第一篇：瑜伽體式介紹及心得

站立體式：山立式

做法：1.大腳趾相碰，足跟稍微分開(以便你兩腳的第二個腳趾相互平行).抬起并且展開你的腳趾，然后輕輕地在地板上向下展平他們。輕輕地，前后左右地移動一下身體的重心，然后逐漸降低搖晃回到靜態，使重心均勻地放在兩腳上。2.收緊你的踝骨，感覺你的腳底內側成堅固的拱形。然后想像你的能量沿著你的大腿內側直線上升，直至你的腹股溝，并且從那里穿過你軀干的中心，到達你的脖子和頭，甚至穿透你的頭頂。收緊膝蓋使其向上提升，讓大腿前側肌肉旋轉稍微向內，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意識地向肚臍方向抬高你的恥骨，而使尾骨變長。

3.將你的肩胛骨內收進背部，然后擴展你的肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展開鎖骨，頸部挺直。手臂垂放于身體的兩側。（山式的理想姿勢是雙臂伸展過頭項）

4.頭頂直線垂直于你的骨盆；下巴平行于地面。放松喉部；讓舌頭放松地平鋪在下顎上；放松你的眼睛。

5.山式，通常是所有站立姿勢的開始體位，但同樣是一個極為有益的，可單獨練習的站立姿勢。可停留30秒－1分鐘，自然呼吸。

功效：美容、美體功效：肩部不斷打開，使胸部更加寬廣；拉伸身體線條，挺拔身體體態；有助于消除腹部和臀部的贅肉。

健康功效：緩解坐骨神經痛。改善不良站姿。對骨盆歪斜、脊椎側彎有糾正效果。改善腿部的靜脈曲張，強健大腿、膝蓋和腳踝的力量。提高呼吸效率，增強心肺功能。

扭轉體式：簡化脊柱扭動式 做法：1.坐立，兩腿伸直；兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

2.把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。

3.蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒；呼氣，把軀干轉回原位；換另一側。注：背不要彎曲。

功效：柔軟脊柱，緩解頸、背、腰、髖的疼痛；放松肩關節，增加活動幅度；腹部器官得到滋養加強，促進消化。

平衡體式：舞蹈式

做法：

1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側。

2、左腿站立，屈右膝，右腳向后向上，右手成杯狀從右腳踝外側抓住腳背，手距腳趾3公分，手腕在腳內側，手指在外側，腳心向上。

3、膝關節固定住，大腿肌肉收緊，吸氣，抬左手臂在體前，肘伸直，手指并攏指向前，指尖高度在眉心位置。

4、現在眼睛注視前方一點，大約在從髖到手指的延長線上一點，呼氣，上體向前，使腹部平行于地面。

5、同時將右腳向上向后伸展

6、隨著右膝向上伸直，右手慢慢滑向右腳踝或小腿處，不要脫落，直到腳過頭，腿的后側要有拉伸感，最終應達到雙膝伸直，雙腿成一字垂直于地面均勻呼吸，保持此式10秒鐘。

7、初學者可以先以此動作代替，讓身體逐漸適應，保持正常呼吸，在將上側腿慢慢向上伸直。

8、大家應該注意，如果下側膝蓋彎曲，為錯誤動作，在保持下側膝蓋伸直的基礎上，后側腿逐漸向上伸展。

9、吸氣。慢慢地回到中心位置，雙腿站立，雙臂自然垂于體側。

10、交換做另一側，左手抓左腳，右腳保持平衡，做相同動作，均勻呼吸，保持10秒之后，慢慢返還中心位置，休息片刻后再做一組，兩側各保持10秒。功效：促進身體血液循環，讓血液充分流向內臟和腺體，使其更加健康，發展集中能力與耐心，決斷力，強健腹部及大腿；收緊上臂，髂部及臀部，促進肺部臟機能，有益胸腔，增加下腰部脊柱以及大部份肌肉的伸展性及力量，使韌帶變得柔軟。

倒立體式：頭倒立

做法：按基本跪姿跪好，臀部坐落于腳跟，兩手放于兩膝上。兩手十指相交，放于體前地面，低下頭，將頭頂置于手心。慢慢抬起臀部，足跟離地，足尖立地。伸直膝蓋后，兩足尖前移，屈膝。慢慢將兩足尖離地，做成屈膝倒立狀。待身體保持平衡后，慢慢將兩腿向上伸直，身體與地面成垂直狀，保持自然呼吸（隨著平衡的增強，你可以保持更久時間）。慢慢屈膝收回，輕輕將腳尖放落于地面。慢慢將臀部坐落在腳跟上。放松腳背，將前額放于手心，閉眼放松。將兩手收回到兩膝上，伸直上體，恢復基本跪立式。最后將屈著的雙膝向前伸直，放松。功效：使大腦平靜并且幫助緩解輕微憂郁，加強集中力，如能達到輕松練習，可同時獲得活力和平靜。刺激內分泌二腺，腦下垂體和松果體（瑜伽直接影響新陳代謝和健康）強健手臂、腿和脊椎，防止靜脈曲張，緩解腿部疲勞和疼痛，強健肺，調和腹部器官，改善循環，提高消化能力，幫助緩解更年期癥狀，對哮喘、脫發、失眠有輔助治療作用。

患有失眠、記憶力衰退及缺乏活力的人都可以通過有規律的正確練習得到健康。它也是能量的源泉，增強了肺部抵抗任何氣候和適應任何工作的能力，練習者將遠離感冒、咳嗽、扁桃體炎、口臭、心悸等疾患。它可以使身體保持溫暖。定期練習頭倒立式可以使血液中的血紅素顯著增加。學習瑜伽的感受

最初報了瑜伽的選修課是出于喜歡，希望通過瑜伽可以實現修身，塑形，提升氣質的目的。但是在上了第一節課才知道，學習瑜伽其實并不是為了某一種目的，而是尋求一種內心的平靜，在這里找到心靈上的釋放。在這幾節課的學習中，我的收獲頗豐，其實體式的學習真的并不重要，我知道了瑜伽的起源，了解了它的派系，知道了一些體式的正確做法及其功效，最重要的是讓我意識到健康飲食的重要性。在此之前，我一直在吃上毫不忌諱，隨心所欲，因此吃了許多的垃圾食品，無形中給身體增加了負擔。老師說的話我至今印象深刻：如果吃很多不健康的東西，或者難以消化的肉類食物，會使身體消耗很多額外的能量去消化掉這些食物，這無疑給身體增加了負擔。我希望可以讓身體變的輕松，健康。從那以后我就比原來更多的注意我的飲食。每次上完瑜伽課，雖然身體有些累，但是心里是很輕松的，在做瑜伽休息術的時候，完全的放松，聽著空靈優美的音樂，讓我可以什么都不去想，完全的放空自己，這種感覺真的很美妙。在做一些體式時，因為韌帶柔韌性不太好有些拉伸的動作會感受到韌帶的疼痛，但你越想和它抗爭，就會覺得越痛苦，當不再想和它抗爭，慢慢放松下來以后，隨著呼氣身體緩慢的下沉，疼痛也不那么明顯了。這個過程讓我感到要了解自己的身體，和自己的身體在一起，不要和它形成對抗的關系，完全的接納，甚至是疼痛，這樣才能達到好的效果。瑜伽通過體式，使身體的各個部位得到鍛煉。我很喜歡瑜伽這項運動，希望以后可以有更多的機會去學習，讓自己的身體得到更多的鍛煉，使自己變得更健康。瑜伽的最高境界是身體，心靈，精神和諧統一的運動方式。這很難，可能需要很多年的努力，才能達到身心的合一。我希望可以從瑜伽的學習中領悟到一些，在逐漸的學習過程中，對人，事，物的看法可能會發生改變，心態也會發生改變，希望自己可以更加成熟，用更平和的心態去看待社會上的種種不平，通過學習瑜伽的過程不斷感受，不斷領悟，從容淡定，在這個紛繁的社會中，即使做不到淡泊名利，但至少可以一些保留最初的善良和純凈。

第二篇：瑜伽體式口令總結-

1、山式站立

1）、雙腳并攏，大姆腳趾、腳內側、腳跟盡量貼合在一起。大姆腳趾跟，小拇腳趾跟和腳后跟三點均勻用力壓向地面。

2）、腳指朝向正前方，十指均勻鋪開。通過從第二、三腳趾中間到腳踝正中的這條線來判斷腳踝的位置是否正確。腳踝向中間收，小腿和膝關節向中間收。

3）、膝關節上提，不要用力向后鎖死，避免關節超伸。

4）、大腿內側用力夾緊，大腿四個方向的肌肉都覺知到收緊上提。

5）、腹部微收，肋骨微收，尾椎稍內卷，骨盆放平不前傾，沒有塌腰。

6）、雙肩向兩側展開，把胸腔和后背同時向外展開。兩肩再放松下沉，遠離耳朵，肩胛骨上緣向外展開，下緣向中間收。

7）、以耳朵為軸下巴微收，讓頸部的后側延長。感覺面部和后腦勺是平行的。眼睛平視前方，保持脊柱的自然曲度

8）、手臂向下伸展，肱二頭肌朝向前轉出來，肘關節窩朝前。大臂的前側和后側的肌肉都覺知到收縮用力。手指自然張開并向下扎根，手腕處不要彎折，無皮膚褶皺。

9）、從身體的側面看時，耳朵、肩關節的中線、骨盆的中線和腳跟在一條直線上。

10）、感受能量在身體的前側和后側同樣的流動。

2、益處：改善體形尤其是脊柱的形態，消除背部疼痛，閉眼練習可增強身體的平衡性。

3、禁忌：低血壓、低血糖患者不要在此體式上保持太久，否則容易造成體位性低血壓。

4、排序：山式一般做為站立的第一個體式，也可以做為體式的過渡、銜接，和休息。做為休息調整練習時，盡量選擇將兩腳分開骨盆寬，閉眼站立，較易保持平衡，可以更好的放松。

2、摩天式

自然站立，兩腳開立與肩寬，兩眼視體前一物體，雙臂舉過頭頂，手掌朝上，眼看自己的雙手，提起兩腳跟，好像有人在頭上拉你的雙手，完全伸展身體，腳跟慢慢落地，3、樹式

1.山立式準備站于墊子一端；

2.凝視身體前方一點，用左腳保持平衡，慢慢抬起右腳，雙手抓住右腳，將右腳放在左大腿上，腳心向上；

3.之后將腳跟靠近胯部，腳背放在腹股溝處，腳尖向前，伸展脊柱，收緊臀部，左膝伸直，將右膝向下向后，最終與左膝處于同一水平線上；

4.移動雙手，胸前合掌，均勻呼吸，保持10秒鐘；

5.呼氣，放開雙手，慢慢伸直右膝，右腳放落在地面；

6.換另一側腿重復相同動作，同樣保持10秒，之后放松下肢。

1.左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側大腿上，腳后跟和腳底的外側擱置再左大腿的上部。右腳稍許扭轉，壓放在左大腿上，但不要用腳后跟，而應用腳后跟外側壓緊左腿。當有腳后跟的外側緊緊的壓在左大腿上時，左腿和整個身體要繃緊伸直。

2.雙手從身體兩側向頭部抬起。當兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。

3.雙手合十放在頭頂后，再做如下動作：努力將彎曲的臂肘向后用力，使兩臂肘處于同一直線上，但注意不要用力過猛。目視前方，站立的右腿繃緊，全身處于緊張狀態，正常呼吸。保持這一姿勢10秒，你現在的動作就是樹式。如圖

4.保持這個姿勢達到預定的時間，放開手掌，伸開兩臂。再使手臂繃緊放回身體兩側。雙手還原后，抓住右腿腳趾，把腳輕輕抬起放回地面。現在，你已恢復到原來的預備姿勢。稍事休息，做兩次正常呼吸。

5.休息數秒鐘后，兩腿交替再重復練習幾遍這個姿勢。第二遍練習時，換右腿站立，左腿彎曲，在按照第一遍的所做的步驟，重復練習這套姿勢。

4、腳尖式

1.山立式準備站于墊子的中央；

2.注視身體前側地板上一點，抬右腳先做樹式，雙手合掌防于胸前；

3.保持注視地板上一點，呼氣，彎曲左膝，降低上體重心；

4.從下腰部開始彎曲上體向前，雙手手指觸地；

5.之后降低臀部，左腳跟抬起，讓臀部坐在腳跟上，雙手移向兩側，用手指和左腳腳掌控制好平衡；

6.當感覺平衡時，可以以此慢慢將手離開地面，放于胸前合掌，均勻呼吸，保持10秒鐘或更久；

7.之后雙手放于體前，吸氣，支撐身體慢慢起來，放開右腿，身體直立放松，換另一側做相同動作，回復直立后，仰臥放松兩分鐘。

第三篇：瑜伽體式總結

瑜伽體式總結

坐姿前傾：直角式 動物放松功 單腿交換伸展 雙腿背部伸展 束角式 坐角式 跨騎式 單腿跪伸展 半蓮花單腿背部伸展 英雄式

站姿前傾：放氣式 鏟斗式 鴕鳥式，叭喇狗式 半蓮花單腿獨立伸展 增延脊柱伸展 加強側伸展 吉祥身印

后仰：魚式系列 橋式系列 新月式系列 駱駝式系列 蛇伸展式 眼鏡蛇式 前伸展式 上犬式 弓式系列 蝗蟲式 全貓式 人面獅身式

扭轉：簡化脊柱扭轉 半蓮花脊柱扭轉 脊柱扭動式 扭背雙腿伸展式 腰軀轉動式 轉軀觸趾式 圣哲馬里琪 三角轉動式 側角轉動式 彎腰伸展式 眼鏡蛇扭動式

仰臥扭轉：單腿 雙腿 屈膝 俯臥扭轉

平衡：樹式 風吹樹式 椰子樹式 站三式 支架式 半月式 烏鴉式 天鵝式 舞蹈式

韋史努式 船式

半箭式 昆蟲式 鳥王式 鷹式 射箭式 V姿勢 站立單腿伸展式

倒立：肩倒立 頭倒立 犁式

不同瑜伽體式對身體有不同的影響，瑜伽體式對血液循環系統、呼吸系統、消化系統、排泄系統、生殖系統、內分泌系統和神經系統都有很好的加強作用，并能維持各個系統的平衡。人的身體和精神是有直接關聯的，瑜伽體式可以改善人的精神狀態，從而促進身體的健康。

瑜伽體式有很多種，可以大致歸納為七大類別：坐姿、前屈、后仰、側彎、扭轉、平衡、倒立等。同類別的體式對身體有相同或相近的作用。給大家說說各類瑜伽體式的好處。

脊柱是人體最重要器官之一，是人體的大梁，瑜伽很多體式都是針對脊柱練習的，脊柱有六個運動方向：向前彎曲、向后彎曲、左右側彎、水平左右扭轉。

1.前屈類是指脊柱向前彎曲靠向腿部的體式，這種體式伸展和強壯背部肌肉群，促進背部血液循環，刺激雙腎和腎上腺，按摩腹內器官，增強脊柱的柔軟性和靈活性，輕柔的擠壓和按摩腹部器官，從而促進消化和排泄，拉伸腿部后側肌肉和韌帶，安定心神，使神經系統平靜下來。

練習要點：先延伸脊柱再以髖部為折點做前傾動作，有心臟病或者高血壓的，頭部保持在心臟以上。

2后仰類是指脊柱向后彎曲的體式，后仰與前屈宜配合來做，也就是做完一個后仰可順勢銜接一個前屈，以使脊椎伸展，椎間盤復位，脊柱得到充分休息。這一點很重要，不要勉強自己去做，以免受到傷害。

后仰類體式不僅需要脊柱柔韌和靈活，還要求脊柱強壯有力，因此可以更加加強脊柱，后仰可以增加脊柱區域的血液供應，使中樞神經系統受益，還能伸展腹部區域，調理較弱的腹部器官，增加肩關節的靈活性，擴展胸腔，打開咽喉，從而增強肺活量為深呼吸創造條件，后仰還能使腎臟受到擠壓，增強腎臟功能。

練習要點：推胸椎，不是腰椎，用胸椎力量帶動腰椎向前向上，不塌腰，尾骨內卷，肩胛骨內收，腹部拉長，做后仰前要做好背部熱身。通常有的朋友在后仰時會過度用力壓胸椎，這可能造成脊柱反弓，壓迫胸腔空間，對身體無益。因此，后仰時更要注意脊柱的伸展感和空間感，做到適可而止。

3.扭轉類是指脊柱水平向左右扭轉的體式，當身體向左右側扭轉時，腰椎、胸椎和頸椎都可以得到強烈的扭轉，讓脊椎排列整齊，對自治神經系統特別有用，具有安撫和平靜心情的作用，輕柔的按摩內臟，緩解輕微的背痛，同時擴胸，為深呼吸創造條件，釋放體內能量，讓身體充滿活力。

練習要點：先延伸后扭轉，做扭轉動作時也要關注脊柱的提拔，這主要是由于當脊柱在平面間扭轉超過16度時，會加劇腰間盤凸出或脫出的危險性。想規避運動風險，安全練習，就一定要收緊腹背肌群，讓脊柱在提拔的情況下柔和扭轉。

4.平衡類是需要部分肢體支撐身體并保持平衡的姿勢，可以調理腿部，膝蓋，腳踝，腳部肌肉，鍛煉身體軀干部分肌肉，腹部肌肉和背部肌肉。手平衡可以加強手臂和肩膀的肌肉，可以鍛煉身體的平衡感和協調性，增強集中注意力的能力，幫助我們找到內心的寧靜和穩定。

練習要點：力量均勻分布在支點上，注意力高度集中，眼睛凝視前方一點，腰腹是核心力量。任何平衡的姿勢，首先平衡的是心、是思想，最后才是身體。如果你想在平衡協調類的體式中保持狀態，最大的竅門就是將注意力放在當下要做的體式上，別走神。

5.倒立類是身體倒置的體式，包括：肩倒立、犁式、頭倒立等，這類體式促進血液循環，減輕心臟的負擔，減輕雙腿靜脈血管的壓力，從而對靜脈曲張有預防和治療的作用，通過身體倒置，使怠滯的內臟器官活躍起來，有助消化，消除身體的毒素，滋養腦下垂體，使松果體收益，增加大腦的血液循環和供氧量，使大腦恢復活力，還能有效消除疲勞、緩解失眠、消除緊張情緒。

練習要點：心臟病，高血壓，有眼疾的和生理期的朋友不能做；孕期靠墻做；頸、肩、腰、背受過損傷的朋友，不宜輕易嘗試，最好在有經驗的瑜伽教練的引導下量力而行。

第四篇：瑜伽體式訓練體會

瑜伽體式訓練體會

人的衰老也是從腿足開始而逐漸至軀干與頭部，人的兩腿雙足，好象是植物枝葉的末稍;人過中年后，氣血到達兩腿雙足的力度不足，經脈氣血不暢通，足腿神經反應遲鈍，長期的氣血供應不足，導致足腿部肌肉骨骼老化，腿足變得不靈活了，人體的鍛煉就減少了活動，使得健康越來越少了。

瑜伽體式是人體的動功，要求思想意識和身體處于放松狀態，調身、調心、調息，雙腿在行立中，身心在動靜中結合，神經系統得到了調整和鍛煉。使人身全身血管系統得到柔和的鍛煉，從而增強了血管的彈性，有益于血液的新陳代謝和循環。

瑜伽體式練習時要求氣韻腹部，用的是腹式呼吸，在運動中，緩慢、均勻的深吸入氧氣，排出廢氣，促進了心肺和身體的新陳代謝，也增強了心、肺和呼吸器官的彈性。體式練習使腸胃等消化器官得到磨擦、蠕動等鍛煉，從而有助于消化。

瑜伽體式練習起來時，使關節靈活，肌肉、韌帶有彈性，骨骼健康，可以推遲腿部關節、骨骼、肌肉、韌帶的衰老。可以調節和強化足部及全身經脈的健身功能。通過不斷的體式鍛煉，可以促進足部及全身血液循環，調節和改善氣息、氣脈異常與病態，使之趨于正常，防治疾病，增強人體體質和抗御疾病的能力，以達到健康長壽的目的。瑜伽體式是依靠人體自身的能力，通過姿勢的調整、呼吸的調節和意念的運用，來增強人體各部分機能的。練習瑜伽體式的總體要求是：心靜體松、呼吸自然，動作層次分明，單個動作體現了人體坐標氣脈的循行和知覺的平衡。實踐證明，瑜伽體式練習能有效促進人體內的血液循環和新陳代謝，對于人體脈輪和氣脈的疏通，包括體液分泌也會起到積極的平衡作用。瑜伽體式是一種柔和緩慢、動靜相兼的運動，長期從事瑜伽體式鍛煉可對骨骼肌肉運動系統形成良性刺激，可有效地減少體內礦物質的自然流失，使骨密度保持穩定，并有效地調節骨鈣、血鈣之間的動態平衡，從而改變骨質疏松的癥狀。試驗和實踐結果還表明：瑜伽體式對骨骼畸型、肌肉萎縮及其退行性變化等癥狀，有良好的預防和治療作用，這些又對練習者身體平衡能力高低產生直接良好的影響。

在瑜伽體式單式練習中，視覺的運用對于維持身體動態平衡和瞬間的靜態平衡有著重要意義。生理學實驗表明：當練習者睜眼做樹式單腿站立，一般能保持較長的時間;而讓練習者閉眼做同樣動作，則往往只能維持很短的時間，這說明視覺影響著肌肉調節平衡的能力。同樣，視覺對肌肉的協調性、準確性和韻律感等方面，也起著不可忽視的作用。

人的身心平衡能力主要是由人的知覺認知能力和情緒調節能力決定。人的知覺認知能力是心理平衡的基礎，它在一定程度上決定著人的情緒調節能力;而人的情緒調節能力又影響著人的知覺認知能力的發展，二者相輔相成，共同構建著人的心理平衡狀態。瑜伽體式練習對人的情緒調節能力，有著十分良好的影響。瑜伽傳統養生醫學早已論證了人體情緒致病的內因，現代醫學也證實了人的情緒變化會導致人體功能{如呼吸、循環、內分泌等}發生一系列變化，這種變化導致人體生理功能失衡，從而誘發各種疾病，所以保持良好的情緒對人的健康非常重要。一個心理健康的人并不是整天都會處于愉快的情緒狀態之中的，不良情緒人人都會有，每天都會遇到，關鍵是一旦出現不良情緒;學會瑜伽

體式有效控制和及時調節，這是保持情緒穩定、身心健康的一個重要環節。瑜伽體式練習強調動作要緩慢靜氣、體姿需要輕靈沉著;心境要不急不躁;神態要自然隨意、舒展安詳。如此使得瑜伽體式練習不僅具有抗衰祛病的健身功效，而且具有平衡心態、修身養性的作用。快節奏的現代都市生活，給人們帶來精神緊張，情緒煩躁，思緒紊亂等負效應，影響身體的健康，練習瑜伽體式練習能夠使人身體和精神獲得最大限度的放松，有利于消除煩惱，獲得心理平衡，而且隨著習練水平的不斷提高，練習者的每一次練習都成為一次感悟、自我凈化和自我完善的過程。所謂“心無意，身無意，無意之中是真意”，這是瑜伽體式練習對心理調節的最高境界。人體運動的實質是氣血運動，氣血為能量，和現代醫學理論肌肉運動是血液供給能量和氧氣的道理完全一致。氣是在人體不斷運動著的具有強活力的精微物質，它流行全身臟腑，經脈及各組織器官，時刻推動和激發人體的各種生理活動;血在脈中循行內至臟腑外達皮肉筋骨，不斷對全身組織細胞起著充分的營養和滋潤作用;氣是人體功能活動的動力，血是濡潤滋養的源泉。氣推動血，血又是氣的載體，兩者相互依存不可分割，所以將氣血視為人體生命活動所需的能量，也可以認為氣血是人體主要的動力源泉之一。

第五篇：瑜伽體式口令總結-

1、后跟三點均勻用力壓向地面。

山式站立

1）、雙腳并攏，大姆腳趾、腳內側、腳跟盡量貼合在一起。大姆腳趾跟，小拇腳趾跟和腳2）、腳指朝向正前方，十指均勻鋪開。通過從第二、三腳趾中間到腳踝正中的這條線來判斷腳踝的位置是否正確。腳踝向中間收，小腿和膝關節向中間收。3）、膝關節上提，不要用力向后鎖死，避免關節超伸。

4）、大腿內側用力夾緊，大腿四個方向的肌肉都覺知到收緊上提。5）、腹部微收，肋骨微收，尾椎稍內卷，骨盆放平不前傾，沒有塌腰。

6）、雙肩向兩側展開，把胸腔和后背同時向外展開。兩肩再放松下沉，遠離耳朵，肩胛骨上緣向外展開，下緣向中間收。

7）、以耳朵為軸下巴微收，讓頸部的后側延長。感覺面部和后腦勺是平行的。眼睛平視前方，保持脊柱的自然曲度

8）、手臂向下伸展，肱二頭肌朝向前轉出來，肘關節窩朝前。大臂的前側和后側的肌肉都覺知到收縮用力。手指自然張開并向下扎根，手腕處不要彎折，無皮膚褶皺。9）、從身體的側面看時，耳朵、肩關節的中線、骨盆的中線和腳跟在一條直線上。10）、感受能量在身體的前側和后側同樣的流動。

2、益處：改善體形尤其是脊柱的形態，消除背部疼痛，閉眼練習可增強身體的平衡性。

3、禁忌：低血壓、低血糖患者不要在此體式上保持太久，否則容易造成體位性低血壓。

4、排序：山式一般做為站立的第一個體式，也可以做為體式的過渡、銜接，和休息。做為休息調整練習時，盡量選擇將兩腳分開骨盆寬，閉眼站立，較易保持平衡，可以更好的放松。

2、摩天式

自然站立，兩腳開立與肩寬，兩眼視體前一物體，雙臂舉過頭頂，手掌朝上，眼看自己的雙手，提起兩腳跟，好像有人在頭上拉你的雙手，完全伸展身體，腳跟慢慢落地，3、樹式

1.山立式準備站于墊子一端；

2.凝視身體前方一點，用左腳保持平衡，慢慢抬起右腳，雙手抓住右腳，將右腳放在左大腿上，腳心向上；

3.之后將腳跟靠近胯部，腳背放在腹股溝處，腳尖向前，伸展脊柱，收緊臀部，左膝伸直，將右膝向下向后，最終與左膝處于同一水平線上； 4.移動雙手，胸前合掌，均勻呼吸，保持10秒鐘； 5.呼氣，放開雙手，慢慢伸直右膝，右腳放落在地面；

6.換另一側腿重復相同動作，同樣保持10秒，之后放松下肢。

1.左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側大腿上，腳后跟和腳底的外側擱置再左大腿的上部。右腳稍許扭轉，壓放在左大腿上，但不要用腳后跟，而應用腳后跟外側壓緊左腿。當有腳后跟的外側緊緊的壓在左大腿上時，左腿和整個身體要繃緊伸直。

2.雙手從身體兩側向頭部抬起。當兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。

3.雙手合十放在頭頂后，再做如下動作：努力將彎曲的臂肘向后用力，使兩臂肘處于同一直線上，但注意不要用力過猛。目視前方，站立的右腿繃緊，全身處于緊張狀態，正常呼吸。保持這一姿勢10秒，你現在的動作就是樹式。如圖

4.保持這個姿勢達到預定的時間，放開手掌，伸開兩臂。再使手臂繃緊放回身體兩側。雙手還原后，抓住右腿腳趾，把腳輕輕抬起放回地面。現在，你已恢復到原來的預備姿勢。稍事休息，做兩次正常呼吸。

5.休息數秒鐘后，兩腿交替再重復練習幾遍這個姿勢。第二遍練習時，換右腿站立，左腿彎曲，在按照第一遍的所做的步驟，重復練習這套姿勢。

4、腳尖式

1.山立式準備站于墊子的中央；

2.注視身體前側地板上一點，抬右腳先做樹式，雙手合掌防于胸前； 3.保持注視地板上一點，呼氣，彎曲左膝，降低上體重心； 4.從下腰部開始彎曲上體向前，雙手手指觸地；

5.之后降低臀部，左腳跟抬起，讓臀部坐在腳跟上，雙手移向兩側，用手指和左腳腳掌控制好平衡；

6.當感覺平衡時，可以以此慢慢將手離開地面，放于胸前合掌，均勻呼吸，保持10秒鐘或更久；

7.之后雙手放于體前，吸氣，支撐身體慢慢起來，放開右腿，身體直立放松，換另一側做相同動作，回復直立后，仰臥放松兩分鐘。