第一篇：速樁規則

第一條 競賽項目

速度過樁。

第二條 參賽組別

（一）運動員參賽必須持有效證件，具體要求按當次比賽規程執行。

（二）一般情況下，單人項目分設男子組、女子組。在合適的情況下，可按年齡設成年組（16 周歲以上）、青年組（12-15 周歲）、少年組（8～11 周歲）。

（三）多人（雙人）花式繞樁不設性別和年齡組別。

第三條 比賽場地及樁位規定

（一）比賽場地面積不小于 40m×10m。在該范圍內，地面需平坦，不滑、不粘。

（二）1、需要放置兩排樁距80cm 的樁。

2、兩排樁之間的最小距離為3m。

3、兩排樁之間需放置隔離帶。隔離帶長度至少為15.2m，隔離帶一般不高于30cm。

4、起跑線包括主起跑線和副起跑線。副起跑線位于主起跑線后15cm。

5、主起跑線距首樁12m，終點線設在距尾樁80cm。

6、總比賽距離為：12m＋0.8m×19＋0.8m＝28m

（三）在裁判員認為危險的地方應放置安全防護設備。

（四）賽場至少要保證40m×10m 的范圍做為比賽區域。如果條件允許，在比賽場地旁可另設一個 40m×8m 的范圍做為運動員熱身區域.第四條 輪滑鞋

允許穿著雙排輪滑鞋參加比賽。輪架必須與鞋靴牢固的固定，輪軸不能突出到輪子以外。禁止穿著裝 有制動裝置的輪滑鞋，允許使用沒有傳動裝置的克萊普（即脫跟）輪滑鞋。

第五條 參賽號碼

運動員至少要分別在左側臀部外側及后背的腰部牢固的貼（縫）號碼布，號碼應清晰可見，號碼布不

得有任何更改。

第六條 設備、器材和后勤保障

（一）至少2 支麥克（最好為無線麥克）及必要的音響（音量能清晰的覆蓋全場）。

（二）裁判示分牌

（三）裝備齊全的急救中心。

（四）男、女運動員及裁判員分別使用的更衣室。

（五）供裁判員使用的備有桌椅的獨立場所。

（六）運動員等所需的場所。

（七）供夜間比賽使用的足夠的照明設備。

（八）安全保障。

（九）對講機。

（十）計算機和打印機。

（十一）秒表。

※ 速度過樁 競賽項目

速度過樁一般可分為計時賽和淘汰賽。

（一）在計時賽中，以計時成績直接決定名次。

（二）在淘汰賽中，每組運動員按三局兩勝賽制淘汰對手后進入下一輪的比賽。第十七條 速度過樁的比賽方法

（一）預賽階段

1、預賽階段采用計時制，決賽階段采用淘汰制。

2、預賽可根據比賽要求決定是兩人一組進行還是一個接一個進行。每個運動員兩次機會，取最好成

績作為該運動員的最后成績進行匯總記錄。

（二）決賽階段

1、根據主辦方要求或參賽人數的實際情況，取預賽階段的前4 名（或前8 名或前16 名或前32 名等）

進入決賽階段。

2、決賽階段根據預賽階段的成績進行分組，每兩人一組進行三局兩勝制，勝者進入下一輪。

3、決賽階段中如果某組中的一位運動員棄權，則另一運動員直接進入下一輪。

4、半決賽爭奪決賽資格的兩組運動員中，負出的兩個運動員爭奪季軍，獲勝的兩個 速度過樁的技術要求

（一）起跑

1、秒表計時的起跑發令采用“On your Mark（各就位）”、“Ready（預備）”、“Go（跑）”三聲發令式。

2、電動計時的預賽階段起跑發令為：“On your Mark（各就位）”命令發出后，運動員在五秒內必須跑 出，否則視為起跑犯規。

3、電動計時的決賽階段起跑發令方式同秒表計時的起跑發令方式。

4、運動員在聽到“On your mark”的命令后站在起跑線后就位。“Ready”的命令發出后，運動員在起跑

線后做起跑姿式，身體及輪滑鞋在起跑線后必須完全靜止下來，直到聽“Go”的命令發出后才能起跑。

5、運動員在準備起跑時必須雙腳著地，并且不得有任何一只輪子壓線。

6、運動員的起跑姿式不限，但距起跑線最近的輪子必須落在主輔兩根起跑線之間，并且不得超過或

壓在主起跑線。

（二）過樁及沖刺

1、運動員起跑后加速，必須以單腳的方式進樁并繞樁。

2、運動員在繞樁過程中不得換腳或浮腳落地，否則以罰樁計。

3、運動員在沖刺終點線時必須以繞樁的滑行腳著地觸線，換腳沖刺及跳躍沖刺視作違規，不記錄成績。

速度過樁的判罰

（一）違規

1、在“Go”命令發出前，身體任何部位的移動和輪滑鞋的移動均可被視為搶跑，判為起跑違規。

2、在“Ready”命令發出之前，運動員如果尚未準備好，可舉手向裁判示意重新準備起跑，但在“Ready”

命令發出后舉手請求重新起跑的，則視為起跑違規。

3、連續兩次起跑違規將取消當輪比賽成績。

4、繞樁過程中如果換腳，將視作違規，取消本次成績。

5、沖刺時如果未以繞樁腳滑行觸終點線，而是跳躍觸線或換腳觸線，均將視作違規，取消本次成績。

（二）罰樁

1、過樁中每踢倒、漏繞一個樁都計為一個罰樁，每個罰樁在運動員當次成績中罰0.2 秒。

2、一個樁如果被碰移但未離開樁圈，此時要檢查該樁的樁邊是否超過樁圈中心點。如果樁邊緣未超

過樁圈中心點，該樁不計罰分，如果樁邊緣超過樁圈中心點，該樁視為罰樁，罰 0.2 秒。

3、一個樁如果被碰移離開樁圈后，又自行回到樁圈上并且樁邊緣未超過樁圈中心點。該樁稱為運氣

樁，不計罰分。

4、大型比賽中，運動員踢、漏樁數超過 4 個（不包括4 個樁）將取消當次成績。其他類型的比賽由

主辦方根據參賽選手的水平自行決定踢、漏樁數量要求。

速度過樁的排名

（一）預賽階段

1、預賽階段結束后，將所有運動員的最好成績進行排名，根據比賽主辦方的要求或根據參賽人數的

情況，可取預賽成績的前 4 名或前8 名、前16 名、前32 名等進入決賽

2、預賽階段中如果出現兩個運動員最好成績相同的情況：（1）由兩個運動員的第二成績作為評判依據。

（2）如果上述成績也相同，則以兩個運動員的最好成績的絕對時間，即扣除罰樁因素的時間為評判

依據，如運動員A 為5.6 秒，踢2 個樁，最后成績6 秒，運動員B 為5.8 秒，踢1 個樁，最后成績6 秒，取運動員A 獲勝。

（3）如果上述成績也相同，則以兩個運動員的第二成績的絕對時間為評判依據。

（4）如果上述成績也相同，如不影響兩位運動員進入決賽階段的資格，則不加賽，如影響到進入決賽階段的資格，則要加賽一輪。

（二）決賽階段

1、冠軍、亞軍、季軍分別從爭奪冠軍、爭奪季軍的比賽中得到。

2、第五名至第八名為1/4 決賽進1/2 決賽的負出者，并根據1/4 賽中的最好成績排名。

3、第九名至第十六名為1/8 決賽進1/4 決賽的負出者，并根據1/8 賽中的最好成績排名。

4、其他排名同上。

5、決賽階段中如果兩個運動員在比完三局后出現平局，則加賽一輪，獲勝者勝出，如果仍然出現成

績相同的情況，則繼續加賽，直至出現勝出者。

第二部分 自由式輪滑裁判通則

第一條 裁判委員會組成

（一）競賽主辦方須在賽前確定裁判委員會組成。裁判委員會對主辦方負責。

（二）裁判委員會通常由以下人員組成：

1、速度過樁： 裁判長 1 人 發令裁判 1 人 跟樁裁判 2 人 首樁裁判 2 人 終點裁判 1～2 人 計時裁判 3～6 人 記錄裁判 2 人 檢錄裁判 2 人

第二條 裁判委員會職責

（一）裁判長職責

1、裁判長常規職責

（1）裁判長必須經驗豐富，精通裁判工作，作風正常，能夠公正執法及管理裁判工作。（2）領導整個裁判組成員的工作。

（3）組織全體裁判員學習，檢查各項比賽準備工作。（4）與比賽組委會確認參賽運動員的名單、出場次序。

（5）召開各參賽運動員及領隊會議，傳達裁判組的決定事項，講解有關規則及評分問題，但無權修 改比賽規則。

（6）主持抽簽工作。

（7）參賽運動員有違反規則的行為時，有權取消其參賽資格。

（8）監督各項評分，審查各項成績，任何成績的公布必須由裁判長簽字后方可公布。（9）裁判長不得影響任何裁判員的評分結果，但當裁判員示分后，如發現某裁判員評分與其他裁判

員有很大差異時，應立即詢問，并請該裁判員做出解釋，但無權命令該裁判員改變評分結果。（10）如果裁判員失職或不稱職，裁判長可更換裁判員，由替補裁判接替其工作。

（11）如果在比賽期間出現意料之外的事件，無法保證比賽或規則順利執行時，裁判長可根據比賽的

利益做出安排。如是否終止比賽、更改比賽日期或更換比賽場地等。在不違反比賽規則的情況下，裁判長

可根據情況變更比賽次序。

（12）比賽結束后如有運動員申訴，裁判長應對申訴做出公平處理。

（13）可在比賽結束后主持裁判工作總結會，對比賽期間出現的評分問題向裁判員詢問。（14）裁判長在比賽結束后進行裁判工作總結，并形成書面材料，送交比賽組委會。

2、在速度過樁中的職責

（1）在現場根據比賽情況決定進入決賽者名單（8 人制或16 人制）

（2）參賽運動員放棄比賽時，裁判長應詢問放棄原因，并根據規則決定該運動員的同組運動員是否

單獨比賽（預賽）或者是否進入下一輪（決賽）。

（二）其他裁判職責

1、所有裁判員必須鉆研業務，努力做到精通規則及裁判通則，在執行裁判工作中，努力做到嚴肅、認真、公正、準確。

2、比賽結束后，裁判員需參加裁判工作總結會。

3、裁判員不得在比賽期間給予參賽運動員技術和競賽方面的幫助與指導。

4、賽前所有裁判員共同確認場地情況正常。

（三）速度過樁裁判職責

1、發令裁判職責

（1）負責參賽運動員起跑的發號施令。（2）判斷運動員是否起跑違規。

2、跟樁裁判職責

（1）協助判斷運動員是否起跑違規。

（2）準確判斷運動員在速樁過程中的踢漏樁數。（3）準確判斷運動員在沖刺過程中是否違規。

（4）如果踢漏樁數超過標準（根據比賽組委會標準決定），與計時裁判及記錄裁判確認當次成績無效。

3、首樁裁判職責

（1）準確判斷運動員在第一個樁位處是否出現漏樁。（2）將判斷結果匯報給跟樁裁判。

4、終點裁判職責

（1）準確判斷運動員在沖刺過程中是否違規。

（2）在用秒表計時的情況下，如果兩個運動員幾乎同時沖刺，需準確判斷哪個運動員先過線，并與

記錄裁判確認無誤。

5、計時裁判職責

（1）在發令裁判發出起跑信號后負責計時，并將時間報給記錄裁判。（2）在運動員做準備熱身活動時負責計時工作。

6、記錄裁判職責

（1）記錄參賽運動員每輪比賽的時間及失誤情況，并算出最后成績。（2）預賽結束后根據所記錄的成績進行排名，篩選出進入決賽的名單。

（3）決賽中向播音員說明運動員比賽情況，并根據成績說明進入下一輪的運動員。（4）參賽人員發生變化時，及時與裁判長進行溝通。

（5）對所有運動員的成績、名次核對后將結果送交裁判長確認簽字并進行公布。

參賽運動員

（一）參賽運動員必須規定時間到場（一般應在比賽前半小時到），并參加運動員抽簽，登記，檢錄 等事項。

（二）比賽開始后，遲到運動員不允許參賽。

（三）抽簽后如果運動員缺席，裁判長可根據實際情況對分組進行調整。比賽抽簽

（一）組委會或裁判委員會需預先通知所有參賽運動員關于比賽抽簽的時間與地點要求。

（二）抽簽一般在比賽開始之前，由裁判長主持進行，也可根據情況調整，但必須提前告知。

（三）抽簽首先由團隊報名的運動員開始，該參賽團隊的所有運動員抽完簽后，依次是其他團隊的運

動員開始抽簽。團隊抽簽結束之后，是以個人報名的運動員開始抽簽。

（四）速度過樁的運動員依據簽號順序兩兩一組，如果是電動計時儀，要求一個一個上場比賽的，則

簡單依據簽號順序上場。

（五）花式繞樁預賽時，運動員依據簽號每5 人一組進行分組，依次上場表演。如果有運動員在比

賽開始后缺席，裁判長可根據當時情況決定是否需要調整分組。

速度過樁

1、外界影響：運動員因外界影響而中斷比賽，則需要回到起跑線上重新起跑，裁判也重新開始進行 計時。

2、器材故障：運動員因器材故障而中斷比賽，裁判長應允許運動員在可接受的時間內進行處理，并

回到起跑線上重新起跑。

3、受傷：運動員必須在休息10 分鐘后能夠重新開始比賽，否則運動員將視為棄權。

4、裁判失誤：在運動員當輪比賽結束之前，由于裁判的失誤造成運動員中止比賽，作為外界影響考 慮。

5、無原因：如果運動員沒有任何原因停止比賽，該運動員將視為棄權。

6、出場次序：比賽中斷后，根據需要，運動員可向裁判長申請上場次序進行適當的調整，但在規定 的時間內，運動員仍然無法上場重新表演的，該運動員將沒有比賽成績。在決賽中，運動員必須在原組內

完成比賽，否則視為棄權。

抗議與申訴

（一）任何針對裁判委員會關于比賽成績及最后名次的抗議，都必須在該項比賽結束后或宣讀比賽名

次后15 分鐘內報告給裁判長。

（二）每次提出申請抗議時都必須交付1000 元人民幣的申訴費，如果申訴成功則退還此費用，否則

該費用將上交國庫所有。

（三）向仲裁委員會提出申訴時另交1000 元人民幣申訴費，并必須在裁判長公布通知后的15 分鐘內

提出。仲裁委員會的裁決是最終結果。如果申訴成功則退還此費用，否則該費用將上交國庫所有。

第二篇：輪滑速度過樁練習教程

一、起跑

（一)側向起跑預備姿勢

練習目的：保持身體的靜止和穩定，便于起跑。

動作要領：當聽到發令員發出“On your Mark”口令時，運動員以直立姿勢站好，當聽到“Ready” 口令時，運動員側身向起跑方向，兩腿與肩同寬平行分立，用輪子的內刃著地，將有力腿放在后面，兩腿與起跑線成20~30度角，身體重心落在兩腿中間，兩膝微屈，約成110度角，膝蓋內扣，上體前傾與地面成40~50度角，前側手臂自然下垂，后側手臂向側后平舉，高度不超過肩，目視前方8~10米，當聽到“Go”立即跑出。

側向起跑的主要特點是能用較強的蹬擺動作，克服人體的靜止狀態，取得前進的初速度。一般腿部力量較強的運動員會采用這樣這種起跑法。

自我檢查：

1.兩腳與起跑線成20~30度角，上體前傾與地面成40~50度角，身體重心落在兩腿中間。

2.兩腿彎曲，約成110度角，膝蓋內扣。

3.前臂自然下垂，后臂向側后平舉，高度不超過肩，目視前方8~10米處。

練習方法：

1.原地模仿練習

2.慢速度狀態的練習。

3.逐漸過渡到正常起跑狀態并提高滑行速度。

自我過關測試：

1.在正確完成技術動作的前提下，根據個人特點和能力，由運動員和教練員共同進行評價。

2.有較強的啟動和滑行能力及滑行速度。

（二）正向起跑預備姿勢

練習目的：保持身體的靜止和穩定，便于起動。

動作要領：當聽到發令員發出：“On your Mark”口令時，運動員面向起跑方向，以直立姿式站在預備線前，當聽到“Ready”口令時，運動員兩腳跟分開5~10 厘米，腳尖分開90 ~120度角，用輪子內刃壓緊地面，兩腳成外“八”字型站好。這時，兩腿微屈，成110度，兩膝關節前弓，身體重心落在兩腳中間并稍偏前，身體重心投影點位于腳的前內側，上體稍前傾，與地面成40~50度角。如果右腳是有力腳，左臂放于體前自然下垂，右臂放于體側后平舉，高度不超過肩，目視8~10米處，當聽到“Go”立即跑出。

正向起跑姿式由于兩腳離起跑線都較近，因而離開起跑線所用的時間少，起動速度較快，因而離開起跑線所用的時間就少，起動速度較快。因用身體重心前移克服人體的靜止狀態，所以需要腿的力量相對較小，一般為反應敏捷的運動員所采用。

自我檢查：

1.兩腳跟分開5~10厘米，腳尖分開成90~120度角，用輪子內刃壓緊地面。

2.兩腿微屈，約成110度角，兩膝關節前弓。

3.身體重心落在兩腿中間稍偏前部位，上體稍前傾，與地面成40~50度角。

4.目視前方8~10米處。

練習方法：

1.原地模仿練習

2.慢速度狀態的練習

3.逐漸過渡到正常起跑狀態并提高滑行速度。

自我過關測試：

1.在正確完成技術動作的前提下，根據個人特點和能力，又運動員和教練員共同進行評價。

2.有較強的起動和滑行速度，并適應運動員的戰術行動。

二、起跑后第一步

練習目的：使身體由靜止狀態，在最短時間內，以較省力并合理的技術動作獲得最理想的速度。

動作要領：一般來說，跑出后的第一步即為起動，起動技術好壞在很大程度上將決定起跑的效果和起跑的速度。

側向起跑時：當聽到“GO”后，運動員應將前腳微微抬離地面并迅速外轉，同時后腿用力蹬地，身體前傾，配合下肢動作，小振幅擺動雙臂。外轉的前腳，應用輪子的內刃著地，以踏切動作向前稍邁出，并使腳跟落于前進方向的中線上，臀部前送，重心垂直投影點落于兩腳的稍前內側。后腿蹬伸的蹬腿角為45度左右。

正向起跑的起動技術基本與側向起跑相同，但聽到“GO”后前腳不必有外轉動作或外轉幅度很小。

自我檢查：

1.身體重心前置，上體前傾。

2.落地腳腳尖外旋。

3.落地腳穩定扎實，沒有側滾輪現象。

4.有效支撐身體重心，便于蹬腿發力。

練習方法：

1.原地模仿練習。

2.慢速度狀態的練習

3.逐漸過渡到正常起跑狀態并提高滑行速度。

自我過關測試：

1、在正確完成技術動作的前提下，根據個人特點和能力，由運動員和教練員進行評價。

2、有較強的啟動和滑行能力及滑行速度，并適應運動員個人和比賽PK時的戰術行動。

三、切跑式疾跑

練習目的：使身體由靜止狀態，在最短時間內，以較省力并合理的技術動作獲得最理想的速度。

動作要領：兩腿以蹬切動作向側后方蹬伸，以輪子的內刃著地，兩腳外展的角度保持固定或變化很小，完成疾跑階段。這種方法速度較快，適合于腿部力量較強、靈活性較好的運動員。但體力對起跑與正常滑跑的銜接技術有較高的要求。

自我檢查：迅速啟動，在最短的時間內達到最快速度，并便于與正常滑跑動作相銜接。

練習方法：

1、原地模仿練習。

2、慢速度狀態的練習。

3、逐漸過渡到正常起跑狀態并提高滑行速度。

自我過關測試：

1、在正確完成技術動作的前提下，根據個人特點和能力，由運動員、教練員共同進行評價。

2、有較強的啟動和滑行能力及滑行速度，并適應運動員個人和比賽PK的戰術行動。

四、疾跑與滑行的銜接

練習目的：順利、流暢地將起動與滑行結合起來，保證起動的迅速和滑行的流暢，并在戰術需要時占領有利位置。

動作要領：疾跑后采用若干個單步，利用慣性，把疾跑中已獲得的向前速度轉移到正常滑跑中去，這一過程就是速度過樁的起跑的銜接。這時，要明顯地由以輪子內刃蹬地的疾跑技術，過渡到輪子外刃著地、平刃慣性滑行和內刃蹬地的滑行技術。

自我檢查：銜接穩定、流暢，有效地利用疾跑的速度，有利于正常滑跑技術的發揮。

練習方法：

1.原地模仿練習。

2.慢速度狀態的練習。

3.逐漸過渡到正常起跑狀態并提高滑行速度。

自我過關測試：

1.在正確完成技術動作的前提下，根據個人特點和能力，由運動員和教練員共同進行評價。

2.有較強的啟動和滑行能力及滑行速度，并適應運動員個人和比賽PK的戰術行動。

五、進樁滑行

練習目的：以適當快速單腳滑行入樁，穩定快速滑行過樁。在這一過程盡量以最快速度繞過20樁，并成功撞線。

動作要領：在這一過程就是單腳Snake技術的延伸，在滑行過程連續地由外刃轉換為內刃。要求膝蓋彎曲，滑行動力主要來自小腿的快速擺動，上身保持直立，浮腿屈在滑行腿后方，雙臂的用于保持身體的平衡，置于身體兩側，幾乎保持不擺動。

自我檢查：滑行穩定、流暢，有效利用之前獲得的速度，并測驗每次的練習時間，不斷提高。

練習方法：

1.慢速度狀態穩定的練習

2.逐漸加速，直至達到自己控制內的最高速度。

自我過關測試：

1.在正確完成技術動作的前提下，根據測定的時間，由運動員和教練員共同評價。

2.有較快的速度以及速度穩定下，并適當在過樁過程利用發力加速來增進前進速度。

六、速度過樁的訓練方法

運動訓練方法是完成訓練任務和提高運動成績采用的辦法。合理的訓練方法可以達到事半功倍的效果，如果訓練方法不當，那就只會給身體帶倆不必要的疲勞。

（一）持續訓練法

持續訓練法是指在相對長的時間里，以比較恒定的強度連續進行練習的方法。它可以改善運動員的心肺功能和有氧代謝能力。其主要特點是練習強度不大，且相對穩定，一次訓練的時間較長，中間沒有間歇，因而，訓練的負荷量相對較大，是有氧功能訓練。持續訓練法可以提高運動員的每搏輸出量和肺通氣量，改善最大吸氧量。在訓練過程中，大腦皮層保持興奮和抑制有節奏地轉換，可以使其神經系統得到改善，并能使技術動作得到鞏固與提高。

在速度過樁訓練中，持續訓練法可以采用增加樁的數量，在實際應用中應注意以下幾點：

1.在技術訓練，應以保持正確的技術動作規范為前提。當技術動作變形時，應及時調整練習的持續時間或練習強度。

2.控制好負荷量和負荷強度。負荷量的控制要通過調整練習的時間和次數來實現；而負荷強度主要通過合理安排練習的速度和動作的頻率來控制。

3.負荷量和負荷強度的指定要充分考慮到運動員的性別、年齡以及訓練水平等實際情況。

（二）重復訓練法

重復訓練法是指在相對固定的條件下，按照一定的要求，有間歇地反復練習，而每兩次練習的間歇要使運動員的機體基本得到恢復。重復訓練法可促進運動員大腦皮層和肌肉有節奏地工作和休息，保持較長的工作時間；也可使機體進行良好的恢復，保持較好的運動能力；同時使大腦皮層中刺激的痕跡得到強化，有利于技、戰術的形成與鞏固。重復訓練法具有強度大、動作穩定和恢復充分的特點，既有利于提高運動技能，又有利于提高身體素質。

在速度過樁訓練中，根據不同的訓練目的和內容，使用重復訓練法的要求不同。

1.技術訓練

以技術練習為主時，要嚴格要求運動員按照技術規范進行，對訓練強度不要做較高的要求，而要保證一定的重復次數。以提高鞏固技術為主時，應在保持一定重復次數的基礎上，逐漸地加大練習的強度。為例盡快提高運動員的技術水平和掌握技術的能力，可讓運動員在大負荷的情況下和模擬比賽的情況下反復練習，以提高技術運用能力。為保證訓練的質量，休息的時間要充分。同時，重復的次數應以運動員能按預定的強度完成為準，不要出現技術動作變形的情況。

2.速度素質訓練

一般來說，每次訓練的練習次數不要太多，但強度可大些，以運動員所能承受的最大強度為限，應接近或達到比賽強度，練習的重復次數不必過多，但組數可適當增多，以彌補練習次數的不足和保證訓練的時間。

（三）間歇訓練法

嚴格控制間歇時間，在機體尚未完成恢復過程時就進行下一練習的方法叫間歇訓練法。運用間歇訓練法進行訓練，每次（組）練習間隔的時間應使機體不能達到完全恢復的狀態，這一點與重復訓練法有本質的區別。

運用間歇訓練法，要事先計劃好組與組之間的休息時間，用相對的短時間，高強度做功方式進行訓練。它的優點在于增加訓練積累起來的總時間，大大超過同等強度下單一持續做功的總時間。比如一個運動員在100%的最大吸氧量強度水平上連續做功10分鐘，引起乳酸堆積，力氣用盡。那么利用同等強度，與單一做功10分鐘所積累的乳酸相同。然后從做功的時間上看，持續法只做功10分鐘，而間歇訓練法卻增加到了30分鐘。

間歇訓練法主要對供能系統和肌肉有刺激，就是說，間歇 訓練的強度特性確實對肌肉組織的生化性質和結構造成了影響。間歇訓練還能提高身體耐乳酸能力和快速消除乳酸的能力。由于間歇訓練是強調無氧能力的訓練，所以通常采用短時間做功的速度訓練。

要想從間歇訓練中獲得最大益處，那么在練習的過程中，就必須采用與專項動作相近的訓練形式。

第三篇：重磅拆遷新規馬上實施江北人速看

重磅拆遷新規馬上實施江北人速看

拆遷新規馬上要實施了要拆遷的朋友們不知道能不能趕上新規是不是很期待~那就一起和小7看看新規是什么吧隨著城鎮化進程加快農村土地征用拆遷成為家常便飯的事不過拆遷始終是個大工程并且具體賠償金額的高低還會涉及到農民日后生活水平的高低因此在拆遷過程中關于拆遷方與農民的矛盾也時有發生為了徹底解決這些年在農村拆遷中遇到的問題

2018年新的拆遷政策將會：改變補償規則擴大補償范圍補償金額自然大幅度上升；實現多樣化補償方式，可供農民自由選擇；更改原有的補償計算方法。那么，2018年正式開始實施新的農村拆遷政策具體細則是什么樣的呢？ 1.改變補償規則，實現雙向補償

農村宅基地所有權屬于村集體，房屋所有權屬于農民個人，因此在之前的拆遷補償中，只有農村房屋的拆遷補償。不過從2018年開始，農民不僅可以領到農村房屋的補償，而且還可以領取宅基地的補償，實行雙向補償制度。網絡配圖

2、擴大補償范圍，提高補償金額

從2018年開始，拆遷補償范圍將不僅限于農村房屋，將主要包括兩方面：一方面，農民的固定財產：農房以及房屋內的裝修；

另一方面，其他財產：地上附著物補償比如農民的果園菜園，或者水井廁所等。

3、多樣化補償方式，供自由選擇 拆遷補償的方式分為兩種，一種是貨幣補償，也就是根據拆遷中農民所受到的具體損失折合成人民幣給農民；另外一種是等價值換補償，也就是說農民按照多退少補的原則可以選擇等值的商品房，兩種拆遷方式可結合使用，具體以當地的文件為準。

4、更改原有的補償計算方法

由于2018年將實施新的拆遷規則、新的拆遷范圍，新的補償方式，因此在計算方式方面，也要做部分調整，調整后的計算方式如下：宅基地的面積*拆遷補償單價+農民固定財產估值+農村其他財產補助+安置費=補償金額。另外國家明令禁止以下三種拆遷行為：

1、強拆暴拆等行為被禁止；

2、農村拆遷政府必須發布相應的拆遷文件，文件中涵蓋拆遷的費用補償，拆遷事件，以及農民的遷移事件等等；

3、禁止先拆遷后補償的行為。不久前，南京市政府發布了《南京市浦口區征收集體土地涉及房屋補償安置實施辦法實施細則的政策解讀》，對拆遷補償標準又重新做出新的規定。浦口發布重磅政策解讀，影響一批浦口人！政策主要看點較老細則變更的重要內容：第四條關于裝修綜合補償標準不分片區，調整為最高不超過每平方米900元，而老細則的一級片區最高不超過每平方米800元，二級片區最高不超過每平方米650元。

南京市浦口區征收集體土地涉及房屋補償安置實施辦法實施細則的政策解讀

一、制定《〈南京市浦口區征收集體土地涉及房屋補償安置實施辦法〉實施細則》的目的

我區現執行的《〈南京市浦口區征收集體土地涉及房屋補償安置實施辦法〉實施細則》是2014年依據《南京市浦口區征收集體土地涉及房屋補償安置辦法》（浦政規[2014]1號）、《南京市征地房屋拆遷補償安置辦法》（寧政發[2007]61號）制定的，與2015年南京市政府新發布的《南京市征收集體土地涉及房屋補償安置辦法》（寧政規字〔2015〕15號）不盡一致，急須對其進行修改，重新發布。

二、制定《〈南京市浦口區征收集體土地涉及房屋補償安置實施辦法〉實施細則》的過程和法律依據

1、《市政府關于印發〈南京市征收集體土地涉及房屋補償安置辦法〉的通知》，寧政規字〔2015〕15號，2015年5月29日；

2、《南京市浦口區征收集體土地涉及房屋補償安置辦法》。

三、制定《〈南京市浦口區征收集體土地涉及房屋補償安置實施辦法〉實施細則》的主要內容

1、第一條：詳述了征收集體土地涉及房屋補償安置的方式、補償款項的構成、費用的支付；

2、第二條：規定了征收安置房價格的制定、資金管理、建設、供應和管理，以及征收安置房未按期交付產生的超期過渡費的支付；

3、第三條：規定了征收集體土地涉及房屋的調查、認定、補償標準問題，以及被征收人的權利和義務；

4、第四條：規定了裝修補償范圍和標準；

5、第五條：規定征收費用審核所需的相關材料、流程、結算方式；

6、第六條：規定了征收費用結算方式、協議各方責任、征收服務費用以及補償協議格式；

7、第七條：規定了征收跨線房屋申請的情形和程序；

8、第八條：規定了貨幣補償和統一建設兩種方式下補償安置協議的內容與協議份數；

9、第九條：規定了統一建設的主體、程序，以及征收安置房的建設、供應、資金、價格及管理；

10、第十條：規定了征收集體土地涉及房屋責任機制、各相關部門的聯動機制以及審計制度；

11、第十一條：規定了征收資金的監管和使用范圍；

12、第十二條：規定了征收項目報結提交的材料等相關手續；

13、第十三條： 房屋面積的定義；

14、第十四條：施行時間。

2017年6月6日施行的最新南京市浦口區《征收集體土地涉及房屋補償安置辦法》實施細則

關于印發《〈南京市浦口區征收集體土地涉及房屋補償安置辦法 〉實施細則》的通知浦政規〔2017〕3號 關于印發《〈南京市浦口區征收集體土地涉及房屋補償安置辦法〉實施細則》的通知 各街道辦事處，區府各辦局，區各直屬單位：

現將《〈南京市浦口區征收集體土地涉及房屋補償安置辦法〉實施細則》印發給你們，請認真貫徹執行。

南京市浦口區人民政府

2017年6月6日

根據《南京市征收集體土地涉及房屋補償安置辦法》（寧政規字〔2015〕15號）、《南京市浦口區征收集體土地涉及房屋補償安置辦法》（浦政規〔2017〕2號）（以下簡稱《辦法》），結合我區實際情況，制定本實施細則。

一、征收補償安置方式根據《辦法》第五條規定，征收集體土地涉及房屋補償安置方式，分為貨幣補償、統一建設兩種。具體實施范圍如下：

（一）貨幣補償的實施范圍浦口區內均可實行貨幣補償。

（二）統一建設的實施范圍用地位于橋林街道、湯泉街道、星甸街道、永寧街道行政區范圍內，被征收人仍可從事農業生產，又無征收安置房供應的征收項目，在符合城市規劃、土地利用規劃、村鎮規劃的前提下，可以實行統一建設。非住宅房屋征收實行貨幣補償。

（三）補償款項住宅房屋征收實行貨幣補償或統一建設的，對被征收人的貨幣補償款包括6項：1．征收補償款；2．裝修補償款；3．搬家費、過渡費；4．電話、有線電視、空調等拆移補償費；5．圍墻、地坪、道路補償費；6．提前搬家獎勵費。其中，實行貨幣補償的，征收補償款包括：①原房補償款；②購房補償款；③區位補償款。實行統一建設的，征收補償款包括：①原房補償款；②建房補助款。非住宅房屋征收，對被征收人的貨幣補償款包括7項：1．征收補償款；2．裝修補償費；3．電話、有線電視、空調等拆移補償費；4．圍墻、地坪、道路補償費；5．設備拆除、安裝、搬遷費用；6．停業補償費；7．無法進行搬遷和再次安裝使用設備的補償。

（四）費用支付住宅房屋征收實行貨幣補償，被征收人放棄申購征收安置房并經公證的，可以領取貨幣補償款。被征收人申購征收安置房的，其貨幣補償款中的購房款由征（用）地單位、出資單位直接支付到征收安置房建設方，作為被征收人的購房款，實行專戶管理；其貨幣補償款中的其他補償費用由實施單位支付給被征收人。住宅房屋征收實行統一建設的，其貨幣補償款中的購房款由實施單位直接支付到統一建設專門賬戶，作為建房費用，不支付給被征收人；貨幣補償款中的其他補償費用由實施單位支付給被征收人。公用設施配套費和可能發生的辦理農轉用手續等費用，由征（用）地單位支付到統一建設專門帳戶，實行專款專用。按前述規定將被征收人購房款直接支付到征收安置房建設方的，其利息歸被征收人，在征收安置房交房時由征收安置房建設方與其結算。計息期限自補償安置協議簽署并騰房后或法院司法強制執行之日起，至征收安置房交付被征收人之日止一次性支付，計息標準按相關規定執行。

二、征收安置房有關事項

（五）征收安置房價格根據《辦法》第七條規定，由區物價管理部門會同區房產管理部門、區國土分局和區拆管中心，適時制定征收安置房的基準價格。具體征收項目補償前，由實施單位公告供應該項目所在片區的征收安置房的基準價格。具體征收安置房項目，建設前公告的基準價格與建成后區物價管理部門據實核定的實際價格有差額的，由征（用）地單位負責補足。征收安置房樓層、朝向等價格差異，由區物價管理部門會同區房產管理部門、區國土分局和區拆管中心在制定征收安置房的基準價格時，根據區物價管理部門的規定，一并制定和公布。

（六）征收安置房資金管理和平衡征收安置房建設方設立征收安置房專門賬戶，原則上按項目進行資金的專戶管理，實現建設和銷售資金的基本平衡。根據《辦法》第二十六條第（三）項規定，超面積申購安置房的購房款，應當納入區征收安置房專門賬戶，專項用于征收安置房建設資金平衡。征收地案概算審定報告提交后的7日內，征（用）地單位將征收補償款中的購房款直接支付給征收安置房建設方，由征收安置房建設方專款專用。

（七）過渡費原則上由征（用）地單位支付，下列情形除外1．屬于征收安置房建設供應超過時限的，產生的超期過渡費用，由安置房建設單位負責承擔；2．屬于安置房交付實施單位后，由于安置房分配工作推遲，產生的超期過渡費用，由實施單位負責承擔。

（八）征收安置房建設、供應和管理征收安置房，是指政府提供政策優惠、限定建設標準、供應對象和銷售價格，具有保障性質的政策性住房。區房產管理部門是本區征收安置房建設、供應和管理的行政主管部門，各街（場、度假區），各部門應積極配合開展征收安置房建設、供應和管理的日常工作。征收安置房的供應對象為本區征地住宅房屋被征收人。

三、征收集體土地涉及房屋征收調查

（九）調查條件、主體、范圍征地公告后，實施單位應持征（用）地批準文件，在簽訂《征收集體土地涉及房屋補償事務辦理協議》前，對征（用）地范圍內各類房屋情況進行征收調查登記，依據《辦法》和本細則的規定測算有關費用。測繪、審計應同時參與調查。征收調查內容主要為所涉房屋及相關情況：1．住宅房屋的合法憑證及戶籍基本情況、建筑面積及房屋性質的調查明細表；2．非住宅房屋建筑面積、性質的調查明細表；3．無法進行搬遷和再次安裝使用設備調查明細表；4．其他需要提交的材料。

（十）被征收人的權利和義務在征（用）地范圍內所涉合法房屋，被征收人均有權進行征收登記，并依據《辦法》和本細則規定獲得征收補償安置。被征收人應當配合實施單位進行調查登記。被征收人阻撓征收調查登記，拒不提供有效權證，隱匿有效權證，造成調查登記不實、費用測算誤差、補償金額漏項的，由被征收人自行承擔責任。

（十一）房屋面積認定補償標準實有房屋按有效認定程序確認的面積，按照《南京市浦口區征收集體土地涉及房屋征收補償標準》規定給予補償。

四、征收集體土地涉及房屋裝修綜合補償

（十二）裝修綜合補償范圍裝修綜合補償是指對被征收人房屋的裝修裝飾部分進行補償的行為。房屋裝修綜合補償以被征收房屋已取得合法權證記載的實有建筑面積或經有效認定程序確認合法的實有房屋建筑面積作為房屋裝修綜合補償面積。突擊、惡意裝修裝飾一律不予補償。

（十三）裝修綜合補償標準住宅房屋經調查登記測算，實行裝修綜合補償標準，最高不超過900元/平方米。

五、征收費用審核

（十四）征收費用審核根據《辦法》第十一條規定，實施單位應對征收總費用進行測算，并在征求征（用）地的單位意見后，報區拆管中心審核，對征收集體土地涉及房屋，實施單位應提交以下材料：1．住宅房屋的合法憑證及戶籍基本情況、建筑面積及房屋性質的調查明細表，及對該部分補償費用的測算表；2．非住宅房屋建筑宗數、性質的調查明細表，及對該部分補償費用的測算表；3．企業中無法進行搬遷和再次安裝使用設備的補償調查明細表，及對該部分補償費用的測算表；4．征收工作經費、征收獎勵費用、征收包干服務費用；5．處理征收中不可預見事務的費用；6．出具審核意見書。

六、征收集體土地涉及房屋補償事務辦理協議

（十五）征收費用結算方式實施單位應當對征收涉及房屋補償總費用進行測算。征收費用結算方式，原則上采用征收費用據實結算方式，特殊情況可酌情采用征收費用總額包干方式。（十六）征收事務辦理責任根據《辦法》第十三條規定，征收集體土地涉及房屋征收前，實施單位應與征（用）地單位、保障房建設等有關單位簽訂《征收集體土地涉及房屋補償事務辦理協議》，該協議應當明確由實施單位承擔依法征收、補償安置、成本控制、征收穩定、按期征收、檔案管理、拆除工地安全、文明施工等責任。（十七）征收包干服務費用實施單位的征收包干服務費用，由征（用）地單位按市物價管理部門、市國土管理部門制定的包干服務費相關規定的標準支付。（十八）征收集體土地涉及房屋補償事務辦理協議格式《征收集體土地涉及房屋補償事務辦理協議》格式由區拆管中心統一制定。

七、跨線房屋征收申請（十九）跨線房屋征收申請征收應當在經批準的征（用）地范圍內實施，但是征（用）地范圍外的房屋與征收范圍內的房屋不可分割時，由實施單位、征（用）地單位協商一致后，書面報請區拆管中心，同意后予以實施。

八、征收集體土地涉及房屋補償安置協議（二十）征收集體土地涉及房屋補償安置協議內容根據《辦法》第十五條規定，實施單位應與被征收人簽訂《征收集體土地涉及房屋補償安置協議》。實行貨幣補償的，協議應當包括房屋座落、征收面積、補償金額、付款方式、付款期限、搬遷期限、違約責任、糾紛處理等內容。住宅房屋被征收人申購征收安置房的，協議還應當包括征收安置房供應價格、基本套型、申購方法、申購套型、付款方式、差價及結算方式等內容。實行統一建設的，實施單位應當與被征收人簽訂《征收集體土地涉及房屋補償安置協議》，協議應當包括統一建設安置房的供應價格、費用結算、搬遷要求、違約責任、糾紛處理等內容。（二十一）征收集體土地涉及房屋補償安置協議份數該協議一式四份，當事雙方各執一份，其余兩份一份用于被征收人向征收安置房管理部門申購征收安置房（實行統一建設的，用于備案），另一份由實施單位按項目報區拆管中心用于備案。

九、統一建設（二十二）實施主體符合本細則實施統一建設規定的，由實施單位負責組織征收實施、補償和安置房屋建設等事宜。

（二十三）征收實施統一建設的征收實施程序和要求，包括征收費用測算和審核、《征收集體土地涉及房屋事務辦理協議》簽訂、征收申請、批準、合法房屋建筑面積認定、《征收集體土地涉及房屋補償安置協議》簽訂、征收審計、征收報結等，按《辦法》和本細則有關規定辦理。

（二十四）統一建設征收安置房的建設和供應1．由實施單位根據相關建設程序要求，辦理統一建設征收安置房立項、規劃、用地等手續；2．由實施單位落實設計、施工、監理等單位，確保統一建設征收安置房按期保質建設和供應；3．由實施單位按經批準的征收實施方案和補償安置協議的約定，組織向被征收人供應和分配房屋；4．統一建設征收安置房的套型設計原則上按照政策性住房控制標準執行，根據實際情況可適當放寬。

（二十五）統一建設征收安置房的資金由實施單位建立統一建設專門賬戶，該賬戶內資金實行專款專用。

（二十六）統一建設征收安置房的價格統一建設征收安置房建成后，應當對建設成本進行審計，由區物價管理部門按照有關規定據實核定供應價格，按核定價格向被征收人供應。統一建設征收安置房建設價格，應當控制在區物價管理部門會同區房產管理部門、區國土分局和區拆管中心制定和公布的當征收安置房基準價格以下。統一建設的征收補償款標準與核定價格的差額，由征（用）地單位負責補足，支付到統一建設專項賬戶，用于統一建設征收安置房建設資金的平衡。過渡費支付方式同本細則第二條第七款。

（二十七）統一建設征收安置房的供應統一建設征收安置房原則上按照合法實有房屋建筑面積（不含輔房、披房）“拆一還一”向被征收人供應，統一建設征收安置房的建設規模應當依此進行控制。被征收人原合法實有房屋建筑面積小于所建統一建設征收安置房最小套型的，實施單位和征（用）地單位應當按最小套型面積進行補償安置。

（二十八）統一建設征收安置房管理統一建設征收安置房如建在國有土地上的，其管理按征收安置房有關政策辦理；統一建設征收安置房如建在集體建設用地上的，其管理按農民住宅房屋有關政策辦理。實施單位所建設的統一建設征收安置房有剩余的，應交還征（用）地單位。征（用）地單位按實際核定價格測算后，其房源應當納入征收安置房，由所在街（場、度假區）統一管理，涉及費用按實結算。

十、加強征收集體土地涉及房屋綜合監管（二十九）實行征收集體土地涉及房屋實施單位負責制根據《辦法》第九條規定，區政府明確的實施單位是本區域征收集體土地涉及房屋征收補償安置的責任單位，實施單位應當切實擔當起依法征收、綜合保障、嚴格執法、維護被征收人合法權益、成本控制、確保穩定的責任，并對征收房屋、附屬物及人口等予以認定的責任，強化組織協調，形成征收合力，提高征收效率。區政府各相關部門應當按照《辦法》和區政府規定的職責分工，互相配合，保障征收集體土地涉及房屋征收補償安置工作的順利進行。

根據《辦法》第九條規定，實施單位承擔征收集體土地涉及房屋征收穩定責任，應當制定征收集體土地涉及房屋征收穩定工作預案，有效應對可能出現的各種突發情況，征收組織必須嚴密，穩定預案必須細致，工作程序必須合法合規，應急處置必須快速有力。實施單位要規范征收程序，認真落實征收公告、信訪接待、投訴舉報、征收監管和責任追究制度；妥善處理征收中各類矛盾糾紛，切實維護被征收人合法權益，確保征收集體土地涉及房屋征收穩定推進。

（三十）實行征收集體土地涉及房屋征收工作聯動機制根據《辦法》第八條規定，各有關部門應當按照各自職能，強化對征收集體土地涉及房屋征收的綜合保障。行政執法部門應當加大綜合執法力度；監察機關應當加強對相關部門的監督；宣傳部門應當堅持正確的輿論導向，營造依法征收的良好氛圍；公安、司法機關應當嚴格執法，嚴厲打擊征收中以暴力和恐嚇手段敲詐勒索、尋釁滋事、阻撓依法征收的違法犯罪行為，切實保障依法征收的社會環境；其他各有關部門應當按照各自職責做好相關工作。

（三十一）實行征收集體土地涉及房屋征收項目審計制度區政府實行征收審計制度，區審計部門應當會同區征收管理部門加強對征收集體土地涉及房屋征收項目的成本審計，嚴格控制征收成本。

十一、征收資金管理（三十二）征收補償資金監管根據《辦法》第十三條規定，實施單位在申請征收批準時，應當提供由資金監管部門出具的征收集體土地涉及房屋補償款已落實的證明，該項資金必須在領取《南京市浦口區征收集體土地涉及房屋征收補償方案實施通知書》前，進入區拆管中心開設的專門賬戶，由區拆管中心實行監管。

（三十三）納入征收成本的其他相關費用除征收補償款、裝修、附屬物、搬家獎勵、過渡費等費用外，調查評估、跟蹤審計、公證、拆除工地圍擋、揚塵控制、強制執行等產生的費用應當納入征收成本。

十二、征收報結事宜（三十四）征收報結手續征收項目結束后，實施單位應當向區國土分局辦理報結手續，并提供以下材料：1．實施單位的報結申請；2．與被征收人簽訂的《征收集體土地涉及房屋補償安置協議》；3．與征（用）地單位的移交用地憑證；4．審計部門對征收項目成本審計的材料；5．所在街（場、區）對報結項目繼續承擔后續管理的承諾。

十三、關于房屋面積（三十五）房屋面積含義《辦法》和本細則所稱房屋面積，均指房屋建筑面積。

十四、施行日期本實施細則自發布之日起施行，《〈南京市浦口區征地房屋拆遷補償安置辦法〉實施細則》（浦政規〔2014〕2號）廢止。（向上滑動查看內容）浦口區房屋征收補償標準具體細則

1、住宅房屋征收補償款標準 住宅房屋實行貨幣征收的，征收補償款由原房補償款、購房補償款和區位補償款組成，具體標準詳見附表一。住宅房屋實行統一建設的，征收補償款由原房補償款和建房補助款組成。具體標準詳見附表二。

二、非住宅房屋征收補償款標準 非住宅房屋征收補償款，由原房補償款和區位補償款組成，區位補償款、原房補償款具體標準見附表三。非住宅房屋中的營業用房由實施單位給予不超過征收補償款4%的設施搬遷費用，不超過征收補償款8%的停業補償費用，停業補償費用也可由征收當事人根據房屋被征收前的效益、停產停業期限等因素協商確定；協商不成的，可以委托已經選定或者確定的評估機構評估。非營業用房由實施單位給予不超過征收補償款8%的設備拆除、安裝和搬遷費用，不超過征收補償款5%的停業補償費用，停業補償費用也可由征收當事人根據房屋被征收前的效益、停產停業期限等因素協商確定；協商不成的，可以委托已經選定或者確定的評估機構評估。非營業用房中非營利性的學校、醫院、養老機構等，按照非住宅房屋征收補償款標準1.5倍計算。

房屋征收補償補助獎勵

三、搬家費、住宅房屋征收提前搬家獎勵費補償標準 搬家費及提前搬家獎勵按被征收的合法實有房屋建筑面積計算，超過220平方米的，以220平方米計算。自征收期限首日起，按時限劃分為二個獎勵期限。在第一個獎勵期限內，完成搬家并按規定辦理房屋交接手續的，按每平方米1000元標準計算提前搬家獎勵費，不足50000元的補足至50000元。在第二個獎勵期限內，完成搬家并按規定辦理房屋交接手續的，按每平方米250元標準計算提前搬家獎勵費。在規定的獎勵期限內達不成補償安置協議并搬家的，不予支付提前搬家獎勵費，具體見附表四。

被征收人放棄申購安置房的（10平方米以上），可按照同片區安置房基準價格的50%給予獎勵。

房屋征收補償標準

四、住宅房屋征收補償款中的購房補償款標準，按照下列情形確定：

1.安置房安置價格低于（含）4000元/平方米，按其價格80%確定； 2.安置房安置價格高于4000元/平方米，低于（含）5000元/平方米，按其價格82%確定； 3.安置房安置價格高于5000元/平方米，低于（含）6000元/平方米，按其價格84%確定； 4.安置房安置價格高于6000元/平方米，具體標準另行確定。

新實施的項目執行本標準

附表一 征收房屋貨幣補償費標準 單位：元/平方米

一 二 三 原房補償款 購房補償款 區位補償款 房屋結構 補償標準

片區 補償

標準 區位 補償 標準 鋼筋砼 由具體資質的評估機構按照重置價結合成新評估

一級

片區（1）安置房安置價格低于（含）4000元/㎡時，按其價格80%確定；（2）安置房安置價格高于4000元/㎡，低于（含）5000元/㎡時，按其價格82%確定；（3）安置房安置價格高于5000元/㎡，低于（含）6000元/㎡時，按其價格84%確定； 安置房安置價格高于6000元/㎡后，具體標準另行確定 江浦

頂山

泰山

沿江

盤城

定山林場 200 磚混 磚木 二級

片區 其他 50 簡易結構 不結合成新 / 披房 備注 1.原房補償款按被拆除的原合法房屋建筑面積結合成新后計算；

2.拆除的原合法居住房屋建筑面積超過220平方米的，按220平方米計算購房補償款；

3.區位補償款依據被拆除住宅房屋所在的區位，按被拆除的原合法居住房屋建筑面積計算；拆除的原合法居住房屋建筑面積超過220平方米的，按220平方米計算區位補償款；

4.簡易結構、披房只支付原房補償款；

5.半地下室按原房補償款的50%計算；

6.本表中已含水電門窗等基本設施，基本設施外的另按附表四《房屋裝修單項補償費標準》計算；

7.計算補償費時必須以合法的房屋產權證(建房許可證)、土地使用證為依據，同時出具戶口簿，或按有關規定認定后，計算補償款。

第四篇：站樁心得體會

于永年弟子林錦全的洋弟子大成拳站樁心得體會 內動訓練

在社會上，一般人不知道站樁，就是在武術界，站樁也是一件很隱秘的事。師傅教拳時，歷來就有“寧教十套拳，不教一個樁”的說法，可見習武的人對站樁有多看重。

我本人以前師從林錦全先生練習站樁，后來他又介紹我認識了北京的曹師叔。一年多來，我很榮幸能跟隨曹師叔練習站樁。他是站樁大師于永年教授的學生，功夫很高。于教授是一位站樁大師，他品德高尚，把自己的一切都奉獻給了站樁事業。他無私地向大量來自世界各國的學生傳授大成拳，為他們帶去了健康，使他們受益。于教授本人是一位名醫，他運用自己的醫學知識來研究和發展站樁功。與眾不同的是，他能夠從醫學上來闡釋站樁運動。我們非常感謝他老人家，沒有他的知識與傳授，我們不可能學到這么好的功夫。

在曹師叔的指導下，我一直在努力進行站樁的內動訓練。我衷心地感謝他長期以來對我的悉心指導，始終如一，堅持不懈。我以前從來沒遇到過一位像他這樣全心全意傳授自己知識的老師。我只有用自己的努力來回報他，我希望我的站樁體會能夠幫助更多的人通過站樁來提高自己的健康水平。

我自己感覺站樁對我的健康是非常有幫助的。在到北京之前，我的腰一直難受，多年來進行了各種不同方法的治療，效果都不理想。但是，僅僅跟曹師叔練了四個月的站樁，由于加強了腰和腿針對性的重點練習，我的腰就好了。與此同時，我的身體素質也得到了全面的提高。在這篇短文中，我將根據自己的理解，簡要介紹我在站樁中的訓練要點。

內視

我訓練的第一個部分就是內視（注意體內/關注內動）。我對內視的理解是，在你站樁時必須感受你自己的體內變化。這不用閉眼睛。通過不斷訓練，你開始能感到身體的結構或排列，你也會感到體內的緊松，這對內動訓練很重要。在以后的練習階段你可以感到肢體之間好像有連接。在你感受到體內的變化后，就要努力不去想它。這就叫做內功，或者叫“內動”。以下所說的所有訓練都與這兩個方面有關。中國人經常說一個的外形并不重要，重要是內在本質。通過不斷的練習，你可以學會控制、移動和強化身體上的肌肉。師祖王薌齋大師就是一位很瘦的人，沒有發達的肌肉，但他卻是一位無人能敵的武術家，許多武術高手在跟他握手以后都不愿跟他比武，原因是他們能感受到他的內力。這也是他能夠輕輕一碰就能傷人的方法。他已經掌握了內動訓練的方法。不幸的是，就像他書上所說的那樣，許多練武的人失去了訓練的方向，僅僅依賴一些累人的武術動作。于教授和他的學生們外表看來并不強壯，但是他們的內力卻無人能比。他們的下身就像是一座埃及金字塔。他們的根基非常有力。于教授的學生們以他們的力量和下肢訓練而著稱。下肢有人體最多和最大的肌肉群。

矛盾

師祖王薌齋大師自稱“矛盾老人”。他的每個向前動作都有一個向后運動，每個向上動作都有一個向下運動。每個動作或發力都伴隨著反向的力。這與牛頓的運動力學概念相似，叫做六向理論。曹師叔一開始訓練我大腿的緊松。膝蓋向前頂，臀部和腰向后靠。腰要向外頂，這樣可以使這些部位的肌肉和腎更強壯（中醫理論中，人的力量來源于腎）。這種訓練也加強了腿部力量。這種矛盾的訓練方法也可以用在下肢上。因此，腳、膝和臀部形成一個三角形，這是下三角或下金字塔，這些是以后訓練的強大基礎。這也形成了一個框架來支撐后背及其它任何動作。以前我訓練的時候總是用我的后背來做動作或推手。這就意味著我的后背就會過度勞損而導致持續的疼痛。我以前經常看醫生，做按摩和吃止疼藥。但是經過這種訓練以后，我現在可以使用我整個下身的力量，降低我后背的負荷，因此，腰疼消失了。

緊松

站樁中的緊松與體育館里通常的伸展動作不同，它指的是肌腱和“休息肌”。肌腱是肌肉兩頭很小的部分。用緊松鍛煉這些肌腱可以使它們更強壯。這可以通過放松工作肌來達到。這種訓練可以使中間的肌肉和兩端的肌腱做為一個整體來工作。“休息肌”就是于教授所說的反向收縮的肌肉。當你用手舉起重物的時候，你主要是用肱二頭肌。相反，你放松這塊肌肉的時候，放下重物的時候，你用的就是反向收縮的肌肉。這是無意識的運動。如果你不使用這些肌肉，你就只能舉起重物而不能放下。就像一部只能上不能下的電梯。站樁能訓練這三部分肌肉像一塊肌肉那樣工作。最后你就成了師祖王薌齋大師所說的“竹子”。他說他之所以可以打敗其他武術高手，就是因為他像一棵粗壯的竹子，而其他人像立在一根筷子上的壇子或花瓶。這是因為

這些人的下身弱，不能支撐他們強壯的上身。這就像一個用單腿腳尖站立，頭上頂著一張桌子的人，別人很容易將他們推倒，甚至只要一支鉛筆就夠了。師祖王薌齋大師就能夠運用他下身的力量，他的肌肉和肌腱能夠一起發力，所以，他的每個動作都用了五塊、十塊或者更多肌肉塊的力量。這也是于教授的學生們為什么做一個很小的動作就能產生很大力量的原因。他們身上的每塊肌肉都產生一定比例的力量，因此合起來的力量就比使用單一肌肉塊更強有力，更穩固。他們推出的力就像是從腳上發出的。

肌肉之間的連接就是于教授所說的“三肌肉理論”。由于我本人醫學知識有限，曹師叔就把這個理論描述為“三駕馬車”。馬車由三匹馬拉著。中間的那匹馬是主馬，通常做了所有的工作，旁邊兩匹馬就偷懶，只是在兩邊散步，這兩匹馬沒做任何事情。在這個理論中，中間的那匹馬就是主要的工作肌，就像是肱二頭肌，它會自然而然地工作，不需要更多的訓練。而左邊的馬就像是肌腱，它們很弱，需要鍛煉。右邊的馬就像是背面的“休息肌”。通過訓練，它能變得很強健。運用這種思想，你就可以減少中間那匹馬的用力，它不用使出全部力量，而每匹馬只要用三分之一的力量就可以了。當訓練達到更高層次，每塊肌肉都可以發出百分之百的力量。這就意味著你的力量可以增加兩倍。訓練時不建議使用百分之百的力量。對于養生訓練來講，你應該少用力而增加站樁的時間。學習站樁的目標就是要提高自身的健康水平，增加力量，不能反其道而行之。下蹲和后靠 站樁訓練要一直重視下蹲和后靠，這是為了調整，緊松肌肉，并因此增加肌肉的力量。這部分訓練非常枯燥，肌肉也很疼。每個階段都應該蹲得更低。越是能下蹲和后靠，訓練的效果就越好。

于教授總是說：“沒有疼，就沒有收獲”。這并不言過其實。自從我開始內動訓練，我每天都在腿疼。在這種訓練中，腿疼是取得進步和提高身體健康水平的標志。當你發燒的時候，你的身體就會通過發熱來抵抗發燒，然后你就會感覺好些。站樁訓練也是一樣的。

站樁中的站立訓練就像往存錢罐里存錢，每天你加一塊硬幣，一年后就會積攢很多。于教授鍛煉了很多年，現在已經是近九十歲的高齡，但即使是這樣，他每天還堅持高強度和長時間的訓練。他對我們大家是一種鼓舞。

疼痛

學站樁的人經常抱怨腿或一些特殊部位疼。這種疼痛不是有受傷或疾病引起的病理疼痛，這是由于肌肉鍛煉引起的生理疼痛，氣血不通的地方就會打通。于教師說：“站樁用腿部生理上的疼來換身體病理上的不疼”。當我開始鍛煉的時候，我后背因為以前受過傷，非常不舒服，這是病理上的疼痛。然而，僅僅過了幾個月，這種病理上的痛感就被生理上的良性疼痛去而代之并向下轉移到我的臀部，然后是大腿，膝蓋，最后到達腳上，這種痛感也向上轉移到我的手和頭。在這個過程中，任何病灶部位也會感到難受。例如，我的膝蓋、眼睛、牙齒和脖子都感覺不舒服。這種疼痛是生理上的疼痛而不是由受傷引起的，隨著這種疼痛的發生，病灶也就消失了。這就是所謂的“潮水和鵝卵石”現象。你的身體就像是一片干涸的海灘，而你身體上的小毛病就像是這片海灘上的鵝卵石。當潮水來的時候，浪就把鵝卵石推走了，這里的浪就是你身體里血液的形象描述。內動的訓練可以增加血流量，因此也就能沖走任何疾病。這就是我的手和腳變得非常紅的原因。我經歷了這些“浪”的一系列沖刷，通常是持續幾個星期。疼痛從后背轉移到腳上，非常的難受，但是這種疼痛消失以后，我的健康水平就有很大提高，因為一些身體上的病灶已經消除了。這就是于教授所說的：“你是你自己的制藥廠”或“你是你自己的醫生”。中醫經常用一些藥丸來治療身體上氣血不通的地方，并且告訴你體內的血液循環或者氣不通暢。站樁可以自然而然地改善這種情況。[ 此貼最后由杜欣在2008-12-6 15:12:27編輯過 ] 支持

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發表 2008-12-06 15:10:46 第友莫死貧道

扽筋

在站樁過程中要伴隨著肌腱的緊松運動。這種內部的緊松不是身體的移動。站立不動你就可以放松工作肌，練習肌這就是緊松內動運動。緊松內動就是先盡可能的繃緊肌肉，然后再放松。通過持續的訓練，你就可以感到胯、膝蓋內 和腳底肌腱的運動。這些肌腱會逐漸變粗，開始就像是一些小細線，然后逐漸變成像一根繩，最后就像是一根粗鋼

幾個月后你就可以看到這些變化。扽筋可以作用于六個方向，這就是許多師傅不移動身體就能將對手整個身體“彈”

去的方法。

連接

論壇版主 內動訓練關系到所有的肌肉。許多連接是想象的。下面是一個基本的連接列表：

天使

＋3 1）膝蓋到腰 3 3708 2）手到腰 348303 3672 3）腳到腰和頸 02-10-23 17:43 4）肘到腰和腳 5）腳到手

以上訓練的重點是腰——也就是通常所說的命門上。腰是所有連接的中樞。手通過腰與腳連接。這就形成了一個英文母“x”的形狀。這對武術實戰是很有用的。左手的力是從右腳發出的，后腿的力量可以通過腰傳到左手上。

姿勢

于教授不把重點放在上肢的訓練上。所有的注意力都集中在身體的下半部分。所有的訓練都可以是在兩腿上平均用力養生樁，手在胸前呈抱球姿勢保持身體平衡。在高級階段，就可以站斜步樁，兩腿用力三七開。重點是下身用力，上不用力，這樣就可以放松下來，然后更好地發力。這種訓練可以形成一個強大的根基，上三角和下三角，或者叫金字所有這些訓練都使得身體有根基、強壯，能夠讓身體整體發力，后背直而放松。

不用移動身體意味著身體和體內主要器官能夠放松。但是，隨著訓練強度的提高，身體對血液量的需求也在增加。因心臟跳動會加快，血流量會增加。這也意味著你身體器官能獲得更多的氧。因為你的呼吸肌放松了，呼吸放慢了，你不會消耗多出來的氧。結果就是血液中氧含量的升高，血液流過身體的時候就可以修補病灶。這對改善身體健康非常要。于教授不說“氣”或是無形的東西，而是說血流加快可以增進身體健康。這也是站樁的人身體都非常健康的原于教授稱作“充氧運動”特別是到了老年，這種情況很突出。在北京，我看到有許多練習站樁的人退休了，但是他們

身體比年輕人的還好。

技擊

到了站樁的高級階段，手臂可以進行技擊訓練。這種手臂訓練就跟訓練腿一樣。讓肌肉向六個方向緊松，學著通過腰集腿上的力量。這就是我遇到的師傅能夠在任何時刻都能發力的方法。我有幸在倫敦的林錦全老師和北京的王師叔身見證和感受到了這種發力。王師傅是于教授的另一位高徒。這兩位師傅的力量都非常大，他們整個身體內部相互連每個動作都威武有力。于教授身體非常有力，當你接觸到他的時候你可以感受到他身上的力量。這就是一位真正站樁師的體現。

于教授的站樁功因養生而世界聞名。站樁能使身體非常健康而有力。也有一些人以此來練習武術。但是，他強調練習重點要始終放在站樁上。如果練武分為一到十個階段，那么從一到九都應該練站樁，只有九到十是練實戰，包括試摩擦步、發力和推手等。他鼓勵學生們自學。只有這樣學生們才能學會自己發力，練出適合自己的招術。當一個精通術的人跳健舞的時候，比如我老師林錦全先生，他是在表達他自己的訓練和感受。這不是機械的舞蹈。你可以看到和受到每個動作中的內力。王師叔的動作與林師父的動作從外形上看有很大的差別，但他們身體里面的“物”是一樣他們練的都是于教授的站樁功。這就是為什么站樁這么有趣和實用的原因。沒有固定的動作模式。站樁增加你的力然后你就能以你自己的方式來學習使用這種力量。在跳“健舞”時，一個站樁水平高的人看起來就像是一只出籠的猛或一頭野獸。沒有開始，也沒有結束。每個動作都是自然的。他可以用任何方式破壞任何東西。這完全不同于許多人習的套路和動作。這也是大成拳禁止在許多比賽中使用的原因。這不是一種體育運動，這是一種不考慮對手的技擊許多其他門派的武術家說大成拳不好看，不像是武術。但是，練大成拳的師傅根本不關心動作的好看與否，他們的整身體內部就像通電了一樣充滿活力，猛擊對手。這就是為什么一個高水平師傅的汗毛會豎起來的原因。他們在一種高警覺狀態。于教授的學生們已經達到了難以企及的高技術水平，他們具有成為偉大戰士的內力。但是，他們每天并不斗或打沙袋。他們通過自我訓練來提高自己的健康水平，使用內力來協助處理日常工作，或是應對危險或緊急情況。個典型的例子就是，如果一個人眼看就要被車撞了，他們可以下意識地將這個人推開。

于教授教學員站樁不提倡打斗。用牛頓的“作用力與反作用力”原理，我們知道用手擊墻手就會受傷，這主要是因為量反作用的結果。所以，打傷別人也會傷到自己。許多世界著名拳擊手由于這項運動而得了嚴重的疾病。這也是很少看到上年紀的練功者的原因。很多人由于健康的原因早早就退休了，他們中的很多人都開始站樁，因為他們知道站樁以提高他們的健康水平。上文已經提到，你每天訓練，就像你每天在錢罐里存一枚硬幣，如果你去打斗，你就像在取存錢罐里的錢，甚至還有可能打破你的存錢罐。訓練

站樁的技術會隨著年齡的增加而不斷提高，因為站樁的人能夠學會控制身上更多的肌肉，并且用更少的動作獲得更多收獲。師祖王薌齋總是說：“大動不如小動，小動不如不動”。通過站立不動和放松，使用矛盾和扽筋，你能很快見和感到你的身體在力量和健康方面會有很大的不同。就我自己而言，這也是我所關注的內容。這不是與別人的比賽。是終身的學習和身體鍛煉。每天都不相同，但是每天都有進步。就像我上文提到過的，這個過程不會很快。你必須每都要花時間來練習站樁。許多站樁的人都建議說：要想練功夫，就先站十年樁。我的建議是不要關心下一步練什么內我看到很多人學站樁就學一個周末或一個月，然后就練習其它的內容。他們就想“下一步，下一步，下一步”。這種法不對。你不能指望一個鋼琴家學了一年彈琴就放棄，然后再去學吉它。于教授總是說：“訓練，訓練，訓練”。他授所有的訓練內容，并且演示他掌握的高級技術。如前所述，在習武的人中歷來有一種說法：“寧教十套拳，不教一個樁”。就像是一顆鉆石比十顆鵝卵石更珍貴一站樁是一門真正的健康藝術。練習站樁能夠提高一個人的健康水平，讓一個人更強壯。要理解站樁你就要先理解中國

化、中國人、人體、你的身體和你自己。許多站樁的人喜歡學習這些方面的知識，不僅有身體上的，也有精神上的，們從這些新知識中受益匪淺。曹師叔就是一個很好的例證。即使他精通站樁，他還在學習中文、醫學、哲學和英語。總是很謙虛，從不夸耀自己的功夫。

后記

在這篇短文中，我試著闡述了我對所學內動訓練的有限理解。我希望這篇文章能幫助其他人練習站樁，提高他們的健水平。我也希望于教授能夠對我跟隨他的高徒努力學習他的站樁功而感到滿意。

費爾·韋德

北京· 2008 [ 此貼最后由杜欣在2008-12-6 15:14:53編輯過 ] 支持

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死道友莫死貧道 發表 2008-12-06 15:29:18 第3樓

杜欣

職務 論壇版主

等級 天使

聲望 ＋3 財富 3 積分 3708 于永年弟子林錦全學生站樁體會------作者同上文 站樁功夫 站樁是一門健康藝術，如果要得到很高水平的功夫就必須努力站樁、站樁再站樁。于教授說，站樁很容易,然而想得到很高的功夫就必須努力。他的弟子們都是經過多年的站樁訓練。他們并不想跟別人一樣做漂亮的動作。曹師叔說，站樁是最重要的練習。倫敦舉世聞名的林錦全老師到至今都不停止練習站樁，所以得到了特別高的水平。他的功夫一直在提高。曹師叔說，我們越來越老了，肌肉也越來越脆弱，因為肌肉用過渡了。站樁會教我們利用休息的肌肉和肌腱來幫助工作的肌肉參加運動。因此，站樁的學生們越老功夫越好。他們會用所有的肌肉在一起工作以免累了。這個特點是內家功夫跟外家功夫最大的區別。假如，你知道了于教授就很容易發現他的巨大內力是因為他練習了站樁近七十年。存勁篇二：【原創】站樁心得

【原創】站樁心得

2011-4-18 12:07|發布者: 亦凡|查看: 2403|評論: 0|原作者: 趙剛|來自: 本站原創 摘要: 作者：河北滄州 趙剛（太極麻雀）不知不覺間，從模仿，糾正，改善樁姿已有七八個月的時間了，其間酸過，麻過，脹過，痛過，迷惑過，失落過，傷感過，愁悶過，灰心過，慶幸過，頓悟過。。但最終在堅持著一...作者：河北滄州 趙剛（太極麻雀

不知不覺間，從模仿，糾正，改善樁姿已有七八個月的時間了，其間酸過，麻過，脹過，痛過，迷惑過，失落過，傷感過，愁悶過，灰心過，慶幸過，頓悟過。。但最終在堅持著一如繼往的努力著。。

前天站樁時，忽然有一種如釋重負的感覺，手臂輕了，胸間自然了，頭頂輕靈了，腹間沉實了，氣息微長了，腰板和膝蓋挺拔了!再看自己一路過來留下的樁照，感覺自己真的進步了，心里便滋生出寫寫體會的念頭，以便幾年后，再有新的感受與之相對比，享受下一層功夫一層道理的妙趣。剛開始站樁時根本不明樁為何物，不知樁是做什么的（現在也只是膚淺的理解和體會）。有幸在群中遇到師學弟宋亮老師發過來張樁照（高馬步樁）并發一些注解文字，于是在似懂非懂中描著樁照的樣子，聽著群中老師們的講解，開始了我的站樁生涯。（以下均以站高馬樁為例）。

一、樁可以有效增加下盤力量，使腿部肌肉，神經，韌帶，協調作戰。站樁時，因腿部受力承擔身體重量，所以腿部肌肉容易緊張，當我站到三四個月時，右腿已感覺氣血通暢，肌肉束工作方向一致，定型后不容易造成肌肉緊張，但左腿直到現在還是有部分肌肉束會分散作業，易緊張僵硬。我想造成這種狀態應該和我平時多用右手和右腿為主導部位有關系。所以多進行左腿單腿支撐的練習，以彌補平時多用右腿承重的習慣。

二、站樁是一個很好的內審方法。站好樁姿，縱觀自己這兩條腿，左大腿高于右大腿，右大腿肌肉明顯比左腿厚實，左膝蓋骨有明顯外泛的跡象，左小腿彎曲弧度較大，兩腳平踏在地上，右腳寬度大于左腳，左腳面高度大于右腳。稍用力平

踏與地面，感覺右腳整個腳底很踏實的吸在地面上，而左腳，只有腳根，腳外沿和涌泉穴兩邊有著地之感，而且左膝，左腳有向外側展開之意。究其原因，左胯沒有松開，左腳踝沒有松開，左膝沒有挺起。甚至有一個階段感覺自己走路時都是一腿長一腿短，一腳高一腳低，很是別扭。這是在以前沒站樁時體會不到的，了解了身體的這個不足，于是有意識增強對左腿的承重運動，近些天，已感覺有明顯收效。由此可知，身體在沒有完全靜下來的時候，可能無法體會到身體左右的不同（因平常生活習慣和運動習慣不同，存在左右差異的人應該是多數），這種不同不僅只是對肢體上產生影響，同時對身體的內臟各器官也會產生影響。對于練習太極拳者來講，左右不均會直接影響用勁的方向，達不到八面支撐，周身無處不太極的理想境界。篇三：關于站樁的體會 關于站樁的體會

收藏到手機 轉發(1)評論(3)2010-04-27 13:18 我一般都是站樁結合深呼吸練功，大概在晚飯后一小時開始，邊看電影邊練功，看一些令人心情愉快的片子，不能看那種驚粟型的電影，好的片子對人的心境有好處，其實并不是完全來欣賞電影，說白了就是讓電影跟自己做伴！總的來講這個月感覺進步還可以，站樁時間一般都在一小時以上，個別時候達到了兩個小時，體質也有所提高，尤其是站完樁后感覺渾身輕松舒泰，好像身體沒了重量，這也使我愛上了站樁，也堅定了信心！每次站樁身體都會有這樣那樣的氣感，關注而不執著，這是我的做法，月初我站樁最突出的感覺就是左小腿外側一陣陣的發熱，但不頻繁，后來在不練功時偶爾也能感覺到，這種現象一直持續至今，一星期前左右，站樁時我發現右側小腿偶爾也有這種感覺，但是僅發生大概三次，后來感覺大腿有些清涼，這兩天站樁發現清涼的感覺升到了大腿根，我領悟了,“萬丈高樓平地起，站樁一定是先打通足三陽經脈，然后再逐漸開通全身其它經脈的”，還有一點我近期在靜坐時感覺自己眼前有些白霧，我懷疑是自己的幻覺或者是窗外馬路燈光太亮了，是不是不要緊了，反正我練功夫就是了。總之感覺來了，自己知道了，然后就放下，不要去執著，這些都是過程不是結果，自己努力做到不著相。

另外一個方面就是心性方面的鍛煉，這個更難，我現在深有體會，幾乎每個人都會受到七情六欲的影響，每個人內心都存在著人性善的一面和惡的一面，如何降服自己的惡念，恢復那種恬淡自然的心性，是修煉的重中之重，人家講“功夫在詩外”這就要求在平時的接人待物，處理事情上多下功夫了，總之一心為公、利己利人，養浩然正氣對修心很重要。具體的體會：眼不動心不動，眼為心靈之窗，《陰符經》云“機在目”，確實良言。放松你的心靈首先要放松你的眼睛，我發現當自己產生惡念時，眼睛會有特殊感覺，這個時候如果能同時關注一下眼睛，你會很快戰勝惡念。另外身不動，意不動，身體松靜容易入靜。還有就是要戰勝惡念，首先要明白，“念為我生卻不是我”，譬如人的影子，所以說“煩惱即菩提”，修心不能為“修心”所困。雖然有些道理自己也明白了，但是入靜還是不深，境界還不高，也說明自己心里還裝 著太多的東西，還沒有真正做到心中無物，同虛空一體，什么時候能達到，空為體、有為用的境界呢？還需要不斷磨練。

通過這段時間練功夫我還發現一個問題，年齡對練功夫有很大影響，年齡越大進步越慢，而且還要面對很多現實的社會、家庭問題需要解決好！那個處理不當都會影響功夫進程，甚至會讓你的功夫倒退！尤其是漏體之人！難上加難，這就需要巨大的勇氣，以及家人的理解與支持，以及不達目的不罷休的決心！雖然進步慢，但通過努力終究會成功。篇四：站樁漫談

站樁漫談

序言

養生樁是內在鍛煉的一種基本功夫，是一種養生（健身）之術，同時因為它的姿式動作都是和人身的生理組織相配合，一方面使高級中樞神經得到充分的休息與調整，一方面使機體得到適當的鍛煉，兼有防病和治病之效（這是經驗已經證實了的），因而也可說是一種醫療學術，又可說是養生的藝術，這本小冊子，原為同學們人手一篇，領略較易，不同于問世之文，故不詳解。大家都知道口傳心授尚不能在很短時日領會到，因此，我絕不敢認為這是完整無缺的，就算對的，也還須要逐漸改進。的，深望海內同好多加指正，并在學習中體會改進。

養生樁的來源和變遷

我國養生之術歷史悠久，但乏書藉稽考，也無文字記錄，偶獲片紙，也多殘缺不全，根據先輩傳述和多方的參考，個人認為，應是古代人類有大自然界同毒蛇猛獸競爭生存時，由爭斗經驗中，逐漸積累演變，不知經過多少千年多少萬人的參加研究探討中得來。相傳二千余年前，即有《內經》一書，為中醫寶庫，對防病治病之法，記載甚多，其中《素問》一篇，就是專講養生的，原文是：［提攜天地，把握陰陽，呼吸精氣，獨立守神，肌肉若

一。］文雖簡單籠統，意義深厚，先哲把它列入《黃帝內經》，一方面視作防止疾病的養生術，另一方面凡藥石刀針不能奏效的多種疾病，就根據這種道理，使患者鍛煉休養，作為體育醫療并和《靈樞》互相為佐，其主要內容是養靜，就是［獨立守神］。東漢以前，很多文人武士兵都會靜養，行站坐臥皆可用功，成為一種普通的健身術，后梁武帝時，達摩行教游漢土（此時達摩年六十七歲，是天竺國王第三子番王之子，見高僧傳、東流小傳、梁武帝、詔文、祭文），傳來洗髓易筋等法，唐代有臨濟、密宗兩派，相繼傳出插條、柔杠、三折、四肢功、八段錦、金剛十二式，羅漢十八法－－印度統名之曰柔杠，后又有岔派，派別迭出，不可枚舉，居士尤多，標新立異，花樣繁多，方法極亂，異論雜出，遂使此術沒有發展反而有分裂情況，早在五百年前，已形成抱殘守缺。

宋代之后，多變為禪坐等法，也是門戶迭出，互有異同，而且坐法多不夠自然，也不夠具體，舍精華而取糟粕，不僅達摩師傳湮沒已盡，而我歷代先哲遺產出隨之俱廢，大好學術無形銷毀，殊為可惜。日本相近此術者不少，每在用功之前首先凝神站立以定神思，并得到各方面的提倡支持，也確有深造獨專精持久的功夫，但亦系支離破碎，只鱗片爪。

養生樁的意義和作用

養生樁是一種學術，也是一種醫療體育運動，參加這種運動的人，不限年齡性別，不拘身體強弱，亦無任何局限，有病者治病，無病者防病，運動時不盡在姿式方面著想，也不在式之繁簡上注意，更不在姿勢的前后秩序，主要使大腦得到充分休息，使肢體得到適當的鍛煉，即靜中生動，動中求靜。

這種運動能調整神經系統的機能，促進血液循環，發揮體內燃燒，且能加強各種系統的新陳代謝作用，因而能調整、恢復和加 強人體各個器官組織的機能，對保持健康，治療疾病，具有顯著的待效，五十年來從無一人出流弊，且百分之九十幾都有效果。這種運動能加強人體的吸收和排泄作用，古人說：“提煉精華，洗凈糟粕。”其意義就在于此。這是自力更生的運動，就是說，它對于人身及其部分機體，具有生生不已的效能，比如體弱的通過鍛煉可使身強，人體某一系統或器官組織有毛病的，通過鍛煉可使毛病消除，恢復健康，健康者更健康，且容易體會到無窮的理趣。

這種運動和一般體育運動不同，它是把鍛煉和休息統一起來的一種運動，是在鍛煉中休息，又在休息中鍛煉的運動方法，因此它具有調整中樞神經和末梢神經的功能作用，從而使人體各部分在高級中樞神經支配下密切協作。

養生樁應注意的問題

養生樁不僅是健身治病的運動，也是一種鍛煉意志的功夫，所以學習養生樁的人必須注意這種鍛煉。粗暴、浮燥、氣憤、憂慮、悔懼、得失之念和僥幸思想等，都是缺乏修養的表現，學者切要禁忌。

對于治病的人來說，凡是學養生樁治病的大半都是久病不愈，藥石刀針不易奏效者，但須要氣不自餒，應該積極的鍛煉，積極的治療，精神要煥發，蓄有彈力，時時作反覆斗爭的準備，才能戰勝病魔，恢復健康，如果悲觀失望、生氣著急，毫不振作，一曝十寒，時作時輟是不起作用的。醫生常說病人的心情要愉快，學習養生樁的人首要心情愉快，虛心體會站樁的意義，耐心地、持久地鍛煉，使精神煥發，久而久之，自可功到病除。

練養生樁必須心神安祥，摒除雜念，“神不外溢，力不出尖，意不露形，形不破體。”神態要輕松自如，蓄意要深戇雄渾，力量要穩準虛靈“無動不機，無機不趣，虛靈守默，而應萬物”，雖是平易近人的道理，但初學不易理解，主要是以神意為主，不是枝節片面形式問題，意在整體與內部，不要使局部破壞整體的統一，不要使外部動作影響內部推敲，要渾身輕松自如，心曠神怡，好像沐浴在大自然之內似的，要做到這樣，在運動前就必須作到心安神定，摒除雜念，還要注意四容五要，四容是頭直、目正、神莊、聲靜；五要是恭、慎、意、切、和。對人對事都要恭敬謹慎，意思周密而切實，任何事不說硬話、不作軟事，這是學者內心和外貌應具備的養生條件，從個人意念來說，應具善意，最好是以子女的行為，父母的心腸對人，在練功方面來說，就是“只要神意足，不求形骸似”，這樣才是練功應有的要義。

養生樁是因病設式，因人而異的，病癥不同，其有關的神經和肌肉系統自然就不相同，患者的生活條件、習慣、修養、性情以及其他各種特點，對于設式也有一定的關系，必須根據這些不同的情況，考慮適當的姿勢和運動與休息的時間長短，以及身體負擔的輕重等，教者對此自應充份了解情況，作適當的安排，學者應注意掌握，慎重鍛煉，不可忽斷忽續，任意活動，只有這樣才能收效快，并防止在鍛煉中發生不正常的現象。

第五篇：站樁體會

冰雪聰明(2195818624)20:57:23 練站樁的體會與大家分享：

站樁帶來的快樂

大家都知道站樁是練好六字訣的基礎。我練站樁很久了，從開始的十多分鐘到四十多分鐘，從最初兩腿 發抖到后來欣欣然、飄飄然的美好享受，經歷了一個較長的過程。這是一個鍛煉的過程，體能提升的過程，更是不斷體會理解功法之精髓的過程。雖然在不斷地體會放松，并在放松中體會輕松、氣行通暢是舒適，但站久了總會覺得蹆有些累、膝蓋不舒服，在冰川老師的指點下，調整了曲膝的角度，并將原來的隨著 呼吸身體前后移動的動作，改為前、后、上、下的運動軌跡，這樣以來，胯打開了，檔圓了，身體更放松，膝蓋與腳尖在一條線上，再沒有別勁的地方，重心從蹆、胯間轉移到腳踝，身體越發輕松，即使站上一、兩個小時也不覺得累。

在一個屬于自己的時間，在一個安靜的角落，松靜站立，雙目微閉，雙手覆于丹田，靜靜地感受自己 的呼吸，身體隨呼吸而動，身體前后移動、上下起伏，漸漸地忘記了呼吸，就像平時我們從來沒關注過自 己是呼吸，一切都是自然的，水到渠成的。呼氣提肛、收腹、縮腎、仿佛從頭頂被人牽動了一下，然后又 把你放下，全身松開來，胯松開了、盆腔松開了，腹腔松開了，氣如開了閘門的水順勢而下，氣沉丹田。呼吸的意念在此都是多余的。一切都是自然，自然的就像你感受不到空氣一樣。只有輕松、飄然、欣然的 享受。難怪有人迷戀站樁以至于不想練其它的功法了，如冰川老師所說，站樁只是六字訣的一小部分，只 是一個開篇，精彩還在后面。慢慢地體會六字訣帶來的美好感受，在強健身體的同時感受一份舒適、寧靜、超然、灑脫的養氣功的們魅力。

冰雪聰明(2195818624)21:00:32 我的一點體會，請大家指正。篇二：【原創】站樁心得 【原創】站樁心得

2011-4-18 12:07|發布者: 亦凡|查看: 2403|評論: 0|原作者: 趙剛|來自: 本站原創 摘要: 作者：河北滄州 趙剛（太極麻雀）不知不覺間，從模仿，糾正，改善樁姿已有七八個月的時間了，其間酸過，麻過，脹過，痛過，迷惑過，失落過，傷感過，愁悶過，灰心過，慶幸過，頓悟過。。但最終在堅持著一...作者：河北滄州 趙剛（太極麻雀

不知不覺間，從模仿，糾正，改善樁姿已有七八個月的時間了，其間酸過，麻過，脹過，痛過，迷惑過，失落過，傷感過，愁悶過，灰心過，慶幸過，頓悟過。。但最終在堅持著一如繼往的努力著。。

前天站樁時，忽然有一種如釋重負的感覺，手臂輕了，胸間自然了，頭頂輕靈了，腹間沉實了，氣息微長了，腰板和膝蓋挺拔了!再看自己一路過來留下的樁照，感覺自己真的進步了，心里便滋生出寫寫體會的念頭，以便幾年后，再有新的感受與之相對比，享受下一層功夫一層道理的妙趣。

剛開始站樁時根本不明樁為何物，不知樁是做什么的（現在也只是膚淺的理解和體會）。有幸在群中遇到師學弟宋亮老師發過來張樁照（高馬步樁）并發一些注解文字，于是在似懂非懂中描著樁照的樣子，聽著群中老師們的講解，開始了我的站樁生涯。（以下均以站高馬樁為例）。

一、樁可以有效增加下盤力量，使腿部肌肉，神經，韌帶，協調作戰。站樁時，因腿部受力承擔身體重量，所以腿部肌肉容易緊張，當我站到三四個月時，右腿已感覺氣血通暢，肌肉束工作方向一致，定型后不容易造成肌肉緊張，但左腿直到現在還是有部分肌肉束會分散作業，易緊張僵硬。我想造成這種狀態應該和我平時多用右手和右腿為主導部位有關系。所以多進行左腿單腿支撐的練習，以彌補平時多用右腿承重的習慣。

二、站樁是一個很好的內審方法。站好樁姿，縱觀自己這兩條腿，左大腿高于右大腿，右大腿肌肉明顯比左腿厚實，左膝蓋骨有明顯外泛的跡象，左小腿彎曲弧度較大，兩腳平踏在地上，右腳寬度大于左腳，左腳面高度大于右腳。稍用力平

踏與地面，感覺右腳整個腳底很踏實的吸在地面上，而左腳，只有腳根，腳外沿和涌泉穴兩邊有著地之感，而且左膝，左腳有向外側展開之意。究其原因，左胯沒有松開，左腳踝沒有松開，左膝沒有挺起。甚至有一個階段感覺自己走路時都是一腿長一腿短，一腳高一腳低，很是別扭。這是在以前沒站樁時體會不到的，了解了身體的這個不足，于是有意識增強對左腿的承重運動，近些天，已感覺有明顯收效。

由此可知，身體在沒有完全靜下來的時候，可能無法體會到身體左右的不同（因平常生活習慣和運動習慣不同，存在左右差異的人應該是多數），這種不同不僅只是對肢體上產生影響，同時對身體的內臟各器官也會產生影響。對于練習太極拳者來講，左右不均會直接影響用勁的方向，達不到八面支撐，周身無處不太極的理想境界。篇三：關于站樁的體會 關于站樁的體會

收藏到手機 轉發(1)評論(3)2010-04-27 13:18 我一般都是站樁結合深呼吸練功，大概在晚飯后一小時開始，邊看電影邊練功，看一些令人心情愉快的片子，不能看那種驚粟型的電影，好的片子對人的心境有好處，其實并不是完全來欣賞電影，說白了就是讓電影跟自己做伴！總的來講這個月感覺進步還可以，站樁時間一般都在一小時以上，個別時候達到了兩個小時，體質也有所提高，尤其是站完樁后感覺渾身輕松舒泰，好像身體沒了重量，這也使我愛上了站樁，也堅定了信心！每次站樁身體都會有這樣那樣的氣感，關注而不執著，這是我的做法，月初我站樁最突出的感覺就是左小腿外側一陣陣的發熱，但不頻繁，后來在不練功時偶爾也能感覺到，這種現象一直持續至今，一星期前左右，站樁時我發現右側小腿偶爾也有這種感覺，但是僅發生大概三次，后來感覺大腿有些清涼，這兩天站樁發現清涼的感覺升到了大腿根，我領悟了,“萬丈高樓平地起，站樁一定是先打通足三陽經脈，然后再逐漸開通全身其它經脈的”，還有一點我近期在靜坐時感覺自己眼前有些白霧，我懷疑是自己的幻覺或者是窗外馬路燈光太亮了，是不是不要緊了，反正我練功夫就是了。總之感覺來了，自己知道了，然后就放下，不要去執著，這些都是過程不是結果，自己努力做到不著相。

另外一個方面就是心性方面的鍛煉，這個更難，我現在深有體會，幾乎每個人都會受到七情六欲的影響，每個人內心都存在著人性善的一面和惡的一面，如何降服自己的惡念，恢復那種恬淡自然的心性，是修煉的重中之重，人家講“功夫在詩外”這就要求在平時的接人待物，處理事情上多下功夫了，總之一心為公、利己利人，養浩然正氣對修心很重要。具體的體會：眼不動心不動，眼為心靈之窗，《陰符經》云“機在目”，確實良言。放松你的心靈首先要放松你的眼睛，我發現當自己產生惡念時，眼睛會有特殊感覺，這個時候如果能同時關注一下眼睛，你會很快戰勝惡念。另外身不動，意不動，身體松靜容易入靜。還有就是要戰勝惡念，首先要明白，“念為我生卻不是我”，譬如人的影子，所以說“煩惱即菩提”，修心不能為“修心”所困。雖然有些道理自己也明白了，但是入靜還是不深，境界還不高，也說明自己心里還裝

著太多的東西，還沒有真正做到心中無物，同虛空一體，什么時候能達到，空為體、有為用的境界呢？還需要不斷磨練。通過這段時間練功夫我還發現一個問題，年齡對練功夫有很大影響，年齡越大進步越慢，而且還要面對很多現實的社會、家庭問題需要解決好！那個處理不當都會影響功夫進程，甚至會讓你的功夫倒退！尤其是漏體之人！難上加難，這就需要巨大的勇氣，以及家人的理解與支持，以及不達目的不罷休的決心！雖然進步慢，但通過努力終究會成功。篇四：我的站樁功體會

我的站樁功體會

寫這篇東西,最開始是由在炎龍內功課堂看到了靈云山朋友的貼子(渾元樁究竟練什么)而引起的.他在文章中的觀點,我是百分百的不贊同的.而且以我的見識來說,他的那種方法雖然看似是姚宗勛先生提出的,實際上跟真正的姚先生所闡述的意思相差很遠,這些東西我在下面會逐漸談論到的.要想說明白站樁究竟練習的是什么,而且正確的練習以后,會有哪些過程跟效果的得到.就必須首先要明白拳術對于格斗所求究竟是什么.在這里,我不打算涉及養生方面太多,我所談論的樁功,最后目的以格斗為用.有兩句俗語對于格斗是這樣說的;唯強(硬)不破,唯快不破.這里面的強跟快就是格斗所需要的真正東西.不管你學習的是東西方內外家何種神奇的功夫,最后就必須就落在這兩個字上面,才會得到實際的東西.樁法所求也是如此.我由02年初開始學樁,至今已有五六年,站樁所用姿勢,最初僅為高式混元樁,逐步過度到中式混元樁,技擊樁,彈跳樁.其實姿勢不重要,這些變換只是增大鍛煉的強度,后面三種基本是對腳力的鍛煉.站樁所用之心意,則最開始至今是一成不變的,就是:心游太空,體會天地與我為一的感受.這不僅是想象,而是可以做得到的實實在在的感受!這種感受由最初的粗糙,可以做到逐步的真實.另外,我每日除站樁外,仍是練習搏擊,空擊,沙袋,跑步,等等.我學樁 可以說是經歷三層境界兩個階段,茲述如下;(一)氣機發動階段 學樁以前,我已經經過數年散打訓練,且因正確指導,故而很容易體會樁中松之一字,不如一般人等,站久了就很容易身體發緊.其實他們這種發緊可以說是心理上居多.因此一開始我便從一小時樁起,逐漸在數月間而兩小時或一小時半.姿勢不在好壞,擺好就行,關鍵是此心要有一種與天地比高的氣魄,如此站下來才有意義.樁法外形要求是撐,但此實質不在其他,而是借此外撐而成其內撐,從而有此無畏之氣魄!這是很多學樁的人的沒想明白的,也不是很多大師們對樁功外形解釋的那樣,其實這就是入門的關鍵,也是入門之初最容易產生錯誤的地方!我由心游太空,調勻呼吸,體會天地與我為一之感,漸漸身體會發生一些感受.很多事情至今記憶尤新.當習樁之初,可以說是身體酸軟難受,但尚還不是關鍵,而氣機發動之時,最為危險.此種氣機發動最初是一種無名內熱,開始僅為一兩處,逐漸擴大全身各處,進而有內外皆熱,有如火燒一般.而此前身體酸軟尚還無太多流汗現象,至此熱一起,則渾身汗水流淌,一小時下來,腳板之下連鞋滲透,而一身肌肉更是酸痛無比.如無莫大毅力堅持,真有熬完今日不知道明日如何之感.且在睡眠之中常有心神不寧,惡夢等現象.但我堅信所學,依原樣身心不變,如此堅持下來,則每日樁完之后,雖仍是汗濕透地,但身體卻是一天比一天輕靈,肌肉酸楚也逐漸消失,相比散打后一身臭汗想躺下不同,此時卻是神清氣爽,一身輕松.身體之內熱也漸漸變為溫暖之感受,汗出亦漸為細微溫滲而出.工夫再進一層,則可以體會到周身遍布氣感,肌肉也時常有震顫之感,此種感覺很是奇妙,無法描述,似氣非氣,只因心中有此氣之概念,故認為是氣機.有時候甚至受某種刺激(聲音),而有氣滿全身要爆炸于外感受.總之沉心靜意,不做任何妄想,則此種心念漸漸平復,然而身體輕靈飄逸的感受是一天甚于一 天.另有一奇趣事,便是生活習慣的自我改變,我以前愛吃辛辣肉味,逐漸氣機清后,愛食蔬菜清淡之物,更覺此種飲食養身作用巨大.且生活作息依時,可以說是自然而然的做到的.以上種種感受,不一而足,其間約有一年有多時日,但我堅守一點,于此身就當放于熔爐之中,對身體感受雖察覺清晰,但不聞不問.一心所在,只在天地之間.漸漸所有特別之動消失,身體陰陽平和,五臟調和.現在看來也正是由此時而步入第二階段;有物充實與靈性萌生.我對此第一階段有個總結: 1:我學校依山伴水,環境優美,習樁第一年,我基本是在學校度過,那時候尚未戀愛.可算童身入道,每日除了樁法,搏擊訓練,讀書,無其他事情,心思可謂專一無他.2.最為關鍵一點就是,我自始至終是心意游太空,體會天地萬物與我為一,這是我國修身學術之精隋所在,所謂,不著此身則有此身.相比其他站樁者從身入手,講究姿勢,氣脈,勁力等等,簡直是天壤之別.也正是因為如此,我才在后面的工夫中體會到精神力,體會人體拳術力量本來根源.內功說到底,是一種透過精神力的修養逐步調整神經發育身體的工夫,這是其本質.而一般學內家的錯誤,就是以身求身,根本就不是把精神鍛煉做為核心.就以我而言,如無此精神力之培養,則無此神速之進步.很多學內功者都是在兩三年后,才逐漸明白此理,轉而功夫有就.鑒于很多龍友根本就沒看懂我上面所說,我再深入談一下.一般人以為我上面所說其實質是筋骨訓練,其實大不然.要知道我習樁之初,一個兩手環抱胸腹,微屈膝的混元樁,我站一個小時可以說是毫不費力,除了有點肌肉酸外,根本就沒什么汗流.而是在后面的過程中,突然有了那種氣機(熱)發動之后,而引起的全身流汗.其實這里面隱藏有一個很深的東西,一般人根本就沒注意過.人身確實有種能量流,但此種能量流要想取得實質成效,必須是由精神方向著手.也就是說,我是借著精神方向的滲透凝聚,方才引發這氣機發動的生理感受.這跟由所謂筋骨鍛煉再如何如何是有本質的區別的.再進一層而言,所有第一層的功夫境界,還僅僅是由此氣機發動而改善生理,所謂陰陽平和,收取初步效果.所有其間現象都是生理的自然反應,有病的自己出來,哪里不平衡了自己調節平衡.這些在現代生物學理論上是這樣解釋:都屬于生命功能自己的調節.人身確實就是如此,只要你有正確的方式引導,有正確的生活習慣,這樣的效果就會來.而訓練的正確方式就是借精神與宇宙相往來(莊子語),以充實精神力,再由此精神力,而取得生理實效.一切都可以說是假借.但這種假借就是可以成功.(生物學上稱這是把人放在一個正確的調節下,人身自然的發育)這也是中國自古以來就有的修養術(周易參同契)(二)站樁得物與靈性萌現.樁法如果能夠過得上面的一個境界,可以說慢慢步入正途了.雖然在其后仍然時不時會有熱,氣之類感受再現,但已經是支離破碎偶爾一現了.這時候身體會逐漸有種被物所充實的感受.在開始這種感受說有也有,說無亦無,只不過心思之中因為常游太虛,與天地合一,所產生的一種敏銳神經觸覺反應而已.這樣的感受會持續很長一段時間,但是此前站樁中所有苦楚基本消失,只留下每次站完之后的輕松爽快.功夫進到數年,漸漸四肢百骸輕靈無比,在一呼一吸之間,只覺得天地間真有股精氣可以充實于身體內.這時候身體外表形態會發生很大改變,逐漸變得壯實而感覺渾身各處有力.我那時候因散打消耗大,基本是不怎么長肉,而現在體型卻是健碩中又顯清秀,外表也許看不出很強悍肌肉,但身體內在卻是無比充實.力量更是驚人.我學散打除最開始兩年有過體力練習外,站樁之后基本很少涉及.平常一個1米8的漢子,我手臂一揮,就可以將其甩到一邊甚至摔倒.四肢力量也是很大,一個兩百斤的胖子在健身房坐我肩上,我做上十個深蹲連氣都不揣,握力可以達到70公斤.這種實力,我就算不學拳,平常數人也是奈何我不得.可以說,這階段基本就有站樁強壯身體的效果展現了.同時有一更為奇妙之事, 因心思常靜,心意在某日突然擴大,平常我們一般人心思是很有限的,只能注意一些粗糙之事.而此時,好比心中突然打開心結,對于很多細微之事,可以說是觀察仔細.這種仔細還不僅是頭腦中,更有一種身體的感覺在內.有時候一陣風吹過,只覺全身內外通透無礙,而每個毛孔都有呼吸感覺.此時候對于外界,可以說產生了一種極其不可思議的事情,對于別人在身旁的舉動都可以不用眼觀察僅憑感覺就可以察覺到.因此在搏擊訓練中,對于外力或者說是別人的動作也好,身勢也好, 基本可以做出完全是憑感官的判斷,這相比我以前學散打時候,簡直進步得不可同日而語了.在搏擊中間,另有一最明顯的表現就是反應時間的縮短,一般遲鈍的人也許要以秒做為基本反應時間單位,而我卻可以零點二,零點一(在世界拳擊臺上,有些拳擊手為了故意表現自己,等對方拳頭離自己臉一公分再躲避,這就是一種超強的反應).可以說,以上很多東西對于很多人來說,都是過于神奇不可理解,但真正精神養靜之后,確實有如此神奇 之效果.在上面述說中,我其實想告訴你們的是,站樁功夫是有一步切實強壯身體的功夫可以做得到的.只不過這種效果其實在我看來,應該可以說是自然而然發育而來的,也就是說,飲食很重要.如果沒有吃,你的生理是發育不出那樣子的.但又不局限于吃,因為這種壯實是種內在外在都有的壯.正是因為這種壯,就有了力量爆發的生理根源.篇五：于永年弟子林錦全的洋弟子大成拳站樁心得體會 于永年弟子林錦全的洋弟子大成拳站樁心得體會 內動訓練

在社會上，一般人不知道站樁，就是在武術界，站樁也是一件很隱秘的事。師傅教拳時，歷來就有“寧教十套拳，不教一個樁”的說法，可見習武的人對站樁有多看重。

我本人以前師從林錦全先生練習站樁，后來他又介紹我認識了北京的曹師叔。一年多來，我很榮幸能跟隨曹師叔練習站樁。他是站樁大師于永年教授的學生，功夫很高。于教授是一位站樁大師，他品德高尚，把自己的一切都奉獻給了站樁事業。他無私地向大量來自世界各國的學生傳授大成拳，為他們帶去了健康，使他們受益。于教授本人是一位名醫，他運用自己的醫學知識來研究和發展站樁功。與眾不同的是，他能夠從醫學上來闡釋站樁運動。我們非常感謝他老人家，沒有他的知識與傳授，我們不可能學到這么好的功夫。

在曹師叔的指導下，我一直在努力進行站樁的內動訓練。我衷心地感謝他長期以來對我的悉心指導，始終如一，堅持不懈。我以前從來沒遇到過一位像他這樣全心全意傳授自己知識的老師。我只有用自己的努力來回報他，我希望我的站樁體會能夠幫助更多的人通過站樁來提高自己的健康水平。

我自己感覺站樁對我的健康是非常有幫助的。在到北京之前，我的腰一直難受，多年來進行了各種不同方法的治療，效果都不理想。但是，僅僅跟曹師叔練了四個月的站樁，由于加強了腰和腿針對性的重點練習，我的腰就好了。與此同時，我的身體素質也得到了全面的提高。在這篇短文中，我將根據自己的理解，簡要介紹我在站樁中的訓練要點。

內視

我訓練的第一個部分就是內視（注意體內/關注內動）。我對內視的理解是，在你站樁時必須感受你自己的體內變化。這不用閉眼睛。通過不斷訓練，你開始能感到身體的結構或排列，你也會感到體內的緊松，這對內動訓練很重要。在以后的練習階段你可以感到肢體之間好像有連接。在你感受到體內的變化后，就要努力不去想它。這就叫做內功，或者叫“內動”。以下所說的所有訓練都與這兩個方面有關。中國人經常說一個的外形并不重要，重要是內在本質。通過不斷的練習，你可以學會控制、移動和強化身體上的肌肉。師祖王薌齋大師就是一位很瘦的人，沒有發達的肌肉，但他卻是一位無人能敵的武術家，許多武術高手在跟他握手以后都不愿跟他比武，原因是他們能感受到他的內力。這也是他能夠輕輕一碰就能傷人的方法。他已經掌握了內動訓練的方法。不幸的是，就像他書上所說的那樣，許多練武的人失去了訓練的方向，僅僅依賴一些累人的武術動作。于教授和他的學生們外表看來并不強壯，但是他們的內力卻無人能比。他們的下身就像是一座埃及金字塔。他們的根基非常有力。于教授的學生們以他們的力量和下肢訓練而著稱。下肢有人體最多和最大的肌肉群。矛盾

師祖王薌齋大師自稱“矛盾老人”。他的每個向前動作都有一個向后運動，每個向上動作都有一個向下運動。每個動作或發力都伴隨著反向的力。這與牛頓的運動力學概念相似，叫做六向理論。曹師叔一開始訓練我大腿的緊松。膝蓋向前頂，臀部和腰向后靠。腰要向外頂，這樣可以使這些部位的肌肉和腎更強壯（中醫理論中，人的力量來源于腎）。這種訓練也加強了腿部力量。這種矛盾的訓練方法也可以用在下肢上。因此，腳、膝和臀部形成一個三角形，這是下三角或下金字塔，這些是以后訓練的強大基礎。這也形成了一個框架來支撐后背及其它任何動作。以前我訓練的時候總是用我的后背來做動作或推手。這就意味著我的后背就會過度勞損而導致持續的疼痛。我以前經常看醫生，做按摩和吃止疼藥。但是經過這種訓練以后，我現在可以使用我整個下身的力量，降低我后背的負荷，因此，腰疼消失了。

緊松

站樁中的緊松與體育館里通常的伸展動作不同，它指的是肌腱和“休息肌”。肌腱是肌肉兩頭很小的部分。用緊松鍛煉這些肌腱可以使它們更強壯。這可以通過放松工作肌來達到。這種訓練可以使中間的肌肉和兩端的肌腱做為一個整體來工作。“休息肌”就是于教授所說的反向收縮的肌肉。當你用手舉起重物的時候，你主要是用肱二頭肌。相反，你放松這塊肌肉的時候，放下重物的時候，你用的就是反向收縮的肌肉。這是無意識的運動。如果你不使用這些肌肉，你就只能舉起重物而不能放下。就像一部只能上不能下的電梯。站樁能訓練這三部分肌肉像一塊肌肉那樣工作。最后你就成了師祖王薌齋大師所說的“竹子”。他說他之所以可以打敗其他武術高手，就是因為他像一棵粗壯的竹子，而其他人像立在一根筷子上的壇子或花瓶。這是因為

這些人的下身弱，不能支撐他們強壯的上身。這就像一個用單腿腳尖站立，頭上頂著一張桌子的人，別人很容易將他們推倒，甚至只要一支鉛筆就夠了。師祖王薌齋大師就能夠運用他下身的力量，他的肌肉和肌腱能夠一起發力，所以，他的每個動作都用了五塊、十塊或者更多肌肉塊的力量。這也是于教授的學生們為什么做一個很小的動作就能產生很大力量的原因。他們身上的每塊肌肉都產生一定比例的力量，因此合起來的力量就比使用單一肌肉塊更強有力，更穩固。他們推出的力就像是從腳上發出的。

肌肉之間的連接就是于教授所說的“三肌肉理論”。由于我本人醫學知識有限，曹師叔就把這個理論描述為“三駕馬車”。馬車由三匹馬拉著。中間的那匹馬是主馬，通常做了所有的工作，旁邊兩匹馬就偷懶，只是在兩邊散步，這兩匹馬沒做任何事情。在這個理論中，中間的那匹馬就是主要的工作肌，就像是肱二頭肌，它會自然而然地工作，不需要更多的訓練。而左邊的馬就像是肌腱，它們很弱，需要鍛煉。右邊的馬就像是背面的“休息肌”。通過訓練，它能變得很強健。運用這種思想，你就可以減少中間那匹馬的用力，它不用使出全部力量，而每匹馬只要用三分之一的力量就可以了。當訓練達到更高層次，每塊肌肉都可以發出百分之百的力量。這就意味著你的力量可以增加兩倍。訓練時不建議使用百分之百的力量。對于養生訓練來講，你應該少用力而增加站樁的時間。學習站樁的目標就是要提高自身的健康水平，增加力量，不能反其道而行之。下蹲和后靠

站樁訓練要一直重視下蹲和后靠，這是為了調整，緊松肌肉，并因此增加肌肉的力量。這部分訓練非常枯燥，肌肉也很疼。每個階段都應該蹲得更低。越是能下蹲和后靠，訓練的效果就越好。

于教授總是說：“沒有疼，就沒有收獲”。這并不言過其實。自從我開始內動訓練，我每天都在腿疼。在這種訓練中，腿疼是取得進步和提高身體健康水平的標志。當你發燒的時候，你的身體就會通過發熱來抵抗發燒，然后你就會感覺好些。站樁訓練也是一樣的。

站樁中的站立訓練就像往存錢罐里存錢，每天你加一塊硬幣，一年后就會積攢很多。于教授鍛煉了很多年，現在已經是近九十歲的高齡，但即使是這樣，他每天還堅持高強度和長時間的訓練。他對我們大家是一種鼓舞。

疼痛

學站樁的人經常抱怨腿或一些特殊部位疼。這種疼痛不是有受傷或疾病引起的病理疼痛，這是由于肌肉鍛煉引起的生理疼痛，氣血不通的地方就會打通。于教師說：“站樁用腿部生理上的疼來換身體病理上的不疼”。當我開始鍛煉的時候，我后背因為以前受過傷，非常不舒服，這是病理上的疼痛。然而，僅僅過了幾個月，這種病理上的痛感就被生理上的良性疼痛去而代之并向下轉移到我的臀部，然后是大腿，膝蓋，最后到達腳上，這種痛感也向上轉移到我的手和頭。在這個過程中，任何病灶部位也會感到難受。例如，我的膝蓋、眼睛、牙齒和脖子都感覺不舒服。這種疼痛是生理上的疼痛而不是由受傷引起的，隨著這種疼痛的發生，病灶也就消失了。這就是所謂的“潮水和鵝卵石”現象。你的身體就像是一片干涸的海灘，而你身體上的小毛病就像是這片海灘上的鵝卵石。當潮水來的時候，浪就把鵝卵石推走了，這里的浪就是你身體里血液的形象描述。內動的訓練可以增加血流量，因此也就能沖走任何疾病。這就是我的手和腳變得非常紅的原因。我經歷了這些“浪”的一系列沖刷，通常是持續幾個星期。疼痛從后背轉移到腳上，非常的難受，但是這種疼痛消失以后，我的健康水平就有很大提高，因為一些身體上的病灶已經消除了。這就是于教授所說的：“你是你自己的制藥廠”或“你是你自己的醫生”。中醫經常用一些藥丸來治療身體上氣血不通的地方，并且告訴你體內的血液循環或者氣不通暢。站樁可以自然而然地改善這種情況。[ 此貼最后由杜欣在2008-12-6 15:12:27編輯過 ] 支持

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潦倒云門泛鐵船，江南江北竟頭看。可憐多少垂鉤者，隨例茫茫失釣竿。反對

發表 2008-12-06 15:10:46 第友莫死貧道

扽筋

在站樁過程中要伴隨著肌腱的緊松運動。這種內部的緊松不是身體的移動。站立不動你就可以放松工作肌，練習肌這就是緊松內動運動。緊松內動就是先盡可能的繃緊肌肉，然后再放松。通過持續的訓練，你就可以感到胯、膝蓋內 和腳底肌腱的運動。這些肌腱會逐漸變粗，開始就像是一些小細線，然后逐漸變成像一根繩，最后就像是一根粗鋼

幾個月后你就可以看到這些變化。扽筋可以作用于六個方向，這就是許多師傅不移動身體就能將對手整個身體“彈”

去的方法。

連接

論壇版主 內動訓練關系到所有的肌肉。許多連接是想象的。下面是一個基本的連接列表：

天使

＋3 1）膝蓋到腰 3 3708 2）手到腰 348303 3672 3）腳到腰和頸 02-10-23 17:43 4）肘到腰和腳 5）腳到手

以上訓練的重點是腰——也就是通常所說的命門上。腰是所有連接的中樞。手通過腰與腳連接。這就形成了一個英文母“x”的形狀。這對武術實戰是很有用的。左手的力是從右腳發出的，后腿的力量可以通過腰傳到左手上。

姿勢

于教授不把重點放在上肢的訓練上。所有的注意力都集中在身體的下半部分。所有的訓練都可以是在兩腿上平均用力養生樁，手在胸前呈抱球姿勢保持身體平衡。在高級階段，就可以站斜步樁，兩腿用力三七開。重點是下身用力，上不用力，這樣就可以放松下來，然后更好地發力。這種訓練可以形成一個強大的根基，上三角和下三角，或者叫金字所有這些訓練都使得身體有根基、強壯，能夠讓身體整體發力，后背直而放松。不用移動身體意味著身體和體內主要器官能夠放松。但是，隨著訓練強度的提高，身體對血液量的需求也在增加。因心臟跳動會加快，血流量會增加。這也意味著你身體器官能獲得更多的氧。因為你的呼吸肌放松了，呼吸放慢了，你不會消耗多出來的氧。結果就是血液中氧含量的升高，血液流過身體的時候就可以修補病灶。這對改善身體健康非常要。于教授不說“氣”或是無形的東西，而是說血流加快可以增進身體健康。這也是站樁的人身體都非常健康的原于教授稱作“充氧運動”特別是到了老年，這種情況很突出。在北京，我看到有許多練習站樁的人退休了，但是他們

身體比年輕人的還好。

技擊

到了站樁的高級階段，手臂可以進行技擊訓練。這種手臂訓練就跟訓練腿一樣。讓肌肉向六個方向緊松，學著通過腰集腿上的力量。這就是我遇到的師傅能夠在任何時刻都能發力的方法。我有幸在倫敦的林錦全老師和北京的王師叔身見證和感受到了這種發力。王師傅是于教授的另一位高徒。這兩位師傅的力量都非常大，他們整個身體內部相互連每個動作都威武有力。于教授身體非常有力，當你接觸到他的時候你可以感受到他身上的力量。這就是一位真正站樁師的體現。于教授的站樁功因養生而世界聞名。站樁能使身體非常健康而有力。也有一些人以此來練習武術。但是，他強調練習重點要始終放在站樁上。如果練武分為一到十個階段，那么從一到九都應該練站樁，只有九到十是練實戰，包括試摩擦步、發力和推手等。他鼓勵學生們自學。只有這樣學生們才能學會自己發力，練出適合自己的招術。當一個精通術的人跳健舞的時候，比如我老師林錦全先生，他是在表達他自己的訓練和感受。這不是機械的舞蹈。你可以看到和受到每個動作中的內力。王師叔的動作與林師父的動作從外形上看有很大的差別，但他們身體里面的“物”是一樣他們練的都是于教授的站樁功。這就是為什么站樁這么有趣和實用的原因。沒有固定的動作模式。站樁增加你的力然后你就能以你自己的方式來學習使用這種力量。在跳“健舞”時，一個站樁水平高的人看起來就像是一只出籠的猛或一頭野獸。沒有開始，也沒有結束。每個動作都是自然的。他可以用任何方式破壞任何東西。這完全不同于許多人習的套路和動作。這也是大成拳禁止在許多比賽中使用的原因。這不是一種體育運動，這是一種不考慮對手的技擊許多其他門派的武術家說大成拳不好看，不像是武術。但是，練大成拳的師傅根本不關心動作的好看與否，他們的整身體內部就像通電了一樣充滿活力，猛擊對手。這就是為什么一個高水平師傅的汗毛會豎起來的原因。他們在一種高警覺狀態。于教授的學生們已經達到了難以企及的高技術水平，他們具有成為偉大戰士的內力。但是，他們每天并不斗或打沙袋。他們通過自我訓練來提高自己的健康水平，使用內力來協助處理日常工作，或是應對危險或緊急情況。個典型的例子就是，如果一個人眼看就要被車撞了，他們可以下意識地將這個人推開。

于教授教學員站樁不提倡打斗。用牛頓的“作用力與反作用力”原理，我們知道用手擊墻手就會受傷，這主要是因為量反作用的結果。所以，打傷別人也會傷到自己。許多世界著名拳擊手由于這項運動而得了嚴重的疾病。這也是很少看到上年紀的練功者的原因。很多人由于健康的原因早早就退休了，他們中的很多人都開始站樁，因為他們知道站樁以提高他們的健康水平。上文已經提到，你每天訓練，就像你每天在錢罐里存一枚硬幣，如果你去打斗，你就像在取存錢罐里的錢，甚至還有可能打破你的存錢罐。訓練

站樁的技術會隨著年齡的增加而不斷提高，因為站樁的人能夠學會控制身上更多的肌肉，并且用更少的動作獲得更多收獲。師祖王薌齋總是說：“大動不如小動，小動不如不動”。通過站立不動和放松，使用矛盾和扽筋，你能很快見和感到你的身體在力量和健康方面會有很大的不同。就我自己而言，這也是我所關注的內容。這不是與別人的比賽。是終身的學習和身體鍛煉。每天都不相同，但是每天都有進步。就像我上文提到過的，這個過程不會很快。你必須每都要花時間來練習站樁。許多站樁的人都建議說：要想練功夫，就先站十年樁。我的建議是不要關心下一步練什么內我看到很多人學站樁就學一個周末或一個月，然后就練習其它的內容。他們就想“下一步，下一步，下一步”。這種法不對。你不能指望一個鋼琴家學了一年彈琴就放棄，然后再去學吉它。于教授總是說：“訓練，訓練，訓練”。他授所有的訓練內容，并且演示他掌握的高級技術。

如前所述，在習武的人中歷來有一種說法：“寧教十套拳，不教一個樁”。就像是一顆鉆石比十顆鵝卵石更珍貴一站樁是一門真正的健康藝術。練習站樁能夠提高一個人的健康水平，讓一個人更強壯。要理解站樁你就要先理解中國

化、中國人、人體、你的身體和你自己。許多站樁的人喜歡學習這些方面的知識，不僅有身體上的，也有精神上的，們從這些新知識中受益匪淺。曹師叔就是一個很好的例證。即使他精通站樁，他還在學習中文、醫學、哲學和英語。總是很謙虛，從不夸耀自己的功夫。

后記

在這篇短文中，我試著闡述了我對所學內動訓練的有限理解。我希望這篇文章能幫助其他人練習站樁，提高他們的健水平。我也希望于教授能夠對我跟隨他的高徒努力學習他的站樁功而感到滿意。

費爾·韋德

北京· 2008 [ 此貼最后由杜欣在2008-12-6 15:14:53編輯過 ] 支持

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潦倒云門泛鐵船，江南江北竟頭看。可憐多少垂鉤者，隨例茫茫失釣竿。

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死道友莫死貧道 發表 2008-12-06 15:29:18 第3樓

杜欣

職務 論壇版主

等級 天使

聲望 ＋3 財富 3 積分 3708 于永年弟子林錦全學生站樁體會------作者同上文 站樁功夫 站樁是一門健康藝術，如果要得到很高水平的功夫就必須努力站樁、站樁再站樁。于教授說，站樁很容易,然而想得到很高的功夫就必須努力。他的弟子們都是經過多年的站樁訓練。他們并不想跟別人一樣做漂亮的動作。曹師叔說，站樁是最重要的練習。倫敦舉世聞名的林錦全老師到至今都不停止練習站樁，所以得到了特別高的水平。他的功夫一直在提高。曹師叔說，我們越來越老了，肌肉也越來越脆弱，因為肌肉用過渡了。站樁會教我們利用休息的肌肉和肌腱來幫助工作的肌肉參加運動。因此，站樁的學生們越老功夫越好。他們會用所有的肌肉在一起工作以免累了。這個特點是內家功夫跟外家功夫最大的區別。假如，你知道了于教授就很容易發現他的巨大內力是因為他練習了站樁近七十年。