第一篇：關于健身的階段性總結

關于健身的階段性總結（非常初級篇）

2014-05-28 22:08:21

【導讀】

大概兩個月前決定給自己訂個健身計劃來執行并記錄一下，于是定了40個健身日為一個周期，以此做一個小結并在此基礎上進行下一階段規劃。本來這篇總結是打算只寫給自己看的，但是考慮到我的友鄰里有各種深藏不露的體育達人，于是覺得放在豆瓣上如果有大神看到給我一些建議必然很有收獲，所以先在開篇大致劃分一下主要內容，作為索引。

1.我健身的動機和健身之前的身體狀況 2.飲食習慣與健身計劃

3.40個健身日之后的階段性反饋 4.關于運動損傷的一些注意事項 5.關于姨媽期健身

【1.我健身的動機和健身之前的身體狀況】

關于健身這件事，我的看法很簡單，唯一的動機就是希望能有足夠好的身體素質，包括體能、肌肉力量、柔韌性、平衡性、協調性等方面，讓我能夠更愉快地玩我喜歡的運動項目，而不至于受制于自己的孱弱。當然，改善體形體態也是一個方面，但它們是運動帶來的必然結果，而不是最重要的目的。

說到體形和體態，我要例行碎碎念幾句。如果耐心翻健身組的帖子，可以發現健身對體形的改善功效是毋庸置疑的，我相信著也是很多人，尤其是很多妹子們健身的出發點，比如希望腰更細一點，線條再美好一點。但是很多人往往忽略了體態問題，即走姿、坐姿、站姿等。這些最日常的動作，看似最不費力，實則是最能體現人和人之間差別的。比如，為什么有些人走起路來就挺拔好看，有些人走起來就步態沉重，就算有一副再怎樣美好的身材，但是一走路伴有嚴重的內翻/外翻之類難看的步態，使得美感全無呢？再比如，同樣是伏案工作一整天，為什么有的人腰酸背痛眼瞎，有的人卻覺得能輕松應付呢？這就是我說的關于體態的問題了，其核心問題還是肌肉力量不足。

以我自己的經驗為例，我發現這個短裙短褲的季節里，走在街上，打眼望去，苗條可愛的美女太多了，真是好福利。但只要仔細觀察，就會發現不止靜息狀態下很美好，動起來也很動人的就不是那么多了。不信你看看很多人的走姿和她們的鞋，就會發現有相當的比例鞋的內側面或者外側面被嚴重磨損，這些鞋的主人通常伴有奇怪的走路姿勢，顯得很孱弱。很難想象她們能夠歡脫而協調地跑起來，或者是走得充滿了氣質與美感。為什么，因為腿部力量太差。還有，我的一個小伙伴，總覺得自己的走姿和站姿很奇怪，我倆就這個問題討論了很久，發現她站著的時候，腹部會不自覺的向前挺，再加上長時間對著電腦工作導致她總是不自覺地含胸，這都是腰部和背部肌肉力量不足導致的。至于我自己，前一段時間工作比較忙，一直在電腦前面坐著，工作一整天之后就會腰酸背疼，這讓我意識到不進行力量訓練是不行的。我在本文的下一部分，會詳細列出我的健身計劃。

關于健身之前的身體狀況，如下：

(1)體能與心肺功能，良好。因為之前也經常運動，以跑步為例，日常訓練量5-7km，每周至少兩次10km，有段時間喪心病狂到天天10km。

(2)協調性與平衡性：良好。小炫耀一下，我可是不管學投鉛球/實心球、學交誼舞，還是學打籃球，都是被老師請到眾人面前去做示范的學霸哦，大概無論什么運動總是能很快掌握竅門，是對我平衡性與協調性最大的肯定了吧。

(3)肌肉力量，不足。讓我深刻意識到這一點的是兩件事：一是轉博答辯那段時間狠狠工作了一段時間導致肩膀持續疼痛，以至于連吃兩天止痛藥加上充分拉伸和休息才平息疼痛，讓我十分后怕；二是我自恃經常跑步應該腿部力量尚可，結果還是在不帶護具大量跑步之后收到了惡果，膝蓋損傷外加小腿韌帶疼痛，這才不敢馬虎了。但是總體來說，我的身體各部分肌肉力量還是上肢和腰、背部最差，臀和腿次之。

(4)柔韌性，很差。去年冬天的時候我做體前屈還夠不到腳呢我會亂說？我唯一不能愉快地玩耍的體育課大概就是瑜伽了…以去年11月測量的數據為例，保持雙腳與肩同寬，在沒有充分運動的情況下直接做體前屈，手指尖離地面還有12cm。真是不忍直視啊。

所以，為了以后能更愉快地工作和玩耍，不讓肌肉力量和柔韌性拖我后腿，我打算在日常有氧的基礎上加上力量訓練并且注重拉伸，以期在這兩方面有所改善。

【2.飲食習慣與健身計劃】

說到健身那就不能不提起飲食。俗話說“三分練七分吃”，我想這句話大家并不陌生。對于我而言，這兩個月來飲食習慣的改變可能比堅持運動讓我還要感動得內牛滿面。因為于我而言，堅持運動很簡單，但是因為飲食習慣比較奇葩，增肌確實不太容易，更何況我還是女生，木有睪丸酮…

2.1 飲食與基礎代謝

我大概是基礎代謝在不知不覺中被破壞地比較嚴重的那一類人吧。去年春夏有段時間，特別忙，加上遇到一些糟心事兒讓人整天都沒有心情，于是我陷入了一種“睡得少→白天心情不好→焦躁→沒有心情吃飯→繼續工作睡得少”的循環，這種一日三餐都不能好好保證的生活讓我自己現在回想起來都覺得簡直是作死。而更加作死的一點是，我比較依賴運動來排解心情，因為我一直以來都是遇到煩心的事情或者是太復雜一時間難以解決的問題，就會安排時間去做做運動，一邊運動一邊想，很多問題就是在這個時候想出解決辦法的，同時壞情緒也會被汗水帶走，然后好好洗個澡釋放壓力。所以一言以蔽之，我那時候就是過著一種少吃少睡多動的生活，基代被嚴重破壞。以至于我到了去年夏秋，重擔驟然卸下，心情也變得好起來，生活開始變規律了以后，體重猛增了7斤。雖然這樣的體重變化在很多人看來這不算什么，但是相對于我當時的身體狀況而言，確實能反應一些問題。

這樣的生活方式，外加體重的明顯變化，讓我意識到自己基代出現了問題，所以讓身體狀況變好的第一步，就是提高代謝率。

對于我而言，提高代謝率有一個很大的制約因素就是我很討厭吃肉！大概是我膽功能不甚好，讓我覺得帶有濃濃的動物油味道的東西都是腥的，肉是腥的，雞蛋黃是腥的，連純牛奶都是腥的，和小伙伴歡歡喜喜吃頓燒烤會回來難受好久…還能不能愉快地吃飯了啊o(╯□╰)o 于是我決定，提高代謝先從讓自己每頓規律地吃飯開始，尤其是好好吃早飯。于是迫使自己改掉了在電腦前面隨便喝杯咖啡吃片面包的習慣，開始提早出門認真吃早餐，慢慢豐富早餐的花樣，吃一些帶肉的東西，比如肉餡包子和餛飩。于是現在的成果是我已經能保證每天至少吃掉一個雞蛋啦。午餐和晚餐嘛，我原來的飯量不算大，于是午飯盡量多吃一些，尤其是保證碳水化合物的攝入（就是主食）量50g—100g，青菜本來就是我的愛，所以想怎么吃就怎么吃啦，有胃口的時候多吃一些肉。鑒于在健身期并且要提高基代，所以晚餐我也會認真吃，保證一定的碳水化合物攝入量。

目前的常規食譜大概是這樣的：

早餐：一杯豆漿（或者酸奶）約400ml，一個煮雞蛋，一個大包子

午餐：主食碳水化合物50-100g，因為我討厭油膩的食物，所以沒有刻意注意菜品的選擇 晚餐：主食碳水化合物50g，青菜和味道清淡的肉類任意量

順便，我極度討厭喝粥，所以無論是那一餐，我的主食都不包括粥，主要是米飯、面條和一些雜糧餅什么的。

零食或加餐：除了對黑巧克力、好吃的蛋糕、奶茶、可樂和水果沒有抵抗力以外，我討厭其他任何零食，去超市溜達一圈都會覺得零食貨架沒什么可逛的o(╯□╰)o 黑巧克力本身是有熱量的，和加糖加奶的常規巧克力差不多，所以信奉什么黑巧克力可以減肥的，可以歇歇了。雖說可可能夠帶來飽腹感抑制食欲，但是要是自己又懶又饞的話，誰都幫不了你。所以對于要減肥的人來說黑巧克力我不建議一天吃超過15g。

蛋糕奶茶可樂這三樣，據說是減肥大忌，不過鑒于我自制力較強所以也只是偶爾一食用，再加上我沒有迫切地要減肥，并且我保證我自己吃進去的能運動消耗掉，所以吃的時候我還是比較放肆的。不然怕人生又少了一些樂趣。至于要減肥的人，你們自己掂量。

因為健身和努力吃飯導致的結果就是基礎代謝上來了，所以每天下午4點左右和晚上睡前都覺得餓，因此不可避免要加餐。我的做法是，4點的時候吃一小塊黑巧克力或者一些水果，有的時候是一杯蜂蜜水或者一杯酸奶。我還試著這時候吃燕麥片，不過這東西實在不是我所喜愛的，因此拋棄了。雖然4點有加餐，但是我對晚餐沒有控制，比較隨心所欲，不過根據我的觀察，一般4點吃了點兒東西之后，到晚飯時候還不怎么餓，所以相應地晚飯要吃得少些。然后就是晚上睡前會餓，會視情況而定喝些酸奶或者吃水果。（本來為了多長些肌肉打算喝牛奶來著，還是覺得太腥就放棄了╭(╯^╰)╮）。

2.2 健身計劃

先放一張這40天的記錄，完成的日期我喪心病狂地都打上了×，可能略有些影響閱讀。

40個健身日記錄

由于對于我來說是非常初級的階段，因此在這一階段中，力量健身的主要目的是了解自己的肌肉并逐漸適應力量訓練，最重要的是，要要盡量把每個動作做得準確，預防受傷，因此大多采用了小重量多次數。

力量訓練的健身計劃大致分五個部分：肩臂、胸背、腰腹、腿、臀。此外根據心情和身體狀態，還有專門進行有氧的日子和Easy Day。分別說明如下。

肩臂：坐姿下拉器械（30lb，12*4，即30磅的配重，4組，每組12個），坐姿啞鈴/杠鈴彎舉（8lb*2，12*4），啞鈴飛鳥（5lb*2,20*4），坐姿啞鈴上舉（8lb*2,10*4），啞鈴頸后臂屈伸（6lb*2,15*4）。

需要說明的是，坐姿啞鈴上舉的時候，注意腰背挺直以防久而久之傷及脊柱。

胸背：坐姿推胸器械（30lb，8*4或者20lb，12*4），坐姿夾胸器械（10lb，12*4），單臂啞鈴劃船（10lb*2,12*4），坐姿劃船器械（20lb，12*4）。

腰腹：羅馬椅挺身（前后、左、右各12*4），啞鈴側身屈體（15lb*2,12*4），帶坡度的仰臥起坐（正、15*4，左、右各10*4），還有雜七雜八其他一些墊上運動，想名字實在讓我好費勁兒，想到再補充…

腿部：深蹲（5lb*2,15*4），相撲式深蹲（5lb*2,15*4），坐姿腿部外展器械（90lb，10*4），坐姿腿部內收器械（90lb，15*4），站姿提踵（30lb，12*4）

臀部：深蹲（5lb*2,15*4），相撲式深蹲（5lb*2,15*4），弓步蹲（5lb*2,10*4）,臀橋（5lb*2,15*4），趴著后抬腿（左右各15*4）。

有氧日：一般是跑10km或者12km，10km耗時65min左右，12km耗時80min以內。Easy day：就是犯懶病的時候，跑5-7km就拉倒了，或者是去戶外跑幾公里，然后四處走走。

一個常規的健身流程是：

熱身8-10min，采取跑步、橢圓儀、劃船機、跳繩等低強度的運動，讓體溫身高心跳略加速即可。接下來力量訓練，采取上面任一組即可。然后是有氧，跑步的話，5km—12km不等，視心情而定，或者40min橢圓儀。

【3.40個健身日之后的階段性反饋】

(1)讓我最欣喜的改善是基代終于有了明顯提高，在飯量不變或者略微增大的情況下，每天下午和早晨起床都餓得嗷嗷叫，并且比原來能吃下去一些肉了，自己都要把自己感動哭了好么，這一階段最重要的問題，提高基礎代謝，終于圓滿解決了。

(2)體重沒什么變化，只比兩個月前穩定地少了1kg。而且在我開始健身之后，經歷了體重在前一個多月先升上去然后再降下來的趨勢。腰圍減少3cm，大腿圍少1cm，小腿圍少1cm，胸下圍少1cm，胸上圍基本沒變，臂圍（三角肌處測量，少了將近1cm）。臀圍不變。并且同樣，在開始健身之后的前一個月之內，維度是沒什么變化的，后一個月變化比較明顯。手感變得更加緊實了些。

(3)皮膚變好了。我之所以做大量有氧一個重要的目的是為了對抗閉口粉刺。至少對于我來說，由于突然換一種護膚品而起的閉口粉刺，只要認認真真運動幾天，好好洗臉，就會很快消下去，所以自從開始大量運動后，大概是清潔做得比較好，所以起痘更少，閉口粉刺基本上都很快消下去了，現在皮膚狀態看上去比較好。

(4)肌肉力量在逐步增長中。比如我一開始腰部力量很差，所以做深蹲的時候，主要感覺腰很累，現在通過對腰部力量的強化，再進行深蹲就不會覺得腰部有什么感覺了，能明顯感覺到大腿和臀部在發力。還有其他一些上肢的動作，感覺練了一段時間之后，動作更規范了，能感受到需要鍛煉的那塊肌肉在發力。

(5)柔韌性有了明顯的改善，之前說過，我是一個體前屈根本夠不到腳的僵硬的弱逼，現在經過不懈的拉伸，在沒有充分活動的狀態下指尖能夠到腳尖，充分活動之后，指尖能夠到地面了，離地12cm 的差距就是這么慢慢彌補的。此外，其他部分的柔韌性也有明顯改善，媽媽再也不用擔心我上瑜伽課被老師同學鄙視了好么~(6)心肺功能和體能在持續提高，跑萬米及以上比原來輕松了。(7)不確定健身對痛經有無明顯的改善作用。

【4.關于運動損傷的一些注意事項】

我經歷的運動損傷主要是膝蓋受傷，所以在這個部分多強調幾句。

(1)運動還是要量力而行，對于力量訓練，正確的姿勢和感受到相應的肌肉發力是最重要的，所以對于自己不熟悉的動作，每人指導的情況下，不要盲目上大重量，感覺對了再加量，切忌著急。(2)無論什么運動，對于關節的保護都是不可忽視的。我自己膝蓋受傷主要因為跑步過量且沒有注意帶護具，現在跑步的時候開始用護膝和護踝，并且跑步的比例降低，加大了橢圓儀和劃船機的使用，注意休息。并且，由于我膝蓋受傷伴隨著小腿韌帶的疼痛，所以加強了對小腿肌肉力量的練習，同時大腿的練習還在持續中，以期拯救我脆弱的膝蓋。順便，求助萬能的豆友，髕骨帶這個東西，跑步的時候好用嗎？

(3)關于拉伸，要注意的是，請使用靜力拉伸，感覺到拉伸感之后停在那個位置20-30s，而不要持續地脈沖式地拉伸，不然很容易受傷。關于拉伸，建議看這本書拉伸：最好的運動。此外，不要拉伸過量，比如我有時候會很歡脫地拉伸過量，然后腿上會出現一塊淤青…雖然不影響啥，但總歸還是不好，鍛煉還是要科學，循序漸進。

【5.關于姨媽期健身】

這塊寫出來是求探討的。關于姨媽期健身，說法紛紛，其實我也不知道怎樣才最好。

我自己的做法是，姨媽前兩天，第一天由于痛經不得不裝大死，第二天流量太大覺得運動不方便，所以從姨媽第三天開始恢復正常運動，鍛煉強度視體能情況而定。比如前天和昨天，分別是我大姨媽地3天和第4天，前天覺得身體狀況比較好，因此運動量是腰腹練習+12km，昨天是胸背練習+40min橢圓儀。

求助萬能的豆友，姨媽期健身有什么注意事項….呼，終于寫完了已經五千多字了好累，先寫到這里吧，以后想到什么再補充。

=============== 感謝萬能的豆友給我的好建議【持續更新中...】 @hunterbmw

如果說提點什么建議的話，我想說兩點。

第一是有氧運動可能有點過量了。正如樓主所說，跑步有百利唯傷膝關節。其實有非常多非常好的全身運動可以替代跑步。我建議樓主把有氧和無氧結合起來做。每次去健身房先熱身，再無氧，最后有氧20~30分鐘足夠了。樓主想必知道有氧運動為什么要求每次時長不短于30min，主要是先把糖原消耗掉才能開始燃脂。如果先做無氧，糖原消耗得連渣渣都不剩了，這時候開始有氧那就直接開始燃脂，事半功倍，節省時間，提升效果，也保護了膝關節。

第二點是有關增肌。樓主把身體劃分為這幾個部位來練是可以的，但是并不是最優化的方案。在《施瓦辛格健身百科全書》中有對“分化”和“雙分化”概念的描述。簡言之，很少有什么運動是能夠使某一塊肌肉獨立發力的，都是肌群發力，當然也會有主次之分。每次訓練呢，就把該肌群所包含的肌肉都訓練一遍。隔天再去訓練控制相反方向運動的肌群，這樣前一天的所有肌肉都得到了很好的休息。舉個簡單的例子：所有“推”的動作都要用到三頭肌，所有“拉”的動作都要用到二頭肌。那么我們就不妨把胸肌和三頭肌放在同一天練，而把上背部和二頭肌放在一起練。這樣的組合就避免了僅僅以身體部位來劃分的訓練模式，從而實現了更精細更合理的分配方式。

關于HIIT，還有飲食方面我前面沒提，其實講究也還是挺多的。之前寫過幾個相關的帖子，有些同學覺得說得有點道理。我整合了一下，給你寫在這里，你看看有沒有幫助：

那么什么樣的全身運動是最有效的減脂運動呢？我們以前最普遍的認識是四個字：長時間的有氧運動，也即30~60min/次的慢跑。當然，這肯定會有一定的作用，但是最近的研究表明，最有效的減脂運動是HIIT（high-intensity interval training）,即高強度間歇運動，它可以大幅度提升人體的新陳代謝率（resting metabolic rate, RMR）。

至于HIIT具體指什么運動，應該怎么做，我相信大家能夠baidu得出來的。這里我說一下為什么長時間的有氧運動效果并不是那么好。人體是一個復雜的穩態系統，如果你過于長久地消耗能量，體內會自動釋放一種激素叫做 皮質素。這個玩意的作用就是阻止脂肪的進一步分解，從而保證體內脂肪的囤積不會大幅度減少。這種來自人類早期進化過程中的自我保護機制在現代文明的今天顯得多余而討厭，誰還會愿意因為恐懼未來可能的饑荒而故意在體內囤積脂肪呢？ 還需要強調的是，所謂減脂，要減掉的不僅僅是我們能直接看得見的皮下脂肪，更重要的是要減掉隱藏和附著在腹腔內部、內臟之間的脂肪。這些脂肪雖然并不太影響我們體型的美觀，但是它對我們健康的危害要遠遠甚于皮下脂肪。

關于飲食：

甜食盡量少吃吧，也不是說一點也不能吃。細說一說，其實比較好的配合健身的飲食計劃其實都是包括cheat day的。什么叫cheat day？我翻譯成“偷腥日”，意思就是說一周7天，有六天你要忍住不亂吃，第七天你就能稍微放縱一下，“開個葷”，想吃啥吃啥。為什么要這樣安排呢？你要知道，健身其實是一個系統工程，你要與天斗與地斗，更要與

自己的身體斗智斗勇。如果你一直不攝入糖類和脂肪，你的身體會“以為”你正處于食物

匱乏的非常時期，因此就會自動切換到“節能檔”，功耗降低（RMR和心率降低），這是非常不利于你進一步燃脂的。為了應對這個難纏的自我保護機制，你就得一邊運動，一邊管住嘴，一邊還得時不時地用美食干擾一下自己的身體，正所謂威逼利誘，恩威并施，讓自己身體解除顧慮，盡情釋放能量。另外從心理上來講，第七天的放縱也可以被當做是對前六天的獎勵，有了這個獎賞機制，我們就更容易堅持下去不是嗎？

其實一切都是習慣。有人對甜食上癮，有人嗜辣如命，有人非咸不食，有人酷愛清淡爽口。看開了，都只是口腹之欲，并不是什么不能改變的習慣。我現在去食堂吃飯必須自帶一壺水，把所有菜的油鹽涮掉，否則就覺得難以下咽。附帶說一句，中國人的食鹽和味精攝入量平均超過正常推薦標準的一倍以上，這兩者包括醬油都是高鈉調味品，Na離子過多會直接提升心腦血管疾病的發病率，這已是醫學界的共識。另外Na太多也會破壞Na-K離子平衡，導致K離子缺乏，這是健身愛好者應當極力避免的。@souffle 豆漿和水煮蛋在一起吃可能會傷胃，建議大家根據自身體質合理安排飲食。

@pole 整天高強度有氧的來貢獻姨媽心得：

1、整個姨媽期都不要做倒立、下腹部運動相關（卷腹是上腹部的，還好，但某些腳踏自行車之類就算了，平時認真練咱也沒差那幾天是吧！——這是我普拉提課老師說的，因為會影響子宮附近血液流動；

２、個人體會是深蹲之類的也謹慎做（俺有某次ＤＡＹ－３左右深蹲了幾個～然后姨媽就甩臉子了……）；

３、姨媽DAY1-2可以做拉伸啊、瑜伽啊~；

4、我一般姨媽DAY-5以后才開始一個低強度有氧~整周都過了才開始HIIT

第二篇：健身總結

吃高熱量的食物。

蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。

完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。

牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。

瘦人為什么不容易鍛煉出強壯身體

哥們屬于天生的新陳代謝較快的體質，是人們常說的“瘦人”體格。瘦人當然可以練出來了。但，前提是你要有錢有閑有毅力。有錢是說買一些營養品，要短期追求效果的話，可以來一些蛋白粉，但是要在練完之后三十分鐘內服用，長期服用有一些副作用，但是服用三個月絕對沒問題。吃飯多攝入蛋白質，多吃魚，蛋，牛肉，像你這種瘦弱體質，力量訓練之前先吃一個香蕉或一個士力架，練后再及時補充蛋白質和碳水化合物。晚上臨睡覺前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗過多。有閑指的是你不能經常勞累，身心俱疲，休息不好肌肉是難以長出來的。所謂，三分練，三分吃，四分睡，講的就是休息的重要性。稍做有氧活動即可，做的時候可以嘴里含一塊糖，以免過多流失能量。最后就是要有毅力，像你這么瘦，一開始力量不會很大，所以不要著急上重量，寧輕勿假，動作要做標準。及時補充蛋白質和碳水化合物。瘦型的體質，練出來是李小龍那種效果的，清晰度很高啊！加油哥們，祝你成功！

肌肉如何增長

首先進行力量訓練，訓練完后要就要進行機體恢復。機體恢復有兩點：1。睡眠。每天至少保證8小時睡眠時間；2。飲食。訓練完后半小時內及時補償蛋白粉；平常多吃高熱量食物，睡前一瓶全脂奶。

負重訓練后，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右，這是要及時補償蛋白質和休息。初學者要點

1． 動作：初學者，對每個部位做1-2個練習動作就好了。每個練習動作做3組。每組12下。

2． 頻率：初學者每周3天鍛煉就好，隔天進行一次。

增肌理論

增肌時期我們要多關注熱量的攝入多少，如果熱量攝入過多時，不論是蛋白質或是碳水化合物都會轉化為脂肪。當攝入的熱量小于消耗時，體內的脂肪會參與供能，當脂肪消耗到一定量時，肌肉中的蛋白質就會作為提供能量的燃料。

無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的 鍛煉計劃

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。鍛煉要點.多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群。

2.鍛煉完20-30分鐘內喝蛋白粉。

3.腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘

4.寧可用正確的動作舉起比較輕的重量

5.五大鍛煉動作。1。臥推類

2。引體向上

3。硬拉

4。空中蹬車 5。下蹲

6.其他動作鍛煉部位 1。手上的肌肉 2。臀部

3。腹肌 4。性

5。頭發

6。牙齒

7。喉嚨

1．引體向上

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，屈膝，兩腳交叉，兩臂身體自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。動作有分正反手，反手主要鍛煉上臂的肌肉塊。2.腹肌

仰臥起坐，雙頭擺，仰臥蹬車等等都可以的

練腹肌其實最好的就是仰臥起坐，下斜的可以練到最下邊的腹肌。最重要的是動作到位和堅持。所謂的到位首先是動作到位~~就是動作不能違規不對的動作是打不到預期的效果的~~其次是做得量要到位由于腹部練習是非常艱難痛苦的~~你不要不相信只要去健身房看一下你就會發現一般業余的聯系著多數都是四肢發達胸肌發達唯獨大著一個肚子~~這個所謂的量就是要求你在基本上已經做不動的情況下在堅持兩到三組這才叫到位~~這最后的兩道三組是最困難的也是效果最好的~~我的訓練量是每組三十個做六組以上越多越好做到完全做不動為止~~你也可以慢慢增加的~~至于上下腹肌的練習動作是不一樣的~~~但是我建議你先做一個動作以后再加入其他動作~~還有就是練習腹肌最重要的就是不能讓自己胖特別是肚子上絕對不可以堆積肥肉所以要經常跑跑步~~記住堅持才是王道。腹部肌肉 分為：腹直肌、腹橫肌、腹內、外斜肌 想練好腹部肌肉的話就要針對目標肌肉進行鍛煉 腹直肌 練 卷腹，而不是仰臥起坐，（仰臥起坐其實更多是靠腿部發力，而不是腹直肌）

腹橫肌 練平板支撐 腹內外斜肌 練 轉體卷腹

a.空中蹬車 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。b.

第三篇：健身月活動 總結

健身月活動總結

為期兩個月的凌源監獄系統健身月活動，于2012年8月29日落下帷幕，在此次活動中我監獄參加了乒乓球、排球、籃球等項目的比賽。在比賽中隊員們充分展示了我監獄職工的精神風貌，尊重比賽，尊重對手，遵守體育道德，更增強了監獄職工的凝聚力，自尊心和自信心。提高了我監獄職工身心健康，促進了監獄各項事業的蓬勃發展。

一、領導重視

我監獄領導高度重視此次活動，在接到通知后，專門例會研究參賽的方式、訓練時間及隊員的選拔工作。為了使此次活動的順利有序開展，使參加比賽做到有序化、規范化、職業化、全民化。監獄黨委研究決定，成立了參加分局健身月活動領導小組，責成工會負責此次活動的計劃和實施。工會按照監獄黨委的指示，迅速開展工作，制定了參賽計劃，開展隊員的選拔工作，經過精細縝密的討論和研究，最終確定組建乒乓球隊、排球隊、籃球隊三支參賽隊伍。這三支隊伍由34名隊員組成，涉及16個科室，得到了各科室主任、科長、護士長及科室的大力支持，推薦隊員，給隊員充足的訓練時間。

二、組隊訓練

本著全員參與，提高職工的健身意識的原則。在成功組建三支球隊后，迅速展開訓練工作。在一個月的訓練中，隊 員們克服了時間緊、任務重、壓力大，場地有限等諸多不利條件，抽出自己的休息時間，投入到訓練中來。工會領導同隊員們一起起早貪晚的為隊員們服務，甘當球童和后勤服務人員。隊員們充分發揚了肯吃苦、肯出汗的精神，用耐心和恒心堅持訓練。三支隊伍新隊員比較多，老隊員們就開始手把手的教，一對一的練。教練們也使出渾身解數讓新隊員們適應球隊的訓練，促使三支球隊快速地完成了部分隊員的新老交替問題，隊員之間的默契程度更加熟練了，相互之間的信任度逐漸提高，技術水平更加嫻熟，提高了我監獄在乒乓球、排球和籃球的水平，向專業水平邁進了一大步。

三、參加比賽

在比賽中，各隊隊員都嚴格遵守比賽的規章制度，沒有出現一例違規事件。乒乓球隊員們在各自的對手面前表現的精湛的技術和豐富的經驗，贏得了比賽，更贏得了對手的尊重，得到了裁判和賽會組織者的高度好評。排球隊和籃球隊的比賽比較激烈，競爭力比較大，其他隊的實力比較強勁，但是我們隊員仍然不畏強敵，充分發揮了自己的技術水平，拼出了風格，打出了特色，展示了排球隊和籃球隊隊員的風采，雖然沒能取得名次，但是贏得了群體觀眾的關注和關懷。

四、取得成績

在經過1個半月的激烈比拼中，我監獄乒乓球隊取得了優異的成績，女子單打、女子雙打冠軍，男子雙打亞軍，乒 乓球團體總分第二名的好成績。尤其是在省局工會組織的全省乒乓球比賽中，乒乓球隊給我們帶來了新的驚喜，取得了女子團體第一名的好成績，女子單打第三名的優異成績。以上成績的取得，提高了我監獄的知名度，鼓舞了監獄職工的熱情。

五、存在不足

雖然此次活動取得了一定的成績，但是存在的不足也逐漸暴露出來，主要有以下幾點：

1、制度不健全，缺少系統的訓練和比賽安排。主要體現在訓練和比賽中，隊員的訓練方式及訓練內容沒有形成固定的體系，缺少系統的訓練，致使隊員的整體水平提高難度大。對隊員出現的訓練和比賽中遲到早退現象沒有固定的規定，僅限于口頭的約束，制約力不強。

2、缺少對集體榮譽感的教育。對隊員的訓練中缺少思想的灌輸，僅強調對技術水平的要求，沒能形成集體榮譽感。某些隊員過多的計較個人的得失而不強調集體利益。有自私自利的現象發生。

3、隊員的選拔機制存在缺陷。在隊員的選拔中，沒有全面的看待一個隊員的整體素質，出現了2種現象：一是對于毛遂自薦的隊員缺少全面的考察，沒有進行具體的分析就被選拔成了隊員。二是對隊員的紀律、作風和政治修養了解不夠，導致遲到早退和缺席比賽的現象發生。

4、管理機制不夠健全。對球隊的管理方式和方法運用不當，缺少系統的管理方式，以自覺為主的方式已經成為過去，但此次活動仍然運用。管理方法不靈活，管理者的責任心不強，缺少對球隊人員的全面認識，全靠個人主觀印象進行管理。教練和隊長的帶頭作用不夠明顯，缺乏指導隊員訓練的經驗，訓練方式不新穎。

五、轉變工作方式

針對以上出現的問題，對今后組建球隊應進行如下改動：

1、制定相關的政策，完整系統的訓練方式。對隊員的要求要細化的各項制度中，使隊員逐漸形成習慣，凈化球隊的環境，促進球隊整體的進步。制定完善的訓練方式，不在運用過時的訓練方式，通過學習制定完整的措施，明確訓練目標，提高訓練效率，提升隊員素質。

2、任人唯賢，全面考察隊員素質。在隊員的選拔中，充分運用群眾力量，全面了解隊員的素質，強調隊員的敬業精神。首先強調隊員的政治素質，其次強調隊員的技術水平。

3、強化管理機制，增強責任心。對管理機制實行考核制度，形成管理氛圍，增強管理人員的責任心。提高教練員和隊長的責任心，真正起到管理隊伍，指導隊伍，提高隊伍的作用。使團隊形成有管理機制，有帶頭作用的戰斗隊伍。

2012年的健身月活動雖然已經落下帷幕，但是此次活 動的主題鮮明，內容豐富，通過乒乓球、排球、籃球比賽的開展，在我監獄內掀起了鍛煉身體的熱潮，營造了濃厚的全民健身氛圍，進一步提倡文明科學、健康向上的生活方式。我們將以此次健身月活動為契機，不斷推進我監獄職工健身活動的高潮，提高監獄職工的身心素質，為我監獄事業的發展提供強有力的保證。

第四篇：2011全民健身總結

呂梁市2011年全民健身活動總結

2011年，我市全民健身工作以貫徹落實國務院頒布實施的《全民健身條例》為指導，根據省體育局的統一布署，緊緊圍繞?8.8?全民健身日，以宣傳《全民健身條例》，進一步增強人們的科學健身意義為目的，在我市各縣、區、鄉鎮、街道社區、企事業單位開展了內容廣泛、形式多樣、效果明顯的群眾體育活動，在我市掀起了全民健身新的高潮，也為后奧運時期的群眾體育工作開創了一個新的局面。

一、加強領導，制定方案，營造濃厚節日氣氛。

組織領導是開展各項活動的根本保證。今年初，我市就如何更好地貫徹落實省群體工作會議精神，對今年全民健身工作的特點、形式和開展進行了細致深入地分析研究，明確提出了今年全民健身工作要以宣傳《全民健身條例》和?8.8?全民健身日和重大節假日為節點，以貫穿全年的多樣性群體活動為主體，以遍地開花的形式在全市社會各界各類人群中，開展內容豐富多彩的群體活動，全力宣傳《全民健身條例》和?全民健身、利國利民、功在當代、利在千秋?的重大歷史意義。今年以來，我市全民健身工作在各級相應組織機構的堅強領導下，從年初到歲末，從社區到鄉鎮，從各企業到各機關，群眾體育活動熱潮不斷，各類人群參與熱情一浪高過一浪，充分展現出了《全民健身計劃綱要》實施以來豐碩的群眾體育成果。特別是針對如何圍繞今年8月8日?全民健身日?開展好系列群眾體育活動，市體育局研討如何根據省上要求，結合我市特點，把8月8日?全民健身日?做成一個群眾參與面廣，影響遠的體育節日，并下發了通知，制定出

了具體實施方案，要求各縣區須于8月8日的當天設分會場相呼應，每個會場必須要有氣球吊標、橫幅等宣傳內容和健身展示內容，各體育協會要組織一個以上的比賽或健身活動，一條以上標語，有條件的鄉鎮要有運動會等具體組織措施及要求，要在全市范圍營造出了濃厚的節日氣氛，以達到宣傳全民健身，展示體育成果的目的。

二、精心策劃，突出重點，群體活動遍地開花。

全年以來，我市圍繞元旦、春節、國慶和 ?全民健身日?等幾個重大節假日，從元月份一直到年底，都組織開展了內容豐富，貫穿全年的全民健身系列活動，各縣區、各系統也紛紛組織各種群眾體育活動，各單項體育協會也積極開展各項高水平的體育比賽及交流活動，使我市群眾體育活動開展的轟轟烈烈，將整個活動推向了高潮。

1、體育大拜年活動豐富多彩。為全面貫徹?全民健身條例?，豐富群眾2011年春節期間精神文化生活需要，2月18日，由孝義市體育管理中心和文化旅游開發管理中心共同組織舉辦體育趣味大拜年活動。興縣教育系統舉辦?迎新年?干部職工乒乓球比賽；農歷正月嵐縣教育系統，政府系統，衛生系統，黨群系統，普明體協等20多個單位團體，向全縣人民獻上精彩表演和節日問候，舞龍，舞獅，秧歌，旱船等表演；交口縣組織春節文體活動，是交口縣2011年開始的第一場群體賽事，比賽得到了社會各屆的廣泛關注，各大口、部分鄉鎮、企業都派了代表隊或選手參賽，甚至一些農村的老百姓也報名參賽。第五屆?圪垛村辣椒杯?迎新春羽毛球友誼賽圓滿落幕，2月12日-14日，文水縣在凱奇.御景園體育館舉行第二屆凱奇.御景園杯羽毛球公開賽；孝義市西辛莊鎮黨委、政府舉辦 了?西辛莊杯?中國象棋比賽，參加本次比賽的有來自機關、農村、廠礦的9支代表隊和80余人參加了個人賽。

2、各類協會充分發揮作用，全民健身活動此起彼伏。各類協會是群眾體育活動的重要支撐，是開展?全民健身與奧運同行?健身周活動的骨干力量。今年在全民健身周活動中，我們特別重視了發揮各類協會的優勢和?橋梁、紐帶?作用。充分調動了各類協會開展全民健身活動的積極性。今年以來，市和各縣市區組織開展的比賽和活動比過去任何一年都多，真正成為開展全民健身周活動的主力軍，如：市老年體協通過舉辦老年人運動會，先后在市和四個縣（市、區）舉辦了門球、麻將、象棋、羽毛球、健身秧歌等10個項目的比賽，有力地帶動了全民健身周活動開展；市門球協會一年來先后舉辦了中國門球冠軍賽呂梁市選拔賽、呂梁市農民門球賽、縣團級領導干部門球賽、承辦了山西省領導干部門球賽等10多次有重大影響的比賽，有利地推動了全市門球體育的發展與提高；太極拳協會組織全市比賽；市乒乓球協會組織舉辦了呂梁市第三屆乒乓球比賽、?兵臨城下杯?乒乓球大獎賽；有效地推動了全市乒乓球運動的開展。象棋協會舉辦了全市象棋比賽、承辦了全國象棋甲級聯賽江蘇—北京主場比賽，賽出了友誼、打出了品牌，樹立了呂梁市和方山縣的對外形象。此外，市籃球協會也舉辦了離石城區職工籃球賽、呂梁市中學生籃球賽、呂梁市成人（40歲以上）籃球賽；羽毛球協會舉辦了 ?迎國慶‘棒棒體育杯’羽毛球比賽和迎新春?棒棒體育

杯?羽協會員賽；呂梁自行車運動協會在成立的同時舉辦了?晉商銀行杯?健康生活出行活動，自行車運動協會組織了300多名騎手，在世紀廣場齊聲宣讀了全民健身倡議書并進行環城騎游宣傳；足協組織了每年一度的永寧建設杯足球大賽；另外，市武術、圍棋、毽球、登山、信鴿、等協會和組織也都舉行了比賽，據不完全統計，僅市級體育協會共舉辦比賽就有50多次，這有力地為全民健身周活動的開展做出了突出貢獻。

3、大小結合，小型為主，全民健身活動之火燃遍市縣各個角落。

今年開展活動的一個顯著特點是大小結合，以小為主，讓全民健身之花開遍城市、鄉村和各個廠礦、機關和學校。各縣市區、各單位以及各企業、廠礦和學校的群眾體育活動此起彼伏、紅紅火火，到處呈現出群眾健身的熱烈場景，如：孝義市毽球大賽在崇義園廣場舉行。此次花毽大賽是歷年來參賽人數最多的一次毽球比賽，來自我市各區、各行業、各單位近200名運動員報名參賽，參賽選手大多是中老年人，年齡最大的七十五歲；由孝義市總工會、孝義市老干局、孝義市體育管理中心、孝義市老年人體育協會共同主辦，孝義市老干部活動中心、孝義市乒乓球協會共同承辦了?孝義市2011年職工乒乓球大賽? 4月24日，孝義市成功舉辦了為期三天中小學生春季田徑運動會，孝義市武術協會第二屆理事暨?春德杯?匯報表演慶典大會隆重舉行，5月14 日，孝義中學體育場舉行了?云錦坊?杯民間足球足球比賽，同時舉辦了一年一度的全市教育系統教職工毽球、羽毛球比賽，本次比賽共分為毽球和羽毛球兩大項賽事，為期二天，共計80余

名教職工參加。交口縣羽毛球館建成，為廣大羽毛球愛好者提供了一個很好的活動場所，5月8日舉辦了第三屆干部職工羽毛球比賽；為慶祝三八婦女節，擴大《全民健身條例》在社會上的影響，讓更多的人參與到全民健身的隊伍中來，由交口縣婦女聯合會、縣教育體育科技局聯合舉行了慶三八婦女趣味運動大賽。本次比賽設跳大繩、踢毽子、托球折返跑三個項目，來自全縣9個大口7個鄉鎮的16支代表隊在縣城最繁華的一廣場進行了緊張激烈的角比賽。交城縣文體廣電新聞出版局主辦，縣象棋協會承辦的慶?五一?首屆伊人島杯象棋賽，為了迎接?五一?、?五四?節日的到來。2011年4月28日至5月3日期間，各學校、企事業單位開展了豐富多彩的體育活動。柳林穆村鎮中心校舉辦全鎮職工運動會，比賽設有象棋、乒乓球、籃球、拔河等項目；5月2日泰山殿學校舉辦了中學生運動會，比賽項目有拔河、田徑、籃球等。這些活動的舉辦極大的豐富了教職工和學生的節日生活，對推動全民健身和學校體育工作起到積極的推動作用。文水縣韓村太極拳分會參加了《武德杯第九屆香港國際武術節比賽》，奪得了集體太極拳冠軍，個人項目共奪得十八塊獎牌。4月29日上午，呂梁市體育館南門廣場上隆重舉行了呂梁市?心中的歌——慶祝中國共產黨成立90周年群眾歌詠活動?暨?和諧家園廣場文化活動?啟動儀式。6月4日在呂梁市體育館主館舉行?樓俊杯?中國和古巴女籃對抗賽為呂梁市民奉獻一場精彩絕倫，具有超級看點的國際比賽。這些活動把我市全民健身周活動推向了新的高潮。

三、圍繞8月8日全民健身日這一中心主題開展活動。我們

根據省上有關精神，就如何搞好8月8日全民健身日啟動儀式進行了研究，制定并下發了《關于年8月8日?全民健身日?體育活動的通知》，明確了以?崇尚運動、分享健康?為主題，對活動現場的布臵、口號的設臵、活動的內容和形式等提現出了相應的要求，整個活動于8月7日拉開序幕，8月8日，舉辦了系列全民健身展示活動，整個活動氣氛達到了高潮，全市共懸掛氣球吊標200余個，橫幅1000多幅。整個活動宣傳力度大、影響范圍廣，基本達到了營造一個體育節日氣氛的預期目的。整個系列活動貫穿全年，基本做到了每月賽事不斷，活動不斷，高潮迭起，精彩紛呈。

5、在2011年全民健身系列活動的同時，我市組隊參加山西省第七屆農民運動會全部項目的比賽，并取得了優異的成績。代表山西參加了第二屆全國紅色運動會，展示了呂梁老區人民的風采。

總之，我市各縣、區和社會各界在今年的全民健身日及系列活動中，都能充分結合自身特點，大力開展特色群眾體育活動，為推動我市全民健身工作上新的臺階作出了努力和應有的貢獻。

今后的工作積極貫徹落實《全民健身條例》，大力貫徹實施《全民健身計劃（2011-2015年）》和《山西省全民健身實施計劃（2011-2015年）》，一是推動各級政府切實履行發展全民健身事業的責任；二是加強全民健身設施建設；三是大力推進體育健身生活化；四是培養和發展社會體育指導員；五是建立健全全民健身志愿服務體系。全民健身是一項社會系統工程，切實加強組織領導，形成政府主導、部門協同、全社會共同參與的工作格局。

第五篇：2016教師健身總結

讓健康譜寫生命的樂章

——2016太陽小學教師健康工程實施情況總結

教師的身心健康是教師從事教育工作的資本，也是教師自身幸福生活的首要條件。伴隨著社會競爭的加劇和教育改革的深入推進，教師的壓力也在不斷加大。教師在教育一線工作的同時，往往忽視對自身身心健康的關注。為此，我校開展了教師健康工程。

學校教師健康工程堅持“陽光、微笑、和諧、幸福”的校訓為指導，以提高全體教職工的身心健康水平和幸福指數為目標，以各種健身活動、心理調節方法為載體，強化“健康第一”的理念，培養“每天鍛煉一小時，健康工作五十年，快樂生活一輩子”的人生態度和生活習慣，多方面多層次關心教職工的身心健康發展，努力打造一支師德高尚、師藝精良、身心健康的教職工隊伍，為太陽小學教育發展作出貢獻。太陽小學認真實施《教職工健康工程實施方案》，一年來，教職工的身心健康水平進一步提高，教職工文化生活日益豐富，校園和諧氛圍日漸濃厚。

一、加強領導、精心組織

為了確保“教職工健康工程”順利實施，學校成立了由校長擔任組長，工會主席、工會干事和骨干教師組成的“太陽小學教職工健康工程領導小組”。領導小組主要負責制定“教師健康工程”活動計劃，組織健康工程活動，督促活動的落實，研究解決活動中遇到的問題和困難，為教職工活動提供條件。

在健康工程實施過程中，學校領導高度重視，各部門積極協調，全體教職工積極參與，有效地保證了健康工程的順利實施。在全校日漸形成了“我運動、我健康、我快樂”的濃厚氛圍。

二、改善環境，舒適人心

優美的學校環境能夠陶冶教職工的情操，同時也能促使教職工增強自身健康行為的培養。學校意識到為教職工創造良好的辦公、教學環境的重要性，集中對學校環境進行了全面的改善與維修：首先是在一樓走道和天井處鋪上了PVC地板，讓老師們即使在下雨天也能在辦公室外休閑活動。其次是改善了辦公室環境。使每一間辦公室變得明亮起來，保護了教職工的用眼健康；對所有辦公用品進行了修理和更換，給每一位老師配備了款式大方的新辦公桌和柔軟舒適的辦公椅，改善了教職工因長期備課和改作業而落下的腰酸背疼；為每一位配備了臺式電腦，供教職工查閱資料和備課使用，同時也使每位教職工可以更便利的獲取豐富的健康知識；在辦公室增加了置物架，作業本擺放得更加整齊，老師們的辦公桌更干凈整潔。再次，對教師公寓進行了重新裝修，6間教師公寓添置了空調、電熱水器、電視機、置物柜、電視機柜、廚房，保證全校每一位教師有一張床位，能得到更好的休息。學校環境的改變使老師們的心情變得更加愉悅，歸屬感和幸福感更強。

三、培訓多樣，統一認識

“百年大計，教育為本；教育大計，教師為本”。教師的素質直接關系到教育事業的興衰。學校充分認識到實施“教師健康快樂工程”的重要意義，高度重視教師的健康狀況，把關心教師身心健康作為當前的一項重要工作來抓，采取切實措施，抓緊解決教師身心健康存在的突出問題，不斷提高教師隊伍的健康水平。本學期，我校根據季節特點和教職工身體狀況認真開展常見病預防工作，邀請相關人員來為教職工做健康知識輔導，特別是針對教師職業病做出了一些科學合理的指導。

慢性咽炎：教師用嗓子非常頻繁。但也往往由于用聲過多，沒有注意嗓音保健，沙啞、失聲的慢性咽炎成了常見病。醫生貼心提醒，教職工的嗓音非常重要，需要多加呵護建議教職工多跑步、打球做鍛煉，這樣不但能增強體質，還會增大肺活量，為吸氣、呼氣和發音奠定良好的基礎。運動之余還要保證充足的睡眠和休息，讓勞累一天的發聲器官功能得以恢復。必要的時候可以在醫生的指導下服用抗生素和類固醇激素。

肩頸疼痛：教師需要長時間伏案低頭工作，姿勢持續固定不變，尤其是40歲以上的中老年人特別容易犯肩頸痛。醫生提醒教職工一定得像保養汽車那樣關心自己的身體。盡量避免長期不變的伏案姿勢，隔一兩個小時就稍休息一會兒，做做頸椎保健操，讓頸部前屈、后伸、左右旋轉及回環運動。平時可以多游泳、打球，周末到郊外走走，有利于肌肉疲勞的恢復。另外，睡覺的時候，枕頭可以偏高點，盡量松軟。靜脈曲張腿腳腫脹：教師長時間站著，下肢靜脈中的血液長時間不能向心臟回流，都積在腿和腳的靜脈里，出現腿腳腫脹現象。醫生提示要避免靜脈曲張最好的方法就是盡量少站著，不過教師們在講臺上站著授課是在所難免，但站著的時候可以經常活動著點，來回走走，腿腳也能得到適當緩解。下了課或回家沒事的時候，多用熱水敷腿、泡腳，做做踝關節的屈伸活動。

慢性咳嗽支氣管炎：長期大量地吸入粉筆灰，對慢性支氣管炎等肺部炎癥的發生有很大影響。醫生提醒不妨多吃點新鮮蔬菜、水果，尤其是菇類的食物，補充點維生素和胡蘿卜素，盡量少抽煙。

心理障礙：教師因為各種各樣的外部原因以及自身壓力的不斷增大，出現心理問題的現象越來越普遍。醫生貼心提示平時多運動，像慢跑、游泳、打太極拳、散步，這種緩和的運動有利于磨煉性格，消除抑郁和焦慮情緒。如果實在覺得心里難受，不妨找心理醫生咨詢。

全校教職工召開一次心理交流會，教職工們相互傾述在教學過程中遇到的難題和心理困惑，以及在日常生活中經常會遇到的心理困惑，大家共同商討解決辦法，這樣不僅使他們的心理困惑得到宣泄，也加強了教職工之間的相互溝通。同時，在心理交流會上還請學校心理學教師向教職工傳授一些緩解壓力、自我心理測評、自我心理調適的方法，比如自我心理測評量表、放松療法、ABC理論、系統脫敏法、森田療法等等。

學校還利用網絡、微課等形式開展有關身心健康方面的宣傳和咨詢交流活動，向教職工推廣科學的養生知識、健身方法和健身活動；請專職心理師進行壓力應對、人際交往、情緒調節等方面的心理知識講座，不斷提高教職工的自身健康意識，掌握科學的健康知識和健身方法。

通過這些切實、有趣的健康教育活動的開展，教職工的身體健康和心理健康狀況得到很大改善，平日在操場上經常能看見教職工們矯健的身影，辦公室里也時常傳出一陣陣歡聲笑語。

四、勞逸結合，怡性養情

教師的工作是辛苦的，這不僅表現在周工作日、日工作時的絕對長度上，而且表現在心理負擔的寬度和深度上。由于平時工作忙，即便是節假日，老師們也要忙于各種學習和培訓，難得休閑和調節心態。一年來，學校工會開展了豐富多彩的活動，讓老師們在活動中陶冶了情操，增強了凝聚力，強化了“健康第一”的理念。三月開展了“慶三八教職工乒乓球比賽”；四月開展了 “書生教師，教書育人，幸福一生”讀書月活動；五月組織教職工到神農湖進行郊游活動； 六月進行了健康知識講座；

七、八月教職工自行開展暑期“愛自然、賞河山”愉情悅性、健身實踐活動；九月開展慶祝教師節活動；十月開展師生拔河比賽；十一月進行師生廣播操比賽；十二月開展教職工經典吟唱活動；一月進行元旦聯歡會和教師健康工程階段經驗交流與成果展示。

五、群眾體育，如火如荼

充分利用學校現有的體育健身器材，并將適量購置教師需求的活動器材，提供給教師鍛煉用。硬性規定所有老師每天必須和學生一起進行半小時的大課間活動。班主任和副班主任老師站在隊伍的最前方和最后方，和學生一起做第八套廣播體操，全校老師參與跑操，和學生一起進行分班體育鍛煉，其余教師根據個人的愛好選擇一項活動積極鍛煉。逢雙周的星期一下午學生放學后半小時為全校教師健康工程活動時間，老師們可以開展各種自己喜歡的體育運動，如打乒乓球、打羽毛球、打太極拳、打籃球、踢足球、跳繩等，操場上傳來陣陣歡笑聲。

陽光體育運動的開展使師生關系更融洽了，使同事之間更親近了，使校園生活更有活力了，師生更幸福了。

六、定期體檢，預防為主 學校努力提高教師的健康水平，定期進行體檢。太陽小學是荷塘區規模最小的學校，工作經費非常緊張。2016年，學校壓縮了其他開支，花費近兩萬元為18位在職教師和22位退休教師在株洲市中心醫院進行了體檢，教師們通過體檢了解自己的身體健康狀況。

八、存在問題，來年展望

教職工健康教育的核心問題是促使教職工改變不健康的行為和生活方式。但改變長期形成的行為與生活方式是艱巨的、復雜的過程，因此，要改變行為還必須增進有利健康的相關因素，如獲得充足的資源、有效的指導和支持。目前學校教職工健康教育存在一些亟待解決的問題。第一，陳舊的觀念，影響教職工健康教育的效果。第二，教職工健康教育資金不足，開展相關活動的資金保證不夠。第三，教職工健康教育缺乏長效保障機制。第四，教職工健康教育資源匱乏。2017年教師健康工程的展望：

1、發揮工會組織的作用，開展豐富多彩的教師健康活動。

2、組織教師繼續做好國家第八套廣播體操和太極拳，做到每天堅持、日常考核相結合。

3、創新職工健康活動載體，激發廣大教職工參與熱情和積極性，實現參與層面廣、參與率100%的目標。

在教育興國的今天，建設一支高素質的師資隊伍至關重要。學校希望通過教師健康工程系列活動，促使教師們的健身觀念由隨意性鍛煉向科學性鍛煉轉變，由被動性鍛煉向主動性鍛煉轉變，從而促進教師身心健康發展，促進學校教育教學工作的持續、有序、有效開展。

讓健康譜寫太陽小學教師們的生命樂章吧！

株洲市荷塘區太陽小學 2016年12月