孕期各階段的營養需求

孕早期：積極應對早孕反應

孕早期是指懷孕的前3個月。許多孕婦在孕早期都會有嘔吐、惡心、眩暈等較強烈的妊娠反應，不想吃東西。

大多孕婦擔心厭食影響胎兒的營養吸收而強迫進食，其實是沒有必要的。

在懷孕的前3個月，胎兒發育緩慢，在營養補充上不用過于講究。飲食完全可以以清淡口味為主，可將每日飲食調整為少量多餐，每天加二三次輔食，輔食量不宜過多。在每天清晨早孕反應嚴重時，盡量吃一些烤面包、饅頭片等易消化食物。

孕早期的孕婦，每天最低營養需要大致包括4兩主食、40克以上蛋白質(相當于1兩瘦肉+2個雞蛋)，在此基礎上配以優質蛋白，如牛奶、雞蛋、禽類和魚肉等。禁忌油膩食物。同時注意補充維生素C，多吃些菠菜、獼猴桃等綠葉蔬菜和水果。

飲食巧安排

根據自己的胃口進食，不必刻意多吃或少吃什么。少吃多餐，能吃就吃，是這段時期孕婦飲食的主要方針。這段時期，如進食的嗜好有所改變也不必忌諱，吃些酸的食品可能會增進食欲。

孕中期：多種營養不可或缺

孕中期是指懷孕的第4個月到第7個月，由于胎兒生長發育迅速，對各種營養物質的需求會相應增加，所以孕中期的準媽媽需要補充豐富的營養，如蛋白質、維生素、碳水化合物、礦物質等。

熱能：每天主食攝入量應達到或高于8兩，并且精細糧與粗雜糧搭配食用，熱能增加的量可視準媽媽體重的增長情況、勞動強度進行調整。

優質蛋白質：每天比妊娠早期多攝入蛋白質。動物蛋白質占全部蛋白質的一半以上。

脂肪：準媽媽應適當增加植物油的量，也可適當選食花生仁、核桃、芝麻等含必需脂肪酸較高的食物。

維生素：主食要有米、面并搭配雜糧，保證準媽媽攝入足夠的維生素。部分準媽媽缺乏維生素D，應注意多吃海水魚、動物肝臟及蛋黃等富含維生素D的食物。

無機鹽和微量元素：孕中期準媽媽應多吃含鈣豐富的食物，比如奶類及奶制品、豆制品、魚、蝦等食物。每日應攝入鈣不少于1000毫克；攝入足量的鋅和鐵也是同樣重要的，建議準媽媽每日鋅攝入量為20毫克、鐵攝入量為25毫克。

飲食巧安排

這段時期孕吐已消失，準媽媽食欲較好，胎兒生長發育較快，因此，準媽媽孕婦要充分吸取營養以保證母嬰的需要，但對碳水化合物類食物不要攝入過多，要充分保證鈣、磷、鐵、蛋白質、維生素的攝入量，并適當增加粗糧及含鈣食品。

孕晚期：控制體重切勿亂補

懷孕的最后3個月，胎兒生長很快，孕婦的胃口比以往都要好，進食量也要隨之增加，每天的主食需要增加到800克，葷菜每餐也可增加到150克。

但是，孕婦一定不要盲目大量進補，尤其要控制淀粉、糖、食鹽的攝入量，以免引起孕婦過度肥胖，引發妊娠期糖尿病、妊娠高血壓疾病等。孕婦在懷孕期的體重增加12公斤為正常，不要超過15公斤，否則體重超標極易引起妊娠期糖尿病。

同時，孕晚期孕婦對鈣的需要量明顯增加，因為胎兒牙齒、骨骼鈣化需要大量的鈣，孕婦要多喝骨頭湯、蝦皮湯，多吃芝麻、海帶、動物肝臟、蛋等食物；供給充足的必需脂肪酸，孕晚期是胎兒大腦細胞增值的高峰，需要提供充足的必需脂肪酸以滿足大腦發育所需，多吃海魚可利于DHA的供給；孕晚期需要攝入充足的維生素，尤其是維生素B1，多吃富含維生素B1的粗糧，如果缺乏，孕婦會容易引起嘔吐、倦怠等類早孕反應，并在分娩時子宮收縮乏力，導致產程延緩；忌食過咸、過甜或油膩的食物。過咸的食物可引起或加重水腫，過甜或過于油膩的食物可致肥胖。孕婦食用的菜和湯中一定要少加鹽，并且注意限制攝入含鹽分較多的食品；忌食刺激性食物，如濃茶、咖啡、酒及辛辣調味品等，否則容易導致孕婦大便干燥，進而出現或加重痔瘡。另外，孕婦還要注意自己是否腳腫，以避免貧血的發生。

妊娠晚期應適當補充鐵元素

鐵是血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素酶類以及多種氧化酶的組成成分。它與血液中氧的運輸，和細胞內生物氧化過程有著密切的關系。因此，鐵是造血原料之一。

孕婦每天的需鐵量為15毫克，除了維持自身組織變化的需要外，還要為胎兒生長供應鐵質。鐵是供給胎兒血液和組織細胞的重要元素。胎兒除了攝取日益增長所需要的鐵質之外，還需要在肝臟中貯存一部分鐵質。同時，母體還要為分娩失血及哺乳準備鐵質。

輕度缺鐵性貧血是妊娠期較常見的一種并發癥。輕度貧血對于妊娠及分娩的影響不大，而重度貧血可以引起早產、低體重兒或者死產。整個妊娠期胎兒及母體紅細胞生成需要鐵大約800毫克，尤其在妊娠最后3個月，胎兒除了造血之外，胎兒的脾臟也需要貯存一部分鐵。為了預防妊娠貧血，孕期必須吃足量的含鐵食品。

富含鐵的食物有：動物的肝、心、腎、蛋黃、瘦肉、黑鯉魚、蝦、海帶、紫菜、黑木耳、南瓜子、芝麻、黃豆、綠葉蔬菜等。如果孕婦單吃植物性食品，植酸有礙鐵的吸收，單吃動物性食品吸收鐵較多一些。如果將動、植物食品混合吃，鐵的吸收率可以增加一倍。因為富含維生素C的食品能促進鐵的吸收。

然而，鐵元素也并非多多益善。人體小腸粘膜細胞中，有與鐵結合的特異蛋白質。當食物中的鐵被小腸上段吸收后，經過生物化學反應使吸收的鐵進入血液，轉化成運鐵蛋白運轉到全身，以鐵蛋白和含鐵血黃素的形式貯存在各臟器和組織中。正常情況下，人每天由糞、尿、汗液排泄的鐵與吸收的鐵保持平衡。

如果孕婦長期偏食富含鐵的食物、藥物或者酒類，就會使身體內的鐵含量增多。研究表明，高鐵比高膽固醇更危險，極容易誘發妊娠合并心臟病或者乙型肝炎等疾患。鐵的含量過多可以導致稀有的遺傳病——青銅色糖尿病或地中海貧血，濫用鐵劑藥物補血會加劇類風濕性關節炎。澳大利亞曾有人因濫用鐵劑使肺炎惡化。

飲食巧安排

準媽媽根據自身體重的增加來調整食譜，為分娩儲存必要的能量。飲食的調味要盡量清淡，少吃鹽和醬油，實在難以下咽時，可以用果醬、醋來調味。平時可少吃多餐。

小編提示：孕期容易忽視的營養

孕婦除了注意均衡合理的飲食之外，萬萬不可忽視空氣、水和陽光的重要性，它們所提供的營養是其它物質無法替代的。

新鮮的空氣是人體新陳代謝過程中所必需的。身處城市的孕婦，每日面臨各種有害廢氣的威脅，不少人大多數時間待在室內，呼吸不到新鮮的空氣，這不僅會使孕婦的健康受損，而且也會給胎兒帶來不利的影響。因此，早上起床后，你最好到有樹林或草地的地方去做操或散步，呼吸植物所釋放出來的清新空氣。平時，也應該經常到樹木多的地方或較大面積的草坪去散步。晚上睡覺時，最好能稍微開一點窗子，以有利于空氣的流動。

人體重量的60%都是各種液體，水的重要性不言自明。調節體內各組織的功能、保持機體的穩定性以及協助代謝過程都離不開水。懷孕期間多喝水還有助于皮膚和肺部的排泄及調節體溫。同時，你要注意少吃鹽和過咸的食品，否則體內大量存在的鈉離子會引起浮腫和不適。

孕婦同樣也離不開陽光。陽光中的紫外線照到人體的皮膚上，可穿透皮膚表面，使之產生維生素D，可以幫助體內鈣質的吸收，防止胎兒患先天性佝僂病。紫外線除了能防治佝僂病外，還具有殺菌和消毒作用。陽光在室內照射30分鐘以上，能達到空氣消毒的效果。但是紫外線不能穿透玻璃，所以不要隔著玻璃曬太陽，應該打開窗子或門，讓陽光充分進來，或者進行適當的戶外活動。這樣可以提高孕婦的抵抗力，預防感染性疾病，有益于胎兒的發育。

第一章

孕初期營養飲食(1～3月)

孕媽咪逐月飲食安排

絲瓜瘦肉湯

姜米拌脆藕

蝦仁豆腐湯

雞絲燴菠菜

白菜炒鴨片

口蘑燒茄子

健脾蘿卜湯

蔥燒牛蹄筋

家常小炒雞

花生燉豬蹄

鯽魚白蘿卜煲

珍珠南瓜

菠蘿炒雞片

家常豆腐煎

魚丸番茄湯

南瓜煲魚腩

玉米棒煲大骨

栗子紅棗排骨湯

特別專題一：孕期必需營養素

第二章

孕中期營養飲食(4～6月)

孕中期飲食原則

孕媽咪逐月飲食安排

黃瓜銀耳湯

蒜苗炒肉絲

糯米蓮子粥

韭菜炒雞蛋

蜜燒紅薯

雞肉皮蛋粥

大蒜魚頭湯

荔荷蒸鴨塊

紅燒海參

山藥羊腿湯

土豆燜牛腩

姜蔥河蚌湯

胡蘿l、煮蘑菇

草菇三鮮湯

肉末番茄湯

紅棗黑豆燉鯉魚

家常燜帶魚

干貝萵筍絲

蝦仁煮大白菜

木瓜羊肉湯

宮保核桃雞

三色鳳尾蝦

冬菇燜排骨

茄汁炒蓮藕

三寶炒雞蛋

玉樹滑魚片

黃豆煲豬蹄

腐竹魚頭

特別專題二：營養又不發胖的孕期食物集錦

第三章

孕晚期營養飲食(7—10月)

孕晚期飲食四要點

孕媽咪逐月飲食安排

扁豆山藥粥

冬瓜鯉魚湯

赤豆鯉魚湯

云腿魷魚湯

鴿肉參芪湯

核桃炒豬腰

金針菇拌黃瓜絲

生姜泥鰍湯

蒜蓉萵筍絲

銀耳枸杞鳳肝湯

糯香排骨

蘆筍炒瘦肉

珍珠雞

白雪映花菜

榨菜肉碎扒豆腐

芙蓉雜燴

豆腐蒸土豆

扁豆瘦肉湯

特別專題三：有助胎兒發育的食物

第四章

孕期常見癥狀的食療保健

妊娠嘔吐

砂仁鯽魚湯

姜汁冬瓜粥

生姜羊肉粥

芙蓉燴南瓜

白菜奶汁湯

板栗核桃粥

妊娠貧血

葷素花菜

牛肉釀白菜

木耳炒黃花

紅棗生姜茶

清燉牛肉湯

妊娠水腫

冬瓜羊肉湯

火腿煮白菜

黑豆燉鯽魚

火腿燒冬瓜

綠豆芽炒黃鱔絲

蛤蜊肉炒豆腐

妊娠腹痛

蘋果綠豆糯米粥

蝦仁燉蛋

羊肝胡蘿卜粥

黃豆羊肉湯

蒸釀老南瓜

香附陳艾燉雞

對付妊娠期貧血專家教你三招

促進孕吐媽咪食欲五妙招

特別專題四：孕期不能多吃的食物

特別專題五：孕媽咪三餐按原則飲食

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END

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