第一篇：多一個好習慣

多一個好習慣,心中就將多一份自信;多一個好習慣,人生中就多一份成功的機會和機遇;多一個好習慣,我們生命里就多了一份享受美好生活的能力.作為教育者,就要努力地培養學生良好的學習習慣,讓學生乘著良好習慣這艘帆船,乘風破浪,順利地到達成功的彼岸!作為一個新班主任，說到經驗，根本談不上，與經驗豐富的老教師相比，簡直是九牛一毛，班門弄斧，在這里就談點自己的體會吧。

一、抓細節，樹榜樣

小孩子的直接經驗少，抽象思維能力差。一旦身邊有“助人為樂” “拾金不昧” 的人，要及時表揚，因為榜樣的力量是無窮的，學生身邊的榜樣更容易為學生接受。正所謂“點燃一盞燈，照亮一大片”在行為訓練的過程中我們應該多向學生介紹身邊的人，讓他們學習身邊的榜樣。比如做操時老師觀察有幾個孩子踏步不夠有力，做操不夠標準，然后我就快速地找到一個女孩子做操非常標準的，老師當面表揚她，使她成為孩子們的榜樣，孩子們就會自覺向她靠攏，學她做操的樣子，人人都想做的和她一樣標準。這就是榜樣的力量。

二、訓練形式多樣

小學生天生活潑好動，低年級學生更是如此。如果行為訓練的形式單一，學生會感到枯燥無味，容易產生厭倦。所以為了讓學生愉快地接受訓練，訓練的形式一定要多樣化，講求“趣味”。尤其對低年級學生在訓練時要增加一定的游戲，使其成為一種愉悅的活動過程。我在訓練時經常會用些游戲 “看誰做得正”“誰的小手舉得好”“誰踏步像小警察”“誰走路像小花貓”。除了游戲，平時我們還經常開展一些比賽。學生對這些活動很感興趣，能在活動中不知不覺養成良好的習慣。

三、在反復糾正中強化

要使學生養成一個良好習慣，需要及時且反復地糾正學生的不良習慣，每糾正一個不良習慣相當于培養起一個良好習慣。只有反復糾正不良習慣，才會使良好習慣在不斷的重復中變得越來越穩固。如要使學生養成端正的坐姿習慣，就要從反復糾正學生的坐姿開始。俗話說：“勉強成習慣，習慣成自然。”良好的習慣一旦形成，一切都會變得容易，就會自動化地去做事。

四、形象、生動，有趣味

對低年級學生進行說理教育時勿須說很多大道理，過分抽象，學生反而不明白，因此在教育時要盡量想辦法使學生一聽就明白。比如有的學生做事粗心、馬虎，在教育時我們就用一些生活中由于不認真而造成巨大損失的實例，使學生的心有所觸動。醫生由于粗心把藥開錯，會令病人喪命。前蘇聯宇宙飛船由于計算時點錯小數點使航天飛機機毀人亡。還有帶有趣味性的是兒歌“寧寧是個小畫家，彩色鉛筆一大把。畫個爐灶沒有門，畫個大馬沒尾巴，畫張桌子腿歪斜，畫個鴨子尖嘴巴。你看看，真是個粗心的小畫家。”

五、發揮班干部的監督作用

“沒有規矩，不成方圓。”對于低年級來說，紀律制度要細而又細。然而，低年級的學生畢竟年齡小，自控能力差，老師不可能時刻都和學生在一起不斷提醒他們。所以，就必須讓班隊小干部用紀律這把尺子，隨時對學生量一量。日常的班級管理中，我讓小干部們參與管理。我在班級中設立了值日班長崗位。星期一上學時，他們檢查同學們穿校服的情況；下課了，在教室里和走道上巡視，糾正同學們追跑打鬧等不良習慣。班干部的參與不僅減輕了班主任的工作量，而且培養了他們的工作能力。

總之，良好習慣的養成需要不斷地訓練、更需要從一點一滴的小事做起，我們常說：細節決定成敗。經驗靠學習，靠反思，靠積累，我們現在就在這些細節上多下一些功夫，我還要更廣泛細致地學習，更及時深入地反思，更有效地實地積累，學生就會在他的成長道路上多積累一些資本，不久的將來我們就會看到我們辛勤的汗水會換來豐碩的果實的！我從每節課整理自己的文具、做好個人課桌周圍的衛生入手，要求學生做到：

1、管好自己的手，桌面整齊腳下凈。具體要求如下：學習用品要整齊安放在課桌左上角。本節課不用的所有的教科書按從大到小的順序整齊地放進書包中。

2、下課先將不用的物品“送回家”，擺好下節課所需物品再出去玩。

3、隨時注意對齊課桌、椅，離校時做三件事：推椅子、擺桌子、揀紙屑。著名教育家曼恩說：習慣仿佛一根纜繩，我們每天給它纏上一股新索，要不了多久，它就會變得牢不可破。以上這些要求，我從一年級入學時開始，天天講、時時講、隨時隨地提醒、督促、指導，到如今學生已經養成了較好的習慣，即使不提醒也能自己去做了。

除此以外，我還對其他生活習慣做到了細致要求。如：課前決定好穿還是脫下這件衣服，課上不能隨意穿脫衣服，盡量不要喝水。水瓶要放進桌洞內。路隊行走要求：肩并肩、心連心，近距離聆聽心靈的聲音，心齊了，腳步就整齊了。值日的要求是：兩周一次、細化到個人，省時高效地完成衛生清掃任務。

要求孩子做到的，老師首先以身作則。比如在保持教室衛生方面，我每次進教室總要先看地面，看到不干凈的地方馬上去掃、托、揀。講桌上其他老師扔的粉筆頭、弄亂的抹布、遙控器，我都馬上一一整理，一邊巡視孩子讀書。一邊幫孩子們將桌椅擺整齊，提醒桌子周圍有紙屑的同學把紙屑撿起來等等，將這些習慣的養成落實到細節中，天天去做，堅持下去，時間長了好的生活或習慣就有了。

培養學生學習的意識。

一、教會孩子合理安排課間10分鐘

小學生活與幼兒園生活最大的不同就是孩子終于有了屬于自己獨立支配的時間，孩子們憧憬的寶貴的課間10分鐘。作為家長，我們應該引導孩子正確地使用這10分鐘，讓它成為孩子們學習生活的有效調節劑。

建議家長朋友們可以讓孩子進行這樣的有序安排：

1、建議孩子下課后第一件事情是收拾好上節課的學習用品，準備齊全下一節課的學習用品，為第二節課的學習做好“硬件準備”。

2、喝幾口白開水，補充身體的水分，秋天天氣干燥，及時補充水分可以避免孩子們因缺水而引起的上呼吸道感染或者流鼻血，這也是孩子們剛入學最容易面臨的問題。

3、及時去上廁所，愛玩是孩子們的天性，下課后，孩子們因惦記著玩而會把上廁所的事情壓后，到上課時又要上廁所，這樣既影響老師的課堂教學，又影響了孩子上課的效果。有的膽小的孩子甚至不敢向老師報告要上廁所，還會對身體造成傷害。

按照學校的要求：進校即進教室、進教室即坐下讀書。我每天一到校，馬上進教室，督促孩子們坐下認真讀書，養成一到校就進入學習狀態的好習慣，在早午讀中找出學習自覺，朗讀能力強的孩子擔任領讀。按照時間要求，早7:50午1:50開始早午讀。經過長期堅持，早午讀時間不用我進教室，孩子們在小干部的帶領下就能津津有味地讀課文、讀英語了。在這個過程中，我開始時采取“教”的方法，親自上陣，手把手教孩子怎么做。經過一段時間，采取“扶”的方法，老師半扶半放。發展到現在的“放”，的方法，教師監督指導。培養上課習慣

要求姿勢端正，收放桌上、腳放橫檔上、直起腰、挺起胸、目視前方等等，一節課提醒無數次，樹立榜樣若干人，使學生知道，這樣做漂亮、精神、利于身體的成長。

培養學生良好的學習習慣和高尚的道德情操，應從“大處著眼，小處著手”，在一舉一動、一言一行中逐漸養成。

一起努力改掉壞習慣，用加法計算好習慣，用減法計算壞習慣。以身作則，突出一個“范”字

三、強化管理，突出一個“嚴”字 四、四、多方出擊，突出一個“幫”字

五、尋找方法，突出一個“引”字班主任如果有一雙善于發現美的眼睛，當學生找到自身的美，就找到了自信的支撐點，這個支撐點就是他對自己的正確認識和評價。學生如果有了這個支撐點，就會有一顆積極向上的心。

第二篇：每月培養一個好習慣

【每月培養一個好習慣】

①用關心和自責的口吻說話，責人之前先責己；

②遇事找方法而不是找借口；

③養成記錄習慣，不要依賴腦袋；

④永遠不說不可能；

⑤提醒自己隨時記錄靈感；

⑥用心傾聽不打斷別人的話；

⑦每天有意識的真誠贊美別人三次以上；

⑧凡事預先作計劃，盡量將目標視覺化；

⑨時刻微笑待人處事

【成功處世的14個細節】：

1)守時

2)找方法，不找借口

3)微笑

4)每天抽空反省1次

5)多說“我可以”、“我來試試看”

6)錯誤面前，負起責任

7)做事不懶散，不說消極的話，不落入消極情緒

8)遇到挫折，積極應對

9)用心傾聽

10)說話聲音有力

11)考慮對方感受

12)恪守誠信，培養公信力

13)少用指責的口吻說話

14)控制自己的情緒。

【齙牙兔臨沂園工作六原則】:

(一)樹立工作目標。哪怕暫時目標小、慢節奏，有成果了就是進步。

(二)有明確工作計劃。月計劃、周計劃、日計劃都要清晰、明確。有計劃的笨蛋比無計劃的天才要聰明。當你還在苦思冥想的時候，別人已經開始下功夫干了！

(三)堅持學習。哪怕是一點點的知識或技巧，比如情商知識要點、word文檔或excel處理。

(四)保持良性的、積極的、及時的溝通。溝通既是一種習慣，更是一種能力。不會溝通的人，說明情商也不高，工作成績必然會打折扣。

(五)工作要有執行力，并分清主次。執行力是關于人員、資源、時間、效果的動態優化命題。學習執行力，就學習阿甘精神。先完成，再完美。先升值，再升職。先成長，再成功。

(六)學會相互尊重。無論是客戶、孩子、家長，還是同事中的領導、同級還是下屬，都要學會相互尊重。不會尊重別人的人，是情商低的表現，也無法獲得別人的尊重。

第三篇：健身是一個好習慣

初學者健身計劃的制定

健身是一個好習慣，它不僅能讓人獲得健康的體格、健美的體形，還能夠緩解壓力，振奮心情，培養堅韌、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不誤砍柴工”。健身前，需要充分了解健身的知識，制定出適合自己的、實用的健身方法和計劃。那么，初學者如何制定健身計劃呢?一起來看一下制定健身計劃遵守的四大原則吧!

一、堅持不懈，直到成功

堅持不懈，直到成功。健身的過程是很艱苦和枯燥的，但是如果你有決心改變自己的信念，那么健身的過程是充滿驚喜和快樂的。因此要有充分的思想準備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。

二、意念集中

健身講究“意念集中”，即鍛煉哪塊肌肉就全神貫注哪塊肌肉。這樣，不僅保證動作的正確，同時感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

三、關注健身成果

健身要有目標，但目標不能夸大也不能過于拘謹。定期的紀錄身體的體重、各部分圍度，能拍出照片最好，做下紀錄。這樣能定期的感受健身的效果激勵自己，同時發現問題及時糾正。

四、摸索適合自己的、實用的健身方法

健身前，要充分的了解健身知識，制定出適合自己的、實用的健身方法和計劃。由于個體的差異，每個人的健身計劃也有所不同，但還是有基本的準則供大家參考，例如周鍛煉次數、每次鍛煉時間、鍛煉部位(每次并非全身各部位肌肉都要鍛煉)、部位鍛煉組數、每組次數和負荷等。

1、鍛煉時間。初練這一般每次鍛煉1小時左右。隨著力量的增加，鍛煉時間可適當增加，但不要超過2個小時。動作組與組休息時間不超過30秒;動作與動作之間，休息時間可稍微長些。鍛煉時間以上午10點、下午5點左右為佳。但睡前1小時一定要結束訓練，否則可能影響入睡。

2、鍛煉次數。初練者一般每周鍛煉3次，隔天一次。對初練者來說，鍛煉次數每周超過三次或少于三次，效果都不好。次數少了，肌肉得不到應有的刺激;次數多了，肌肉疲勞過度，又不利于肌肉的增長。

3、鍛煉組數。初練者頭一周內，從小負荷、低次數的強度開始，然后循序漸進的增加，最后堅持每個部位3-4動作，每個動作3-4組。

4、每組次數。每組次數就是RM的概念，例如“8～10RM”所表達的就是“竭盡全力最多能重復8～10次的重量”。以增肌為目的的健身，采用8-12RM的重量。以減脂為目的健身，采用20-30RM的重量。

5、動作次數。大負荷、少次數、少組數的方式對增強肌肉力量和肌肉何種有效;而小負荷、多次數、多組數的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。(1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。)

6、鍛煉部位。以腿部的鍛煉為帶動全身肌肉的增長，不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉。你為健身運動愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。同時，腿部的發展最大限度的增加身體激素的分泌，激素能促進全身肌肉的增長。

7、鍛煉方法。一般健身者：在時間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。

肌肉鍛煉的順序沒有統一的標準，但遵守一個原則：全身各部分肌肉在一個健身循環內都要得到鍛煉，每次鍛煉2-3個部位，根據個人的體質和健身強度而定，局部肌肉鍛煉要有48-72小時的修復時間。

8、適時改變鍛煉強度與方法。隨著力量的增長，要增加負荷強度和多動作鍛煉，以給肌肉新的刺激促進增長。

增肌訓練者：周一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔，周末訓練兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。

減脂訓練者：每周5—6次，中等強度，有氧運動為主，配合適量器械練習。

塑型訓練者：健身頻率和持續時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓練等不同項目。

增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

健身房健身計劃一周表

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導語：健康比什么都重要，沒有健康做什么都有心無力。尤其是現代人，壓力大、節奏快的生活壓得他們喘不過氣來，身體也缺乏鍛煉，久而久之，各種疾病接踵而至。很多人開始意識到鍛煉的重要性，于是有那么一些人踏入了健身房，不過在健身房怎么健身最有成效呢?就讓健身房健身計劃一周表來幫你吧!

在進行這些健身動作之前應該先熱一下身，大概十五分鐘，讓自己稍稍出汗就可以了。

周一、鍛煉肌肉：胸

動作：6組x10個平板啞鈴飛鳥、5組x12個平板啞鈴臥推、6組x力竭 俯臥撐

周二、鍛煉肌肉：背

動作：7組x12個單臂啞鈴劃船、5組x12個俯身啞鈴劃船、6組x12個 直腿硬拉

周三、鍛煉肌肉：肩

動作：5組x10個啞鈴推舉、5組x10個俯身飛鳥、5組x12個單臂啞鈴前平舉、5組x12個直立劃船

周四、鍛煉肌肉：肱二 肱三

動作：3組x8個啞鈴交替彎舉、3組x8個集中彎舉、3組x12個胸前單臂彎舉、3組x8個窄距臥推、3組x8個單臂頸后臂屈伸、2組x12個背后臂屈伸

周五、鍛煉肌肉：腿

動作：3組x10個剪步蹲、4組x10個直腰下跪、2組x30個蛙跳、3組x120個高抬腿、3組x30個仰臥提臀

周六(單)、鍛煉肌肉：胸 腰腹

動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

周六(雙)、鍛煉肌肉：背 腰腹

動作：2組x力竭引體向上、3組x10個單臂啞鈴劃船、3組x10個俯身啞鈴劃船、3組x12個直腿硬拉、2組x力竭 卷腹、2組x40個轉腰、2組x力竭 卷側腹、3組x12個 提鈴體側屈

周日、休息或跑步

20分鐘慢跑、5分鐘快跑、15分鐘慢跑、5分鐘慢跑、15分鐘慢跑

健身房健身計劃一周表 迅速打造完美肌肉

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導語：現在會給大家推薦一份健身房健身計劃一周表。每次訓練前熱身5到10分鐘，建議使用跑步機，并且將各部位的關節都運動一下防止受傷。

第一個月

第一、二星期：

星期

一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推2×20RM

啞鈴飛鳥2×20

拉力器夾胸2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20

啞鈴俯身臂屈伸2×20

星期

三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉2×20

坐姿劃船2×20

站姿啞鈴俯身劃船2×20

站姿杠鈴彎舉2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20

星期

五、訓練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

啞鈴側平舉2×20

啞鈴俯身側平舉2×20

仰臥起坐1×2山羊挺身1×25

星期

六、訓練部位：腿部。

深蹲2×20

腿舉2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯臥腿彎舉2×20

提踵2×20

以上動作全部是“RM”重量，組數可以在1到2組間調換，按照自己的實際情況來決定。適合前兩星期的訓練，通常情況下，訓練兩星期后基本不會有像剛訓練時的酸痛，不過每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后2天之內。訓練后30到60分鐘吃1到2個雞蛋，1個50到100K面包，喝100到200ML牛奶或水。有不可以獨立完成的動作不妨能通過同伴的輔助完成。

3到4周開始訓練2到3組，每組12到16RM。

第二個月訓練強度增加到3到4組，每組8到12RM。

第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節，8到12RM和6到10RM相對調節，必要時不妨能使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。這個計劃適合初學者訓練，之后需要更全面點的中級訓練計劃。

健身房健身步驟 10大程序讓你按部就班鍛煉

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導語;到健身房健身也不是隨便拿起器械就練的，那也是得講究一下“策略”的，是有步驟可言的。下面小編和大家詳細介紹一下健身房健身步驟，一共有10點，大家按部就班健身吧!

健身房健身步驟

在家準備

碳水化合物的補充很重要，提前半小時吃點東西，進行運動時就會感覺很有力氣。

不少女孩子認為減肥不要吃飯，但是，假如連脂肪代謝的能量都不足的話，會非常影響減肥效果。

減重者：不妨能將一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。

準備好運動服裝還有鞋子

鄭重提示：驅車要點

路上遇見漂亮MM或帥哥別回頭久看。

熱身

從緩和、輕松的運動開始，別太快增加強度，讓身體稍稍出汗。

肥胖人群不妨能選擇自行車，橢圓機等器械熱身，以讓關節受到的沖擊力降低。

大強度訓練之前，還要針對主練肌肉熱身，比如進行的一組輕重量訓練。

伸展

運動前的拉伸，目的是為了減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，并減少運動傷害的發生。

主體訓練

基本構成：力量練習+有氧運動。

前提：通過體適能測試，獲知個人體質的數據，按照個人體質確定訓練目標，按照訓練目標安排訓練計劃，包括訓練內容、側重點還有計劃調整。

關于力量練習

初級健身者：力量練習的時候，要以器械訓練為主，自由重量為輔。這是由于固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

一般健身者：不妨能首先進行20到45分鐘力量練習，然后做20到45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在大概1小時。

中高級訓練者：可按照自身需要適當延長訓練時間或者是提高訓練強度。關于有氧運動

一般要安排在力量訓練后。

注意監測心率，最大心率的60%到70%為減脂區間，最大心率的70%到80%為心肺功能訓練區間。

常見的有氧器械包括橢圓機、跑步機、登山機、固定自行車等。

常見的有氧課程可以分成靜態，動態兩類，也可以分成有器材、無器材兩類，不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能，身體組成5方面(體適能5要素)的鍛煉效果也有不同側重。

男性健身者：推薦選擇普拉提、杠鈴操、搏擊操、核心訓練等課程。

女性健身者：一般能自己選擇喜歡的項目，如基礎性課程有氧舞蹈、踏板，或流行課程，如肚皮舞，印巴舞等。

不同人群的訓練安排

增肌者：在時間安排上，力量練習要占70%到80%，有氧訓練占20%到30%。

減重者：在時間安排上，力量練習要占30%到40%，有氧訓練占60%到70%。

男性健身者：為適當增長肌肉，通常在力量練習的時候，每個部位選擇若干訓練動作(2到5種)、較多的組數(10到20組)、適中的次數(每組8到12次)。

女性健身者鍛煉重量相對較輕，次數控制在15到20次(最大重復次數)：女性健身多以有氧運動為主，不過也別忽視力量練習。

整理運動

以伸展為主.方法是靜態拉伸，別上下彈動。

每個部分可以重復2到3次，每次維持15到30秒鐘。

此外，器械訓練過程中，組與組間也要對目標肌肉拉伸。洗浴更衣

訓練后別急于洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時即可。

使用溫水洗浴。

健身房里最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練后，血液已大量流入肌肉，這時再蒸桑拿，內臟與大腦相對供血供氧不足，非常容易出現危險。

營養餐

通常在運動完后要補充一小餐。

主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。

增肌者：健身大概1個小時要吃一頓正餐。

女性健身者及減肥者：也要適當補充熱量。女生健身房健身計劃 橫掃贅肉暢快享瘦

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導語：假如你想擁有性感身材，想要迷倒萬千男人!那么不付出努力是沒辦法做到的!國際服裝模特的性感身材不是以生俱來的!而是通過不斷減肥鍛煉，才可以保持性感身形的!女生健身房健身計劃，橫掃贅肉暢快享瘦。

女子健身房減肥計劃

不少女性都有參加健身房減肥的經驗，不過很多人的減肥結果并不是非常如愿!是健身減肥沒效果嗎?答案不是的!健身最有效最快速的方法，需要一套健康完善的健身計劃，堅持的心態!合理的膳食計劃。

女子健身房有氧減肥計劃,以下計劃以周為標準!

運動健身：

1、熱身運動

大概20分鐘，能讓身體微微出汗即可，此點為下列的有氧運動而準備，可避免韌帶拉傷，關節損傷等?

器材可選擇：橢圓機、跑步機、臺階器、動感單車等?

2、力量運動

第一天，目標肌肉：胸，動作：平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥：4組x20個、蝴蝶夾胸：4組x20個、器械飛鳥：4組x20個

第二天，目標肌肉：背，動作：高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船：4組x20個、直臂下壓：3組x20個、山羊挺身：3組x20個

第三天，目標肌肉：肩，動作：杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥：4組x20個、單臂啞鈴前平舉：3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚：5組x20個

第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個

第五天，目標肌肉：腿，動作：自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個

第六天，目標肌肉： 腰腹，動作：平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平劃船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x20個

休息一天從新開始

3、減脂運動

健美操、踏板操、搏擊操非常容易消耗脂肪，針對的是整體的減肥，不過他對局部的雕塑效果不大。

而且動作相對簡單和其他舞蹈類的健身操比起來初學者更易掌握，不妨能先從這個開始。不過運動過后務必要注意充分的拉伸，不然會出現超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。

對于小編來說他最大的缺點就是:動作非常乏味，沒美感。

拉丁操、肚皮舞、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項練習。對于這些部位的形狀塑造非常好，效果也很顯著，也會鍛煉到身體整個的柔韌性，而且跳起來自己心情會比較好。不過動作會稍微復雜，初次接觸非常容易由于信心被打擊而非常難堅持下去，不過只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習，還是沒問題的。

第四篇：我有一個好習慣

我有一個好習慣

五（3）中隊路紫蓉

尊敬的各位老師，親愛的同學們：

大家好！我是五（3）中隊的路紫蓉。我今天演講的題目是：我有一個好習慣。

有人說，好習慣是一副良藥，能醫好我們身上的很多不足。愛因斯坦有句名言：一個人取得的成績往往取決與性格上的偉大。而構成我們性格的，正是生活中的好習慣。好習慣養成的越多，個人的能力就越強。養成的好習慣就如同為夢想插上翅膀，為人生的成功打下堅定的基石。

我的好習慣是什么呢？大家一定很想知道，那就是讀書。小時候，媽媽給我買過很多書，可我大都是往書柜里一放，并不仔細去讀，總覺得那些漢字他太過生硬與無趣。有一天，鄰居的牛牛姐姐拿著一本書聚精會神的讀者一本書，便納悶的走過去一看，那鮮活的畫面立刻激發了我的興趣“是什么？我也要看！”原來是《丁丁歷險記》，看著丁丁和可愛的小狗經過那么多磨難，終于凱旋而歸，我的心竟也隨著故事的情節上下起伏，我沉醉在這本書里，竟忘了時間，忘了回家。

從那以后，我愛上了讀書，我在書的王國里自由翱翔！《湯姆索亞歷險記》讓我認識了機靈、勇敢的湯姆；《七色花的故事》讓我知道了七色花的神奇和愛心的重要性。讀書成了我的一個好習慣。

記得有一次，老師提問：“蜻蜓會走路嗎？”同學們想了半天都

沒想出來。我記得《十萬個為什么》里有這個問題，馬上舉手：“蜻蜓不會走路，因為它的六條腿太細太小，連換個姿勢都要重新起飛一下才能做到。”同學們都用羨慕的目光看著我，我別提有多高興了：原來讀書的用出這么大呀！

后來，我就不滿足只看一般的課內、課外書了，便又纏著媽媽去給我買書、借書。

媽媽常常告誡我：注意你的思想，它會變成你的言語；注意你的言語，它會變成你的行動；注意你的行動，它會變成你的習慣；注意你的習慣，他會決定你的命運！

習慣對一個人一生的成敗起著決定作用。親愛的伙伴們，讓我們從我做起，從小事做起，從現在做起，從小買下各種好習慣的種子，長大后，讓好習慣的果實給我們帶來甘甜，帶來芳香，讓好習慣伴我們快樂成長！

第五篇：30天養成一個好習慣

30天養成一個好習慣

我的計劃——每天運動30分鐘。

我的總結——養成好習慣很難，但只要堅持，就一定能成功！

時間過得好快呀，一個假期就要結束了，在這30天中我養成了一個每天運動30分鐘的好習慣。

假期一到人也開始犯懶，不愛下樓，不愛起床，媽媽總是對我說“你呀，就是總不運動體力才這么差的，小孩的體力應該都特別好。”所以，聽媽媽的話，我開始每天下樓運動30分鐘，堅持這一假期，我覺得我的身體特別的棒。下面我來小小的總結一下：

第一階段：1～10天。此階段很難受，每天都要十分刻意提醒自己改變，覺得有些不自然，不舒服。

第二階段：11～20天。此階段要時刻提醒自己不要放棄第一階段的努力，繼續加油，堅持到底。所以，覺得比較自然，比較舒服了。

第三階段：21～30天。此階段的特征就是習慣。跨入此階段，就已經完成了自我改造，這項習慣就已經成為你生命中的一個重要組成部分。

為了我們未來的成功，那就從現在開始培養個人的好習慣，相信我們一定會受益匪淺的。

一年八班陳韻竹