第一篇：八式太極拳練習口訣

八式太極拳練習口訣

兩臂平舉肩放松，雙掌下按氣下行。抱球邁步要協調，弓步左棚勁飽滿。捋擠動作要舒展，雙掌前按臂撐園。雙掌前探不聳肩，摟膝推掌腰身轉。邁步貓行穩重求，園活連貫意氣連。

——（海飆太極）動作要求

(1)動作陰陽，交合運變，體現勢正、招圓、松靜、柔綿之功；(2)手眼身法步高度配合一致，做到手到、眼到、身到、步到；(3)動靜相間，剛柔并濟，蓄氣輕緩，發勁快打；(4)穩定時無物無我，運動時得意忘形，輕松自在。

行拳走架歌

八式簡化武當拳，無極起勢鼓蕩丹，兩儀開合擄帶連，鶴飛展翅氣沉田。旋轉乾坤開胯髖，野雞躥林走連環，五龍暗渡偷掌腿，側人打鐘架壓點。陰陽別翅藏奇巧，合抱太極身安健，式法雖少萬遍練，通幽入奧功德滿。

無貪無妄：習練太極拳最忌貪多，尤戒妄動，凡運用與姿勢均求其正確，庶練成后不致犯病，而精進自易，若貪若妄者，成就終鮮，此弊初學十九難免，切宜注意。

十三：打好太極拳，先從簡單易記的口訣說起

無形無象（忘其有己），全體透空（內外如一）。

應物自然（隨心所欲），西山懸磬（海闊天空）。

虎吼猿鳴（鍛煉陰精），水清河凈（心死神活）。

翻江播海（氣血流動），盡性立命（神充氣足）。

十四：

◆太極拳口訣

直線為攻，曲線為守；近身短打，慢練體會。

以意領炁，以炁領形；虛靈頂勁，無中生有。

◆“太極拳”心法

太極陰陽玄理明，萬變千化不離宗。

不偏不倚守中和，悟透松緊功始成。

松緊本是一根繩，松緊緊松剛柔用。

骨撐筋伸肉要松，松撐圓沈臂如弓。

頭領足蹬中間空，墜肘松肩兩手掙。

吸胯開襠膝自挺，虛腋坐胯必起胸。

呼吸以喉入心腹，直落丹田涌泉通。

捧勁不離貫始終，周身似簧遇力應。

意不緊來又不松，不即不離不離中。

道法自然自然法，勿求勿追悟中行。

心松形松神亦松，似松非松松松松。

臂撐膝撐意亦撐，不撐自撐撐撐撐。

十五： jgrjgr123：

松緊本是一根繩，松緊緊松剛柔用。找到這根繩子，功夫也就快練成了 不錯，很貼切，松緊本是一根繩，還是個有彈性的繩，這個繩要有意念虛領兩個繩頭，不然就丟了，找不到繩了

（這個是我的親身體會，網友正好留言講了，所以我認為很重要希望朋友留意）

十六：董英杰

提起精神、虛靈頂勁、涵胸拔背、松肩墜肘、氣沉丹田、手與肩平、胯松膝平、尻道上提、尾閭中正、內外相合。不強用力、以心行氣、步如貓行、上下相隨、呼吸自然、一線串成、變換在腰、氣行四肢、分清虛實、圓轉如意。

第二篇：八式太極拳的教學程序研究

八式太極拳的教學程序研究

中圖分類號：G852.1 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）06-000-01

摘 要 八式太極拳也叫一段拳，是中國武術段位制初段位技術規定教程的一段太極拳，即初段位中的一段考評套路。對于太極拳的教學，本研究主要采用文獻資料法，采用理論與教學實踐相結合的方法，總結了一些教與學過程中的合理性、科學性的程序，旨在提高八式太極拳的教學質量，以實現優化太極拳教學效果的目的。

關鍵詞 八式太極拳 教學程序

八式太極拳是中國武術段位制初段位技術規定教程的一段太極拳，即初段位中的一段考評套路。共有10式（含起勢、收勢），全部采用楊式大架太極拳，吸取了楊式大架太極拳中最為主要和基礎的八個動作。太極拳是一種柔和、緩慢、輕靈的拳術[1]。八式太極拳以連續弓步為主要步型變化，整套八式太極拳基本上都是由原地左右對稱的單個動作組成手法動作以中國傳統太極拳的正手即棚、捋、擠、按為主線變化而成。按中等速度練習用時兩分鐘左右，對于初學者是一套行之有效、體驗楊式太極拳動作風格的拳術。適合于老中青不同年齡層次的人們習練，均能起到養生、健身、防身的作用。一、八式太極拳樁功教學

（一）太極樁。即兩腳開立同肩寬，兩腿屈膝半蹲，重心落于兩腿之間；兩臂在胸前捧圓，指尖相對，目視兩手之間。

（二）開合樁。站平行步，兩腿自然伸直，從太極樁動作開始，兩手五指指尖相對，徐徐向外拉開，使兩臂與胸部連成大弧形，如抱大球狀，目視前方。然后，兩腿緩緩屈膝半蹲，重心均落兩腿之間，同時兩掌向內相合，與頭同寬，掌心相對，指尖朝前，目視兩掌中間。

（三）升降樁。兩腿自然伸直。“升”時兩臂慢慢向前平舉，與肩同高、同寬，自然伸直，肘微下垂，手心向下，指尖向前。“降”時兩腿緩緩屈膝半蹲，兩掌同時下按至與腹部同高，兩掌與兩膝、兩腳均相對。目隨手而動。

（四）抱球樁。兩腿屈膝半蹲，重心落于兩腿之間，右臂屈抱于胸前，右掌心向下；同時左臂屈抱于腹前，左掌心向上，兩掌心上下相對好比在兩臂和前胸之間抱著一個大球一樣，當然這只是一個形象的比喻。

二、八式太極拳基本功教學

八式太極拳雖然只有8個動作（除了起勢和收勢），但是對于初學者來說也比較復雜。需進行基本功的練習，八式太極拳基本功主要包括手型、手法、步型、步法、身法，眼法。步型步法是太極拳的關鍵，步型的練習有利于下盤動作穩定，培養身形步法的協調性。

（一）主要步型有弓步、丁步、獨立步。做弓步時圓襠沉胯；做丁步時要虛實分明，屈蹬腿的膝蓋與腳尖方向一致。做獨立步時支撐要穩定，提膝，腳尖自然放松。

（二）主要步法和腿法有前進步、側行步、蹬腳。做前進步時一腳，向前邁出，以腳跟先著地，然后重心前移；做側行步時腳跟先起，落腳是腳尖先落，保持身體平穩移動，兩腳交替進行。在整個步法的進行變化過程中身體重心要平穩過度，不能忽高忽低，身體姿勢保持正中。做蹬腳上步，抱手，重心前移，分手蹬腳。

（三）主要的手型有掌，掌型虎口呈弧型，腕部保持松活；手法有單推掌、摟掌、側分掌、立云手、挑掌等。

（四）身法是指腰帶動軀干的運動方法。三、八式太極拳的套路教學

（一）單式動作

太極拳單式練習是指把套路中的動作單獨拿出來進行動作規矩練習、進行發勁、技擊的練習。單式訓練，突出肢體特定部位技擊功能是提高訓練者技擊意識的重要手段。要提高演練水平，就必須將套路拆開，將其中的每個動作進行細化、分解，增強身體各個部位的柔韌性.靈活性和爆發力。首先，外形動作與拳架符合，進一步對照虛領頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、氣沉丹田等內涵來檢查。可挑幾式拳招集中練習，先求勢正招圓，勁力飽滿。如倒卷肱、摟膝拗步、野馬分鬃、云手等動作，都可進行單練。以左摟膝拗步為例：1.并步站立，2.開步舉臂，3.馬步雙按，4.丁步舉臂，5.屈臂出腳，6.弓步摟推，7.后坐翹腳，8.丁步舉臂，9.弓步摟推。外表上的姿勢、動作（手法、步法、身法、眼法等）要求達到正確、純熟，而各項行功要得法，意、氣、神、形要協調一致。具體作法是：動作進行到了半途停下來（進行中的姿勢不變）站一會，通過檢查體會之后再繼續往前動作下去，一個動作分成若干段來練完，這樣動動停停，不僅體會到動作在一個微小的范圍內的合法性，還體會到在此微小范圍內的整體平衡性。如此化粗為細地練，每次雖是一式重復百遍，而每遍都有新鮮感，同時有新體會。

（二）全套動作

太極拳的整套動作應該是連貫的，不能有明顯的停頓，特別是勁不能斷，意不能斷，全套動作的完整練習是在單套動作練習的基礎上進行的。在套路演練中，要求一招一式，動作準確、連綿、順暢、緩慢，要能達到完整的效果，需要解決的是每個動作之間轉換的銜接，前一個動作還沒有結束就要醞釀下一個動作的形態，甚至可以把前一個動作的后半段和后一個動作的前半段看作是一個動作來處理，即動作之間的過渡，各起、止動作不能過渡地停滯。在做全套動作示范后，觀察第一個動作結束時過度到下一個動作的手法變化如云手動作的重復性，教師講解示范后運用完整教學法，要求學生在練習過渡動作時，除了體驗過渡時的“圓”，亦要感受以腰為軸帶動兩臂運動的發力方法。

四、結論

在進行八式太極拳教學中，為了提高八式太極拳的教學質量，提出八式太極拳樁功教學法、八式太極拳基本功教學法、八式太極拳套路教學法的教學程序。教學方法是在不斷的教學實踐中產生的，教師應當在教學方法的運用上多下功夫，不斷創新，才能更好地提高教學效果，全面提高教學質量，為終身體育奠定堅實的基礎。

參考文獻：

[1] 黃擎玲，黃家蓮.試談高校太極拳的教法[J].廣西中醫學院學報.2004（3）.

第三篇：太極拳拳譜口訣

太極拳拳譜口訣

太極拳八法秘訣

掤勁義何解 如水負行舟 先實丹田氣 次要頂頭懸

全體彈簧力 開合一定間 任有千斤重 飄浮亦不難

捋勁義何解 引導使之前 順其來勢力 輕靈不丟頂

力盡自然空 丟擊任自然 重心自維持 莫為他人乘

擠勁義何解 用時有兩方 直接單純意 迎合一動中

間接反應力 如球撞壁還 又如錢投鼓 躍然擊鏗鏘

按勁義何解 運用如水行 柔中寓剛強 急流勢難當

遇高則膨滿 逢窪向下潛 波浪有起伏 有孔無不入

採勁義何解 如權之引衡 任爾力巨細 權后知輕重

轉移只四兩 千斤亦可平若問理何在 杠桿之作用

挒勁義何解 旋轉若飛輪 投物于其上 脫然擲丈尋

君不見漩渦 卷浪若螺紋 落葉墮其上 倏爾便沉淪

肘勁義何解 方法有五行 陰陽分上下 虛實須辨清

連環勢莫當 開花捶更兇 六勁融通后 運用始無窮

靠勁義何解 其法分肩背 斜飛勢用肩 肩中還有背

一旦得機勢 轟然如搗碓 仔細維重心 失中徒無功 第一章太極拳之要訣

第一節太極拳九個要訣原文

（一）全體大用訣：

太極拳法妙無窮，掤捋擠按雀尾生。斜走單鞭胸膛占，回身提手把著封。海底撈月亮翅變，挑打軟肋不容情。摟膝拗步斜中找，手揮琵琶穿化精。貼身靠近橫肘上，護中反打又稱雄。進步搬攔肋下使，如封似閉護正中。十字手法變不盡，抱虎歸山采挒成。肘底看錘護中手，退行三把倒轉肱。墜身退走扳挽勁，斜飛著法用不空。海底針要躬身就，扇通臂上托架功。撇身錘打閃化式，橫身前進著法成。腕中反有閉拿法，云手三進臂上攻。高探馬上攔手刺，左右分腳手要封。轉身蹬腳腹上占，進步栽錘迎面沖。反身白蛇吐信變，采住敵手取雙瞳。右蹬腳上軟肋踹，左右披身伏虎精。上打正胸肋下用，雙風貫耳著法靈。左蹬腳踢左蹬式，回身蹬腳膝骨迎。野馬分鬃攻腋下，玉女穿梭四角封。搖化單臂托手上，左右用法一般同。單鞭下式順鋒入，金雞獨立占上風。提膝上打致命處，下傷二足難留情。十字腿法軟骨斷，指襠捶下靠為鋒。上步七星架手式，退步跨虎閃正中。轉身擺蓮護腿進，彎弓射虎挑打胸。如封似閉顧盼定，太極合手式完成。全體大用意為主，體松氣固神要凝。亂環訣：三環九轉訣

太極三環九轉功，環環盤在手掌中。掌中亂環無定式，點發點落擠虛空。練拳不在點上用，枉費工夫終無成。七星轉環腰腹主，八十一轉亂環終。

（九）五字經訣：(1)披從側方入，閃展無全空，擔化對方力，搓磨試其功，歉含力蓄使，粘沾不離宗，隨進隨退走，拘意莫放松，拿閉敵血脈，扳挽順勢封，軟非用拙力，掤臂要圓撐，摟進圓活力，摧堅戳敵鋒，掩護敵猛入，撮點致命攻，墜走牽挽勢，繼續勿失空，擠他虛實現，攤開即成功。(2)輕重分勝負五字訣：

雙重行不通，單輕反成功。單雙發宜快，勝在掌握中。在意不在力，走重不走空。重輕終何在，蓄意似貓行。隅方得相見，千斤四兩成。遇橫單重字，斜角成方形。踩定中誠位，前足奪后踵。后足從前卯，放手便成功。趁勢側鋒入，成功本無情。展轉急要快，力定在腰中。舍直取橫進，得橫變正沖。生克隨機走，變化何無窮。貪歉皆非是，丟舍難成名。武本無善作，含情誰知情。情同形異理，方為武道宏。術中陰陽道，妙蘊五音中。君問意何在，道成自然明。

第二節太極拳五個要領原文

（一）六合勁：

擰裹，纘翻，螺旋，崩砟，驚彈，抖搜。

（二）十三法：

掤捋，擠按，采挒，肘靠，進退，顧盼，定（中），正隅，虛實，收放，吞吐，剛柔，單雙、重（輕）。

（三）五法：

進法，退法，顧法，盼法，定法。

（四）八要：

掤要撐，捋要輕，擠要橫，按要攻，采要實，挒要驚，肘要沖，靠要崩。

（五）全力法：

前足奪后足，后足站前蹤，前后成直線，五行主力攻，打入如親咀，手到身要擁，左右一面站，單臂克雙功。十三字行功訣

十三字：掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠、進、退、顧、盼、定。掤手兩臂要圓撐，動靜虛實任意攻。1搭手履開擠撐使，敵欲還著勢難逞。2 按手用著似傾倒，二把采住不放松。3來勢兇猛挒手用，肘靠隨時任意行。4 進退反側應機走，何怕敵人藝業精。5遇敵上前迫近打，顧住三前盼七星。6 敵人逼近來打我，閃開正中定橫中。7太極十三字中法，精意揣摩妙更生。8 注釋：

1．掤的姿勢要兩臂圓撐，高與肩平，作一圓形：分單掤和雙掤，單掤是左臂或右臂抬高與肩平，作半圓狀，手指與肩頭平；雙掤是左右臂同時動作如上述。撐的主要意義是在兩肩下腋部好象放有兩個彈簧，兩臂如在彈簧之上，被彈簧力支撐起來，按之則落，抬之則起，隨高則高，隨低則低，攻時能發出彈簧性彈力。（即以機警的動力，向外抖發出去這叫做彈勁）這樣的彈勁在靜時要含而不露，動的時候就要抖出去，要做到得機即發，不得機即守。這種勁路運用演變得手后，與敵角斗，隨時都有力的反射作用，俗說：勁在不發動時，似棉裹鐵，軟中有硬，做到軟而能剛和剛柔相濟。這種彈簧性的支撐活力，能在靜動虛實里應用出來。2．此可說明用擠的手法，如和對方互搭右手時，就用右手按住對方的右腕，同時左手也按著對方的肘部，順著對方的來勢向著橫側方履之，叫對方的掤式失去作用，到這時急反出左手，用左手背向對方的右肩下擊去，并且右手按住左手腕，加以輔助之力發擊之，也就是用兩手之力合力發出，這樣叫對方難以還手。3． “按手用著似傾倒”用雙手向外齊推，左太極拳中叫做按，用法是雙手向對方的腹上胸下或者在已將對方的掤式封閉后來使用。用的時候雙手按去，急進步向對方的襠中沖進，同時用身子傾撲的式子來倍加推力，也就是用全身的力量加在對方身上。“二把采住不放松”是說明和對方搭手時，如果把對方的手臂抓捋住，就不可松，不叫對方的手腕脫開，從而好使用自己的手法進取。

4． “來勢兇猛挒手用”是講挒的手法，如果對方進擊之勢兇猛，我就急用一手找對方的腕，一手找對方的肘，要是得手，就急用力向側后方猛帶之。“肘靠隨時任意行”就是說如果我使用挒法把對方身子捋帶過來，可是對方趁著我的捋帶力量用肩部向我撞靠而來，我就急用采住對方肘部的手順對方靠擊之勢，用屈肘的著法向外橫擊，并且轉側身體來增加橫肘的力量，叫對方被肘靠跌出。5．此可說明采挒肘靠都能運用純熟了，在和對方交手時，就可以得心應手，對方雖然藝高，自己也所懼了。

6．拳訣上說：近人先進身，身手齊到才為真。就是說既然不怕敵，就不避敵，如果畏懼遲疑，是技擊上最大的缺點，所以在和對方交手時要能上前迫近，能夠迫近對方才可以發著進手，先發制人，但是迫近時，必須把自己的三前顧住，把對方使用進攻的七個部位注意到。

7．如果對方用先發制我，逼近我身打來，我急轉身閃開我的正中部分，使對方著法落空，同時我急向對方的側身進擊。也就是取對方的橫線，要拿住對方的橫線，作為我的正中線進攻。

8．此名說明太極拳的體用法，有十三個字為他的主體，這十三個字，字字有法，法法使用。必須切磋琢磨下功夫，才可以得到它的妙用。

十三字用功訣

十三字：掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠、進、退、顧、盼、定。逢手遇掤莫入盤，粘沾不離得著難。1閉掤要上采挒法，二把得實急無援。2 按定四正隅方變，觸手即占先上先。3履擠二法趁機使，肘靠攻在腳跟前。4 遇機得實進退走，三前七星顧盼間。5周身實力意中定，聽探順化神氣關。6 見實不上得攻手，何日功夫是體全。7操練不按體中用，修到終期藝難精。8 注釋： 第一句，在推手時，如遇對方的掤式很嚴密，兩肩腋下的彈簧性知覺很靈敏，隨動的功夫也很嚴密的情況，就只有采用人（入）手的方法，叫對方不得還手為是，如只用粘沾不離（聽勁）不易得勢。

第二句，和對方相接，如遇對方掤式不易攻入，就要采挒的手法，如果已經被我抓捋住，我急向右帶或者趁機進用其他手法，因為遲則變，疑則慢，都容易被對方乘機攻入。

第三句，四正就是四個正方，四隅就是四個斜角。在和對方交手當中，我一面要主動地把持著四個正方，一面要尋找對方的四個斜角，為的是轉移對方的正方，先破他的中心動，假如對方守住了他的四正，我就設法變動自己的正方，來找對方的四隅進擊。總起來說，就是用我的正面來襲擊對方的側面，所以叫做“按定四正隅方變，觸手即占先上先”。是說明先發制人的方式，不是以靜待動的方式。如果對方距我太遠，當然可以以靜待動，假若已經臨近，或是偶然接上手的時候，即應先發制人。

第四句，在太極拳中，履和擠歸為一法，因為有履必有擠，如將對方的掤式履開，即可以趨勢使用擠法進攻。肘靠是說明用肘肩胯來靠擊對方時，必須進攻在對方的足跟之前，如在對方的左側，就進右腳；如果在對方的右側，就進左腳。第五句，此可說明和對方攻守之間，對于進退要相機運用，當進則進，當退則退，必須進退有法。怎樣才是進呢？進是進身、進步、進手，是先發制人，而不被對方所制的方式；退是閃展騰、挪，要看對方的來勢靈活轉變，是取守的方式，走（主）要做到展轉變化。

第六句，“周身實力意中定”是說明全身豎力發擊（出）的方法。全身大部分可分三節：腳跟是根節，腰胯是中節，頭頸是梢節，此三節是發周身實力的重點。俗說：根節動，梢節發，三節齊到力增加。所謂三節齊動，必定意注于腰，即三節力量的主宰在腰上，如果腰不動，根梢二節雖然動也不能發整力，是是局部之力。所以在技擊中必以腰為主力，才能發出周身之力。“聽探順化神氣關”太極拳中的聽勁，是由于手腕、肘臂的磨擦而生出來的知覺，是便于攻和守的方法，在于對方接手時，感覺出對方剛戒柔的出處和部分運動的方向，就可以化解對方的來勢和乘機順勢地向對方發著進擊。也就是沾粘連隨的進攻方式。聽者不是以靜待動，而是在動的里邊，沉著應付，隨機進取之意，探是在沉著應付中，審知對方的虛實，可攻者，就以迅雷不及掩耳之勢進擊，宜守者，就蓄意待機。順是不與對方的來勢而取其法，隨著對方的來勢而取主動的方法，化其來勢而進我的著手，遇虛變實，遇實變虛，以柔化剛，而剛緊隨其后；以剛運柔，而柔不失其堅（堅是堅定，乃柔的本體，不是軟而無力）“神氣關”的意義，是在運用聽探順化的進行當中，要全神貫注，不可怠慢，才不致于失機和錯亂，要應付裕（自）如，非將氣沉著不可，如緊張恐慌，氣必上浮，氣一上浮，動作失措，易被敵乘。太極拳認中所謂“意氣君來骨肉臣”“以意行氣”“以氣貫神”和“神貫頂”者，也就是這個道理。

第七句，在虛實的運用上，如果得到人手，就是手已得實的時候，就立刻放手來發著，不可錯過機會，如果見實（卻）沒有立即發著，便成落空有體無用了。第八句，練太極拳的人要明白體和用，練拳得到健康的效果和自發性的勁路，就算得到了本拳基本功夫，再能發揮拳義，可以在技擊上應用，才算集其大成；俗說：功夫好練勁難得、能練筋長一分，不練肉厚一寸，是有道理的。

八字法訣

三換二履一擠按，搭手遇掤莫讓先。1柔里有剛攻不破，剛中無柔不為堅。2 避人攻守要采挒，力在驚彈走螺旋。3逞勢進取貼身肘，肩胯膝打靠為先。4 注釋：

第一句，“三換二履一擠按”是說在推手的過程中，要有二履一擠按的手法，來破對方掤的守式，便于進手發著。如果三次換手還得不到二履一擠按的時候，就知道對方是難以取勝的對手。下半句，在和對方推手時，如遇對方的掤式難以致勝時，即要另法攻擊之，要以先發制人的方式進手，不能讓對方占先來制我。第二句，太極拳的柔同，是軟中有硬，真柔表現在按之則下，起之則上，可上下相隨，才是柔中有剛，外柔內剛，有了這種真柔的功夫，才不易被人攻破。下半句，例如用剛勁進攻對方的虛式時同，要柔勁緊隨剛之后，才叫真剛，如果剛中沒有柔勁在后支援的力量，這種剛就容易被折斷。所以說剛中無柔不為堅。這里指出了剛柔相濟的道理。

第三句，例如對方向我接觸太近，我要封閉對方的來勢或破對方的掤手時，須先用采挒的手法撤解對方的鋒銳，使對方失去攻或守的時機。下半句，如果與對方搏斗難分或是勁路糾纏不分的時候，就用驚彈力向外發射，或用轉環力缷去來勢，以化除對方得手進著之勢。

第四句，如與對方交手能夠進身而拳手來不及進去時，即可屈臂用肘來頂擊之。又如對方來勢兇猛，我來不及還手閃避時，也可順來勢用肘擊之。如與對方貼身不得用肘時，就用肩靠胯打和膝蓋頂撞的方法進擊。這都是來不及還手的后備著法，須在靠近對方時使用，如貿然沖用則有被對方所乘的危險。

虛實訣

虛虛實實神會中，虛實實虛手行動。1練拳不諳虛實理，枉費功夫終無成。2 虛守實發掌中竅，中實不發藝難精。3虛實自有虛實在，實實虛虛攻不空。4 注釋： 第一句，在推手時，全憑精神貫注，虛實變化的巧，并要探聽對方的虛實勁路如何，以使隨機應變，要想曉得對方的虛實，要用手臂動作的感覺力，審慎試（拭）聽。

第二名，練太極拳的人，如果不知道虛實的道理和作用，就會脫離太極拳的鍛煉原則。虛實，就是一空一實，也就是一攻一守，此理不懂，就得不到體用合（一）的地步。

第三句，此句說明，與對方推手時，要在掌中得到對方的竅要，探聽對方的虛實究竟，逢虛則守，遇實則發，如果中實，得著而不知發放，就等于坐失良機。第四句，與對方推手，自己要能虛中有實，實中有虛，還要掌握對方的虛實情況，雖然應本著遇虛當守，遇實則發的原則，可是得著對方的實，更不能忽略對方的虛尚在，免得上對方引進落空之當。如我以虛迎對方之實而實緊隨在后，若以實破對方的虛，雖然以實當先，但虛守仍不離我身，能掌握虛實變化的原則，才不致有落空或被對方所制的危險。

亂環訣

亂環術法最難能，上下隨合妙無窮1。陷敵深入亂環內，四兩千斤著法成2。手腳齊到橫堅找，掌中亂環落不空3。欲知環中法何在，發落點對即成功4。注釋：

第一句，太極拳的運用，以圈環方式為變化的基礎。亂環是表示太極拳沒有固定的圈環方式，例如在手法上有高低、進退、出入、攻守都走圈形，而圈是變化的，有大圈、小圈、平圈、立圈、斜圈、正圈和有形圈與無形圈的區別，并且又分以大克小，以斜克正，以無形克有形。什么是無形的圈？就是在出手動作中，隨時都在螺旋力量的范圍之內，這和螺絲力量要成為動作中的習慣力量，所以雖然用手直入直出，但是只要接觸對方的某部，便顯示出直進是由螺旋力在推動的。由于這種螺旋力的主導作用，就能隨著對方的來手上下進退，并能在順隨之中相機地發揮螺旋力以入手克敵。

第二句，此句說明將對方誘入我的無形圈內，對方失去了主體力量，受我亂環螺旋力量牽制以后，即可隨時達到得心應手的機會。而且，這時只要以四兩的勁，即可發動對方的千斤之力。俗語所謂“四兩撥千斤”是以小力勝大力之意，并非純四兩來撥真千斤。拳訣說“練成千斤力，只費四兩功”。是說要有千斤的收獲，只用四兩的力量達到成功。例如對方以全身整力如同千斤之勢來襲我時，因我用圈環法，滑走來力，使他失去重心，就可以用四兩之力撥動千斤之勢，達到制敵之目的。倘若四兩的力量不成功時，尚有似千斤之力在后接應周旋，也并非以純四兩敵真千斤的說法。第三句，此句說明在用亂環時發出整力的方法，按發力可以分全部力與局部力，全部力是把全身整力發出去，局部力是四肢單發的力量。要想發全身整力必定手腳齊到才可以。拳訣上說：手到腳也到，打人如蒿草。手到腳不到，打上不得妙。就是說要發全力沖擊對方，需要手腳齊到，才可奏大效。橫豎找：是找對方的橫側方，來進我的堅正方，就是向對方橫側進擊，可以使對方失去重心，而不得守其中心。在我用亂環時，雖然對方陷入我的圈環內，但必須向對方的橫線處發擊，用我正直線的力量，再加上手腳齊到的方法，才可以以小力勝大力，著法才不致于落空。

第四句，究竟怎樣運用亂環的方法，才可以得心應手的運用呢？例如當我向對方橫側身發擊時，所進擊點為發點，并且要找準對方的跌落之點，由發點用全力直向對方的落點猛擊，才可以收獲全功。

陰陽訣

太極陰陽少人修，呑吐開合問剛柔1。正隅收放任君走，動靜變化何須愁2。生尅二法隨著用，閃進全在動中求3。輕重虛實怎的是，重里顯輕勿稍留4。注釋：

在這個訣內，說明太極拳十三法中的后六法半，前六法半已在十三字行功訣內說明，即掤、履、擠、按、采、挒、肘、靠、進、退、顧、盼、定。后文法半是本訣的：正隅、收放、呑吐、剛柔、虛實、單雙、重。（定、重合為一法）前后共十三法。

第一句，陰陽包含著兩個對立的性質和現象。例如：反正、軟硬、剛柔、屈伸、上下、左右和前后等。練太極拳的人很多，但鉆研這個道理的人現在還不多。呑吐和剛柔在太極拳十三法中占兩個法。這兩個法在開合動作中來運用。例如平推四手，稱為合手，即是以吐法為首要，以呑法為次要，以柔當先，剛勁緊隨其后，盡量使用推法，此推法即如同吐出一樣要脆、要快、要冷、要急。如由推手分開，出了平推四手的原則，即稱為散手，即是以呑法為首要，吐法為次要，以剛勁進擊，盡量施展打法。此呑法職蛇吸食之狀，也須要冷、急、快、脆之突擊法。此句說明和對方交手后，由開合之分，運用呑吐之法，發揮剛柔的勁，剛和柔就是陰陽，剛屬陽，柔屬陰，也就是說開合呑吐之分，合手陰陽虛實之現。第二句，正隅和收放，占太極拳十三法中的兩個法。正是四個正方，隅是四個角度，用我的正方向對方的隅方進攻是手法上的必要路徑，如果正對正就要犯沖撞（也叫雙重）就要互相頂勁，角對角就要犯“輕對輕全落空”的毛病，必須以重擊輕，以輕避重，才不失致勝道路。收放，是先誘對方深入，也就是俗說：欲擒先縱之理。收放先向懷中帶進，放是趁勢放手向外擊出。此句說明，在和對方交手當中，要利用正和隅兩方的機會進退，再按收放的方法進擊，在動靜變化中從容對待，隨機應變。

第三句，在用手法時，有生的生法，就是先發制人的手法。有尅的手法，就是防備對方進擊的手法，生手與尅手要緊密配合著應用。

如果對方來勢兇猛，不及還著時，必先閃開他的鋒銳，雖然是閃，但不可失去還手的余地，要做到：逢閃必進，逢進必閃。拳訣說：何謂打，何謂顧，打即顧，顧即打，發手便是；何謂閃，何謂進，進即閃，閃即進，不必遠求。這是說明閃進和顧打是一致的行動，不可截然分割使用，這些都要在動中隨時注意。第四句，武術上的摔法，打法的用勁和用力，不出三個勁，即輕勁、重勁和空勁。輕、重、空這三個勁路也就是小力、大力、空力。按說大力可以尅制小力的，可是太極拳？清求以小力制大力的技術，也就是用小力巧制拙力的技術，這里關健問題在于輕重、虛實的變化。

武術中的輕重變化是和虛實分不開的。如和對方交手，發覺重里顯輕的時候，就應立即發手，只要遇力不頂，就要順著力的趨向進攻，這樣擊無不中。所以說“重里現輕不稍留”達到此地步，必在輕重虛實上運用純熟才可。

關于輕重用力方面，有單重和雙重的分別。如在練拳時前腿虛后腿實，（即重心在后腿）叫單重，雙腿著地力量平均叫雙重。按實際運用上說，單重和雙重的意義不在將重心放在前腿或后腿上，而是運用勁的出發點上。所謂隨重用輕，隨輕使重，才能發揮輕重的效能，拳訣說：“雙重行不能同，單重倒成功”就是說：雙重是力與力爭，相持不下。我欲去，你欲來，結果是力大制力小。單重是：我用力擊出時，使對方處處落空，這在武技上說是最上的高手。

這里所說的輕重，就是分清單和雙，單雙和虛實在太極拳十三法中占兩個法，另外半法是重（中）字。按重和定合為一法，因為定和重有緊切的關聯，定是穩定，重和中不能離開定，幫常說：逢中必定。太極拳中所講的力是中心力和重心力。用在技擊上，是用我的重心力向對方的中心進擊。重心力是在我對準對方可擊之點（定）即將全身之力集中于手掌上或拳上，這掌和拳就是我發力的重心，我手的著落點即是對方的中心點。簡單地說：就是以重擊中，以定用手。

總結太極拳十三法，全是兩個不同的、互相對立的矛盾統一體，合乎太極陰陽之理，這是太極拳術運用方面所具有的變化規律。楊式太極拳九訣八十一式(1)全體大用訣

太極拳法妙無窮，掤履擠按雀尾生。斜走單鞭胸膛占，回身提手把著封。海底撈月亮翅變，挑打軟肋不容情。摟膝拗步斜中找，手揮琵琶穿化精。貼身靠近橫肘上，護中反打又稱雄。進步搬攔肋下使，如封似閉護正中。十字手法變不盡，抱虎歸山采挒成。肘底看錘護中手，退行三把倒轉肱。墜身退走扳挽勁，斜飛著法用不空。海底針要躬身就，扇通背上托架功。撇身錘打閃化式，橫身前進著法成。脘中反有閉拿手，云手三進臂上攻。高探馬上攔手刺，左右分腳手要封。

轉身蹬腳腹上占，進步栽錘迎面沖。反身白蛇吐信變，采住敵手取雙瞳。右蹬腳上軟肋踹，左右披身伏虎精。上打正胸肋下用，雙風貫耳著法靈。左蹬腳踢右蹬式，回身蹬腳膝骨迎。野馬分鬃攻腋下，玉女穿梭四角封。搖化單臂托手上，左右用法一般同。單鞭下式順鋒入，金雞獨立占上風。提膝上打致命處，下傷二足難留情。十字腿法軟骨斷，指襠錘下靠為鋒。上步七星架手式，退步跨虎閃正中。轉身擺蓮護腿進，彎弓射虎挑打胸。如封似閉顧盼定，太極合手式完成。全體大用意為主，體松氣固神要凝。

注釋：

“全體大用”是說明了太極拳大功架全套的練法，內中包含著有體有用。體：就是拳中的主題。用：就是拳中姿勢的運用。它的主體有十三字。即：掤履擠按采挒肘靠進退顧盼定。用法是全套姿勢在演練中的技擊方法和體用相和的道理。茲逐句注解如下：

“大極拳法妙無窮，掤履擠按雀尾生。”

太極拳除了鍛煉身體，增強體質的功能以外，在練和用的方法上也是具有特殊的妙外的。在它的開始式子“攬雀尾”里面，包含著掤履擠按四個動作，組成十三字主體中的精華。

“斜走單鞭胸膛占，回身提手把著封。”

“斜走單鞭胸膛占”按照練法來解釋，在技擊方面：如果對方用左手迎面打來，我急以右手勾掛來手，同時以左手擊其胸部。是連顧帶打，以守為攻的用法。在進左手的同時，左腿要直向對方的襠中沖進，就是要左手左腿同時進擊，對方自會被擊跌出。（左右用法同）“回身提手把著封”是用在互相接觸時的搭手法，例如：左臂作提手姿勢時，要用左手緊護住右肘與右手的中部，以封閉對方的來手和進著之用。

“海底撈月亮翅變，挑打軟肋不容情。”

海底撈月式是以腰勁為全身活動的主要樞紐，就是對方用腳來踢時，要急抵身撈對方的來腿，同時跟著變成白鶴亮翅的式子。

挑打軟肋是白鶴亮翅的用法。如果對方以右手迎頭打來時，我用左手和臂急向上迎挑之，在挑架的同時，進右手直向對方軟肋橫擊，動作要迅速，使對方來不及還手而被擊出。

“摟膝拗步斜中找，手揮琵琶穿化精。”

對方如果以腳踢來，要是高不過膝時，急屈身以手向下摟之。因此式摟時要“大摟”，所謂“大摟”是護著全身正面和膝下兼顧的防御法。因為在摟的時候，對方要同時向我胸腹或迎面打來，不能單純用防腳踢的手法，在用左手摟迎對方的來勢時，要同時發右手直奔對方的右肩頭擊去，路線是斜方向進擊，因為斜中找可以使對方失掉重心被擊跌出。手揮琵琶的用法是：如果對方以右手向我的正胸打來，我即以左手向右撥打，同時用右手自下向上穿出，把對方的來手迎住，以靜待動，看對方的轉變再進著。“貼身靠近橫肘上，護中反打又稱雄”

俗語說：遠拳近手靠身跨。就是說當靠近對方時要用肘擊之。例如：在我用雙手捋住對方的手和臂使用履法時，對方趁著餐用力捋帶的勁，進步用肩頭向我胸部順勢沖撞打來，這時我急屈肘向外橫擊，對方自可跌出，因為對方用肩頭來撞，他？來勁是直線的，或者說是豎勁，我用屈肘迎擊，是取橫線，使對方的來勁向外（淺）出。這種著法在太極拳十三字主體里占一個“肘”字。護中反打是用肘的方法。此法和橫肘用法廻然不同。例如：我右手和對方右手接觸時，以左手從右腕下撥迎對方的來手，同時進步以右肘尖向對方胸部頂擊，對方必用左手掩護，此時有我左手順右腕向下接應護住肘的中部，在接護的同時，要以肘尖為環心，急甩右拳作圈形，由我胸前反擊，向對方的面部進擊。“進步搬攔肋下使，如封似閉護正中”

對方如用右掌或拳奔我胸部正中打來，我急用左手搬攔其肘，同時進右手趁來勢向其肋下進擊，在進右手的同時，要上右步與手取一致行動；如對方以左手來攻時，就用右手搬攔，上左步用左手向對方肋下擊去。

如封似閉的用法是：如果我的肘和腕部被對方攔住時，要急出另一手，從肘部直向腕部接應，取掩護的式子，這樣可以抽撤出來被攔住的肘或腕。并且尋機可以用著法進擊。護中的意義是用如封似閉的式子來保護胸部和屈肘的部分。“十字手法變不盡，抱虎歸山采挒式（成）”

太極拳的手法，全可以由雙手交叉變動出來，十字手法不外是一開一合，開有法，合也有法，也就是一顧一進的方法，進與顧要用在同時，不可有快有慢，不然就是有措手不及的可能。“抱虎歸山”在太極拳十三個字主體中占采挒二字。采就是取的意思，也就是抓法捋法，用十個手指的力量，單手抓捋叫采，雙手抓捋叫挒。例如：我右手與對方右手相接時，我以右手捋住對方的腕子，同時出左手向對方面部進擊，對方一定用左手來截擊我發出的左手，這時要趁機捋住他的左腕，急出右手抓捋他的左肘部，用力向外捋帶之，使對方跌撲而出。“肘底看錘護中手，退行三把倒轉肱”

“肘底看錘”注重護住臂的中節部分，在技擊方面最主要的是護中節。俗語說：中節不明，全身是空。例如：我的左臂向前伸時，右手要成拳，放在左肘下，為的是倘對方使用抓捋時可以用右手抓捋摘開對方的手，來達到護中節的目的。“倒轉肱”的架子在太極拳中十三個主體字里占一個退字。“墜身退走扳挽勁，斜飛著法用不空”

節一句是說明退轉兩肱的意義。肱指胳膊而言，如果我的手腕被對方抓捋著時，我立即含胸墜肘，同時反轉腕子，手心向上，使對方的手解（觸）力，用腰力墜身的方法向后帶勁，對方不進則已同，如果要進，我即發另一手迎面截擊，就是誘對方深入而進著的手法，墜身向退時用直步。“斜飛著法用不空”如與對方接搭右手時，要把對方手腕捋住，同時向對方身后進步，并且用左手連臂順著被我捋住之胳膊底下向上斜穿，就是要用肩臂的斜撐力量，向對方肩腋下沖抗，使對方因我斜撐，把身軀橫躍而出。“海底針要躬身就，扇通臂上托架功” “海底針要躬身就”如果對方向下進攻我腿部時，我即用腰力弓身向下，以手截護，用腰力弓身下護我腿之中，即有跟隨發著進手的蓄勢。“扇通臂上托架功”在和對方互掤接搭右手時，來使用先發制人的進法，就是在搭手的同時，要迅速地發 左手，順對方的右臂下向上穿出，并且要用左肘發出托架的力量，把對方的右臂托架起來，亮出了對方的右肋時，急用右掌和左掌以虎口相對的方法，直奔對方胸肋間進擊。

“撇身錘打閃化式，橫身前進著法成”

“撇身錘”的用法，就是對方如果（合＋手）（拿）閃化（極快地轉動）向我的側身來攻時，我就用橫身撇身錘的手法來對付，以防止對方得機進手。“橫身前進著法成”是說對方如果將我的手閃化開，向我側身進擊時，我就橫身進步撇身錘向對方胸部進擊。

“腕中反有閉合法，云手三進臂上攻”

“腕中反有閉合法”例如：我的右手腕被對方右手捋住的時候，要急用左手把對方捋住我手的右手用力按住，同時墜身下拉對方的手，叫對方身體向前俯彎，這時就把我被捋住的右手腕向上反出，并立刻奔對方的頦下托擊，在反右腕時，要用左手緊按住對方的手。“云手三進臂上攻”在和對方互搭右手的時候，就用左手從對方的右臂下向上穿出，并用左肩直抗對方的右腋下，把對方右臂微抗起時，急用力反抖，我左手向外橫撥，注意此手法，力點在反抖上，在太極拳十三字里占一個進字。

“高探馬上攔手刺，左右分腳手要封”

“高探馬上攔手刺”如果對方用雙手或者單手向我的正胸部打來，我就用左手連臂由上橫攔而下，把來的手攔住，同時用右掌（手心向上）向對方的面部直刺。“左右分腳手要封”就是我要用腳踢對方的肋部的時候，必須先用手把對方的手采住后再使著，這樣可以防止我的腿被對方摟住的危險。“轉身蹬腳腹上占，進步栽錘迎面沖”

“轉身蹬腳腹上占”在和對方交手，倘如沒有機會使用手法時，急轉身出腿，直奔對方腹部上蹬踹之，也是誘敵深入轉敗為勝的著法。“進步栽錘迎面沖”此名說明的用法和高探馬的手法略同，不過是擊出的手法不同。例如：對方用手向我正胸打來，我急用手和臂由上向下橫摟對方的來手，同時另一手從下向后掄起變拳，自腦后直奔對方面部擊去，在掄拳自腦后擊出時，要低頭彎腰，來順增臂膀之力，并且要注意用此錘時，要與敵對面時使用，以防或左或右不能擊中。“反身白蛇吐信變，采住敵手取雙瞳”

在練式里有個反身白蛇吐信的手法，就是和對方互搭手時，把他的右手采住向下捋，急出左手直刺對方的眼部，這手法就是采敵手取雙瞳。“右蹬腳上軟肋踹，左右披身伏虎精”

“右蹬腳上軟肋踹”是我手把對方的手封住后，急速出腿，直向對方的肋部踢踹。“左右披身伏虎精”例如：與對方互搭右手時，略用采捋對方的手腕，急撤手變拳，腿往對方的右側進步，用拳向對方乳部進擊，在向對方右側進步的時間圈起左臂用拳擊對方的后臂右下側，左拳與右拳要相錯對擊，左右用法一樣使用，所以叫左右披身伏虎精。

“上打正胸肋下用，雙風貫耳著法靈”

“上打正胸肋下用”是說明披身伏虎的用法，就是往上打對方的胸乳部，往下可以打軟肋。“雙風貫耳著法靈”就是我用雙手向對方取按式的時候，對方如果雙手向我雙手中間？下撥時，我就順對方下撥的勁，雙手向上反轉成拳，直奔對方的兩耳，取雙對拳的方式猛擊。“左蹬腳踢右蹬式，回身蹬腳膝骨迎”

“左蹬腳踢右蹬式”左腳的蹬踢和右腳的蹬式相同。“回身蹬腳膝骨迎”如果和對方交手時，對方攻勢迫近不及還著，我即回身避開，急以腳用扇踢方式，向對方膝下軟骨蹬踢。

“野馬分鬃攻腋下，玉女穿梭四角封”

“野馬分鬃攻腋下”在和對方接手時，如果我手被對方捋住，我急向后微撤，同時用另一手（手心向上）隨進步之勢，順著對方的臂下直向腋下托擊。“玉女穿梭四角封”此手法用于在和對方推手時，如果對方的掤式很嚴，我不能虛實得機進手的時候，要用右手按對方的左肘，順其化勁，穿向肘下，再以虎口向上把對方的上臂托起來，急進步向對方的肋間推擊。在練式時走四角方向，所以說玉女穿梭四角封。

“搖化單臂托手上，左右用法一般同”

此句說明玉女穿梭的用法，要著重在把對方的單臂用穿肘方法將他單臂采化托上去，再向肋間進擊，左右用法一樣。“單鞭下式順鋒入，金雞獨立占上風”

單鞭下式的運用，是要以腰、胯、膝三個部分的關節為發動的主力。例如：對方由上向下的著法向我擊來，我急順其來勢向下貼隨，等對方下擊落空，我即用貼隨的手，撩擊對方的陰部或的腹部。（同時用腰、胯、膝三個關節之力向前沖擊）“金雞獨立”的手法是在和對方搏斗已經扭結在一起的時候來用。用此著法，可以說發必有中，用時分兩方面，例如和對方糾結在一起時，我手在上挑對方的手和臂，或者橫摟對方腰部的時候，可以急提起一腿用膝蓋直撞對方的襠部。另如和對方糾結不可分開的時候，可以急抬起一腿，用腳跟對準對方的腳面猛力下踏，同時另一腿上提，為的是增加下踏的力量，使全身重量墜在一個腳跟上（就是下踏右腳，急抬左腿，使全身之力向下踏擊，又名千斤墜）“提膝上打致命處，下傷二足難留情”

此句說明金雞獨立一法使用起來是很厲害的，如用提膝的方法向對方襠部撞去，對方就有性命的危險，如用一腳跟下踏的方法，對方就有傷損兩足的危險。“十字腿法軟骨斷，指襠錘下靠為鋒”

十字腿的用法，在用的時候是以我的腳掌由下而上直截對方膝下軟骨，用截時的高度，不過超過對方膝蓋部分。如果我用指襠錘手法，被對方將手臂采捋住并向下捋帶時，我就順對方的挒勢急進步用肩頭直奔對方的胸部，用力靠擊，此著法在太極拳十三字主體中占一個靠字。“上步七星架手式，退步跨虎閃正中”

上步七星的用法和十字手的用法相同，是為了取防御的式子，所用手法都由十字之中變出來。七星是指肩、肘、膝、胯、頭、手、足等七處出擊點。在使用上除了頭部不可亂用外，手可以打、肘可以頂、膝要以撞、足可以擊、肩胯可以靠擊。所以和對方交手時，對此七點須加以謹防，以免被對方乘隙進攻。架手式是說明對方和我接手交架的時候，必須要用以上的七點，做為攻擊和防御最要緊的部分。“退步跨虎閃正中”在和對方接近時，對方的進勢過猛，來不及還手的時候，我急將正中點退步閃開，再乘對方來勢可以進攻之點進擊之。“轉身擺蓮護腿進，彎弓射虎挑打精”

“轉身擺蓮護腿進”是說明用腿的注意點。例如：與對方搭手時，須先用兩手把對方的左臂向右履開后，再急用右腳向對方的左肋部踢去，如不履開，就有我腿被對方的胸部直擊去，如果對方手勢是自上而下的來擊，也可用此方法還擊。“如封似閉顧盼定，太極合手勢定成”

在運用如封似閉手法中，要顧住自己的三前：手前、足前、眼前，盼七星就是注意對方的肩肘膝胯頭手足七個出擊點，定是中定，就是穩住心神，沉著鎮定。太極拳到太極合手已經完成。在練拳時，不只是知道練法，還要明白用法，把體用結合起來鍛煉方可得到太極拳的大成。“全體大用意為主，體松氣固神要凝“

說明了太極拳的全套練習都是以意為主體，意就是以意識來支配動作，在生理方面說就是中樞神經系統的領導作用，也可以說，練太極拳是增強中樞神經在身體里面所引起的反射作用和對外界刺激的敏感運用。拳訣中說：練時情中有，用時形內含。“情中有”和“形內含”都是意的作用；“情中有”是神經中樞主導活動的表現；“形內含”是完成統一活動的運用，也就是形成的條件反射的練習過程。“體松氣固神要凝”這里指出練太極拳的三大要點和階段，體松，就是在演練時全身上下不用拙力（有意識的笨力），要輕松自然地活動，再一方面要松開關節，使姿勢舒展，這樣的松開活動，可以自然生出筋骨的勁，這種勁發出來，一般稱為驚力、彈力，并且因為骨節松開，也可以擴展四肢的長度。氣固是在練式時呼吸自然，不要憋氣，動作與呼吸自然配合，達到按式換氣的呼吸作用，氣力相合意守丹田，不致散慢無邊，這樣才可以以氣固。神要凝，就是意要專注，神有所思，每一式的動作都要凝視所在，達到此地步是與“全體大用”的手法運用分不開的。如果不知道每式的用法和動作寓意，那么就不易懂得意氣相合，出入有法。練習太極拳，如果得到這三大要訣的傳授，恒心鍛煉，能得到一定的效果。

十八在訣

掤在兩臂，履在掌中，擠在手背，按在腰攻，采在十指，挒在兩肱，肘在屈使，靠在肩胸，進在云手，退在卷肱，顧在三前，盼在七星，定在有隙，中在得橫，滯在雙重，通在單輕，虛在當守，實在必沖。注釋：

“掤在兩臂”：掤勁的功能，發揮在兩臂的圓撐力量上，這種支撐力，在任何動作中，都須主動使用。

“履在掌中”履是破掤的手法，在履開對方防御的，掤左以后，隨以擠手進而攻之；搭手要用手和臂加在對方的空隙點上擠按之，如兩手合用可增加擊力。“按在腰攻”按是以兩手推出之勢，發出進擊的力量，全以腰部為主。

“采在十指”采是用手抓實，所以十指之力，用力箝牢。

“挒在兩肱”挒式是取對方的全臂，用我一手抓住對方之肘，一手抓住其腕，用力向下捋帶之手法，兩肱就是兩臂。

“肘在屈使”肘是用肘力發擊對方，不論進攻與反擊，在用肘要屈小臂，以肘尖頂撞或橫擊。

“靠在肩胸”靠法是要用肩頭靠擊對方的胸部，或者用膀來靠擊對方的腰肋部。“進在云手”云手的手法，在太極拳里占一個“進”字，就是要向對方進入手法，云手是其一。

“退在卷肱”在太極拳里面“倒卷肱”的擊法占一個“退”字。就是在閃避對方來勢和不及還手時使用，是退的方法之一。“顧在三前”顧是照顧和防護的意思。就是和對方接手時先要把自己的眼前、手前、腳前三個方面照顧好，以免被對方擊中。

“盼在七星”盼是注意看望，也可說是警惕的意思。七星是指身體上主要部分的七個所在：肩肘膝膀頭手足。這七個部位，在于對方接手時，不論是在靜中或動中，都要時時刻刻地小心照顧到。

“定在有隙”定是找對方的空子。在和對方交手時，不可冒進，得到進手的機會，就立刻不停地發手，達到先發制人的目的。

“中在得橫”中是擊中。要想將對方擊中，必須得到對方的橫，橫就是在和對方交手時，我轉身找對方的側面，對方的側面在我面前叫做橫，得著對方的橫，立即發著進擊。

“滯在雙重”雙得是兩方的重心相遇，就是力與力爭了，這樣不能閃、轉、騰、挪的靈活變化，故要避免雙得。

“通在單輕”單輕就是避重就輕的意思。也就是進用單重才可以使對方失掉抵抗能力。

“虛在當守”虛是在和對方交手時，在不得手或得不到機會進攻的時候，應當取防守之勢。

“實在必中”實是在和對方交手時，已經得手了，可以乘虛而入，在這時即立刻沖擊，這叫得實。

五字經訣

披從側方入，閃展無全空，擔化對方力，搓磨試其功。歉含力蓄使，粘沾不離宗，隨進隨退走，拘意莫放松。拿閉敵血脈，扳挽順勢封，軟非用拙力，掤臂要圓撐。摟進圓活力，摧堅戳敵鋒，掩護敵猛入，撮點致命攻。墜走牽挽勢，繼續勿失空。擠他虛實現，攤開即成功。注釋：（這是二十個字冠頂之訣，每五個字一句）

“披從側方入”披是經過對方的側身進勢進著，也就是找對方的橫線，以我的豎線（正身）進著攻擊。

“閃展無全空”閃是閃開的意思；展是轉變我的身法手法。閃和展都是不得手而轉移的辦法，可是在閃展的解手時候，要有后式接應，或者閃展里面藏著手法，這樣的閃展應付，才不致于落個“全空”，在技擊上是不能有全空現象的。“擔化對方力”擔是負擔的意思。就是用我的臂膀的彈簧力化開對方的來勢，使對方失去中心和重心，以便我發手進著。“搓磨試其功”搓磨是和對方交手時，先要不丟不頂，不丟是順隨對方來勢，不頂是對方的來勢不用力拒阻，在粘沾之中，試出對方的虛實情況。

“歉含力蓄使”歉是不足的意思。含是力儲在內，含而不露，蓄是積聚的意思。這是和對方交手時，先用一部分力量作試探，保存著大部分的后援力量，等到試探出對方有機會進著的時候，再把蓄積的含力，全力發出，這就是蓄力待發的意思。“粘沾不離宗”粘沾是沾連不離，就是說和對方交手，用粘沾的方式粘著對方，進退周旋，使對方想進不得手，想退也不得脫，以不即不離的方式為宗旨。“隨進隨退走”隨是跟隨，就是用粘沾的方法，隨著對方的進退而進退，對方如前進我即后退，對方后退這即前進，可以隨勢之中尋找進勢出而擊之。

“拘意莫放松”拘是抓拿的意思，就是在與對方進退周旋，施展粘沾里面，時時要有抓、捋、采的方法做準備。如果得著用手的機會，就可立即使用抓拿的手法以捋帶之。

“拿閉敵血脈”拿閉是武術技擊上的擒拿手法之一，如果對方來勢陰毒時，就可用拿閉的手法，使對方被箝制，或者叫他窒息失去他的活動力。

“扳挽順勢封”扳是反轉制阻，挽是拘住不放的意思。我如將要遭到對方扳挽手法時，要順著來勢封閉他的來手，不讓他得逞。

“軟非用拙力”軟是外似綿軟不硬，而剛實蘊于內。太極拳中講的軟，并非是不用力和沒有力的軟，而是不用拙力的柔。柔在前，可是剛緊隨在后，為的是以柔在前便于試探對方的來勢，一旦得機，再用剛勁發手。“掤臂要圓撐工”掤是掤手，用時臂膀要圓撐起來。

“摟進圓活力”摟進的力量，以圓活為主。圓活力就是橫豎皆有力的混元勁，也就是橫豎上下左右，各方面都有 含蓄力，否則有橫力無豎力，或有豎力無橫力，都容易被人所制。俗說：太極拳以球作例，要有混元的沉力，此力如環無端，也就是剛柔不現端倪的意義，在運用上要不偏不倚，圓整靈活。

“摧堅戳敵鋒”摧是拒攔，就是要所對方堅銳的來勢戳閉，不叫他 攻進來。“掩護敵猛入”掩護是用方法遮避敵鋒，先求保護自己，再說尋機進襲。“撮點致命攻”撮點是用手指戳點的意思。此句是說如果對方惡毒進攻我不及掩護時，就可用戳點致命的手法，以避其兇。

“墜走牽挽勢”墜是由高下落之勢。此句說明，如果我的手或臂被對方抓捋住的時候，對方必用牽挽的手法來牽倒我，或是扳折我臂膀，這是不可用撤手還式）擊）的手法來解除，要用沉肩墜肘和墜身退走的式子來應付。“繼續勿失空”此句接連上句是說在退走的當時，要乘機用手法進擊，也就是粘沾不斷，式式不空的意思。

“擠他虛實現”擠是擠法，這里說明了用擠法的時候，含有引逗的意義。用擠法來迫擠對方，使他現出虛實來，以決定我應付的著法。

“攤開即成功”攤是撒開的意思。就是用擠法逼出對方的空隙后，就急速用撒開的著手進擊。攤開也就是在舒大展，直發到底的手法，使對方不得還手，一舉成功。

附：五字經淺解

（根據王高生老師生前解釋整理）

披：分、開、裂也。在太極拳中由側方進入曰披。此手法太極拳中較多，十三式中較少。拳經：披從側方入。

閃：亸避也，側身避之謂閃。在太極拳中不頂而側讓，不丟而粘之為閃，非全空也。拳經：閃展非全空。

擔：負也、任也。負任擔荷。在太極拳中，任敵襲擊，待其將著身時，負其攻勢，下松以化其勁曰擔。并非擔擋敵人之擊，或擔出（擊）敵人之手足也。拳經：擔化對方勁。

搓：手相磨也。在太極拳中，我之手、腕、臂、肘下敵之手、腕、臂、肘相磨擦，試其勁之去向粘沾不脫，含圓滾之意。拳經：搓磨試其功。

歉：不足也，能仄不盈，出手不可太滿，總要留有余地，有一定之展寸，否則一發無余，非太極也。拳經：歉含力蓄使。

粘：沾也、染也、相著也，膠附曰粘。在太極拳中纏繞不脫，不即不離，人背我順，隨機變化。拳經：粘沾不離宗。

隨：從、循、順也。在太極拳中，敵為主動，我為背動，循其后而動，所謂亦步亦趨。拳經：隨進隨退走。

拘：執也、取也。在太極拳中乃趁勢拘住敵人之手、足、臂、腕而？之也。拳經：拘意莫放松。

拿：擒也、牽引也。在太極拳中，攫點敵人脈穴亦曰拿。順勢攀引亦謂之拿。拳經：拿閉敵血脈。

扳：挽也、援也、牽引也。在太極拳中以挽住敵人各部為扳，順勢牽制敵人各部亦曰扳。拳經：扳挽順勢封。軟：柔也。在太極拳中，不許用拙力，而聽其天然之粘沾力，用以化敵人勁之謂也。拳經：軟非用拙力。

掤：捧也、架也。掤勁如流水負行舟，先實丹田力，次緊頂頭懸，全身彈簧力，開合一定間。拳經：掤肩要圓撐。

摟：曳也、持也。在太極拳中握持或曳掄敵人手腕、臂膀，使不得脫曰摟。拳經：摟進圓活力。

摧：折也、挫也。在太極拳中能摧剛為柔，乘勢以挫敵鋒，陷其中堅而折之，亦曰摧。拳經：摧堅的敵鋒。

掩：遮也、蓋也。在太極拳中遮避之而襲敵曰掩，閉守敵攻復獲以化其勁，亦曰掩。拳經：掩護敵猛入。

撮：聚也、采取也。在太極拳中，以手指取敵各部或點其穴，皆曰撮。拳經：撮點致命攻。

墜：落也、隕越也。在太極拳中處處要墜，即為敵所牽挽，我沉肩墜肘，如萬斤重，再乘隙襲之無不應手奏效。拳經：墜走牽挽勢。

續：連也、繼也。在太極拳中，能懂勁始可言續。粘沾不脫，式式貫串，其勁似斷而意仍續連也。拳經：斷續勿失空。

擠：？也。直接單純意延合一動中，間接反應力。如球撞壁，又如金錢投鼓。拳經：擠他虛實現。

攤：開也、展也。在太極拳中有開合之勁，合而不開其勁究窄，放手亦嫩是為太極之病，故一開無一不開，不唯吐放舒展且可堅實著力。拳經：攤開即成功。《五字訣淺釋》是初識二十字訣和五字經理論以實踐理解之。這僅是初步的探討，待有識之進一步的研究，更能悟出玄奧之妙意。

望讀者口誦心解，得出更好更多的新經驗以互為交流，發展太極拳之妙妙。

汪永泉老師在《楊氏太極拳述真》的最后關于亂環訣一節中說，在楊式亂環訣基礎上又按自己的體會擬出幾句新的口訣：

雙環一套十字生，十字四端皆弧形。唯有當中是實點，還要圍繞環邊形。十字交點一錯位，四兩千斤亦可乘。掌中亂環橫豎找，亂環法術在于通。手腳齊進橫豎找，掌中亂環落不空。

亂環法術最難通，上下隨合妙無窮。

陷敵深入亂環內，四兩千斤著法成。手腳齊進橫豎找，掌中亂環落不空。欲知環中法何在，發落點對即成功。

第四篇：24式簡化太極拳簡化口訣

24式簡化太極拳簡化口訣

預備勢

并腳直立 兩臂下垂 手指微屈 虛頜頂勁 下頦微收 舌抵上腭 雙眼平視 全身放松

一、起勢

左腳開立 兩臂前舉 屈膝按掌

二、左右野馬分鬃

1、左野馬分鬃

稍右轉體 收腳抱球 轉體上步 弓步分手

2、右野馬分鬃

后坐撇腳 收腳抱球 轉體上步 弓步分手

3、左野馬分鬃

后坐撇腳 收腳抱球 轉體上步 弓步分手

三、白鶴亮翅

稍右轉體 跟步抱球 后坐轉體 虛步分手

四、左右摟膝拗步

簡化太極拳

1、左摟膝拗步

轉體擺臂 擺臂收腳 上步屈肘 弓步摟推

2、右摟膝拗步

后坐撇腳 擺臂收腳 上步屈肘 弓步摟推

3、左摟膝拗步 后坐撇腳 擺臂收腳 上步屈肘 弓步摟推

五、手揮琵琶

跟步展臂 后坐引手 虛步合手

六、左右倒卷肱

1、右倒卷肱

稍右轉體 撤手托球 退步卷肱 虛步推掌

2、左倒卷肱

稍左轉體 撤手托球 退步卷肱 虛步推掌

3、右倒卷肱

稍右轉體 撤手托球 退步卷肱 虛步推掌

4、左倒卷肱

稍左轉體 撤手托球 退步卷肱 虛步推掌

七、左攬雀尾

簡化太極拳轉體撤手 收腳抱球 轉體上步 弓步掤臂 擺臂后捋 轉體搭手 弓下前擠 轉腕分手 后坐引手 弓步前按

八、右攬雀尾

后坐扣腳 收腳抱球 轉體上步 弓步掤臂 擺臂后捋 轉體搭手 弓步前擠 轉腕分手 后坐引手 弓步前按

九、單鞭

轉體運臂 右腳內扣 上體右轉 勾手收腳 轉體上步 弓步推掌

十、云手 后坐扣腳 轉體松勾 并步云手 開步云手 并步云手 開步云手 開步云手 扣腳云手

十一、單鞭

轉體勾手 轉體上步 弓步推掌

十二、高探馬

跟步托球 后坐卷肱 虛步推掌

十三、右蹬腳

簡化太極拳穿手上步 分手弓腿 收腳合抱 蹬腳分手

十四、雙峰貫耳

屈膝并手 上步落手 弓步貫拳

十五、轉身左蹬腳

后坐扣腳 轉體分手 收腳合抱 蹬腳分手

十六、左下勢獨立

收腳勾手 屈蹲撤步 仆步穿掌 弓腿起身 獨立挑掌

十七、右下勢獨立

落腳勾手 碾腳轉體 屈蹲撤步 仆步穿掌 弓腿起身 獨立挑掌

十八、左右穿梭

1、右穿梭

落腳抱球 轉體上步 弓步架推

2、左穿梭

后坐撇腳 收腳抱球 轉體上步 弓步架推

十九、海底針 跟步提手 虛步插掌

二十、閃通臂

簡化太極拳提手提腳 弓步推掌 二

十一、轉身搬攔捶

后坐扣腳 坐腿握拳 擺步搬拳 轉體收拳 上步攔掌 弓步打拳 二

十二、如封似閉

插手翻掌 沉胯坐腿向后引手

弓步前按。二十三、十字手

分手轉身扣腳、收弓腿畫弧、收右腳、兩腳成開立步、兩手合抱，右手在外 二

十四、收勢

翻掌分手 垂臂落手 并步還原。

第五篇：老年人練習太極拳

老年人練習太極拳

太極拳是一種柔性武術,在鍛煉時通過各種柔和動作,以一定的呼吸運動能促進心、肺、腸、胃等內臟的機能活動。中國國際太極拳網上，有很多的太極拳愛好者都是老年人。同時，太極拳的每一個動作都用意識加以引導，起到調節中樞神經的功能，既有一般拳術活動肌肉筋骨的好處，又有調息養神的功效，所以特別受到老年人的喜愛。

太極拳的益處

太極拳融合了力量、平衡、姿勢以及凝神靜氣等要素，屬于一種輕量級運動項目，主要有以下幾個好處：

維持心肺耐力；

增加身體柔軟度；

改善老年人的平衡能力、搖擺能力；

對關節炎、骨質疏松、類風濕性關節炎以及冠狀動脈硬化有一定療效；

對老年人的自我意識、自信心、睡眠、懊喪情緒等方面均有改善和提高。

老年人練習太極拳應注意的事項

俗話說：“吃飯防噎，走路防跌。”老年人易患骨質疏松和心血管病，不慎摔跌，輕者傷筋傷骨，重者臥床不起。如何防摔跌，太極拳是較為理想的運動項目。

姿勢中正保持平衡

楊式太極拳創始人楊澄甫要求習拳者“身軀宜中正而不倚，脊梁與尾閭宜垂直而不偏。”古書有傳，拳術精湛者頭頂碗水、書本而不震蕩濺出和翻落。說明姿勢中正的習拳者能始終保身軀平衡，久而久之，任憑風吹雨打，也不前俯后仰、東搖西擺。

動作緩慢謹慎小心

楊澄甫又說：“太極拳以靜御動，雖動猶靜，故架子愈慢愈好。”說的是太極拳緩慢的特點，也道出了防跌的功能。太極拳動作如抽絲，行步如貓行，小心翼翼，步步為營，久而久之，習拳者自會養成謹慎小心的良好習慣，如遇危急也不慌張、急躁。有了良好的心理素質與習慣，行路處事也就輕盈自如，不易跌倒。

虛實相間和諧平衡

楊澄甫特別強調“太極拳術以分虛實為第一義。”正如人的走路，左腳實則右腳虛，右腳實則左腳虛。一前一后、一虛一實，邁步前進。習拳者久經鍛煉，更能應付緊急。如：前腳踩于香蕉皮，必然打滑虛空，后腳坐實，就如樹根緊扎大地不為所倒。再有，久練太極拳者拳架特低，根據物理重心低則穩，就更不易摔跌了。

有一資料說：美國老年協會曾作對比試驗。一組老年人練健身房器材，另一組則練太極拳，結果后者平衡功能好，腦子好，走路穩健，摔跤骨折比前者減少50%。最后，美國人得出一個結論，說非常佩服中國東方人的智慧，不花一分錢的太極拳比現代化器械的鍛煉要好得多。