第一篇：2018年中考體育訓練之長跑滿分技巧

2018年中考體育訓練之長跑滿分技巧

面臨中考體育測試，很多同學認為自己身體素質差，長跑項目肯定很難達標。有關體育老師認為，從現在開始，學生分3個階段進行系統訓練，提高長跑成績并不難。三階段提高長跑成績：專家認為，學生如果從現在開始分3個階段進行系統的訓練，就不難提高長跑成績。

第一階段，從這學期開始一直到寒假。這一階段，學生要按照計劃進行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓練，學生基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個階段完成之后，學生再長跑1000米(或800米)時，就不會有呼吸困難的感覺。

第二階段，從下學期開始，學生主要進行提高速度耐力的訓練。學生要在這一階段時間適量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學生自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然后休息3分鐘，再繼續按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練，學生可以逐漸提高自己的跑步速度。

第三階段，就是在考試前，這一段時間，學生要進行自測。學生可以自己進行計時模擬測試。

專家說，除必選項目長跑之外，其他項目也同樣需要平時加強訓練，才能在考試中考出好成績。此外，學生要根據自身條件選擇個人限選項目，如身材較胖、臂力較小的男生不宜選擇引體向上，身材高大的女生不宜選擇仰臥起坐等。

第二篇：中考滿分作文技巧

中考滿分作文七大開頭技巧

技巧一： 開門見山，亮明觀點

朋友，當你看見一堆堆垃圾高如小山，一條條溪河惡臭難聞，一股股有害氣體毒害人體時，你的感想如何？我氣憤得想大聲呼叫：“請關注人類的生存環境！”（選自廣東省中考滿分文《我關注人類的生存環境》）

技巧點撥：考場議論文的寫作一定要鮮明地亮出自己的觀點。寫作時開門見山，擺明態度，不失為一種普通但又實用的方法。這篇文章的開頭采用設問的方式，一問一答，簡潔有力，鮮明地亮出自己的觀點，為下文展開議論打下了基礎。

技巧二：設計懸念，吸引讀者

我快要死了——

我躺在病床上，四周黑漆漆的一片，十分寂靜，偌大的房間里，只能聽得見我微弱的呼吸聲。護士只有在吃藥、打針的時候才會進來，而且很少和我說話。我已經習慣了，我不會有太多的抱怨，因為我知道我快要死了。我凝視著窗外，告訴自己要坦然面對死亡。（選自陜西省中考滿分文《感受生活之美》）

技巧點撥：這篇文章的開頭設計了一個懸念：“我”快要死了。于是讀者不由得被吸引住了，會想，他怎么會快死了呢？他得了什么??？這一連串的問題自然而然地使你迫不及待地想知道下文。這種開頭方法，抓住了人們閱讀時的好奇心理，效果很好。

技巧三：聯想回憶，巧妙敘述

獨立小院，月光如水，靜靜地流瀉在我的身邊，我感到了心沉水底的清涼，引起了對你的不盡的思念！曾記得也是這樣一個月色溶溶的夜晚，我把你送上了開往異鄉的列車??（選自河南省中考滿分文《當我面對溶溶月色的時候》）

技巧點撥：中考中，常有追憶式文題出現，需要考生追述過去發生的某一件事，此時不妨聯想回憶，引發思緒。這篇文章的開頭就采用了這一方法。文中先寫月色，由溶溶月色引發了“我”的聯想，使“我”回憶起同樣是在這樣的一個夜晚發生的故事。這種開頭，洋溢著一種濃郁的情感氛圍，利于抒發情感。

技巧四：突出矛盾，渲染氣氛

“你這書記趁早別當了，半點用也沒有！”從學校風塵仆仆趕來的我，離家門還有百來米遠，就聞到了一股濃濃的火藥味，聽到了媽媽對爸爸的呵斥聲，一種“黑云壓城”的感覺襲上我的心頭。媽媽也是多事，爸爸干什么她都要干預一通，搞不好就暴跳如雷。好在爸爸宰相肚里能撐船，每次都是任憑媽媽一陣暴風驟雨過后，才用幾句綿里藏針的話收拾殘局。今天不知又為了什么。（選自湖北省仙桃中考滿分文《“民主墻”的**》）

技巧點撥：寫作記敘文要善于制造矛盾，在矛盾中展開故事情節才能吸引人。這篇文章在一開頭就抖出一個矛盾沖突。目的是要迅速抓住讀者的心，引發讀者的閱讀興趣。技巧五：巧用修辭，展示文采

盈盈月光，我掬一捧最清的；落落余暉，我擁一縷最暖的；灼灼紅葉，我拾一片最熱的；萋萋芳華，我摘一束最燦爛的；對人以和，待人以善。（選自江西省中考滿分文《待人和善》）技巧點撥：修辭是語言運用中不可缺少的部分。巧妙而又貼切的修辭手法的運用常能使語言增添許多風采。在考場作文中，考生若能熟練運用修辭手法扮靚語言，定能收到良好的效果。上面例子，采用排比、疊詞手法生動地闡述了自己的觀點，抒發了自己內心的真實情感，語言亮麗多彩，讀之令人耳目一新。

技巧六：描寫環境，烘托背景

教室外，呼嘯著的北風挾著密集的雨點撲打在墻上，“嚓嚓”地響。教室內，一場全能競賽考試進行到了白熱化的階段。（選自湖北省仙桃中考滿分文《心中筑起一堵墻》）

技巧點撥：一切景語皆情語。在記敘文、散文的寫作中，環境描寫是不可少的。環境描寫可以渲染氣氛，可以襯托人物，可以推動故事情節的發展。如果在文章的開頭先進行一段簡潔的環境描寫，既可以為文章提供一個特定的背景，又能使文章形成一種特殊的氛圍。上面例子，寫一場急雨的降臨，目的是為教室內的考試烘托背景，并制造一種緊張的氣氛。寫法簡單但很實用，效果也好。

技巧七：廣泛引用，突出主題

“請把我的歌，帶回你的家，請把你的微笑留下??”每當耳邊響起這熟悉的旋律，自己就好像遇見了多年不見的老朋友一樣，感覺格外親切。（選自甘肅省中考滿分文《歌聲與微笑》）

著名科學家愛迪生說：“自信是成功的第一秘訣。”是的，擁有自信，不斷努力，就能獲得成功。（選自河南省中考滿分文《擁有自信方能成功》）

技巧點撥：引用法是一種很常用的文章開頭法，引用的內容是很豐富的，若是議論文則常引用名人名言以增強論證效果，突出主題，如上面第二例；若是記敘文、散文則可以引用歌詞，以引發下文，便于敘事抒情，如上面第一例。此外，還可引用古語、俗諺、對聯等等。中考語文作文寫作八大關(把握好基本就是一類文了)

寫作八關：

一、打開思路 — 可寫什么

二、確定方針：

文體：記敘文 — 六要素

議論文 — 論據、論點

風格：穩妥 —平實、循規蹈矩

冒險 — 新穎、打破規律

三、確定中心：

鮮明：贊成、反對

集中：一事表現或幾件事表現

突出：立意高（聯系社會、人生、世界）

時尚性強

四、選擇材料：（注意題目范圍）

新鮮 — 有新意

典型 — 有社會意義

好寫 — 有內容、有曲折情節

五、確定題目：

1、符合要求

2、題目要簡單明了

3、沒有語病

4、便于行文

六、裁剪得體：

1、確定重點段

2、安排詳略（重要）

3、刪除與中心無關的內容

七、寫作文章：

1、圍繞中心

2、線索貫穿全文

3、描寫或分析（使文章具體化）

4、精寫重點段落（掀起高潮）

5、議論抒情（就事論理）

6、首尾照應（保證切題）

7、語言生動、活潑、幽默（提高檔次）

八、檢查：

1、切不切題

2、檢查題目

3、檢查中心

4、檢查結構（首尾是否照應）

5、查語言（改病句）

6、查文字

7、查標點

8、格式

第三篇：中考作文滿分技巧

中考作文滿分技巧

就中考作文來說,考生要有一定的詞匯量的積累,扎實學好語法知識,最重要的是掌握一些寫作技巧,平時多做寫作訓練,流暢、清晰的表達出自己的意思。

一、開篇明旨，或點題的佳句。

1、蔚藍的星球，不息旋轉，壯闊的大海，白浪滔天;涓涓的小河，流過田野、鄉村和城鎮。這些都是生命活力的表現。

——河北省考生《生命在你手中》。

2、青春的風鈴，吹開了心扉，青春的彩笛，吹動了夢想，青春的音符帶動我奔向希望。青春，這個美好的季節，正是我們播種希望的時候，珍惜它，把握它，讓它在我們手中放出奪目的光彩。

——河北省學生《把握青春》。

3、都說生活的船不能沒有理想的帆。

都說生活的理想就是為了理想的生活。

而理想的生活中最快樂的時光，便是夢想的花季。

——荊州市考生《把夢想帶給花季》。

4、愛心是冬日里的一縷陽光，驅散了凜冽的寒霜;愛心是久旱后的一場甘霖，滋潤了龜裂的心田;愛心是汪洋中的航標，指明了新生的希望。

——荊州市考主《把愛心帶給他人》。

5、不知是否曾經擦身而過，你輕輕地如天邊的一絲薄云，即使可遇而不可求，也帶走了我心靈的關注??

——廣東省考生《我關注生命中的點滴》。

6、在生活中，每個人都會遇到不如意的事，如遭受挫折，被人誤解，受到批評等等。當時感覺，無疑是一道難以逾越的障礙。但是以后驀然回首，那只不過是人生長河中的一朵浪花，多彩歲月的一縷馨香。

——重慶市考生《馨香縷縷》。

7、人生需要掌聲。

許多人時常慨嘆：知青難求。何為知音，知音難道不是人生中的鼓掌聲嗎?——安徽省考生《人生需要掌聲》。

8、就像是風對于帆，就像是溫度對于種子，就像是陽光雨露對于萬物生長，贊美是我們成長過程中不可或缺的精神營養。

——安徽省考生《渴望贊美》。

9、世上有一種不會凋謝的花朵，那是微笑。它不分四季，不論南北，只要有人群的地方都會開放。越是高潔的心靈，微笑之花越美。

——荊州市考生《把微笑帶給生活》。

二、篇末點題明旨的佳句。

10、生命是正在燃燒的火焰，在灰燼里同樣會放射出光芒，因為生命在你手中，你只要把握好。

——河北省考生《生命在你手中》

11、青春是什么?青春是希望。青春需要什么?青春需要好好把握。無悔的青春，完美的答卷，把握好它。待到春風吹過時，回想過去，自己的認真把握，干好了該干的每一件事，至少“這”也是對我們生命的一種交待。將青春握在手中，將希望銘記心頭，帶著希望與夢想，去追求，去奮斗，去創造青春之輝煌。

——河北學生《把握青春》。

12、在花季中，我希望自己能永遠記住先哲的那句良訓：

生活中的船不能沒有理想的帆。

生活中的理想就是為了理想的生活。

——荊州市考生《把夢想帶給花季》。

13、讓我們行動起來，把愛心帶給那些失學兒童，帶給那些孤寡老人??帶給身邊每一個人。當你把愛心獻給他人時，你也獲得了莫大的幸福。要相信，只要人人獻出一份愛，世界將變成美好的人間。

——荊州考生《把愛心帶給他人》。

14、關注無須矯情，關注只會無意，那份認真與執著，就像飛向天空的蝴蝶，帶走我的關注，無意中又捎來生命與愛的消息，送給生命中的點點滴滴!

——廣東省考生《我關注生命中的點滴》。

15、每每想起這件事，心里酸酸的，只是這種委屈沒有升華成恨，而是造就了我堅強的性格，我也理解老師的心情。如果沒有那一次，我能體會到委屈的滋味嗎?哈哈!歲月無痕，惟有馨香縷縷。

——重慶市考生《馨香縷縷》。

16、人生的鼓掌永遠不能停息?它永遠激勵著人追求靈魂的高尚與完善，掌聲比愛心，比金錢更重要。

讓掌聲響起來，人生需要掌聲。

親愛的師長，多么渴望得到您的贊美，哪怕是一兩句簡單的話語!

——安徽省考生《渴望贊美》。

17、把微笑帶給生活，用微笑去點綴生命。不用再苦苦尋覓快樂，乞求光陰的憐憫，而是含著微笑走過四季，再將它們貯藏成幸福的美酒，享受一生。

——荊州市考生《把微笑帶給生活》。

三、高度概括、內涵豐富、意蘊雋永、耐人尋味的佳句。

18、品味過去，有苦澀也有甘甜，一朵朵浪花，一縷縷馨香像永不熄滅的圣火，將我的希望之燈點燃，于是又看清了路，向前邁步。

——重慶市考生《馨香一縷》。

19、平淡人生也有舞，凡人小事也有歌。成功是心弦彈撥出的進取旋律，成功是平靜的情感之湖投進點滴進步所泛起的陣陣漣椅。品味自己哪怕是極小極小的成功吧，無人喝彩又何妨?

摘自安徽省考生《掌聲為自己響起》。

20、贊美是用自己的心靈之火去點燃別人的心靈之火，是以自己的心去發現別人的心，是春風細雨潤物無聲。

——安徽省考生《渴望贊美》。

21、冬沒有春的繁華，沒有夏的張揚，沒有秋的豐碩，而她所獨有的就是那份圣潔，剛毅，無私的品質。

——淄博市考生《冬的個性》。

22、是啊，愛心吹散了生命中的陰疆，播撒下絢麗的陽光。如果說幸福是火，愛心就是燃燒，幸福是水，愛心就是流動。愛心和幸福是相依相伴的啊!

——荊州市考生《把愛心帶給他人》。

23、創新是告別過去，創新是把握現在，創新是迎接未來。

——重慶市考生《酷》。

24、怎么樣，煩惱多多。但我始終相信，再陰的天氣，也會晴的。

——臨沂市考生《成長中的煩惱》。

25、于是我重整舊的行囊，撐去身上的埃塵，把昔日的虛幻換成凝重，用曾經的堅定在腳下踏出深深的印跡。邁進，向著前方，無悔地迎接那生命的輝煌，創造那生命的火紅。

——河南省考生《當我面對朝陽的時候》。

26、我感激自然，感激它那天使般的音符，是它賦予了我如風、如花、如草一樣的性格，是它讓我陶醉在另一個幸福的世界里。

——益陽市考生《感激》。

27、在人類社會發展的歷史長河中，誰也不會一帆風順地到達理想的彼岸，總會有坎坷，總會有驚濤駭浪，因此說，時時處處都需要把握人生的坐標，找準的自己的位置。這樣，燦爛的明天，美好的未來一定會屬于你。

——河北省考生《把握人生坐標》。

28、人生在世，不僅要有氣節，不卑不亢，而且應讓自己的生命有意義?！颖笔】忌渡谀闶种小?。

29、懷著一顆赤誠的心，豪不掩飾地，將你最燦爛的微笑播灑到世闊的每一個角落，散布到生活的每一個空間，你的生命，會因此綻放出絢麗的花朵。

——荊州市考生《把微笑帶給生活》。

30、沒有掌聲的演出是可怕的，有誰受得了死一般的寂靜?沒有掌聲的人生是可悲的，有誰愿意在壓抑中生存?

——安徽省考生《人生需要掌聲》。

31、藝術是美的，可是合作創作的藝術更美，正因為人類懂得了合作，才為世界創作了更多的美。

——南通市考生《合作》。

32、愛心是一個民族最可寶貴的靈魂，是一個國家最為堅強的堡壘。只要愛心尚存，無論遭遇多大困難，都能挽狂瀾于既倒，挽大廈于將傾。

——荊州市考生《把愛心帶給他人》。

33、愛心在我心靈蕩起一陣陣漣漪，我也在用心靈關注這份無言的愛。平凡不是平庸，平凡是細小中的。

第四篇：中考體育訓練計劃

中考體育訓練計劃

根據近幾年的考試情況和我?，F有的場地和器材的分析，適合我校學生中考體育的考試項目有：立定跳遠、臺階實驗、籃球運球或者一分鐘跳繩。立定跳技術要領

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。體前換手變向運球技術要領

方法：以右手運球為例，從防守人或者障礙右側突破時，先向其左側運球，然后向右側變向，變向時，右手按拍球的右后上方，把球從自己的右側拍到左側前方，同時，右腳向左前方跨出，上體左轉，用肩保護球然后換手運球，加速前進。

要求：運球動作與腳步要協調配合，運球的落點和用力在小要適當。左右手運球、高低運球、快慢運球在練習中交替進行，以提高運球能力。

具體的訓練計劃

訓練時間：每周的星期一和星期四下午放學后

訓練內容：

1、繞大操場跑三圈

2、做準備活動，活動好全身各個關節，使身體進入正常的工作狀態

3、星期一下午跳斜坡，每人三次，一次30米，星期四下午蛙跳，每人三組，一個籃球場的長度。要求：雙腳起跳，雙腳落地，要有一定的高度和遠度，每跳一次身體都要舒展開來。

4、原地拍球，要求：手掌心不能觸球；發力時，手指、手腕控制球的方向和速度，時間：5分鐘。（針對運球技術動作不正確以及不會運球的同學）

5、行進間運球，要求：運球不要只是一只手在運，要會體前變向換手運球，速度由慢到快，在考試的場地繞點運，每人八次。

6、立定跳遠，要求：認真跳10次，把每次都當作一次考試來對待，每次跳過后都要反思下自己動作正確了沒？成績多少？下一次該怎么跳？

7、仰臥起坐，每天晚上在睡之前做，每晚做3次，每次30個。

第五篇：中考體育訓練策略

中考體育訓練策略

引體向上訓練攻略

引體向上項目訓練技巧——引體向上是中考體育測試男生選考項目，但引體向上滿分率較高，一般不受考試發揮的影響。從現在開始，只要方法得當，堅持練習，就會取得滿意成績，甚至能獲得滿分。

最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。在后期提高的辦法有兩個，一是找人扶著做，在沒力氣的時候托一下。托的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調到需要的重量。重量一點點加上去，你做的引體向上次數也會一點點多起來。

標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力?？忌上染毩曊站嘁w，估計一兩個月后，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距。考生有一定力量基礎時，引體時可以擺動。

考生可以隔天一練，選3至4種練習法，每項三組左右，根據自己的力量情況來安排。

背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。健身房中的劃船器也行。

考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。

每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個，則要加大負重。否則效果不大。這類練習要循序漸進，逐漸增加次數和組數，堅持長久，一直到考試結束，如果養成習慣以后也能堅持鍛煉會更好。到了高中還有體育會考。我們的目的不僅僅是應考，更要養成堅持鍛煉的習慣，為一生的健康打下基礎。

引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。這是健美中一個相當難的動作，一個都做不了的人也不少。所以同學們不要焦急，按照以上的做法，每天循序漸進的練習一定會取得好成績的

立定跳遠訓練攻略

立定跳遠動作要領

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1.預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍 前傾，手盡量往后擺。

要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2.起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。3.落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠練習注意事項

1.盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。2.提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數。

3.立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度 有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

4、在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。

仰臥起坐的技巧和姿勢

仰臥起坐的定義：人平躺著，固定腿部，膝關節成60度角，靠腹肌收縮讓上身起來落下的運動。

仰臥起坐正確動作講解：做動作時雙手抱頭，首先靠腹肌收縮，將上身帶起，用兩個手臂肘去碰兩個膝關節，算做一個完整的動作。仰臥起坐的練習主要通過提高腹肌的力量和正規程度來提高個數。

輔助動作練習：通過懸垂舉腿和原地兩頭起或原地抬腿來提高腹肌的力量，提高了腹肌力量會逐漸增多仰臥起坐的個數。

易犯錯誤：有些同學再做仰臥起坐的過程中注重個數，而不注重質量，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質量的基礎上增加個數才是最保險的方式。

適宜對象：大部分學生均適宜，尤其是身型瘦小、瘦長的學生，做起來更輕快更敏捷。練習強度：40個一組，每天4~5組。

注意事項：巫亞彬在教學中發現，有的學生在運用腰腹力量想牽引上半身起來時，背部肌肉會僵硬，導致上半身最多只能起來一半，達不到標準。巫亞彬老師建議在訓練初期上半身不完全平躺，而只躺下一半，等腰腹和背部力量能協調了，再練習完全躺下?！鞍胩裳雠P起坐”也適用于沒有旁人壓腳的情況獨自練習。

足球繞桿技巧及評分標準

一、足球繞桿技巧

1、熟悉球性，先帶球散步，讓球能跟著你走，再帶球慢跑，能把球帶上，但不能離開腳的控制。

2、繞桿練習，桿距離5-6米，熟悉一段時間后桿距離減為2-3米。注意：繞桿變向之前的推球不能太大，用外腳背推球變向，向左用左腳、向右用右腳。帶球頻率要快，推球不能離開腳太大。否則會失控。

3、練習的時間與成績成正比。（身體素質是一切基礎?。┦紫葘W會內腳側運球，左右腳交替運球；

第二，盡量讓球繞著桿邊過，讓球以最短的路線運行。

第三，狠抓基本功，例如拖拉球練習、還有對墻腳弓推球練習等等。

二、考試方法及要求

1、場地器材：

在平整的足球場上進行，測試區域長30米，寬10米，起點線至第一標志物的距離為5米，各標志間距5米，共設5個標志物，標志物兩側邊線各5米；測試用球為4號橡膠或皮質足球。

2、測試方法：

受測者站在起點線后準備，聽到出發令后開始運球，同時開表，依次S形繞過標志物。受測者和球均過終點線即為完成測試，停表。每人測試一次，以十分之一秒為單位記錄測試成績，過百分之一秒進位。如：7.11秒為7.2秒。登記時，均報出成績。

3、基本要求：

每位考生僅有一次測試機會，需依次S形繞過標志物；出現漏繞標志物、故意手球、球出規定測試區域、未按要求完成全程路線等違規行為，取消成績。

長跑訓練攻略

長跑訓練中的注意事項及考試技巧 三步一呼，三步一吸 中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

先耐力，后速度

專家說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，中考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑。考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鐘、15 分鐘、20分鐘或更多。沒有正規操場練習的，可以跑樓梯、在小區內跑步來鍛煉。在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

要勻速更要沖刺

體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，“這時可以大口呼吸，直到沖過終點，這樣一定能取得好成績?！毙ずＨ徽f，考生在跑步的的過程中一定要注意動作，“考生跑步時一定要放松，注意全身協調，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。”

如何避免受傷

⑴要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強后蹬；下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

⑵不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

⑶跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

⑷跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

跳繩的技巧

1、搖繩的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。

3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

5、呼吸要有節奏，全身要放松。

跳的過程中繩子如果出現勾住腳，說明

1、跳繩的長短不適合你

2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協調性的問題

3、要時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題 輔助訓練：

1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習雙腳跳躍能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習?？梢酝ㄟ^俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。跳繩的練習方法：

1、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧！

2、計數跳，不限定時候，但是一定要跳到規定的數值。目的在于訓練下肢耐力和協調性。

3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。

最后建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩定性。

安全備忘

舒筋活血

跳繩之前最好活動一下全身，尤其是相關的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進。

不可忽略前腳掌

起跳和落地是前腳掌的“任務”，因為腳后跟著地，時間長了會產生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時，膝蓋應微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。

對地面也有要求

地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動的土地上練習，否則，繩摩擦地面會揚起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。

時間選擇

跳繩的時間一般不受限制，不過要避開飯前和飯后半小時之內。

跳繩注意事項

1。跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

2。繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

3。選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，并易引起頭昏。

4。跳繩時須放松肌肉和關節，腳尖和腳跟須用力協調，防止扭傷。

5。跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動，跳繩后則可作些放松活動。

跳完不抻腿，白跳

跳完之后，一定要做拉伸運動。比如伸展小腿：一只腳踩在臺階上，另一只腳的一半搭在臺階上，腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。

如何能輕松快速的提高跳繩成績

1、跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發力。

3、手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。

4、腿部技術要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。

5、呼吸：呼吸要自然有節奏

6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

7、服裝：最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。

8、減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。

9、思想方面：不要過分準求成績，放松跳。

10、分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到60次。

11、分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

12、如何訓練臂力：搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。

13、練習彈跳力：臺階跳、蛙跳等。