第一篇：我的一次焦慮體驗及應對措施和效果

我在一家合資企業物業工作，因為我們這個項目是總公司十幾個分項目之

一。本項目的文件都要報到總公司去批復，所以要批一些文件是要等很長時間的，因此我就提出了一些建議。

我是09年4月份開始做行政考勤這個工作的，管理項目內人員請假加班相關事宜。在此工作期間我就發現有些加班要批復回來很慢，耽誤人員休息。例如：工程部今晚需要加班更換閥門不能耽誤，所以本項目領導批就可以了，要是想調休這加班的工時就必須得總公司領導批復才可以休息，一般是2-3個月才能批回來。所以很多員工家里有事著急休息可是加班工時總公司領導還沒批回來別的假還沒有就只能休事假，事假一天可是要扣一百多呢，而且影響員工全年的全勤率，主要是員工有加班工時因為領導沒有批回來就不能調休，導致很多員工心里很別扭找我也很無奈。

在一次公司考勤培訓上，我向領導提出了這個加班的建議。如果加班之后要2-3個月才能調休那這個加班用不用提前2-3個月報呢，那所有的工作就都耽誤了。領導在會上也沒有回復只是沉默了一下。

在這個會后領導也沒有回復，好像是忘了這個事似的，依舊是要很長時間能批復回來加班，我當時很煩惱，對工作沒有興趣，每天上班只是打開電腦等著員工來請假別的事也懶得做就是在座位上坐著。后來我們的經理發現了我的問題，找我談了談。我向他說了這個事情，領導也開導了一下我，頓時我也明白了不能孤立簡單的看問題，只注重自己的想法，不考慮別人的感受就容易感受到挫折，容易產生消極的情緒。后來我與同事，領導溝通交換意見，這個問題能不能解決和真正實施起來了，我想到了領導的感受，因為我們有十幾個分項目如果一個項目改了那其他的項目怎么辦，這是很難的，在很短的時間內批復完世界各分項目的所有加班和文件，工作量相當的大。

不久后總公司就向各個分項目發文件，正常加班后2-3月后調休如有急事需要調休向部門經理說明就可以調休，我覺得這次提出的建議雖然沒有完全達到我的意思不過確實有成效，并且是我明白了不能自我評價過高，不能簡單的看問題，要體諒一下領導的想法，還有就是相互溝通不能自己瞎想。希望在今后的工作中更上一層樓。

第二篇：如何應對考前焦慮？

如何應對考前焦慮？

Q:我是一名高二的學生，現在每天的任務就是學習，每次考過試都像跑了幾千米那樣累。現在的日子真是讓我苦不堪言。我甚至一看到考試通知就感到前所未有的緊張和難受。我實在是怕了考試了，我該怎么辦啊？

A:焦慮是幾乎每位考生考前都出現過的一種心理現象，它由應考情景引起，主要表現為緊張、憂慮、不安、煩躁等心理情緒。如果這些情緒不注意引導，就可能會出現缺乏自信、行動刻板、記憶受阻、思維呆滯等現象，并伴有一系列的生理反應，如血壓升高、心率加快、面色發白、皮膚冒汗、呼吸加深加快，大小便頻率增加等，直接影響考試成績；嚴重者還會出現坐立不安、食欲不振、睡眠失常、精神崩潰等情況。那么，我們怎樣來解決焦慮的問題呢？不妨用下面幾種方法試試。

加強自信，化解焦慮

自信是抑制焦慮的有力武器。當自己出現焦慮情緒時，考生可以通過不斷的心理暗示，堅定自己的信心，凡事多向樂觀的方向想，如“我又記住了一點新的內容，真好”、“我又弄清了一道題，真讓人高興呀”等等。可以通過縱向的比較，堅定信心，看到自己的進步，相信自己下次會做得更好；別與同學作分數上的任何比較，不要被同學的情緒或狀態所影響和刺激。

模想考試，轉化焦慮

焦慮的最終原因是害怕考試考不出自己理想的成績，模想考試就是讓自己進入模擬的考試情景中去、反復演習考試的過程，從而讓自己轉化焦慮的一種有效方法。不是怕考試嗎？那好，讓我們想想：怎么填機讀卡？在哪填寫姓名？怎么瀏覽試卷？每個小題可能出什么類型的題？答題要注意審題，出這樣的題關鍵在哪，出哪樣的題怎樣思考？甚至還可想想：那天我穿哪件衣服？那幾天我想吃點什么？每堂考試我的學習用具準備哪些？我的準考證一定讓老師保管，進考場時去領，出考場時要記住交給老師……在想象中逐漸放松。

體育鍛煉，釋放焦慮

焦慮是一種心理電波。這種電波會干擾人體的腦電波和生理電波，從而引起不良的情緒和生理反應。那好，就讓我們來釋放它吧：用一兩個小時，踢幾腳球，跑上幾圈，大喊兩聲，弄出一身臭汗，再洗個澡……不要以為這是浪費時間，良好的狀態可以提高效率，時間回得來，只是要注意活動量的控制，別本末倒置就是了。

訓練放松，緩解焦慮

先練注意力。聚精會神地盯著幾米遠的一個小點（或樹梢或樹葉），看得除了小點之外，其他地方都模糊；看得眼睛發麻，發酸，發脹，生痛，直流眼淚；頭腦里什么都不想，只想著把它看清楚。眼淚一出，就有神清目明之感。如果不行，再來一次，堅持幾分鐘試試！再練氣息勻。注意呼吸，輕輕地吸，延長吸入時間，再緩緩呼出，反復多次，效果應該不錯。三練全身松。閉上眼睛，心里默想全身放松，從頭到胸，再到左右手，再到腰腹，再到腿腳。還可全身有節奏的抖動以對抗緊張的心跳和身體的顫抖。

適當用藥，控制焦慮

如果上述方法還不能使焦慮減輕，那不妨去找醫生幫忙，請醫生根據你焦慮的情況開適量鎮靜、安神的內服藥或針劑，千萬不要自行亂找補藥濫服。為了保證你的體能和腦力，你還可以服用魚肝油、萄萄糖等。

第三篇：重慶市中學生焦慮現狀分析及應對措施

重慶市中學生焦慮狀況分析及應對措施

摘要：在中學教育過程中，學生會經常存在焦慮心理，這種心理狀態在相當程度上制約著教學活動的正常進行以及教學效果的提高。導致中學生焦慮心理的主要原因包括個人因素、家庭因素、學校因素和社會因素等。為了減緩或消除這種負面情緒影響，教育工作者需要從普及生理衛生和心理衛生知識,提高中學生的身心發育水平，減輕中學生的課業負擔，提高中學生的思想水平, 搞好青少年的心理衛生咨詢工作等幾個方面著手。

關鍵詞：焦慮癥；中學生；學習焦慮

1、引言

焦慮是一種常見的神經癥,青少年發生率較高。嚴重的焦慮不僅影響學習、工作和生活,而且可同時危害身心發育,進而影響身心健康。焦慮的預防和治療是青少年心理衛生工作的一項非常重要的內容。焦慮者除持續的憂慮、不安、擔心和恐慌外,常常伴有明顯的運動性不安和各種軀體上的不舒服感覺[1]。對于學習焦慮，研究者普遍認為它是一種強度較高的消極情緒，主要表現為學生每天把學習掛在心上，提心吊膽，常因為學習而焦慮不安，對考試成績過分看重，遇到考試就憂心忡忡、無法學習、以至于對學習、考試產生恐懼，影響學習成績、生活和休息。

正確認識和了解中學生焦慮狀況及其產生的原因，對教育工作、人才培養具有重要的意義。近年來有關中學生焦慮狀況的文獻表明，有焦慮癥狀的中學生人數達29.8%[2]。但相對來說，國內對東部發達地區中學生焦慮狀況的研究較多，而針對相對落后的西部地區的研究則比較薄弱。本研究試圖以重慶地區中學生為對象，旨在了解重慶地區中學生焦慮的現狀，分析其焦慮產生的原因，以期為在重慶地區開展心理健康教育提供一定的參考。

2、現狀分析 2、1中學生處于一生中最重要、最關鍵的發展時期,在這個時期要經歷一個人一生中最猛烈的身心變化,亦即我們通常所指的青春期的變化。它是一個人由幼稚走向成熟的轉折時期。在這個時期,學生面臨種種矛盾、煩惱和不安。莎士比亞說,青少年幾乎一直處于“憂心忡忡”、思維混亂”的狀態。美國兒童心理學之父霍爾指出:“十幾歲青少年的情緒通常很不穩定,十分孤獨。那是一種不能自控、劇烈變動的精神狀態,感情勝過一切。”可見,這時的不穩定性極為突出，學習焦慮是這種不穩定性的重要具體表現之一，是中學生最常見的一種心理狀態。2、2據調查,中學生中存在學習焦慮心理的學生占有很大比例。1989年歐洲的一項研究表明:青年期焦慮癥的患病率為5—10%。我國中學生的焦慮情況怎樣呢?專家對3000名大中學生的調查表明,42.73%的學生“做事情容易緊張”,55.92%的學生“對一些小事過分擔憂”,47.41%的學生“感覺人與人之間關系比較冷漠”,67.20%的學生“在心情不舒暢時找不到朋友傾訴”,48.63%的學生對“考試過分緊張,感到有些吃不消” [3]。2、3類似的調查還有許多,它們共同反映了一個問題,焦慮已成為困擾中學生的一個重大心理問題。高中70%以上的學生不同程度地存在學習焦慮心理。有些學生一進課堂就頭疼、一拿起作業就緊張,更害怕考試。據我們從初中三個年級抽樣調查來看,初中一年級就有42%的學生不同程度地存在學習焦慮心理,初二年級的占53%,而初三年級學生中有學習焦慮心理的學生高達68%。學習離不開緊張但過分的緊張形成學習焦慮心理,不僅影響了學生的學習,對學生的健康成長也有很大影響[4]。學習對他們不是快樂的事,而是一種沉重的負擔。3原因分析 3、1從焦慮內容來看，身體癥狀、過敏傾向、自責傾向、恐怖傾向居于前列，學習壓力所導致的心理矛盾往往與其他深層心理問題交織在一起，影響學生心理發展[]。學習焦慮、身體癥狀、過敏傾向、自責傾向、恐怖傾向是渝東南地區初中生最突出的焦慮內容，與他們處于青春期心理所具有的成人與幼稚、自制與沖動、獨立與依賴的矛盾密切相關。3、2我國雖然現在推行素質教育，但考試仍然是評定學生成績的標準，并直接影響到學生能否升入高一級學校繼續學習，也影響到就業及終身前途。因而許多教師、家長、學生把升學作為追求的唯一目標，一切的中心皆是圍繞學習、升學。由于現在的初中生多為獨生子女，面臨激烈的學習競爭和升學壓力，教師、家長的高期望、嚴要求，這些內源性和外源性因素導致初中生產生較高水平的學習焦慮。學習壓力往往使學生的學習焦慮和考試焦慮增強，在許多方面出現心理偏常，甚至有些學生產生心理障礙[5]。3、3重慶地區經濟和教育觀念相對落后，對心理健康教育不太重視。從訪談中了解到，許多學校名目繁多的各種考試讓學生常常處于緊張、焦慮狀態，而家庭的高期望也無意中成為了他們的焦慮源。同時，中學生多處于矛盾多發的青春期，心理波動比較大，認知結構不完備、生理成熟與心理成熟不同步，極易出現焦慮問題。此外，調查組中獨生子女學生比例較大，約占總數的70%，這些學生常常以自我為中心，在遇到與自己意見不統一或受到教育批評時，更容易產生焦慮。4 應對措施

4.1預防中學生焦慮情緒的發生應從以下幾方面入手:普及生理衛生和心理衛生知識,提高中學生的身心發育水平;減輕中學生的課業負擔,家長不要對中學生期望值過高,對考試成績過于苛求,減輕中學生的學習壓力和考試壓力;提高中學生的思想水平,使中學生不僅學到科學知識,而且學會做人,能夠正確地面對生活和學習中的曲折和打擊,保持良好的心態,為成年期的身心健康打下良好的基礎;搞好青少年的心理衛生咨詢工作,提高咨詢水平,為中學生身心發育提供良好的環境和幫助。

4.2人際交往也是焦慮的主要影響因素之一,沒有朋友或朋友很少的中學生焦慮發生風險遠遠大于有眾多朋友的中學生。朋友越多,交際面越廣泛,焦慮發生風險越低,原因可能是因為中學生正處于自我概念形成的重要時期,如果不被人喜歡和接受,帶來的心理壓力會相當高,因此也會出現焦慮。這也提示在進行中學生教育過程中,如何教學生學會在團隊中協作和與同學交往等,都對學生的成長有很好的幫助。

4.3矯正中學生過度的焦慮心理是一個復雜的、系統的社會工程,需要學校、社會、家庭的多方配合。首先要更新教育觀念,為學生提供健康、寬松的成長環境;其次要改進教育教學方法,讓學生愉快學習的風險越高。5 結論

總之,我們必須高度注意中學生的焦慮心理,多方創造條件進行矯正,只要我們付出更多的細心和耐心,真誠地用愛心來澆灌身邊一棵棵幼小的樹苗,相信他們一定會長成參天大樹,在感受恩澤的同時,用枝繁葉茂來回饋哺育之恩。

參考文獻：

[1]丁樹榮.焦慮困擾著中學生[C]疾病防止百科

[2]鄭紅渠.西部地區中學生焦慮狀況及其影響因素的研究[N].重慶山下學院報,2008(5).[3]李躍文.中學生的焦慮及其對行為的影響[N].重慶教育學院報,1999(4).[4]趙紹友.中學生焦慮心理對學習的影響和自我調節[J].教學與管理,2007。[5]曾雪梅.中學生焦慮狀況的實證研究[J].教學與管理，2009.

第四篇：《應對焦慮》讀后感

人們在回顧過往的時候，懊悔的往往不是曾經做過什么，而是沒有做過什么。

這些沒有做過的事情，可能就是當年沒有勇氣面對的事物。當勇敢地面對的時候，可能結果并沒有自己想象的那么糟糕。我們常常被這個未發生的想象嚇到而裹足不前。如果我們可以把時間拉長，把自己放在未來幾年后的時間軸上，從未來的'這個時間點去看當下的事物，你會如何接受這個失敗，真的覺得這個失敗會把你打倒而讓你一蹶不振么？如果在未來你覺得這個事沒那么嚴重，那么把自己拉回到現在，這個事，還那么嚴重么？

害怕怎么辦？系統脫敏療法，了解一下啊。對于小朋友的系統脫敏法，我推薦《走開，綠色大怪物》，如果有機會，希望可以跟大家分享一下。

心想事成不是沒有道理的，所以，多想好事的時候，就沒有那么多時間來焦慮那些不確定的事情了。我們來做一個實驗：請大家閉上眼睛。現在不要去想象一面紅色的五星紅旗，千萬不要去想那面五星紅旗，千萬千萬不要去想那面五星紅旗。現在，請睜開眼睛，請告訴我，剛才出現在你腦中的是什么，是不是那面紅色的五星紅旗。所以，多想好事，不要去想不要，而要想象肯定而積極的一面。

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第五篇：高中生如何應對考前焦慮

高中生如何應對考前焦慮

何謂考前焦慮？

生活中，我們每個人都體驗過這樣的心態：面對即將來到的考試，心里沒底，害怕失敗，因而顯得焦躁不安，怎么也放不下心來；從未出過遠門，但一下子要到很遠的地方去，便開始了煩躁，坐立不安，甚至出現了失眠的情況......以上這些表現都是我們常見的一種情緒狀態---焦慮。

從心理學的角度來說，焦慮指某種實際的類似擔憂的反應，或者是對當前或估計到的對自我的自尊心、生存環境、未來發展有潛在威脅的任何情境所具有的一種擔憂的反應傾向。焦慮以恐懼為主要的情緒特點，還有其他多種情緒成分，如憤怒、痛苦，以及內疚感、羞愧等。

短時的焦慮，時過境遷，不留痕跡；持續的焦慮，則可能內化成性格特征。如果一個人久陷焦慮的情緒而不能自拔，內心便常常會被不安、恐懼、煩惱等體驗所累，行為上就會出現退避、消沉、冷漠的表現，久之，甚至會形成心理疾病。為什么會有考前焦慮？

焦慮產生的原因很多，概括起來有以下幾種：

1、由消極的思維方式造成。看問題時，往往只看到缺點，而忽視了積極因素。不如有的同學覺得自己矮，或者不夠漂亮，就背上了沉重的思想包袱，而忽視了自己其他的優勢。

2、特別害怕自己在別人眼中的表現不好，特別是在公眾場合時，非常擔心出丑，進而別人會嘲笑或看不起自己。

3、某些特定性格類型更容易產生焦慮情緒。如天生爭強好勝，愛發脾氣、急噪，或悲觀傾向、情緒穩定性差的人。

4、不良的身體狀況導致焦慮。比如過度疲勞，睡眠缺乏，以至影響了神經系統的正常工作，這時，焦慮情緒也更容易出現。

5、研究表明，社會關系網絡與一個人的焦慮程度有著密切關系，即一個人的社會支持越強大，就越不容易受到壓力的過大影響；而那些缺乏家庭溫暖，又沒有值得信賴的朋友的人，焦慮水平會更高。因此，創建和諧、溫馨的家庭、人際氛圍也可以減少焦慮的程度。

焦慮會有哪些不良后果？

人在焦慮的時候，身體會出現各種不適反應。特別是長期處于焦慮狀態下，可能導致頭部、肩部、背部及胸部的疼痛，吞咽困難，胃部痙攣，四肢發抖和無力；繼續發展下去，還會引起心慌、血壓升高、頭暈、視力模糊、耳鳴等狀況，嚴重的還會引起嘔吐、腹瀉和呼吸困難。

所以，心理學家告訴我們：長期高度的緊張、擔憂、焦慮對人的身心是有害的-----正如弗洛伊德所說的：如果一個人不能適當地應付焦慮，那么這種焦慮就會變成一種創傷，使這個人退回到嬰兒時期那種不能自立的狀況中去。如何應對考前焦慮？

積極面對才是最好的方法。短暫的焦慮是一種適應性的情緒。只是一個人對焦慮本身感到焦慮時，焦慮才具有破壞性。比如，你為將要進行的演講比賽擔憂，這種擔憂實際上是一種自我調整。只要你最終還是演講了，你就恢復了正常的情緒，也許下一次演講時，你就不會擔憂了。可是，如果你沒有演講，擔憂就成了一個癥狀，你將會對這種感覺感到一種恐懼和敵意。

丹麥著名的哲學家斯隆﹒契克格達認為，在我們面臨發展自己的可能性時，都會產生一種向往的心態，如果沒有這種緊張不安、躍躍欲試的沖動，任何成功和進取都是不可能的。回避焦慮不可能使問題得以解決，我們依然要置身于焦慮刺激的狀態下，去作勝敗未卜的追求或探索，只要堅持去做，到一定時候，就不會產生焦慮了。

趕走焦慮練習

趕走焦慮練習一：建立自信的練習

建立自己的自信行為卡：

1、各項活動都積極參加，大小會議爭取都坐在前排。

2、課堂上積極舉手發言，大聲回答問題。

3、走路比別人快20%-30%。

4、與老師、父母多交談，交談時注視對方。

5、大方、開朗地笑

6、多去老師辦公室，主動問問題，多與老師溝通。

7、克服自卑，取長補短，正確評價自己和他人。

8、克服憂慮，可以嘗試以下的方法：

●問自己究竟憂慮什么

●把擔憂的事情寫下來

●分析最壞的結果，作好最壞的思想準備

●找出事情萬一發生的解決辦法

●利用“替代定律”解除心理包袱，采取有意義的行動，樂觀地去迎接它。

趕走焦慮練習二：心身放松練習

英國一位博士設計了一套將心理與身體練習相結合的獨特方法，它成功地治愈了幾千個患有焦慮癥的人。其方法是：

1、準備：練習者坐在椅子上，腳掌著地，兩臂自然下垂，閉上雙眼，然后做腹式呼吸3次。吸氣時，注意體會各部位的緊張感，呼氣時注意放松、放松再放松。

2、背部放松：身體移至椅邊，閉眼，注意背部感覺。吸氣后仰，伸展脊背至不舒服止。再吸氣，拱背，向前蜷縮雙肩，然后下垂雙肩，肩胛骨靠攏，并肩。輕輕地呼氣，垂肩。反復做三遍。

3、頭部放松：呼氣，下巴垂至胸前。吸氣，頭由重力自然支配右旋轉，轉到后背時開始呼氣，向左經后背繞至胸前。

先做3次右繞頭運動，再做3次左繞頭運動。注意右旋轉時左側脖頸舒展，向后轉時，喉部肌肉舒展。

4、面部放松：先吸氣，面部各部分肌肉向內收縮，將緊張壓力集中在鼻尖上。然后呼氣，開口盡量張大，眉毛上挑，臉拉長，如同打哈欠狀。

這套心身練習的方法，隨時隨地都可以做，用兩三分鐘即可。它可讓你放松身心，除卻焦慮情緒，使你有一個良好的心身狀態。

趕走焦慮練習三：音樂放松練習

音樂療法是心理療法中的一種，它能夠通過心理作用影響人們的情緒與行為。優美動人的音樂，不僅能使人心情舒暢，得到美的享受，而且通過聽覺器官作用于大腦皮層，對神經系統也是一個良好的刺激。它能夠使你情緒振奮，引起輕松愉快和舒適的感覺，并使大腦皮層、邊緣系統和植物性神經的功能得到改善和加強，尤其是考生在復習的間隙可以聽聽音樂來令心理充分放松。值得注意的是，這些音樂必須是不帶歌詞的、純粹的、舒緩的音樂，避免文字信息進入大腦，那樣反而會使大腦得不到休息。

如果你因心情緊張而不思飲食時，可以聽聽莫扎特的《嬉游曲》和泰勒曼的《餐桌音樂》；如果你感到緊張焦慮時，可以聽聽《春江花月夜》和《平湖秋月》；而夜晚伴著《綠島小夜曲》和《漁舟唱晚》入眠，會提高你的睡眠質量。值得一提的是，如果是考生，可以在臨考前幾天多聽圓舞曲，如《藍色多瑙河》等，可以很好的消除考前焦慮，使心情變得明朗，自信起來。

趕走焦慮練習四：呼吸療法

首先，你可以做一個簡單的測試：將一只手放在胸口，另一只手放在胃部，正常地呼吸30秒。如果放在胸口的手在動，那就說明你和大多數人一樣，還沒有學會目前最簡單也最有效的控制壓力的方法。

呼吸影響到全身，當你生氣時，呼吸會變的無規律，恐懼和緊張會使呼吸短促。放松狀態下的呼吸應該是緩慢、深沉并有規律的。在緊張時，如果你能將呼吸放慢，有規律地深呼吸，你就能放松自己。

改變呼吸的實際方式使壓力得到釋放。另外，還可以使肺部系統更強壯。改變呼吸方式的關鍵在于讓胸腹腔的橫膈膜按自己的方式去運作。這塊肌膜就在你的肋骨下面，當你吸氣時，橫膈膜應向下擴展，這意味著胃部應向外運動。正常呼吸時，肋骨會向外擴展，但幅度不是很大。許多人嘗試吸腹，每次吸氣時不斷地使肋骨向上抬高，這個辦法有點笨拙而且耗費很大精力。在正常呼吸中，肋骨自身構造不適于上抬過多，呼氣應非常緩慢，毫不費力進行，橫膈膜放送，將廢氣推出體外，腹部向內回縮。將以上實驗再做一次。這一次握住你放在胃部的手，當胃部向外擴展時，你也輕輕地抬起手。這樣做，在你呼氣時，會覺得毫不費力。緩慢地呼吸幾分鐘，你就會習慣于這種感覺了。

在任何緊張的情況下，任何地點，你都可以用這個簡單的呼吸法來消除壓力和緊張感，使自己變得輕松一些。這個方法只需35-40秒，包括以下步驟：

1、盡量站直，使思維脫離周圍的緊張境況或活動；

2、從1數到3，做一下緩慢吸氣

3、輕輕地屏住呼吸，從1數到

34、緩慢地呼氣，從1數到35、暫停，從1數到36、重復三次以上呼吸法

7、回到你正常的活動中。

趕走焦慮練習五：色彩放松法

舒服地坐在椅子上或躺在地板上。

閉上雙眼，想象你全身是透明的，然后用最喜歡的顏色的液體注滿全身。液體的溫度令你全身很舒服。如果你不確定哪種顏色好，就選與藍色有關的顏色，如藍綠色或海藍色。

想象這種藍色液體從你的頭頂開始向下流淌，慢慢的、慢慢的流經軀干、四肢，最后到達身體的各個角落。凡是液體流經過的部位逐漸變輕，脫離了緊張。液體隨后流經手指尖、腳趾尖，又淌到體外，這時只剩下全身放松的你。如果感覺好，可以再來一次。注意，當你站起來時，要緩慢，避免頭暈。

接下來，幻想你的四肢感到溫暖和沉重。一旦意識到放松肌肉時有什么感覺，以及學會用想象力去調節心態，你就能使這兩種練習同時進行。

舒服地躺下或坐著，幻想你的四肢感覺沉重。要做到這一點，首先，閉上眼睛歇一會，然后，全神貫注于身體的某一部位，如你的右手、前臂、上臂。幻想著逐步從手開始變得沉重，延伸到上臂。一旦四肢全都感到沉重，想象著四肢有一種發熱的感覺，要排除頸部（因為頸部經常出現緊張現象），想象著頸部感覺輕松而涼爽。

以上方法，經過幾次實際聯系就可以達到以下的效果：如果在考場內，只需幾分鐘，就能做完此練習，達到放松的目的。