第一篇：年度國家級社會體育指導員申報工作的通知

關于進行2005年度國家級社會體育指導員申報工作的通知

各省、自治區、直轄市、新疆生產建設兵團體育局：

根據國家體育總局群體司2005年度工作計劃及本年度國家級社會體育指導員培訓工作情況，經研究，決定進行2005年國家級社會體育指導員申報、評審工作，現將有關事宜通知如下：

一、申報對象：

（一）符合《社會體育指導員技術等級制度》所規定的國家級社會體育指導員條件、參加過國家級社會體育指導員培訓并考核合格的一級社會體育指導員且從事社會體育指導工作（活動）5年以上者。

（二）獲得一級社會體育指導員稱號5年以上、在群眾體育活動技能傳授、鍛煉指導及組織管理等方面有相應的工作能力，取得顯著成績，具有高等體育專業學歷的人員或具有專業技術職稱的體育教師、非在職教練員。

二、申報材料及要求：

（一）申報人員需提供以下材料：

1、個人申請書1份；

2、《社會體育指導員技術等級稱號申請審批表》（貼上照片）1份；

3、國家級社會體育指導員培訓合格證復印件；

4、本人一級社會體育指導員等級證書復印件：

5、從事指導群眾體育活動時間、參加技能傳授組織工作、獲得先進稱號和理論水平等方面情況的有關證明材料；

6、高等體育專業學歷、專業技術職稱、體育教師、非在職教練員的有效證書復印件；

7、一寸免冠照片1張，并在其背面注明本人姓名、所在的省（區、市）、兵團。

（二）所有申報材料必須按要求認真填寫，不得缺項，同時要打印上報。所填內容要符合本人的真實情況，如發現有弄虛作假現象，一經查實，將取消該省（區、市）、兵團所有申報人員的資格并通報批評。

（三）各省（區、市）、兵團體育行政部門要嚴格把關，對本地區所有申報人員的申報材料要逐一審核，每份材料必須加蓋?。▍^、市）、兵團體育行政部門公章，否則，將視為無效；同時認真填寫《2005年度國家級社會體育指導員技術等級稱號申報人員登記表》（見附件1）及本?。▍^、市）、兵團體育行政部門授予申報人員一級社會體育指導員稱號的正式文件（復印件亦可）一并報上、缺一不可。

三、申報時間：

請將本地區申報人員名單及相關材料于2005年12月5日以前報到群體司。凡到期未報和未按要求申報者，不予評審。申報材料一經上報，不得更改與調換。聯系人：群體司綜合處 邱 汝 電 話：（010）87182103 傳 真：（010）87182255

四、本通知可在“中國大眾體育網”（www.chinasfa.net）查尋、下載，其它未盡事宜，另行通知。

辦公廳

2005年10月19日

第二篇：關于進行2011國家級社會體育指導員申報工作的通知

關于進行2011國家級社會體育指導員申報工作的通知

【發布時間:2012-01-05】

【來源: 群體司】

字體：【大】 【中】 【小】

體群字[2012]1號

各省、自治區、直轄市、新疆生產建設兵團體育局：

根據2011國家級社會體育指導員培訓工作情況，經研究，決定進行2011國家級社會體育指導員申報、評審工作?，F將有關事宜通知如下：

一、申報對象

符合《社會體育指導員管理辦法》所規定的國家級社會體育指導員條件的人員。

二、申報材料及要求

（一）申報人員需提供以下材料：

1、《社會體育指導員技術等級稱號申請審批表》（附件1）1份；

2、國家級社會體育指導員培訓合格證復印件；

3、一級社會體育指導員等級證書復印件；

4、開展全民健身志愿服務的內容、時間、地點，獲得榮譽稱號和理論水平等情況的材料和證明，并裝訂成冊；

5、高等體育專業學歷、體育教師、職業社會體育指導員、教練員、優秀運動員資質證書復

印件； 6、1寸免冠照片1張，并在其背面注明本人姓名、所在的?。▍^、市）或兵團。

（二）所有申報材料和表格要按要求認真填寫，不得缺項，一律用A4紙打印上報。所填內容符合本人的真實情況，如弄虛作假，將取消申報人員的評審資格。

（三）各省（區、市）、新疆生產建設兵團體育局要嚴格把關，逐一審核申報材料，每份材料必須加蓋公章，否則視為無效；同時認真填寫《2011國家級社會體育指導員技術等級稱號申報人員登記表》（附件2）并將授予申報人員一級社會體育指導員稱號的文件（復印件亦可）一并報上。

（四）請將申報材料于2012年2月10日（以當地郵戳為準）前報送至國家體育總局社會體育指導中心。

地址：北京市東城區體育館路9號

郵政編碼：100763 聯系人 ：王乃阡

電 話 ：（010）67147625 傳 真 ：（010）67147625

三、2011國家級社會體育指導員申報工作，必須同步在網上進行，具體步驟如下：

1、登陸“體育管理在線”網站（www.tmdps.cn）；

2、點擊“體育指導員”，進入社會體育指導員頁面；

3、在體育指導員管理系統中，依次點擊：“指導員入口”→“個人登錄（不刷卡登陸）”；

4、用戶名稱輸入：身份證號碼，初始密碼：123456；

5、進入個人頁面，依次點擊：“晉升”→“申請晉升”，選擇晉升等級，提交申請，完成網上申報。

聯系人：王洪泉、裴飛歌

聯系電話：010-87182618、67133913

四、本通知可在下列網站查詢、下載：

（一）體育管理在線網(www.tmdps.cn)

（二）中國大眾體育網（www.chinasfa.net）

附件：1.社會體育指導員技術等級稱號申請審批表.doc 2.2011國家級社會體育指導員技術等級稱號申報人員登記表.doc

辦公廳

二〇一二年一月四日

第三篇：關于進行2011國家級社會體育指導員申報工作的通知

關于進行2011國家級社會體育指導員申報工作的通知

【發布時間:2012-01-05】【來源: 群體司】

字體：【大】 【中】 【小】

體群字[2012]1號

各省、自治區、直轄市、新疆生產建設兵團體育局：

根據2011國家級社會體育指導員培訓工作情況，經研究，決定進行2011國家級社會體育指導員申報、評審工作。現將有關事宜通知如下：

一、申報對象

符合《社會體育指導員管理辦法》所規定的國家級社會體育指導員條件的人員。

二、申報材料及要求

（一）申報人員需提供以下材料：

1、《社會體育指導員技術等級稱號申請審批表》（附件1）1份；

2、國家級社會體育指導員培訓合格證復印件；

3、一級社會體育指導員等級證書復印件；

4、開展全民健身志愿服務的內容、時間、地點，獲得榮譽稱號和理論水平等情況的材料和證明，并裝訂成冊；

5、高等體育專業學歷、體育教師、職業社會體育指導員、教練員、優秀運動員資質證書復

印件；

6、1寸免冠照片1張，并在其背面注明本人姓名、所在的?。▍^、市）或兵團。

（二）所有申報材料和表格要按要求認真填寫，不得缺項，一律用A4紙打印上報。所填內容符合本人的真實情況，如弄虛作假，將取消申報人員的評審資格。

（三）各?。▍^、市）、新疆生產建設兵團體育局要嚴格把關，逐一審核申報材料，每份材料必須加蓋公章，否則視為無效；同時認真填寫《2011國家級社會體育指導員技術等級稱號申報人員登記表》（附件2）并將授予申報人員一級社會體育指導員稱號的文件（復印件亦可）一并報上。

（四）請將申報材料于2012年2月10日（以當地郵戳為準）前報送至國家體育總局社會體育指導中心。

地址：北京市東城區體育館路9號

郵政編碼：10076

3聯系人 ：王乃阡

電話 ：（010）6714762

5傳真 ：（010）67147625

三、2011國家級社會體育指導員申報工作，必須同步在網上進行，具體步驟如下：

1、登陸“體育管理在線”網站（）；

2、點擊“體育指導員”，進入社會體育指導員頁面；

3、在體育指導員管理系統中，依次點擊：“指導員入口”→“個人登錄（不刷卡登陸）”；

4、用戶名稱輸入：身份證號碼，初始密碼：123456；

5、進入個人頁面，依次點擊：“晉升”→“申請晉升”，選擇晉升等級，提交申請，完成網上申報。

聯系人：王洪泉、裴飛歌

聯系電話：010-87182618、6713391

3四、本通知可在下列網站查詢、下載：

（一）體育管理在線網()

（二）中國大眾體育網（）

附件：1.社會體育指導員技術等級稱號申請審批表.doc

2.2011國家級社會體育指導員技術等級稱號申報人員登記表.doc

辦公廳

二〇一二年一月四日

第四篇：關于進行2008國家級社會體育指導員申報工作的通知

關于進行2008國家級社會體育指導員申報工作的通知

各省、自治區、直轄市、新疆生產建設兵團體育局，航空無線電模型運動管理中心、健身氣功管理中心：

根據國家體育總局群體司2008工作計劃及本國家級社會體育指導員培訓工作情況，經研究，決定進行2008國家級社會體育指導員申報、評審工作。同時，為配合推廣使用《社會體育指導員管理系統》，將使用新的《社會體育指導員技術等級稱號申請審批表》（見附件1）和《國家級社會體育指導員評審標準》（見附件2）。現將有關事宜通知如下：

一、申報對象：

（一）符合《社會體育指導員技術等級制度》所規定的國家級社會體育指導員條件、參加過國家級社會體育指導員培訓并考核合格的一級社會體育指導員且從事社會體育指導工作（活動）5年以上者。

（二）獲得一級社會體育指導員稱號5年以上、在群眾體育活動技能傳授、鍛煉指導及組織管理等方面有相應的工作能力，取得顯著成績。具有高等體育專業學歷的人員或具有專業技術職稱的體育教師、非在職教練員（此類人員可免于培訓）。

二、申報材料及要求：

（一）申報人員需提供以下材料：

1、《社會體育指導員技術等級稱號申請審批表》（共4頁）1份；

2、國家級社會體育指導員培訓合格證復印件；

3、本人一級社會體育指導員等級證書復印件：

4、從事指導群眾體育活動時間、參加技能傳授組織工作、獲得先進稱號和理論水平等方面情況的支撐材料和證明，并裝訂成冊；

5、高等體育專業學歷、專業技術職稱、體育教師、非在職教練員的有效證書復印件； 6、2寸免冠照片1張，并在其背面注明本人姓名、所在的?。▍^、市）、兵團。

（二）所有申報材料和表格必須按要求認真填寫，不得缺項，一律用A4紙打印上報。所填內容要符合本人的真實情況，如發現有弄虛作假現象，一經查實，將取消申報人員的資格并對所在?。▍^、市）進行通報批評。

（三）本國家級社會體育指導員申報工作，將同步在網上進行，具體步驟如下：

1、登陸“體育管理在線”網站（www.tmdps.cn）；

2、點擊“體育指導員”，進入社會體育指導員頁面；

3、點擊“申請注冊”按鈕，進入申請頁面；

4、按照要求輸入申報人員各項信息，點擊“下一步”，系統提示“操作成功”，完成網上申報。咨詢電話：010－87182618、010－67133913。

5、書面材料報送地址：北京市體育館路11號國家體育總局科研所社科中心孫冉收；郵政編碼：100061。

（四）各?。▍^、市）、新疆生產建設兵團體育行政部門要嚴格把關，對本地區所有申報人員的申報材料要逐一審核，每份材料必須加蓋?。▍^、市）、新疆生產建設兵團體育行政部門公章，否則，將視為無效；同時認真填寫《2008國家級社會體育指導員技術等級稱號申報人員登記表》（見附件3）及本省（區、市）、新疆生產建設兵團體育行政部門授予申報人員一級社會體育指導員稱號的正式文件（復印件亦可）一并報上。

三、申報時間：

請將本地區申報人員名單及相關材料于2008年12月29日前報到群體司，網上申報工作將在同一時間完成。凡到期未報和未按要求申報者，不予評審。申報材料一經上報，不得更改與調換。

國家體育總局群體司青少年處 聯系人 ：劉素珍

電 話 ：（010）87182347 國家體育總局體育科學研究所

聯系人 ：孫 冉、史金成 電 話 ：（010）87182618 手 機 ：***（孫 冉）

***（史金成）

四、本通知的所有內容及表格，均可以在下列網站查詢、下載：

（一）體育管理在線網(www.tmdps.cn)

（二）中國大眾體育網（www.chinasfa.net）

五、原有《社會體育指導員技術等級稱號申請審批表》和《國家級社會體育指導員評審標準》，將不再使用。

附：

1、社會體育指導員技術等級稱號申請審批表

2、國家級社會體育指導員評審標準 3、2008國家級社會體育指導員技術等級稱號申報人員登記表

辦公廳

2008年12月4日

第五篇：社會體育指導員

胸大肌

目標肌肉：胸大肌

1、原理：阻力方向向后，對抗阻力方向向前，此過程中肩關節做了一個水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使肩關節水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌。

2、目標肌肉：胸大肌

3、鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿推胸器或者蝴蝶夾胸器

5、動作名稱：坐姿推胸

6、身體位置;調整器械位置和重量，坐在器械靠墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過九十度，膝關節與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握器械

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，從側面看耳，肩，髖在同一垂直面上

8、運動軌跡：由后向前

9、運動幅度：前至手臂自然伸直胸大肌充分收縮，后至肘關節與肩關節平齊，不發出聲響，保持肌張力。

10、運動呼吸：向前2~4S向后2~4S向前呼氣，向后吸氣

11、安全提示：手腕保持直腕，推直的情況下肘關節不要鎖死，回放時不要超肩，肩關節自然下沉，頸椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死。

自由重量：杠鈴、啞鈴（飛鳥）

1、原理:阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩關節有水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使肩關節水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌

2、目標肌肉;胸大肌

3、訓練目的:鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副

5、動作名稱：平板臥推

6、身體位置：躺在平板凳上，全腳掌著地，大小腿折疊超過九十度，膝關節與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背和肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手閉握正握中握距杠鈴，啞鈴于胸前

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，從側面看耳肩髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至肘關節與肩關節平行

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：手腕不要超伸，肘關節不要鎖死，肩關節自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死。

自身重量：俯臥撐

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關節處水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使大臂在肩關節處水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌

2、目標肌肉：胸大肌

3、鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：自己身體的重量

5、動作名稱：俯臥撐

6、身體位置：腳尖著地，膝關節微曲，腰背挺直保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，全手掌著地，五指向前，略寬于肩

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至大臂與地面平行

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：手腕自然伸直，向上撐起的時候肘關節不要鎖死，肩關節放松，向下不要超伸，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節微曲

背闊肌

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中肩關節做了個伸的動作，因為背闊肌向心收縮，有使肩關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到背闊肌

2、目標肌肉：背闊肌

3、訓練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：坐姿（對握）劃船

6、身體位置：調整器械的位置和重量，全腳掌著地，膝關節與腳尖方向一致，大小腿折疊超過九十度，腰背挺直，胸部劍突部位緊貼靠墊，肩關節放松，雙手對握閉握器械

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，從側面看耳肩髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由前向后

9、運動幅度：后至肘關節與肩關節平齊，背闊肌充分收縮，前至手臂自然伸直，保持肌張力

10、運動呼吸：向后2~4秒，向前2~4秒，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：手腕自然伸直，肘關節不要鎖死，肩關節自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死

自由重量：杠鈴、啞鈴 1，原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程大臂在肩關節處有伸的動作，因為背闊肌向心收縮，有使肩關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到背闊肌

2、目標肌肉：背闊肌

3、訓練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副

5、動作名稱：俯身劃船

6、身體位置：雙腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，膝關節與腳尖方向一致，不要超腳尖，膝關節微屈，腰背挺直，身體前傾與地面約成45°左右的角，肩自然下沉，雙手正握閉握中握距握杠鈴桿于膝關節處（啞鈴對握）

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：右下向上

9、動作幅度與安全提示：上至杠鈴貼近腹部，背闊肌充分收縮，下至與膝關節平齊處，保持肌張力；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，雙肩下沉，頸椎固定，腰椎挺直，膝關節不要鎖死

10、動作速度：向上2-4秒，向下2-4秒

11、呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣

12、安全提示：

自身重量無

斜方肌上束

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個上提的動作，因為斜方肌上束向心收縮，有使肩胛骨上提的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌上束

2、目標肌肉：斜方肌上束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：史密斯機

5、動作名稱：站姿史密斯機聳肩

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腳之間，膝關節微屈不要鎖死，腰背挺直保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿于體前

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。

10、呼吸方式：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節自始至終不要鎖死。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個上提的動作，因為斜方肌上束向心收縮，有使肩胛骨上提的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌上束

2、目標肌肉：斜方肌上束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌上束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）站姿聳肩

6、身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腿之間，膝關節微屈，骨盆中立位，腰背挺直，不要彎腰弓背，手臂自然放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿于體前

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。

10、運動呼吸：向上2-4s,向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節自始至終不要鎖死。

自身重量無 斜方肌中下部

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，此過程中肩胛骨做了一個后縮的動作，因為斜方肌中下束向心收縮，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌中下束

2、目標肌肉：斜方肌中下束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：直臂肩胛骨后縮

6、身體位置：坐在器械坐墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過90°，膝關節與腳尖方向一致，身體保持正直，胸部腱突部位緊靠靠墊，雙手對握閉握器械把手（正握對握也行）

7、姿態與穩定：挺胸收腹，下頜微收，耳、肩、髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由前至后

9、動作幅度：后至斜方肌中下部充分收縮，前至起始位置；

10、運動呼吸：向后2-4s向前2-4s，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，不要有聳肩動作，頸椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節不要超腳尖。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個后縮的動作，因為斜方肌中下束向心收縮，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌中下束

2、目標肌肉：斜方肌中下束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）俯身直臂后縮

6、身體位置：兩腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，腳尖與膝關節方向一致，膝關節微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面接近水平，雙手正握閉握杠鈴桿于膝關節處

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度與安全提示：肩胛骨后縮，上至斜方肌充分收縮，下至回到起始位置；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，不要聳肩，脊椎固定，腰椎挺直，膝關節不要鎖死

10、運動呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，不要有聳肩動作，頸椎固定，要被挺直不要彎腰弓背，膝關節不要超腳尖。

三角肌前束

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關節處做了一個屈的動作，因為三角肌前束向心收縮，有使大臂在肩關節處有屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌前束

2、目標肌肉：三角肌前束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名稱：推肩器

5、動作名稱：坐姿對握推肩

6、身體位置：坐在器械靠墊上，雙腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，大小腿折疊超過90°，腰背挺直，不要彎腰弓背，臀部、背部、肩、后腦緊貼靠墊，雙手對握閉握器械把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，三角肌前束充分收縮，下至肘關節略低于肩，配重片不發出聲響，保持肌張力。

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向上肘關節不要鎖死，不要有聳肩現象，腰背挺直，核心部位穩定。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關節處做了一個屈的動作，因為三角肌前束向心收縮，有使大臂在肩關節處屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌前束

2、目標肌肉：三角肌前束

3、目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴前平舉（啞鈴前平舉）

6、身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，不要彎腰弓背，肩關節放松，正握閉握杠鈴桿于腹部（啞鈴單個）

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直與身體成90°，三角肌前束充分收縮，下至回到起始位置。

10、運動呼吸：向下2-4s，向上2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死，核心部位穩定。

三角肌中束

1、原理:阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關節處做了一個外展的動作，因為三角肌中束向心收縮，有使大臂在肩關節處外展的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌中束。

2、目標肌肉：三角肌中束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿推肩器

5、動作名稱：坐姿推肩

6、身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，大小腿折疊超過90°，腰背挺直，不要彎腰弓背，雙手正握閉握把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關節略低于肩，配重片不發出聲響，保持肌張力。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，推直的過程中，肘關節不要鎖死，肩關節自然下沉，不要聳肩，不要彎腰弓背，自始至終腰背挺直，膝關節不要鎖死

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關節處做了一個外展的動作，因為三角肌中束向心收縮，有使大臂在肩關節處外展的功能，因此這個動作可以鍛煉到我們的斜方肌中束

2、目標肌肉：三角肌中束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）正握推肩

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，料件與膝關節方向一致，方向一致，腰背挺直，不要彎腰弓背，正握閉握杠鈴橫桿于頭上方

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、動作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關節與肩關節平齊處。

9、運動軌跡：由下至上

10、運動呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，腳尖自始至終與膝關節方向一致

三角肌后束

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中，肩關節做了個水平伸的動作，因為三角肌后束向心收縮，有使肩關節水平伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌后束

2、目標肌肉：三角肌后束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌后束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：坐姿開肘劃船

6、身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，大小腿折疊超過90°，腰背挺直,胸部腱突部位緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由前至后

9、動作幅度：后至肘關節與肩關節平齊，三角肌后束充分收縮，前至回到起始位置，配重片不發出聲響，保持肌張力。

10、運動呼吸：向后2-4s，向前2-4s，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，腰背挺直不要彎腰弓背，核心部位穩定。

杠鈴、啞鈴

1、阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中，肩關節做了一個水平伸的動作，因為三角肌后束向心收縮，有使肩關節水平伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌后束

2、目標肌肉：三角肌后束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：俯身開肘劃船

6、身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地,腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腿之間，膝關節微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面約成45°，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴桿于膝關節平齊處。

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肘關節與肩關節齊平，三角肌后束充分收縮，下至回到起始位置，杠鈴橫桿于膝關節平齊處

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示:在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節向下不要鎖死，向上不要超肩，以免給肩關節造成過大壓力，頸椎固定，不要前后移動以免給頸椎造成過大壓力，不要彎腰弓背以免給頸椎遭成過大壓力，膝關節不要超腳尖

肱二頭肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節做了一個屈的動作，因為肱二頭肌向心收縮，有使肘關節屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱二頭肌

2、目標肌肉：肱二頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱二頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：史密斯機

5、動作名稱：史密斯機站姿臂彎舉

6、身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，反握閉握窄握杠鈴橫桿于體前

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至大小臂折疊小于90度，肱二頭肌充分收縮，下至手臂微屈保持肌張力

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向下周關機不要鎖死，肩關節自然下沉，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，身體不要前后晃動，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關節自始至終不要鎖死。

杠鈴啞鈴 杠鈴啞鈴站姿臂彎舉，同固定器械一樣

自身重量無 肱三頭肌

1、阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿推肩器

5、動作名稱：坐姿臂屈伸

6、身體位置：坐在器械坐墊上，雙腳自然開立，大小腿折疊超過90度，頭部、臀部、腰椎緊貼靠墊，大臂與身體垂直，小臂與大臂垂直，正握閉握器械把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置大小臂90度。

10、運動呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，腰背挺直，不要彎腰弓背，核心部位穩定，膝關節與腳尖方向一致。

杠鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副

5、動作名稱：杠鈴仰臥臂屈伸

6、身體位置：躺在水平凳上，兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，大小腿折疊90度，腰背挺直，臀部，后背，肩，緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握距握杠鈴橫桿

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕不要超伸，向上肘關節不要鎖死，向下不要明顯小于90度，肩關節、頭、頸椎放松，腰背挺直，核心部位穩定。啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：啞鈴一副

5、動作名稱：啞鈴頸后臂屈伸

6、身體位置：坐在高靠背椅上，兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，腰背挺直，臀部、腰部、頭緊貼靠墊，單手正握閉握啞鈴于頸后

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。

10、速度: 向上2-4s向下2-4s，向上呼氣,向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死。

自身重量

1、阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：自身重量

5、動作名稱：夾肘俯臥撐

6、身體位置：五指自然伸直，全手掌按在地面上，五指向前，比肩略窄，前腳掌著地，膝關節微屈，腰背挺直，身體在一條直線上，脊柱保持正常的生理彎曲

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上分

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至肘關節與肩關節平齊。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕不要超伸，向上撐起是肘關節不要鎖死，向下時，肘關節不要明顯小于90度，肩關節不要聳肩，頸椎固定，腰背挺直，膝關節不要鎖死

豎脊肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩定，豎脊肌自始至終做靜力性等長收縮，因此這個動作可以鍛煉到豎脊肌

2、目標肌肉：豎脊肌

3、訓練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：羅馬椅

5、動作名稱：羅馬椅挺身

6、身體位置：腳后跟勾住器械髖骨翼與靠墊平齊，腰背挺直，不要彎腰弓背，保持身體正直，雙手環抱與胸前

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至身體正直，不要超伸，下至上身與下身成九十度左右

10、運動呼吸：下上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死 杠鈴啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩定，豎脊肌自始至終做靜力性等長收縮，因此這個動作可以鍛煉到豎脊肌

2、目標肌肉：豎脊肌

3、訓練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴啞鈴

5、動作名稱：屈膝硬拉

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，重心位于兩腳之間，膝關節與腳尖方向一致，不要超腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面45度，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿與膝關節平齊處

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，下至杠鈴橫桿回到膝關節處

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，頭不要過伸，腰不要過伸，膝關節不要鎖死，膝關節不要超腳尖

腹直肌

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動作，因為腹直肌向心收縮，有使脊柱屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到腹直肌

2、目標肌肉：腹直肌

3、訓練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿卷腹器

5、動作名稱：坐姿卷腹

6、身體位置：雙腳勾住器械，大小腿折疊，腰背挺直，臀、后背、后腦緊貼靠墊，肘關節折疊，雙手對握閉握把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由上至下

9、運動幅度：上至上身與大腿約45度，腹直肌充分收縮，下至回到起始位置，配重片不發出聲響

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死 自由重量

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動作，因為腹直肌向心收縮，有使脊柱屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到腹直肌

2、目標肌肉：腹直肌

3、訓練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴片，小啞鈴

5、動作名稱：仰臥卷腹

6、身體位置：平躺于瑜伽墊上，大小腿折疊，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，雙手握住啞鈴與胸前。

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至身體前傾，腰椎不離開瑜伽墊，下至回到初始位置

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，頸椎固定，腰背挺直，腰椎不離開墊，膝關節不要鎖死

臀大肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中髖關節伸，伴隨著骨盆后傾的動作，因為臀大肌向心收縮，有使髖關節伸，骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉臀大肌

2、目標肌肉：臀大肌

3、訓練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：史密斯機

5、動作名稱：史密斯機深蹲

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腳間，向下膝關節不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴橫桿于斜方肌上部

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肩關節放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髖關節固定，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關節與腳尖方向一致，不要超腳尖

杠鈴啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中髖關節伸，伴隨著骨盆后傾的動作，因為臀大肌向心收縮，有使髖關節伸，骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉臀大肌

2、目標肌肉：臀大肌

3、訓練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腳間，向下膝關節不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴橫桿于斜方肌上部（啞鈴放體側）

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肩關節放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髖關節固定，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關節與腳尖方向一致，不要超腳尖

股二頭肌

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動作，因為股二頭肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉到股二頭肌。

2、目標肌肉：股二頭肌

3、訓練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿腿彎舉器

5、動作名稱：坐姿腿彎舉

6、身體位置：小腿腓腸肌緊貼靠墊，腿自然伸直不要鎖死，腰背挺 直，臀、腰背、肩貼緊靠墊，雙手對握、閉握把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由上至下，9、運動幅度：下至大小腿折疊小于90度，股二頭肌充分收縮，上至回到起始位置，配重片不發出聲響，保持肌張力

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直，核心部位穩定，向上膝關節不要鎖死 杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動作，因為股二頭肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉到股二頭肌。

2、目標肌肉：股二頭肌

3、訓練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：直膝硬拉（腿微屈）

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心位于兩腿之間，膝關節不要鎖死，腰背挺直，身體前傾與地面約45度左右，雙手正握、閉握、窄握杠鈴桿于膝關節平齊處

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：上至骨盆回到中立位、股二頭肌充分收縮，下至杠鈴橫桿至體前

10、向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣。

11、在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節自然下沉不要聳肩，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死

股四頭肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中膝關節做伸的動作，因為股四頭肌向心收縮，有使小腿在膝關節處伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到股四頭肌

2、目標肌肉：股四頭肌

3、訓練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿腿屈伸器

5、動作名稱：坐姿腿屈伸

6、身體位置：小腿緊貼靠墊，腰背挺直，臀、后背，頸椎貼近靠墊，雙手對握、閉握把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由上至下

9、運動幅度：下至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，上至回到初始位置，配重片不發出聲響，保持肌張力

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下吸氣，向上呼氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死 杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中膝關節做了伸的動作，因為股四頭肌向心收縮，有使膝關節伸的功能因此這個動作可以鍛煉到股四頭肌

2、目標肌肉：股四頭肌

3、訓練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，中心位于兩腳之間，膝關節與腳尖方向一致，膝關節不要鎖死，脊椎固定腰背挺直不要彎腰弓背，肩關節放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿與斜方肌上部（啞鈴剛在體側）

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由上至下

9、運動幅度：上至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，下至回到初始位置大腿與地面基本平行

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上吸氣，向下呼氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節與腳尖方向一致，不要鎖死，向下膝關節不要超腳尖

自身重量：和自由重量一樣講，不要器械

腓腸肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中踝關節做了屈的動作，因為腓腸肌向心收縮，有使踝關節屈的功能，因此這兒動作可以鍛煉到腓腸肌

2、目標肌肉：腓腸肌

3、訓練目的：鍛煉腓腸肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：史密斯機

5、動作名稱：史密斯站姿提踵

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，中心在兩腿間，腰背挺直，保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴橫桿于斜方肌上部

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：上至腳離開地面，腳尖踩實地面，腓腸肌充分收縮，下至腳后跟不著地，保持肌張力

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，自始至終杠鈴橫桿固定在斜方肌上部，不要滾動，以免給頸椎過大壓力，做的過程中不要彎腰弓背，以免造成腰椎壓力，給腰椎造成損傷，膝關節不要鎖死