第一篇：備戰2014中考體育：初三生體育訓練計劃

眾所周知，中考體育是中考最容易拿分的環節。但盡管如此，考生們也萬不可掉以輕心，要認真做好考試準備。那么，在接下來幾個月里，怎樣才能在不影響文化課復習的前提下有效地準備體育考試呢?下面小編就來告訴你吧。

第一階段：9月-10月

本階段約2個月，主要進行速度、力量、彈跳、耐力和靈敏等身體素質的全面綜合訓練，為形成較全面的身體素質打好基礎。在教學訓練中應采用各種訓練方法和手段，努力提高身體各器官的運動機能水平。在全面發展素質的同時，一般應以發展速度、彈跳為重點，應以中等運動訓練量為主。

第二階段：11月-12月

此階段應在第一階段的基礎上，注重發展和提高力量素質，特別是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并結合跑、跳、投等考試項目，采用各種行之有效的手段，如杠鈴、沙包、健身器等，發展各個項目必須具備的專項素質，盡快提高掌握各項技術的速度。

本階段運動量應以大運動量訓練為主。由于在該階段的12月份，也是學生學習任務繁重，面臨緊張期末復習考試時期，訓練應予調整，不要與文化復習考試爭時間，但我們可爭取每個星期天安排一定的訓練內容。

這樣既不間斷訓練，又不影響文化學習，值得一提的是，在期末考試之后，正是寒假休息之時，我們可以利用寒假的充裕時間，進行較大負荷的訓練或布置較大負荷的家庭訓練任務。

第三階段：1月-2月

該階段時間約2個月。要在第二階段大運動量訓練的基礎上，調整運動強度和運動負荷，并逐步以提高和鞏固運動成績為目的。

由于此階段一般尚未公布考試項目，因此，在有可能要考的項目，我們都應認真抓好，不可提前“抓題”。

在教學訓練中，堅持一般身體素質與專項身體素質相結合，為適應考試做好充分準備，當然，此階段的訓練強度應偏大。

第四階段：3月-4月

本階段為考試前的最后一個階段。

考生應該針對考試項目，在繼續提高身體素質和運動水平的基礎上，進行完整技術練習。由于我們面臨的是考試而不是比賽，因此，我們在此階段應多采用區別對待，因人而異教學原則。

例如某些學生已經能在其中一項考試項目上能夠輕松達到滿分規定線，那么我們就可以讓這一部分學生多化些精力去練習他的弱項，而不必在已經達滿分的項目上下功夫了;而對于一些體育成績相對較差、素質相對較弱的同學來說，則應以充分掌握好技術動作的前提下，結合個人特點，穩打穩抓。從他相對較容易進步的項目上進行訓練，結合個人特點，穩打穩抓。從他相對較容易進步的項目上進行訓練，以激發他們斗志，切不可因不行而放棄。

第二篇：初三中考體育訓練計劃

初三體育中考訓練計劃一：初三中考體育訓練計劃

一、提高速度(200M)訓練方法及要求：(男生滿分為30秒、女生為34秒)方法與步驟：

1、先進行熱身：內容：跑步較差的可選慢跑2X200M，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關節、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。(用時5-6分鐘)

2、行進間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時10-15分鐘)

3、素質練習：單腳交換跳(每只腳連跳三個換另只腳跳)要求：跳30MX4—6組。每步越大越好;高而遠。每組間隔2分鐘(用時8-12分鐘)

二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求：(男女生滿分為170次)方法與步驟： 不會跳的同學：

1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。

2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續跳。100個X4-6組。要求：靠踝關節的力量跳起。配合兩手空搖。

3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

會跳的同學：

每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅持這組時間完成。

三、提高實心球的訓練方法及要求：(滿分男生8.60米女生6.20米)方法與步驟：

1、熱身運動：慢跑2X200M再做手腕、肩關節運動、腰部運動。

2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。(可先徒手無球進行動作模仿練習數次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。

4、全身協調用力拋球：后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復多次練習。要求：各環節要協調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領后漸漸加大力度。

四、提高三級蛙跳的訓練方法及要求：(滿分男生7米女生6米)

1、熱身運動：慢跑2X200M再做徒手操：肩關節運動、腰部運動、弓步壓腿、踝關節運動。

2、擺臂與起跳協調：原地擺臂起跳。

3、跳階梯(連續跳三級，從少層到多層)。跳六個欄架8-12組。

初三體育中考訓練計劃二：初三年級體育中考訓練安排計劃（399字）

為了順利完成初三年級體育中考任務，根據學校統一部署，針對考試項目設置，擬訓練安排如下。

一、訓練項目：

1、1000M（男子）、800M（女子）。

2、前拋實心球。

3、立定跳遠。

訓練項目既考試項目，但在日常訓練中每個項目都有若干針對性的輔助練習。在此只作項目安排，具體練習由負責老師根據學生具體情況進行實施。

二、訓練時間：每周二、周三、周五早操；每周一、周三文體活動。

三、周訓練安排：

1、每周二、三、五早操時間訓練長跑，內容為田徑場內勻速跑四圈。

2、周一、周三文體活動訓練安排：見下表。

3、說明：初三年級訓練由體育組負責指導安排，由初中學生處和各班具體執行。

4、訓練方法提示：每項訓練之前需要先做適當的準備活動，比如慢跑，徒手操，肌肉韌帶拉伸等等。每個項目都有多個輔助練習，立定跳遠的輔助練習有多級蛙跳，跳臺階，原地縱跳等等。拋實心球的輔助練習有俯臥撐等。長跑項目的輔助項目有慢跑，變速跑等。

初三體育中考訓練計劃三：初三體育中考訓練計劃（1894字）

周一：速度和耐力的專項訓練

1、準備活動

(1)400—500m慢速跑（學校操場2圈），各種韌帶靜力性拉伸；

(2)原地擺臂，原地高抬腿，原地弓箭步交換跳各2組（30分鐘計時）

2、基本練習

(1)30m放松中速跑 2組(2)30m站立式起跑接快速跑 4組(3)50m全速沖刺跑 4組(4)250m全速沖刺跑 1組(4)30m單腳跳練習4組；(5)跳繩1組（1分鐘計時）；

3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。周二：耐力和立定跳遠的專項訓練

1、準備活動

(1)400m—500m慢速跑（學校操場2圈），各種關節、韌帶靜力拉伸；

(2)原地高抬腿跑 3組(3)交叉步跑 3組(4)后蹬腿跑 3組

2、基本練習

(1)30m起跑后加速 3組(2)50m沖刺跑 4組(3)立定跳遠6—10次；(4)連續跳障礙6—7個 4組(5)跳繩2組（1分鐘計時）；

3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。周三：速度和力量的專項訓練

1、準備活動

(1)400—500m慢速跑，各種拉伸練習；(2)15—20m弓箭步走 3組(3)后蹬腿跑 3組(4)后踢腿跑 3組(5)行進間高抬腿 2組

2、基本練習(1)30m快速跑 2組(2)50m沖刺跑 2組(3)100m沖刺跑 2組(4)半場蛙跳4組

(5)跳繩3組（1分鐘計時）；

3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。周四：耐力素質的專項訓練

1、準備活動

(1)400—500m慢速跑，各種靜力拉伸練習；(2)原地擺臂練習3組

(3)行進間小步跑，后蹬跳，高抬腿跑各3組

2、基本練習(1)50m沖刺跑 2組(2)80m沖刺跑 3組(3)250m變速跑 2組（直道加速）(4)后擺屈膝深蹲跳 2組(5)抱膝跳20個 2組(6)跳繩1組

3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。周五：速度和耐力的專項訓練

1、準備活動

(1)400—500m慢速跑（沿操場慢跑2圈），各種靜力性拉伸；

(2)后蹬跑2組，后踢腿跑2組，高抬腿跑2組；(3)原地高抬腿接快速跑 3組

2、基本練習

(1)30m放松邁大步跑 2組(2)50m沖刺跑 3組

(3)單腳跳30m×3組，蛙跳15m×3組。(4)跳繩1組（1分鐘計時，130個）

3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。備注：

遇下雨天，學生將進行力量訓練，可以跑、跳樓梯3至4層。初三體育中考訓練計劃四：初三體育中考教學與訓練計劃（1576字）

一、關于體育課的教學

（一）第一階段：（初三第一學期上半學期）

1.每一節課都要主抓籃球運球技術教學和練習（女生）； 2.每周第一節體育課都測半分鐘快速仰臥起坐的速度練習，指標絕大部分學生盡可能達到30個/半分鐘以上；

3.利用每一節課2---3圈跑步的活動，著重訓練學生速度感和集體編隊跑戰術意識的能力；

4.每周1---2次速度耐力測試，即300米計時跑1---2個，與下午課外體育鍛煉錯開安排；

5.實心球與仰臥起坐或引體向上的選擇定向要選好選準，對于沒有明顯差異的學生，兩項兼選，共同發展，擇優選項；

6.籃球運球教學與實心球或引體向上的教學要交替排課進行教學，每節課都要對兩個考試項目技術環節的教學有側重點，要逐步推進。尤其是實心球或引體向上的教學安排要注意鍛煉實效和安全性（男生）；

7.開學初進行隨堂初測一次，9月份完成。要計算各項成績及三項總分，核算班級平均分和班級排名，分析原因，找出差距和努力方向，激發刻苦鍛煉的斗志和“初三意識”，使學生盡早進入備考狀態。

（二）第二階段：（第一學期后半學期）

1.采用分層分組教學：根據第一階段上半學期學生各項目能力水平，在完成教師每節課統一規定的基本練習后，全班分組進行弱項訓練（除跑步外），教師進行巡回指導；

2.教師對重點的差生進行點對點的專門輔導和監督； 3.11月中旬，全年級統一進行一次公開模擬測試。

（三）第三階段：（第二學期）

1.開學初進行隨堂測試一次，2月份完成。要計算各項成績及三項總分，核算班級平均分和班級排名，進一步分析原因，找出差距和努力方向，更進一步激發刻苦鍛煉和持之以恒的斗志，充分理解量變與質變的辯證關系，樹立堅定的信心；

2.采用獎勵性分層教學：根據第一、二階段學生各項目能力水平，在完成教師每節課統一規定的基本練習后，⑴對能夠達到28.5分以上的學生，可以給于一定范圍和內容的自主練習活動的獎勵，⑵對22分到28分的學生，給與運動處方自主按弱項進行分組練習，能夠達到28.5分以上的學生，立刻享受“一定范圍和內容的自主練習活動的獎勵”，⑶對于所有未達到22分的學生，組成補差組，由老師親自帶領，進行必要的身體素質和項目技術的練習；

3.4月中旬，進行考前最后一次摸底測試。

二、課外鍛煉

（一）充分利用上午課間操和下午課外體育鍛煉的時間 1.強化學生一般耐力素質與速度耐力素質的鍛煉； 2.階段性地分班分場地進行各個考試項目的鍛煉； 3.每日由年級組長協同班主任抓本班跑步鍛煉的出勤、紀律等情況，當天作出評價反饋和處理措施，并監督落實。注意培養班級學生吃苦耐勞、循序漸進和持之以恒鍛煉的意志品質；

4.跑步前抓集合速度，跑步中抓班級隊伍整齊度和速度，跑步后抓集合和年級講評，要堅持不懈地抓好這三點；

5.班主任要與體育老師共同抓學生主動鍛煉的意識和行為； 6.體育老師或年級組長對某個班級的點評，只對事，不對人，需要班主任理解和支持，班主任要針對本班出現的具體問題馬上定措施，重在抓落實，要防患于未然，不給學生留有可乘之機；

（二）其他時間

每周六和寒暑假的補課時間，每天適當安排15—20分鐘時間，讓學生進行一般耐力訓練，保持學生體力的同時還能調節文化課學習壓力，做到腦體結合和勞逸結合。

三、班主任的配合

1.班主任要關心、關注每一次的模擬測試結果，要主動過問本班學生日常的鍛煉情況，與體育老師及時溝通，正確干預個別學生的體育鍛煉行為； 2.沒有班主任的積極參與，沒有班主任強有力的日常管理，就不可能有長期持久的良好的體育鍛煉風氣，以及取得優秀的體育中考成績，“軍功章有我的一半，更有班主任的一半”。

初三體育中考訓練計劃五：初三生體育訓練計劃（1033字）

眾所周知，中考體育是中考最容易拿分的環節。但盡管如此，考生們也萬不可掉以輕心，要認真做好考試準備。那么，在接下來幾個月里，怎樣才能在不影響文化課復習的前提下有效地準備體育考試呢？

第一階段：9月-10月

本階段約2個月，主要進行速度、力量、彈跳、耐力和靈敏等身體素質的全面綜合訓練，為形成較全面的身體素質打好基礎。在教學訓練中應采用各種訓練方法和手段，努力提高身體各器官的運動機能水平。在全面發展素質的同時，一般應以發展速度、彈跳為重點，應以中等運動訓練量為主。

第二階段：11月-12月

此階段應在第一階段的基礎上，注重發展和提高力量素質，特別是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并結合跑、跳、投等考試項目，采用各種行之有效的手段，如杠鈴、沙包、健身器等，發展各個項目必須具備的專項素質，盡快提高掌握各項技術的速度。本階段運動量應以大運動量訓練為主。由于在該階段的12月份，也是學生學習任務繁重，面臨緊張期末復習考試時期，訓練應予調整，不要與文化復習考試爭時間，但我們可爭取每個星期天安排一定的訓練內容。

這樣既不間斷訓練，又不影響文化學習，值得一提的是，在期末考試之后，正是寒假休息之時，我們可以利用寒假的充裕時間，進行較大負荷的訓練或布置較大負荷的家庭訓練任務。

第三階段：1月-2月

該階段時間約2個月。要在第二階段大運動量訓練的基礎上，調整運動強度和運動負荷，并逐步以提高和鞏固運動成績為目的。

由于此階段一般尚未公布考試項目，因此，在有可能要考的項目，我們都應認真抓好，不可提前 抓題。

在教學訓練中，堅持一般身體素質與專項身體素質相結合，為適應考試做好充分準備，當然，此階段的訓練強度應偏大。

第四階段：3月-4月

本階段為考試前的最后一個階段。

考生應該針對考試項目，在繼續提高身體素質和運動水平的基礎上，進行完整技術練習。由于我們面臨的是考試而不是比賽，因此，我們在此階段應多采用區別對待，因人而異教學原則。

例如某些學生已經能在其中一項考試項目上能夠輕松達到滿分規定線，那么我們就可以讓這一部分學生多化些精力去練習他的弱項，而不必在已經達滿分的項目上下功夫了；而對于一些體育成績相對較差、素質相對較弱的同學來說，則應以充分掌握好技術動作的前提下，結合個人特點，穩打穩抓。從他相對較容易進步的項目上進行訓練，結合個人特點，穩打穩抓。從他相對較容易進步的項目上進行訓練，以激發他們斗志，切不可因不行而放棄。

第三篇：初三體育訓練計劃范文

2017

初三體育訓練計劃

導語：在近幾年的中考總分中，中考體育分數有一個向上的走勢，說明體育在中考中的地位成了中考生的重中之重。俗話說得好，身體是革命的本錢，只是一味的埋頭苦學可不成，加強體育鍛煉，保持一個健康的體魄才是正道。我校 2017初三中考體育均分達45.86分，滿分學生占32%左右，就訓練內容共分四個階段。按這四個階段的內容進行選擇搭配進行教學與訓練。訓練計劃如下：

第一階段：（第一學期）1——8周訓練內容 練習內容及方法：

（1）、跳繩：3分鐘跳繩（雙腳并攏跳或兩腳交換跳）、1分鐘計時跳繩2-3組、30

秒計時跳繩2-3組；

（2）、杠上壓腿、壓背拉韌帶、弓箭步壓腿結合原地擺臂練習50-100次、1分鐘仰臥起坐2--3組、背翹起60--1組、深蹲跳20—3組、俯臥撐30—2組。

第二階段：9——16周訓練內容 練習內容及方法：（1）、雙手后拋實心球3—5次、雙手頭上前拋實心球擲過2米次、高的垂直障礙物（體會用力順序）3—5次、雙手前拋實心球

3-5雙手前拋實心球達標測試（男生8.60米、女生6.20米滿分線）；（2）、50米快速跑

3-4組、彎道跑4-6組、單腳交換跳(每只腳

4—6組。每步越大越好，高連跳三個換另只腳跳，要求跳30米而遠。)、200米快速跑、耐久跑1500—2000米（進入冬季慢跑）。第三階段：（第二學期）1——8周訓練內容 練習內容及方法：

（1）、1200—1500米耐久跑（具備長跑1000米(或800米)的能力同時也學會呼吸方法）；

（2）、行進間30米高抬腿、后蹬跑、400米快速跑（一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完）；

(3)、男生1000米、女生800米計時模擬測試（滿分男生3’32秒、女生3’24秒）。第四階段：9——16周訓練內容 練習內容及方法：

（1）、每周一節課，發展奔跑能力練習：200米或400米2-3組、800米或1000米練習。（利用每一節課2---3圈跑步的活動，著重訓練學生速度感和集體編隊跑戰術意識的能力）；（2）、每周一節課，發展跳躍能力練習：3分鐘跳繩雙腳并攏跳繩或兩腳交換跳繩、雙腳跳躍低障礙物練習

3-5組（體會舉腿前伸）、蛙跳練習、跳臺階、遞進立定跳遠比拼；

（3）、每周一節課，發展綜合素質練習：學生按自選項目（坐位體前屈、仰臥起坐、拋實心球、跳繩）利用體育器材分組進行練習；（4）、結合中考體育項目要求每月進行一次模擬測試，讓學生了解自己，加強不足項的訓練。說明及注意事項：

1、首先要結合學生情況，學校場地器材情況。

根據以上情況合理安排教學內容，及時調整靈活掌握教學方法，控制好學生運動負荷。不影響學生正常上課的同時，學生應該認真選擇好自己最好的三個測試項目，在繼續提高身體素質和運動水平的基礎上，進行完整技術練習）。

2、學生根據自己的實際情況進行有選擇性的訓練。但要求同學們一定要在每次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習。

3、利用、抓好大課間和課外活動（大課間主要抓學生跑步，課外活動主要抓專項訓練）。

4、學生練習前積極做好準備活動，結束后做好整理放松活動，防止受傷。

5、取得學生家長的支持，關注學生的飲食和作息時間同時幫助學生減輕心理壓力。

馬校長你好！如有不妥之處請你改一改。謝謝了！

第四篇：中考體育訓練計劃

中考體育訓練計劃

根據近幾年的考試情況和我校現有的場地和器材的分析，適合我校學生中考體育的考試項目有：立定跳遠、臺階實驗、籃球運球或者一分鐘跳繩。立定跳技術要領

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。體前換手變向運球技術要領

方法：以右手運球為例，從防守人或者障礙右側突破時，先向其左側運球，然后向右側變向，變向時，右手按拍球的右后上方，把球從自己的右側拍到左側前方，同時，右腳向左前方跨出，上體左轉，用肩保護球然后換手運球，加速前進。

要求：運球動作與腳步要協調配合，運球的落點和用力在小要適當。左右手運球、高低運球、快慢運球在練習中交替進行，以提高運球能力。

具體的訓練計劃

訓練時間：每周的星期一和星期四下午放學后

訓練內容：

1、繞大操場跑三圈

2、做準備活動，活動好全身各個關節，使身體進入正常的工作狀態

3、星期一下午跳斜坡，每人三次，一次30米，星期四下午蛙跳，每人三組，一個籃球場的長度。要求：雙腳起跳，雙腳落地，要有一定的高度和遠度，每跳一次身體都要舒展開來。

4、原地拍球，要求：手掌心不能觸球；發力時，手指、手腕控制球的方向和速度，時間：5分鐘。（針對運球技術動作不正確以及不會運球的同學）

5、行進間運球，要求：運球不要只是一只手在運，要會體前變向換手運球，速度由慢到快，在考試的場地繞點運，每人八次。

6、立定跳遠，要求：認真跳10次，把每次都當作一次考試來對待，每次跳過后都要反思下自己動作正確了沒？成績多少？下一次該怎么跳？

7、仰臥起坐，每天晚上在睡之前做，每晚做3次，每次30個。

第五篇：“中學中考體育訓練計劃”體育工作計劃

目的:通過課余的訓練,為初三體育初考的學生打下基礎,全面發展了中考四項基本素質,為明年的體育中考作好準備;為初

一、初二的學生的綜合素質的發展作好訓練的全方位的準備和了解;同時為今年參加能市中學生運動會比賽取得好的成績作好準備。

目標:通過課余的訓練,初三的體育普招、特招學生能形成趨形,為下半年的訓練打基礎,初

一、初二學生全面發展綜合素質;發展部分學生的專項水平,挖掘部分學生的潛力達到一定的水平,特別是特招生的訓練上要有進步,力爭在縣中學生運動會上有所突破。

帶隊教練:

具體訓練計劃

星期一

練習內容:速度技術

一、準備活動1:慢跑4*400M

2:柔韌性練習(正壓腿側壓腿擺腿欄架上活動關節練習)

3:準?；顒訉ｉT性練習

1)擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步

2)技術練習:60M*6的加速跑,注意節奏、技術動作(初重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作)

二、基本內容:2.行進間60M*6,注意到體會后的途中跑動作,爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑;積極與準備活動的技術練習相結軌。3.100M*2,請注意100M全程的感覺,體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。

4.綜合素質練習:擺臂——腹肌(兩頭起)——髖關節練習(拉橡皮帶)

三、結束部分:

1.草地上慢跑5分鐘。

2.上下肢相互間放松。

星期二

練習內容:綜合素質練習

一:準備活動,1:慢跑步3*400

2:徒手操繞欄架——左右轉體——體前屈——前后摸腳跟——跨欄坐——兩人對拉——下蹲跳B:1)30M兩人計時單腳跳*6次

2)鉛球前拋、后拋各30次、推鉛球20次

3)60M放松大步

三:結束部分

1:慢跑5分鐘

2:相互放松

四:注意事項:本次訓練是綜合練習,涉及到的面較多,要做到自理、自覺、自保和相互間團結協作、互幫互助在體會鉛球動作時要感覺下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時體會挻髖、跑動作時要體會整體跑的動作感覺、單腳跳時注意腿的折疊、向前性、腳掌的扒地。

星期三

練習內容跳躍練習

一:準備活動1:手球練習(把隊員分成兩大組兩隊男女比例相同,比賽時可以傳球、拿球跑直到把球打進球門,防守隊員可以抱、拉等)

2:擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳

3:技術練習:60M*6的加速跑,注意節奏、技術動作(初重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作)

二:基本內容1:立定跳運30次(體會蹬地、挻髖、展體、收腹、舉腿)

2:計時、計距、計步30M單腳跳、跨步跳、蛙跳各十次

3:放松大步跑80M*3次星期四

練習內容:速度素質練習

一:準備活動1:慢跑4*400M

2:柔韌性練習(正壓腿側壓腿擺腿欄架上活動關節練習)

3:準?；顒訉ｉT性練習

3)擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳

4)技術練習:60M*4的加速跑,注意節奏、技術動作(初重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作)2:行進間60M*4,注意到體會后的途中跑動作,爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑;積極與準備活動的技術練習相結軌。

3:100M*4,請注意100M全程的感覺,體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。(注意計時和