻處，以背墻處為佳，近水處以面水為宜。因此，拳書上的動(dòng)作說明都以正面為南。

3.太極拳家認(rèn)為寅時(shí)（早上3—5時(shí)）練拳為好，此時(shí)空氣至鮮，環(huán)境最優(yōu)幽，心緒易靜，故練功最佳。現(xiàn)代一些觀點(diǎn)認(rèn)為以太陽升起，氣溫適宜有利于中老年人晨練，也是一種觀點(diǎn)吧。

（二）練拳前后應(yīng)注意的事項(xiàng)

1.過饑、過飽、酒后不宜練拳。早起練拳，必須排清二便，憋尿練拳以利于氣沉丹田的說法是很錯(cuò)誤的，不利于放松，服裝要寬舒適體，寒暖得宜，不可穿皮鞋練拳。2.練拳后，不可隨即安坐或靜臥。不可立即進(jìn)食。須步行片刻，以調(diào)和氣血，練拳出汗后尤須避風(fēng)，更不能立即洗涼水澡。拳諺曰：避風(fēng)如避箭，避淫如避亂。

（三）練拳前的準(zhǔn)備活動(dòng)

通常練拳前進(jìn)行壓腿、踢腿和控腿，其準(zhǔn)備活動(dòng)各門派不盡相同，大體對(duì)頸部、手腕、肩、肘、腰部、膝部進(jìn)行活動(dòng)，目前許多指導(dǎo)站進(jìn)行功前準(zhǔn)備操練習(xí)也是不錯(cuò)的選擇。

（四）練拳速度和時(shí)間以及拳架高低如何掌握

1.練拳速度：楊式太極拳傳統(tǒng)套路85式（或103式）一般在20分鐘左右為宜，國(guó)家競(jìng)賽套路規(guī)定太極拳5—6分鐘，太極劍3—4分鐘，太極刀1—3分鐘。一般傳統(tǒng)套路，其動(dòng)作之慢，猶如水中行走，自覺有阻力，這樣有助于內(nèi)勁的增長(zhǎng)，過快則動(dòng)作不宜做到家，初學(xué)者易浮而不沉。速度越慢，活動(dòng)量越大，但過慢則有遲滯之慮。

2.練拳時(shí)間：根據(jù)各人時(shí)間和體質(zhì)條件的不同而制定，一般1—3小時(shí)，若有時(shí)間，寧可架子稍高點(diǎn)也要多練一會(huì)。我們主張習(xí)練傳統(tǒng)太極拳，最好中間不要停頓，以利于內(nèi)氣的連續(xù)運(yùn)行。練拳最忌一暴十寒。“一日練，一日功，一日不練十日空”。對(duì)于以武功為目的者，要求就不同了，最好每天連續(xù)3個(gè)小時(shí)，堅(jiān)持3年，便能存住功夫。

3.太極拳有高、中、低架之分，按各人體質(zhì)靈活掌握，練拳是為了增強(qiáng)內(nèi)勁，不可使架子過低而造成肌肉過分緊張，影響放松。隨著功力的增長(zhǎng)，架子逐漸放低。總之以中正安舒為原則，但切忽高忽低。

（五）動(dòng)作與呼吸

傳統(tǒng)楊式太極拳的呼吸，確有講究，起吸落呼，蓄吸呼發(fā)，合吸開呼。但要注意：太極拳呼吸以“自然”二字為最高原則，不必有意去引導(dǎo)，拳論云：“意不在氣，有氣則滯”，呼吸的極意是忘掉呼吸，決不可強(qiáng)求動(dòng)作配合呼吸。練拳時(shí)，若要領(lǐng)正確，呼吸自能緩、勻、深、細(xì)，另外要克服“閉氣”和“起強(qiáng)勁”。楊澄甫先師把“口腹不可閉氣”和“四肢腰腿不可起強(qiáng)勁”，做為練架的關(guān)鍵要領(lǐng)。

（六）先求形似，再求神似和先求開展，后求緊湊

太極重意不重形，此話不可曲解，必須先求形似，再求神似。開始若不求姿勢(shì)正確，必難掌握太極要領(lǐng)，然而，形似不等于神似，有的人練的很象，若不繼續(xù)追求內(nèi)功要領(lǐng)，仍然無異于廣播體操。只有達(dá)到純以神行的地步，有形無形皆太極，這才是其真正含義。

初練時(shí)，弧形幅度較大為宜。有利于體會(huì)太極特點(diǎn)及動(dòng)作要領(lǐng)，也有利于增長(zhǎng)功夫。漸久，幅度可略小，便接近各式用法，但章程不變。由大圈漸成小圈，以至“直圈”，也稱“含圈”，若不求開展，某些要領(lǐng)可能體會(huì)不到。

（七）練拳步驟

從內(nèi)容上，先練拳架，后練推手，再練器械。但有一條，決不急于求成草率從事。必須一勢(shì)練正確再練下一勢(shì)。學(xué)拳容易改拳難，先養(yǎng)成的壞毛病，以后相當(dāng)難改，朝改夕忘。自己練的不正確，再去傳授別人，誤己誤人，越賣力的教，造成的損失越大。所以學(xué)完拳架，最好要及時(shí)不斷地改正。并與老師保持經(jīng)常聯(lián)系，逐漸深入。

五、武德修養(yǎng)

（一）武德基本原則和內(nèi)容

原則：崇德尚武，發(fā)揚(yáng)民族精神，是今天我們所提倡武德的基本原則，崇德是尚武的前提，尚武是崇德的反映，最終要發(fā)揚(yáng)“自強(qiáng)不息”的民族精神，為社會(huì)做出貢獻(xiàn)。內(nèi)容：武德是習(xí)武者的首先品質(zhì)。其基本內(nèi)容是武德高、武旨正、武紀(jì)嚴(yán)、武風(fēng)良、武禮謙、武志堅(jiān)、武當(dāng)勤、武技精、武儀端、武境美。

（二）武德的基本要求

太極拳學(xué)員武德要求“十不可”：不可輕師；不可忘義；不可逞斗；不可欺人；不可酗酒；不可賭博；不可吸煙；不可戲色；不可炫耀；不可無理。

太極拳教師要求“五不傳”：人品不端者不傳；人無恒心者不傳；不知珍重者不傳；心險(xiǎn)好斗者不傳；輕浮外露者不傳。

（三）尚武崇德、注重團(tuán)結(jié)

武德高尚者，要處理好個(gè)人與集體、個(gè)人與他人的利益關(guān)系。除了要時(shí)刻注意自己的尚武形象，對(duì)外要有良好的專業(yè)道德和行為規(guī)范，不能損人利己，更不能持強(qiáng)凌弱，對(duì)內(nèi)要天下武術(shù)是一家，消除宗派門戶之見，搞好武術(shù)界各流派的團(tuán)結(jié)。互相尊重，互相學(xué)習(xí)，取長(zhǎng)補(bǔ)短，以真誠(chéng)的心去對(duì)待去奉獻(xiàn)。

（四）尊師重教，恒、專、不驕

中華武術(shù)尊師重教，在技藝的傳授上重視師承、師法、師訓(xùn)。切尊稱老師為師傅。老師與學(xué)生的關(guān)系，在學(xué)業(yè)上是師徒，在生活上如同父子，并有“一日為師，終身為父”之說。所以為人師表，以身作則，是中國(guó)傳統(tǒng)師德之一。身教重于言傳，老師受業(yè)，能否被學(xué)生認(rèn)同，講解示范能否激發(fā)學(xué)生的求知欲和苦練精神，都在于教師對(duì)事業(yè)的忠誠(chéng)和過硬的技藝以及淵博的知識(shí)。教師和教練員形象的好壞對(duì)學(xué)生起著潛移默化的作用。

虛心使人進(jìn)步，驕傲使人落后。學(xué)海無涯，藝無止境，山外有山，人外有人，只有虛懷若谷，誠(chéng)懇好學(xué)，不恥下問，不驕不躁，虛心求教的人，才能學(xué)到技藝。一個(gè)籬笆三個(gè)樁，一個(gè)好漢三個(gè)幫，沒有朋友，脫離群眾，技藝難于提高，即使有藝也難以施展才華。

太極大師趙斌的練拳箴言是：“恒、專、不驕”。練拳要有持之以恒的精神，堅(jiān)持不懈，專心致志，不斷深入，勿貪多或這山望著那山高，永不驕傲，只有這樣才能為繼承推廣太極拳文化，振奮民族精神，做出應(yīng)有的貢獻(xiàn)。

六、太極拳的身法要領(lǐng)(一)虛靈頂勁、立身中正

身體要保持中正，不俯不仰，下顎微收，猶如頭上頂著一滿碗水或者有繩子提著，又稱“頂頭懸”或“百會(huì)朝天”此勢(shì)對(duì)全身的中正安舒有提挈作用。亦顯示精神振作而穩(wěn)健含蓄。但要注意，頂勁要自然，若有若無，不可硬往上頂，“用力則項(xiàng)僵，氣血不能流通”。(二)沉肩墜肘

肩部放松，向下沉塌，兩肩忌聳起，亦不可后張或前扣，聳肩則氣不易下沉，肘懸則肩不能沉，肘僵則氣不能通，上肢不柔。松肩垂肘才能使內(nèi)氣運(yùn)行和氣血流暢，形成的這種沉勁外柔內(nèi)剛，如棉裹鐵，練好之后，入里透內(nèi)，威力無窮。但應(yīng)注意不可用意過分，反致緊張。(三)含胸拔背

胸部要舒松自然，不要挺，也不要顯然內(nèi)收，刻意凹胸會(huì)練成駝背的。簡(jiǎn)單的說，含胸就是不挺胸。無后仰之忌，利于氣沉丹田。

拔背：背要舒展，拔背不是提背，更不是弓腰，拔指放松拔長(zhǎng)，拳經(jīng)云：“尾閭中正神灌頂，滿身輕利頂頭懸”，頭頂懸則背自拔，拳勢(shì)則氣魄雄偉，所謂“氣貼于背”，“力由脊發(fā)”。能含胸則自能拔背。(四)氣沉丹田

氣者，內(nèi)氣也。丹田者，臍下三寸處。丹田為人體之重心，中氣之樞紐。所謂氣沉丹田，即以丹田為中氣運(yùn)行之根基，無論何時(shí)，得保持重心的穩(wěn)定。練拳且不可以著意追求氣沉丹田，決不能故意去憋氣，以鼓蕩腹部，只要作到含胸拔背、沉肩墜肘，動(dòng)作以腰為軸，虛實(shí)分明，心胸俱松，自會(huì)有氣沉丹田之效。(五)松腰、松胯、斂臀

腰為一身之主宰。拳論云：“命意源頭在腰隙”，“刻刻留心在腰間”，松腰為練拳之關(guān)鍵要領(lǐng)。能松腰才能氣沉丹田，才能靈活穩(wěn)健，太極拳的虛實(shí)變換，皆應(yīng)由腰轉(zhuǎn)動(dòng)。只有以腰為軸，動(dòng)作才能上下相隨。我們說胯關(guān)節(jié)是腰、腿轉(zhuǎn)換關(guān)節(jié)，轉(zhuǎn)腰實(shí)際上是轉(zhuǎn)腰擰胯，所以我們說松開胯關(guān)節(jié)是很重要的。但還要注意“斂臀”，斂臀指尾閭微內(nèi)卷，使兩腰眼微后突，這樣人體s曲線得到了適當(dāng)?shù)恼{(diào)整直，也就做到了尾閭中正，利于氣沉丹田。要注意克服臀部撅起或左右搖擺的毛病。(六)虛實(shí)分明

體重移于左腳時(shí)，左腳為實(shí)，右腳為虛，反之，則右實(shí)左虛。實(shí)不是僵，不能用力過分；虛不是空，應(yīng)存有伸縮變化之余意。虛中有實(shí)，實(shí)中有虛。如果不知道虛實(shí)轉(zhuǎn)換，可以說，就不會(huì)練太極拳，也就談不上舒展大方，中正安舒。(七)邁步如貓行、運(yùn)動(dòng)如抽絲

太極拳的步伐，輕靈穩(wěn)健。要求提步松沉，落步平穩(wěn)，要象貓行虎步一樣，輕起輕落，不出聲響。因此，步法的鍛煉非常重要。如一腳提起向前邁步時(shí)，要先以腿、胯放松，腳跟輕輕觸地，然后踏實(shí)，松腰塌胯，重心逐漸前移。邁出之腿，后腿松軟，后腳慢慢提起，向前輕輕邁出。所謂如臨深淵，如履薄冰，上身保持中正，不可忽高忽低，保持輕靈穩(wěn)健。練太極拳很講究拳味，演練起來要沉厚莊重，動(dòng)作要求沉著而不僵滯，輕靈而不漂浮，運(yùn)動(dòng)起來有如抽絲那樣細(xì)致，那樣平穩(wěn)、均勻。要做到這一點(diǎn)，非全身放松、兩臂沉墜、以意領(lǐng)勁、細(xì)細(xì)體察不可。這樣才能拳味醇厚，韻味無窮。(八)用意不用力

用意不用力，是指用意念來指導(dǎo)每一個(gè)動(dòng)作，并放松周身內(nèi)外，拳經(jīng)所謂“意氣君來骨肉臣”，既是以意為主，不尚拙力。不用力是指不用拙力，若用拙力，渾身僵勁充滿經(jīng)絡(luò)，氣血滯澀，轉(zhuǎn)動(dòng)不靈。用意不用力的鍛煉，可以去掉本身原有的硬力、拙勁，使全身松開，松透，毫不著力，四肢百骸柔若無骨，節(jié)節(jié)貫穿，意之所至，氣既至焉，力由意生，出勁自然，日久方能生出真正的內(nèi)勁，極柔極剛，無堅(jiān)不摧。(九)上下相隨

練拳時(shí)，勁力的運(yùn)行在拳論中是：“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣。”也就是整個(gè)身法步法眼法的有機(jī)結(jié)合，一動(dòng)無有不動(dòng)，一靜無有不靜，動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致。(十)內(nèi)外相合（內(nèi)三合與外三合）

首先介紹一下太極拳的“外三合”，它指的是：手與足合、肘于膝合、肩與胯合。這是我們?cè)诰毴^程中需要基本掌握的，也是規(guī)范外型動(dòng)作是否正確的唯一標(biāo)準(zhǔn)。“內(nèi)三合”指的是：心與意合、意與氣合、氣與勁合。手足開，心意與之俱開，手足合，心意與之俱合，內(nèi)外能合，精神才能提的起，從而達(dá)到練神的目的。(十一)相連不斷

太極拳的整套動(dòng)作演練起來，連綿不斷，如行云流水，抽絲掛線，如長(zhǎng)江大河，滔滔不絕。以心行氣，以氣運(yùn)身，勁斷意不斷，意斷神可接。在練拳中當(dāng)?shù)谝皇降慕Y(jié)束就是第二式的開始。往復(fù)須有折疊，進(jìn)退須有轉(zhuǎn)換，周而復(fù)始，相連不斷，氣血周流，內(nèi)氣充盈。(十二)動(dòng)中求靜

太極拳以靜御動(dòng)，雖動(dòng)猶靜，在這里我建議大家在練拳架過程中，要越慢越好。慢則呼吸深長(zhǎng)，氣沉丹田。平心靜氣地用意運(yùn)氣，在動(dòng)中求靜，是大腦得到充分休息，消除疲勞，從而達(dá)到修身養(yǎng)性，延年益壽之效。(十三)舉動(dòng)輕靈

練太極拳時(shí)，要求用意不用力，神貫于頂，氣沉丹田，上有虛靈之氣勢(shì)，中有抽絲之運(yùn)動(dòng)，下有貓行之平穩(wěn)，中正不倚，松柔圓活，自然舉動(dòng)輕靈，虛實(shí)分明。(十四)運(yùn)動(dòng)和緩

太極拳以靜御動(dòng)，雖動(dòng)猶靜，以練神、練意、練虛靈為主旨。所以要在穩(wěn)靜安舒、輕柔和緩中徐徐而行，練時(shí)速度均勻，不快不慢，一手一勢(shì)，仔細(xì)推求，務(wù)求正確。以上所講的要領(lǐng)就是要求我們教練員在練習(xí)太極拳的過程中要遵守的規(guī)矩，因此必須細(xì)心的體會(huì)，領(lǐng)悟其中的含義，真正地掌握太極拳的要領(lǐng)，也就是楊澄甫先師所說的“太極拳十要”。

太極拳無極而生，陰陽之母。動(dòng)之則分，靜之則和，無過不及，隨曲就伸。例摟膝拗步：

摟膝拗步是太極拳主要行步之一，它的訓(xùn)練方法：--兩手后背，光做腿部訓(xùn)練。支撐腿屈蹲，盡可能做低一些（根據(jù)自身體質(zhì)，腿力情況）因?yàn)槿茉降停娇梢藻憻捦炔苛α亢秃笸鹊牡帕ΑＷ鲞@個(gè)動(dòng)作時(shí)首先要注意松腰松胯和斂臀。出腿邁步時(shí)如果不斂臀，腳步也就邁不開，而且左右腰眼隨之調(diào)整前后的伸屈長(zhǎng)度，提膝邁步胯膝都要松沉下來。要注意虛實(shí)分明，出右腿時(shí)，左腿為實(shí)，出左腿時(shí)，右腿為實(shí)。練拳時(shí)要注意，重心全部在支撐腳時(shí)重心在腳而不在膝，如果虛實(shí)不分，重心不對(duì)就會(huì)造成膝關(guān)節(jié)和腿部受傷、疼痛。

--兩手與兩足配合運(yùn)動(dòng)，要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)上下相隨，一動(dòng)俱動(dòng)。--兩手臂在左右劃弧時(shí)動(dòng)作交替，要形斷意不斷，藕斷絲連，式式緊扣。在弓步完成坐腕時(shí)要注意肩部、胯部要松沉，臂要拔長(zhǎng)拉開，使得手臂舒展，既有前、有后、有左、有右和中定。為太極五行。

通過摟膝拗步這個(gè)例子，進(jìn)行反復(fù)鍛煉，可以舉一反三。太極拳套路中每一個(gè)動(dòng)作我們都可以單獨(dú)提出進(jìn)行鍛煉，也可根據(jù)自身的體質(zhì)選出幾個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。正是“學(xué)拳能得法，功效自不差”，得法就是得要領(lǐng)之法。

七、太極拳八種基本技法（簡(jiǎn)稱“八法”）

棚、捋、擠、按、采、挒、肘、靠。這里我以楊式傳統(tǒng)套路八十五式太極拳動(dòng)作為例進(jìn)行說明。

例一，攬雀尾這個(gè)動(dòng)作中包含太極八法中的四項(xiàng)：棚、捋、擠、按，在推手中我們把這稱為四正推手法。首先大家要記住：棚要圓撐，捋要輕靈，擠要驚，按要沖。要掌握好攬雀尾，就必須懂得它的含義，而且在大部分太極拳套路中都是以攬雀尾作為開頭。正所謂“萬事開頭難”，如果開頭開好了，后邊也就隨之揣摩理解，也就感到容易一些了。1.棚式：注意做棚式時(shí)，背部向后撐，臂向左或向右棚，而另一手撐開下捋，棚時(shí)兩臂的力要與身法勁力合在一起，四面撐圓，就好象一個(gè)吹圓了的氣球一樣向外撐圓，使動(dòng)作飽滿混元。

2.捋勢(shì)：注意捋時(shí)手旋臂向前伸，腰微向右轉(zhuǎn)，既欲左先右，欲右先左的道理，旋臂完結(jié)后，腰部順勢(shì)再向左轉(zhuǎn)，這時(shí)兩手隨之向左斜后方捋去，而且要輕靈，自然。隨對(duì)方力化解，沒有僵勁。

3.擠勢(shì)：擠勢(shì)就好比汽車剎車時(shí)的沖擊力。同樣，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，背部后撐，兩手掌相合擠出去的方向相交，用交叉的合力擠出，形成驚力。

4.按勢(shì)：注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)肘尖不能向外，應(yīng)向下，兩掌按出，掌心不要正面向前，而是要有一定的弧度，因?yàn)樵诩紦糁校汜槍?duì)的是人體，而人體本身就是弧形，也是太極拳處處都是圓和弧的理論依據(jù)。掌心相合擊中對(duì)方，這樣按出的力才能整。肘下垂，按時(shí)掌跟要抱圓向前按沖，背部后撐，就如同你在推墻或推車時(shí)的感覺，用腰攻。

5.用途：這個(gè)動(dòng)作包含有太極拳的重要技擊法，就是推手中要應(yīng)用以上四種方法，要保衛(wèi)自己進(jìn)攻別人，所以叫四正手，其勁點(diǎn)：棚式勁點(diǎn)在兩臂，捋式勁點(diǎn)在掌中。擠式勁點(diǎn)在小臂，按式勁點(diǎn)在腰攻。

例二：采、挒、肘、靠為四斜角。在套路中，手揮琵琶動(dòng)作中就可以體現(xiàn)采和挒的作用；提手上勢(shì)體現(xiàn)靠；斜飛勢(shì)體現(xiàn)采、挒、肘、靠；野馬分鬃是四斜角打法的代表，因此大家在鍛煉的過程中，可以將野馬分鬃在套路中單獨(dú)提出來練習(xí)，從而更好的掌握四正手的用法。在這里我們不再詳細(xì)說明；我們?cè)诮虒W(xué)中通過動(dòng)作示范，詳細(xì)給大家講解，以便更好地把握。

八、太極拳的獨(dú)特風(fēng)格和演練方法

武術(shù)和其他任何一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)一樣，它們共同的特點(diǎn)是通過肢體的運(yùn)動(dòng)來達(dá)到娛樂、健身的目的，使人能增強(qiáng)體質(zhì)，延年益壽。太極拳更能體現(xiàn)這一特點(diǎn)。生命在于運(yùn)動(dòng)，而各種體育活動(dòng)都能給你帶來青春的活力，使您除了健身以外，還能得到一種精神滿足。由于運(yùn)動(dòng)內(nèi)容的不同，每一種運(yùn)動(dòng)都有不同的學(xué)習(xí)方法。

就拿太極拳和運(yùn)動(dòng)體操來講，運(yùn)動(dòng)體操本身包含的內(nèi)容就是娛樂、健身，當(dāng)你在練習(xí)時(shí)，只要把這個(gè)含義表現(xiàn)出來，進(jìn)行肢體運(yùn)動(dòng)就可以了，但是太極拳的動(dòng)作，除了這兩點(diǎn)內(nèi)容之外，還有一個(gè)重要的技擊含義，由于有了這個(gè)含義，使它和健身操就有了很大的區(qū)別。在學(xué)習(xí)太極拳的每個(gè)招勢(shì)的時(shí)候，從意識(shí)上要有攻防的概念，而且它是武術(shù)的范疇，既然是武術(shù)拳法，那就不能和健身操一樣，一定要在技法上下功夫，來完成太極拳的學(xué)習(xí)，不要認(rèn)為太極拳就那樣一學(xué)就會(huì)，那么你將會(huì)練成太極操。所以要想學(xué)好太極拳，就必須遵循太極拳的要領(lǐng)，規(guī)范化學(xué)習(xí)，使得自己悟出其中的奧妙。我們?cè)鯓觼碚莆找I(lǐng)和規(guī)范化呢，從以下步驟中進(jìn)行學(xué)習(xí)鍛煉。

(一)初級(jí)階段的學(xué)習(xí)

首先要把基本要領(lǐng)，基本方法搞清楚，如手形手法，步型步法，身型身法以及眼法等，在此基礎(chǔ)上還要加強(qiáng)基本功的訓(xùn)練，如站樁，踢腿、壓腿，控腿等。能夠做到姿勢(shì)正確、心靜體松、動(dòng)作開展柔和，且能熟練套路就可以了，但要注意關(guān)鍵在于“松”，要整體放松，而不是軟。這一階段主要是：外型求正。(二)中級(jí)階段的學(xué)習(xí)

當(dāng)你能熟練套路又能全身放松，架型也拉開了，這時(shí)，再學(xué)習(xí)掌握每一個(gè)動(dòng)作的變化規(guī)律和轉(zhuǎn)換時(shí)的過渡，尤其要把握前一個(gè)動(dòng)作和下一個(gè)動(dòng)作相連接時(shí)的過渡，在過渡中要注意每個(gè)動(dòng)作的連貫協(xié)調(diào)，上下相隨，虛實(shí)分明，由初級(jí)階段的松，逐漸使動(dòng)作柔和自然，從而達(dá)到由松入柔。這一階段主要是：內(nèi)意求勁。(三)高級(jí)階段的學(xué)習(xí)

通過由初級(jí)到中級(jí)階段的長(zhǎng)期學(xué)習(xí)，就需要重點(diǎn)掌握內(nèi)外相合，聯(lián)系意念和勁力的運(yùn)用，使自己的動(dòng)作飽滿，勁力完整，最后達(dá)到意到、氣到，力到，動(dòng)作輕靈沉著，周身上下協(xié)調(diào)一致，運(yùn)用自如，隨心而動(dòng)，得心應(yīng)手，由柔積剛，剛?cè)嵯酀?jì)。這一階段是：內(nèi)外求合。

九、學(xué)習(xí)中容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤及糾正方法

1.第一個(gè)容易出現(xiàn)的問題是身體僵硬，造成的原因：一是由于不能松，不會(huì)松，周身由于使拙力而產(chǎn)生僵硬；二是由于中老年學(xué)員的身體各部位的韌性較差，支撐力度不夠，做出的動(dòng)作力點(diǎn)和重心不正確，造成身體歪斜，動(dòng)作不穩(wěn)定。糾正方法：首先從思想上要做到放松，尤其中老年學(xué)員，在初級(jí)階段不要盲目追求高標(biāo)準(zhǔn)，情緒不要急噪，要多加強(qiáng)基本功訓(xùn)練，使你腿部力量增強(qiáng)，從而改善身體的柔韌性，穩(wěn)定性。

2.要注意姿勢(shì)的正確性。例如有人在做弓步時(shí)，膝尖過腳尖，臀向一邊擺動(dòng)突出，手臂過屈或過直和不到位，出現(xiàn)搖頭擺尾的想象。糾正的方法：用太極拳“外三合”來檢驗(yàn)自己的動(dòng)作是否正確，身型是否“端正”，上下是否相對(duì)。3.在表現(xiàn)上下相隨，連綿不斷時(shí)，有人錯(cuò)誤地理解，認(rèn)為就是連續(xù)不停地做動(dòng)作就可以達(dá)到連綿不斷，卻忽視了動(dòng)作是否到位，是否準(zhǔn)確與飽滿完整。糾正的方法：動(dòng)作要舒展，在過渡動(dòng)作時(shí)，注意動(dòng)作要連續(xù)不斷，定式時(shí)要有形斷意不斷。這就是說動(dòng)作在做完時(shí)，微微松沉展開，而且給人感到似停非停的時(shí)候，立即接下一個(gè)動(dòng)作，但不能丟勁，做到形斷意不斷，意斷勁相連和勁斷意隨。這樣才能做到連綿不斷。4.在精神上不能做到精神貫注，并且在眼神上表現(xiàn)呆板和向下看，不隨身法等。糾正方法：在太極拳中“眼為心之苗”，一個(gè)人的精神好壞就體現(xiàn)在眼睛上，因此，眼神非常重要，如果不注意，就會(huì)顯得呆滯，散亂。首先不要東張西望，心要靜，神要收，眼睛要隨身法，手法而變化。在練拳時(shí)，眼看主不看次，看前不看后，一上一下看前方。而且眼隨主動(dòng)手，也就是進(jìn)攻的手的前方，以及頸部隨身體自然轉(zhuǎn)動(dòng)，平視前方。

5.不能正確的掌握勁力的運(yùn)用。在這里我指的勁力是內(nèi)外統(tǒng)一的完整性，意到、氣到、力到，也常被人解釋的很神秘，使人難以捉摸，難以領(lǐng)會(huì)。怎樣來學(xué)習(xí)和掌握呢？只有在長(zhǎng)期練習(xí)的過程中，學(xué)會(huì)意念與動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合，例如：在做“攬雀尾”時(shí)，可以假設(shè)有一個(gè)對(duì)手，當(dāng)你做棚、捋、擠、按時(shí)，手臂用力與腰胯的用勁要結(jié)合，把從機(jī)械地動(dòng)作轉(zhuǎn)為用意念引導(dǎo)動(dòng)作來做，捋時(shí)要想著是在牽住對(duì)方的手臂，隨對(duì)方的沖力向斜后捋去，按勁要想象前方有人，你用腰攻，手按對(duì)方的身體。總而言之，只有不斷地去感悟，不斷地學(xué)習(xí)與訓(xùn)練，才能真正找到這種感覺。

以上所講的是普遍練拳及初學(xué)太極拳的人容易犯的錯(cuò)誤。當(dāng)然每一個(gè)人自身?xiàng)l件的不同，也容易出現(xiàn)一些其他方面的錯(cuò)誤，這些錯(cuò)誤在老師輔導(dǎo)時(shí)給大家糾正，或與其他體會(huì)比較深的拳友相互進(jìn)行交流切磋時(shí)，得到糾正和提高。

十、用“心”打拳，使自己的拳會(huì)說話

腰為第一主宰，主宰四肢的運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)的傳導(dǎo)；頸為第二主宰，人的軀體四肢與大腦的協(xié)調(diào)配合；心為第三主宰，主宰你的動(dòng)作、意識(shí)的統(tǒng)一，將心融入到自己的拳中，心靜體松。你打的拳代表著你內(nèi)心的情感及心里的活動(dòng)。將心里的活動(dòng)與情感表現(xiàn)在拳里，就是一種高境界的展現(xiàn)。只有心靈美，品德高的人才能打出優(yōu)美的拳來。太極拳宗師傅鐘文一生只教一套拳就是傳統(tǒng)85式楊式太極拳，從學(xué)者有30萬人，這就是突出的示例。

1.當(dāng)演練不同的拳路時(shí)，可以用不同的表現(xiàn)風(fēng)格

例如：在演練二十四式太極拳時(shí)，好象有一種靈氣在心里，要把這種靈氣表現(xiàn)出來，在拳路中得到體現(xiàn)，讓人感覺到你打的拳年輕活潑。當(dāng)演練四十二式拳時(shí)，就好象在二十四式的基礎(chǔ)上成熟老練了，而且打出的拳，給人一種堅(jiān)定，信心十足的感覺，給人以美和挺拔向上，富有活力的表現(xiàn)。而當(dāng)你演練八十五式太極拳時(shí)，要表現(xiàn)出非常敦厚、沉穩(wěn)，就如同泰山一樣挺拔，讓人感覺有一種深沉的力量。只有這樣你打出的拳才會(huì)說話、訴說自己的心聲，而且富有強(qiáng)大的藝術(shù)感染力。這些在學(xué)拳過程中，老師給大家講解示范，讓大家觀察與感受。

2.要想把拳練好，還要在學(xué)習(xí)的過程中去感受每一個(gè)動(dòng)作是否練得順暢舒服。如果自己覺得什么地方不順，勁力不到腿腳不適，那么你的動(dòng)作一定不規(guī)范，沒有按太極拳的要領(lǐng)和基本動(dòng)作要求去做，腰胯不合。只有依照太極拳的要領(lǐng)和基本動(dòng)作要求去找自身的問題，在腰腿上下功夫求得中正規(guī)范，打到舒服的感覺，只有自己打的舒服，別人看起來才順暢，才能給人以美的享受，這是太極拳的自然美，到了比較高的層次就會(huì)將自身溶于天地間，又將天地溶于自身。3.在做動(dòng)作時(shí)，可以有一些美好的想象，把這些想象用意念貫穿到動(dòng)作中去，可以領(lǐng)起自己的精神。只要你用美好的心靈去美化太極拳，去想象美好的東西，就會(huì)給你帶來各種美好的感覺和樂趣，你的拳也就會(huì)說話了，而且能表達(dá)你的心聲。

十一、傳統(tǒng)楊式太極拳的藝術(shù)美

每一位練拳的人都希望自己的打的拳好一點(diǎn)，美一點(diǎn)，那怎樣才能做到這一點(diǎn)呢？太極拳美在何處，就在“自然”二字上。每一種藝術(shù)都有它內(nèi)在的美學(xué)內(nèi)涵，而太極拳正是一種合乎人的生理規(guī)律，輕松柔和的運(yùn)動(dòng)。因此大家在學(xué)習(xí)太極拳的過程中，就要掌握這個(gè)規(guī)律和它的自然和諧之美，圓潤(rùn)之美。我們?cè)诰毴瓡r(shí)，起落要圓滑，轉(zhuǎn)換時(shí)要用腰部的動(dòng)作帶動(dòng)手臂協(xié)調(diào)配合。這就是說，欲左先右，欲右先左，欲上先下，欲下先上，欲前先后，只有這樣過渡，打拳才有無窮的韻味。

太極拳每一定式都要規(guī)范并且有規(guī)定要求，傳統(tǒng)楊式太極拳同國(guó)家規(guī)定套路有著相當(dāng)大的不同處，其技擊含義和動(dòng)作要領(lǐng)必須按照要求去做，但在過渡式可因人而定，按照每個(gè)人不同的理解，進(jìn)行演變過渡，而這些過渡正是太極拳美的體現(xiàn)。能感人的拳術(shù)關(guān)鍵在于圓滑過渡式。

太極拳的定式美。每個(gè)人都有自身的美，因其練太極拳拳架高低，人的胖瘦不同，設(shè)定的定式高低、寬窄也不同。因此初學(xué)太極拳的人，在初學(xué)時(shí)一定要為自己選好老師，老師也要因人施教，就如同理發(fā)師要根據(jù)每個(gè)人的臉型設(shè)計(jì)適合自己的發(fā)型一樣。例如：在弓步這個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作中，按規(guī)定橫檔距離在10—30厘米，而胖人可以接近于10厘米，瘦人可以接近30厘米，這樣胖人不顯得胖，瘦人也不顯得瘦等等，彌補(bǔ)身體的弱點(diǎn)，使拳打出來氣勢(shì)很大。

我在講課過程中為你們擺動(dòng)作，希望要特別注意，一是為你糾正錯(cuò)誤，二是根據(jù)你的條件在設(shè)計(jì)符合你自己身體的造型，希望教練員細(xì)心領(lǐng)會(huì)其中的意義。中老年人學(xué)習(xí)太極拳時(shí)一定不要緊張，不要用力過猛，防止骨折，同時(shí)注意補(bǔ)鈣，這是因?yàn)槔夏耆俗蠲黠@的變化是骨質(zhì)疏松，骨骼的彈性和韌性下降，脆性增加，容易發(fā)生骨折。而常年堅(jiān)持太極拳鍛煉的老年人發(fā)生骨折的概率明顯減少。

十二、太極拳的養(yǎng)生保健作用

傳統(tǒng)楊式太極拳運(yùn)動(dòng)能夠有效地預(yù)防疾病和健身，這是從實(shí)踐中得出的結(jié)論。眾所周知，經(jīng)常打太極拳可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能，提高應(yīng)激反應(yīng)能力能使人思維清晰，分析能力提高，精力充沛。可以改善體內(nèi)各器官之間的協(xié)調(diào)活動(dòng)，特別是改善脈管系統(tǒng)，增強(qiáng)心臟功能，鍛煉消化系統(tǒng)，增強(qiáng)呼吸能力，改善骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的結(jié)構(gòu)，提高運(yùn)動(dòng)能力和提高代謝功能，疏通經(jīng)絡(luò)。太極拳鍛煉具有防治疾病和健身的價(jià)值，只要合理，安排恰當(dāng)，患各種疾病的人都可以進(jìn)行鍛煉，如頸椎病、肩周炎、腰腿痛、高血壓、動(dòng)脈硬化、冠心病、慢性支氣管炎、潰瘍病、糖尿病、神經(jīng)衰弱、手術(shù)后的病人和癌癥治療恢復(fù)期的病人等等。在鍛煉時(shí)必須遵循要領(lǐng)與原則，循序漸進(jìn)，在運(yùn)動(dòng)量上由小到大，由易到難，使身體逐漸適應(yīng)，在不斷適應(yīng)的過程中提高機(jī)能，促進(jìn)疾病痊愈，這就需要堅(jiān)持鍛煉，持之以恒，才能使療效逐漸鞏固。特別要注意疾病的變化，發(fā)現(xiàn)不良反應(yīng)要及時(shí)修改鍛煉方法，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量，還要進(jìn)行檢查，了解病情變化。——神經(jīng)官能癥。在練習(xí)傳統(tǒng)楊式太極拳時(shí)需要全神貫注，精神高度集中，培養(yǎng)自己沉著、寧靜的氣質(zhì)，這樣有利于鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)。要注意掌握太極拳松、靜、慢原則，全身肌肉放松，精神集中，排除雜念，緩慢連貫。神經(jīng)衰弱和痛癥可以多練習(xí)白鶴亮翅、左右野馬分鬃。

——腸胃病。柔和緩慢的太極拳動(dòng)作，深長(zhǎng)的腹式呼吸和用意不用力的導(dǎo)引，使腸胃系統(tǒng)蠕動(dòng)能力加強(qiáng)，消化腺分泌增多，形成對(duì)腸胃器官的內(nèi)按摩，改善消化系統(tǒng)功能，有利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收和排便的順暢。腸胃不好的可以多練習(xí)單鞭、云手。

——糖尿病。在運(yùn)動(dòng)量上應(yīng)注意由小到大，循序漸進(jìn)，每天1——2次，每次不要超過30分鐘，避免過度疲勞。鍛煉和藥物結(jié)合起來，練拳的時(shí)間應(yīng)在早、午飯后1小時(shí)為宜，因?yàn)榇藭r(shí)血糖濃度較高，運(yùn)動(dòng)可起到降低血糖作用，如果加入晨練，應(yīng)適當(dāng)吃些東西，避免低血糖。重度糖尿病患者不易鍛煉。

——對(duì)于各種病情，要進(jìn)行不同的保健方法，有針對(duì)性的選用太極拳套路中的單式動(dòng)作，進(jìn)行保健。如心臟病可運(yùn)用云手和摟膝拗步這兩個(gè)單式動(dòng)作進(jìn)行反復(fù)練習(xí)來保健。腰肌勞損，腰痛病，可用云手和倒卷肱來治療保健。頸椎病、椎尖盤突出、肩周炎和高血壓可用倒攆猴（倒卷肱）和云手來緩解。大家知道，經(jīng)常倒走對(duì)腰痛病有緩解作用，那么倒攆猴它也是向后倒退運(yùn)動(dòng)，加上兩臂旋轉(zhuǎn)，兩腿一虛一實(shí)，一松一緊的做法，手眼相隨，使頸椎、腰椎、胸背、髖關(guān)節(jié)、肩周、膝關(guān)節(jié)和腳踝關(guān)節(jié)等大范圍的得到活動(dòng)，這些合理的轉(zhuǎn)動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)，增加患處的血液供給，起到營(yíng)養(yǎng)修復(fù)作用，使病灶處感到舒適。有哮喘、支氣管炎的老年朋友可以單練摟膝拗步和手揮琵琶。總之，每次練習(xí)時(shí)間以自我感覺不累為準(zhǔn)，一天可以多練習(xí)幾次，待身體漸強(qiáng)后再練習(xí)全套，如此循序漸進(jìn)，必然會(huì)收到好的效果。這些具體做法，教練員在講課時(shí)，可為學(xué)員示范，講解要領(lǐng)，以防止在理解上的偏差。

人的衰老現(xiàn)象就是從大腦和足膝、腰、腿開始的，而太極拳正是從“先練心，再練身”，是腦體鍛煉的一種好方法。經(jīng)醫(yī)學(xué)觀察證明，打太極拳不但能預(yù)防足膝酸軟、腰酸背痛、老年駝背、視力減退、腎功能減退等衰老現(xiàn)象，而且對(duì)預(yù)防和減緩中老年人中常見的慢性病：如高血壓、動(dòng)脈硬化、支氣管炎、哮喘等發(fā)病癥狀，是一個(gè)能夠延緩衰老，延年益壽的好拳種。人常說：“人老先老腿”太極拳也正是增加你腿力的很好鍛煉方法。

十三、持之以恒，才能受益終生

以上說了那么多的鍛煉方法和鍛煉的好處，怎樣才能掌握這些方法和太極拳的真正功夫，達(dá)到強(qiáng)身健體的功效呢？只有一句話，那就是持之以恒，實(shí)踐出真功，而且要長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉。太極拳是一門技術(shù)，是刻苦鍛煉的結(jié)果，而不是空頭理論。“拳打千遍，身法自然，功夫自現(xiàn)”、“教不嚴(yán)，拳必歪；學(xué)不專，拳必濫；練不苦，拳必空”。如果你能按照太極拳的要領(lǐng)和規(guī)矩，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，就能感受到太極宗師趙斌先生所描述的太極拳：

意趣環(huán)生味無窮，恰似楊柳擺春風(fēng)。練到柔和優(yōu)美處，行云流水一般同。

切記：現(xiàn)在社會(huì)上有一些練拳者為了吹捧自己，說什么他練的拳能練真功夫，別的拳不行等等，這是不可信的。我們堅(jiān)信只有勤奮習(xí)練，刻苦鉆研，不論什么拳派都是好拳，都會(huì)達(dá)到預(yù)期的目的，也就會(huì)練成一身真功夫。太極拳屬于體育，但又高于體育，它起源于中國(guó)，能造福世界人民，所以需要繼承，更需要發(fā)展。

第二篇：楊氏太極拳理論

逸湘居士：年齡：52歲

所在地：臺(tái)灣，臺(tái)北縣

楊氏太極拳目前看的到的最好的一本書.該是魏樹人前輩的＂楊氏太極拳述真″與續(xù)集.可是系針對(duì)中高級(jí)拳法.對(duì)入門功著墨不深.個(gè)人蒙楊允中老師傳授楊氏太極入門功法.為方便廣大楊氏太極拳初學(xué)者.故簡(jiǎn)述楊氏太極拳入門指引.一、松：練拳須從無極始，就先要練松，返歸無極。具體功法就是本門入門功「三線放松功」，南懷瑾先生在「太極拳與道功」一文中所說「風(fēng)擺梅花」就是說的這功法。

二、無極生太極：一路的松下去，是練不出太極拳的，松了之后要練「站樁」，本門的站樁功稱為「立禪」。慢慢就會(huì)練出丹田之氣，而太極拳講究「動(dòng)靜相間」，要同時(shí)練「坐功」與配套的「道功」，要練氣長(zhǎng)，要練「吐納」。

三、無意識(shí)力：魏前輩書中稱為「無意念力」，書中“九曲珠解”提到:老拳譜講“有氣則滯，無氣純剛”，這里的無氣，是指無意念所支配的行氣方式，而無意參雜其中，自然產(chǎn)生的內(nèi)氣運(yùn)行能使全身透空，并延身外形成意想之無邊無沿的渾圓氣球。這「無意識(shí)力」主要是與我們平常用力的「非自主神經(jīng)系統(tǒng)」做區(qū)分，這「無意識(shí)力」用的是「自主神經(jīng)系統(tǒng)」，練到雙手能「浮」至約與肩同高，就初步功成，這恰是「起式」，就可開始練拳架了。

魏前輩書中“內(nèi)功理法釋要”提到:“起式”尚未抬手之際，而意念早已開始在周身醞釀，使各部位的內(nèi)功理法依序到位。

四、丹氣脈動(dòng)：這是入門初級(jí)班的驗(yàn)收功法。太極拳有所謂「九曲球」之說，這「丹氣脈動(dòng)」就在引動(dòng)體內(nèi)之氣球，使其跳動(dòng)，動(dòng)到能帶動(dòng)全身上下震動(dòng)，就初步功成，第一階段驗(yàn)收。

逸湘居士: 別小看這“入門”指引.在楊氏是只教“入室弟子”的.楊澄甫前輩當(dāng)初在杭州中央國(guó)術(shù)館是不教這個(gè)的.又比如這入門功法的“坐功”

魏前輩的書中也沒教(他書中只提到楊健侯前輩經(jīng)常練坐功的)。又比如說這無意識(shí)力, 或許我見識(shí)少, 我所接觸過除本門傳承外, 沒一個(gè)練過的.所謂不點(diǎn)不通,一點(diǎn)就通, 若再練中級(jí)功法的“太極勁氣”, 就不會(huì)懷疑“楊無敵”這稱號(hào)是怎麼來的了? 也因何說,明師難求！!

入門功法除丹氣脈動(dòng)外都已發(fā)完

另有輔助功法,禮敬式,與易筋經(jīng)十二式這三個(gè)功法不適合文字?jǐn)⑹鲋荒芸趥餍氖诠饰窗l(fā)上.我只知道我?guī)煾附袟钤手?他是來臺(tái)第二代.他們那一代只有十人(第一代僅一人)

我是來臺(tái)第三代.楊氏太極拳入門指引之二

上文提到鍊出”無意識(shí)力”就可開始練拳架了

可 這拳架怎麼打

一般的練法是照著老師的示范依樣畫葫蘆 可是畫虎畫皮難畫骨，何況是這講究”內(nèi)功”的內(nèi)家拳

如何看得出這老師的”內(nèi)功”是如何”用”的呢？ 這太極拳這麼慢慢的打是何原因呢？如何出功夫呢？

照一般的練法 這些問題很難解

可是如果第一階段的基本功扎實(shí)

就根本不是問題了

這運(yùn)起無意識(shí)力 雙手浮起至與肩同高

守著這個(gè)大氣球 以意導(dǎo)形去比劃出拳架就是了 剛開始練的慢是氣跟不上形 慢慢的練到”意到氣到”就可越打越快 快到一定程度就成了有技擊功用的拳了 不再是常被外人批評(píng)的”太極操”了

這是初級(jí)拳法

這階段要持續(xù)站樁與坐功以養(yǎng)內(nèi)氣 要進(jìn)入中級(jí)功法就要練”太極勁氣”

轉(zhuǎn)氣成勁

楊氏太極內(nèi)功入門功法:三線放松功

三線放松功

練太極內(nèi)功首重松、靜、自然，故以三線放松功為入門功法

（1）雙手結(jié)太極印：雙腳并攏，膝蓋放松，左手拇指尖置於無名指根，右手拇指穿入此洞，其余四指置於外，雙手置於小腹，女生相反。

（2）第一線：運(yùn)用心念想像天降甘霖，由頭頂經(jīng)身體前方流下至腳底，把身體洗得乾乾凈凈。

（3）第二線：由頭頂經(jīng)身體后方洗向腳底，把身體洗得乾乾凈凈。

（4）第三線：由頭頂經(jīng)身體兩側(cè)洗向腳底，把身體洗得乾乾凈凈。

（5）然后想像全身由腳底向上逐漸變透明，腳部變透明、膝蓋變透明、大腿變透明、腹部變透明、胸部變透明、頭部變透明，全身像玻璃一般透明。

（6）在觀想透明的放松態(tài)持續(xù)十分鐘以上。

（7）收功：舌頭逆時(shí)針轉(zhuǎn)九圈，口水分三口吞下，第三口吞下后，吸一口氣納入丹田，閉住呼吸，吐氣。共做三次。

（8）調(diào)息

楊氏太極內(nèi)功入門功法三線放松功與立禪的手式

為方便初學(xué)者學(xué)習(xí)

上傳幾個(gè)三線放松功與立禪的手式

網(wǎng)友問：

功法我已經(jīng)大致明白，還想請(qǐng)教先生：三線放松什么時(shí)間練習(xí)較為合適？每次多長(zhǎng)時(shí)間？在其間是否要注意呼吸？身體的重心在哪里？最后的調(diào)息有什么要求？怎么才知道“松”與否？

逸湘: 三線放松功通常練完接著練立禪 初學(xué)著最佳時(shí)間是傍晚六時(shí)前后一小時(shí) 其次是早上太陽出來后一小時(shí)內(nèi) 午夜十二時(shí)至第二日太陽出來前不可練 太餓或太飽不宜 女性生理期勿練 調(diào)息把呼吸調(diào)勻即可

三線放松功加立禪要三十分鐘以上 松與否要自己體會(huì) 若有老師 老師看得出來 有問題請(qǐng)隨時(shí)提問

楊氏太極內(nèi)功入門功法開合樁

楊氏太極內(nèi)功入門功法開合樁之手式

當(dāng)?shù)ぬ餁馍删氶_合樁.雙手置於小腹前，如抱著一個(gè)氣球，氣球大小視個(gè)人感覺，如下圖一

然后讓氣球脹大，到極限，如下圖二

再慢慢將氣球縮小.如此反覆九至十二次.====================== 逸湘: 前日我父親(楊玉振先生入室弟子)說當(dāng)年黃性賢大師傳下過一個(gè)“太極球”的練法 可與此一起練做輔助功法.雙手如抱著一個(gè)太極氣球(大小視個(gè)人氣感)然后轉(zhuǎn)動(dòng)這個(gè)球.自轉(zhuǎn)還可加公轉(zhuǎn)(移動(dòng)球心位置)這個(gè)太極球玩得熟練了 練起拳架更能得心應(yīng)手.請(qǐng)參考

逸湘: 還有一種“太極球”玩法

就是讓雙手手心各自“生出”一個(gè)小氣球 雙手帶著這個(gè)氣球游走 高段的功夫還可將這氣球放出 大氣球加小氣球

就是楊氏太極拳之基本功之一

在魏樹人先生“楊氏太極拳述真續(xù)集”一書中也有提到大氣球與小氣球 不過沒說具體練法.其實(shí)這是入門基本功.有了基本功.再去讀魏前輩的書(中高級(jí)功法)就豁然開朗了

楊氏太極內(nèi)功入門功法之三: 無意識(shí)力

練這無意識(shí)力要從“開合樁”下手 雙腳張開約與肩同寬 雙手置於小腹前，手心相向 去感覺兩手之前有個(gè)“氣球” 如感覺到氣球，讓氣球如吹氣一般脹大

脹到最大后，讓氣球變小，慢慢回到小腹前的“小氣球” 如此反覆9至18次，以9為倍數(shù) 氣球能順利脹大縮小后 將手掌翻向下

試著讓手浮起(好像讓氣球往上頂)，浮至可浮起的最高點(diǎn)(剛開始?xì)獠蛔悖〔桓?慢慢下降(好像手放在氣球上，球往下降)降到小腹前，再往上浮 如此反覆9至18次 當(dāng)能浮到與肩同高 就功成了 可練拳架了

楊氏太極內(nèi)功入門功法四: 吐納

一、兩腳張開略與肩同寬，雙手於兩側(cè)自然下垂。

二、吸氣入丹田，吸氣同時(shí)雙手前平舉，手掌向前，全身放松，膝蓋略彎。

三、吐氣，吐氣同時(shí)雙手緊握拳，手心轉(zhuǎn)向上收回腰際。全身緊繃，膝蓋伸直，腳趾扣地，收會(huì)陰，提肛。

四、如此吐納約二十回，吸氣，閉住呼吸，雙手與下單田圈成一圓如抱大球一般。至不能忍耐，吐氣，繼續(xù)吐納。至呼吸調(diào)節(jié)順暢后，再閉氣，如此反覆三次。最后一次閉氣后調(diào)節(jié)呼吸至順暢后收功。

五、收功：同立禪。

太極拳之練 基本上是由無到有再返無的過程這里來說點(diǎn)有的東西 楊澄甫大師的定型架是很多練楊式奉為經(jīng)典的拳架這里就由頭來談?wù)?上面是楊澄甫的示范與說明，可是目前好像沒人這麼做(至少我沒見過)我們來檢視一下依我認(rèn)為要做的到上述要求 才合乎開始打拳的條件

首先頸宜正直 意含頂勁(檢視一下做到?jīng)]，很多人打了幾年拳也沒搞懂“頂勁”)含胸拔背(又是一個(gè)難題)

沉肩垂肘(很多人打了幾年拳也沒搞懂)

兩手指尖向前 掌心向下(很多老師不解為何 就給改了)

松腰胯(不少人打了幾年拳也沒搞懂胯在那 如何松)氣沉丹田(氣在那? 丹田又在那)這些都做到了 可以開始打拳了

兩手向上平舉(這是外形)“內(nèi)”是如何呢? 丹田氣一發(fā) 會(huì)感覺到尾履“自然”一收 氣向上到腰

此時(shí)摸后腰會(huì)摸到鼓起的兩條肉(脊柱兩旁)然后由脊柱兩旁向上經(jīng)肩到上臂外側(cè)到小臂 如果此時(shí)去按兩手會(huì)感到一股向上抬之力 若壓的多一點(diǎn) 會(huì)被發(fā)出 這是掤勁(太極八勁之源)也是楊太的起手式 練到這步功夫就可以開始打楊式太極拳了 這說的是太極拳的“有”

混元樁分下元中元上元 分別對(duì)應(yīng)下丹中丹上丹

練無極樁練到手能上浮到下丹位置 改為報(bào)球就是下元樁 如手不能上浮要用力上舉 則練之無益

若手能上浮到中丹位置可練中元樁 請(qǐng)參考!

站樁時(shí)不可有導(dǎo)引 只有放松 但要保持頭腦清醒 不可昏沉

不可舌頂上顎(要?dú)馔ê笞匀簧享?要符合自然 才能無中生有 生出生生不息

無中生有是太極入門第一關(guān) 無極生太極 才能稱為 太極拳

初學(xué)者開始時(shí)要多聽多看 然后選定一派 一門深入

每派有每派的教學(xué)系統(tǒng) 不盡相同 切忌三心二意 將一事無成 尤其是基本功 要相當(dāng)時(shí)間的

太極與形意都有十年不出門之說 練個(gè)幾天或幾月要有功夫是不可能事 可

練拳不練功 到老一場(chǎng)空 以形意拳為例

形意最基本的五行拳是練功體用的 看起來樸實(shí)又簡(jiǎn)單 可是就得傻傻地練 而練法與打法是不同的

梢節(jié)領(lǐng)勁是河北派形意拳的打法 若用在練法就不妙了 可是這梢節(jié)領(lǐng)勁能發(fā)揮功效又是那傻傻練的五行拳的功效 楊太的一個(gè)起手式內(nèi)含了多少基本功在內(nèi) 若自行檢驗(yàn)還沒達(dá)到起手式的要求 個(gè)人建議多磨磨基本功是實(shí)在三線放松功兩腳就得完全并攏 才能返無 一分開就別練了

雙腳并攏一放松自然會(huì)擺 不用刻意擺 初學(xué)者最好接著練立禪 但記住練完一定要 收功

太極印男女左右手相反 請(qǐng)留意!

楊氏太極內(nèi)功入門功法之二:站樁

站樁(立禪)體空映徹 氣沉涌泉 乾坤定位 坎離升降 配置五行 八卦是用

一、雙腳張開略與肩同寬，雙腳掌平行，略下坐至穩(wěn)，身略向前傾，重心在前。雙手置兩腿旁，虎口對(duì)褲縫，前四指微向上翹，使頭頂百會(huì)，下身會(huì)陰及雙腳底涌泉之連線中點(diǎn)，三點(diǎn)連成一直線

→松百會(huì) →松會(huì)陰，兩眉向旁開，開玄關(guān)竅（玄關(guān)位于兩眉之間）。意念如秋陽照身，全身酥暖。

（重心在涌泉 腳跟是虛的 上身要直 如向前貼墻）

二、收功：收左腳同時(shí)吸氣，頭下壓彎腰吐氣，雙手下垂，伸直腰吸氣，頭最后上抬，雙手由胸前雙掌相叉導(dǎo)氣入丹田。

三、心法：松、靜、自然。

四、練功時(shí)間：最佳為下午六點(diǎn)前后一小時(shí)；次佳｜為早晨日出后一小時(shí)內(nèi)。凌晨至日出前不宜。吃飯前后一小時(shí)不宜，太飽或太餓不宜。

五、立禪的功效：立禪初學(xué)者可強(qiáng)化腎經(jīng)能量，根據(jù)王唯工博士氣的樂章一書中研究，初學(xué)者練立禪（其書中稱為站樁功）后馬上以經(jīng)絡(luò)儀量測(cè)，可測(cè)得腎經(jīng)能量明顯提高。腎經(jīng)能量中醫(yī)稱為「先天之氣」，實(shí)為將下半身血液送回心臟的能量，心臟有充分的血液回流才能有充分的血液送出，也能減輕心臟的負(fù)荷。故腎經(jīng)在血液循環(huán)中扮演非常重要的角色，腎經(jīng)能和心臟充分配合完成血液循環(huán)在中醫(yī)稱為「心腎相交」。如此全身血液循環(huán)可逐步改善，最后達(dá)到「打通任督」的境界。立禪又可代替坐禪，目前一般人腎經(jīng)大都不好，其實(shí)不適合坐禪，不坐沒事，坐下去可能「未蒙其利先受其害」，反坐出一身病來。而且很多人不坐雜念不來，一坐下去雜念紛沓而來，立禪則較不會(huì)有雜念。

早上六點(diǎn)要小心，注意衣著別著涼 晚上八點(diǎn)半到九點(diǎn)半時(shí)間可以 三線收功是舌頭轉(zhuǎn)一次九下 若接著練立禪中間可不收功 立禪練完再收功就行 無極樁是不同系列的樁

在本門是以三線放松功代替無極樁 更適合練“無” 立禪已是有

記得腳上的活意就在涌泉 涌泉是腎經(jīng)的起點(diǎn) 養(yǎng)生也在這 下肢屬腎經(jīng) 腎經(jīng)強(qiáng)了 下肢就強(qiáng)了

舌頭應(yīng)該是先抵上顎然后左下右上

1.身體要往前靠，好像前面有一道墻，上身往前靠，如此身體的重量才會(huì)壓到涌泉。2.舌抵上顎，要?dú)馔ㄗ匀蝗サ郑豢煽桃馊サ帧?/p>

3.拳架到了不同人身上，有變化是正常現(xiàn)像，別太介意。魏樹人書上，不是特別提到汪永泉作了一個(gè)'白鶴晾翅“那一段，注意拳意而不是拳架!

道功（坐功的收功）

１.乾沐浴（各6~12次）

(1)雙手掌雙互搓熱，由上向下按摩臉部。

(2)雙手拇指背雙互搓熱，由內(nèi)向外按摩上眼眶、下眼眶，按壓眼角。

(3)雙手拇指背雙互搓熱，按摩太陽穴。

(4)雙手掌雙互搓熱，按摩耳朵，以食指按摩耳前、耳后。

(5)雙手食指插入耳中，頭后仰，食指彈出。

(6)雙手掌按住雙耳，以食指敲后腦（左右鳴天鼓）。

(7)雙手食指按摩鼻骨與臉骨相接處。

(8)右手握拳輕敲口四周。

(9)叩齒36次。

(10)雙手交替由上而下按摩喉部。

(11)雙手交替由上而下按摩頭部與頸部。

(12)雙手由上而下按摩胸部。

(13)雙手由上而下按摩身體兩側(cè)。

２.氣涌帶脈

雙手由后向前沿腰部按摩帶脈。

３.拍腿排濁

左腳伸直，左手握拳，以手掌軟肉處敲擊大腿骨與屁股相接處外側(cè)，沿外側(cè)敲擊至腳掌；再沿內(nèi)側(cè)向上敲，敲完換右腳。雙腳敲完后以雙手按摩左腳膝部，再換右腳。

４.熱透涌泉

雙腳掌相對(duì)置於身前，雙手相交，手背相對(duì)，按摩腳底涌泉穴。

５.長(zhǎng)生吞津

雙腳散盤，雙手置於雙膝，舌頭逆時(shí)針轉(zhuǎn)九圈，口水分三口吞下，第三口吞下時(shí)，吸一口氣，灌入丹田，閉住呼吸，感覺丹田火熱。

６.通體火熱

吐氣，感覺從丹田處有一股強(qiáng)烈的火熱，燒遍全身。（此是為＂武火″）

最后右手握拳敲丹田一下

南懷瑾先生在”太極拳與道功“一文中說到的”風(fēng)擺梅花“

且貢獻(xiàn)大家太極拳之一項(xiàng)基本動(dòng)作，亦就是內(nèi)功的「搖」。什麼是搖?即人站直，兩足并緊，全身沒有任何一處著力，四肢百骸都放松隨之輕搖，身如老樹迎風(fēng)，就是臺(tái)風(fēng)之來也不著意，隨之而搖，身體逆動(dòng)，這叫作「風(fēng)擺梅花」，名字極富詩意。搖之久，可將身內(nèi)氣機(jī)搖通，老年人練它，功效不減於太極拳，更可能比太極拳還要太極。

說的就是這”三線放松功"

不能這麼練 難怪會(huì)酸 肩要松 等氣生出后 氣會(huì)撐開大臂 那時(shí)看似饅頭

氣撐開大臂就是掤勁之始

立禪一開始要手掌與地平行勞宮接地 你看楊澄甫大師的照片也是如此 但若氣感來了或手酸就可自然下垂 開始練氣不足涌泉疼可雙腳活動(dòng)一下再練!要意想順著抖動(dòng) 放松就好 松到那就會(huì)抖到那 這是初步的生氣 如想不抖繃緊肌肉就行 注意保持清醒 確實(shí)收功 收功后不能再抖

三線放松功后要接著練立禪 三線放松功是無極 要生太極 立禪 立禪會(huì)生掤勁 就不會(huì)空了

掤不在掌心 掤勁之源在丹田氣 立禪沒那麼麻煩 不必甚麼十要 就按我的要領(lǐng)站 氣由地生 手接地氣 手就浮起來了

練出無意勢(shì)力雙手抱球就成混元樁了 但這是就要配合丹田的高度 如能浮到下丹田的高度可練下元樁 到中丹田就是中元樁 這樁養(yǎng)氣是不錯(cuò)的 也可練開合樁

一段時(shí)間不練退步是當(dāng)然的 左右不平衡是正常的 常人均如此 練久了就會(huì)趨於平衡 加油了!繼續(xù)抖 抖到不抖 就是真松

中間不是閉住呼吸 一邊彎腰一邊吐氣 然后一邊吸氣一邊伸直腰 開合樁別管呼吸 用意念去讓氣球脹大縮小 舌抵上顎不能刻意 要自然 若沒自然抵 別刻意去抵

開合樁的收功跟立禪一樣 初學(xué)者以練功為主

若以養(yǎng)身為主 拳架不用多練 拿來活動(dòng)筋骨就好 若要練武就要多練拳架 基本功也不用一直練 身體健康后

三線放松一有氣感就可轉(zhuǎn)到立禪 其他輔助功可停掉 然后立禪也得停 改練坐功

這是一個(gè)一個(gè)階段的功夫 所以老師指導(dǎo)很重要

立禪站十幾分鐘后就感到兩只小腿肚子發(fā)緊，放松不下來，得回頭練三線放松功 還有開合樁是氣球左右已能放大縮小，上下只能浮到1/3高，是氣還不足，不急

1下肢經(jīng)絡(luò)打通是什么表現(xiàn)？一般練習(xí)多久才能打通？

下肢經(jīng)絡(luò)打通比較明顯就是下肢有力，走路感覺很輕松，一般年輕人三個(gè)月可通。

2.任督二脈打通有什么表現(xiàn)？需練習(xí)多久？

確實(shí)的表徵就是頭骨中線會(huì)有道溝，一般年輕人三到六個(gè)月可通。

3.剛學(xué)拳架時(shí)可能是腿部力量不夠，最近一段時(shí)間膝蓋總是有些疼？有什么好辦法？ 持續(xù)加強(qiáng)樁功，同時(shí)轉(zhuǎn)膝盡量輕緩，若氣足后就不會(huì)有問題 開合樁能浮到與肩同高表示氣很強(qiáng)了 這時(shí)要學(xué)上浮下沉 下沉氣能幫助你的膝

是為了將氣收回丹田 右手握拳 舉起約與胸高

落下 用有肉的部份敲丹田 可稍微用力 有一點(diǎn)痛感 但也別太用力 別敲傷了 不餵勁練不出來弓的!此是正統(tǒng)太極練法 動(dòng)起來

是要在受外力之下動(dòng) 自動(dòng)不是太極

不必拉

三線放松加立禪 自然會(huì)松開

太極的節(jié)節(jié)松開不是拉出來的!

第三篇：楊氏太極拳學(xué)習(xí)心得

練楊氏太極拳24式感想

楊氏太極拳，太極拳的一個(gè)流派，是由河北邯鄲永年人楊露禪即其子楊班侯、楊健侯，其孫楊少侯、楊澄甫等人在陳氏老架太極拳的基礎(chǔ)上發(fā)展創(chuàng)編的。楊氏太極拳拳架舒展簡(jiǎn)潔，結(jié)構(gòu)嚴(yán)謹(jǐn)，身法中正，動(dòng)作和順，輕靈沉著兼而有之；練法上由松入柔，剛?cè)嵯酀?jì)，形成獨(dú)特的風(fēng)格。由于楊氏太極拳姿勢(shì)開展，平正樸實(shí)，練法簡(jiǎn)易，因此他深受廣大群眾熱愛，開展得最為廣泛。楊式太極拳對(duì)手眼身法步有嚴(yán)格的要求，練拳和推手，手眼身法步按 要求做到正確才能收到良好的效果。

楊氏太極拳拳架舒展優(yōu)美、身法中正、動(dòng)作和順、平正撲實(shí)、由松入柔、剛?cè)嵯酀?jì)，一氣呵成，猶如湖中泛舟輕靈沉著兼而有之。練法簡(jiǎn)潔，深受一般大眾的喜愛，故而流傳最廣。楊氏太極拳動(dòng)作要求如長(zhǎng)江大河，滔滔不絕。此動(dòng)作之完成，乃下一動(dòng)作開端，綿延相續(xù)。心法上亦要求一氣呵成。立身中正安舒，拳架開展大方，動(dòng)作松柔緩慢，行動(dòng)速度均勻，招式虛實(shí)分明，周身圓活連貫，腰身使動(dòng)四肢，換位逢轉(zhuǎn)必沉，體用效果突出。

楊氏太極拳24式拳譜：起式、左右野馬分鬃、白鶴亮翅、左右摟膝拗步、手揮琵琶、左右倒卷肱、左攔雀尾、右攔雀尾、單鞭、云手、單鞭、高探馬、右蹬腳、雙峰貫耳、轉(zhuǎn)身左蹬腳、左下勢(shì)獨(dú)立、右下勢(shì)獨(dú)立、左右穿梭、海底針、閃通臂、轉(zhuǎn)身搬攔捶、如風(fēng)似閉、十字手、收式。

在學(xué)習(xí)了太極拳之后，我對(duì)它有了點(diǎn)認(rèn)識(shí)，太極拳是一種快慢相間、剛?cè)岵?jì)、松緊有度、變化無窮的一種拳術(shù)，里面蘊(yùn)涵了深?yuàn)W人生哲理。看老師打得十分圓潤(rùn)連續(xù)，但是當(dāng)自己打的時(shí)候，總會(huì)忘掉動(dòng)作或是打得太快，還打不出圓滑的效果。在后來每節(jié)課的練習(xí)中，我的手勢(shì)漸漸變得流暢，有力道了。開始總是忘記的屈膝，后來練多了就會(huì)一直記著，凡事都要多練才會(huì)熟練，融會(huì)貫通，太極拳也是一樣的。多打幾遍，就會(huì)發(fā)現(xiàn)動(dòng)作從生疏變得熟練，摟膝拗步一開始做總是漏點(diǎn)動(dòng)作，后來做多了，就會(huì)潛意識(shí)里知道什么時(shí)候收腿，伸腿，出手，手腳變得協(xié)調(diào)。現(xiàn)在打完之后，都會(huì)覺得有點(diǎn)累，我漸漸理解太極拳中柔中帶剛，姿勢(shì)都是帶著力量的道理。打太極拳還培養(yǎng)了我的耐心，它是一口氣連貫到底的拳法，除了培養(yǎng)了耐心，還調(diào)理習(xí)性，對(duì)身心都有所幫助。

現(xiàn)在我還只是初學(xué)者，以后就算體育課完結(jié)了，我也應(yīng)該在家里多練習(xí)練習(xí)，不讓它半途而廢，所謂“師父領(lǐng)進(jìn)門，修行在各人”，要有所成，就要下點(diǎn)功夫。

第四篇：楊氏太極拳協(xié)會(huì)計(jì)劃書

中國(guó)礦業(yè)大學(xué)成人教育學(xué)院楊氏太極拳協(xié)會(huì)

活

動(dòng)

策

劃

書

楊氏太極拳協(xié)會(huì)

二OO八年十一月二號(hào) 太極拳起源于中國(guó)，其動(dòng)作剛?cè)嵯酀?jì)，既可技擊防身，又能增強(qiáng)體質(zhì)、防治疾病的傳統(tǒng)拳術(shù)。太極拳歷史悠久，流派眾多，傳播廣泛，深受人們的喜愛

太極始于無極，分兩儀。由兩儀分三才，由三才顯四像，演變八卦。依據(jù)“易經(jīng)”陰陽之理、中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)、導(dǎo)引、吐納綜合地創(chuàng)造一套有陰陽性質(zhì)、剛?cè)嵯酀?jì)、快慢相間、松活彈抖、符合人體結(jié)構(gòu)、大自然運(yùn)轉(zhuǎn)規(guī)律的一種拳術(shù)，古人稱為“太極”。

天地之間，世界之上，萬物與機(jī)緣，無時(shí)無刻不在變化。樹木花草，山岳樓臺(tái)，看似靜止，無不在漸漸老化。俗語說，只有“變”是不變的。太極拳就是要把種種變化，在拳演練出來。動(dòng)靜開合，剛?cè)峥炻舷伦笥遥樐胬p繞，忽隱忽現(xiàn)，虛虛實(shí)實(shí)，綿綿不斷，周身一家，一動(dòng)無有不動(dòng)，顯時(shí)氣勢(shì)充沛，隱時(shí)煙消云散，以意帶力，到點(diǎn)融化于全身，做到勁斷意不斷，然后再輕輕啟動(dòng)，揮灑自如。一意一念，一舉一動(dòng)，隨心所欲，都在自我控制之中，以達(dá)到養(yǎng)生、防身的效果，這就是太極拳。

太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)：中正安舒、輕靈圓活、松柔慢勻、開合有序、剛?cè)嵯酀?jì)，動(dòng)如“行云流水，連綿不斷”這種運(yùn)動(dòng)即自然又高雅，可親身體會(huì)到音樂的韻律，哲學(xué)的內(nèi)涵，美的造型，詩的意境。在高級(jí)的享受中，使疾病消失，使身心健康。

活動(dòng)時(shí)間：二OO八年十一月二十號(hào) 場(chǎng)

地：成人教育學(xué)院男籃球場(chǎng)

活動(dòng)主題：喜迎百年礦大盛典，賀我協(xié)會(huì)成立周年 活動(dòng)宗旨：豐富校園文化，活躍校園氣氛

設(shè)

備：音響設(shè)備一套

桌子15張

椅子100把

地毯2個(gè)

條幅2個(gè)

版面1個(gè)

海報(bào)5張

衣服20 套

場(chǎng)地布置用品待定

經(jīng)費(fèi)：300元（會(huì)場(chǎng)布置80元，知識(shí)有獎(jiǎng)問答獎(jiǎng)品50元，道具10元，條幅100元，礦泉水10元，流動(dòng)資金50元）

總策劃：張宏武 總負(fù)責(zé)：李密

負(fù)責(zé)：張礦 薛玉杰 路巖

楊氏太極拳協(xié)會(huì) 二零零八年十一月二號(hào)

第五篇：楊氏太極拳的收獲和感想

楊氏太極拳的收獲和感想

這是第二次選修傅老師的課了，第一次是大一二期的初級(jí)長(zhǎng)拳，現(xiàn)在則是太極拳。傅老師一直是我喜歡的一個(gè)老師，她活潑豁達(dá)的人，總是面帶笑容的，給人一種親切感。有在這么可愛的老師帶動(dòng)下，我們的課堂氣氛一直很好，老師同學(xué)說有笑，相處十分融洽。

說實(shí)話，看到課程名是武術(shù)，還挺興奮的，一方面，武術(shù)是中華民族的傳統(tǒng)技藝，我一直都很喜歡，也喜歡看武俠片，覺得舞刀弄槍的很是帥氣，女生學(xué)了點(diǎn)，也可以防身，保護(hù)自己，有時(shí)候還可以幫人出出氣，像電視劇中的“大俠”一樣，另一方面，武術(shù)，總覺得會(huì)跟初級(jí)長(zhǎng)拳有點(diǎn)聯(lián)系，對(duì)于我，可能會(huì)容易點(diǎn)，因?yàn)椋疑险n，不習(xí)慣用腦子。上課才知道是太極，著實(shí)有點(diǎn)失望，我之前一直覺得太極是老人才會(huì)打的，經(jīng)常在晚上看到有一群人在打太極。上了近一個(gè)學(xué)期的課了，次啊發(fā)現(xiàn)太極其實(shí)，也挺好的，也可以鍛煉身體，雖然打的速度慢，但是持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，打一套下來，比初級(jí)長(zhǎng)拳還累，雖然打太極少了初級(jí)長(zhǎng)拳的那種帥氣與氣勢(shì)，但是以柔克剛，也另有一種風(fēng)味。而且太極打得慢，動(dòng)作直接自有一種連貫性，反而比長(zhǎng)拳更加容易學(xué)了，只不過，學(xué)到現(xiàn)在，動(dòng)作差不多都會(huì)了，感覺，還少了一種老師一直所說的氣，只學(xué)到了表象，沒學(xué)到精髓，也許是自己練的較少的原因吧。還有，會(huì)做之后，感覺做的比較快，沒有壓下節(jié)奏來，這也是老師一直所擔(dān)心的，我還是有著這些不足。

這個(gè)學(xué)期學(xué)的主要是楊氏太極拳——二十四式拳。動(dòng)作包括

1、起式

2、左右野馬分鬃

3、白鶴亮翅

4、左右摟膝拗步

5、手揮琵琶掌

6、左右倒卷肱

7、左攬雀尾

8、右攬雀尾

9、單鞭

10、云手

11、單鞭

12、高探馬

13、右蹬腳

14、雙風(fēng)貫耳

15、轉(zhuǎn)身左蹬腳

16、左下勢(shì)獨(dú)立

17、右下勢(shì)獨(dú)立

18、左右穿梭

19、海底針 20、扇通臂

21、轉(zhuǎn)身搬攔捶

22、如封似閉

23、十字手

24、收式 其中有很多的名字都很典雅，優(yōu)美，例如白鶴亮翅，手揮琵琶掌??

楊式太極拳拳架舒展優(yōu)美、身法中正、動(dòng)作和順、平正撲實(shí)、由松入柔、剛?cè)嵯酀?jì)，一氣呵成，猶如湖中泛舟輕靈沉著兼而有之。練法簡(jiǎn)潔，深受一般大眾的喜愛。楊式太極拳動(dòng)作要求如長(zhǎng)江大河，滔滔不絕。此動(dòng)作之完成，乃下一動(dòng)作開端，綿延相續(xù)。心法上亦要求一氣呵成。動(dòng)作要點(diǎn)總結(jié)起來是：立身中正安舒，拳架開展大方，動(dòng)作松柔緩慢,行動(dòng)速度均勻，招式虛實(shí)分明，周身圓活連貫，腰身使動(dòng)四肢，換位逢轉(zhuǎn)必沉。

仔細(xì)看著動(dòng)作，其實(shí)，楊氏太極拳的本質(zhì)主要是技擊，是自衛(wèi)防身。它強(qiáng)調(diào)沾粘連隨，不丟不頂，外柔內(nèi)剛，綿里藏針，暗含發(fā)勁，藏而不露，打人不露形，它以舍己從人，引進(jìn)落空，以柔克剛，后發(fā)先制，四兩拔千斤的獨(dú)特技擊風(fēng)格。跟我當(dāng)初想要的也是一樣的。

總之，這個(gè)學(xué)期，每次的上課都感覺很快樂，很享受，不同與其它的文化課。不僅鍛煉我的身體，還讓我有了一個(gè)好的心情。