藜麥培訓資料

1.什么是藜麥？是谷物嗎？

藜麥，〔藜

發音：Li二聲〕，西文名：Quinoa，〔讀作keen-wa〕，又稱:南美藜、印第安麥、奎藜、奎奴亞藜、灰米、金谷子、奎藜籽、藜谷，藜麥不是麥也不是谷物，實際上更接近蔬菜種子，是一種干果類糧食。

藜麥分類屬藜科。藜科可食用的植物比擬常見的就是菠菜和甜菜，多為鹽堿地或旱生植物。我們日常食用的谷物糧食，小麥、稻米、玉米、大麥、高粱等根本都屬于禾本科，藜麥營養和食用價值超過世界上所出現的任何一種農作物，這是因為大多數的農作物的淀粉含量較高，而藜麥的淀粉含量只有60%左右，且芽系興旺，含糖量低。聯合國糧農組織認為藜麥是唯一一種單體植物即可滿足人體根本營養需求的食物，正式推薦藜麥為最適宜人類的完美的全營養食品，列為全球10大營養食品之一。

2.藜麥的主要營養特性有哪些？

藜麥是優質高蛋白堿性食物，低糖低脂，不含麩質，高膳食纖維，胚乳占種子的68%，且具有營養活性因子，蛋白質含量高達14%-22%，品質和奶粉及肉類相當，富含多種氨基酸，其中有人體必須的9種氨基酸，比例完美易于吸收，尤其富含植物中缺乏的賴氨酸。與其他糧食作物相比，不飽和脂肪酸、B族E族維生素等有機化合物含量均較高，礦物質營養中錳、鉀、鐵、鈣、鋅、鎂、磷等含量豐富，膳食纖維素含量達7.1%，膽固醇為0，低脂，低熱量〔305大卡/100克〕，低糖〔GI值35〕，幾乎是常見食物里最優秀的。

3.藜麥是怎樣成為世界興旺國家中高端人群追捧的時尚食品？

1980年，NASA〔美國國家航空航天局〕在尋找適合人類執行長期性太空任務的受控生態生命支持系統〔CELSS〕糧食作物時，發現了藜麥，對藜麥做了非常全面的研究，發現其具有極高而且全面的營養價值，在植物和動物王國里幾乎無與匹敵，蛋白質、礦物質、氨基酸、纖維素、維生素等微量元素含量都高于普通的食物。最重要的是藜麥是糧食作物中稀有的未進行遺傳改進的古老物種，對宇航員來說不僅僅是健康食品而且是平安的食物。NASA將藜麥列為人類未來移民外太空空間的糧食。聯合國糧農組織〔FAO〕研究認為藜麥是唯一一種單體植物即可滿足人體根本營養需求的食物，正式推薦藜麥為最適宜人類的完美的全營養食品，列為全球10大營養食品之一。于是興旺國家高收入人群逐漸食用，目前最大消費國為美國和加拿大，歐洲市場后來居上，日本、韓國、臺灣等國臺灣等國家和地區也已有藜麥粉等深加工產品銷售。目前中國經濟開展迅猛，高收入人群增加，一局部人也開始食用藜麥，主要是孕婦、產婦、嬰幼兒，這與中國人向來為了孩子不惜代價有關，其次為青壯年職場白領、金領女性，少數為經濟優越的老年人。

4.目前世人是如何評價藜麥的？

藜麥被營養學家們稱為喪失的遠古“營養黃金〞、“超級谷物〞、“未來食品〞。是未來最具潛力的農作物之一。玻利維亞農村開展與土地部長Nemesia

Achacollo在意大利羅馬參加聯合國糧食和農業組織〔FAO〕第37屆大會后，于7月1日返回玻利維亞。她表示，130個與會國支持玻提出的將2021年設為“藜麥〔Quinua〕年〞的議案。

5.藜麥為什么價格比普通的糧食昂貴？

藜麥主要分布在南美洲的玻利維亞、厄瓜多爾和秘魯,最正確食用的品種主要種植在安第斯山區降雨量在300毫米以下地區。藜麥的畝產量不低，種植也不困難。問題在于全球適合藜麥生長的地域太少，故全球藜麥的總產量有限。由于美國與歐洲消費者發現藜麥是印加人“失落的莊稼〞，現在富裕國家對藜麥的需求大增，供不應求，自2000年---2021年間，玻利維亞的藜麥批發價飆升了7倍，90%被興旺國家購置，目前美國銷售的種子價格為每100粒3.00美元,合4000美元/kg。有的國家目前試種成功，但花費驚人。

藜麥之所以昂貴的另一方面是其獨特的營養價值，正如我們身邊的海參、人參等營養價值高的食品一樣，藜麥也并不是吃的越多越好，而是要適量，每天50克即可滿足人體的根本營養需求。它是唯一一種單體植物即可滿足人體根本營養需求的食物，藜麥是聯合國糧農組織認定的唯一全營養食物，單一食品就可以滿足人體根本營養需求，也就是說藜麥的營養和人體需求完全匹配。

6.普通家庭真的吃不起嗎？

其實，這是一個誤區，幾乎每個接觸該產品的國人都認為只有中高端人才能食用的起。歐美興旺國家食用藜麥的人把它當作主食食用，費用當然很高，中國人有早上熬粥的習慣，用大米、小米熬粥時參加兩匙藜麥，每周2-3次，即可起到養生保健作用，每天平均費用在3-5元，普通家庭也吃的起。

7.藜麥真的很神奇嗎？

當地人對藜麥有些神化，他不僅為古印加人民提供營養，而且是他們的精神食糧，被成為“糧食之母〞，是祭奠神靈及舉行各種大型活動必備的貢品，每年的種植季節都是由在位的帝王用金鏟播下第一粒種子——“黃金定律〞。

人們覺得食用后有一種神的力量，耐力倍增。在印加文明興盛時期，藜麥已經成為古印加民族的主要食物之一，在4000米以上空氣稀薄的山區，食用藜麥的信使能連續24小時接力傳遞150英里，這不能不說是一個奇跡。如今當地的一些田徑運發動還在使用一種與藜麥有關的古老方法來提高它們的運動成績。

我們不應該把藜麥奢望為“長生不老藥〞,要把他定位為“最適宜人類的完美的全營養食品〞。

8.藜麥作為少有的堿性食品為什么有益于人的身體健康？

科學研究說明：在這個時代我們需要食物的酸堿平衡，身體中酸堿不平衡會導致情緒不穩定，同時也會影響身體健康。我們需要蛋白質類的食物，我們也需要用一些堿性食物跟它平衡。非常有趣的是，通常喝的咖啡、茶、酒及抽的煙都屬于酸性。甚至或多或少的運動也會加重體內酸性。食用藜麥可起到維護體內酸堿平衡的作用，保持健康體質。

9.藜麥如何食用呢？

單獨烹飪或者與其它谷物混合烹飪-----煮粥、燜飯、做豆漿均可，藜麥是易熟食品，蒸煮時，在滾水中煮沸約10-15分鐘左右即可，〔過久的蒸煮容易使藜麥失去營養和口感，混合烹飪時一般后入鍋〕，令其膨脹且有輕微的香味散發出來后即可食用。

藜麥可混合其它五谷雜糧一起食用，蒸煮時間與五谷雜糧時間相同。例如：藜麥小米粥、藜麥米飯；

藜麥還可搭配其它食材制作特色菜肴。例如：藜麥海參、藜麥水果沙拉，也可以將藜麥發芽后配合其它食材食用，營養更高。

藜麥還可以煮湯，藜麥有清香味道很適宜與其它材料做湯類。例如：藜麥南瓜湯、藜麥番茄湯、藜麥雞絲湯。

藜麥可以榨漿配制飲品。例如：藜麥可與各類水果混合鮮榨果汁，或者做豆漿時參加藜麥。

藜麥茶：將藜麥炒成金黃色出來香味，杯子里放一勺，用開水沖飲，每日一杯強身健體。

10.藜麥為什么適合孩子吃？

〔1〕藜麥做為植物卻含有動物界才具有的完全蛋白，是非常少見的。完全蛋白屬于一類優質蛋白，它們所含的必需氨基酸種類齊全，數量充足，彼此比例適當。藜麥中蛋白質的含量平均為16%〔最高可達22%，目前市場上銷售的純牛奶標注的蛋白質含量為每100ml含3g〕，而且藜麥中富含人體必需的8種氨基酸和嬰幼兒必需的1種氨基酸，尤其值得一提的是一般谷物中缺乏的賴氨酸含量很高〔賴氨酸是人體組織生長及修復所必需的，有助于兒童大腦的發育〕；

〔2〕藜麥均衡含有人體自身不能合成的9種必需氨基酸，氨基酸的平衡和適量的供給是人體健康的根本前提，任何一種氨基酸供給缺乏，都會影響免疫系統和其他正常功能的發揮，使人處于亞健康狀態，變得比擬容易遭受疾病的侵襲，免疫力降低；

〔3〕藜麥富含鋅元素，很多谷物中幾乎不含鋅。鋅是健康生長和發育所必需的，促進神經和大腦組織生長，提高機體免疫力，促進傷口或創傷的愈合。尤其在兒童生長階段，對鋅的需求很旺盛；

〔4〕藜麥的鈣含量很高，是小麥的4倍，利于孩子骨骼及牙齒的健康發育；

〔5〕藜麥鐵元素含量很高，是小麥的4倍。鐵元素是人體健康不可缺少的微量元素，食用藜麥可以預防缺鐵性貧血，還有利于淋巴組織的發育和提高對感染的抵抗力；

〔6〕當今兒童食用高熱量、高脂肪速食食品太多，造就了許多小胖墩，食用藜麥有利于營養均衡，控制體重。

11.藜麥為什是嬰幼兒添加輔食的最正確選擇？

〔1〕藜麥不含麩質，可供麩質過敏人群食用，尤其適合患有小兒乳糜瀉的幼兒。對于剛吃輔食的嬰兒來說，藜麥是很不錯的選擇，即可減少對輔食的不適應性，減少腹瀉、濕疹、奶癬的發生，還能提供全面的營養；

〔2〕藜麥是一種純天然糧食，外表含有皂角苷，害蟲不吃，所以無需擔憂農藥殘留，無需擔憂激素、抗生素、三聚氰胺等對孩子的危害；

〔3〕藜麥口感獨特，熟后含有沁人口腹的堅果清香，咀嚼時有輕微嘎吱聲音，兒童非常喜歡，增加兒童食欲；

〔4〕藜麥有韌勁，有利于刺激兒童的牙床，促進牙齒發育，使牙齒排列整齊。糊狀輔食如果孩子用吸管吸食，容易造成牙齒的排列紊亂，影響美觀；

〔5〕其他參閱問題9。

12.藜麥如何做孩子喜歡吃？

〔1〕可以將藜麥和大米一起用豆漿機打制米糊，放入蜂蜜，味道甜美清香；

〔2〕可以參加葡萄干、核桃仁等干果與藜麥一起煮，水開后煮10-12分鐘立即停火，這時的藜麥最香；

〔3〕未加工的藜麥籽外表有一層可溶性的皂角苷，因此食用前需要用水浸泡或反復沖洗，以免有澀味。如果洗不凈也沒什么，只是影響口感，中醫認為皂角苷具有抗菌的活性或解熱、鎮靜、抗癌等作用；

〔4〕建議食用前清水浸泡一會，一般浸泡2小時后藜麥芽就開始萌動，這時的藜麥營養活性最強；

13.為什么說藜麥是一種減肥佳品？

〔1〕其為低熱量、低脂肪、零膽固醇；

〔2〕藜麥是一種完全蛋白全營養食品，這意味著你可以每餐只需食用少量的藜麥即可保證健康，相當于你在節食的同時，可以同樣獲得足量的礦物質及富含各種營養物質及維生素維持機體健康，而不產生脂肪的堆積；

〔3〕藜麥含優質的高纖維碳水化合物，高纖維碳水化合物消化得比擬慢，這也意味著你不需要整天想著一些不允許吃的食品，根本上可以不再為食用低卡路里食品導致的饑餓痛苦；

〔4〕食用藜麥有飽腹感，當你食用藜麥后，由于藜麥經過蒸煮后體積增大3-4倍，感覺比食用標準的減肥食品更飽，而不會有饑餓感；

14.藜麥為什么適合愛美女性、孕產婦食用？

〔1〕藜麥與常見糧食相比錳的含量是最高的，在世界最健康的十種食品中，錳的含量評價是“極優〞。錳是一種礦物質元素，是一種非常重要的抗氧化劑，參與人體的多種生化代謝過程；

〔2〕藜麥銅元素含量極高，是小麥的9倍。銅有解毒作用，超氧化物歧化酶可使機體內有毒性的超氧化物迅速分解，超氧化物歧化酶還對人體抗衰老、防止皮膚老化等有重要作用；

〔3〕錳對再生系統非常重要，特別是懷孕期。1/4杯生藜麥可以提供成人一天需求的50%錳；

〔4〕藜麥鐵元素含量很高，是小麥的4倍。有利于糾正懷孕期間貧血和產后失血的恢復；

〔5〕藜麥本身是一種減肥佳品，有利于產婦身材的恢復；

〔6〕藜麥營養豐富均衡，可以提高奶水的質量，不必為保證自身和奶水的營養而攝取過多的食物導致體形肥胖；

〔7〕藜麥中富含鎂，鎂可促進基因表達，使人年輕；

〔8〕藜麥中的植物雌激素有抗氧化的作用。

15.藜麥為什么能提高機體免疫力？

〔1〕藜麥富含鋅，有提高機體免疫力作用；

〔2〕藜麥有豐富的亞麻酸，這種必須的脂肪酸對人體免疫機能的提高非常有益；

16.藜麥為什么有抗癌作用？

〔1〕藜麥含有天然植物雌激素，植物雌激素其實本身不是激素，主要是異黃酮活性成分。植物雌激素對乳腺癌、前列腺癌和結腸癌都有預防作用；

〔2〕植物雌激素具有雌激素沖動劑和阻斷劑效應，對于婦女絕經后因雌激素減少引起的一些疾病以及激素相關疾病有較好的預防和治療作用；

〔3〕藜麥中含有比擬豐富的纖維素，纖維素的含量是7%。其中可溶性纖維素站36%，不可溶纖維素占64%。具有促進腸道蠕動，利于糞便排出等功能，減少毒素吸收，有效預防直腸癌的發生。

17.為什么說藜麥是老年人特別是二型糖尿病及高血壓、心臟病人群的理想食物？

〔1〕藜麥中富含鎂、錳、鐵、鉀、鋅、鈣等礦物質，這些元素參與300多種酶的活動，而其中一種酶參與體內葡萄糖的利用及胰島素的分泌，研究證實，規律性地食用藜麥會減少二型糖尿病的發生；

〔2〕對于已經患有二型糖尿病的人來說，藜麥依然是最正確選擇，藜麥含優質的高纖維碳水化合物，高纖維碳水化合物消化緩慢，可以保障餐后血糖水平不會升高太多，藜麥的升糖指數僅僅35〔低升糖食物標準值是40〕，是大米的1/2，幾乎所有谷物里最低的；

〔3〕藜麥鉀元素含量很高，鈉的含量卻只有小麥的1/8，符合低鈉高鉀健康飲食習慣。鉀是維持生命不可或缺的必需物質。鉀可治療和預防高血壓，還有保護血管的作用。血液中缺鉀會使血糖偏高，導致高血糖癥。另外，缺鉀對心臟造成的傷害最嚴重，缺乏鉀，可能是人類因心臟疾病致死的最主要原因。藜麥可以緩解血管壓力，每日以藜麥作為早餐可以減少心臟病的發生；

〔4〕藜麥鎂元素含量高，鎂可阻止心血管組織對有害因素如鉛、鎘等元素的吸收，從而到達保護心血管的作用。鎂可促進基因表達，使人年青。動物實驗證明，攝入足夠的鎂，可使血清膽固醇下降，并能改變血脂成分的比例，這也可能是鎂治療心血管疾病的有效因素之一；

〔5〕藜麥的鈣含量很高，可緩解高血壓、經前期緊張綜合征。對骨質疏松癥有一定治療和預防作用；

〔6〕藜麥中富含植物雌激素〔見問題15〕對心血管系統具有良好的保護作用。如異黃酮與ER結合后，可以降低體內膽固醇的含量，減少心血管疾病如高膽固醇血癥、動脈硬化病變等的發生。植物雌激素具有雌激素沖動劑和阻斷劑效應，對于婦女絕經后因雌激素減少引起的一些疾病以及激素相關疾病有較好的預防和治療作用。

18.藜麥有治療作用嗎？

藜麥可治療骨折：將藜麥磨成粉泡在酒里24小時，調成膏狀，將藜麥膏直接涂于骨折處，用石膏固定，可以治療骨折。

19.如何獲得關于藜麥更多的信息？

請登陸百度或谷歌搜索引擎，輸入“藜麥〞或“藜谷〞，也可登錄網站

zglm.net,將獲得更為廣泛、詳盡的信息，可瀏覽國內、國際對藜麥的評價。

【附】常用食譜：

A.藜麥豆漿/米糊

藜麥既含有纖維，又含有蛋白質，這兩種主要的營養可以保持你幾個小時不感到餓。將1/2量杯藜麥、1/2量杯黃豆，8量杯水，用豆漿機打制20分鐘。再放上白糖或牛奶各一大匙；味道香濃，口感獨特，是最健康方便的早餐飲品之一。

酸甜開胃，營養豐富，富含不飽和脂肪酸、Vc、Vb、Ve等維生素含量均較高；礦物質營養中錳、鉀、鐵、鈣、鋅、鎂、磷等、纖維素也很多、富含對心臟有益的脂肪酸--歐米茄3。能補充營養、調節免疫、提高機體應激能力、預防疾病、去脂、減肥。

原料：藜麥100克、番茄400克、菠菜100克、雞清湯1升、胡椒碎半茶匙、鹽1茶匙、清水適量；

做法：

1、番茄菠菜洗凈，備用；

2、燒熱清水，下入菠菜，汆燙2分鐘撈出，去掉菠菜中的草酸備用；

3、雞清湯，參加番茄塊、藜麥，大火煮開；

4、轉文火煮30分鐘；

5、參加汆燙過的菠菜，大火煮開；

6、最后加鹽、胡椒碎調味即可。

C.藜麥土豆湯

口感獨特，營養豐富，非常適合減肥，富含蛋白質、維生素和、鈣、有鐵、B族維生素以及維生素E，也包含豐富的對心臟有益的歐米茄3脂肪酸，膽固醇含量為0。藜麥土豆湯，能調節血糖水平，在消化吸收重要的營養物質中激發酶的活性;分解脂肪及膽固醇及產生能量.原料：藜麥50克、土豆300克、胡蘿卜200克、雞肉湯1升、香菜葉1勺、咖喱膏1勺、鹽半茶匙。

做法：

1、蔬菜洗凈，土豆、胡蘿卜分別切塊備用。

2、雞肉湯，參加土豆、胡蘿卜、藜麥，大火煮開。

3、參加咖喱膏調勻，轉文火，煮到土豆軟爛。

4、最后撒香菜，加鹽調味即可.D.養生藜麥海參

主料：水發刺參4只、藜麥、南瓜、短黃豆芽、西蘭花

調料：鹽

做法：

1、黃豆芽煮素高湯備用

2、南瓜蒸熟制泥、藜麥泡水2小時備用

3、西蘭花切件焯水備用

4、取一半高湯煮藜麥至熟〔大火燒開改小火10分鐘〕，加南瓜調好濃稠度放入海參調鹽即可裝入各吃容器點綴西蘭花即成。

5、剩余素素高湯煮海參備用。

E.白雞燉藜麥

主料：白斬雞、藜麥、娃娃菜、香蔥

調料：素高湯〔或雞湯〕、鹽、胡椒粉

做法：

1、藜麥泡水2小時加8倍素高湯〔或雞湯〕入鍋煮15分鐘備用；

2、娃娃菜切寬條、香蔥切粒備用；

3、白斬雞斬好整齊擺入藜麥粥中，加鹽、胡椒粉調味后放入娃娃菜煮至娃娃菜成熟撒香蔥即成。

F.滋補藜麥飯

主料：藜麥＼糯米、阿膠棗、蜜桔

調料：黨參、紅棗、冰糖、水淀粉

做法：

1、黨參、紅棗煮水30分鐘去渣留汁備用；；

3、取飯碗一只鋪保鮮膜，阿膠棗改刀鋪在碗底，將藜麥糯米飯壓入，反扣盤中，糯米飯周圍點綴蜜桔；

4、剩余黨參汁加冰糖勾芡淋在藜麥飯上即成。

藜麥南瓜糊，香滑細膩美味可口，含豐富的蛋白質、含人體必需的9種氨基酸，維生素、和人體必需的微量元素，藜麥南瓜糊,蛋白質的數量和質量都可以與脫脂牛奶及肉類媲美，是素食者的最正確選擇，同時也是大米等谷物的優質替代品，有非常好的降低膽固醇、減肥塑身的效果。

原料：藜麥80克、南瓜400克、清水適量、蜂蜜2大勺。

做法：

1南瓜去皮切塊備用。

2、藜麥、南瓜塊，參加適量清水，大火煮沸。

3、轉文火煮到南瓜軟爛。

4、溫度降到80度，參加蜂蜜，放入料理機。

5、打成均勻的糊狀即可。

準備工作

1、藜麥煮飯，可稍煮粘一些，熟后舀起放至溫熱??；

2、壽司醋的調配：2湯匙白醋：1湯匙白糖：1點兒鹽，攪拌均勻亦可按自己口味更改調配比例??；

3、將配好的壽司醋與放溫的藜麥飯拌勻備用。

原料：

藜麥飯、紫菜、壽司醋、腌黃瓜條、煎蛋絲、胡蘿卜絲

做法：

1、把煮好的藜麥飯放涼后打松，倒入適量的甜醋，拌均勻，不要壓飯粒，盡量保持飯粒完整，松軟；

2、把一張紫菜平鋪在壽司席上，將藜麥飯由上至下均勻鋪開，用力要輕，不要壓扁飯粒這樣吃起來口感才會好；

3、將提前準備好的黃瓜條、煎蛋絲、胡蘿卜絲放上，之后順勢用竹簾將紫菜卷起；切壽司時用刀沾水或抹香油〔防粘飯〕，把壽司條切成一塊塊的即大功告成！