第一篇：中考體育訓練策略

中考體育訓練策略

引體向上訓練攻略

引體向上項目訓練技巧——引體向上是中考體育測試男生選考項目，但引體向上滿分率較高，一般不受考試發揮的影響。從現在開始，只要方法得當，堅持練習，就會取得滿意成績，甚至能獲得滿分。

最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。在后期提高的辦法有兩個，一是找人扶著做，在沒力氣的時候托一下。托的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調到需要的重量。重量一點點加上去，你做的引體向上次數也會一點點多起來。

標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力。考生可先練習窄握距引體，估計一兩個月后，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距。考生有一定力量基礎時，引體時可以擺動。

考生可以隔天一練，選3至4種練習法，每項三組左右，根據自己的力量情況來安排。

背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。健身房中的劃船器也行。

考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。

每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個，則要加大負重。否則效果不大。這類練習要循序漸進，逐漸增加次數和組數，堅持長久，一直到考試結束，如果養成習慣以后也能堅持鍛煉會更好。到了高中還有體育會考。我們的目的不僅僅是應考，更要養成堅持鍛煉的習慣，為一生的健康打下基礎。

引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。這是健美中一個相當難的動作，一個都做不了的人也不少。所以同學們不要焦急，按照以上的做法，每天循序漸進的練習一定會取得好成績的

立定跳遠訓練攻略

立定跳遠動作要領

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1.預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍 前傾，手盡量往后擺。

要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2.起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。3.落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠練習注意事項

1.盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。2.提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數。

3.立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度 有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

4、在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。

仰臥起坐的技巧和姿勢

仰臥起坐的定義：人平躺著，固定腿部，膝關節成60度角，靠腹肌收縮讓上身起來落下的運動。

仰臥起坐正確動作講解：做動作時雙手抱頭，首先靠腹肌收縮，將上身帶起，用兩個手臂肘去碰兩個膝關節，算做一個完整的動作。仰臥起坐的練習主要通過提高腹肌的力量和正規程度來提高個數。

輔助動作練習：通過懸垂舉腿和原地兩頭起或原地抬腿來提高腹肌的力量，提高了腹肌力量會逐漸增多仰臥起坐的個數。

易犯錯誤：有些同學再做仰臥起坐的過程中注重個數，而不注重質量，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質量的基礎上增加個數才是最保險的方式。

適宜對象：大部分學生均適宜，尤其是身型瘦小、瘦長的學生，做起來更輕快更敏捷。練習強度：40個一組，每天4~5組。

注意事項：巫亞彬在教學中發現，有的學生在運用腰腹力量想牽引上半身起來時，背部肌肉會僵硬，導致上半身最多只能起來一半，達不到標準。巫亞彬老師建議在訓練初期上半身不完全平躺，而只躺下一半，等腰腹和背部力量能協調了，再練習完全躺下。“半躺仰臥起坐”也適用于沒有旁人壓腳的情況獨自練習。

足球繞桿技巧及評分標準

一、足球繞桿技巧

1、熟悉球性，先帶球散步，讓球能跟著你走，再帶球慢跑，能把球帶上，但不能離開腳的控制。

2、繞桿練習，桿距離5-6米，熟悉一段時間后桿距離減為2-3米。注意：繞桿變向之前的推球不能太大，用外腳背推球變向，向左用左腳、向右用右腳。帶球頻率要快，推球不能離開腳太大。否則會失控。

3、練習的時間與成績成正比。（身體素質是一切基礎！）首先學會內腳側運球，左右腳交替運球；

第二，盡量讓球繞著桿邊過，讓球以最短的路線運行。

第三，狠抓基本功，例如拖拉球練習、還有對墻腳弓推球練習等等。

二、考試方法及要求

1、場地器材：

在平整的足球場上進行，測試區域長30米，寬10米，起點線至第一標志物的距離為5米，各標志間距5米，共設5個標志物，標志物兩側邊線各5米；測試用球為4號橡膠或皮質足球。

2、測試方法：

受測者站在起點線后準備，聽到出發令后開始運球，同時開表，依次S形繞過標志物。受測者和球均過終點線即為完成測試，停表。每人測試一次，以十分之一秒為單位記錄測試成績，過百分之一秒進位。如：7.11秒為7.2秒。登記時，均報出成績。

3、基本要求：

每位考生僅有一次測試機會，需依次S形繞過標志物；出現漏繞標志物、故意手球、球出規定測試區域、未按要求完成全程路線等違規行為，取消成績。

長跑訓練攻略

長跑訓練中的注意事項及考試技巧 三步一呼，三步一吸 中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

先耐力，后速度

專家說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，中考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑。考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鐘、15 分鐘、20分鐘或更多。沒有正規操場練習的，可以跑樓梯、在小區內跑步來鍛煉。在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

要勻速更要沖刺

體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，“這時可以大口呼吸，直到沖過終點，這樣一定能取得好成績。”肖海然說，考生在跑步的的過程中一定要注意動作，“考生跑步時一定要放松，注意全身協調，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。”

如何避免受傷

⑴要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強后蹬；下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

⑵不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

⑶跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

⑷跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

跳繩的技巧

1、搖繩的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。

3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

5、呼吸要有節奏，全身要放松。

跳的過程中繩子如果出現勾住腳，說明

1、跳繩的長短不適合你

2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協調性的問題

3、要時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題 輔助訓練：

1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習雙腳跳躍能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習。可以通過俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。跳繩的練習方法：

1、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧！

2、計數跳，不限定時候，但是一定要跳到規定的數值。目的在于訓練下肢耐力和協調性。

3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。

最后建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩定性。

安全備忘

舒筋活血

跳繩之前最好活動一下全身，尤其是相關的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進。

不可忽略前腳掌

起跳和落地是前腳掌的“任務”，因為腳后跟著地，時間長了會產生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時，膝蓋應微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。

對地面也有要求

地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動的土地上練習，否則，繩摩擦地面會揚起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。

時間選擇

跳繩的時間一般不受限制，不過要避開飯前和飯后半小時之內。

跳繩注意事項

1。跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

2。繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

3。選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，并易引起頭昏。

4。跳繩時須放松肌肉和關節，腳尖和腳跟須用力協調，防止扭傷。

5。跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動，跳繩后則可作些放松活動。

跳完不抻腿，白跳

跳完之后，一定要做拉伸運動。比如伸展小腿：一只腳踩在臺階上，另一只腳的一半搭在臺階上，腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。

如何能輕松快速的提高跳繩成績

1、跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發力。

3、手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。

4、腿部技術要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。

5、呼吸：呼吸要自然有節奏

6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

7、服裝：最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。

8、減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。

9、思想方面：不要過分準求成績，放松跳。

10、分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到60次。

11、分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

12、如何訓練臂力：搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。

13、練習彈跳力：臺階跳、蛙跳等。

第二篇：中考體育訓練計劃

中考體育訓練計劃

根據近幾年的考試情況和我校現有的場地和器材的分析，適合我校學生中考體育的考試項目有：立定跳遠、臺階實驗、籃球運球或者一分鐘跳繩。立定跳技術要領

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。體前換手變向運球技術要領

方法：以右手運球為例，從防守人或者障礙右側突破時，先向其左側運球，然后向右側變向，變向時，右手按拍球的右后上方，把球從自己的右側拍到左側前方，同時，右腳向左前方跨出，上體左轉，用肩保護球然后換手運球，加速前進。

要求：運球動作與腳步要協調配合，運球的落點和用力在小要適當。左右手運球、高低運球、快慢運球在練習中交替進行，以提高運球能力。

具體的訓練計劃

訓練時間：每周的星期一和星期四下午放學后

訓練內容：

1、繞大操場跑三圈

2、做準備活動，活動好全身各個關節，使身體進入正常的工作狀態

3、星期一下午跳斜坡，每人三次，一次30米，星期四下午蛙跳，每人三組，一個籃球場的長度。要求：雙腳起跳，雙腳落地，要有一定的高度和遠度，每跳一次身體都要舒展開來。

4、原地拍球，要求：手掌心不能觸球；發力時，手指、手腕控制球的方向和速度，時間：5分鐘。（針對運球技術動作不正確以及不會運球的同學）

5、行進間運球，要求：運球不要只是一只手在運，要會體前變向換手運球，速度由慢到快，在考試的場地繞點運，每人八次。

6、立定跳遠，要求：認真跳10次，把每次都當作一次考試來對待，每次跳過后都要反思下自己動作正確了沒？成績多少？下一次該怎么跳？

7、仰臥起坐，每天晚上在睡之前做，每晚做3次，每次30個。

第三篇：2017年中考體育訓練計劃

2017年中考體育訓練計劃

新一輪的中考準備工作已經開始，在緊張地復習備考文化課的同時，不要忘記加強體育鍛煉。從近兩年看來，中考體育只有增長的態勢，所以它的重要性自不必多說。而且每年各地的中考體育政策也在不斷地與時俱進的變化著。在此，我為廣大中考生整理了2017初三中考體育訓練的四個重要階段，希望能夠對大家有所幫助。

中考體育訓練第一階段

3月：本階段1個月，主要進行速度、力量、彈跳、耐力和靈敏等身體素質的全面綜合訓練，為形成較全面的身體素質打好基礎。

在訓練中應采用各種訓練方法和手段，努力提高身體各器官的運動機能水平。

在全面發展素質的同時，一般應以發展速度、彈跳為重點，應以中等運動訓練量為主。

中考體育訓練第二階段

4月1日—12日：此階段應在第一階段的基礎上，注重發展和提高力量素質，特別是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并結合跑、跳、投等考試項目，采用各種行之有效的手段，如杠鈴、沙包、健身器等，發展各個項目必須具備的專項素質，盡快提高掌握各項技術的速度。

本階段運動量應以大運動量訓練為主。由于在該階段的一月份，也是學生學習任務繁重，面臨緊張期末復習考試時期，訓練應予調整，不要與文化復習考試爭時間，但我們可爭取每個星期天給自己安排一定的訓練內容。這樣既不間斷訓練，又不影響文化學習。在期末考試之后，利用假期的充裕時間，進行較大負荷的訓練或布置較大負荷的家庭訓練任務。

中考體育訓練第三階段

4月12日—24日：。

要在第二階段大運動量訓練的基礎上，調整運動強度和運動負荷，并逐步以提高和鞏固運動成績為目的。

在訓練中，堅持一般身體素質與專項身體素質相結合，為適應考試做好充分準備，當然，此階段的訓練強度應偏大。中考體育訓練第四階段

考試前的最后一個階段。

考生應在繼續提高身體素質和運動水平的基礎上，進行完整技術練習。

多花些精力去練習弱項，而不必在已經達滿分的項目上多下功夫了；而對于一些體育成績相對較差、素質相對較弱的同學來說，則應以充分掌握好技術動作的前提下，結合個人特點，穩打穩抓。

考試前，學校會舉行一些模擬考試訓練等，從運動技能、技巧及心理承受能力上為學生適應考試做好充分準備。? 中考體育長跑訓練的技巧

面臨中考體育測試，很多同學認為自己身體素質差，長跑項目肯定很難達標。有關體育老師認為，從現在開始，學生分3個階段進行系統訓練，提高長跑成績并不難。三階段提高長跑成績：專家認為，學生如果從現在開始分3個階段進行系統的訓練，就不難提高長跑成績。

第一階段，從這學期開始一直到3月下旬。這一階段，學生要按照計劃進行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓練，學生基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個階段完成之后，學生再長跑1000米(或800米)時，就不會有呼吸困難的感覺。

第二階段，從4月開始，學生主要進行提高速度耐力的訓練。學生要在這一階段時間適量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學生自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然后休息3分鐘，再繼續按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練，學生可以逐漸提高自己的跑步速度。

第三階段，就是在考試前，這一段時間，學生要進行自測。學生可以自己進行計時模擬測試。

專家說，除必選項目長跑之外，其他項目也同樣需要平時加強訓練，才能在考試中考出好成績。

? 中考體育跳繩的技巧

1、搖繩的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。

3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

4、呼吸要有節奏，全身要放松。

跳的過程中繩子如果出現勾住腳，說明

1、跳繩的長短不適合你

2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協調性的問題

3、要時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題

輔助訓練：

1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習雙腳跳躍能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習。可以通過俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。

跳繩的練習方法：

1、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧！

2、計數跳，不限定時候，但是一定要跳到規定的數值。目的在于訓練下肢耐力和協調性。

3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。

最后建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩定性

? 扔實心球的技巧：

1、握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：

①球應握穩，兩臂肌肉放松；

②在動作過程中能控制好球并有利于充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預備姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

3、預擺

預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

4、最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

? 立定跳遠技巧

1、預擺不協調。

解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

2、上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。

解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

3、騰空過高或過低。

解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

4、收腿過慢或不充分。

解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。

5、落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。

解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

? 排球墊球技巧

一、準備姿勢

1．要點：分為稍蹲準備姿勢、半蹲準備姿勢、低蹲準備姿勢。在對墻墊球時，應采用半蹲姿勢。半蹲姿勢要求兩腳開立，兩膝彎曲，上體前傾，重心靠前，膝部的垂直線應在腳尖前面，兩臂放松自然彎曲于腹前。

2．易犯錯誤：（1）姿勢過高或過低（2）只彎腰不屈膝

3．糾正方法及練習措施：

練法1：對照正確動作要點，反復做徒手練習。在教學時，把學生分成3——5人一組，先讓學生自己看圖片，討論正確的動作要領，然后學生對照圖片做模仿練習。教師在巡回指導的過程中，對錯誤動作加以糾正。

練法2：學生對墻體，做徒手練習。在教學時，我事先在墻面上用粉筆畫出一定高度的線條（根據學生的身高情況，畫出不等高度的線），讓學生對墻屈膝關節的半蹲、上體稍前傾的站位，要求每位同學的膝關節不能高與自己面前墻面上的線條。經過反復的練習，學生就能建立起正確的姿勢定型，為持球的練習打下基礎。

練法3：雙手持球觸地練習。即：學生雙手持球向左移動兩步，半蹲，用自己手中的球觸地，然后向相反的方向做同樣的動作。在學生領會動作之后，教師可要求學生聽口令或看教師手示做前、后、左、右的快速移動放球練習。

二、球觸手臂部位和擊球部位

1．要點：用前臂的手腕關節以上10厘米左右的兩小臂橈骨內側所構成的平面擊球；擊球的后側下部。

2．易犯錯誤：（1）球打在手腕處，由于接觸面小，導致的后果是墊出的球不穩定；（2）擊在球的正下部（向上方的自墊球的擊球部位），導致的后果是球往正上方走，無法觸及墻面或觸及較高墻面，球不能正常的反彈回來。（3）單臂擊球

三、兩手臂夾緊，直臂擊球

1．要點：兩臂夾緊前伸，插入球下，通過提肩、頂肘、壓腕、抬臂動作擊球。

2．易犯錯誤：無提肩動作，導致兩手臂沒夾緊，從而利用屈肘關節，抬前臂的力量來擊球。

3．糾正方法及練習措施：

練法1：強調屈肘擊球的危害性，練習時時常加以提醒。如：屈肘擊球，球不能很好的彈出去；手臂伸不直，球就容易掉，擊球的次數減少等。

四、根據反彈來的球，合理的控制擊球力量

1．要點：根據距離的遠近、來球的速度等情況，采用合理的調控身體的姿勢和手臂動作來控制擊球的力量。中考的要求是：這就要求學生用墊較近距離和來球力量較小的球的方法即：利用全身協調動作迎向來球，身體重心隨著擊球動作向前上方移動。

2．易犯錯誤：力量時小時大，容易掉球。

五、方向的控制

1．要點：正對來球，利用正確的動作，將球墊至自己的正前方。

2．易犯錯誤：兩手臂不在同一平面，球擊在單臂上。

3．糾正方法及練習措施： 練法1：強調學生提高注意力。練法2：擊球到固定位置的練習。

通過這些直接的或間接的練習手段，以達到學生提高對墻墊球方向控制的目的，從而提高體育中考成績。

六、全身協調用力

1．要點：上、下肢的協調用力

2．易犯錯誤：只用上肢力量，上、下肢不協調

3．糾正方法及練習措施：

練法1：多做徒手練習；反復做手臂與墻夾球的重心上、下移動練習。

練法2：加強全身協調力的練習

總而言之，要提高體育中考排球對墻墊球成績，不僅要求學生從思想上對它引起高度的重視。同時，作為教師，要對學生在練習過程中出現的錯誤動作加以正確的分析指導，使學生更快、更好地掌握正確的動作要領，形成正確的動力定型，讓學生在考試中拿高分不再成為一種奢望。

在近幾年的中考總分中，中考體育分數有一個向上的走勢，說明體育在中考中的地位成了中考生的重中之重。俗話說得好，身體是革命的本錢，只是一味的埋頭苦學可不成，加強體育鍛煉，保持一個健康的體魄才是正道。2017初三中考體育訓練計劃，供大家參考。希望能夠幫助到大家。

第四篇：有感于初三中考體育訓練

有感于初三中考體育訓練

高要市蛟塘中學蘇汝和

一年一度的中招體育考試塵埃落定,在市體衛科、鎮教育中心、學校等多方的支持與關心下，通過一年來不懈的努力，我校初三考生在二零零四年中招體育考試中取得了突破性的成績，整體水平在近幾年來首次進入高要市的前列。欣慰之余，感觸良多。為有利于以后工作的開展實施，特作本總結以誡示鞭策，希望從中汲取更多更好的內容，去粗取精，揚長補短，并爭取更多方面的支持共識，期求取得更大的進步,懇請同行們不吝賜教。

成功的一面：

一、爭取領導的支持，尋求班科任的共識。

一年多來，我密切聯系鎮教育中心的主抓領導、初三行政、班主任、后勤主管等，在教學計劃的實施、課外強化訓練及文娛活動的開展、中考測試過程的組織謀劃、后勤保障等多方面達成一致的共識，并得到他們的關心、支持與幫助，使初三學生的體育教學訓練及課外活動順利開展并取得較好的效果。在全年的教學訓練過程中，我主動與班主任、科組教師密切溝通，協調聯動，關注各班學生的參與情況和投入狀態，及時跟進，共同督促，保證了絕大多數學生積極參與體育訓練,養成了良好的運動習慣,增強了運動健身的意識和掌握了相關的技術技能,使當年的中招體育試整體成績達到并超越了上級下達的教育教學目標。

二、未雨綢繆，及早計劃，“勤”字當頭。

在接任本屆學生初期，我就對全級學生的身體素質、基本的理論知識、技術技能作了一個較全面的摸底調查，針對學生的實際素質情況，制定了切實可行的教學計劃和訓練方案，及早鋪開各項工作，使絕大多數學生的體質逐步得到提高，為后期的沖刺訓練創造了充分的條件。同時我身先士卒，堅持早、晚、體育課到點到位與學生一起參與教學訓練，組織指導，激勵士氣，使學生能感受到鼓勵關愛，自覺主動并積極參與體育訓練，逐步把身體素質、運動技術與技能提高，最后順利達到中考測試的優良目標，出色地完成中考體育的任務。“冰凍三尺，非一日之寒”，學生體育素質的形成與提高，堅持不懈的訓練與努力是絕對必要，實踐是最有說服力的。

三、努力學習，虛心求進，精心組織，安全為首。

多年來的體育教育教學工作告誡我：只有努力學習，鉆研學科的先進教育理論，開拓視野，增廣見識，并虛心請教求進，自身的教育教學水平才能得到不斷的提高。所以我一直來積極搜尋相關的教育理論知識與信息，汲取科學的管理方式、訓練方法與措施手段，大膽嘗試，積極創新，及時總結，不斷改進，并能“因地、因時、因人、因材”采取切實有效的訓練內容、教學方法，精心設計教案，結合各班學生的體育素質水平實施“運動處方”教學。工作實施前及早布置訓練場地器材，周密部署和組織教學訓練全過程，并密切關注學生的訓練狀態，始終把安全訓練放在首位，使我校初三學生全年訓練能嚴謹、有序、安全、有效地開展并成功超越了學期初設定的教育教學目標。

四、關愛學生，身教言傳，求真務實。

體育教學有其獨特的一面。要想學生做得好，教師必須并起碼能做得到。規范的動作示范，良好的體育作風，文明的教學用語，風度的體態，誠意的關愛等都會給學生留下深刻的印象，并受到學生的認可與尊重。這一點從近幾年畢業生的反饋就讓我深感欣慰鼓舞。所以我一直來嚴于律己，實事求是，腳踏實地，有計劃、有組織、有系統、有目的、有特點地對學生實施教學訓練，率先垂范、竭盡所能。在訓練過程中關注每一位學生的學習情況與身體狀況，絕不冷待后進生,以主動勤懇的態度去感染他們，以嚴而不苛的要求去管理他們，以誠意細致的關愛去鼓勵他們，并激發他們的興趣，磨礪他們的意志，樹立他們的信心，使學生能跟隨在自己的周圍，積極配合，主動投入，奮勇拼搏，創出成績。

五、勤于總結，及時反饋，查漏補缺。

初三階段的體育訓練時間短、任務重，要保證學生有良好的身體素質和充沛的精力去學習，并在中招體育試中取得理想的成績，就必須要對學生的技術技能狀況進行各階段的測試與評估，結合中考目標與標準作具體細致的分析，從全級水平、個人成績、各班、男女、單項、綜合分、平均分、優秀率、良好率、及格率等數據進行縱橫對比，找出差距。發現不足，及時對策，制定查漏補缺、培優輔中轉差的方案，落實強化訓練措施，使學生的能力水平不斷提高，并最終達到質的飛躍。這項工作繁瑣耗時，頗費心機，亦容易疏忽，必須要抓住重點，找好突破口，切實對學生的訓練過程及效果把好“脈”，開好“處方”，對“癥”下“藥”。

六、理論與實踐相結合。

辯證唯物主義告訴我們：理論必須與實踐相結合，實踐更需要有先進理論的指導。幾年來的初三畢業生中考體育訓練工作，使我清醒認識到沒有科學理論的指導，自身的教學訓練是很難得以不斷進步并取得更大的成功。科技的發展一日千里，作為教師更應該要與時俱進，努力學習相關的先進理論、科學的管理方式、實效的訓練方法，形成適合于學生實際的教法，滿足不同層次學生的學習需要。通過自己不斷的探索、總結、積累，形成有自己特色又有指導意義的教育教學理念及訓練經驗，為以后的工作指明方向，提高“實戰”的能力，造就更大的發展空間。這個“理論、實踐、再理論、再實踐”的辯證過程，還要繼續努力探求，正所謂“教到老，學到老；終身運動，終身學習”。

不足的一面：

一、學生的課外訓練時間尚欠合理，造成訓練工作的被動。

初三學生的學科較多，學業繁重，每天七節主課開足，要想額外擠占一節是比較困難的。故只有利用早晨和下午放學后的時間給學生進行強化訓練。但是早晨時分學生空腹情況較多，血糖偏低，強度訓練恐怕難以承受；而下午放學時段訓練，時間太短，學生訓練后還要回家吃飯并返校參加晚自修，天黑了還擔心影響學生的人身安全。矛盾重重，步履維艱，感覺甚是被動，訓練效果也會因學生的精神顧慮、精力分散而難以保證，實煞心思。

二、部分學生的基礎較差，運動興趣不濃，訓練積極性未能短期內得以提高。

從這幾年我校初三學生初時的身體素質和體育技能來看，情況確實令人擔憂。由于之前的學年訓練不夠重視，缺乏較為全面的素質練習，使學生的體育素質差強人意，拔尖人數甚少，中下生比例多，有個別學生因未能得到較好的引導而對體育課甚至體育運動產生厭惡害怕逃避的現象，結果拖累了初三階段整體水平較快較好的提高，亦大大加重了初三階段的訓練壓力。體育教學與訓練有其特定的系統性、周期性、漸進性，僅僅依靠初三階段的短周期速成訓練，事倍功半，充其量是短期效果，難以有良性的循環，長久的成功。

三、場地不完善，器材欠充足，管理缺力度，使學校的體育活動難以形成氛圍與特色。

從深圳市福田小學的“體育特色辦學，促教育教學全面提高”這一成功典型，充分闡明了通過加大力度推動學校體育，進一步促進校風、班風、學風的建設，凝聚師生的合力，達到全面提升學校的綜合教育教學水平，這的確是一個雙贏的策略。結合我們現時的情況，受到的啟發與思考更深。

質量是學校的生命。我深感初三畢業生體育教學訓練的責任、壓力和艱辛。假如時日，將我們學校可以改善的地方不斷加以完善，我相信學校的體育水平將會得到更高層次的提高。我希望亦愿意為這一天的到來而奉獻自己的青春，盡綿薄之力。

第五篇：2018年中考體育訓練計劃

2018年中考體育訓練計劃——第一階段

中考體育訓練第一階段

9月到10月：本階段約2個月，主要進行速度、力量、彈跳、耐力和靈敏等身體素質的全面綜合訓練，為形成較全面的身體素質打好基礎。

在訓練中應采用各種訓練方法和手段，努力提高身體各器官的運動機能水平。

在全面發展素質的同時，一般應以發展速度、彈跳為重點，應以中等運動訓練量為主。中考體育訓練第二階段

11月到1月：此階段應在第一階段的基礎上，注重發展和提高力量素質，特別是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并結合跑、跳、投等考試項目，采用各種行之有效的手段，如杠鈴、沙包、健身器等，發展各個項目必須具備的專項素質，盡快提高掌握各項技術的速度。

本階段運動量應以大運動量訓練為主。由于在該階段的一月份，也是學生學習任務繁重，面臨緊張期末復習考試時期，訓練應予調整，不要與文化復習考試爭時間，但我們可爭取每個星期天給自己安排一定的訓練內容。這樣既不間斷訓練，又不影響文化學習。在期末考試之后，利用寒假的充裕時間，進行較大負荷的訓練或布置較大負荷的家庭訓練任務。

中考體育訓練第三階段

2月到3月：該階段時間約2個月。

要在第二階段大運動量訓練的基礎上，調整運動強度和運動負荷，并逐步以提高和鞏固運動成績為目的。

在訓練中，堅持一般身體素質與專項身體素質相結合，為適應考試做好充分準備，當然，此階段的訓練強度應偏大。

中考體育訓練第四階段

考試前的最后一個階段。

考生應在繼續提高身體素質和運動水平的基礎上，進行完整技術練習。

多花些精力去練習弱項，而不必在已經達滿分的項目上多下功夫了；而對于一些體育成績相對較差、素質相對較弱的同學來說，則應以充分掌握好技術動作的前提下，結合個人特點，穩打穩抓。

考試前，學校會舉行一些模擬考試訓練等，從運動技能、技巧及心理承受能力上為學生適應考試做好充分準備。