第一篇：健身房瘦子增肌計劃_Gav1n原創

Gav1n健身房增肌計劃

【做法】：快收縮、稍停頓、慢伸展。（適合瘦子增肌）

胸部■：杠鈴平板臥推（史密斯機）

啞鈴平板臥推

啞鈴仰臥飛鳥

碟機夾胸

三頭肌：繩索下壓

仰臥杠鈴臂屈伸

啞鈴頸后臂屈伸

背部■：重錘機寬握下拉

重錘機寬握后方下拉

寬握引體下上

杠鈴屈腿硬拉

二頭肌：啞鈴交替彎舉（坐）

啞鈴錘式臂彎舉

曲桿杠鈴彎舉

腿部■：史密斯機深蹲

啞鈴箭步蹲

坐姿器械腿屈伸

坐姿提踵

肩部■：啞鈴側平舉（坐）

啞鈴前平舉（坐）

坐姿啞鈴推肩

注：1.以上動作均是8-10RM，3-4組

2.胸部和三頭肌同一天

背部和二頭肌同一天

腿部和肩部同一天

3.腹肌每天起床練習仰臥起坐30個*2組

第二篇：健身房一周五練減脂增肌計劃(中級)

健身房一周五練減脂增肌計劃（中級）

周一 胸 肱三：

平板臥推 6 12

上斜(史密斯)臥推 4 12

啞鈴臥推 4 12

啞鈴飛鳥 4 15

頸后臂屈伸 4 12

龍門架下壓 4 12

周二 腰 背 腹

硬拉 6 8

引體向上 4 力竭(拉力器頸前下拉引體向上做不動者做)

T杠劃船 4 12

杠鈴劃船 4 12

啞鈴劃船 4 15

卷腹 4 15

舉腿 4 15 周三 肩 腹：

啞鈴推肩 4 12

史密斯推肩(推肩器)4 8

啞鈴側平舉 6 小重量力竭

俯身啞鈴飛鳥 6 小重量力竭

下拉卷腹 4 15

平板支撐 4 2分鐘以上

周五 胸 腹：

平板臥推 6 12

下斜啞鈴臥推 4 12

啞鈴臥推 4 12

龍門架夾胸 4 12

卷腹 4 15

兩頭起 4 15

周六 腿 肱二：

自由(史密斯)深蹲 6 8

箭步走 3 20米

倒蹬 4 12

腿屈曲 4 10

杠鈴彎舉 4 小重量力竭

拉力器彎舉 4 15

訓練計劃適用于多數減脂增肌(塑型)人群 每周不得低于四次四十分鐘以上有氧運動 有氧運動最好安排在力量訓練之后

飲食計劃

早餐：

素粥一份(可喝燕麥)蛋清兩個 燒餅兩個或饅頭一個

加餐可吃蘋果一個或全麥面包一些 牛奶一袋

午餐：

米飯一份或饅頭兩個 瘦肉或雞胸肉(非紅燒)3兩 涼菜或涮菜一些

訓練前饅頭一個或全麥面包一些 訓練后蘋果一個，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4個

晚飯：

米飯一份或饅頭兩個(面條也可以)雞胸肉3兩或魚半條

涼菜或涮菜一些

睡前牛奶一袋或蛋清兩個

盡量控制油性食物的攝入,不要吃超市買的任何已加工食物。如餅干，面包(除全麥)，飲料，雪糕，火腿腸，瓜子，核桃，啤酒，白酒，紅酒等

綠葉蔬菜如白菜，菠菜，等所含熱量很低，可以大量食用，能增加飽腹感。黃瓜，冬瓜，西紅柿中含熱量和脂肪很低，可以大量食用。

調料現在可以選擇醬油，醋，鹽，蒜，蔥，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣醬，甜面醬等

計劃并不適于所有減脂增肌人群 大家拿去借鑒一下

另外對于訓練后蛋白的攝入是在器械之后還是有氧之后 主要根據個人的側重點 側重增肌的朋友可以在器械訓練后攝入蛋白 再進行有氧運動 側重減脂的朋友就在有氧運動之后攝入蛋白與食物。

第三篇：健身增肌全天飲食計劃

健身增肌全天飲食計劃

一、上午：

早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水。

8：00 早餐1杯麥片，2片全麥面包，2個雞蛋，稍后果汁1杯。

●1片維生素

10：00蘋果1個

二、中午：

12：00 訓練1小時，訓練后半小時進餐

●補充3個雞蛋清或30克蛋白粉

13：20 午飯 200-250克蔬菜（少油），白色肉類100-150克，主食150克（粗糧）15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（隨晚餐可補充營養補劑）

三、晚上

18：30 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。

四、其他注意事項：

蔬菜：黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果：蘋果，橙，桃。

增肌食品：粗糧，豆類，雞蛋（去蛋黃），煮土豆，白色肉類，海產品。少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃。可多吃些魚，雞肉（去皮），海產品。少喝碳酸飲料，橙汁（不純的）等飲料。

建議每日補充1粒復合維生素，每日8-9杯水。

第四篇：增肌減脂訓練計劃

訓練及飲食計劃

要想長強壯同時又不長過多脂肪，適當運動是前提，營養和休息是關鍵，可參考以下計劃：

訓練計劃：因強度不大，安排三個課時，可循環練習，一周不超過六天訓練。（具體訓練動作可以在線交流）

課時

一、1、胸大肌：a.杠鈴臥推（可分上中下）4*10（即4組*10次），b.啞鈴飛鳥4*102、三頭肌啞鈴頸后臂曲伸4*123、慢跑20分鐘

課時

二、1、大腿a.杠鈴深蹲4*10

b.啞鈴健步蹲4*122、小腿站姿提鍾4*163、肩部杠鈴推舉4*104、慢跑20分鐘

課時

三、1、背部a.引體向上4*8

b.俯立劃船4*102、二頭肌彎舉4*103、慢跑20分鐘

課時

四、腹部：仰臥起做3*12

仰臥收腿3*12（這個動作針對小腹非常有效）慢跑30分鐘以上

跑步的時間頻率可以根據身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。

訓練是前提，飲食和休息是關鍵！

飲食計劃：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，還可以零加輔助餐數，多吃米飯、面食、雞蛋、肉類、牛奶，具體如下：

一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面條，雞蛋

二、早餐和午餐間：一杯增肌粉或者乳清蛋白飲料，一個雞蛋

三、中餐：2~4兩米飯，1~2兩肉，2個雞蛋，少許青菜

四、中餐晚餐間：一杯酸奶或蛋白飲料，一點面包

五、訓練后：馬上服用一杯增肌粉飲料，隔半小時再服用一杯乳清蛋白飲料。

六、晚餐：同中餐

睡前可以喝一杯乳清蛋白飲料。

再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上網：）

剛開始使用營養品，用量減半，等腸胃吸收功能提高后再逐步增加。

祝大家健身成功，有一個強壯健康的身體！

第五篇：健身增肌塑形計劃

健身增肌塑形計劃希望你能夠滿意：

1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考

A.慢跑熱身10分鐘

B.伸展目標肌肉（采用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利于全身肌長

坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉體起坐 4組x15-20次（練習腹斜肌動作）

懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：

平臥杠鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿坐姿推舉 4組x10-12次

立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練

羅馬椅挺身：4組x10-12次

T型桿劃船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次

組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘