防范肺炎疫情，從維護(hù)身心健康開(kāi)始！

新型冠狀病毒導(dǎo)致的肺炎疫情高發(fā)，直接危及了大家的健康和生命安全，全國(guó)各地都時(shí)刻關(guān)注著疫情的進(jìn)展。教育部也在近日下發(fā)了必要時(shí)對(duì)教學(xué)安排進(jìn)行適時(shí)調(diào)整的通知。各地中小學(xué)也根據(jù)疫情狀況紛紛做出延期開(kāi)學(xué)的決定。在當(dāng)前抗擊疫情的關(guān)鍵時(shí)期，如何做好心態(tài)調(diào)控亦至關(guān)重要。好心態(tài)能夠增強(qiáng)免疫力，良好社會(huì)心態(tài)將助力疫情防控。在此我們根據(jù)心理學(xué)專(zhuān)業(yè)知識(shí)，為我校的學(xué)生提供新型冠狀病毒疫情心理防護(hù)知識(shí)和身心調(diào)護(hù)方法，助其心理自助，在特殊時(shí)期維護(hù)好我們的心理健康。

一、可能會(huì)出現(xiàn)的身心反應(yīng)

1.對(duì)于非畢業(yè)班的學(xué)生可能會(huì)出現(xiàn)以下一些身心反應(yīng)：

（1）認(rèn)知：注意力、記憶力下降，思維敏感。

（2）情緒：焦慮、恐慌、擔(dān)心自己及家人患病、過(guò)度緊張、害怕。因?qū)W校開(kāi)學(xué)日期變動(dòng)產(chǎn)生不安、焦躁、情緒不穩(wěn)定。

（3）行為：易沖動(dòng)，煩躁，壓抑，玩有關(guān)病毒、激戰(zhàn)的游戲，安全感降低。

（4）軀體：食欲下降或適量增加，入睡困難，睡眠質(zhì)量差，因長(zhǎng)時(shí)間焦慮出現(xiàn)肌肉緊張、坐立不安等。

2.對(duì)于畢業(yè)班的學(xué)生可能會(huì)出現(xiàn)以下一些身心反應(yīng)：

（1）認(rèn)知：注意力不集中，記憶、思考能力下降，因疫情防控關(guān)系到開(kāi)學(xué)及教學(xué)進(jìn)度，加上高考在即壓力陡增，因而對(duì)疫情發(fā)展等情況更為敏感。

（2）情感：憤怒，缺乏耐心，對(duì)自己正在經(jīng)歷的一切感到困惑，沮喪，對(duì)不能正常開(kāi)學(xué)感到無(wú)奈和厭煩，壓力增大，焦躁不安，缺乏安全感。

（3）行為：行為沖動(dòng)，過(guò)度刷屏，反復(fù)查看疫情進(jìn)展消息，易激動(dòng)，對(duì)身體過(guò)分關(guān)注，玩有關(guān)病毒、激戰(zhàn)的游戲，安全感降低。

（4）軀體：食欲不振或飲食過(guò)度，睡眠差，做惡夢(mèng)，手足無(wú)措，坐立不安，體溫、血壓不穩(wěn)定等。

二、原因分析

1.不同程度的應(yīng)激情境誘發(fā)不同程度的應(yīng)激反應(yīng)。

在日常生活中，各種緊張性刺激物（應(yīng)激源）會(huì)引起個(gè)體包括生理反應(yīng)和心理反應(yīng)在內(nèi)的非特異性反應(yīng)。生理反應(yīng)有血壓上升、心率加快和呼吸加速等；心理反應(yīng)包括情緒反應(yīng)、自我防御反應(yīng)、應(yīng)對(duì)反應(yīng)等。也就是說(shuō)，當(dāng)我們意識(shí)到外界發(fā)生重大變化或存在威脅時(shí)，生理和心理都會(huì)調(diào)動(dòng)一系列的機(jī)能來(lái)應(yīng)對(duì)，稱(chēng)為應(yīng)激反應(yīng)。目前的新型冠狀病毒疫情，對(duì)于關(guān)心社會(huì)生活、具有越來(lái)越強(qiáng)的社會(huì)責(zé)任感的中學(xué)生來(lái)說(shuō)，是一個(gè)較強(qiáng)應(yīng)激源，而由于生活經(jīng)驗(yàn)所限，中學(xué)生處理應(yīng)激事件的經(jīng)驗(yàn)有限，因此，產(chǎn)生一定程度的應(yīng)激反應(yīng)是正常現(xiàn)象。

2.隔離帶來(lái)的正常反應(yīng)

隔離，對(duì)于普通人來(lái)講并不是常見(jiàn)的狀況。疫情面前，專(zhuān)家建議最有效的防御辦法就是進(jìn)行隔離。面對(duì)突如其來(lái)的人身自由限制，在最初的“我終于能好好休息”的感覺(jué)過(guò)去后，就會(huì)面臨一定程度的慌張和不知所措。往常假期最令人開(kāi)心的同學(xué)聚會(huì)取消了，也不能和三五好友一起打球、出游、聊天，對(duì)于精力旺盛又特別重視友情的中學(xué)生來(lái)說(shuō)，這無(wú)疑非常容易讓人產(chǎn)生空虛、沮喪、孤獨(dú)甚至抱怨和憤怒的感覺(jué)。這都是隔離情境這種不常見(jiàn)的應(yīng)激源帶來(lái)的自然的情緒反應(yīng)。

3.學(xué)業(yè)壓力帶來(lái)的正常反應(yīng)

高中階段的學(xué)習(xí)內(nèi)容豐富、抽象性顯著增強(qiáng)、教學(xué)組織非常嚴(yán)謹(jǐn)，與此同時(shí)一些學(xué)科內(nèi)容會(huì)有明顯階梯性。“低頭撿一只筆，就再也沒(méi)有跟上老師的進(jìn)度”也是很多學(xué)生擔(dān)心的情況。學(xué)校推遲開(kāi)學(xué)，正常的教學(xué)進(jìn)度怎樣進(jìn)行下去？如果視頻授課，我能集中注意力嗎？學(xué)習(xí)效果會(huì)不會(huì)打折扣？面臨即將到來(lái)的高考的同學(xué)們可能也會(huì)擔(dān)心自己在家復(fù)習(xí)是否沒(méi)了備考的氣氛，讓自己產(chǎn)生懈怠。焦慮和緊張便自然而然的產(chǎn)生了。因此，在新型冠狀病毒疫情面前，怎樣在家也能正常地完成學(xué)業(yè)任務(wù)、在即將到來(lái)的升學(xué)考試中取得好成績(jī)，也是高中學(xué)生在這一階段重要的應(yīng)激源之一。

4.親子關(guān)系壓力

高中學(xué)生正處于青春期，是個(gè)體身心都在飛速發(fā)展的時(shí)期。處在這一階段的你，有著對(duì)成熟的強(qiáng)烈追求和感受，對(duì)人對(duì)事的態(tài)度、情緒情感的表達(dá)方式、行為的內(nèi)容和方向都發(fā)生了明顯的變化，渴望周?chē)h(huán)境能給予你成人式的信任和尊重。強(qiáng)烈的成人感帶來(lái)強(qiáng)烈的獨(dú)立意識(shí)，沒(méi)人能夠否認(rèn)這一階段親子關(guān)系的緊張帶來(lái)的壓力。甚至有網(wǎng)友開(kāi)玩笑說(shuō)，“我不是不喜歡宅在家里，只是不喜歡和父母一起宅在家里。”在正常情況下，高中

學(xué)生（尤其是畢業(yè)班），校園生活時(shí)間占更大比例，很大程度能夠緩解親子關(guān)系帶來(lái)的壓力。而在疫情面前，學(xué)校延后了開(kāi)學(xué)時(shí)間，春節(jié)假期也延長(zhǎng)，大家都要在家里進(jìn)行隔離以防止新型冠狀病毒傳播，這時(shí)高中學(xué)生親子關(guān)系壓力也就成為了一種可能的應(yīng)激源。

三、我的反應(yīng)正常嗎？

當(dāng)個(gè)體遇到一些重大變化或威脅時(shí)會(huì)產(chǎn)生身心整體性的調(diào)試反應(yīng)，就是我們通常說(shuō)的應(yīng)激反應(yīng)，包括生理反應(yīng)和心理反應(yīng)。特別是當(dāng)機(jī)體處于疲勞、消耗、感染等抵抗力下降過(guò)程中，人們對(duì)精神刺激非常敏感，易導(dǎo)致應(yīng)激發(fā)生。上述因疫情而出現(xiàn)的各種反應(yīng)癥狀即是疫情發(fā)生后個(gè)體出現(xiàn)的應(yīng)激反應(yīng)。那么不同應(yīng)激水平對(duì)個(gè)體的影響也是不一樣的。

若是輕度應(yīng)激則不會(huì)影響人的正常生活，會(huì)誘發(fā)適度的情緒喚醒和皮層喚醒，使個(gè)體集中注意，調(diào)整思維和動(dòng)機(jī)，選擇應(yīng)對(duì)策略做出適當(dāng)行為反應(yīng)。

若是中度應(yīng)激則會(huì)引起身心一些反應(yīng)癥狀，如焦慮、緊張，過(guò)度激動(dòng)或情緒低落，認(rèn)知能力下降，記憶變差，決策能力降低，行為易沖動(dòng)，食欲不振，睡眠質(zhì)量下降等，該反應(yīng)會(huì)持續(xù)數(shù)小時(shí)，離開(kāi)應(yīng)急源或威脅情境一周內(nèi)癥狀會(huì)明顯好轉(zhuǎn)或消失。

若是重度應(yīng)激通常會(huì)影響個(gè)體的正常生活和工作，包括人際關(guān)系及社交活動(dòng)，持續(xù)時(shí)間較久（4-6周），且身心癥狀反應(yīng)更為強(qiáng)烈。

其實(shí)輕中度應(yīng)激反應(yīng)均屬于正常反應(yīng)，是我們?cè)诿鎸?duì)險(xiǎn)情或危機(jī)事件時(shí)的身心反應(yīng)。一旦反應(yīng)過(guò)度，持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)則需要高度關(guān)注，必要時(shí)應(yīng)尋求專(zhuān)業(yè)的心理援助。（最后附有心理援助電話(huà)）

四、可以試試的身心調(diào)節(jié)方法

1.軀體放松技術(shù)

如果出現(xiàn)了嚴(yán)重的焦慮情緒，可以試著用正念或冥想的方法放松自己，比如，閉上眼睛，將注意力集中在自己的呼吸上，然后讓呼吸慢慢變深變緩，也可以在此過(guò)程數(shù)呼吸的次數(shù)，以20次為一個(gè)階段，每天堅(jiān)持10-20分鐘就會(huì)有益身心。

2.覺(jué)察自己，認(rèn)識(shí)自己

利用難得的獨(dú)處時(shí)間，試著覺(jué)察自己當(dāng)下的心理。關(guān)注當(dāng)下是正念療法的核心，其實(shí)每個(gè)人都可以試著覺(jué)察自己當(dāng)下的情緒、想法、信念和行為等。覺(jué)察本身就可以帶來(lái)平靜和愉悅。利用這段時(shí)間，學(xué)點(diǎn)心理學(xué)，認(rèn)識(shí)自己本身就是提高幸福感最好的方法。

3.學(xué)會(huì)過(guò)濾信息，避免造成替代性創(chuàng)傷

替代性創(chuàng)傷是指通過(guò)看、聽(tīng)、讀新聞報(bào)道或與人討論創(chuàng)傷性事件等方式造成間接暴露于該事件，進(jìn)而產(chǎn)生心理創(chuàng)傷的情況。在這個(gè)特殊時(shí)期，在關(guān)注社會(huì)新聞和疫情發(fā)展情況的同時(shí)，要時(shí)刻保持警惕，避免產(chǎn)生替代性創(chuàng)傷。

4.利用多種方式與家人和朋友多交流

雖然無(wú)法出門(mén)見(jiàn)面，但是我們可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。而這段難得的與父母共處的時(shí)間，更是與父母化解矛盾、增進(jìn)理解的好機(jī)會(huì)。可以尋找吵架模式，總結(jié)觸發(fā)點(diǎn)，了解雙方會(huì)激活情緒的情況，并坦誠(chéng)地告訴對(duì)方，達(dá)成暫停的方式。

5.積極的“愿望清單”技術(shù)

利用積極行為，防止疫情中心理崩潰。列出來(lái)平時(shí)有什么愛(ài)好一直來(lái)不及做，排個(gè)隊(duì)，按照優(yōu)先級(jí)勾選出在家里就可以實(shí)現(xiàn)的活動(dòng)。逐項(xiàng)實(shí)現(xiàn)，每項(xiàng)持續(xù)到感覺(jué)有點(diǎn)兒無(wú)聊。如果你的項(xiàng)目少，還可以發(fā)展一些新項(xiàng)目。可以跟帖交流，激勵(lì)更多人打卡參與。

五、如何安排在家中的學(xué)習(xí)和生活？

1.堅(jiān)持正常的作息時(shí)間，飲食規(guī)律，適當(dāng)在家進(jìn)行體育鍛煉，不熬夜。

2.和父母一起進(jìn)行一些活動(dòng)，做家務(wù)、整理房間、看電影、聊天、學(xué)習(xí)新型肺炎的相關(guān)知識(shí)等。

3.利用網(wǎng)絡(luò)對(duì)自己的學(xué)習(xí)進(jìn)行監(jiān)督，例如進(jìn)行自習(xí)直播，同學(xué)間利用朋友圈打卡的方式互相監(jiān)督等。

4.網(wǎng)絡(luò)資源，進(jìn)行自主學(xué)習(xí)。

最后，愿我校所有學(xué)生及其家長(zhǎng)在防疫期間，都能以積極的心態(tài)面疫情，防范肺炎疫情，從維護(hù)身心健康開(kāi)始！